Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях: Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях — 5 эффективных методов

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях — 5 эффективных методов

https://ru.sputnik.kg/20221017/sokhranenie-spokoystvie-stress-sovety-1069035208.html

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях — 5 эффективных методов

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях — 5 эффективных методов

Один из хороших способов снять стресс — сделать упражнения на растяжку. 17.10.2022, Sputnik Кыргызстан

2022-10-17T08:49+0600

2022-10-17T08:49+0600

2022-10-17T08:49+0600

в мире

советы

стресс

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kg/img/07e6/03/1a/1063160134_0:320:3071:2048_1920x0_80_0_0_fb00d335453c83097be216e7d4bf74f1.jpg

БИШКЕК, 17 окт — Sputnik. Пять способов сохранить самообладание при стрессовых ситуациях назвал «Ридус».Иногда, чтобы успокоиться и взглянуть на негативные события с другой стороны, достаточно «перенести» все на бумагу. Закончив писать, сожгите лист или разорвите на мелкие кусочки. Хотя это простое действие не решит ваши проблемы, оно поможет справиться с эмоциями и вернет вам рациональное мышление.Повращайте кистями, согните и разогните суставы пальцев, потрите каждый палец от основания к кончику и сожмите кожу между большим и указательным пальцами. После этого вы будете чувствовать себя намного спокойнее.Даже если солнце уже не греет так, как летом, его яркий свет помогает снять стресс. Если чувствуете, что негативные эмоции зашкаливают, выйдите на улицу и проведите немного времени под лучами солнца. Прогуляйтесь, подышите воздухом, послушайте любимую музыку и так далее.Многие люди даже не замечают, что в стрессовых ситуациях их плечи и нижняя челюсть становятся слишком напряженными. Расслабление этих частей тела выведет вас из состояния «бей или беги». Успокоиться можно с помощью простых упражнений на растяжку.Медитация очень полезна для тех, кто часто нервничает и постоянно чувствует сильное напряжение. Даже пятиминутные регулярные занятия улучшают когнитивные способности (память, внимание и прочее), облегчают симптомы стресса и помогают контролировать негативные эмоции. Медитацией можно заниматься под специальную музыку (ее легко найти в интернете) или в полной тишине, сосредоточившись только на своем дыхании.

https://ru.sputnik.kg/20221007/uchenye-issledovanie-flirt-rabota-1068727447.html

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KG

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://sputnik.kg/img/07e6/03/1a/1063160134_210:0:2941:2048_1920x0_80_0_0_bb94c8806f7e7e5154a26d9804c0a436.jpg

1920

1920

true

Sputnik Кыргызстан

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Кыргызстан

в мире, советы, стресс

в мире, советы, стресс

Ближе к телу: как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Ближе к телу: как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях | Большие Идеи Психология
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Ли Вайсс

9 марта 2017

Осознанность должна быть настолько же физическим упражнением, насколько и умственным. Если судить по названию, осознанность — это нечто, что мы призваны делать со своим сознанием. Но на самом деле многочисленные исследования, включая мои собственные, показывают, что часто внимание к своему телу — простой способ войти в состояние осознанности и снизить уровень возникающего у нас стресса.

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу, ведь часто, когда наше сознание перегружено, тело — это последнее, о чем мы думаем. Если мы замечаем изменения в своем физическом состоянии во время стресса, то только тогда, когда они нам мешают: синдром запястного канала (заболевание, сопровождающееся онемением пальцев), боль в спине и ногах, учащенное сердцебиение, проблемы с зубами или даже обычный голод, который заставляет нас прерывать свои занятия несколько раз в день, чтобы поесть. Но стоит нам сосредоточить свое внимание на теле, и оно может стать нашим якорем для того, что происходит здесь и сейчас, даже если ощущения от этого не самые приятные.

Вот как работает такое «заземление». Мы обращаем внимание на тело, замечая (а не отказываясь замечать) напряжение, кровообращение, боль, приятное или просто нейтральное физическое ощущение — например, от правого плеча или подъема левой стопы. Эта практика помогает нам вернуться к реальности.

На самом деле наше тело — самый быстрый и надежный путь в настоящее, когда наша голова занята бесконечным проигрыванием прошлого или репетицией будущего.

Мы обрекаем себя на множество напрасных страданий, когда наше сознание не обращает внимания на то, на что нужно. Миндалевидное тело, расположенное в средних височных долях, — это часть мозга, улавливающая и обрабатывающая сигналы страха. Когда миндалевидное тело активируется какой-то ситуацией, которая истолковывается как потенциальная угроза, даже если мы просто читаем неприятное электронное письмо, это инициирует физиологические изменения — например, увеличенное мышечное напряжение и учащение дыхания. Эта связь становится настолько сильной, что мы принимаем телесную реакцию за свидетельство об опасности, подобно тому, как собаки Павлова приравнивали колокольчик к обеду. В результате может развиться порочный круг: повышенное мышечное напряжение и учащенное дыхание, вызванные активацией миндалевидного тела, повлекут за собой еще большее его раздражение.

К счастью, мы можем использовать «заземление», чтобы разорвать эту связь.

Один из моих студентов, работавший в стартапе, все время впадал в панику перед встречей с венчурными инвесторами. В голове у него проносились самые страшные сценарии: его проект отвергнут, его идею признают бездарной. Стоило ему научиться прислушиваться к своему телу, выделять буквально минуту на то, чтобы бросить «якорь», сделав несколько вдохов и выдохов и ощутив свои ноги, крепко стоящие на земле, как он успокаивался и был в состоянии вести переговоры гораздо лучше. Вот несколько простых и эффективных практик, которые вы можете использовать.

советуем прочитать

Что нужно менять в продажах прямо сейчас

Андрис А. Золтнерс,  Крис Морган,  ПК Синха,  Салли Э. Лоример

Почему платные отзывы невыгодны

Нечеловеческие способности: как ИИ меняет финансовую отрасль

Вера Стародубцева

Тайные преобразователи

Паскаль Тэннер Ричард,  Стернин Джерри

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Быть первым

Фалалеев Дмитрий

Двойной капкан

Анна Натитник,  Иршинская Лариса

Хотите ли вы изменить свою жизнь?

Грег МакКеон

«Красивые названия поколений с разными буквами лучше не использовать»

Юлия Фуколова

Сохранение спокойствия в трудные времена

Фото: Кельвин Валерио, Pexels

Существует множество определений стойкости, большинство из которых относится к способности «приходить в себя после невзгод» и «выдерживать стрессовые ситуации». Тем не менее, несмотря на то, что способность приходить в норму является замечательным качеством, вы можете делать это только определенное количество раз, прежде чем вы истощите себя и у вас больше не будет ресурсов, чтобы справляться.

Что такое устойчивость?

Иногда устойчивость заключается в том, чтобы распознать подход к трудной ситуации (ситуациям) и предпринять какие-то действия до того, как ситуация обострится до точки стрессовой реакции, а иногда это просто прекращение того, что вы делаете, и переоценка.

Точно так же, как физически здоровый человек имеет больше шансов на выздоровление после травмы или болезни, психически здоровый человек лучше справится с трудными, стрессовыми и травмирующими ситуациями, и это устойчивость.

«Добрая половина искусства жить — это стойкость».
Ален де Боттон

Проще говоря, психологическая устойчивость заключается в развитии поведения и привычек, которые помогают вам сохранять спокойствие и двигаться вперед без каких-либо негативных последствий. Конечно, быть устойчивым не означает, что вы никогда не почувствуете давления или стресса в конкретной ситуации или событии, но это означает, что вы будете в лучшем положении и у вас будут эффективные способы справиться с этим.

Повышение устойчивости

Каждый из нас может повысить свою устойчивость, все, что вам нужно, это быть готовым попробовать. Вещи не изменятся за одну ночь, но с решимостью и практикой вы сможете выработать новый, более здоровый способ мышления и поведения, повысив свою устойчивость и повысив свои шансы оставаться психически здоровым и сохранять спокойствие и уверенность в трудные времена.

Вот несколько идей для начала.

1. Оцените свою ситуацию

Спросите себя:

• Можно ли посмотреть на это по-другому?
• Мне нужна дополнительная информация?
• Какую пользу я получу от того, как я думаю/чувствую/делаю?

У всех нас есть склонность к негативизму, называемая предубеждением к негативизму. Так спросите себя, как еще я мог интерпретировать это событие? Каковы доказательства за и против этой мысли? Что может улучшиться, если я приму другую интерпретацию?

2. Отдых

Все мы знаем, как важен для нашего физического и психического здоровья хороший ночной сон. Текущие рекомендации предполагают 7-9 часов для большинства взрослых. Сон улучшает познание, концентрацию, продуктивность и производительность, он максимизирует навыки решения проблем и улучшает память.

Отдых — это не только сон. Примерно каждые 90 минут отдыхайте от рабочего стола, компьютера и телефона. Исследования показывают, что короткие (всего 5 минут) умственные перерывы помогут вам сосредоточиться на своей задаче, помогут вам сохранить информацию, установить связи и в целом быть более продуктивными. Отсутствие перерывов приводит к замешательству, повышенному давлению и, в конечном итоге, к стрессу.

3. Избегайте обезвоживания

Ваш мозг в основном состоит из воды, поэтому ее употребление дает вам ряд преимуществ, это:

• Помогает сбалансировать ваше настроение и эмоции
• Снижает стресс
• Поддерживает функцию памяти
• Улучшает концентрацию и познание

4. Размышляйте о своих успехах/достижениях

Ведите дневник успехов, записывайте то, чего вы достигли, что было хорошо для вас сегодня или на этой неделе. Чем больше мы думаем о хорошем, тем более позитивными мы становимся. Вы даже можете как-то вознаградить себя или просто сказать себе, что вы молодец.

5. Практика осознанности

Было доказано, что осознанность снижает стресс и тревогу. Он улучшает психическое здоровье и функционирование, повышает регуляцию эмоций и самоконтроль.

Существует множество книг по этой теме, а также несколько интересных лекций TED, доступных в Интернете. Проверьте приложение «Headspace», чтобы получить 10 бесплатных аудиосеансов по медитации, это стоит потраченного времени.

CABA проводит «Курсы внимательности» по всей Великобритании, запишитесь на один из них.

6. Попросите о помощи

Это признак силы знать, когда вам нужна помощь, и быть в состоянии попросить о ней. CABA предлагает бесплатные конфиденциальные консультации. Другая поддержка может быть доступна в вашей организации или на веб-сайте BACP, где можно найти консультанта рядом с вами.

И наконец…

Практикуйте стойкость, а не бездействие. Используйте некоторые из приведенных выше идей и настойчиво сделайте их привычкой, а не привычкой жить в стрессе.

Устойчивые люди живут дольше, счастливее и здоровее.

Автор: Ричард Дженкинс

Ричард Дженкинс — психолог-бихевиорист, особенно заинтересованный в психологии устойчивости и в том, как мы можем вносить простые, но часто изменяющие нашу жизнь корректировки в то, как мы думаем и ведем себя, чтобы улучшить личное благополучие и производительность. Помимо практики консультирования и гипнотерапии, он часто выступает с докладами на тему устойчивости, пишет и проводит тренинги, беседы и семинары в Великобритании и за рубежом.

10 советов, как сохранять спокойствие в условиях стресса на работе

Существует множество причин, по которым сохранение спокойствия в стрессовых ситуациях может принести вам пользу — как для вашего здоровья, так и для вашей карьеры.

Стресс на рабочем месте влияет не только на вашу работоспособность и продуктивность, но и на ваше физическое самочувствие. Было доказано, что организм вырабатывает всплеск гормонов стресса, когда он находится под давлением, и эти гормоны заставляют сердце биться быстрее и вызывают сужение кровеносных сосудов. Хотя нет никаких доказательств того, что стресс вызывает долгосрочные проблемы с кровяным давлением, он определенно не поможет.

В этой статье мы объясним, почему важно сохранять спокойствие под давлением, и дадим вам несколько советов, как это сделать, чтобы вы научились справляться с негативными мыслями, снижать уровень стресса и, в конце концов, чувствовать себя хорошо. Итак, давайте начнем.

Как важно сохранять спокойствие

Никому не нравится ощущение стресса. Но как вы справляетесь со стрессом, когда кажется, что мир вокруг вас рушится? Вот несколько причин, по которым хорошо сохранять спокойствие на рабочем месте.

1. Улучшает концентрацию

Когда вы испытываете стресс, ваша концентрация снижается — это естественная реакция. Однако, научившись сохранять спокойствие, вы на самом деле улучшите свою концентрацию и сможете выполнять больше работы. Когда вы не сосредотачиваетесь на своем бесконечном списке дел или не думаете о приближающемся сроке, вы почувствуете себя более обоснованным и сможете сосредоточиться на поставленной задаче.

2. Повышает творческий потенциал

Когда вы испытываете стресс, вам трудно дать волю своим творческим сокам, поскольку вы настолько поглощены тем, что вас беспокоит. Когда вы научитесь справляться со стрессом и сохранять спокойствие, ваше творчество сможет процветать, поскольку оно не заглушается бесконечными размышлениями. Находясь в моменте, вам будет намного легче расслабиться и позволить своей беззаботной стороне сиять.

3. Вы будете лучше спать

Если вы обнаружите, что ворочаетесь, когда ложитесь спать, скорее всего, ваш мозг переосмысливает каждую деталь предыдущего дня (или следующего дня). Когда вы научитесь справляться со стрессом, вам будет намного легче засыпать, и вы не будете выживать на кофеине и сахаре на следующий день. Хороший ночной сон дает много преимуществ, включая повышение производительности и способность принимать решения.

4. Сохраняет здоровье сердца

Когда вы испытываете стресс, это оказывает неблагоприятное воздействие на сердце. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, сужает кровеносные сосуды и вызывает мышечное напряжение повсюду. На самом деле было доказано, что стресс увеличивает риск сердечных приступов и инсультов, поэтому очень важно научиться сохранять спокойствие. Ваше сердце будет вам благодарно, и в будущем у вас будет гораздо меньше проблем со здоровьем.

5. Улучшает вашу нервную систему

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол. Если ваше тело постоянно вырабатывает кортизол, это в конечном итоге окажет негативное влияние на нервную систему, которая отвечает за контроль ваших рефлексов, памяти и концентрации. Если вы научитесь сохранять спокойствие и снизите реакцию на стресс, вы будете производить меньше кортизола и, следовательно, улучшите здоровье своей нервной системы в долгосрочной перспективе.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ

Признаки того, что вы страдаете от профессионального выгорания

Советы, которые помогут вам сохранять спокойствие в условиях стресса

Итак, как вы видите, есть много причин, по которым полезно научиться контролировать уровень стресса и сохранять спокойствие. Но как именно вы это делаете? Вот несколько советов, которые помогут вам в этом процессе.

1. Сделайте глубокий вдох

Иногда стресс можно снять, сделав несколько глубоких вдохов. Звучит просто, но это правда. Существуют дыхательные техники, которые помогают регулировать дыхание, например, техника 4-7-8, разработанная доктором Эндрю Вейлом.

Для выполнения этого дыхательного упражнения найдите удобное положение. Вам нужно вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание на семь секунд, а затем выдохнуть и выдохнуть в течение восьми секунд. Продолжайте делать это, пока не почувствуете, что лучше контролируете свое дыхание.

2. Займитесь спортом

Упражнения высвобождают эндорфины, снижающие стресс, поэтому, когда есть возможность, включайте в свое расписание несколько упражнений. Физическая активность поможет разнообразить ваш день, и вы вернетесь на работу, чувствуя себя отдохнувшим, полным энергии и намного спокойнее.

3. Запишите все, что вас беспокоит.

Отличный способ успокоиться — записать все, что вас беспокоит. После того, как вы что-то записали, вы можете позволить своему разуму забыть об этом на некоторое время — это означает, что вместо этого вы сможете сосредоточиться на текущей задаче.

4. Практикуйте медитацию

Медитация и осознанность — отличный способ очистить и успокоить свой разум в периоды стресса. Для медитации нужно найти тихое, удобное место, где вас никто не побеспокоит. Затем установите себе ограничение по времени — даже если это всего 5–10 минут — и сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе, а затем на его выходе из тела.

Продолжайте в том же духе, пока время не истечет. Когда вы откроете глаза, прислушайтесь к звукам вокруг вас и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Какие звуки, запахи и ощущения вы чувствуете? Мы поговорили с доктором Ханой Пател, тренером по настрою мышления и врачом общей практики в области психического здоровья, которая говорит: «Начните с того, что уделяйте несколько минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простых действиях, таких как дыхание, прогулка или наслаждение едой».

5. Создайте успокаивающий режим сна

Если вы работаете из дома, возникает соблазн сжечь ночное масло и продолжать работать, чтобы на следующий день у вас было меньше дел. Но — и я не могу не подчеркнуть — это плохая идея. Вы должны убедиться, что у вас есть некое подобие баланса между работой и личной жизнью. Выключите ноутбук в установленное время и сделайте что-нибудь, чтобы успокоиться как умственно, так и физически. Будь то чтение книги или принятие горячей ванны, сделайте что-нибудь, что расслабит вас, чтобы лучше выспаться.

На самом деле, исследования показывают, что всего лишь дополнительные 60–90 минут сна в сутки сделают вас счастливее, здоровее и в большей безопасности. Итак, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как преодолеть разочарование на работе

6. Соблюдайте сбалансированную диету

Когда вы делаете правильный выбор продуктов, ваше тело благодарит вас за это, давая вам больше энергии. Итак, когда вы готовите обед на работу, старайтесь делать более здоровый выбор. Делая это, вы даете своему телу топливо для самовосстановления, а также укрепляете свою иммунную систему. Старайтесь употреблять продукты, богатые омега-3 и полиненасыщенными жирами, так как было доказано, что они регулируют уровень кортизола.

7. Найдите новое хобби

Иногда мы настолько поглощены работой (и стрессом, который испытываем), что забываем сосредоточиться на вещах, которые приносят нам радость. Если вы пытаетесь справиться со стрессом, поищите новые увлечения, которые кажутся вам интересными. Может быть, вам нравится вышивать крестиком? Или, может быть, вы хотите научиться кататься на коньках? Начав что-то новое, вам будет чем заняться, что избавит вас от стресса и сразу же успокоит.

8. Общайтесь с поддерживающими людьми

Когда вы в стрессе, вы можете чувствовать себя очень одиноко. Вы можете обнаружить, что отрываетесь от своей сплоченной сети, когда пытаетесь понять, с чем имеете дело. Однако лучше довериться тем, кто рядом с вами, чтобы они могли помочь вам в трудный период и помочь вам сохранять спокойствие. Как говорится: «Проблема общая — проблема половинчатая».

9. Составьте список дел

Если вы чувствуете себя перегруженным, лучше всего разбить список дел на части, которыми можно управлять. Выполнив что-то в списке, обязательно отметьте это, чтобы почувствовать чувство выполненного долга. Это поможет снять стресс, поскольку вы начнете лучше контролировать ситуацию.

10. Определите свои триггеры

Это один из самых важных советов. Чтобы быть в состоянии сохранять спокойствие под давлением, вам нужно знать, что вызывает давление в первую очередь. Определите, что вызывает ваш стресс, чтобы вы могли принять меры, чтобы предотвратить его раскручивание по спирали и возникновение проблем в будущем.

Это определенная ситуация, которая увеличивает ваш стресс? Приближается крайний срок? Или, может быть, это сложный коллега, с которым вы изо всех сил пытаетесь ладить? Что бы это ни было, выявление проблем облегчит их решение.

Еще один способ сделать это — улучшить свой эмоциональный интеллект. Это включает в себя оценку себя и получение отзывов от окружающих, чтобы вам было легче адаптироваться к обстоятельствам.

Основные выводы

Сохранение спокойствия под давлением может быть трудным, если вы не знаете, как справляться с определенными ситуациями, но как только у вас появятся инструменты для борьбы со стрессом, вы почувствуете себя лучше.

Вот краткий обзор того, как сохранять спокойствие:

• Общайтесь с друзьями и семьей: Не изолируйте себя.