Как бороться с: Как бороться с прокрастинацией и почему безделье может быть полезным

Опубликовано 10.07.202312.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Как бороться с прокрастинацией и почему безделье может быть полезным

Если вы занимаетесь чем угодно, но только не важной работой или подготовкой к экзамену, это прокрастинация. Как с этим бороться, разобрались вместе с научной журналисткой Асей Казанцевой

Ася Казанцева о том, почему безделье — лучший способ борьбы с прокрастинацией

Как прокрастинация связана с самоконтролем

Самоконтроль — один из главных факторов, определяющих жизненный успех. Он настолько же важен, как и развитый интеллект. Как правило, люди, которые обладают самоконтролем, добиваются существенно больших успехов в любой области, за которую решили взяться. Хорошая новость в том, что самоконтроль можно развить: и если у человека хотя бы раз получилось собраться и преодолеть себя, то в будущем ему может стать проще решать задачи, требующие повышенной концентрации.

Что влияет на уровень самоконтроля

Уровень самоконтроля зависит в том числе от образа жизни. Если человек хорошо питается, нормально спит и много двигается, у мозга появляются ресурсы на то, чтобы сосредотачиваться и преодолевать жизненные препятствия.

Влияние оказывают и культурные факторы. Например, если в обществе строгие правила этикета, то, привыкнув контролировать себя даже за обеденным столом, человек лучше справляется с серьезными рабочими задачами, требующими концентрации внимания. Это может даже способствовать экономическому процветанию общества.

Склонность откладывать важные, с вашей точки зрения, дела на потом называется прокрастинацией. При этом нельзя назвать прокрастинацией ситуацию, когда человек просто лежит на диване вместо того, чтобы писать диплом. При прокрастинации важное дело обязательно замещается каким-либо несрочным — или даже таким, которое можно было бы и вовсе не делать.

Есть мнение, что прокрастинация — всегда признак внутреннего конфликта. Одна часть личности уверена, что вы сейчас должны заниматься чем-то определенным, например, проходить тест по охране труда. В то же время есть какая-то другая часть вашей личности, которая выбирает в тот же момент делать что-то совершенно другое: бесцельно проверять почту или мыть посуду. Это происходит из-за того, что подсознательно вы хотите почувствовать облегчение. Выполненное мелкое дело дает ощущение «мгновенного вознаграждения», и на какое-то время становится легче. В долгосрочной перспективе такой конфликт мотиваций вызывает сильный стресс, который становится дополнительным фактором для прокрастинации.

В отличие от прокрастинации, краткосрочное безделье может быть и вовсе необходимо для решения творческих задач или обучения. Время, когда мозг не занят ничем, важно для формирования долгосрочных воспоминаний. Идеальные способы для отвлечения — сон или небольшая прогулка на свежем воздухе.

В конце концов прокрастинация может привести к реальным проблемам со здоровьем. Люди, которые постоянно живут в режиме «горящего дедлайна», могут жертвовать сном или начать употреблять психоактивные вещества для того, чтобы все же успеть выполнить работу в последний момент.

Прокрастинация не приходит одна

Прокрастинацию вызывают отрицательные эмоции, связанные с делом, которое вы откладываете, — например, скука. Если рассмотреть проблему еще глубже, окажется, что дело в вашем собственном восприятии себя. Прокрастинатор может тревожиться из-за того, что ощущает себя недостаточно квалифицированным для выполняемой задачи. Человеку ничего не нравится, он недоволен собой, не ощущает потребности в самоактуализации и потому не может сосредоточиться на деле.

Если посмотреть на результаты опросников, оценивающих склонность человека к прокрастинации, можно заметить корреляцию с другими негативными чертами личности, например с высоким уровнем невротизма. Также прокрастинаторам свойственны автоматические мысли, когда в голове «проскальзывают» неосознаваемые негативные внутренние убеждения по поводу своей личности.

Неверно думать, что прокрастинация свойственна неким «ленивым» или «неуспешным» людям. Часто «откладывание на потом» идет рука об руку с синдромом самозванца, которым могут страдать даже высококлассные, но неуверенные в себе эксперты.

Когда не стоит бороться с прокрастинацией

Разные задачи вызывают разный уровень прокрастинации. Легкую форму потери самоконтроля можно исправить грамотным тайм-менеджментом. Но если прокрастинация достигает невероятных масштабов, стоит задуматься, что, возможно, вы занимаетесь не своим делом. Иногда проще сменить работу или университет и перестать мучать себя.

С другой стороны, бывают люди, у которых практически любые дела вызывают огромное сопротивление — в этом случае лучше разобраться, почему так происходит, вместе с психотерапевтом.

Как бороться с прокрастинацией

Есть несколько способов локальной борьбы с откладыванием дел:

Разбейте процесс на подзадачи. Не ставьте задачу «понять высшую математику» — разделите подготовку на «покупку тетрадей», «чтение параграфа» и так далее. Это поможет втянуться в работу и получить удовлетворение от достижения небольших целей.
Работайте по 25 минут. Снизить тревожность от «неподъемности» задания также можно с помощью «метода помидора» — стратегии тайм-менеджмента, которая подразумевает, что нужно поработать всего 25 минут, а потом сделать перерыв. Как и дробление процесса на подзадачи, это позволяет включиться в работу и преодолеть первоначальное сопротивление.
Избегайте искушений. Более успешными становятся не обладатели железного самоконтроля, а те, кто реже к нему прибегают. Поэтому уменьшайте количество соблазнов. Например, если отвлекаетесь на TikTok, на время выключите телефон или удалите приложение, а не сражайтесь с желанием посмотреть ролики.

Используйте внешний контроль. Если ничего не помогает, найдите человека, который поможет вам взять себя в руки. Договоритесь, например, со своим супругом, коллегой или руководителем, что установите на ноутбук трекер, который будет отслеживать ваши действия и периодически отправлять ему или ей скриншоты вашего рабочего стола.

Как бороться с аллергией? 5 главных лайфхаков

После затяжной зимы и холодов, аллергия чувствуется максимально сильно, поэтому важно не упустить момент и подготовиться к теплым временам года правильно. В нашей статье мы рассказали о самых распространённых аллергических приступах и о том, как с ними бороться. При тяжелых проявлениях аллергии обратитесь к аллергологам.

Как бороться с аллергией на цветение

Если вы точно установили, что у вас аллергия на пыльцу, то в первую очередь минимизируйте своего времяпровождения в тех местах, где цветет береза, ольха, тимофеевка, мятлик, овсяница, рожь, пшеница, плевел, а также полынь и лебеда. После каждого похода в город, принимайте душ и тщательно умывайтесь. Дома затяните окна мелкой сеткой, плотно задергивайте шторы. Не забывайте о ежедневной влажной уборке. После таких не трудных процедур, вы заметите, что стали переносить аллергию легче.

Как бороться с аллергией на тополиный пух

Аллергия на тополиный пух одна из самых неприятных, поскольку его частички разлетаются по всюду. Как же с ней бороться? Помимо приема антигистаминных препаратов, рекомендуем регулярно промывать полость носа. Можно приобрести раствор натрия хлорида в аптеке и использовать его, но также подойдет и обычный раствор кипяченой воды с солью. Отличим способом в помощи устранения аллергических реакций, станут маски ЗМ. Они отличаются от обычных тем, что обладают противовирусным и противоаллергическим эффектом.

Как бороться с аллергией на солнце

Аллергия на солнце или солнечный дерматит может проявиться в любом возрасте, даже если ранее вы с этим не сталкивались. Конечно, самое главное правило, которое следует учесть при проявлении такой аллергической реакции – постоянное использование средств с SPF. Для более быстрой адаптации, пейте как можно больше воды, а под открытым солнцем, старайтесь не находиться вовсе. Не забывайте про чистку печени, поскольку именно она отвечает за проявление дерматологических реакций на что-то. При сильной аллергической реакции с появлением пятен и волдырей незамедлительно обратитесь к дерматологу.

Как бороться с аллергией на укусы насекомых

С появлением теплых деньков, просыпаются и все насекомые. Для большинства людей укусы пчел, ос, комаров и других насекомых не являются страшными. Но встречаются и те, у кого проявляется аллергия на укусы насекомых. Порой укусы могут доводить до анафилактического шока, с которым способны справиться только опытные специалиста. Но можно постараться предотвратить подобные инциденты. Для этого следует постоянно использовать фумигатор, сетки на окнах или системы ультразвукового отпугивания. На прогулки обязательно брать с собой специальные спреи и крема. Также можно применить природные средства защиты, нанеся на одежду по капле эфирного масла гвоздики, лаванды или герани.

Как бороться с аллергией на кошек

Удивлены, что кошки тоже попали в нашу статью? Все дело в том, что с наступлением лета у многих людей начинается проявлении аллергии на кошек. Это происходит в связи с двумя факторами. Во-первых, аллергики имеют сниженный иммунитет, из-за чего аллергия может проявляться на все. Во-вторых, в жаркое время года кошки сильнее линяют и обильнее выделяют молекулу белка через слюнные и потовые железы, которая является сильным аллергеном.

Во избежание сильной аллергии на домашних питомцев, выполняйте дыхательную гимнастику, пейте витамины для поднятия иммунитета. А также купайте и вычесывайте кошку несколько раз в неделю. Так молекула «опасного» белка не будет распространяться в воздухе.

Таким образом, необходимо заранее позаботиться и подготовиться к аллергии, начиная с укрепления своего иммунитета и оздоровления внутренних органов. Но если, аллергия вас уже настигла, то выполняйте наши простые советы, которые точно облегчат симптомы. При ухудшении самочувствия, пройдите проф. осмотр и обратитесь к специалистам.

Как вести себя с токсичными людьми: 17 советов

Мы все знаем этого человека — человека, после общения с которым вам становится хуже. Может быть, это манипулятивный член семьи или коллега, который не может перестать жаловаться на каждую мелочь.

Обычно таких людей называют токсичными. Но важно иметь в виду, что этот термин не основан на психологии и не имеет простого определения.

Если вам трудно иметь дело с кем-то в вашей жизни, полезно начать с выявления проблемного поведения, а не просто обозначать его как токсичное.

Барри Сьюскинд, терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на отношениях, делится некоторыми ключевыми признаками токсичности:

эгоцентризм или эгоцентризм
манипулирование и другое эмоциональное насилие
нечестность и обман
трудности с выражением сочувствия другие
склонность к драматизму или конфликту

Знакомо? Читайте советы о том, как реагировать на такое поведение.

Некоторые люди склонны считать себя жертвой в любой ситуации. Если они ошибаются, они могут переложить вину на кого-то другого или рассказать историю, которая выставит их в более позитивном свете.

Возможно, вам захочется кивнуть и улыбнуться, чтобы предотвратить взрыв гнева. Это может показаться самым безопасным вариантом, но это также может побудить их увидеть вас в качестве сторонника.

Вместо этого попробуйте уважительно возразить. Вы можете сказать: «У меня был другой взгляд на ситуацию» и описать, что произошло на самом деле. Придерживайтесь фактов, не выдвигая обвинений.

Хотя ваше несогласие может их расстроить, это также может снизить вероятность того, что они попытаются привлечь вас снова.

Борьба с чьим-то токсичным поведением может быть утомительной. Человек может постоянно жаловаться на других, всегда рассказывать новую историю о несправедливом обращении или даже обвинять вас в том, что вы причиняете им вред или не заботитесь об их нуждах.

Не поддавайтесь желанию прыгнуть с ними в поезд жалоб или защитить себя от обвинений. Вместо этого просто ответьте: «Мне жаль, что вы так себя чувствуете», и оставьте все как есть.

Иногда простое понимание того, как чье-то токсичное поведение влияет на вас, может помочь вам лучше ориентироваться во взаимодействии с ними.

Большинство людей время от времени говорят грубые или обидные вещи, которые не имеют в виду. Никто не чувствует себя лучше все время, и плохое настроение может заставить вас взорваться. Это не обязательно токсично.

Но спросите себя, характерны ли для большинства ваших взаимодействий оскорбления, ложь или другие виды эмоционального и словесного оскорбления. Извиняются ли они или, кажется, замечают, как то, что они говорят или делают, влияет на вас?

Личные трудности не оправдывают жестокого обращения, и вы не обязаны с этим мириться.

Кто-то, кто сплетничает, манипулирует другими или создает драматические ситуации ночью, не понимает, как их поведение влияет на вас или кого-либо еще. Открытый разговор может помочь им понять, что такое поведение неприемлемо.

Чтобы сохранять нейтралитет, старайтесь придерживаться «я-утверждений», которые кажутся менее обвинительными для другого человека, и устанавливайте границы, которые работают для вас.

Вот несколько примеров этого в действии:

«Я чувствую себя неловко, когда слышу недобрые слова о наших коллегах. Я не буду участвовать в этих разговорах».
«Я ценю доверие в дружбе, поэтому я не могу продолжать эту дружбу, если ты снова солжешь мне.

С другой стороны, поведение не обязательно должно быть оскорбительным или злобным, чтобы быть токсичным. Другие виды поведения могут быть столь же разрушительными.

Может быть, человек, о котором идет речь, «отчаянно нуждается» в вашей помощи, чтобы вытащить его из затруднительного положения — каждый раз, когда вы его видите. Или, как говорит Зюскинд, «вы всегда даете, а они всегда берут, или вы чувствуете, что их эмоциональная стабильность зависит от вас».

Вы можете дорожить своими отношениями с этим человеком, но не предлагайте поддержку, рискуя собственным благополучием.

«Здоровые отношения предполагают взаимные уступки, — объясняет Зюскинд. Другими словами, вы предлагаете поддержку, но вы также получаете поддержку.

Забота о себе подразумевает наличие достаточного количества эмоциональной энергии для удовлетворения собственных потребностей. Этого может не случиться, когда вы отдаете все тому, кто ничего не предлагает взамен.

Люди может изменить , но они должны быть готовы приложить усилия для этого.

Возможно, вы захотите помочь тому, кто вам дорог, вместо того, чтобы полностью вычеркнуть его из своей жизни. Но хотя вы всегда можете предложить сострадание и доброту, вы, вероятно, не сможете изменить их.

В конце концов, они должны приложить усилия. Попытка помочь кому-то измениться до того, как он будет к этому готов, может еще больше истощить ваши эмоциональные ресурсы.

Вам трудно отказывать людям? Вы не одиноки.

Придерживаться отказа тоже может быть непросто, особенно когда кто-то пытается заставить вас передумать.

Но если вы решите сказать «нет», не отступайте. Это может оказаться сложной задачей, особенно когда они используют драматический взрыв, чтобы попытаться добиться своего. Но чем больше вы тренируетесь говорить «нет» вещам, которые вам неприятны, тем легче это становится.

Устранение ситуации поможет вам избежать сцен. Если вы физически не можете уйти, дайте понять, что больше не участвуете в обсуждении. Например, сказать «извините» и отвернуться.

Токсичное поведение может заставить вас чувствовать, что вы сделали что-то не так, даже если вы знаете, что это не так.

Тяжело противостоять нападкам человека, который ведет себя ядовито. Они могут перейти на личности, попытаться исказить ваши слова или обвинить вас в том, что вы хотите их обидеть. В какой-то момент вы можете даже подумать о себе и ломать голову над тем, что вы могли сделать.

Но напомните себе, что их поведение не имеет к вам никакого отношения. Переформулируйте свои границы и постарайтесь не принимать их злость на свой счет. Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться, или осознанно признайте их слова, чтобы вы могли отпустить их, не реагируя на них.

Люди, которые действуют ядовитым образом, «часто чувствуют, кем они могут манипулировать», — говорит Зюскинд. «Они могут уйти, когда увидят, что их тактика не работает на вас».

Если вы никогда не будете доступны, они могут в конечном итоге перестать пытаться взаимодействовать. Эта стратегия может быть особенно полезна на работе, где у вас наверняка будет множество честных оправданий, например:

«Извините, у меня слишком много работы, чтобы болтать».
«Надо готовиться к этой встрече, поэтому я не могу говорить!»

При оправдании вы можете столкнуться с пассивно-агрессивными замечаниями или прямыми обвинениями. Постарайтесь не отвечать, даже если вы расстроены. Помните: это не о вас.

Вы боитесь встречи с конкретным человеком? Чувствуете тревогу или стресс заранее? Воспринимайте эти чувства как знак того, что вы можете меньше их видеть.

Люди, которые ведут себя токсично, склонны сосредотачиваться на себе и своих желаниях. Они могут обвинять вас или других людей в своих проблемах и мало интересоваться вашими чувствами или потребностями. Это может сделать времяпрепровождение с ними неприятным.

Если вы имеете дело с кем-то, кто затевает с вами ссору или постоянно нарушает ваши границы, подумайте о том, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите с ним.

Если вы не можете полностью избежать или сократить количество времени, которое вы проводите с кем-то, у вас все еще есть варианты.

Установите границы

«Границы необходимы, — говорит Зюскинд.

Установление границ включает в себя решение, что вы будете терпеть, а что нет. Четко обозначьте эти границы и придерживайтесь их.

Может быть, вы не прочь послушать драматические истории вашего коллеги, даже явно выдуманные. Но вы подводите черту под словесными оскорблениями или сплетнями.

Поэтому, когда они начнут насмехаться над другим сотрудником, скажите: «Как я уже сказал, мне не интересен такой разговор». Выйдите из комнаты, если можете, или попробуйте надеть наушники.

Разработайте стратегию выхода

Если вы застряли в ядовитом разговоре и не видите легкого выхода, вас может волновать, что уход кажется грубым, особенно если вы разговариваете с руководителем.

Но уйти вежливо вполне возможно. Если это поможет, подумайте о том, чтобы заранее придумать несколько строк, которые вы можете использовать по мере необходимости.

Попробуйте что-то вроде: «Извините, но я должен вас остановить. У меня много работы, поэтому я не могу сейчас общаться в чате» или «Извините, я жду важного телефонного звонка и не могу сейчас об этом говорить».

Измените свой распорядок дня

Член семьи всегда ловит вас, когда вы учитесь, или задерживает вас по дороге на работу? Может быть, коллега всегда жалуется за обедом на то, как ужасно все к нему относятся.

В идеале они будут уважать установленные вами границы, но так бывает не всегда. Хотя может показаться несправедливым, что именно вы должны измениться, часто это стоит того для вашего собственного благополучия

Смена распорядка дня поможет вам не втягиваться в разговоры, которые вы предпочли бы пропустить. Попробуйте пообедать где-нибудь помимо комнаты отдыха, надев наушники или почитав книгу.

Избежать членов семьи может быть сложнее. Попробуйте уважительно, но твердо поговорить о необходимости сосредоточиться на учебе. Если вы на пути к двери, попрактикуйтесь в стратегии быстрого выхода: «Извините, я опоздал!»

Поощряйте их обращаться за помощью

Часто бывает трудно понять, почему люди ведут себя неадекватно. Но может быть полезно подумать о том, что они могут иметь дело с некоторыми личными проблемами, которые заставляют их набрасываться. Это не оправдывает проблемное поведение, но может помочь объяснить его.

Если у вас близкие отношения с кем-то, кто ведет себя ядовитым образом, рассмотрите возможность указать на некоторые виды вредного поведения и объяснить, как они влияют на других (если вам удобно это делать). Если они кажутся восприимчивыми, предложите им поговорить с терапевтом о том, почему они ведут себя так, а не иначе.

«Психотерапия может помочь людям определить проблемное поведение и научиться управлять своими эмоциями и реакциями более здоровым образом», — говорит Зюскинд.

Не переходить на личности

Зюскинд рекомендует поддерживать поверхностное взаимодействие с другим человеком. «Четко объясните, что вы хотите и не хотите взаимодействовать», — предлагает она.

Токсическое поведение может включать в себя сплетни, разглашение личной информации или использование личной информации для провоцирования реакции.

Если вы знаете кого-то, кто делает такие вещи, говорите легко и несерьезно. Пресекайте попытки подглядывать или делиться словами: «На самом деле я предпочитаю не говорить о своих отношениях на работе».

Сохраняйте спокойствие

Вы можете удивиться, как можно сохранять спокойствие рядом с другим человеком, когда одна только мысль о пересечении путей заставляет ваше сердце биться чаще.

Оставайтесь на земле

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство во время общения, попробуйте заземлиться с помощью следующих советов:

Дышите медленно и глубоко.
Попробуйте расслабить мышцы, а не напрягать их.
Позвольте словам окутать вас и тихо повторите успокаивающую мантру.
Отвлекитесь, если ситуация позволяет. Рисуйте, ерзайте с предметом или закройте глаза и визуализируйте свое любимое место.

Было ли это полезно?

Работа с психотерапевтом

Если вам необходимо поддерживать связь с человеком, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Терапевты обучены помогать людям справляться с трудными ситуациями, подобными этой, и могут предложить сострадательную, не осуждающую поддержку, которая соответствует вашим обстоятельствам.

Иногда удаление людей из своей жизни может показаться единственным способом избежать их токсичного поведения. Но это не всегда осуществимо.

Если вам приходится проводить время с кем-то, кто демонстрирует токсичное поведение, напомните себе, что в его действиях нет ни вашей вины, ни вашей ответственности. Важно, чтобы они знали, чего вы не хотите терпеть.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.