Как побороть тягу к сладкому и мучному: Как победить тягу к сладкому и мучному?

новости, сладости, медицина, здоровье, диеты

Новости Беларуси / Диеты

Белновости

12.03.2022 17:40

[email protected]

 

Многие понимают важность полезного питания. Давно известно, что сладкое и мучное вредит организму и способствует увеличению жировых тканей.

Однако сахар вызывает стойкую зависимость, и побороть ее непросто.

Как быть, когда жажда сладкого перекрывает все доводы и заставляет в очередной раз тянуться к конфетам и шоколаду?

Эксперты назвали 8 способов, облегчающих отказ от сладкого и мучного.

Фото: Pixabay

Не пропускать приёмы пищи

Большие перерывы между приемом пищи вызывают чувство голода, поэтому хочется перекусить чем-то высококалорийным. И в такой ситуации кажется, что сладкая булочка — лучший вариант. 

Чтобы этого избежать, не стоит пренебрегать завтраком, насыщенным медленными углеводами. Оптимальным решением станет каша с фруктами, ягодами или орехами.

Специалисты также рекомендуют употреблять еду каждые 2-2,5 часа маленьким порциями.

Зарядка

Тяга к сладкому означает, что в организме не хватает гормонов дофамина и серотонина. Дефицит вызывает стресс, и появляется искушение побаловать себя очередным пирожным. В таком может помочь легкая физическая активность.

Например, 10 приседаний или прогулка. Движение способствует выработке недостающих гормонов.

Пить много воды

Важную роль в питании играет вода. Эксперты уверяют, что жидкость поможет «обмануть» мозг, заполнив желудок. 

Поэтому желание перекусить можно устранить стаканом минеральной воды. Употребление напитка от 1.5 л в день помогает отказаться от переедания.

Прятать сладости

Разумеется, не стоит покупать вредные сладости и хранить их на виду. 

Попросить семью не искушать, поедая лакомство у вас на глазах. Заменить сладкое можно медом или сухофруктами.

Не пить чай и кофе

Следует воздержаться от употребления большого количества чая и кофе, так как эти жидкости стимулируют желание перекусить печеньем или шоколадом.  

Любимые напитки можно заменить на зеленый и травяной чаи. Они не нуждаются в дополнительных вкусовых добавках.

Употреблять продукты, являющиеся источниками полезного жира

Дефицит полезных жиров усиливает тягу к сладостям. Пополнить запас необходимых веществ можно, включив в меню рыбу, яйца, семена и орехи, авокадо, а также небольшое количество оливкового масла.

Высыпаться

Недостаток сна организм компенсирует едой. Когда человек не высыпается, то возникает стресс и недостаток энергии. 

Быстрые углеводы — способ успокоиться и восполнить силы. Организм невыспавшегося человека может требовать на 200 калорий больше, чем обычно.

Употреблять белковые продукты

Для поддержания уровня глюкозы организму необходим белок. Поэтому достаточное количество элемента поможет сдерживать тягу.

Полноценный завтрак с необходимым объемом белка оградит от вредных перекусов.

При соблюдении всех рекомендаций можно мягко выйти из сложной ситуации и победить зависимость от сладкого и мучного.

Почему сладкое есть вредно

Вредные лакомства из магазина не только приводят к ожирению, но и наносят ущерб организму. 

Такие сладости лишь подпитывают тело большим количеством жиров и быстрых углеводов. Эти элементы не дают пользы и плохо усваиваются, что грозит увеличением объемов.

Сладкое способствует повышению холестерина, что приводит к сухости кожи и бьет по сосудам. К тому же, увеличивается риск развития сахарного диабета и других хронических заболеваний.

Важно! Сладости — это просто пустые вредные калории. Даже в больших количествах они не дают питательных веществ, поэтому вскоре снова хочется перекусить.

Необходимо учитывать, что сахар не подходит для правильного питания. Поэтому для сохранения красоты и здоровья важно перейти на полезный рацион и отказаться от сладкого. 

Автор: Елена Гутыро

• сладости
• медицина
• здоровье

 

---

Последние новости

Культура

11. 10.2022

Дочь актера Сергея Бодрова рассказала, как ей работалось с Козловским и Цыгановым

Сад и Огород

11.10.2022

Почему у бегонии сохнут края листьев: 4 причины

Общество

11.10.2022

Таксист рассказал, как за 15 минут заработал 100$ на дедушке

Политика

11.10.2022

Зеленский предложил разместить миссию международных наблюдателей на украинско-белорусской границе

Главные новости

Сад и Огород

11.10.2022

Что прикопать под смородиной осенью, чтобы ягоды выросли крупнее вишни: хитрость огородников

Кулинария

11.10.2022

Почему квашеная капуста не хрустит и предательски горчит: что не знают хозяйки

Сад и Огород

11.10.2022

Посыпьте грунт этим простым средством, и на огороде больше не будут появляться слизняки, тля и клещи

Общество

11.10.2022

Последние новости о военной операции в Украине на утро 11 октября

Как побороть тягу к сладостям, фаст-фуду, кофе и др.

Заказывать в ресторане вместо пиццы минестроне, запивать его минералкой, а десерт и вовсе игнорировать — на такой подвиг пойдет не каждая и не всегда. ELLE выясняет, как побороть тягу к сладкому, мучному, соленому.

Сладости

Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition подтверждает старую истину о том, что сахар и жиры стимулируют область мозга, отвечающую за удовольствие. Из новенького: оказалось, что если перед жирным блинчиком с маслом мы еще можем устоять, то перед сладкой конфетой — только девушки, обладающие сверхспособностями. А поскольку между желанием и запретом прямая взаимосвязь, постоянный отказ от десерта чреват срывом, как нервным, так и пищевым. Лучше разрешать себе время от времени перекусывать дольками горького шоколада, фруктовым мармеладом, зефиром или сухофруктами (диетологи особенно рекомендуют чернослив, манго и персики). Они на время утоляют голод и не содержат много калорий, если не налегать на количество.

Фото

getty images

Мучное

Углеводы для организма — источник энергии №1. Поэтому после активного трудового дня или столь же активного отдыха рука тянется именно к булочкам, а не к салату «Весенний». Как же побороть тягу к мучному? Если дело происходит поздним вечером и организм действительно устал, позвольте ему заслуженный отдых: отправляйтесь в спальню, а не на кухню. В остальных случаях отдайте предпочтение спагетти из твердых сортов пшеницы или хлеба из отрубей под аккомпанемент овощей, а не сливочных соусов.

Фастфуд

По мнению ученых, чаще всего мы мечтаем о бургере, куриных нагетсах и картофшке-фри во время ПМС (какие оправдания у мужчин, не известно). Поэтому есть смысл подготовиться к опасному периоду заранее. Например, сделать картофельные ломтики дома (в них, как минимум, не будет перегоревшего во фритюре масла и тонн соли) и брать с собой на работу. Бургер то же принесет меньше вреда, если будет приготовлен из домашней котлеты и зерновой булочки.

Шоколад

Именно шоколад в любом виде и форме — главный пищевой «наркотик» среди женщин. И это не так уж плохо, если приучить себя к качественному шоколаду. Вместо молочного (особенно в формате батончиков) ешьте горький шоколад с содержанием какао не менее 85%. Из-за преобладания натурального горьковатого вкуса, сладостью в привычном понимании его можно назвать с натяжкой, зато и съесть разом целую плитку не захочется. Так же полезные антиоксиданты можно получать из горячего шоколада, кэроба и протеиновых коктейлей с добавление какао.

Сыр

Многие из нас неустанно следят за жирностью молока, творога и йогуртов, выбирая маркировку «0%», но не в силах отказаться от сыра. Дело не только во вкусовых предпочтениях, но и в социальной роли трапезы (ароматные ломтики грюйера с бутылочкой шабли в приятной компании, и вечер удался) либо приятных детских воспоминаниях (бутерброд с российским сыром, который так приятно запивать горячим сладким чаем после катания с горки). Не отказывайтесь от встреч с друзьями, просто переходите на сыры с пониженным содержанием жира, либо понемногу добавляете любимые сорта в блюда, например, ложку тертого пармезана к овощам, вместо бездумного поглощения целой упаковки за один присест.

Комфортная еда

Тяга к определенным продуктам и блюдам связана в большей степени с эмоциями, чем с физиологическими потребностями. Наш организм не испытывает жизненной необходимости в третьей порции мороженого за день (как и в первой, честно говоря), лакомство нужно нам после, например, ссоры с бойфрендом. В стрессовых ситуациях мы испытываем потребность в, так называемой, комфортной еде: для одних это мамин пирог, для других хот-дог. В такие моменты действительно не стоит отказывать себе в порции (а не ведерке!) любимого лакомства. Пытаться заменить его лайт-версией, вроде натурального греческого йогурта — бессмысленная попытка: такую подмену мозг воспринимает как диетическую, а значит стрессовую. Не зря опрос 2013 года, проведенный сетью пиццерий Sbarro, показал, что американцы охотнее откажутся от Facebook (запрещенная в России экстремистская организация) и Twitter, чем от любимой comfort food.

Фото

getty images

Кофеин

Потребность в американо вызвана несколькими причинами: сформированная привычка, отсутствие силы воли и даже изменение генов. В 2012 году ученые сразу шести университетов, включая Гарвард, обнародовали результаты многолетнего исследования. Проанализировав ДНК 47 тысяч человек, они обнаружили два гена CYP1A2 и AHR, которые отвечают за количество кофеина, необходимого конкретному человеку и скорость его усваиваемости организмом. Возможно, вы один из них. Так как избавиться от кофейной зависимости? Выход: медленно потягивать зеленый чай или мате. Либо тренируйте волю.

Соль

Для некоторых людей отказаться от соленого миндаля сложнее, чем от сладкого миндального пенья. Лайфхак от ELLE: замените в блюдах соль пряными травами (только не готовыми смесями из пакетиков, в которые помимо прочего, уже добавлена соль) и топингами с кислым вкусом (лимонный сок, уксус). Если без соли совсем невмоготу, перемелите сушеную ламинарию или высушенные стебли сельдерея, получится растительный эквивалент. Возможно, тяга к соли — признак дефицита калия. Ешьте курагу, фасоль, миндаль, морскую капусту.

Напоследок еще пара советов, которые помогут контролировать тягу к запретным гастрономическим удовольствиям. Во-первых, вставайте на беговую дорожку или оседлайте велотренажер. Исследование канадского Университета Ватерлоо показало, что кардионагрузки улучшают работу определенной части головного мозга (дорсолатеральной префронтальной коры, если точнее), которая отвечает за самоконтроль, в том числе относительно высококалорийных продуктов. Во-вторых, ешьте шпинат. Шведские ученые обнаружили, что листья именно этого растения содержат мембраны-тилакоиды, экстракт которых на 95% уменьшают гедонистический голод (еда исключительно ради удовольствия).

Кузьмичева Ирина

Теги

• Здоровое питание

5 секретов, которые помогут ее снизить

Тяга к сладкому может стать большой проблемой на пути к потере веса и красивой фигуре. Используйте секреты из этой статьи, чтобы справиться с зависимостью.

Карамельные вафли, пышные пончики, таящий во рту шоколад – как можно от всего этого отказаться? Говорят, сахар убивает, а еще он делает людей счастливыми, придавая блеска потухшим глазам, возвращая вкус унылым будням. Есть ли способы побороть эту зависимость, чтобы чай казался вкусным и без печенья, а призывно шуршащий фантик оставлял сердце равнодушным? К нашему с вами счастью, есть! Больше не нужно переживать о талии и стремительно растущей попе, представляем простые советы, которые помогут спрыгнуть с сахарной иглы.

Тяга к сладкому: 5 секретных приемов

1. Ешьте больше клетчатки

Можно размешивать отруби в стакане кефира, подсадить себя на сухофрукты вместо конфет или заменить привычную картошку кашами и бобовыми. Что это даст? Клетчатка, которая содержится в этих продуктах, замедляет усвоение углеводов, отлично чистит кишечник, снижает аппетит и способствует скорому похудению. А дальше происходит чудо — вы сыты, кожа чистая, желудок довольный, кровь без холестерина. Но главное, пропадает желание устраивать перекусы с булкой и глазированными сырками, потому что сахара больше не хочется.

2. Нормализуйте уровень магния

Проблема большинства сладкоежек в том, что они не могут контролировать свои желания, их тянет к быстрым углеводам, и они даже не пытаются понять причины. А у всего свой мотив! Например, наш организм может испытывать голод не потому, что ему не хватает калорий, но потому, что он ими не насыщается, они пустые и не восполняют недостачу важных элементов. Под жаждой сладкого может скрываться типичная нехватка магния, что дает телу энергию, отвечает за работу свыше 300 ферментов, регулирует рост мышц, крепость костей, выделение инсулина. Кстати, чаще всего дефицит магния испытывают женщины из-за особенностей протекания месячного цикла. Восполнить недостаток можно, приобретя добавку в аптеке или внеся в свой рацион семечки, орехи, шпинат и фасоль.

3. Пропейте витамины с хромом

Эта вторая частая причина, почему вы не можете жить без конфет – щитовидная железа не справляется с объемом работ из-за нехватки хрома. Дефицит хрома провоцирует гормональный сбой, перепады глюкозы в крови, скачку давления и пресловутую тягу к углеводам. Измените рацион, обогатите его продуктами, в которых этого элемента в достатке – практически вся рыба (тунец, сардина, скумбрия, карп, лосось, кета), яичный желток, говяжья печень. Или приобретите необходимый комплекс витаминов, содержащих хром. Он устранит пробоины в вашем теле и понизит уровень холестерина.

4. Ищите не глюкозу, но фруктозу

То, что мозгу нужен сахар – не миф. Другое дело, что наше тело получает пользу только от сложных углеводов, которые медленно усваиваются и не приносят вреда здоровью. Именно такой тип сахаров содержится во фруктах и меде. Тогда как сладкие батончики и капкейки провоцируют рост кариеса, развитие диабета, засорение сосудов и опасное ожирение. Хорошая новость – избежать проблем со здоровьем можно, не отказывая себе в сладеньком. Плохая – придется учиться получать кайф от естественных сахаров (ягод и фруктов, творожных домашних десертов, сухофруктов). Плюс такой диеты в том, что она натуральная, лишенная химии, обогащенная антиоксидантами, биофлавоноидами, пектинами, а также микро- и макроэлементами. Дыни, арбузы, банановые сорбеты, ягодные муссы – разве все это не вкусно?

5. Пейте напитки с пряными специями

Доводилось ли вам пробовать кофе с корицей, ванилью, кардамоном или мускатным орехом? А как насчет имбирного чаю с медом или кунжутных семечек? Все это штуки особенно хороши в осенне-зимний период, когда хочется согреться и наполнить комнаты сладким тягучим ароматом. Кроме того, они отлично усмиряют желание съесть что-то вкусненькое, работая нам на благо: мята справляется с мигренью, корица и ваниль замедляют старение и борются с воспалениями, гвоздика и бадьян – незаменимые помощники при проблемах с кишечником и кровью, а имбирь содержит не только антиоксиданты, но и дубильные вещества. Хорошая альтернатива, согласны?

И если даже после этого желание есть запретные радости не покидает, предлагаем несколько бонусов, способных усмирить капризного лакомку внутри вас.

• Не ждите чувства голода, ешьте чаще

Тело тянет на сахар, когда мы морим его голодом, забываем полноценно позавтракать, на ходу заталкивая в организм несвежие бутерброды. Единственный его выход получить свое – это потребовать у вас что-то быстрое и легкое в переваривании, чем зачастую и оказываются простые углеводы (шоколадки, сладкие напитки, крекеры). Не создавайте себе проблему из ничего, продумайте меню заранее и кормите себя строго по графику, чтобы не превращаться в одержимого сахаром наркомана.

• Не меняйте свой рацион резко. Тяга к сладкому может только усилиться!

Начитавшись вдохновляющей литературы, не спешите кардинально менять привычки, которым следовали десятки лет. Такой спешкой вы спровоцируете стресс, который повлечет упадок сил и настроения, потерю ориентиров, подавленность и закономерный срыв. Вы 20 лет кушали пирожное на завтрак, с чего вдруг телу любить невкусный морковный суп? Будьте последовательны – сначала ешьте на две конфетки меньше обычного, затем сдобное печенье замените овсяным или галетным, после перейдите на темный шоколад и сухофрукты. Не ставьте жестких рамок, лавируйте и экспериментируйте!

• Обращайте внимание на состав

Даже среди вредных сладостей есть вещи более-менее сносные, важно научиться их замечать. Например, кола без сахара в разы вреднее колы с сахаром, потому что содержит опасные сахарозаменители и в разы больше усилителей вкусов. Мороженое тоже одно другому рознь, как и йогурты разных компаний отличаются. Читайте этикетки, ищите ГОСТы, минимальное количество химии и неясной абракадабры. Если уже и баловать себя, то баловать с умом.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
10 необычных фактов, которые заставят вас взглянуть на еду по-новому

Поделитесь постом с друзьями!

Наука о тяге к сладкому и о том, как ее победить

Сочетание физических, психологических и социальных факторов заставляет нас сегодня есть больше сахара, чем когда-либо. Узнайте 5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому.

Почему тяга к сладкому настолько сильна, что ее часто сравнивают с зависимостью? В то время как глюкоза является топливом — ваше тело не может функционировать без нее — добавление сахара в обработанные пищевые продукты вряд ли необходимо. Фактически, ограничение потребления сахара имеет решающее значение для улучшения метаболического здоровья. Тем не менее, даже если вы полностью понимаете это, очарование конфет, мороженого и подслащенных напитков может показаться невозможным. Что творится?

«Исследования показали, что сахар в основном действует на те же пути вознаграждения в мозге, что и кокаин и другие уличные наркотики, поэтому так много людей так сильно его жаждут», — говорит Ума Найду, доктор медицинских наук, директор отдела психиатрии по питанию и образу жизни в Больница общего профиля Массачусетса.

Сколько сахара мы действительно едим?

Ученые спорят о том, следует ли официально классифицировать сильную тягу к сладкому как «зависимость». Однако ясно, что сочетание физиологических, психологических и экономических факторов способствует тому, что сегодня люди так часто переусердствуют со сладким. В конце 1700-х годов люди потребляли около шести фунтов сахара в год. Сегодня принято потреблять 150 фунтов общего количества сахара в год, большая часть которого поступает из добавленного сахара.

Это проблема по многим причинам. Добавленный сахар — это высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ, поэтому легко понять, как рост его потребления согласуется с сегодняшними двойными эпидемиями ожирения и диабета 2 типа. Тем не менее, даже если ваш вес нормальный и у вас нет диагноза диабета, избыток сахара может вызвать проблемы, приводя к частым скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может повлиять на ваше самочувствие, а также привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Метаболическая связь

По мере повышения уровня глюкозы в крови ваше тело пытается компенсировать это, высвобождая дополнительный инсулин, но со временем клетки становятся менее чувствительными к этому гормону, и в конечном итоге у вас может развиться резистентность к инсулину . Повышенный уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину создают основу для множества хронических состояний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и возрастные когнитивные проблемы (включая болезнь Альцгеймера). Плохое метаболическое здоровье также может играть роль в различных проблемах психического здоровья, таких как депрессия и тревога.

Чрезмерное потребление сахара тесно связано с другими побочными эффектами, включая окислительный стресс (или повреждающие ткани свободные радикалы в организме) и гликирование (когда глюкоза «прилипает» к белкам в организме, вызывая проблемы).

Решение кажется простым: ешьте меньше сахара. Но любой, кто пытался обуздать тягу к сладкому или отказаться от холодной индейки, знает, что это легче сказать, чем сделать. Чтобы укротить свою тягу к сладкому и навсегда побороть тягу к сладкому, вы должны преодолеть мощные сигналы окружающей среды и схемы мозга, которые говорят вам съесть весь шоколадный батончик (и, возможно, вернуться на секунду).

Природа и воспитание, лежащие в основе пристрастия к сладкому

Если вам кажется, что вы живете в мире, который вынуждает вас — даже подбадривает — есть больше сахара, вам это не кажется. Мы живем в обществе, перенасыщенном сахаром, где продукты с высокой степенью переработки (которые часто содержат большое количество добавленного сахара, даже если они не имеют сладкого вкуса) составляют до 60% наших калорий. Продукты с высокой степенью переработки также, как правило, более доступны по цене и легко доступны, что является результатом субсидий, которые поддерживают производство сельскохозяйственных культур, которые часто попадают в обработанные продукты, такие как кукуруза, соя и пшеница. Кроме того, нас с раннего возраста приучили ассоциировать сладость со счастьем и комфортом. Отмечаете день рождения? Конечно, ты ешь торт. Переживаете расставание? Возьмите пинту мороженого и ложку.

Даже если вы не пытаетесь вызвать успокаивающую эмоцию, тяга и привычки идут рука об руку. «Если у вас всегда есть тарелка мороженого в 8 часов вечера. когда вы смотрите телешоу, вы будете хотеть мороженого, когда смотрите телевизор в это время», — говорит Джон Аползан, доктор философии, доцент и специалист по питанию в отделе клинического питания и метаболизма Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра.

Как и любую укоренившуюся привычку, ассоциацию типа «ТВ — это мороженое» невероятно трудно разрушить. Нейробиологи считают, что это происходит потому, что со временем парные мысли и действия начинают путешествовать вместе по одним и тем же мозговым путям.

Прием пищи с высоким содержанием глюкозы только усугубляет ситуацию, поскольку может привести к скачкам уровня сахара в крови, за которыми следует существенное падение (процесс, называемый реактивной гипогликемией) , что может повысить аппетит при последующих приемах пищи.

Реакция вашего мозга на сахар не помогает

Еще одна причина, по которой тяга к сахару так сильна: вам приходится бороться с системой вознаграждения вашего мозга, которая при воздействии сахара вырабатывает нейротрансмиттер хорошего самочувствия дофамин.

«Тяга к сладкому опосредована мезолимбической дофаминовой системой, которая запускается сигналами, включая запахи, образы и яркие образы», ​​— говорит Кент Берридж, доктор философии, профессор психологии и нейробиологии в Мичиганском университете. Эта система представляет собой нейронную сеть, которая соединяет основную область мозга, вырабатывающую дофамин (вентральную область покрышки, или VTA), со структурой, называемой прилежащим ядром, которая отвечает за вознаграждение и удовольствие.

Согласно Берриджу, когда вы едите сахар, дофаминовые нейроны в ВОП активируются и направляются к прилежащему ядру. Дофамин в этой области затем увеличивается, укрепляя мозговые пути, которые заставят вас хотеть сделать это снова и снова.

Исследования показывают, что потребление сахара также стимулирует высвобождение гормонов, в том числе грелина, который тесно связан с усилением тяги к сладкому. Возможно, поэтому, как только вы делаете первый глоток колы, тяга часто усиливается. Новые исследования на животных показывают, что эта тяга опосредована отдельной нервной цепью, которая начинается в кишечнике и предупреждает мозг о наличии сахара.

Связь со стрессом

В то время как внешние сигналы, такие как запах свежеиспеченного печенья, явно усиливают желание потреблять сахар, одним из наиболее важных триггеров тяги к сладкому является стресс.

В краткосрочной перспективе сладкие продукты способствуют выработке в мозге серотонина, химического вещества, помогающего регулировать настроение. «Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, а также простые углеводы [которые быстро расщепляются до сахара] повышают уровень инсулина в организме, что позволяет триптофану — строительному блоку серотонина — проникать в мозг», — объясняет Найду. «Триптофан превращается в серотонин в головном мозге, поэтому сначала возникает успокаивающий эффект».

Загвоздка, однако, в том, что за этими гормональными изменениями быстро следует активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси — связи между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, — что приводит к выбросу кортизола. (Избыток сахара также может способствовать высвобождению кортизола из-за воспаления или повышения уровня инсулина, который повышает уровень кортизола.) Сильный стресс и, возможно, даже повышенный уровень кортизола могут привести к тому, что вы съедите больше сладкой пищи, создавая таким образом порочный круг.

5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому

Не существует научно доказанного способа перенаучить свой мозг прекращать тягу к сладкому, но есть приемы, которые помогут уменьшить ее. Некоторые варианты, которые стоит изучить:

• Ограничение экспозиции. Не пытайтесь удовлетворить тягу к еде, «просто попробовав» что-то; скорее всего, это приведет к неприятным последствиям, поскольку послужит сигналом к ​​тому, чтобы есть больше, или укрепит ранее установленную привычку. Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обнаруживают, что их тяга к сладкому со временем уменьшается — то же самое происходит и с теми, кто придерживается очень низкокалорийной диеты. Причина, по словам Аползана (который руководил некоторыми из этих исследований), заключается в том, что такие диеты, по сути, запрещают сладкие продукты, поэтому тяга к этим продуктам ослабевает.
• Дайте ему время. Исследования показывают, что когда люди сильно сокращают потребление углеводов (включая сахар), тяга к сладкому исчезает в течение нескольких недель. Сколько именно времени это займет, будет варьироваться от человека к человеку, но четыре недели кажутся средними. По словам Аползана, даже если вы не соблюдаете строгую низкоуглеводную диету — возможно, вы время от времени едите цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи, но исключаете обработанные сладкие продукты — вы должны получить аналогичные результаты.
• Разорвите ассоциацию. Если вы всегда жаждете сладкого перекусить в середине дня, пока находитесь в офисе, попробуйте в это время прогуляться, — советует Аползан. Вам нужно декондиционировать себя, чтобы ваш мозг больше не связывал этот момент вашего дня с сахаром.
• Используйте внимательность. Когда тяга настигает сильно, попытки сопротивляться ей могут не помочь. Вместо этого «позвольте страстному желанию произойти; просто заметьте это, почувствуйте это и дайте ему исчезнуть», — предлагает Берридж, добавляя, что тяга может уменьшиться через несколько минут. Было доказано, что тренировка осознанности при еде на основе осознанности (MB-EAT) помогает людям с компульсивным перееданием, но также может быть полезна при вызванной стрессом тяге к пище. MB-EAT включает в себя медитацию осознанности и управляемые практики осознанности, которые помогают эмоциональное состояние и лучше подготовлены к управлению этими чувствами, чтобы вы могли делать сознательный выбор пищи. Медитация осознанности подтверждается большим количеством исследований, которые показывают, что регулярная практика вызывает изменения в структуре и активности мозга, чтобы помочь регулировать симпатическую нервную систему, наиболее известную своими его реакция «бей или беги». Практика осознанности помогает замедлить реакцию вашего тела на стресс, так что в следующий раз, когда вам захочется шоколада в стрессовый момент, вы можете сделать паузу, распознать лежащее в основе чувство и выбрать другой вариант для успокоения, например, чашку успокаивающего чая.

• Стремитесь к сбалансированному питанию. Употребление большого количества клетчатки, белков и полезных жиров повышает чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и снижает тягу к сладкому. Возможно, это связано с физическим ощущением сытости, которое обеспечивают эти продукты. Исследование 2020 года показало, что у людей, которые съедали в среднем 35 г клетчатки в день, показатели сахара в крови были лучше, чем у тех, кто в среднем потреблял всего 19 г. волокна. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, орехи, семена, овощи, фрукты или цельнозерновые продукты. Между тем, дополнительные исследования показывают, что употребление жиров вместе с углеводами может снизить всплеск уровня глюкозы после еды.

6 советов, как подавить тягу к углеводам — метаболические приемы пищи

Обновлено 11 октября 2021 г. сила воли — это может означать, что ваше тело пытается вам что-то сказать. Недостаток необходимых питательных веществ, стресс или слишком мало сна могут заставить вас искать комфорта в виде обработанных углеводов, но чрезмерное употребление означает проблемы для вашего здоровья. В этом блоге будет:

• Узнайте, как дефицит питательных веществ может привести к тяге к сладкому
.
• Узнайте, почему многие люди едят углеводы, чтобы снять стресс
• Дайте вам полезные советы, как избавиться от этой тяги навсегда

Все знают, что такое тяга к углеводам, и есть много разных причин, по которым возникает тяга к углеводам . Иногда из-за дефицита питательных веществ или гормонального дисбаланса вы умираете от жажды продуктов с высоким содержанием сахара и других углеводов. В других случаях это может быть связано с неравномерностью уровня сахара или инсулина в крови. Или, может быть, у вас просто сильное психологическое пристрастие к сладкому.

Какой бы ни была причина тяги к углеводам, поддавшись ей, вы можете причинить больше вреда, чем вы думаете. Узнайте, что означают эти пристрастия и как их победить .

Как работает тяга

Часто возникает тяга, когда ваш организм нуждается в определенной пище или питательных веществах. Например, если вам хочется шоколада, на самом деле вам может хотеться микроэлемента магния. Исследования показывают, что дефицит магния может привести к тяге к сладкому, а шоколад является богатым источником магния. Если вы жаждете пиццы, ваше тело может сигнализировать о том, что вам нужно больше кальция. И стресс, и употребление слишком большого количества сахара могут истощить ваши запасы кальция и магния, усугубляя вашу тягу в обоих случаях.

Гормон лептин – точнее, резистентность к лептину – тоже играет роль. Лептин — это гормон, который «перестанет есть», потому что он подавляет чувствительность к сладкому и участвует в процессе, регулирующем потребление пищи. Поскольку было показано, что лептин воздействует на вкусовые рецепторы на вашем языке, он помогает уменьшить тягу к сладкому. Причиной тяги к углеводам может быть недостаток лептина или неспособность организма реагировать на него. Когда вы становитесь устойчивыми к лептину, ваше тело больше не может читать сообщения, говорящие вам прекратить есть, сжигать жир и поддерживать хорошую чувствительность к сладкому. В результате вы всегда голодны, жаждете сладкого и накапливаете больше жира.

Резистентность к лептину может возникнуть, если в вашем рационе много сахара и злаков. Сахар метаболизируется в жир и откладывается в жировых клетках, которые затем выделяют всплески лептина. Со временем ваше тело подвергается воздействию слишком большого количества лептина и становится устойчивым к нему.

В нескольких исследованиях по снижению веса участники, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов или жиров, испытывали снижение тяги к этим конкретным питательным веществам. Такие исследования показывают, что другие факторы, такие как гормоны и привычки, оказывают большее влияние на ваши типы тяги, чем просто отсутствие определенной пищи. Ваша тяга к углеводам может быть сильной, но это не обязательно означает, что вам нужно больше. Вместо этого вы можете обуздайте их, сбалансировав свои гормоны и приучив свое тело жаждать более здоровой и питательной пищи.

Почему вы жаждете углеводов

Одна из наиболее распространенных причин, по которой вам хочется определенных продуктов, заключается в том, что они приносят вам комфорт. У каждого из нас есть любимое лакомство, когда мы особенно напряжены, устали или расстроены. Фактически, Американская психологическая ассоциация сообщает, что 38% взрослых признаются, что переедают или едят нездоровую пищу из-за стресса.

Обработанные продукты, такие как картофель фри, кексы, пончики и пицца, занимают важное место среди обязательных лакомств для людей. Почему? Потому что они вызывают зависимость. Ингредиенты в обработанных пищевых продуктах настолько далеки от их естественной формы, что они захватывают цикл поиска вознаграждения вашего тела. Обработанные углеводы, особенно сахар, вызывают выброс дофамина, эндорфинов и серотонина.

Когда вам хочется углеводов, ваше тело может просто искать эти награды. Если вы испытываете хронический стресс или недосыпаете, вызванный этим гормональный дисбаланс может способствовать тому, чтобы нездоровая пища завладела вашим пристрастием. Хуже того, эта высокоуглеводная нездоровая пища с химическими добавками на самом деле не удовлетворит ни вас, ни вашу тягу.

Как совладать со своими пристрастиями

Чрезмерное употребление углеводов или любой пищи, если уж на то пошло, вредно для здоровья. Сокращение потребления может дать несколько важных преимуществ. Например, употребление меньшего количества рафинированного сахара помогает снизить воспалительную реакцию организма на него, уравновешивает уровень сахара и инсулина и способствует более сильной колонии здоровых кишечных бактерий.

Помимо снижения риска развития диабета, отказ от рафинированного сахара также повышает способность организма сжигать жир . Когда в вашей крови недостаточно глюкозы для сжигания, ваше тело естественным образом начнет превращать жир в кетоны для получения энергии. Со временем вы привыкнете не есть обработанные углеводы, и ваша тяга уменьшится.

Знание того, что вы не испытываете тягу к углеводам, потому что ваш организм в них остро нуждается, может помочь вам сдерживать и устранять эту тягу. Эти шесть советов помогут вам добиться успеха:

1. Тест на недостатки.

Такие тесты, как hTMA (анализ минералов ткани волос), могут выявить дисбаланс большинства минералов, который может указывать на различные состояния, включая дефицит питательных веществ. Он обеспечивает целостное представление о химическом составе вашего тела, включая токсичность металлов и скорость вашего метаболизма. Прежде чем приступить к снижению потребления углеводов, проверьте их на наличие дефицита или условий, которые следует учитывать.

2. Наберитесь сил.

Еда — это топливо, и то, как вы его сжигаете, может играть важную роль в вашей тяге к еде. Упражнения необходимы для поддержания здоровья, но, в частности, силовые тренировки могут помочь вам снизить тягу, чтобы вы могли более эффективно управлять инсулином и уровнем сахара в крови. Наращивание мышечной силы также снижает уровень кортизола и может помочь вам восстановить гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая управляет реакцией организма на стресс и управлением им.

3. Сбалансируйте уровень сахара в крови белками.

Сокращение потребления углеводов и наращивание мышечной силы важны, но вашему организму все же может понадобиться помощь в балансировке уровня сахара в крови. Дайте ему эту помощь, включив в свое питание больше белка и полезных жиров. Они замедляют выброс сахара в кровь, что помогает предотвратить резкие скачки и падения уровня сахара в крови. В противном случае ненормальный уровень сахара в крови заставит ваше тело потреблять больше энергии из углеводов.

4. Углеводный цикл со сложными углеводами.

Одна из самых больших проблем с обработанными углеводами заключается в том, что они быстро расщепляются. Они обеспечивают углеводы, но мало или совсем не имеют другой питательной ценности. Таким образом, они могут быстро попасть в вашу кровь и поднять уровень сахара и инсулина в крови, но они не удовлетворят вашу тягу или потребности вашего тела в питании. Вместо этого содержит сложные необработанные углеводы, которые также содержат клетчатку, белок и полезные жиры.

5. Больше спать и меньше нервничать.

Дисбаланс гормонов или неспособность их сбалансировать также могут быть важным фактором нездоровой тяги. Чрезмерный стресс и недостаток сна могут нарушить этот баланс, и это может повлиять на то, чего ваше тело жаждет в течение дня. Например, хронический стресс может вызвать тягу к серотонину. Обучение снятию стресса и прием добавок с магнием могут помочь вам естественным образом повысить уровень серотонина и дофамина без необходимости потреблять дополнительные углеводы.

6. Дополните свой рацион глютамином.

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме и служит источником пищи для мозга. Таким образом, это может помочь вам удовлетворить тягу к углеводам и сладостям, которая часто связана с плохим настроением. Продукты с высоким содержанием глютамина включают говядину, курицу, рыбу, молоко, яйца, петрушку, шпинат и капусту. Основные минералы и питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, также помогут вам чувствовать себя сытым, еще больше уменьшая тягу к углеводам.

Тяга к углеводам не всегда дает четкий сигнал; иногда они являются просто продуктом привычки и нездорового гормонального дисбаланса. С помощью этих советов вы сможете устранить большинство потенциальных факторов, лежащих в основе вашей тяги, и облегчить отказ от простых обработанных углеводов из своего рациона. Если вам нужна помощь в соблюдении диеты, которая будет соответствовать вашим потребностям, подумайте, как может помочь служба доставки готовой еды.

Победить тягу к сладкому | bpHope.com

Просмотры сообщений: 17 816

просмотров

Когда сладкие лакомства и продукты, содержащие крахмал, зовут вас по имени, приготовьте стратегии, которые помогут не нарушить вашу диету.

Фото: Pexels.com

Донна Джекел

 

Пристрастие к еде может застать врасплох даже самых прилежных счетчиков калорий. Внезапно в ваши мысли вторгается видение: кусок влажного шоколадного торта или, может быть, пицца, покрытая вашими любимыми начинками. Тяга настолько сильна, что у вас начинают течь слюнки — вы почти чувствуете вкус мятного мороженого с шоколадной крошкой.

Кто не поддавался такой страсти время от времени? Когда эти позывы становятся слишком частыми и подавляющими, это может привести к нездоровому питанию, перееданию и увеличению веса.

Сопротивление тяге к еде может быть особенно трудным для тех, кто принимает антипсихотические препараты. «Большинство этих лекарств действительно заставляют людей есть больше и делают их вялыми, [особенно] те, которые обладают седативным действием», — говорит Стивен Дубовски, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой психиатрии в Университете Буффало Государственного университета Нью-Йорка. В настоящее время он исследует, как различные механизмы, такие как уровень сахара в крови, липиды, обмен веществ, предпочтения в еде и количество съеденного, связаны с увеличением веса.

Что такое тяга к еде? Некоторые эксперты говорят, что это сильное желание съесть определенную пищу. Другие имеют более узкое определение: тяга к высококалорийной или высококалорийной пище, полной жира, сахара или того и другого. Другими словами, вам вряд ли захочется брокколи.

 

Мимолетное удовольствие

Сара М. из Стоктона, Калифорния, обнаружила, что тяга к сладкому и продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как макароны, подорвала ее усилия по диете после рождения ее четвертого ребенка. Она набрала около 40 фунтов, но боролась с потерей веса, когда начала принимать новый антипсихотический препарат.

Виды продуктов, которых она так жаждала, действительно давали занятой маме столь необходимые приливы энергии.

«Я чувствовала усталость, не отставала от новорожденного и еще троих детей и все еще боролась с депрессией, — говорит 33-летняя Сара, страдающая биполярным расстройством.

Но удовлетворение от крахмалистой и сладкой пищи оказалось мимолетным: Сара вскоре снова становилась голодной и раздражительной. И ее лечащий врач начал беспокоиться о ее весе. Сара работала со своим психиатром над корректировкой дозировки антипсихотика, и она действительно начала терять вес, но когда у нее также начали проявляться маниакальные симптомы, ее лекарства пришлось снова увеличить.

 

Выгодный компромисс

Сара нашла утешение, совет и дух товарищества в «

Биполярное расстройство и избыточный вес », популярной группе на онлайн-форуме bp ( www.bphope.com ).

«Как невероятно огорчает всех нас, что мы не можем похудеть», — говорит Сара. «Мы не толстые и ленивые. Мы делаем все возможное, чтобы похудеть. Блог напоминает мне, что я не единственный, кто сражается в этой битве».

Из записей в блогах становится ясно, что потребители в подавляющем большинстве выбирают стабильность, а не потерю веса. Люсиль М. из Калгари, Альберта, например, никогда бы не променяла свою эмоциональную стабильность на более стройный силуэт.

Когда в 1999 году ей поставили диагноз «биполярное расстройство» и прописали стабилизатор настроения, она начала постоянно чувствовать голод.

За пять лет Люсиль медленно набрала 45 фунтов. Она также питает слабость к сладкому, особенно к мороженому и шоколаду. Поедание таких угощений «влияет на мое настроение — мне становится хорошо», — говорит она.

Чтобы обуздать свою тягу и утолить голод, она старается есть три небольших приема пищи и три перекуса в день. Она также ходит для упражнений.

Прежде чем ее болезнь стабилизировалась, она испытывала манию и периодические приступы депрессии, в том числе тяжелый эпизод, который длился шесть месяцев.

«Это было ужасно, — вспоминает она. «Три месяца я даже не выходил из дома. Твоя семья беспокоится о тебе, и ты проходишь через ад.

«Теперь я стабилен, слава богу. Я набираю весь этот вес, но я предпочел бы быть стабильным».

 

Слишком много искушений

Учитывая масштабы эпидемии ожирения в Северной Америке, психиатрические препараты явно не единственная проблема.

«Произошло 50-процентное увеличение производства обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество сахара и жира, и чем больше мы едим, тем больше нам хочется», — говорит Кэролайн Дэвис, доктор философии, профессор психологии на факультете здравоохранения в Йорке.

университета в Торонто, который в настоящее время изучает психологические факторы риска переедания.

В дополнение к быстрому распространению закусочных, в супермаркетах есть, казалось бы, бесконечный выбор соблазнительных продуктов. Исследования показывают, что простой вид или запах еды — или даже фотография вкусного лакомства — может вызвать тягу к еде. Исследование, проведенное в 2000 году Марсией Пелчат, сенсорным психологом из Центра химических ощущений Монелла в Филадельфии, показало, что чем больше вы едите определенной пищи, тем больше вероятность того, что у вас возникнет тяга к ней.

Хотя у всех нас есть тяга к еде, некоторые из нас испытывают более сильное чувство вознаграждения, когда кусают любимую еду, говорит Дэвис. Она добавляет, что на тягу также могут влиять кондиционирование, биологический состав и другие факторы.

 

Американские горки для сахара

Возможно, полностью избавиться от тяги к еде невозможно, но употребление низкокалорийных закусок (менее 200 калорий), содержащих как сложные углеводы, так и белок, может помочь контролировать тягу к еде, говорит Эми Джеймисон-Петоник, диетолог и менеджер по здоровому образу жизни в Кливлендской клинике.

«Углеводы обеспечивают энергию, а белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так что у вас не будет пиков и спадов уровня сахара в крови в течение дня», — говорит она.

Джеймисон-Петоник предлагает своим клиентам питательные закуски, такие как цельнозерновые крекеры в сочетании с нежирным сыром, яблоко, намазанное обезжиренным арахисовым маслом, или тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

И наоборот, употребление в пищу простых углеводов (белый хлеб, макароны, большинство хлебобулочных изделий, фруктовые соки и газированные напитки) без белка, как правило, увеличивает тягу к еде, потому что эти продукты вызывают быстрые скачки и падения уровня сахара в крови. Сахарный крах вызывает усталость и голод, что приводит к импульсу потреблять больше пустых калорий. Со временем эта модель может привести к увеличению веса.

Сара М. хорошо знакома с циклом употребления большого количества углеводов, но чувствует лишь временное облегчение голода. «Я пытался ограничить свои порции, но все время был голоден. Мне потребовались все усилия, чтобы поддерживать свой вес».

Благодаря диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов она недавно похудела на 11 фунтов за две недели и чувствует себя более уверенно. «Мое настроение стало более стабильным, потому что мне не хочется сладкого».

 

*   *   *   *   *

 

Отключение сигнала сирены

• НАЙДИТЕ ОТВЛЕЧЕНИЕ : Тяга пройдет, если вы подождете достаточно долго, говорит Кэролайн Дэвис, изучающая психологические факторы риска переедания. А пока, говорит она, иди прогуляйся, позвони другу, сделай что угодно, лишь бы отвлечься от голода.
• НАЖИМАТЬ-И-ПОДКЛЮЧИТЬСЯ : Вместо белого риса или белого хлеба выбирайте здоровые альтернативы с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крекеры, лепешки и лаваш. чипсы. По данным Министерства сельского хозяйства США, продукты, богатые клетчаткой, не только снижают риск ишемической болезни, но также могут уменьшить запоры и помочь с контролем веса.
• ЕШЬТЕ МАЛЕНЬКИЕ ПИТАНИЯ : Ешьте небольшими порциями каждые несколько часов вместо трех больших приемов пищи в день. «Трудно питаться здоровой пищей, когда вы очень голодны», — говорит диетолог Эми Джеймисон-Петоник.
• ДРУГАЯ ПРИЧИНА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ : Упражнения не только улучшают настроение и снижают аппетит (благодаря эндорфинам), но также помогают снизить уровень галанина в организме — химического вещества, которое заставляет людей потреблять больше жирной и калорийной пищи. продукты, говорит Джеймисон-Петоник.
• РЕКОМЕНДАЦИЯ ЧИТАТЕЛЯ : Кэрол В. из Берлингтона, Онтарио, однажды похудела на 56 фунтов, записывая все, что она ела каждый день. Она говорит: «Я подсчитала калории и очень старалась не превышать 1200–1500 калорий в день».