Контроль эмоций психология: Как контролировать свои эмоции — Психология человека

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Контроль эмоций: лучшие техники и упражнения

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. К чему приводит отсутствие контроля над эмоциями по мнению психологии
2. Какие эмоции нужно держать под контролем
3. Обратная сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем
4. 8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче
5. Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика
6. Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций
7. Итоговые советы как улучшить контроль над собственными эмоциями

Эмоции являются камнем преткновения для очень многих людей, ведь они не знают, как с ними быть. Дать им полную свободу проявления, что зачастую чревато негативными последствиями, либо же выбрать полный контроль эмоций, чтобы не позволить им себя поглотить?

В бизнесе может происходить много всего: и приятного, и не очень. И реакции человека могут быть тоже самыми разнообразными. Неспособность с ними совладать, растворить или безопасно перенаправить в иное русло создаёт большую преграду на пути не только личностного роста, но зачастую и успеха всей компании. Далее мы расскажем, как нужно взаимодействовать со своими эмоциями, а также какие техники и упражнения могут в этом помочь.

К чему приводит утрата контроля над эмоциями

Что такое по своей сути эмоции? Это реакция человека на окружающую действительность, происходящие в ней события. Именно через эмоции проявляются результаты нервно-психической деятельности индивида. Любой человек в большей или меньшей степени понимает, как важен контроль выражения своих эмоций. Данная тема веками вызывала живейший интерес ученых и всегда подвергалась глубокому изучению. Например, известно, что такие проявления, как злость, обида, огорчение так же важны для человеческой психики, как и радостные переживания.

Научившись взаимодействовать со своими эмоциями, человек приобретает свободу, независимость, чувствует себя счастливым. А вот если управлять ими не получается, контроль над собственными поступками теряется. Тогда даже благие намерения могут обернуться вредом. Спонтанность и непредсказуемость – плохие попутчики на пути к достижению своих желаний.

Все люди очень разные, поэтому переживают жизненные ситуации неодинаково. Негативные события провоцируют психомотрную задержку, которая может стать причиной развития патологий. Потеря контроля над эмоциями чревата такими последствиями:

• Человек в гневе обижает своих близких грубыми и оскорбительными фразами. По своей сути чувство обиды сродни агрессии.
• Теряется доверие. Близкие отношения не возникают за один день, нередко люди годами выстраивают между собой атмосферу взаимопонимания. Но бесконтрольные эмоциональные всплески способны очень быстро все разрушить. 
• Есть риск приобрести болезни сердца. Психологические стрессы нередко становятся причиной физиологических нарушений в организме, и чаще всего это затрагивает сердечнососудистую систему.
• Ухудшается работа иммунной системы. Стрессовые ситуации отнимают у организма слишком много сил, и их уже не остается на сопротивление и защиту от болезней.
• Нередки даже депрессивные состояния. Если человек продолжительное время находится под психологическим моральным прессингом, может случиться тяжелая депрессия, бороться с которой придется при помощи врачей.

Подавление собственных эмоций не приводит к решению проблем, а лишь «закапывает» их глубже в подсознание. Бытует мнение (и небезосновательное), что человеку жизненно необходимо время от времени выплеснуть накопившийся негатив. И психологи тоже не отрицают, что депрессивное состояние отступает после того, как человек разозлится или поплачет. Депрессия нередко становится результатом именно отсутствия каких либо психоэмоциональных всплесков.

С возрастом приходит опыт в регулировании и контроле эмоций, понимание, как можно выразить свои переживания, а как не следует. Чтобы негатив не накапливался, не находя выхода, приходится либо подавлять его усилием воли, либо научиться контролировать. Причем практика показывает, что подавление еще никогда ни к чему хорошему не приводило, лишь усугубляло ситуацию, задерживая психологический взрыв (который рано или поздно все же случится).

Грамотный контроль собственных эмоций дарит душе и сознанию мир и покой. В то время как подавленные переживания часто становятся причиной всевозможных болезней. Кроме того, человек может по-разному вести себя в обществе под действием эмоциональных всплесков. Психологи предлагают особые методики, которые специально созданы для того, чтобы осуществлять контроль эмоций.

Помните, что другим людям неприятно общаться с человеком, который не способен контролировать свои чувства и даже не пытается этого делать. Никому не интересно поддерживать отношения с неуравновешенным скандалистом.

Какие эмоции нужно держать под контролем

Каждый человек способен испытывать очень разные эмоции, как хорошие, так и негативные. И большое заблуждение думать, что жизнь стала бы прекрасной, если можно было бы оставить в ней лишь позитивные ощущения. Такое мировосприятие может создать обманчивую иллюзию абсолютного удовольствия.

Контроль эмоций подразумевает управление такими чувствами, которые могут болезненно сказываться на окружающих людях, членах семьи. Следует учиться управлять ощущениями, из-за которых люди нередко теряют свободу выбора поведения и делают вещи, им же самим неприятные и не приносящие ничего хорошего.

Даже чрезмерная энергичность и веселость может оказаться причиной неприятностей на работе. В таком случае человек должен понимать, что следует контролировать эти проявления. Хоть они и имеют положительный характер, но именно в работе могут оказаться неуместными, стать причиной проблем.

Хотя, разумеется, наиболее серьезное значение имеет контроль негативных эмоций. Выделяют три их условные разновидности:

• Самая скрытая область человеческой личности – эго. О нем нередко даже сам человек не имеет ясного представления, что уж говорить об окружающих. Именно из эго рождаются такие эмоции, как удовольствие от чувства превосходства, восхищения и особого внимания со стороны окружающих, ощущение собственной неповторимости. В этом же списке желание большего обогащения, чрезмерная гордость и завистливость, проявление злорадства, превозношение собственной персоны. Эмоциональных проявлений, проистекающих именно из эго, можно назвать огромное множество. 
• Еще одна область, где важен контроль эмоций – слабости. На их фоне рождаются следующие чувства и поведенческие проявления: неспособность себя контролировать, отсутствие силы воли и твердого характера, тоскливые и грустные состояния, чрезмерная стеснительность (даже трусость и подавленность), пассивное поведение, боязливость и подверженность влиянию других людей, отсутствие самостоятельности в мыслях и при принятии решений. То есть, проявлениями слабости можно назвать любые жизненные моменты, когда человек отступает перед трудностями, опускает руки, проявляет полную пассивность и нежелание действовать решительно.
• Желание получать незабываемые впечатления. Яркие переживания действительно необходимы, иначе жизнь будет казаться пресной и унылой. Однако очень важно понимать меру. К эмоциям, возникающим от жажды ощущений, относится стремление получать всплески адреналина, тяга к лицам противоположного пола (похотливые желания), наркотическая либо игровая зависимость, переедание, другие вредные пристрастия. Огромное количество людей не представляют себе, как взять именно такие эмоции под контроль, и переживают это весьма болезненно.

Большая часть человеческих переживаний, которыми следует учиться управлять, рождается именно на фоне этих трех уровней эмоций. Переберите в уме собственные жизненные ситуации, и если случалось, что в какие-то моменты не удавалось справляться с подобными проявлениями, вам пригодятся приведенные ниже рекомендации.

Психологическая сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем

Контроль эмоций не всегда помогает в решении проблем. Более того, если вы постоянно пытаетесь сдерживать себя, это может лишь ухудшить ситуацию. Куда более полезным может оказаться умение легко выплескивать накопившиеся переживания.

Вообще, жизненные ситуации бывают очень разные, и в каждой нужен индивидуальный подход. Если человек, к примеру, болен, ему не помешает несколько дней постельного режима, в то время как здоровый не должен разлеживаться, ему лучше бодро начать день с зарядки и, не раскачиваясь, приступить к делам. Психотерапевты, разумеется, находят нужные рекомендации для обратившихся к ним клиентов, но следует сто раз подумать, прежде чем бездумно применять эти советы в жизни.

Когда вам говорят, что контроль эмоций – это строжайшая необходимость, тут не имеется в виду полный запрет на проявление своих чувств. Речь идет о соблюдении элементарных требований поведения и порядочности. Бытует мнение, что контроль эмоций подавляет у детей нормальное мировосприятие и способность переживать, однако это вовсе не так. Простой пример: запретив ребенку вступать в драки, вы ведь не приказываете тем самым просто стоять «столбом» на прогулке, не участвовать в играх и не заниматься физкультурой. Дети по природе своей активны и эмоциональны, однако плохо, если они не умеют разбираться в своих ощущениях и бывают либо очень агрессивными, либо, наоборот, слишком зажатыми и беспомощными.

Очень хорошо, когда человек умеет выплескивать свои чувства, но это совсем не означает, что способность контролировать их ему вовсе не нужна. Все должно быть уместно и гармонично.

Контроль эмоций – это способность управлять своими эмоциональными всплесками, сдерживать их при необходимости, владеть собой в любых жизненных ситуациях.

Контролировать – это не означает жестко запрещать. Имеется в виду еще и предписание той или иной линии поведения. Люди, занимающие высокие руководящие посты (да и вообще, образованные и развитые), умеют управлять своими реакциями. И это очень хорошее и полезное качество. Оно позволяет не просто быть эмоциональным человеком, но и реагировать правильно в разных ситуациях.

Самостоятельные взрослые люди в большинстве своем вырабатывают способность эмоционального самоконтроля. А вот не справляться с этим могут чаще дети либо люди, давно вышедшие из детского возраста, но не желающие принимать факт своей «взрослости». От них нередко могут исходить жалобы на неспособность управлять собой.

«Я бываю агрессивен. Я могу по телефону разговорами или сообщениями изводить своих близких людей, злиться. Я обижаю родителей, жену (мужа), лучшего друга. Но они меня любят, а я, перегорев, веду себя нормально, и они перестают сердиться…».

Часто жалобы поступают от девушек, но это скорее бывает от недостатка внимания и никак не является стремлением приобрести навыки самоконтроля.

Джордж Бонанно (психолог одного из университетов Колумбии) поставил эксперимент, в ходе которого студентам первого курса, после измерения уровня их стресса, предлагалось выражать свою эмоциональность в неодинаковой степени, а именно – преувеличено, преуменьшено и обычно. Повторный замер уровня стресса состоялся через полтора года. Оказалось, что меньшему воздействию стресса подвержены именно те участники, которые намеренно старались усиливать или сдерживать свою эмоциональность. У этих же студентов была выявлена лучшая способность подстраиваться под эмоциональное состояние других участников общения.

Сдерживание негативных всплесков на протяжении долгого времени можно сравнить с домом, в котором никто никогда не делает уборку. А вот контроль эмоций как раз сопоставим с регулярным наведением порядка. Как в этом разобраться и найти для себя золотую середину?

Можно сказать, что тут все обстоит примерно как в спорте, то есть здоровому человеку контроль эмоций приносит пользу, а больному скорее вредит. Разумеется, для нормального общения в социуме важно уметь контролировать свои реакции, но это может даваться с большим трудом людям с чрезмерно невротическим складом характера и большой склонностью к глубоким переживаниям. Такие личности способны видеть проблемы даже там, где их нет, а потом сами не в силах справиться с собственными переживаниями. Перед ними уже будет стоять вопрос, как подавить разбушевавшиеся чувства. Тут важно понимать, что контроль эмоций и их подавление – это совсем не одно и то же. Контроль важен и нужен, а вот подавление скорее приносит только вред.

По сути, управлять своими психоэмоциональными реакциями не так уж сложно. И задача еще больше упрощается, когда вы выражаете свои переживания легко, свободно. Вы ведь не задумываетесь, например, как правильно переставлять ноги, чтобы ходить? Психологически здоровый человек без проблем найдет способ не расстраиваться по пустякам, легко управлять своими переживаниями. А тогда и контролировать их, а тем более подавлять, не придется.

Если у тебя мало эмоций и страсти в жизни! Разбор с Петром Осиповым | Бизнес Молодость

8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче

1. Согласитесь с тем, что эмоциональность проявляется как следствие каких-то событий.

   Если вы «вытащите» из подсознания причины ваших эмоциональных всплесков, то сможете ими управлять. Тут важно найти то самый момент, когда зарождается эмоция, тогда проще будет не позволить ей накопиться и вылиться в стрессовую реакцию. Но ни в коем случае не следует делать вид, что ничего не происходит, подавлять переживания и не придавать им значения. Это чревато серьезными нервными срывами, депрессиями и т.д.

2. Следует знать «в лицо» свои переживания.

   Причины и сила эмоциональных всплесков у разных людей могут быть неодинаковы. По мнению психологов, существует несколько основных видов переживаний: радость, боязнь, грусть, злоба, удивление, заинтересованность и неприязнь. Считается, что именно из этих чувств рождается уже более широкий спектр ощущений. К примеру, чувство ревности – это производная страха, боязни потерять близкого человека из-за того, что вы не так красивы и желанны, как кто-то другой.

3. Следите за своими мыслями в моменты эмоциональных всплесков.

   Прокрутите спокойно все мысли, которые пронеслись у вас в голове, и определите, какая из них вызвала ту или иную реакцию. Настроение может быть испорчено даже чем-то незначительным. К примеру, на работе вы вдруг почувствовали, что чем-то обеспокоены, встревожены. А причина окажется в том, что ваш руководитель не ответил вам на приветствие, когда вы встретились в коридоре. Вы неосознанно начинаете подозревать, что вами недовольны и возможно даже грозит увольнение. К таким выводам вы пришли, совершенно не отдавая себе в этом отчета, и в результате испортили настроение.

4. Задайте себе вопрос: а можно ли было в той или иной ситуации отреагировать по-другому?

   Контроль мыслей и эмоций очень важен для поддержания нормального психологического состояния. Подумайте (возвращаясь к примеру с начальником), можно ли было не нервничать на пустом месте лишь потому, что вам не ответили «здравствуйте»? Помните Скарлетт О´Хару из «Унесенных ветром»? В любой непонятной ситуации она говорила: «Я подумаю об этом завтра!». Если получилось привести в порядок свои мысли и чувства – хорошо. А если нет – впереди еще несколько шагов. 

5. Контроль эмоций невозможен без нормального отдыха.

   Отдых человеку необходим и очень важен. Чрезмерная усталость становится причиной раздражительности, неспособности адекватно воспринимать жизненные ситуации. Что в результате? Повышенная эмоциональность и нервозность, потому что так проще всего реагировать на любые неприятности.

   Уставший человек не способен мыслить качественно, продуктивно, а значит, и не может нормально реагировать на раздражители. Пожалуй, все это понимают, однако многие люди не считают отдых чем-то важным. Они «вкалывают» сутками напролет, доводят себя до полного эмоционального истощения. Как результат – ошибки, последствия которых неисправимы, то есть, работа «на износ» совершенно не оправдана. К сожалению, это не так просто сходу понять и осознать, поэтому люди очень часто работают без отдыха и, что еще хуже, без нормального сна. Если вы из их числа, срочно меняйте свое отношение, больше спите, регулярно отдыхайте, и вы почувствуете, как к вам приходит желанное душевное равновесие.

6. Прислушайтесь к своим мыслям. Действительно ли есть основания для тревоги?

   Подумайте, ведь начальник мог не поздороваться с вами лишь потому, что спешил в конференц-зал на важное мероприятие и просто целиком был поглощен мыслями о предстоящем выступлении. По сути, мысль о том, что вас хотят уволить, не имеет под собой никаких оснований. Если бы вы вовремя это уловили, не было бы лишних переживаний, непонятно откуда возникшего волнения.

7. Выбирайте варианты реагирования. 

   Когда стало понятно, что вызвало эмоциональный всплеск, реагировать на это можно по-разному. Помните, что, не дав переживаниям взять над собою верх, можно на свое усмотрение выбирать линию дальнейшего поведения (это и есть контроль выражения своих эмоций). Вам наговорили гадостей, и вы злитесь? Можно, конечно, ответить тем же, но совсем не обязательно.

   Рассмотрите такие варианты:

   — Вообще никак не реагируйте;

   — Вспомните, как вы обычно поступаете в подобных случаях. И сделайте наоборот.

   Выбирать вам. Только убедитесь, что вы осознанно решаете, как себя вести, не под наплывом чувств. К примеру, вы молчите в ответ на оскорбления, потому что так решили, или боитесь еще большего скандала?

   В подобной ситуации можно выбирать линию поведения, исходя из:

   — Вашей принципиальной позиции. Будет ли отвечать ваша реакция вашим же представлениям о морали? Каким вам хотелось бы видеть исход конфликта? Как реагировать, чтобы потом не казалось, что вы вели себя неправильно?

   — Логических умозаключений. Подумайте, как себя повести, чтобы ситуация разрешилась для вас лучшим образом. К примеру, пьяный и плохо соображающий человек проходил мимо и сильно вас толкнул, а после еще и оскорбил, сказав, что это вы его пнули. Можно промолчать и пойти своей дорогой. Но он скорее всего не отвяжется, будет продолжать скандалить. Тут проще извиниться, лишь бы он отстал.

   В этом и состоит контроль эмоций, когда вы умеете не поддаваться им, выбирая линию поведения в той или иной ситуации. Не хотите испытывать стресс за стрессом – просто взгляните на мир под другим углом.

8. Абстрагируйтесь от собственного «Я». 

   Вы все еще задаетесь вопросом, как взять эмоции под контроль? Научитесь смотреть сами на себя как бы со стороны.

   Абстрагируйтесь, отделитесь от собственного «Я». Представьте, что вы посторонний наблюдатель, который просто следит за произошедшей с вами ситуацией. Это как некое условное раздвоение личности, и с одной из них что-то происходит, а другая смотрит со стороны и пытается разобраться в ситуации.

   Говоря научным языком, раздвоение личности – это диссоциативное расстройство идентичности. Только тут имеется в виду не психическое заболевание, а осознанный способ взглянуть на себя со стороны. Хотя, если часто пользоваться этим приемом, подобное поведение может войти в привычку. Что дает этот подход? Человек легче переживает проблему, он отчасти выступает лишь в роли постороннего наблюдателя.

   Данный прием оказывается весьма полезным, когда на почве слишком глубоких переживаний и страданий происходит потеря контроля над эмоциями и человек не может больше оставаться той личностью, которой он на самом деле является. Именно при таких обстоятельствах развивается раздвоение личности. Поэтому и рекомендуется, будучи в здравом уме и не дожидаясь нарушений психики, представить себе такое раздвоение и использовать его во благо.

Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика

Ниже приведен перечень несложных и очень эффективных упражнений, выполнение которых поможет наладить контроль собственных эмоций. Главное – выполняйте этот комплекс регулярно.

1. Идентифицируйте эмоции.

Научитесь четко различать, что конкретно вы чувствуете в определенной ситуации. Вы разгневаны, обижаетесь, боитесь и т.д. Разберитесь, это одно совершенно ясное ощущение или несколько смешанных?

Контроль эмоций предполагает в первую очередь наблюдение, а для этого необходимо четко их идентифицировать. Изучите таблицу эмоциональных состояний, чтобы иметь представление о том, какими они бывают.

Выполнять упражнение просто: наблюдайте за собственным эмоциональным фоном и выявляйте причины его изменения. Научитесь определять, что именно приводит к всплескам переживаний.

2. Упражнения на дыхание. Выполняются по 5-7 минут, делается несколько повторов.

Благодаря этому упражнению нормализуется артериальное давление, снимается тревожное состояние:

• быстрый трехсекундный вдох;
• выдыхать медленно, в течение семи секунд;
• после выдоха – трехсекундная задержка дыхания.

А следующее упражнение помогает сконцентрироваться, когда ситуация того требует. Выполняется так же 5-7 минут, необходимо сделать несколько повторов:

• вдохнуть медленно, в течение 5-7 секунд;
• после вдоха – трехсекундная задержка дыхания;
• быстрый трехсекундный выдох.

3. Концентрация в теле. 

Любые эмоциональные переживания в большей или меньшей степени человек чувствует и телом. Значит, посредством тела можно научиться осуществлять контроль собственных эмоций. В этом и состоит данное упражнение. Как только начинаете чувствовать всплеск негатива, усилием мысли перенаправьте его, к примеру, в кулак. А затем несколько раз сильно сжимайте и разжимайте его. Это поможет успокоиться.

Или еще один способ: все напряжение сконцентрировать в одной мышце и не расслаблять ее так долго, как только сможете, пока она не расслабится сама.

Ниже приведен перечень специальных упражнений для релаксации, которые выполняются пошагово в положении сидя:

• Опора на пятки, носки ног максимально вытянуть вверх, опустить, расслабиться.
• Опора на носки, пятки максимально оторвать от пола, опустить, расслабиться.
• Сильно нажать обеими подошвами на пол, расслабиться.
• Оторвать ноги от пола и сильно вытянуть вперед, опустить, расслабиться.
• Положить руки в область солнечного сплетения, вдохнуть так глубоко, насколько возможно, удержать дыхание и затем сделать выдох через рот.
• Крепко сжать кулаки и после расслабить.
• Сильно растопырить ладонь и пальцы, после расслабить.
• Спина прямая, сделать движение вверх плечами вместе с лопатами (как можно выше), опустить, расслабиться.
• Максимально растянуть губы в стороны, как бы улыбаясь, после расслабиться.
• Сильно сжать губы трубочкой, расслабиться.
• Зажмуриться изо всех сил, расслабиться.
• Выполнить движение бровями вверх, насколько возможно высоко, затем расслабиться.
• Сцепить руки в замок на уровне солнечного сплетения, а затем втянуть их максимально вверх, сделав при этом вдох и выдох (в положении сидя).
• Встать, снова собрать руки в замок в области солнечного сплетения, поднять их вверх и сильно потянуться (вдох), затем свободно бросить руки вниз (выдох) и завершить постукиваниями пятками по полу.

4. Контроль эмоций через виртуальную игру. 

Любое переживание представляет собой некий всплеск чувств, который отражается на телесных ощущениях и при этом еще и вызывает в сознании некий образ (он может быть ясным или не очень, отражать реальную действительность или быть совершенно выдуманным, ассоциативным). Через это виртуальное представление вы тоже можете осуществлять контроль эмоций.

Попробуйте придать вашим переживаниям визуальный образ, представьте, например, какой они формы, размера или цвета. Затем попытайтесь что-то поменять. Вообразите, например, что это жидкость, которую можно перелить из одной посуды в другую или вовсе вылить и забыть о ней.

Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций

1. «Покер: игры разума», автор Джаред Тендлер

   Читается не так уж легко, но эффект не заставит себя долго ждать. Контроль собственных эмоций не будет больше проблемой, вы научитесь их обуздывать и направлять в нужное русло.

2. Книга Сьюзен Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»

   Наверняка вам случалось отказаться от желаемого просто потому, что было страшно. Причем имеется в виду не обязательно что-то экстремальное вроде прыжка с тарзанки. Возможно, вы хотели уйти с нелюбимой работы, открыть собственный бизнес, сделать татуировку, но побоялись, что вас осудят или что-то не получится. А вам не приходило в голову, что это нормально – испытывать страх перед чем-то новым, неисследованным? Причем успешность ваших начинаний совершенно не зависит от того, насколько вы боитесь, и это не должно быть препятствием к движению вперед. Книга как раз о том, как научиться отодвигать свои страхи в сторону и браться за любые интересные дела.

3. «Стрессоустойчивость», автор – психолог и врач Шэрон Мельник

   Шэрон Мельник предлагает эффективную методику, помогающую справляться со стрессом. Она разработала ее самостоятельно, на основе собственного практического опыта, приобретенного в Гарвардской медицинской школе (где доктор проработала около 10 лет).

   Предложенная в книге методика давно используется на практике и имеет большой успех. В процессе тренинга люди учатся правильно расставлять приоритеты, понимать меру ответственности, брать в собственные руки контроль эмоций (причем не только своих, но и тех, с кем вступают во взаимодействие), не забывать отдыхать и т.д.

   Важно, что изложенные в книге «Стрессоустойчивость» практики просты в понимании и легко усваиваются.

4. Книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» 

   Проблема большинства современных людей в том, что они постоянно о чем-то тревожатся. Беспокойство навязывается слишком быстрым ритмом жизни и всевозможными обстоятельствами. Все торопятся, пытаются соответствовать каким-то навязанным стереотипам, оправдать ожидания окружающего их мира. Как результат – постоянное напряжение, стрессовое состояние, которое становится не временным явлением, а неотъемлемой частью жизни. Однако сама жизнь уже теряет свою прелесть, люди собственными руками «загоняют» себя в состояние психического и физического дискомфорта. Данная книга учит контролировать свои переживания и не позволять им брать над собою верх.

5. «Поток. Психология оптимального переживания». Автор Михай Чиксентмихайи

   Следует понять одну простую и одновременно очень важную вещь: от себя не убежишь. Ваши ощущения и переживания всегда будут с вами. И как с ними справляться – решать вам самим. Можно продолжать «убиваться» по любому поводу, а можно слиться с потоком жизни, осознать свою самодостаточность и спокойно воспринимать все, что с вами происходит. Книга учит смотреть на возможные неприятности под другим углом, не волноваться из-за мелочей, формулировать цели и спокойно двигаться к ним.

Итоговые советы, как улучшить контроль над собственными эмоциями

Любому эмоциональному всплеску предшествуют ощущения, по которым становится понятно, что вот-вот вы можете потерять контроль над собой, не сдержать гнев или что-то подобное. Научитесь понимать свои реакции и проявления. Обратите внимание, какими физическими ощущениями сопровождаются такие моменты. Может быть, вы крепко сжимаете кулаки или напрягаете мышцы лица, дыхание становится тяжелее, вы потеете, краснеете, вдруг сильнее бьется сердце. Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т. д.

Контроль эмоций начинается с понимания, что приближается некий психологический всплеск, и для управления подобными проявлениями существует целый ряд приемов:

• «Смотрите на происходящее проще»

  Не зацикливайтесь на собственной злости. Знаете, что девушка не умеет быстро собираться, значит, учитывайте это заранее, когда назначаете время встречи. Игрушки разбросаны по детской – ну и пусть, в конце концов, что в этом страшного? Всегда помните, что злость – плохой помощник, она способна только больше навредить и испортить отношения.

• Старайтесь сохранять спокойствие

  Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите, постарайтесь вспомнить что-то очень приятное, снимающее напряжение, мысленно сами себя успокойте, скажите, например, «все в порядке», «не сердись», «все наладится».

• Думайте, прежде чем что-то сказать

  Сгоряча нередко люди выкрикивают фразы, о которых после глубоко сожалеют. Удержитесь от таких ошибок, немного помолчите, и пусть у собеседника тоже появится возможность не сказать лишнего.

• Не пытайтесь подавить злость, но держите ее под контролем

  Контроль эмоций не означает их подавление. Когда необходимо высказаться – говорите, постарайтесь делать это уверенно, но без злости. Ведь главная цель – не просто покричать, а разобраться с проблемой.

• Старайтесь заниматься спортом

  Физические упражнения снимают нервное напряжение, отвлекают от внутренних переживаний, которые стали источником проблем. Накопилась злость – прогуляйтесь пешком, позанимайтесь на тренажерах или беговой дорожке.

• Не используйте обобщенные формулировки 

  Старайтесь не использовать слова вроде «никогда», «всегда». Например «ты никогда не справишься с этой задачей» или «ты всегда опаздываешь». Мало того, что в таких формулировках нет точности, они еще больше «распаляют» ваши переживания, вызывают нервозность. Подобные фразы заставляют людей чувствовать свою несостоятельность, в результате они отдаляются от вас, вместо того, чтобы помочь справиться с ситуацией.

• Научитесь прощать

  Если всегда помнить все мелкие (да и крупные) обиды, вы будете идти по жизни с неким чувством подавленности и несправедливости. А с таким «балластом» трудно адекватно воспринимать мир и выстраивать с ним гармоничные взаимоотношения.

• Смотрите на все с долей юмора

  Шутки, юмор, самоирония – отличные инструменты для снятия напряжения. Не путайте с цинизмом и сарказмом, которые являются признаками пассивной агрессии (а это в свою очередь означает, что в вас накопился гнев и он ищет выход). Циничный взгляд на жизнь говорит о внутренней неудовлетворенности, невысказанной злости, которая и выливается в виде язвительных замечаний.

  Контроль эмоций не подразумевает просто подавление своей злости. Более того, разозлиться иногда даже бывает полезно, это может дать толчок к движению вперед, когда силы или энтузиазм уже на исходе. Отрицательные эмоциональные всплески – нормальное явление, важно только уметь ими управлять, чтобы от подобных реакций не было вреда ни вам, ни окружающим.

КАК БЫТЬ БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫМ?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость

Как научиться не нервничать и контролировать свои эмоции: советы психолога

Эмоции могут быть неприятными, а порой страшными и угнетающими. Но вы должны понимать, что никакие эмоции не являются «плохими» по своей сути. Контролировать свои эмоции – это не значит игнорировать их или подавлять, контролировать – это научиться воспринимать их и реагировать на них здоровым образом.

Когда вы научитесь контролировать свои эмоции, вы не только будете чувствовать себя более уверенно и уравновешенно, но и ваше физическое здоровье также обязательно улучшится!

Как контролировать эмоции в конкретной ситуации

#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем

Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.

• Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
• Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента. Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть. Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
• Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.

#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».

Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.

• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
• Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
• Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность. Важно дышать как можно глубже.

#3. Используйте методы визуализации

Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.

• Найдите «безопасное место». Это может быть любое тихое и спокойное место, например, пляж, природа или ваша спальня. Это должно быть место, где вы чувствуете себя хорошо и расслабленно.
• Закройте глаза и представьте это место. Сосредоточьтесь на деталях и постарайтесь вспомнить их как можно больше. Какие звуки вы слышите? Что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы ощущаете?
• Дышите медленно и тихо. Если вы чувствуете какое-то напряжение в своем теле, избавьтесь от него путем постепенного расслабления мышц, посредством равномерного глубокого дыхания.
• Возможно, воображение такого места в самом начале покажется для вас довольно странным, но это совершенно нормально. Поверьте, что это упражнение поможет вам.
• Если вы испытываете некоторые негативные эмоции во время визуализации, вы можете представить их как физические объекты, от которых вы можете избавиться из своего безопасного места. Например, вы можете представить свой стресс как гальку, которую вы можете выбросить с пляжа далеко в море.
• Представьте, что как только вы выбросите камень, стресс покинет ваше тело.

Как научиться контролировать свои эмоции и обладать ими всегда

#1. Научитесь терпеть неопределенность

Неопределенность для большинства людей не является приятной эмоцией. Но нужно понимать, что в современной жизни вы часто будете сталкиваться с неуверенностью в своей жизни. Неспособность терпеть неопределенность может привести к постоянному страху, беспокойству или чрезмерной зависимости от других. Это может помешать вам действовать в своих интересах и делать то, что вам нравится, потому что вы будете бояться, что у вас ничего не получится. Просто научитесь принимать свою неопределенность, и через некоторое время вы сможете ее терпеть.

Как это сделать?

1. Начните вести дневник в течение дня. Запишите все, что вызвало у вас чувство неуверенности или беспокойства. Обратите внимание на то, что происходило как раз перед тем, как вы осознали эти чувства. Как вы отреагировали на них в тот момент, как вы к этому отнеслись?
2. Напишите список вещей, которые вызывают у вас неопределенность. У большинства людей есть ряд вещей, которых они боятся, или от которых они испытывают дискомфорт. Попытайтесь оценить эти вещи по шкале от 1 до 10. Например, «поход на свидание в новый ресторан» – 2, «выступление перед публикой» – 9.
3. Начните практиковаться в более привычных ситуациях. Делайте небольшие шаги и постепенно избавляйтесь от ситуаций, которые есть в вашем списке. Например, вы можете пойти в свой любимый и привычный ресторан, но заказать что-то, чего никогда еще не пробовали.
4. Напишите в своем дневнике все об этом опыте. Как вы себя чувствовали? Все ли прошло так, как вы надеялись? Как вы думаете, могли бы реагировать по-другому в будущем?

#2. Воспользуйтесь проверенными методами успокоения

Важно иметь в своем арсенале как можно больше успокаивающих методов, готовых помочь вам, когда вы находитесь в состоянии стресса. У каждого могут быть свои собственные методы успокоения и контроля над эмоциями.  Но в основном они все должны быть направлены на расслабления как психического состояния, так и физического.Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит:

• Слушайте спокойную музыку. Специально для таких случаев британская академия Sound Therapy научным способом подготовила сборник самой спокойной музыки в мире. Там представлены такие артисты, как Marconi Union или Enyu.
• Делайте что-нибудь спокойное и повторяющееся, например, в этом помогает плавание, вязание, покачивание в кресле качалке, или простое повторение мантры.
• Получите расслабление от тактильных ощущений. Погладьте вашу собаку или кошку. Помимо концентрации внимания на простых прикосновениях к чему-либо, регулярный контакт с вашим любимым животным также может помочь вам избавиться от депрессии.
• Отправляйтесь на прогулку и сфокусируйтесь на ландшафте, по которому вы идете.
• Примите горячий душ или ванну. Физическое тепло согреет вас и расслабит все ваше тело.
• Пойдите на свидание с самим собой. Найдите хороший ресторан, где вам будет комфортно и закажите свою любимую еду. Помните, что вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя.

#3. Попробуйте успокоить себя прикосновениями

Людям нужны настоящие, теплые и живые прикосновения, чтобы ощутить счастье. При приятных прикосновениях высвобождается окситоцин – мощный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс у людей и вызывает сближение.

Вот несколько методов, которые могут помочь вам получить эмоциональное расслабление:

1. Положите руку на сердце и почувствуйте тепло своей кожи. Почувствуйте, как бьется ваше сердце, и заметьте, как поднимается грудь, когда вы дышите. Скажите себе какую-нибудь позитивную фразу, например: «Я заслуживаю любви» или «Я хороший человек».
2. Обнимите себя. Скрестите руки перед грудью и ладони на верхнюю часть рук. Затем сожмите их немного. Обратите внимание на те ощущения, которые возникают у вас. Проговорите себе положительные фразы, например, «Я люблю себя».
3. Возьмите свое лицо руками, как если бы вы хотели ласкать ребенка и дразнить. Почувствуйте тепло ваших рук на лице и произнесите себе добрые слова, например: «Я красивая/ый, я милая/ый».

#4. Медитируйте

Медитация, особенно тренировка осознанности, доказала, что она уменьшает тревогу и депрессию. Она также может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Регулярная медитация позволяет научиться справляться со стрессом более эффективно.

Вы можете записаться на уроки медитации, найти видео в интернете, или попытаться медитировать самостоятельно:

• Найдите тихое и спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте на стул или на пол. Не сутультесь, потому что это затрудняет дыхание.
• Сосредоточьтесь на одном элементе вашего дыхания. Это может быть звук вашего дыхания, расширение легких при вдыхании или ощущение глубоких очищающих вдохов. Сосредоточьтесь на этом элементе в течение нескольких минут, делая глубокий вдох.
• Расширьте свое восприятие для остальной части своего тела. Обращайте внимание на то, что чувствуют другие ваши чувства, старайтесь не сосредотачивать слишком много внимания на одном чувстве.
• Примите каждую мысль и каждое чувство, которое приходит к вам. Это поможет вам осознать свой опыт.
• Если вы перестанете концентрироваться, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
• UCLA Mindful Awareness Research Center или BuddhaNet предлагают бесплатно скачать уроки по медитации. Существуют также мобильные приложения, которые дадут вам множество коротких бесплатных уроков по медитации.

#5. Попробуйте методы осмысления ситуации

Основной принцип осознанности – это принимать то, что вы испытываете в данный момент, не осуждая и не сопротивляясь этому. К сожалению, это легко сказать, но сложнее сделать, но когда вы сосредоточитесь на этих методах, вы скоро изучите их и привыкнете к ним.

Повторяйте себе успокаивающие вещи в эмоционально напряженных ситуациях. Вы можете говорить это вслух или про себя. Они должны помочь вам успокоиться.

Попробуйте проговаривать следующие фразы:

• Это чувство скоро пройдет, и я больше не буду чувствовать себя так.
• Мне нужно разобраться со своими эмоциями.
• Я не против этого момента, даже если он не очень приятен.
• Эмоции приходят и уходят, в прошлом мне уже удавалось их побороть.

Скажите себе, что вы принимаете все эмоции, которые вы чувствуете. Это может помочь вам поверить в это. Помните, что эмоции являются естественной частью человеческой жизни. Приняв их, у вас будет больше шансов научиться их контролировать в будущем.

#6. Обратитесь за профессиональной помощью

Иногда люди могут пытаться контролировать свои эмоции всеми силами, но они все равно ничего не получается. Неспособность контролировать эмоции порой может быть индикатором более серьезной проблемы, симптомом психического расстройства, такого как депрессия.

Поиск хорошего психолога поможет вам избавиться от бесполезных способов справиться с эмоциями и научит вас, как справляться со своими эмоциями здоровым и полезным способом.

Как реагировать на неприятные эмоции

Напишите все факты, которые поддерживают или опровергают мыслительные процессы, вызвавшие эти эмоции. Начните комбинировать все детали и выясните, почему вы отреагировали так, как вы отреагировали.

Задайте себе вопрос: «Могу ли я увидеть ситуацию более рационально и сбалансировано, чем это было ранее?» Подумайте о различных вариантах. Когда вы думаете о других возможных интерпретациях, вы понимаете, что существует много разных сценариев и что делать поспешные выводы нехорошо.

Подумайте о своих вариантах. Теперь, когда вы знаете, с какими эмоциями вы имеете дело, попробуйте придумать, по крайней мере, два различных способа реагирования на них.

Когда вы чувствуете, что есть только один способ реагировать, ваши эмоции будут контролировать вас, но вы не должны забывать, что у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы злитесь, первоначальной реакцией, вероятно, будет оскорбление и его.

Неважно, какие у вас эмоции, у вас есть как минимум две альтернативы, а может и больше:

1. Ничего не делать. Этот подход особенно полезен, если вы знаете, что кто-то пытается вас раздражать. Если вы сохраняете спокойствие, человек, скорее всего, расстроится и вскоре перестанет вас оскорблять.
2. Расслабиться. Да, это легко сказать, но трудно сделать, но есть способы расслабиться, которые не требуют сложной тренировки, сильной воли или опыта. Когда вы злитесь или недовольны, вы сжимаете челюсти и напрягаетесь. Сделайте глубокий вдох – это простой и эффективный способ избавиться от этих накопленных эмоций. Вы не избавитесь от ярости, но сможете немного успокоиться, чтобы не наговорить и не сделать то, о чем позже пожалеете.
3. Делать противоположное тому, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда раздражаетесь, когда ваш партнер не моет посуду, попробуйте помыть посуду, а не ссориться, а затем идите к партнеру и спокойно скажите ему, что вы бы хотели получать больше помощи от него по дому.

Когда вы решаете, что вам делать, важно сознательно выбирать, а не полагаться на поспешные решения и эмоциональные реакции. Например, когда кто-то оскорбляет вас, а вы ничего не делаете, то это ваше собственное решение или реакция на страх конфронтации?

Старайтесь руководствоваться одним из двух аспектов:

• Принципам – Кем вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Какой результат вас устроит? Каким решением вы бы больше всего гордились?
• Логикой – какое решение, скорее всего, принесет вам желаемый результат?

Как подобрать для себя оптимальные способы борьбы с эмоциями

Вспомните, как члены вашей семьи борются с эмоциональными всплесками. Психологи говорят, что дети учатся эмоциональной регуляции и способности контролировать свои эмоции, наблюдая и подражая поведению родителей и других членов семьи.

В зависимости от того насколько вы были близки со своими родителями в детстве, в более зрелом возрасте вы по аналогии будет поступать в той или иной ситуации, переняв их опыт.

Когда вы поймете, как ваши близкие люди справляются с эмоциями, это поможет вам понять ваши нынешние эмоциональные привычки и устои. То есть, вы можете увидеть решение проблемы на конкретном примере одного из своих родителей, и рассудить насколько он поступает правильно или нет.

Если подход близкого человека к решению проблемы вас не устраивает, то вы в состоянии сделать так как считаете нужным. Если думаете, что родители справляются со стрессом эффективно, то просто делайте как они. Это самый простой способ разобраться с проблемой.

Хотя лучше всего обратиться с этим вопросом к опытному психологу. Ну, а если нет возможности, то постарайтесь ответить на некоторые вопросы самостоятельно: 

1. Когда вы были ребенком, семейные конфликты были открытыми, или было «неписаное правило» – не говорить о неприятных вещах?
2. Как твои родители справлялись с эмоциями? Они показывали или скрывали их?
3. Есть ли у вас какие-либо конкретные эмоции, связанные с конкретным членом семьи?
4. Какая эмоция вам наиболее неприятна? Как члены вашей семьи справляются с этой эмоцией?
5. Есть ли эмоции, которые иногда были «неприемлемыми» в вашей семье?

Подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить ситуацию. Иногда вы можете чувствовать, что не можете контролировать свои эмоции, потому что не можете найти решение ситуации, которая вызывает у вас эти негативные ощущения.

Это может привести к постоянному психологическому давлению, где вы будете одержимы единственной негативной идеей или чувством. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных вещах, которые вы можете изменить в своей ситуации.

Например, простое представление о проблемах на работе может выглядеть так: «Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему я не могу сделать это нормально? ». Эти расплывчатые, общие идеи очень непродуктивны и бесполезны.

Вместо этого напишите список вещей, которые вы можете решить. Например, вы можете поговорить со своим начальником о том, как быть более продуктивным, обратиться к более опытному коллеге за помощью или сосредоточиться на методах управления стрессом, которые позволят вам чувствовать себя лучше в рабочей обстановке.

В основном есть вещи, которые вы не можете решить самостоятельно, они не зависят от вас. Важно принять это. Например, если у вас есть коллега, которому плохо и неудобно со всеми, к сожалению, вы не измените его поведение. Вы можете поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вы должны признать, что он может справиться с этим по-своему. Если вы избавитесь от идеи «исправить» или «контролировать» все элементы ситуации, вы почувствуете себя намного лучше.

Естественно, что каждому человеку важно научиться контролировать свои эмоции, но не нужно их стараться подавлять и отрицать, делая это регулярно. Когда вы подавляете свои эмоции, вы можете спровоцировать развитие физических заболеваний и серьезных психо-эмоциональных проблем.

При этом, стоит учитывать, что многие эмоциональные проблемы настолько сложные, что требуют профессиональной помощи опытного психолога или социального работника.

Видео к материалу

Как научиться не нервничать и контролировать свои эмоции: советы психолога

Как контролировать свои эмоции и обрести контроль над собой

Эмоции – это то, что заставляет нас чувствовать себя живыми. Однако не всё в их проявлении так радостно. Никому не нравится, когда кто-то не умеет сдерживать свою злость или ревность. Или же не может подавить неуместный смех. Редко кому удается без усилия контролировать свои эмоции. С помощью нехитрых методов, описанных в нашей статье, Вы сможете эффективно осуществлять контроль своих эмоций.

Психология эмоций: как контролировать свои эмоции

В психологии эмоции нужны для выражения своего психического и физического состояния. Избежать возникновения эмоций невозможно. При желании Вы можете их подавить, но чем больше вы их подавляете, тем сильнее они становятся, и приводят к состоянию аффекта. Поэтому так важно научиться контролировать эмоции.
Помимо эмоций в психологии выделают аффекты. Если испытывать эмоции естественно, то аффект несет в себе импульсивную, негативную энергию. В этом состоянии человек теряет связь с разумом и поддается моментальному порыву. Часто состояние аффекта возникает как раз таки из-за эмоциональных перегрузок, когда человек доводит себя до точки кипения. Чтоб избежать этого нужно знать, как держать эмоции под контролем без закручивания негативной спирали.

Методы контроля негативных эмоций

Эмоция – первичная реакция на раздражитель. Сначала мы реагируем на что-либо эмоционально, только потом уже думаем. Наша задача – поставить разум превыше сентиментальности.

Разновидности эмоций и способы их контроля

Разделим эмоции на 2 группы: позитивные и негативные. Рассмотрим по порядку.

Позитивные эмоции:

• удивление;
• радость;
• восторг;

Даже позитивные эмоции иногда нужно скрывать. Например, неуместный смех, когда человеку плохо. Или желание поделиться своими достижениями с другими, когда у другого человека траур. Первым делом, проникнитесь ситуацией собеседника.
Напомните себе, почему именно сейчас смеяться или проявлять эмоцию неуместно.
Отвлеките своё внимание на насущные проблемы.
Если ничего не помогает – незаметно ущипните себя. Боль помогает отвлечься.

К негативным эмоциям относятся:

• страдание;
• тревога;
• гнев;
• отвращение;
• страх;
• ревность;
• стыд;

Первый шаг на пути к контролю над негативными эмоциями – осознание. Когда что-то испытываете, первым делом признайтесь сами себе: «Я сейчас испытываю … (грусть/тревогу/злость и т.п.)». Затем остановитесь на пару минут и подумайте, что вызвало у Вас эту эмоцию? Какое конкретное событие заставило вас переживать? Какая у Вас реакция?
Другими словами, установите причинно-следственную связь. Если есть свободная минутка, запишите это на бумажке или проговорите вслух. Хороший способ избавиться от негативных эмоций – выговориться близкому человеку или психотерапевту.

Как держать эмоции под контролем на работе

Очень важно брать контроль над эмоциями и чувствами в деловых отношениях. Если времени на самокопание нет, существуют приемы контроля эмоций.

Слёзы

Чтоб остановить надвигающиеся слезы, попробуйте мысленно отстраниться от ситуации. Представьте, что это происходит не с вами, не вдумывайтесь в слова обидчика и не воспринимайте их на свой счет. Ещё попробуйте незаметно ущипнуть себя – боль отвлекает.

Гнев

Чтоб быстро успокоиться, сосчитайте мысленно до 10. Повторите про себя: «Сейчас я успокоюсь». Медленно и размеренно. Дайте отсрочку своим эмоциям.

Волнение

Если волнуетесь перед докладом или выступлением, попробуйте проиграть его у себя в голове, до деталей. Представьте, как Вы благополучно отчитываетесь перед шефом или аудиторией. Это поможет снять стресс.

Как контролировать свои эмоции в конфликте

Самое сложное – сохранять спокойствие во время конфликта. Техника контроля эмоций во время конфликта:

• Не повышайте тон.
• Дышите глубоко.
• Внимательно слушайте аргументы собеседника, переспрашивайте что непонятно.

Иногда конфликтная ситуация может привести к рукоприкладству. Как сдерживать неконтролируемые движения телом во время конфликта? Сосредоточьтесь на Вашем теле. Если хочется кого-то ударить, попробуйте вернуть себя в нейтральное состояние: примите открытую позу, расслабьте плечи и спину. Дышите глубже, попытайтесь успокоиться. Насилие никогда ни к чему не приводит.

Контроль эмоций в отношениях

В отношениях как нигде нужна гармония. Ревность – негативная эмоция, которая часто является причиной разрыва влюбленных. Если объективных причин для ревности нет, стоит задуматься о самоконтроле, чтоб не выводить партнера из себя. Если Вы ревнуете, Вы не обязательно не доверяете партнеру. Скорее очень боитесь его потерять. Бороться со страхом нужно постоянно прорабатывая его. Откровенно говорите с любимым человеком на эту тему: что Вас беспокоит, почему. Открывайте пути к совместному решению ситуации.
Усвойте основные принципы контроля над эмоциями, прорабатывайте их, когда спокойны. Не поддавайтесь импульсам и всегда сохраняйте рассудок!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Summary

Article Name

Как контролировать свои эмоции и обрести контроль над собой

Description

Вы слишком эмоциональны? Подверженность эмоциям — не порок, а врожденное качество человека. Как контролировать свои эмоции, читайте в статье

Как контролировать свои эмоции — техники и упражнения – Psi-Doc.ru

Как управлять своими эмоциями? Этот вопрос болезненный для многих людей. Эмоциональное состояние бывает разрушительным для человека и его окружения. Стоит отметить, что это касается только негативных состояний, например, злости, гнева, ненависти.

Люди находят оправдание выплеску негатива на окружающих людей. Затем удивляются, уменьшению количества желающих с ними общаться, невезению в делах, работе. Они хотят достигать вершин успеха, но не получается. Все время в голове сидит вопрос: почему?

Все успешные люди научились контролировать и управлять эмоциями. Это умение помогает не только в бизнесе, но и в личной жизни.

[AdSens-A]

Как научиться контролировать себя

Важно научится управлять настроением, ведь в какой-то момент его резкие перепады просто могут все испортить. Чтобы научится этому, существует ряд техник и упражнений.

Техника управления эмоциями

Научится контролировать свои нервы, не давать выхода негативным эмоциям на людях, очень сложно. Это требует большого усердия, длительной работы над собой. Но не стоит сразу опускать руки. Важно начать.

Стоит запомнить, что настроение задается с утра, даже если оно не самое лучшее. Простая, легкая зарядка способна подарить заряд позитива, улучшить кровообращение и поступление кислорода в мозг.

Большое значение имеет улыбка — приветливая и искренняя. Это не получится сразу, но со временем это станет делать проще, а после войдет в привычку. Начните с себя. Утром улыбнитесь себе в зеркало так, как будто встретили старого знакомого, которого рады видеть. Выходя на улицу, поздоровайтесь с соседями, уборщицей. Здоровайтесь со всеми кого знаете. Вложите в приветствие весь позитив, на который вы способны. И, конечно, улыбнитесь.

Научитесь не отвечать грубостью на грубость. Толкнули в транспорте, наступили на ногу. Поверьте, это не повод ругаться. Вступить в конфликт — значит испортить настроение на весь день. Разве стоит ругаться с людьми, которые, скорее всего, больше не встретятся на пути?

Аутотренинг для расслабления

С негативом помогают справиться техники аутотренинга, расслабляя эмоциональное поле человека с помощью самовнушения. Они позволяют успокоиться, настроится на положительный лад. Заниматься аутотренингом лучше после пробуждения или перед сном. Главное, в этот момент очистить свой разум, не спешить.

Такая техника требует полной концентрации на своем сердечном ритме, расслабленности всех частей тела. Дыхание должно быть спокойным, сердцебиение ровным, в конечностях ощущаться тяжесть. Чтобы добиться такого состояния, нужна длительная практика. Но при должном желании этого можно достигнуть.

Многие спортсмены, артисты и просто известные личности, чья деятельность связана с сильными эмоциональными перегрузками, активно применяют аутогенные тренировки (аутотренинги) для релаксации перед выступлением, важным событием на публике.

[AdSens-B]

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Когда негативные эмоции берут вверх над людьми, это приводит к плачевным последствиям. В таком состоянии легко совершить поступки, о которых придется сожалеть.

Когда эмоции выходят из под контроля, нужно привести свои чувства в порядок. Для этого необходимо научиться выполнять следующие упражнения:

• Попробуйте отвлечься. Когда, кажется, что внутри произойдет эмоциональный взрыв, который уже нельзя будет контролировать, нужно попробовать переключиться на что-то другое. Можно ущипнуть себя или крепко сцепить пальцы. В таком случае мозг перенаправит сигнал, и сосредоточится на болевом синдроме. Это поможет уменьшить накал страстей.
• Дыхательные упражнения. Специалисты часто описывают дыхательные упражнения, которые позволяют держать себя в руках и не «наломать дров». Для этого нужно удобно сесть на стул, сделать глубокий вдох через нос. Воздух должен заполнить всю грудную полость. После, сделать медленный выдох через рот. Достаточно сделать 10 повторений, чтобы прийти в норму и привести свои чувства в порядок.
• Контролировать эмоции помогает приятная негромкая музыка или чтение книг. За этим занятием мысли направляются в другое русло. Получается, отключиться от негатива, произошедшего за день, и направить свои мысли на обдумывание прочитанного или услышанного.
• Занятия спортом также очень полезны для контроля негативных мыслей. Необязательно посещать спортзал для этого. Можно практиковать регулярные пробежки, утром или днем. Утренняя пробежка помогает настроиться на нужный лад, спланировать день и зарядиться позитивом. Дневная пробежка служит эмоциональной разгрузкой, позволяет сбросить негатив, накопленный за первую половину дня, и повышает эффективность рабочих процессов во второй половине дня.
• Не любите бегать? Тогда пешая прогулка поможет научиться контролировать свои эмоции. Свежий воздух всегда полезнее.

Почему важно научиться управлению эмоциями

Эмоции — фундамент психики человека. Как бы нам не хотелось, но отрицать влияние их на нашу жизнь нельзя. Зато существуют методы и техники, которые позволяют научиться управлять эмоциями в зависимости от ситуации.

Почему важно уметь управлять своим эмоциональным состоянием? Во-первых, с помощью эмоций можно научиться управлять не только собой, но и другими людьми. Людям свойственно перенимать и заряжаться эмоцией другого человека. Это легко проверить на деле.

Есть исследования, доказывающие, что большая часть людей при просмотре художественного фильма или чтении художественной литературы испытывает те же эмоции, что и герои.

Эмоции это важная часть в общении между двумя людьми. Они могут как сблизить их, так и отдалить друг от друга навсегда. Под влиянием отрицательных эмоций возникают ссоры, которые могут иметь серьезные последствия. А под действием положительных формируется симпатия, дружба или даже любовь.

К чему приводят негативные эмоции

• Формируется негативное мышление. Человека в подавленном состоянии практически всегда возникают негативные мысли, которые со временем полностью овладевают им и не дают наслаждаться жизнью.
• Появляется душевное беспокойство. Такое состояние гнетет. Ведь гармония с собой намного важнее, чем любые эмоции, даже самые позитивные.
• Потеря друзей и знакомых. Большинство людей просто не захотят общаться с человеком, который всегда в плохом настроении и пытается передать его другим людям.
• Возникает изоляция от общества. Умение контролировать свои чувства это один из признаков адекватного человека. Если не держать себя в руках, и выплескивать негатив на окружающих, это сравнимо с поведением зверя.
• Потеря контроля над чувствами. У любого человека может сложиться негативная ситуация, которая способна лишить его эмоционального равновесия, и побудит к несвойственным ему действиям и поступкам.

Неумение держать себя в руках может нанести непоправимый вред жизни человека. Наука управления состоянием не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Но не стоит относиться к этому, легкомысленно.

Это кажется невозможным лишь для тех, кто не умеет уловить момент начала этой эмоции. Когда она уже настигает человека полным ходом, уже трудно что-либо сделать и повлиять на ее действие.

Несколько методов контроля от психологов

В вопросе о контроле эмоционального состояния психология становится верным помощником. Чтобы не стать постоянным пациентом психиатрической клиники нужно принять к действию методы, разработанные психологами для контроля эмоций. Вот несколько из них:

1. Включите воображение. Используйте его как холст, где можно делать все. Трудные переговоры и эмоции переполняют. Возникает желание запустить в собеседника тяжелым предметом. Не стоит сдерживаться. Сделайте это, но только мысленно, в своем воображении.
2. Предстоит обсуждение неприятной темы. Создайте над собой купол или мысленно огородитесь стеной. Представленное сооружение защищает от всего, там тепло и уютно. Это помогает расслабиться и защититься от негатива собеседника;
3. Рисование. Одолевают негативные мысли? Психологи советую взять лист бумаги и начать рисовать. Неважно что, главное — выплеснуть свой негатив на бумагу. Пусть она прорвется, пусть сломается карандаш. Станет легче и окружающие люди не пострадают от плохого настроения;
4. Нужно научиться распознавать эмоции и определять, что их вызвало. Например, сотрудник поругался с начальником. Негатив может вызвать не разговор, а неудачно начавшееся утро с пролитого кофе. Стоит спрогнозировать реакцию на возникшую эмоцию и попробовать предотвратить ее.

Психологи знают, что негативные эмоции напрямую связаны с низкой оценкой своих способностей, а значит, их развитие и признание способствует хорошему настроению и минимизации негатива в жизни. Не стоит сосредотачиваться на чем-то плохом. Человеку требуется постоянное развитие. Богатый внутренний мир, новые знания и впечатления, общение с интересными людьми помогут справиться с негативом. На него просто не будет времени.

Жить без эмоций невозможно. Но можно жить, контролируя их. Научившись этому можно заметить, как измениться жизнь. Изменения произойдут непременно к лучшему. Будьте хозяином своих эмоций, станьте хозяином своей жизни.

Как контролировать свои эмоции и управлять ими

Как контролировать свои эмоции и принимать правильные решения? Умение управлять эмоциями помогает добиваться значительных успехов в жизни, ведь самообладание позволяет найти лучшее решение в ситуациях, когда нужна логика и трезвость мышления.

Люди по-разному реагируют на ситуации. Кто-то держит себя в руках и остается спокойным, как тибетский монах. А кто-то рвет на себе волосы и сходит с ума от ярости. Секрет заключается в самоконтроле. Разберем проблему подробнее.

Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции

Есть много причин, почему человек должен быть хозяином своих чувств, поступков и даже мимики.

• Чувства могут выдать в неподходящий момент.
• Это может быть неуместно.
• Неприятно для окружающих.
• Это может обидеть близких людей.
• Вызывает нерешительность, заставляет краснеть, смущаться. Это мешает человеку.

Но, главное — люди должны отличаться от животных, которые выражают свои чувства открыто. Люди считают себя существами другого ранга. Нужно соответствовать. Разумный человек сам решает, когда показать чувства, а когда лучше держать их в себе. Ведь от такой ситуации может зависеть судьба важных отношения: личных или профессиональных.

Другая сторона вопроса: эмоции вредят и самому человеку. Когда они зашкаливают, это начинает влиять на организм: повышается давление, появляется тревожность, мнительность. Подобные расстройства вредят здоровью и снижают качество жизни в целом.

Чем отличается управление эмоциями от подавления эмоций

Важно научиться сдерживать чувства, но еще важнее успокоить внутренний маятник. Когда он расшатан, человека кидает из стороны в сторону. Сначала он сильно злится, после наступает апатия, слабость. На смену им приходит новая волна чувств. И чем сильнее эти чувства, тем сильнее потом маятник качнётся в обратную сторону. Вот почему, если человек долго смеется, после наступает необъяснимая грусть, слезливость.

Занимаясь проблемой контроля над эмоциями, важно не только научиться их сдерживать. Подавление не решит проблему. Необходимо успокоить колебания маятника.

Какие именно эмоции нуждаются в контроле

Любая эмоция может стать патологической с точки зрения влияния на организм. Известны случаи, когда и положительные чувства вызывали негативные последствия. Пример: пожилая женщина, вдова. Она прошла в юности через войну и голод. Потом долго работала на целине. Похоронила мужа. И всё это выдержала, как боец. На здоровье не жаловалась. А в один прекрасный день она узнала, что ее лотерейный билет выиграл большую сумму денег. Чувства захлестнули, вызвав сердечный приступ. Женщину спасли, но врач прописал ей полный покой. Нервничать нельзя. А нервничать — означает, раскачивать маятник. И не важно, в какую сторону.

В контроле нуждается преобладающая эмоция. Ее направленность зависит от врожденного темперамента человека. Мешать нормальной жизни может страх, злость, зависть, ревность, неуверенность. У каждого свое. Но чаще других, люди жалуются психологам на агрессию и страхи.

Эго

Проявление эмоций напрямую связано с самооценкой человека. Люди с большим самомнением остро реагируют, если их кто-то пытается осадить. А те, кто вовсе себя не ценит, становятся мишенями для насмешек и ругательств. Они испытывают страх перед агрессорами из внешнего мира. Но даже люди с нормальным, здоровым эго не могут рассчитывать на полное душевное спокойствие. Если внутренний мир человека отлажен, всегда есть внешние факторы, которые воздействуют на нервную систему и могут привести к тому, что маятник будет делать солнышко, как детские качели.

Слабости

В каждом человеке есть некая доля мазохизма. Люди получают наслаждение от эмоций. В психологии широко известен синдром, называемый «комплекс Пьеро». Вечно грустные и переживающие люди, на самом деле, получают удовольствие от своих страданий. Это завязано на подсознательном уровне. В детстве их гладили по голове, жалели, когда им было грустно. И теперь каждый из нас, демонстрируя ту или иную эмоцию, подсознательно ждет сочувствия или другой реакции со стороны окружающих. Заигравшись, можно привести свою нервную систему в плачевное состояние.

Слабости человеческой натуры могут базироваться на агрессии. Возможно, человек чувствует себя лидером, проявляя такое поведение. Он ублажает свое эго в ущерб отношениям с окружающими и собственным нервам. Это в любом случае неверно.

Жажда сильных переживаний

Строчка из песни легендарного Виктора Цоя: «Перемен требуют наши сердца» очень точно описывает состояние многих людей. Все периодически нуждаются в сильных эмоциях. Они вдохновляют, оживляют. Эмоции, по сути, — это химические реакции. Они вызывают выброс в кровь гормонов удовольствия. Например, это происходит при влюблённости или когда один человек доминирует над другим.

Многие получают настоящую адреналиновую зависимость. Это превращается в патологию: люди идут на кражу даже не для получения прибыли, а просто, чтобы испытать эмоции. И это уже патология. Маятник эмоций необходимо привести в состояние, близкое к покою.

Теория контроля эмоций

Человек — существо самоопределяющееся. Нельзя сваливать свои эмоциональные всплески на внешние обстоятельства. Необходимо понять, как контролировать свои эмоции и управлять ими. Теория контроля эмоций базируется на простых правилах. Это осознание, оценка, гармония с собой, самоконтроль. Разберемся подробнее.

Перестаньте обожествлять эмоции

Эффективный способ, как научиться контролировать себя. Люди, зависимые от чувств, жаждут выброса в кровь веществ, вызывающих удовольствие. Необходимо понять, что эмоции и чувства — это лишь реакции, гормоны. Они даны человеку, чтобы направить его действия в нужное русло. Агрессия дана нам природой, чтобы защищать себя и близких от опасности. Страх, чтобы вовремя спастись.

Не придавайте большого значения эмоциям. Это только набор гормонов, которые нужны, но в минимальном количестве.

Осознавайте свои эмоции

Природа происхождения эмоций уходит корнями к нашим далеким предкам. У человека выработались определенные инстинкты. От природы каждый из нас наделен врождённым темпераментом, который и отвечает за преобладающую эмоцию. Осознайте весь этот процесс. Поймите, что ваши чувства выполняют определенную роль в жизни. Чтобы контролировать себя, сначала необходимо себя понять. Какие ситуации вызывают у вас сильные чувства? Почему так происходит? Загляните глубже в себя, вспомните, какие детские травмы могли бы вызвать патологические эмоции во взрослой жизни? Проанализируйте.

Осознайте, насколько адекватны ваши чувства и есть ли в них смысл

Чтобы вынести вердикт о том, является ли чувство полезным, ответьте на несколько вопросов.

• Какие ситуации вызывают у вас сильные эмоции?
• Комфортно ли вам в этот момент, уверены ли вы в себе?
• Вы получаете наслаждение от этих моментов?
• Помогают ли эмоции решать проблемы, выходить из ситуации?
• Испытывает ли большинство людей те же чувства в подобных ситуациях?

Ответы помогут прояснить, не являются ли ваши всплески надуманными. Возможно, вы просто искали повод, чтобы выплеснуть чувства. Возможно, они бесполезны, не несут никакой пользы.

Не переоценивайте негативный эффект эмоций

Разбираясь в том, как контролировать свои эмоции, не переходите другую грань. Да, излишняя эмоциональность вредна для тела, это вызывает некие проблемы в общественной жизни. Если вы начнете переживать из-за того, что часто переживаете, круг замкнется. Лишним звеном, конечно, будут чувства. Расслабьтесь.

Читая эту статью, вы обретете самую полную инструкцию, как получить контроль над собой. Вы это читаете, а значит, уже осознали существование проблемы, работаете над ее решением. Ничего страшного в этой ситуации нет.

Пройдемся еще раз по основным пунктам: примеры

Подытожим вышесказанное.

1. Избыток определенных эмоций вреден для нервной системы, психики, здоровья в целом.
2. Человек становится рабом своих чувств. Это вредит отношениям с окружающими, работе, снижает качество жизни. Поэтому эмоциональный маятник необходимо успокоить.
3. Чувства — это глубинные инстинкты, реакция человека. Они зависят от темперамента, а он коррекции не поддается. Но излишнюю эмоциональность можно контролировать.
4. Для этого нужно осознать свои эмоции, разобраться в том, приносят ли они пользу.
5. После принятия решения о том, что повышенная эмоциональность приносит больше вреда, чем пользы, следует освоить навыки контроля над эмоциями.

Разберем примеры различных ситуаций.

Если вам предстоит важный разговор с начальником

Как не поддаваться эмоциям, когда перед вами серьёзный и не слишком добрый человек, от которого зависит, будет у вас работа, или нет? Начальники обладают властью. Они вызывают трепет у всех подчиненных. Это нормально. Кроме того, влиятельные должности — это огромная ответственность и власть. Люди, занимающие их, часто бывают резковаты.

Но не стоит забывать, что в наше время работы полно. Вы можете найти место лучше. А ваш начальник — он точно такой же человек, как вы. Представьте, как он ходил в детский садик, как бегал в школе за девчонками (или от мальчишек). Это просто человек, который тоже работает. Вы не должны испытывать страх, будьте проще, человечнее. Вам не нужно казаться кем-то другим. Зачем? Будьте собой.

Совет: попробуйте представить своего начальника в розовом халате и тапочках. В чем-то смешном, нелепом. Вам будет проще с ним говорить, напряжение отпустит.

Вам не ответил взаимностью человек, в которого вы влюбились?

Как управлять своими эмоциями в этом случае? Ситуация обидная. И банальная. Каждый через это проходит. Большинство людей проходят через неразделенную любовь раз по 5. И не только в юности. Главное — осознание того, что никакие чувства не могут длиться вечно. Чувство влюбленности угаснет через 1-2 месяца. А то и раньше. Есть два выхода: убрать все напоминания об этом человеке и забыть или начать активно ходить на свидания, чтобы выбрать новый объект.

Но в любом случае, такая ситуация — не повод для глубокой депрессии. Задайтесь вопросом: все ли люди так эмоционально реагируют на подобные ситуации? Может, ваши чувства вышли из-под контроля, стоит успокоиться и все переоценить?

Собираетесь пойти на свидание?

Как научиться контролировать свои эмоции перед свиданием? Представляйте, что эта встреча будет первой и последней в вашей жизни. Не преследуйте высоких целей влюбить в себя человека. Просто получайте удовольствие и постарайтесь доставить радость партнеру. Свидание — не экзамен. К чему нервничать?

Практика воспитания эмоций

Есть несколько дополнительных способов развить в себе способность контролировать чувства и эмоции. Работая над ними, вы станете спокойным, как скала.

Развивайте силу воли

О том, как контролировать эмоции, часто говорят на тренингах по развитию силы воли. Чувства — результат инстинктивности. А сила воли — напротив, проявление осознанности. Каждый день делайте то, что вам не нравится. Вы станете сильнее. Учитесь действовать вопреки своим чувствам — это полезная практика.

Делайте противоположное тому, на что провоцирует вас эмоция

Чтобы понять, как научиться сдерживать свои эмоции, напоминайте себе, что есть только два пути. Или вы контролируете их или они вас. Когда вас захлёстывает злость, проявляйте сострадание, сочувствие. Пожалейте человека, помогите ему, вместо того, чтобы накричать. Если вы волнуетесь или вам страшно, совершите действие, мысль о котором вызвала страх.

Принимайте реальность такой, какая она есть

Бесполезно ругаться на жизненные обстоятельства. Научитесь искусству смирения. Наиболее широко оно рассматривается в библии. Смирение — ключ к спокойствию. А это наша цель.

Медитируйте

Еще один способ, как контролировать свои эмоции и гнев. Медитация способствует душевному равновесию. Человек, занимающийся медитацией, отключает мысли, чувства. Обнуляется. Это полезная практика для здоровья тела и психики.

Что делать, когда одолевают эмоции

Как научиться контролировать эмоции, когда напряжение зашкаливает? Вспышки гнева рекомендуют останавливать счетом, сосредоточением на дыхании. Если вам страшно, пробуйте часто дышать через открытый рот. Любые всплески можно снять, изменив выражение лица. Начните улыбаться. Несколько секунд просто наблюдайте за дыханием. Представьте, что бы на вашем месте сделал другой человек: любимый герой фильма, отец или наставник. Освойте эти методы, и вы станете более уравновешенным, поймете, как сдерживать вспышки гнева.

Вывод

Многие задумывались о том, как научиться контролировать свои эмоции. Прочитав эту статью, вы получили подробную инструкцию, руководство к действию. Эти советы помогут вам, только если вы действительно начнете их применять. Практикуйтесь дома. Мысленно воссоздавайте неприятные ситуации и тренируйтесь. Вы поймете, как контролировать эмоции в той или иной ситуации. Вы получите долгожданный контроль над чувствами, если проявите твердость и доведете дело до конца.

Автор статей. Студентка Московского международного университета, факультет психологического консультирования. Разбираюсь в фобиях, комплексах, психологических травмах.

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Научиться контролировать свои эмоции легче сказать, чем сделать. Но это стоящее занятие.

Без контроля мысли и эмоции могут захватить нашу жизнь. Кажется, все, что мы делаем, контролируется тем, что мы чувствуем. И когда эти чувства неприятны, его легко чувствовать в ловушке и потрясении.

Вот как вы можете контролировать свои эмоции и восстанавливать свою эмоциональную стабильность.

Можем ли мы контролировать эмоции?

---

Наши эмоции — это побочный продукт наших мыслей. И хотя регулировать наши мысли и эмоции нелегко, — это возможных.

Конечно, наш успех в навигации по этим эмоциональным состояниям зависит от самих эмоций.

Например, гораздо легче справиться с чувством разочарования, чем с горем по поводу потери любимого человека.

Но вам не нужно чувствовать, что ваши эмоции постоянно находятся на месте водителя.Вы можете взять под контроль свою жизнь и свои эмоции.

Как вы справляетесь со своими эмоциями?

---

Чтобы повернуть вспять нисходящую спираль, нужны как усилия, так и время.

Но вы можете сделать это. Самоконтроль не так сложно достичь, как мы думаем; это можно сделать .

Как?

Вот 4 способа управления своими эмоциями и повышения самоконтроля:

1. Улыбка

В улыбке есть что-то абсолютно волшебное.Попробуйте сами — в следующий раз, когда вы почувствуете себя синеватым или раскаленным от гнева, улыбнитесь.

Вот и все.

Знаете ли вы, что физиологически невозможно иметь плохие чувства, если вы улыбаетесь?

Звучит глупо; а если серьезно, попробуйте. Это действительно работает.

Если вы проснулись грустными, напряженными или злыми, улыбнитесь себе в зеркале первым делом с утра.

Просто встань и улыбнись себе.

Заставь себя сделать это, даже если не хочешь.Держи эту улыбку, пока она не станет настоящей.

Держи эту улыбку, пока … Ты не знаешь, что произойдет? Вы рассмеетесь, хотите вы этого или нет!

В любое время, когда тебе плохо, просто улыбнись. Настоящая улыбка зажигает тебя. Это физическое действие, настолько гармонирующее с Любовью, что оно не может не помочь вам чувствовать себя лучше.

2. Медитировать

Медитация меняет ваши отношения с вашими эмоциями.

Это не отрицание — это смещение фокуса.

Иногда лучший способ сделать что-то — это сделать , а не . В этом случае просто «быть» достаточно, чтобы изменить ваше настроение.

Вы можете сделать быструю медитацию в любое время, когда вам нужно успокоиться и обрести немного самоконтроля.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании столько времени, сколько потребуется, чтобы успокоиться. Почувствуйте вдох и выдох; посчитайте свое дыхание, если хотите. Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и не касаться ситуации.

Вот и все!

Этот небольшой перерыв даст вам время собраться с мыслями и, возможно, увидеть ситуацию в ином свете. Это отличный шаг в изучении того, как контролировать свои эмоции.

Посмотрите это просветляющее видео Далай-ламы о медитации:

3. Подождите полторы минуты

Когда негативные эмоции попадают в вас, следует помнить, что для прохождения через вашу систему требуется всего 90 секунд.

От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоцию, до времени, когда химическая реакция рассеивается, — полторы минуты.

Если вы просто чувствуете эмоцию — и не вовлекаетесь в мысль, которая ее породила, повторяя «я чувствую (злюсь, грущу и т. Д.)» — она ​​пройдет, и вы восстановите свое равновесие.

Остерегайтесь отождествлять себя со своими эмоциями, используя слова «Я есть».

Ты , а не твоих эмоций!

Попробуйте этот совет в следующий раз, когда у вас возникнет грустная или расстраивающая мысль. Повторите для себя, как вы себя чувствуете, но не позволяйте себе отклониться от этого фокуса.Не думай о том, что тебя расстроило. Почувствуй это чувство и отпусти его; ваше самоконтроль усилится!

Довольно классная штука!

4. Делай то, что любишь

Когда вы погружаетесь в какое-то занятие, которым увлекаетесь, и действительно концентрируетесь на том, что делаете, трудно чувствовать себя плохо.

То, что вы любите, поднимает вам настроение во многих отношениях!

Делайте это и делайте это как можно чаще.

Вы будете счастливее и сможете лучше справляться с жизненными гаечными ключами, когда ваша жизнь значима и когда вы делаете то, что любите.

Что происходит, когда вы не можете контролировать свои эмоции?

Если вы опробовали все вышеперечисленные стратегии и все еще не можете контролировать свои эмоции, пришло время выбрать другой подход.

Некоторые эмоции слишком сильны, чтобы их можно было контролировать в данный момент. Иногда мы слишком поражены прошлым опытом, травмами и горем.

И это хорошо, .

Ключ к преодолению этих тяжелых эмоциональных моментов — это прекратить сражаться и начать принимать.Трудные эмоции неудобны, да. Но научиться сидеть с ними — это ключ.

Не сопротивляйся тому, что происходит. Если вы не можете выключить или оттолкнуть его, прекратите бороться.

Признайте, что вы чувствуете, и начните работать через это. Напиши об этом. Держи журнал. Рассказать другу.

Эмоции могут управлять вашей жизнью — или вы можете научиться работать вместе с ними в направлении более здорового, более сбалансированного будущего.

У вас есть другие советы о самоконтроле или о том, как контролировать свои эмоции? Работали ли какие-нибудь из этих советов для вас (конечно, улыбка имеет!)? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

---

Сила «мне хватит»

Если вы когда-либо сомневались в себе, вы знаете, насколько это может быть вредно.

Упущенные возможности, нерешительность, тихие мучения — это мешает нам жить лучшими жизнями.

Но неуверенность в себе — это на самом деле просто подсознательное убеждение, вызванное детской травмой. Если мы изменим наши убеждения, мы можем избавиться от неуверенности в себе и вместо этого развить уверенность в себе.

Легендарная трансформационная гипнотерапевт, Мариса Пир, делится тремя мощными словами, которые могут бросить вызов и избавиться от неуверенности в себе,

Я достаточно.

Эти мощные слова полностью изменили жизнь многих людей из племени Миндвалли.Ее слова помогли им развить в себе уверенность и смелость идти за тем, чего они действительно хотят от жизни.

И он может сделать то же самое для вас тоже.

Если вы готовы искоренить неуверенность в себе и развить непоколебимую уверенность, чтобы жить своей лучшей жизнью, тогда присоединяйтесь к этому бесплатному мастер-классу с терапевтом № 1 в Великобритании Марисой Пир, где вы узнаете:

✅ Испытайте 20-минутный сеанс быстрой трансформационной терапии с Марисой Пир , который поможет вам распознать свои личные негативные убеждения и способы их устранения.

✅ Расширьте свое жизненное видение и прекратите оседать. Мариса объясняет, как вести бескомпромиссную жизнь — жизнь, в которой вы наслаждаетесь успехом, изобилием и свободой, просто пройдя серию мощных преобразований.

✅ Оцените результаты немедленно. Мариса поможет вам мгновенно изменить свои убеждения, что вы заметите, как только проснетесь на следующий день!

Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как развить неуязвимую уверенность в себе и вести бескомпромиссную жизнь!

,

Emotion — Психология эмоций

Ключевые цифры и теории

---

Теории эмоций

Большинство теорий эмоций основаны на физиологии, мышлении и реальных эмоциях. Основные вопросы:

• В каком порядке это происходит?
  
• Мы думаем определенным образом из-за эмоций, которые мы испытываем, или мы чувствуем эмоции из-за того, как мы думаем?
  
• С точки зрения физиологии, чувствуем ли мы эмоции из-за восприятия реакций нашего тела (например,грамм. мое сердце быстро бьется, у меня поднялось кровяное давление, я дышу быстрее, поэтому я напуган или тревожусь) или у нас есть физическая реакция из-за эмоций, которые мы чувствуем?

У каждого из следующих психологов-теоретиков есть свои ответы на эти вопросы.

Ключевые люди и их теории (с примерами «медведей»)

Уолтер Б. Кэннон
Уолтер Б. Кэннон был американским физиологом, который придумал фразу «сражайся или беги» и слово гомеостаз.«Борьба или бегство» относится к реакции животных и людей на угрожающую ситуацию. Гомеостаз — это тенденция системы оставаться в стабильном состоянии. Если в системе происходит изменение, система каким-то образом компенсирует этот гомеостаз.

Уолтер Кэннон и Филип Бард работали вместе над разработкой теории эмоций Кэннона-Барда. Они считали, что эмоции на первом месте, а физические реакции на втором месте. Например, человек видит медведя и боится. Затем у человека происходят физиологические изменения в виде учащенного сердцебиения и дыхания, потоотделения и адреналина, которые готовят человека к «борьбе или бегству».»

Медведь (Событие) => Страх (Эмоция) => Ответ «Сражайся или беги» (физический)

Теория Джеймса-Ланге
Теория эмоций Джеймса-Ланге, предложенная Уильямом Джеймсом и Карлом Ланге, является противоположностью теории Кэннон-Барда. Эта теория утверждает, что человек сначала имеет физиологический ответ на стимул, а затем испытывает эмоцию, основанную на его или ее восприятии физиологической реакции. Следовательно, используя тот же пример, что и в предыдущем абзаце, человек видит медведя и начинает дрожать, дышать быстрее и потеть.

Человек интерпретирует эти физические симптомы как результат эмоции «страх», поэтому он или она испытывает страх. Джеймс и Ланге заявили, что восприятие было важной частью этой головоломки. Не у всех возникают одинаковые эмоции на данный стимул, даже если они испытывают одинаковые физические реакции, например потоотделение может означать нервозность, беспокойство, страх или даже страсть в зависимости от восприятия человека.

Медведь (Событие) => Ответ «Сражайся или беги» (физический) => Эмоция (Страх)

Рональд де Соуза
Рональд де Соуза — философ, который считает, что эмоции подчиняются нормам и представлениям общества и человека.Они не верны и не ложны. Эмоции определяют переживания, а переживания определяют эмоции. (Философия всегда вызывает у меня головную боль). Так что относительно сценария с медведем Соуза сказал бы: «Я боюсь медведя, поэтому он должен быть опасным» или «Медведь опасен, поэтому я должен бояться».

Медведь (Ивент) => Разберись в философии, почему земля круглая, а медведи опасны => Беги

Джесси Принц Джесси Принц — еще один философ, который предложил поправку к теории Джеймса-Ланге, названную «теорией воплощенной оценки».«Вспомните, что теория Джеймса-Ланге утверждала, что у человека есть физиологическая реакция на событие или вещь, а затем на эмоцию. Это основано на интерпретации, которую человек имеет в отношении своей физиологии. Я потею, поэтому я боюсь. Принц однако предположил, что это не просто уравнение физиологии и восприятия, а оценка, которую человек произвел на основе контекста события. Принц привел следующий пример: мужчина спрашивает женщину о свидании.

Эмоциональная реакция этой женщины будет зависеть от ее восприятия события.Если она подумает, что мужчина преследует ее, она испугается. Если она думает, что мужчина шутит или издевается над ней, она разозлится. Если женщина считает приглашение искренним и он ей нравится, она может быть в восторге. Поэтому Принц считает, что теории эмоций не должны упускать из виду влияние мыслей и восприятий.

Медведь (Событие) => это милый медведь, я считаю его безопасным => регулярное сердцебиение + счастье … ИЛИ …
Медведь (Событие) => этот медведь выглядит опасным => «сражайся или беги» + страх ,.. ИЛИ …
Медведь (Событие) => Я никогда раньше не видел медведя => Слегка учащенное сердцебиение + любопытство

Джозеф Э. Леду
Джозеф Леду — нейробиолог, который считает, что существует эмоциональный мозг, который отделен от осознанного чувства эмоций. Например, он заявляет, что автоматические физиологические реакции на опасность жестко запрограммированы в мозгу, и сознательные чувства не имеют отношения к этим физическим реакциям на угрозы. Сознательные эмоции, однако, усваиваются на собственном опыте и не являются врожденными или жесткими.Леду объясняет, что его модель объясняет эмоциональные сбои, связанные с фобиями и посттравматическим стрессом.

Люди не рождаются с иррациональными симптомами страха. Эти эмоциональные проблемы приобретаются на собственном опыте.

Медведь (Событие) => врожденная реакция «бей или беги» (аппаратно) => мой командир скаутов сказал я медведи страшные существа => страх

Ричард Лазарь (теория Лазаря)
Ричард Лазарь разработал теорию эмоций Лазаря.Его модель в основном утверждает, что мысль должна возникнуть до того, как может произойти эмоция или физиологическая реакция. Поэтому человек видит медведя (событие), он думает: «Меня разорвут на крошечные кусочки» (мысль), и человек одновременно испытывает страх и готовится к «битве или бегству».

Медведь (Событие) => «Я умру» => страх (Эмоция) + «Сражайся или беги» (Физический)

Теория Зингера-Шехтера
Теория Зингера-Шехтера была разработана Стэнли Шехтером и Джеромом Сингером.Их теория также называется «теорией двух факторов». Их теория утверждает, что у человека есть физиологическая реакция, он думает или рассуждает об этом, а затем испытывает эмоцию. Я вижу медведя (событие), мое сердце начинает биться чаще, и я дышу быстрее (физическая реакция), я думаю: «хммм … этот медведь выглядит расстроенным из-за того, что я толкнул его медвежонка. хочу подумать об отступлении, пока меня не накормили детенышем на обед »(подумал), и мне стало страшно.

Медведь (Событие) => «Сражайся или беги» (Физический) => Медведи — родители-защитники (Рассуждения) => Страх (Эмоции)

Ключевые люди и их теории (без «медведей» примеров)

Зигмунд Фрейд
Зигмунд Фрейд считал, что психическое заболевание происходит из-за подавленных эмоций в подсознании.Фрейд считал, что высвобождение и принятие этих отрицаемых или подавленных эмоций и воспоминаний жизненно важны для психического здоровья. Фрейд отмечал, что если эта эмоциональная энергия не высвобождается, это приводит к физиологическим симптомам и болезням. Он назвал эти физиологические проявления эмоций «психосоматическими». Тяжелые психосоматические случаи подавленных воспоминаний о травмах привели к диагнозу «истерия».

Мелани Кляйн
Мелани Кляйн была британским психоаналитиком, работавшим с детьми.Она считала, что у детей и младенцев есть эмоции любви и ненависти, которые в дальнейшем переросли в другие эмоции, основанные на привязанности к опекунам. Как только младенец научился различать любовь и ненависть к опекуну, возник страх потерять опекуна. Таким образом, спектр эмоций младенца развивается через привязанность.

Кляйн начал теорию развития объектных отношений. Эта теория утверждает, что младенцы привязываются к объектам «я» (людям или другим объектам) и что эти ранние привязанности продолжают воспроизводиться на протяжении всей жизни.Другими словами, если ранние привязанности были нездоровыми и вредными, индивид будет продолжать делать аналогичные привязанности на протяжении всего развития, пытаясь разрешить конфликт.

Роберт Плутчик
Роберт Плутчик был психологом, который изучал эмоции, самоубийства и агрессию. Он считал, что существует 8 основных категорий эмоций — гнев, страх, печаль, отвращение, удивление, ожидание, принятие и радость. Плутчик заявил, что все остальные эмоции произошли от этих 8 основных эмоций, и проиллюстрировал взаимосвязь одной эмоции с другой на колесной диаграмме.На этой диаграмме вы можете увидеть, как оттенки цветов меняются в зависимости от различных эмоций.

Плутчик включил это в свое колесо, потому что он заявил, что эмоции ощущаются с разной интенсивностью, наиболее интенсивными из которых являются гнев, экстаз, бдительность, восхищение, ужас, изумление, горе и отвращение. Плутчик также заявил, что «бей или беги» играет важную роль в переживании эмоций. И животные, и люди испытывают эмоции из-за необходимости выживания. Некоторые примеры этого — угрозы безопасности, нападения или даже встреча с партнером.

Плутчик считал, что цель эмоций — создать взаимодействие между человеком и стимулом (событием или человеком) таким образом, чтобы эмоция могла быть разрешена, чтобы вернуть человека к равновесию. Поэтому человек видит медведя. Они боятся. Страх служит для защиты человека и незамедлительных действий, таких как бегство от медведя. Цель страха — заставить человека действовать, чтобы он или она могли достичь безопасности и, таким образом, вернуться в спокойное состояние.

Пол Экман
Пол Экман — психолог, изучавший взаимосвязь между эмоциями, мимикой и языком тела в целом.Экман заявил, что эмоции универсальны и испытывают люди всех культур. Хотя есть некоторые различия в выражении эмоций в разных культурах, Экман полагал, что есть общие черты, которые можно классифицировать. Экман разработал систему кодирования лица (FACS), чтобы классифицировать каждый тип выражения лица. Его исследования были жизненно важны для обнаружения лжи.

Клаус Шерер Клаус Шерер также является физиологом, специализирующимся на изучении эмоций.Его теория, Модель компонентного процесса (CPM), состоит из 5 подсистем эмоции. Эти подсистемы включают когнитивную оценку, физиологическое возбуждение, двигательную систему (включая выражение лица), субъективное чувство и мотивационную систему. Функции этих систем по Шереру описаны ниже:

• Когнитивная оценка: обрабатывает и оценивает объекты и события, которые происходят внутри и вне «Я». Этот процесс состоит из использования 5 чувств, оценки последствий действий и определения значимости того, как это применимо к человеку.


• Физиологическое возбуждение: регулирует и управляет функциями тела, такими как подготовка к «драке или бегству».


• Моторный компонент: процесс передачи реакций, чувств и намерений поведения с помощью мимики и другого невербального языка тела.


• Мотивационный компонент: желание принять решение или не действовать.


• Субъективное ощущение: эмоций, которые испытывает человек, основаны на восприятии и индивидуальны для каждого человека.

Шерер заявил, что эти подсистемы не работают независимо друг от друга, а являются частью коллективно-сотрудничества. Субъективные чувства влияли и находились под влиянием других подсистем, таких как физиологическое возбуждение и так далее. Шерер не считал, что процесс переживания эмоции является прямым, как утверждали другие теоретики, но считал, что это сложный процесс, уникальный для переживаний, субъективных чувств, выражений и т. Д.

Поль Брока
Поль Брока был французским физиологом, наиболее известным своими работами по афазии, т.е.е. неспособность произносить или понимать речь из-за травмы головного мозга. Брока обнаружил это, исследуя черепа и мозг людей с психическими расстройствами. Брока обнаружил, что мозг людей, страдающих афазией, имел повреждение головного мозга в определенном месте в лобной доле. Этот район также относили к ареалу Брока.

Брока был первым врачом, который документально подтвердил локальность функций мозга, то есть разные участки мозга отвечали за различные функции, такие как зрение, память и движение.Брока также идентифицировал часть мозга лимбической системы. Позже ученые обнаружили, что лимбическая система была частью мозга, отвечающей за эмоции, а также за другие функции. Таким образом, исследования Брока оказали косвенное влияние на неврологические теории эмоций. Как только исследователи смогут идентифицировать часть мозга, отвечающую за эмоции, они смогут обнаружить химические и физические процессы, в которых участвуют.

Ричард Дэвидсон
Ричард Дэвидсон — психолог из Университета Висконсин-Мэдисон.Дэвидсон считает, что эмоции подобны приобретенным навыкам. Человек может научиться тревожиться так же, как он может научиться быть счастливым. Как и другие навыки, Дэвидсон утверждает, что это требует терпения и практики. Поскольку мозг учится на опыте и может адаптироваться и меняться на основе опыта, его можно обучить испытывать определенные эмоции, такие как счастье.

Бад Крейг
Бад Крейг утверждает, что существует два класса эмоций: классические и гомеостатические. Согласно Крейгу, классические эмоции (похоть, гнев и страх) являются результатом внешних раздражителей.Эти эмоции подготавливают человека к совокуплению, борьбе или бегству и являются основными эмоциями выживания. Остальные эмоции, гомеостатические эмоции, являются результатом внутренних процессов и меняют поведение. Эти эмоции являются сигналом о том, что что-то не так, и необходимо изменить ситуацию, чтобы восстановить баланс. Например, если человек чувствует боль, его предупреждают, что нужно что-то изменить, чтобы боль прекратилась.

Арли Рассел Хохшильд
Арли Хохшильд — профессор социологии Калифорнийского университета в Беркли.Ее теория эмоций касается трех новых терминов; эмоциональный труд, правила чувств и скованность времени. Хохшильд согласен с идеей, что эмоции познаются на собственном опыте и основаны на социальных нормах и ожиданиях. Она определяет эмоциональный труд как попытку почувствовать правильные эмоции в нужное время и вызвать нужные эмоции у других.

Правила чувств — это социальные правила переживания эмоций. Например, неуместно истерически смеяться на похоронах. Привязка ко времени относится к противоречивому влиянию семейных ценностей и трудовой этики на время человека.Хотя многие работающие люди заявляют, что семья является самым важным аспектом их жизни, они также проводят большую часть своего времени на работе. Хохшильд утверждает, что для того, чтобы справиться с этой противоречивой силой, люди используют одну из трех специфических защит:

• игнорировать личные нужды
• удовлетворить личные потребности и нанять кого-нибудь, чтобы помогать другим
• развивает фантазийный воображаемый клон самого себя и фантазирует, каким он или она были бы, если бы было только больше времени.

EmoNet
EmoNet — это Интернет-сайт для любых дискуссий, касающихся эмоциональных исследований в организациях. Адрес в Интернете: www.emotionsnet.org

. ,

границ | Негативные эмоции нарушают управляемый конфликтом исполнительный контроль

Введение

Предыдущие исследования изучали взаимодействие между эмоциями и управляющими функциями. Например, во время задания рабочей памяти нерелевантные негативные изображения, показанные в период обслуживания, нарушали выполнение задания в большей степени, чем нейтральные изображения (Dolcos and McCarthy, 2006; Anticevic et al., 2010). В других исследованиях изучалась взаимосвязь между эмоциями и обработкой конфликтов (Blair et al., 2007; Hart et al., 2010; Hu et al., 2011; Kanske and Kotz, 2011) и ингибирование ответа (Verbruggen and De Houwer, 2007; Sagaspe et al., 2011; Pessoa et al., 2011) и другие. Как эмоции влияют на исполнительные функции? Недавно мы предложили модель двойной конкуренции, которая пытается объяснить взаимодействие между эмоцией и исполнительной функцией с точки зрения общих ресурсов обработки (Pessoa, 2009). Согласно модели, выполнение задачи обычно ухудшается в присутствии не относящегося к задаче эмоционального стимула, потому что ресурсы, необходимые для выполнения основной задачи, используются, по крайней мере частично, для обработки эмоционального стимула.Например, когда не относящееся к задаче негативное изображение было представлено непосредственно перед неконгруэнтным испытанием в задаче типа Струпа, сообщалось о влиянии интерференции с увеличенным временем реакции (RT) (Hart et al., 2010). Согласно модели двойной конкуренции, возможная интерпретация этого эффекта заключается в том, что ресурсы, необходимые для обработки конфликтов, распределяются или отвлекаются обработкой негативных изображений — следовательно, увеличиваются помехи.

Предыдущие исследования, изучающие влияние эмоций на конфликт ответов, были сосредоточены на реактивных механизмах контроля.В этих исследованиях интерференционные эффекты индексируются различиями RT между неконгруэнтными (I) и конгруэнтными (C) испытаниями, которые затем можно сравнивать между эмоциональными и нейтральными состояниями. Но во многих реальных жизненных ситуациях когнитивный контроль необходимо динамически регулировать в зависимости от внешних требований. В таких случаях важную роль играют проактивных механизмов контроля . Например, человек, управляющий автомобилем по шоссе, при въезде в городскую черту обнаруживает повышенное движение и уделяет больше внимания вождению по сравнению с вождением за городом.Часто используемый метод исследования динамических поведенческих корректировок в ходе испытаний в лаборатории включает так называемую конфликтную адаптацию (Gratton et al., 1992). Для исследования эффектов адаптации к конфликту используется задача конфликтного ответа, но вместо того, чтобы сосредоточиться на вмешательстве RT, различия в вмешательстве RT сравниваются в зависимости от предыдущих испытаний (конгруэнтных или неконгруэнтных). Идея здесь заключается в том, что, когда участники испытывают неконгруэнтное испытание, они усиливают контроль, чтобы быть в лучшей позиции для разрешения конфликта в последующем испытании, что приводит к уменьшению вмешательства RT (по сравнению с ситуацией, в которой было проведено первоначальное испытание). конгруэнтны).

В исследованиях адаптации к конфликту эффект интерференции RT (I – C) в испытаниях, которым предшествует неконгруэнтное испытание, меньше, чем эффект интерференции RT (I – C) в испытаниях, которым предшествует конгруэнтное испытание. Таким образом, общая картина RT демонстрирует двустороннее взаимодействие. В типичной номенклатуре, используемой в этих исследованиях, неконгруэнтные испытания, следующие за неконгруэнтным, называются испытаниями «iI», а неконгруэнтные испытания, следующие за конгруэнтным, называются испытаниями «cI»; аналогично, неконгруэнтные испытания, следующие за конгруэнтным, называются «cI», а конгруэнтные испытания, следующие за конгруэнтным, называются «cC».Таким образом, паттерн взаимодействия RT подразумевает, что (iI — iC) <(cI - cC). Было предложено несколько теоретических подходов для объяснения эффектов адаптации, включая мониторинг конфликта (Botvinick et al., 2001), механизмы интеграции признаков, включающие прайминг (Mayr et al., 2003; Hommel et al., 2004), и механизмы ожидания ( Gratton et al., 1992). Хотя в этой области существуют разногласия по поводу точной природы эффектов адаптации к конфликту, механизмы когнитивного контроля, по-видимому, важны, даже когда контролируются потенциально смешанные эффекты (Egner, 2007).

Как эмоции взаимодействуют с механизмами упреждающего контроля, например, приводящими к эффектам адаптации к конфликту? В недавнем исследовании эмоциональным состоянием манипулировали с помощью процедуры индукции настроения, чтобы спровоцировать негативные (тревожные, грустные) или позитивные (счастливые, спокойные) состояния (van Steenbergen et al., 2010). Отрицательные настроения усиливают эффекты адаптации к конфликту по сравнению с положительными настроениями в классической задаче фланкера. В частности, индукция настроения перед выполнением фланкерного задания существенно не изменила общий эффект конфликта (I – C) между негативным и позитивным настроением, хотя, что любопытно, адаптация к конфликту [(iI — iC) — (cI — cC)] увеличилась на во время негативное по сравнению с позитивным настроением.Последний результат предполагает, что при определенных условиях эмоции действительно могут усиливать процессы контроля. В отдельном исследовании та же группа сообщила, что денежное вознаграждение, не зависящее от результатов работы, снижает эти эффекты адаптации к конфликту (van Steenbergen et al., 2009). В частности, конфликтная адаптация [(iI — iC) — (cI — cC)] была значительно снижена на во время вознаграждения по сравнению с условием обратной связи без вознаграждения, опять же без значительных различий в основном эффекте конфликта (I – C) между условиями ,Основываясь на последних выводах, ван Стинберген и его коллеги предположили, что конфликт сам по себе может порождать кратковременное негативное аффективное состояние (Botvinick, 2007), которому противодействует вручение награды (что снижает адаптацию к конфликту). Другое недавнее исследование, однако, не выявило влияния тревоги (управляемой с помощью предвосхищения шока) на эффекты адаптации к конфликту (Robinson et al., 2011).

Целью настоящего исследования было дальнейшее исследование процессов, посредством которых эмоции взаимодействуют с проактивным контролем.Здесь мы исследовали, как фазовых манипуляций эмоций, не относящихся к задаче, взаимодействуют с контролируемыми конфликтами эффектами. Участники выполнили задание на определение пола лица, игнорируя наложенные слова (Egner et al., 2010). Сразу после стимула «лицо плюс слово» мы представили нейтральное или отрицательное изображение, не имеющее отношения к задаче, и исследовали, как обработка этих изображений повлияла на адаптацию к конфликту. Основываясь на нашей структуре двойной конкуренции, мы предположили, что обработка негативных изображений по сравнению с нейтральными изображениями между испытаниями будет тратить или отвлекать ресурсы, необходимые для реализации контроля.Таким образом, эффекты адаптации к конфликту будут уменьшены на при условии, что контроль будет скомпрометирован — например, усиление контроля после неконгруэнтного испытания будет нарушено. В качестве альтернативы можно ожидать, что фазовое манипулирование эмоциями будет иметь такой же эффект, как и более устойчивые эмоциональные манипуляции, как описано Хоммелем и его коллегами (van Steenbergen et al., 2010). В этом случае ожидается, что эффекты адаптации к конфликту на увеличатся на , как и в их результатах.Таким образом, в настоящем исследовании оценивались две конкурирующие гипотезы, чтобы лучше понять взаимодействие между негативными эмоциями и корректировками управления, вызванными конфликтом.

Материалы и методы

Субъекты

Тридцать восемь участников из числа носителей английского языка (24 женщины, возрастной диапазон: 19–28 лет) дали информированное письменное согласие и приняли участие в исследовании, которое было одобрено Наблюдательным советом Института Индианы в Блумингтоне. Все испытуемые были здоровы, не принимали лекарств и не имели в анамнезе психических или неврологических заболеваний.

Опросник для беспокойства

После согласия на участие в исследовании испытуемые заполнили перечень тревожных состояний и признаков (Spielberger et al., 1970).

Стимулы и задача

Каждое испытание начиналось с предъявления белого креста фиксации в течение 500 мс, за которым следовало сложное выражение «лицо плюс слово» в течение 1 с (рис. 1). Для составного стимула изображения нейтральных лиц мужского или женского пола были перекрыты словами («МУЖЧИНА» / «мужчина» или «ЖЕНЩИНА / женщина») для создания конгруэнтных и несовместимых типов испытаний.Через 200 мс от смещения составного стимула нейтральное или негативное изображение (см. Ниже) было показано в течение 500 мс. Каждое испытание заканчивалось интервалом между испытаниями 500 мс. Участникам было предложено нажать кнопку «/» на клавиатуре указательным пальцем правой руки, если они увидели мужское лицо, и кнопку «z» левым указательным пальцем, если они увидели женское лицо, при этом слово игнорируется (отображение кнопки ответа был уравновешен между участниками). Участникам было дано 1200 мс от начала действия стимула, чтобы они ответили.Участникам было сказано сосредоточить внимание на центре монитора во время экспериментальных блоков (см. Ниже), и им сообщили, что представление нейтрального / негативного изображения после каждого испытания не имеет значения и не зависит от их работы.

Рисунок 1. Экспериментальная парадигма . Показаны два последовательных испытания, иллюстрирующих неконгруэнтное испытание, которому предшествует неконгруэнтное испытание с негативной эмоциональной картиной между ними.Текущее испытание сопровождается нейтральным изображением. Для простоты некритические части испытаний были опущены.

Для презентации визуальных стимулов и записи ответов участников использовалось программное обеспечение Presentation (Neurobehavioral Systems, Олбани, Калифорния, США). Перед началом основных экспериментальных блоков участники выполняли блок практики в течение 2 минут, в котором после каждого испытания была предоставлена ​​явная обратная связь (использовался другой набор стимулов).После краткой практики каждый участник выполнил шесть блоков попыток продолжительностью около 2,5 мин. Каждый блок состоял из 48 испытаний, в результате чего за всю экспериментальную сессию было проведено 288 испытаний.

Все экспериментальные условия и стимулы смешивались случайным образом со следующими ограничениями, нацеленными на тщательный баланс порядка экспериментальных условий, что имеет решающее значение при изучении эффектов адаптации к конфликту (Egner, 2007). Порядок испытаний каждого блока (кроме первого испытания) был сбалансирован с точки зрения соответствия предыдущих и текущих испытаний, в частности следующих типов испытаний: конгруэнтные испытания, которым предшествовало конгруэнтное испытание (испытания cC), неконгруэнтные испытания, которым предшествовало конгруэнтное испытание. (испытания cI), совпадающие испытания, которым предшествует неконгруэнтное испытание (испытания iC), и неконгруэнтные испытания, которым предшествует неконгруэнтное испытание (испытания iI).Половине испытаний в каждом из этих четырех условий предшествовало нейтральное изображение, а другой половине — негативное изображение. Испытания были представлены таким образом, что как релевантная для задачи характеристика (например, изображение лица), так и не относящаяся к задаче характеристика (например, наложенное слово) сложного стимула никогда не были физически одинаковыми в последовательных испытаниях, чтобы минимизировать потенциальные эффекты прайминга (Mayr и др., 2003). В частности, обратите внимание, что в последовательных испытаниях слова между двумя гендерными категориями не менялись.Вместо этого в последовательных испытаниях использовались слова как в верхнем, так и в нижнем регистре, и их чередовали в этих двух случаях (Egner et al., 2010). Наконец, в каждом из восьми условий нашего исследования половина испытаний были испытаниями «ответ – повтор», а половина — испытаниями «ответ – переключение». Всего было использовано 72 изображения нейтральных лиц мужчин и 72 женщин. В ходе эксперимента они были повторены только один раз; таким образом, им было показано, что однажды им предшествовало несоответствующее судебное разбирательство, а однажды — согласованное судебное разбирательство.Идентичность лиц уравновешивалась участниками в отношении нейтральных и негативных условий.

Чтобы управлять эмоциями, мы использовали изображения из базы данных Международной системы аффективных картинок (IAPS) (Lang et al., 1997). Использовались семьдесят два нейтральных (нормативная оценка валентности: 5,16 ± 0,12; нормативная оценка возбуждения: 3,62 ± 0,93) и 72 отрицательных (нормативная оценка валентности: 1,84 ± 0,25; нормативная оценка возбуждения: 6,29 ± 0,64), включая сильно эмоциональные изображения, такие как как изуродованные тела.Изображения были выбраны таким образом, чтобы попытаться тщательно сбалансировать их по содержанию и сложности. Они были повторены один раз (один раз предшествовало совпадающее испытание, однажды предшествовало несовместимое испытание).

Анализ данных

После большинства исследований адаптации к конфликту мы сосредоточились на данных RT, хотя были предприняты дополнительные анализы данных о частоте ошибок. Для анализа RT первая проба каждого блока, испытания ошибок, испытания сразу после ошибки и испытания с RT, превышающим 3 SD от среднего значения для конкретного состояния (0.6% испытаний) были исключены для каждого участника. Для данных о частоте ошибок первое испытание каждого прогона и испытания, которым предшествовала ошибка, были исключены. Для каждого участника определяли среднее время ожидания и среднюю частоту ошибок как функцию конгруэнтности предыдущего испытания (конгруэнтное, неконгруэнтное), конгруэнтности текущего испытания (конгруэнтное, неконгруэнтное) и типа изображения между предыдущим и текущим испытаниями (нейтральное, отрицательный). Дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) был проведен на основе данных среднего RT и средней частоты ошибок, с этими переменными в качестве факторов внутри субъекта.Для всех статистических тестов мы использовали альфа-уровень 0,05.

Результаты

данных о времени реакции (таблица 1) оценивали в соответствии с 2 конгруэнтностью предыдущих испытаний (конгруэнтно, неконгруэнтно) × 2 текущей пробной конгруэнтностью (конгруэнтно, неконгруэнтно) x 2 эмоций (нейтральные, отрицательные) повторяющиеся- меры ANOVA. Основная цель этого исследования — изучить влияние эмоций на адаптацию к конфликту. Другими словами, мы были заинтересованы в оценке паттерна трехстороннего взаимодействия, что действительно подтверждалось данными RT [ F (1,37) = 4.22, p = 0,047, = 0,10; Рисунок 2A].

Рисунок 2. Эффекты адаптации конфликта времени реакции (RT) . (A) Столбиковая диаграмма интерференционных (неконгруэнтно-конгруэнтных) эффектов RT, основанных на сопоставлении предыдущих испытаний, отображаемых как для нейтральных, так и для отрицательных условий. Планки погрешностей представляют собой стандартные планки стандартных ошибок внутри субъекта (Лофтус и Массон, 1994) для трехстороннего взаимодействия. (B) Среднее значение RT, отображаемое как функция соответствия предыдущего и текущего испытания во время испытаний, которым предшествовали нейтральные эмоции и (C) отрицательные эмоции.Планки погрешностей в (B, C) представляют стандартные стандартные планки ошибок внутри субъекта (Loftus and Masson, 1994) для взаимодействия сравнения предыдущей пробной и текущей пробной конгруэнтности.

Таблица 1 . Описательная статистика поведенческих данных .

Как указано в разделе «Введение», две конкурирующие гипотезы, проверенные в этом исследовании, предсказывают трехстороннее взаимодействие, но с противоположными паттернами.Чтобы понять природу трехстороннего взаимодействия, мы провели два дополнительных двусторонних анализа ( предыдущее — × текущее пробное соответствие ) отдельно для нейтральных и отрицательных условий. Значительный эффект адаптации к конфликту (т. Е. предыдущее — × текущее согласование взаимодействия) наблюдался во время нейтрального состояния [ F (1,37) = 7,13, p = 0,011, = 0,16; Рисунок 2B]. В нейтральных условиях эффект интерференции снижался почти вдвое, когда испытаниям предшествовали неконгруэнтные испытания (18 мс) по сравнению с тем, когда им предшествовали конгруэнтные испытания (35 мс).Это как раз та модель адаптации к конфликту, о которой сообщается в литературе. Напротив, во время отрицательного состояния эффект адаптации к конфликту (т. Е. предыдущее — × текущее соответствие взаимодействия) не наблюдался [ F (1,37) = 0,03, p = 0,867, = 0,00; Рисунок 2C]. Фактически, интерференционный эффект в испытаниях, которым предшествовали неконгруэнтные испытания (29 мс), был почти идентичен таковому в испытаниях, которым предшествовали конгруэнтные испытания (30 мс).

Таблица 2 . Статистические результаты анализа ANOVA с повторными измерениями поведенческих данных .

Для полноты, все статистические результаты представлены в Таблице 2. Следует отметить, что основной эффект current-trial congruency был значительным [ F (1,37) = 75,33, p <0,001, = 0.67], выявляя стандартный ответный конфликтный эффект. Как и ожидалось, средняя временная задержка была медленнее при неконгруэнтном (577 мс) состоянии по сравнению с конгруэнтным (548 мс) условием.Основной эффект эмоции был значительным [ F (1,37) = 10,23, p = 0,003, = 0,22], так что средний RT испытаний, которым предшествовали негативные изображения, был медленнее (566 мс) по сравнению с тем, которым предшествуют нейтральные изображения (559 мс).

Мы также проанализировали данные об уровне ошибок. 2 совпадений предыдущих испытаний (конгруэнтно, неконгруэнтно) × 2 текущих пробных конгруэнтностей (конгруэнтных, неконгруэнтных) × 2 эмоций (нейтральные, отрицательные) ANOVA с повторными измерениями данных о частоте ошибок (таблица 1) не дал выявить трехстороннее взаимодействие [ F (1,37) = 0.01, p = 0,918, = 0,00]. Другие интересные результаты, относящиеся к основным эффектам и взаимодействиям, заключаются в следующем. Основной эффект текущей пробной конгруэнтности был значительным [ F (1,37) = 57,33, p <0,001, = 0,61], так что ошибки были более частыми во время неконгруэнтного (11%) по сравнению с конгруэнтным (4%) испытания; другие основные эффекты не были значительными ( F s <1,5; p s> 0,2). Двустороннее взаимодействие между предыдущим- и текущим пробным соответствием было статистически значимым [ F (1,37) = 6.01, p = 0,019, = 0,14], демонстрируя типичный эффект адаптации к конфликту, так что интерференция (неконгруэнтная или конгруэнтная) была ниже после инконгруэнтных испытаний (6%) по сравнению с последующими конгруэнтными испытаниями (8%).

Затем мы попытались подтвердить, что различия в эффектах адаптации к конфликту, наблюдаемые в данных RT в нейтральных и отрицательных условиях, не были вызваны компромиссом скорости и точности. Для этого мы сопоставили эффект адаптации к конфликту [(cI — cC) — (iI — iC)] с соответствующими коэффициентами ошибок в нейтральных и, отдельно, отрицательных условиях.Мы использовали устойчивую регрессию для этого анализа, чтобы защититься от потенциальных выбросов, которые могут сильно повлиять на стандартную корреляцию Пирсона (Wilcox, 2005). Не наблюдалось значимой линейной зависимости между данными RT и данными о частоте ошибок ни в нейтральном (устойчивый R ² = 0,02, p = 0,608), ни в отрицательном (устойчивый R ² = 0,05, p ). = 0,206) условий.

Наконец, мы сопоставили наблюдаемые различия в эффектах адаптации к конфликту RT между нейтральными и отрицательными условиями [(cI — cC) — (iI — iC)] _{ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ} — [(cI — cC) — (iI — iC) _{НЕЙТРАЛЬНО} ] с оценками состояния и личностной тревожности (в отдельных анализах) среди участников.Как и в приведенном выше анализе, мы использовали надежную регрессию. Никакой значимой линейной зависимости не наблюдалось (тревожность состояния: устойчивый R ² = 0,02, p = 0,600 и тревожность по признаку: устойчивый R ² = 0,01, p = 0,830), но мы сообщаем об этом. отрицательные результаты здесь из-за их теоретической значимости.

Обсуждение

В этом исследовании мы исследовали взаимодействие между эмоциями и механизмами проактивного контроля. Наш главный вывод заключался в том, что конфликтная адаптация уменьшилась на , когда между основными вызывающими конфликт стимулами была показана негативная, не имеющая отношения к задаче картина.Затем мы обсудим некоторые последствия наших выводов.

Вообще говоря, можно было сделать два класса прогнозов относительно влияния эмоций на адаптацию к конфликту. С одной стороны, модели, предполагающие, что эмоции и познание разделяют ресурсы обработки, предсказывают, что конфликтная адаптация на уменьшится на в условиях нашего эксперимента (например, Wyble et al., 2008; Pessoa, 2009). Это связано с тем, что обработка негативных изображений высокой интенсивности требует ресурсов обработки, которые также необходимы для познания.Например, субъекты могут неявно регулировать свою эмоциональную реакцию на отвращающий стимул. В этом случае механизмы, необходимые для успешного регулирования, могут подключаться к тем, которые также необходимы для динамического регулирования контроля. Таким образом, участники менее способны активировать контроль после неконгруэнтного испытания, и, следовательно, последующее неконгруэнтное испытание будет демонстрировать существенное вмешательство в ответ.

Согласно модели мониторинга конфликта (Botvinick et al., 2001), управляемые конфликтом корректировки управления происходят потому, что нисходящие механизмы внимания срабатывают после обнаружения конфликта.Эти регуляторные механизмы затем будут осуществлять нисходящий контроль во время последующего испытания, что приведет к уменьшению помех. Таким образом, потенциальная интерпретация наших результатов состоит в том, что обработка отрицательного стимула может потреблять / отвлекать ресурсы, необходимые для нисходящего контроля, что приводит к ухудшению контроля в последующем испытании.

Недавно Mansouri et al. (2009) предложили модель корректировки управления, вызванной конфликтом, на основе мнемонических процессов. Их модель предполагает, что после первоначального обнаружения конфликта в неконгруэнтном испытании информация о пережитом конфликте сохраняется в краткосрочной памяти.Эта информация затем используется для осуществления контроля сверху вниз во время последующего испытания. В то же время есть исследования, в которых сообщается о нарушении производительности рабочей памяти из-за не относящихся к задаче негативных картинок, показываемых во время периода обслуживания (Dolcos and McCarthy, 2006; Anticevic et al., 2010). Взятые вместе, альтернативная интерпретация наших результатов будет состоять в том, что обработка негативных изображений нарушила представление рабочей памяти пережитого конфликта, что привело к уменьшению поведенческих корректировок во время последующего испытания.

Результаты исследований Хоммеля и его коллег (van Steenbergen et al., 2009, 2010) предполагают, что отрицательные эмоции могут усилить адаптацию к конфликту . В частности, van Steenbergen et al. (2010) предположили, что адаптация к конфликту чувствительна к изменению уровня удовольствия. Настоящие результаты противоречат этому предположению, по крайней мере, когда манипуляция включает -фазный стимул — van Steenbergen et al. (2010) исследовали длительную манипуляцию настроением.Также стоит отметить, что было высказано предположение, что сигналы конфликта являются отталкивающими по своей природе и могут привести к выбору стратегий, которые уменьшают конфликт в будущих случаях (Botvinick, 2007). Основываясь на этом представлении, van Steenbergen et al. (2009) предположили, что вознаграждение, не зависящее от результатов, действовало как положительное событие, которое нейтрализовало негативный опыт сигнала конфликта, что приводило к сокращению корректировок контроля — учитывая, что конфликт в таких случаях был менее неприятным.Согласно этой интерпретации, можно было бы ожидать, что просмотр негативного изображения, такого как использованные здесь стимулы изувеченного тела, после сигнала конфликта повысит общий уровень отвращения. А чтобы уменьшить отвращение к задаче, участники увеличили бы последующий поведенческий контроль. Опять же, наши результаты противоречат этому прогнозу. Хотя, в принципе, можно утверждать, что наша фазовая манипуляция эмоциями качественно отличается от индукции настроения, используемой van Steenbergen et al.(2010) и что негативные сигналы, связанные с переживанием конфликта, отличаются от сигналов, полученных при просмотре крайне негативных изображений, настоящие результаты показывают, что модели обработки конфликта необходимо расширить, чтобы включить механизмы когнитивно-эмоциональных взаимодействий.

В заключение, мы исследовали влияние негативных эмоций на управляемые конфликтом механизмы управления с помощью задания типа Струпа. Мы обнаружили, что эффекты адаптации к конфликту были значительно снижены во время негативного эмоционального состояния.Мы интерпретируем текущие результаты с точки зрения общих ресурсов между обработкой негативных эмоциональных стимулов и механизмами проактивного контроля. Наши результаты показывают, что эмоции взаимодействуют с исполнительными механизмами, ответственными за динамические корректировки поведения, которые связаны с требованиями окружающей среды, центральным аспектом гибкого, целенаправленного поведения.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Поддержка этой работы была частично предоставлена ​​Национальным институтом психического здоровья (MH071589). Мы хотели бы поблагодарить Андреа Кензер за помощь в сборе данных и Чон Мун Чой за обсуждения.

Отзывы

Античевич А., Реповс Г. и Барч Д. М. (2010). Сопротивление эмоциональному вмешательству: области мозга, способствующие работе рабочей памяти при отвлечении. Cogn. Affect. Behav.Neurosci. 10, 159–173.

Pubmed Аннотация | Опубликованный Полный текст | CrossRef Полный текст

Блэр, К.С., Смит, Б.В., Митчелл, Д.Г., Мортон, Дж., Витилингам, М., Пессоа, Л., Фридберг, Д., Заметкин, А., Стурман, Д., Нельсон, Э., Древец, WC , Пайн, Д.С., Мартин, А., и Блэр, Р.Дж. (2007). Модуляция эмоций познанием и познание эмоциями. Neuroimage 35, 430–440.

Pubmed Аннотация | Опубликованный Полный текст | CrossRef Полный текст

Ботвиник, М.М., Бравер, Т.С., Барч, Д.М., Картер, С.С., и Коэн, Дж. Д. (2001). Мониторинг конфликтов и когнитивный контроль. Психол. Ред. 108, 624–652.

Pubmed Аннотация | Опубликованный Полный текст | CrossRef Полный текст

Эгнер Т., Эли С. и Гринбанд Дж. (2010). Идет, идет, уходит: характеристика динамики эффектов последовательности конгруэнтности. Фронт. Psychol. 1: 154. DOI: 10.3389 / fpsyg.2010.00154

CrossRef Полный текст

Ланг, П.Дж., Брэдли М. М. и Катберт Б. Н. (2008). «Международная система эффективных изображений (IAPS)»: рейтинги эффективных изображений и руководство по эксплуатации . Технический отчет, A – 8. Гейнсвилл, Флорида: Университет Флориды.

Лофтус, Г. Р., Массон, М. Э. (1994). Использование доверительных интервалов в тематических планах. Психон. Bull. Ред. 1, 476–490.

CrossRef Полный текст

Мансури, Ф. А., Танака, К., и Бакли, М.J. (2009). Корректировка поведения, вызванная конфликтом: ключ к исполнительным функциям префронтальной коры. Нац. Преподобный Neurosci. 10, 141–152.

Pubmed Аннотация | Опубликованный Полный текст | CrossRef Полный текст

Mayr, U., Awh, E., and Laurey, P. (2003). Эффекты адаптации к конфликту при отсутствии исполнительного контроля. Нац. Neurosci. 6, 450–452.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

Пессоа, Л., Падмала, С., Кензер, А., Бауэр, А. (2011). Взаимодействие между познанием и эмоцией во время торможения реакции. Эмоция . DOI: 10.1037 / a0024109. [Epub перед печатью].

CrossRef Полный текст

Робинсон, О. Дж., Леткевич, А. М., Оверстрит, К., Эрнст, М., и Грильон, К. (2011). Влияние индуцированной тревоги на познавательные способности: угроза шока усиливает отвращение у здоровых людей. Cogn. Affect. Behav. Neurosci. 12, 217–227.

CrossRef Полный текст

Спилбергер, К. Д., Горсуч, Р. Л., и Лушене, Р. Э. (1970). Руководство по инвентаризации состояний и черт тревоги . Пало-Альто, Калифорния: Консультации психологов Press.

Verbruggen, F., и De Houwer, J. (2007). Мешают ли эмоциональные стимулы торможению реакции? Доказательства парадигмы стоп-сигналов. Cogn. Emot. 21, 391–403.

CrossRef Полный текст

Уилкокс, Р.Р. (2005). Введение в робастную оценку и проверку гипотез . Берлингтон, Массачусетс: Elsevier Academic Press.

Уайбл Б., Шарма Д. и Боуман Х. (2008). Стратегическое регулирование когнитивного контроля по эмоциональной значимости: модель нейронной сети. Cogn. Emot. 22, 1019–1051.

CrossRef Полный текст

,

функций эмоций | Noba

Невозможно представить жизнь без эмоций. Мы дорожим своими чувствами — радостью от игры в мяч, удовольствием от прикосновений любимого человека или весельем с друзьями на вечеринке. Важны даже отрицательные эмоции, такие как печаль, когда умирает любимый человек, гнев, когда нас оскорбляют, страх, который одолевает нас в пугающей или неизвестной ситуации, или чувство вины или стыда перед другими, когда наши грехи предаются огласке. Эмоции окрашивают жизненный опыт и придают ему смысл и аромат.

Эмоции помогают нам ориентироваться в сложном социальном ландшафте нашей жизни. [Изображение: Gwenaël Piase, https://goo.gl/d4EDKS, CC BY-NC-SA 2.0, https://goo.gl/hSpkVI]

На самом деле, эмоции играют важную роль в жизни людей и были тема научных исследований в психологии уже более века (Кэннон, 1927; Дарвин, 1872; Джеймс, 1890). Этот модуль исследует, почему у нас есть эмоции и почему они важны. Это требует от нас понимания функции эмоций, и в этом модуле это делается ниже, разделив обсуждение на три части.Первый касается внутриличностных функций эмоций, которые относятся к той роли, которую эмоции играют в каждом из нас индивидуально. Второй касается межличностных функций эмоций, которые относятся к той роли, которую эмоции играют между людьми в группе. Третий касается социальных и культурных функций эмоций, которые относятся к роли, которую эмоции играют в поддержании социального порядка в обществе. В общем, мы увидим, что эмоции информируют нас о том, кто мы есть, каковы наши отношения с другими и как вести себя в социальных взаимодействиях.Эмоции придают смысл событиям; без эмоций эти события были бы просто фактами. Эмоции помогают координировать межличностные отношения. А эмоции играют важную роль в культурном функционировании человеческого общества.

Эмоции помогают нам действовать быстро с минимальным сознанием

Эмоции — это системы быстрой обработки информации, которые помогают нам действовать с минимальным мышлением (Tooby & Cosmides, 2008). Проблемы, связанные с рождением, битвой, смертью и соблазнением, возникали на протяжении всей эволюционной истории, и эмоции развивались, чтобы помочь людям быстро адаптироваться к этим проблемам с минимальным сознательным когнитивным вмешательством.Если бы у нас не было эмоций, мы не могли бы быстро принимать решения относительно того, атаковать ли, защищаться, бежать, заботиться о других, отказываться от еды или приближаться к чему-то полезному, — все это было функционально адаптивным в нашей эволюционной истории и помогало нам выжить. Например, употребление испорченного молока или употребление тухлых яиц отрицательно сказывается на нашем благополучии. Однако эмоция отвращения помогает нам немедленно принять меры, в первую очередь не проглатывая их или не извергая их. Этот ответ является адаптивным, потому что он помогает, в конечном счете, в нашем выживании и позволяет нам действовать немедленно, не задумываясь.В некоторых случаях найти время, чтобы посидеть и рационально подумать о том, что делать, вычислить в уме соотношение затрат и выгод — это роскошь, которая может стоить жизни. Эмоции развились так, что мы можем действовать без этой глубины мышления.

Эмоции подготавливают тело к немедленным действиям

Эмоции отвращения служат для защиты нас от токсинов и загрязнения физического и морального разнообразия. [Изображение: «Бежит ножницами», https://goo.gl/FQRxGa, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/tgFydH]

Эмоции подготавливают нас к поведению.При запуске эмоции управляют такими системами, как восприятие, внимание, выводы, обучение, память, выбор цели, мотивационные приоритеты, физиологические реакции, двигательное поведение и принятие поведенческих решений (Cosmides & Tooby, 2000; Tooby & Cosmides, 2008). Эмоции одновременно acti

.