Как преодолеть тягу к сладкому и мучному: как побороть тягу к сладкому и чем заменить привычные лакомства

как побороть тягу к сладкому и чем заменить привычные лакомства

Ранее мы уже разбирали, почему сахар так вреден и как формируется зависимость от сладкого. Здесь поделимся лайфхаками: как побороть тягу к сахару, какие натуральные подсластители лучше использовать и чем заменить привычные сладости для себя и ребенка.

 

Тяга к сладкому: что делать?

Постепенно ограничьте сахар.

Не нужно пытаться ограничить его раз и навсегда. Скорее всего, это приведет только к срывам. Для начала вы можете не есть сахар через день, постепенно оставить один «сладкий» день в неделю. Этого будет достаточно.

Можно провести 40 дней без сахара, чтобы преодолеть зависимость. Вы ощутите снижение тяги к сладкому и получите бонусом стабилизацию настроения.

Норма употребления сахара — не более 5 грамм в сутки (включая скрытый сахар в готовых продуктах). Четко ограничивайте сладости и мучное — продукты с высоким гликемическим индексом.

 

Заменить на более полезные альтернативы.

Вместо рафинированного белого сахара можно использовать кокосовый сахар, мед, натуральные сиропы (финиковый, кленовый, агава, топинамбур). Конечно, злоупотреблять ими тоже не стоит, потому что это тоже сахар, хоть и более насыщенный полезными минералами. Чтобы справиться с избыточным размножением дрожжей, выбирайте подсластители, которые не вызывают брожения (стевия и архат).

 

Регулярно и сбалансировано питаться.

Если вам хочется сладкого, то, возможно, вы просто голодны.

Например, если вы пропускаете обед или ограничиваетесь одним салатом, организм пытается восполнить недостаток энергии, и шоколадки — отличный способ. Старайтесь есть регулярно, чтобы не провоцировать такие срывы.

Если вы решили активно заняться спортом, сдаете экзамены или просто загружены на работе — имейте под рукой орехи или батончики из сухофруктов для перекуса. В стрессовых ситуациях телу нужно больше энергии.

 

Не заедать эмоции.

Отслеживайте, почему вы хотите сладкого.

Когда на работе завал или случилась неприятная ссора с близким человеком, так и тянет купить шоколадку или мороженое. Старайтесь не идти на поводу у этого желания. Проведите время с друзьями, сходите на йогу или к психологу — справляйтесь с плохими эмоциями вместо того, чтобы их заедать. Сладкое подарит минутное спокойствие, но не решит проблему. Вы будете налегать на него снова и снова, а потом чувствовать вину.

Будьте внимательны к себе: отдыхайте достаточно и радуйте себя. Получить заряд эндорфинов (гормонов счастья) можно не только от десертов: послушайте любимую музыку, сходите на массаж или примите теплую ванну. Счастливый человек не будет зависим от сладкого.

 

Пить зеленые соки.

Заведите привычку пить зеленые соки из овощей и трав.

• Они содержат много клетчатки, которая питает кишечные бактерии.
• Зеленые соки выводят лишний сахар из организма.
• Тяга к сладкому — признак нехватки минералов (цинка, магния, хрома). Зеленые соки богаты этими минералами и другими полезными витаминами.

Готовить домашние сладости и десерты.

Так вы сможете контролировать количество сахара в составе.

• Чтоб сделать такие десерты еще полезней, используйте вместе с натуральными подсластителями муку из орехов или растительное молоко, которые легко приготовить при помощи блендера.
• Домашние сухофрукты, конфеты и пастилу удобнее всего сушить в дегидраторе, чтобы сохранить все питательные вещества.
• Вместо сладких покупных завтраков можно приготовить гранолу из зеленой гречки или аппетитный смузи-боул.

Другие рецепты

• Полезные конфеты из сухофруктов в дегидраторе
• Фруктово-ягодная пастила
• Домашнее мороженое
• Смузи-боул с ягодами и орехами
• Чизкейк новогодний

 

Как и чем заменить сладости для ребёнка

Организму ребенка особенно нужна энергия, поэтому «охота» на сладости (быстрые углеводы) для них абсолютно естественна. Полный запрет на сладкое не оправдан: детям, как и спортсменам-марафонцам, можно потреблять быстрые углеводы.

Главное — не давать ребенку питаться только магазинными сладостями. И хотя это бывает сложно, выход есть: попробуйте использовать натуральные подсластители и готовьте полезные домашние лакомства и десерты.

Например, если ребёнка позвали на день рожденья или на чаепитие в школе, дайте ему с собой полезные десерты (пастилу, кексы или печенье без сахара), чтобы он мог есть сам и угощать других.

Ольга Лебедь задала несколько вопросов Марине Розенштейн об организации детского питания.
Марина Розенштейн — врач, диетолог, кандидат медицинских наук, соавтор книги «Искусство исключения»

 

Гид по натуральным подсластителям

Мы рекомендуем использовать именно натуральные, а не синтетические подсластители, чтобы отказ от сахара действительно принес вашему организму пользу. Подробнее об особенностях и вреде синтетических сахарозаменителей можно почитать в нашей статье «Чем вреден сахар».

4 способа уменьшить тягу к сладкому

Совет №1. Съешьте что-нибудь белковое

Если не работает: проведите день на шоколаде

Натуральный йогурт, творог, сыр, кефир, вареное яйцо / омлет, постное мясо, рыба, орехи — диетологи советуют первым делом съесть что-то белковое, когда хочется сладкого. Богатые белками продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови, и «сладкий» голод уже через 15-20 минут стихает.

Если этот метод не работает, попробуйте другой: чтобы побороть чрезмерное влечение к конфетам, проведите один день только на шоколаде. Например, диетолог Маргарита Королева назначает своим клиентам-сладкоежкам 2-3 разгрузочных дня на шоколаде.

План действий: выберите качественный шоколад с содержанием какао не менее 75-80%. Разделите 150 г шоколада на дольки и ешьте в течение дня только их, рассасывая на языке. Всего 6 приемов до 8 часов вечера. Пить чай и воду можно без ограничений.

Кроме шоколада, может помочь день на ананасе (1,2 кг мякоти разрезать на кубики и съесть в 6 приемов до 8 вечера), дыне, фруктовых желе. После такой «разгрузки» вам будет легче переносить ограничения или даже полностью отказаться от сладкого на какой-то срок.

Совет №2. Ешьте сладкое только на десерт

Если не работает: устройте сладкий полдник

Пирожное или кусок торта сразу после плотного обеда не вызывает резкого скачка сахара в крови. Вы удовлетворяете потребность в сладком и в то же время не теряете чувство меры. Если же ваш обед — только кусок торта, желание съесть еще один кусок может настигнуть уже через полчаса.

Совет очень верный, но подходит не всем: иногда после обеда сладкого просто не хочется, зато вечером невозможно себя остановить. Швейцарский диетолог Патрик Леконт предлагает другое решение. Он проанализировал суточную активность сотен гормонов и ферментов и пришел к выводу, что самое гармоничное с точки зрения наших биоритмов время для десертов — c 17. 00 до 18.30.

В это время Леконт рекомендует съесть на выбор: одно небольшое пирожное, кусочек торта, фруктовый сорбет, мороженое (80 г), горький шоколад (30 г) или печеное яблоко с медом или кленовым сиропом. Такой сладкий полдник уменьшит тягу к сладкому в целом.

Совет №3. Почистите зубы

Если не работает: подержите лакомство во рту и выплюньте

Почистить зубы в момент острого желания съесть что-нибудь сладкое помогает переключить вкусовые рецепторы. Вкус во рту меняется, и желание ослабевает. Но сколько я ни пробовала этот прием — не работает. Зато мне помог совет Карла Лагерфельда: подержать во рту любимое лакомство и выплюнуть. Дизайнер поступал так с кока-колой, когда худел под наблюдением известного французского врача Жан-Клода Удре. За год с небольшим 64-летний Лагерфельд расстался с 42 кг.

Совет №4. Ешьте сладкое один раз в неделю

Если не работает: ешьте сладости крошечными порциями 3-4 раза в неделю

Частый совет диетологов: не исключайте любимую еду совсем. Раз в неделю вполне можно позволить себе большую порцию тирамису, несколько пирожных с кремом и т. д. Но эту награду нужно заслужить — на оставшиеся шесть дней забыть про лакомства.

Не все обладают такой силой воли. Убегать от искушения — плохой способ с ним справиться. Так считает Джиллиан Райли, один из самых известных специалистов по лечению зависимостей (переедание, курение).

Если вы любите сладкое — используйте эту особенность, чтобы найти свой индивидуальный стиль питания. Очень мудро, на мой взгляд, поступает Инна Видгоф, инструктор программ «Йога для начинающих» и «Дыхание йоги» на телеканале «ЖИВИ!». Она ест сладкое 3-4 раза в неделю, но мини-порциями.

Обычно Инна выбирает нектарин / горсть сладких ягод, несколько сухофруктов, ломтик домашнего яблочного пирога, два маленьких печенья, 1-2 ложки сгущенки.

Возможно, этот или другие из приведенных приемов подойдут вам больше, чем классические советы диетологов, и помогут не выходить за грань разумного с вкусной, но малополезной едой.

8 практических способов избавиться от тяги к сладкому

Многие из нас хоть раз в жизни испытывали тягу к сладкому. Это могло быть после напряженного рабочего дня, когда вы получили плохие новости или чувствовали усталость от того, что целый день присматривали за детьми. А иногда ни с того ни с сего вам кажется, что вы просто запрограммированы есть сахар весь день.

Когда появляется эта тяга к сладкому, мы склонны тянуться к продуктам высокой степени очистки, высоким содержанием жира и с высокой степенью переработки (привет: печенье, шоколад и двойной Oreo Mcflurry). Хотя эти продукты часто заставляют нас чувствовать себя лучше, они не останавливают нашу тягу в долгосрочной перспективе. На самом деле, они вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови, заставляя нас жаждать большего количества сахара и, следовательно, создавая цикл тяги к сладкому.

Итак, что на самом деле вызывает у нас тягу к сладкому, и как мы можем с этим справиться? Давайте рассмотрим причины и некоторые практические стратегии, которые помогут справиться с ними.

Что вызывает тягу к сладкому?

Хотя причины могут различаться у разных людей, основную роль часто играют следующие:

Кондиционирование

Когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара, это стимулирует систему вознаграждения мозга и помогает снизить уровень кортизола, заставляя нас чувствовать себя счастливее и меньше подвергаться стрессу. Из-за того, как они заставляют нас себя чувствовать, со временем мы приучаем себя тянуться к этим продуктам с высоким содержанием сахара, когда мы чувствуем усталость, тревогу или несчастье, чтобы почувствовать себя лучше. Это создает цикл тяги к сладкому: мы чувствуем стресс или несчастье, мы едим что-то сладкое, чувствуем себя лучше, а затем повторяем.

Низкий уровень сахара в крови

Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, нам может хотеться сладкого (например, если мы пропускаем прием пищи или избегаем углеводов). Это происходит потому, что основным источником топлива для нашего мозга является глюкоза, разновидность сахара. Если наш мозг не получает достаточное количество глюкозы, он может посылать сигналы, говорящие нам съесть что-то, содержащее ее, чтобы ваш мозг имел легкодоступный источник энергии, необходимой ему для функционирования.

Видение, обоняние или размышление о сладкой пище

Когда мы видим, обоняем или думаем о любимых сладких продуктах, это может вызвать у нас тягу к ним.

Как избавиться от тяги к сладкому

1. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Стабильный уровень сахара в крови может помочь предотвратить тягу к сладкому. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что вы включаете в свои приемы пищи и закуски продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются организмом медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить его скачки и падения. Продукты с низким ГИ включают овес, цельнозерновой хлеб, лебеду, сладкий картофель, чечевицу, бобы, молоко, йогурт и многие фрукты, включая бананы, мандарины, киви, манго и груши.

2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Растворимая клетчатка, которая содержится во фруктах, овощах и злаках (таких как овес, бобовые и семена), набухает в воде в кишечнике и помогает вам чувствовать себя сытым. Он может стабилизировать уровень сахара в крови и помочь справиться с тягой к сладкому. Старайтесь потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи. Этот пудинг с чиа можно использовать и как завтрак, и как десерт.

3. Не держите дома сладости

Хотя вам не нужно полностью отказываться от любимых сладостей, вам будет легче справиться со своей тягой к сладкому, если вы не будете держать их дома. Вместо этого имейте дома здоровые закуски, готовые к употреблению. Если у вас есть дети, попробуйте привлечь к приготовлению пищи всю семью. Испеките себе полезные кексы или вместе нарежьте свежие фрукты.

4. Найдите причину своей тяги к сладкому

Вам хочется сладкого, потому что вы пропустили прием пищи и хотите что-нибудь поесть, или это из-за стресса, усталости или скуки? Если причина не в истинном голоде, например из-за скуки, то это называется не-голодной едой или «мысленным голодом», и вам нужно решить эту проблему в первую очередь.

Если вам скучно, найдите что-нибудь, не связанное с едой, чтобы развлечь свой ум. Если вы находитесь в состоянии стресса, удалите себя из стрессовой среды и сделайте что-нибудь, что действительно поможет снизить уровень стресса; сходите на прогулку, подышите свежим воздухом, послушайте музыку, поговорите с другом или обратитесь за помощью к медицинскому работнику, который поможет вам справиться со стрессом.

5. Ешьте белковые закуски

Белок

помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает чувство сытости, что помогает снизить тягу к сладкому. Включите в свои закуски источник белка, например обезжиренный греческий йогурт или горсть орехов.

6. Не избегайте фруктов

Фрукты содержат натуральные сахара с другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества. Из-за содержания клетчатки во фруктах ваше тело перерабатывает сахар во фруктах иначе, чем в продуктах с высоким содержанием обработанного сахара.

Некоторые люди беспокоятся о содержании сахара во фруктах, но здоровое количество натурального сахара, содержащегося в них, может, в свою очередь, помочь справиться с тягой к сладкому.

7. Двигай своим телом

Если вы склонны к сладкому перекусить сразу после работы, попробуйте в это время прогуляться. Движение вашего тела высвобождает эндорфины и помогает повысить уровень серотонина, заставляя вас чувствовать себя счастливее и, в свою очередь, помогая уменьшить тягу к еде. Заменив сахар другой привычкой, такой как ходьба, вы поможете себе деградировать, и ваш мозг больше не будет ассоциировать это время дня с сахаром.

8. Питьевая вода

Обезвоживание часто можно спутать с тягой к сладкому. Если вы чувствуете тягу к сладкому, выпейте большой стакан воды, а затем еще раз проверьте, хотите ли вы сахара. В конце концов, это может быть просто жажда.

 

Хотите больше? Подпишитесь на нашу рассылку Healthlink, чтобы получать советы по здоровью и благополучию прямо в свой почтовый ящик.

Как побороть тягу к сладкому и почему она у вас есть

Если вам хочется сладкого в виде шоколада, пончиков, конфет, этих зеленых мармеладок с лягушкой Харибо, необъяснимым вкусом персика… список можно продолжать, вот как работает большая часть Америки.

Конечно, это должно означать что-то о внутренней работе вашего тела.

Это не может быть хорошо, верно? Согласно исследованиям, сахар вызывает такое же привыкание, как и некоторые уличные наркотики, с таким же воздействием на мозг (!). Избыточное потребление сахара также может привести к кариесу, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и множеству других проблем со здоровьем. Зная все это, если вы полны решимости перестать есть сахар, но каждый день соблазняетесь новым сладким лакомством и, таким образом, падаете с фургона (и, возможно, в кучу макарон), вы не одиноки. Почему ты не можешь бросить то, что так явно вредит твоему здоровью, моему мозгу и моему телу?

Повсюду вокруг нас наши друзья-сахаропоклонники стенают об одном и том же, запихивая в рот новые жевательные кусочки сладостей. Давайте перейдем к сути проблемы и поможем выяснить, что означает ваша тяга к сладкому, и, надеюсь, подавить ее.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что ваша тяга к сладкому говорит о вашем здоровье.

Тип сахара имеет значение

Перво-наперво — прежде чем искать ответы, вам нужно определить тип сладкой пищи, которую вы хотите. Если вам хочется шоколада, это может означать, что в вашем организме не хватает магния, что в наши дни является очень распространенным недостатком. В тяге к шоколаду есть и положительная сторона: темный шоколад на самом деле полон антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованиям. Выбирайте темные продукты (содержание какао 70% и выше), а не молочные, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не вредя своему здоровью.

Если вам очень хочется фруктов, поздравляем! Это одно из лучших желаний. Ваше тело может говорить вам, что ему нужны дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты. Тяга к фруктам — это нормально, и это просто показатель того, что вашему телу нужны питательные вещества. Однако важно не переусердствовать. Если вы чувствуете, что переусердствовали с фруктами, сочетайте их с жирами или белками. Например, съешьте банан или яблоко с миндальным маслом, ягоды с кокосовым йогуртом и т. д.

Если, однако, вы жаждете сладких сладостей, которые явно попадают в категорию без фруктов и темного шоколада, вот что вам нужно знать…

У вас могут быть колебания уровня сахара в крови

внезапное желание сладкого, скорее всего, вы испытываете колебания уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. (Если это происходит хронически, это может указывать на то, что у вас гипогликемия). Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, ешьте здоровое количество белка и добавляйте в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль и бобовые, наряду со сложными углеводами. Это даст вам необходимое топливо без скачков сахара в крови. Добавляйте в пищу больше белка, чтобы уровень сахара в крови не падал. Тело — хорошо сложенная машина, и если вы не даете ему правильную пищу, оно скажет: «Дай мне сахар!»». Ей нужна энергия для всех тысяч происходящих биологических процессов.

Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Проверка на дефицит магния

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество магния, который необходим для поступления энергии в наши клетки. MedlinePlus, входящая в состав Национальной медицинской библиотеки, утверждает: «Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, стабилизирует сердцебиение и помогает костям оставаться крепкими». Дефицит магния связан со всем, от остеопороза до диабета 2 типа и сердечных заболеваний.