Как недосып влияет на здоровье: Как недосып влияет на здоровье, внешность и настроение?

Как недосып влияет на здоровье, внешность и настроение?

Вам приходилось жертвовать сном ради работы или семьи? А вы знаете, к чему приводит недосып? Перед вами несколько интересных научных исследований.

Содержание статьи

1. Влияние недосыпа на психику
2. Красота
3. Недосып и здоровье
4. Как исправить ситуацию с плохим сном?
5. Вывод
6. Каталог

Влияние недосыпа на психику

— У меня бессонница из-за стресса. Ночью просыпаюсь и думаю о проблемах на работе или в семье. Поэтому и не сплю.

Вы точно слышали такое утверждение от своих близких. А может, и сами вините в своей бессоннице постоянные стрессы. Вы очень удивитесь, узнав, что все наоборот. У вас не бессонница из-за стресса. Бессонница изменяет ваше психическое состояние, и любая проблема, с которой вы в обычной жизни легко справились бы, кажется огромной и неразрешимой. Из-за недосыпа вы живете в постоянном стрессе.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

У человека не только день определяет ночь, но и качество сна влияет на нашу эмоциональную сферу днем. Связь двусторонняя. Важно знать и помнить о гигиене сна, а в частности об ограничении любых видов активности минимум за 2 часа до предполагаемого сна, а также понимать функции сна, особенно REM-стадии. Во время REM-сна (сон с быстрыми движениями глаз или сон со сновидениями) сохраняется в памяти эмоциональная информация, происходит информационная “перезагрузка» мозга. Структуры мозга, которые отвечают за эмоции, работают именно в эту стадию сна. Существуют теории, согласно которым, функция сновидений — «тренировать» нас во время сна противостоять стрессам днем. Не пренебрегайте сном и будете чаще улыбаться!

Доктор Оксфордского университета Сара Рив провела интересный эксперимент. Добровольцы три ночи спали по 8 часов в сутки, а три ночи по 4 часа. При этом они вели видеодневник и отвечали на тестовые вопросы.

После ночей с восьмичасовым сном все чувствовали себя удовлетворительно и были в хорошем настроении. После ночей с 4-часовым сном все поменялось. «Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — отметила Сара Рив изменения в поведении людей после всего лишь 3 дней недосыпа.

Некоторые испытуемые прямо говорили, что у них апатия ко всему и плохое настроение. Другие утверждали, что недосып никак не сказался на их настроении. Но даже у них тесты выявили повышенную тревожность, хотя они ее и не ощущали.

Этому есть простое объяснение. Недосып меняет гормональный фон, повышается количество гормонов стресса, а гормонов счастья, наоборот, становится меньше.

Красота

Ночью во время сна происходит регенерация кожи. Недосып отражается прежде всего на лице — появляются ранние морщины, нездоровый цвет лица, отечность.

Корейский исследователь Сью Им Чжан вместе с коллегами в ноябре 2019 опубликовал работу «Изучение особенностей кожи при длительном ограничении сна у корейских женщин в возрасте 40 лет».

32 женщинам, которые в обычной жизни спали по 8 часов, на неделю ограничивали сон 4 часами и снимали показатели их кожи. Выяснилось, что после первой же ночи с неполноценным сном снизилась гидратация (увлажненность) кожи, и она продолжала уменьшаться во время всего эксперимента. На четвертые сутки ограниченного сна ухудшилась текстура кожи. Мелкие морщины стали более выраженными. Сильнее всего пострадала эластичность кожи, ее индекс снизился значительнее, чем у других параметров.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

Ночью во время сна наша кожа восстанавливается активнее всего – организм отдыхает, в это время избавляясь от токсинов, то же происходит и с кожей: усиливается кровоснабжение, интенсивнее отшелушивается верхний слой кожи. Всем этим процессам способствуют гормоны, которые очень подвержены влиянию плохого сна. При недостатке сна увеличивается секреция кортизола, который синхронизирует «внутренние часы» и периферические ткани. Меньше сна – больше кортизола – изменение структур молекул коллагена – нарушение целостности кожи (морщины). А гормон темноты мелатонин отвечает за рост и пигментацию волос, работает как антиоксидант, защищает от УФ-повреждений. А если наступает недостаток этого гормона, то неизбежны окислительный стресс кожи и снижение ее иммунной функции.

Здоровый сон — обязательный элемент ухода за кожей, пренебрегать им нельзя.

Недосып и здоровье

Недосып ведет к гормональному дисбалансу, который влияет на весь организм. Сложно найти орган в нашем теле, который никак не пострадал бы от недостатка сна. Больнее всего недосып бьет по репродуктивной системе женщин и мужчин.

Ю.В. Украинцева из Российской академии наук совместно с другими учеными провели интересный эксперимент. Группе молодых здоровых мужчин не давали нормально спать в течение ночи. Как только наступала фаза глубокого медленного сна, включался звук. Испытуемые не просыпались, но и не спали полноценно.

На следующее утро у всех мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона и его предшественника 17α-гидроксипрогестерона. И это после всего лишь одной ночи без полноценного сна. Если бы эксперимент продолжался достаточно долго, то снижение уровня тестостерона неизбежно привело бы к эректильной дисфункции, то есть импотенции.

Как исправить ситуацию с плохим сном?

Спать необходимо как минимум 7 часов в сутки. Каждый день, а не только в выходные.

Спите на достаточно большой постели, чтобы была возможность раскинуть руки и ноги и спокойно спать в удобной позе. Положите под голову ортопедическую подушку, она поддерживает шейные отделы позвоночника в правильном положении и улучшает кровообращение мозга.

Выберите правильный ортопедический матрас, который снимет нагрузку с опорно-двигательной системы и улучшит осанку. Это необходимое условие для того, чтобы хорошо высыпаться.

Вывод

Иногда кажется, что тратить 8 часов на сон — непозволительная роскошь. Часть этого времени можно поработать или фильм посмотреть. Положите на одну сторону весов просмотренный фильм и немного денег, которые вы планируете заработать ночью, если не будете спать. А на другую сторону весов положите свою красоту, здоровье и хорошее настроение. Что для вас важнее, какая чаша весов перевесила?

Мы надеемся, что вы выбрали сон.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34. Мы поможем вам выбрать хорошую подушку и матрас, чтобы вы полноценно высыпались и чувствовали себя отлично.

10 ужасов недосыпа — ЗдоровьеИнфо

Недосып делает нас раздражительными и невнимательными, но помимо этого он негативно влияет на сексуальную жизнь и память, состояние здоровья и внешний вид. В нашей статье – о плачевных последствиях недосыпа.

1. Недосып приводит к авариям

Недосыпание приводит к такому же замедлению реакции на дороге, как и алкоголь, причем основная масса водителей, которые попадают в аварии из-за недосыпания, моложе 25 лет. Кроме того, недосыпание и плохое качество сна приводят к несчастным случаям на рабочих местах. Согласно данным одного исследования, у людей, которые мало спят, чаще случаются травмы на рабочем месте.

2. Недосып приводит к снижению интеллекта

Нормальное мышление и обучение невозможно без полноценного сна. Недосып ухудшает концентрацию внимания, делает человека более раздражительным и неспособным принимать рациональные решения. Кроме того, во сне происходит обработка информации, полученной в течение дня, и если сна недостаточно, то часть информации просто теряется.

3. Недосып приводит к проблемам со здоровьем

Хронический недосып повышает риск развития:

4. Недосып убивает сексуальную жизнь

Недосып, который сопровождается нехваткой энергии и перенапряжением, приводит к снижению либидо. Согласно данным исследования, опубликованного в 2002 году, при наличии остановок дыхания во сне (апноэ сна) у мужчин наблюдается снижение сексуального влечения и уровня тестостерона в крови.

5. Недосып приводит к депрессии

Хронический недосып рано или поздно приводит к появлению депрессии. Согласно американским данным, депрессия и тревога чаще наблюдаются у людей, которые спят ночью менее 5 часов. Следует отметить, что бессонница увеличивает риск развития депрессии в 5 раз и часто является ее первым симптомом. Недосып усугубляет депрессию, а депрессия нарушает сон.

6. Недосып приводит к появлению морщин

При отсутствии нормального сна уже через несколько дней ухудшается цвет лица, и появляются мешки под глазами. Хронический недосып ведет к появлению морщин и темных кругов под глазами. Недосып приводит к повышению уровня кортизола – гормона стресса, что сопровождается разрушением коллагена кожи, который придает ей гладкость и эластичность. Кроме того, недосып сопровождается снижением уровня гормона роста, который у взрослых людей отвечает за увеличением мышечной массы и укрепление кожи и костей.

7. Недосып ухудшает память

Если хотите сохранить хорошую память, не стоит экономить на сне. В 2009 году американские и французские ученые обнаружили, что процесс обработки информации, полученной в течение дня, происходит только во время глубокого сна. Именно в это время происходит передача информации от гиппокампа к неокортексу, который отвечает за долговременную память.

8. Недосып приводит к увеличению веса

Отсутствие достаточного количества сна неизбежно приводит к повышению аппетита (за счет увеличения количества гормона грелина) и, соответственно, увеличению веса. Согласно данным исследования 2004 года, если продолжительность сна составляет менее 6 часов в сутки, то риск ожирения увеличивается на 30%.

9. Недосып увеличивает риск смерти

В 2007 году британские ученые доказали, что продолжительность сна менее 7 часов в сутки увеличивает риск смерти от всех причин в два раза. В частности, отсутствие сна удваивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Недосып меняет представления о мире

В частности, нарушается способность здраво рассуждать и принимать правильные решения, особенно, если дело касается сна. В современном мире скорость жизни постоянно увеличивается, поэтому тратить время на сон стало немодно. На самом деле, без полноценного сна невозможно полноценное бодрствование, тем более, если работа требует постоянной концентрации внимания.

Все о сне в нашем специальном проекте!

Природа сна: зачем мы спим и как на нас влияет недосып

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Ханна Девлин (Hannah Devlin)

Научный журналист The Guardian, бывший научный редактор The Times, имеет учёную степень по биомедицинской визуализации.

Почему мы спим

Специализирующийся на сне психиатр Аллан Хобсон (Allan Hobson) как-то пошутил, что единственная известная функция сна — лечение от сонливости. Что не совсем так, но вопрос, отчего этот процесс так необходим, ещё не решён до конца.

Остаётся неясным, почему сон как эволюционная стратегия вообще возник.

Ведь он должен был приносить существенную пользу, которая уравновесила бы значительный риск быть съеденным или остаться без пищи.

На основе имеющихся данных можно сделать вывод, что сон — это не роскошь, а необходимый для физического и психического здоровья процесс. Но учёные пока только начинают открывать другие его сложные и разнообразные функции.

Что в это время происходит в мозге

Мозг не выключается, последовательно чередуются две фазы сна. Каждая со своими особенностями: медленный (глубокий) и быстрый сон.

Глубокий составляет около 80% всего времени сна. Для этой фазы характерны медленные мозговые волны, расслабление мышц, спокойное глубокое дыхание.

Также во время медленного сна консолидируются воспоминания: недавние события переводятся на длительное хранение. Но не все подряд — менее важные воспоминания за прошедший день вычищаются. Связи между нейронами (синапсы) сокращаются

в размерах, из-за чего слабые соединения «вырезаются» и эти впечатления забываются.

Остальные 20% составляет быстрый сон или фаза быстрого движения глаз (БДГ). Во время неё мы видим сны. Они могут длиться от нескольких секунд до часа. С течением ночи они становятся длиннее, но почти сразу же забываются.

В БДГ-фазе мозг очень активен, мышцы парализованы, увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание становится неравномерным. Считается, что сновидения связаны с обучением и памятью, ведь после новых впечатлений мы обычно видим больше снов. Сокращение же времени быстрого сна связывают ^{с риском возникновения деменции.}

Сколько нужно спать

Часто говорят о восьми часах, но оптимальное количество сна варьируется для разных людей и разных периодов жизни. Исследователи из американского Национального фонда сна проанализировали 320 научных статей и составили подробные рекомендации

.

Так, по их мнению, идеальное количество сна для взрослых — 7–9 часов, для подростков — 8–10 часов. Маленьким детям нужно спать дольше — 10–13 часов, а младенцам — до 17 часов.

Взрослый человек может какое-то время спать меньше и чувствовать себя нормально, если у него хорошее качество сна. Но когда процесс этот занимает меньше семи часов, появляются ^{негативные последствия для здоровья. То же происходит и когда сна слишком много, хотя подобных случаев всё же крайне мало.}

Как сон связан с суточными ритмами

В 1930-х годах американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман (Nathaniel Kleitman) провёл 32 дня в пещере на глубине 42 метров. Целью эксперимента было изучение внутренних часов человека. Он жил в полной изоляции, пытаясь продлить сутки до 28 часов.

И несмотря на строгий распорядок питания и сна ему это не удалось. Он всё равно чувствовал себя бодрым, когда его «день» примерно совпадал со световым. Температура его тела тоже колебалась в рамках 24-часового цикла. С этим же сталкиваются многие работающие посменно, особенно при нерегулярном графике.

Почему мы привязаны к 24-часовому циклу

За миллионы лет эволюции наша жизнь синхронизировалась с циклом смены дня и ночи, который вызван вращением планеты. Циркадные ритмы сформировались практически у всех живых организмов.

И они так прочно укоренились в нас, что работают даже без внешних сигналов. Например, стоящие в тёмном шкафу растения при стабильной температуре сворачивают и разворачивают листья, будто чувствуют солнечный свет, даже не получая его.

В 1970-х учёные обнаружили важную часть этих внутренних часов. Во время экспериментов с плодовыми мушками ими был выявлен ген period, активность которого циклично меняется в течение 24 часов.

И учёные, двое из которых затем получили Нобелевскую премию ^{по физиологии и медицине, удалось выяснить, как работает этот ген. Он запускает выработку специального белка (PER), который накапливается в клетках за ночь и разрушается днём. Уровень этого белка в клетке и используется как индикатор времени суток.}

Как это проявляется

У человека обнаружили такой же ген, который экспрессируется в области мозга под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно служит проводником между сетчаткой глаз и шишковидным телом в мозге, где вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому когда темнеет, мы чувствуем сонливость.

СХЯ — это главные часы организма, но ещё существуют так называемые часовые гены. Они активны почти во всех типах клеток и контролируют деятельность примерно половины наших генов.

Активность некоторых клеток (крови, печени, почек, лёгких) меняется в зависимости от 24-часового цикла, даже когда клетки находятся в лабораторном сосуде. И практически на все процессы в организме — от секреции гормонов до подготовки пищеварительных ферментов и изменений давления до температуры — сильно влияет то, в какое время суток они обычно необходимы.

Лучше ли спали раньше

Плохой сон часто связывают с современным сидячим образом жизни, наличием электричества и использованием электронных устройств. Однако изучение сна у народов, занятых сейчас охотой и собирательством, опровергает это.

Исследователи народа хадза, проживающего в северной Танзании, обнаружили ^{, что и там люди часто просыпаются по ночам, а индивидуальные режимы сна сильно отличаются. Так, за 220 часов наблюдения было зафиксировано всего лишь 18 минут, когда все 33 члена племени спали одновременно.}

В итоге учёные пришли к выводу, что беспокойный сон может быть древним механизмом выживания, выработанным для защиты от ночных опасностей. Основная разница в том, что представители этого племени не беспокоятся из-за проблем со сном.

Что будет, если не высыпаться

В самых тяжёлых случаях недостаток сна может привести к смертельному исходу. К примеру, крысы, которым совсем не дают спать, умирают в течение двух-трёх недель.

Естественно, такой эксперимент не повторяли на людях, но даже день-два без сна могут вызвать у здорового человека галлюцинации и физическое недомогание.

Уже после одной ночи плохого сна когнитивные способности снижаются, страдают концентрация и память. В итоге мы склоняемся к импульсивным решениям и сиюминутным удовольствиям. А по данным одного исследования ^{, недосып также повышает вероятность лжи и измен.}

Как недосып влияет на физическое здоровье

Регулярное недосыпание имеет накопительный эффект. Его связывают с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и деменцией. У людей, которые постоянно работают в ночную смену, на 29% чаще развивается ^{ожирение, чем у тех, кто работает посменно. Кроме того, работа по ночам на 41% увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.}

Конечно, в этом случае сложно отделить влияние недосыпа от других факторов, например стресса и социальной изоляции. Тем не менее появляется всё больше доказательств прямого влияния недосыпа на здоровье. Уже выявлено, что он воздействует ^{на метаболизм и баланс между жировой и мышечной массой.}

Давно известно, что бессонница может быть симптомом деменции. Некоторые учёные также считают, что плохой сон — один из факторов, способствующих развитию болезни Альцгеймера.

Во время сна мозг избавляется от белков бета-амилоидов. И если спать мало, они накапливаются и со временем приводят к нейродегенеративным изменениям в мозге.

Спят ли все другие животные

Ответ зависит от того, что считать сном. Большинство учёных понимает под ним:

• состояние неподвижности;
• значительно более низкую реакцию, чем при бодрствовании.

На основе этих критериев исследователи пытались выявить неспящие виды, но достоверных доказательств пока нет.

Претендентом на это звание одно время была лягушка-бык. В 1967 году учёные провели эксперимент и оказалось, что эти лягушки одинаково реагируют на удар электрическим током в течение дня и среди ночи. Но эти результаты подверглись сомнениям.

Есть животные, которым нужно мало сна. Например, взрослые жирафы в сумме спят ^{около получаса в день, по несколько минут за «подход». А некоторые животные могут спать только одной половиной мозга и благодаря этому сохранять активность. Такой однополушарный сон, к примеру, встречается у дельфинов, тюленей, ламантинов и некоторых птиц, а также, возможно, у акул.}

Читайте также 😴

Ужасные последствия регулярного недосыпания / Все для женщины

Помните, как мы ненавидели тихий час в детском саду и как теперь, будучи взрослыми, мы мечтаем вернуться в то беззаботное время, чтобы спокойно спать в своей кроватке. И это не лишено смысла, ведь люди, у которых есть дети и которые вынуждены каждое утро проспаться на работу, зачастую страдают от недосыпания.
На самом деле нехватка сна серьёзная вещь, которая может привести к очень неприятным последствиям, если не будет вовремя устранена. Далее вы найдёте 15 последствий недосыпания, которые заставят вас ложиться спать раньше.
Изменение внешнего вида
Звучит ужасно, не правда ли? Тем не менее, ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили при помощи исследований, что нехватка снанегативно влияет на внешность. Это может быть бледная кожа, висящие углы рта, опухшие веки и другие признаки ухудшения внешности. В исследовании принимали участие десять человек, которые бодрствовали в течение 31 часа. После этого их фотографии были тщательно рассмотрены 40 наблюдателями. Вывод был единогласным: все участники выглядели нездоровыми, несчастными и уставшими после столь долгого периода бессонницы.
Состояние опьянения

Ваше состояние будет не в буквальном смысле нетрезвым, если Вы недоспите. Было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя. Проще говоря, сонливость может быть схожа с алкогольным опьянением и приводить к снижению концентрации внимания, ухудшению мышления и замедлению реакции.
Потеря творческих способностей

Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов. Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.
Повышение артериального давления

Появляется все больше подтверждений того, что лишение сна приводит к значительному повышению артериального давления, а, следовательно, к ухудшению самочувствия. Более того, у гипертоников несоблюдение нормы сна может спровоцировать резкий скачок давления.
Уменьшение интеллектуальных способностей

Мало того, что от недосыпания уменьшаются интеллектуальные способности, так еще вдобавок наблюдается и ухудшение памяти, что может негативно сказаться на качестве жизни в целом и на профессиональной деятельности в частности.
Увеличение риска болезней

Во время сна иммунная система производит цитокины-белки, которые потом «воюют» с различными видами вирусов. Число цитокинов-белков увеличивается, когда Ваше тело нуждается в защите от бактерий. Лишая себя сна, мы становимся более склонны к болезням и вирусным атакам, потому как уровень цитокинов падает.
Преждевременное старение

Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна. Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол. Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи.Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию. По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.
Лишний вес

Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%. А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости. Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.
Замерзание

Лишение сна замедляет метаболизм (обмен веществ), что, в свою очередь, снижает температуру тела. В итоге человек быстро мерзнет.
Психические расстройства

По статистике, у пациентов с нарушениями сна в четыре раза больше риск появления широкого спектра расстройств психики, чем у людей, имеющих нормальный отдых. Если период бессонницы длится достаточно долго, это может даже привести к мысли о самоубийстве.
Повреждение костей

Теория о повреждении костей из-за нехватки сна еще не полностью доказана. Но опыты над крысами такой недуг подтвердили. Ученые в 2012 году обнаружили изменения в минеральной плотности костной ткани и костного мозга у этих маленьких существ, после того, как их продержали без сна 72 часа. Предположение о том, что нехватка сна способна нанести вред костной системе, может иметь смысл не только в отношении крыс, но и людей.
Неуклюжесть

По заявлению доктора медицинских наук, директора Стэнфордского университета Клета Кушида (Clete Kushida), недостаток сна подрывает наше восприятие реальности, а также притупляет наши рефлексы. Другими словами человек становится неуклюжим.
Эмоциональная неустойчивость

Если не желаете стать эмоционально нестабильным, то лучше все-таки хорошо выспаться. Это было подтверждено исследованием, проводимым над 26 людьми, у которых от хронического недосыпания зафиксировано повышенное чувство страха и беспокойства.
Уменьшение продолжительности жизни

Многочисленные исследования показывают, что даже нерегулярное недосыпание вызывает увеличение смертности, поскольку вызывает в организме необратимые процессы. Если добавить к отсутствию полноценного сна влияние таких недугов как ожирение, алкоголь и депрессии, то результат и вовсе окажется плачевным. По результатам исследования 2010 года установлено, что у людей, которые спали менее шести часов ночью, было в четыре раза больше шансов умереть в течение ближайших 14 лет.

Глубокий сон: как добиться от него большего

Мы все слышали о глубоком сне (также известном как медленноволновой сон) и о том, как он нужен нашему телу для правильного функционирования, но что именно? Существует множество исследований глубокого сна, но у нас есть вся важная информация, которую вам нужно знать о том, что это такое, каковы его функции и как вы можете получить от них больше.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это стадия сна, связанная с самыми медленными мозговыми волнами во время сна.Поскольку активность ЭЭГ синхронизирована, этот период сна известен как медленноволновый сон: он производит медленные волны с относительно высокой амплитудой и частотой менее 1 Гц. Начальный участок волны обозначен состоянием вниз; период торможения, при котором нейроны неокортекса молчат. Именно в этот период нейроны неокортекса могут отдыхать. Следующий участок волны обозначен северной частью штата; период возбуждения, при котором нейроны кратковременно срабатывают с высокой скоростью.Это состояние является фазой деполяризации, тогда как первое состояние является фазой гиперполяризации. В отличие от сна с быстрым движением глаз (цикл быстрого сна), основными характеристиками медленного сна являются отсутствие или медленное движение глаз, умеренный мышечный тонус и отсутствие половой активности.

Исследование стадий сна и глубокого сна

Согласно Стандарту Rechtschaffen & Kales (R&K) 1968 года, глубокий сон можно описать как третью стадию сна с небыстрыми движениями глаз и часто обозначается как «сон с медленной волной ». Четкой разницы между третьим и четвертым этапами нет; однако на третьем этапе дельта-активность составляет от 20 до 50 процентов, а на четвертом этапе — более 50 процентов. С 2008 года Американская академия медицины сна больше не ссылается на четвертый этап, а третий и четвертый этапы объединились в третий этап. Таким образом, 30-секундный сон, состоящий из 20% или более медленноволнового сна, теперь считается третьей стадией. Медленноволновой сон (глубокий сон) — одна из стадий сна.

Особенности глубокого сна

• Электроэнцефалограф (ЭЭГ) демонстрирует дельта-волны (большая амплитуда, низкая частота)
• Объединение воспоминаний
• Высокий порог возбуждения
• Предполагаемое восстановление тела и мозга

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для консолидации новых воспоминаний и часто упоминается как « зависимая от сна обработка памяти». »Таким образом, у людей с первичной бессонницей будет нарушена консолидация памяти, и они не будут работать так же эффективно, как нормальные пациенты, при выполнении задач на память после периода сна. Кроме того, при медленном сне улучшается декларативная память, которая включает в себя как семантическую, так и эпизодическую память.

Центральная модель была создана в предположении, что долговременному хранению памяти способствует взаимодействие между гиппокампальной и неокортикальной сетями. Несколько исследований показали, что после того, как испытуемые были обучены изучению декларативной задачи на память, плотность веретен сна человека была значительно выше по сравнению с контрольной задачей, не связанной с обучением.Это происходит из-за неосознанных волновых колебаний, которые составляют внутриклеточные записи корковых и таламических нейронов.

Функция глубокого сна

Исследования депривации сна у людей, по-видимому, предполагают, что основная функция глубокого сна может заключаться в том, чтобы дать мозгу время для восстановления после его повседневной активности. Повышение метаболизма глюкозы в головном мозге происходит в результате выполнения задач, требующих умственной активности. Еще одна функция, на которую влияет медленный сон, — это секреция гормона роста, которая на этой стадии всегда максимальна.Кроме того, это также вызывает увеличение парасимпатической нейронной активности и снижение симпатической нейронной активности.

В глубоком сне наблюдаются самые высокие пороги возбуждения, например, трудность пробуждения от звука определенной громкости. Когда человек просыпается от медленного сна, он обычно чувствует себя довольно слабым. Когнитивные тесты после пробуждения действительно показывают, что умственные способности могут ухудшаться на периоды до 30 минут по сравнению с пробуждениями на других стадиях.Это явление известно как «инерция сна ». ”

После недосыпания всегда происходит резкий возврат к медленноволновому сну, а это означает, что следующий период сна будет включать не только большее количество медленноволнового сна, чем обычно, но и более глубокий медленноволновый сон. Предыдущая продолжительность этой стадии, в дополнение к продолжительности предшествующего бодрствования, будет определять продолжительность медленноволнового сна. При определении количества медленноволнового сна в любой данный период сна главным фактором, на который следует обратить внимание, является продолжительность предшествующего бодрствования, которое обычно связано с накоплением в мозге веществ, вызывающих сон.

Нарушения сна во время глубокого сна

Существует несколько нарушений сна и парасомний, которые возникают преимущественно во время медленноволнового сна. Лунатизм (сомнамбулизм), ночные кошмары (кошмары во сне), ночное недержание мочи (энурез), секссомния и сонливость — все это связано с медленноволновым сном. Люди с нарколепсией часто имеют фрагментированный глубокий сон.

Факторы, увеличивающие медленный глубокий сон

Факторы, которые, как было показано, увеличивают продолжительность медленноволнового сна в периоде сна, который следует за ними, включают интенсивные продолжительные упражнения и нагрев тела, например, погружение в сауну или гидромассажную ванну.

Исследования показали, что медленный сон облегчается, когда температура мозга превышает определенный порог. Считается, что циркадный ритм и гомеостатические процессы регулируют этот порог. Необычно низкое краткосрочное потребление углеводов у здоровых спящих способствует увеличению доли медленного сна. Это включает производство в процентах сна во сне (REM-сон) по сравнению с контролем со смешанной диетой. Считается, что эти изменения сна могут быть связаны с метаболизмом жиров, содержащихся в низкоуглеводной диете.Кроме того, прием антидепрессантов и некоторых СИОЗС может увеличить продолжительность периодов медленного сна; Однако влияние ТГК на медленный сон остается спорным. Общее время сна в этих случаях часто не зависит от будильника, циркадных ритмов или обязательств по утрам.

Как лучше уснуть

Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна.Часто люди лишают себя полноценного сна. В дополнение к уменьшению глубины сна, быстрый сон также укорачивается.

Есть данные, позволяющие предположить, что энергичные упражнения могут улучшить или укрепить глубокий сон. Некоторые специалисты по сну рекомендуют занятия аэробикой, такие как бег трусцой, бег и плавание. Тем, кто склонен к бессоннице, лучше заниматься спортом днем, а не перед сном.

Вкратце

Третья стадия цикла сна, медленноволновой сон (глубокий сон), является важной частью вашего когнитивного функционирования.Он играет важную роль в укреплении памяти и восстановлении мозга. Поскольку он важен для вашего здоровья в целом, вы должны увеличивать количество глубокого сна, позволяя себе достаточно спать каждую ночь. Кроме того, упражнения и здоровое питание — это несколько различных методов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить медленный сон.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Как лишение сна влияет на производительность труда

The U. Бюро статистики труда Министерства труда США сообщило, что в 2003 году средний мужчина в США спал 8,48 часа в сутки. Средняя женщина в США спала 8,65 часа. Хотя оба средних показателя превышают рекомендованные восемь часов для взрослых, недавние исследования показывают, что подавляющее большинство людей спят гораздо меньше, чем эти средние значения, и не высыпаются достаточно для поддержания оптимального здоровья и максимальной производительности.

Опрос Sleep in America 2005 года, проведенный Национальным фондом сна, показал, что в целом U.Взрослые особи S. спят в среднем 6,9 часа в сутки, включая сон как в будние, так и в выходные дни. Сорок процентов сообщили, что спят менее семи часов в будние дни, а 71 процент спят менее восьми часов в будние дни. Количество часов, проведенных во сне как в будние, так и в выходные, имеет тенденцию к снижению.

В статье на WebMD.com перечислены следующие краткосрочные последствия, связанные с недосыпанием:

• Недостаток сна вызывает значительное снижение работоспособности и активности. Сокращение ночного сна всего на 1,5 часа всего за одну ночь может привести к снижению дневной активности на целых 32 процента.
• Снижение бдительности и чрезмерная дневная сонливость ухудшают вашу память и когнитивные способности — вашу способность думать и обрабатывать информацию.
• Нарушение сна партнера по постели из-за нарушения сна может вызвать серьезные проблемы для отношений (например, отдельные спальни, конфликты и капризность).
• Возможно, у вас плохое качество жизни.Например, вы можете быть не в состоянии участвовать в определенных занятиях, требующих постоянного внимания, например, ходить в кино, видеть своего ребенка в школьном спектакле или смотреть любимое телешоу.
• Чрезмерная сонливость также увеличивает более чем в два раза риск получения производственной травмы.
• Национальное управление безопасности дорожного движения (НАБДД) консервативно оценивает, что каждый год сонливые водители ответственны как минимум за 100 000 автомобильных аварий, 71 000 травм и 1550 смертей.

В долгосрочной перспективе нелеченные нарушения сна связаны со многими серьезными заболеваниями, включая:

• Высокое кровяное давление
• Сердечный приступ
• Сердечная недостаточность
• Инсульт
• Ожирение
• Психиатрические проблемы, включая депрессию и другое настроение расстройства
• Психические нарушения
• Задержка роста плода и детства
• Травмы в результате несчастных случаев
• Нарушение качества сна партнера по постели
• Низкое качество жизни

Американская ассоциация расстройств сна (ASDA) признала более 85 нарушений сна, влияющих на более 70 миллионов U.Жители С. До одной трети жителей США имеют симптомы бессонницы; однако менее 10 процентов из них выявляются врачами первичного звена. Расстройства дыхания, связанные со сном, представляют собой аномалии, которые варьируются от простого храпа до апноэ во сне (повторяющиеся эпизоды остановки дыхания во время сна ). Несмотря на то, что они широко распространены, большинство случаев остаются невыявленными и нелеченными.

Сотрудник, лишенный сна

Очевидно, что недосыпание вызывает серьезные проблемы как в личной жизни, так и на рабочем месте.Его часто называют первичной или вторичной причиной несчастных случаев на производстве и транспортных средств. Это также упоминалось как причина незапланированных прогулов, которая находится на максимальном уровне за последние пять лет.

Недостаток сна отрицательно сказывается на производительности труда — производительности и качестве — и рабочих отношениях. Без достаточного сна сотрудникам труднее концентрироваться, учиться и общаться. Увеличиваются провалы в памяти. Снижается способность решать проблемы. Недосыпающие сотрудники могут быть капризными и менее терпимыми к разным мнениям коллег, что делает их более склонными к вспышкам реакции и другому поведению, разрушающему отношения.Проблемы рабочих отношений влияют на всю организацию. Они способствуют неэффективности и неудовлетворенности работой.

Проблемы на работе и в отношениях повышают уровень стресса, который, в свою очередь, обостряет проблемы со сном. Объедините проблемы со сном, дополнительный стресс и беспокойство, которое испытывают страдающие лишения сна, когда они приближаются ко сну — будут ли у меня проблемы с засыпанием; буду ли я спать всю ночь; высплюсь ли я — и ситуация может показаться безнадежной. Это не. После постановки диагноза большинство нарушений сна можно исправить.

Определение вашего риска

Хотя многие недосыпающие люди хорошо осведомлены о своих проблемах со сном, некоторые — нет. Некоторые считают, что они могут нормально функционировать, даже если очень мало спят, что является скорее исключением, чем правилом. Ответы на следующие вопросы, составленные из различных тестов на сон, помогут вам определить, достаточно ли вы спите или у вас может быть нарушение сна:

• Часто ли вы смотрите шоу поздно, потому что не можете заснуть? Или вы часто просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть?
• Часто ли вы капризны? Или у вас проблемы с мышлением на работе?
• Испытываете ли вы в жизни много стрессов?
• Вы храпите?
• Вы хотите спать днем?
• У вас лишний вес?
• Вы просыпаетесь с утренней головной болью?
• У вас высокое кровяное давление?
• Трудно ли вам бодрствовать во время вождения, просмотра телевизора, чтения книги или посещения встречи?
• Вы когда-нибудь просыпались задыхаясь, хватая ртом воздух, или у вас было учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение ночью?
• Кто-нибудь наблюдал, как вы спите, и говорил ли вам, что вы задерживаете дыхание, фыркаете и часто двигаетесь во время сна?

Ответ «да» на два или более вопросов может указывать на возможное нарушение сна.

Улучшение сна

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует документировать свой сон в его интерактивном дневнике сна. Ежедневное заполнение этого дневника в течение одной или двух недель поможет вам определить закономерности или условия, которые могут мешать вам высыпаться. Дневник также может помочь вам четко сформулировать, что происходит со сном, если вы решите проконсультироваться с врачом или специалистом по нарушениям сна.

Организация также предлагает следующие советы, которые помогут вам улучшить ваш сон:

• Соблюдайте обычный режим сна и бодрствования, включая выходные.
• Установите регулярный расслабляющий режим перед сном, например, примите горячую ванну или джакузи, а затем почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Создайте благоприятную для сна обстановку — темную, тихую, комфортную и прохладную.
• Спите на удобном поддерживающем матрасе и удобных подушках. Убедитесь, что они не содержат аллергенов.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.
• Закончите есть как минимум за два-три часа до обычного отхода ко сну.
• Регулярно занимайтесь спортом. Лучше всего завершить тренировку как минимум за несколько часов до сна.
• Избегайте кофеина — кофе, чая, безалкогольных напитков, шоколада — перед сном.
• Избегайте никотина — сигарет и других табачных изделий — перед сном.
• Не употребляйте алкоголь перед сном. Хотя многие люди считают алкоголь успокаивающим средством, на самом деле он нарушает сон, вызывая ночные пробуждения.

Снятие стресса в офисе также может улучшить сон.Один из способов сделать это — записывать список дел на следующий день в конце каждого рабочего дня, а затем выкидывать его из головы, пока вы не вернетесь к работе. Легче сказать, чем сделать, но успех может помочь уменьшить стресс.

Если следование этим рекомендациям не помогает, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по нарушениям сна. У вас может быть заболевание, которое поддается лечению. Жертвам апноэ во сне могут дать устройства, которые помогают держать их дыхательные пути открытыми во время сна. В некоторых случаях может потребоваться операция.

Если лекарства прописаны, используйте их только по назначению. Некоторые препараты для сна могут вызывать привыкание, и их толерантность может увеличиваться, что делает их неэффективными после длительного использования. Обязательно спросите врача о побочных эффектах, и если прекращение приема лекарства может вызвать симптомы отмены. Цель состоит в том, чтобы добиться оптимального сна без лекарств, а не полагаться на лекарства для сна в течение длительного времени.

Признаки недосыпания и способы улучшить привычки ко сну

Когда я слышу о людях, которые каждое утро выпрыгивают из постели полные энергии, я немного умираю внутри.

Мой опыт отличался от других. В редких случаях мне удается выспаться по восемь часов, но я просыпаюсь усталым.

И когда дела идут хорошо, я не ложусь спать по выходным — или отвлекаюсь на что-то в телефоне в будний вечер — и саботирую свою хорошую работу.

Не только я чувствую усталость и сонливость. Согласно недавнему отчету, почти 40 процентов австралийцев в той или иной форме недосыпают.

Если вы один из тех, кто считает, что я буду спать мертвым, подумайте об этом:

Я хотел знать, как определить, сплю ли я, помимо очевидного чувства усталости. Я поговорил с тремя экспертами, которые выделили четыре предупреждающих знака и некоторые небольшие изменения, которые могут немного улучшить ваш сон.

Прежде чем мы начнем, важно признать, что сон иногда выходит из-под нашего контроля из-за семейных или рабочих обязательств. Если вы являетесь родителем новорожденного или вахтовым работником, вы, скорее всего, отнесетесь к этим признакам, но некоторые из этих советов сейчас не помогут.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

1. Вам нужен будильник, чтобы проснуться

Если ваш будильник будит вас, вероятно, вы недостаточно глаз. (

Unsplash: Sanah Suvarna

)

Если вам нужен будильник, чтобы вставать утром, вы, скорее всего, не высыпаетесь, — говорит Роберт Адамс, профессор медицины сна в Университете Флиндерса и директор Фонда здоровья сна. .

«Если вы просыпаетесь по будильнику, потому что в это время вы обычно встаете, это нормально», — говорит он.

«Но если будильник будит вас каждое утро, значит, вы, вероятно, не спали».

Хорошие ночные привычки

Когда дело доходит до здоровых привычек и распорядка дня, то, как вы начинаете свой день, становится слишком ярким, пишет Мадлен Доре.

Подробнее

Если вы уже получаете семь или восемь часов качественного сна и все еще просыпаетесь по будильнику, возможно, вам нужно еще больше, — говорит Сара Бланден, профессор психологии и руководитель отдела исследований сна у детей в CQUniversity. .

По словам профессора Бландена, вам нужен базовый уровень здорового сна. И лучший способ найти свою личную основу — выключить будильник.

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить общие мифы о сне.

Подробнее

Вот что предлагает профессор Бланден:

1. 1. Подождите, пока у вас не будет недели или около того, где вы сможете спокойно спать без будильника. Может быть, праздники. «Выходных не годится», — говорит она.
2. 2. Регулярно ложитесь спать в течение этой недели. Выключите будильник и посмотрите, во сколько просыпается ваше тело.
3. 3. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы найти свой собственный ритм вместо «принудительного ритма», который мы имеем во время работы, — говорит профессор Бланден.
4. 4. Как только ваше тело обретет свой ритм, отметьте, как долго вы спите и во сколько просыпаетесь утром. Через несколько дней вы должны определить, как долго и когда вы должны спать в идеале.

«Я считаю, что это происходит примерно через неделю, когда я в отпуске. Вот как я узнаю, что восемь с половиной часов оптимальны для меня», — говорит она.

«Я могу работать на семи, потому что у меня есть стратегии, и я к ним привык — но я предпочитаю восемь с половиной, чтобы отлично отдохнул и прекрасно себя чувствовал».

2. Вы чувствуете себя сбитым с толку

Хороший сон — это не только количество часов, которые вы проводите. Он также спит в нужное время.

В нашем организме есть естественный циркадный ритм, который может быть нарушен работой, общением или семейными обязанностями.По словам профессора Адамса, когда наши биологические часы не синхронизируются, симптомы похожи на смену часовых поясов.

«Вам не нужно спать, чтобы наверстать упущенное. В идеале, вы устанавливаете распорядок дня и спите примерно одинаковое время семь дней в неделю», — говорит он.

Выживать посменно

Мир не останавливается, поэтому и работа не останавливается. Вот несколько советов, которые помогут вам выжить и, возможно, преуспеть в мире сменной работы.

Подробнее

Для некоторых людей, например, сменных рабочих или родителей маленьких детей, это просто невозможно.По словам профессора Адамса, лучше всего выспаться как можно больше и при любой возможности.

Для других выходные могут вызвать проблемы. По словам профессора Адамса, если вы ложитесь спать допоздна или спите, чтобы «наверстать упущенное» за недосыпание в течение недели, изменение распорядка сбивает наши биологические часы.

Исследование профессора Адамса предполагает, что почти каждый третий австралийец может регулярно испытывать «социальную смену часовых поясов».

Хотя важно расставить приоритеты во сне, будут моменты, когда наш график сна будет нарушен.

Если вам действительно нужно немного поспать в выходные или выходные, попробуйте ложиться спать немного раньше и просыпаться немного позже, — советует профессор Адамс.

«Это может быть лучше… чем по-настоящему серьезная ложь, особенно в воскресенье утром. Если вы это сделали, ваши биологические часы немного откорректируются — и тогда вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь встать в понедельник утром. ,» он говорит.

3. Вы суперэмоциональны

Вы чувствуете себя раздражительным и нервным из-за незначительных вещей? По словам Леони Киршенблат, невролога, изучающего сон в Институте мозга Квинсленда, это еще один ключевой признак недосыпания.

Негативные мысли перед сном

Почему ваш мозг не дает вам уснуть потоком негативных мыслей и что вы можете с этим поделать.

Подробнее

«Мы знаем, что сон влияет на настроение: [недостаток сна] влияет на вашу способность взаимодействовать с другими людьми, он делает вас более раздражительным и вспыльчивым. Это делает вас более уязвимыми для стресса и беспокойства», — говорит доктор Кирзенблат.

«Я думаю, что это первое, что вы замечаете. Вчера на работе [когда я недосыпал] я заметил, что меня сильно раздражают люди — и это один из признаков.»

Интересно, что недостаток сна также влияет на наш эмоциональный интеллект.

Когда исследователи сна попросили группу из 65 человек провести тест, который измерял их отношение к другим людям, их эмоциональное самосознание, их уверенность и то, как они себя чувствуют способные справиться со стрессом, они обнаружили, что те, кто спал шесть с половиной часов, набрали меньше баллов, чем те, кто спал более восьми часов.

Как человек, склонный к истощению во сне, я могу подтвердить результаты исследования.

4.Вы чувствуете себя вялым и не можете сосредоточиться

Если вы не спали, лучше сесть на поезд, чем сесть за руль. (

Unsplash: Abbie Bernet

)

Когда мы не высыпаемся, это влияет на наши когнитивные способности, говорит доктор Киршенблат.

Как справиться с недостатком сна

От перекусов до прогулок на солнце — все это может помочь вам пережить день, когда вы не выспались.

Подробнее

Исследования показали, что лишение сна может привести к «когнитивным сбоям» — когда наш мозг отключается и не реагирует должным образом на ситуацию, например, когда машина внезапно тормозит.

«Это происходит, когда нейроны, клетки мозга в вашем мозгу, становятся менее отзывчивыми, и это происходит, когда вы недосыпаете», — говорит доктор Киршенблат.

«Это одна из причин, почему так опасно водите машину, когда вы недосыпаете, потому что ваша реакция намного медленнее «.

Бессонница — это национальное дело

Федеральное правительство инициирует парламентское расследование, изучающее экономические и социальные издержки недосыпания.

Подробнее

Поскольку мы менее внимательны, когда нам не хватает сна, это также может повлиять на нашу производительность на работе, — добавляет профессор Адамс.