Как избавиться от переедания раз и навсегда: Как избавиться от переедания самостоятельно раз и навсегда

Опубликовано автором

Содержание

Как избавиться от переедания самостоятельно раз и навсегда

Проблема лишнего веса сегодня волнует огромное количество людей. Многие годами безуспешно борются с ним, каждый раз капитулируя, едва оказавшись перед накрытым столом. И проблема заключается не в употреблении вредных продуктов, а в огромных объемах съеденного.

Даже самая безобидная овсянка на воде превратится во врага фигуры, если размер порции начнет приближаться к полукилограмму, что уж говорить о более калорийных блюдах. Поэтому поговорим о том, как избавиться от переедания раз и навсегда, научиться контролировать свой аппетит и перестать быть рабом еды.

Почему человек переедает

К сожалению, дать однозначный ответ на этот вопрос невозможно. Мало того, что каждая ситуация уникальна, так еще и в них переплетается множество причин и выделить какую-то одну не представляется возможным. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся:

  1. Прежде всего, надо отметить, что переедание никак не связано с аппетитом. Почему-то принято говорить о том, что у человека, поглощающего третью тарелку борща за раз, отличный аппетит. Но давайте разберемся. Что такое аппетит? Это сигнал нашего организма о том, что ему надо получить заряд энергии. Но насколько большим должен быть этот заряд? Многих людей это удивит, но совсем маленьким. Обычно сигнал о насыщении доходит до мозга примерно через 15 – 20 минут после начала приема пищи. Если есть в нормальном темпе, то за это время точно никак не удастся поглотить обед из трех блюд и добавку. Многочасовые же застолья – это пиршество для глаз и мозга, который как раз и требует от нас все новых и новых порций «вкусностей».
  2. Всем нам известны выражения «заедать проблемы», «заедать горе» и т. п. Действительно, получая удовольствие от еды, мы как бы восполняем недобранное в жизни. Ведь гораздо проще купить себе тортик и съесть его, чем вернуть ушедшего возлюбленного или доказать шефу, что ты достойна более высокого места на карьерной лестнице. Естественно, человек не осознает, почему он поступает именно так, постепенно привычка настолько глубоко въедается, что еда превращается в заменитель любых эмоций.
  3. Большую роль играет и пищевое воспитание, полученное в детстве. Практически у всех были мамы и бабушки, с умилением наблюдающие, как любимое чадо топчет все подряд. А если чадо оказывалось упорным и предпочитало бороться за свое право есть мало, его пытались перевоспитывать, приучая съедать с тарелки все до последней крошки. Наверняка многие проводили часы за своим обедом, пока не изобретали относительно безопасный способ избавиться от содержимого тарелки или все-таки впихивали в себя ненавистную еду. Результатом такого воспитания для многих стало неправильное пищевое поведение.

Мы перечислили некоторые психологические причины, заставляющие нас питаться сверх меры, но есть и другие обстоятельства, о которых также нельзя забывать:

  1. Постоянная загруженность зачастую вынуждает нас отказываться от полноценных приемов пищи и перехватывать на ходу то, что попадается под руку.
  2. Неправильный режим питания, когда пропускаются завтраки, обеды или полезные перекусы, приводит к тому, что к моменту, когда человек все-таки попадает за стол, он начинает есть все, до чего может натянуться, ощущая зверский голод.
  3. К сожалению, еда для многих людей источник не только энергии, но и больших денег. Речь идет о производителях продуктов питания, которым выгодно, чтобы мы ели как можно больше. Поэтому зачастую в наших тарелках оказываются вещества, заставляющие нас поглощать такие объемы пищи, которые были бы невозможны без их присутствия. Другая задача производителей – снизить свои затраты. И вот уже привычные компоненты продуктов или блюд заменены на нечто дешевое и вредное. Например, в большинстве современных сладостей присутствуют трансжиры и заменители сахара, которые будто зомбируют людей, заставляя их есть одно печенье за другим.

Как видно, против человека работает огромное количество факторов. Как же в таких условиях остановить переедание, как избавиться в домашних условиях от непобедимой ко все новым порциям пищи?

Последствия переедания

Для начала будет полезным разобраться, что же нам приносит переедание. Естественно, если речь идет о редких единичных случаях, то ничего страшного, кроме временной тяжести в животе, не случится. А вот при регулярной неумеренности в еде велики шансы столкнуться с действительно серьезными последствиями для здоровья. Многих людей перечень этих последствий уже способен остановить от переедания, поэтому расскажем о них:

  1. Лишний вес – наиболее известный результат любви к большим порциям. Как мы уже говорили в самом начале, даже самая полезная еда перестает быть таковой, если не соблюдать меру.
  2. Замедление обмена веществ. Если организм получает слишком много пищи, работа его разлаживается.
  3. Расстройство пищеварения – этот пункт напрямую связан с предыдущим. Не успев переварить съеденное, организм получает новые порции, в результате возможны любые последствия, такие как вздутие живота, метеоризм, нарушения стула, боли в животе и так далее.
  4. Проблемы с кожей. Неполадки в кишечнике практически мгновенно отражаются на ее состоянии. Появляются прыщи, кожа становится тусклой, сухой или, наоборот, более жирной, склонной к раздражению. То же самое касается волос и ногтей.
  5. Отсутствие жизненной энергии. Несмотря на то, что именно ее мы получаем из пищи, избыток еды оказывает эффект, противоположный необходимому. Забив желудок до отказа, мы ощущаем усталость, подавленность, нам хочется прилечь и заснуть. Если переедать регулярно, то вскоре жизнь превратится в бесконечные приемы пищи, чередующиеся с вялым полусонным состоянием. Отметим, что и мозг от этого начинает работать хуже.
  6. Онкология – еще один страшный итог злоупотребления пищей, особенно отдельными ее видами, относящимися к вредным. Но и общая зашлакованность организма, по мнению ученых, также способна привести к образованию опухолей.

Надеемся, мы убедили вас, что неумеренность в еде – это очень плохо, и запугали достаточно, чтобы вы всерьез задались вопросом: как избавиться от переедания раз и навсегда.

Много полезных советов

Самый первый и наиважнейший шаг на пути борьбы с любой проблемой – это осознание ее существования. Если вы задумались о том, как избавиться от компульсивного переедания самостоятельно, значит, хорошо понимаете, что жить дальше так, как вы это делали ранее, уже нельзя. И теперь настало время разобраться, как именно можно бороться со своими собственными привычками.

Следующий шаг – постановка цели. Естественно, конечный результат – это переход к правильному дробному питанию, но большой ошибкой будет ориентироваться только на нее. Любой психолог скажет вам, что долгий путь без маленьких поощрений для большинства людей оказывается непосильным. Поэтому важно разделить его на небольшие этапы. Так, преодолев первый, вы будете стремиться покорить и следующие. Получится своеобразное соревнование с самим собой, где победителю достанется красивое и здоровое тело с полезными привычками.

Более подробно как грамотно работать с целями можно познакомиться в статье “Мотивация для похудения“.

Далее, займитесь тщательным анализом собственной жизни и постарайтесь определить причины, которые в вашем случае привели к расстройству пищевого поведения. Обычно сделать это оказывается не так сложно, как может показаться поначалу. Главное – будьте честны с собой, в конце концов, от этого очень многое зависит.

Возможно, первое время вам будет сложно перешагнуть через себя, но это временное явление. Организм станет сопротивляться, если вы вдруг лишите его привычного куска пирога перед сном, но здесь можно пойти на хитрость. Скажите себе, что это ваша большая победа. Даже если совет звучит несерьезно, ввязавшись в драку, вы поймете, насколько он хорош. Ощущение победы над собой дает невероятно сильные всплеск энергии и заряжает огромным желанием двигаться дальше и продолжать выигрывать.

Если вы хотите понять, как избавиться от переедания, советы и небольшие хитрости, собранные нами, помогут вам в этом:

  • научитесь различать, откуда исходит ваше желание поесть: от желудка или из головы. В первом случае вы будете ощущать пустоту в животе, урчание, даже легкое головокружение и подташнивание. Во втором же вас ждет тщательный анализ возможных блюд, неотступные мысли о том, как вы будете наслаждаться «вкусненьким». Голод в желудке подлежит утолению, а вот с головой придется бороться;
  • постарайтесь разработать для себя наиболее подходящий график питания и принимать пищу в определенные часы. Исходите из того, что у вас должны быть полноценные завтрак, обед и ужин, не забывайте также про два – три перекуса. Но не старайтесь слепо следовать советам, прислушивайтесь к организму;
  • как быстро избавиться от переедания? Важно научиться чувствовать и ценить вкус употребляемой пищи. Согласитесь, что вы давно забыли об этом. Поглощая большие объемы еды, человек практически не обращает на нее внимания. Теперь же каждый кусочек должен стать праздникам. Тщательно пережевывайте еду, как бы растягивая удовольствие, и вы с удивлением заметите, что для насыщения вам надо совсем немного;
  • важно следить и за качеством пищи. Откажитесь от готовых продуктов и полуфабрикатов, отдавайте предпочтение простым блюдом без добавления вездесущей химии;
  • сосредоточьтесь на еде, не отвлекайтесь на книги, телевизор и прочие раздражители;
  • поели, ощутили сытость – сразу вставайте из-за стола и отправляйтесь на небольшую прогулку. Или просто не спеша помойте посуду;
  • приучите себя за полчаса до еды выпивать стакан воды;
  • никогда не казните себя за то, что съели что-то из разряда «вредного». Захотели побаловать себя любимым оливье – пожалуйста, только съешьте его небольшую тарелочку, а не традиционный тазик;
  • и помните о том, что вы не идете по пути лишений и страданий, а с каждым шагом делаете себя красивее и здоровее.

Как быть, если переедание все-таки случилось

Бывают в жизни случаи, когда избежать употребления большого количества пищи получается с трудом. Например, это касается веселых застолий. Как избавиться от тяжести после переедания помогут некоторые советы:

  • как только выдастся возможность, выйдите на свежий воздух хотя бы на 15 минут и не спеша пройдитесь;
  • пейте воду, лучше всего простую кипяченую и слегка теплую;
  • можно принять препараты, способствующие улучшению пищеварения, но не делайте это привычкой без медицинских показаний.

Как избавиться от переедания раз и навсегда? Поставить для себя цель и двигаться к ней. Помните, что никто не сможет пройти этот путь за вас, поэтому возьмите себя в руки и не сворачивайте с намеченного курса, а наши советы помогут вам в этом. Удачи!

Идеальный вечерний перекус в видео.

Пищевая зависимость — как преодолеть и остановить переедание |

Сегодня пищевая зависимость становится серьезной проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Человек не может прекратить есть даже несмотря на такие последствия, как увеличение веса и довольно серьезные риски для здоровья.

Для многих думать о чем-то другом кроме еды становится трудно – это значительно влияет на личную и профессиональную жизнь. Как преодолеть пищевую зависимость, остановить переедание и как меньше есть?

ИНТЕРЕСНО: Одно их исследований в этой области показало весьма занимательные результаты. Были приглашены две группы людей: алкоголики и зависимые от еды. Исследования показали, что мозг вторых реагировал на сладости так же, алкоголик реагировал на пиво. Достаточно веская причина задуматься о том, как побороть пищевую зависимость.

Что это за явление?

Схожесть с нарко и алкозависимостью нельзя отрицать. Зависимость от еды – это болезнь, при которой «наркоман» жаждет пищи, так же, как кокаиновый наркоман жаждет кокаина. Продовольственные «наркоманы» получают удовольствие от продуктов и поэтому продолжают снова и снова искать и добиваться этих приятных комфортных ощущений.

Они используют пищу, чтобы заглушить боль, гнев и депрессию. Продовольственный «наркоман» часто одержим, неспособен контролировать поведение, даже если он прекрасно знает о негативных последствиях своих поступков.

Стоит отметить, что пристрастие к какому-либо продукту, например, к манго, является просто особенностью пищевого поведения. А вот пищевая зависимость, причины которой будут рассмотрены ниже – это достаточно серьезная проблема и игнорировать ее не стоит.

Читайте также: Как похудеть на дробном питании

Как проявляется?

Рассмотрим основные признаки пищевой зависимости:

  • После ощущения сытости вы все равно продолжаете есть.
  • Вы всегда съедаете гораздо больше пищи, чем планировали.
  • С течением времени у вас возрастает потребность в количестве еды для достижения эмоционального удовлетворения.
  • Даже если вы дали себе установку «сегодня ем мало», то вскоре появляются какие-то отговорки (сегодня неудачный день и тд) и вы продолжаете есть.
  • После очередной лишней порции еды чувствуете вину, но все равно продолжаете есть.
  • Начинаете объедаться даже ночью, пока никто не видит.
  • Вы ощущаете симптомы отмены (стресс, гнев, депрессия, неконтролируемая сила желания), когда воздерживаетесь от переедания.

Каковы причины?

Психологическая пищевая зависимость очень распространенная проблема. Как часто именно постоянные стрессы, неурядицы на работе и в личной жизни, неудачи и расстройство от плохой погоды подталкивает нас утешиться чем-то вкусным.

Так же, как и отличное настроение и большая удача способствует том, что мы тут же бежим это отмечать. И естественно, едой и сладкими напитками. Это классическая психологическая проблема.

Физическая боль. Недуги тела, боль и дискомфорт тоже могут вызвать желание облегчить свое состояние едой.

Заболевания психики. У людей, страдающих от душевных заболеваний, пищевая зависимость развивается очень часто. Принятие пищи для них становится единственным процессом, который им подвластен.

Избавление от других привычек. Например, замена курения какими-либо продуктами.

Читайте также: Сколько раз в день нужно питаться

Виды пищевой зависимости

  • Гиперфагия – человек переедает и не может контролировать количество съеденного ради поднятия настроения. Часто при гиперфагии пытаются похудеть, придерживаются диет, но в результате прибавляют еще пару килограмм.
  • Булимия – потенциально опасное для жизни заболевание, при котором человек для преодоления голода принимает пищу, но для предотвращения увеличения веса вызывает у себя рвоту.
  • Анорексия – прогрессирующая и часто смертельная болезнь, в которой человек одержим контролем за употреблением пищи для поддержания стройности. Такие люди часто имеют искаженное представление об их телесном образе, видя себя жирными, даже когда они откровенно истощены.

Как избавиться от пищевой зависимости самостоятельно и при помощи близких

Многие интересуются, как побороть пищевую зависимость самостоятельно, ищут какие-то пошаговые инструкции и отзывы. К сожалению, избавление от пищевой зависимости – это нелегкий и долгий процесс, успешность и длина которого зависит от множества индивидуальных факторов.

Но вы можете сыграть в этом весомую роль. Для начала вам необходимо сделать три важные вещи, а затем приступать к следующим способам, которые описывают, как бороться с пищевой зависимостью.

  • Признать наличие проблемы. Чтобы стать на путь восстановления, вам сначала нужно признать, что вы нуждаетесь в помощи.
  • Положиться на поддержку семьи и друзей. Поделитесь с ними своими переживаниями, в ответ вы получите поддержку, которая поможет вам говорить «нет» в особо трудных ситуациях.
  • Еще один отличный способ – найти друга по несчастью и пройти все трудности вместе.

Как победить пищевую зависимость помощи советов психолога

  • Найдите терапевта, который работает с пищевыми зависимостями. Как только вы поймете, что у вас есть проблема, от которой вы хотите избавиться, вы можете найти помощь. Терапевт может быть отличным вариантом для решения ваших проблем, особенно с опытом в пищевой зависимости. Планы лечения и различные методы помогут не только понять причины, но и научат как есть меньше, как победить пищевую зависимость и снизить вес.
  • Вам могут предложить когнитивную поведенческую терапию – это общая методика, которая помогает понять, как ваш ум воспринимает пищу и перепрограммирует ваше тело, чтобы реагировать по-разному на продукты питания.
  • И/или межличностную психотерапию, которая фокусируется на том, как отношения и межличностные проблемы способствуют перееданию.
  • Также врач научит вас понимать сигналы тела и распознавать признаки того, что вы сыты. Вам будет необходимо сосредоточиться именно на физических ощущениях.

Читайте также: Как похудеть на правильном питании самостоятельно

Как преодолеть пищевую зависимость, используя здоровые привычки

Несмотря на то, что, как лечить пищевую зависимость наверняка знает только высококвалифицированный врач, некоторые общие советы по правильному питанию и здоровому образу жизни придутся как никогда кстати.

Соблюдая эти простые принципы, ваша борьба с пищевой зависимостью станет значительно легче и эффективнее.

  • Планируйте пропорции для каждого приема пищи. Например, большинство крахмалистых овощей должно быть в пропорции 1/2 стакана на обед и ужин.
  • Включите в свой рацион крупы: овсянку, рожь, гречку и т.д.
  • Исключите из рациона кофе. Кофеин – стимулятор аппетита. Лучше пейте больше воды.
  • Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в виде домашней птицы или рыбы.
  • Измените свой образ жизни, а не только еду, которую вы едите.
  • Физические упражнения могут помочь уменьшить вашу тягу к нежелательной пище и помочь вашему телу приспособиться к изменениям.
  • Придерживайтесь регламентированного расписания еды. Общее правило: съесть свой обед через четыре часа после завтрака и поужинать через пять часов после обеда с небольшим перекусом перед сном.
  • Отучайте себя от употребления продуктов с большим количеством сахаров и жиров.
  • Ведите дневник пищи и настроения, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени. Запишите все, что вы едите в течение дня, и запишите свое настроение каждые 3-4 часа.

НА ЗАМЕТКУ: Существует ли пищевая зависимость у детей? К сожалению, да. Все чаще от молодых мам можно услышать вопрос: как справиться с пищевой зависимостью у ребенка? В такой ситуации как никогда важен серьезный подход к проблеме: обращение к врачу, разговор с ребенком, понимание и терпение.

В статье мы рассмотрели, как преодолеть пищевую зависимость. Безусловно, в каждом случае требуется индивидуальный подход, но один совет применим ко всем: не стоит игнорировать тревожные звоночки.

Но не стоит забывать и о профилактике пищевых видов зависимости: исключить поощрение себя едой и заедание негатива, приучать себя к распорядку принятия пищи, начать заниматься утренней зарядкой, избегать стрессовых ситуаций, внимательно относится к своему психическому здоровью, работать над своей самооценкой.

15 полезных советов как перестать переедать

К счастью, существует множество простых стратегий, которые могут помочь вам эффективно преодолеть переедание.

Вот 15 советов, которые помогут вам остановить переедание и вернуть утраченный контроль.

Как перестать переедать – 15 полезных советов, основанных на научных данных

1. Откажитесь от диет

Мало того, что причудливые диеты часто бывают очень нездоровыми, но в добавок ко всему исследования показывают, что эти чрезмерно ограничительные методы приема пищи также могут вызывать эпизоды переедания.

Например, в одном исследовании с участием 496 девочек-подростков было обнаружено, что голодание было связано с более высоким риском переедания (1).

Аналогичным образом, еще одно исследование, в котором участвовали 103 женщины, показало, что воздержание от определенных продуктов привело к увеличению тяги к пище и более высокому риску переедания (2).

Вместо того, чтобы следовать диетам, которые сосредоточены на исключении целых групп продуктов питания или значительном сокращении потребления калорий чтобы быстро похудеть, сосредоточьтесь на внесении здоровых изменений в свой рацион.

Ешьте больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Что касается лакомств, то вместо того, чтобы полностью исключать их из вашего рациона, их следует употреблять в умеренном количестве. Это предотвратит переедание, и улучшит здоровье.

Резюме:

Исследования показывают, что голодание или исключение из рациона определенных продуктов могут быть связаны с повышенной тягой к пище и перееданием. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи, а не на диетах или исключении определенных продуктов.

2. Избегайте пропусков приема пищи

Создание схемы регулярного питания и следование ей является одним из наиболее эффективных способов как перестать переедать.

Пропуски приемов пищи могут способствовать тяге к пище и увеличить риск переедания.

Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что один большой прием пищи в день увеличивает уровень сахара в крови и гормона голода грелина в большей степени, чем прием пищи три раза в день (3).

В другом исследовании с участием 38 человек было обнаружено, что соблюдение регулярного режима питания связано с уменьшением частоты эпизодов переедания (4).

Если вы предпочитаете употреблять большое количество пищи каждый раз во время еды три или меньше раз в день, создание регулярного расписания приема пищи, включающего более частые приемы пищи маленькими порциями может помочь вам прекратить переедать.

Резюме:

Соблюдение регулярного графика питания может снизить риск переедания и может быть связано с более низкими уровнями гормона голода грелина и сахара в крови.

3. Практика внимательного питания

Внимательное питание – это практика, которая включает в себя прислушивание к своему организму и уделение внимания тому, как вы себя чувствуете в настоящий момент.

Этот метод может предотвратить переедание, помогая вам научиться распознавать, когда вы больше не чувствуете голод.

В одном из обзоров 14 исследований было установлено, что внимательные размышления эффективны в снижении частоты употребления алкоголя и эмоционального питания (5).

Еще одно небольшое исследование показало, что сочетание внимательности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание (6).

Попробуйте слушать свое тело, чтобы узнать, когда ваш голод уменьшается. Кроме того, практикуйте медленные приемы пищи и наслаждайтесь своей едой, чтобы предотвратить переедание и привить здоровые привычки в питании.

Резюме:

Практика внимательного и осознанного питания может помочь вам узнать, когда вы больше не голодны, чтобы улучшить пищевое поведение и уменьшить частоту перееданий.

4. Оставайтесь гидратированными

Употребление большого количества воды в течение дня – простой, но эффективный способ обуздать тягу к пище и перестать переедать.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением потребления калорий и меньшим голодом.

Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 500 мл воды перед употреблением пищи уменьшало количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (7).

Аналогичным образом, еще одно исследование с участием пожилых людей показало, что 375-500 мл воды за 30 минут до еды значительно уменьшали голод и потребление калорий, одновременно увеличивая чувство полноты в желудке в течение дня (8).

Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может повысить метаболизм и увеличить снижение массы тела (9, 10).

Количество воды, которую вы должны выпивать каждый день, может варьироваться в зависимости от разных факторов. Поэтому, чтобы вы оставались хорошо гидратированными лучше всего слушать свой организм и пить, когда вы чувствуете жажду.

Резюме:

Употребление большого количества воды может поддерживать чувство полноты в желудке, способствуя уменьшению потребления пищи и предотвращению переедания.

5. Попробуйте практиковать йогу

Йога – это практика, которая включает в себя развитие тела и ума посредством специальных дыхательных упражнений, поз и медитации, что способствует уменьшению стресса и улучшению расслабления.

Исследования показывают, что йога может помочь стимулировать привычки здорового питания и снизить риск эмоциональных приемов пищи.

Одно небольшое исследование, проведенное с участием 50 человек с расстройствами пищевого поведения, показало, что практика йоги в течение 12 недель привела к значительному сокращению эпизодов переедания (11).

Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройства пищевого поведения уменьшает депрессию, тревогу и расстройства образа тела – все это может быть фактором, связанным с эмоциональным питанием (12).

Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, помогая держать стресс под контролем, и предотвращать переедание (13, 14).

Попробуйте записаться в местную студию йоги, чтобы включить этот тип упражнений в свой ежедневный образ жизни. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы и видео, чтобы практиковать йогу дома.

Резюме:

Йога может помочь предотвратить переедание и может уменьшить распространенные причины, такие как стресс, депрессия и беспокойство.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, сохраняя ощущение полноты в желудке более продолжительное время (15).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может сократить тягу к пище, уменьшить аппетит и количество потребляемой пищи.

В одном небольшом двухнедельном исследовании было установлено, что ежедневный прием дважды в день типа клетчатки, содержащейся в овощах, уменьшает голод, увеличивает чувство полноты в желудке и уменьшает потребление калорий (16).

Другое исследование с участием 10 взрослых людей показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки увеличивает уровень специфических гормонов, которые влияют на сытость и значительно уменьшают чувство голода (17).

Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна – это всего лишь несколько богатых клетчаткой продуктов, которые могут поддерживать ощущение полноты в желудке.

Резюме:

Клетчатка может помочь вам чувствовать полноту в желудке, тем самым уменьшая потребление калорий и чувство голода.

7. Очистите свою кухню

Наличие большого количества нездоровой пищи на вашей кухне может значительно способствовать перееданию, когда тяга к пище начнет расти.

И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального питания, ограничив количество нездоровых вариантов.

Избавьтесь от обработанных фабричных закусок, таких как чипсы, конфеты и предварительно упакованные удобные продукты, и замените их на более полезные альтернативы.

Храните на кухне фрукты, овощи, белковые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Это поможет вам улучшить свой рацион и снизить риск переедания нездоровыми продуктами.

Резюме:

Удаление нездоровой пищи с вашей кухни и ее замена на здоровые альтернативы может улучшить качество вашего рациона питания и усложнить переедание.

8. Начните занятия в тренажерном зале

Исследования показывают, что включение физических упражнений в ваш распорядок дня может помешать перееданию.

Например, одно шестимесячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных физических упражнений избавило от переедания 81% участников (18).

Еще одно исследование с участием 84 женщин показало, что совмещение когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями было значительно более эффективным в снижении частоты эпизодов переедания по сравнению с одной только терапией (19).

Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, тем самым предотвращая эмоциональное питание (20).

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и активные игровые виды спорта – это всего лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.

Резюме:

Исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить риск переедания и снизить уровень стресса.

9. Ешьте завтрак каждый день

Начиная каждый день со здорового завтрака, вы можете стать на правильный путь и снизить риск переедания позже.

В нескольких исследованиях было установлено, что поддержание регулярного питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания и более низким уровнем грелина – гормона, который стимулирует чувство голода (3, 4).

Кроме того, употребление правильных продуктов питания может помочь вам чувствовать себя сытыми, тем самым обуздав тягу к пище и уменьшив голод в течение дня.

Например, одно исследование, проведенное с участием 15 человек, показало, что употребление высокобелкового завтрака снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (21).

В другом исследовании с участием 48 человек было выявлено, что употребление богатой клетчаткой и белком овсяной каши улучшает контроль аппетита и увеличивает чувство полноты (22).

Попробуйте комбинировать несколько богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи или цельные зерна, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.

Резюме:

Употребление богатого клетчаткой и белком завтрака может предотвратить тягу к пище и поддерживать вас в течение всего утра.

10. Получение достаточного количества сна

Сон влияет на уровень голода и аппетит, а лишение сна может быть связано с перееданием.

Фактически, одно исследование с участием 146 человек показало, что люди с расстройствами пищевого поведения сообщают о значительно больших симптомах бессонницы, чем люди без этого расстройства (23).

Другое крупное исследование показало, что меньшая продолжительность сна была связана с более высокими уровнями гормона грелина и более низкими уровнями лептина – гормона, ответственного за повышение ощущения сытости.

Кроме того, сон до восьми часов в сутки был связан с более высокой массой тела (24).

Чтобы держать аппетит под контролем, и уменьшать риск переедания стремитесь спать по крайней мере восемь часов в сутки.

Резюме:

Расстройство пищевого поведения может быть связано с увеличением симптомов бессонницы. Было выявлено, что лишение сна снижает уровень гормонов, которые влияют на голод и аппетит.

11. Ведите журнал питания и настроения

Журнал о питании и настроении может быть эффективным инструментом, который включает в себя отслеживание того, что вы едите и как вы себя чувствуете. Это помогает вам взять на себя ответственность, определить потенциальные триггеры и улучшить здоровые привычки в питании.

Ведение журнала питания и настроения облегчает поиск и устранение потенциальных проблем и триггеров.

Одно из исследований, проведенное с участием 17 человек, показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала в себя ведение дневника питания, ассоциировалось с меньшим количеством эпизодов переедания (25).

Несколько других исследований также показывают, что отслеживание потребляемой вами пищи может быть связано с увеличением снижения массы тела и лучшим успехом в долгосрочном контроле массы тела (26, 27, 28).

Чтобы начать работу, просто начните записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете каждый день, используя журнал или приложение.

Резюме:

Журналы питания и настроения могут помочь определить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование дневника питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания, а также с уменьшением массы тела.

12. Найдите кого-нибудь, чтобы поговорить с ним

Поговорите с другом или таким же как вы человеком о переедании – это простая стратегия, чтобы остановить проблему.

Одно из исследований, проведенное с участием 101 подростка, проходящего гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим количеством эпизодов переедания (29).

В другом исследовании, проведенном с участием 125 женщин с ожирением, было обнаружено, что лучшая социальная поддержка связана с уменьшением тяжести эпизодов переедания (30).

Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек, таких как эмоциональное питание (31, 32).

В следующий раз, когда вам захочется поесть, возьмите телефон и позвоните надежному другу или члену семьи. Если у вас нет кого-то, с кем можно поговорить, присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих перееданием.

Резюме:

Хорошая система социальной поддержки может быть связана с уменьшением переедания и стресса.

13. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления богатых белками продуктов может помочь вам чувствовать себя сытыми и помочь контролировать аппетит, чтобы остановить переедание.

Одно исследование с участием 19 человек показало, что увеличение количества потребляемого белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы, а также снижению ежедневного потребления калорий в среднем на 441 калорию (33).

Аналогичным образом, в другом исследовании было установлено, что следование высокобелковой диете ускоряет метаболизм, способствует ощущению сытости и повышению уровня ГПП-1 – гормона, известного своей способностью подавлять аппетит (34).

Попробуйте включить по крайней мере один хороший источник белка (например, мясо, яйца, орехи, семена или бобовые) в каждый прием пищи и наслаждайтесь закусками с высоким содержанием белка, когда вы чувствуете голод, чтобы уменьшить тягу к пище.

Резюме:

Было выявлено, что увеличение уровня потребления белка снижает потребление калорий, повышает уровень сытости и повышает уровень гормона ГПП-1, который может помочь подавить аппетит.

14. Планируйте свое питание

Планирование вашего рациона питания может помочь гарантировать, что у вас есть здоровые ингредиенты под рукой для приготовления питательных блюд, минимизируя риск чрезмерного потребления нежелательной пищи.

Эта практика также может помочь вам улучшить качество вашего рациона питания и облегчить включение в него большого количества продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Фактически, одно исследование, в котором изучались более чем 40000 взрослых людей показало, что планирование рациона питания связано с улучшением качества питания и разнообразия пищи, а также с меньшим риском ожирения (35).

Выделяйте час или два каждую неделю, чтобы планировать еженедельное чередование ваших блюд с целью уменьшения риска переедания.

Резюме:

Планирование рациона питания было связано с улучшением качества питания и разнообразия потребляемой пищи. Это также может облегчить привыкание к регулярному стилю питания и гарантировать, что у вас всегда есть здоровые ингредиенты.

15. Обратитесь за помощью в случае необходимости

Если вы все еще боретесь с перееданием даже после того, как попытались применить некоторые из вышеперечисленных стратегий, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Лечение расстройства пищевого поведения может включать в себя различные виды терапии или лекарств, чтобы помочь держать переедание под контролем и лечить любые основные причины или симптомы.

Когнитивно-поведенческая терапия – наиболее эффективная форма терапии, которая исследует связь между вашими мыслями, чувствами и моделью питания, а затем разрабатывает стратегии для изменения вашего поведения (36).

Другие виды терапии, используемые для лечения переедания, включают диалектико-поведенческую терапию, интерперсональную психотерапию и поведенческую терапию по снижению веса (36).

Антидепрессанты, противоэпилептические препараты и некоторые стимуляторы также иногда используются для лечения расстройства пищевого поведения, хотя для оценки долгосрочных эффектов этих препаратов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Резюме:

Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективным методом лечения переедания. Могут также использоваться другие виды терапии и некоторые лекарства.

Подведем итог

  • Переедание – распространенная проблема, которая затрагивает миллионы людей во всем мире.
  • Мало того, что переедание может нанести ущерб вашему здоровью, оно может также сильно повлиять на ваше психическое здоровье и чувство собственного достоинства.
  • К счастью, несколько простых изменений в вашем рационе питания и образе жизни могут помочь предотвратить эпизоды переедания, улучшив общее состояние здоровья и благополучия.
Поделиться новостью в соцсетях