Методы и приемы психологической саморегуляции: Семинар по теме: «Методы и приёмы психологической саморегуляции»

Наиболее эффективные методы и приёмы психологической саморегуляции

Психологическая саморегуляция представляет собой возможности человека управлять своими эмоциями, переживаниями. Неважно, переживаешь ты стресс или обиду, наиболее эффективные приемы психологической саморегуляции помогут тебе справиться с проблемами.

ТОП-7 приемов саморегуляции основаны на дыхании, создании, удержании определенных мысленных образов, установок, работе с мышцами. Они позволяют успокоиться, восстановить силы, почувствовать прилив энергии. Суть саморегуляции в том, что ты сама находишь и используешь способы, которые помогают тебе понять себя, снять напряжение и решить проблемы.

В этой статье:

Естественные способы саморегуляцииДыхательные техникиТехники работы с мышцамиРисование и лепкаСамовнушение  ЯкорениеОсвобождение

Новости СМИ2

Естественные способы саморегуляции

Фото автора Darina Belonogova: Pexels

Современный человек привык жить в каменных джунглях, среди бетона и асфальта. Бешеный ритм жизни, холодная, серая пустота окружают его со всех сторон. При этом он часто не замечает, что даже самые незначительные явления окружающего мира помогают найти внутреннюю гармонию.

Естественные методы саморегуляции скрыты в умении почувствовать и увидеть солнечное тепло, деревья и цветы на клумбе около многоэтажек, услышать пение птиц в парках и в лесу.

Чувствуя себя утомленной, потерянной, ты всегда можешь насладиться тем, что встречается в природе, даже если человек приложил к этому свою руку:

• Погуляй на природе, забыв телефон и наслаждаясь красотой окружающего мира. Полюбуйся пейзажем.
• Посиди на скамейке в парке рано утром, послушай тишину, посмотри, как сквозь деревья медленно проскальзывают лучи солнца.
• Понаблюдай за летящими в небе облаками, птицами.
• Придумай сказочный мир, который как будто бы существует рядом с тобой и живет своей жизнью.
• Просто посиди около подъезда, полюбуйся цветами, высаженными соседкой, понаблюдай за играющими ребятишками.

Но успокоиться, услышать себя можно не только на природе и вне дома. Набери воды в ванну, добавь ароматических солей, поставь приятную музыку, постарайся полностью расслабиться. Так, как будто нет гнета обычной жизни. Вокруг тебя – легкость, счастье. Наслаждайся этим.

Ощутив спокойствие, чувство, как если бы ты растворялась в мире, улыбнись, начни думать о приятном, помечтай. Пусть это состояние не будет полным бодрствованием, а некоей полудремой, сказочной мистерией.

Если ты находишься в офисе, на совещании, просто представь мир природы, как тебе в нем спокойно и хорошо.

Дыхательные техники

С давних пор известно, что медленное, глубокое дыхание помогает воздействовать на эмоции, успокаивает, способствует расслаблению.

Несколько упражнений:

• Сделай медленный вдох так, чтобы почувствовать, как воздух наполняет легкие, расширяет диафрагму. Задержи дыхание. Сделай плавный, медленный выдох.
• В ситуации стресса сочетай дыхание с ходьбой или ездой на велосипеде. Твоя цель – уловить и придерживаться определенного ритма. Шаг или движение, соответствующее прокручиванию педалей – вдох, следующий шаг – выдох. Увеличь время вдоха до двух шагов.
• Успокоиться поможет осознанное дыхание. Прими удобную позу, сделай неглубокий вдох, в следующий раз вдохни глубже, наконец, в третий раз очень глубоко, всей грудью. Выдыхай медленно.

Техники работы с мышцами

Работая день за днем, ты наверняка не однажды ловила себя на том, что некоторые мышцы постоянно напряжены, а сама ты чувствуешь себя скованной, неподвижной, теряешь гибкость.

Зажатость мышц возникает в ситуациях дискомфорта, внутреннего напряжения, страха. Бывает, что о проблемах ты узнаешь по той скованности, которая вдруг охватывает твое тело. Осознание эмоций приходит позже.

Методы саморегуляции

Мышечное напряжение часто является спутником эмоциональной нестабильности. Это заставляет задуматься о том, как от него можно эффективно избавиться и, тем самым, стабилизировать свои эмоции.

• Прими удобную позу, прощупай мысленным взором свое тело. Определи, где чувствуешь самое большое напряжение. Выдохни и попробуй его скинуть. Можешь резко поднять и на выдохе отпустить руку. Или сожми плечи, сгорбись, а потом расслабься.
• Сядь, как тебе удобно. Почувствуй в мышцах расслабление. Очисти сознание и ни о чем не думай.
• Часто напряжение накапливается в руках и плечах. Помассируй пальцы, ладони, плечи.

Если тебе, наоборот, нужно проснуться, почувствовать внутреннюю энергию, сделай несколько резких движений – побоксируй, поотбивай теннисный мячик. Иногда достаточно выпрямиться, расправить плечи, пройтись гордо вперед-назад.

Рисование и лепка

Занимаясь рисованием, лепкой, другими видами творчества, ты открываешь дорогу бессознательному, снимаешь преграды, выставленные услужливым сознанием. При этом уходит внутреннее напряжение, ты отдаешь своему творению энергию, которая раньше кипела в тебе.

Техник в арт-терапии много, вот несколько:

• Нарисуй свое настроение, состояние. Возьми для этого краски, карандаши.  Рисунок лучше сделать цветным.
• Вооружись простыми карандашами разной мягкости, попробуй выразить свое отношение к событиям и окружающему миру с помощью графики.
• Слепи из пластилина свои чувства. Если в них много негатива, сломай получившуюся фигуру и слепи снова. Делай так, пока не почувствуешь, что в ней воплотилась положительная энергия.

Самовнушение  

Настоящим спасением для многих является умение убеждать себя, настраивать на определенное настроение. К примеру, ты остаешься спокойной, готовой к действиям, несмотря на то, что работа, дом превращают твою жизнь в ад.

Основная цель самовнушения очистить сознание от страхов, лишних мыслей, ненужных иллюзий. Придать себе импульс позитивного мышления.

Так, повторяй себе регулярно, что ты спокойна, настроена решительно. Убеждай себя, что стоит сделать шаг, и мир откроет тебе свои секреты, поможет справиться с проблемами.

Всегда учитывай следующие рекомендации:

• Используй утвердительные предложения. Например, что ты чувствуешь в себе силы справиться с задачей в срок.
• Говори конкретно и просто, не используй заумные слова и витиеватые предложения.
• Пусть каждая фраза будет короткой.

Якорение

Суть метода заключается в определении текущей проблемы, того, какие ресурсы нужны для ее решения и где их можно найти.

К примеру, ты разводишься с мужем, чувствуешь себя ужасно, постоянно ловишь себя на мысли, что переживаешь эмоциональные качели. Ход твоих действий может быть таким:

• Определи цель. Допустим, тебе нужно успокоиться и с достоинством пережить развод.
• Сформулируй, что тебе для этого нужно. К примеру, требуется поддержка близкого человека и уверенность в завтрашнем дне.
• Вспомни, кто тебя поддерживал, что помогало чувствовать себя спокойно в ситуациях стресса. Это может быть близкая подруга, путешествия, занятия йогой, надежная работа.
• Представь, что и в текущей ситуации с тобой рядом находится та сама подруга. Она вдохновляет тебя, дарит силы.
• Вспомни ощущения, которые те испытывала, когда медитировала, делала упражнения, смотрела вниз с вершины гор.
• Оставь эти воспоминания при себе. Пусть они сейчас дают тебе энергию.
• Если возможно, снова займись любимым делом.

Освобождение

Для этой техники нужно тихое помещение, где тебя никто не будет отвлекать. Расположись поудобнее, закрой глаза. Постепенно в голове начнут возникать неясные образы. Сознание обязательно дорисует каждый из них до знакомых очертаний.

Представляй, что ты берешь негативные образы и пускаешь их на ветер или просто выбрасываешь из своей жизни. Это дает тебе освобождение, силы для решения проблем, чувство уверенности в себе.

Методы и приемы саморегуляции

Деятельность специалистов экстремального профиля сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Специалисты экстремального профиля выполняют свои профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Забота о собственном физическом и психологическом благополучии является профессиональной обязанностью специалиста, включающей в себя: мероприятия, которые специалист может осуществлять самостоятельно, мероприятия, которые могут осуществляться самостоятельно, после предварительной подготовки с психологом или другим специалистом, а так же мероприятия, осуществляемые только вместе с психологом или другим специалистом.

Рекомендации по ведению: Начальная информация о методах и приемах саморегуляции, выполняемых самостоятельно, совместно с другим специалистом, а так же самостоятельно после подготовки со специалистом, была дана в рамках темы: «Профессиональное здоровье специалиста». В рамках данной темы методы и приемы психологической саморегуляции будут рассмотрены более подробно. Предлагаемые занятия содержат практические упражнения.

Переходя к описанию методов саморегуляции, использование которых желательно после предварительной работы с психологом, хочется отметить, что эти методы включают в той или иной степени приемы управления дыханием, вниманием, воображением, мышечным тонусом скелетных мышц. Эффективность данных методов гораздо выше, чем простых приемов, которые направлены, прежде всего, на ситуативное снятие последствий стресса. Хорошо известно, что глубина последствий стресса зависит не только от самого стрессового воздействия, но от смысла, который мы придаем этому событию и от функциональных резервов.

Сложные методы саморегуляции решают не только ситуативную задачу по коррекции актуального психического состояния, но и изменяют систему отношений в гораздо более широком контексте и служат восстановлению функциональных резервов.

Существует огромный пласт литературы, посвященной этим методам, предполагающей самостоятельное изучение. Однако только под руководством психолога можно благополучно обойти «подводные» камни в обучении данным методам, избежать лишней траты времени, разочарований и максимально эффективно использовать возможности этих методов.

Среди приемов психологической саморегуляции можно выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К этому подходу относятся приемы, направленные на:

а) изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием;

б) управление вниманием;

в) активное включение представлений и чувственных образов.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности восприятии ситуации (использование программирующей и регулирующей функции слова и образов).

Эмоциональное тело — Эмоциональное тело: метод физической саморегуляции

Лора Бонд

Вы — эмоциональное тело. Вы родились с телом, подготовленным и готовым выражать свои потребности через эмоции, и они влияют на все, что вы чувствуете, думаете, делаете и говорите. Все, с чем вы сталкиваетесь, вызывает ваши эмоции, а затем влияет на ваше здоровье, отношения, точку зрения и восприятие мира.

Узнавая больше об эмоциях и развивая навыки, чтобы чувствовать, как они возникают и выражаются в вашем теле, вы сможете стать более искусными в саморегулировании эмоций, управлении тем, как вы их выражаете, и сознательном переходе от нежелательных эмоциональных состояний к более желательным.

Уроки этой книги, ранее доступные только на специализированных курсах и семинарах, содержат подробную информацию о замечательном физическом подходе к регуляции эмоций. Эмоциональное тело использует физические модели, обнаруженные в научных исследованиях, и стиль обучения, основанный на обширных исследованиях, теории соматического обучения и более чем десятилетней разработке.

Книга теперь доступна для покупки всем, кто хочет узнать больше об этом ценном методе! Закажите книгу непосредственно у Лауры Бонд, используя PayPal и ссылки «Купить сейчас» ниже, или купите на Amazon.com по этой ссылке.

Кнопка «Купить сейчас» предоставляет стандартные тарифы на доставку, которые для некоторых зарубежных пунктов назначения могут занимать 30 дней и более (см. тарифы на доставку, указанные по ссылке ниже). Если вы предпочитаете ускоренную доставку, заполните приведенную ниже ссылку на форму заказа Google, и мы вышлем вам счет на оплату ускоренной доставки, а затем отправим книгу как можно скорее.

Форма запроса на ускоренную доставку книги: https://goo.gl/forms/yp7ng0cs5MQftwM33

 

Комментарии читателей:

«Я получаю удовольствие и пользу от книги Эмоциональное тело . Спасибо, что сделали его доступным для общественности. Ваш метод (и, соответственно, метод Альбы) — первая теория эмоций, которая нашла во мне отклик. В книге так много моментов, когда я подумал: «ДА! почему никто больше не сказал мне об этом?!!!» — Экалос Уме Рид, GCFP, практикующий специалист по методу Фельденкрайза

«Лаура Бонд сделала сложную тему эмоционального тела доступной и увлекательной, переведя этот самый нюансированный предмет в поддающиеся определению и воспроизводимые паттерны, полезные для всех, кто хочет понять, регулировать или использовать силу человеческих эмоций». — Мари Лансер Бек, писатель/редактор 

«Книга оформлена интересно и познавательно. Мне было приятно читать, а также полезно. Мне очень нравится, как он организован, и мне было легко найти то, что я искал, а также понять, о чем идет речь». – Дауна, домохозяйка и учитель 

«Мне нравится концепция понимания эмоций, их происхождения и того, как мы можем их контролировать. Я считаю, что это очень полезная информация для всех». – Кэти Милам, оптик 

«Как сертифицированный преподаватель эмоциональных эффекторных паттернов, книга Лауры была незаменима, когда я читал собственный курс по эмоциональным эффекторным паттернам. Как будто все мои заметки о семинарах за последние четыре года были у меня под рукой, плюс немного новой информации. Точность Лауры в языке и глубокое понимание эмоций делают ее понятной и легкой для создания подлинных эмоций с помощью моего тела и дыхания». – Часли Швейцер, вспомогательный инструктор и тренер по вокалу

«Потрясающе. Мне понравились списки эмоций с каждым паттерном эффектора и материал по миксам. Добавляет уровень функциональности к обучению». – Оуэн Аллен, физиотерапевт, танцор и актер 

«Я обнаружил, что разбивка каждого шаблона на небольшие упражнения очень доступна, а инструкции просты для выполнения». – Виолетта Кьедгаард, педагог и актриса

Как научить саморегуляции | Edutopia

Многие ученики приходят в наши классы с психологическими проблемами и проблемами с обучением, СДВГ или даже с неблагоприятным детским опытом и травмами, которые влияют на их исполнительные функции и способность к саморегуляции. У них нет инструментов, необходимых им, чтобы сосредоточиться и обратить внимание, контролировать свои эмоции, приспособиться к изменениям или справиться с разочарованием, которое иногда является частью взаимодействия с другими или изучения чего-то нового.

Это может затруднить выполнение необходимых заданий в классе. Как учитель специального образования средней школы, я быстро понял, что для того, чтобы сделать обучение доступным для этих учеников, я должен сначала поработать над развитием их навыков саморегуляции.

Как новый учитель, вы также можете столкнуться с трудностями при обучении учащихся эффективной саморегуляции. Вот некоторые стратегии, которые сработали для меня.

Обеспечение структуры и инструментов для обучения

Учителя могут настроить свои классы так, чтобы обеспечить структуру и инструменты обучения, необходимые для моделирования и обучения саморегуляции.

• Позитивная среда: Класс должен быть безопасным пространством, где подчеркиваются сильные стороны. При возникновении проблемного поведения старайтесь не принимать это на свой счет или сразу исправлять ребенка на глазах у окружающих. Вместо этого действуйте как наблюдатель с целью выяснить, почему происходит такое поведение. Затем обратитесь к поведению, как только ребенок остынет.
• Четкие ожидания: Расписания, процедуры и установленный распорядок помогают учащимся понять, чего ожидать, и создать среду, которая кажется структурированной и безопасной.
• Обучение навыкам обучения: Как преподаватели, мы часто сосредотачиваемся на учебной программе, но для доступа к материалам учащимся необходимы такие навыки, как умение организовывать свои материалы, управлять своим временем, сосредоточиться на задании, читать с пониманием и запоминать и практиковать то, что выучили, для последующего использования в оцениваемых действиях. Обучение стратегиям обучения всего класса поможет всем учащимся стать более независимыми учениками.

Scaffold Instruction

Когда учащиеся кажутся не в своей тарелке или даже закрываются и отказываются выполнять работу, иногда это происходит потому, что работа слишком сложна для них, и они расстроены. Я обнаружил, что учащиеся часто используют это поведение, потому что оно срабатывало для них в прошлом, позволяя им избежать нежелательной задачи и избежать смущения от того, что они выглядят «тупыми». Вместо того, чтобы признать, что они разочарованы работой, ученик часто выражает недовольство учителем за то, что он заставил его выполнить задание.

Scaffolding – это разбиение обучения на части, а затем предоставление стратегии или структуры, упрощающих учащимся выполнение каждой части обучения. Чтобы эффективно проводить обучение, нужно знать, на что ребенок способен самостоятельно. Эта начальная точка обучения, называемая «зоной ближайшего развития» (ZPD), представляет собой разницу между тем, что учащийся может делать самостоятельно, и тем, что он может делать с информированной помощью.

Начало обучения с этого момента позволяет учащемуся легче перейти к следующему логическому шагу в развитии. Если ребенок испытывает затруднения, вы обычно можете помочь ему начать работу, сделав перерыв, определив, что он действительно понимает, а затем изменив задание так, чтобы оно соответствовало его ZPD.

Обсуждать и размышлять

Детям нужна объективная, непредвзятая обратная связь, чтобы улучшить свое поведение. Когда возникает проблема, найдите спокойное время, чтобы обсудить, что пошло не так, почему и как с этим можно справиться в следующий раз. Это дает полезные указания учащимся, у которых еще нет структуры и словарного запаса, необходимого для регулирования своих эмоций.

Если учащийся знаком с этим процессом, он также может расслабиться, самостоятельно поразмышляв над письменным заданием перед разговором с учителем. Рефлексия помогает учащимся стать более внимательными: вместо того, чтобы просто реагировать на эмоции, они могут научиться управлять своими эмоциями, распознавая свои чувства до того, как они станут действием.

Моделируйте и практикуйте надлежащее поведение

Учащиеся часто учатся лучше всего, когда вы показываете им, как что-то делать посредством прямых указаний. То же самое и с поведением. Если учащиеся не демонстрируют продуктивного поведения, учитель может показать им, как будет выглядеть эффективное поведение, с помощью моделирования таких действий, как «думать вслух» или ролевых игр.