Память слабеет если ее не упражнять смысл: «Память слабеет,если её не упражнять» (Цицерон)…

Опубликовано автором

Содержание

Эффективные упражнения для тренировки памяти у взрослых

Человеческий мозг – уникальный орган, содержащий сотни миллиардов нейронов. Он способен обработать огромное количество информации. Однако с возрастом его работа ухудшается, память слабеет, страдает способность усваивать новую информацию. Существует мнение, что забывчивость – возрастная особенность – неизбежна и необратима.

Однако способность людей запоминать и усваивать новую информацию – понятие индивидуальное. Порой человек весьма преклонных лет гораздо лучше справляется с огромным объемом новой информации, чем люди более молодого возраста. А ведь существует много способов тренировки памяти, эффективность которых доказана в ходе многочисленных исследований. Причем для каждого вида памяти есть свой способ, который поможет сохранить в памяти конкретную информацию.

Виды памяти

Различают кратковременную и долговременную память. При кратковременной воспроизведение информации возможно спустя несколько минут после ее получения, однако емкость кратковременной памяти невелика, информация легко исчезает под действием внешних факторов, например, гипотермии, стресса, гипноза.

Объем долговременной памяти гораздо больше, информация может храниться десятилетиями, и внешние воздействия повлиять на нее не могут.

Кроме того, в зависимости от способа получения информации память можно разделить на следующие виды:

  • визуальная – информация воспринимается «на глаз» и способна сохраняться в течение жизни;
  • вербальная – запоминание текстовой информации, начинает слабеть после 35 лет;
  • сенсорная (зрительная, слуховая, осязательная, обонятельная) – возникает при задействовании органов чувств; способна сохраняться в течение длительного времени.
  • двигательная – запоминание повторяющихся действий, например, хождения, письма или движений, относящихся к профессиональной деятельности.

Как это работает

Процесс сохранения и воспроизведения информации обеспечивается работой нервных клеток головного мозга, которые, обрабатывая полученные данные, устанавливают связи между собой, формируя разветвленные сети. Чтобы воспроизвести сохраненный материал, человеку необходимо восстановить конкретные связи между нейронными сетями, сформированные в ходе запоминания определенной информации. Чем чаще человек вспоминает ее, тем чаще стимулируется восстановление конкретной связи. С каждым разом такое взаимодействие закрепляется, извлечение конкретной информации из недр памяти происходит все быстрее и легче. Этот процесс удачно иллюстрирует изречение «Повторение – мать учения». Если же человек редко нагружает память, сохраненная информация остается невостребованной, конкретные нейронные связи ослабевают.

Что влияет на память

Конечно, на состояние памяти влияет наследственность, возраст и образ жизни. Однако в немалой степени на процесс могут оказывать влияние внешние факторы: недостаток сна, переутомление, стресс, а также большой объем информации, который поступает в течение небольшого промежутка времени.

Огромную роль на способности к запоминанию и сохранению информации оказывает наличие тех или иных заболеваний. Например, у женщин ухудшение памяти возможно при снижении уровня гормонов при гинекологических заболеваниях или с наступлением менопаузы. Кроме того, люди с гипофункцией щитовидной железы могут также иметь незначительные проблемы с памятью. На ухудшение памяти могут жаловаться люди с недостатком в организме витаминов группы В, цинка или фолиевой кислоты.

На память также жалуются пациенты, страдающие атеросклерозом, перенесшие черепно-мозговую травму или инсульт. Кроме того, негативно влияют на память употребление алкоголя, наркотических и психотропных веществ.

Что касается кофе, он действительно способен стимулировать память, улучшать внимательность, ускорять обработку полученной информации, однако при одном условии – не более двух чашек в день. При злоупотреблении такая стимуляция нервной системы приведет лишь к ее истощению.

К сожалению, человек, даже заметив незначительное ухудшение памяти, не всегда реагирует адекватно, списывая возникшую забывчивость на стрессы, перегрузки на работе, отсутствие полноценного отдыха, а то и возраст. Неспособность сконцентрироваться, забывчивость, трудности с усваиванием новой информации – сигнал к немедленным действиям, в противном случае процесс будет прогрессировать.

Зарядка для ума

Чтобы сохранить память надолго, необходимы тренировки, тогда клетки головного мозга будут не столь восприимчивы к неизбежным возрастным изменениям. Кстати, чтобы лучше запоминать необходимую информацию, следует знать о некоторых законах, касающихся памяти. Вот некоторые из них:

  • Осмысление – информация запомнится лучше, если будет систематизирована и проанализирована. Человек сам определяет, что важно, а что второстепенно. И упор делается только на действительно важную информацию.
  • Закон интереса – при личной заинтересованности информация фиксируется лучше.
  • Мотивация – если есть причина для запоминания, данные усваиваются легче.
  • Закон контекста – то, что связано с уже имеющейся информацией, лучше запоминается.
  • Закон действия – навыки, используемые по роду своей деятельности, запоминаются надолго, то, что не используется, быстро забывается. Чтобы улучшить запоминание, можно записать полученную информацию, выделив основное.
  • Повторение – воспроизведение поможет надолго удержать в памяти полученную информацию.
  • Закон края – лучше запоминаются данные в начале и в конце процесса запоминания.
  • Закон незавершенности – в памяти дольше сохраняются незавершенные события, например, невыполненная задача, недосказанная фраза и т. п.

Как сделать запоминание продуктивным

Долгое время специалисты придерживались мнения, что лучшим способом сохранения памяти являлось разгадывание кроссвордов и заучивание небольших стихотворений. Однако, как показали проведенные исследования, важно, чтобы получаемая информация не была однотипной. Повторяющиеся изо дня в день однообразные действия активизируют одни и те же нейросети, не задействованные связи постепенно ликвидируются. Поэтому разнообразие и новые впечатления принесут больше пользы при тренировке памяти.

Процесс запоминания будет более продуктивным, если слегка расширить свои интересы. Познания из смежных областей послужат своеобразной зарядкой. Кроме того, важно соблюдать законы действия, интереса и др. Т. е. запоминание новой информации должно иметь определенную цель. Это может быть, например, ознакомление с работой приобретенного бытового прибора или изучение иностранного языка перед запланированным путешествием (мотивация), а занятия вместе с ребенком – это постоянные повторения и осмысления.

Укрепление памяти неразрывно связано с развитием мелкой моторики. Сегодня уже доказано, что люди, занимающиеся, например, вязанием, рукоделием, составлением пазлов и т.п. более устойчивы к возрастным изменениям, которые затрагивают процесс запоминания.

Упражнения для сохранения памяти

  • Для укрепления зрительной памяти можно посмотреть на определенный предмет, после чего попробовать мысленно воспроизвести увиденное, не упуская мельчайших подробностей. Неплохой вариант – рассматривание клавиатуры.
  • Кроме заучивания небольших стихотворений можно попробовать запоминать номера телефонов или проезжающих мимо автомобилей. Также можно дословно воспроизвести несколько слов, услышанных по телевизору, телефону или от знакомого.
  • В качестве тренировки памяти можно пересказывать прочитанные книгу или статью. Также можно рассказать близкому человеку о каком-нибудь произошедшем недавно событии.
  • При выполнении привычных действий используйте другую руку: левую, если вы относитесь к правшам. Например, можно почистить зубы, причесаться или использовать во время еды не привычную для вас руку.
  • Ежедневно разгадывайте хотя бы один кроссворд.
  • Для тех, кто уже заметил ухудшение памяти, можно приобрести карманную записную книжку, куда будут записываться любые действия: от номеров телефонов до списка запланированных дел – механическое воспроизведение непременно оставит след в памяти; это тот самый закон действия.

А что еще предпринять, чтобы укрепить свою память

Исключите недосыпание

Впрочем, чтобы предотвратить ухудшение памяти, одних упражнений недостаточно. Огромное значение имеет режим сна и бодрствования. Наверняка каждый замечал, что после бессонной ночи появляются проблемы с запоминанием. Оказывается, полноценный сон препятствует разрушению нервных клеток, от которых зависит способность запоминания. Первым признаком недосыпания являются небольшие «провалы в памяти», когда человек не может, например, вспомнить, куда положил ключи, выключил ли утюг и т.п.

Избавьтесь от стресса и больше гуляйте

На способность анализировать информацию также влияют стрессы. И хотя избежать стрессовых ситуаций зачастую невозможно, в наших силах – научиться расслабляться. Кстати, физическая активность, в том числе прогулка на свежем воздухе, улучшает кровоснабжение тканей головного мозга, что оказывает стимулирующий эффект на клетки мозга. Как оказалось, всего полчаса в день умеренных нагрузок на 40% улучшают работу серого вещества.

Витамины для памяти

Для стимуляции мозговой деятельности не стоит забывать о сбалансированном питании, присутствие в рационе свежих овощей и фруктов, богатых витамином С, А, Е и В, рыбы и оливкового масла, содержащих полинасыщенные кислоты, благотворно влияют на все процессы в организме, в том числе и на память.

Что касается медикаментов, то сегодня известны ноотропные препараты для стимуляции умственной деятельности, активизации когнитивных функций и улучшающие память, но их применение в настоящее время пока не подтверждено методиками доказательной медицины.

Таким образом, чтобы сохранить память на долгие годы, необходимы постоянные тренировки. Но если молодые люди постоянно сталкиваются с заучиванием новой информации в процессе учебы, более старшее поколение должно приложить определенные усилия. Ведь как просто, отработав смену и придя домой, удобно расположиться у компьютера или телевизора. Но еще древнеримский философ Цицерон говорил: «Память слабеет, если ее не упражнять ежедневно».

Займитесь творчеством, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы, смотрите фильмы и потом обсуждайте увиденное – вариантов много! Да просто общайтесь, ведь, как утверждают нейрофизиологи, даже при составлении фразы из трех слов наш мозг, хотим мы этого или нет, анализирует десятки тысяч слов. Согласитесь, это тоже неплохая тренировка!

Оксана Матиаш, врач общей практики

Развиваем в домашних условиях внимание и память

  1. Главная
  2. Библиотека
  3. Развитие, методики
  4. Развиваем в домашних условиях внимание и память

Сургут • Разделы    → Развитие, методики

Как часто мы награждаем своих детей эпитетами «невнимательный», «неусидчивый», «дырявая башка» вместо того, чтобы оказать реальную помощь. А ведь затраты требуются минимальные, главное, чтобы желание было обоюдным. Как этого добиться? Придайте занятиям вкус игры, включитесь сами в процесс развития основных психических функций.

Запоминать умеет тот,
Кто умеет быть внимательным.
Сэмюэл Джонсон

Внимание – это такое психическое состояние человека, которое отражается в сосредоточенности на определённом объекте, например, в возрасте до 5 лет внимание непроизвольно и может «скакать» с одного человека на другого, с одного объекта на другой, удерживаясь, в зависимости от возраста, от 10 до 40 минут. Дело в том, что в силу своего возраста, дети не могут специально направлять и удерживать внимание. А как же мультики, спросите вы, или пресловутая реклама? Устойчивость детского внимания зависит от их интереса, на котором они могут сосредотачиваться длительное время, пока объект их увлекает. Переключить их внимание с помощью словесных указаний в этот момент сложно, для этого необходимо много раз повторить свою просьбу. Поэтому если ребёнок чем-то увлечённо занят, просить его убрать игрушки или звать кушать, бесполезно. Маленький ребёнок никогда не будет внимательным к тому, что ему неинтересно. Зная, этот секрет, внимание своего ребёнка я тренирую с помощью несложных игровых ситуаций.

Игры на развитие внимания

Возьмём для примера, самое лёгкое задание – НАЙДИ ОТЛИЧИЯ. Вместо картинок, можно самим стать тем персонажем, у которого ребёнок будет искать отличия: сначала на вас одна одежда, причёска, аксессуары, которые ребёнок в течение минуты старается запомнить, а потом, когда он отворачивается или уходит из комнаты, вы видоизменяетесь – меняете позу, в которой находились, добавляете детали одежды, предметы или, наоборот, убираете. После того, как ребёнок найдёт изменения, поменяйтесь с ним ролями, теперь вам предстоит выполнить это задание. Можно добавить соревновательный эффект, кто меньше будет ошибаться, тот награждается титулом «Самый внимательный». Обязательно нужно иметь атрибуты, с помощью которых можно заявить о своей победе – сделайте ленту с соответствующей надписью, кубок, медаль, то, что можно передавать от победителя к победителю, то, чем можно похвастаться перед всеми членами семьи и гостями.

ПОРТРЕТ ДРУГА. Эта игра тоже приносит много положительных эмоций, в числе которых, развитая наблюдательность. Все игроки выбирают одного главного героя (его нет среди участников) и по очереди называют один признак, ему присущий, выигрывает и получает титул «Самый наблюдательный» тот, кто называет последний. Играя дома, мы обычно выбираем бабушек или дедушек, описывая их любимые занятия, телепередачи, привычки, одежду.

УБОРКА. Предложите ребёнку помочь вам в уборке квартиры, но с обязательным условием, всё должно быть возвращено на свои места. В этой игре вы проверяете друг друга, и смело можете указывать на ошибки – победитель получает титул «Самый аккуратный».

Нашей любимой семейной игрой с недавних пор стали ПАЗЛЫ. Накануне соревнования всегда покупаем на каждого по одной упаковке (предпочитаем мультяшки). Закончив все домашние дела, усаживаемся за стол, каждый выбирает себя картинку, если на одну несколько претендентов, то тянем жребий. Временных ограничений нет, игра заканчивается в тот момент, когда у всех участников собраны картинки. Интересно, полезно, практично (можно меняться) и вся семья в сборе, а это для закрепления успеха самое главное.

Память слабеет,
Если её не упражнять.
Цицерон

Память – психический процесс, отвечающий за узнавание. Трёхлетки хорошо запоминают песенки, разговоры, события, вызвавшие у них интерес, даже если смысл им не всегда понятен. А вот выполнить поручение, состоящее из просьбы что-то принести, убрать, сделать, они не могут, потому что всё забывают. Только ближе к шести годам, дети понимают, что нужно учиться запоминать то, что само по себе не запоминается и способны научиться прилагать для этого необходимые усилия.

Игры на развитие памяти

НАРИСУЙ СЛОВО. Расчертите лист на четыре квадратика, придумайте слова, которые ваш ребёнок сможет нарисовать (учитывайте возраст, воображение, графические навыки), приготовьте цветные карандаши. Называйте слова, не торопясь, повторяя два раза, старайтесь выделять одинаковое время на рисование. Когда все слова будут продиктованы, попросите ребёнка, опираясь на его картинки, вспомнить те слова, которые вы говорили. Например, для младших дошкольников, используйте лёгкие существительные – солнце, цветок, мяч, мама; для детей среднего и старшего возраста задачу можно усложнить, опираясь на их ассоциативное мышление, диктуя – весна, праздник, детский сад, цирк, выходные и др. Привлеките всю семью, сравните рисунки между собой, поменяйтесь, попробуйте угадать кто, что нарисовал.

ДОМИНО. Если у вас есть старые открытки, это замечательно, если нет, воспользуйтесь любыми картинками. Разложите на столе перед собой рисунком вниз несколько открыток. По очереди, выбираете одну открытку, переворачиваете её, и начинаете повествование – сказку, сновидение, рассказ, главное, чтобы сюжет соответствовал изображению. Нескольких предложений будет достаточно. Потом, передаёте слово другому участнику, он выбирает себе другую открытку, и, глядя на изображение, продолжает ваш рассказ с того места, где он был прерван. Начинать можно с минимального числа картинок – по две.

ПРЯТКИ. Возьмите несколько предметов, не связанных друг с другом и спрячьте их в разных местах квартиры на глазах у ребёнка. Задача его, отыскать все, без подсказок. Для настроения, можно включить весёлую музыку и ввести правило «ограничение по времени». Играя, таким образом, вы сможете отслеживать продуктивность ваших занятий.

Вспомните замечательную игру из детства ЧУДЕСНЫЙ МЕШОЧЕК, с помощью которой развивается тактильный вид памяти. Набросайте в тканевый мешочек множество разных предметов, отличных друг от друга по форме, и предложите ребёнку, на ощупь угадать, что же спрятано в мешке.

Ещё одно интересное задание, одновременно направлено на развитие ассоциативного мышления. Предложите ребёнку, вспомнить три-четыре необходимых вещи, атрибутов, предметов для МАМЫ, КУКЛЫ, СОБАКИ, ПАПЫ, МАШИНЫ, КВАРТИРЫ и т.д. Сложность задаваемых вопросов зависит от возраста и кругозора вашего ребёнка.

Я уверена, что у вас, как у заботливых родителей, в домашней игротеке множество интересных секретов, как заинтересовать и развить своего ребёнка. Но если, предложенные мной, игровые упражнения вас заинтересовали, то, используя их, вы непременно добьётесь нужных результатов и получите море удовольствия.

Романова Марина

=Материал опубликован 22.12.2011

Когнитивное здоровье и пожилые люди

Когнитивное здоровье — способность ясно мыслить, учиться и запоминать — является важным компонентом повседневной деятельности. Когнитивное здоровье — это лишь один из аспектов общего здоровья мозга.

Что такое здоровье мозга?

Здоровье мозга означает, насколько хорошо мозг человека функционирует в нескольких областях. Аспекты здоровья мозга включают:

  • Когнитивное здоровье — насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете
  • Двигательная функция — насколько хорошо вы совершаете и контролируете движения, в том числе равновесие
  • Эмоциональная функция — насколько хорошо вы интерпретируете и реагируете на эмоции (как приятные, так и неприятные)
  • Тактильная функция — насколько хорошо вы чувствуете и реагируете на ощущения прикосновения, включая давление, боль и температуру

На здоровье мозга могут повлиять возрастные изменения головного мозга, такие травмы, как инсульт или черепно-мозговая травма, аффективные расстройства, такие как депрессия, расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, или зависимость, а также такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Хотя некоторые факторы, влияющие на здоровье мозга, невозможно изменить, есть много изменений в образе жизни, которые могут иметь значение.

Растущее количество научных исследований предполагает, что следующие шаги связаны с когнитивным здоровьем. Небольшие изменения могут действительно принести пользу: включение этих элементов в вашу рутину может помочь вам работать лучше.

Исследования показывают, что сочетание здорового образа жизни может также снизить риск болезни Альцгеймера.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Забота о своем физическом здоровье может помочь вашему когнитивному здоровью. Вы можете:

  • Пройдите рекомендуемые медицинские осмотры.
  • Лечение хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, высокое кровяное давление, депрессия и высокий уровень холестерина.
  • Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и о возможных побочных эффектах на память, сон и функцию мозга.
  • Снижает риск травм головного мозга в результате падений и других несчастных случаев.
  • Ограничьте употребление алкоголя (некоторые лекарства могут быть опасны при смешивании с алкоголем).
  • Бросьте курить, если вы в настоящее время курите. Также избегайте других никотиновых продуктов, таких как жевательный табак.
  • Высыпайтесь, как правило, от семи до восьми часов каждую ночь.

Лечение высокого кровяного давления

Профилактика или контроль высокого кровяного давления не только помогает вашему сердцу, но и вашему мозгу. Десятилетия обсервационных исследований показали, что высокое кровяное давление в среднем возрасте — от 40 до 60 лет — увеличивает риск снижения когнитивных функций в более позднем возрасте. Кроме того, общенациональное клиническое исследование SPRINT-MIND показало, что интенсивное снижение артериального давления (даже ниже прежнего стандартного целевого значения 140 для систолического артериального давления) снижает риск легких когнитивных нарушений, которые являются фактором риска деменции. .

Высокое кровяное давление часто не вызывает признаков болезни, которые можно увидеть или почувствовать. Регулярные визиты к врачу помогут выявить изменения артериального давления, даже если вы чувствуете себя хорошо. Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, ваш врач может предложить физические упражнения, изменения в вашем рационе и, при необходимости, лекарства. Эти шаги могут помочь защитить ваш мозг и ваше сердце.

Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет. Это также может помочь сохранить ваш мозг здоровым.

Обычно здоровое питание состоит из фруктов и овощей; цельные зерна; нежирное мясо, рыба и птица; и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Вы также должны ограничить твердые жиры, сахар и соль. Обязательно контролируйте размеры порций и пейте достаточное количество воды и других жидкостей.

Исследователи изучают, может ли здоровое питание помочь сохранить когнитивные функции или снизить риск болезни Альцгеймера. Например, есть некоторые свидетельства того, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск развития слабоумия.

Хотя ученые еще не уверены, почему средиземноморская диета может помочь мозгу, ее влияние на сердечно-сосудистую систему может, в свою очередь, снизить риск слабоумия. Напротив, типичная западная диета часто увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что, возможно, способствует более быстрому старению мозга.

Исследователи разработали и тестируют другую диету под названием MIND, которая представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). По данным обсервационных исследований более 900 пожилых людей без деменции, строго соблюдающих диету MIND, ассоциировалось со сниженным риском болезни Альцгеймера и более медленным снижением когнитивных функций.

Узнайте больше о диете и профилактике болезни Альцгеймера.

Быть физически активным

Быть физически активным — посредством регулярных упражнений, домашних дел или другой деятельности — имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

  • Сохранить и улучшить свою силу
  • Больше энергии
  • Улучшите свой баланс
  • Предотвращение или отсрочка сердечных заболеваний, диабета и других проблем
  • Поднимите себе настроение и избавьтесь от депрессии

Исследования связывают постоянную физическую активность с пользой для мозга и когнитивных функций, хотя прочная связь между физической активностью и профилактикой болезни Альцгеймера еще не подтверждена документально.

В одном исследовании упражнения стимулировали способность человеческого мозга поддерживать старые сетевые связи и создавать новые, что жизненно важно для когнитивного здоровья. Другие исследования показали, что упражнения увеличивают размер структуры мозга, важной для памяти и обучения, что приводит к улучшению пространственной памяти. Считается, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, более полезны для когнитивного здоровья, чем неаэробные упражнения на растяжку и тонизирующие упражнения. Одно исследование показало, что чем больше времени вы проводите, занимаясь умеренной физической активностью, тем больше увеличивается метаболизм глюкозы в мозге — или насколько быстро мозг превращает глюкозу в топливо — что может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Согласно федеральным правилам, всем взрослым рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю. Ходьба — хорошее начало. Вы также можете присоединиться к программам, которые научат вас безопасному передвижению и предотвращению падений, которые могут привести к черепно-мозговым и другим травмам. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы не были активны и хотите начать интенсивную программу упражнений.

Клинические испытания упражнений для когнитивного здоровья

Требуются добровольцы для клинических испытаний, в ходе которых тестируются различные формы упражнений для когнитивного здоровья. Присоединившись к одному из этих исследований, вы можете узнать о новых способах быть физически активными, а также предоставить полезную информацию, чтобы помочь другим пожилым людям в будущем! Чтобы узнать больше, посетите Поиск клинических испытаний Alzheimers. gov, чтобы найти испытание в вашем районе.

Keep Your Mind Active

Интеллектуальная активность может принести пользу мозгу. Люди, которые занимаются личностно значимой деятельностью, такой как волонтерство или хобби, говорят, что чувствуют себя счастливее и здоровее. Изучение новых навыков также может улучшить ваши мыслительные способности. Например, одно исследование показало, что пожилые люди, которые научились шитью или цифровой фотографии, имели больше улучшений памяти, чем те, кто только общался или занимался менее когнитивными действиями. Некоторые исследования вовлеченности в такие виды деятельности, как музыка, театр, танцы и творческое письмо, продемонстрировали перспективность улучшения качества жизни и благополучия пожилых людей, от улучшения памяти и самооценки до снижения стресса и увеличения социального взаимодействия.

Однако в недавнем всестороннем отчете, посвященном дизайну и результатам этих и других исследований, не было найдено убедительных доказательств того, что эти виды деятельности оказывают длительное благотворное влияние на когнитивные функции. Необходимы дополнительные исследования с участием большого числа разных пожилых людей, чтобы иметь возможность окончательно сказать, могут ли эти занятия помочь уменьшить ухудшение или сохранить здоровое когнитивное развитие.

Разнообразные занятия помогут сохранить активность ума. Например, читать книги и журналы. Играйте в игры. Возьмите или проведите урок. Изучите новый навык или хобби. Работать или волонтерить. Не доказано, что эти виды умственной стимуляции предотвращают серьезные когнитивные нарушения или болезнь Альцгеймера, но они могут быть забавными! Кроме того, результаты обсервационных исследований показывают, что некоторые неформальные занятия, стимулирующие умственную деятельность, такие как чтение или игры, могут снизить риск когнитивных нарушений и деменции, связанных с болезнью Альцгеймера.

Некоторые ученые утверждают, что такие действия могут защитить мозг, создав «когнитивный резерв». Они могут помочь мозгу стать более адаптируемым в некоторых психических функциях, чтобы он мог компенсировать возрастные изменения мозга и состояния здоровья, которые влияют на мозг.

Некоторые виды когнитивного тренинга, проводимого в исследовательской среде, также имеют свои преимущества. В исследовании Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Olders (ACTIVE) здоровые взрослые в возрасте 65 лет и старше приняли участие в 10 сеансах тренировки памяти, рассуждения или тренировки скорости обработки информации. Занятия улучшили умственные способности участников в той области, в которой они обучались, с доказательствами, свидетельствующими о том, что эти преимущества сохранялись в течение двух лет.

Остерегайтесь заявлений о том, что игра в определенные компьютерные и онлайн-игры может улучшить вашу память и другие типы мышления, поскольку доказательств, подтверждающих такие заявления, становится все больше. В настоящее время нет достаточных данных, чтобы предположить, что компьютерные приложения для тренировки мозга, предлагаемые на коммерческой основе, оказывают такое же влияние на когнитивные способности, как и АКТИВНОЕ учебное обучение. NIA и другие организации поддерживают исследования, чтобы определить, имеют ли различные типы когнитивных тренировок длительный эффект.

Дополнительную информацию см. в разделе Участие в мероприятиях, которые вам нравятся.

Оставайтесь на связи с помощью социальных мероприятий

Общение с другими людьми посредством социальных мероприятий и общественных программ может поддерживать активность вашего мозга и поможет вам чувствовать себя менее изолированным и более вовлеченным в окружающий мир. Участие в общественной деятельности может снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем и улучшить самочувствие.

Люди, которые занимаются значимой и продуктивной деятельностью вместе с другими, как правило, живут дольше, у них улучшается настроение и появляется целеустремленность. Исследования показывают, что эти действия, по-видимому, помогают поддерживать их благополучие и могут улучшить их когнитивные функции.

Итак, навестите семью и друзей. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местной организации или присоединиться к группе, занимающейся хобби, которое вам нравится. Присоединитесь к пешеходной группе с другими пожилыми людьми. Ознакомьтесь с программами, доступными в местном агентстве по проблемам старения, в центре для пожилых людей или в других общественных организациях. Все чаще появляются группы, которые также встречаются в Интернете, предоставляя возможность общаться из дома с другими людьми, которые разделяют ваши интересы, или получать поддержку.

Мы пока точно не знаем, могут ли какие-либо из этих действий предотвратить или отсрочить развитие болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных функций. Тем не менее, некоторые из них были связаны со сниженным риском когнитивных нарушений и деменции.

Управление стрессом

Стресс является естественной частью жизни. Кратковременный стресс может даже сфокусировать наши мысли и побудить нас к действию. Однако со временем хронический стресс может изменить мозг, повлиять на память и повысить риск развития болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций. Чтобы помочь справиться со стрессом и развить способность восстанавливаться после стрессовых ситуаций, вы можете сделать следующее:

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Занятия тай-чи или прогулки, особенно на природе, могут восстановить хорошее самочувствие.
  • Напишите в журнале. Изложение своих мыслей или беспокойства на бумаге может помочь вам отпустить проблему или найти новое решение.
  • Попробуйте методы релаксации. Такие практики, как осознанность, которая включает сосредоточение внимания на настоящем моменте без осуждения, или дыхательные упражнения могут помочь вашему телу расслабиться. Они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить мышечное напряжение и уменьшить стресс.
  • Оставайтесь позитивными. Отпустите обиды или вещи, которые находятся вне вашего контроля, практикуйте благодарность или сделайте паузу, чтобы насладиться простыми вещами, такими как комфорт чашки чая или красота восхода солнца.

Снижение рисков для когнитивного здоровья

Считается, что генетические факторы, факторы окружающей среды и образа жизни влияют на когнитивное здоровье. Некоторые из этих факторов могут способствовать ухудшению мыслительных навыков и способности выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля, оплата счетов, прием лекарств и приготовление пищи.

Генетические факторы передаются (наследуются) от родителей к детям и не поддаются контролю. Но многие факторы окружающей среды и образа жизни можно изменить или управлять ими, чтобы снизить риск. К этим факторам относятся:

  • Некоторые проблемы с физическим и психическим здоровьем, такие как высокое кровяное давление или депрессия
  • Черепно-мозговые травмы, например, в результате падений или несчастных случаев
  • Некоторые лекарства или неправильное использование лекарств
  • Отсутствие физической активности
  • Плохая диета
  • Курение
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Проблемы со сном
  • Социальная изоляция и одиночество

Что такое деменция?

С возрастом становится немного забывчивее. Однако некоторые трудности с когнитивной функцией, такие как слабоумие и легкие когнитивные нарушения (MCI), являются более серьезными.

Деменция — это потеря когнитивных функций — мышления, памяти и рассуждений — и поведенческих способностей до такой степени, что это мешает повседневной жизни и деятельности. Симптомы могут включать проблемы с языковыми навыками, зрительным восприятием или концентрацией внимания. У некоторых людей происходят изменения личности. Существуют различные формы деменции, включая болезнь Альцгеймера, лобно-височные расстройства и деменцию с тельцами Леви.

MCI — это состояние, при котором у людей больше проблем с памятью или мышлением, чем у других людей их возраста, но они все еще могут заниматься своей обычной повседневной деятельностью. Люди с MCI более склонны к развитию болезни Альцгеймера, чем люди без нее. Однако не у всех с MCI разовьется болезнь Альцгеймера.

Проблемы с физическим и психическим здоровьем

Многие состояния здоровья влияют на мозг и представляют риск для когнитивных функций. Эти состояния включают:

  • Заболевания сердца и высокое кровяное давление — могут привести к инсульту и изменениям кровеносных сосудов в головном мозге, которые могут привести к деменции
  • Сахарный диабет — повреждает сосуды по всему телу, в том числе в головном мозге; увеличивает риск инсульта и инфаркта; повышает риск развития болезни Альцгеймера
  • Болезнь Альцгеймера и связанная с ней деменция — вызывают накопление вредных белков и другие изменения в мозге, которые приводят к потере памяти и другим проблемам с мышлением
  • Инсульт — может повредить кровеносные сосуды головного мозга и увеличить риск сосудистой деменции
  • Депрессия — может привести к спутанности сознания или проблемам с вниманием и связана с деменцией
  • Делирий — проявляется как острая спутанность сознания, часто во время пребывания в больнице, и связан с последующим снижением когнитивных функций

Важно предотвращать или лечить эти проблемы со здоровьем. Они влияют на ваш мозг, а также на ваше тело, и лечение других состояний может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций или проблемы с мышлением.

Травмы головного мозга

Пожилые люди подвержены повышенному риску падений, автомобильных аварий и других несчастных случаев, которые могут привести к черепно-мозговой травме. Алкоголь и некоторые лекарства могут повлиять на способность человека безопасно управлять автомобилем, а также увеличить риск несчастных случаев и травм головного мозга. Узнайте о рисках падений и примите участие в программах предотвращения падений. Носите шлемы и ремни безопасности, чтобы предотвратить травмы головы. Но не позволяйте страху падения удерживать вас от активности. Преодоление этого страха может помочь вам оставаться активным, поддерживать свое физическое здоровье и предотвращать падения в будущем.

Лекарства

Некоторые лекарства и комбинации лекарств могут влиять на мышление человека и работу мозга. Например, некоторые из них могут вызывать спутанность сознания, потерю памяти, галлюцинации и бред у пожилых людей.

Лекарства также могут взаимодействовать с пищей, биологически активными добавками, алкоголем и другими веществами. Некоторые из этих взаимодействий могут повлиять на работу вашего мозга. Лекарства, которые могут нанести вред познавательным функциям пожилых людей, включают:

  • Антигистаминные препараты для облегчения аллергии
  • Лекарства от беспокойства и депрессии
  • Вспомогательные средства для сна
  • Нейролептики
  • Миорелаксанты
  • Некоторые препараты для лечения недержания мочи
  • Лекарства для облегчения спазмов желудка, кишечника и мочевого пузыря

Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что ваши лекарства могут вызывать когнитивные проблемы. Не прекращайте прием каких-либо лекарств, которые вам прописали, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом.

Недостаток физической активности

Недостаток физических упражнений и другой физической активности может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, депрессии и инсульта — все это может нанести вред мозгу. В некоторых исследованиях физическая активность была связана с улучшением когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. В целом известно, что активный образ жизни снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и симптомов депрессии, что, в свою очередь, может улучшить когнитивное здоровье.

Неправильное питание

Ряд исследований связывают употребление определенных продуктов с поддержанием здоровья мозга и предполагают, что другие продукты могут увеличить риск для здоровья. Например, продукты с высоким содержанием жиров и натрия могут привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет, которые могут повредить мозг.

Курение

Курение вредно для тела и мозга. Это повышает риск сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких. Отказ от курения в любом возрасте может улучшить ваше здоровье.

Алкоголь

Злоупотребление алкоголем влияет на мозг, замедляя или нарушая связь между клетками мозга. Это может привести к невнятной речи, нечеткой памяти, сонливости и головокружению. Долгосрочные эффекты могут включать изменения в балансе, памяти, эмоциях, координации и температуре тела. Воздержание от алкоголя может обратить вспять некоторые из этих изменений.

С возрастом люди могут становиться более чувствительными к воздействию алкоголя. Одно и то же количество алкоголя может оказать большее влияние на пожилого человека, чем на молодого человека. Кроме того, некоторые лекарства могут быть опасны при смешивании с алкоголем. Попросите вашего врача или фармацевта для получения дополнительной информации.

Проблемы со сном

В любом возрасте хороший ночной сон поддерживает здоровье мозга. Проблемы со сном — недосыпание, плохой сон и нарушения сна — могут привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и другими когнитивными функциями.

Социальная изоляция и одиночество

Социальная изоляция и чувство одиночества могут быть вредны для здоровья мозга. Одиночество было связано с более высоким риском развития деменции, а меньшая социальная активность была связана с ухудшением когнитивных функций.

Приняв меры сейчас, чтобы снизить риск ухудшения когнитивных функций, вы поможете сохранить свое когнитивное здоровье в будущем.

Для получения дополнительной информации о когнитивном здоровье

Образовательно-справочный центр NIA по болезни Альцгеймера и связанной с ней деменции (ADEAR)
800-438-4380
[email protected]
www.nia.nih.gov/alzheimers
Центр NIA ADEAR предлагает информацию и бесплатные печатные публикации о болезни Альцгеймера и связанных с ней деменциях для семей, лиц, осуществляющих уход, и медицинских работников. Сотрудники центра ADEAR отвечают на телефонные звонки, электронную почту и письменные запросы и направляют к местным и национальным ресурсам.

Фонд исследований мозга Макнайта
407-237-4485
https://mcknightbrain.org/

Ассоциация болезни Альцгеймера
800-272-3900
866-403-3073 (TTY)
[email protected]
www.alz.org

Американский фонд болезни Альцгеймера
866-232-8484
info@alzfdn. org
www.alzfdn.org

ИА). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 01 октября 2020 г.

Вещь № 1, отличающая людей с «отличной памятью» от всех остальных

Westend61 | Getty

Регулярная тренировка памяти является ключом к улучшению работы мозга, особенно если вы хотите предотвратить проблемы с памятью в будущем. Но сила памяти варьируется от одного человека к другому.

Что отличает людей с отличными навыками памяти от тех, у кого проблемы с памятью, так это то, что они имеют как сильную рабочую память (сохранение информации сразу после ее заучивания), так и долговременную память (воспоминание информации более чем через день после ее запоминания).

Редко удается хорошо владеть обоими типами, особенно без практики. Как нейробиолог из Массачусетского технологического института Слоан, вот два простых упражнения для мозга, которые я делаю каждый день, чтобы улучшить свою рабочую и долговременную память:

1.

Разделение на фрагменты: укрепите вашу рабочую память

Разделение на фрагменты включает в себя разбиение длинных, случайных и сложных фрагментов. информации на более мелкие фрагменты.

Когда вы видите такое число, как «3-3-2-1-6-7», например, вы можете разделить его на «33», «21», «67». что означает: «Мне 33 года, я носил номер 21 в школьном футболе, а мой папа родился в 67-м».0003

Фрагментирование отлично подходит и для презентаций. Если вы боитесь потерять слова, составьте список ключевых терминов и фраз, которые вам нужно нажать. Затем произнесите их вслух несколько раз, чтобы зафиксировать их в уме как ориентиры.

Упражнение для мозга: Вспомните номера телефонов своих близких и родных, разбив их на более мелкие компоненты, а не полагаясь только на свой список контактов. Посмотрите, сколько вы можете сохранить.

2. Повторение в пространстве: укрепите долговременную память

Этот метод предназначен для увеличения объема памяти через все более продолжительные промежутки времени.

Если вы хотите запомнить факт, произнесите его вслух несколько раз сразу после того, как вы его узнали. Затем сделайте то же самое через несколько часов, затем на следующий день, затем на следующей неделе.

Если вы чувствуете, что начинаете забывать информацию, начните процесс заново.

Упражнение для мозга: Составьте список покупок на неделю. Повторите это в своей голове (для каждого визуализируйте предмет в уме). Затем закройте список и прорепетируйте его вслух. Когда вы пойдете в магазин в конце недели, посмотрите, сколько товаров вы сможете вспомнить. 9Внимательность и забота о своем теле тоже помогают что снижение когнитивных функций почти в два раза чаще встречается среди неактивных взрослых по сравнению с активными.

Для взрослых Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю.

Здоровое питание

Я всегда ем самые разные растения и овощи, особенно те, которые находятся на более темном конце спектра, например капусту и баклажаны. Даже кофе и горький шоколад в умеренных количествах полезны.

Все они содержат большое количество полифенолов, которые являются мощными питательными веществами, помогающими предотвратить ухудшение когнитивных функций.

Очисти свое сознание

В такой напряженной жизни легко чувствовать себя перегруженным информацией. Но вы можете успокоить шум, проведя личную инвентаризацию.

Подумайте о том, что для вас важнее всего. Какие вещи вы можете легко вспомнить? Какие вещи вы склонны забывать?

Как только вы это поймете, вы можете начать вносить преднамеренные изменения.

Доктор Тара Сварт Бибер — известный нейробиолог, врач и старший преподаватель Массачусетского технологического института Слоана. Она является автором «Источник: секреты Вселенной, наука о мозге», и ведет подкаст  Изобретите себя заново с доктором Тарой . Она работает с лидерами, чтобы помочь им достичь умственной устойчивости и максимальной производительности мозга.