Как контролировать эмоции и чувства: 5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)

Опубликовано автором

Содержание

Как контролировать эмоции в стрессовой ситуации и чувства как быстро справиться с эмоциями — 7 июня 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Гид по психологии.

Рассказывает корпоративный психолог Ольга Легашнева.

Зачем управлять эмоциями

Способность контролировать свое эмоциональное состояние — важная часть гармоничной личности: нельзя недооценивать влияние эмоций на поведение человека. Например, когда человек ощущает негативные эмоции, его действия могут приобретать агрессивную форму. Если отсутствуют навыки контроля и управления эмоциональным состоянием, негативная эмоция может «разогнаться» до аффекта. Таким образом, когда эмоции влияют на поведение человека, они формируют жизненные стратегии личности, что приводит к разным результатам. Также эмоции влияют на самочувствие и внутренние состояния человека, они способны вызвать депрессию, повышенную тревожность, апатию, психосоматические проявления. И здесь прослеживается прямое влияние на качество жизни.

Депрессия — серьезное заболевание, которое путают с плохим настроением. Разбираемся в симптомах и способах лечения

Положительные эмоции делают жизнь ярче, расширяют поведенческие стратегии, влияют на самочувствие, и на здоровье. Когда человек чувствует радость, легкость, вдохновение, он способен достигать карьерных вершин, строить личную жизнь, у него отсутствует беспокойство, и увеличиваются внутренние ресурсы. При этом, положительными эмоциями также нужно уметь управлять в ситуациях, когда они неуместны. Например, при собеседовании на работу. Представьте, что вас приняли на работу в компанию мечты, и вы на эмоциях решили зажать в объятиях директора, которого увидели впервые в жизни. Здесь нужно включить контроль и взять себя в руки, чтобы выдержать деловой характер встречи и не шокировать окружающих.

shutterstock.com

Какие эмоции нужно контролировать

Все эмоции требуют контроля в большей или в меньшей степени, но поговорим о тех, которые требуют максимального управления. Эти эмоции опасны тем, что при частом повторении они становятся устойчивыми, длительными и обретают форму чувств, которые влияют на психику человека.

  • Гнев — эмоция может привести человека в состояние аффекта, в котором он не способен контролировать поведение.
  • Страсть — сильная эмоция, на фоне которой человек способен на необдуманные и разрушительные поступки. Эмоция блокирует «рацио», и носитель не может объективно взвешивать все «за» и «против», когда принимает решение.
  • Страх — эмоция, заложенная природой, как механизм самосохранения. Страх важен и нужен для выживания, но его нужно понимать и уметь контролировать.
shutterstock.com
  • Эйфория характеризуется выбросом серотонина: человек чувствует подъем настроения, прилив сил и жизненной энергии. Состояние эйфории опасно своей привлекательностью и желанием повторять это состояние. На этой поведенческой модели основаны все зависимости, в том числе от сильнодействующих препаратов. С другой стороны, недостаток серотонина может приводить к депрессивным состояниям, снижению активности, тревожности. Регулировать серотонин можно не только медикаментозными методами, но и менее радикальными способами, о которых пойдет речь немного позже.
  • Тоска — эмоция формирует общий негативный фон и при стойком течении способна приводить к депрессиям и даже суицидальным мыслям, как когнитивным формам.

Как контролировать эмоции: упражнения

  1. Осознанность. Нужно «отловить» и осознать эмоцию, потому что мы можем управлять только тем, что осознаем. Эмоция, в отличие от чувства, может быть скоротечна, и осознать ее иногда достаточно сложно. Для этой задачи подойдет «дневник эмоций». Как только почувствовали эмоцию, ее нужно записать, спросив себя «что я сейчас чувствую?». Дневник нужно вести на протяжении двух недель, пока привычка «ловить» эмоции закрепится в поведении. Таким образом, в дневнике будет запись события и эмоция, которую это событие вызвало. Кроме понимания, что происходит с эмоциями, вы сможете увидеть свою эмоциональную карту, какие события на вас влияют больше, и каких стоит остерегаться, на что обратить внимание в жизни.
  2. Если эмоция негативная, и вы чувствуете, как адреналин зашкаливает, сжигайте его физически: приседайте, бегайте по лестнице, отжимайтесь. Если такой возможности нет — например, вы находитесь на совещании — поможет простое упражнение: максимально крепко сожмите кулаки до боли, чтобы мозг обратил внимание на боль, а не продуцировал эмоцию, вызванную ситуацией. Держите кулаки 10 секунд до ощущения максимального дискомфорта, потом расслабьтесь, сделайте 4-5 повторений и негативная эмоция отступит.
  3. Техника «когнитивной реструктуризации»:
    — Шаг № 1. Необходимо понять взаимосвязь между эмоцией и мыслью, осознать событие, которое вызвало эту эмоцию.
    — Шаг № 2. Четко сформулировать мысль.
    — Шаг № 3. Проверить на объективность достоверность мысли, которая вызвала эмоцию, посмотреть на ситуацию с разных сторон. Например, есть ваше мнение, но подумайте, как бы мог интерпретировать событие другой человек: руководитель, ваш друг, спортсмен, артист, любой человек, которого вы воспринимаете как авторитета. Здесь вы сможете представить другие точки зрения на проблему.
    — Шаг № 4. По итогам шага № 3 сформулировать альтернативную мысль, которая не несет негативную эмоцию.
  4. Техника «Зеркало». В этой технике замена негативной эмоции происходит на фоне поведения.
    Инструкция: встаньте перед зеркалом и перескажите ситуацию, которая вызвала негативную эмоцию, делайте это максимально ярко и красочно. Выскажите все, что думаете по этому поводу, не сдерживайте эмоций. Делайте это несколько раз подряд до тех пор, пока эмоция не потеряет силу. Обычно уже на третьем повторении становится скучно. Но продолжайте, пока вам не станет смешно, и вы со стороны не увидите абсурдность ситуации и самой эмоции.
shutterstock.com

Положительные эмоции: как достичь

Если вам необходимо добавить положительных эмоций, используйте прогулки на природе, медитацию, занятия спортом, плавайте в бассейне, окружите себя позитивными людьми и эстетикой в интерьере, выбирайте вкусную еду и ароматные напитки, сократите пребывание в социальных сетях, практикуйте шопинг, если есть такая возможность. Не для каждого развлечения нужна финансовая возможность: занимайтесь спортом дома, пойте, танцуйте, гуляйте в парке, обливайтесь холодной водой, сидите на набережной и смотрите на воду, выпейте кофе, испеките десерт, разберите шкаф и создайте себе новый образ.

shutterstock.com

Можно ли жить без эмоций

Отвечает Юлия Куренкова, международно сертифицированный executive коуч, член Международной Федерации Коучинга ICF.

Люди эмоциональны от природы, но на одни и те же события одни реагируют ярко, а другие — сдержанно: это связано с уровнем нашего эмоционального интеллекта, а также с особенностями характера. Многие задумываются, нужно ли контролировать эмоции или можно жить без них. Я бы заменила слово «контролировать» на «правильно проживать». Из общения с клиентами знаю, что зачастую под «контролем» они подразумевают «стиснуть зубы и не сдаваться», а это прямая дорога к нервным срывам и сокращению продолжительности жизни.

shutterstock.com

Например, неумение правильно прорабатывать эмоции ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Более 80% смертей среди трудоспособного населения приходится на мужчин, в том числе из-за того, что они меньше женщин склонны к проживанию эмоций. Так научили в детстве — «мальчики не плачут», «не смей ныть» и подобные высказывания с запретом на эмоции. Некоторые по собственному желанию выбирают путь без эмоций. Обычно это последствия очень травмирующих событий, которые мозг блокирует, чтобы помочь нам выжить и не утонуть в горе.

shutterstock.com

Бывают и другие крайности, когда в детстве мы видим пример в лице своих родителей и перенимаем их поведение. Со временем может случится полное отторжение «как угодно, только не как они» или просто следование шаблону. И если родители были эмоциональны, устраивали скандалы, мозг запомнил это поведение и во взрослом возрасте подталкивает нас к соответствию заложенному шаблону.

Как работать с эмоциями

Для начала подумайте, в каких вы взаимоотношениях со своими эмоциями: проживаете их, избегаете, подавляете, не даете им выходить или, наоборот, вы чрезмерно импульсивны. Важно понять, что эмоции необходимо проживать для здоровья и продуктивной работы. Если подавлять негативные эмоции, они проявятся в организме паническими атаками, депрессиями и прочим психосоматическими заболеваниями. Пока вы не отловите эмоции, они будут мешать сознанию верно воспринимать информацию. Работа с эмоциями помогает выстроить конструктивный диалог, верно услышать собеседника, предотвратить конфликт и прийти к пониманию друг друга.

Почему возникают панические атаки и как их преодолеть самостоятельно

И наоборот: если вы привыкли к чрезмерной вспыльчивости, то рискуете разрушить отношения, карьеру, свою жизнь. Если эмоциональный человек попадает в ситуацию, где необходимо сдерживать гнев, это может привести к подавленности усталости и ощущению, будто забрали все силы.

Как прорабатывать негативные эмоции: упражнения

Осознайте свои эмоции, постарайтесь абстрагироваться и взглянуть на ситуацию со стороны. Мысленно представьте, что вы сидите на третьем стуле и наблюдаете за разговором: что вы чувствуете? Что чувствует второй участник диалога?

Если внутри все кипит, и вы боитесь «взроваться», но у вас нет возможности закончить разговор, поможет гарвардская техника отвлечения. Задайте себе вопросы:
— Где я?
— Что именно я вижу: какие предметы и сколько.
— Какие звуки я слышу: в комнате, за окном.
— Что я чувствую телом: как прикасается рубашка к телу, спинку стула.

Когда вы задаете себе эти вопросы, мозг переключается с эмоций на рациональные размышления. Накал страстей снижается, и вы способны продолжать диалог. Чтобы снизить ощущение негатива в теле, подойдет упражнение «пружинка». Напрягите все тело и подержите в напряжении 10 секунд, потом расслабьтесь и выдохните.

shutterstock.com

После напряженной ситуации нужно выплеснуть эмоции, которые снимают баня, спорт, танцы, бег, стрельба в тире, караоке, возможность побить подушку, покричать в лесу. В процессе вспоминайте, проживайте и отпускайте негативные эмоции, чтобы не застрять в них.

Реклама 18+

Кто более великий?

Голосуй за лучшего бойца в истории ММА!

Махачев

Хабиб

Сделать ставку

Как контролировать эмоции во время сложного разговора

Как контролировать эмоции во время сложного разговора | Большие Идеи Коммуникации
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»
Эми Галло

Во время напряженного разговора очень тяжело не поддаваться эмоциям, ведь несогласие зачастую воспринимается как угроза. Вы боитесь, что придется отказаться от чего-то — от собственной точки зрения, от привычного образа действий, от мысли о своей правоте, а может даже от полномочий. Ваше тело готовится к схватке, активизируя симпатическую нервную систему. Это естественная реакция организма. Однако проблема заключается в том, что наше тело и ум не видят разницы между угрозой провала предложенного вами плана проекта и, скажем, угрозой быть съеденным медведем. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются, кровь отливает от внутренних органов — все это доставляет вам дискомфорт и не дает настроиться на нужный лад, чтобы избежать конфликта.

Если ваш организм перейдет в режим «бей или беги» или, как сказал бы Дэниел Гоулман, ваше миндалевидное тело совершит «захват», это отрежет доступ к префронтальной коре головного мозга, которая отвечает за способность рационального мышления. А разумные решения — это как раз то, что вам нужно во время сложного разговора. Вы не только потеряете способность ясно мыслить, но и, несомненно, дадите вашему собеседнику понять, что нервничаете, ведь ваше лицо покраснеет, а темп речи возрастет. Работа зеркальных нейронов, которые позволяют нам «считывать» эмоции других людей, заставит вашего коллегу испытать те же самые чувства. Вы и не заметите, как разговор выйдет из-под контроля и сложится конфликтная ситуация.

К счастью, существует способ остановить такую реакцию организма, справиться с эмоциями и подготовить почву для продуктивного разговора. Есть несколько вещей, которые помогут вам сохранить спокойствие во время разговора или вернуть его, если вы уже начали поддаваться эмоциям.

советуем прочитать

Мошенничество: легче предотвратить, чем выявить

Хабирова Римма,  Харланд Эдвин

Что нужно знать о подчиненных

Барбара Келлерман

Как устроена пирамида ценностей потребителя

Джон Синиер,  Николас Блок,  Эрик Алмквист

Не стоит называть каждую встречу «собранием»

Ал Питтампалли

Об авторе

Эми Галло (Amy Gallo) — редактор и автор Harvard Business Review, соведущая подкаста «Women at Work».

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Вездесущая «цифра»

Иансити Марко,  Карим Лакхани

Автономия во вред

Рецепт перемен

Моррисон Дениз

Как поддержать компанию в период нестабильности

Александр Ким

9 эффективных методов саморегуляции – SoulSalt

Вам иногда кажется, что вы понятия не имеете, как контролировать свои эмоции?

Жизнь может быть ухабистой дорогой, поэтому вполне естественно чувствовать себя подавленным.

Но когда вас захлестывает страх или гнев, вы действуете хуже всего. Кто не говорил чего-то, о чем мгновенно жалеет в пылу спора, или отказывался от захватывающей возможности из-за страха?

Хорошая новость заключается в том, что научиться контролировать свои эмоции можно, и это принесет множество преимуществ.

Фактически, исследования показывают тесную связь между здоровой эмоциональной регуляцией, успехом, счастьем и даже богатством.

Так же, как контролировать свои мысли, научиться контролировать свои эмоции поможет вам избежать импульсивных действий, которые могут подорвать ваш успех. Это освобождает ваш разум для принятия ежедневных решений, которые соответствуют вашим ценностям и убеждениям.

Если это звучит как что-то стоящее, продолжайте читать. Ниже я объясню, как определить свои эмоции и контролировать их здоровым способом, чтобы поддерживать благополучие и целенаправленные действия для достижения ваших целей.

Выявление эмоций и что делать со своими чувствами

Для человека естественно чувствовать эмоции — они играют ключевую роль в общем благополучии человека.

Эмоции придают окраску нашему жизненному опыту

Эмоции направляют вас к жизни, которая приносит вам радость, заставляет вас смеяться, чувствовать себя счастливым и сиять изнутри. Даже неприятные эмоции, такие как страх или печаль, имеют цель. Они могут защитить вас от опасности или от принятия решений, которые не соответствуют вашим основным ценностям.

Однако не всегда легко определить свои чувства, а тем более понять, какую роль они играют в ваших действиях.

И это первый шаг — идентификация . Как только вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

Вот несколько шагов, которые помогут вам определить, что вы чувствуете в любой момент времени:

  1. Позвольте себе сделать паузу и сосредоточиться на настоящем.
  2. Признавайте любые чувства, возникающие в вашем теле, и посидите с ними несколько минут.
  3. Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете, и назовите их.
  4. Спросите себя, как возникла эта эмоция? Что послужило спусковым крючком?

Обозначая свои чувства, не останавливайтесь на таких основах, как грусть, радость или злость. Эти эмоции — большие зонтики, а под ними вы найдете более тонкие чувства.

Колесо чувств — отличный визуальный инструмент, который поможет вам найти специфический оттенок ваших эмоций. Вы можете проследить ответвления от вашей первоначальной эмоции, чтобы определить и обозначить то, что вы чувствуете.

Например, грусть может быть вызвана одиночеством, разочарованием или просто сопереживанием другим людям, страдающим от боли. Гнев может быть ревнивым, раздраженным или разъяренным!

Когда вы даете эмоции конкретное имя, вы получаете больше информации о том, что вызвало ее и как управлять ею здоровым образом.

Только когда вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

Как отключить эмоции (и что делать вместо этого)

Хотя полное отключение эмоций, особенно неприятных, может показаться привлекательным, это не всегда лучшая идея.

По мнению психологов, хроническое избегание эмоций создает для организма сильный физиологический стресс. Это может вызвать психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство, а также физические проблемы, включая бессонницу и болезни сердца.

Прими свои эмоции!

Вместо того, чтобы избегать того, что заставляет вас чувствовать себя плохо, вместо этого решение состоит в том, чтобы признать свои эмоции и позволить себе чувствовать их.
Затем вы можете начать регулировать свои эмоции и снижать интенсивность своих чувств.

Это означает найти баланс между сильными эмоциями и их полным отсутствием.

Жизненный опыт проявляется во всем спектре эмоций. Блокировка негативных эмоций может показаться привлекательной, но она может помешать вам испытать значительную часть вашей жизни.

Принимая отрицательное и положительное, вы научитесь контролировать свою жизнь и жить с целью.

Управление эмоциями: 9 здоровых способов справиться с ними

Некоторые люди могут испытывать эмоции сильнее, чем другие — это совершенно нормально!

В глубоком чувстве нет ничего плохого.

Однако умение контролировать свои эмоции и целенаправленно реагировать на них имеет решающее значение для благополучия человека.

Один из самых мощных инструментов, который мы можем использовать, чтобы помочь нам в этом, — это регулирование эмоций.

Эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над эмоциями и импульсами. Это способность управлять сильными эмоциями, обрабатывая их сознательно и намеренно.

Давайте рассмотрим, как это можно сделать.

1. Не реагируйте – реагируйте

У всех нас были моменты, когда вы чувствовали себя переполненными эмоциями.

Те, кто действует не подумав, могут сказать то, о чем потом пожалеют.

Итак, что вы можете сделать, когда у вас сильные эмоции? Научитесь отвечать, а не реагировать.

Реакция против реакции

Реагирование: Импульсивное действие, основанное на ваших эмоциях, без мысли или намерения.
Ответ: Обработка того, что вы думаете или чувствуете, прежде чем ответить , прежде чем реагировать на ситуацию или эмоцию.

Когда вы реагируете на свои эмоции, вам требуется секунда, чтобы осознать, что вы чувствуете. Когда вы чувствуете, как в теле поднимаются эмоции, сделайте паузу . Научитесь сознательно реагировать, а не реагировать резко.

Это простое действие дает вам возможность лучше выразить себя и рассказать о своих чувствах.

Мы сможем лучше соответствовать нашим ценностям, если поймем, как управлять собой. Мы можем преодолевать трудности, когда они встречаются с нами, рассматривать препятствия как возможности, преодолевать трудности и брать на себя ответственность за свою жизнь.

Потратив время на то, чтобы подумать о том, что вы скажете, прежде чем сказать это, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент, вы можете помочь другим лучше понять вас.

2. Избавьтесь от избытка кортизола

Недоверие, страх и гнев — это эмоции, с которыми мы сталкиваемся ежедневно или еженедельно. Это естественная реакция на нашу внутреннюю и внешнюю среду.

Исследования показывают, что когда мы испытываем эти эмоции, у нас вырабатывается гормон стресса кортизол.

Когда ваше тело воспринимает стресс, надпочечники выделяют кортизол в кровь. Это может сделать вас взволнованным, раздраженным и тревожным.

Во время эмоциональной, стрессовой ситуации может пройти до 26 часов, прежде чем кортизол перестанет проходить через наш мозг и путать ваши мысли.

Хорошие новости: вам не нужно ждать 26 часов, чтобы избавиться от избытка кортизола — достаточно одного 20-минутного перерыва, чтобы разорвать цикл стресса.

Попробуйте пойти на прогулку, помедитировать или переключиться на другую задачу, которую вы делаете, чтобы отвлечься. Это поможет освежить вашу систему, так что ваши эмоции будут менее интенсивными, и вы сможете ясно мыслить.

3. Саморегуляция с помощью метода 5-4-3-2-1

Как я могу саморегулироваться, спросите вы?

Этот осознанный метод поможет вам, даже если вы столкнетесь с сильными негативными эмоциями, такими как страх, паника и тревога.

Я называю это игрой 5-4-3-2-1, и она выглядит так:

СТОП. Оглянитесь вокруг и определите:
  • Пять разных цветов
  • Четыре разных формы
  • Три разных текстуры
  • Две вещи, сделанные людьми
  • Одно изображение животного или настоящее животное
Затем ОСТАНОВИТЕСЬ, выдохните и сделайте перерыв.

Таким образом вы вернете свои эмоции к исходному уровню, заземлите себя в настоящем и получите более глубокое понимание того, как контролировать свои эмоции.

Это так просто!

4. Установите режим дня

Никогда не недооценивайте силу привычек. Установление распорядка дня может иметь огромное значение, когда дело доходит до управления своими эмоциями

Распорядок дня позволяет нам сосредоточиться после эмоционального расстройства или смягчить последствия того, что еще не пришло.

Вы можете создать утренний и вечерний ритуал, которому будете следовать каждый день, когда встаете и перед сном, и который гарантированно изменит ваше настроение. Эти процедуры настолько эффективны, что некоторые из самых успешных людей полагаются на них.

Начните с перечисления некоторых эмоций, которые вы хотите испытывать каждый день, таких как благодарность, счастье и покой. После этого запишите действие, которое вы можете предпринять, чтобы вызвать эту эмоцию.

Допустим, вы хотите чувствовать благодарность по утрам.

Проснувшись, запишите три вещи, за которые вы благодарны; это упражнение на благодарность немедленно наполнит ваш разум чувством признательности и благодарности.

Или, может быть, вы хотите чувствовать себя спокойно перед сном каждую ночь? Наслаждайтесь несколькими минутами тишины, прежде чем лечь, чтобы подумать о прошедшем дне.

Понимая, как вы хотите себя чувствовать каждый день, вы сможете лучше контролировать свои действия, направленные на удовлетворение этих эмоций, и, в свою очередь, контролировать свои эмоции.

5. Совершите осознанную прогулку

Внимательность и медитация приглашают вас в настоящий момент, где обитает истинный покой.

Когда вы думаете о медитации, вы можете представить, что сидите в тихом месте со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Хотя это форма медитации, которая приносит огромную пользу для ума, тела и души, существуют и другие способы медитации.

Медитация при ходьбе?

Дипак Чопра объясняет, что практика медитации при ходьбе помогает нам обрести больший контроль над своими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам осознанно реагировать на возникновение негативных эмоций.

В отличие от других форм осознанности и медитации, осознанная медитация при ходьбе фокусируется на свободном дыхании. Что может быть лучше, чем выйти на природу и насладиться всей красотой, которую может предложить жизнь?

Некоторым людям может быть сложно сидеть неподвижно в течение длительного времени или даже нескольких секунд, поэтому осознанная ходьба является таким прекрасным инструментом.

Позволяет очистить голову и привести мысли в соответствие с телом, когда вы переступаете одну ногу за другой. Когда ваш разум успокоится, вы сможете с ясностью взять под контроль свои эмоции.

6. Сосредоточьтесь на положительных моментах 

Как часто вы ловите себя на том, что думаете о ком-то или о чем-то негативно, и вдруг чувствуете разочарование или грусть?

Это случается с лучшими из нас. Но вот большой маленький секрет — это то, что вы можете контролировать.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативной мысли, попробуйте заменить ее чем-нибудь позитивным.

Допустим, у вас единственный выходной на этой неделе, и вы планировали пойти на пляж с друзьями.

Как только вы выходите за дверь, небеса внезапно открываются. Конечно, это нормально чувствовать разочарование. Но воспользуйтесь этой возможностью, чтобы искать позитив.

Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на дожде, попробуйте почувствовать благодарность за выходной день и замечательных друзей вокруг вас.

7. Сделайте перерыв и отдохните

«Мои эмоции взяли надо мной верх»

Эта фраза часто используется людьми в определенных ситуациях. Иногда, когда эмоции зашкаливают, мы можем потерять контроль над своим поведением и словами.
Если вы сделаете шаг назад, вздохнете и сосредоточитесь на том, что можете контролировать, это может творить чудеса в любой ситуации.

Когда вы освободите себе немного места, вы можете сбросить настройки и выбрать ответ, а не реакцию.

Если вы находитесь в ситуации, вызывающей сильные эмоции, возьмите тайм-аут и сосредоточьтесь на дыхании — глубокий вдох сменяется более глубоким выдохом.

На самом деле, всего две минуты глубокого дыхания с более длинным выдохом задействуют блуждающий нерв, что может улучшить принятие решений и увеличить вариабельность сердечного ритма.

8. Следите за своим настроением 

Начните контролировать свои эмоции, проверяя свое настроение.

Вы можете сделать это, заведя себе дневник и записывая свое настроение.

Просто напишите, что вы чувствуете каждый день и что могло их вызвать, это поможет вам контролировать свои эмоции.

Будьте честны, будьте грубы и конкретны .

Вместо того, чтобы просто написать «Я расстроен», поищите более глубокий смысл почему вы расстроены.

Что вызвало эту эмоцию? Что послужило спусковым крючком, вызвавшим эту волну печали?

Чем глубже вы погружаетесь, тем легче обозначить свои эмоции с большим количеством нюансов, что, в свою очередь, снабдит вас лучшими инструментами для их контроля.

Ведение журнала настроения позволяет вам оглянуться на то, как вы себя чувствовали с течением времени, и на какие триггеры следует обращать внимание.

9. Обратитесь за профессиональной помощью

Хотя саморегуляция является мощным инструментом, она может быть эффективной не для всех. Если это так, то обращение за профессиональной помощью всегда является мудрым решением.

Зачем искать руководство?

Терапия или коучинг предлагает ценный способ улучшить самосознание, заглянуть глубоко в неизведанные уголки вашего разума и души и помочь вам выявить белые пятна в вашей эмоциональной регуляции.

Это позволяет вам выражать свои эмоции в безопасном месте и получать бесценные, непредвзятые и беспристрастные советы о том, что вы чувствуете и почему вы это чувствуете.

Подавление своих чувств никогда не закончится хорошо — они должны как-то выйти наружу, будь то добровольное обсуждение или сильный эмоциональный взрыв.

Лучше открыться в безопасном месте, где вы можете быть уязвимы без осуждения.

Открыв себя для радикальной саморефлексии, вы можете начать трансформировать неуверенность в себе в веру в себя и использовать это, чтобы получить четкое представление о своих эмоциях.

Мы можем помочь вам ускорить этот процесс с помощью онлайн-ресурсов, которые поощряют и позволяют развивать методы здорового эмоционального регулирования.

Ознакомьтесь с нашим курсом сегодня и возьмите свою жизнь под контроль.

Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые стоит попробовать

Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия. Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.

Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.

Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановитесь и сделайте вдох», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируйте себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.

Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — всех эмоций — как друга.

Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.

Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать так, чтобы это было позитивно для вас и других.

Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.

На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.

«Когда в младенчестве мы расстроены и неуравновешены, лежание на груди опекуна и синхронизация нашего дыхания с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.

«По мере того, как мы растем, то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они дают нам о наших эмоциях, могут иметь огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она. .

Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в поддерживающей среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией. Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.

Когда вы чувствуете, что переполнены эмоциями, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» набирает обороты.

«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный профессиональный клинический консультант и психотерапевт из Балтимора.

«Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.

Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.

Коробочное дыхание Упражнения

Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физической среде. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.

Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как плеск холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.

«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:

  • 5 вещей, которые можно увидеть
  • 4 вещи, которых можно коснуться
  • 3 вещи, которые можно услышать
  • 2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
  • 1 вещь, которые можно попробовать.

«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.

«Было доказано, что внимательность действительно изменяет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».

Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.

Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.

Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.

Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев. Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».

Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:

  • использовать таблицу ощущений
  • записывать свои мысли в дневник
  • записывать свои разговоры на смартфоне, а затем просматривать их в поисках подсказок бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).