Где взять энергию: Где взять силы, когда их нет, четыре главных источника
Быть в ресурсе: 10 способов восполнить энергию
Энергия — новая валюта. Именно от ее уровня зависит эффективность, настроение и благополучие в целом. Растратить ее впустую можно быстро, а восстановить оказывается не так просто. Но вполне возможно. Составили карточек с 10 советами о том, как вернуться в продуктивное состояние.
Если вы не сторонник медитативных практик, постарайтесь провести время в тишине. Найдите удобное для вас положение, отключите все гаджеты и уберите все отвлекающие вас факторы. Лучше не занимайтесь самоанализом, обдумыванием проблем. Ваша задача — расслабить тело и ум.
«Взаимоотношения — один из самых мощных потенциальных источников эмоционального восстановления», — пишут авторы книги «Жизнь на полной мощности» Джим Лоэр и Тони Шварц. Они уверены в том, что человек человеку способен дать эмоциональный заряд. И ваше состояние уже может измениться после спокойной встречи с приятным вам человеком. А нахождение в больших компаниях с малознакомыми людьми, наоборот, иногда изнуряет.
«На самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха», — отмечают авторы книги «Заряжен на 100%». Можно сделать зарядку, позаниматься йогой, потанцевать или отправиться на пробежку. Выбирайте тот вид активности, который подходит именно вам.
Исследователи Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности. Дело в том, что у автономной нервной системы есть две части. Симпатическая запускает стрессовую реакцию, а парасимпатическая отвечает за расслабление. Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему, а удлиненный выдох успокаивает за счет работы парасимпатической нервной системы. Когда же дыхание происходит быстро, расслабления организма практически не происходит.
Первое время дыхательные упражнения могут показаться непривычными.
Начните с простого: сделайте вдох и выдох с задержкой по 8 и 16 секунд соответственно. Повторите 10 раз.
Когда вы находитесь в одних и тех же условиях, воспроизводятся привычные паттерны мышления и поведения. При смене обстановки мозг устанавливает новую серию нейронных связей. Совсем не обязательно уезжать в другие города и страны. Отправьтесь на прогулку в новое место и изучите его, обращая внимание на все детали.
Во время сна организм восстанавливается. Но не переусердствуйте. На самом деле, попытка «выспаться за выходные» может нарушить режим и нанести вред. Просыпайтесь и засыпайте примерно в одно и то же время даже в выходные дни. А если все-таки ночью что-то пошло не так, можете восполнить эти часы дневным сном.
Группа ученых Берлинского университета имени Гумбольдта подтвердила, что холодный душ помогает справиться со стрессом. Дело в том, что во время принятия душа понижается уровень мочевой кислоты в теле и повышаются показатели глутатиона — он отвечает за восстановление антиоксидантов.
Ностальгические воспоминания помогают снизить уровень стресса, подтверждает Кристин Батчо, доктор философии, профессор психологии в колледже Лемуан. Вспоминая счастливые моменты, вы будто снова проживаете те же эмоции. И ваше состояние меняется.
Можно составить список занятий, которые приносят вам удовольствие. Это может быть что угодно: прослушивание музыки, рисование, пение или кормление белок в парке.
Хаос незаметно отнимает силы: беспорядочно разбросанные вещи мешают, а ненужные оповещения отвлекают. Наведите порядок в доме, а также в мессенджерах и на рабочем виртуальном столе. «На виртуальном рабочем столе оставьте только тематические папки, например „Работа“, „Документы“, „Спорт“, „Консалтинг“, „Семья“, а все остальное организуйте внутри них», — советуют авторы книги «Заряжен на 100%». Не сохраняйте отдельные документы на рабочий стол.
Любовь Карась
Теги
#well-being
#эрудиция
Где взять энергию? или повод подготовить список задач на год — Офтоп на vc.
ruКаждый из нас часто слышит слово «энергия». Под этим термином, в зависимости от контекста, могут подразумеваться совершенно разные вещи. Иногда об энергии говорят в её прямом, физическом, смысле (E =(mv’2) /2 ), иногда, как об абстрактной субстанции, которая «входит через нижние чакры, выходит через верхние…». Та энергия, о которой я хотел бы рассказать, это скорее невидимая, неуловимая волна внутри нас, которая заставляет просыпаться с утра и ведёт к свершениям. Она способствует активности, трудолюбию и выносливости. О людях, в которых много такой «энергии», обычно так и говорят – энергичные люди, всё успевают.
230 просмотров
Ещё раз уточню, что речь пойдет не о физиологических и биологических аспектах явления энергичности, а она будет рассматриваться как следствие определенной внутренней концепции.
С чего начинается энергичность?
Энергичность начинается с вашей цели. Если в вашей жизни есть задачи, которые вы четко себе устанавливаете, и цели, к которым вы стремитесь, то ваше тело, разум и ваша внутренняя составляющая будто откладывают резерв под эти цели и задачи, заряжая вас энергией для их выполнения.
От «ума», или от «души»?
Представим, у Степана в 24 года есть цель – он хочет купить себе первый в его жизни автомобиль. Он устраивается на работу менеджером по продажам, старается, трудится не покладая рук, преодолевая комплексы в общении. По вечерам, после работы, он по собственной воле учится технологиям по продажам. Результат, пускай и не сразу, но появляется. Степан обгоняет своих коллег по рабочим показателям. Как итог, со временем он достигает желаемого, и становится счастливым обладателем собственного автомобиля.
Однако, тут не все так просто, как кажется. Цель/задача должна быть искренней, идти от сердца, а не от ума, иначе она человеку энергии не принесет. Бывает, что нам навязывают цели и задачи: «ты должен добиться того-то и того-то», или, порой, мы сами себе создаём цели, которые нас «не зажигают». Такие задачи не дают энергию. Скорее даже наоборот: идёт расход энергии. И это ключевой момент!
Для того, чтобы генерировалась энергия для выполнения нашей цели, желание должно быть искренним.
Представим, что про автомобиль нашему Степану с детства говорил папа, и внушил эту необходимость, выдавая свою мечту за мечту сына? А Степан живет в южном городе любит велосипед, в случае необходимости с удовольствием пользуется такси. Автомобиль ему не нужен, и, конечно, никакого удовольствия и желания работать для достижения такой цели у него не будет. И уж тем более – энергии. Это и есть ложная цель.
Вообще, постоянно делая лишь то, что «надо», энергии потратится больше, чем мы получим по итогам. Я ни в коем случае не считаю, что энергозатратные задачи «от ума» (не «от души»), в нашей жизни вообще не нужны. Они безусловно полезны! Выполнение таких задач тренирует волю, но в таком случае мы рады и получаем хоть что-то взамен, только увидев долгожданный результат. И это, чаще всего, весьма непродолжительно. Сам же процесс достижения цели может быть неприятным, и весьма энергозатратым. В моей жизни, например, это была сдача экзаменов в институте. Также хорошим, и, к сожалению, распространенным примером будет работа на нелюбимой работе, но за хорошую зарплату.
Что делать?
Есть ли выход, чтобы не уходить в крайности? Один из вариантов: в любом созидательном и полезном деле, которое нужно делать, надо найти что-то, что будет нравится и приносить удовольствие. К примеру, по роду деятельности вам часто приходится много времени работать с документами. При этом вы любите музыку, но никак не находите время послушать новые альбомы любимых исполнителей.
Попробуйте делать эти два дела одновременно, и теперь работа с документами будет приносить удовольствие. Решение кажется упрощённым, но, поверьте, в любом деле так или иначе можно найти что-то для себя: включить воображение, создать нужную атмосферу, учесть нюансы. Вот сейчас, к примеру, я пишу этот материал, и после каждых трёх понравившихся мне предложений потягиваю вкусный яблочный сок.
«А если я не дойду, если в пути пропаду?»
Ещё важным фактором в получении энергии от цели является уверенность в ее осуществимости. Сомнений в том, что ваша цель реальна, быть не должно. «А что, если не получится, а я кучу сил потратил?» — эта установка основной враг. Тут вроде бы и хочется сказать, что берите цели, которые вам по плечу, но с другой стороны, ведь нас по-настоящему развивают именно цели, которые для нас действительно сложны. Нужно не стесняться мечтать, нужно верить в себя, и помнить, что мы сами не знаем своего настоящего потенциала.
Работаем с целями
Еще цели можно «простраивать».
Объясню, что имеется ввиду. По началу цель может быть «от ума», и не вызывать особого энтузиазма, однако, если созидательная цель появилась в вашем уме, то стало быть, в этом что-то есть. Например, жена говорит мужу: нам бы больше зарабатывать, дети и расходы растут, может, поменяешь работу? А новая работа страшная и тяжелая, и такая непривычная. И муж сопротивляется. Но если искренне и глубоко погружаться в вопрос, почему вас не заводит та или иная цель, можно прийти к интересным открытиям. Как следствие, обнаружить препятствия, которые мешают хотеть что-то. Об одном из таких «препятствий» говорилось выше – это отсутствие веры в возможность реализации цели. Но есть и много других, установок, которые могут мешать» заряжаться» от цели:
1. Страх перед неизвестным (а что же там будет, на этой новой работе?)
2. Предположение, что результат вас не будет радовать (я буду пахать и отдавать деньги жене, а мне то что от этого?)
3. Негативный опыт в прошлом, при попытке реализации похожей задачи (я уже как-то пытался, и меня не взяли, одно расстройство…)
«Простраивая» свои цели, можно уменьшить либо вовсе убрать преграды, которые удерживают энергию, данную для реализации.
В заключение хотел бы сказать, что описанное выше – сухая теория, и так выглядит общий принцип. А как происходит в жизни, можно понять лишь находясь в процессе. Наступил новый год, и это замечательное время, чтобы составить свои цели на весь 2022! И чем больше вы обнаружите ваших искренних целей, тем больше будет энергии.
Поздравляю всех с наступившим 2022 годом!
Исчерпаны? 10 естественных способов повысить уровень энергии
Если вы чувствуете себя вялым в середине дня, боретесь за то, чтобы сохранять бдительность в течение дня, боретесь с усталостью надпочечников или чувствуете себя просто истощенным, то пришло время для перемен! К счастью, есть простые и доступные способы избавиться от усталости, повысить уровень энергии и снова сделать свой шаг пружинистым — естественным путем.
Откажитесь от лишних чашек кофе или некоторых опасных «энергетических» напитков и попробуйте эти 10 простых и недорогих методов естественного получения энергии.
1.
Овощной сокСвежий овощной сок – это шок для организма, в хорошем смысле! Потеря растительной клетчатки во время приготовления сока облегчает усвоение и переваривание овощей.
Поскольку вашему организму требуется меньше усилий, чтобы воспользоваться преимуществами питательных веществ, вы заметите повышение уровня энергии. Кроме того, употребление овощей помогает обеспечить организм важными витаминами и минералами, а также снабжает клетки энергией.
Если вы чувствуете приближение болезни, овощной сок также является хорошим способом остановить ее и сохранить энергию до того, как она упадет. Откажитесь от купленных в магазине соков, которые часто содержат сахар, консерванты и другие труднопроизносимые ингредиенты — от них вы будете чувствовать себя еще хуже и еще более истощенными!
Вместо этого сделайте свой собственный. Если вам нужна идея, попробуйте мой любимый рецепт овощного сока.
2. Улучшить качество сна
Не можешь уснуть? Если вы будете ворочаться по ночам, то на следующий день вы обязательно почувствуете усталость.
Пока вы спите, ваше тело восстанавливает и устраняет повреждения, нанесенные днем. Выжать больше сна — один из самых простых способов получить энергию по утрам.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте мой список натуральных средств для сна. Кроме того, вот некоторые из моих любимых советов по сну, которые также помогают повысить уровень энергии:
- Соблюдайте постоянный график сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает регулировать внутренние биологические часы.
- Исключите кофеин после 15:00. потому что эффекты могут длиться до 12 часов.
- Перед тем, как лечь спать, запишите, что вас напрягает или не дает вам спать по ночам.
3. Адаптогенные травы
Когда вы чувствуете истощение, усталость или стресс, вам могут помочь адаптогенные травы. Эти целебные растения уравновешивают и восстанавливают естественную способность организма справляться со стрессом, регулируя работу надпочечниковой системы, которая отвечает за контроль реакции гормонов на стресс.
Адаптогены не нацелены на конкретную часть тела. Вместо этого они помогают всему вашему телу мягко справляться со стрессом, тревогой и, конечно же, усталостью.
Некоторые из лучших трав-адаптогенов, которые, как было доказано, повышают энергию и борются с низкой энергией как у женщин, так и у мужчин, включают ашваганду, родиолу, священный базилик и женьшень. Включение адаптогенных трав в свой распорядок дня может помочь вам чувствовать себя спокойнее, менее утомленным и более сосредоточенным.
Аюрведическое растение мумиё также является энергетиком, так как стимулирует работу митохондрий, помогая им более эффективно насыщать кислородом.
4. Сократите потребление углеводов
Несмотря на то, что они обеспечивают ваше тело энергией, продукты, богатые углеводами, могут вызвать у вас чувство вялости. Главный виновник? Простые углеводы, такие как содержащиеся в сладких напитках, печенье и обработанных пищевых продуктах (например, в белом хлебе и макаронах), быстро сжигаются в организме.
Хотя они обеспечивают быстрый прилив энергии, за ним быстро следует сбой, когда уровень сахара в крови резко возрастает, а затем падает.
Решение, как зарядиться энергией при усталости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови? Придерживайтесь цельнозерновых углеводов с низким гликемическим индексом, которые дольше перевариваются организмом и избегают краха и эффекта ожога.
Орехи, бобовые, сладкий картофель, овес и коричневый рис — это углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм постоянным притоком энергии.
5. Ешьте семена чиа
Если ваш единственный опыт знакомства с семенами чиа — это Chia Pet, приготовьтесь приятно удивиться. Эти волшебные маленькие натуральные энергетические продукты повышают уровень энергии и обеспечивают ваше тело большим количеством питательных веществ за вложенные деньги.
Древние майя и ацтеки употребляли в пищу семена чиа, чтобы поддерживать энергию и бдительность среди воинов во время войны.
Для нас, простых смертных, незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), содержащиеся в семенах чиа, улучшают качество сна, повышают мощность мозга и борются с воспалениями, благодаря чему ваше тело остается свежим.
В сочетании с высоким уровнем белка и клетчатки, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови (никакого послеобеденного падения сахара!), неудивительно, что семена чиа считаются суперпродуктом и натуральной добавкой для повышения энергии.
6. Оставайтесь гидратированными с помощью воды и электролитов
Знаете ли вы, что одним из первых признаков обезвоживания является чувство усталости или истощения? Правильно — недостаточное потребление воды может быть причиной того, что вам не хватает энергии, и вы чувствуете себя истощенным.
Поскольку наше тело в основном состоит из воды, даже небольшого снижения уровня гидратации достаточно, чтобы повлиять на ваш метаболизм.
Избегайте обезвоживания, убедившись, что вы пьете достаточное количество воды и других жидкостей в течение дня.
Национальная медицинская академия рекомендует около девяти чашек жидкости в день для женщин и 13 чашек для мужчин.
Однако более точное количество находится так: Возьмите вес своего тела и разделите его пополам. Затем пейте столько же унций в день (плюс больше, если вы тренируетесь, ведете активный образ жизни, беременны, кормите грудью или боретесь с болезнью).
Если это звучит много, помните, что многие продукты, такие как фрукты и овощи, также содержат воду, поэтому вы также можете повысить уровень гидратации, увеличив потребление.
Если у вас интенсивная тренировка, вы можете дополнить воду напитком, который помогает заменить электролиты, выделяемые вашим телом с потом. Забудьте о спортивных напитках, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и добавки, и вместо этого выбирайте кокосовую воду или воду с натуральным вкусом лимона и меда.
Я собрал 20 полезных напитков, которые вы легко можете включить в свою жизнь!
7.
Витамины группы ВТакже известный как «энергетический витамин», B12 является самым сложным из всех витаминов и одним из лучших витаминов для повышения энергии. Он поддерживает производство энергии и сохраняет клетки крови счастливыми и здоровыми.
На самом деле, если у вас дефицит витамина B12, одним из первых признаков может быть снижение уровня энергии.
Поскольку это водорастворимый витамин, ваше тело не может хранить дополнительное количество B12 и полагается на получение витамина из продуктов, которые вы едите, или пищевых добавок. Попробуйте эти 10 лучших продуктов с витамином B12, чтобы восстановить уровень B12, когда он истощен.
8. Травяные чаи
Кофе— не единственный вариант, когда вам нужно взбодриться. Потягивание травяного чая может обеспечить естественный временный прилив энергии без риска страшных стимуляторов или обработанных ингредиентов.
Два замечательных варианта: зеленый чай и чай ройбуш.
Зеленый чай имеет много преимуществ для вашего тела, таких как антивозрастные свойства и свойства борьбы со свободными радикалами. Он насыщен катехином, антиоксидантом, который помогает бороться с повреждениями в клетках организма.
Если вы ищете прекрасный зеленый чай, я люблю маття.
Чайройбуш — еще один вид чая, который помогает бороться с усталостью. Этот освежающий красный чай, изготовленный из красного куста южноафриканского растения, содержит антиоксиданты, в том числе аспалатин, антиоксидант, который, как было показано на животных моделях, борется с воспалением и предотвращает окислительный стресс.
9. Эфирное масло мяты перечной
Если вам нужен простой способ стимулировать ум и повысить концентрацию, возможно, вам подойдет масло мяты перечной. Обычно используемое в ароматерапии, исследования на животных показали, что это освежающее эфирное масло может оказывать стимулирующее действие на мозг и даже достаточно мощное, чтобы помочь в лечении головных болей напряжения.
Попробуйте нанести несколько капель на запястья, когда почувствуете, что теряете энергию, добавьте немного в душ, чтобы зарядиться энергией рано утром, или добавьте несколько капель в паровой диффузор, чтобы вдыхать преимущества в течение дня.
10. Ежедневные упражнения
Утомляет ли вас тяжелая тренировка? Утешайтесь тем фактом, что включение регулярных упражнений в вашу рутину на самом деле повысит уровень энергии и является одним из лучших способов повышения энергии и мотивации, а также улучшения общего состояния здоровья.
Сжигание калорий и физическая активность доставляют кислород и питательные вещества к клеткам вашего тела, помогая сердцу и легким работать более эффективно и повышая уровень энергии.
И помните, вам не нужно бежать марафон, чтобы получить пользу от упражнений — умеренные уровни вашей любимой фитнес-активности также принесут много пользы энергии.
Меры предосторожности
Если вы все еще боретесь с низким уровнем энергии даже после того, как попробовали некоторые из этих натуральных средств, имейте в виду, что могут быть и другие факторы.
Некоторые из наиболее распространенных причин снижения энергии включают использование определенных лекарств, проблемы с щитовидной железой, депрессию и анемию.
Хроническая усталость также может быть симптомом более серьезных заболеваний, таких как рак, хроническая обструктивная болезнь легких, диабет или проблемы с почками.
Если вы испытываете какие-либо неблагоприятные симптомы в дополнение к снижению уровня энергии, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы решить ваши проблемы и убедиться, что это не является признаком более серьезной основной проблемы.
Заключение
- Если вы постоянно сталкиваетесь с усталостью и низким уровнем энергии, существует множество натуральных средств, которые помогут повысить уровень энергии.
- Изменение диеты, увеличение физической активности в распорядке дня, улучшение качества сна и использование масла перечной мяты — все это простые способы получить быстрые приливы энергии и повысить уровень энергии в целом.
- Имейте в виду, что упадок сил может также быть симптомом других состояний, включая проблемы со щитовидной железой, депрессию или анемию. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить возможные проблемы, если усталость сохраняется, чтобы определить лучший метод лечения и лучшие способы повышения уровня энергии.
12 научно обоснованных способов повысить уровень энергии
Из-за чего вы чувствуете упадок сил? Многие факторы влияют на ваш уровень энергии, но некоторые факторы образа жизни оказывают наибольшее влияние. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свой энергетический уровень, и у нас есть несколько отличных советов, подкрепленных наукой.
Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что уровень энергии зависит от генетики, сна и физических упражнений.
Исследования показывают, что генетика играет лишь небольшую роль в воздействии на уровень энергии, и мы в ZOE обнаружили, что одним из самых больших факторов может быть ваша диета.
Наши ученые обнаружили, что недостаток энергии часто возникает из-за того, что вы едите. Ваши уникальные реакции на пищу, которую вы едите, особенно на уровень сахара в крови, связаны с тем, насколько вы энергичны или устали.
Другими словами, то, кто вы, что вы едите и как вы двигаетесь, влияет на уровень вашей энергии.
К счастью, у вас есть значительный контроль над диетой и факторами образа жизни, которые играют роль в повышении уровня энергии. Это хорошая новость, потому что вы можете увеличить свою энергию с помощью персонализированного питания и изменения образа жизни.
Хотя многие добавки и пищевые продукты утверждают, что помогают повысить уровень энергии, подавляющее большинство этих продуктов не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и не имеет качественных доказательств того, что они работают.
Если вы сомневаетесь, будьте осторожны с продуктами, на которые распространяются подобные заявления.
В этой статье вы найдете 12 научно обоснованных изменений образа жизни, которые вы можете попробовать, чтобы повысить свою энергию.
1. Найдите для себя лучшие продуктыТеперь можно узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас, с помощью индивидуальных рекомендаций по питанию. Программа ZOE PREDICT измеряла уровень глюкозы и жира в крови более 10 000 участников после еды.
Это новаторское исследование показало, что у каждого из нас есть уникальная реакция на пищу, которую мы едим. Например, однояйцевые близнецы могут есть одну и ту же пищу, но у них могут быть очень разные уровни энергии после еды.
Используя этот тип данных, ZOE может предсказать, как человек реагирует на пищу, и предложить наилучшую замену продуктов питания для его тела.
Питание для вашей уникальной биологии может повысить уровень вашей энергии. Наши неопубликованные данные показали, что 82% людей, которые следовали индивидуальному плану ZOE в течение 3 месяцев, заявили, что у них стало больше энергии.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам есть продукты, которые лучше всего подходят для вашего организма.
2. Накормите свой кишечникТриллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и составляют его кишечный микробиом, важны не только для вашего пищеварения, но и для вашего здоровья в целом. Микробиом каждого человека индивидуален и нуждается в широком спектре различных продуктов для процветания.
Наличие разнообразного микробиома, то есть наличия большого количества различных микробов в кишечнике, особенно полезных микробов, полезно для вашего здоровья. Но более низкое разнообразие может увеличить риск таких состояний, как диабет 2 типа.
Состояние вашего кишечника также может влиять на ваш уровень энергии.
Доктор Уилл Булсевич, гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника, недавно объяснил, что одним из наиболее распространенных клинических признаков нездорового кишечника, который он наблюдает в своей практике, является усталость.
Важно отметить, что одним из первых признаков улучшения здоровья кишечника является увеличение энергии.
Наше исследование выявило 15 специфических микробов, которые связаны с хорошим метаболическим здоровьем, и 15 микробов, которые связаны с более плохим метаболическим здоровьем.
«Хорошие» микроорганизмы связаны с более здоровым сердцем и метаболическим профилем. С другой стороны, «плохие» микроорганизмы связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением висцерального или брюшного жира и воспалением.
С помощью программы ZOE впервые стало возможным определить, какие микроорганизмы обитают в вашем кишечнике, и получить персонализированные рекомендации по продуктам для стимулирования кишечных микробов, которые стимулируют рост 15 «хороших» микробов и могут снизить количество «плохих» микробов.
Мы составили этот удобный список советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника. Профессор Тим Спектор, научный соучредитель ZOE и эксперт по микробиомам, также поделился своими 5 советами для более здорового микробиома кишечника.
Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это нормальная реакция, но она может быть вредной в долгосрочной перспективе, если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко или слишком быстро падает после еды.
Когда уровень сахара в крови падает слишком низко или резко повышается, вы заметите изменения в уровне энергии, среди других симптомов, таких как голод, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.
Неопубликованное исследование ученых ZOE и их коллег показало, что употребление большого количества сахара на завтрак приводит к снижению уровня энергии в конце дня. Сладкие напитки и закуски могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и, как следствие, снизить уровень энергии.
Употребление в пищу более сложных углеводов, особенно из растительных источников, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Сюда входят такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена и орехи, а также бобовые.
Ультраобработанные продукты содержат много сахара, соли, вредных жиров и химических добавок.
Ультраобработка также влияет на пищевую матрицу и делает пищу очень легкой для переваривания. Это может привести к большим пикам сахара в крови, за которыми следуют провалы.
Люди, которые едят много продуктов с высокой степенью обработки — и мало необработанных или минимально обработанных здоровых растительных продуктов — также имеют больше «плохих» кишечных микробов, согласно нашему исследованию.
Ешьте больше цельных продуктов, чтобы повысить уровень своей энергии, и оставляйте ультра-обработанные сладкие продукты для случайных угощений.
Попробуйте эти продукты взамен:
● печеный картофель с кожурой может заменить картофельные чипсы
● овсянка вместо подслащенных хлопьев
● темный шоколад может заменить шоколадный батончик
● фрукты вместо сока или газированных напитков
5.
Пейте воду Пейте воду, чтобы чувствовать себя лучше. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изменения настроения. Исследования показали, что обезвоживание всего на 2% влияет на внимание и зрительно-моторную координацию.
Независимо от того, нужны ли вам умственные способности или энергия для занятий спортом, поддержание водного баланса может помочь.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать обезвоживания:
выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи
иметь при себе многоразовую бутылку с водой в течение дня
использовать соломинку, чтобы было легче пить
начинать день с большого стакана воды
- 90 002 добавление лимона, трав или кусочки фруктов в воду, чтобы сделать ее вкуснее
пить чай или кофе вместо воды
Кофеин повышает бдительность. Преимущества кофе выходят за рамки вашего уровня энергии.
Потребление кофе также связано с большим разнообразием микробиома.
Обязательно сократите потребление кофеина во второй половине дня, так как у многих он может негативно сказаться на сне.
Период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, а это означает, что половина кофеина, содержащегося в кофе, выводится из организма в течение нескольких часов после того, как вы его выпьете.
Кофе также обладает множеством других преимуществ для здоровья, которые мы собрали в этой статье.
7. Сделайте свой сон приоритетнымТо, сколько и насколько хорошо вы спите, важны для хорошего уровня энергии. Плохой сон может повлиять на уровень энергии из-за изменений аппетита и тяги к еде на следующий день.
Когда люди плохо спят, они, скорее всего, будут есть больше сладкой пищи, что может привести к скачкам сахара в крови, за которыми следуют сбои и снижение уровня энергии.
Неопубликованные исследования ученых ZOE и их коллег показали, что, когда люди спят дольше и получают более качественный сон, их уровень энергии выше на следующий день.
Даже если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть способы улучшить качество вашего сна.
Исследование, проведенное учеными ZOE, показало, что ранний сон лучше контролирует уровень сахара в крови на следующее утро и помогает избежать скачков уровня сахара в крови.
Если вы плохо спите ночью, не ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлопья или выпечка, которые у многих людей могут вызвать скачки уровня сахара в крови.
9. Борьба со стрессомПолностью исключить стресс из повседневной жизни, безусловно, нереально. Тем не менее, устранение стресса с помощью позитивного поведения имеет первостепенное значение для здоровья в долгосрочной перспективе.
Стресс может отрицательно сказаться на здоровье кишечника. Блуждающий нерв проходит от головного мозга к желудочно-кишечному тракту и может играть роль в соединении кишечного микробиома с вашей реакцией на стресс.
Стресс является частью повседневной жизни, и одним легче справиться с ним, чем другим.
Рассмотрите следующие виды деятельности, чтобы справиться со стрессом:
● выход на улицу каждый день
● прогулка
● упражнения
● использование дыхательных упражнений для успокоения нервной системы
● работать с консультантом
● звонить другу
● высыпаться
10. ДвигатьсяУпражнения повышают энергию и снимают усталость.
150 минут умеренной физической активности в неделю рекомендуется для долгосрочного здоровья. Эти минуты активности можно разделить на неделю, чтобы ими было легче управлять.
Исследовательская программа ZOE PREDICT также обнаружила, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, резко снижается уровень сахара в крови. Из других наших исследований мы знаем, что пики и спады сахара в крови связаны с тем, насколько энергичным вы себя чувствуете, поэтому упражнения могут дать вам больше энергии за счет снижения пиков сахара в крови.
Упражнения также положительно влияют на сон, что, в свою очередь, повышает уровень энергии.
Чтобы двигаться, примите во внимание следующие советы:
● стоять или ходить во время рабочих совещаний
● ходить по лестнице вместо лифта
● парковаться подальше и ходить пешком
● планировать свое активное время в календаре
● ходьба во время обеденного перерыва
11. Следите за потреблением алкоголяИсследователи связывают употребление алкоголя со снижением уровня энергии, особенно на следующий день после его употребления.
Алкоголь также может ухудшать качество сна, повышать уровень гормона стресса кортизола и вызывать изменения настроения.
Наслаждайтесь алкоголем в умеренных количествах, чтобы избежать снижения уровня энергии. Попробуйте перейти на воду, чай без кофеина или безалкогольный коктейль на ночь.
12. Не курите Курение может вызвать у вас чувство упадка сил и повлиять на вашу мотивацию изменить свои привычки.
В одном исследовании курильщики были менее активны и сообщали о повышенном уровне утомляемости по сравнению с некурящими. Курильщики также заявили, что им не хватает мотивации быть более активными.
Если вы в настоящее время курите, помощь в отказе от курения улучшит ваше общее состояние здоровья и повысит уровень вашей энергии.
РезюмеКоличество энергии, которое у вас есть, зависит от вашего рациона, количества упражнений, сна и — в некоторой степени — ваших генов.
Вы можете изменить свой уровень энергии, изменив свой образ жизни. Ограничьте ультра-обработанные продукты, уменьшите потребление алкоголя и бросьте курить.
Чтобы повысить свою энергию, уделите первоочередное внимание сну, потреблению воды и физической активности, а также определите наилучшие способы справиться со стрессом.
Употребление в пищу правильных продуктов для питания вашего тела и ваших «хороших» насекомых также может положительно повлиять на количество вашей энергии.
Набор для домашнего тестирования ZOE анализирует реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также кишечный микробиом, чтобы помочь вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма и вашего уровня энергии.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.
Источники
Углеводы и сахар в крови. (н.д.).
Carbohydrates and Blood Sugar
Влияние кофеина на системный метаболизм, окислительно-воспалительные пути и физическую работоспособность. Исследования в области питания . (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub
Когнитивные способности и обезвоживание. Журнал Американского колледжа питания . (2012).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/
Комбинированное и изолированное влияние употребления алкоголя и одной ночи лишения сна на настроение, гормональные и воспалительные реакции у здоровых взрослых мужчин: перекрестное рандомизированное контролируемое пробный.
Китайский физиологический журнал . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/
Упражнения и сон: систематический обзор предыдущих метаанализов. Журнал доказательной медицины . (2017).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527334/
Генетический вклад в самооценку усталости. Молекулярная психиатрия . (2018).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822465/
Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин. Британский журнал питания . (2011).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/
Физическая активность и ощущение энергии и усталости: эпидемиологические данные. Спортивная медицина . (2006).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937952/
Снижение физической активности в повседневной жизни и ее детерминанты у курильщиков без обструкции дыхательных путей. Респирология . (2014).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.