Как я избавился от социофобии: Читать онлайн «Как избавиться от социофобии», Алексей Владимирович Смелов – Литрес

Опубликовано автором

Читать онлайн «Как избавиться от социофобии», Алексей Владимирович Смелов – Литрес

Начало

Я начну историю с тезисов, с помощью которых можно избавиться от социофобии и повысить качество жизни. Но приступать к активной борьбе с этой жуткой заразой – социофобией, нужно как можно быстрее для того, чтобы сохранить свое здоровье и раньше начать жить счастливо, жить полноценно, чего социофобы точно не могут.

Я был не счастлив, потому что постоянный страх убивает все счастье «на корню». Были моменты счастья, например, когда родился мой любимый сынок, но я даже не уверен в том, что это было полноценное счастье, так как положительные эмоции постоянно перемешивались со страхом. Я был похож, думаю, на робота, который был без эмоций, а вернее, с отрицательными эмоциями от страха, а еще точнее – в ужасе. И этот робот просто демонстрировал нужную эмоцию, потому что знал о ее необходимости в данной какой-либо ситуации.

В редкие моменты бесстрашия я испытывал скорее не счастье, а просто спокойствие, от которого кайфовал, но понимал, что скоро придет этому конец. Так и происходило – страх снова приходил и «властвовал» надо мной.

И так. В общем главные тезисы того, как преодолеть социофобию:

Понимать, что проблема не в людях в округ, а в нас самих,

Нужно научиться быть самими собой в любой ситуации,

Нужно верить в Бога.

Детство

Начну со счастливого детства. Раннее детство было действительно счастливым. Я вспоминаю его смакуя. Я жил в хорошей семье, где была заботливая мама, не пьющий, работящий и примерный папа. Были любимые бабушки и дедушки и другие родственники.

Я ходил в садик, прекрасно дружил с ребятками и, как и все в детсадовском возрасте, мечтал быстрее пойти в школу.

Наступило первое сентября, знакомство со школой, первой учительницей, сверстниками. Первый год учебы пролетел весело и быстро. Еще тогда моя первая учительница говорила моей маме, как бы подчеркивая мои не самые лучшие качества, о том, что я очень люблю правду и что я бесхитростный. Именно эти мои качества привели, я думаю, к последующим событиям со мной и развитию социофобии.

Но я еще остановлюсь на радостном детстве. Пока я обучаясь в начальной школе, жил обычной жизнью. Я часто жил у бабушки с дедушкой и младшим двоюродным братом. Мы ездили на машине навещать прабабушек и прадедушек, где мы беззаботно познавали для себя новое, так как прабабушка с прадедушкой жили в старинном доме. У них стояла русская большая печь, на которую можно было забраться и играть там, у них были какие-то интересные старые железные баночки. Прабабушка пекла периодически вкуснейшие рыбные пироги и сладкие булочки.

С бабушкой и дедушкой мы ездили в ближайший город за обновками, так как мы жили в небольшом поселке, где в 90е мало чего было в продаже. Первым и самым важным делом для нас с братом было посмотреть и выбрать картридж для денди. Это игровая приставка к телевизору, с помощью которой мы с братом развлекались.

Я вспоминаю как я выпрашивал у мамы игрушки. Очередной раз я присмотрел на прилавке магазина железный пистолет очень похожий на настоящий. Я долго уговаривал маму купить его. Наконец мама согласилась взглянуть на пистолет. Мы подошли к прилавку, и продавщица сказала, что это зажигалка. Это было разочарование, так как зажигалку мне никто не купит уж точно. Сейчас я вспоминаю это с душевной теплотой.

«Как можно избавиться от социофобии?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаПсихологияСоциофобия

Marius Cojocaru

  ·

314

На Кью задали 12 похожих вопросовОтветитьУточнить

Достоверно

Ольга Князева

Психология

8

Я практикующий психолог, EMDR и когнитивно-поведенческий терапевт.  · 2 сент 2021

Работать с социофобией можете с помощью психолога или психотерапевта. К фобиям приводят определенные моменты в жизни, разобраться с которыми Вам помогут специалисты.

2 эксперта согласны

Юлия Морозова

подтверждает

13 сентября 2021

Согласна. Пока травму не удастся проработать — фобии могут остаться. Правда, бихевиоральная терапия может… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Достоверно

Виктор Вовненко

Образование

19

Педагог. Психолог. Репетитор. Хобби: OS Android: rooting, app beta testing, ROMs, deep…  · 8 сент 2021

Сомневаюсь, что на этот вопрос можно дать однозначный и универсальный ответ, кроме общих формулировок. Без учета индивидуальных особенностей не лечат одним лекарством всех(!) пациентов от одной и той же болезни. Когда речь заходит о психологических нарушениях, степень индивидуализации увеличивается в прогрессии. Первопричины, обстоятельства, окружающая обстановка..

. Читать далее

2 эксперта согласны

Юлия Морозова

подтверждает

19 сентября 2021

Все очень точно и полно раскрыто!

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыт(Почему?)

Ответы на похожие вопросы

Как избавиться от социофобии? — 2 ответа, задан 

Екатерина Винокурова

Психология

1,2 K

Психолог, арт-терапевт  · 24 янв 2020  · spbpsiholog.com

Без личного диалога, я не вправе давать рекомендации относительно избавления от социофобии. Так как, в рамках развлекательно-познавательного сервиса, без сбора анамнеза, это может быть нарушением этики.

Возможно, под социофобией Вы подразумеваете просто сложности в общении с людьми, неуверенность в себе и т.д. Если же социофобия была диагностирована, то по МКБ-10 — это является заболеванием, а именно фобическим тревожным расстройством. И заниматься самолечением не безопасно. Но, опять же, без диалога, без сбора анамнеза я только могу строить предположения.

Безусловно, существуют и методы самопомощи, хотя бы даже специализированная литература (научно-популярная психология), но данные методы, если социофобия подтверждена, будут все же эффективнее при совмещении с терапией.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как справиться с социофобией? — 3 ответа, задан 

Марк Лемезма

44

Коуч по навыкам общения  · 13 мар 2015

Что такое на самом деле социофобия? Это когда вы оказываетесь в кругу людей и внезапно из вашей головы вылетает все, кроме двух мыслей: «Все собравшиеся здесь куда круче меня» и «Все на меня смотрят».

Как с этим бороться? Надо понять, что такое мышление совершенно иррационально. Во-первых, вопрос о том, кто самый большой неудачник, согласитесь, очень относительный. Вы можете быть неудачником в одной сфере, но кто-нибудь в помещении наверняка куда больший неудачник в другой. Во-вторых, скорее всего, вы не единственный человек, который в этом помещении страдает от социофобии, а значит, есть такие же, как вы, зацикленные на себе люди, и они на вас не смотрят.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как избавиться от социофобии? — 8 ответов, задан 

Термин «избавиться» нехорошо звучит. Ее лучше трансформировать в настороженность для начала. Поскольку эта реакция связана с воображением  стандартных рекомендаций найти невозможно.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как избавиться от социофобии? — 1 ответ, задан 

Цуранков Владимир

19

Профессиональный психолог. С 2017 года веду частную практику: встречаюсь с людьми очно…  · 13 сент 2020

Хорошо помогает психотерапия, а ещё лучше — психотерапевтическая группа. В группе есть другие люди и уже это помогает человеку учиться находиться в обществе и без страха. Есть такой психотерапевт — Шарков Кирилл. Он уже несколько лет ведёт группы по преодолению социофобии. Причем как в очном, так и в онлайн формате. Поищите информацию о нем и о группе, вдруг окажется Вам полезной.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как справиться с социофобией? — 3 ответа, задан 

Первый

Саша Пряхина

1,2 K

Творческий разнорабочий, граммар-наци, любитель английского  · 23 мая 2015

Без долгих предисловий: отвечаю на правах человека, который с ней справился (советов по медицинской терапии не будет).

  1. Беседуйте с людьми один на один. Чем больше Вы будете беседовать, тем чаще Вы станете замечать, что люди понемногу открываются и начинают делиться с Вами своими собственными мыслями. Если Вы проявите умение слушать, они поделятся с Вами своими собственными тревогами и страхами (отличное слово в английском — «insecurities» — прим. знач.: «болевые точки», «комплексы»), и Вы увидите, что Вы не единственный(-ая), кто испытывает переживания и кто не уверен в себе. Этому подвержены все, так что Вы сможете избавиться от иллюзии, что Вы являетесь единственным «слабым звеном».

  2. Выработайте хорошую осанку. Расправьте плечи. Сидите прямо, даже если хочется расслабиться. Парадоксально, но это работает на психологическом уровне. (И да: через пару дней таких стараний держать осанку Вам не будет составлять никакого труда.)

  3. Постарайтесь максимально улучшить свою внешность. В качестве эксперимента попробуйте, например, целую неделю выглядеть отполированно, как если бы вечером у Вас был намечен банкет у королевы Великобритании. Достойная внешность (т.е. аккуратность, ухоженность, стиль и прочее, вроде приятного парфюма) — один из важнейших залогов уверенности в себе.

  4. Научитесь устанавливать дистанцию. Неделикатных людей — пруд пруди, и зачастую они, не чувствуя границ дозволенного, лезут туда, куда не надо, в результате чего Ваше желание быть окружённым(-ой) людьми пропадает безвозвратно. Научитесь строго говорить: «Нет», «Я не люблю, когда надо мной пытаются пошутить» и тому подобное. Человек сразу поймёт свою оплошность. Вы увидите, что не обязательно уходить в подполье, чтобы Вас не задевали: достаточно лишь устанавливать границы личного пространства.

  5. Осознайте следующее. Ваше состояние тревоги и взбудораженности в социальной ситуации с физиологической точки зрения (стресс побуждает организм вырабатывать адреналин) — естественный процесс, нацеленный на способствование ускорению реакции. Тем не менее, в спокойном состоянии мы гораздо лучше справляемся с любой ситуацией — думаю, Вы и сами это не раз замечали.

    Старайтесь искусственно подавлять в себе панику. Сначала будет сложно, но мало-помалу Вы станете замечать, что это становится всё проще, и голова работает гораздо лучше, когда Вы не паникуете и не суетитесь.

  6. Будьте собой. Не стесняйтесь высказывать собственное мнение, каким бы экстраординарным оно ни было. Не скрывайте своего отношения ни к чему. Это заставит Вас почувствовать свой вес, а окружающих — считаться с Вами. Вытекающий совет: не бойтесь конфликта Вашего мнения с мнением других, это нормально, ибо все мы разные. Заглушать свою индивидуальную позицию — значит принижать себя, а Вы достойны уважения.

  7. Грешноватый, но действенный совет: сходите на вечеринку и выпейте (только не переборщите). Ваша социофобия пропадёт без следа. Шутки шутками, но тот факт, что один вечер Вы не боялись общения и реально смогли наладить контакт с людьми, даст Вам понимание, что: 1) технически Вы можете преодолевать страх общения, 2) Ваш контакт с людьми — это не что-то из области научной фантастики и 3) надо только немного поработать над собой, чтобы не бояться социальных взаимодействий на трезвую голову.

    Короче говоря, nothing is impossible.

  8. Презентация? Публичная речь? Пара советов. Придите пораньше и окиньте помещение взглядом с той точки, откуда будете выступать. Это даст Вам представление о том, что Вы будете видеть во время речи, и страха при неожиданном виде аудитории с нового ракурса больше не будет. Смотрите слушателям в глаза, когда говорите (моей ошибкой было смотреть «поверх» голов, я теряла контакт с аудиторией и оттого начинала бояться ещё больше). Вы увидите в глазах многих поддержку и заинтересованность, что придаст Вам уверенности. Во время выступления фокусируйтесь исключительно на предмете Вашей речи. Визуализируйте информацию — это позволит Вам переключиться с тревожных мыслей. Ваша презентация, несомненно, будет иметь успех. Старый совет от моей мамы, человека имеющего колоссальный опыт презентаций и переговоров: чем чаще выступаешь, тем меньше этого боишься. Не бойтесь публичных выступлений. Выйдя однажды из зоны своего комфорта, Вы со временем разовьёте способность к здравой оценке ситуации и к спокойному поведению в социальной ситуации.

Главный совет: взгляните в лицо своим страхам, и они вскорости отпадут. Вы сильнее.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как избавиться от социофобии? — 8 ответов, задан 

Георгий Ваганов

639

Свободный философ, вольный писатель, обременен жизненным опытом.  · 16 мая 2017

Фобии это подсознательные страхи, с которыми сложно бороться самостоятельно. Желательно, крайне желательно, обратится к специалисту за помощью. Особо желательно пройти курс психотерапии. 

Люди, не страдающие подобным недугом, не поймут, особенно в нашей стране. Объяснять совершенно бесполезно, очень редко слышат. Проверял неоднократно. 

Если фобии запускать, вполне можно получить серьезные нервные расстройства. Более того, одно тянет за собой другое. Естественно многие стесняются и скрывают, по итогу просто мучась.

На сегодня существует ряд способов побороть данное расстройство, частично или полностью. Сам избавлялся от боязни пчел, насильно перебарывая себя и консультируясь со специалистом психиатром. Только так.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как бороться с социофобией? — 1 ответ, задан 

Илья Венедиктов

28

Отличник, философ, нигилист  · 18 мая 2016

Прежде всего придётся разобраться в самом себе. Никакой noname из комментариев не заставит тебя ничего делать, пока ты сам этого не захочешь. А вот что касается насчёт борьбы с социофобией, то постараюсь быть прост и лаконичен.

Просто, человек, запомни, что люди, которые окружают тебя, по сути являются такими же никчёмными личностями, с ворохом комплексов, надуманных стереотипов и предрассудков, а также с абсолютно примитивным мироощущением и набором ценностей, каким ты ощущаешь себя. Не более.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как избавиться от социофобии? — 8 ответов, задан 

Заметки Психбольного

5

Бывший наркозависимый. Два с половиной высших образования. Работник сферы искусства.   · 3 февр 2021

Только с помощью комбинированного лечения:

  1. Через назначение врачом медикаментозных поддерживающих средств, — чтобы не происходили новые нервные срывы.
  2. Прохождения полного курса психотерапии с квалифицированным специалистом.
  3. Параллельно с этим изменения образа жизни на адекватный, чтобы после окончания лечения не скатиться обратно в социофобию.

Самым сложным из этих пунктов является 2. — так как в Р.Ф. практически нет доступных реальных специалистов по лечению фобий в целом, тем более такой сложной болезни, как социофобия.

Но.

Вот здесь: https://zen. yandex.ru/id/5ea6bf576135402f753381b8 собираются проверенные на практике способы того, как в том числе можно вылечиться от социофобии.

Дорогу осилит только идущий.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как избавиться от социофобии? — 8 ответов, задан 

Соня Черная

76

Школьница  · 22 авг 2017

Для начала разберемся, что такое социофобия.

Социофобия — это сильные, стойкие, необоснованные страх и тревога перед разнообразными социальными ситуациями: ситуациями общения с другими людьми, встречи с другими людьми, необходимости говорить, публично выступать и т.п.

Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. И обязательно хвалите себя на каждом этапе:)

  • попробуйте рекламировать стихи в полный голос;

-кривляться перед зеркалом;

-произносить торжественные речи самому себе;

-здороваться и прощаться со всеми кассирами, продавцами, врачами;

При тяжелой форме социофобии будет правильнее обратиться к психотерапевту. Обычно он назначает специальные препараты и проводит когнитивно-поведенческую терапию (работа с отчуждением, эмоциями, самооценкой).

Психотерапевт сможет помочь только, если и Вы сами будете принимать активное участие в своем выздоровление.

Удачи!

Комментировать ответ…Комментировать…

Как избавиться от социофобии? — 8 ответов, задан 

Владимир Егоров

623

3D художник  · 28 февр 2017

Так же как и научиться плавать без воды. Самостоятельно не получится, в любом случае нужны интеракции с людьми. С чем большим количеством людей тем лучше. Но это только малая часть всего процесса. А еще есть вероятность попадать в поддерживающие социофобию чувства и мысли (или даже поведение, например все делать самому — одно из них). То есть, в идеальном варианте, психотерапевт будет очень хорошим поддерживающим фактором.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как преодолеть социальную тревогу, по мнению экспертов — Forbes Health

Если вы в настоящее время живете с социальной тревогой, вы далеко не одиноки. На самом деле, около 15 миллионов американцев живут с социальным тревожным расстройством, характеризующимся сильной тревогой или страхом перед осуждением, негативной оценкой или отвержением в социальной или исполнительской ситуации, согласно данным Американской ассоциации тревожности и депрессии [1] Social. Тревожное расстройство. Американская ассоциация тревоги и депрессии. Проверено 05.10.22. . COVID-19пандемия, вероятно, сделала его еще более распространенным; многие вышли из социального дистанцирования и карантина, изо всех сил пытаясь взаимодействовать в социальных условиях, которые не являются виртуальными.

Социальная тревожность может быть подавляющей, но есть несколько эффективных способов ее преодолеть.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Управляйте своим стрессом и тревогой с помощью Sensa

  • Мобильное приложение, основанное на принципах когнитивно-поведенческой терапии
  • Быстрые упражнения для облегчения и еженедельные оценки вашего прогресса
  • Ежедневные рекомендации по преодолению стресса и тревоги с помощью тщательно подобранного контента
  • Отслеживайте свое настроение в журнале настроения, чтобы анализировать закономерности и устранять определенные факторы стресса
  • Присоединяйтесь к более чем 50 000 счастливых пользователей, которые в настоящее время пользуются приложением Sensa

Начало работы

На веб-сайте Sensa

Что такое социальная тревожность?

Первый шаг к преодолению социальной тревожности — понять, что это такое на самом деле. «Социальная тревожность — это боязнь социальных ситуаций», — говорит Кевин Чепмен, доктор философии, лицензированный клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и связанных с ними расстройств.

Страх перед социальными ситуациями по своей сути связан с осуждением со стороны других, добавляет Майлэ Холстед, лицензированный терапевт из клиники Behavior Wellness Clinic в Коннектикуте. Человек с социальной тревожностью может беспокоиться не только о том, как его воспримут знакомые люди, но даже о незнакомцах, которые также могут быть частью социальной среды.

Социальная тревожность и социальное тревожное расстройство

Существует разница между социальной тревожностью и социальным тревожным расстройством, которое является поддающимся диагностике состоянием психического здоровья, объясняет доктор Чепмен. «Бывают моменты, когда социальная тревожность нормальна, например, когда мы собираемся познакомиться с кем-то новым или произнести речь», — говорит он. В таких случаях естественно беспокоиться о том, как вас воспримут другие.

Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, представляет собой постоянный страх перед социальным окружением, объясняет он. Часто это мешает повседневной деятельности. Например, человек с социальным тревожным расстройством может не ходить в продуктовый магазин, спортзал и даже не звонить людям по телефону.

Холстед соглашается, добавляя, что социальное тревожное расстройство является более тяжелым, а также более стойким, чем социальная тревожность, которая может возникать перед разовыми событиями. «Если кто-то постоянно испытывает страх перед социальными ситуациями в течение шести месяцев или более, это показатель того, что у него может быть социальное тревожное расстройство», — говорит она.

Социальное тревожное расстройство также может проявляться в виде физических симптомов, таких как приступы паники, рвота или учащенное сердцебиение, объясняет Серена Честнат, терапевт из Поведенческой оздоровительной клиники в Коннектикуте, которая специализируется на тревожных расстройствах. Люди, испытывающие эти симптомы, «могут избегать любой ситуации, которая потенциально может вызвать страх, или им может понадобиться поддержка друга», — говорит она.

Как преодолеть социальную тревогу

Независимо от того, хотите ли вы преодолеть социальную тревожность перед определенными событиями, например презентациями или вечеринками, или вам нужна помощь при социальном тревожном расстройстве, следует рассмотреть несколько стратегий. Если ваша социальная тревожность не проходит или мешает вам жить той жизнью, которой вы хотите, доктор Чепмен рекомендует работать один на один с психотерапевтом.

Здесь эксперты делятся общими стратегиями преодоления социальной тревожности.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип лечения, при котором исследуются мысли, чувства и действия человека с акцентом на изменение паттернов, которые приводят к трудностям в функционировании. Все три эксперта говорят, что это особенно эффективный способ преодолеть как социальную тревогу, так и социальное тревожное расстройство. «Терапевт снимает слои страха в отношении мыслей и поведения, вызывающих его. Мы связываем мыслительный процесс с поведением и интегрируем новые модели поведения, чтобы изменить мысль, стоящую за страхом», — объясняет Честнат.

«С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы учите клиента, что такое социальная тревожность, и [помогаете определить], откуда берутся его страхи», — говорит доктор Чепмен. Например, если кто-то боится, что опозорит себя, «то терапевт помогает человеку заменить эти мысли мыслями, основанными на фактах», — объясняет он. «Каковы доказательства того, что вы выставите себя дураком?» Как правило, говорит он, доказательств нет. Доктор Чепмен говорит, что даже если в прошлом произошло что-то неловкое, человек увидит, что с ним все в порядке; это не был конец света.

Эксперты сходятся во мнении, что фактическое участие в социальных ситуациях и преодоление связанного с этим страха является частью когнитивно-поведенческой терапии. Эта часть когнитивно-поведенческой терапии называется экспозиционной терапией. Пример того, как это может выглядеть, согласно д-ру Чепмену, приведен ниже: в социальной обстановке терапевт поговорит с клиентом о том, на что это будет похоже. Они могут попросить клиента визуализировать социальную среду и признать любые возникающие тревожные чувства. Вместе они могут обсудить, как клиент будет вести себя в социальной среде, и справиться с любыми тревожными чувствами.

  • Воздействие страха с низким риском: Терапевт поставит перед клиентом задачу находиться в социальной среде, в которой он чувствует себя лишь слегка некомфортно. Это может быть поход в продуктовый магазин или в кино. В некоторых случаях терапевт может пойти с клиентом, чтобы получить социальную поддержку и посмотреть, как он ведет себя в социальной среде.
  • Воздействие страха со средним риском: После того, как клиент успешно прошел воздействие страха с низким уровнем риска, терапевт попросит его оказаться в социальной среде, где он чувствует себя немного более некомфортно. Скорее всего, терапевт предложит клиенту сделать это несколько раз в разных условиях, прежде чем перейти вверх по иерархии страха к новой обстановке.
  • Воздействие страха высокого риска: После того, как клиент пройдет через социальную среду воздействия страха среднего риска, не чувствуя чрезмерной тревоги, терапевт попросит его участвовать в социальной обстановке, которая была бы для него крайне неудобной в начале их лечение. Но поскольку клиент добился успеха в социальных условиях воздействия страха с низким и средним риском, эти условия теперь должны вызывать у него лишь легкий дискомфорт.

    • Психодинамическая терапия

    Психодинамическая терапия — это еще один метод лечения, который доказал свою эффективность при социальном тревожном расстройстве. По данным Американской психологической ассоциации, этот тип терапии фокусируется на психологических корнях эмоциональных страданий.

    Психодинамическая терапия использует саморефлексию и самоанализ, поскольку она характеризуется идеей о том, что бессознательные мысли и восприятия человека развиваются в детстве, а затем влияют на их поведение. Цель этого типа терапии — помочь вам распознать и понять эти глубоко укоренившиеся чувства.

    ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

    Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0016

  • Эксклюзивная музыка, которая поможет вам сосредоточиться и расслабиться
  • Получите поддержку, практикуя осознанность и присутствие
  • Аудиопрограммы, проводимые всемирно известными экспертами по осознанности
  • Дополнительные видеоуроки по осознанному движению и легкой растяжке

    • Try Calm

    На сайте Calm.

    Создание системы поддержки

    «Наличие системы поддержки важно при любом состоянии психического здоровья, которое может возникнуть у человека, включая социальную тревогу», — говорит Холстед. Она объясняет, что переживание социальной тревожности может привести к изоляции, и открыться людям, которым вы доверяете, может быть сложно, но в конечном итоге может быть полезно увидеть из первых рук, что ваши близкие хотят поддержать вас.

    Доктор Чепмен добавляет, что его клиенты с этим заболеванием часто посещают группу поддержки вместе с другими людьми с социальным тревожным расстройством. «На самом деле это работает как часть экспозиционной терапии, потому что группа поддержки по своей природе является социальной средой», — говорит он. «Это чрезвычайно безопасное место, чтобы рассказать о своем опыте, потому что вы знаете, что другие тоже переживают это».

    Лучший способ найти группу поддержки рядом с вами — обратиться к местному терапевту или узнать о группах поддержки социальной тревожности в вашем районе. Американская ассоциация тревоги и депрессии также имеет инструмент поиска для поиска групп поддержки, в том числе тех, которые встречаются виртуально.

    Снижение стресса на основе осознанности

    Одно очень небольшое исследование, опубликованное в журнале Emotion , показало, что снижение стресса на основе осознанности может помочь людям с социальным тревожным расстройством, так как те, кто выполнял задание на концентрацию внимания на дыхании, продемонстрировали снижение тревожности и симптомы депрессии и самооценка [2] Голдин П., Гросс Дж. Влияние снижения стресса на основе осознанности (MBSR) на эмоциональное регулирование при социальном тревожном расстройстве. Эмоции. 2010;10(1):83-91. . Медленное глубокое дыхание, которое часто делается во время снижения стресса на основе осознанности, помогает снизить уровень кортизола (известного как «гормон стресса»), что приводит к более спокойному самочувствию. По этой причине даже несколько глубоких вдохов перед социальной ситуацией, вызывающей тревогу, могут помочь кому-то чувствовать себя менее тревожно.

    Наличие здоровых привычек

    Регулярные физические упражнения, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и постоянный хороший сон могут сыграть вспомогательную роль в снижении социальной тревожности. «Упражнения оказывают глубокое влияние на управление тревогой в целом, потому что во время упражнений организм испытывает ту же реакцию возбуждения, что и при тревоге [учащение пульса]», — говорит доктор Чепмен. «Это делает реакцию возбуждения [в социальных ситуациях] менее опасной». По его словам, исследования показали, что регулярные физические упражнения являются эффективным клиническим средством лечения людей с тревогой.

    Что касается диеты, доктор Чепмен объясняет, что разум и кишечник неразрывно связаны. Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и сведение к минимуму потребления обработанных пищевых продуктов научно связаны с уменьшением беспокойства.

    Наконец, как знает каждый, кто когда-либо не высыпался, усталость усугубляет все, включая тревогу. «Если вы не высыпаетесь, уровень кортизола повышается, что может сделать вас более тревожным», — говорит доктор Чепмен. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

    Лекарства

    Бывают случаи, когда человек с социальным тревожным расстройством может захотеть рассмотреть рецептурные лекарства, говорит Холстед. врач. «Наиболее распространенным типом лекарств, назначаемых при социальном тревожном расстройстве, являются [селективные ингибиторы обратного захвата серотонина] СИОЗС», — говорит она.

    Успокаивающие жевательные конфеты cbdMD Ashwagandha

    Эти жевательные конфеты cbdMD представляют собой идеальную смесь CBD и Ashwagandha, а также смесь других успокаивающих ингредиентов природного происхождения, таких как ромашка, валериана и L-теанин. Почувствуйте максимальное расслабление без каких-либо нежелательных химикатов.

    Купить сейчас

    Когда обращаться за помощью

    Если страх перед социальными ситуациями мешает вам жить той жизнью, которой вы хотите, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, так как это препятствие вы можете преодолеть с их помощью. Со временем социальные ситуации перестанут вызывать страх или страх. Вы можете даже начать принимать их.

    Что можно и чего нельзя делать

    Миллионы людей во всем мире испытывают симптомы тревоги в социальных ситуациях. В этой статье «В центре внимания» мы предлагаем несколько советов и рекомендаций о том, как справиться с социальной тревожностью, чтобы сделать вашу жизнь проще и более полноценной.

    Поделиться на PinterestВ этой статье «В центре внимания» мы предлагаем несколько лучших советов о том, как победить социальную тревогу.

    Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) указывает, что около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно испытывают ту или иную форму тревожности.

    Из них около 15 миллионов страдают социальной тревожностью, которая проявляется в виде сильного страха быть осужденным или отвергнутым другими в социальном контексте.

    «Это как… очень, очень тяжелый зонт сомкнулся вокруг моей головы».

    «Сильный страх оказаться в ситуации, когда я никого не знаю. Беспокоит осуждение со стороны других; например, я беспокоюсь, что люди могут счесть меня сдержанным».

    «Мне кажется, что я не хочу выходить и ни с кем разговаривать. Я всегда предпочту остаться дома и свернуться калачиком на диване или погрузиться в работу по дому, чтобы отвлечься от любых социальных требований».

    Вот как три человека, с которыми разговаривал Medical News Today , описали свой собственный опыт социальной тревожности.

    Для некоторых людей справиться с социальной тревожностью означает избегать различных социальных мероприятий, в том числе тех, которые обычно являются источником веселья и радости, таких как вечеринки или выпускные церемонии.

    Социальная тревожность может привести к изоляции и снижению уверенности в себе. Как кто-то сказал нам:

    «[Социальная тревожность] заставляет меня чувствовать, что я единственный, кто страдает таким образом, а все остальные просто в порядке, гуляя и хорошо проводя время вместе. Это заставляет меня чувствовать, что я никому не нравлюсь, так зачем им говорить со мной? Когда они разговаривают со мной, я всегда чувствую, что они пытаются найти предлог, чтобы уйти и поговорить с кем-то еще».

    Негативные эмоциональные и психические состояния, связанные с социальной тревогой, могут привести к физиологическим симптомам, которые усугубляют тревогу человека и ведут к дальнейшей изоляции.

    Поделиться на Pinterest Может показаться заманчивым выпить, чтобы чувствовать себя более непринужденно, но на самом деле алкоголь может усилить тревогу.

    Один человек сказал нам, что его социальная тревожность приводила не только к «внутренним» чувствам, [которые] включали дрожь в моем голосе, [и] туман в голове, который мешал мне мыслить здраво», но также к «[р] физические ощущения, [которые] включают расстройство желудка, потерю аппетита, потные руки, ригидность мышц».

    Оказавшись в неизбежной социальной ситуации, например, на корпоративном мероприятии, многие люди пытаются притупить симптомы социальной тревожности с помощью негативных стратегий выживания, в частности употребления алкоголя.

    И хотя первый или два бокала вина действительно могут показаться лучшим противоядием от навязчивого беспокойства, чрезмерное употребление алкоголя, скорее всего, усугубит тревогу.

    Предыдущие исследования показали, что злоупотребление алкоголем в конечном итоге приводит к плохому настроению, повышенной тревожности и другим сопутствующим симптомам, таким как нарушение режима сна.

    По данным ADAA, примерно 20% людей с социальной тревожностью также имеют расстройство, связанное с употреблением алкоголя. Исследования показали, что эти результаты применимы к взрослым и подросткам с социальной тревожностью.

    Таким образом, один из главных советов, когда речь идет об контроле социальной тревожности и предотвращении потенциального ухудшения симптомов, — не пить слишком много, даже если первоначальное чувство расслабления, которое может дать алкоголь, кажется привлекательным.

    Читатель, который успешно контролировал симптомы социальной тревожности, рассказал нам, что, помимо когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и лекарств, помогает здоровый образ жизни, в том числе отказ от алкоголя.

    «Я […] знаю [что], если я буду делать следующие вещи, тревога уменьшится: регулярно заниматься спортом, хорошо питаться, не пить слишком много алкоголя, делать то, что мне нравится», — сказал он.

    Еще один совет для людей, страдающих социальной тревожностью, — избегать участия в социальных ситуациях, проверяя социальные сети или выполняя другие действия на своих смартфонах.

    Поделиться на PinterestПрятаться за смартфоном, чтобы избежать социального взаимодействия, может принести больше вреда, чем пользы.

    «Раньше я упивался [своей социальной тревогой] и просто стоял там и притворялся, что играю на своем телефоне», — сказал нам кто-то еще.

    В исследовании 2016 года изучались данные о 367 молодых взрослых участниках, которые пользовались смартфонами. Он обнаружил «значительную положительную корреляцию» между чрезмерным использованием смартфонов и наличием социальной тревожности.

    Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что из 182 молодых взрослых пользователей смартфонов те, кто признался в своей зависимости от технологий, также демонстрировали потенциальные маркеры социальной тревожности, включая изоляцию и низкую самооценку.

    «Наши смартфоны превратились в инструмент, который обеспечивает краткое, быстрое и немедленное удовлетворение, что очень сильно стимулирует», — предупреждает один из авторов исследования Исаак Вагефи, доцент кафедры информационных систем управления в Университете штата Бингемтон. Университет Нью-Йорка.

    Более того, прячась за смартфоном, вы только избежите решения проблемы социальной тревожности. Хотя поначалу это может показаться нелогичным и даже пугающим, гораздо лучше столкнуться с социальной тревогой лицом к лицу, постепенно подвергаясь все более сложным социальным ситуациям.

    Один из ключевых терапевтических подходов к лечению социальной тревожности требует преднамеренного воздействия на социальные неудачи. По словам исследователей, «цель разоблачения социальных неудач состоит в том, чтобы намеренно нарушить воспринимаемые [человеком] социальные нормы и стандарты, чтобы разорвать самоусиливающийся цикл пугающего ожидания и последующего использования стратегий избегания».

    «В результате [люди] вынуждены переоценивать предполагаемую угрозу социальной ситуации после того, как убедились, что социальные неудачи не приводят к ожидаемым долговременным, необратимым и негативным последствиям».

    Проще говоря, намеренно и неоднократно проявляя неловкость в социальных ситуациях, чтобы понять, что даже несколько социальных промахов не приведут к отторжению или исключению из социальных групп. В конце концов, все люди неуклюжи и иногда делают грубые ошибки.

    Кто-то таким образом описал свой опыт терапии социальных неудач по поводу социальной тревожности до MNT : «[F]или какое-то время, когда […] я проходил терапию, мой терапевт в то время предлагал мне просто «поэкспериментировать» с социальными неудачами и неловкостью.

    Это заставляло меня ставить себя в неудобные ситуации, в которых, если что-то, что я сказал или сделал, оказалось неправильным, я только «выиграл» в конце дня, потому что я только что провел эксперимент, о котором никто не знал. Это вернуло мне некоторый контроль над ситуациями, которые, как мне казалось, были вне моего контроля».

    «Но в целом больше всего помогло осознание того факта, что большинство людей проходят через [этот опыт], и мы все в одной лодке», — добавила она.

    Еще одна эффективная стратегия преодоления социальной и других форм беспокойства — попытаться переосмыслить свое понимание стресса, который вы испытываете.

    Поделиться на Pinterest Противодействие негативным мыслям позитивными также может помочь вам преодолеть страхи.

    «Проблема в том, что мы думаем, что любой стресс — это плохо», — говорит Джереми Джеймисон, доцент кафедры психологии Рочестерского университета в Нью-Йорке.

    В 2013 году Джеймисон и его коллеги провели исследование, показывающее, что когда человек (с социальной тревогой или без нее) понимает, как его тело реагирует на определенные стрессоры, такие как публичные выступления, он испытывает меньше стресса в неудобных социальных ситуациях.

    «Мы видим заголовки о «Убийственном стрессе» и говорим о «стрессе», — отмечает Джеймисон. «Но эти чувства просто означают, что наше тело готовится к сложной ситуации. Тело мобилизует ресурсы, перекачивая больше крови к нашим основным группам мышц и доставляя больше кислорода в наш мозг», — объясняет он.

    Исследователи обнаружили, что понимание того, что это просто естественные, но ложные сигналы тревоги, может помочь людям чувствовать себя более непринужденно, когда им приходится делать что-то, что обычно вызывает у них тревогу.

    Другие исследования показывают, что полезным инструментом в борьбе с беспокойством и негативными мыслями является метод «да, но». Эта техника требует, чтобы человек бросал вызов негативным мыслям и уравновешивал их позитивным утверждением.

    Например, в сценарии социальной тревожности человек может подумать: «Да, я действительно буду присутствовать на вечеринке, набитой людьми, которых я не знаю. Но я веселый, интересный человек со множеством увлечений, поэтому я обязательно найду, о чем поговорить с другими».

    Специалисты предполагают, что для того, чтобы полностью избавиться от негативных мыслей, человек должен противопоставить своему страху не одну, а до трех позитивных, утверждающих мыслей.

    Наконец, хороший способ снять остроту социальной ситуации — попытаться отвлечься от всех забот и негативных мыслей, сделав что-то хорошее для кого-то другого.

    Поделиться на PinterestСделать что-то простое, например, совершить небольшой акт доброты, также может помочь противодействовать социальной тревожности.

    Предыдущие исследования показали, что добрые дела могут положительно влиять на настроение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добрые дела для кого-то активируют область мозга, связанную с циклом мотивации и вознаграждения.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Motivation and Emotion в 2015 году, самоотверженные действия могут помочь людям, страдающим социальной тревожностью, чувствовать себя более непринужденно в социальных ситуациях.

    В ходе исследования люди, которые активно проявляли доброту по отношению к другим, например, помогали соседу постричь газон, позже чувствовали себя менее избегающими социальных ситуаций.

    «Добрые поступки могут помочь противостоять негативным социальным ожиданиям, способствуя более позитивному восприятию и ожиданиям социального окружения человека», — объясняет один из авторов исследования, Дженнифер Трю, доктор философии, из Университета Саймона Фрейзера в Бернаби, Канада. .

    «[Доброта] помогает снизить уровень социальной тревожности [людей] и, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят избегать социальных ситуаций».