Проективный тест школьной тревожности: Проективная методика для диагностики школьной тревожности (А.М.Прихожан) « Психологические тесты

Испытание на беспокойство — это задача обучения студентов номер один на сегодняшний день. По данным Американской ассоциации тестовых тревог, она затрагивает более 10 миллионов детей в Северной Америке.

Тест на тревогу — это не тревога как таковая, хотя она связана с тревогой по поводу производительности. И это не расстройство обучения, хотя у многих детей с расстройствами обучения оно есть.

Испытание на беспокойство — это его собственный зверь, который появляется у учеников всех возрастов во время тестирования.Студенты могут быть на 100 процентов подготовлены и готовы, но затем утомляются, когда садятся, чтобы сдать тест. Посмотрите на факты в этом видео ниже.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=G81a2TVng8g[/embedyt]

Испытания были на подъеме, особенно в последние 10–15 лет. Исследование, проведенное Советом школ Великого города, показало, что ученики сдают до 112 стандартных тестов с до-до 12-го класса. И исследователи доказывают, что есть определенная связь между увеличением частоты стандартизированных тестов и тестовой тревожностью.

Педагоги видят это каждый день, что тоже усиливает их стресс. У нас есть учителя, такие как Мария *, у которых 40 процентов их личной оценки основаны на результатах тестов учащихся. В некоторых школах, таких как у Эллисон, есть важные финансовые средства, связанные с их результатами тестов, поэтому администраторы сокращают такие вещи, как перерывы, занятия искусством и даже время обеда, чтобы выделить дополнительные минуты для подготовки к экзаменам.

Есть учителя, такие как Марк, которые просыпаются среди ночи, не в силах перестать беспокоиться о тестировании: Достаточно ли я подготовил своих детей? Будет ли на Маркуса кричать его папа, если он плохо себя чувствует? Собираюсь ли я потерять работу, если в этом году баллы упадут?

И у нас есть запутанные и сбивающие с толку сценарии, как у Кейт.Она преподаватель SPED, и хотя ее ученики не могут прочитать или понять концепцию тестирования, они сдают те же тесты, что и их сверстники. Эти дни часто заканчиваются слезами учениц Кейт, но все, что она может сделать, это беспомощно наблюдать, так как строгие правила ограничивают ее от любой помощи.

Так в чем же решение?

Легко сказать, что у нас должно быть меньше тестов и больше доверия к нашим учителям. Заманчиво обвинять законодателей или говорить, что нам нужно пересмотреть то, как мы смотрим на тестирование в школах сегодня.Но согласитесь ли вы с этими утверждениями или нет, они не помогут учителям в следующем месяце проводить стандартные тесты. И это не касается 35 процентов студентов в Северной Америке, которые сообщают об умеренной, высокой или серьезной тревожности теста.

Чтобы лучше понять тревогу при тестировании и получить советы по ее устранению, мы поговорили с экспертами в области образования по всей стране, которые видят ее каждый день. Эти специалисты работают с родителями, учениками и учителями, надеясь улучшить статистику в целом. Вот их 10 лучших советов, чтобы помочь своим студентам.

1. Поймите и примите хорошие стороны стресса.

Кристофер С. Розек — ведущий автор недавнего исследования, проведенного факультетом психологии в Стэнфордском университете, и обнаружил, что предоставление студентам альтернативного подхода к стрессу и тревоге может действительно помочь им справиться с этим. Они обнаружили, что понимание страха может улучшить результаты тестов, особенно у учащихся из семей с низким уровнем дохода.

«В нашем исследовании мы помогли студентам понять, как беспокойство может быть ценным», — говорит он.«Мы показали им, что на самом деле вы можете использовать определенные опасения, чтобы помочь себе лучше пройти тест».

Розек говорит о таких вещах, как учащенное сердцебиение, нервозность и даже потные ладони. Все это может быть признаком беспокойства, но когда вы понимаете их лучше, вы понимаете, что они действительно могут вам помочь.

Дайте своим ученикам другую точку зрения. «Это действительно перспектива», — говорит Розек. Он говорит, что учителя могут быть лидерами, помогающими студентам поменять свою точку зрения. Например, пусть студенты знают, что учащенное сердцебиение может быть положительным знаком.Он может на самом деле сказать вашему мозгу, что вы взволнованы, и это поможет вам подготовиться к экзамену.

Говорите о тревоге даже в молодом возрасте. Испытание на беспокойство может произойти в любом возрасте, но, поскольку оно достигает пика на раннем этапе (обычно в 2–4 классах), учителя не должны бояться разговаривать. Вот несколько хороших книг о тревоге, чтобы проверить.

2. Дайте студентам выход через дневник.

Еще один совет Розека — попросить студентов заранее рассказать о своих заботах.

«Письма о ваших тревогах могут помочь вам понять их», — говорит он. «Это не полностью избавляет вас от всех ваших беспокойств, но может помочь избавиться от них».

Журналирование и запись использовались в течение многих лет, чтобы помочь нам справиться и снять стресс, и Розек говорит, что это может сработать и до тестирования. Поощряя ведение журналов, вы можете позволить студентам открыто выражать свои опасения, вместо того, чтобы держать их взаперти.

Поговорим о том, почему письмо помогает. Не бойтесь говорить со своими учениками о том, как письмо помогло вам почувствовать себя лучше и в целом уменьшило ваши переживания.

Практикуйте это регулярно. Если вам нужны идеи, вот несколько письменных подсказок для повышения самооценки и уверенности в себе.

3. Регулярно практикуйте осознанность, а не только во время стресса.

Мариса Ладука Крэндалл много лет работала школьным психологом, и она знает, что сегодня в школах проводится много тестов с высокими ставками, что приводит к еще большему беспокойству. Она говорит, что одним из лучших способов борьбы с этим является внимательность.

«Когда вы практикуете осознанность каждый день, это на самом деле помогает тренировать префронтальную кору головного мозга, чтобы научиться справляться с тревогой и стрессом», — говорит она.«Если вы практикуете это регулярно, даже в стрессовых ситуациях, это может помочь создать позитивную ассоциацию вместо негативной».

Сделайте это ежедневным занятием. Даже минута утром и минута после обеда могут иметь большое значение для создания хорошей практики внимательности для студентов. Тогда они начнут понимать, как это сделать самостоятельно.

Попробуйте дышать, книги и другие идеи. Вот статья о том, как привнести внимательность в класс для учеников И учителей.

4. В случае необходимости разместите жилье.

Представьте, что вы проходите тест, и ваш мозг внезапно замерзает. Вы ничего не можете вспомнить — вам даже трудно понять слова, которые вы читаете на странице. Это очень реальный сценарий, и когда это происходит, студенты могут чувствовать себя полностью в ловушке своего окружения.

Так что же может сделать учитель? Если внезапно начинается приступ тревоги, сидеть в тихой комнате и смотреть, как тикают секунды, не поможет.По словам Крэндалла, даже при наличии правил и норм тестирования, которые должны соблюдаться, у учителей должен быть план, когда это происходит со студентом.

Поработайте со своим директором и администратором, чтобы дать студентам возможность. Это важно. Позвольте им остановиться, выпить или выйти на некоторое время в коридор.

Удалить студента из окружающей среды. Пусть студенты сдают тест в офисе или в отдельной комнате.

5. Дети нуждаются в большей физической активности и сне, особенно перед большим тестом.

«Может показаться глупым предписывать то, что мы уже знаем, что должны делать», — говорит Крэндалл. «Но мы не делаем их».

Эта область определенно нуждается в поддержке семей, но Крэндалл говорит, что школы тоже могут участвовать в этом. «Нам нужно уделить время этому в течение учебного дня», — говорит она. «Мы не можем просто сказать детям делать что-то, не давая им времени сделать это».

Добавьте больше углубления во время тестирования. Если вы собираетесь на большую тестовую неделю или если вы в середине, будьте защитником своих студентов.Убедитесь, что они отдыхают и отдыхают. Это на самом деле помогает тестов!

Поощряйте мозговые разрывы. Это еще одна практика, которую можно делать круглый год. Это помогает студентам понять, когда им нужен перерыв, а затем принять его.

Продолжайте напоминать родителям. Сон, хороший завтрак и общий отдых — все это стоит повторить.

6. Познакомить детей с реальной средой тестирования — стрессорами и всем остальным.

Simulation — это эффективный инструмент для подготовки к тестам, и одна из самых важных его частей — сделать его аутентичным.

«Это подпадает под воздействие терапии», говорит Крэндалл. «Если вы можете создать симуляцию, в которой вы на самом деле проходите ее, вы можете помочь справиться с беспокойством».

Постарайтесь повторить сценарий как можно больше. Если это тест по времени, время ваших студентов. Если это ранний утренний тест, обязательно проведите тест в то же время.

Поговорите об этом, когда вы закончите. Если вы попробуете симуляцию, поговорите со своими учениками после того, как все закончится. Спросите их, как они себя чувствовали.Помогите им понять, что это нормально — чувствовать небольшую тревогу, но они могут пройти мимо нее и при этом делать все замечательно.

7. Заставьте своего директора учиться на школьном уровне.

Основная поддержка является ключевой для любого беспокойства классной комнаты, и это конечно верно для того, чтобы иметь дело с испытательной тревогой.

«Вам нужен хороший руководитель», — говорит д-р Ричард Дрисколл, основатель Американской ассоциации тестовых тревог. «Хороший руководитель, который понимает проблемы и предлагает решения, может сделать так много, чтобы помочь учителям.”

Так как же может помочь ваш главный?

Вовлеките весь район. . Поговорите с другими заинтересованными сторонами о проблеме теста тревоги и определите решения для вашего сообщества.

Общение с родителями. Поговорите с родителями о тестировании и помогите поместить его в правильный контекст.

Дайте учителям инструменты, в которых они нуждаются, , включая полномочия для размещения в случае необходимости.

8. Сотрудничать с родителями.

В некоторых случаях родители предъявляют требования учителей и усиливают стресс своих детей, зачастую даже не осознавая этого. Это что-то Аннмари Черезо, основатель организации BringIt! Дома, слишком хорошо знает, как тренер внимательности в чикагских школах.

Она говорит, что важно помнить, что родители также могут быть союзником в этом процессе. Вот некоторые возможности сотрудничества:

Дайте указатели о том, как говорить о тестировании дома. Расскажите родителям о тестовой тревоге и дайте им четкие способы поговорить о тестировании, которое снимает некоторую нагрузку.Предположим, что они говорят что-то вроде «Эти тесты не измеряют то, кем вы являетесь как личность», например.

Построить доверие в отношениях родителей и учителей. Держите линии связи открытыми через электронную почту, социальные сети, информационные бюллетени для занятий и т. Д. Иногда родителям просто нужно напоминание о том, что вы все вместе.

Покорите сценарии «что если» со студентами и родителями. «Беспокойство — это просто страх перед тем, что может произойти или не случиться в будущем», — говорит Чересо.Она предлагает поговорить со студентами и родителями о страхах «что если». Иногда просто признать их и принять их — это хороший первый шаг.

9. Работайте над собственной тревогой, связанной с тестами.

Студенты абсолютно чувствуют тревогу, стресс и беспокойство, и они повторят это в своем собственном поведении. С научной точки зрения, это известно как зеркальные нейроны, и это то, что дети учатся делать, даже будучи младенцами.

Такое же поведение может быть справедливо для тестовой тревоги.«Дети как губки», — говорит Чересо. «Если взрослый появляется в окружении со страхом или беспокойством — даже если он не говорит об этом — наши дети заметят это и отразят это обратно».

Нет сомнений, что у учителей много собственных стрессов и беспокойств, и растущий акцент и требования к тестированию, безусловно, не помогут. Но Черезо говорит, что первый шаг — это признать это, как вы бы поощряли своих учеников.

Работай через это, но не перед детьми. «Можно испытывать беспокойство по поводу тестирования», — говорит Чересо. «Но постарайтесь отобрать это у них так, чтобы вы могли появляться так, чтобы это было чисто для студентов».

Внедрите свою собственную практику осознанности. Она рекомендует взрослым быть внимательными, как и вы со студентами. Тестирование (и другие трудности, связанные с учительством), возможно, скоро исчезнет, ​​но вы можете научиться лучше справляться с этим каждый день.

10. Говорите, даже если вы не уверены, что кто-то слушает.

Преподавание может быть одиноким, разочаровывающим и постоянно вызывающим, особенно если вы посмотрите на тестирование в школах. Но все наши эксперты согласны с тем, что мы не должны прекращать говорить о тестовой тревоге и находить способы ее улучшить.

Нам нужно продолжать говорить об этом для Кристины, учительницы третьего класса, которая говорит, что самая трудная часть ее работы — это те ужасные разговоры, которые ей приходится вести каждый год — когда она говорит детям (и их родителям), что им придется повторять третий сорт.

Мы должны продолжать говорить об этом для Алекса, который говорит, что его коллеги стали презирать их администрацию из-за нереалистичных ожиданий и отслеживания, которые они устанавливают в попытке поднять результаты тестов (вместо решения реальных проблем).

И, наконец, нам нужно продолжать говорить об этом для детей. Дети, которые звонят, отсутствуют в день тестирования, потому что они даже не могут функционировать. Те, кто волнуется так сильно, что их вырвало. И, как указывает Тина, те, кто вырастет, станут учителями, политиками и влиятельными людьми, которые могут оказать влияние на будущее.

* Все истории учителей в примерах, приведенных в этой статье, являются настоящими учетными записями, но имена были изменены для обеспечения конфиденциальности.

Вы сталкивались с испытательной тревогой в своем классе? Приходите и поделитесь в нашей группе WeAreTeachers HELPLINE на Facebook.

Плюс, почему мы должны делать больше для учителей, которые измотаны, утомлены и сожжены.

Испытание на беспокойство

Если вы регулярно испытываете чрезмерную нервозность до и во время важного обследования, у вас может возникнуть испытательное беспокойство. Тестовая тревога приносит симптомы, которые часто мешают выполнению теста и вызывают значительный дискомфорт. Эти симптомы включают учащенное сердцебиение, проблемы с пищеварением (например, тошноту, диарею, спазмы, изжогу и т. Д.), Нервные чувства, потливость, дрожь и поверхностное дыхание.

Есть много способов уменьшить тревогу перед следующим экзаменом.Составление плана обучения, достаточное количество отдыха и поиск здоровых способов справиться со стрессом могут помочь снизить тревожность при тестировании. Но чтобы найти долговременное облегчение при испытательной тревоге, вам нужно разобраться с источником самой тревоги.

Тест на беспокойство — это тип страха. Тестовая тревога затрагивает многих людей всех возрастов и интеллекта, и его симптомы коренятся в вашей биологической реакции «сражайся или беги». По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем инициирует каскад гормонов, которые готовят организм к быстрым действиям перед лицом этой угрозы.Когда вы думаете о важном тесте, чего вы боитесь? Очевидный ответ — бояться неудачи или плохой работы — часто это просто страх на поверхностном уровне. Почему ваше подсознание воспринимает тест как угрозу, достойную вашего страха?

Тест на тревожность часто связан с опытом раннего детства. Боязнь плохо выступить на экзамене может уйти далеко в ваше детство. Кто-нибудь из ваших родителей или учителя отправлял вам определенные сообщения о тестах, как если бы ваша ценность как человека зависела от вашей оценки? Поиск причины беспокойства может помочь вам разобраться во лжи и истинах этого опыта.Возможно, вам придется обратиться за профессиональной консультацией, чтобы разобраться в этих скрытых сообщениях.

Тревога может исказить ваш взгляд на реальность. Страх часто заставляет нас смотреть на вещи иначе, чем на самом деле. Например, может показаться, что вся ваша жизнь зависит от результатов этого большого теста. Но независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь на экзамене, правда в том, что вы ценный человек, который может внести большой вклад просто потому, что вы живы. Чтобы держать все в перспективе, вы можете подумать о волонтерской работе с местной благотворительной группой или общественной организацией.Работа, чтобы помочь другим, может напомнить вам, что человеческий опыт имеет множество взлетов и падений, и что этот следующий тест — только одна маленькая вещь в гораздо большей картине.

Вероятно, никого не удивит, что Закон об американцах с инвалидностью идентифицировал пробную тревогу как изнурительный психологический синдром. Однако прежде чем использовать тестовую тревогу в качестве оправдания, вы должны знать, что очень высокие стандарты применяются, прежде чем заявитель может быть принят в соответствии с законом. Чтобы быть приспособленным, беспокойство, испытываемое человеком, должно быть клинически изнурительным и иметь такую ​​величину, чтобы оно ограничивало «одну или несколько основных жизненных активностей» и сопровождалось другим перечисленным психологическим расстройством.Если это определение применимо к заявителю, ему или ей может быть предоставлено жилье. Это может включать сдачу теста в отдельной комнате или без обычных временных ограничений.

Хотя многие тестируемые считают, что их нужно «приспособить», большинство — нет. Испытание на беспокойство для большинства людей неприятно, но контролируемо. Некоторая физическая или эмоциональная тревога характерна для большинства тестируемых. Некоторые люди живут в страхе того момента, когда их мозги «заглохнут». Другие испытывают желудочно-кишечные проблемы, головные боли или обильное потоотделение.

Какими бы ни были физические или психологические проявления, тестируемый должен начать готовиться к тренировкам на раннем этапе, тщательно подготовившись, участвуя в практических экзаменах и курсах и выполняя физические упражнения.

Тайм-менеджмент, хорошие учебные привычки и внимание к организации — это практические действия, которые облегчают беспокойство в течение тестового дня. Упражнения на растяжку и дыхание не требуют больших усилий и в большинстве случаев могут выполняться где угодно, даже во время теста.Практики йоги могут развить искусство успокоения, сосредотачиваясь на методах расслабления. Даже осанка и одежда могут сыграть свою роль. Правильное сидение освободит диафрагму и облегчит дыхание. Свободная, удобная одежда, подходящая для внутреннего климата, также поможет в расслаблении.

Имейте в виду, что есть много людей, которым на самом деле нравится испытывать себя тестированием. В конце концов, разве не так много людей занимаются спортом или другими видами соревнований? Вы можете подумать, что невозможно испытать себя с помощью компьютерного или бумажного тестирования, но дух соперничества процветает во всех.Просто подумайте об области, в которой вы успешно участвовали в соревнованиях, вспомните чувство уверенности, которое вы испытали в результате, и сделайте все возможное, чтобы направить этот опыт в практику тестирования.

Узнайте больше о тесте тревоги.

1-минутное руководство по симптомам

Тест на беспокойство может повлиять на вашу способность концентрироваться и хорошо выполнять экзамены. Если у вас есть только минутка, эта короткая статья освещает симптомы тестовой тревоги:

Ускорение сердечного ритма и чувство «дрожания». Эти симптомы являются частью первоначального биологического ответа, когда вы начинаете беспокоиться о тесте. Они могут помочь вам думать быстрее, но не обязательно лучше, и могут затруднить концентрацию.

Быстрое, поверхностное дыхание. Испытание на беспокойство может привести к тому, что вы начнете делать короткие, неглубокие вдохи, которые не полностью наполняют ваши легкие воздухом. (Вы можете даже не осознавать этого.) Со временем это может снизить вашу способность концентрироваться и увеличит вашу тревогу. Постарайтесь периодически делать несколько глубоких вдохов и делайте вдох и выдох как можно дольше.

Сухость во рту и потные руки. Адреналин, который вызывает у вас беспокойство перед тестом, также высушит ваш рот и вызовет потливость. Во время теста делайте глотки из бутылки с водой, чтобы увлажнить рот, и держите при себе салфетки или маленькое полотенце, чтобы вытереть руки.

Проблемы с животиком. Если у вас тестовая тревога, у вас также могут быть тошнота, спазмы желудка или диарея. Эти симптомы могут очень усугублять в тестовой ситуации. Лучший способ контролировать их — есть легкую, питательную пищу и держаться подальше от жирной или тяжелой пищи.

Узнайте больше о симптомах тестовой тревоги.

Больше не нужно испытывать беспокойство!

Отсутствие организации часто приводит к испытанию тревоги. Например, допустим, что через два месяца вы сдадите важный вступительный экзамен, который охватывает материалы курса за последние четыре года. Сначала вы едва знаете, с чего начать — думать о таком большом количестве материала может быть ошеломляющим. И без организованного учебного плана это перегруженное чувство, вероятно, будет усиливаться по мере приближения даты тестирования.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете сесть прямо сейчас и наметить план обучения, который значительно снизит вашу тревогу при тестировании. Вот как начать:

Найдите или загрузите учебное пособие. Вы можете приобрести или взять учебные пособия для многих общих тестов, от вступительных экзаменов в колледж до профессиональных сертификационных экзаменов. Экзаменационное руководство часто содержит подробный план экзамена, примеры вопросов и практический экзамен — все это разработано, чтобы помочь вам более эффективно учиться тому, что будет на экзамене.

Определите ваши слабые места. Как только вы найдете учебное пособие, уделите некоторое время просмотру плана теста и выделите все, что может быть вам не знакомо. Вы также должны пройти хотя бы один практический экзамен, чтобы понять свои слабые стороны. Затем, когда вы садитесь за учебу, сосредоточьтесь на вещах, которые вы тоже не понимаете.

Используйте календарь и / или таймер. Один из лучших способов уменьшить беспокойство — это контролировать то, что вы можете сделать в тесте, а одна из самых важных областей, которую вы можете контролировать, — это сколько времени вы тратите на изучение.Используйте свой календарь, чтобы решить, когда и как долго вы будете учиться каждый день до экзамена. Если для вас возникла проблема с началом работы, установите таймер на 15 минут и изучайте его до тех пор, пока он не сработает.

Избегайте отвлекающих факторов. После того, как вы решили, что вам нужно учиться и как это делать, вы готовы решить, где учиться. Старайтесь избегать ситуаций, когда вас легко отвлекут, например, вокруг ваших детей или перед телевизором, когда ваш любимый сериал включен. Создайте тихую, спокойную обстановку, где вы можете учиться в течение отведенного времени без перерывов.Если вам нужно выйти из дома или проснуться раньше, чем ваши дети и / или супруг, то планируйте это сделать. Эти изменения могут помочь вам чувствовать себя более расслабленно и контролировать свой опыт тестирования.

Узнайте больше о решениях для теста тревоги.

Советы по сдаче теста

Люди, испытывающие тревогу во время теста, часто испытывают усиленные симптомы за день до экзамена. Несмотря на то, что важно учиться в течение нескольких часов, втирание материала в голову весь день и ночь перед экзаменом только усилит ваше беспокойство и уменьшит вашу концентрацию.Если с каждым часом вас все больше волнует, попробуйте следующие идеи по снижению стресса:

Найдите время для упражнений. Сейчас не время встречаться с личным тренером для тренировок в стиле тренировочного лагеря, но около 30 минут занятий аэробикой могут снизить уровень стресса и помочь вам лучше функционировать. Если вы не в форме и не выполняете регулярные физические упражнения, просто прогуляйтесь вокруг блока или сделайте что-нибудь еще, что заставит вас двигаться.

Не делайте ничего чрезмерно утомительного. Это само собой разумеется, но не надевайте себя за день до экзамена. Сохраните поездки в парк развлечений и проекты перестройки дома на следующий день.

Просмотрите план действий в чрезвычайных ситуациях, связанных с тестом на тревожность. Если вы испытываете панику во время тестов, попробуйте подумать об этих шагах заранее:

• 1) принять беспокойство как нормальное (а не бороться с ним)
• 2) практиковать глубокое дыхание (вдох глубоко до счета пять, затем медленно выдохните)
• 3) Сожмите кулак и сожмите его, затем расслабьте кулак и представьте, что все ваше тело расслабляется.

Вы можете практиковать эти шаги несколько раз за день до экзамена, чтобы точно знать, что делать.

Проведите расслабляющий вечер. Заварите кружку травяного чая, если хотите, или ложитесь в постель с хорошей книгой (впрочем, ничего слишком напряженного). Примите долгую ванну или поиграйте спокойно со своими детьми и / или домашними животными. Дело в том, чтобы сделать что-то приятное и расслабляющее перед сном.

Попасть в мешок рано. Наконец, составьте список вещей, которые вам нужны на утро, и положите у своей кровати.Установите будильник. Затем, когда вы рано укладываетесь в постель, попробуйте выполнить следующее упражнение: начните с ног, напрягите мышцы, когда вы вдыхаете (до пяти), затем снимите мышечное напряжение при выдохе и сосредоточьтесь на расслабленном ощущении. , Повторите с каждой основной группой мышц, двигаясь вверх и заканчивая вашим лицом. Подумайте о счастливых мыслях, и вы окажетесь в стране грез, прежде чем узнаете это

Прочитайте больше советов за день до и день вашего теста.

Другие стратегии по сокращению теста

Вы беспокоитесь перед важным тестом? Симптомы тестовой тревоги включают потоотделение, поверхностное дыхание, расстройство желудка, чувство нервного состояния, бессонницу и неспособность сосредоточиться.Несмотря на то, что заблаговременное обучение — отличный способ лучше контролировать материал теста, есть также некоторые приемы, которые помогут вам с тревогой во время самого теста:

Для вопросов с несколькими вариантами ответов устраните и примите решение. Большинство вопросов с несколькими вариантами ответов имеют четыре возможных ответа. Часто вы можете устранить два ответа сразу. Это оставляет два возможных ответа. Можете ли вы выбрать между двумя? Если так, то отметьте правильный ответ и двигайтесь дальше. Если нет, сделайте обоснованное предположение — у вас есть 50% шанс сделать все правильно.

Для вопросов эссе, мозговой штурм и наброски перед написанием. Не позволяйте себе замерзнуть, глядя на эту пустую форму эссе. Используйте скретч-бумагу, чтобы развить эти идеи путем мозгового штурма всего, что приходит на ум, связанного с вопросом эссе. Затем быстро соберите эти мысли в краткий очерк, и вы готовы начать писать свое эссе.

Держите его в движении. Так как большинство тестов рассчитаны по времени, важно, чтобы вы во время теста чувствовали себя лучше и не тратили слишком много времени ни на один элемент.Например, если у вас есть раздел с несколькими вариантами ответов, за которым следует вопрос для эссе, вы должны оставить достаточно времени для эссе. Чтобы не застрять в вопросе с несколькими вариантами ответов, используйте стратегию «устранить и решить», описанную выше. Если ваш тест позволяет пропустить вопросы, вам может потребоваться сделать это, если вы застряли на конкретном вопросе.

Дышать и растягиваться. Испытание на тревожность в результате усиленного биологического ответа «бой или бегство» на угрожающее событие. Хорошей новостью является то, что этот ответ может помочь вам быстро думать.Плохая новость в том, что нервные чувства и другие симптомы могут помешать вашей концентрации. Есть два хороших способа противодействия испытательной тревоге во время теста: 1) дышать глубоко, заставляя живот, а не грудь, подниматься при вдохе, и 2) снимать мышечное напряжение, периодически растягивая или сжимая кулак и выпуская его. ,

Узнайте больше советов для отдыха.

Сделайте тестовую тревогу полезной для вас

Если вы похожи на большинство людей, вам просто нужно, чтобы эти чувства тестовой тревоги исчезли.Вы можете попытаться отговорить себя от этого, но обычно это имеет обратный эффект, потому что тогда беспокойство становится вашим основным фокусом, и каждый симптом является сигналом тревоги, что вы не смогли его контролировать. В этот момент тестовая тревога продолжит расти и определит ваш тестовый опыт. Не позволяй этому случиться с тобой.

В следующий раз, когда вы почувствуете панику перед экзаменом, попробуйте что-то радикальное — вместо того, чтобы желать этого, используйте силу беспокойства. Вот как это работает:

Понять реакцию.Не бей себя за то, что нервничаешь. Тестовая тревога — это нормальная реакция на воспринимаемую «угрозу», которая приводит к каскаду биологических симптомов, таких как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Хорошей новостью является то, что нейрохимикаты, участвующие в этой реакции, помогут вам быстрее мыслить. Плохая новость заключается в том, что биологические симптомы также предназначены для физических действий, что приводит к беспокойству, которое затрудняет сидение за столом.

Используйте беспокойство как инструмент. Попытка игнорировать или отговорить себя от ответа «бой или бегство» только усугубит ситуацию.Когда возникает тестовая тревога, приветствуйте это как знак того, что ваше тело готово сосредоточиться. Решите работать с беспокойством, а не против него. Даже это небольшое изменение в вашем мышлении может существенно повлиять на вашу способность справляться с симптомами.

Избавиться от нервной физической энергии. В дополнение к принятию общей концепции тестовой тревожности вам необходимо обучить физическим аспектам тестовой тревожности, чтобы они работали в вашу пользу. Во-первых, практикуйте глубокое дыхание, чтобы противостоять поверхностному дыханию, которое возникает, когда вы беспокоитесь.Это увеличит приток кислорода к вашему мозгу и поможет вам расслабиться. Затем придумайте физическое средство для снятия мышечного напряжения, которое сработало бы перед тестом, например, прогулка по зданию центра тестирования в течение пяти минут или подъем по лестнице вместо лифта. Глубокие вдохи во время этой короткой физической активности будут творить чудеса для вашей концентрации.

при обучении не помогает

Большинство людей, страдающих тестовой тревогой, чувствуют облегчение, когда чувствуют, что достаточно подготовились к экзамену, потому что прокрастинация и плохое самочувствие значительно способствуют стрессу.Но если учеба не помогает в тестировании, вам может потребоваться дополнительная помощь.

Испытательная тревога имеет неприятные симптомы, которые часто резко мешают выполнению теста. Эти симптомы включают учащенное сердцебиение, пищеварительные симптомы (например, тошноту, диарею, спазмы, изжогу и т. Д.), Нервные чувства, потливость, дрожь и поверхностное дыхание. Многие из этих симптомов являются результатом усиленного биологического ответа «сражайся или беги» на тест как воспринимаемую угрозу.

Если тестовая тревога является для вас серьезной проблемой, может быть полезно рассмотреть психологическое или экологическое происхождение вашей собственной жизни.Что произошло в вашей жизни, чтобы заставить вас рассматривать тесты как угрозу? Когда вы впервые вспоминаете о том, как испытывали тревожность? Что случилось до того первого опыта, который мог повлиять на вас? Какие сообщения о тестах вы получили от своих детских учителей и / или родителей? Как эти сообщения могли повлиять на ваше представление о себе, а как насчет вашего восприятия может быть ложным или неточным и, следовательно, возможным для вас?

Может быть психологическая «ложь», связанная с вашей тревогой — ложь о том, как результаты теста отражают вашу самооценку и ценность (а не просто ваше мастерство в данной теме или способность рассуждать по теме).Тестовая тревога часто коренится в перфекционизме, низкой самооценке, неуверенности в себе, отрицательном разговоре с самим собой и предыдущих неудачных опытах. Если тестовая тревога сохраняется, вы можете обратиться к доверенному советнику, министру или советнику, который поможет вам разобраться с некоторыми из основных проблем. Вы также можете захотеть вести дневник или журнал мыслей, которые возникают в вашем уме, когда вы чувствуете беспокойство.

С помощью некоторого самоанализа и руководства вы сможете покорить «внутреннего демона» испытательной тревоги.Но это не произойдет само по себе — этот тип личностного роста требует приверженности и смелости, часто при поддержке других.

Сохраняя это в перспективе

Иногда те из нас, кто испытывает беспокойство по поводу теста, уделяют больше внимания тестам, чем необходимо. В течение недель, предшествующих большому испытанию, может показаться, что время даты практически останавливается: вы не можете сосредоточиться на чем-либо, кроме даты, и это кажется огромным бременем, когда оно приближается, как будто все в вашей жизни зависит на вашем исполнении.Хотя это правда, что большой тест может определить некоторые вещи в вашей жизни, остановка на этом ухудшает беспокойство и может даже влиять на вашу самооценку или проблемы с уверенностью.

Итак, чтобы держать большие тесты в перспективе, давайте посмотрим, что тесты могут и не могут делать:

Тесты могут определить ваш карьерный путь на время. Определенно есть определенные тесты, которые влияют на общий ход вашей жизни. Но что, если произойдет «худшее», а у вас не получится? Мир развалится? Результат может оказаться не совсем тем, на что вы рассчитывали, но если именно этот путь карьеры — это то, что вы должны были делать со своей жизнью, то один тестовый результат может на некоторое время отбросить вас назад, но в конечном итоге не помешает вам осуществить эту мечту ,

Тесты не отражают вашу самооценку. Вы ценный человек, независимо от того, как вы справитесь с этим следующим тестом. Вы имеете право на то, чтобы вас ценили и любили, даже если вы с треском провалили тест! Чтобы вырваться из тестирования туннельного зрения, станьте волонтером в местной благотворительной группе или присоединитесь к общественной организации. Работа, чтобы помочь другим, может напомнить вам, что человеческий опыт разнообразен и прекрасен, и вы можете участвовать в этом, независимо от того, хорошо ли вы прошли тест или нет.

Тесты оценивают то, что вы знаете в определенный день. Со времени, когда мы учимся в начальной школе, тестам часто придается гораздо больший вес, чем оправдано. Большинство тестов достижений проводятся в один день в течение четырех часов. Любой, кто когда-либо был «выключен» один день, а затем «включен» на следующий (как мы все когда-либо испытывали), должен знать, что результаты тестов за один день могут быть не лучшим показателем чьих-либо знаний. Вот почему большинство тестов повторяет.

Тесты не могут обобщить все, кто вы есть. Если вы преуспели в одном конкретном тесте, значит ли это, что вы замечательный человек, который может преуспеть во всем? Конечно нет! Но люди с тестовой тревогой часто думают, что тест отражает, насколько они умны и компетентны во всех сферах жизни, и что если они не очень хорошо справляются с тестом, это должно означать, что они неинтеллектуальны и некомпетентны. Но это просто неправда — вы намного больше, чем ваша производительность в одном тесте.