Дайте определение понятию синдром эмоционального выгорания: причины, симптомы и лечение в статье психолога Власова Л. А.

«Челябинский государственный университет» (фгбоу впо «ЧелГу»)

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Факультет управления

Кафедра государственного и муниципального управления

Начало формы

Реферат на тему: «Синдром эмоционального выгорания»

Выполнила: Савушкина Наталья

Группа: УП-201

Г. Челябинск

Введение.

В современном обществе меняется отношение людей к работе. Люди теряют уверенность в стабильности своего социального и материального положения, в гарантированности рабочего места. Обостряется конкуренция за престижную и высокооплачиваемую работу. Параллельно идут процессы узкой специализации в профессии и,одновременно, глобализации со смежными отраслями. Быстро меняются запросы рынка труда. Падает рейтинг ряда социально значимых профессий – медицинских работников, учителей, учёных. Как следствие, растет психическое, эмоциональное напряжение, которое связанно со стрессом на рабочем месте. Выявляются тревога,депрессия, психосоматические расстройства, зависимости от психоактивных веществ(включая алкоголь, наркотики и др.). Всё это является симптомами синдрома эмоционального выгорания.

ЦЕЛИ, задачи – изучение литературы по теме «синдром эмоционального выгорания», определение основных проблем,связанных с этим синдромом у представителей различных профессий, особенно у медицинских работников. Был проведен опрос слушателей ФДО и учащихся клуба«Юный медик»

Определение понятия «синдром эмоционального выгорания»

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это реакция организма, возникающая вследствие продолжительного воздействия профессиональных стрессов средней интенсивности.

СЭВ — это процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии,проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического утомления, личной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы.В литературе в качестве синонима синдрома эмоционального выгорания,используется термин «синдром психического выгорания».

Так же это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Это приобретенный стереотип эмоционального, чаще всего профессионального, поведения. «Выгорание» — отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время могут возникать его дисфункциональные следствия, когда»выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами. Иногда СЭВ (в иностранной литературе -«burnout») обозначается понятием «профессиональное выгорание», что позволяет рассматривать это явление в аспекте личной деформации под влиянием профессиональных стрессов.

История развития термина.

Первые работы по этой проблеме появились в США. Американский психиатр H.Frendenberger в 1974 г.описал феномен и дал ему название «burnout», для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с пациентами (клиентами) в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи. Социальный психолог К. Maslac (1976 г.)определила это состояние как синдром физического и эмоционального истощения,включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе,утрату понимания и сочувствия по отношению к клиентам или пациентам.Первоначально под СЭВ подразумевалось состояние изнеможения с ощущением собственной бесполезности. Позже симптоматика данного синдрома существенно расширилась за счет психосоматического компонента. Исследователи все больше связывали синдром с психосоматическим самочувствием, относя его к состояниям предболезни. В Международной классификации болезней (МКБ-Х) СЭВ отнесен к рубрике Z73 — «Стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни».

Frontiers | Синдром выгорания и логотерапия: логотерапия как полезная концептуальная основа для объяснения и предотвращения выгорания

Введение

«Чтобы выгореть, человек должен быть в огне одновременно».
—Аяла Пайнс

Цель этой обзорной статьи — связать концепцию экзистенциального вакуума Виктора Франкла с синдромом выгорания. В нем будет рассмотрен тот факт, что, несмотря на растущее количество недавних статей о синдроме выгорания, очень мало исследований изучали связь выгорания с потерей смысла в работе и жизни.Недавние открытия предполагают, что синдром выгорания на самом деле является формой экзистенциального вакуума, описанного Виктором Франклом (1) как часть его логотерапии, с утратой как полноты жизни, так и экзистенциального смысла как важнейших элементов (2–4). Кроме того, в этой статье описывается необходимость лучшего понимания этого синдрома как потенциально широко установленной диагностической категории и того, как отличить его от других связанных заболеваний, таких как депрессия или расстройства, связанные со стрессом. Согласно недавним открытиям, потенциальный риск нераспознанного и нелеченного синдрома выгорания очень высок на личном, профессиональном и социальном уровнях (5–8).Однако необходимо гораздо шире исследовать это заболевание и установить диагностическую категорию, включающую стандартизированные, международно признанные и валидные методы дифференциальной диагностики; иначе не имеет смысла пытаться оценить процент людей, которым грозит выгорание (9, 10).

Фройденбергер (11) в своей статье «Выгорание персонала» впервые описал симптомы выгорания. До него этот термин использовался в романе Грэма Грина «Сгоревшее дело» 1960 года.Фройденбергер наблюдал за волонтерами гуманитарных организаций и заметил, что эти люди всего через несколько месяцев первоначального энтузиазма «выгорели» (12–14). Синдром выгорания позже был определен Маслахом и Джексоном как набор из трех симптомов: 1) эмоционального истощения , 2) деперсонализации и цинизма и 3) чувства неэффективности или недостатка достижений (15, 16). Эта трехмерная модель была широко принята в качестве концептуальной основы синдрома выгорания, и ВОЗ использовала ее в своем определении выгорания в последней версии Международной классификации болезней .Преимущество этой модели состоит в позиционировании стрессового опыта индивида в социальном контексте и в осмыслении себя и других (17). Соннек (18) расширил это определение выгорания и использовал термин «жизненная нестабильность», добавив другие симптомы выгорания, такие как депрессия, дисфория, возбудимость, заторможенность, тревога, беспокойство, отчаяние и раздражительность.

Опасность синдрома выгорания в любой профессии заключается в том, что человек может казаться полностью работоспособным на работе, но эмоционально истощенным, обезличенным и даже склонным к суициду.Окружающие люди обычно очень долго не замечают никаких проблем, потому что человек с выгоранием очень часто чувствует себя виноватым в своем отношении и поведении и имеет склонность скрывать свои истинные чувства (19). Люди с синдромом выгорания чувствуют, что они в ловушке своей ситуации, в тюрьме и с чувством, что они не могут из нее выбраться. Они часто чувствуют себя жертвами ситуации или данных обстоятельств. Экстремальные стрессовые условия работы могут привести к опасным для жизни состояниям.В Японии в 1978 году был специальный термин, обозначающий «смерть от переутомления» — это называется кароши. Кароши — это внезапная смерть в результате невыносимого состояния истощения или голодной диеты, вызванная инсультом (60% жертв) или сердечным приступом (10%) (20). Среди распространенных причин развития синдрома выгорания мы обычно можем найти очень требовательную или разочаровывающую работу (очень часто в сфере оказания помощи) и последующую серию негативных личных изменений в отношении и поведении (21–23).

Потребность в улучшенных диагностических инструментах и ​​стратегиях профилактики становится еще более острой, учитывая потенциальные психосоциальные и психосоматические факторы риска для специалистов в области здравоохранения, образования, социальной работы, управления и т. Д.Выгорание может привести к серьезным проблемам как с физическим, так и психическим здоровьем, а также к депрессии или аддиктивным расстройствам. Стрессовые ситуации также могут влиять на физиологические процессы, и, таким образом, синдром выгорания может привести к метаболическим нарушениям (6–8). Если у человека с выгоранием также наблюдаются симптомы депрессии, наркотической зависимости и / или отчаяния, это может стать очень опасным состоянием с суицидными наклонностями (2). Однако признание синдрома выгорания на международном уровне все еще проблематично (24).Неясный статус Burnout также ограничивает возможность подачи заявлений об инвалидности и доступа к лечению; поэтому потребность в более точной и объективной оценке стала критической (17, 25). ВОЗ в своей 11-й версии Международной классификации болезней определила синдром выгорания в соответствии с первоначальным определением Маслаха, но сузила его конкретно до профессионального контекста и рекомендовала не применять его в других сферах жизни. В «Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств» в будущем должны быть указаны более точные критерии, чтобы можно было диагностировать выгорание как профессиональное заболевание (25).

В период с 1947 по 2018 год проводилось систематическое исследование литературы в электронных базах данных (PubMed, Science Direct, EMBASE, PsycINFO и Springer Link). Важными критериями включения были выгорание, логотерапия, терапевтическое вмешательство, стресс, депрессия и исход лечения.

Синдром эмоционального выгорания

Выгорание обычно возникает в контексте работы и / или сложных социальных отношений. Из-за неясности диагностики синдрома выгорания его часто объясняют и связывают с существующими диагностическими категориями, такими как расстройства, связанные со стрессом, или конкретный тип депрессии.Некоторые авторы даже предлагают переопределить эмоциональное выгорание как депрессию, связанную с работой, и, таким образом, иметь возможность лучше определять нездоровые состояния на рабочем месте с доступной категорией болезней (9). Кроме того, могут присутствовать культурные тенденции к избеганию стигмы из-за психических заболеваний, и термин «выгорание» может использоваться как социально более приемлемое описание депрессивных эпизодов (26). Однако редукционизм синдрома выгорания по отношению к конкретной и индивидуальной реакции на стресс или рабочую перегрузку, похоже, вводит в заблуждение.Важно признать, что одно из отличительных качеств выгорания — это кризис смысла и ценностей, и поэтому было бы неправильно сосредоточивать внимание только на истощении и его связи с рабочей перегрузкой или стрессом (17).

Кроме того, продолжается дискуссия о том, кто может пострадать от этого синдрома. Первоначально этот синдром выявляли в основном у профессионалов здравоохранения. Позже он был распространен на другие должности социальных работников. Некоторые авторы, однако, предполагают, что выгорание не ограничивается только здравоохранением и социальной работой.Пайнс и Аронсон (27) рассматривают выгорание как симптом, который можно увидеть в любой профессиональной или даже непрофессиональной работе. Кроме того, некоторые рабочие места в настоящее время требуют очень высокого уровня обслуживания клиентов, и выгорание стало актуальным для профессий, которые также требуют интенсивного личного и эмоционального контакта (28). Недавние исследования, проведенные в различных рабочих группах и в разных странах, показали, что каждый человек, независимо от возраста или профессии (и не ограничиваясь профессиями помощника), может быть затронут синдромом выгорания, особенно социальные профессии с высокой эмоциональной нагрузкой, т.е.е. учителя, пасторы, инструкторы, врачи, специалисты по паллиативной помощи, юристы, менеджеры, полицейские, а также женщины в декретном отпуске или даже безработные (29–32).

Согласно Маслаху и Джексону (15) симптомы синдрома выгорания можно разделить на три основные категории: 1) эмоциональное истощение , при котором требовательная работа связана с переживанием тяжелых эмоций, поглощающих энергию человека; 2) деперсонализация и цинизм , в котором люди «защищают» себя, разрывая отношения и тяжелые эмоции, связанные с работой; и 3) чувство неэффективности или некомпетентности , при котором люди больше не считают себя способными что-то достичь или выполнить.Исследователи сходятся во мнении, что выгорание требует развития со временем и не происходит мгновенно. Обычно это медленный процесс, который может занять годы, а не месяцы. Однако понимание точного развития выгорания и количества включенных стадий до сих пор не унифицировано (33). Существуют также разные версии порядка стадий, в то время как существует общее мнение, что развитие выгорания включает в себя относительно разные фазы (34).

Фройденбергер и Норт (12, 122–156) разделили процесс развития синдрома выгорания на 12 фаз.Эти фазы приведены в таблице 1.

Таблица 1 Двенадцать фаз синдрома выгорания по Фройденбергеру и Норту.

Маслач и др. (16) пересмотрели эти стадии и упростили их до четырех фаз, фаза 4 рассматривалась как тяжелое расстройство:

1. Идеализм и перегрузка: попытки «доказать» что-то себе или другим, пренебрегая личными потребностями

2. Эмоциональное и физическое истощение: подавление потребностей, изменение ценностей, подавление конфликтов

3. Дегуманизация как защита: Несчастье, недовольство собой преобладает, личная связь прекращается

4. Терминальная фаза: Синдром нежелания и отвращения, отвращение к себе, другим, работе, наконец, ко всему и, наконец, срыв ( профессиональная отставка, болезнь, суицидальность).

По мнению некоторых авторов, существуют определенные группы причин, объясняющих симптоматику синдрома выгорания. Ленгле и Кюнц (32) предложили три кластера.Первый — это индивидуально-психологическое объяснение , описывающее психологические и личностные факторы риска, такие как перфекционизм, идеализм, нарциссизм, ориентация на цель и депрессивные тенденции. Второй кластер — это социально-психологическое объяснение , , подчеркивающее такие переживания, как запугивание, подавление, моббинг или сильная перегрузка, тяжелая работа или обслуживание (травматологические отделения в больницах, руководящие должности и т. Д.). И третий — организационная структура с ситуативными обстоятельствами, такими как конфликт. ролей, отсутствие или слабая обратная связь, дисфункциональная командная работа, слишком низкая автономия в работе, слишком завышенные ожидания, но слишком мало информации или количество работы просто слишком много.Сочетание высоких амбиций и больших усилий в течение длительного периода времени, низкого удовлетворения от работы (плохие результаты) и условий на работе, вызывающих стресс, по-видимому, с высокой вероятностью вызывает выгорание (19). Демерути и др. (35) также обнаружили, что такие факторы, как низкая гарантия занятости, отсутствие обратной связи, нехватка ресурсов и высокие требования к работе, могут привести к двум основным компонентам эмоционального выгорания — истощению и отключению. Другие результаты исследования показывают, что частыми причинами выгорания учителей являются такие обстоятельства, как завышенные ожидания от собственной работы, слишком большая рабочая нагрузка, нечеткие должностные обязанности, неадекватное вознаграждение, снижение автономии и сложные задачи (4).Напротив, лучший предиктор для описания хорошей рабочей среды — это субъективно воспринимаемая автономия и открытое и поддерживающее общение. Для некоторых исследователей эмоционального выгорания противоположность эмоционального выгорания определяется как вовлеченность в работу (17, 28, 29). Затем вовлеченность может быть измерена как противоположные баллы по трем шкалам опросника Maslach Burnout Inventory (MBI) (17).

Продолжаются дискуссии о том, какова связь между выгоранием и депрессией: является ли выгорание ускоряющим фактором депрессии или наоборот, или, может быть, если эти две категории являются одним и тем же, что делает выгорание психическим заболеванием (17).Эмпирические исследования показали, что эти две конструкции действительно являются отдельными сущностями, причем основным отличием является то, что выгорание связано с работой, а депрессия носит более общий характер и не зависит от контекста. Однако некоторые исследования подтверждают, что выгорание и депрессия не независимы друг от друга. Похоже, что депрессивная симптоматика и симптоматика выгорания имеют схожие «качественные» характеристики, особенно в более тяжелых формах, а также на последних стадиях выгорания и у людей, которые более уязвимы и мало получают удовлетворения от своей работы (19).Но мы все еще не можем сказать, что выгорание и депрессия — это одно и то же психическое заболевание (17). Связь между синдромом выгорания и депрессией высока; некоторые симптомы такие же, особенно на заключительных стадиях выгорания (потеря мотивации и энергии, чувство бессмысленности), и поэтому некоторые исследователи предполагают, что выгорание является разновидностью депрессии (36). По данным Bianchi et al. (37) современное состояние исследований не позволяет четко отличить выгорание от депрессии, особенно на последней стадии процесса выгорания, когда симптомы очень похожи на клиническую депрессию.Кроме того, существует множество различных форм депрессии, и мы не должны сравнивать выгорание с неуточненными депрессивными симптомами, а скорее исследовать корреляцию между выгоранием и атипичными формами депрессии. Однако одним из основных отличительных признаков является готовность жить среди людей с выгоранием в отличие от пациентов с депрессией (кроме самой последней стадии синдрома выгорания) и выгоранием как расстройством, связанным с работой или деятельностью (38).

Выгорание также часто ошибочно принимают за стресс, потому что стресс — неотъемлемая часть выгорания.Без стресса не бывает синдрома выгорания. Кажется, что стресс от работы присутствует хотя бы в начале развития синдрома выгорания в каждом случае выгорания. Точно так же, как с депрессией, стрессом и

Почему изменение определения выгорания, принятое ВОЗ, так важно

Это изменение подтвердит симптомы и страдания людей.

Многие из нас знакомы с выгоранием на рабочем месте — чувством крайнего физического и эмоционального истощения, которое часто встречается у врачей, руководителей предприятий и служб быстрого реагирования.

До сих пор выгорание называли стрессовым синдромом. Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно обновила его определение.

В настоящее время в руководстве по диагностике Международной классификации болезней организация называет выгорание «синдромом, возникшим в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться».

В список включены три симптома:

• Чувство истощения или истощения энергии
• увеличение мысленной дистанции от работы или негативные чувства по отношению к своей карьере
• снижение профессиональной производительности

Как психолог, работающий со студентами-медиками , аспиранты и руководители предприятий, я видел, как выгорание может повлиять на психическое здоровье людей.Это изменение в определении может помочь повысить осведомленность и позволить людям получить доступ к лучшему лечению.

Одна из самых больших проблем, когда дело доходит до выгорания, заключается в том, что многим людям стыдно за то, что они нуждаются в помощи, часто из-за того, что их рабочая среда не поддерживает замедление.

Часто люди приравнивают это к простуде. Они считают, что один день отдыха должен все исправить.

Люди с симптомами выгорания могут опасаться того, что, если отвлечься от работы или потратить время на уход за собой, они станут «слабыми», и что выгорание лучше всего преодолеть, работая усерднее.

Ни то, ни другое не соответствует действительности.

Если не лечить, выгорание может вызвать у людей депрессию, тревогу и отвлечение, что может повлиять не только на их рабочие отношения, но и на их личное взаимодействие.

Когда стресс достигает небывалого пика, становится труднее контролировать такие эмоции, как печаль, гнев и чувство вины, что может привести к паническим атакам, вспышкам гнева и употреблению психоактивных веществ.

Однако изменение определения выгорания может помочь развеять заблуждение, что это «ничего серьезного.«Это может помочь избавиться от неверного представления о том, что те, у кого она есть, не нуждаются в профессиональной поддержке.

Это изменение может помочь устранить стигму, которая окружает выгорание, а также помочь привлечь внимание к тому, насколько распространено выгорание.

По словам Элейн Чунг, доктора философии, исследователя эмоционального выгорания и доцента социальных наук Северо-Западного университета, последнее определение выгорания проясняет этот медицинский диагноз, что может помочь привлечь внимание к его распространенности.

«Измерение и определение выгорания в литературе было проблематичным и нечетким, что затрудняло его оценку и классификацию», — говорит Чунг.Она надеется, что последнее определение упростит изучение эмоционального выгорания и его влияния на других, что может раскрыть способы предотвращения и лечения этого заболевания.

Когда мы знаем, как диагностировать проблему со здоровьем, мы можем заняться лечением. Я много лет говорил со своими пациентами о выгорании, и теперь, после обновления его определения, у нас появился новый способ информировать пациентов об их трудностях, связанных с работой.

Чунг объясняет, что понимание эмоционального выгорания означает способность отличить его от других проблем психического здоровья.Психологические состояния, такие как депрессия, тревога и панические расстройства, могут повлиять на способность функционировать на работе, но выгорание — это состояние, которое возникает из-за чрезмерной работы.

«Выгорание — это состояние, которое вызвано работой человека, и его отношение к своей работе может привести к этому состоянию», — говорит она. Она добавляет, что наличие этой информации жизненно важно, потому что меры по устранению эмоционального выгорания должны быть направлены на улучшение отношений между человеком и его работой.

В связи с изменением определения выгорания ВОЗ, значительное внимание может быть привлечено к эпидемии общественного здравоохранения, охватившей всю страну.Надеюсь, это изменение подтвердит симптомы и страдания людей.

Новое определение этого условия также создает основу для таких организаций, как больницы, школы и предприятия, для внесения изменений на рабочем месте, которые в первую очередь могут предотвратить выгорание.

Джули Фрага — лицензированный психолог из Сан-Франциско. Она получила степень доктора психологических наук в Университете Северного Колорадо и получила докторскую степень в Калифорнийском университете в Беркли. Страстно заботясь о женском здоровье, она подходит ко всем своим занятиям с теплотой, честностью и состраданием.Посмотрите, чем она занимается в Твиттере.

Как определить и предотвратить выгорание

Психическое выгорание — это состояние психического и физического истощения, которое может лишить вас радости от карьеры, дружбы и семейных отношений. Постоянное воздействие стрессовых ситуаций, таких как уход за больным членом семьи, долгая работа или просмотр неприятных новостей, связанных с политикой и безопасностью школы, может привести к этому стрессовому состоянию.

Выгорание, однако, не всегда легко обнаружить.Имея это в виду, мы составили руководство, которое поможет вам определить признаки выгорания, а также способы его предотвращения.

Заинтересованы в помощи друзьям, членам семьи или коллегам, которые могут испытывать это стрессовое состояние? Мы также включили список наших любимых советов и приемов по борьбе с выгоранием.

Выгорание, придуманное психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, описывает тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к тяжелому физическому, умственному и эмоциональному истощению.

Истощение, которое намного хуже, чем обычная усталость, мешает людям справляться со стрессом и выполнять повседневные обязанности.

Люди, испытывающие выгорание, часто чувствуют, что им нечего дать, и боятся вставать с постели каждое утро. Они могут даже принять пессимистический взгляд на жизнь и чувствовать себя безнадежными.

Выгорание не проходит само по себе и, если его не лечить, может привести к серьезным физическим и психологическим заболеваниям, таким как депрессия, болезни сердца и диабет.

С выгоранием может столкнуться любой, кто постоянно подвергается сильному стрессу. Специалисты по оказанию помощи, такие как службы экстренного реагирования, врачи и медсестры, особенно уязвимы для этого состояния здоровья.

Наряду с профессиональным выгоранием, люди, ухаживающие за детьми, также могут иметь этот тип крайнего истощения. Недавнее исследование показало, что, как и врачи и руководители предприятий, родители могут выгорать.

Личностные характеристики, такие как необходимость держать все под контролем, перфекционизм и принадлежность к «Типу А», также могут увеличить риск выгорания.

Обеспокоены тем, что вы можете выгорать, но не уверены в его признаках? Мы составили список симптомов, который вы можете использовать в качестве руководства.

• Истощение. Ощущение физического и эмоционального истощения. Физические симптомы могут включать головные боли, боли в животе, а также изменения аппетита или сна.
• Изоляция. Люди с эмоциональным выгоранием обычно чувствуют себя подавленными. В результате они могут перестать общаться и доверять друзьям, членам семьи и коллегам.
• Побег из фантазий. Неудовлетворенные бесконечными требованиями своей работы, люди с эмоциональным выгоранием могут фантазировать о побеге или отправлении в одиночный отпуск. В крайних случаях они могут обратиться к наркотикам, алкоголю или еде, чтобы заглушить эмоциональную боль.
• Раздражительность. Выгорание может заставить людей потерять хладнокровие с друзьями, коллегами и членами семьи. Справиться с обычными стрессовыми факторами, такими как подготовка к рабочей встрече, вождение детей в школу и выполнение домашних дел, также может казаться непреодолимым, особенно когда дела идут не так, как планировалось.
• Частые болезни. Выгорание, как и другие длительные стрессы, снижает вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и бессоннице. Выгорание также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и беспокойство.

В отличие от простуды или гриппа, выгорание наступает не сразу.

Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт выделили 12 фаз этого стрессового синдрома:

1. Чрезмерное стремление / амбиции. Часто люди начинают новую работу или берутся за новую задачу, слишком большие амбиции могут привести к выгоранию.
2. Заставьте себя работать усерднее. Амбиции побуждают работать усерднее.
3. Пренебрежение собственными потребностями. Вы начинаете жертвовать заботой о себе, например сном, физическими упражнениями и правильным питанием.
4. Смещение коллизии. Вместо того, чтобы признать, что вы стараетесь изо всех сил, вы обвиняете в своих проблемах своего начальника, требования своей работы или коллег.
5. Нет времени на нужды, не связанные с работой. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
6. Отказ. Нетерпение к окружающим нарастает. Вместо того чтобы брать на себя ответственность за свое поведение, вы обвиняете других, считая их некомпетентными, ленивыми и властными.
7. Вывод средств. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
8. Изменения в поведении. Те, кто находится на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и без всякой причины обидеть своих близких.
9. Деперсонализация. Чувство отстраненности от своей жизни и от способности контролировать свою жизнь.
10. Внутренняя пустота или беспокойство. Чувство опустошенности или беспокойства. Чтобы справиться с этой эмоцией, вы можете обратиться к поиску острых ощущений, например, к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.
11. Депрессия. Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать себя безнадежным.
12. Психический или физический коллапс. Это может повлиять на вашу способность справляться. Может потребоваться психическое здоровье или медицинская помощь.

Стресс неизбежен, но выгорание можно предотвратить. Выполнение следующих действий может помочь вам не дать стрессу получить лучшее из вас:

Exercise

Упражнения не только полезны для нашего физического здоровья, но также могут дать нам эмоциональный заряд.

На время тянуть? Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться этими преимуществами.Мини-тренировки и короткие прогулки — удобные способы сделать упражнения повседневной привычкой.

Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой диеты, содержащей жирные кислоты омега-3, может быть естественным антидепрессантом. Добавление продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, грецкие орехи и рыба, может помочь улучшить ваше настроение.

Соблюдайте правильный режим сна

Нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы, поэтому здоровый сон необходим для нашего благополучия.

По данным Национального фонда сна, отказ от кофеина перед сном, установление расслабляющего ритуала перед сном и запрет на использование смартфонов в спальне могут способствовать здоровой гигиене сна.

Обратиться за помощью

В стрессовые времена важно обратиться за помощью. Если обращение за помощью кажется затруднительным, подумайте о том, чтобы организовать «проверку» самообслуживания с близкими друзьями и членами семьи, чтобы вы могли заботиться друг о друге в трудные времена.

Как вы можете помочь человеку, страдающему выгоранием? Хотя вы не можете избавить человека от стресса, предложение поддержки поможет облегчить его эмоциональную нагрузку.

Слушайте

Перед тем, как перейти в режим «исправления ошибок», предложите послушать своего друга или члена семьи.

Наличие кого-то, с кем можно поговорить, может иметь огромное значение. Часто людям нужен кто-то, кто станет свидетелем их стресса и страданий, и выслушивание имеет большое значение.

Подтвердите чувства и проблемы

Когда друзья и члены семьи чувствуют последствия выгорания, говорят Звучит не так уж плохо или Я уверен, что все наладится — хотя и призван успокоить — может чувствовать себя обесцененным, если кто-то действительно чувствует себя подавленным и безнадежным.

Вместо этого предложите подтверждение, сказав: «Вы так много работали, я могу понять, почему вы чувствуете себя истощенным».

Предлагайте особые виды помощи

Сгорающие люди часто слишком устают, чтобы думать о том, как другие могут им помочь. Вместо того, чтобы спрашивать: «Чем я могу помочь?» Предложите оставить еду, забрать химчистку или постирать стирку.

Добрые жесты

Отправка цветов, продуманное текстовое сообщение или письменная открытка может напомнить друзьям и членам семьи, что они не одни.

Из-за того, что люди с выгоранием часто работают сверхурочно, они могут чувствовать себя одинокими и недооцененными. Но небольшие жесты доброты могут быть полезными.

Ресурсы для исследований

Если друзьям или членам семьи нужна дополнительная поддержка, например, уход за детьми, уборка дома или психотерапевт, предложите исследование и краудсорсинг для получения конкретных ресурсов, которые помогут облегчить стресс.

Постоянный стресс может вызвать выгорание. Чувство истощения, беспокойства и изоляции от друзей и членов семьи могут быть одними из признаков.Однако сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и хороший ночной сон могут предотвратить это стрессовое состояние.

Беспокоитесь о друзьях и членах семьи, которые могут сгореть? Прислушиваясь к их опасениям, подтверждая их эмоции и предлагая определенные виды поддержки, можно облегчить нагрузку.

Выгорания можно избежать, сделав уход за собой частью своей повседневной жизни. Даже если вы много работаете, готовитесь к экзаменам или заботитесь о маленьких детях, не забывайте вкладывать немного радости в каждый день.

Попробуйте прогуляться, поговорить с другом или посмотреть интересную программу по телевизору. Подобные небольшие жесты по уходу за собой могут предотвратить превращение стресса в нечто более серьезное, например выгорание.

---

Джули Фрага — лицензированный психолог из Сан-Франциско, Калифорния. Она получила степень доктора психологических наук в Университете Северного Колорадо и получила докторскую степень в Калифорнийском университете в Беркли. Страстно заботясь о женском здоровье, она подходит ко всем своим занятиям с теплотой, честностью и состраданием.Узнайте, чем она занимается, в Twitter .

Синдром выгорания

Mobil Menü

• Инфографика
• Регионы
  • Азия
  • Америка
  • Латинская Америка
  • Дальний Восток
  • Ближний Восток
  • Южная Азия
  • Африка
  • Кавказ
  • Балканы
  • Европа
• Темы
  • Геноцид-Резня
  • Энергия
  • Голод
  • Стихийные бедствия
  • Миграция и массовые перемещения
  • Расизм и ксенофобия
  • Права человека
  • мусульманских меньшинств
  • Исламский мир
  • Гуманитарное право
  • Гуманитарная дипломатия
  • Гуманитарная помощь
  • Война и конфликт
  • Социально-экономическая политика
  • Сельскохозяйственная политика
  • История и политика
  • Терроризм и безопасность
  • Дети-сироты-сироты-отказники
  • Бедность
• Комментарий
• Статьи / Отчеты
  • Отчеты об исследованиях
  • Аналитические / оценочные отчеты
  • Обследование / полевые отчеты
  • Все
• мусульманских меньшинств
• Ссылки
  • Аналитические центры в Турции
  • мозговых центров за рубежом
• Новости

ПОИСК

Mobil Menü

• Объявления
• События

Что такое выгорание и как с ним справиться?

В мире, где кажется, что давление постоянно присутствует, все больше и больше людей признают, что выгорают на работе.Что это за явление, и как с ним справиться, если оно случается с вами? В этой функции Spotlight мы исследуем.

В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала выгорание «профессиональным явлением».

Их решение было принято после того, как они много лет слышали, как люди говорят об этом, пытались понять, почему это повлияло на них, и пытались определить, что они могли бы сделать, чтобы справиться с этим.

Недавно проведенное Gallup исследование около 7 500 сотрудников, работающих полный рабочий день, показало, что 23% часто находились в «режиме выгорания».Около 44% «иногда» переходили в режим выгорания.

Хотя ВОЗ еще не признает выгорание заболеванием, некоторые исследователи называют его «профессиональным заболеванием». Это связано не только с большим количеством людей по всему миру, которые сообщают о том, что испытывают это заболевание, но и с его важным влиянием на благополучие и качество жизни.

По данным тех же исследователей, некоторые профессии, наиболее подверженные риску выгорания, связаны с профессиями, которые сталкиваются с высоким уровнем стресса, включая здравоохранение, социальную работу, работу в полиции, обучение и обслуживание клиентов.Среди других профессионалов, сообщивших о высоком уровне эмоционального выгорания, есть юристы и ученые.

Итак, что такое выгорание и чем оно отличается от других форм профессионального стресса? Если человек переживает эмоциональное выгорание, как он может справиться с этим в данный момент и как научиться преодолевать его со временем?

В рамках этой функции «В центре внимания» мы поговорили с профессионалами, которые пережили эмоциональное выгорание, а также с опытными тренерами по психическому здоровью и благополучию, чтобы узнать, что, почему и как возникает этот профессиональный риск.

В течение многих лет ученые и специалисты в области психического здоровья работали над тем, чтобы составить определение выгорания на основе наиболее распространенных причин и симптомов.

«Короче говоря, [выгорание] — это синдром, вызванный хроническим стрессом на рабочем месте, с которым не удалось справиться», — объяснила Кэт Хаунселл.

Хаунселл — основатель организации для обычных людей (базирующейся в Соединенном Королевстве), которая предлагает тренинги по развитию лидерских качеств, тренинги по улучшению самочувствия и тренинги по оказанию первой помощи в области психического здоровья.

«[Это] может включать в себя чувство истощения или истощения энергии, увеличенную умственную дистанцированность от работы или негативные / циничные чувства, связанные с работой, включая снижение веры в то, что [человек] способен выполнять работу и добиваться хороших результатов. , — продолжила она.

«Выгорание можно определить как потерю смысла в работе в сочетании с умственным, эмоциональным или физическим истощением в результате длительного неразрешенного стресса», — согласилась практикующий специалист по бизнес-нейролингвистическому программированию и тренер по психическому здоровью Таня Диггори.

Диггори также является основателем и директором компании Calmer, которая поддерживает предпринимателей и профессиональные команды в обучении психическому здоровью и благополучию.

Однако выгорание — это не просто стресс, связанный с работой; умеренный стресс на работе может даже иметь положительные результаты. Так в чем разница?

Разница между стрессом и выгоранием

Некоторые исследования показали, что стресс может помочь повысить мотивацию человека, улучшив его умственную работоспособность в краткосрочной перспективе.К такому выводу пришли результаты исследования Калифорнийского университета в Беркли, проведенного Элизабет Кирби, которая сейчас является доцентом Университета штата Огайо в Колумбусе.

«Некоторое количество стресса помогает подтолкнуть вас к оптимальному уровню бдительности, поведенческих и когнитивных способностей», — говорит Кирби.

Нет ничего положительного в выгорании, сказал Диггори Medical News Today . «Разница между выгоранием и стрессом на работе — это момент, когда он становится серьезной проблемой для здоровья», — пояснила она.

«Стресс — это то, через что мы все переживаем, и есть разные степени стресса […]. Однако исследования показали, что постоянный высокий уровень кортизола — основного гормона стресса — вреден для нашего благополучия », — сказал Диггори.

«Когда стресс начинает накапливаться в течение определенного периода времени, и мы испытываем симптомы беспокойства или плохого настроения, — добавила она, — это может привести к хроническому стрессу и нарушению наших когнитивных навыков. Под этим я имею в виду, что наша рабочая память, наша способность логически мыслить и эффективно выполнять задачи не так остра, как обычно.»

« Высокие уровни стресса в течение длительного периода времени могут привести к истощению и, как следствие, выгоранию ».

Таня Диггори

Постоянное стремление к достижению целей и немногочисленные возможности для настоящих перерывов в работе могут усугубить стресс человека. Это может заставить их чувствовать себя подавленными и с большей вероятностью дойти до стадии выгорания.

Поделиться на Pinterest Слишком интенсивная рабочая нагрузка в сочетании с токсичной рабочей средой и другими источниками стресса может привести к выгоранию.

Но помимо огромной нагрузки, на уровень стресса и выгорание могут влиять и другие факторы.

Для одного человека, который разговаривал с MNT , эти факторы включали финансовый стресс, а также случаи издевательств на рабочем месте.

«Я испытал выгорание […] на втором курсе моей докторской степени, когда в основе всего, что я делал на своей работе, лежал постоянный уровень стресса», — сказал нам Робин.

«Это было из-за моей рабочей нагрузки, сопутствующих финансовых затруднений, некоторых издевательств на рабочем месте — мой руководитель и моя команда не поддерживали меня», — добавили они.

Дуглас, который раньше работал публично в сфере здравоохранения, упомянул, что его отношения с менеджерами также увеличивают его риск выгорания.

«Я думаю, что это была смесь недостижимых целей и частой необходимости сообщать людям плохие новости в рамках работы [которая привела меня к выгоранию]. Мои менеджеры тоже плохо справлялись со стрессом, что часто оказывало влияние на остальную команду », — сказал он MNT .

Действительно, многие из людей, с которыми мы говорили, объяснили, что пример, поданный начальством и коллегами, которые работали до изнеможения и не откладывали времени на умственное или физическое восстановление, был важным фактором, способствовавшим вовлечению в поведение, которое привело к выгоранию и непризнанию этого опыта.

«Мне было очень трудно сказать, что я испытывал выгорание, [когда] я был, и когда люди говорили мне, что я страдаю, я им не поверил», — сказал Сэм. Он вошел в режим выгорания, совмещая обучение в аспирантуре и работу, чтобы свести концы с концами.

«В некотором смысле [я] думал, что я недостаточно работаю. […] На вас оказывают давление почти со всех сторон, и одна из вещей, о которой, я думаю, недостаточно говорится [в примерах академического выгорания], — это то естественное давление со стороны сверстников, которое вы испытываете.»

Сэм

» Я думаю о том, что общее горе — работа в субботу, после полуночи, или публикация фотографий в социальных сетях, [показывающих], что вы работаете на пляже, хотя должны быть в отпуске. Я думаю, что такое давление действительно входит в вашу голову », — добавил он.

«Растущая эпидемия мышления, основанного на необходимости»

Диггори сказал MNT , что многие аспекты современного общества побуждают людей позволять своей трудовой жизни просачиваться во время, которое они должны посвятить отдыху и личным отношениям.

«По моим наблюдениям, современное общество настолько движется технологиями, что мы живем в постоянной культуре, где вы можете быть в сети, контактировать и искать информацию 24/7 — для человеческого тела и его сенсорной системы. , в больших объемах это может быть ошеломляющим », — предупредила она.

«В контексте бизнеса, несмотря на то, что более глобальная связь дает множество преимуществ, чем когда-либо прежде, я лично заметил растущую эпидемию мышления, основанного на необходимости.Поскольку мы можем работать в любое время, это не значит, что нам это нужно ».

Таня Диггори

«Однако, — добавила она, — бесполезные модели мышления, такие как« я должна работать больше »,« я должна проверять свою электронную почту »,« Я снова должна работать допоздна, слишком много дел. … «Может привести к высокому уровню стресса, подавленности и беспокойства».

Поделиться на Pinterest Выгорание может повлиять на физическое и психическое здоровье и изолирует.

«Это было как будто я плыву по темному туннелю, наполненному заварным кремом.Это звучит глупо, но в основном я пробирался через это тяжелое, ужасное время ».

Вот как Сэм описал, каково ему выгорание.

Выгорание может по-разному влиять на благополучие и качество жизни. Это может привести к ухудшению физического и психического здоровья, а также к ощущению изоляции от других людей. Это также может способствовать развитию ангедонии, т. Е. Потери удовольствия от занятий, которые раньше приносили удовольствие.

Описывая, как для них выглядит зона выгорания, Робин сказал нам: «Я долго копался в земле и не спал до двух часов ночи.м., не питаюсь должным образом, просто постоянно сосредотачиваясь на исследованиях и работе и отдавая этому все свое время и энергию, не тратя время на то, что раньше мне нравилось делать ».

Они также добавили, что оказались в полной изоляции. Сэм описал подобное состояние изоляции, как и Сара, еще один человек, который разговаривал с MNT .

Она воскликнула: «[выгорание] затронуло все стороны моей жизни! Это повлияло на мою способность концентрироваться и сосредоточиться на своей работе, я не мог спать, я постоянно беспокоился о работе, но чувствовал, что не могу ее делать, это привело к тревожной прокрастинации, когда я постоянно беспокоился о работе, но не мог ничего получить продуктивно выполнено.

Она добавила, что «это чувство стресса и неполноценности быстро оказало негативное влияние на мою дружбу и отношения. Какое-то время я чувствовал себя неспособным выйти из дома, из-за чего я чувствовал себя все более социально изолированным ».

Чтобы справиться с выгоранием и в конечном итоге преодолеть его, первым шагом является признание того, что вы его переживаете. Как отмечали люди, с которыми мы говорили, это может быть очень сложно, особенно если выгорание заставляет вас все больше изолировать себя от других.

Кроме того, если коллеги и сверстники сталкиваются с большим объемом стресса, связанного с работой, и не осознают, что они близки к истощению, это может еще больше усложнить задачу.

Однако один из способов найти корень проблемы — поделиться своим опытом с другими.

Робин сказал нам, что именно в разговоре с друзьями они поняли, что переживают эмоциональное выгорание — и что их сверстники тоже это пережили.

Для Сары понимание того, что она находится в состоянии эмоционального выгорания, также пришло из разговора с другом.

«Я обратился к подруге, которая находилась в аналогичном положении, и она сказала, что чувствует, что все ее ресурсы полностью истощены, она упомянула, что чувствовала себя перегоренной, и я подумал:« Вот и все! Я устала и чувствую, что мне нечего отдать работе », — рассказала Сара MNT .

Что происходит, когда вы понимаете, что испытываете выгорание? Куда вы оттуда пойдете? Кэт Хаунселл посоветовала разорвать цикл изоляции. «Обращайтесь за помощью, вам не нужно бороться с выгоранием в одиночку», — сказала она.

«Хорошие рабочие места будут иметь поддержку, когда членам команды понадобится помощь, но они не всегда хорошо общаются».

«Найдите на работе кого-нибудь, [кому] вы доверяете, и спросите, что доступно, [например,] конфиденциальную [программу помощи сотрудникам], поддержку по охране труда, даже гибкие возможности работы».

Кэт Хаунселл

«Позвольте себе взять отпуск»

Следующий шаг в преодолении эмоционального выгорания — уделить больше времени себе — с намерением.Все люди, которые говорили с MNT о своем опыте эмоционального выгорания, говорили, что выделение времени на регулярные занятия чем-то приятным действительно помогает.

«Помогло времяпрепровождение и отсутствие работы! Было трудно избавиться от этих [негативных] чувств в нерабочее время и в выходные без таких занятий, как спорт и музыка, хотя чувство недостатка энергии могло иногда усложнять это », — сказал нам Дуглас.

Робин, Сэм и Сара сказали, что занятия бегом помогли им почувствовать себя лучше как физически, так и морально, мотивировали их регулярно выходить из дома и помогли отвлечься от проблем, связанных с работой.

Но любое занятие может быть полезным, если оно помогает расслабиться и почувствовать себя лучше. «Когда дело доходит до заботы о своем психическом и физическом благополучии, не существует универсального решения, — сказал Диггори.

«Итак, для начала важно дать себе возможность взять отпуск с работы и позволить себе укрепить свои внутренние силы».

«Если вы вообразите, что сломали ногу, вы не ожидаете, что продолжите нормальную жизнь без соответствующего отдыха и восстановления сил, пока не накопите необходимую физическую силу.”

Таня Диггори

Поделиться в PinterestОрганизации необходимо внедрить системы, поддерживающие благополучие сотрудников.

Хотя каждый должен попытаться установить здоровые границы в своей рабочей жизни, научиться говорить «нет», когда рабочая нагрузка становится непосильной, и просить о помощи, когда она в ней нуждается, ответственность за предотвращение и преодоление выгорания лежит не только на отдельном человеке. .

Организации также должны внедрить системы, которые будут способствовать благополучию сотрудников, чтобы они могли оставаться здоровыми и продуктивными.

«На организационном уровне один важный совет для бизнеса — это признать, что выгорание случается и что культура, способствующая благополучию и хорошему психическому здоровью, является обязательной. «Строительный элемент фундамента — проводить регулярную оценку риска стресса (и действовать в соответствии с результатами)», — сообщил Хаунселл.

Диггори согласился. «Я считаю, что решение [борьбы с выгоранием] зависит от организаций, реализующих стратегию благополучия для воспитания психически здоровой культуры на своих рабочих местах; счастливый бизнес начинается с менеджеров и их сотрудников », — сказала она MNT .

Тем не менее, она добавила, что люди могут предпринять некоторые шаги по предотвращению выгорания, в частности, «заменив« следует »на« можно »».

Например, она сказала, что если вы поймете, что думаете: «Я могу работай больше », попробуйте сказать себе:« Я много работал сегодня и заслуживаю перерыва. Я сохраню свой уровень энергии для моей семьи [и] друзей, а завтра буду чувствовать себя в лучшей форме для работы ».

Она призвала наших читателей переоценить их образ мышления, спрашивая их: «Какой выбор вы сделаете сегодня?»

Заявление об отказе от ответственности: Мы изменили имена всех интервьюируемых, упомянутых в этой статье, чтобы защитить их личности.

Как справиться с синдромом выгорания: признаки, симптомы и стратегии

Трудно вспомнить, когда мы начали постоянно быть «занятыми». Тем не менее, хотя мы берем на себя больше работы и обязанностей, работаем дольше и справляемся с повышенным уровнем стресса, наш разум и тело расплачиваются за это. Выгорание — это крайнее последствие нашей напряженной жизни.

Синдром выгорания не только в повседневной работе, но и имеет серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья.Когда мы чувствуем себя выжженными, мы истощаемся и теряем всю радость, которую когда-то испытывали от работы.

И это становится все более распространенным явлением. Согласно исследованиям, где-то от 23–54% работников ранее или сейчас имеют дело с выгоранием , это проблема, которую мы все должны понять более глубоко.

Хотя универсального ответа на вопрос, как справиться с выгоранием, не существует, существуют четкие триггеры, на которые следует обращать внимание, и проверенные методы, которые помогут вам избежать, облегчить симптомы выгорания и вылечиться от них.

Избавьтесь от эмоционального выгорания, взяв под контроль свое время и энергию. RescueTime держит вас под контролем за соблюдение баланса между работой и личной жизнью благодаря подробному анализу того, как вы проводите свое время, умной блокировке отвлекающих факторов, ежедневным целям и предупреждениям в реальном времени, чтобы вы не сбились с пути и не перегружались.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

1. Что такое синдром выгорания?

2. Признаки выгорания (и способы диагностики его источника)

3.Возвращение после выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Прежде чем мы погрузимся в… Выгорание — это глубоко личная и сложная проблема. Хотя это руководство призвано помочь вам понять и самостоятельно диагностировать признаки и симптомы выгорания, специалист по психическому здоровью — ваш лучший ресурс для индивидуальной помощи.

1. Что такое синдром выгорания?

Есть разница между усталостью после долгого рабочего дня и постоянной усталостью от выгорания.

Как поясняет д-р Кристина Маслах, создательница Опросника выгорания Маслах, выгорание — это «психологический синдром, возникающий как длительная реакция на хронические межличностные стрессы на работе. ”

Больше, чем просто повышенный стресс, выгорание вызывает непреодолимое истощение , чувство цинизма и отстраненность от работы, а также чувство неэффективности и недостатка достижений.

Или, как сказал д-р.Шармила Диссанаике говорит об этом:

«Стресс — это человек, который выглядит немного сумасшедшим, когда в конце недели приходят на вечеринку после работы, нервные и измученные; обгоревший человек — это тот, кто даже не потрудился появиться ».

Выгорание — это полная потеря мотивации и энергии без признаков облегчения. И хотя когда-то он использовался только для обозначения крайностей, с которыми сталкиваются специалисты здравоохранения, полицейские, пожарные и те, кто занимается травмами и социальными услугами, сегодня выгорание на рабочем месте влияет на всех, .

«Стресс — это человек, который выглядит немного сумасшедшим в конце недели. Обгоревший — это тот, кто даже не потрудился появиться». Click To Tweet

Фактически, последняя Международная классификация болезней Всемирной организации здравоохранения даже называет выгорание официальным «профессиональным явлением».

Тем не менее, выгорание по-прежнему имеет стигматизацию, из-за которой многие люди игнорируют его. Так как же узнать, что вы перешли от стресса к истощению?

Три типа выгорания (и как определить, с каким из них вы имеете дело)

Давайте начнем с понимания того, откуда происходит выгорание.

Очевидный виноват — наши будни. И в большинстве случаев, когда люди говорят о выгорании, они имеют в виду профессиональное выгорание. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать, если вы чувствуете симптомы выгорания.

В своей статье Будущее выгорания доктор Маслах определила три отдельных типа выгорания:

• Индивидуальное выгорание вызвано чрезмерным негативным внутренним диалогом, неврозом и перфекционизмом. Другими словами, когда вы ставите перед собой чрезвычайно высокие стандарты или считаете, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно.
• Межличностное выгорание вызвано сложными отношениями с другими людьми на работе или дома. Например, агрессивный или неприветливый начальник или коллега может усугубить стресс, который вы уже испытываете на работе, до точки сгорания.
• Организационное выгорание вызвано плохой организацией, чрезмерными требованиями и нереалистичными сроками, из-за которых вы чувствуете, что не попали в цель и ваша работа находится в опасности.

Первым шагом в борьбе с выгоранием является понимание факторов, которые способствуют этому: людей, процессов и личностных качеств, которые могут подтолкнуть вас к краю.Без учета каждого из этих факторов вы всегда будете подвержены риску сгорания.

Однако также важно помнить, что выгорание редко бывает полностью вашей ошибкой . В отношении синдрома выгорания существует клеймо, из-за которого люди считают, что он вызван исключительно вашей рабочей нагрузкой или неспособностью справиться со стрессом. Но во многих случаях факторы находятся вне вашего контроля.

Соредакторы электронного журнала Burnout Research спрашивают:

«Рабочие места с высоким уровнем стресса часто плохо спроектированы, социально токсичны и эксплуатируют.Почему нужно разрешать такие рабочие места бесплатно, если они являются источником стресса, а их обитателям говорят, что выгорание — это их личная проблема и ответственность? »

Грубые и невнимательные товарищи по команде или менеджеры, несправедливые процессы или ошибочные суждения (или похвала!) — все это может усилить ваше чувство выгорания. Не думайте, что вам нужно нести всю вину и нести ответственность за все решения самостоятельно.

2. Признаки выгорания (и способы диагностики его источника)

Как и любая серьезная проблема со здоровьем, чем раньше вы сможете распознать признаки синдрома выгорания, тем больше у вас шансов на выздоровление или даже полное его предотвращение. .

Хотя мы рассмотрели три основных признака выгорания выше — истощение, отстраненность и неэффективность, — их не всегда легко диагностировать самостоятельно.

Если вы не уверены, переживаете ли вы период стресса или находитесь на грани выгорания, вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание.

Основные признаки и симптомы выгорания

Стресс неизбежен на современном рабочем месте. Но чем больше вы игнорируете стрессоры в своей жизни, тем больше вероятность того, что вы прогорите.

«Честно говоря, в Америке мы прославляем стресс», — сказал доктор Маслах в недавней статье New York Times . «Это заставляет людей молчать и не рассказывать о некоторых стрессовых факторах, с которыми они сталкиваются, потому что они не хотят, чтобы их считали неспособными к лучшему».

Никто не может вечно работать на пустом месте. Вместо того чтобы игнорировать факторы стресса, которые высасывают страсть и мотивацию из вашего рабочего дня, обратите пристальное внимание на следующие чувства:

1. Хроническая усталость, физическое и эмоциональное истощение

Первое, что вы можете заметить, когда перегорели, — это постоянная усталость.Таким образом, выгорание и депрессия имеют много общих симптомов. Фактически, если его не остановить, выгорание может быстро перерасти в хроническую депрессию и начать проникать во все аспекты вашей жизни.

В то время как все мы устаем, постоянная усталость, связанная с синдромом выгорания, — это совсем другое дело. Если вы не уверены, чувствуете ли вы усталость, связанную с выгоранием, задайте себе несколько вопросов:

• Просыпаетесь ли вы уставшими, даже если ложитесь спать рано?
• Вы двигаетесь медленнее, чем обычно, и вам нужно больше времени, чтобы собраться утром?
• Кажется ли, что даже небольшие задачи требуют больше энергии, чем вы можете себе позволить?
• Вы боитесь того, что вас ждет впереди сегодня и завтра?

Этот вид умственного истощения может проявляться физически, с повышенной уязвимостью к простуде и гриппу, тошноте и головным болям.Так что слушайте свое тело. Когда дело доходит до того, что вы чувствуете, он зачастую честнее, чем ваш мозг.

Вы чувствуете себя перегруженными и перегруженными каждый день? RescueTime поможет вам понять, на что вы тратите свое время, и оптимизировать его, чтобы вы могли делать больше (не работая больше). Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня!

2. Цинизм и отстраненность

Честно говоря, вы не будете любить свою работу каждый божий день.

Но вы можете страдать от эмоционального выгорания, если чувство отстраненности и цинизма не исчезнет, ​​или если вы постоянно озабочены мыслями о том, как избежать работы и проектов (даже когда вы находитесь вне работы или с друзьями и семья).

Опять же, этот признак выгорания может проявляться другими способами, такими как повышенный пессимизм, меньшее доверие к коллегам, друзьям и семье, а также чувство изоляции и разобщенности с другими людьми и окружением.

Если вы начинаете так себя чувствовать, задайте несколько вопросов, чтобы увидеть, не является ли это чем-то большим, чем просто периодом несчастья:

• Вы быстрее злитесь или проявляете меньше терпения к тем, с кем работаете, чем обычно?
• Вы звоните по болезни или ищете оправдания, чтобы уйти с работы на регулярной основе?
• Вы бросаете вечеринки или мероприятия, которых когда-то с нетерпением ждали?
• Ощущаете ли вы чувство неэффективности и недостатка достижений?

3.Недостаток достижений и чувство неэффективности на работе

Когда ваше выгорание достигает определенного уровня, это обязательно отразится на вашей работе и на вашем восприятии собственной ценности. Вы можете начать чувствовать апатию, быть неэффективным и постоянно спрашивать себя «Какой в ​​этом смысл?»

Когда вы ловите себя на том, что сдаётесь ещё до того, как приступите к задаче или проекту, задайте несколько вопросов:

• Чувствуете ли вы, что ничего из того, что вы делаете на работе, не имеет значения?
• Сложнее связать повседневные задачи с осмысленной целью или более масштабным видением?
• Кажется, что работы больше, чем вы можете делать каждый день?
• Вы перегружены обязанностями до такой степени, что не хотите ничего делать?

Один из главных факторов мотивации на рабочем месте — прогресс в осмысленной работе.

Однако, когда вы перегорели, часто кажется, что неважно, что вы делаете, ничего не меняет. Это может вызвать разочарование и гнев из-за недостаточной производительности, но также может вызвать чувство безнадежности, от которого трудно избавиться.

Тревожные признаки выгорания: общие риски, связанные с чувством истощения

Вы не просто начинаете чувствовать себя истощенным, циничным и неэффективным в одночасье. Выгорание — это следствие сложных проблем, пока вы не достигнете критической точки.Но что заставляет вас переступать через край?

Все мы сталкиваемся со стрессом в жизни. И работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Напротив, это сочетание факторов, о которых мы упоминали ранее — людей, процессов и личности, — которые в конечном итоге приводят к выгоранию.

Давайте рассмотрим несколько распространенных рисков, особенно на рабочем месте, которые связаны с выгоранием.

• Неоправданное давление времени. У вас есть достаточно времени, чтобы выполнить ожидаемую от вас работу? К сожалению, для многих нехватка времени — главный источник выгорания.Некоторые исследования показывают, что сотрудники проводят до 80% своего дня на собраниях, разговаривают по телефону и отвечают на электронные письма, у нас уже есть ограниченное время, чтобы завершить важную работу, которую мы делаем самостоятельно. Необоснованное цейтнотирование — это усугубляющая проблема. Когда вы пропускаете один нереальный дедлайн, это создает эффект снежного кома стресса для всех.
• Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджеров. Получаете ли вы поддержку, необходимую вам каждый день, чтобы завершить работу и почувствовать себя выполненным? Согласно отчету Gallup за 2018 год, работники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своих руководителей, на 70% реже испытывают выгорание.С другой стороны, нерешительный, небрежный или агрессивный менеджер может заставить вас почувствовать себя разобщенным, разочарованным и циничным.
• Неясные обязанности и ожидания. Четко ли вы знаете свои приоритеты и обязанности? Когда каждый день кажется, что вы преследуете движущуюся цель, легко устать и расстроиться. К сожалению, только 60% работников говорят, что четко знают, чего от них ждут каждый день.
• Неуправляемые нагрузки. Ваша тарелка полная или переполнена? Даже самые лучшие сотрудники пострадают, когда им будет брошено слишком много работы.И часто самые способные сотрудники — это те, кому дается слишком много работы . Будь то ваш босс или ваша гордость, слишком плотный список дел заставит самых оптимистичных сотрудников почувствовать себя безнадежными.
• Слабые принципы тайм-менеджмента. Вы умеете правильно распоряжаться своим временем? Наше рабочее место находится в состоянии войны с нашим вниманием и способностью сосредоточиться. Однако исследования показывают, что многозадачность и переключение контекста могут съедать 20–80% вашей ежедневной производительности. Когда вы не можете управлять своим собственным днем, вы становитесь более уязвимыми для переутомления, стресса и истощения.
• Чрезмерное сотрудничество. Вы постоянно ждете других людей? Сотрудничество — необходимая часть любой рабочей среды. Однако, когда кажется, что ваша способность выполнять свою работу выходит из-под вашего контроля, это может привести к выгоранию.
• Отсутствие границ вокруг работы. Можно ли отключиться в конце дня? Наша постоянная культура затрудняет отделение вашей работы от всего остального. Однако именно неспособность отключиться заставляет ежедневные стрессовые факторы усугубляться и вызывать выгорание.С другой стороны, психологическое отключение от работы было связано с меньшей утомляемостью, более низким уровнем выгорания и большим удовлетворением от работы и жизни.

Эти красные флажки выгорания могут произойти где угодно и из множества источников. Но опять же, важно помнить, что вы не можете контролировать их всех.

Грубые и невнимательные товарищи по команде или руководители могут привести к усилению цинизма и пессимизма в отношении вашего рабочего места. В то время как несправедливое обращение, например наблюдение за тем, кто не заслуживает публичного вознаграждения, может вызвать отстраненность и апатию.

Сосредоточьтесь на том, что вы, , можете сделать , но помните, что токсичная рабочая среда, плохое руководство или несправедливое обращение с такой же вероятностью могут вызвать выгорание.

3. Восстановление после эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Выгорание может стать невероятной разрушительной силой в нашей жизни, вызывая умственную и физическую усталость, цинизм и симптомы депрессии. И есть множество общих источников и красных флажков, которые заставляют нас выгорать.

Итак, что мы можем сделать, чтобы облегчить, остановить, обратить вспять или даже вернуться после выгорания?

9 стратегий и инструментов, которые помогут вам избежать выгорания до того, как вы уже выгорели

Профессиональный стресс и синдром выгорания были горячими темами исследований в течение последних нескольких десятилетий, и многие стратегии и методы были разработаны, чтобы защитить вас от их смертельного воздействия .

Давайте рассмотрим несколько самых простых стратегий и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы избежать выгорания еще до того, как вы выгорели.

1. Обращайте пристальное внимание на факторы стресса в своей жизни (и уменьшайте ненужные)

Синдром выгорания возникает из длительной реакции на хронические стрессоры. Чем с большим количеством стрессоров вы сталкиваетесь ежедневно, тем выше риск выгорания.

Как объясняет Эмма Сеппала, научный директор Стэнфордского центра исследований и образования сострадания и альтруизма:

«С биологической точки зрения мы не должны постоянно находиться в режиме высокого стресса.Мы заблудились в этой идее, что единственный способ быть продуктивным — это быть в движении ».

Нам нравится называть это парадоксом занятости: мы ошибаемся, будучи занятостью, с подтверждением того, что мы делаем правильно, вещи. Но быть «занятым», проверяя электронную почту весь день или бегая на собрания, так же легко, как тратить время на значимую работу и видеть реальный прогресс.

Когда вы чувствуете, что вас втягивает чувство занятости, сделайте шаг назад и попытайтесь определить первопричины.Вот несколько идей:

• Нереалистичные дедлайны
• Частые конфликты или перебои в расписании
• Непредсказуемые расписания, которые не позволяют вам правильно спланировать отдых
• «Техностресс» (т.е. работа с новым программным обеспечением, инструментами или процессами)
• Расширение масштабов проектов
• Межличностные требования, такие как работа с трудными клиентами или коллегами

Хотя каждое из этих действий может быть «просто частью вашей работы», они также могут вести к выгоранию.Обратите особое внимание на то, какие из них влияют на ваше эмоциональное состояние, и постарайтесь найти решения, чтобы их смягчить.

Например, если вы столкнулись с нереалистичными сроками, вам нужно честно поговорить со своим руководителем. Объясните свою текущую рабочую нагрузку и то, как, чтобы уложиться в эти сроки, что-то нужно будет делегировать, отложить или отбросить.

Эта прозрачность создает то, что автор Бриджид Шульте называет «позитивным трением»:

«С учетом того, что приоритетная работа стала более прозрачной, созыв собрания не будет рассматриваться как бесплатный, но это будет компромисс: что есть все не делает, потому что они на этой встрече? И разве встреча — лучшее использование времени для всех? »

(И если они не хотят вносить изменения, это признак того, что ваша рабочая среда может быть виновата в вашем выгорании!)

Если вы имеете дело с постоянными перебоями, попробуйте создать график с ограничением по времени с выделением времени, чтобы сосредоточиться на самой важной работе каждый день.

RescueTime для интеграции с вашим календарем позволяет вам планировать сеансы FocusTime, чтобы вы не отвлекались на социальные сети, новости или что-либо еще, когда пытаетесь сосредоточиться.

Даже часа или двух по-настоящему сосредоточенного времени может быть достаточно, чтобы добиться прогресса и снова почувствовать контроль и привязанность к своей работе.

2. Поймите, где ваше время на самом деле тратится каждый день с помощью временной проверки

Помимо факторов стресса, недостаток времени является еще одним ключевым источником выгорания.

Когда вы проводите большую часть дня в перерывах между электронными письмами, звонками и встречами, у вас мало времени, чтобы сосредоточиться на важной работе. Эта проблема усугубляется только тогда, когда у вас нереальные сроки, нехватка времени или менеджеры со слабыми навыками управления временем.

Вместо этого , чтобы избежать выгорания, вам нужно вернуть контроль над своим временем . Один из лучших способов сделать это — провести аудит времени.

Аудит времени — это трехэтапный процесс, который помогает вам понять, на что на самом деле уходит ваше время, и привести в соответствие ваши намерения (как вы, , хотите, чтобы проводил ваше время) и действия (как вы, на самом деле, его тратите) :

Шаг 1: Запишите свои намерения. Как вы, хотите, чтобы проводил ваше время. Например, я могу сказать, что в идеальный день я трачу как минимум 50% своего времени на письмо (потому что это моя основная работа).

Шаг 2. Соберите данные, чтобы узнать, на что на самом деле уходит ваше время. Для этого мне нравится использовать RescueTime, поскольку он автоматически наблюдает за тем, как я провожу свое время, и представляет его в доступной для понимания форме.

В моем примере я вижу, что в ноябре я тратил 47% своего времени на написание.(Было бы неплохо проделать то же самое упражнение для 3–5 основных целей).

Вы также можете использовать это как возможность найти то, что отнимает у вас время и усиливает чувство выгорания. Например, я вижу, что я трачу 11% своего рабочего дня на социальные сети и еще 12% на общение и планирование. Я хочу выполнить обе эти задачи на минус .

Шаг 3. Создайте план действий. Пришло время найти способ вернуть этих двоих в соответствие.Опять же, мне нравится использовать здесь RescueTime и установить цель , цель для 3 часов письма в день. Таким образом, я могу отслеживать свой прогресс и в режиме реального времени получать информацию о том, как я провожу свое время.

Я также могу установить цель и предупреждение для своего времени в социальных сетях, чтобы сократить его в течение рабочего дня.

Осведомленность о своем времени — один из самых мощных инструментов против выгорания. Узнайте больше о том, как RescueTime может помочь вам повысить продуктивность и найти баланс между работой и личной жизнью.

3. Регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы убедиться, что они реалистичны, актуальны и связаны с более крупными целями.

Сказать «да» всему и заполнить свой календарь — это скользкий путь к синдрому выгорания. Довольно скоро вы будете забиты делами, пытаясь сбалансировать свою постоянную доступность.

Вместо этого вам нужно более осознанно подходить к тому, что вы делаете. Это означает, что регулярно пересматривайте свои приоритеты и проверяйте их соответствие:

• Реалистично: Вы действительно можете это сделать? Вы установили реалистичный крайний срок, который учитывает любые зависимости и ресурсы, которые могут вам понадобиться?
• Все еще актуально: Это правильная задача , над которой нужно работать? Как сказал Питер Друкер, «нет ничего хуже, чем хорошо делать неправильные вещи.”
• Связано с вашими большими целями: Приведет ли завершение этой задачи к заметному прогрессу в достижении ваших долгосрочных целей?

Если вы чувствуете, что вас переполняют обязанности, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь только на одной вещи, которая заслуживает вашего внимания. Копирайтер ДжиДжи Гриффис называет это «Единственное, что вам нужно сделать сегодня»:

«Раньше я вел, казалось бы, бесконечный список дел. Несколько страниц в моей записной книжке. Постоянно обновляется.Было много дней, когда я просто не мог перестать отмечать что-то из списка. Тот факт, что список существовал, означал, что мне приходилось продолжать тикать, тикать и тикать, пока я не упал от истощения.

«Теперь моя система — одна из простых целей. Список из одного пункта на каждый день. Единственное, что мне нужно сделать в этот день ».

Конечно, вы все равно можете делать больше одного дела в день. Но отделение того, что нужно сделать, от остальной части того, что нужно сделать (если можете), помогает вам чувствовать смысл и достижение каждый божий день.

4. Сделайте свой день более структурированным

Дополнительные правила и структура могут показаться удушающими и вызывающими выгорание, но обычно бывает наоборот. Структурированный распорядок дня избавляет от усталости от решений, FOMO и чувства подавленности. Если вы сделаете это правильно, то есть.

Есть разница между днем, построенным вокруг бесконечных встреч и электронных писем, и вашим идеальным днем.

Пример расписания с временной блокировкой от дизайнера и автора Брэда Фроста. Источник.

Во время временного аудита вы записали свои главные намерения. Другими словами, вы ответили на вопрос «Как мне кажется идеальный рабочий день?»

Такой график защищает вас от некоторых из самых больших рисков выгорания, таких как нехватка времени, нечеткие приоритеты и слишком много общения и сотрудничества. Но единственный способ сохранить это — беречь свое время.

Вот несколько способов сделать это:

• Ежедневно выделяйте непрерывное время на самую важную работу. Даже всего 1-2 часа четко сконцентрированного времени обеспечат вам прогресс в чем-то важном и почувствуете себя выполненным (независимо от того, что происходит в остальную часть дня).
• Используйте FocusTime, чтобы не отвлекаться. Выгорание — это эмоциональная проблема, которая может вызвать у нас спираль отвлечения. Такой инструмент, как FocusTime, который автоматически блокирует социальные сети, новости и другие отвлекающие факторы, поможет вам сосредоточиться в течение дня.

FocusTime можно запускать вручную или запускать автоматически в зависимости от ваших собственных целей и предупреждений.

• Установите ожидания относительно времени отклика . Коллеги не всегда знают, что вы тонете на работе. И если вы всегда мгновенно отвечаете на электронные письма, они этого ждут. Вместо этого установите определенные «рабочие часы» в течение дня, когда вы будете отвечать на электронные письма и будете доступны для общения в чате.
• Не забывайте делать перерывы. Преимущества таких перерывов хорошо известны и еще более важны, когда вы чувствуете себя измотанным. Выделяйте хотя бы 5–10 минут каждые 90 минут, чтобы размяться, прогуляться и поговорить с другими.По возможности выйдите на улицу, так как это снимет умственную усталость и даже поможет вам больше спать по ночам.

Даже всего лишь несколько из этих изменений могут сделать ваш график более удобным для выгорания. Но если вы хотите пойти ва-банк, ознакомьтесь с нашим руководством по блокировке времени .

5. Создайте ритуал сворачивания, чтобы отделить работу от нерабочего времени

Защита от выгорания — это не только то, что вы делаете в течение рабочего дня (хотя — это важная часть).При утомляемости почти на уровне депрессии, которая сопровождает синдром выгорания, нам нужно как можно больше спать и отдыхать, чтобы восстановиться.

Это начинается с ритуала сворачивания.

Ритуал сворачивания — это ваш способ показать, что вы уходите с работы на работе. Это помогает вам расслабиться, восстановиться и восстановиться после рабочего дня, а также предотвращает усугубление стрессовых факторов.

Чтобы правильно отключиться и завершить работу, вам необходимо выполнить несколько шагов:

1. Отключитесь от рабочего дня, отключив рабочие устройства и заменив экранное время чем-то более полезным.
2. Расслабьтесь, проведя немного времени в одиночестве, чтобы оправиться от социальных проблем на работе и дома.
3. Потратьте время на хобби или другой «мастерский» навык — это вещи, которые бросают вам вызов, но которые вам нравятся.
4. Создайте чувство контроля, следуя ритуалу закрытия дня, включая составление списка дел, закрытие открытых вкладок браузера и размышления о своем дне.

Это должен быть ваш ежедневный ритуал. Однако вам может понадобиться нечто большее, если вы чувствуете себя особенно подавленным и истощенным.Доктор Шерри Бург Картер предлагает начать с спокойных выходных без стресса:

«Вы не можете работать. Вы не можете отвечать на звонки по работе или отвечать на электронные письма и текстовые сообщения, связанные с работой. Если ваша семья является источником стресса, постарайтесь отдохнуть от нее на выходных. По сути, ваша работа состоит в том, чтобы удалить из своей жизни как можно больше источников стресса и добавить в свою жизнь как можно больше элементов, снижающих стресс (в основном в виде отдыха), на два с половиной дня.

«Попробуйте поспать в оба дня. Питайся правильно. Занимайте время расслабляющими делами, которыми вы редко позволяете себе получать удовольствие. Если любишь читать, читай. Если любишь готовить, готовь. И если тебе не нравится ничего делать, ничего не делай. Только не подвергайте себя никакому стрессу в течение двух с половиной дней ».

Если в понедельник утром вы все еще чувствуете беспокойство и страх выгорания, возможно, вам придется продлить этот период отдыха за счет отпускных дней или подумать о более радикальных изменениях в своем образе жизни.

6. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не только на конечной цели

Производительность и выгорание — сложные отношения. Чем больше работы вы делаете, тем больше вы выгораете, и тем больше работы вы чувствуете, , как вам нужно.

Чтобы разорвать этот цикл, нам нужно изменить способ измерения нашей ценности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на пометке пунктов в списке, посмотрите на свой прогресс каждый день.

Фактически, когда профессор Гарвардского университета Тереза ​​Амабиле изучила дневники сотен работников умственного труда, она обнаружила, что:

«Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, самое важное — это добиться прогресса в осмысленной работе.”

Отличный способ сосредоточиться на прогрессе — использовать RescueTime Goals и Alerts. Вместо того, чтобы ставить перед собой огромную цель вроде «написать сообщение в блоге», начните с чего-нибудь небольшого и управляемого, например, «напишите в течение 30 минут утром».

Цели и предупреждения полностью настраиваются в зависимости от вашей роли и потребностей.

С RescueTime вы можете отслеживать прогресс в достижении цели в течение дня и даже получать в реальном времени обратную связь о том, достигли ли вы ее или пропустили. Подобные простые изменения снижают часто ненужное давление и стресс, вызывающий выгорание, которые мы испытываем.

7. Развивайте свое самосознание выгорания с помощью регулярных обзоров

Самая сложная часть предотвращения синдрома выгорания заключается в том, что мы часто не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важно развивать наше самосознание путем размышлений и регулярных обзоров своей жизни и работы.

Исследователи обнаружили, что практика рефлексии заставляет то, что мы узнали, лучше закрепляться в нашем сознании, а также улучшает нашу работу. Это также увеличивает нашу самоэффективность (нашу веру в свои способности), что может быть мощным лекарством от беспомощности эмоционального выгорания.

Попробуйте запланировать еженедельные, ежемесячные и даже ежегодные обзоры, чтобы оценить проделанную работу, свое самочувствие и то, как вы видите свою работу и свою жизнь.

Мы даже составили удобный контрольный список того, что нужно включать в каждый отзыв здесь.

8. Найдите время для ухода за собой: сон, размышления и хобби

Восстановление после эмоционального выгорания начинается, когда вы ставите во главу угла себя и свое здоровье, а не работу и отношения, которые выжигают вас. И хотя перерыв для отдыха и расслабления всегда будет идеальным решением, есть несколько приемов, которые вы можете попробовать в течение рабочей недели:

• Используйте техники целенаправленного дыхания. Это поможет вам успокоиться и задействует вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь уменьшить или справиться со стрессом.
• Делайте короткие частые перерывы в работе. Желательно 5-минутные перерывы на каждые 20 минут, проведенных за вашим столом или для выполнения одного задания. Используйте перерывы, чтобы подзарядиться, отключитесь от работы и выполните упражнения, чтобы защитить себя от физического истощения.
• Займитесь чем-нибудь или уделите больше времени хобби вне работы. Они позволяют расслабиться, снять стресс и отключиться от работы и могут быть чем угодно, но будут особенно полезны, если будут связаны с любой формой упражнений.

Формирование этих здоровых привычек — нелегкая задача. Однако важно выделять время для себя — хотя бы несколько минут в день. Как сказала писательница Энн Ламотт:

«Ежедневные ритуалы, особенно прогулки, даже принудительные марши по окрестностям, и графики, будь то работа или прием пищи с не ужасными людьми, могут быть узлами, за которые вы держитесь, когда бежите. из веревки. »

9. Найдите сеть поддержки людей, которым вы доверяете

Наконец, для длительного выздоровления, Dr.Маслах обнаружил, что человеческие связи необходимы для предотвращения выгорания:

«Мы обнаружили, что здоровье, благополучие и все в жизни людей становятся лучше, если вы связаны с другими людьми.

«Эта социальная сеть, в которой каждый из вас поддерживает друг друга, что они рядом с вами, а вы с ними, это как деньги в банке. Это ценный, ценный ресурс ».

Хотя в эту сеть, безусловно, могут входить ваши близкие друзья и семья, ищите людей, которые могут быть более знакомы с конкретной ситуацией, в которой вы находитесь.Это могут быть тренеры, наставники или коллеги — все, кто может помочь вам получить представление и побороть цинизм и пессимизм эмоционального выгорания.

Также хорошей идеей является создание значимых отношений, которые полностью отделены от вашей работы, путем присоединения к группе или работы над хобби.

Как вернуться после эмоционального выгорания? Как восстановить свои творческие способности, энтузиазм и организаторские способности

Выгорание может полностью изменить ваше отношение к жизни и превратить ваше предыдущее существование в сон.Но это не безвыходная ситуация. Как только вы распознаете в себе эти симптомы выгорания, пора снова взять дело в свои руки и вернуться к более здоровому и счастливому образу жизни.

Хотя нет простого, всеобъемлющего ответа, когда дело доходит до выздоровления от выгорания, существуют методы, которые, как было доказано, помогают нам восстановить контроль над своими чувствами и начать находить радость и смысл в работе, которую мы делаем.

Если вы находитесь на пути к выздоровлению и сталкиваетесь с конкретными проблемами, мы подготовили подробные руководства по следующему адресу:

• Креативность: В этом руководстве рассказывается, как подзарядить свой творческий потенциал и вернуть идеи после перегорания.
• Страсть: Выгорание лишило вас радости, которую вы когда-то испытывали от работы? Это руководство покажет вам, как начать восстанавливать позитивную рабочую среду.
• Focus: Выгорание оставило вас в лучшем случае нечетким? Вот пошаговый процесс восстановления вашего внимания и обретения ясности ума после перегорания.
• Организация: Выгорание может оставить вас легко подавленным. Это руководство научит вас, как разорвать круговорот и составить четкий план на каждый день.
• Для менеджеров: Если вы возглавляете команду, вы можете вызвать выгорание, даже не осознавая этого. Эта трехступенчатая программа поможет вам бороться с выгоранием команды до того, как это произойдет.

Выгорание не обязательно должно быть пожизненным заключением

Как пишет дизайнер Фрэнк Чимеро:

«Усталость случается с вашим телом, но выгорание истощает вашу душу».

Синдром выгорания может казаться непреодолимым.