Как научиться рано вставать по утрам: Как научиться рано вставать? 15 действенных советов. Статьи

Содержание

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов. Статьи

Многие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?

1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.

Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.

2. Засыпать надо рано.

У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.

3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.

Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.

4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.

Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.

5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.

Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.

6. Придумайте себе утренние ритуалы.

Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.

7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.

Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.

8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.

Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.

9. Регулярно проветривайте комнату.

В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.

10. Правильно выбирайте одежду для сна.

Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.

11. Не думайте о плохом.

Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.

12. Примите перед сном ванну.

Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.

13. Выключите весь свет.

В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.

14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.

Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.

15. Стакан воды.

Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.

 

Читайте также:

Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?​

10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее​

Как увеличить продуктивность?​

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! 

Facebook

Twitter

Вконтакте

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

  • Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
  • Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

  • Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
  • Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

  • Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
  • Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
  • Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
  • Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
  • Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
  • Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа).
    Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

  1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
  2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра.
    Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
  • Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
  • Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
  • Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
  • С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

  • Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
  • Занимайтесь спортом.
  • Медитируйте.
  • Читайте.
  • Занимайтесь творчеством.
  • Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.


Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Как научиться рано вставать? - Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек –  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

Олеся Власова

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя "жаворонка".

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне - в 3:30, а Ричард Брэнсон - в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди - "жаворонки"?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра - что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к "жаворонкам", ни к "совам".

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, "жаворонки"…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа - не что иное, как классическое "левое полушарие мозга против правого", более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что "утренние люди" более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с "совами", они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя "жаворонки" могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

"Вечерние" или "ночные люди" более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем "утренние".

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, "совы" ни в чем не уступают "жаворонкам", а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из "утренних людей" получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

"Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко", - отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения - "совы" после 50 могут начать движение в сторону "жаворонков". Но "жаворонками" все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если "совы" рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

"Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, - говорит Вульфф. - Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса".

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей - доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов - длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у "сов" сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У "утренних людей" реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако "сова" все равно не станет полноценным "жаворонком".

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к "жаворонкам", и далеко не все "жаворонки" - успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых "сов" - наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер. )

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь "жаворонка" складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит "жаворонков" и "сов" в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к "совам", ни к "жаворонкам" - иногда этих людей называют "голубями"

"Утренние люди" по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра "сов" будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что "вечерним людям" приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать - а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает - просто лентяи. Из-за этого многие "совы" стремятся переломить себя и стать "жаворонками". Те "вечерние люди", кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным "совам".

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать "жаворонком", это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, - это неотъемлемая, врожденная черта любой "совы".

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму "жаворонка", но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

"Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна", - объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в "жаворонка"?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку "совы", как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

"Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации", - говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам - дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать "жаворонком" в спящий режим.

Как вставать рано утром и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

  1. Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
  2. Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
  3. Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
  4. Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

    Минусы раннего подъема

    Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

    1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
    2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
    3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

    Как создать комфортный режим сна?

    Советы по улучшению режима сна:

    1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
    2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
    3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

      Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.
      1. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
      2. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
      3. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
      4. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

      Как научиться легко вставать по утрам?

      После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

      1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
      2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
      3. Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
      4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
      5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
      6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.

        Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

        Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как научиться рано вставать: 11 научно обоснованных советов

        27.10.2017 09:00     

         

        Все статьи автора

        Быть жаворонком полезно, а иногда просто необходимо. Портал Succes.com ознакомился с последними исследованиями ученых и дал рекомендации тем, кому приходится всякий раз переступать через себя, чтобы начать день раньше.

        «Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и мудрым», — говорил Бенджамин Франклин. Общество разделяет это мнение одного из отцов-основателей США. А ученые не только приводят веские аргументы в пользу ранних подъемов, но и дают простые советы, помогающие вставать в любое время без титанических усилий.

        Благодаря своевременному подъему вы избежите ощущения спешки и суеты, которое заставляет нас нервничать. Кроме того, вы получите целый ряд других преимуществ.



        11 приемов, помогающих вставать раньше

        Считается, что только у 50% людей хронотип обусловлен генетически. Все остальные могут легко изменить свой привычный режим11. К какой бы группе ни относились вы, следующие советы облегчат вам эту задачу.


        2. Давайте отдохнуть своему смартфону

        Что говорит наука

        Уходя с головой в планшет или в телефон перед сном, вы стимулируете мозговую активность и выработку кортизола — гормона стресса. Все это мешает засыпанию13.

        Лайфхак

        Отключите смартфон или хотя бы Wi-Fi за час до того, как пойдете спать. Тогда вы основательнее отдохнете ночью и лучше будете чувствовать себя утром.

        3. Поднимайтесь вместе с солнцем

        Что говорит наука

        Сокращение пребывания при дневном свете вызывает отставание наших внутренних биологических часов. Просыпаясь с восходом, вы естественным образом синхронизируете организм с циклом чередования темного и светлого времени суток14.

        Лайфхак

        Оставляйте шторы открытыми на ночь, а днем старайтесь получать как можно больше солнечного света.


        5. Съедайте яблоко

        Что говорит наука

        В этом фрукте содержится порядка 13 граммов натурального сахара, в том числе сахарозы и глюкозы. Это куда более полезная альтернатива кофеину16.

        Лайфхак

        Вечером положите яблоко рядом с кроватью. Если захотите похрустеть с самого утра — достаточно будет протянуть руку.

        6. Учитывайте фазы сна

        Что говорит наука

        У человека чередуются этапы медленного и быстрого сна. Вы почувствуете себя по-настоящему отдохнувшим, если сможете проснуться в оптимальный момент17.

        Лайфхак

        Используйте Sleep Time или другие мобильные приложения, чтобы рассчитать наилучшее время подъема с учетом индивидуальных особенностей18.


        8. Постепенно вставайте все раньше

        Что говорит наука

        Маленькие достижения совершать гораздо проще, чем большие. К тому же движение к своей цели по плану, шаг за шагом, положительно влияет на мотивацию21.

        Лайфхак

        Каждый день ставьте будильник еще на пять минут раньше — и так в течение недели.

        9. Замените освещение

        Что говорит наука

        Синие оттенки света подавляют выработку мелатонина — гормона, который необходим для работы наших биологических часов22.

        Лайфхак

        Поставьте в спальне обычные лампы накаливания вместо галогенных или люминесцентных, а также используйте красный абажур, чтобы изменить цветовой тон23.


        11. Ходите в походы

        Что говорит наука

        На природе режим сна возвращается к нормальному состоянию. В среднем участники эксперимента начинали просыпаться на час раньше обычного26,27.

        Лайфхак

        Хотя бы изредка выбирайтесь на природу на несколько дней. Выравнивания биологических часов будет хватать вам до следующего раза.

        Источники:


        Оригинал публикации: Success.com
        Инфографика: Ольга Манолова

        Как научиться рано вставать

        Руководство к действию для тех, кто мечтает вставать рано, начинать день в хорошем настроении и все успевать.

        Каждый день мы встречаем массу статей о том, как это важно — вставать очень рано и наполнять начало дня особыми ритуалами. И недоумеваем: зачем? почему людям не спится? что движет этими сумасшедшими, встающими в четыре утра? И главное — как стать одним из них? Чтобы выяснить это, мы поговорили с бизнесменом Александром Селютиным, который сам всю жизнь был совой, а теперь считает день, начавшийся в восемь, практически потерянным.  

        Зачем нужен ранний подъем

        Утренние часы — самые продуктивные. Все дело в балансе энергии: когда ты встаешь до шести утра, солнце дает тебе силы, а позже начинает забирать. Ранним утром сама Вселенная помогает во всех делах. Лучшие идеи всегда приходят в ранние часы. 

        Утром никто и ничто не мешает вам думать и работать. Это время тишины и покоя. Позже начнется шумный день, когда все проснутся, вы придете на работу или учебу — и снова обычная суета, в которой иногда даже пять минут выкроить на себя не удается. И если жить только в этом ритме, можно многое упустить. А утром, наедине с собой, вы открыты новым идеям, можете их поймать.

        Как научиться вставать очень рано

        Звучит здорово, но как уговорить себя проснуться в четыре или пять утра? Вот несколько лайфхаков.

        Продумайте план утра еще вечером

        Чем вы давно хотите заняться, но никак не можете выкроить время в своем расписании? Выберите что-то, что вас вдохновляет или что очень хочется сделать. Вставать ради чего-то важного и классного всегда легче.

        Поставьте на будильник приятную музыку

        Не стоит начинать день с резкого, противного звука, который поднимет вас с кровати. Выберите достаточно громкую музыку, которая вас разбудит, но при этом не будет раздражать.

        Найдите компаньона

        Новое дело всегда легче начинать с кем-то еще. Наверняка кто-то в вашем окружении тоже давно хочет попробовать ранние подъемы: поддерживайте друг друга! Договоритесь созваниваться сразу после пробуждения и обсуждать, что дает вам эта практика.

        Ложитесь спать пораньше

        Логика проста: чтобы встать рано, лечь тоже нужно рано. Идеальное время для отхода ко сну — 21–22 часа. Так вы идеально выспитесь, да и энергетический баланс тоже будет на вашей стороне: позже 23 часов вы теряете силу и хуже спите. 

        Не ешьте на ночь

        Ночью организм должен восстанавливаться, а если плотно поужинать, все силы будут уходить на переваривание пищи. Воду тоже пить не стоит, чтобы лишний раз не вставать. За некоторое время до сна можно выпить стакан свежевыжатого грейпфрутового сока: он выводит из организма токсины и помогает сбросить лишнюю воду.

        Формируйте эту привычку летом

        Сейчас, когда солнце встает в 4–5 утра, и людям тоже проще просыпаться. Уберите из спальни тяжелые шторы, чтобы организм сам перестраивался на новый ритм. К сокращению светового дня вы настолько привыкнете к ранним подъемам, что даже зимой они будут даваться вам легко.

        Советы для продвинутых

        Если ранние подъемы для вас уже не новы, пробуйте углублять и развивать свою практику. Подключите йогу или другие телесные практики. Утро вообще считается лучшим временем для физических упражнений: во-первых, приятно начинать день с мысленной галочки напротив пункта «Потренироваться», а во-вторых, в это время дня благодаря мощному потоку энергии и приливу сил можно быстро улучшать свои результаты.

        Попробуйте медитировать

        Для многих само это слово звучит странно, но медитация — отличное начало дня, она помогает настроиться на позитивную волну. Во время медитации люди понимают, кто они такие и зачем живут на земле. Казалось бы, вы просто сидите в тишине, дышите и ни о чем не думаете, а потом открываете глаза — ум спокоен, внимание и концентрация на высоте, и вы чувствуете в себе невероятную силу. 

        Будьте готовы к трудностям

        Да, на первых порах будет непросто, особенно если вы привыкли ложиться не раньше полуночи, а подъем раньше восьми считаете пыткой. Но если вы выполнили все предыдущие советы и твердо решили попробовать вставать в четыре или пять утра, нужно просто потерпеть примерно неделю. Дальше будет все легче и легче, а когда вы увидите потрясающий эффект, который дарит вам утро, эта практика прочно войдет в вашу жизнь.

        Улыбайтесь

        Энергичное начало утра само по себе вызывает улыбку. Просто попробуйте пару недель рано ложиться и рано вставать, придумайте собственные ритуалы для классного начала дня — и не заметите, как будете начинать каждый день с улыбки. А такие дни по определению успешны.


        Источник фотографий: Unsplash

        12 способов плавно начать просыпаться раньше

        Читать 5 мин

        Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

        Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня - это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца - это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало - ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

        Установить будильник.

        Первый ключ к раннему пробуждению - это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайтесь на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

        По теме: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить

        Двигайтесь вверх постепенно.

        Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь. Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

        Попросите друга быть честным.

        Одно дело - поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку.Другое дело - дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности - отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

        Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

        Заправь постель.

        Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать - значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

        Положитесь на кофеин.

        Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройтесь на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

        По теме: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем

        Примите холодный душ.

        Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, - окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

        Ешьте здоровый завтрак.

        Кофе - не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

        Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

        Начните с тренировки.

        Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в тренажерный зал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка - это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба - мой любимый вид утренних упражнений, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

        Слушайте музыку.

        Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело. Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

        Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

        Ложитесь спать раньше.

        Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время сна, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

        Просто скажите нет кнопке повтора.

        Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

        Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

        Соблюдайте тот же график по выходным.

        Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям. Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье.Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

        Более раннее время пробуждения может начать ваш день в правильном направлении, помогая вам достичь большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не сдавайте время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

        Как я стал рано вставать

        Лео Бабаута

        Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами.Я только что написал о своем утреннем распорядке и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра

        .

        В течение многих лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать с 6 до 6:30 утра, чтобы приготовить обед своим детям и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, если у меня есть время для моей семьи.

        Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой.Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, я остановился на счастливом компромиссе: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это все еще раньше, чем я обычно просыпался.

        Вот мои советы, как начать рано вставать:

        • Не вносите кардинальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
        • Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь.А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
        • Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте "отложить". Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы встали.Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
        • Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка - залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
        • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете.Не делай возможности вернуться в постель.
        • Позвольте себе немного поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное дело. Я делаю это примерно раз в неделю.
        • Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги.Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
        • Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать.К 6:30 я уже сделал больше, чем многие люди за весь день.
        • Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток. Ранний подъем для меня сам по себе награда.

        8 советов Genius для раннего пробуждения

        Раннее пробуждение утром может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы поспать, обычно является гораздо более привлекательным вариантом.Однако раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.

        Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.

        Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

        1. Установите более ранний отход ко сну

        Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать утром.Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь - меньше, чем это, может заставить вас с трудом просыпаться рано.

        2. Отключите устройство перед сном

        «Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По мнению The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства техники может подарить вам ощущение счастья и бодрости на следующий день.

        3. Избегайте поздних перекусов

        Хотя некоторые исследования показали, что перекус перед сном может помочь притупить любые голодные боли, которые могут появиться в ночное время, другие показали, что это может вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и сохраните аппетит на завтрак.

        4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

        Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс для учебы, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон .Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

        5. Выключите звук на телефоне

        Перед сном выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить». Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

        6. Избегайте бессонницы

        Пропускать ночной сон для завершения задания - не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и снизить способность вашего тела нормально функционировать. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что у человека, который проводит ночь без сна, часто возникают когнитивные нарушения, как у человека, выпившего до предела, установленного законом. Это доказывает, насколько важен сон для нашего организма. Если у вас приближается большой дедлайн, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось тратить всю ночь на то, чтобы закончить работу.Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

        7. Спите с открытыми шторами

        Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

        8. Разместите будильник в другой части комнаты

        Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другой части комнаты, где находится ваша кровать.Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.

        Чтобы научить свое тело рано вставать, потребуется время, поэтому не ожидайте, что вы сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном.Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.

        11 необычных советов, как рано проснуться | Георгий Галачев

        Вы уже знаете, что регулярное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

        В этих случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

        Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

        1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще есть по крайней мере 5–6 часов, то лучше поддерживать такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

        Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

        С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, просто чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более непоследовательный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.

        Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а - время пробуждения.

        2) Второй сценарий - когда вы ложитесь спать очень поздно, и сохраняя обычное время будильника, вы получите только 1-2 часа сна.

        В таком случае вам лучше поспать.

        Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

        Скорее всего, вы не почувствуете сонливость в обычное время, поэтому можете принять мелатонин, чтобы облегчить засыпание.

        Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

        6 вещей, которые делают первые люди

        Вы, наверное, слышали истории успеха о людях, которые рано просыпаются. Генеральный директор Apple Тим Кук, Опра Уинфри и призер Олимпийских игр Кэролайн Беркл говорят о положительном влиянии раннего пробуждения на их жизнь.

        Несмотря на то, что многие приписывают часть своего успеха раннему пробуждению, многим трудно переключиться. Хотя большинство людей знают, что должно произойти, чтобы изменить их жизнь, их трудно реализовать последовательно. Чтобы понять, как рано вставать, вам нужно воспользоваться мудростью тех, кто это уже делает.

        Вот 6 вещей, которые делают те, кто рано встает:

        1. Перестаньте откладывать на потом

        Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться рано вставать, - это раньше ложиться спать.Прекратите откладывать на потом. Вам будет намного легче проснуться, если вы выспитесь. Установите время отхода ко сну, чтобы вы могли спать по 8 часов, и не стесняйтесь отвечать.

        Поначалу большинство из вас столкнется с проблемой того, насколько вы устали. Если вы засыпаете после полуночи, проснуться к 6 утра будет непросто. Причина, по которой вам нужно преодолеть эту начальную трудность, заключается в том, что вы очень сильно устанете в конце дня. На самом деле, вы, вероятно, заснули бы за своим столом или задремали во время обеденного перерыва.В любом случае, раннее пробуждение, независимо от того, как вы себя чувствуете, будет мотивировать вас ложиться спать в нужное время этой ночью.

        Думайте об этом как о человеке, который откладывал дела до ночи перед сроком выполнения своего проекта. Сделав это сам, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы завершить проект, будь то работа всю ночь или срезание углов, потому что у вас нет времени, чтобы трижды проверить свою работу.

        Сдав свой проект, вы чувствуете одновременно усталость и ликование. После того, как вы переживете рабочий день и рухнете дома, вы обещаете себе, что никогда больше не будете ждать до последней минуты.То же чувство возникает, когда вы заставляете себя рано вставать, независимо от того, в какое время вы ложились спать. Вы собираетесь пообещать себе, что ложитесь спать в нужное время.

        Большинство людей не ложатся спать, когда им следует, потому что они знают, что в конце концов наверстают упущенное утром.

        2. Соблюдайте темп

        Если вы хотите начать просыпаться на пару часов раньше каждый день, возможно, вы не сможете внести это изменение сразу. Само собой разумеется, что чем резче сдвиг, тем труднее он будет.

        Итак, вместо того, чтобы пытаться изменить режим сна на несколько часов, начните с 15-минутного или 30-минутного интервала. Если вы каждую неделю просыпаетесь на 30 минут раньше, к концу месяца вы станете жаворонком. Может показаться, что вы приближаетесь к своей цели, но на самом деле вы добиваетесь ее намного быстрее, чем большинство других. Большинству людей, которые от природы являются полуночниками, трудно полностью изменить свой сон за ночь.

        Думайте об этом как о человеке, который пытается бросить пить кофе.Помимо того, что вы можете наслаждаться вкусом кофе, ваше тело привыкло работать с определенным количеством кофеина и сахара. Некоторые смогут бросить курить за ночь, и их тело соответствующим образом приспособится. И если вы один из таких людей, делайте то, что работает для вас.

        Однако, если вы примените постепенный подход, вы можете сначала начать пить черный кофе. Затем вы можете перейти на кофе без кофеина, прежде чем постепенно уменьшать количество кофе, которое вы пьете каждый день. Как видите, такой подход поможет свести к минимуму чувство отстраненности при достижении желаемых результатов.

        3. Следите за своим освещением

        Свет снижает выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. С практической точки зрения, ваше тело естественно хочет бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда солнце садится. Это называется вашим циркадным ритмом.

        В мире высоких технологий, в котором мы живем, вы, вероятно, посмотрите на экран или два перед сном. Исследования показывают, что экраны телевизоров и телефонов заставляют ваше тело думать, что солнце уже взошло. В результате ваше тело начинает вырабатывать меньше мелатонина.Чтобы уснуть, вам следует перестать смотреть на экраны как минимум за час до сна.

        Это также может означать, что если вы хотите проснуться до восхода солнца, глядя на экран во время пробуждения, вы можете не уснуть.

        Питер Балита, президент по образовательным технологиям Texas Instruments, говорит, что он просыпается в 5:20 утра и просматривает электронную почту перед тем, как начать свой день. Это также верно и для M.I.T. президент Л. Рафаэль Риф. Он просыпается около 5 или 5:30 утра и проверяет свой телефон, нет ли срочных сообщений.

        4. Сделайте это стоящим вашего времени

        Вы когда-нибудь просыпались рано, но снова засыпали, потому что у вас не было причин не ложиться спать? Другими словами, вы когда-нибудь засыпали, потому что вам нечего было делать лучше?

        Если вы хотите, чтобы вы засыпали и просыпались рано, вам нужно дать себе повод для возбуждения. Вы можете добиться этого, перечислив три дела, которые вы хотите выполнить на следующее утро. Заметьте, я сказал «хочу», а не «нужно» достичь.Вы же не хотите, чтобы на следующее утро затаскивали себя ногами и кричали.

        Ваш список должен включать не только то, что вы хотите достичь, но и то, почему вы хотите этого достичь. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, перечислите последствия того, что вы не просыпаетесь рано.

        Люди, которые научились рано вставать, оказываются более успешными, настойчивыми и активными в своей жизни. Они, как правило, счастливее и лучше справляются со стрессом. Также показано, что люди, которые рано просыпаются, меньше откладывают дела на потом.Если вы обнаружите, что какое-либо из этих преимуществ вы хотите добавить в свою жизнь, то раннее пробуждение может помочь.

        5. Избегайте переедания

        Есть разница между сном и хорошим ночным сном. Конечно, вы можете выпить алкоголь и заснуть, но качественного отдыха у вас не получится. Вы проснетесь с ощущением, будто проспали всего пару часов.

        Лучше всего бросить пить по крайней мере за 4 часа до сна. Известно, что пьянство влияет на уровень вызывающего сон гормона мелатонина на срок до недели.То же самое и с обильным обедом прямо перед сном. Дело не в том, что ваше тело не может обрабатывать пищу и спать одновременно. Основное беспокойство больше связано с возможностью несварения желудка или изжоги, чем с чем-либо еще.

        Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, возможно, вы захотите прекратить есть как минимум за два часа до сна.

        6. Получите кровоток

        Те, кто освоил технику раннего пробуждения, обычно начинают каждое утро с движения.

        Ваше первое движение - встать с постели. Чтобы помочь вам встать с постели, поставьте будильник достаточно далеко, чтобы вам нужно было встать и выключить его. Прежде чем вы позволите себе подумать о том, чтобы снова заснуть, найдите время и сделайте 10 отжиманий или 10 прыжков. Подумайте о каждом упражнении, когда вы делаете еще один шаг от того, чтобы снова заснуть.

        Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, просыпается каждое утро в 4 часа утра. Каждый день она начинает с упражнений. Ее упражнения включают бег, поднятие тяжестей, плавание и езду на велосипеде.

        Вы сами решаете, как улучшить кровоток. Если вы хотите прогуляться, потренироваться в тренажерном зале или заняться чем-нибудь дома, убедитесь, что вы планируете время для упражнений.

        Бонус: 7 простых способов помочь вам бодрствовать

        Последние мысли

        Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, - это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером. Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

        Каждую ночь уделяя время психологической и физической подготовке, вы можете быть уверены, что на следующее утро вы будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы использовали этот импульс, чтобы начать свой день вовремя.

        Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни - это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

        Дополнительные советы о том, как просыпаться рано

        Кредит на фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

        Тренировка тела, чтобы вставать раньше

        Если вы не тот, кого называют «жаворонком», вам может казаться, что вы просто никогда не сможете проснуться рано. Факт в том, что практически любой может научиться становиться ранней пташкой, вам просто нужно заставить эту привычку, пока она не станет рутиной. Если вы, наконец, готовы делать все возможное, чтобы начать регулярно просыпаться рано, следуйте этим советам, и они могут помочь вам добиться этого быстрее!

        1. Перейти в режим сна раньше

        Мы решили начать с одного из наших наиболее очевидных советов.В среднем человеку нужно 6-8 часов сна, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Как только вы узнаете, сколько часов вам нужно, чтобы чувствовать себя обновленным и свежим утром, убедитесь, что вы начинаете спать, по крайней мере, за столько часов до того, когда вы хотите проснуться. Это кажется простым, но очень важным.

        2. Каждый день постепенно просыпайтесь раньше

        Корректировка режима сна усложняет его адаптацию. Если вы обычно просыпаетесь в полдень каждый день, пробуждение в 6:00 утра буквально не произойдет в одночасье.Вместо этого старайтесь каждый день постепенно вставать на несколько минут раньше. Вы можете начать с установки будильника на одну минуту раньше каждый день или попробовать более длинные интервалы, например, пятнадцать минут. Постепенный характер ваших изменений должен позволить вашему телу постоянно адаптироваться, а не отвергать изменения.

        3. Вознаграждайте себя утром чем-нибудь, чтобы как можно быстрее встать с постели

        Найдите что-нибудь, за что вы можете вознаграждать себя каждое утро, что заставит вас встать с постели.Будь то ваш любимый завтрак или ежедневная пробежка Starbucks, поощрение по утрам - отличный способ убедить сонливость в том, что стоит вставать с постели.

        4. Пейте воду перед сном

        Некоторые люди целенаправленно выпивают стакан или два воды перед сном, чтобы утром им приходилось вставать рано, чтобы пойти в туалет. Это тот совет, который вы хотели бы проконсультироваться со своим врачом перед попыткой, особенно если известно, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с мочевым пузырем или другими проблемами со здоровьем.Мы лично думаем, что есть гораздо лучшие способы проснуться, чем бегать в ванную!

        5. Постепенно переходите на летнее время

        Тот факт, что часы внезапно меняются на час, не означает, что вам нужно так резко менять график сна. Когда пришло время сменить часы, начните постепенно настраивать свое тело так, чтобы к моменту полной смены часа ваше тело уже находилось в процессе перехода на новое время.

        6. Попробуйте приложение для смартфона, связанное со сном

        На рынке есть несколько классных приложений, которые отслеживают ваши движения во время сна и пытаются анализировать ваши циклы REM.Смысл приложения в том, чтобы узнать, как вы спите, и разбудить вас между циклами быстрого сна, чтобы у вас было больше шансов почувствовать себя бодрым при срабатывании будильника. Быстрый поиск в Google приложений цикла сна дает множество результатов. Прочтите обзоры онлайн-приложений, чтобы найти идеальное для вас.

        7. Управляйте своим окружением, чтобы обеспечить качественный сон

        Вы никогда не научитесь просыпаться рано утром, если не выспались ночью. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду более комфортной, от добавления подушек до светонепроницаемых штор.Вы даже можете купить автоматические открыватели штор, которые вы можете запрограммировать на открытие в определенное время, позволяя солнечному свету проникать в вашу спальню по вашему расписанию.

        8. Время для нового матраса?

        Как мы уже упоминали в №7, если вы плохо выспались ночью, вам будет трудно проснуться, независимо от того, в какое время оно сейчас. Если с момента замены матраса прошло много времени, возможно, пришло время попробовать матрас Aviya. На наш матрас предоставляется лучшая в отрасли гарантия, которая защищает вас от страшного прогиба матраса, из-за которого матрас становится неудобным и жестким для вашей спины и шеи.

        Узнайте о нашем пробном периоде 100 ночей без риска для матрасов!

        Узнайте об Aviya Advantage


        Я просыпаюсь раньше 6 утра. - Вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

        • Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя все, вместо того, чтобы играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
        • Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться рано вставать, не чувствуя себя разбитым.
        • Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.

        Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15. Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45

        А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

        Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы убедиться, что у меня есть достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра - причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

        Раннее утро - единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди всех, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем ​​все превращается в постоянную спешку: между электронными письмами, накапливающимися в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

        Хотя многие руководители отчитываются перед своими столами еще до того, как большинство людей просыпаются, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов. Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень много.

        В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семейных потребностях с работой над теми проектами, которые обычно уступают место другим обязанностям.Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром - я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.

        То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, - это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего подъема включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

        Вот как можно научить себя рано вставать:

        1. Медленно и постепенно переходите к раннему пробуждению

        После того, как вы определили время в качестве своей ежедневной цели пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигайтесь к новому времени. Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30 утра, но обычно встаете с матраса в 8:15 утра.Завтра поставьте будильник на 8:00.м .. На следующий день выставил на 7:45 .. И так далее.

        2. Проснувшись, вставайте.

        Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще в сонном состоянии. Вы оказываете себе большую медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

        Unsplash / Сана Суварна

        3.Будьте последовательны даже в выходные дни

        Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни. То же и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

        4. Создайте здоровую среду для сна

        Вы не сможете проснуться рано и отдохнуть, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

        5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

        Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату утром, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

        6. Раннее делайте то, что вам нравится.

        Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете это неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-нибудь, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

        7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время

        Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Слегка употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но мы с вами оба должны.)

        Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.