Гиподинамия симптомы: причины, факторы риска, симптомы, признаки, последствия, диагностика, лечение, профилактика
причины, симптомы, лечение, профилактика в домашних условиях
Согласно данным ВОЗ, малоподвижный образ жизни ведет каждый четвертый человек. Особенно это заметно в странах с развитой экономикой – там гиподинамия наблюдается у 26 — 35% населения, причем чаще у женщин. Каждое новое поколение все более «неподвижно» – на данный момент до 80% подростков считаются недостаточно активными физически.
Гиподинамию также называют медленной, «ленивой смертью». Она является следствием улучшения качества жизни, освобождением от физического труда, развития технологий и машин.
Особенно ослабевает сердечно-сосудистая система, снижается обмен веществ, кровоснабжение тканей ухудшается. Все это приводит к серьезным последствиям, поначалу совсем незаметным. Но они неотвратимо нарастают каждый день, если ничего не менять в образе жизни.
Что такое гиподинамия
Гиподинамия не считается самостоятельным заболеванием. Это скорее комплекс, который приводит к нарушениям функций организма.
Пониженная физическая активность приводит к атрофии мышц, угнетению нормального дыхания и пищеварения, вызывает дисбаланс гормонов. Атрофированные мышцы слабеют, нарушается работа нервно-мышечных синапсов – то есть мышечные волокна очень слабо сокращаются, даже если их стимулировать. Развивается дискоординация работы всего мышечного корсета, и человек чувствует себя слабым и вялым, ему тяжело даже сидеть прямо.
Мышцы также отвечают за перекачивание крови из конечностей в сердце. При гиподинамии кровь задерживается в венах, и в легкие возвращается недостаточно. Это влияет и на дыхание – уменьшается его объем. Ослабление сердечной мышцы приводит к недостаточному кровоснабжению всех тканей и постоянному голоданию клеток.
Из-за развития техники и общества мы видим подобные последствия. Например, развитый городской транспорт и наличие машин лишают большинство людей необходимости много ходить пешком.
Причины гиподинамии
Основная причина гиподинамии – вынужденно малоподвижный образ жизни. Сейчас у большинства людей работа не связана с активным физическим трудом, даже на производстве работники в основном стоят или сидят. Длительное пребывание в одних позах приводит к спазмам в мышцах и боли, и после такого рабочего дня активный отдых мало кого радует.
Ожирение служит как причиной, так и следствием гиподинамии. Это порочный круг – с избыточным весом сложно двигаться, при этом отсутствие подвижности приводит к еще большему ожирению.
Намного реже причиной гиподинамии являются тяжелые болезни и травмы, когда по состоянию здоровья человек не способен полноценно двигаться. В результате ему требуется реабилитация, чтобы восстановить нормальные функции.
Неважно, по какой причине человек малоподвижен – чем больше он пребывает в таком состоянии, тем тяжелее будет проходить восстановление активности. Нарушенные нервные связи и атрофированные мышцы нельзя восстановить, решив однажды начать новую жизнь «с понедельника».
Лишь постепенное повышение нагрузок даст результат, это требует много времени. Для многих это труднопреодолимо, поскольку результат виден далеко не сразу. Из патологического состояния гиподинамии, при котором возможны и костные, суставные изменения, расстройство дыхания, сложно выбраться.
Симптомы гиподинамии
Избыточный вес развивается не сразу, в отдельных случаях человек может оставаться худым. Но первые симптомы дают о себе знать достаточно рано.
Обычно вследствие гиподинамии человек ощущает постоянную усталость, даже без особых причин. Сон нарушается – ночью возможна бессонница, а днем – сонливость. Работоспособность снижается, нарастает раздражение, эмоции нестабильны. Также может снизиться половое влечение, у женщин сбивается менструальный цикл. Такие симптомы развиваются потому, что гиподинамия плохо сказывается и на работе мозга. Конечно, это могут быть признаки и других заболеваний, поэтому важна грамотная диагностика.
Лечение гиподинамии
Поскольку больше половины случаев гиподинамии – отсутствие физических нагрузок и ожирение, основное лечение направлено именно на формирование нового образа жизни.
Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузки, начиная с простой зарядки на 5 минут, заканчивая полноценными тренировками. ВОЗ утверждает, что взрослый человек нуждается в силовых тренировках не менее 2 — 3 раз в неделю, а кардионагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание и т.д.) должны занимать от 150 минут в неделю.
Увеличить темп и нагрузку важно постепенно, чтобы избежать перегрузок и травм. Фото: PixabayДля подбора правильных упражнений необходимо обследоваться, чтобы нагрузка учитывала состояние, заболевания и самочувствие человека. Для формирования нового типа питания и пищевого поведения иногда требуется помощь диетолога и психолога.
Диагностика
Помимо опроса пациента и сбора анамнеза, врач может назначить обследование, в зависимости от жалоб человека.
В первую очередь проверяется состояние сердца. Для этого используют ЭКГ и УЗИ сердца и крупных сосудов. Работу легких оценивают с помощью спирографии. Возможно, придется проверить даже мышечную силу с помощью приборов динамометров.
Поскольку при длительной гиподинамии и ожирении обычно страдает и гормональная система, назначаются анализы крови. Они же показывают, не повышен ли уровень холестерина, глюкозы.
Современные методы лечения
Если состояние длительно и запущено, возможно, придется прибегнуть к медицинской помощи. Массаж, физиотерапия, занятия в воде, дыхательная гимнастика и другие методы помогут упростить самый сложный первый этап. Это необходимо сочетать с помощью диетолога для составления программы питания, инструктора лечебной физкультуры для грамотных тренировок.
Плавное изменение привычек и образа жизни позволит сохранить результат. Резкое похудение или активная физическая нагрузка без всякой подготовки скорее будут во вред, поэтому нужно набраться терпения.
Профилактика гиподинамии в домашних условиях
Основа здоровья – регулярная физическая активность, разнообразное питание и профилактика заболеваний. Нужно периодически посещать медицинское учреждение, сдавать общий анализ крови, мочи, делать флюорографию, ЭКГ и другие исследования.
Это необходимо, чтобы на раннем этапе выявить возможные заболевания.
Не стоит усугублять состояние вредными привычками: курением, алкоголем, токсичными веществами. При сидячей работе нужно делать перерывы, разминаться, совершать пешие прогулки в свободное время. Можно приобрести для дома спортивный инвентарь и заниматься с ним. Например, коврика для йоги и небольших гантелей для начала будет вполне достаточно.
Популярные вопросы и ответы
Хоть гиподинамия и не болезнь, а качество жизни и состояние здоровья она снижает в немалой степени. О гиподинамии и ее последствиях подробнее расскажет врач-кардиолог, д.м.н, доцент Кубанского государственного медицинского университета, председатель краснодарского регионального отделения Общества специалистов по доказательной медицине Виталий Зафираки.
Чем опасна гиподинамия?
Малоподвижный образ жизни сильно влияет на риск таких заболеваний, как артериальная гипертония, ожирение, сахарный диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца.
Это не гарантия того, что названные заболевания непременно возникнут при отсутствии регулярных физических нагрузок, но вероятность возникновения этих болезней при длительной гиподинамии резко возрастает.
И наоборот, регулярная физическая активность позволяет добиться значительных сдвигов в лучшую сторону в состоянии здоровья тех пациентов, кто уже обзавелся перечисленными заболеваниями. Более того, в крупных длительных исследованиях было показано, что регулярные физические нагрузки даже снижают смертность среди тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, на 20 — 30% – далеко не всякие лекарства дают такой выраженный эффект.
Какие могут быть осложнения при гиподинамии?
Об осложнениях здесь нельзя говорить, т.к. осложнения бывают у болезней, а гиподинамия – не болезнь, а фактор риска ряда болезней, т.е. она увеличивает риск их развития. Плюс к этому, гиподинамия неизбежно приводит к состоянию детренированности, когда человек все хуже и хуже переносит физические нагрузки – утрачивается адаптация к нагрузкам, в результате даже в отсутствие сердечно-сосудистых заболеваний человеку может быть сложно справляться даже с бытовыми нагрузками, например, быстро подняться на третий этаж: появляется одышка, сердцебиение, усталость.
Человек начинает все больше себя щадить, продолжает и дальше избегать нагрузок как фактора, причиняющего дискомфорт – в результате замыкается этот порочный круг, страдает качество жизни.
Когда вызывать врача при гиподинамии?
Консультация врача в основном требуется тогда, когда человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями после длительного малоподвижного образа жизни решает приступить к тренировкам. Перед началом интенсивных занятий спортом исходная оценка состояния сердечно-сосудистой системы может потребоваться и здоровому человеку, который длительно вел до этого малоподвижный образ жизни.
Занятия спортом с раннего возраста могут служить своеобразной профилактикой гиподинамии в будущем?
Занятия спортом с раннего возраста могут служить профилактикой гиподинамии в зрелом возрасте в той мере, в какой привычки, заложенные с детства, продолжают действовать и после взросления. Речь идет и о других слагаемых здорового образа жизни, например, пищевых привычках. Хотя, конечно, значительная часть приобщенных к спорту детей и подростков по мере вступления во взрослую жизнь могут терять мотивацию для занятий спортом, либо даже просто не иметь для этого достаточно времени из-за появления семьи, построения карьеры и т.
д.
Гиподинамия у детей и подростков.
Если ручка двери часто двигается — она не ржавеет. Так человек, если много делает – он не болеет. (Хуа То). Вдумайтесь в эти мудрые слова.
Малоподвижный образ жизни или как его называют «гиподинамия» все больше становится актуальной проблемой, как у взрослых, так и у детей. С давних времен известно, что движение является обязательным условием нормального функционирования организма. К сожалению, по мере развития научно-технического прогресса, повседневная необходимость в движении снижается. Прогресс дарит человеку множество самых совершенных приспособлений, способных избавить его от любой физической нагрузки. Но это делает человека слабее. Дети и подростки так же часто становятся заложниками данного состояния. Музыкальные, языковые, художественные школы и секции и очень редко спортивные. Дети очень мало бывают на свежем воздухе, много сидят перед телевизором и компьютером, поздно ложатся спать. Без работы мышцы слабеют и атрофируются.
Основными симптомами гиподинамии являются: общее недомогание, вялость, снижение работоспособности, нарушение сна, эмоциональная нестабильность, быстрая утомляемость при низких физических нагрузках, учащенное сердцебиение, частые головные боли, повышение артериального давления. Если не принимать мер, то в дальнейшем это приведет к серьезным нарушениям со стороны различных органов и систем и ожирению. Сегодня ожирение встречается у детей в 2 раза чаще, чем 10 лет назад. Многие родители не воспринимают это как болезнь, но в 80 % случаев полнота, возникшая в детстве, не покидает человека всю жизнь. Так же гиподинамия является одной из основных причин развития близорукости. Уже давно замечено, что подростки, плохо развитые физически, часто бывают близоруки. Иногда, прогрессируя, близорукость приводит к необратимым изменениям и значительной потере зрения.
Гиподинамия всегда отрицательно сказывается и на позвоночнике ребенка, что в свою очередь становится причиной развития различных заболеваний жизненно важных органов.
Как бороться с гиподинамией у детей? Основной метод профилактики – усиление физической активности. Однако физическая нагрузка должна быть умеренной, постоянно возрастающей. При этом важно учитывать индивидуальные особенности физического развития ребенка. Уже в 2-3 года можно научить ребенка делать зарядку, начиная с простых упражнений. Хорошо, если родителям удается превратить зарядку в игру. Установлено, что дети, которые регулярно выполняют физические упражнения и проявляют достаточную двигательную активность, в 2-3 раза реже болеют простудными и инфекционными заболеваниями. У школьников профилактика гиподинамии может проводиться посредством приобщения к физической культуре. Основные условия успешного противостояния детской гиподинамии:
— физические нагрузки должны быть разнообразными, чтобы ребенку, а тем более подростку было интересно заниматься;
— совсем не обязательно отправлять ребенка к профессиональному тренеру, важно, чтобы он занимался «просто для здоровья»;
— очень важен пример родителей.
Если родители проводят все свободное время на диване у телевизора, то и дети усвоят именно такую модель поведения;
— поощряйте стремление детей к подвижным играм и танцам;
— правильный двигательный режим должен сочетаться с рациональным питанием.
Родители должны помнить, что основным детским развлечением должны быть подвижные игры на свежем воздухе, а не телевизор и компьютер, которые сегодня заменили более полезные для здоровья досуги.
Подготовил врач-валеолог УЗ «Слонимская ЦРБ» О.Л. Ватаев
Тел .2-53-62
Сидячий образ жизни: 10 признаков того, что вы недостаточно активны Однако другие исследования показывают, что в среднем мы ежедневно сидим 7,7 часа. И есть даже некоторые люди, которые сидят до 15 часов в день.
Что беспокоит, так это то, что это было до до COVID-19. Так что в следствии работы дома могут возникнуть дополнительные проблемы. Кроме того, в зависимости от того, где вы живете или от вашего уровня комфорта, вы, вероятно, перестали ходить в спортзал, парк или супермаркет.
Кроме того, вы можете справляться со стрессом от еды. Довольно сложно почувствовать мотивацию заниматься спортом, когда кажется, что мир катится к черту.
Малоподвижный образ жизни: 10 признаков того, что вы недостаточно активны
. Это может даже привести к преждевременной смерти. Из-за этого нужно больше двигаться.
Но как узнать, ведете ли вы малоподвижный образ жизни?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 64 лет «должны были заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут». Или минимум «75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности; или эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности в течение недели».
Вы также можете немного посчитать, если вы не отслеживали уровень своей физической активности.
«Подсчитайте количество часов, в течение которых вы спите, а затем вычтите это из 24 часов», — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог, основатель Центра женской профилактики, здоровья и хорошего самочувствия SRSHeart и член Консультативного совета Peloton Health & Wellness. . «Это число — количество часов в сутках, в течение которых вы должны жить, двигаться, быть активными и занятыми. Поэтому, если вы проводите более 50 процентов этого времени сидя, полулежа и не двигаясь, важно найти способы изменить это».
Однако есть и другие контрольные признаки, по которым вам нужно двигаться чаще, например следующие десять сигналов.
1. Вы постоянно устаете.
Вам кажется, что это ежедневная борьба с усталостью и вялостью? К сожалению, для многих это самый яркий признак того, что вы недостаточно двигаетесь.
Но почему именно так?
Есть несколько причин, по словам Роберта Готлина, DO, специалиста по спортивной медицине в больницах Ленокс Хилл и Маунт Синай в Нью-Йорке:
- Повышает уровень эндорфинов.
«Эндорфины — это естественные гормоны нашего тела, которые высвобождаются, когда мы делаем что-то, что требует прилива энергии — это то, что заставляет нас действовать, заставляет нас двигаться», — говорит доктор Готлин. «Упражнения имеют тенденцию повышать эти уровни». - Укрепляет сердечно-сосудистую систему. В свою очередь, это даст вам большую выносливость.
- Улучшает сон. Когда вы хорошо отдохнете ночью, вы будете чувствовать себя отдохнувшим в течение дня.
- Повышает резкость. Поскольку вы повысили уровень своей физической энергии, у вас будет больше энергии, чтобы «завоевать мир».
«Эндорфины — это естественные гормоны нашего тела, которые высвобождаются, когда мы делаем что-то, что требует прилива энергии — это то, что заставляет нас действовать, заставляет нас двигаться», — говорит доктор Готлин. «Упражнения имеют тенденцию повышать эти уровни».Кроме того, существует связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем. «Было показано, что психологическая часть упражнения напрямую связана с уровнем энергии: вы чувствуете себя лучше и чувствуете больше энергии», — говорит Готлин.
2. Ваш сон страдает.
Вы бы предположили, что если будете таскать весь день, то будете спать как убитый.
Но это не совсем так.
«У нас есть убедительные доказательства того, что физические упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. Кроме того, физическая активность может стабилизировать ваше настроение и расслабить ум — «когнитивный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — добавляет Гамальдо.
Однако когда вы тренируетесь, это тоже играет роль. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения как минимум за один-два часа до сна. Исследования также показали, что период между 14:00 и 18:00 является идеальным, поскольку именно в это время у вас самая высокая температура тела.
Также важно, сколько упражнений вы делаете. Хорошая новость заключается в том, что большинству из нас достаточно 30 минут умеренных аэробных упражнений.
3. Вы заметили изменения в весе и обмене веществ.
Много лет назад, когда я стал чаще работать из дома, мои штаны стали теснее. Когда я посмотрел в зеркало, мое лицо было немного более одутловатым. Я набирала килограммы. Прямо как в колледже — я солгала себе — «Эта дурацкая сушилка стягивает мои штаны».
Сначала я не понял, что это изменение образа жизни и поведения, которое может изменить ситуацию. Но, в конце концов, меня осенило. Я уже не стоял и не ходил так много, как раньше. Вместо этого я просидел большую часть дня — ну — и дополнительную еду дома.
Но могло ли это быть также из-за того, что мой метаболизм изменился, когда я стал старше? Не совсем.
«Это отчасти правда и отчасти миф, что метаболизм является ключом к весу», — объясняет Harvard Health. «В росте ожирения в этой стране нельзя полностью винить унаследованную склонность к замедлению метаболизма. Гены не меняются так быстро».
Вместо этого изменения в диете и физических упражнениях «гораздо более вероятные виновники». Подумайте об этом так: «если вы едите и пьете больше калорий («потребление энергии»), чем ваше тело тратит («выход энергии»), вы набираете вес».
Другими словами, если вы надели «COVID 15», не вините в этом полностью внешние факторы. Скорее, это потому, что вы не уравновешиваете «калории, которые вы потребляете, против калорий, которые вы сжигаете». И лучший способ добиться этого – физическая активность. (Ну, я могу сказать вам, что на меня напал стресс — и я до сих пор виню его некоторое время!)
4. У вас скованность в суставах.
Я могу засвидетельствовать это из первых рук. Когда вы становитесь старше, вы уже не так гибки, как раньше. У вас может быть даже такое утро, когда вы просыпаетесь с ощущением боли.
Но если это новое для вас явление, особенно скованность в коленях и боль в спине, то игнорировать это нельзя.
Но вот в чем сложность. Поскольку ваше тело болит, вы, вероятно, не хотите заниматься какой-либо физической активностью. Но лучшим лекарством от этого является регулярная активность.
Поскольку это похоже на артрит, вы можете попробовать следующие упражнения:
- Упражнения на гибкость, такие как растяжка верхней и нижней части тела и тай-чи.
- Упражнения на укрепление, такие как подъем рук над головой.
- Упражнения на выносливость, такие как плавание или езда на велосипеде.
5. Вы стали забывчивы и вам трудно сосредоточиться.
Вы отключались на собраниях Zoom? Вы забыли взять молоко в магазине? Это была постоянная борьба за то, чтобы сосредоточиться на своей работе?
Все это указывает на то, что вы не так активны, как должны. И, как я надеюсь, вы уже догадались, упражнения — это решение.
Доктор Джон Дж. Рэйти из Гарвардской медицинской школы пишет в своей книге Искра: новая революционная наука о физических упражнениях и мозге . Упражнения улучшают обучение на трех разных уровнях.
«Во-первых, это оптимизирует ваше мышление, чтобы улучшить бдительность, внимание и мотивацию», — пишет он. «Во-вторых, он подготавливает и побуждает нервные клетки связываться друг с другом, что является клеточной основой для регистрации новой информации. И, «в-третьих, это стимулирует развитие новых нервных клеток из стволовых клеток в гиппокампе».
6. Ваше пищеварение не в порядке.
Я знаю. ТМИ. Но, если вы не были «регулярными» или не испытывали желудочно-кишечных проблем, таких как запоры, это может быть связано с тем, что вам не хватает физических упражнений — и вы, вероятно, не пьете достаточно воды.
«Упражнения и пищеварение могут быть взаимоисключающими», — отмечают сотрудники Manhattan Gastroenterology. «Когда вы тренируетесь, ваше тело не использует свою энергию для пищеварения. Вместо этого он замедляет любое пищеварение, происходящее в настоящее время, поэтому он может отводить как можно больше крови, чтобы питать ваши мышцы и легкие».
7. Ваше психическое здоровье ухудшилось.
«Исследования также показали, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ухудшается психологическое самочувствие и качество жизни», — говорит доктор Штейнбаум. Она добавляет, что те, кто ведет сидячий образ жизни, больше борются с депрессией.
Кроме того, им трудно справляться со стрессом и беспокойством.
Тем не менее, когда ваше сердце начинает биться чаще, высвобождаются эндорфины и улучшается настроение. Кроме того, это эффективный способ избавиться от тревожного чувства, которое оставит ваше тело спокойным.
8. От вредных привычек не избавиться.
Вы злоупотребляли сладостями или алкоголем? Вы уже нарушили свое новогоднее обещание бросить курить? Вы проводите выходные на диване за просмотром фильмов или сериалов?
Если да на любой из вышеперечисленных вопросов, физические упражнения могут помочь вам наконец избавиться от вредных привычек. На самом деле, согласно опубликованному в Frontiers in Psychiatry , физические упражнения могут быть потенциальным средством лечения наркомании. Главным образом потому, что это здоровая альтернатива, она улучшает ваше психическое здоровье и побуждает вас отдавать предпочтение лучшим привычкам.
9. Ты сутулишься.
Мы все знаем, что это осуждается. Но без особой физической активности ваши мышцы пресса слабеют.
В свою очередь, это заставляет вас сгорбиться.
Больше проблем? Было обнаружено, что в более позднем возрасте это может вызвать проблемы с позвоночником и костями.
10. Ваша кожа нездорова.
Вы заметили, что ваша кожа уже не так здорова, как раньше? Например, потускнел и постарел? Это еще один признак того, что вы недостаточно тренируетесь.
«Мы склонны сосредотачиваться на пользе физической активности для сердечно-сосудистой системы, и это важно», — дерматолог Эллен Мармур, доктор медицинских наук, автор книги «Простая красота кожи: руководство для каждой женщины по здоровой, великолепной коже на всю жизнь» и доцент дерматологии в Медицинской школе Маунт-Синай, сообщил WebMD. «Но все, что способствует здоровому кровообращению, также помогает сохранить вашу кожу здоровой и яркой».
«Кровь переносит кислород и питательные вещества к работающим клеткам по всему телу, включая кожу», — говорит Мармур. Кроме того, кровоток также уносит отходы, такие как свободные радикалы.
И хотя физическая активность не детоксифицирует кожу, она нейтрализует токсины, принадлежащие печени.
«Увеличение кровотока и некоторые упражнения помогают вымывать клеточный мусор из организма», — добавляет Мармур. «Вы можете думать об этом как об очищении кожи изнутри». И, опять же, физические упражнения снимают стресс, что может уменьшить прыщи и экзему.
Как можно быть более активным дома?
Конечно. Бездействие вредно для всех аспектов вашей жизни. Но как вы можете быть более физически активными, когда вы застряли дома? Или насколько хорошо вы справляетесь, если весь день сидите за столом?
Если возможно, создайте ежедневный распорядок, который станет вашей второй натурой, например, чистите зубы. Например, заняться спортом с утра или отправиться на длительную прогулку после обеда. Вот некоторые другие предложения:
- Используйте стол для работы сидя-стоя. Если пространство ограничено, вы можете приобрести конвертер для стоячего стола, чтобы превратить любую поверхность в стоячий стол.
- Стойте во время видеозвонков или ходите, когда разговариваете по телефону.
- Установите будильники и напоминания, чтобы вы знали, что пришло время растянуться — в идеале каждый час
- Присоединяйтесь к онлайн-классу по фитнесу.
- Вместо того, чтобы ездить на работу, прогуляйтесь по окрестностям до и после работы.
- Сохраняйте мотивацию с помощью приложений для отслеживания активности и интеллектуальных тренажеров.
- Упростите работу по дому, например, работу во дворе или уборку пылесосом, убрав это место.
- Распространение движения в течение дня. Например, делайте лечебные приседания или отжимайтесь на стойке, пока варится утренний кофе.
В конечном счете, если вы занимаетесь чем-то, что заставляет вашу кровь биться быстрее, это может помочь противостоять последствиям сидения в течение всего дня. И это даже не серьезные временные затраты. Фактически, недавнее исследование показывает, что всего 11 минут ежедневных упражнений могут увеличить продолжительность вашей жизни.
Изображение предоставлено Кирой Шварц; пиксели; Спасибо!
Теги: физическое здоровье, малоподвижный образ жизни, работа из дома
20 предупреждающих признаков, что вам нужно больше заниматься спортом, говорят врачи, ешьте это, а не то
сделать это никогда не было труднее, чем во время самоизоляции из-за коронавируса. Движение тела — лучший способ сохранить здоровье ума, стройность тела и работу всех систем на полную катушку. Это также лучший способ держать вирус в страхе.
Итак, как понять, что прогулка от дивана до холодильника не подходит для ежедневных упражнений? Взгляните на эти предупреждающие знаки, и если они вас задевают, пора сделать упражнения своим ежедневным приоритетом. Читайте дальше, и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас «долгий» COVID и вы можете даже не подозревать об этом .
Shutterstock Если вы живете ради кофеина, но все еще чувствуете себя разбитым в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь.
Одна из причин, почему ваш сон страдает? Днем мало движения.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы утомляете свое тело, что облегчает засыпание и сон. Исследование, опубликованное в
Независимо от того, предупредил ли вас врач о высоком кровяном давлении во время вашего последнего визита или вы сами проверили его в аптеке, к этому следует относиться серьезно. По данным клиники Майо, «чем выше ваше кровяное давление и чем дольше оно остается неконтролируемым, тем больше ущерб».
Укрепление сердца — лучший способ взять под контроль артериальное давление, а именно это и делают физические упражнения. «Став более активным, вы можете снизить систолическое кровяное давление — верхний показатель артериального давления», — говорят в клинике Майо.
Если вы проводите много времени в постели и на диване, вы можете просыпаться с скованностью поясницы по утрам. Вы также можете начать чувствовать боль в пояснице в течение дня, когда сидите за столом, или даже ночью, когда сидите на диване. Если у вас нет каких-либо основных заболеваний, вызывающих боль в спине, ее можно легко устранить, просто больше двигаясь.
Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , посвящено анализу причин болей в пояснице. В большинстве случаев виновником был, как вы уже догадались, недостаток физических упражнений. «Современные данные свидетельствуют о том, что упражнения сами по себе или в сочетании с обучением эффективны для предотвращения болей в пояснице». Это укрепляет ваши мышцы, чтобы они могли легче поддерживать вашу спину, когда вы стоите, сидите или двигаетесь.
Если вы не двигаетесь, вашему телу не нужно столько еды. Но это может заставить вас думать, что ему не хватает топлива. Если у вас есть постоянный аппетит, но вы малоподвижны, это может быть связано с тем, что ваше тело вырабатывает слишком много грелина — гормона, вызывающего чувство голода.
В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science and Medicine , некоторых участников мужского пола попросили заниматься спортом, в то время как другие оставались сидячими. Их уровни грелина и аппетиты были проанализированы, и исследование показало, что упражнения оказали «положительный эффект на снижение аппетита, что связано со снижением реакции ацилированного грелина с течением времени». Не можешь перестать есть? Может быть, пришло время начать двигаться, чтобы вы могли регулировать свой аппетит.
Shutterstock Вы можете списать свою неожиданную раздражительность или меланхолию на большой проект, который только что бросил вам начальник, или на то, как ваш супруг раздражающе мычит в душе.
Но эти перепады настроения могут быть связаны с недостатком физических упражнений, а не с реальными эмоциями, которые вы испытываете.
Если вы устали от этих хрупких и неожиданных изменений настроения, пришло время включить в свой распорядок дня физические упражнения. По словам Майкла У. Отто, доктора философии, профессора Бостонского университета, «обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».
Исследование, опубликованное в журнале The Primary Care Companion , связывает физические упражнения со стабилизацией настроения из-за усиления кровообращения и «влияния на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось» или на ту часть вашего мозга, которая создает вашу физиологическую реакцию. стресс. Упражнения помогают вашему телу сохранять спокойствие, а разум более рационально реагировать на повседневные неприятности.
Если у вас проблемы с пищеварением, вам могут помочь физические упражнения.
Если вы не двигаетесь регулярно, у вашей пищеварительной системы просто не будет мотивации продолжать движение. По данным Гарвардской медицинской школы, толстая кишка реагирует на стимуляцию, и если вы не тренируетесь, она не стимулируется.
Когда ваши мышцы в тонусе, они также могут помочь предотвратить запор, потому что они нужны вам для успешного опорожнения кишечника. Если вы имеете дело с хроническими запорами, добавление упражнений в ваш распорядок дня может помочь облегчить симптомы.
ShutterstockДаже если вы постоянно пропускаете тренировки уже несколько месяцев, вы все еще можете считать себя «в форме». Но если один лестничный пролет заставляет вас пыхтеть и пыхтеть, это вряд ли так. Регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и облегчают выполнение повседневных задач.
Исследование, опубликованное в Frontiers in сердечно-сосудистой медицине , показало, что «длительная физическая активность связана с уменьшением маркеров воспаления, улучшением метаболического здоровья, снижением риска сердечной недостаточности и улучшением общей выживаемости».
Добавьте к этому ежедневные физические упражнения, и вы удивитесь, насколько легко ваши легкие и сердце справятся с вашим следующим лестничным пролетом.
Если ваш врач недавно диагностировал у вас преддиабет, не паникуйте. Есть шаги, которые вы можете предпринять для своего здоровья, которые все еще могут обратить этот диагноз. Одним из важных шагов является упражнение.
Исследование, проанализированное Медицинским центром Университета Дьюка, показало, что у участников исследования, которые занимались умеренными физическими упражнениями (7,5 миль быстрой ходьбой каждую неделю), переносимость глюкозы улучшилась в среднем на 7%. Следуйте указаниям своего врача, чтобы справиться с преддиабетическим диагнозом, но не забудьте добавить в свой распорядок дня умеренные физические нагрузки.
Shutterstock Это не совпадение, что вы начинаете чувствовать себя более скованно в то же время, когда отказываетесь от ежедневных упражнений или выходите из дома. Возможно, вы не заметили, но ежедневные движения тела помогали вам справляться со стрессом здоровым способом.
По данным Гарвардской медицинской школы, когда организм испытывает физиологический стресс, он испытывает физические симптомы, в том числе мышечное напряжение, головные боли, боль в шее, сжатые челюсти и стеснение в груди. Движение вашего тела или участие в быстрой тренировке «сбрасывает» реакцию вашего тела на стресс. Хотя причина вашего стресса может и не исчезнуть, физические упражнения могут устранить или уменьшить симптомы стресса, позволяя вам мыслить более ясно и смотреть на свои проблемы в перспективе.
ShutterstockЕсли вы чувствуете, что в этом году вы простудились гораздо чаще, чем обычно, вы можете винить сидячий образ жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями и повседневными делами, которые требуют от вас отклонения от графика, иммунная система вашего организма может работать не на должном уровне.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sport and Health Science , изучалась взаимосвязь между физическими упражнениями и иммунной системой.
Выяснилось, что «активные упражнения являются адъювантом иммунной системы, который улучшает защитную активность и метаболическое здоровье».
Исследование также пришло к выводу, что «постоянные физические упражнения улучшают иммунную регуляцию, задерживая наступление возрастной дисфункции». Если вы устали от болезней, добавьте ежедневные физические упражнения, чтобы укрепить свою иммунную систему.
ShutterstockДумаете, жесткая шея и негнущиеся колени — это просто признак того, что вы стареете? Подумайте еще раз. Если вы не тренируетесь регулярно или не следите за тем, чтобы ваше тело двигалось хотя бы 30 минут каждый день, это может быть причиной того, что ваши суставы немеют.
Это распространенное заблуждение, что упражнения плохо влияют на суставы и могут даже вызвать артрит. Клиника Майо фактически предлагает пациентам с артритом выполнять упражнения низкой и средней интенсивности, чтобы улучшить тугоподвижность суставов.
Ежедневные упражнения укрепляют мышцы вокруг суставов и костей, уменьшая некоторую скованность.
Если вы испытываете скованность в суставах, не принимайте это за то, что ваше тело просит перерыва. Примите участие в режиме упражнений, чтобы помочь вашим суставам быстрее чувствовать себя лучше.
СВЯЗАННЫЕ: Причина диабета № 1, согласно науке
ShutterstockЕсли вы пропускали встречи в Zoom или просматривали социальные сети, когда должны были работать над проектом, подумайте о том, насколько вы были последовательны. с упражнениями. Потеря внимания к повседневным делам является обычным явлением, если вы не занимаетесь регулярными ежедневными физическими упражнениями.
Доктор Джон Дж. Рэйти из Гарвардской медицинской школы тщательно изучал, как физические упражнения могут улучшить обучение и концентрацию. Он пришел к выводу, что «аэробные упражнения физически реконструируют мозг для максимальной производительности на всех фронтах». В частности, это улучшает бдительность и внимание, облегчая вам регистрацию новой информации. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши глаза стекленеют, когда вы смотрите на электронную таблицу, подумайте о том, чтобы увеличить количество упражнений.
Если в вашей семье есть сердечные заболевания, вы можете подвергаться более высокому риску сердечного приступа в какой-то момент своей жизни. Упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания, потому что они поддерживают ваше сердце сильным и кровообращение.
Ежедневный режим упражнений также может снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of General Medicine , «Регулярная физическая активность помогает снизить несколько сердечно-сосудистых факторов риска, включая ожирение, дислипидемию, гипертонию, метаболический синдром и сахарный диабет». Не просто сидите и беспокойтесь о риске сердечных заболеваний, снизьте его, двигаясь.
СВЯЗАННЫЕ: Самый простой способ выглядеть моложе, говорит наука
Shutterstock Не можете бросить курить? Не можете отказаться от сладкого? Не можете полностью избавиться от газировки? Если у вас возникли проблемы с избавлением от вредной привычки, добавьте больше упражнений в свою жизнь, и вам будет легче сказать «нет».
В исследовании, опубликованном в Frontiers in Psychiatry , изучалось, как физические упражнения помогают наркоманам избавиться от зависимости. Изучив, как физические упражнения влияют на мозг наркоманов, исследование пришло к выводу, что «в настоящее время известно достаточно, чтобы начать процесс разработки и внедрения основанных на физических упражнениях вмешательств в клинических группах и группах риска». Хотя вы, возможно, и не пытаетесь бросить употреблять наркотики, реализация четкого плана упражнений или просто обязательство двигаться каждый день может быть тем, что вам нужно, чтобы избавиться от вредной привычки.
ShutterstockВозможно, вы почувствовали, что ваши штаны стали немного теснее, но когда ваш врач назвал вас «избыточным весом», это стало для вас тревожным звонком. Один из лучших способов сбросить лишние килограммы — начать заниматься спортом. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, ваши ежедневные цели упражнений не обязательно должны быть высокими.
Для снижения веса рекомендуется всего около 30 минут умеренных физических упражнений каждый день. 30 минут — это всего 2,5% вашего дня. Возьмите на себя обязательство, и вы увидите изменения быстро.
Вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение, постоянное ощущение надвигающейся гибели… тревога может испортить вам день. Если в последнее время вы чаще испытываете приступы тревоги — , а у кого нет ? — это может быть связано с отсутствием движения. Упражнения известны как способ высвободить тревожную энергию и дать вашему телу ощущение спокойствия и отдыха.
Физическая активность вырабатывает эндорфины и улучшает настроение, по данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, поэтому многие психологи назначают упражнения пациентам с тревожными расстройствами. И результаты драматичны. Ассоциация пришла к выводу, что «одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярное расписание может значительно уменьшить их с течением времени».
Вы придерживались одного и того же режима ухода за кожей, но заметили тусклый оттенок. Прежде чем купить крем для омоложения кожи за 400 долларов, взгляните на свой график тренировок. Если вы не потеете регулярно, ваш малоподвижный образ жизни может способствовать вашей тусклой коже.
Доктор Уитни Боуи, дерматолог из Нью-Йорка, говорит, что упражнения увеличивают приток крови к коже, что замедляет процесс старения кожи. Этот усиленный кровоток также обеспечивает клетки кожи питательными веществами и кислородом, придавая ей желаемое сияние. Больше двигайтесь каждый день, и вы заметите, что тусклая кожа исчезла.
Shutterstock Твои родители всегда говорили тебе сидеть прямо, и они были правы. Хорошая осанка лучше для ваших костей и выравнивания позвоночника. Если вы сгорбились за столом большую часть дня или лежите в постели за работой, это может быть связано с отсутствием физических упражнений. Без четкого плана упражнений ваши мышцы живота могут ослабнуть.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , слабые мышцы пресса приводят к постуральному дисбалансу, что может вызвать проблемы с позвоночником и костями в более позднем возрасте.
После экспериментов с 88 студентами по коррекции осанки и упражнениям исследование пришло к выводу, что для исправления постурального дисбаланса «необходимо увеличение мышечной силы и гибкости посредством регулярных упражнений с перегрузкой». Двигайте телом, наращивайте мышцы и предотвращайте проблемы с осанкой в дальнейшей жизни.
ShutterstockЕсли ваш обычный анализ крови показал шокирующие новости о снижении уровня сахара в крови, возможно, виновата диета с высоким содержанием углеводов. Если исключение рогаликов и хлеба из своего рациона на неопределенный срок вызывает у вас желание плакать, подумайте о том, чтобы добавить упражнения в свой распорядок дня.
По данным Американской диабетической ассоциации, «физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов или более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину».
При более высокой чувствительности к инсулину небольшое количество углеводов, которое вы безопасно добавляете в свой рацион, не повлияет столь резко на уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с врачом о рекомендациях по упражнениям, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.
СВЯЗАННЫЕ: Признаки того, что у вас один из «самых болезненных» видов рака
ShutterstockВы не должны сравнивать себя с другими. Но если вы не можете идти в ногу со всеми во время редкого похода в продуктовый магазин, это предупреждающий знак, что вам нужно активизировать свои тренировки.
Наймите тех самых друзей и членов семьи, которые находятся в лучшей форме, чтобы они стали вашей системой социальной поддержки, и создайте онлайн-группу упражнений. Исследование, опубликованное в Journal of Physical and Health , проанализировало 100 взрослых, планирующих заняться программой упражнений. Исследование пришло к выводу, что социальная поддержка была наиболее важным фактором, когда речь шла о соблюдении 12-месячной программы.