Методика бойко: Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко
№ | Утверждение | Ответ | |
да | нет | ||
1 | Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться | ||
2 | Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры | ||
3 | Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место) | ||
4 | Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее) | ||
5 | Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения — хорошего или плохого | ||
6 | От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров | ||
7 | Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2–3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался | ||
8 | Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие) | ||
9 | Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг | ||
10 | Моя работа притупляет эмоции | ||
11 | Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе | ||
12 | Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой | ||
13 | Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения | ||
14 | Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения | ||
15 | Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность | ||
16 | Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь | ||
17 | Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты | ||
18 | Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером | ||
19 | Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше | ||
20 | Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено | ||
21 | Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение | ||
22 | Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров | ||
23 | Общение с партнерами побудило меня сторониться людей | ||
24 | При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение | ||
25 | Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций | ||
26 | Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами | ||
27 | Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной | ||
28 | У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п. | ||
29 | Если партнер мне не приятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания | ||
30 | В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра — не получишь зла» | ||
31 | Я охотно рассказываю домашним о своей работе | ||
32 | Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты) | ||
33 | Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу | ||
34 | Я очень переживаю за свою работу | ||
35 | Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности | ||
36 | При мысли о работе мне обычно становится не по себе, начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль | ||
37 | У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем | ||
38 | Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям | ||
39 | Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе | ||
40 | Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние | ||
41 | Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно | ||
42 | Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на «хороших» и «плохих» | ||
43 | Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми | ||
44 | Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела | ||
45 | Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении | ||
46 | Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души | ||
47 | По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого | ||
48 | После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия | ||
49 | На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки | ||
50 | Успехи в работе вдохновляют меня | ||
51 | Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной) | ||
52 | Я потерял покой из-за работы | ||
53 | На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов) | ||
54 | Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу | ||
55 | Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции | ||
56 | Я часто работаю через силу | ||
57 | Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь | ||
58 | В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы — береги здоровье | ||
59 | Иногда иду на работу с тяжелым чувством — как все надоело, никого бы не видеть и не слышать | ||
60 | После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание | ||
61 | Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный | ||
62 | Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю | ||
63 | Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив | ||
64 | Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы | ||
65 | Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной | ||
66 | Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание | ||
67 | Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами | ||
68 | Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился | ||
69 | Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют | ||
70 | Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций | ||
71 | Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня | ||
72 | Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства | ||
73 | Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко | ||
74 | Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств | ||
75 | Моя карьера сложилась удачно | ||
76 | Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой | ||
77 | Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать | ||
78 | Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах | ||
79 | Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями | ||
80 | Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил | ||
81 | Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе | ||
82 | Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство | ||
83 | Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции | ||
84 | Работа с людьми явно подрывает мое здоровье | ||
Диагностика эмоционального выгорания (В.В. Бойко)
По мнению В.В. Бойко, эмоциональное выгорание — это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Эмоциональное выгорание представляет собой стереотип эмоционального, чаще всего профессионального проведения. «Выгорание» отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время могут возникать и дисфункциональные следствия, когда «выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с субъектами профессиональной деятельности.
Методика «Диагностика эмоционального выгорания личности» (В.В. Бойко) позволяет диагностировать ведущие симптомы «эмоционального выгорания» и определить, к какой фазе развития стресса они относятся: «напряжения», «резистенции», «истощения». Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома «выгорания», можно дать достаточно объемную характеристику личности, оценить адекватность эмоционального реагирования в конфликтной ситуации, наметить индивидуальные меры
Методика состоит из 84 суждений, позволяющих диагностировать три симптома «эмоционального выгорания»: напряжение, резистенция и истощение. Каждая фаза стресса, диагностируется на основе четырех, характерных для нее симптомов.
Инструкция:
Прочитайте суждения и ответьте «да» или «нет». Примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности, с которыми вы ежедневно работаете, общаетесь.
1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.
2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).
4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).
5. Теплота взаимодействия с партнерами зависит от моего настроения — хорошего или плохого.
6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.
7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2-3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.
8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).
9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.
10. Моя работа притупляет эмоции.
11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.
13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.
14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.
15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.
17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.
18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.
19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.
20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.
21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.
22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.
23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.
24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.
25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.
26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.
27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что- то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.
29. Если партнер мне не приятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.
30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».
31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.
32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).
33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.
34. Я очень переживаю за свою работу.
35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.
36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе, начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.
37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.
38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.
39. Последнее время меня преследуют неудачи в работе.
40. Некоторые стороны моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.
41. Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.
42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на «хороших» и «плохих».
43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.
44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.
45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.
46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.
47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.
49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.
50. Успехи в работе вдохновляют меня.
51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (или почти безысходной).
52. Я потерял покой из-за работы.
53. На протяжении последнего года были жалобы в мой адрес со стороны партнеров.
54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.
55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.
56. Я часто работаю через силу.
57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.
58. В работе с людьми руководствуюсь принципом, не трать нервы, береги здоровье.
59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством — как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.
61. Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.
62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.
65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.
66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.
67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.
68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.
69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.
70. Работая с людьми, я обычно как бы «ставлю экран», защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.
72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.
73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.
74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
75. Моя карьера сложилась удачно.
76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.
77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.
78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.
79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается в общении с домашними и друзьями.
80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.
81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.
82. Почти ко всему, что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство.
83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.
84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.
Обработка и интерпретация результатов теста:
- определяется сумма баллов отдельно для каждого из 12 симптомов «выгорания»,
- подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех фаз формирования «выгорания»,
- находится итоговый показатель синдрома эмоционального «выгорания» — сумма показателей всех 12 симптомов.
Напряжение
1. Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61,(5), -73(5)
2. Неудовлетворенность собой: -2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3),
3. «Загнанность в клетку»: +3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)
4. Тревога и депрессия: +4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)
Резистенция
1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование: +5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)
2. Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)
3. Расширение сферы экономии эмоции: +7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)
4. Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)
Истощение
1. Эмоциональный дефицит: +9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)
2. Эмоциональная отстраненность: +10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5),+70(5), +82(10)
3. Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)
4. Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)
Предложенная методика дает подробную картину синдрома эмоционального «выгорания». Прежде всего надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:
- 9 и менее баллов — не сложившийся симптом,
- 10-15 баллов — складывающийся симптом,
- 16 и более — сложившийся.
Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме эмоционального «выгорания».
Методика позволяет увидеть ведущие симптомы «выгорания» Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.
Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса — осмысление показателей фаз развития стресса — напряжение, резистенция и истощение. В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, неправомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные — реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:
- 36 и менее баллов — фаза не сформировалась;
- 37-60 баллов — фаза в стадии формирования;
- 61 и более баллов — сформировавшаяся фаза.
Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома «выгорания», можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Освещаются следующие вопросы:
- какие симптомы доминируют;
- какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается истощение;
- объяснимо ли истощение (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;
- какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности;
- в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;
- какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.
Источник: Диагностика эмоционального выгорания личности (В.В.Бойко) / Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. — М., Изд-во Института Психотерапии. 2002.
онлайн версия теста В. В. Бойко
Эмоциональное выгорание — это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмиругощие воздействия.
Эмоциональное выгорание представляет собой приобретенный стереотип эмоционального, чаще всего профессионального, поведения. «Выгорание» отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время, могут возникать его дисфункциональные следствия, когда «выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами.
Если вы являетесь профессионалом в какой-либо сфере взаимодействия с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания. Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности — пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.
Тест методики эмоционального выгорания
1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.
2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).
4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).
5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения — хорошего или плохого.
6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.
7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2-3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.
8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).
9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.
10. Моя работа притупляет эмоции.
11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.
13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.
14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.
15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.
17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.
18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.
19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.
20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.
21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.
22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.
23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.
24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.
25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.
26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.
27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.
29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.
30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».
31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.
32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).
33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.
34. Я очень переживаю за свою работу.
35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.
36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.
37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.
38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.
39. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.
40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.
41. Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.
42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) хуже, чем обычно.
43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.
44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.
45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.
46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.
47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.
49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.
50. Успехи в работе вдохновляют меня.
51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).
52. Я потерял покой из-за работы.
53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).
54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.
55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.
56. Я часто работаю через силу.
57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.
58. В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.
61. Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.
62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.
65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.
66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.
67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.
68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.
69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.
70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.
72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.
73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.
74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
75. Моя карьера сложилась удачно.
76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.
77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.
78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.
79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.
80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.
81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.
82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе я утратил интерес, живое чувство.
83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.
84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.
Обработка данных (ключ) методики выгорания
Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов — указывается в «ключе» рядом с номером суждения в скобках. Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. Максимальную оценку — 10 баллов получил от судей признак, наиболее показательный для симптома.
В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты: 1) определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов «выгорания», 2) подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из 3-х фаз формирования «выгорания», 3) находится итоговый показатель синдрома «эмоционального выгорания» — сумма показателей всех 12-ти симптомов.
« НАПРЯЖЕНИЕ »
1. Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61(5), -73(5)
2. Неудовлетворенность собой: -2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3)
3. «Загнанность в клетку»: +3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)
4. Тревога и депрессия: +4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)
« РЕЗИСТЕНЦИЯ »
1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование: +5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)
2. Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)
3. Расширение сферы экономии эмоций: +7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)
4. Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)
« ИСТОЩЕНИЕ »
1. Эмоциональный дефицит: +9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)
2. Эмоциональная отстраненность: +10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)
3. Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)
4. Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)
Интерпретация результатов методики выгорания Бойко В. В.
Предложенная методика дает подробную картину синдрома «эмоционального выгорания». Прежде всего надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:
9 и менее баллов — не сложившийся симптом,
10-15 баллов— складывающийся симптом,
16 и более— сложившийся.
Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме «эмоционального выгорания».
Методика позволяет увидеть ведущие симптомы « выгорания». Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.
Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса — осмысление показателей фаз развития стресса — «напряжение», «резистенция» и «истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, не правомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные — реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:
36 и менее баллов — фаза не сформировалась;
37-60 баллов— фаза в стадии формирования;
61 и более баллов — сформировавшаяся фаза. Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома «выгорания», можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Освещаются следующие вопросы:
-какие симптомы доминируют;
-какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»;
— объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;
— какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности;
— в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;
— какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.
Сегодня встречается огромное количество психических заболеваний, имеющих отношение к профессии. Наиболее распространённым является синдром эмоционального выгорания. Те, кто попадает под его влияние, становятся менее энергичными, что позже может вызвать другие более серьёзные заболевания. Поэтому к этому синдрому нужно подходить очень серьёзно, и как только появятся подозрения, начать лечение.
Что представляет собой синдром выгорания
Этот синдром показывает своё действие тем, что человек истощает свои физические и умственные силы. Чаще всего это происходит на производственной почве. Симптомы этого заболевания следующие:
- постоянная усталость;
- слабость;
- головная боль;
- уменьшение времени сна;
- попытки убежать от людей и ответственности;
- частые проявления злобы;
- заторможенность весь день;
- постоянное желание спать;
- потеря веры в себя;
- плохое настроение.
Причин появления синдрома эмоционального выгорания множество. Большинство из них связано с профессией. Среди причин можно выделить, следующие, как самые частые:
- однообразная деятельность;
- маленькая заработная плата;
- чувство ненужности;
- необоснованная критика со стороны начальства или сотрудников .
Синдром чаще всего поражает людей, работающих с другими людьми:
- персонал больницы;
- преподаватели;
- сфера обслуживания и т.п.
Развитие болезни состоит из нескольких скрытых этапов:
Симптомов болезни не наблюдается. Постоянные стрессы забирают энергию, но это пока не сказывается на работоспособности.- Начинают проявляться начальные признаки синдрома: уменьшение длительности сна и уменьшение увлечённости работой.
- Всё труднее становится успевать делать работу вовремя, теряется сосредоточенность.
- Постоянные стрессы приводят к ухудшению физического здоровья: уменьшается иммунитет, появляются жалобы на себя и окружающих, частые ссоры с коллегами.
- Этот этап характеризуется сильной потерей сил и эмоциональной нестабильностью.
Симптомов болезни не наблюдается. Постоянные стрессы забирают энергию, но это пока не сказывается на работоспособности.Наиболее эффективным способом обнаружить в себе зачатки или последствия этого синдрома можно с помощью теста, разработанного В. В. Бойко.
Для кого предназначен тест
Так как главная причина возникновения этого синдрома – работа, то выявлять и бороться с ним в первую очередь нужно людям, занятым какой-либо монотонной деятельностью. Однако не стоит пренебрегать этим тестом и людям, кто не занимается монотонной работой, например, писателям, художникам и личностям, чья профессиональная деятельность связана с искусством.
Что представляет собой тест Бойко
Этот тест представляет собой 84 вопроса, на каждый из которого, человек должен дать положительный или отрицательный ответ. В зависимости от ответа, испытуемый получает определённое количество баллов. Количество баллов к каждому вопросу указано в «ключе». Подсчёт ведётся с помощью усложнённой схемы. Количество баллов за каждый вопрос определяется в зависимости его тяжести.
Вопросы теста:
- Недостатки, связанные с организованностью на работе, нервируют и напрягают меня.
- Моя профессиональная деятельность устраивает меня сейчас так же, как и вначале.
- Я выбрал не ту профессию.
- Моя продуктивность снизилась.
- То, как я буду работать с партнёрами по большей части зависит от настроения.
- Мне не по силам изменить благополучие партнёра.
- Приходя с работы, мне необходимо отстраниться от людей на пару часов.
- При появлении признаков усталости или напряжения, я пытаюсь как можно быстрее избавиться от партнёра и решить его проблему быстрее, но менее качественно.
- По-моему, партнёр не получает от меня того, что я должен давать ему в соответствии со своей профессией.
- В рабочее время мои эмоции проявляются меньше, чем в другое время.
- Я потерял силы из-за проблем людей, с которыми я работаю.
- Стрессы из-за работы негативно влияют на мой сон.
- Я сильно напрягаюсь, при работе с партнёрами.
- Нет никакого удовлетворения, работая с партнёрами.
- При первой возможности я бы сменил карьеру.
- Я часто расстраиваюсь, из-за того, что не могу полностью выполнить свои рабочие обязанности.
- Плохое настроение никогда не влияет на взаимодействие с людьми.
- Я сильно расстраиваюсь, в случае, когда отношения с человеком, связанным с моей работой, не очень хорошие.
- Усталость из-за профессиональной деятельности, не позволяет мне нормально разговаривать дома.
- Зачастую работаю с клиентом меньше времени, чем нужно, по причине недостатка времени или сил.
- Бывает, что раздражают даже обычные рабочие ситуации, связанные с общением.
- Я не раздражаюсь, если партнёр высказывает обоснованные претензии.
- Из-за частого общения с партнёрами я теперь стараюсь избегать контактов с людьми.
- Когда я вспоминаю людей, связанных с работой, то у меня падает настроение.
- Трачу много энергии, конфликтуя с сослуживцами.
- Для меня представляет большую трудность установление или поддерживание контактов с людьми, связанными с профессиональной деятельностью.
- На работе царит сложная обстановка.
- Часто тревожусь по поводу моего будущего на должности.
- Встречая неприятного мне человека, связанного с работой, пытаюсь меньше общаться с ним.
- Когда я общаюсь с сослуживцами, то стараюсь не совершать по отношению к ним добрых поступков, чтобы потом не получить от них злых.
- Я общаюсь с членами семьи по поводу работы без стеснения или напряжения.
- Случается, что эмоции мешают хорошо выполнять свою работу.
- Иногда мне кажется, что с клиентом нужно быть более отзывчивым, но у меня не выходит этого сделать.
- У меня возникают волнения по поводу работы.
- Сколько бы ни уделял внимания сослуживцам, всё равно получишь меньше.
- Думая о работе, чувствую себя хуже.
- Я состою в нормальных отношениях с начальником.
- Если вижу, что моя деятельность полезна людям – радуюсь.
- Рабочая деятельность обычно заканчивается неудачно.
- Некоторые аспекты моей профессиональной деятельности заставляют меня унывать.
- Случается, что труднее, чем обычно налаживать контакты.
- Я разделяю деловых партнёров хуже, чем обычно.
- Из-за уставания на работе сокращаю взаимодействие с близкими людьми.
- Стараюсь узнать о клиенте даже то, что не поможет в работе с ним.
- Чаще всего прибываю на работу в приподнятом состоянии.
- Случается так, что приходится взаимодействовать с партнёрами, без души.
- Бывает, что на рабочем месте контактирую с такими неприятными людьми, что автоматически хочется пожелать им плохого.
- Общаясь с партнёром, который мне неприятен, мне становится хуже.
- Работая, я очень часто перегружаю себя как физически, так и психологически.
- Успех в профессиональной деятельности даёт мне силы двигаться дальше.
- Я нахожусь в безысходной ситуации на работе.
- Работа принесла мне постоянное беспокойство.
- В этом году на меня поступали жалобы от партнёров.
- Мои нервы в безопасности, только потому, что я стараюсь не беспокоиться о том, что касается партнёров.
- С работы у меня остаются отрицательные эмоции.
- Иногда приходится заставлять себя работать.
- Моя отзывчивость к клиентам стала уменьшаться со временем.
- Не трачу нервы из-за работы, чтобы не повредить здоровью.
- Бывает, что перед работой хочется отдалиться от всего.
- Проведя рабочий день в напряжение, домой я прихожу с недомоганием.
- Почти со всеми людьми, связанными со мной работой, трудно работать.
- Случается, что моя работа не оправдывает ожиданий.
- Я считаю, что мне не очень повезло с работой.
- Я скоро совсем отчаюсь из-за проблем на работе.
- Случается, что я делаю вещи со своими клиентами, которые не хотел бы для себя.
- Партнёры, пытающиеся получить больше внимания, заслуживают осуждения.
- Приходя с работы, я не занимаюсь делами по дому, потому что нет сил.
- Мне хотелось бы, чтобы рабочий день заканчивался раньше.
- Чувства партнёров меня и правда волнуют.
- При работе с людьми, я заграждаюсь защитной стеной, которая не даёт отрицательным эмоциям проходить.
- Я ожидал от работы с людьми большего.
- Для восстановления сил мне приходится пользоваться лекарствами.
- В большинстве случаев рабочий день проходит незаметно.
- Я хотел бы работать эффективнее, но обстоятельства не позволяют это сделать.
- Я хорошо чувствую себя на работе.
- Работа заставляет меня нервничать.
- С некоторыми людьми по работе я не хотел бы больше видеться.
- Мне нравится коллеги, посвящающие себя людям, откладывая свои дела на второй план.
- То, что я устаю на работе, не мешает мне общаться с домашними.
- По возможности я стараюсь тратить на партнёра меньше времени.
- Я иногда срываюсь на людей, связанных с моей работой.
- Интерес к профессии, со временем уходит.
- Чем дольше я работаю, тем хуже становятся мои профессиональные навыки.
- Моя эффективность уменьшается при работе с людьми.
Недостатки, связанные с организованностью на работе, нервируют и напрягают меня.
С работы у меня остаются отрицательные эмоции.
Мне нравится коллеги, посвящающие себя людям, откладывая свои дела на второй план.Критерии оценки
Используя «ключ», необходимо подсчитать:
- Количество баллов для симптомов этого синдрома. Всего симптомов 12. Количество баллов за каждый вопрос находится в скобках. Баллы каждого синдрома впоследствии суммируются.
- Количество баллов для всех фаз.
- Количество баллов за все симптомы и найти конечное значение этого синдрома.
Ключ
Этот тест позволяет определить все три фазы синдрома эмоционального выгорания. С помощью этого теста можно определить каждую из них. Симптомы, которые выявляются, может выявить тест относительно разных фаз:
«Напряжение»:
- Чересчур сильное переживание по поводу обстоятельств, негативно влияющих на психику: случаи с ответом «да»: вопрос 1 стоит 2 балла, 13-3, 25-2, 49-10, 61-5; случаи с ответом «нет»: 37-3, 73-5.
- Сомнение в своих силах: случаи с ответом «да»: 14-2, 26-2, 62-5,74-3; случаи с ответом «нет»: 2-3, 38-10, 50-5.
- «Нахождение в клетке»: случаи с ответом «да»: 3-10, 15-5, 27-2, 39-2, 51-5, 63-1; случаи с ответом «нет»: 75-5.
- Тревожное и депрессивное состояние: случаи с ответом «да»: 4-2, 16-3, 28-5, 40-5, 52-10, 64-2, 76-3; случаи с ответом «нет» отсутствуют.
«Резистенция»:
- Неадекватное эмоциональное реагирование на некоторые жизненные ситуации: случаи с ответом «да»: 5-5, 29-10, 41-2, 53-2, 65-3, 77-5; случаи с ответом «нет»: 17-3.
- Эмоционально-нравственное разупорядочение: случаи с ответом «да»: 6-10, 30-3, 42-3, 42-5, 54-2, 66-2: случаи с ответом «нет»: 18-3, 78-5.
- Экономия эмоций в ситуациях, в которых раньше этого не наблюдалось: случаи с ответом «да»: 7-2, 19-10, 43-5, 55-3, 67-3, случаи с ответом «нет»: 31-20, 79-5.
- Ухудшение способностей, связанных с профессиональной деятельностью: случаи с ответом «да»: 8-5, 20-5, 32-2, 56-3, 68-3, 80-10; случаи с ответом «нет»: 44-2.
«Истощение»:
- Недостаток эмоций: случаи с ответом «да»: 9-3, 21-2, 33-5, 57-5, 81-2; случаи с ответом «нет»: 45-5, 69-10.
- Блокировка эмоций и эмоциональная отстранённость: случаи с ответом «да»: 10-2, 22-3, 46-3, 58-5, 70-5, 82-10; случаи с ответом «нет»: 34-2.
- Деперсонализация (личностная отстранённость): случаи с ответом «да»: 11-5, 23-3, 35-3, 47-5, 59-5, 72-2, 83-10.
- Психологические нарушения: случаи с ответом «да»: 12-3, 24-2, 36-5, 48-3, 60-2, 72-10, 84-5.
Обработка результатов
Тест Бойко даёт полную картину синдрома профессионального «выгорания». В первую очередь нужно просмотреть каждый симптом. Всего по каждому симптому может быть 30 баллов:
- До девяти баллов – симптом отсутствует;
- От 10 до 15 баллов – есть зачатки симптома;
- От 16 до 20 баллов – явное наличие симптома;
- Больше 20 – доминирующий симптом.
Следующим шагом является подсчёт количества баллов по каждой из фаз и выявление насколько сформировалась каждая из них. Максимум для каждой фазы 120 баллов:
- Меньше 36 баллов – фаза не начала своё формирование;
- От 37 до 60 – фаза начала формироваться;
- Больше 60 баллов – фаза сформировалась полностью.
Материал Psylab.info — энциклопедии психодиагностики
Инструкция
Вам предлагается ряд утверждений, по каждому выскажите свое мнение. Если вы согласны с утверждением, ответьте «да», если не согласны , ответьте «нет».
- Организационные недостатки на работе (учебе) постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.
- Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
- Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности.
- Меня беспокоит то, что я стал хуже работать/учиться (менее продуктивно, качественно, медленнее).
- Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого.
- От меня как профессионала/человека мало зависит благополучие партнеров.
- Когда я прихожу с работы/учебы домой, то некоторое время (часа 2-3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.
- Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).
- Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует долг, в том числе профессиональный.
- Моя работа/учеба притупляет эмоции.
- Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе, учебе, в жизни.
- Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний.
- Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.
- Работа/взаимодействие с людьми приносит все меньше удовлетворения.
- Я бы сменил место работы/учебы, если бы представилась возможность.
- Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру поддержку, услугу, помощь, в том числе профессиональную.
- Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на контакты, в том числе деловые.
- Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.
- Я настолько устаю на работе /учебе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.
- Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.
- Иногда самые обычные ситуации общения вызывают раздражение.
- Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.
- Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.
- При воспоминании о некоторых коллегах по работе/учебе или партнерах у меня портится настроение.
- Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.
- Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами и другими людьми.
- Обстановка на работе/учебе мне кажется очень трудной, сложной.
- У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой/учебой: что-то должно случиться, как бы не до пустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.
- Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.
- В общении я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».
- Я охотно рассказываю домашним о своей работе/учебе.
- Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы/учебы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).
- Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.
- Я очень переживаю за свою работу/учебу.
- Партнерам по работе/учебе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.
- При мысли о работе/учебе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.
- У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с начальством.
- Я часто радуюсь, видя, что моя работа/учеба приносит пользу людям.
- Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе/учебе.
- Некоторые стороны (факты) моей жизни вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.
- Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.
- Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на “хороших” и “плохих”.
- Усталость от работы/учебы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.
- Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.
- Обычно я прихожу на работу/учебу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.
- Я иногда ловлю себя на том, что работаю, взаимодействую с партнерами автоматически, без души.
- Иногда встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
- После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.
- На работе/учебе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.
- Успехи в работе/учебе вдохновляют меня.
- Жизненная ситуация, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).
- Я потерял покой из-за работы/учебы.
- На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).
- Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.
- Я часто с работы/учебы приношу домой отрицательные эмоции.
- Я часто работаю через силу.
- Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам чем теперь.
- Во взаимодействии с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
- Иногда иду на работу/учебу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
- После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.
- Контингент партнеров, с которым я работаю/взаимодействую, очень трудный.
- Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
- Если бы мне повезло с работой/учебой, я был бы более счастлив.
- Я в отчаянии из-за того, что на работе/учебе у меня серьезные проблемы.
- Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.
- Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.
- Чаще всего после рабочего/учебного дня у меня нет сил заниматься домашними делами.
- Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий/учебный день кончился.
- Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.
- Взаимодействуя или работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
- Работа, взаимодействие с людьми (партнерами) очень разочаровали меня.
- Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.
- Как правило, мой рабочий/учебный день проходит спокойно и легко.
- Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
- Моя карьера складывается удачно.
- Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой/учебой.
- Некоторых из своих постоянных партнеров, знакомых я не хотел бы видеть и слышать.
- Я одобряю людей, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.
- Моя усталость на работе/учебе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.
- Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.
- Меня часто подводят нервы в общении с людьми, в том числе на работе/учебе.
- Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе/в учебе я утратил интерес, живое чувство.
- Работа/взаимодействие с людьми плохо повлияла на меня — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.
- Работа/взаимодействие с людьми явно подрывает мое здоровье.
Диагностика эмоционального выгорания
Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В. В. Бойко
Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмиругощие воздействия.
Эмоциональное выгорание представляет собой приобретенный стереотип эмоционального, чаще всего профессионального, поведения. «Выгорание» отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время, могут возникать его дисфункциональные следствия, когда «выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами.
Проверьте себя. Если вы являетесь профессионалом в какой-либо сфере взаимодействия с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания.
Инструкция: Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности – пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.
ТЕСТ
1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.
2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).
4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).
5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого.
6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.
7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2–3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.
8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).
9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.
10. Моя работа притупляет эмоции.
11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.
13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.
14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.
15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.
17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.
18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.
19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.
20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.
21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.
22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.
23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.
24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.
25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.
26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.
27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т.п.
29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.
30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».
31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.
32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).
33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.
34. Я очень переживаю за свою работу.
35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.
36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.
37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.
38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.
39. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.
40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.
41. Бывают дни, когда контакты с партнерами склады-ваются хуже, чем обычно.
42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) хуже, чем обычно.
43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.
44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.
45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.
46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.
47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.
49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.
50. Успехи в работе вдохновляют меня.
51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).
52. Я потерял покой из-за работы.
53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).
54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.
55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.
56. Я часто работаю через силу.
57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.
58. В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.
61. Контингент партнеров, с которым я работаю,.очень трудный.
62. Иногда Минске кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.
65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.
66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.
67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.
68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.
69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.
70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.
72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.
73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.
74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
75. Моя карьера сложилась удачно.
76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.
77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.
78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.
79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.
80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.
81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.
82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе я утратил интерес, живое чувство.
83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала – обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.
84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.
Обработка данных
Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов – указывается в «ключе» рядом с номером суждения в скобках. Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. Максимальную оценку – 10 баллов получил от судей признак, наиболее показательный для симптома.
В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты: 1) определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов «выгорания», 2) подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из 3-х фаз формирования «выгорания», 3) находится итоговый показатель синдрома «эмоционального выгорания» – сумма показателей всех 12-ти симптомов.
«НАПРЯЖЕНИЕ»
1. Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61(5), -73(5)
2. Неудовлетворенность собой:
-2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3)
3. «Загнанность в клетку»:
+3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)
4. Тревога и депрессия:
+4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)
«РЕЗИСТЕНЦИЯ»
1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование:
+5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)
2. Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)
3. Расширение сферы экономии эмоций:
+7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)
4. Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)
«ИСТОЩЕНИЕ»
1. Эмоциональный дефицит:
+9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)
2. Эмоциональная отстраненность:
+10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)
3. Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)
4. Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)
Интерпретация результатов.
Предложенная методика дает подробную картину синдрома «эмоционального выгорания». Прежде всего, надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:
9 и менее баллов – не сложившийся симптом,
10–15 баллов – складывающийся симптом,
16 и более – сложившийся.
Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме «эмоционального выгорания».
Методика позволяет увидеть ведущие симптомы «выгорания». Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.
Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса – осмысление показателей фаз развития стресса – «напряжение», «резистенция» и «истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, не правомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные – реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:
36 и менее баллов – фаза не сформировалась;
37–60 баллов – фаза в стадии формирования;
61 и более баллов – сформировавшаяся фаза.
Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома «выгорания», можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Освещаются следующие вопросы:
- какие симптомы доминируют;
- какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»;
- объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;
- какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности;
- в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;
- какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.
Определение психического выгорания (А.А.Рукавишников)
Шкалы: психоэмоциональное истощение, личностное отдаление, профессиональная мотивация, психическое выгорание
Назначение теста
Данная методика нацелена на интегральную диагностику психического «выгорания», включающую различные подструктуры личности.
Инструкция к тесту
Вам предлагается ответить на ряд утверждений, касающихся чувств, связанных с работой. Пожалуйста, прочитайте высказывания и решите, испытывали ли вы нечто подобное. Если у вас никогда не возникало подобного чувства, поставьте галочку или крестик в бланке ответов в колонке «никогда» напротив порядкового номера утверждения. Если у вас подобное чувство присутствует постоянно, то поставьте галочку или крестик в бланке ответов в колонке «обычно», а также в соответствии с ответами ‘редко’, и «часто». Отвечайте как можно быстрее. Постарайтесь долго не задумываться над выбором ответа.
Тест
1. Я легко раздражаюсь.
2. Думаю, что работаю лишь потому, что надо где-то работать.
3. Меня беспокоит, что думают коллеги о моей работе.
4. Я чувствую, что у меня нет никаких эмоциональных сил вникать в чужие проблемы.
5. Меня мучает бессонница.
6. Думаю, что если бы представилась удачная возможность, я бы сменил место работы.
7. Я работаю с большим напряжением.
8. Моя работа приносит мне удовлетворение.
9. Чувствую, что работа с людьми изматывает меня.
10. Думаю, что моя работа важна.
11. Я устаю от человеческих проблем, с решением которых сталкиваюсь на работе.
12. Я доволен профессией, которую выбрал.
13. Непонятливость моих коллег или учеников раздражает меня.
14. Я эмоционально устаю на работе.
15. Думаю, что не ошибся в выборе своей профессии.
16. Я чувствую себя опустошенным и разбитым после рабочего дня.
17. Чувствую, что получаю мало удовлетворения от достигнутых успехов на работе.
18. Мне трудно устанавливать или поддерживать тесные контакты с коллегами по работе.
19. Для меня важно преуспеть на работе.
20. Идя утром на работу, я чувствую себя свежим и отдохнувшим.
21. Мне кажется, что результаты моей работы не стоят затраченных мною усилий.
22. У меня не хватает времени на мою семью и личную жизнь.
23. Я полон оптимизма по отношению к своей работе.
24. Мне нравится моя работа.
25. Я устал все время стараться.
26. Меня утомляет участие в дискуссиях на профессиональные темы.
27. Мне кажется, что я изолирован от своих коллег по работе.
28. Я удовлетворен своим профессиональным выбором так же, как и в начале карьеры.
29. Я чувствую физическое напряжение, усталость.
30. Постепенно я начинаю испытывать безразличие к своим ученикам.
31. Работа эмоционально выматывает меня.
32. Я использую лекарства для улучшения самочувствия.
33. Меня интересуют результаты работы моих коллег.
34. Утром мне трудно вставать и идти на работу.
35. На работе меня преследует мысль: поскорее бы рабочий день закончился.
36. Нагрузка на работе практически невыносима.
37. Я ощущаю радость, помогая окружающим людям.
38. Я чувствую, что стал более безразличным к своей работе.
39. Случается, что у меня без особой причины начинает болеть голова или желудок.
40. Я прилагаю усилия, чтобы быть терпеливым с учениками.
41. Я люблю свою работу.
42. У меня возникает чувство, что глубоко внутри я эмоционально не защищен.
43. Меня раздражает поведение моих учеников.
44. Мне легко понять чувства окружающих по отношению ко мне.
45. Меня часто охватывает желание все бросить и уйти с рабочего места.
46. Я замечаю, что становлюсь более черствыми по отношению к людям.
47. Я чувствую эмоциональное напряжение.
48. Я совершенно не увлечен и даже не интересуюсь своей работой.
49. Я чувствую себя измотанным.
50. Я считаю, что своим трудом я приношу пользу людям.
51. Временами я сомневаюсь в своих способностях.
52. Я испытываю ко всему, что происходит вокруг, полную апатию.
53. Выполнение повседневных дел для меня – источник удовольствия и удовлетворения.
54. Я не вижу смысла в том, что делаю на работе.
55. Я чувствую удовлетворение от выбранной мной профессии.
56. Хочется «плюнуть» на все.
57. Я жалуюсь а здоровье без четко определенных симптомов.
58. Я доволен своим положением на работе и в обществе.
59. Мне понравилась бы работа, отнимающая мало времени и сил.
60. Я чувствую, что работа с людьми сказывается на моем физическом здоровье.
61. Я сомневаюсь в значимости своей работы.
62. Испытываю чувство энтузиазма по отношению к работе.
63. Я так устаю на
Эмоциональное выгорание — это, можно сказать, диагноз нынешнего поколения. И с этим диагнозом необходимо бороться, так как он всегда, без исключений, приводит к еще более серьезным «заболеваниям» и проблемам. Но для того чтобы начать бороться с какой-либо болезнью, для начала ее необходимо продиагностировать. Самым лучшим способом диагностики эмоционального выгорания является методика Бойко Виктора Васильевича, которая основывается на прохождении простого теста, состоящего примерно из восьмидесяти вопросов. Бойко Виктор Васильевич известен не только благодаря этому тесту. Также существует методика диагностики эмпатических способностей В.В. Бойко, о которой вы узнаете из этой статьи. Желаем вам приятного прочтения.
Эмоциональное выгорание — что это такое?
Прежде чем перейти непосредственно к теме методики эмоционального выгорания Бойко, следует описать, что означает само понятие, а также назвать симптомы и причины эмоционального выгорания.
Термин «эмоциональное выгорание» появился в психологии еще в 1974 году. Он был введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером для обозначения состояния нарастающего эмоционального истощения.
Данное состояние может являться начальным уровнем развития тяжелой депрессии, что приводит к полной неспособности человека участвовать в социальной жизни, быть пригодным для своей профессиональной деятельности и все прочее.
Прежде всего, эмоциональному выгоранию подвержены люди, работающие в сфере типа «человек-человек», чья деятельность полностью основывается на том, чтобы быть полезным кому-либо. В первую очередь это учителя в школах, преподаватели в вузах, сюда же относятся профессии спасателей, врачей в больницах и другие люди, чья деятельность основывается на работе с большим потоком людей.
Стоит отметить и тот факт, что эмоциональное выгорание этих людей может быть опасно не только для них самих, но и для тех людей, с которыми они работают. Так как незаинтересованность в своей деятельности и в ее результате, что является одной вытекающей из выгорания, может отразиться и на результате работы с клиентом, с больным, с учеником или студентом.
Причины появления эмоционального выгорания
Разберем причины появления выгорания, о которых говорил Бойко до методики выгорания.
Как бы примитивно это ни звучало, но стресс, который появляется в результате работы с большими потоками людей, всегда идет в связке с переутомлением, которое очень явно сказывается на качественности выполняемой работы, на уровне ответственности подхода к делу, на задачах, которые ставит перед собой человек со стрессом. Чаще всего для него уж важно то, как выполнена работа, главное только то, что она является выполненной, законченной, и к ней уже можно не возвращаться.
Еще одной причиной появления эмоционального выгорания является недостаточное поощрение труда. Часто данный пункт может относиться не только к рабочей деятельности человека, но и к его личной жизни. В условиях современного мира мы настолько спешим все успеть, что забываем просто поблагодарить близких людей за необходимые услуги, которые они оказывают нам каждый день. А это, в свою очередь, негативно сказывается на них самих, так как человек в таком случае подсознательно чувствует, что его труд остается незамеченным и, возможно, ненужным.
Неправильно поставленная задача также может стать причиной появления стрессовых ситуаций, которые приводят к эмоциональному выгоранию. Человек может получать задачи (или самостоятельно ставить для самого себя), которые на самом деле не по силам ему. Или имеют в своей формулировке какие-либо неточности. Столкновение с неудачей или долгие размышления о том, что же на самом деле требуется от него начальнику, приводят к стрессу.
Причиной эмоционального выгорания могут стать обида и конфликты с кем-либо. В первую очередь любой конфликт отражается именно на нашем внутреннем состоянии.
Склонность к идеализации всего и «комплекс отличника» тоже являются возможными причинами появления у человека эмоционального выгорания. Любому из нас необходимо давать себе возможность немного расслабиться и, может быть, даже сделать все не настолько хорошо, как можно было бы.
Симптомы эмоционального выгорания
Методика Виктора Васильевича не всегда может быть необходима. Например, если человек, у которого вам нужно продиагностировать возможное выгорание, всегда находится на виду у вас, вы можете сами выявить некоторые из симптомов, являющихся особенно заметными.
Условно эти симптомы можно разделить на пять видов: физические, эмоциональные, поведенческие, интеллектуальные, а также социальные. Следует разобрать каждый из этих видов подробнее для того, чтобы стало понятнее.
К первой группе симптомов относится физическая усталость, ухудшение сна человека, наличие одышки. Иногда изменение веса в большую или меньшую из сторон тоже может являться симптомом эмоционального выгорания, точно так же, как и заболевание кожи, наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
К эмоциональной группе симптомов эмоционального выгорания по методике Бойко относятся проявление пессимизма и цинизма, черствость человека и его немотивированная агрессивность, а также потеря идеалов и каких-либо надежд.
Что касается поведенческой группы симптомов, к ним можно отнести потерю аппетита, появление необходимости в табакокурении, наркотиках и привыкании к таблеткам. Что касается «наркотиков», то к ним также следует относить привыкание к особенным запахам и вкусам, которые вызывают зависимость человека. На первых порах ему даже может казаться, что наличие рядом того или иного аромата приводит его в нормальное рабочее состояние, в чувства. С этим человеком чаще могут случаться несчастные случаи, в первую очередь, из-за его рассеянности, несконцентрированности внимания на происходящем вокруг.
Следующая группа симптомов по методике Бойко — это «интеллектуальные», к которым относятся потеря интереса к новому, наличие постоянной скуки, тоски и апатии. Эти симптомы выявить гораздо легче у тех людей, которые по своему психотипу не являются флегматиками и меланхоликами.
Последняя группа по методике Бойко называет социальные симптомы эмоционального выгорания. Главный из таких симптомов — это потеря интереса к социальным мероприятиям, которая мотивируется, в первую очередь, усталостью и необходимостью в домашнем отдыхе. Сюда же относятся любые желания, связанные с отстранением от социума.
Почему важно диагностировать эмоциональное выгорание?
Частично ответ на этот вопрос уже был дан в предыдущих пунктах. В первую очередь потому, что эмоциональное выгорание человека может стать первым его шагом к тяжелой затяжной депрессии. Помимо этого, выгорание может оказаться первой (не исключено, что единственной) причиной некачественного труда работника. Если вы не в силах наблюдать за каждым из своих подчиненных и самостоятельно выявлять у них какие-либо из симптомов выгорания, то можете прибегнуть к помощи методики диагностики уровня эмоционального выгорания Бойко.
Описание методики
Она позволяет выявить ведущие симптомы выгорания и определить, на какой из фаз развития эмоционального выгорания находится человека на данном этапе. Методика основывается на необходимости дать положительный или отрицательный ответ на все восемьдесят четыре предлагаемые суждения. Само собой, над своим ответом не стоит долгое время задумываться, а также при ответе основываться только на собственных ощущениях и эмоциях.
Обработка данных методики диагностики Бойко В.В.
Всем вариантам ответа присуждается свое количество баллов, которое дано в ключе к тесту. Максимальной оценкой является десять баллов. Подсчеты осуществляются в соответствии с ключом. Сумма баллов определяется отдельно для каждого из двенадцати симптомов выгорания. После этого подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех существующих фаз формирования эмоционального выгорания: напряжение, резистенция и истощение. Таким образом проходит обработка данных методики диагностики выгорания Бойко.
Определение сформированности фаз развития стресса
Каждая из фаз может быть оценена числом в промежутке от нуля до ста двадцати баллов. Не стоит забывать о том, что данное число не соответствует роли или вкладу данной фазы в синдром. По этим показателям можно судить только о том, насколько хорошо сформировалась каждая из этих фаз на данный момент времени. Фаза находится в стадии формирования, если ее количество баллов находится в промежутке от 37 до 60. Соответственно, фаза считается полностью сформированной в том случае, если находится в промежутке от 61 и выше, и несформировавшейся, если находится в промежутке от 36 и ниже. Вот в чем заключается определение сформированности фаз стресса по методике уровня эмоционального выгорания Бойко.
Эмпатия
Помимо методики Бойко «эмоционального выгорания» у него также есть работа, связанная с определением эмпатического уровня человека. Эмпатией называется способность человека понять, каково представление окружающего мира в сознании его партнера по общению. Сюда же относят способность ощущать все окружающее так же, как и другие окружающие «эмпата» люди. Само собой, человек легче справляется с эмпатическими способностями в том случае, если ему близки представления, чувства и эмоциональные реакции его партнера по общению. Важно упомянуть и тот факт, что эмпатический уровень человека становится выше в соответствии с ростом жизненного опыта. Выделяются следующие формы эмпатии: сопереживание как способность представить себя на месте собеседника и перенять на себя все его ощущения и эмоции. Вторая форма — сочувствие, это самостоятельные переживания из-за состояния, в котором находится другой человек.
Виды эмпатии
В методике Бойко В.В. приводится три вида эмпатии. Эмоциональная, когнитивная и предикативная. Эмоциональная эмпатия — это подражание чувствам и эмоциям другого человека. Когнитивная основывается на сравнении чувств другого человека со своими, на проведении какой-либо аналогии. Предикативная эмпатия — это способность предсказывания, предугадывания состояния и поведения человека в той или иной жизненно ситуации.
Методика Бойко «Эмпатические способности»
Данный метод определения уровня способностей эмпата, как и предыдущий, основывается на однозначных ответах «да» или «нет» на несложные суждения. В этом тесте количество суждений ограничивается тридцатью шестью. Над своими ответами не стоит слишком долго задумываться. При ответе стоит руководствоваться лишь своими внутренними ощущениями.
Обработка данных теста
Суммируется оценка правильных ответов по каждой из шкал. Оценка каждой шкалы может находиться в промежутке от нуля до шести. Данное число указывает на значимость конкретного параметра в структуре эмпатии.
Шесть тенденций, шкал теста
Рациональная шкала характеризует направленность внимания эмпата на своего партнера и его состояние. Эта шкала никак не отвечает за логичность направленности интереса эмпата к эмоциональному состоянию своего собеседника, он просто непредвзято на подсознательном уровне определяет его эмоциональное состояние.
Эмоциональная шкала характеризует способность эмпата находить одну эмоциональную волну со своим партнером. Эмоциональная отзывчивость эмпата становится главным средством слияния своей внутренней среды со средой партнера.
Интуитивная шкала. Балл по этой шкале показывает способность человека предпринимать действия по отношению к партнеру, которого он плохо знает, основываясь на своем опыте, который хранится в подсознании.
Установки, способствующие или препятствующие эмпатии, делают легче или, наоборот, затрудняют действие всех эмпатических каналов.
Шкала проникающей способности. Балл за нее олицетворяет собой уровень навыка эмпата создавать атмосферу открытости.
Шкала идентификации указывает на то, насколько хорошо эмпат умеет поставить себя на место другого человека.
Нормы теста
Суммарный показатель всего теста может находиться в промежутке от нуля до тридцати шести. У человека высокий уровень эмпатии в том случае, если его суммарный показатель находится в промежутке от тридцати и выше. Средним называется уровень, который располагается в промежутке от двадцати девяти до двадцати двух. В промежутке от двадцати одного до пятнадцати — заниженный показатель эмпатии, а уровень, находящийся ниже этих чисел, является очень низким.
На этом все, что касается методик Виктора Васильевича Бойко. Его тесты очень легко применять на большом количестве людей. После их задействования можно судить как об общем состоянии группы людей, так и в отдельности о каждом индивиде.
168.
Вот сколько часов в неделю.
Если вы студент, вы, вероятно, чувствуете, что этого недостаточно.
Я знаю … У вас так много заданий, проектов для работы и тестов для обучения.
Плюс, у вас есть другие действия и обязательства.
И вы тоже хотите иметь социальную жизнь.
Не было бы неплохо, если бы вы могли учиться умнее (, а не сложнее), получать хорошие оценки и вести сбалансированную жизнь?
Конечно, будет.Вот почему я написал эту статью.
Основная цель образования не состоит в том, чтобы получить прямой результат. Но учиться учиться — жизненно важный жизненный навык.
Поэтому я часами искал научные статьи и исследовательские журналы, чтобы найти лучшие способы учиться более эффективно.
Я пожизненный ученик, и с тех пор я закончил свое формальное образование. В течение моей академической карьеры я использовал почти все советы, изложенные в этой статье, поэтому я могу убедиться, что они работают.
Давайте начнем. Вот 20 научных способов учиться быстрее.
1. Изучите одну и ту же информацию различными способами.
Исследование (Willis, J. 2008) показывает, что разные среды стимулируют разные части мозга. Чем больше областей мозга активировано, тем выше вероятность того, что вы поймете и сохраните информацию. [1]
Итак, чтобы изучить конкретную тему, вы можете сделать следующее:
- Прочитайте заметки класса
- Читать учебник
- Смотреть видео Khan Academy
- Посмотрите другие онлайн-ресурсы
- Создайте карту разума
- Научите кого-то тому, чему вы научились
- Практикуй проблемы из разных источников
Конечно, вы не сможете сделать все это за один присест.Но каждый раз, когда вы просматриваете тему, используйте другой ресурс или метод — таким образом вы будете учиться быстрее.
2. Изучайте несколько предметов каждый день, а не сосредотачивайтесь только на одном или двух предметах.
Более эффективно изучать несколько предметов каждый день, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным, чем углубляться в один или два предмета (Rohrer, D. 2012). [2]
Например, если вы готовитесь к экзаменам по математике, истории, физике и химии, лучше каждый день немного изучать каждый предмет.Этот подход поможет вам учиться быстрее, чем сосредоточиться только на математике в понедельник, истории во вторник, физике в среду, химии в четверг и так далее.
Почему?
Потому что вы, вероятно, перепутаете подобную информацию, если изучите много одного предмета за один день.
Так что в качестве подсказки, чтобы учиться быстрее, распределите свое учебное время по каждому предмету. При этом у вашего мозга будет больше времени, чтобы закрепить ваши знания.
3. Периодически просматривайте информацию, а не набивайте.
Периодический обзор необходим, если вы хотите переместить информацию из вашей краткосрочной памяти в вашу долговременную память. Это поможет вам лучше сдавать экзамены.
Как показывают исследования (Cepeda, N. 2008), периодический обзор превосходит заполняющие руки. [3]
Оптимальный интервал просмотра зависит от того, как долго вы хотите хранить информацию. Но опыт — как мой, так и благодаря работе со студентами — говорит мне, что следующие интервалы проверки работают хорошо (я объясняю всю систему периодических проверок в этой статье):
- 1-й обзор: 1 день после изучения новой информации
- 2-й обзор: через 3 дня после 1-го обзора
- 3-й отзыв: 7 дней после 2-го обзора
- 4-й обзор: 21 день после 3-го обзора
- 5-й обзор: 30 дней после 4-го обзора
- 6-й обзор: через 45 дней после 5-го обзора
- 7-й обзор: через 60 дней после 6-го обзора
4.Сядьте впереди класса.
Если вы выбираете, где вы сидите во время занятий, возьмите сиденье спереди. Исследования показывают, что учащиеся, которые сидят впереди, получают более высокие баллы на экзамене (Rennels & Chaudhari, 1988). Средние баллы студентов, в зависимости от того, где они сидели в классе, следующие (Giles, 1982):
- Передние ряды: 80%
- Средние ряды: 71,6%
- Задние ряды: 68,1%
Эти результаты были получены в условиях, когда места для сидения были назначены учителем. [4] Это означает, что это , а не , просто случай, когда более мотивированные студенты предпочитают сидеть впереди, а менее мотивированные студенты — сзади.
Сидя спереди, вы сможете видеть доску и слышать учителя более четко, и ваша концентрация также улучшится.
Теперь вы знаете, где находятся лучшие места в классе!
5. Не многозадачность.
Данные убедительны: многозадачность делает вас менее продуктивным, более отвлеченным и тупее. [5] [6] [7] Исследования даже показывают, что люди, которые утверждают, что хорошо справляются с многозадачностью, на самом деле не лучше, чем средний человек.
Эффективные ученики сосредотачиваются только на одном. Поэтому не пытайтесь учиться, а также периодически отвечать на текстовые сообщения, смотреть телевизор и проверять свой канал в Твиттере.
Вот несколько советов по улучшению вашей концентрации:
- Отключить уведомления на вашем телефоне
- Убери свой телефон или переключи его в режим полета
- Выйти из всех программ обмена мгновенными сообщениями
- Отключите доступ в интернет на вашем компьютере
- Используйте приложение, как Freedom
- Закройте все окна вашего интернет-браузера, которые не связаны с заданием, над которым вы работаете
- Уберите беспорядок из учебной зоны
6.Упростить, обобщить и сжать информацию.
Используйте мнемонические устройства, такие как аббревиатуры, так как доказано, что они повышают эффективность обучения. [8]
Пример № 1
Если вы хотите запомнить электромагнитный спектр в порядке увеличения частоты, вы можете использовать это сокращение / предложение:
R старение M artians I nvaded V enus U sing X -луч G uns
(В порядке возрастания частоты электромагнитный спектр составляет: R adio, M icrowave, I nfrared, V isible, U ltraviolet, X — лучи, G амма-лучи.)
Пример №2
Вопрос: Сталактиты и сталагмиты — какие растут на вершине пещеры, а какие растут на земле?
Ответ: Stalac т ит вырастают с т оп, а кобаль г клещей вырастают с г раунд.
Учитесь умным, используя мнемонические устройства, когда это возможно. Кроме того, вы можете суммировать информацию в таблицу сравнения, диаграмму или интеллектуальную карту. [9] Эти инструменты помогут вам быстрее выучить информацию.
7. Делайте заметки от руки, а не с помощью ноутбука.
Ученыерекомендуют это, и не только потому, что вы с большей вероятностью уступите интерактивным развлечениям при использовании своего ноутбука. Даже когда ноутбуки используются и только для ведения заметок, обучение менее эффективно (Mueller, P. 2013). [10]
Почему?
Потому что студенты, которые делают записи вручную, имеют тенденцию обрабатывать и переформулировать информацию
Напротив, записные книжки ноутбуков, как правило, записывают то, что говорит учитель дословно, без предварительной обработки информации.
Таким образом, студенты, которые делают заметки от руки, лучше справляются с тестами и экзаменами.
8. Запишите свои заботы.
Хорошо ли я буду на этом экзамене?
Что если я забуду ключевые понятия и уравнения?
Что если экзамен сложнее, чем ожидалось?
Подобные мысли, вероятно, проходят через вашу голову, прежде чем сдавать экзамен.Но если эти мысли иссякают, сопутствующая тревога может повлиять на ваши оценки.
Вот решение …
В одном эксперименте [11] исследователей из Чикагского университета обнаружили, что студенты, которые писали о своих чувствах к предстоящему экзамену в течение 10 минут, показали лучшие результаты, чем студенты, которые этого не сделали. Исследователи говорят, что эта техника особенно эффективна для привычных беспокойств.
Психолог Китти Кляйн также показала, что выразительное письмо в форме журналирования улучшает память и обучение. [12] Кляйн объясняет, что такое письмо позволяет студентам выражать свои негативные чувства, что помогает им меньше отвлекаться на эти чувства.
Чтобы меньше волноваться, уделите 10 минут и запишите все вещи, которые вас волнуют, связанные с предстоящим экзаменом. В результате этого простого упражнения вы получите лучшие оценки.
9. Проверяйте себя часто.
десятилетий исследований показали, что самоконтроль имеет решающее значение, если вы хотите улучшить свои академические показатели. [13]
В одном эксперименте психолог Луисвилльского университета Кит Лайл преподавал один и тот же курс статистики двум группам студентов.
Для первой группы Лайл попросил студентов пройти тест из четырех-шести вопросов в конце каждой лекции. Тест был основан на материале, который он только что рассказал.
Для второй группы Лайл не давал студентам никаких тестов.
В конце курса Лайл обнаружил, что первая группа значительно превзошла вторую на всех четырех промежуточных экзаменах.
Так что не просто пассивно читайте учебник или заметки к урокам. Учитесь умно, проверяя себя на ключевые понятия и уравнения. И пока вы готовитесь к тесту, делайте как можно больше практических вопросов из разных источников.
10. Соедините то, что вы изучаете, с тем, что вы уже знаете.
В своей книге « Make It Stick: наука успешного обучения» ученые Генри Рёдигер III и Марк А. Макдэниел объясняют, что чем сильнее вы связываете новые концепции с концепциями, которые вы уже понимаете, тем быстрее вы узнаете новую информацию , [14]
Например, если вы изучаете электричество, вы можете связать его с потоком воды. Напряжение сродни давлению воды, ток сродни расходу воды, батарея сродни насосу и так далее.
Другой пример: вы можете думать о белых кровяных клетках как о «солдатах», которые защищают наш организм от болезней, которые являются «врагами».
Требуется время и усилия, чтобы подумать о том, как связать новую информацию с тем, что вы уже знаете, но инвестиции того стоят.
11. Прочитайте ключевую информацию вслух.
Проведены исследования, которые демонстрируют, что чтение информации вслух помогает учащимся учиться быстрее, чем чтение молча (MacLeod CM, 2010 и Ozubko JD, 2010). [15] [16]
В чем причина этого?
Когда вы читаете информацию вслух, вы оба видите и слышите ее. С другой стороны, когда вы молча читаете информацию, вы видите только ее.
Непрактично вслух читать каждое слово каждого набора заметок.Это заняло бы слишком много времени.
Итак, вот процесс, который я рекомендую:
Шаг 1 : Читая свои заметки, подчеркните ключевые понятия / уравнения. Не останавливайтесь, чтобы запомнить эти ключевые понятия / уравнения; подчеркните их и двигайтесь дальше.
Шаг 2 : После того, как вы выполнили Шаг 1 для всего набора заметок, вернитесь к подчеркнутым частям и прочитайте каждую ключевую концепцию / уравнение вслух столько раз, сколько вы считаете нужным. Читайте каждую концепцию / уравнение медленно.
Шаг 3 : После того, как вы сделали это для каждого из подчеркнутых ключевых понятий / уравнений, сделайте трехминутный перерыв.
Шаг 4 : Когда ваш трехминутный перерыв закончен, переходите к каждому подчеркнутому понятию / уравнению по одному и закрывайте его (либо рукой, либо листом бумаги). Проверьте себя, чтобы увидеть, запомнили ли вы это на самом деле.
Шаг 5 : Для концепций / уравнений, которые вы не запомнили успешно, повторите шаги 2, 3 и 4.
12. Регулярно делайте учебные перерывы.
Регулярные перерывы в учебе повышают общую продуктивность и улучшают фокус (Ariga & Lleras, 2011). [17]
Вот почему не стоит прятаться в своей комнате шесть часов подряд, чтобы подготовиться к экзамену. Вы можете почувствовать, что таким образом вы многое сделали, но исследование доказывает обратное. Поэтому делайте перерыв на 5-10 минут на каждые 40 минут работы.
Я рекомендую вам использовать таймер или секундомер, чтобы напомнить вам, когда нужно сделать перерыв, а когда вернуться к учебе.
Во время перерыва воздержитесь от использования телефона или компьютера, поскольку эти устройства мешают вашему разуму полностью расслабиться.
13. Наградите себя в конце каждой учебной сессии.
Перед началом учебной сессии установите конкретное вознаграждение за завершение сессии. Этим вы будете способствовать формированию памяти и обучению (Adcock RA, 2006). [18]
Награда может быть чем-то простым:
- Прогулка
- Здоровая закуска
- Прослушивание любимой музыки
- Растяжение
- Выполнение пары упражнений
- игра на музыкальном инструменте
- Принимая душ
Наградите себя в конце каждого занятия — вы будете учиться умнее и быстрее учиться.
14. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.
Учащиеся, которые преуспевают в школе, концентрируются на изучении информации, а не на попытках получить определенную оценку.
Исследования Стэнфордского психолога Кэрол Двек показывают, что эти студенты… [19]
- Фокус на усилии, а не на конечный результат
- Фокус на процессе, а не на достижении
- Верьте, что они могут совершенствоваться — даже в своих слабых предметах — до тех пор, пока они уделяют время и усердную работу
- принять вызов
- Определяйте успех как стремление к чему-то новому, а не как к честному 9004
Не очень успешные ученики, как правило, ставят целей по производительности , а успешные ученики, как правило, ставят целей обучения. [20]
В чем разница между этими двумя типами целей?
Цели производительности (например, получить 90% на следующем тесте по математике, поступить в школу с высоким рейтингом) — выглядеть умно и показывать себя другим.
Напротив, цели обучения (например, решение трех задач алгебры каждый день, изучение пяти новых французских слов в день) связаны с мастерством и ростом.
Большинство школ подчеркивают важность получения определенного балла на экзамене или сдачи определенного количества предметов.По иронии судьбы, если вы хотите соответствовать этим стандартам и даже превзойти их, вам лучше проигнорировать желаемый результат и вместо этого сосредоточиться на процессе обучения.
15. Пейте не менее восьми стаканов воды в день.
Вы, вероятно, думаете, что пьете достаточно воды, но исследования показывают, что до 75% людей находятся в хроническом состоянии обезвоживания. [21 ]
Обезвоживание вредно для вашего мозга — и для вашего экзамена тоже.
Исследователи из Университета Восточного Лондона обнаружили, что общая умственная способность вашего мозга снижается, когда вы обезвожены (Edmonds, C. 2013). [22] Дальнейшие исследования показали, что обезвоживание даже приводит к сокращению серого вещества в вашем мозгу. [23]
Простое решение?
Пейте не менее восьми стаканов воды в день. Берите с собой бутылку с водой и пейте воду за до , и вы начинаете испытывать жажду.
И если вы сдаете экзамен, возьмите с собой бутылку с водой.Каждые 40 минут или около того, пейте немного воды. Это поможет вам избежать обезвоживания и улучшить результаты экзамена. Плюс, это также действует как короткий перерыв, чтобы освежить ваш разум.
16. Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю.
Упражнения полезны для вашего тела. Это также очень хороший для вашего мозга.
Различные исследования показали, что упражнение …
- улучшает вашу память [24]
- Улучшает работу вашего мозга [25] [26]
- Уменьшает возникновение депрессии
- Помогает предотвратить такие заболевания, как диабет, рак и остеопороз
- Улучшает качество вашего сна
- Уменьшает стресс
- улучшает настроение [27]
Упражнение — совершенно чудодейственное лекарство!
Чтобы учиться умнее, занимайтесь по крайней мере три раза в неделю по 30–45 минут каждый раз.Вы будете здоровее и энергичнее, а также будете лучше запоминать информацию.
17. Спите не менее восьми часов в сутки и не тяните всю ночь напролет.
Я говорил и работал с 20 000 студентов до сих пор. Не сингл сказал мне, что он или она постоянно спит восемь часов в сутки.
«Так много нужно сделать», — слышу студенты снова и снова. Будучи студентом, сон часто кажется скорее роскошью, чем необходимостью.
Но что говорят исследования о сне?
Исследования показывают, что если вы выспитесь, вы будете более сосредоточены, вы научитесь быстрее, [28], , и ваша память улучшится. [29] Вы также будете более эффективно справляться со стрессом. [30]
Это рецепт отличных оценок.
Так что спи по крайней мере восемь часов в ночь. Таким образом, ваши учебные занятия будут более продуктивными, и вам не нужно тратить столько времени на изучение книг.
Кроме того, эксперт по сну Дэн Тейлор говорит, что изучение самого сложного материала непосредственно перед сном облегчает вспоминание на следующий день. [31] Поэтому, когда это возможно, составьте расписание так, чтобы вы изучали самую сложную тему перед сном.
Наконец, не тяните всех на ночь. Как показывает исследование психолога Памелы Тэчер, ученики, которые проводят все ночи, получают более низкие оценки и совершают более небрежные ошибки. [32]
18.Ешьте чернику.
Черника богата флаваноидами, которые укрепляют связи в мозге и стимулируют регенерацию клеток мозга.
Исследователи из Университета Рединга обнаружили, что употребление черники улучшает как кратковременную, так и долгосрочную память (Whyte, A. & Williams, C. 2014). [33] [34] Черника также может помочь предотвратить дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
19.Ешь курицу и яйца.
Команда исследователей из Бостонского университета провела долгосрочное исследование 1400 взрослых в течение 10 лет. Они обнаружили, что участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием холина, показали лучшие результаты в тестах на память. [35]
Холин является предшественником ацетилхолина, который необходим для формирования новых воспоминаний.
Какие продукты с высоким содержанием холина?
Курица и яйца (яичный желток содержит 90% общего холина в яйце [36] ).
Если вы беспокоитесь о высоком содержании холестерина в желтках, вы можете вздохнуть с облегчением. Недавние исследования показывают, что яйца, в том числе желток, являются полезной пищей практически для всех. [37]
И если вы вегетарианец, есть альтернативы для получения холина в вашем рационе:
- Чечевица
- Семена подсолнечника
- Семена тыквы
- миндаль
- Капуста
- Цветная капуста
- Брокколи
20.Ешьте омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для работы мозга. [38] В одном эксперименте (Yehuda, S. 2005) также было обнаружено, что прием комбинации омега-3 и омега-6 жирных кислот снижает тестовую тревогу у студентов и повышает их умственную концентрацию. [39]
Омега-3 жирные кислоты связаны с профилактикой высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, артрита, остеопороза, депрессии, синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), деменции, болезни Альцгеймера, астмы, колоректального рака и рака простаты. [40]
Это невероятный список!
Вот продукты, которые богаты омега-3 жирными кислотами:
- Лосось
- сардины
- Скумбрия
- Форель
- Льняное семя
- Семена тыквы
- грецкие орехи
Нижняя строка
Это длинная статья, которая содержит много информации. Но не чувствуйте себя подавленным, потому что нет необходимости реализовывать все за один раз.
Как говорится…
Как вы едите слона? Один укус за раз.
Таким же образом, чтобы реализовать все 20 советов в этой статье, делайте это по одному совету за раз. Сосредоточьтесь только на одном чаевых в неделю или даже на одном чаевых в месяц.
Как только вы превратили этот совет в постоянную учебную привычку, переходите к следующему.
На протяжении всего процесса, не позволяйте, чтобы цель получить прямо, стала нездоровой одержимостью. В конце концов, образование — это больше, чем просто получение хороших оценок.
Речь идет о стремлении к совершенству. Речь идет о развитии ваших сильных сторон. Речь идет об обучении и развитии, поэтому вы можете внести более эффективный вклад.
Это тяжелая работа, но я знаю, что вы справились с этой задачей. 🙂
Понравилась статья? Пожалуйста, поделитесь этим с друзьями.
,Блог | Smartly.io
- Почему Smartly.io
- Продукт
- Обзор
- Цены
- Услуги
- Управляемый сервис
- Творческая студия
- ресурсов
- Тематические исследования
- Блог
- электронных книг
- вебинаров
- База знаний
- Карьера
- Войти
- Начало работы
- тематических исследований
- Все
- Промышленность
- Электронная коммерция
- агентство
- Розничная торговля
- Travel
- Gaming
- Прочее
- Цель
- Creative Excellence
- Эффективность команды
- Управление кампаниями / Оптимизация
- Бизнес & Операционное Совершенство
Блог - Все
- Стратегия
- Производительность
- Машиностроение
- Культура
- креативов
- электронных книг
- Все
- Стратегия
- Производительность
- креативов
- вебинаров
- Все
- База знаний
Определение умного от Merriam-Webster
Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.
\ ˈsmärt \ 1 : обладающий или демонстрирующий высокую степень умственных способностей : умный, яркий, умный молодой студент умное решение / инвестиции / идея. Это было не очень умно. Погоня за гением или, по крайней мере, за то, чтобы быть самым умным человеком в комнате, продолжает дразнить людей. — Лидия Дишманb неофициальная : грубая или невежливая дерзким и неуважительным образом Не умничай со мной.
b : стильный или элегантный в платье или внешности Этой осенью самые умные юбки будут иметь подолочки либо очень длинные, либо довольно короткие… — Журнал New York Times — член интеллектуального набора
c : , обращающийся к утонченным вкусам : , характерный или покровительственный модным обществом Мы поздно ужинали в «Оазисе», возможно, самом умном ресторане в городе… — Джери Тротта
4а с оружием : , которое может быть изменено в ходе полета : , будучи управляемой ракетой, умной бомбой с лазерным наведениемb : работает в автоматическом режиме интеллектуальный станок
c : , использующий встроенный микропроцессор для автоматической работы, обработки данных или достижения большей универсальности смарт-карта К настоящему времени мы знакомы с интеллектуальными электрическими сетями, теми сетями с улучшенными ИТ-технологиями, которые генерируют и распределяют электроэнергию локально… — Роберт Висшер
5 : , отмеченный часто острой, сильной активностью или энергичной силой разумное натяжение шнура стартера
7 : , вызывающее резкое покалывание … их мягкое прикосновение, такое же умное, как укусы ящерицы … — умудрился Шекспир
; жгучие; Смартс
непереходный глагол
1 : вызывать или быть причиной или очагом резкой острой боли, а также : чувствовать или испытывать такую боль
2a : чувствовать или переносить дистресс, раскаяние или конфуз жжение от раненого тщеславия — В.L. Shirer
b : , чтобы заплатить тяжелый или жгучий штраф
1 : пришлось бы умничать из-за этой тупой боли, особенно : жгучей локальной боли это был не тот способ перебить ум — сэр Уинстон Черчилль.CatBoost против Light GBM против XGBoost | Alvira Swalin
Недавно я участвовал в этом конкурсе Kaggle (WIDS Datathon от Stanford), где мне удалось попасть в топ-10 с использованием различных алгоритмов повышения. С тех пор мне было очень любопытно, как работает каждая модель, включая настройку параметров, плюсы и минусы, и поэтому решил написать этот блог. Несмотря на недавнее появление и популярность нейронных сетей, я сосредотачиваюсь на улучшении алгоритмов, потому что они все еще более полезны в режиме ограниченных данных обучения, небольшого времени обучения и небольшого опыта для настройки параметров.
Поскольку XGBoost (часто называемый GBM Killer) уже давно находится в мире машинного обучения со множеством статей, посвященных этому, эта статья будет больше сфокусирована на CatBoost и LGBM. Ниже приведены темы, которые мы рассмотрим —
- Структурные различия
- Обработка категориальных переменных каждым алгоритмом
- Понимание параметров
- Реализация в наборе данных
- Производительность каждого алгоритма
LightGBM использует новую технику на основе градиента One -Боковая выборка (GOSS) для фильтрации экземпляров данных для поиска значения разделения, в то время как XGBoost использует предварительно отсортированный алгоритм и алгоритм на основе гистограммы для вычисления наилучшего разделения.Здесь случаи означают наблюдения / образцы.
Во-первых, давайте разберемся, как работает предварительная сортировка —
- Для каждого узла перечислим все объекты
- Для каждого объекта отсортируем экземпляры по значению объекта
- Используйте линейное сканирование, чтобы определить наилучшее разделение по
- — получение информации о базисе признаков. Лучшее решение для разделения по всем функциям.
Проще говоря, алгоритм на основе гистограммы разделяет все точки данных для объекта на дискретные элементы и использует эти элементы для определения значения разделения гистограммы.Несмотря на то, что он эффективнее, чем предварительно отсортированный алгоритм в скорости обучения, который перечисляет все возможные точки разделения на предварительно отсортированные значения признаков, он все еще отстает от GOSS с точки зрения скорости.
Итак, что делает этот метод GOSS эффективным?
В AdaBoost вес образца служит хорошим индикатором важности образцов. Однако в дереве решений с градиентным ускорением (GBDT) нет собственных весов выборки, и поэтому методы выборки, предложенные для AdaBoost, не могут быть применены напрямую.Здесь идет выборка на основе градиента.
Градиент представляет наклон тангенса функции потерь, поэтому логически, если в некотором смысле градиент точек данных велик, эти точки важны для нахождения оптимальной точки разделения, поскольку они имеют более высокую ошибку
GOSS сохраняет все экземпляры с большими градиентами и выполняет случайную выборку на экземплярах с небольшими градиентами. Например, допустим, у меня есть 500К строк данных, где 10К строк имеют более высокий градиент.Поэтому мой алгоритм выберет (10 тыс. Строк с более высоким градиентом + х% из оставшихся 490 тыс. Строк, выбранных случайным образом). Предполагая, что x равен 10%, общее количество выбранных строк составляет 59 КБ из 500 КБ, исходя из того, какое значение разделения будет найдено.
Лист с более высоким градиентом / ошибкой используется для дальнейшего роста в LGBMОсновное предположение, принятое здесь, состоит в том, что выборки с обучающими экземплярами с небольшими градиентами имеют меньшую ошибку обучения и уже хорошо обучены.
Чтобы сохранить то же распределение данных, при вычислении усиления информации GOSS вводит постоянный множитель для экземпляров данных с небольшими градиентами.Таким образом, GOSS обеспечивает хороший баланс между уменьшением количества экземпляров данных и сохранением точности для изученных деревьев решений.
CatBoost
CatBoost обладает гибкостью, позволяющей задавать индексы категориальных столбцов, чтобы его можно было кодировать как горячее кодирование с использованием one_hot_max_size (использовать одно горячее кодирование для всех особенности с числом различных значений, меньших или равных данному значению параметра).
Если вы ничего не передаете в аргументе cat_features, CatBoost будет рассматривать все столбцы как числовые переменные.
Примечание. Если в cat_features не указан столбец со строковыми значениями, CatBoost выдает ошибку. Кроме того, столбец с типом int по умолчанию будет считаться числовым по умолчанию, его необходимо указать в cat_features, чтобы алгоритм воспринимал его как категориальный.
Для оставшихся категориальных столбцов, которые имеют уникальное количество категорий, превышающее one_hot_max_size, CatBoost использует эффективный метод кодирования, который аналогичен среднему кодированию, но уменьшает переобучение.Процесс идет так —
1. Перестановка набора входных наблюдений в случайном порядке. Генерируется несколько случайных перестановок
2. Преобразование значения метки из числа с плавающей запятой или категории в целое число
3. Все значения категориальных объектов преобразуются в числовые значения по следующей формуле:
Где, CountInClass — сколько раз значение метки было равно «1» для объектов с текущим значением категориального признака
Предварительное значение является предварительным значением для числителя.Это определяется начальными параметрами. TotalCount — это общее количество объектов (до текущего), которые имеют значение категориального признака, соответствующее текущему.
Математически это можно представить с помощью приведенного ниже уравнения:
LightGBM
Подобно CatBoost, LightGBM также может обрабатывать категориальные функции, принимая ввод имен функций. Он не преобразуется в одноразовое кодирование и работает намного быстрее, чем одноразовое кодирование. LGBM использует специальный алгоритм, чтобы найти значение разделения категориальных признаков [Ссылка].
Примечание. Перед созданием набора данных для LGBM вы должны преобразовать свои категориальные функции в тип int. Он не принимает строковые значения, даже если вы передаете его через параметр categoryorical_feature.
XGBoost
В отличие от CatBoost или LGBM, XGBoost не может обрабатывать категориальные функции сам по себе, он принимает только числовые значения, аналогичные случайному лесу. Поэтому перед подачей категориальных данных в XGBoost необходимо выполнить различные кодировки, такие как кодирование меток, среднее кодирование или быстрое кодирование.
Все эти модели имеют множество параметров для настройки, но мы рассмотрим только самые важные. Ниже приведен список этих параметров в соответствии с их функциями и аналогами в разных моделях.