Применение методов психофизиологической саморегуляции – понятие, виды, методы, теории и функции.

Содержание

Технология комплексной психологической саморегуляции: применяемые методы и приемы

Каждый периодически испытывает эмоциональное напряжение, которое является следствием быстрого темпа жизни, нагрузок в семье или межличностного общения. Такое напряжение часто приводит к стрессу. Дефицит времени не дает возможности вовремя обратиться к психологу. Чтобы помочь самому себе, полезно знать методы саморегуляции.

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи методов саморегуляции

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи методов саморегуляции

Что такое методы саморегуляции психического состояния

В психологии под саморегуляцией понимается воздействие человека на самого себя с помощью разных средств:

  • вербальных формул (аффирмации),
  • внутренних образов (визуализация),
  • регулирования дыхания и мышечного тонуса (релаксация).

Главное – среди множества средств самопомощи подобрать наиболее доступные. Психическая саморегуляция помогает самостоятельно управлять эмоциями, эффективно развиваться в профессиональной деятельности.

Что мешает человеку практиковать саморегуляцию

Несмотря на то, что методы и приемы саморегуляции укрепляют эмоциональное состояние, человек, тем не менее, откладывает овладение ими на потом. Специалисты выявили причины, мешающие практиковать самопомощь ежедневно:

  • Утверждение, что техника саморегуляции требует дополнительного времени, так как ассоциируется с аутогенной тренировкой, медитацией. Им, действительно, нужно долго обучаться. Однако в психологии есть способы саморегуляции, которые эффективны с минимальными затратами.
  • Мнение, что организм сам справится с внешними воздействиями. Разумеется, у людей имеется естественная регулирующая система. Однако реалии таковы, что нужны коррективы извне. Кроме того, не каждый прислушивается к внутренним сигналам. Например, организм требует отдыха, а человек продолжает работать.
  • Мнение, что для снятия напряжения нужно предпринимать чрезмерные усилия. Оно ошибочно, так как самовоздействием человек занимается в повседневной жизни. Например, прокручивает варианты событий, разбирается с мыслями, которые напрягают, в критической ситуации успокаивает себя.
Причины, которые мешают заниматься саморегуляцией, человек часто придумывает сам

Причины, которые мешают заниматься саморегуляцией, человек часто придумывает сам

Механизмы саморегуляции психики

Главное средство саморегуляции психики – это психологические механизмы. Они могут состоять из системы психических явлений (памяти, внимания), а могут выступать в виде способностей и свойств личности. Через них происходит достижение оптимального уровня психических состояний, то есть эмоциональной устойчивости.

Визуализация

Одной из эффективных техник саморегуляции считается визуализация, создание зрительных образов на определенную тему. Главное в коррекции – при помощи визуализированных образов вызвать ощущение покоя. Например, для самоуспокоения подойдет образ пространства с широким горизонтом (поле, небо, морская гладь), для мобилизации организма, наоборот, узкая тесная обстановка. Таким приемом можно стабилизировать эмоциональное состояние.

К сведению. Психологи предупреждают, что при экстремальных событиях напряжение возникает задолго до их появления. Полезно заранее подготовиться к ним, например, визуализацией психологической установки на успех.

Влияние на психофизиологические функции

Известно влияние эмоций на здоровье человека: отрицательные вызывают ухудшение, положительные, наоборот, используются для регуляции организма. Существует мнение, что в разумных количествах негативные проявления даже полезны, так как держат человека в тонусе. Однако, если сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные, воздействуют продолжительное время, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Важно! Проблема заключается в том, что физическим выражением эмоционального состояния являются мышечные зажимы. Психофизическая саморегуляция воздействует на физиологические функции.

Контроль над эмоциями

Отрицательные эмоции преодолеваются с помощью механизмов защиты:

  • Уход – сознательно отказаться от слов и действий, о которых впоследствии придется жалеть.
  • Проекция – приписывание собственных мыслей и поступков другому объекту, чтобы посмотреть на них со стороны и осознать, что явилось причиной эмоции.
  • Смещение – подмена реального источника отрицательной эмоции с тем, чтобы проявить косвенную агрессию, дать ей выход.
Контроль над эмоциями необходим для поддержания стабильного эмоционального состояния

Контроль над эмоциями необходим для поддержания стабильного эмоционального состояния

  • Вытеснение – стирание в памяти неприятного события, вызывающего переживания. Полезно разорвать цепь негатива, подумав о благополучном исходе ситуации.
  • Реактивное образование – овладение поведением, противоположным имеющимся мыслям, вызывающим тревогу.

Важно! Практикующие психологи говорят о том, что надо контролировать не только отрицательные эмоции, но и положительные. Помнить, что свобода выражения эмоций заканчивается там, где начинается свобода другого человека, которому неприятно бурное выражение радости или слезы.

Основные методы

В психологии общей классификации методов саморегуляции пока нет. Каждый специалист отдает главенство тому или иному методу. Поэтому целесообразно сделать обзор существующих:

  • Медицинские средства с успокоительным эффектом. В совокупности с ними эффективно использование музыкотерапии, библиотерапии, ароматерапии, цветотерапии.
  • Ролевые и деловые игры для проигрывания определенных ситуаций, благодаря чему у индивида снижается уровень напряжения.
  • Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется в совокупности с другими приемами, например, с прогрессивной релаксацией.
  • Волевые действия человека: самоубеждение, самоприказ, самовнушение.

Релаксация

Под релаксацией понимается снижение мышечного тонуса, достижение состояния расслабленности. Для процесса необходимо применение специальных техник с психотерапевтическим эффектом. Психологи утверждают, что это «психогигиеническое средство», применяемое в йоге, психотерапии, гипнозе. Обычному человеку полезно овладение релаксационной методикой, так как многие упражнения входят в технологию комплексной саморегуляции.

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Существуют методики достаточно простые, но эффективные, например, «Глубокий вдох» при нервозности; «Прогрессивная релаксация», работающая на противоречии напряжения и расслабления; «Реакция бей» и «Реакция беги» – техники облегчения стрессового напряжения.

Важно! Релаксация, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей основана на форсировании процедуры. Для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение.

Самовнушение

Особенность техники самовнушения состоит в использовании специальных приемов на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками (аффирмациями) и возникновением определенных состояний.

Для того чтобы аффирмации работали, следует придерживаться особых правил:

  • Не использовать отрицание «не» и «нельзя»;
  • Правильно подобрать слова и образ для самовнушения;
  • Ежедневные занятия до 15 минут;
  • Конкретная фраза, например, «У меня все получится».

Медитация

Медитация, как состояние, предполагает покой и расслабленность при сохранении полной осознанности. Основная ее цель – прекращение мыслей, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как способ остановки мыслей. В ней основным элементом является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии, например, вдох-выдох, перебирание четок, созерцание пламени свечи. Главные правила – верные осанка и дыхание.

К сведению. Самый легкий способ создать настрой при медитации – это музыка. Умиротворяющая композиция без слов способна вызвать расслабленность напряженных мышц.

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Дыхательная гимнастика

Сущность дыхательной гимнастики состоит в освоении разнообразных техник, чтобы быстро расслабиться или, наоборот, мобилизоваться. Смысл дыхательных упражнений – контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Если внимательно понаблюдать, нетрудно заметить смену дыхания в разных ситуациях: во сне, работе, эмоциях. То есть особенность дышать зависит от внутреннего состояния, поэтому упорядоченное дыхание оказывает обратное психоэмоциональное воздействие.

Занятие творчеством

Максимальный эффект для расслабления дают занятия творчеством. Они полезны для избавления от тревоги, напряжения, важно не наличие графических навыков, а умение выражать свои эмоции в цвете, форме, линии. Например, в коррекционной работе с детьми часто используется рисование красками. Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют. Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций.

К сведению. Психологи советуют создать рисунок, связанный с внутренним ощущением, яркими красками нарисовать абстракцию. Подобное эмоциональное насыщение важно для профилактики негативных ощущений.

Техники и упражнения для саморегуляции

По сути, упражнения для саморегуляции – это действия для управления эмоциями. Главное их качество в том, что они являются комплексным воздействием на активные точки тела. Так вырабатываются гормоны, повышающие устойчивость организма. Упражнения для снятия напряжения:

  • «Мысли на бумаге» полезны перед сном, чтобы перенести внутреннее напряжение во внешний мир. На лист бумаги выписываются все мысли, пока «в голове ни станет чисто».
  • «Растяжка мышления» эффективна для ухода от негатива. Заметив у себя тревожность, можно поиграть в мыслительную игру «плохо, но и хорошо, потому что» на гибкость мышления.
  • «Воображение с пользой», то есть визуализация, так как вследствие образов в сознании организм «доверяет» им. Если надо стать бодрым, нужно представить себя таким.
Упражнения для саморегуляции помогут управлять эмоциями

Упражнения для саморегуляции помогут управлять эмоциями

Методы психологической саморегуляции полезны при напряжении, упадке сил, эмоциональном выгорании и подобных ситуациях. Самовоздействие – хорошее основание всегда находиться в бодром настроении.

Видео

srazu.pro

5.5. Методы саморегуляции психических состояний

В процессе консультирования клиента с СЭВ, целесообразно помочь ему сформировать личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, связанных с яркими положительными моментами и в нужное время «доставать их из банка» (Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С., 2005).

В тех случаях, когда не представляется возможным влияние на стрессоры, следует научить клиента регулировать свое эмоциональное состояние. С этой целью используются методы регуляции и саморегуляции психических состояний .

Психологические методы. Большинство методов данной группы основываются на внушении и самовнушении. В настоящее время существуют специальные приемы психической регуляции и саморегуляции, способствующие выполнению тех или иных привычных профессиональных действий. Их цель, как правило, заключается в переключении от излишнего эмоционального возбуждения на какую-либо практическую, преимущественно моторную (но иногда и умственную) деятельность. Например, известный ученый Б. Паскаль преодолевал недомогание и даже зубную боль, сосредоточиваясь на решении математических задач.

К числу методов, способствующих решению профессиональных задач, следует отнести и способы управления вниманием. В частности, используются приемы концентрации внимания на определенных предметах и явлениях, не связанных с потенциально фрустрирующей или психотравмирующей ситуацией. Внимание может сосредоточиваться на мысленно представляемом состоянии покоя. Положительный эффект могут обеспечивать также идеомоторные действия, осуществляемые в аспектах решения планируемых задач, противостоящих негативным психогенным воздействиям.

Позитивное значение имеет и тренировка концентрации внимания. Например, путем многократного повторения можно добиться достаточно четкого воспроизведения 5-секундного интервала, затем 10-секундного, 15-секундного и др. Сосредоточение внимания можно тренировать и путем концентрации на определенной мысли или предмете, например стрелке прибора. Такая тренировка должна длиться от минуты и более.

Чаще всего в целях саморегуляции психического состояния используются различные словесные формулы внушения и самовнушения. Их формулировка, как правило, строится по утверждающему принципу. Они должны быть краткими и предельно простыми. При этом чрезвычайно важно чувство исходной уверенности в позитивном эффекте данных формул. Примерами таких формул являются слова: «Я спокоен!», «Я готов к меткому выстрелу!», «Я сохраню скорость бега!», «Я смогу преодолеть страх!» (Маклаков А. Г., 2005).

Методы психофизиологической саморегуляции. (Психофизио-логические методы).

Регуляция мышечного тонуса. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как эта функция достаточно развита и подконтрольна у человека. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, которую следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки, играющих ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Для расслабления мышц лица внимание вначале сосредоточивается на мышцах лба. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен мягким, а его кончик находится у основания верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. Данную маску релаксации необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3-5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем мысленного взора, обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука - правая нога - левая нога - туловище.

Управление ритмом дыхания. Здесь используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой. Это позволяет добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Продолжительность паузы находится в прямой связи длительности вдоха и во всех случаях равна ее половине.

Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, увеличивает степень оксигенации крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Поэтому данному вопросу должно быть уделено особое внимание. Занимающиеся должны уяснить, что во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху.

Успокаивающий тип дыхания используется в целях нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, для снятия нервного перенапряжения. Он характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. Пауза при этом равна половине вдоха и осуществляется после выдоха. На втором этапе удлиняются вдох и выдох. На третьем - удлиняется вдох до тех пор, пока он не будет равен выдоху. На четвертом - продолжительность дыхания возвращается к исходной величине. Удлинять дыхание больше, чем до счета 10 не рекомендуется.

Мобилизирующий тип дыхания помогает преодолению сонливости, вялости, утомления, связанных с монотонной работой и мобилизирует внимание. Дыхательные упражнения положительно влияют на сердечнососудистую, дыхательную системы, пищеварительный аппарат, тканевой обмен, повышает функциональные возможности систем организма, определяя в конечном итоге его общий тонус и бодрое состояние.

Аутогенная тренировка (АТ). В основе использования аутогенной тренировки лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos - сам, suggestio - внушение). Необходимыми условиями этого являются концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем в активно-волевой форме, и представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, потяжеления, успокоения и др.).

Главным элементом АТ является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов. По сути дела формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувство мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и др.

Переживание состояний аутогенного погружения для методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получении отсроченного оптимизирующего эффекта. Для этого используются специальные формулировки самоприказов - так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в процессе приобретения навыков саморегуляции так же, как и формулы самовнушения, могут иметь разную направленность: способность дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну - или же оказывать активирующее воздействие при необходимости сразу после окончания сеанса релаксации приступить к деятельности. Надо иметь в виду, что такие формулы цели являются необходимым завершающим элементом применения любой модификации АТ.

Нервно-мышечная релаксация. Метод активной мышечной релаксации предложен Э.Джекобсоном (1927 г.) и состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. При снятии усталости и эмоционального напряжения, активной релаксации работе подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Ниже приводится базовый комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации в несколько сокращенном варианте. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18-20 мин. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача (приложения 7,8).

studfile.net

Тема 2. Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики стресса

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Профессия пожарного сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Пожарный выполняет свои профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».

По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».

Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы: аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных образов;

в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим - это управление дыханием.

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1.«Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2.«Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

6. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

7. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

- после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

- задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

- после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

- после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

- выполнить задержку дыхания на выдохе.

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

Упражнения, основанные на концентрации дыхания.

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1.Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).

2.Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях. (30 сек).

3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).

4.«Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

5.Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)

6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).

8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).

9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями. (30 сек).

10.Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).

11.Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите сп

mchsnik.ru

ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МЕТОДА УПРАВЛЯЕМОЙ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ «КЛЮЧ» Х.М. АЛИЕВА В ЦЕЛЯХ ПОВЫШЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ РЕЗЕРВОВ ОРГАНИЗМА У СОТРУДНИКОВ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ИСПОЛНЕНИЯ НАКАЗАНИЯ

Статья опубликована в рамках:

 

 

Выходные данные сборника:

 

ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МЕТОДА УПРАВЛЯЕМОЙ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ «КЛЮЧ» Х.М. АЛИЕВА В ЦЕЛЯХ ПОВЫШЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ РЕЗЕРВОВ ОРГАНИЗМА У СОТРУДНИКОВ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ИСПОЛНЕНИЯ НАКАЗАНИЯ

Бакунина Татьяна Александровна

начальник психологической службы Главного управления Федеральной службы исполнения наказаний России по Ростовской области, г. Ростов-на-Дону

Е-mаil: [email protected]

 

Профессиональная деятельность в пенитенциарных учреждениях предъявляет достаточно серьёзные требования к личностным качествам сотрудников, познавательным способностям, психофизиологическим характеристикам индивида.

Специфика служебной среды сотрудников определяется ограниченностью пространства, сложностью и зачастую открытым негативизмом со стороны лиц отбывающих наказание.

Деятельность сотрудника связана с противодействием ему других лиц (осуждённых), что требует постоянных волевых и умственных усилий. В связи с чем, особенностью деятельности является высокая эмоциональная напряжённость и стрессогенность, которые имеют широкий спектр. К числу основных стрессов, вызывающих повышенное эмоциональное возбуждение, относятся: повышенная угроза жизни и здоровью, ответственность за принимаемые решения, внезапность наступления тех или иных сложных для принятия обоснованных решений ситуаций. Необходимость преодоления экстремальных ситуаций, устранения препятствий, которые специально создаются осуждёнными, вызывает у сотрудников стрессовые и различного рода психические состояния, которые, в конечном счёте, приводят к ослаблению защитных функций организма [3].

Рассматриваемый в данной работе метод саморегуляции призван обеспечить:

  • Во-первых, повышение уровня эмоциональной устойчивости сотрудников (сложное интегративное качество личности, характеризующееся таким взаимодействием её эмоциональных, волевых, интеллектуальных свойств, которые способствуют сохранению уровня психической и двигательной работоспособности в условиях эмоциональных воздействий, т. е. это способность сохранять длительное время оптимальный уровень работоспособности при воздействии сильных раздражителей).
  • Во-вторых, укрепление функциональных резервов организма (выработанная в процессе эволюции адаптивная способность организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя при воздействии экстремальных факторов).

Последовательное овладение общими навыками управления идеомоторными движениями имеет терапевтическое значение при стрессовых состояниях по нескольким причинам:

  • метод управляемой психофизиологической саморегуляции «Ключ» вызывает на определённое время трофотропное состояние, что способствует нормализации психофизиологического функционирования организма;
  • регулярное практическое применение метода способствует уменьшению общей тревожности, что является своего рода профилактической антистрессовой тенденцией (снижение предрасположенности испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации;
  • метод способствует укреплению психического здоровья в целом [1].

По сути, метод управляемой психофизиологической саморегуляции заключается в достижении состояния согласованности психических
и физиологических процессов с помощью управления идеомоторными движениями, а так же в особой технике работы с клиентом [2].

Нами, метод управляемой психофизиологической саморегуляции «Ключ» Х.М. Алиева, использовался в целях повышения эмоциональной устойчивости и функциональных резервов организма сотрудников отдела безопасности исправительной колонии строгого режима.

На предварительном этапе проводилось первичное интервью, обучение сотрудников принципам управления идеомоторными движениями. На этом же этапе осуществлялся выбор программы.

На этапе основного процесса сотрудникам предъявлялись базовые идеомоторные приёмы, одновременно с чем, нами проводилась диагностика состояния сотрудников, так называемый тест «На зажатость».

На заключительном этапе работы проводилась процедура «комфортизации», включающая в себя проведение идеомоторных упражнений. Важным элементом этого этапа являлась фиксация позитивных изменений.

Задачей этапа посттерапевтического обучения являлся перенос терапевтических достижений в жизнь.

Противопоказаниями для применения метода управляемой психофизиологической регуляции являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется применение данной методики во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

Для оценки эффективности проводимых мероприятий был использован такой метод фиксации результатов, как самоотчеты сотрудников и качественный анализ полученных данных.

Хотелось бы отметить, что в процессе обучения методу, сотрудниками отмечалось снижение уровня тревожность, повышение уровня концентрации внимания, ослабление негативных соматических ощущений (головная боль, боли в области спины, желудка), снижение уровня возбудимости, повышение уровня работоспособности.

Анализируя опыт проведения методики с сотрудниками федеральной службы исполнения наказания, мы приходим к выводу о том, что применение метода управляемой психофизиологической саморегуляции «Ключ» Х.М. Алиева, способствует повышению уровня психической и двигательной работоспособности в условиях отрицательных эмоциональных воздействий со стороны лиц, отбывающих наказание. Существенно снижает риск возникновения негативных последствий экстремальных факторов, и, следовательно, способствует полноценной адаптации к нагрузкам, что позволяет уверенно и эффективно осуществлять служебную деятельность.

Практические рекомендации по проведению занятий

Вводная часть (ознакомительная).

Метод управляемой психофизиологической саморегуляции Ключ создан в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А. Гагарина для защиты от стресса и перегрузки, а также для антистрессовой подготовки к ответственным ситуациям и экстремальным условиям, преодоления психологических барьеров. Данный метод в настоящее время активно применяется в силовых минестерствах и ведомствах в «горячих точках». Метод «Ключ» — это скорая психологическая самопомощь для преодоления стресса и решения сложных жизненных проблем. Приёмы предлагаемой вам методики уникальны и эффективны потому, что снимают стресс автоматически, независимо от того, верим мы в них или нет, так как эти приёмы основаны на принципе единства мысли и действия и вызывают согласование психических и физиологических процессов (гармонизацию «ума» и «тела»). Обучаясь управлять идеомоторными движениями, мы обучаемся управлять своим состояние. Иными словами обучаясь управлять автоматическими движениями, мы обучаемся управлять автоматикой организма: эмоциональным состоянием, подсознательными процессами, давлением крови, уровнем гормонов. В этом случае управление автоматикой движений выступает в роли временного посредника между сознанием и автоматикой организма. Научившись сознательной саморегуляции, мы можем снимать у себя стресс по своему желанию, поддерживая внутреннюю гармонию, мы тем самым сохраняем свою человеческую духовно — физическую целостность и поэтому становимся более эффективными и более удачливыми, а в месте с тем, и более способными чувствовать от жизни радость.

Навыки саморегуляции формируются в три стадии в течении 3-х минут.

  1. Подбор Ключа — 10 минут.
  2. Саморегуляция — 10 минут.
  3. Завершение «Момент истины» — 10 минут
  4. Процедура комфортизации — 10 мин.
  5. методика повышения психологической устойчивости.

1.         подбор Ключа.

Тест на «зажатость»

Базовые идеомоторные приёмы:

  1. разведение рук: встаньте, вытяните руки перед собой, представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без Ваших мышечных усилий, как бы автоматически;
  2. сведение рук: представьте себе их обратное движение;
  3. подъём рук: представьте себе, что Ваши опущенные руки всплывают вверх, так, например, как у космонавта в невесомости.

Если у Вас не получается ни один из идеомоторных приёмов, значит, вы зажаты.

В этом случае давайте подключим дополнительные компоненты, сделаем обыкновенную раскрепощающую разминку с помощью несложных физических упражнений.

А теперь снова проверим себя на «зажатость» — повторим идеомоторные приёмы.

2.         Саморегуляция.

ПРИЁМ «Автоколебания тела»

Встаньте, закройте глаза, сложите руки на груди крест — на — крест и покачайтесь, например, как покачивается ребёнок в качелях.

ПРИЁМ «Движения головой»

Присядьте, опустите голову, расслабив шею или откиньте голову (как приятнее вам) и, мысленно представьте себе, что ваша голова поворачивается, без вашего участия, в удобном вам направлении (лево — право). Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота (это такой ритм, при котором движение хочется продолжать и напряжение шеи ослабевает).

ПРИЁМ «Выход из состояния саморегуляции»

Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. Вспомните, что обычно Вас бодрит. Например, чашка кофе, контрастный душ, пробежка по утрам и т. д.

3.         Момент истины.

Присядьте и посидите несколько минут пассивно, как бы нейтрально. Можно закрыть глаза, но следует закрывать глаза не сразу, а постепенно и только если они сами закрываются. При этом вы можете ощутить чувство пустоты в голове.

4.         Процедура комфортизации.

Предложите выйти и сесть на стул тому, кто сейчас чувствует себя хуже всех, у кого болит голова, кто плохо спал, кто реагирует сегодня на смену погоды, кто напряжён.

Проведите массаж симметричных точек фен — чи на затылке около 3-х минут, затем лёгкий массаж шеи — 2—3 мин, для улучшения венозного кровообращения, далее массаж точек симметричных точек хэ-гу на тыльной поверхности кистей рук около 3 —х минут.

Далее проделайте идеомоторное упражнение «разведение или сведение рук» от 2 до 5 минут. Эффект наступит независимо от того, получилось упражнение или нет.

Затем предложите пассивно посидеть 2—3 минуты.

5.         Методика повышения психологической устойчивости.

Специальная тренировка для повышения устойчивости к предстоящим стрессам заключается в следующем: вы используете метод «Ключ» и расслабляетесь, а на фоне расслабленного состояния представляете себе мысленно то, что вызывает стресс. Наблюдаете в себе ответную реакцию напряжения (сердцебиение, скованность мышц, изменение дыхания и.т. д.). На фоне расслабленного состояния эта реакция напряжения диагностируется отчётливее. Затем, вы снимаете это ответное напряжение физическими упражнениями, растворяете этот страх разминкой, массажем шеи. И снова, когда напряжение спало, и вы восстановили комфортное состояние с полнотой сил энергии, повторяете образ, вызывающий напряжение. И опять снимаете стресс разминочными упражнениями. Уже после 2—3 повторений таких упражнений в тренировке с Методом «Ключ» образ раздражителя перестаёт вызывать стрессовую реакцию, не только во время тренировки, но и в реальной жизни.

Заключительная часть.

Описанную учебно-реабилитационную методику желательно производить в течении пяти дней по 3 минуты в удобное время. При этом вырабатываются навыки саморегуляции и повышается устойчивость к стрессу. После пяти дней можно пользоваться по желанию либо полной тренировкой, либо отдельными компонентами (идеомоторными приёмами или только памятью об их эффекте) в нужный для себя момент. Количество привлекаемых компонентов регулируется в зависимости от сложности решаемой задачи и исходного самочувствия.

 

Список литературы:

  1. Алиев Х.М. Метод «Ключ» в борьбе со стрессом. — Ростов н/Д.: Изд-во «Феникс», 2003. — 320 с.
  2. Алиев Х.М. Метод «Ключ». Открой свой мир! Включи внутренние резервы. М.-СПб: Питер. — 2011. — 200 с.
  3. Дмитриев Ю.А., Казак Б.Б. Пенитенциарная психология / Ю.А. Дмитриев, Б.Б. Казак. — Ростов н/Д: Феникс, 2007. — 681, [1] с.: — (Высшее образование).

sibac.info

Методика управляемой психофизиологической саморегуляции - Дневники Валентины – Ангела света — LiveJournal


Мы живем в мире стрессов и страстей. Попробуйте поработать над собой, используя оригинальную методику управляемой психофизиологической саморегуляции. Этот оздоровительный комплекс ухода от стрессов и обретения внутренней гармонии легко и быстро может освоить любой человек.

В чем же суть метода?

Кто-то в минуты волнения ритмично постукивает ногой о пол, кто-то барабанит пальцами по столу, а кто-то перебирает четки...
Определенное движение становится как бы доминантным биоритмом, помогающим успокоиться, справиться с собой.
Найти свой ритм - значит, обрести легкость и раскованность, внутреннюю свободу и гармонию. Да еще сформировать у себя устойчивый иммунитет к стрессу.
Прежде чем перейти к упражнениям, рекомендуемым для поиска «ключа к себе», необходимо сделать несколько предварительных замечаний.
Из предложенных ниже приемов выберите те, что лучше получаются. Никакого насилия, нужен только творческий поиск: выбор того, что легче и приятнее.
Когда у вас что-то получается, тогда начинает удаваться и то, что никак не выходило раньше. Это происходит потому, что успешные действия стимулируют организм, открывают энергию и дают уверенность в себе.
Чтобы понять, на чем основан прием против стресса, рассмотрим следующий пример. Почему кошки всегда падают только на лапы? Потому что у них прекрасный вестибулярный аппарат. Хорошая внутренняя устойчивость дает им самостоятельность и независимость.
Так и человек с хорошей внутренней координацией (а ей вас как раз и научит наш комплекс) меньше других подвержен внешним влияниям, более самостоятельно мыслит и поэтому быстрее находит выход в самых сложных ситуациях.

Покачивание

Первый прием. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, с закрытыми или открытыми глазами - кому как нравится. Руки сложить на груди, положить на колени или опустить - тоже как удобнее. Слегка откиньте голову.

Прислушайтесь к своему телу и почувствуйте, куда его «тянет», а его обязательно начнет тянуть в какую-нибудь сторону. Вы начнете слегка покачиваться - каждый по-своему: вперед-назад, из стороны в сторону или круговыми движениями. Главное - найти приятный вам ритм раскачивания.

Второй прием. Сидя или стоя, закройте глаза. Начинайте слегка раскачиваться корпусом, мысленно представив себе, например, что вы едете в вагоне метро. Не старайтесь придумать ритм, дайте телу самому найти приятный оптимальный ритм. Как только вы его «нащупаете», через одну-две минуты наступит успокоение.

Пояснение к упражнению

1. Если вы нашли движение, которое можете выполнять без всякого усилия, значит, вы нашли действие, повторяя которое позволите организму восстановиться. Постепенно вы начнете ощущать, как снимается нервное напряжение, возникает чувство душевного и физического покоя, внутреннего равновесия.

2. При правильно найденном биоритме раскачивания снимается стресс и может появиться, например, сонливость. Значит, организм испытывает дефицит сна. В этом случае следует, если есть возможность, немного подремать.

3. Во время выполнения упражнения могут дать о себе знать болевые точки души и тела, «молчавшие» раньше из-за стресса. Продолжая упражнение, надо сосредоточиться на том, что беспокоит вас физически и душевно. При этом тело может изменять ритм движений. Это хороший знак - значит происходит процесс самоизлечения.

4. Если упражнение «покачивание» делать в течение недели по 5-15 минут 1-2 раза в день в зависимости от потребности организма, то развивается способность быстро приводить себя в порядок и без раскачивания, только подумав о нем.

Позанимавшись неделю-другую, следует отдохнуть от упражнений и понаблюдать, как меняется ваше самочувствие. За это время произойдут перемены в лучшую сторону и появится чувство уверенности в себе. В дальнейшем организм сам будет подсказывать вам, когда пора взять «отпуск».

Движение рук

Первый прием. Встаньте, вытяните руки перед собой и настройтесь на то, что они будут расходиться в стороны как бы сами собой. Глаза можно закрыть или держать открытыми.

Прислушайтесь к себе: достаточно ли вы расслаблены? А как это определить, спросите вы. Если вы настроились правильно, то руки начнут расходиться в стороны, а мысли успокаиваться. Возникнет то особое состояние, которого вы добивались при раскачивании.

«Движение рук» - очень простой способ проверки себя на «зажатость»: если руки остаются неподвижными, значит, следует сделать несколько обычных физических упражнений, «сбросить» то, что мешает расслабиться.

Затем еще раз попробовать выполнить первый прием. Уверяю вас, очень скоро вы научитесь быстро расслабляться и приводить себя в состояние внутренней свободы.

Второй прием. Если руки не расходятся автоматически, то их следует развести в стороны и дать себе установку на обратное их движение - сближение. Этот прием следует выполнять сразу после первого, даже если разведение рук прошло без проблем, тогда он срабатывает эффективнее.

Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, будто руки тянет какая-то невидимая сила. Это - сила внутренней гармонии, которая включается при снятии нервного напряжения.

Для того чтобы дать организму возможность найти желаемое состояние душевного и физического равновесия, расхождение и схождение рук надо повторять подряд несколько раз.

Пояснение к упражнению. Во время выполнения этих приемов следует мысленно настроиться на улучшение, представляя, как бы вы хотели себя чувствовать. Выходить из состояния саморегуляции надо с мысленной установкой: «Мои мысли ясны и чисты; я полон сил».

Третий прием. Выполняется тоже стоя. Руки опущены. Можно закрыть глаза или смотреть на одну из рук. При этом представить, что рука стала легче и начала сама собой подниматься вверх.

При мысленном усилии желание реализуется, и тогда рука «всплывает». Когда это происходит в первый раз, возникает ощущение изумления и желания повторить «фокус».

Главное теперь - ощутить или понять, а также закрепить «ниточку» внутренней связи, которая помогает руке выполнить волевую команду.

Потом, пользуясь этим внутренним контактом, можно управлять не только движением руки, но и снимать головную боль, регулировать артериальное давление крови, улучшать настроение, то есть управлять внутренними процессами.

Повороты головы

Первый прием. Выполняется сидя или стоя. Медленно вращайте головой, будто делаете лечебное упражнение для шеи. Но при этом опять ищите приятный ритм и удобную траекторию поворота, избегая болезненных или напряженных положений головы.

Это простое упражнение успокаивает нервную систему, отвлекает от проблем. Когда вы найдете такое положение головы, что захочется остановить движение, сделайте это обязательно. Приятная точка поворота - точка релаксации.

Второй прием. Тоже - сидя или стоя, вращайте головой в поиске приятного ритма и точек поворота, но очень-очень медленно. Такое сверхмедленное движение требует концентрации внимания и потому отвлекает от текущих проблем, помогает найти душевное равновесие. Чем медленнее движение, тем быстрее снимается напряжение.

Включаем резервные силы организма

Быстро «привести в действие» резервные силы организма можно при помощи специальных несложных движений:
Потрите с силой ладони друг о друга – 10 раз.
Разотрите щеки вверх-вниз - 10 раз.
Кончиками пальцев «постучите» по затылку и макушке – 10 раз.
Сильно надавите (без «фанатизма») на впадину у основания черепа указательным пальцем правой руки – 3 раза.
Сожмите руки в кулак и разожмите – 3 раза.
Помассируйте место соединения указательного и большого пальца.
Быстрыми движениями «разотрите» плечи и ступни ног.
Сожмите кончик большого пальца на правой, а затем на левой ноге – 3 раза.
Завершите серию упражнений, сильно хлопнув обеими руками по бедрам.
Теперь вы почувствуете прилив энергии и бодрость!

источник

angelvalentina.livejournal.com

Методы психологической саморегуляции состояний

Автор: кандидат психологических наук, доцент Кузнецова А.С.

Пояснительная записка

Цели курса: развитие у слушателей представлений о психологической саморегуляции (ПСР) функционального состояния как системном явлении, о методах саморегуляции/самоуправления состоянием; практическое освоение методических приемов и технологий обучения навыкам психологической саморегуляции состояния в целях профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний.

Задачи курса: предоставить слушателям научную информацию по проблеме разработки и применения методов психологической саморегуляции как способов профилактики неблагоприятных состояний в трудовой деятельности; обеспечить необходимую основу для практического освоения методических приемов обучения навыку саморегуляции состояния и базовых схем построения тренинговых программ, предназначенных для обучения ПСР.

По результатам  изучения данного курса студент должен:

иметь системное представление:

  • о принципах психопрофилактического подхода к оптимизации функциональных состояний человека и профилактике профессионального стресса в трудовой деятельности;
  • о круге методов психологической саморегуляции функционального состояния;
  • об истории, современном состоянии и перспективных направлениях развития психологических исследований и прикладного применения методов психологической саморегуляции как направления стресс-менеджмента;
  • о специфике профессиональной деятельности методиста-психолога в области прикладной разработки, адаптации и организационных особенностей внедрения методов ПСР в структуру службы психологической поддержки персонала организаций;

знать:

  • понятийный аппарат в области психологических исследований и разработки методов самоуправления и саморегуляции функционального состояния;
  • методические приемы, тип упражнений и характерные особенности каждого из  методов ПСР;
  • закономерности динамики ФС в процессе применения средств психологической саморегуляции;
  • основные этапы программы обучения ПСР;
  • задачи, выполняемые психологом-методистом при подготовке и проведении тренинга по обучению ПСР;
  • основные организационные формы внедрения прикладных программ ПСР;
  • принципы разработки проектов организации центров психологической саморегуляции и релаксации.

уметь:

  • планировать и реализовывать эмпирические исследования по изучению причин снижения работоспособности, динамики функционального состояния и развития стрессовых состояний в труде;
  • обосновать необходимость применения психопрофилактических методов и средств с целью оптимизации функционального состояния;
  • ориентироваться в области психопрофилактических и психокоррекционных методов, применяемых с целью самоуправления функциональным состоянием человека;
  • оценивать эффективность психопрофилактических программ саморегуляции состояния.

Связь курса с основными дисциплинами блока и специализации: поскольку курс рассчитан на студентов старших курсов специализации, он разработан с опорой на знания, полученные при изучении общей, возрастной, социальной, клинической психологии, психологии труда. Программа спецкурса взаимосвязана с общей программой подготовки организационных психологов и предполагает обязательное прослушивание базовых курсов специализации

Содержание

Раздел I. Понятие о психологической (психической) саморегуляции (ПСР) функционального состояния человека

Тема 1. Общее понятие о психологической саморегуляции как одном из уровней регуляции активности живых существ

Использование психических средств отражения и моделирования реальности как отличительный признак психологической регуляции. Основные типы психической саморегуляции: саморегуляция деятельности (поведения) субъекта и саморегуляция актуального состояния субъекта.

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.

Раздел I. Основы психопрофилактики и психокоррекции неблагоприятных состояний по типу профессионального стресса

Тема 1. Общие основы психопрофилактики как направления исследовательской и прикладной работы

Оптимизация функционального состояния и работоспособности работающего человека как раздел психопрофилактического направления. Соотношение понятий «психопрофилактика» и «психокоррекция». Психопрофилактика прпофессионального стресса, основные направления стресс-менеджмента.

Тема 2. Методы и способы психопрофилактики стрессовых состояний в профессиональной деятельности

Основные классификации методов непос­редственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием.  Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Раздел I. Общая характеристика методов психологической саморегуляции функциональных состояний человека

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию - необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Тема 2. Характеристика состояния релаксации как основ­ного действующего фактора при использовании ме­тодов психологической саморегуляции

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования - состояния релаксации -  в ка­честве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Ха­рактеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодр­ствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и фор­мирования метода. Принципы построения упражнений и непосредс­твенные эффекты их использования. Характеристика процесса обу­чения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное при­менение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Меха­низм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизио­логических системах. Современные модификации аутогенной трени­ровки и направления их использования в профессионально-прик­ладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения дви­жений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен­ного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова­ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как тех­ники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релак­сации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отды­хом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение неко­торого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Раздел V. Организационные формы внедрения методов психологической саморегуляции функционального состояния

Тема 1. Особенности построения программ обучения приемам психоло­гической саморегуляции

Понятие о сеансе психологической само­регуляции. Центральные и вспомога­тельные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля­ции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обуче­ния. Методы диагностики и оценки навыков психологической само­регуляции.

Тема 2. Комплексы психологической релаксации и саморегуляции (КПР) – базовые центры по обучению и применению методов ПСР в организациях

Принципы проектирования и организации КПР в современных условиях функционирования организаций разных форм собственности, типа и уровня развития. Методическое обеспечение работы КПР. Технология обучения навыкам ПСР и организации тренингов ПСР. Принципы подготовки инструкторов, методистов-психологов для работы в КПР. Требования к функциональному дизайну КПР. Анализ опыта работы реально действующих КПР.

inpsycho.ru