Как бороться с кошмарами во сне: Пять способов избавиться от ночных кошмаров

Опубликовано автором

Содержание

Пять способов избавиться от ночных кошмаров

Чаще всего кошмары снятся детям от шести до десяти лет. Вырастая, 80% из них помнят, что их мучило в детстве. Но страдают от неприятных сновидений и взрослые: каждый двадцатый видит страшные сны.

Немногие знают, что помимо кошмаров существует медицинское заболевание «ночной страх», которое часто сопутствует лунатизму. При ночном страхе человек просыпается с воплем примерно через полчаса после того как заснул. Часто он пребывает в состоянии между сном и бодрствованием, поэтому наутро может ничего не помнить.

В отличие от ночного страха, кошмары снятся во второй половине сна, в быстрой фазе. Если человека разбудить в этот момент, то он почти всегда помнит все детали сновидения, и может очень четко их описать.

ПОЧЕМУ СНЯТСЯ КОШМАРЫ

О том, почему снятся кошмары, наносят ли они вред человеку или же, наоборот, несут пользу, ученые спорят уже несколько веков.

Сегодня наука склоняется к тому, что видеть плохие сны изредка даже полезно, так как это продукт нашего мозга, который позволяет бороться со стрессами. Плохие сновидения могут отвлечь от переживаний, разрядить сознание и тем самым привести к психологической разгрузке.

Кроме того, иногда кошмары могут указывать на реальную проблему в жизни, которую мы чаще всего не замечаем или не хотим замечать.

Однако если кошмары становятся постоянным явлением, то говорить об их позитивном влиянии на организм человека не приходится.

Исследование немецких ученых показало, что среди кошмаров у взрослых лидирует падение в пустоту, на втором месте – погоня, следом идет опоздание.

Слабая психика у детей

Плохие сны очень часто снятся детям, так как у них низкий порог чувствительности. Причинами могут быть ссоры с родителями, особенно в вечернее время, отсутствие друзей или плохие отношения со сверстниками. Также вызвать ночные кошмары могут физические наказания.

Стресс/Депрессия

Психологи считают, что кошмары и стресс прямо связаны друг с другом. Когда мозг человека пребывает в стрессе, подсознание не может переключиться на режим отдыха и продолжает искать выход из ситуации даже во сне. Сильное эмоциональное потрясение также может стать причиной кошмаров.

Специалисты выделяют термин «посттравматическое стрессовое расстройство», которое чаще всего характерно для людей, находившихся в зоне боевых действий. Но у особо впечатлительных людей оно наблюдается даже после просмотра фильмов ужасов.

Переутомление

Физическая или эмоциональная усталость могут стать причиной ночных кошмаров. Дело в том, что человек мысленно возвращается к одной и той же проблеме даже во время сна, чтобы решить ее. В группу риска входят врачи, сотрудники спасательных служб и правоохранительных органов.

Заболевания

Помимо психологических проблем, кошмары могут свидетельствовать о различных физических заболеваниях. Например, высока вероятность увидеть кошмар, если есть температура или мигрень.

Однако иногда кошмары свидетельствуют о тяжелых заболеваниях, например, онкологических. И даже нарушение дыхания и храп могут стать причинами страшных снов.

Некомфортный сон

Плохие сны могут сниться тогда, когда присутствуют внешние раздражители, например, яркий свет, шум, громкая музыка или недостаток воздуха. Поэтому, прежде чем ложиться спать, надо убедиться, что вам ничего не помешает.

Кошмары может вызвать даже неправильное расположение кровати.

Переедание

Стать причиной страшных сновидений может и ночное переедание. Дело в том, что плотная еда перед сном приводит к нарушению работы органов, в следствие чего — к перевозбуждению и плохим снам.

Жирная и острая пища повышает температуру тела, ускоряет метаболизм и, соответственно, приводит к кошмарам.

Творческая личность

Люди, занимающиеся творчеством, видят кошмары гораздо чаще остальных. Психологи считают, что именно творческие люди могут видеть иногда «вещие» сны, в том числе кошмары, которые служат предупреждением.

Возбудители

К таким относятся никотин, кофеин и алкоголь. Вместо того чтобы отдыхать во время сна, организму приходится работать, чтобы выводить инородные вещества.

Также кошмары могут вызвать различные лекарства, особенно в начале их применения.

Если вы устали от ночных кошмаров, «МИР 24» предлагает пять способов, которые помогут с ними справиться.

СДЕЛАТЬ СОН БОЛЕЕ КОМФОРТНЫМ

Звучит банально, но справиться с кошмарами поможет улучшение атмосферы в спальне. Она должна быть ухоженной, с комфортной температурой и без слишком яркого света.

Чтобы избавиться от неприятных звуков, можно воспользоваться генератором шума. Также стоит ограничить синий свет, который исходит от компьютеров, смартфонов и планшетов. Он мешает организму вырабатывать «гормон сна» меланин. Поэтому не пользуйтесь гаджетами хотя бы за два часа до сна.

СПОРТ И ГОРЯЧАЯ ВАННА

Лучше всего вы будете спать, если в течение дня занимались спортом. Утомление физической нагрузкой – один из способов улучшить качество сна. Это может быть аэробика, фитнес, танцы, главное не тренироваться прямо перед сном, так как тогда ваш организм будет напряжен и не сможет успокоиться, чтобы заснуть.

Прямо перед сном примите горячую ванну. Резкое понижение температуры после даст мозгу сигнал, что пора ложиться спать. И не ешьте перед сном.

МЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Если причина ваших неприятных сновидений — стресс или депрессия, то необходимо обратиться к врачу. Часто людям, относящимся к этой группе риска, прописывают препарат «Празозин».

Также стоит посоветоваться с доктором о лекарствах, которые вы уже принимаете, так как препараты, которые изменяют кровяное давление, могут стать причиной ночных кошмаров.

Кроме того, плохие сны могут возникнуть в случае, если была изменена дозировка принимаемых медикаментов. В этом случае они исчезнут, когда тело адаптируется к изменениям.

ПООЩРЕНИЕ ПРИЯТНЫХ СНОВ

Чтобы избавиться от кошмаров, необходимо поощрять хорошие сны. Для этого сначала представьте место, в котором вы хотели бы оказаться. После этого, медленно погружаясь в сон, начните думать о приятных для вас событиях. Можно представить воображаемого собеседника, которому вы рассказываете о своих мечтах, а также мучающих вас кошмарах.

Но если страшный сон все-таки приснился вновь, постарайтесь управлять событиями, которые в нем происходят. Научившись контролировать сны, вы сможете сами регулировать то, что вам приснилось.

Екатерина Дегтерева

Немецкий ученый о том, как научиться видеть хорошие сны | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Одну треть жизни человек спит. При этом действительно безмятежным сном может похвастаться далеко не каждый. Исследователь сна Юрген Цуллей (Jürgen Zulley) отмечает, что около 40 процентов населения Германии не высыпаются. И почти каждый десятый страдает бессонницей. Почему?

Почему и когда нам снятся кошмары?

Одна из причин, почему мы плохо спим, — ночные кошмары. Это сильные негативные эмоции — от страха до злости, которые мы переживаем ночью и из-за которых мы собственно просыпаемся. Когда человеку часто снятся кошмары, это оказывает негативное влияние на его здоровье, так как он плохо спит и у него падает концентрация внимания днем, уверены ученые.

Проснувшись, мы часто задумываемся над тем, что же несет в себе наш сон? О толковании снов говорится еще в библейском сюжете. Когда египетскому фараону приснились семь тощих и семь жирных коров, он обратился с просьбой к предсказателям, но никто не мог истолковать его сон. Фараон послал за Иосифом, и тот поведал ему, что семь хороших коров — семь лет изобилия, а семь тощих — семь лет голода. Немецкий ученый Михаэль Шредль (Michael Schredl) исследует сны уже на протяжении нескольких десятилетий. «В принципе нам снится то, с чем мы сталкиваемся и в повседневной жизни, — говорит профессор Центрального института душевного здоровья (Zentralinstitut für Seelische Gesundheit) в Мангейме.

Михаэль Шредль и его коллеги отмечают, что есть так называемые «типичные» сновидения. Они снятся разным людям довольно часто, а их толкование попадает под определенную схему, выработанную учеными. «Погоня говорит о том, что вы испытываете перед чем-то страх и убегаете от самой проблемы», — интерпретирует профессор. Психологи называют это избегающим поведением. Как наяву, так и во сне: человек убегает от решения проблемы. Чем больше стресса в нашей жизни, тем чаще нам снятся кошмары, уверены немецкие ученые. К другим типичным сновидениям, которые видят совершенно разные люди, Михаэль Шредль относит, например, такие сюжеты, как опоздание, смерть близких или состояние паралича.

Немецкий ученый подчеркивает, что толкование снов сильно зависит от культуры: «Если использовать нашу схему, то ее можно применять в разных странах.

Но, например, нельзя сказать, к чему снится собака, так как наша методология объясняет ситуацию. Важен не сам элемент, а эмоции, которые он вызывает, гуляете ли вы с собакой, нападает ли она на вас». Исследователи обнаружили интересный факт: людям, уже состоявшимся в профессии, часто снятся экзамены. В жизни они их уже давно сдали и даже успешно, но во сне их мучают кошмары. «Это типичный сон. Речь идет об оценке наших навыков, например, начальником или коллегой. Кто-то критически оценивает нашу работу», — говорит Михаэль Шредль.

Интересно, что мы видим сны каждую ночь, но вот помним ли мы, что нам снилось? Последние исследования показали, что в среднем немцы запоминают один сон в неделю. Это не так много. «Все зависит от того, какое внимание мы уделяем сновидениям. Кто-то встает и сразу погружается в свои повседневные дела и не думает больше о сне, поэтому он его как бы сразу забывает», — делает вывод Михаэль Шредль.

Как научиться спать спокойно?

Сон — деликатная тема. Несмотря на это, в обществе любят говорить о том, сколько нужно сна для здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Гёте и Эйнштейну было необходимо десять часов. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые четыре часа, чтобы больше времени оставалось на работу. Сегодня время и продолжительность сна определяются нашим графиком работы, а качество сна во многом зависит от того, снятся ли нам кошмары. Михаэль Шредль говорит, что с кошмарами можно и нужно бороться, как с любыми другими страхами.

Немецкий ученый рекомендует пошаговую стратегию. Первый шаг: конспект. Запишите свой кошмар на бумаге, заведите дневник снов. Второй шаг: придумайте новое развитие своего кошмара. Если вы убегаете во сне от кого-то, подумайте, кто вам может оказать помощь, выдумайте нового героя. Третий шаг: тренировка. Проигрывайте в уме новый сценарий своего ночного кошмара. Это нужно делать раз в день в течение двух недель.

А можно ли сделать так, чтобы хотя бы неделю спать без снов? «Мозг, как и сердце, не прекращает работать ночью, — говорит немецкий ученый. — Мы не можем избавиться от снов, но можем сделать их приятными. И тогда вам захочется, чтобы снов было больше».

Смотрите также:

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Вволю позевайте перед гимнастикой

    Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Естественное освещение

    Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Нежные ласки

    Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Вода с яблочным уксусом

    Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Имбирный напиток

    Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Розмарин

    Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Вареное яйцо

    Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Грейпфрут и масло лимона

    Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Японский чай маття

    Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Пробежка

    Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.

    Автор: Наталия Королева


______________

Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?» или читайте нас в WhatsApp

Ночные ужасы:Причины,Симптомы,Лечение | doc.

ua

Тематика и сюжет кошмаров у каждого человека индивидуальные. Но есть несколько самых распространенных сценариев ночных ужасов. К примеру, человек спасается от какой-то нависшей над ним опасности, бежит со всех ног, но на месте, или пытается кричать, но у него пропадает голос. Часто, в кошмарах людям снится, что они падают с большой высоты. Если человек пережил какую-то ужасную травму или тяжелую для него потерю, то он может переживать ее снова и снова.

Стоит различать такие понятия, как ночные кошмары и ночные страхи. Ночные страхи тревожат человека на первых часах сна. Это ощущения, а не сны, именно поэтому чаще всего человек не может вспомнить, что происходило в этом сне и описать, что же конкретно заставило его проснуться в испуге.

Как правило, кошмары во сне видят дети, но иногда и взрослого может потревожить и заставить проснуться ночной кошмар. От 2% до 8% (эта цифра постоянно меняется) населения старше восемнадцати лет может страдать кошмарными сновидениями.

Причины

Страшный сон у взрослого человека, как правило, возникает внезапно, при этом он обязательно спровоцирован разными факторами. Бывает, что причиной ночного кошмара является плотный ужин. Большое количество еды увеличивает объем переработки, и организму для этого нужно быть в состоянии высокой активности. Кроме того, причиной кошмаров могут стать различные медицинские препараты, чаще всего это антидепрессанты и наркотические лекарства, а также фармацевтическая продукция от повышенного артериального давления.

В период болезненного отвыкания от препаратов, в том числе и от транквилизаторов и алкоголя, человека могут тревожить кошмарные сновидения. В случае, если была замечена связь между приемом конкретных медикаментов и кошмарными снами, стоит обсудить это с психотерапевтом.

Плохой сон может быть одной из причин появления кошмарных сновидений. Кроме того, возникновение кошмарных снов может быть на психологическом уровне. Депрессия, тревоги, посттравматический стресс – это главные причины постоянных дублирующихся ночных кошмаров.

У взрослых кошмарный сон может быть вызван конкретным расстройством сна. К ним можно отнести апноэ (остановка дыхания во время сна продолжительностью от десяти секунд до трех минут) и синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в нижних конечностях, при которых появляется непреодолимое желание ими двигать). Могут страдать кошмарными сновидениями также люди, у которых родственники подвергаются подобным явлениям.

Симптомы

Ночные кошмары способны влиять на человеческое здоровье. Люди, которым постоянно сняться плохие сны, начинают испытывать беспокойство и могут упасть в депрессию, в связи с этим они становятся болезненными и склонными к психическим патологиям. Крайне редко бывают случаи, когда повторяющиеся страшные сны приводят к самоубийству. Если человека преследуют ужасы во сне, ему лучше проконсультироваться с доктором по этому поводу.

Кроме того, кошмары способны вызвать недостаток сна, что тоже пагубно влияет на человеческий организм. На этом фоне могут развиваться сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Если же ночной кошмар стал последствием не вылеченного апноэ, то это тоже может очень плохо повлиять на здоровье человека.

Диагностика

При диагностике подобных случаев самое главное – найти причину. Дальше стоит задание определить, как же нужно изменить образ жизни, чтобы максимально уменьшить количество кошмарных снов.

Лечение

Устранение частых кошмарных сновидений зависит от причины их возникновений, и для этого есть множество разнообразных способов. Начнем с того, что если вдруг ужасы во сне стали преследовать человека впоследствии приема какого-то лекарства, то стоит уменьшить количество приема или вовсе заменить его, чтобы избежать этого побочного эффекта. Если же причиной являются приступы апноэ или синдром беспокойных ног, то лечить нужно не появление кошмаров, а непосредственно заболевания. Так, 70% случаев появления ночных кошмаров, вызванные различными эмоциональными потрясениями, можно устранить с помощью изменения режима дня и образа жизни.

Лечение с помощью восстановления образа – это когнитивно-бихевиористская методика лечения, что зачастую применяется для лечения регулярно дублирующихся ночных кошмарах, спровоцированных посттравматическим синдромом. Действует терапия благодаря тому, что человек воображает события так, что бы ситуация разрешилась в его пользу наилучшим образом. Иногда при этой терапии могут использоваться специальные вспомогательные препараты, но это совсем не обязательно, так как этот метод и без них прекрасно действует при регулярном его применении.

Существует очень много способов избавиться от неприятных сновидений или же укоротить частоту их появлений. Очень полезно придерживаться своего режима сна-бодрствования. Также хорошо помогают справиться с частыми кошмарами физические упражнения, а также йога и медитация.

Полноценный сон предотвращает недостаток сна, который может вызвать появления кошмарных сновидений. Комната, в которой спит человек, должна быть абсолютно подстроенной под комфортный отдых. Спальня в идеале должна быть тихой и спокойной, а главное – не ассоциироваться с различными неприятностями, что случаются с человеком днем. Чтобы хорошо высыпаться, стоит отказаться от таких вещей, как кофеин, алкогольные напитки, сигареты и все другие вредные для здоровья вещества, которые могут оставаться в организме более двенадцати часов. Такие вещества неблагоприятно влияют на сон, и соответственно, могут вызвать появление кошмаров.

Если врач прописал лекарства от ночных ужасов, цены на препараты можно посмотреть на нашем сайте. Здесь можно найти не только нужный препарат и забронировать его со скидкой, но и прочитать инструкцию и узнать о возможных побочных эффектах.

Перепишите свой кошмар: как самим бороться со страшными снами и когда пора обратиться к врачу

Бес­ко­неч­ные тем­ные тон­не­ли, мерз­кие зве­ри, пре­сле­ду­ю­щие вас в мрач­ном лесу, кост­ля­вые пот­ные руки на шее, па­де­ние с мно­го­этаж­ки. Жут­ко? Еще страш­нее, что неко­то­рые из этих кош­ма­ров мо­гут быть при­зна­ка­ми се­рьез­ных за­бо­ле­ва­ний. Рас­ска­зы­ва­ем о ги­ги­ене сна, о том, как пра­виль­но под­го­то­вить­ся к ночи, чем опас­ны сны, в ко­то­рых вы с кем-то де­ре­тесь, и как пси­хо­ло­ги ле­чат от кош­мар­ных сно­ви­де­ний ве­те­ра­нов войн.

Борь­ба со стрес­сом

По сло­вам вы­пуск­ни­цы Уни­вер­си­те­та шта­та Мис­сис­си­пи, изу­чав­шей кош­ма­ры, Корт­ни Бол­стад, один из спо­со­бов за­щи­тить себя от кош­ма­ров — из­бе­гать вы­зы­ва­ю­щих стресс, трав­ма­тич­ных си­ту­а­ций и сни­зить об­щую тре­вож­ность. Если трав­ми­ру­ю­щее со­бы­тие уже про­изо­шло, сто­ит по­пы­тать­ся сгла­дить симп­то­мы, вы­зван­ные по­след­стви­я­ми трав­мы. Бол­стад ре­ко­мен­ду­ет несколь­ко стра­те­гий, по­мо­га­ю­щих сни­зить стресс. Во-пер­вых, она со­ве­ту­ет за­ни­мать­ся рас­слаб­ля­ю­щи­ми упраж­не­ни­я­ми — ды­ха­тель­ны­ми прак­ти­ка­ми, ме­ди­та­ци­ей и про­грес­сив­ной мы­шеч­ной ре­лак­са­ци­ей. Во-вто­рых, она пред­ла­га­ет не за­бы­вать о фи­зи­че­ских упраж­не­ни­ях и ве­сти днев­ник. Не ме­нее важ­но от­сле­жи­вать ис­точ­ни­ки стрес­са и из­ба­вить­ся от них. На­при­мер, сей­час, ко­гда пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са еще про­дол­жа­ет­ся, мож­но реже чи­тать тре­вож­ные но­во­сти.

Ги­ги­е­на сна

Еще одна тех­ни­ка, по­мо­га­ю­щая улуч­шить ка­че­ство сна и сни­зить ве­ро­ят­ность по­яв­ле­ния кош­ма­ров, на­зы­ва­ет­ся «ги­ги­е­ной сна». Она вклю­ча­ет в себя несколь­ко ре­ко­мен­да­ций. Преж­де все­го сто­ит точ­но опре­де­лить, в ка­кое вре­мя вы бу­де­те за­сы­пать и в ка­кое про­сы­пать­ся, и при­дер­жи­вать­ся это­го гра­фи­ка. Так­же по­лез­но раз­ре­шать себе про­во­дить вре­мя в по­сте­ли толь­ко в часы сна или ин­тим­ной бли­зо­сти с парт­не­ром. Спать нуж­но от 7 до 9 ча­сов, реже ку­рить и пить кофе, ре­гу­ляр­но за­ни­мать­ся спор­том и ста­рать­ся из­бе­гать днев­ных пе­ре­ры­вов на сон. Бли­же к ночи сто­ит пить мень­ше воды и не за­сы­пать го­лод­ным.

Лиза Кро­мер, до­цент ка­фед­ры пси­хо­ло­гии и ди­рек­тор ла­бо­ра­то­рии SPARTA Lab в уни­вер­си­те­те Тал­сы, так­же со­ве­ту­ет не пить пе­ред сном ал­ко­голь, из­бе­гать ин­тен­сив­ной фи­зи­че­ской на­груз­ки и за час до сна пе­ре­стать поль­зо­вать­ся те­ле­фо­ном или план­ше­том. Еще Кро­мер пред­ла­га­ет при­глу­шать свет, что­бы мозг на­чал вы­ра­ба­ты­вать гор­мон сна — ме­ла­то­нин.

Ком­форт­ные усло­вия

По сло­вам ис­сле­до­ва­те­ля кош­ма­ров и про­фес­со­ра Уни­вер­си­те­та Йор­ка Тома Сто­ун­хе­ма, кош­мар­ные сно­ви­де­ния тес­но свя­за­ны с ин­те­ро­цеп­ци­ей — тем, как мы вос­при­ни­ма­ем наше тело и про­ис­хо­дя­щие в нем фи­зио­ло­ги­че­ские про­цес­сы. Что­бы из­ба­вить­ся от кош­ма­ров, важ­но обес­пе­чить на­ше­му телу ком­форт­ные усло­вия для сна. Нуж­но убе­дить­ся, что яр­кость све­та, тем­пе­ра­ту­ра и уро­вень шума не раз­дра­жа­ют нас и по­сто­ян­ны в те­че­ние ночи. Удоб­ная поза в кро­ва­ти — тоже важ­ный за­лог хо­ро­ше­го от­ды­ха. А еще Сто­ун­хем со­ве­ту­ет вы­пить пе­ред сном неболь­шую дозу бо­ле­уто­ля­ю­ще­го, на­при­мер, ибу­про­фе­на.

Рей­чел Са­лас, до­цент ка­фед­ры нев­ро­ло­гии в Уни­вер­си­те­те Джон­са Хоп­кин­са, до­бав­ля­ет, что, если кош­ма­ры свя­за­ны с утра­той близ­ких, важ­но так­же убрать из ком­на­ты вещи, на­по­ми­на­ю­щие о них.

Пе­ре­пи­сы­ва­ние об­ра­зов

Одна из са­мых успеш­ных тех­ник для борь­бы с кош­ма­ра­ми — об­раз­но-ре­пе­ти­ци­он­ная те­ра­пия или пе­ре­пи­сы­ва­ние об­ра­зов (im­agery re­hearsal ther­apy). Ее эф­фек­тив­ность до­ка­за­на ис­сле­до­ва­ни­я­ми, а сама тех­ни­ка очень про­ста — нуж­но взять руч­ку и бу­ма­гу и за­пи­сать по­вто­ря­ю­щий­ся кош­мар. При этом вы мо­же­те пе­ре­пи­сать лю­бую его часть так, что­бы сно­ви­де­ние пе­ре­ста­ло вы­зы­вать у вас тре­во­гу. Кто-то пе­ре­пи­сы­ва­ет на­ча­ло, кто-то — кон­цов­ку, кому-то до­ста­точ­но по­пра­вить все­го одну де­таль. «На­при­мер, у мно­гих де­тей бы­ва­ют кош­ма­ры, где их пре­сле­ду­ют мед­ве­ди; с по­мо­щью пе­ре­пи­сы­ва­ния об­ра­зов они мог­ли бы за­ме­нить мед­ве­дя на кро­ли­ка», — объ­яс­ня­ет Джо­зеф Де Кор­ник, по­чет­ный про­фес­сор пси­хо­ло­гии из Уни­вер­си­те­та От­та­вы.

Обыч­но эту тех­ни­ку ис­поль­зу­ют сра­зу же по­сле про­буж­де­ния. По сло­вам Ан­то­нио За­д­ра, про­фес­со­ра пси­хо­ло­гии из Уни­вер­си­те­та Мон­ре­а­ля, она по­мо­га­ет боль­ше, чем 80% стра­да­ю­щих от непри­ят­ных сно­ви­де­ний. Она ра­бо­та­ет в слу­чае с идио­па­ти­че­ски­ми кош­ма­ра­ми — ко­гда опре­де­лить при­чи­ну та­ких снов не по­лу­ча­ет­ся. А так­же — ко­гда с кош­ма­ра­ми стал­ки­ва­ют­ся люди с по­ст­трав­ма­ти­че­ским рас­строй­ством — ве­те­ра­ны войн, люди, пе­ре­жив­шие сек­су­аль­ное на­си­лие или сти­хий­ные бед­ствия.

По­сколь­ку речь идет о сно­ви­де­ни­ях, то пе­ре­пи­сы­вая их, вы мо­же­те до­бав­лять нере­а­ли­стич­ные по­дроб­но­сти. На­при­мер, в ва­ших но­вых снах вы мо­же­те стать неви­дим­кой или на­учить­ся ле­тать, объ­яс­ня­ет Корт­ни Бол­стад. Ко­гда вы пе­ре­пи­ше­те кош­мар, по­про­буй­те пред­став­лять его хотя бы по пять ми­нут два­жды в день. Луч­ше все­го де­лать это в те­че­ние дня — не пе­ред сном. Если сле­до­вать этим ре­ко­мен­да­ци­ям, обыч­но че­рез несколь­ко недель на­сту­па­ют улуч­ше­ния, го­во­рит Бол­стад.

Ме­ди­цин­ская по­мощь

Если ни одна из ука­зан­ных ре­ко­мен­да­ций не по­мо­га­ет вам, нуж­но за­ду­мать­ся о по­се­ще­нии вра­ча. По­мочь мо­жет со­мно­лог — врач, за­ни­ма­ю­щий­ся на­ру­ше­ни­я­ми сна, или спе­ци­а­лист по пси­хи­че­ско­му здо­ро­вью. Вме­сте с ними вы най­де­те ин­ди­ви­ду­аль­ный под­ход к пре­одо­ле­нию кош­ма­ров.

Имей­те в виду, что непри­ят­ные сно­ви­де­ния мо­гут быть при­зна­ком дру­гих, бо­лее се­рьез­ных про­блем. На­при­мер, если вам ча­сто снят­ся же­сто­кие сны, в ко­то­рых вы де­ре­тесь, воз­мож­но, вы стра­да­е­те на­ру­ше­ни­ем REM-по­ве­де­ния (REM be­hav­ior sleep dis­or­der). Это со­сто­я­ние опас­но тем, что во сне вы мо­же­те со­вер­шать рез­кие дви­же­ния ру­ка­ми и но­га­ми и при­чи­нить вред себе или сво­е­му парт­не­ру. «Один из моих па­ци­ен­тов упал с кро­ва­ти и сло­мал клю­чи­цу, — го­во­рит Рей­чел Са­лас. — У мно­гих из этих лю­дей в даль­ней­шем раз­ви­ва­ет­ся бо­лезнь Пар­кин­со­на».

А если вам снит­ся, что вы то­не­те или вас ду­шат, это мо­жет быть сиг­на­лом о том, что вы стра­да­е­те от ап­ноэ, го­во­рит Корт­ни Бол­стад и до­бав­ля­ет: «Кош­ма­ры мо­гут быть при­зна­ком не толь­ко рас­стройств сна, но и дру­гих, скры­тых про­блем. Так что, по­жа­луй, луч­шее ре­ше­ние — по­го­во­рить о них со сво­им вра­чем».

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Ночные кошмары у детей: чем можно помочь

Почему снятся кошмары

В наше время развития технологий и широкого доступа к различной информации психика человека подвергается различным стрессам. У детей это проявляется в виде ночных кошмаров, на возникновения которых влияет окружающая обстановка и все то, что ребенок видит и слышит за день. Школа, детский сад, общение с друзьями, взрослыми, компьютер и общая атмосфера в семье прямо влияют на сновидения детей. Это относится к категории психоэмоциональных факторов. Сюда можно отнести также:

  • эмоциональное состояние матери до родов, ее переживания передадутся ребенку;

  • такие происшествия, как авария, заболевание близкого ему человека;

  • фобии, например, боязнь темноты, одиночества, незнакомых людей.

Существуют и другие факторы, не относящиеся к психологическим:

  • инфекционная или другая болезнь;

  • резко изменившийся образ жизни, питание;

  • тяжелая пища или подвижные игры перед сном.

Кошмары могут возникать уже в годовалом возрасте и обычно проходят постепенно к 5-6 годам, появляясь все реже. Если такие сны не частые, то родители легко с этим справляются с помощью полноценного распорядка дня, хорошо организованного досуга ребенка, гармонии в семейных взаимоотношениях. Но при частых кошмарах особенно у детей с ярким воображением и впечатлительностью нужно принять более продуманные меры.

Наибольшее количество страшных сновидений дети видят в возрасте от 3 лет. В этот период происходит первый этап становления личности и первый кризис, что является нормальным для полноценного развития маленького человека. Доказано, что чаще всего кошмары снятся мальчикам. Детская психика уязвима и реагирует на малейшие события, о которых взрослый и не задумается. Например, ребенок раздавил бабочку или увидел по телевизору, как кит выбросился на берег. Дети узнают, что животные и люди смертны, и психика ребенка это переживает во сне.

Как можно помочь

Не всегда дети рассказывают о том, что им приснилось. Но утром можно заметить какое настроение у ребенка и спросить его о снах. Также обнаруживаются симптомы, которые расскажут, что малыша мучают кошмары:

  • крик во сне, плохой сон;

  • отсутствие аппетита и подавленность;

  • нежелание общения с друзьями или родителями;

  • нервный тик, появление боли головы, живота;

  • раздражительность, вспышки злости;

  • энурез.

Другими словами, при любом отклонении от обычного поведения и состояния ребенка, можно заподозрить ночные кошмары. Если родители точно знают о страшных сновидениях детей, то в их силах помочь малышу.

Проблемы ребенка это стресс и для родителя, но не нужно показывать, что вы напуганы или очень расстроены. Уверенность и спокойствие на детей подействует гораздо лучше. Прежде всего необходимы доверительные отношения, в которых ребенок рассказывает обо всем, что его волнует и что происходит с ним, когда вас нет рядом.

В таком рассказе уже можно узнать причину ночных кошмаров, важно оказать поддержку: почитать сказку перед сном, не оставлять ребенка одного, окружить вниманием, заботой и лаской. Малыш должен чувствовать себя защищенным, успокоиться и расслабиться. Вот, что может помочь в преодолении страхов перед кошмарами:

  • совместные прогулки перед сном в приятном месте;

  • специальные отвары, детские успокаивающие чаи на ночь;

  • интересные занятия с ребенком днем;

  • обязательное обсуждение снов;

  • вечернее чтение хороших сказок.

Дети часто боятся засыпать одни в темноте. Чтобы избавить ребенка от страхов, можно оставить включенным небольшой светильник до момента глубокого сна. Из спальни лучше убрать зеркало. Если малышу приснится плохой сон, утром можно попросить нарисовать события и персонажей из кошмара, затем дорисовать в смешном варианте и порвать лист с рисунком на мелкие кусочки. При этом убедить ребенка, что теперь кошмар не вернется.

К врачу стоит обратиться в том случае, если кошмары не проходят, они учащаются и сопровождаются криками. Могут потребоваться: полисомнография, МРТ, компьютерная томография, ЭЭГ. С помощью исследований оценивается функциональное состояние мозга, так можно диагностировать эпилепсию, выявить последствия травмы головы, наличие опухолей, сосудистой дистонии и другие патологии.

Эксперты рассказали, как избавиться от ночных кошмаров

Согласно данным Американской академии медицины сна, от 50% до 85% взрослых жалуются на ночные кошмары. Обычно сны включают в себя события, происходящие в течение дня. Кошмары же – это «яркие, реалистичные и тревожные сновидения, связанные с угрозами выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».

Если кошмары повторяются более одного-двух раз в неделю, то это способно вызвать стресс, бессонницу, депрессию и даже суицидальные настроения. Недосыпание, в свою очередь, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и провоцирует ожирение. Избавиться от кошмаров и выспаться помогут эти 10 простых шагов.

Для начала необходимо установить режим сна. Для этого нужно определить точное время сна и бодрствования. Когда организм привыкнет к распорядку, ему будет легче расслабиться в определенное время. Также важно, чтобы в комнате не было никаких светящихся предметов: они нарушают выработку мелатонина – гормона сна.

Вызывать кошмары может алкоголь. Он провоцирует беспокойство и пробуждение в течение ночи. Вместо него эксперты советуют попробовать травяные чаи, чтение или общение с партнером. От еды на ночь тоже стоит отказаться. Перекус способен ускорить метаболизм, что заставит мозг быть более активным и в итоге приведет к кошмарам. На их появления влияют и некоторые лекарства. В этом случае нужно проконсультироваться со своим врачом.

Кошмары активируют симпатическую нервную систему – систему «борьбы или бегства», которая является естественной реакцией организма на надвигающуюся опасность, отмечают эксперты. Расслабиться в этом случае помогут упражнения, снимающие стресс. Особенно стоить обратить внимание на прогрессивное расслабление мышц – напряжение групп мышц на вдохе и расслабление на выдохе, сообщает CNN. Еще один способ расслабиться – выписать все свои заботы перед сном. Таким образом беспокоящие проблемы остаются на бумаге, освобождая мозг от дневных впечатлений. При этом важно не смотреть и не читать ужасы, которые могут наполнить мозг новыми эмоциями и образами.

Если беспокоят хронические кошмары, повторяющие похожие темы и закономерности, то их можно переписать. Существуют такая практика избавления от кошмаров. Необходимо подробно описать страшный сон, но закончить его положительно. Можно попробовать еще один необычный способ, например, отказаться от полной тишины. Некоторым людям не нравится спать в полной тишине, и фоновый шум станет для них отличной «колыбельной».

Если ничего не помогает, а кошмары по-прежнему снятся, стоит обратиться к терапевту, либо специалисту по сну. Эксперты предупреждают, что кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, чем просто впечатлительность. Так, это является симптомом посттравматического стрессового расстройства или расстройства настроения.

Ночные кошмары, страхи | услуги психолога, психотерапевта детского развивающего Центра Август

Ночные страхи и кошмары – нарушения сна, наиболее часто встречающиеся в детском возрасте.

Ночные страхи происходят во время медленного сна поздним вечером. Они, как правило, происходят, когда дети переходят в  фазу «быстрого»  сна или просыпаются.

Ночные страхи выглядят очень впечатляюще и пугающе. Ребенок крепко спит и вдруг начинает кричать. Лицо становится красным, он потеет, что отражает повышение активности вегетативной нервной системы. Сердце бешено стучит. Он может даже выпрыгнуть из постели, как будто убегая от какого-то невидимого монстра. Он безутешен, а если его разбудить – дезориентирован, не узнает родителей, дом. Но в конце концов, через 10-20 минут, ребенок  засыпает и утром не будет помнить о том, что произошло.

Ночные страхи характерны для детей в возрасте 2-4 лет, частота явления составляет от 1,5 до 6,5 % детей в этом возрасте. 


Ночные страхи

Причины ночных страхов у детей:

    • Генетическая предрасположенность; если один (или оба) из родителей страдал в детстве или страдает сейчас от ночных страхов, вероятность, что ночные страхи будут преследовать и ребенка, довольно велики. 
    • Ночные страхи испытывают дети с врожденной нервно-соматической ослабленностью:  повышенной чувствительностью, неустойчивостью настроения, нарушенным обменом веществ, частыми заболеваниями, заиканием, тиками.
    • Избыток дневных впечатлений.
    • Психологические причины: ранняя разлука с матерью, тревожные расстройства, психические травмы, испуги, напряженная беспокойная обстановка в семье, конфликты,  агрессия по отношению к ребенку.
Что делать?

  • При возникновении проблемы первым делом убедиться, что ребенок высыпается (спит по режиму, в нужном количестве, соблюдаются условия хорошего сна:  температура в спальне, свет, тишина).
  • Маленьких детей укладывать спать днем.
  • Если ночные кошмары являются частым явлением и имеют  высокую интенсивность, обратиться к специалисту (психологу, психотерапевту) для выявления психологических причин.


Ночные кошмары

Кошмары отличаются от ночных страхов. Они возникают во время «быстрого» поверхностного сна, приводят к внезапному пробуждению и эмоциональному стрессу.

Во время кошмаров ребенок может испытывать не только обычный страх и беспокойство, но и другие сильные эмоции: грусть, гнев, отвращение.

Кошмары, как правило, происходят ранним утром, в отличие от ночных страхов, происходящих поздним вечером. Дети обычно хорошо помнят детали сна, могут подробно описать события сновидения.

 В отличие от ночных страхов, дети, которым приснился кошмар, просыпаются полностью и испытывают трудности с засыпанием из-за стресса. Отсутствуют такие симптомы как покраснение и потоотделение при пробуждении. Но как и  при возникновении ночных страхов у ребенка повышается частота сердечного ритма.

Кошмары чаще всего испытывают дети в возрасте между 5 и 10 годами, а затем частота проявления значительно снижается. Ночные кошмары переживает хотя бы раз каждый третий ребенок.

Причины ночных кошмаров у детей:

  • Подобно ночным страхам, плохой сон может увеличить частоту кошмаров.
  • Генетическая предрасположенность к ночным кошмарам (их наличие у родителей).
  • Частота ночных кошмаров может увеличиваться в связи со страхом снова испытать кошмар, ребенок не может переключиться, находится в ожидании очередного кошмара.
  • Разлука со значимым взрослым, матерью (психическая депривация)  в первые годы жизни может послужить причиной для ослабления или потери чувства безопасности у ребенка,  стать почвой для возникновения кошмаров в будущем.
  • Недостаточная игровая активность детей, особенно в общении со сверстниками.
  • Несчастные случаи, испуги, серьезные заболевания  и операции, сопровождаемые страхом смерти.
  • Неблагоприятная ситуация в семье, стресс, травматические события, эмоциональный шок, потрясения могут вызывать кошмары. О наличии психологических причин говорит частота кошмарных снов, однотипность по смыслу, навязчивость.

 

Что делать?

  • В качестве профилактики ночных кошмаров подойдут простые методы, такие как ночник в комнате, приоткрытая дверь в спальню.
  • Снижение эмоциональной нагрузки перед сном, расслабление: душ, чтение.
  • При возникновении кошмара ребенка необходимо успокоить, создать у него чувство защищенности.
  • Не обсуждать при ребенке кошмары, что может вызвать фиксацию на них.
  • При частом возникновении кошмаров, нарушающих повседневную жизнь, обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту.
  • С помощью специалиста — психотерапевта выявить и нейтрализовать последствия стресса и травмирующих событий. В результате терапии кошмары потеряют свое отрицательное воздействие на психику ребенка или прекратятся совсем.

ИСТОРИЯ

Мальчику 5 лет часто снятся кошмары, сюжеты похожи: «разбилось окно», «в доме вылетели все стекла», «выпал из окна», «в окно бросили камень». Во сне постоянно происходит что-то неприятное, окно не защищает, избежать опасности нельзя даже у себя дома, ощущается безысходность. При работе с семьей выяснилось, что родители в длительное  время находились в сложных отношениях: конфликты, ссоры, напряженная атмосфера, а после развода ребенка отдали бабушке.  Длительный стресс и психическая травма нашли отражение в детских ночных кошмарах.

Кошмарное расстройство — Диагностика и лечение

Диагноз

Не существует обычных тестов для диагностики кошмарного расстройства. Кошмары считаются расстройством только в том случае, если тревожные сны вызывают у вас страдание или мешают высыпаться. Чтобы диагностировать кошмарное расстройство, врач просматривает вашу историю болезни и симптомы. Ваша оценка может включать:

  • Экзамен. Вы можете пройти медицинский осмотр, чтобы определить любые условия, которые могут способствовать возникновению кошмаров.Если ваши повторяющиеся кошмары указывают на скрытое беспокойство, врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью.
  • Обсуждение симптомов. Кошмарное расстройство обычно диагностируется на основании вашего описания вашего опыта. Ваш врач может спросить о вашей семейной истории проблем со сном. Ваш врач может также спросить вас или вашего партнера о вашем поведении во сне и обсудить возможность других нарушений сна, если есть показания.
  • Исследование ночного сна (полисомнография). Если ваш сон сильно нарушен, ваш врач может порекомендовать исследование ночного сна, чтобы определить, связаны ли кошмары с другим нарушением сна. Датчики, размещенные на вашем теле, будут регистрировать и контролировать ваши мозговые волны, уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений и дыхание, а также движения глаз и ног во время сна. Вас могут записать на видео, чтобы задокументировать ваше поведение во время циклов сна.

Лечение

Лечение кошмаров обычно не требуется.Однако лечение может потребоваться, если кошмары вызывают у вас дистресс или нарушение сна и мешают вашей дневной деятельности.

Причина кошмарного расстройства помогает определить лечение. Варианты лечения могут включать:

  • Лечение. Если кошмары связаны с основным заболеванием, лечение направлено на устранение основной проблемы.
  • Лечение стресса или тревоги. Если состояние психического здоровья, такое как стресс или тревога, похоже, способствует кошмарам, ваш врач может порекомендовать методы снижения стресса, консультации или терапию у специалиста по психическому здоровью.
  • Образно-репетиционная терапия. Часто используется с людьми, которым снятся кошмары в результате посттравматического стрессового расстройства, репетиционная терапия с использованием образов включает в себя изменение финала на ваш вспомнившийся кошмар во время бодрствования, чтобы он больше не представлял угрозы. Затем вы репетируете в уме новый финал. Такой подход может снизить частоту кошмаров.
  • Лекарства. Лекарства от кошмаров применяют редко. Тем не менее, лекарства могут быть рекомендованы при тяжелых кошмарах, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.

Образ жизни и домашние средства

Если кошмары являются проблемой для вас или вашего ребенка, попробуйте следующие стратегии:

  • Установите регулярный расслабляющий режим перед сном. Важен регулярный распорядок сна. Перед сном занимайтесь тихими, успокаивающими делами — например, читайте книги, решайте головоломки или принимайте теплую ванну. Также могут помочь медитация, глубокое дыхание или упражнения на расслабление.Также сделайте спальню комфортной и тихой для сна.
  • Предлагаем заверения. Если вашему ребенку снятся кошмары, проявите терпение, спокойствие и ободрение. После того, как ваш ребенок очнется от кошмара, быстро отреагируйте и успокойте его у постели. Это может предотвратить кошмары в будущем.
  • Поговорим о мечте. Попросите ребенка описать кошмар. Что случилось? Кто был во сне? Что сделало это страшным? Затем напомните ребенку, что кошмары не реальны и не могут причинить вам вреда.
  • Перепишите концовку. Представьте себе счастливый конец кошмара. Предложите ребенку нарисовать кошмар, «поговорить» с его персонажами или написать о кошмаре в дневнике. Иногда может помочь немного творчества.
  • Устраните стресс. Если проблема вызывает стресс или беспокойство, поговорите об этом. Практикуйте простые действия по снятию стресса, такие как глубокое дыхание или расслабление. При необходимости вам может помочь специалист в области психического здоровья.
  • Обеспечьте меры комфорта. Ваш ребенок может чувствовать себя в большей безопасности, если он или она спит с любимой мягкой игрушкой, одеялом или другим предметом комфорта. Оставляйте дверь вашего ребенка открытой на ночь, чтобы он не чувствовал себя одиноким. Оставьте дверь открытой, на случай, если вашему ребенку понадобится комфорт ночью.
  • Используйте ночник. Включите ночник в комнате ребенка. Если ваш ребенок просыпается ночью, свет может успокаивать.

Подготовка к приему

Если кошмары вызывают беспокойство по поводу нарушения сна или сопутствующих заболеваний, обратитесь к врачу.Врач может направить вас к специалисту по сну или психиатру.

Ведение дневника сна за две недели до визита может помочь вашему врачу лучше понять ваш график сна, факторы, влияющие на ваш сон, и время появления кошмаров. Утром записывайте все, что вам известно о ритуалах перед сном, качестве сна и так далее. В конце дня записывайте поведение, которое может повлиять на сон, например нарушение режима сна, прием алкоголя и любые принимаемые лекарства.

Вы можете взять с собой члена семьи или друга, если это возможно, чтобы предоставить дополнительную информацию.

Что вы можете сделать

Перед приемом составьте список:

  • Любые наблюдаемые симптомы, в том числе любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема
  • Ключевая личная информация, , включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни
  • Все принимаемые лекарства, витаминов, трав или других добавок и их дозировки
  • Вопросы, которые следует задать врачу, который поможет максимально эффективно проводить время вместе

Некоторые вопросы, которые следует задать врачу, могут включать:

  • Что, вероятно, вызывает эти симптомы?
  • Какие еще возможные причины?
  • Какие тесты необходимы?
  • Является ли состояние временным или хроническим?
  • Как лучше всего действовать?
  • Какие альтернативы основному подходу вы предлагаете?
  • Есть ли какие-то ограничения, которые нужно соблюдать?
  • Вы рекомендуете обратиться к специалисту?
  • Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которые вы хотите потратить больше времени. Ваш врач может спросить:

  • Когда появились симптомы?
  • Как часто случаются кошмары и о чем они?
  • Как обычно перед сном?
  • Были ли в анамнезе проблемы со сном?
  • Есть ли у кого-нибудь в вашей семье проблемы со сном?

05 июня 2021 г.

Показать ссылки
  1. Zak R, et al.Кошмары и кошмарное расстройство у взрослых. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
  2. Кошмарное расстройство. В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Американская психиатрическая ассоциация; 2013. https://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
  3. Котагал С. Парасомнии детства, в том числе лунатизм. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
  4. AskMayoExpert. Парасомнии. Клиника Майо; 2020.
  5. Парасомнии.Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/parasomnias. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
  6. Morgenthaler TI, et al. Позиционный документ по лечению кошмарного расстройства у взрослых: позиционный документ Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2018; DOI: 10.5664 / jcsm.7178.
  7. Gieselmann A, et al. Этиология и лечение кошмарного расстройства: современное состояние и перспективы на будущее.Журнал исследований сна. 2018; DOI: 10.1111 / jsr.12820.
  8. Кошмары. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
  9. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Майо. 11 апреля 2021 г.

Кошмары для взрослых: причины и лечение

Когда вы просыпаетесь в ужасе от тревожного кошмара, вы можете подумать, что вы единственный взрослый, у которого они есть.В конце концов, разве взрослые не должны перерастать кошмары?

Хотя настоящие кошмары чаще встречаются среди детей, каждый второй взрослый иногда видит кошмары. А кошмары мучают от 2% до 8% взрослого населения.

Ваши кошмары вызывают у вас серьезные страдания? Они регулярно мешают вам спать? Если это так, важно определить, что вызывает у взрослых кошмары. Затем вы можете внести изменения, чтобы уменьшить их появление.

Что такое кошмары?

Кошмары — это очень реалистичные тревожные сны, которые пробуждают вас от глубокого сна. Они часто заставляют ваше сердце колотиться от страха. Кошмары чаще всего возникают во время сна с быстрым движением глаз (REM), когда происходит большая часть сновидений. Поскольку с течением ночи периоды быстрого сна становятся все длиннее, вам могут сниться кошмары чаще всего в ранние утренние часы.

Сюжеты кошмаров варьируются от человека к человеку.Однако есть некоторые общие кошмары, которые испытывают многие люди. Например, многим взрослым снятся кошмары о том, что они не могут бежать достаточно быстро, чтобы избежать опасности, или о падении с большой высоты. Если вы пережили травмирующее событие, такое как нападение или несчастный случай, вам могут постоянно сниться кошмары о пережитом.

Хотя кошмары и ночные кошмары заставляют людей просыпаться в большом страхе, они разные. Ночные кошмары обычно возникают в первые несколько часов после засыпания.Они переживаются как чувства, а не как сны, поэтому люди не могут вспомнить, почему они напуганы при пробуждении.

Что вызывает кошмары у взрослых?

Кошмары у взрослых часто бывают спонтанными. Но они также могут быть вызваны множеством факторов и основных заболеваний.

Некоторым людям снятся кошмары после ночного перекуса, которые могут ускорить обмен веществ и дать сигнал мозгу стать более активным. Также известно, что некоторые лекарства способствуют частым кошмарам.Наркотики, воздействующие на химические вещества в мозгу, такие как антидепрессанты и наркотики, часто вызывают кошмары. Лекарства непсихологического характера, в том числе некоторые лекарства от артериального давления, также могут вызывать кошмары у взрослых.

Продолжение

Отказ от лекарств и веществ, включая алкоголь и транквилизаторы, может вызвать кошмары. Если вы заметили разницу в частоте кошмаров после смены лекарства, поговорите со своим врачом.

Недостаток сна может способствовать появлению у взрослых кошмаров, которые сами по себе часто приводят к потере сна.Хотя это возможно, не было подтверждено, может ли этот цикл привести к кошмарному расстройству.

У взрослых может быть ряд психологических триггеров, вызывающих кошмары. Например, тревога и депрессия могут вызывать у взрослых кошмары. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) также часто вызывает хронические повторяющиеся кошмары.

Кошмары у взрослых могут быть вызваны определенными нарушениями сна. К ним относятся апноэ во сне и синдром беспокойных ног. Если никакая другая причина не может быть определена, хронические кошмары могут быть явным нарушением сна.Люди, у которых есть родственники с кошмарным расстройством, могут быть более подвержены этому заболеванию.

Каковы последствия кошмаров для здоровья взрослых?

Кошмары превращаются в нечто большее, чем дурные сны, когда они оказывают значительное влияние на ваше здоровье и благополучие. Среди людей, которым снятся кошмары, те, кто находится в состоянии тревоги или депрессии, с большей вероятностью будут огорчены этим опытом и испытают еще больше психологических последствий. Хотя отношения не выяснены, кошмары были связаны с самоубийством.Поскольку кошмары могут существенно повлиять на качество вашей жизни, важно проконсультироваться с врачом, если вы испытываете их регулярно.

Недосыпание, которое может быть вызвано кошмарами, может вызывать множество заболеваний, включая болезни сердца, депрессию и ожирение.

Если кошмары у взрослых являются симптомом нелеченного апноэ во сне или посттравматического стрессового расстройства, лежащие в его основе расстройства также могут иметь серьезные негативные последствия для физического и психического здоровья.

Лечение кошмаров у взрослых

К счастью, вы и ваш врач можете предпринять шаги, чтобы уменьшить частоту ваших кошмаров и их влияние на вашу жизнь. Во-первых, если ваши кошмары являются результатом приема определенного лекарства, вы можете изменить дозировку или рецепт, чтобы устранить этот нежелательный побочный эффект.

Продолжение

Людям, чьи кошмары вызваны такими состояниями, как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, лечение основного заболевания может помочь облегчить симптомы.

Если ваши кошмары не связаны с болезнью или лекарствами, не отчаивайтесь. Поведенческие изменения оказались эффективными для 70% взрослых, страдающих от кошмаров, в том числе вызванных тревогой, депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

Репетиция с помощью изображений — многообещающая когнитивно-поведенческая терапия повторяющихся кошмаров и кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством. Эта техника помогает хроническим больным изменить свои кошмары, репетируя, как они хотели бы, чтобы они происходили. В некоторых случаях лекарства могут использоваться в сочетании с терапией для лечения кошмаров, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством, хотя их эффективность не была продемонстрирована так четко, как эффективность репетиций с использованием изображений.

Есть ряд других шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно, которые могут помочь уменьшить частоту кошмаров. Важно соблюдать регулярный график бодрствования и сна. То же самое можно сказать о регулярных физических упражнениях, которые помогут уменьшить тревожность и стресс, вызывающие кошмарные сновидения. Вы можете обнаружить, что йога и медитация также полезны.

Не забывайте соблюдать правила гигиены сна, это поможет предотвратить недосыпание, которое может вызвать кошмары у взрослых. Сделайте свою спальню расслабляющим и спокойным местом, предназначенным для сна и секса, чтобы это не ассоциировалось у вас со стрессовой деятельностью.Также будьте осторожны с употреблением алкоголя, кофеина и никотина, которые могут оставаться в вашем организме более 12 часов и часто нарушают режим сна.

Терапия и другие методы контроля могут помочь

Яэль Леви вспоминает, что ей снились хронические кошмары еще в начальной школе, когда она жила в Израиле. Внук выживших в Холокосте, она говорит, что ее сны были наполнены образами страданий и смерти.

В одном повторяющемся кошмаре Леви оказался в ловушке концентрационного лагеря перед смертью.В другом она тонула в глубокой воде. В худшем случае кошмары случались почти еженедельно, заставляя ее нервничать и отчаянно утомляться.

«Я просыпался в таком ужасе, что боялся снова заснуть», — говорит Леви. «И было трудно избавиться от плохих чувств. Я буду продолжать чувствовать страх в течение следующего дня».

Хронический кошмар или дурной сон?

Нет ничего необычного в случайных кошмарах (которые эксперты по сну определяют просто как дурной сон, заставляющий спящего просыпаться).Но до 8% взрослого населения страдает хроническими кошмарами, просыпаясь в ужасе хотя бы раз в неделю.

Иногда кошмары бывают настолько частыми и неприятными, что из-за них крепкий сон становится практически невозможным, создавая почву для усталости и эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия.

Продолжение

Кошмары сильно различаются по своей тематике и конкретному содержанию — эксперты говорят, что они могут быть «о чем угодно», но все они вызывают страх, печаль, гнев, стыд или другую негативную эмоцию.Они возникают во время быстрого сна, обычно во второй половине ночи. Хотя они чаще встречаются у детей и подростков, они поражают и во взрослом возрасте.

Во многих случаях хронические кошмары вызваны психологическим стрессом, например, вызванным посттравматическим стрессовым расстройством, тяжелым тревожным расстройством, поражающим людей, которые были свидетелями боевых действий, жестоких нападений, несчастных случаев, стихийных бедствий и т. Д. ужасающие испытания.

Другие причины хронических кошмаров включают злоупотребление алкоголем, прием некоторых лекарств и нарушения сна, в том числе нарушение дыхания, известное как апноэ во сне.

Кошмары

Сейчас 29 лет, она живет в Нью-Йорке со своим мужем и 4-месячным сыном. Леви говорит, что она пережила годы ломкого сна и постоянного беспокойства из-за хронических кошмаров. Ей никогда не приходило в голову, что помощь доступна.

Продолжение

«Людям снятся кошмары, — говорит Леви. «У меня была своя, и все. Я не думал, что это та проблема, которую можно решить».

Это распространенное заблуждение.

«Многие люди думают, что кошмары нельзя вылечить», — говорит Шелби Харрис, психиатр, директор программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.«Но есть эффективные методы лечения».

Помощь при хронических кошмарах

Одним из вариантов лечения является психодинамическая психотерапия, при которой пациенты регулярно встречаются с терапевтом, чтобы обсудить свои кошмары и обсудить любые эмоциональные проблемы, которые могут их вызывать.

Другой вариант — прием празозина, лекарства, которое обычно назначают при высоком кровяном давлении; Исследования показали, что ночные дозы препарата эффективны против хронических кошмаров у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.

Но Леви нашла облегчение не в таблетках или психотерапии, а в простой поведенческой технике, которой она научилась у Харриса после обращения за лечением не от кошмаров, а от бессонницы.

Изменение сценария кошмара

Техника, которую использовал Леви, известная как репетиционная терапия с помощью образов (IRT), возникла в результате исследований, проведенных в 1990-х годах. Он неуклонно набирает популярность в качестве средства лечения хронических кошмаров с 2001 года, когда историческое исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что он не только обуздывает кошмары среди жертв сексуального насилия, но и уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

«Исследования показывают, что от 70% до 80% людей, пробующих IRT, получают значительное облегчение», — говорит Барри Краков, доктор медицины, директор Международного центра лечения кошмаров Маймонида в Альбукерке, штат Нью-Мексико. Он один из исследователей, которые работали над JAMA и автор четырех книг по медицине сна, в том числе «Здоровый сон», «Здоровый разум», .

IRT на удивление прост в освоении и использовании. Базовую технику часто можно освоить за несколько часов; однажды усвоив, он используется всего несколько минут в день в течение нескольких дней или недель.

Продолжение

Краков говорит, что можно попробовать ИРТ самостоятельно, но предупреждает, что люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством или другим психологическим заболеванием, должны применять методику только с помощью врача или терапевта.

Работа с профессионалом также имеет смысл для людей, которым трудно визуализировать образы сновидений во время бодрствования. «Некоторым людям трудно нарисовать картину мысленным взором», — говорит Харрис. «Но с помощью они научатся заправлять насос для изображений.«

3 шага к контролю над кошмаром

Как описано Краковом и Харрисом, IRT представляет собой трехэтапный процесс:

  1. Запишите краткое описание недавнего кошмара. Если ваш последний кошмар слишком расстраивает, чтобы о нем думать, выберите другой.
  2. Подумайте, как изменить кошмар. Краков отказывается указывать своим пациентам, какие изменения следует внести, поощряя их полагаться на свою интуицию, чтобы внести соответствующие изменения.
  3. Выделяйте несколько минут каждый день на то, чтобы представьте себе эту измененную версию кошмара.Просто нарисуйте мысленную картину измененной версии.

Некоторым людям, страдающим хроническими кошмарами, особенно тем, кто страдает годами, трудно поверить в то, что простая, по сути, самостоятельная техника может быть эффективной.

Краков говорит, что, когда он объясняет IRT своим пациентам, «это почти похоже на то, что они думают, что процесс неуважение к ним. Они говорят:« Что вы имеете в виду, я просто записываю кошмар, меняю его и представляю себе в уме? сумасшедший.’ Как будто они думают, что я говорю: «Поменяй два сна и позвони мне утром».'»

Peaceful Nights

Леви не может точно вспомнить, что она подумала, когда Харрис рассказал ей о IRT. Но она попробовала и обнаружила, что это сработало. Ее кошмар о концентрационном лагере? Она переосмыслила себя в летнем лагере. где она могла свободно ходить. А дурной сон об утоплении? Глубокая вода, которая угрожала поглотить ее, стала настолько мелкой, что в ней можно было встать.

Леви все еще снятся кошмары, но они случаются гораздо реже — примерно раз в шесть недель или около того.Когда они действительно случаются, они меньше расстраивают.

«Мне очень помогло то, что я просто узнал, что я могу что-то сделать со своими кошмарами», — говорит Леви. «Получение помощи существенно изменило для меня ситуацию. Я более отдохнул и стал счастливее, и я могу быть более активным в течение дня».

Как справиться с кошмарами

Автор: Anxiety Canada

Кошмары могут вызвать проблемы как у родителей, так и у детей. Дети с тревогой часто просыпаются с криком или бегут в комнату мамы и папы после кошмара.Как родитель, ваш первый инстинкт — утешить ребенка, что вполне понятно. Однако способ, которым вы помогаете своему ребенку справиться, может быть не лучшим способом помочь ему или ей справиться с тревогой в долгосрочной перспективе .

Что обычно делают родители

, когда их ребенку снится кошмар?
Большинство родителей придерживаются следующей стратегии:
Попросите ребенка описать кошмар.

« Что тебе снилось? Расскажи, что случилось в кошмаре… «

Убедить ребенка, что все в порядке.

« Не волнуйтесь. Здесь нет монстров. Я могу даже заглянуть для вас в шкаф, если хотите. »

« Ни со мной, ни с папой ничего плохого не случилось. Видите ли, мы оба здесь и очень вас любим. »

Проблема с этой стратегией

Когда вы просите ребенка подробно описать вам кошмар, вы на самом деле делаете воспоминание более ярким: ваш ребенок с большей вероятностью вспомнит кошмар! Если ваш ребенок помнит кошмар, велика вероятность, что он или она снова увидит тот же кошмар.

Лучший способ справиться с кошмарами

Подумайте, как часто вы забываете свои мечты. Вы можете проснуться утром от сна, сходить в ванную, почистить зубы и принять душ. Пока вы все это делаете, воспоминания о сне просто тускнеют.

Полезное правило: если вы направите свое внимание на что-то другое, мечта исчезнет. Когда дело доходит до кошмаров вашего ребенка, лучше всего отвлечь его , отвлечь от воспоминаний о кошмаре и заняться чем-нибудь другим.Если вы сделаете это, скоро ваш ребенок забудет, о чем был кошмар!

Верх

Стратегии преодоления

Шаг 1. Пойдите к своему ребенку

Вероятно, это ваш первый инстинкт пойти в комнату к ребенку, когда он или она расстроены из-за плохого сна, а это именно то, что вам следует делать. Вы должны быть уверены, что можете быть рядом со своим ребенком, чтобы смоделировать желаемый метод преодоления: ОТВЛЕЧЕНИЕ.

Шаг 2. Что сказать

У вас должно быть много разных вещей, которые вы можете сказать или сделать, чтобы помочь вашему ребенку справиться с кошмарами.Вот несколько примеров:

  • « Посмотри на свое лицо! Оно все вспотело! Может, пойти в ванную и помыть тебя?»

  • «Ты действительно расстроен; давай подумаем о чем-нибудь получше; как насчет того, чтобы спланировать, что мы должны делать завтра? Какие забавные вещи мы могли бы сделать?»

  • «Что мне приготовить тебе на завтрак завтра утром?»

  • «Есть какие-нибудь новые фильмы, которые ты хочешь посмотреть?»

  • «Что нам делать в эти выходные? Что мы могли бы сделать веселым занятием?»

  • «Почему бы нам не попробовать расслабиться или расслабиться, чтобы вы были готовы снова заснуть?»

Шаг 3. Как справиться с повторяющимися кошмарами

Для детей, которым очень часто снятся кошмары, или если ваш подросток хотел бы справиться с кошмарами самостоятельно, было бы неплохо иметь некоторые стратегии, которые ваш ребенок мог бы использовать в одиночку.

  • После того, как вы несколько раз помогли своему ребенку отвлечься от кошмаров, объясните , что, когда вы сосредотачиваетесь на других вещах, а не на сне, воспоминания о сне исчезнут.

  • Обеспечьте ребенка рядом с кроватью предметами, которые могут хорошо отвлечь его. Например, у вашего ребенка может быть:

    • Книга для просмотра

    • Фотоальбом

    • Журнал

    • Музыка для прослушивания

    Верх

    Стратегии для подростков

    Подростки должны с самого начала придумывать собственные «техники отвлечения».Как родитель, вы можете помочь, просто объяснив, почему отвлечение лучше, чем сосредоточение внимания на кошмаре.

    Помните …

    Разговор о кошмаре усиливает имидж. Это делает воспоминания более пугающими, и сон с большей вероятностью повторится следующей ночью. Если вы сохраните спокойствие и побудите ребенка думать о чем-то более приятном, вы поможете воспоминаниям о сне исчезнуть (как и большинство наших снов…)

    Заключительная точка …

    Напомните подростку, что сны и кошмары не говорят о том, что произойдет в будущем.Это просто мечты. Они не говорят ничего важного о том, кто вы как личность или что с вами или вашей семьей на самом деле произойдет что-то плохое.

    Об авторе

    Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и увеличивает доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.

    © 2015 | Вернуться к началу | Больше информационных листов

Как избежать кошмаров и получить более спокойный сон

Зубы выпадают? Заблудился в одиночестве в пустыне? Вас преследуют, но вы не можете кричать? Большинство из нас может вспомнить по крайней мере один такой сон из-за его яркости, вызванной внутренним страхом и длительным дискомфортом.

Мысль об ужасах не перестает удивлять, и многие из этих снов могут отталкивать, а то и совершенно беспокоят. Плохие сны могут затруднить возвращение ко сну и привести к беспокойству перед сном как у детей, так и у взрослых, от ощущения слишком реальной реальности до игры на наших самых глубоких страхах.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

В царстве снов и кошмаров остается больше загадок, чем фактов.Это область нейробиологии и психологии, которую трудно изучать, поскольку каждый из нас переживает уникальный мир сновидений, который по своей природе субъективен и трудно поддается достоверному документированию.

Хотя существует несколько гипотез, мало что подтверждено о том, почему мы мечтаем, что вызывает определенные сны или как все это работает. Однако есть несколько интересных теорий о кошмарах и недавних исследований, которые предлагают понимание и потенциальные способы минимизировать их возникновение и влияние. Читайте дальше, чтобы узнать, что может повлиять на сны и текущие мнения о том, как справляться с плохими.

Что такое кошмар?

Кошмары — это сны, которые вызывают сильные чувства страха, ужаса, горя или беспокойства. Они кажутся более яркими или интенсивными, чем дурной сон, и кошмары часто отличаются от снов, когда они заставляют спящего действительно просыпаться и испытывать сильные чувства при пробуждении. Люди, которые просыпаются во время кошмара, вероятно, помнят его детали.

Когда вы спите, в определенное время ночи ваш мозг очень занят.В течение Сон с быстрым движением глаз, мозговые волны проявляют активность, довольно похожую на бодрствование, и ваш мозг потребляет столько же, если не больше энергии, чем когда вы бодрствуете. Ваши глаза быстро двигаются (отсюда и название), но ваши мышцы парализованы. Этот временный паралич — это хорошо, потому что во время быстрого сна ваш мозг все еще запускает команды в моторной коре, когда вы перемещаетесь по миру своих снов.

Кошмары обычно случаются во время фаз быстрого сна, проявляясь во второй половине сна.Мало что известно о том, почему мы видим сны в целом, но популярные теории варьируются от управления подсознательными мыслями до сортировки воспоминаний и полученной информации и до чисто случайных химических сигналов. Также не так много информации о том, почему сны иногда превращаются в кошмар, но считается, что некоторые дневные факторы могут играть важную роль.

И детям, и взрослым снятся кошмары и дурные сны, хотя они в первую очередь связаны с детством. По оценкам, 10-50% детей от трех до шести лет испытывают кошмары, влияющие на их сон, а более 80% детей от семи до девяти лет иногда видят плохие сны.

В то время как дети и подростки могут видеть более частые кошмары, взрослые тоже могут видеть и продолжают их видеть. А литературный обзор обнаружили, что 85% взрослых сообщают по крайней мере об одном кошмаре в прошлом году, 8-29% имеют ежемесячные кошмары, а 2-6% сообщают о еженедельных кошмарах. Пожилые люди на 20-50% реже видят кошмары по сравнению с молодыми людьми.

За кулисами: факторы, влияющие на содержание сновидений

О чем был ваш последний плохой сон? Несмотря на нашу уникальную жизнь и опыт, если вы зададите этот вопрос группе людей, вы, вероятно, увидите несколько общих тем.На самом деле, исследования показывают, что в кошмарах мы часто сталкиваемся с разными темами.

В исследовании Монреальского университета, проведенном в 2014 году, было проанализировано 253 кошмара и 431 плохой сон. Они обнаружили, что физическая агрессия была самой распространенной темой кошмаров, наряду со смертью, здоровьем и угрозами. Мужские кошмары чаще связаны с темами стихийных бедствий и войн, в то время как у женщин чаще возникают межличностные конфликты. Хотя страх был распространенной эмоцией, вызываемой кошмарами, значительная часть вызывала также печаль, замешательство, страх или отвращение.

Похожие темы были найдены в предыдущем Изучение немецкого языка которые определили пять наиболее распространенных тем кошмаров: падение, преследование, паралич, опоздание и смерть семьи или друзей.

Нет прямых доказательств или единого мнения о том, что именно вызывает кошмары или почему они у нас есть, но такие вещи, как наши отношения, дневные занятия, определенные лекарства и травмирующие события, имеют важные связи.

Ваш опыт

Для большинства людей сны, как правило, включают аспекты нашей жизни наяву как в буквальном, так и в абстрактном смысле.Например, в ваших снах могут быть такие вещи, как учеба, сдача экзаменов, проблема, с которой вы сталкиваетесь, работа, семья или повторяющиеся действия, которые вы делаете в течение дня. Негативные вещи, такие как стресс, страх, беспокойство, ссоры и другие аспекты наших дней, также могут проявляться в кошмарах.

Наиболее распространенные временные рамки для снов, включающих эпизодические события и переживания, — после от одного до двух дней или от пяти до семи дней. Сны также часто связаны с прошлым автобиографические переживания, наш личный опыт и долговременные воспоминания о себе.Исследования показывают, что эти воспоминания обычно переживаются выборочно и фрагментарно

Беспокойство и стресс

Стресс и тревога могут проявляться во многих формах: от временных повседневных вещей, таких как переезд на новое место, смена ролей в школе или на работе или невыполнение задания, до более серьезных вещей, таких как развод, потеря члена семьи, травма или беспокойство. расстройства. Стресс и чувство беспокойства в целом связаны с плохим сном, и то и другое также может спровоцировать кошмар.

Беспокойство по поводу производительности — одна из распространенных тем, которые вы, возможно, узнали в своих собственных снах. Например, около 15% немецких спортсменов в одно исследование сообщали о тревожных снах перед большим событием, чаще всего связанными с поражением в спорте. Многие ученики также видят дурные сны, связанные с предстоящими экзаменами или выпускными, иногда даже спустя годы после окончания школы.

СМИ

Идея о том, что страшные, захватывающие или тревожные шоу или даже наводящие страх новостные передачи вызывают плохие сны, часто выражается анекдотично.Хотя это трудно изучать, многие из нас могут вспомнить время, когда визуальные образы и ситуации из СМИ появлялись в содержании снов. У некоторых людей пугающие СМИ также могут вызывать стресс и тревогу (создавая почву для тревожных снов).

Старшее исследование студентов колледжа показало, что 90% могли вспомнить пугающее телешоу или другой опыт СМИ, а половина заявили, что это повлияло на их сон или пищевые привычки в детстве или подростковом возрасте. Более удивительно то, что около четверти студентов заявили, что все еще испытывают некоторую остаточную тревогу.Кровь, травмы, беспокоящие звуки и искаженные изображения были наиболее распространенными типами стимулов, вызывающих фобию, которые идентифицировали исследователи.

Депрессия

Тяжелая депрессия и негативное отношение к себе были связаны с более высокой частотой кошмаров в недавнем прошлом. недавнее обучение. Депрессия на самом деле оказалась самым сильным предиктором в их исследовании: 28% пациентов сообщают о частых кошмарах по сравнению со средним показателем по выборке, равным 4%.

Личность

Одно исследование показало, что взрослые с такими личностными качествами, как недоверчивость, отчужденность и эмоциональное отчуждение, чаще испытывают хронические кошмары.Эрнест Хартманн, который давно занимается исследованием снов, предполагает, что люди с более тонкими личностными границами и более высокими творческими способностями могут быть более восприимчивыми к кошмарам.

Еще одно интересное объединение — политическая идеология. Исследование студентов колледжа показало, что консервативные участники сообщали о большем количестве кошмаров и более пугающем содержании, чем либералы, в то время как либералы вспоминали больше снов в целом.

Окружающая среда

Исследование сна документально подтвердило, что температура и комфорт могут влиять на качество сна, а окружающая среда также может оказывать некоторое влияние на содержание сновидений.Слишком низкая или слишком высокая температура может привести к менее спокойному сну и большему количеству пробуждений (что означает большее количество запоминаемых снов), как и боль.

Убедитесь, что вы спите на удобном матрасе, чтобы уменьшить количество ворочаний и прерываний ночного цикла сна.

Также может сыграть роль запах. Немецкое исследование выпустило запах тухлых яиц или роз в комнаты спящих после того, как они вошли в фазу быстрого сна. Проснувшись, люди, нюхавшие розы, сообщали о более позитивном содержании снов, в то время как нюхавшие тухлые яйца люди сообщали о более негативном содержании.

Травматический опыт

Повторяющиеся или более частые кошмары были связаны с травматическими переживаниями, включая такие события, как насилие в отношениях и выживание после стихийных бедствий, и это определяющая характеристика посттравматического стрессового расстройства.

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством испытывают кошмары гораздо чаще, по оценкам исследований от 52% до 96%, по сравнению с примерно 3% населения в целом. Национальный центр посттравматического стрессового расстройства говорит, что кошмары после травмы, как правило, включают в себя похожие элементы или темы, а также повторы событий.

Лекарства

Некоторые виды лекарств, особенно те, которые влияют на нейротрансмиттеры, могут влиять на частоту сновидений. К ним относятся антидепрессанты и барбитураты, влияющие на быстрый сон. Если кошмары начинаются после смены лекарств, сообщите об этом врачу.

Еда перед сном

Перекус слишком близко к сну может вызвать расстройство желудка, а также может повлиять на ваш метаболизм и сны. Одно исследование связывало нездоровую пищу с кошмарами, в то время как другое показало, что острая еда перед сном нарушает сон, как резюмируется в статье Lifehacker.

Прочие факторы влияния
  • Депривация сна : бессонница и усталость также увеличивают вероятность частых кошмаров, согласно ранее упомянутому финскому исследованию.
  • Нарушения сна : Люди с апноэ во сне, синдромом беспокойных ног и другими нарушениями сна чаще испытывают кошмары.
  • Мигрень : Мигрени могут быть связаны с более частыми сновидениями и кошмарами.
  • Боль : Одно исследование показали, что 39% людей, страдающих от ожоговой боли, испытывали боль во сне, что было связано с большим количеством кошмаров и более интенсивной дневной болью.

Свести к минимуму кошмары и избавиться от плохих снов

Контроль над кошмарами остается неизведанной областью, хотя существует несколько различных школ, когда речь идет об управлении кошмарами. Для многих кошмары на самом деле не являются серьезной неприятностью, но если они разбудят вас больше, чем вам хотелось бы, или у вас возникнут проблемы с тем, чтобы потом успокоиться, вот несколько возможных способов предотвратить их или уменьшить их тяжесть.

Соблюдайте правила гигиены сна

Не всегда можно полностью предотвратить плохие сны, но подготовка к хорошему сну может помочь вам вздремнуть более крепко и почувствовать себя лучше отдохнувшим. Гигиена сна включает в себя обеспечение того, чтобы ваши привычки и условия сна идеально подходили для качественного отдыха.

Пространство для сна может иметь некоторое влияние на состояние вашего покоя. В идеале спальни должны быть прохладными, темными и тихими. Лучшей считается температура от 60 до 70 градусов.Удалите или выключите источники света, такие как телевизоры, видеомагнитофоны и будильники, и подумайте о светозащитных шторах, если вы живете в городской местности или спите после восхода солнца. Беруши могут помочь заглушить надоедливый шум.

С точки зрения привычек, регулярное время отхода ко сну и бодрствования в течение недели является ключевой частью поддержки ваших внутренних часов, так же как и ежедневные умеренные упражнения, ежедневное пребывание на солнце и регулярный вечерний отдых.

Кофеин и другие стимуляторы могут влиять на сон по-разному, и их лучше избегать за несколько часов до сна.Также рекомендуется употреблять легкие закуски перед сном и избегать острой пищи или продуктов, вызывающих расстройство желудка.

Поговорите или напишите

Некоторые психологи считают, что разговоры о снах и получение социальной поддержки для их понимания — ключ к снижению тревожности после кошмаров. Это может принимать форму разговора с психотерапевтом о сновидениях, обсуждения их с партнером или в группе или посредством независимого ведения дневника.

Если вы просыпаетесь потрясенным кошмаром и не можете сразу заснуть, может быть полезно встать с постели и записать сон, и даже изменить его течение.

Image Rehearsal Therapy — это тип когнитивно-поведенческой терапии, который включает в себя вспоминание кошмара, а затем выписывание новой, более позитивной версии и ежедневные репетиции этого нового сценария, чтобы заменить первоначальную тему кошмара. IRT — это хорошо изученный вид терапии, и это лечение рекомендовано Американской академией медицины сна от хронических идиопатических кошмаров и кошмаров, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.

Работа с дневными стрессорами

Другие подходы могут быть сосредоточены на рутине или работе в тех областях вашей жизни, которые могут способствовать возникновению стресса или страха.В Американская психологическая ассоциация Опрос 2013 года, посвященный стрессу в Америке, показал, что стресс был связан с плохим сном, и что плохой сон также был связан с более высоким стрессом

Если у вас был тяжелый день, выделите несколько минут, чтобы снять стресс перед сном. Попробуйте принять теплую ванну или другие методы, чтобы узнать, что вам больше всего помогает.

Прогрессивное расслабление мышц — еще один метод, рекомендованный AASM при кошмарах. Он включает в себя постепенное напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу, чтобы уменьшить стресс и напряжение.Это можно сделать в клинических условиях или дома с помощью управляемой звуковой дорожки.

Не смотрите и не читайте перед сном вещи, состоящие из кошмаров. Этот страшный фильм, захватывающая книга или тревожная новость могут оказаться в вашем полуночном плейлисте.

Если вы ищете более спокойный сон, то лучше расслабиться в веселых шоу, раскрасить / зарисовать или нейтральное чтение на такие темы, как самосовершенствование или хобби. Помните, что электроника, такая как телевизоры и планшеты, не дает вам спать, поэтому лучше выключать их как минимум за 30 минут до сна.

Получите помощь при необходимости

Иногда кошмары могут стать чем-то большим, чем просто случайные сбои, они становятся серьезным источником беспокойства во сне. Кошмарное расстройство это клинически признанное расстройство сна, классифицируемое по частым и постоянным кошмарам, которые регулярно нарушают сон, вызывают беспокойство перед сном и влияют на поведение в дневное время. Они также могут быть симптомом посттравматического стрессового расстройства, которое может иметь огромное влияние на качество жизни.

Если вы чувствуете, что кошмары часто мешают выспаться или чувствуете беспокойство во время засыпания из-за плохих снов, стоит обсудить это со своим врачом и / или психологом.Они могут оценить, есть ли основные условия, которые необходимо решить, и назначить правильное лечение и лекарства, когда это применимо.

Самое главное, не стесняйтесь поднимать этот вопрос — кошмары — это не по-детски. Они могут оказать значительное влияние на вашу бодрствующую жизнь, и социальная поддержка наряду с привычками здорового образа жизни может сыграть важную роль в минимизации их влияния.

Как часто вам снятся плохие сны? Что, кажется, помогает вам успокоиться или что побуждает к более позитивным сновидениям?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Кошмаров: симптомы, причины и лечение

Сновидения — один из самых сложных и загадочных аспектов сна.Хотя сны могут включать в себя видения величия и блаженства, они также могут быть пугающими, угрожающими или вызывающими стресс.

Когда вы просыпаетесь из-за плохого сна, это называется кошмаром. Иногда кошмар или плохой сон — это нормально, но для некоторых людей они часто повторяются, нарушая сон и негативно влияя на их жизнь в бодрствовании.

Знание различий между дурными сновидениями, кошмарами и кошмарным расстройством — это первый шаг к устранению причин кошмаров, началу соответствующего лечения и улучшению сна.

Что такое кошмары?

В медицине сна кошмары имеют более строгое определение, чем в повседневной речи. Это определение помогает отличить кошмары от дурных снов: хотя оба связаны с тревожным содержанием сновидений, только кошмар заставляет вас просыпаться.

Кошмары — это яркие сны, которые могут быть угрожающими, расстраивающими, причудливыми или иным образом надоедливыми. Они чаще возникают во время сна с быстрым движением глаз (REM), когда сон связан с интенсивными сновидениями.Кошмары чаще возникают во второй половине ночи, когда больше времени проводится в фазе быстрого сна.

Проснувшись от кошмара, нормально осознавать, что произошло во сне, и многие люди чувствуют себя расстроенными или тревожными. Физические симптомы, такие как изменение частоты сердечных сокращений или потоотделение, также могут быть обнаружены после пробуждения.

Что такое кошмарное расстройство?

Хотя большинству людей время от времени снятся кошмары, кошмарное расстройство возникает, когда человеку часто снятся кошмары, которые мешают его сну, настроению и / или дневному функционированию.Это нарушение сна, известное как парасомния. Парасомния включает в себя множество типов ненормального поведения во время сна.

Люди, которым время от времени снятся кошмары, не страдают кошмарным расстройством. Вместо этого кошмарное расстройство включает повторяющиеся кошмары, которые вызывают заметные страдания в их повседневной жизни.

Кошмары — нормальное явление?

И детям, и взрослым время от времени снятся кошмары и кошмары — это нормально. Например, исследование показало, что 47% студентов колледжей видели по крайней мере один кошмар за последние две недели.

Кошмарное расстройство, однако, встречается гораздо реже. По оценкам исследований, около 2-8% взрослых имеют проблемы с кошмарами.

Частые кошмары чаще встречаются у детей, чем у взрослых. Кошмары у детей наиболее распространены в возрасте от трех до шести лет и, как правило, реже возникают по мере взросления. Однако в некоторых случаях кошмары сохраняются в подростковом и взрослом возрасте.

Кошмары поражают мужчин и женщин, хотя женщины, как правило, чаще сообщают о кошмарах, особенно в подростковом и среднем возрасте.

Почему нам снятся кошмары?

Нет единого мнения о том, почему нам снятся кошмары. Фактически, в медицине сна и нейробиологии продолжаются споры о том, почему мы вообще мечтаем. Многие эксперты считают, что сновидения — это часть методов разума для обработки эмоций и консолидации памяти. Таким образом, плохие сны могут быть компонентом эмоциональной реакции на страх и травму, но необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно объяснить, почему происходят кошмары.

Чем кошмары отличаются от ужасов во сне?

Ужасы во сне, иногда называемые ночными ужасами, представляют собой еще один тип парасомнии, при котором спящий выглядит возбужденным и напуганным во время сна.Кошмары и кошмары имеют несколько отличительных характеристик:

  • Кошмары случаются во время быстрого сна, в то время как кошмары случаются во время медленного сна.
  • Ужасы сна не предполагают полного пробуждения; вместо этого человек остается в основном спящим, и его трудно разбудить. В случае пробуждения они, скорее всего, будут дезориентированы. Напротив, когда человек просыпается от кошмара, он, как правило, настороже и осознает, что происходило во сне.
  • На следующий день человек, которому снятся кошмары, обычно хорошо помнит этот сон.Люди с ужасами во сне очень редко осознают этот эпизод.
  • Кошмары чаще случаются во второй половине ночи, а кошмары чаще случаются в первой половине.

Что вызывает кошмары?

Множество различных факторов могут способствовать более высокому риску кошмаров:

  • Стресс и тревога : печальные, травмирующие или тревожные ситуации, вызывающие стресс и страх, могут вызывать кошмары. У людей с хроническим стрессом и тревогой больше шансов заболеть кошмарным расстройством.
  • Психические расстройства : о кошмарах гораздо чаще сообщают люди с психическими расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия, общее тревожное расстройство, биполярное расстройство и шизофрения. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством часто снятся сильные кошмары, в которых они вновь переживают травмирующие события, ухудшающие симптомы посттравматического стрессового расстройства и часто способствующие бессоннице.
  • Определенные лекарства и лекарства: Употребление некоторых видов запрещенных веществ или отпускаемых по рецепту лекарств, влияющих на нервную систему, связано с более высоким риском кошмаров.
  • Прекращение приема некоторых лекарств: Некоторые лекарства подавляют быстрый сон, поэтому, когда человек прекращает принимать эти лекарства, возникает кратковременный возвратный эффект — увеличение количества быстрого сна, сопровождающееся большим количеством кошмаров.
  • Лишение сна: После периода недостаточного сна человек часто испытывает отскок быстрого сна, который может вызывать яркие сны и кошмары.
  • В личном анамнезе кошмары: У взрослых фактором риска кошмаров в анамнезе являются повторяющиеся кошмары в детстве и подростковом возрасте.

Хотя до конца не выяснена, но может существовать генетическая предрасположенность, которая делает более вероятными частые кошмары в семье. Эта ассоциация может быть вызвана генетическими факторами риска психических расстройств, связанных с кошмарами.

Некоторые данные указывают на то, что у людей, которым снятся кошмары, возможно, изменилась архитектура сна, что означает, что они ненормально прогрессируют в стадиях сна. Некоторые исследования также обнаружили корреляцию между кошмарами и синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС), расстройством дыхания, которое вызывает фрагментарный сон, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить эту связь.

Связаны ли кошмары с активностью наяву?

Кошмары могут иметь прямую связь с вещами, которые происходят, пока вы бодрствуете. Кошмары, связанные с тревогой и стрессом, особенно посттравматическое стрессовое расстройство, могут включать воспоминания или образы, которые напрямую связаны с травмирующими событиями.

Однако не все кошмары связаны с активностью наяву. Кошмары могут иметь причудливое или сбивающее с толку содержание, которое трудно связать с какими-либо конкретными обстоятельствами жизни человека.

Могут ли кошмары повлиять на сон?

Кошмары, особенно повторяющиеся кошмары, могут существенно повлиять на сон человека. Люди с кошмарным расстройством чаще страдают от ухудшения как количества, так и качества сна.

Кошмары могут вызывать проблемы со сном по-разному. Люди, у которых ночные кошмары мешают, могут просыпаться с тревогой, из-за чего им трудно расслабиться и снова заснуть. Боязнь кошмаров может стать причиной избегания сна и уменьшения времени на сон.

К сожалению, эти шаги могут усугубить кошмары. Избегание сна может вызвать недосыпание, что может спровоцировать восстановление быстрого сна с еще более интенсивными сновидениями и кошмарами. Это часто приводит к дальнейшему отказу от сна, что приводит к нарушению сна, которое приводит к бессоннице.

Кошмары могут усугубить психические расстройства, которые могут ухудшить сон, а недостаточный сон может вызвать более выраженные симптомы таких состояний, как депрессия и беспокойство.

Недостаток сна, связанный с кошмарами и кошмарным расстройством, может вызвать чрезмерную дневную сонливость, изменения настроения и ухудшение когнитивных функций, что может иметь существенное негативное влияние на дневную деятельность человека и качество жизни.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу кошмаров?

Поскольку кошмары случаются часто, некоторым людям трудно понять, когда кошмары вызывают беспокойство. Вам следует поговорить со своим врачом о кошмарах, если:

  • Кошмары случаются чаще, чем раз в неделю
  • Кошмары влияют на ваш сон, настроение и / или повседневную активность
  • Кошмары начинаются одновременно с приемом нового лекарства

Чтобы помочь своему врачу понять, как кошмары влияют на вас, вы можете вести дневник сна, который отслеживает ваше общее время сна и нарушения сна, включая кошмары.

Как лечится кошмарное расстройство?

Редкие кошмары обычно не требуют лечения, но и психотерапия, и лекарства могут помочь людям, страдающим кошмарным расстройством. Уменьшая количество кошмаров, лечение может улучшить сон и общее состояние здоровья.

Лечение кошмаров всегда должно контролироваться медицинским работником, который может определить наиболее подходящую терапию на основе общего состояния здоровья пациента и первопричины его кошмаров.

Психотерапия

Психотерапия, также известная как разговорная терапия, представляет собой категорию лечения, которая помогает понять и переориентировать негативное мышление. Разговорная терапия имеет широкое применение при лечении психических расстройств и проблем со сном, таких как бессонница.

Многие виды психотерапии подпадают под действие когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), включая специализированную форму КПТ при бессоннице (КПТ-I), которая может использоваться для лечения кошмаров. Центральный компонент КПТ — переориентация негативных мыслей и чувств и изменение пагубных моделей поведения.

Существует множество видов разговорной терапии и когнитивно-поведенческой терапии, которые могут помочь уменьшить кошмары:

  • Image Rehearsal Therapy: Этот подход включает в себя переписывание повторяющегося кошмара в сценарий, который переписывается и затем репетируется в бодрствующем состоянии, чтобы изменить то, как он разворачивается и влияет на спящего.
  • Терапия осознанными сновидениями: В осознанном сновидении человек активно осознает, что он спит. Терапия осознанными сновидениями использует эту идею, чтобы дать человеку возможность позитивно изменить содержание кошмара, осознавая его в данный момент.
  • Воздействие и десенсибилизация: Поскольку многие кошмары вызваны страхом, в ряде подходов используется контролируемое воздействие этого страха, чтобы уменьшить эмоциональную реакцию на него. Примеры этих методов «смотреть в лицо своим страхам» включают терапию самоконтролем и систематическую десенсибилизацию.
  • Гипноз: Этот подход создает расслабленное, похожее на транс психическое состояние, в котором человеку легче принимать положительные мысли для борьбы со стрессом.
  • Прогрессивное глубокое расслабление мышц: Прогрессивное глубокое расслабление мышц не является прямой формой разговорной терапии, но является методом успокоения разума и тела. Он включает в себя глубокое дыхание и последовательность напряжения и расслабления мышц по всему телу. Подобные методы релаксации — это инструмент, разработанный в разговорной терапии для противодействия нарастанию стресса.

Поведенческие рекомендации, связанные с разговорной терапией, часто включают изменения в гигиене сна.Это включает в себя создание спальни, более удобной для сна, а также культивирование распорядка дня и привычек, способствующих постоянному сну.

Многие психотерапевтические методы лечения кошмаров включают комбинацию методов. Примеры включают CBT-I, динамическую терапию сна и воздействие, релаксацию и терапию с изменением сценария (ERRT). Специалисты в области психического здоровья могут адаптировать разговорную терапию для кошмаров, подходящую пациенту, в том числе, при необходимости, учесть сопутствующее психическое расстройство.

Лекарства

Для лечения кошмарного расстройства можно использовать несколько типов рецептурных лекарств.Чаще всего это лекарства, влияющие на нервную систему, например успокаивающие, антидепрессанты или нейролептики. Людям, которым снятся кошмары, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством, могут быть назначены различные лекарства.

Лекарства приносят пользу некоторым пациентам, но они также могут вызывать побочные эффекты. По этой причине важно поговорить с врачом, который может описать потенциальные преимущества и недостатки рецептурных лекарств при кошмарном расстройстве.

Как вы можете помочь избавиться от кошмаров и улучшить сон?

Если вам снятся кошмары, мешающие вашему сну или повседневной жизни, первым делом следует поговорить с врачом.Выявление и устранение первопричины может помочь сделать кошмары менее частыми и неприятными.

Независимо от того, являются ли кошмары обычными или случайными, вы можете получить облегчение, улучшив гигиену сна. Улучшение привычек сна является составной частью многих методов лечения кошмарного расстройства и может проложить путь к качественному сну на регулярной основе.

Есть много элементов гигиены сна, но некоторые из наиболее важных, особенно в контексте кошмаров, включают:

  • Соблюдение последовательного графика сна: Установленное время отхода ко сну и режим сна помогают поддерживать стабильный сон, предотвращая его избегание и вызывающую кошмарные сновидения активную фазу быстрого сна после недосыпания.
  • Использование методов релаксации: Поиск способов расслабиться, даже базовое глубокое дыхание, может помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые вызывают кошмары.
  • Отказ от кофеина и алкоголя: Кофеин может стимулировать ваш ум, что затрудняет расслабление и засыпание. Употребление алкоголя перед сном может вызвать восстановление фаз быстрого сна во второй половине ночи, что может усугубить кошмары. По возможности лучше избегать употребления алкоголя и кофеина в вечернее время.
  • Сокращение экранного времени перед сном : Использование смартфона, планшета или ноутбука перед сном может усилить мозговую активность и затруднить засыпание. Если экранное время связано с негативными или тревожными образами, это может сделать кошмары более вероятными. Чтобы этого избежать, перед сном создайте распорядок дня без экранного времени в течение часа или более.
  • Создание комфортной обстановки для сна: Ваша спальня должна способствовать ощущению спокойствия с минимальным количеством отвлекающих факторов и помех.Установите комфортную температуру, заблокируйте лишний свет и звук, а также настройте кровать и постельные принадлежности так, чтобы они поддерживали и привлекали внимание.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

5 способов остановить кошмары

Кто-то или что-то вас преследует. Что бы это ни было, оно всегда кажется позади вас. Вы бежите и бежите, все ваше тело пылает страхом, и вы не можете избавиться от преследователя. Вы прыгаете в воздух и внезапно падаете.Ваши зубы начинают стучать и выпадать. Затем каким-то образом вы оказываетесь на сцене, в центре внимания, и понимаете, что на вас нет штанов, и все в аудитории смотрят на вас.

Надеюсь, вы не пережили ни одного из этих событий в реальной жизни. Но держу пари, что вы прошли хотя бы одну из этих распространенных тем в мире дремоты и проснулись в холодном поту с колотящимся сердцем.

Что такое кошмары и у кого они чаще всего?

Кошмары могут быть загадкой.Во всем мире фольклорные сказки приписывают кошмары демонам, душам умерших людей, которые были обижены при жизни, и злым духам. Хотя мы до сих пор не полностью раскрыли тайну того, почему существуют кошмары и как они возникают, мы знаем, что это интенсивная умственная деятельность, которая происходит в основном во время сна с быстрым движением глаз (REM). Чаще всего мы переживаем кошмары как очень яркие, пугающие или тревожные сны. И, естественно, они могут нарушить наш сон и повлиять на наше настроение.

Большинству из нас кошмары снятся время от времени (возможно, после просмотра особенно страшного фильма). Но примерно для 2-5 процентов населения они происходят часто или даже каждую ночь. Кошмары гораздо чаще встречаются среди девочек и женщин, чем среди их сверстников-мужчин. Тем, кто борется с алкогольной или наркотической зависимостью, также чаще будут сниться кошмары. Людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или пережившим жестокое обращение в детстве, также могут быть частые кошмары.

Но некоторым людям кажется, что нет особой причины для постоянных кошмаров — вместо этого у них есть нечто, называемое кошмарным расстройством. Это расстройство, при котором вам не только часто снятся яркие и тревожные сны, но и в течение дня вы испытываете серьезные страдания или нарушения, такие как беспокойство, проблемы с концентрацией внимания, усталость и беспокойство по поводу сна.

Если у вас кошмарное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство или вы просто испытываете больше кошмаров, чем хотелось бы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить количество кошмаров и восстановить хорошие отношения со сном.

Источник: Маркос Меса Сэм Вордли / Shutterstock

1. Не избегайте сна и придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования

Нет ничего необычного в том, чтобы бояться заснуть, если вам регулярно снятся кошмары. Кто мог тебя винить? Тот момент, когда наша голова ударяется о подушку, может быть сладким блаженством для некоторых, но для вас это как попасть в фильм ужасов — вы не знаете, когда вы завернете за угол и увидите свой худший, ну, кошмар. Вы можете попытаться отложить время отхода ко сну, стараясь как можно дольше бодрствовать, посмотрев еще один фильм, прочитав еще несколько глав книги или прокрутив на телефоне еще час.

Но лишение себя сна может иметь неприятные последствия и вызвать новые кошмары. Избегание сна приводит к менее быстрому сну с движением глаз (REM), который является стадией сна, на которой чаще всего происходит сновидение. Когда мозг лишен REM, он возвращает REM с удвоенной силой позже ночью или на следующую ночь. Это называется эффектом быстрого сна — мозг быстрее переходит в фазу быстрого сна, остается в нем дольше и создает более интенсивные сны.

Нечто подобное происходит, если вы придерживаетесь нерегулярного графика, например, работаете по смене или ведете совершенно другой образ жизни в будние дни по сравнению с выходными.Внутренние часы вашего мозга сбиваются с толку, и они могут накапливать «склонность к быстрому сна», которая ввергает вас прямо в сильные кошмары, когда вы пытаетесь наверстать упущенный сон.

Даже если время сна кажется пугающим, старайтесь изо всех сил поддерживать постоянный график сна и бодрствования. Дайте себе возможность поспать. Оно того стоит, как только вы установите выкройку.

2. Уменьшите потребление алкоголя и проконсультируйтесь с врачом о приеме психиатрических препаратов и снотворных.

Алкоголь может показаться заманчивым способом «успокоить разум», поскольку он вызывает сонливость и может помочь вам потерять сознание.Тем не менее, это фактически нарушает ваш сон, удерживая вас в более легких стадиях и не позволяя вам войти в исцеляющие и восстанавливающие стадии глубокого сна.

Алкоголь также подавляет REM — много пить — это как лишение REM. Это приводит к быстрому восстановлению сна и дает больше возможностей для сильных кошмаров в следующий раз, когда вы отправитесь в город мечты. Если кто-то часто пьет, отказ от алкоголя, когда он пытается сократить потребление алкоголя, также ведет к еще большим кошмарам.

Алкоголь — не единственное вещество, вызывающее кошмары.Некоторые лекарства для сна, антидепрессанты и другие виды лекарств могут вызывать кошмары, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли в них возможные причины. Даже время, когда вы принимаете лекарства, может повлиять на сновидения, поэтому важно спросить своего врача, нужно ли вам принимать антидепрессант на ночь или есть другие варианты.

3. Просыпайтесь полностью и будьте готовы к быстрой регистрации в реальности

На этом этапе вы установили себе регулярный режим сна, сократили потребление алкоголя и проконсультировались с врачом по поводу принимаемых лекарств.Но вам могут сниться кошмары, особенно если они связаны с травмирующим событием или если вам уже давно снятся частые кошмары. Что делать, когда они случаются?

Первое, что нужно сделать, когда вы просыпаетесь от кошмара, — это просыпаться полностью. Завеса между бодрствованием и сном может быть тонкой, и ваш мозг может легко переключаться между ними посреди ночи. Если вы не проснетесь полностью, вы можете сразу вернуться к кошмару, который у вас был, когда вы снова успокоитесь.Это усилит кошмар, заставив его чувствовать себя более комфортно в вашем мозгу.

Не беспокойтесь, что вы еще больше нарушите свой сон, если включите свет или встанете с постели. Просто просыпаться, даже несколько раз за ночь, нормально для вашего общего состояния сна. Это также гораздо лучшая альтернатива, чем повторяющиеся ночь за ночью кошмары. Ущипните себя, встаньте с постели, выпейте немного воды, дайте своему партнеру или погладить объятия — все, что вам нужно сделать, чтобы полностью проснуться и заземлиться в реальности, — прежде чем лечь обратно и закрыть глаза.

4. Перепишите концовку и отрепетируйте новый сценарий

Одним из наиболее широко используемых и основанных на доказательствах методов лечения кошмаров, независимо от того, вызваны они посттравматическим стрессовым расстройством или нет, является терапия с репетициями образов (IRT). Эта терапия имеет очень простую предпосылку: кошмары — это выученное поведение мозга, а это значит, что можно отучиться.

Другими словами, ваш мозг привык создавать кошмары, и чем чаще он это делает, тем легче ему продолжать работу.Это похоже на вождение автомобиля по грязной дороге с глубокими колеями — чем больше вы едете по колеям, тем глубже они становятся и тем труднее выбраться из них.

Цель состоит в том, чтобы помочь вывести машину из колеи. Другими словами, вы хотите дать своему мозгу альтернативный путь, ведущий не к кошмару, а к другой истории. Вы можете дать своему мозгу эту альтернативную историю, придумав ее, а затем рассказав и пересказав себе.

Возьмите повторяющийся кошмар или повторяющуюся тему и напишите о нем как можно подробнее.Даже если это может быть пугающим или эмоциональным, не вздрагивайте — вы должны вложить свой мозг в сцену, прежде чем сможете ее изменить. Возьмите один элемент кошмара, о котором вы написали, и измените его. Вы можете заставить монстра раствориться в воздухе, сделать волшебную дверь для побега, дать себе возможность щелкнуть пальцами и заморозить сцену… проявите творческий подход! В конце концов, это ваша мечта. Ты здесь хозяин!

В дневное время дайте себе время непрерывно репетировать сон и альтернативный финал в своем уме.Делайте это каждый день, изображая как можно больше ярких деталей. После нескольких дней или недель практики у вас может быть меньше кошмаров или, по крайней мере, они будут менее страшными.

5. Обратитесь за лечением от посттравматического стрессового расстройства и других психических заболеваний

Забота о своем сне — это забота обо всем своем здоровье. Кошмары часто случаются из-за посттравматического стрессового расстройства или другого психического состояния, и успешное лечение этих состояний часто может уменьшить кошмары.Лечение посттравматического стрессового расстройства также улучшит ваше дневное время, позволяя меньше беспокоиться, улучшать отношения и иметь возможность быть самим собой.

Существуют превосходные, основанные на фактических данных методы лечения посттравматического стрессового расстройства, такие как терапия когнитивной обработки, которая использует основанный на фактических данных, пошаговый подход, чтобы помочь вам узнать о том, как посттравматическое стрессовое расстройство повлияло на вас, выявить «застрявшие точки» вы увязли и изучаете стратегии поиска баланса.

Но если вы еще не можете начать работать непосредственно с посттравматическим стрессовым расстройством, это не значит, что вам нужно ждать, чтобы заняться кошмарами.Исследования показали, что для людей, страдающих кошмарами, связанными с посттравматическим стрессовым расстройством, несколько сеансов репетиционной терапии с использованием образов могут уменьшить количество кошмаров даже без непосредственного воздействия на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Фактически, даже если кошмары станут менее пугающими, посттравматический стресс может в целом снизиться на ступеньку ниже.

Ваш мозг всегда усердно работает, и иногда ему требуется небольшая дополнительная помощь, чтобы расслабиться ночью, поэтому обязательно позаботьтесь о себе. Помните, что кошмары не полностью выходят из-под вашего контроля — вместо этого вы можете использовать описанные выше стратегии, чтобы настроиться на сладкие сны.

Оригинальную версию этой статьи, озаглавленную «5 шагов, которые помогут вам преодолеть кошмары», можно найти на веб-сайте «Быстрых и грязных советов».

.