Профилактика стресса: Профилактика стресса

Опубликовано автором

Лечение и профилактика стресса — инновационные методы лечения от On Clinic

Как вылечить стресс?

По мнению Всемирной Организации Здравоохранения, стресс является болезнью XXI века. Стрессовые состояния, в той или иной мере, испытывает порядка 70% жителей земного шара. Это наглядно демонстрирует факт того, что стрессу может быть подвержен абсолютно любой человек, независимо от внешних и внутренних факторов.

Для комфортного восприятия информации мы разбили материал про стресс на две части:

  • Вводная часть, которая призвана ответить на базовые вопросы: Что такое стресс? Каковы причины его возникновения? Как его распознать? Какие стадии стресса существуют?
  • Прикладная часть, задачей которой является разбор методов профилактики стресса и его лечения.

Профилактика стресса

Хоть стресс нельзя назвать болезнью в прямом смысле этого слова, но, как и в случае с любым заболеванием, его лучше предотвратить, чем лечить. Поэтому важно вовремя обращать внимание на свое психоэмоциональное состояние, стараться избегать переутомления и уметь избавляться от негативных эмоций. В этом вам может помочь ряд простых, но действенных советов:

  • Высыпайтесь. Чтобы сон был крепким, приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не есть за три часа до сна и проветривайте спальню.
  • Уделяйте время тому, что вам нравится. Это могут быть прогулки в парке, чтение или кино, походы в горы или игра на музыкальных инструментах. Задумайтесь над тем, что вам нравится больше всего и находите на это время.
  • Правильно питайтесь. Поверьте, сейчас есть великое множество рецептов или служб доставки правильного питания. Это вкусно и совсем несложно. Плюс ко всему бонусом идет подтянутая фигура, что, безусловно, положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.
  • Занимайтесь спортом. Именно физические нагрузки повышают серотонин (гормон радости) и снимают мышечное напряжение.
    Пробуйте разные виды спорта, и вы обязательно найдете тот, что вам по душе.
  • Релаксируйте. Ходите на массаж, принимайте ароматические ванны, медитируйте или просто лежите на любимом диване. Главная цель – расслабиться и не думать о проблемах.

Безусловно, есть внешние факторы, которые могут застать врасплох даже стрессоустойчивого человека. В таких случаях на выручку приходят специально обученные люди – психологи и психотерапевты, которые путем психотерапевтических методик помогают мягко выйти из стрессового состояния и обучают самостоятельно с ним справляться.

Факт: Стресс – это не показатель слабости человека. Научно доказано, что стрессовое состояние могут испытывать как вполне взрослые люди, так и маленькие дети и даже животные.

Лечение стрессогенных психических расстройств в On Clinic

В силу своей специфики, центр психологии и психотерапии On Clinic не имеет четко прописанных алгоритмов работы, определяющих каким методом и как долго будет проходить лечение. Дело в том, что каждый человек, как и переносимый им стресс, индивидуален. Исходя из этого, вся деятельность центра подчиняется главному правилу – персонифицированный подход к каждому пациенту.

В зависимости от возраста, пола, величины, глубины и сроков воздействия стрессового фактора на психику человека разрабатывается индивидуальная схема лечения. Количество сеансов также зависит от пациента — на сколько он замотивирован и готов к работе над развитием своей стрессоустойчивости. Как показывает практика психотерапевтов On Clinic, в среднем на это может потребоваться от 10 до 15 сеансов.

На первом сеансе, как правило, происходит диагностика стресса. Здесь первостепенной задачей пациента и доктора является установить открытый диалог, входе которого станут ясны причины стресса, его продолжительность и глубина. После этого начинается процесс проработки стресса, во время которого могут быть применены различные психологические и психотерапевтические методы и их комбинации. Это может быть:

  • Когнитивно-поведенческая терапия — позволяет обнаружить негативные мысли, проанализировать их и поменять шаблон поведения и отношение к стрессовой ситуации.
  • Релаксационные методики – позволяют полноценно расслабиться, снять мышечные спазмы и нормализовать кровообращение и пищеварительные процессы.
  • Арт-терапия – снижает уровень стресса за счет концентрации внимания на ярких красках, мелких деталях, необычных формах, монотонной деятельности;
  • Фармакотерапия — применяется тогда, когда психотерапевтические методы не приносят ожидаемого результата, или пациент находится в состоянии острого стресса. В таких случаях чаще всего доктором назначаются противотревожные препараты – анксиолитики. Они помогают улучшить сон, снять напряженность и обеспечить лучшую адаптивность.

Задачей психотерапевтов On Clinic является не только снять имеющийся у человека стресс, но и научить его контролировать свои чувства и эмоции. Обучение методикам самосовладания и основам психогигиены поможет человеку в будущем самостоятельно справляться с возникающими критическими ситуациями и правильно на них реагировать.

Помните, что никто не застрахован от стрессовых ситуаций.

Но все они поддаются лечению и контролю.

Позвольте себе снова быть счастливыми.

Онлайн заявка

Заполните форму и мы подберем для Вас удобное время и условия!

Спасибо за заявку! Наш медицинский консультант свяжется с Вами в ближайшее время.

Не знаете, с чего начать?

Подскажем, к какому специалисту Вам нужно обратиться, на основе Ваших симптомов.

Онлайн запись на прием

Спасибо за заявку! Наш медицинский консультант свяжется с Вами в ближайшее время.

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА У ЛИЦ МОЛОДОГО ВОЗРАСТА

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА У ЛИЦ МОЛОДОГО ВОЗРАСТА

Сайт издательства «Медиа Сфера»
содержит материалы, предназначенные исключительно для работников здравоохранения. Закрывая это сообщение, Вы подтверждаете, что являетесь дипломированным медицинским работником или студентом медицинского образовательного учреждения.

Есина Е.Ю.

ГБОУ ВПО «Воронежская государственная медицинская академия имени Н.Н. Бурденко» Минздрава России

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА У ЛИЦ МОЛОДОГО ВОЗРАСТА

Авторы:

Есина Е.Ю.

Подробнее об авторах

Журнал: Профилактическая медицина. 2016;19(2‑2): 30‑31

Как цитировать:

Есина Е.Ю. ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА У ЛИЦ МОЛОДОГО ВОЗРАСТА. Профилактическая медицина. 2016;19(2‑2):30‑31.
Esina EIu. PREVENTION OF STRESS IN YOUNG ADULTS. Profilakticheskaya Meditsina. 2016;19(2‑2):30‑31. (In Russ.)

Читать метаданные

Авторы:

Есина Е.

Ю.

ГБОУ ВПО «Воронежская государственная медицинская академия имени Н.Н. Бурденко» Минздрава России

Закрыть метаданные

Стресс является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), неблагоприятных исходов и смерти от ССЗ. Поведенческие факторы риска, включая курение, злоупотребление алкоголем, ожирение и нарушение сна, представляют собой потенциальные механизмы, связывающие посттравматическое стрессовое расстройство и состояние вегетативной нервной системы.

Цель исследования — определить распространенность стресса и функциональное состояние миокарда у молодых лиц в зависимости от уровня стресса по данным дисперсионного картирования ЭКГ.

Материал и методы. В одномоментном исследовании приняли участие 419 студентов ВГМУ им. Н.Н. Бурденко. Уровень стресса определяли с помощью теста Л. Ридера. Функциональное состояние миокарда оценивали с помощью прибора Кардиовизор-06С.

Результаты. Высокий, средний и низкий уровень стресса был зарегистрирован у 29 (9%), 154 (50%) и 127 (41%) девушек, которые составили 1-ю, 2-ю и 3-ю группы. Высокий уровень стресса был установлен у 14 (13%) юношей, средний уровень стресса — у 48 (44%) респондентов, низкий — у 47 (43%), которые составили 4-ю, 5-ю и 6-ю группы. У девушек 3-й группы с высоким уровнем стресса 1,5±0,2 зарегистрирована клинически выраженная тревога — 11,1±4,3. Аналогичный результат был у юношей 6-й группы с высоким уровнем стресса — 1,6±0,1, у которых зафиксирована клинически выраженная тревога — 10,7±4,1. Обследование на приборе Кардиовизор-06С осуществляли в течение 60 с в покое, после физической нагрузки, через 2 и 4 мин, а во время активной ортоклиностатической пробы — в положении лежа, после перехода в ортостаз, через 2 и 4 мин пребывания в ортостазе, лежа и через 2 и 4 мин после перехода в горизонтальное положение. У девушек 1—3-й групп и юношей 6-й группы после физической нагрузки индекс Миокард превысил 17% и составил — 17,8±6,6% (

р<0,0001), 17,8±7,0% (р<0,0001), 17,2±4,7% (р<0,0001) и 17,5±6,9% (р<0,07) соответственно. Через 4 мин пребывания в ортостазе индекс Миокард превышал 15% у респондентов 1—5-й групп: 16,6±6,1% (р<0,0001), 15,8±5,0% (р<0,0009), 15,5±5,5% (р<0,08), 16,2±6,6% (р<0,008) и 16,1±6,5% (р<0,16) соответственно, а у юношей 6-й группы соответствовал нормальным значениям. В подгруппах девушек и юношей с разным уровнем стресса индикатор РИТМ не превышал 50%, сохраняясь на уровне нормальных для городского жителя величин.

Выводы. У девушек всех групп, независимо от уровня стресса, и только у юношей 6-й группы, с высоким уровнем стресса, была зарегистрирована электрическая нестабильность миокарда после физической нагрузки. Во время активной ортоклиностатической пробы, у девушек 1-й и 2-й групп с низким и средним уровнем стресса и у юношей всех групп была зарегистрирована электрическая нестабильность миокарда. Понимание механизма влияния стресса на функциональное состояние миокарда у лиц молодого возраста требует дальнейшего изучения с целью своевременной коррекции одного из ведущих поведенческих факторов риска ССЗ.

Индивидуальная профилактика стресса с помощью цигун

1. Боксалл П., Макки К. Рабочие процессы с высокой вовлеченностью, интенсификация труда и благополучие сотрудников. Работа. Имп. соц. 2014; 28: 963–984. doi: 10.1177/0950017013512714. [CrossRef] [Google Scholar]

2. Корунка С., Кубичек Б., Пашкван М. Изменения в интенсификации труда и интенсификации обучения: вызов или препятствие? Дж. Мэн. Псих. 2013;30:786–800. doi: 10.1108/JMP-02-2013-0065. [CrossRef] [Google Scholar]

3. Соллос А. К психологии хронического дефицита времени. время соц. 2009 г.;18:332–350. doi: 10.1177/0961463X09337847. [CrossRef] [Google Scholar]

4. Паркинс В. Вне времени: быстрые предметы и медленная жизнь. время соц. 2005; 13: 363–382. doi: 10.1177/0961463X04045662. [CrossRef] [Google Scholar]

5. Ван Дейк Дж., Поэлл Т. Понимание логики социальных сетей. СМИ Комм. 2013; 1:2–14. doi: 10. 17645/mac.v1i1.70. [CrossRef] [Google Scholar]

6. Igic I., Keller A.C., Elfering A., Tschan F., Kälin W., Semmer N.K. Десятилетние траектории стрессоров и ресурсов на работе: кумулятивное и хроническое воздействие на здоровье и благополучие. Дж. Заявл. Психол. 2017;102:1317–1343. doi: 10.1037/apl0000225. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

7. Макьюэн Б.С. Центральное влияние гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и медиаторов стресса. Евро. Дж. Фармакол. 2008; 583: 174–185. doi: 10.1016/j.ejphar.2007.11.071. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Никсон А.Е., Маццола Дж.Дж., Бауэр Дж., Крюгер Дж.Р., Спектор П.Е. Может ли работа сделать вас больным? Метаанализ отношений между стрессорами на работе и физическими симптомами. Рабочий стресс. 2011; 25:1–22. дои: 10.1080/02678373.2011.569175. [CrossRef] [Google Scholar]

9. Brosschot J.F., Pieper S., Thayer J.F. Расширение теории стресса: длительная активация и персеверативное познание. Психонейроэндокринология. 2005;30:1043–1049. doi: 10.1016/j.psyneuen.2005.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Van der Ploeg E., Kleber R.J. Острые и хронические стрессоры на работе среди персонала скорой помощи: предикторы симптомов состояния здоровья. Занять. Окружающая среда. Мед. 2003; 60: i40–i46. doi: 10.1136/oem.60.suppl_1.i40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Тейлор С. Психология здоровья. 7-е изд. Макгроу-Хилл; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2014. [Google Scholar]

12. Мейман Т.Ф., Малдер Г. Психологические аспекты рабочей нагрузки. В: Drenth PJD, Thierry H., de Wolff CJ, редакторы. Справочник по трудовой и организационной психологии. Том 2. Психология Press; Хоув, Великобритания: 1998. стр. 5–33. [Google Scholar]

13. Дэвидсон Р.Дж., Кабат-Зин Дж., Шумахер Дж., Розенкранц Р., Мюллер Д., Санторелли С.Ф., Урбановски Ф., Харрингтон А., Бонус К., Шеридан Дж.Ф. иммунная функция, вызванная медитацией осознанности. Психосом. Мед. 2003; 65: 564–570. дои: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Bennett A.A., Bakker A.B., Field J.G. Восстановление после усилий, связанных с работой: метаанализ. Дж. Орг. Поведение 2018; 39: 262–275. doi: 10.1002/job.2217. [CrossRef] [Google Scholar]

15. Sonnentag S., Venz L., Casper A. Достижения в исследованиях восстановления: чему мы научились? Что делать дальше? Дж. Оккуп. Здоровье Псих. 2017;22:365–380. doi: 10.1037/ocp0000079. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Wendsche J., Ghadiri A., Bengsch A., Wegge J. Предыстория и результаты организации перерывов для отдыха медсестер: предварительный обзор. Междунар. Дж. Нурс. Стад. 2017;75:65–80. doi: 10.1016/j.ijnurstu.2017.07.005. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

17. Оуян К., Ченг Б.Х., Лам В., Паркер С. Наслаждайтесь вечером, будьте активны завтра: Как опыт вне работы влияет на повседневную деятельность. Дж. Заявл. Психол. 2019;104:1003–1019. doi: 10.1037/apl0000391. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Янке Р., Ларки Л., Роджерс С., Этньер Дж., Лин Ф. Всесторонний обзор пользы для здоровья цигун и тай-чи. Являюсь. Дж. Пром Здоровья. 2010;24:e1–e25. doi: 10.4278/ajhp.081013-LIT-248. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Коэн К.С. Путь цигун: искусство и наука китайского энергетического исцеления. Баллантин; New York, NY, USA: 1997. [Google Scholar]

20. Chan J.S.M., Ho R.T.H., Chung K.F., Wang C.W., Yao T.J., Ng S.M., Chan C.L.W. Упражнения цигун облегчают усталость, тревогу и симптомы депрессии, улучшают качество сна и сокращают латентный период сна у людей с хроническим заболеванием, подобным синдрому усталости. Компл. на основе Evid. Альт. 2014 г.: 10.1155/2014/106048. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Dong X., Bergren S. Цигун среди пожилых людей: глобальный обзор. клин. Рез. Испытания. 2016;2:120–144. doi: 10.15761/CRT.1000130. [CrossRef] [Google Scholar]

22. Кэннон В.Б. Организация физиологического гомеостаза. Психол. 1929; 9: 399–431. doi: 10.1152/physrev.1929.9.3.399. [CrossRef] [Google Scholar]

23. Робинсон А.М. Поговорим о стрессе: История исследования стресса. Преподобный генерал-психолог. 2018;22:334–342. doi: 10.1037/gpr0000137. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

24. Лазарус Р.С., Фолкман С. Стресс, оценка и преодоление. Издательство Спрингер; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1984. [Google Scholar]

25. Шерер К.Р., Шорр А., Джонстон Т. Оценочные процессы в эмоциях. Издательство Оксфордского университета; Оксфорд, Великобритания: 2001. [Google Scholar]

26. Ganster D.C., Rosen C.C. Стресс на работе и здоровье сотрудников: междисциплинарный обзор. Дж. Манаг. 2013;39:1085–1122. doi: 10.1177/0149206313475815. [CrossRef] [Google Scholar]

27. Maslach C., Schaufeli W.B., Leiter M.P. Выгореть. Анна. Преподобный Психолог. 2001;52:397–422. doi: 10.1146/annurev. psych.52.1.397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Лепин Дж. А., Подсаков Н. П., Лепин М. А. Метааналитический тест структуры стресс-фактор-препятствие: объяснение противоречивых отношений между стрессорами и производительностью. акад. Управление Дж. 2005; 48: 764–775. doi: 10.5465/amj.2005.18803921. [CrossRef] [Google Scholar]

29. Juster R.P., McEwen B.S., Lupien S.J. Биомаркеры аллостатической нагрузки хронического стресса и влияние на здоровье и познание. Неврологи. Биоповедение. 2010; 35:2–16. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.10.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Кропли М., Зейлстра Ф. Работа и размышления. В: Ланган-Фокс Дж., Купер С.Л., редакторы. Справочник по стрессу на профессиях. Издательство Эдварда Элгара; Челтнем, Великобритания: 2011. стр. 487–502. [Google Scholar]

31. Клеланд Вудс Х., Скотт Х. #Sleepyteens: Использование социальных сетей в подростковом возрасте связано с плохим качеством сна, тревогой, депрессией и низкой самооценкой. Дж. Подростковый возраст. 2016;51:41–49. [PubMed] [Академия Google]

32. Фокс Дж., Морленд Дж.Дж. Темная сторона сайтов социальных сетей: исследование реляционных и психологических факторов стресса, связанных с использованием и доступностью Facebook. Комп. Гум. Поведение 2015;45:168–176. doi: 10.1016/j.chb.2014.11.083. [CrossRef] [Google Scholar]

33. Эльхай Дж. Д., Дворжак Р. Д., Левин Дж. К., Холл Б. Дж. Проблемное использование смартфона: концептуальный обзор и систематический обзор связи с психопатологией тревоги и депрессии. Дж. Аффект. расстройства. 2017;207:251–259. doi: 10.1016/j.jad.2016.08.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Миллер Г.Э., Чен Э., Чжоу Э.С. Если он поднимается, должен ли он опускаться? Хронический стресс и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось у человека. Психол. Бык. 2007; 133:25–45. doi: 10.1037/0033-2909.133.1.25. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Дель Рей А., Хрусос Г., Беседовский Х. Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Эльзевир; Амстердам, Нидерланды: 2008. [Google Scholar]

36. Фродл Т., О’Кин В. Как мозг справляется с кумулятивным стрессом? Обзор с акцентом на стресс, связанный с развитием, функцию оси HPA и структуру гиппокампа у людей. Нейробиол. Дис. 2013;52:24–37. doi: 10.1016/j.nbd.2012.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

37. Макьюэн Б.С. Аллостаз и аллостатическая нагрузка: значение для нейропсихофармакологии. Нейропсихофармакология. 2000; 22:108–124. doi: 10.1016/S0893-133X(99)00129-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Sapolsky R.M., Krey L.C., McEwen B.S. Нейроэндокринология стресса и старения: гипотеза глюкокортикоидного каскада. Эндокр. 1986; 7: 284–301. doi: 10.1210/edrv-7-3-284. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Пэджетт Д.А., Глейзер Р. Как стресс влияет на иммунный ответ. Тренды Иммунол. 2003; 24:444–448. дои: 10.1016/S1471-4906(03)00173-Х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Тесснер К.Д., Уокер Э.Ф., Дхрув С.Х., Хохман К. , Хаманн С. Связь уровней кортизола с объемами гиппокампа в исходных условиях и условиях испытания. Мозг Res. 2007; 1179: 70–78. doi: 10.1016/j.brainres.2007.05.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Миллер Д.Б., О’Каллаган Дж.П. Нейроэндокринные аспекты реакции на стресс. Метаболизм. 2002;51:5010. doi: 10.1053/meta.2002.33184. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

42. Цанг Х.В.Х., Фунг К.М.Т. Обзор нейробиологических и психологических механизмов, лежащих в основе антидепрессивного эффекта упражнений цигун. Дж. Психология здоровья. 2008; 13: 857–863. doi: 10.1177/1359105308095057. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Wiese C.W., Kuykendall L., Tay L. Активизироваться? Метаанализ физической активности в свободное время и субъективного благополучия. Дж. Поз. Психол. 2018;13:57–66. doi: 10.1080/17439760.2017.1374436. [CrossRef] [Академия Google]

44. Де Блум Дж., Гертс С.А.Е., Тарис Т.В., Зоннентаг С., Де Веерт К., Компьер М.А.Дж. Влияние отпуска на работу на здоровье и самочувствие: Очень весело, быстро уходит. Рабочий стресс. 2010; 24:196–216. doi: 10.1080/02678373.2010.493385. [CrossRef] [Google Scholar]

45. Ян Дж.-В. Корни китайского цигун. Центр публикаций YMAA; Wolfeboro, NH, USA: 1997. [Google Scholar]

46. Larkey L., Janke R., Etnier J., Gonzales J. Медитативное движение как категория упражнений: последствия для исследований. Дж. Физ. Действовать. Здоровье. 2009 г.;6:230–238. doi: 10.1123/jpah.6.2.230. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Ladawan S., Klarod K., Philippe M., Menz V., Versen V., Gatterer H., Burtscher M. Влияние упражнений цигун на когнитивные функции, кровь давление и кардиореспираторная выносливость у здоровых людей среднего возраста. Дополнение. тер. Мед. 2017;33:39–45. doi: 10.1016/j.ctim.2017.05.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Wayne P. The Harvard Medical School Guide to Tai Chi. Издательство Шамбала; Боулдер, Колорадо, США: 2013. [Google Scholar]

49. Клих В., Милерт А. Тай-чи и цигун как форма физической активности людей всех возрастов в контексте современной физиотерапии. физ. Действовать. 2018; 6:22–28. doi: 10.16926/пар.2018.06.04. [CrossRef] [Google Scholar]

50. Роджерс С.Э., Ларки Л.К., Келлер С. Обзор клинических испытаний тайцзи и цигун у пожилых людей. Запад. Дж. Нурс. Рез. 2009; 31: 245–279. doi: 10.1177/0193945908327529. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Ван С., Колле Дж. П., Лау Дж. Влияние тайцзи на исходы для здоровья у пациентов с хроническими заболеваниями. Арка Междунар. Мед. 2004;164:493–501. doi: 10.1001/archinte.164.5.493. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Zhang L., Layne C., Lowder T., Liu J. Обзор, посвященный психологической эффективности тайцзицюань для различных групп населения. Evid-Based Compl. Альт. 2012 г.: 10.1155/2012/678107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Якобсон Э. Прогрессивная релаксация: физиологическое и клиническое исследование мышечных состояний и их значение в психологии и медицинской практике. Издательство Чикагского университета; Чикаго, Иллинойс, США: 1974. [Google Scholar]

54. McGuigan F.J., Lehrer P.M. Прогрессивная релаксация: происхождение, принципы и клиническое применение. В: Lehrer PM, Woolfolk RL, Sime WE, редакторы. Принципы и практика управления стрессом. Гилфорд Пресс; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2007. стр. 57–87. [Google Scholar]

55. Лю Дж. Ключ к состоянию медитации цигун: Жуцзин и спокойный цигун. Поющий дракон; Лондон, Великобритания: 2017. [Google Scholar]

56. Джерат Р., Кроуфорд М.В., Барнс В.А., Харден К. Саморегуляция дыхания как основное средство лечения тревоги. заявл. Психофиз. биоф. 2015;40:107–115. doi: 10.1007/s10484-015-9279-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Махтани К.Р., Нунан Д., Хенеган С.Дж. Дыхательные упражнения под контролем устройства для контроля артериального давления человека: систематический обзор и метаанализ. Дж. Гипертензии. 2012;30:852–860. doi: 10.1097/HJH.0b013e3283520077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M. , Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: Систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Передний. Гум. Неврологи. 2018;12:353. дои: 10.3389/fnhum.2018.00353. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Осипюк К., Томпсон Э., Уэйн П. Могут ли позы тайцзи и цигун влиять на наше настроение? К воплощенной структуре познания для исследования тела и разума. Передний. Гум. Неврологи. 2018;12:174. doi: 10.3389/fnhum.2018.00174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Пейн П., Крейн-Годро М.А. Медитативное движение при депрессии и тревоге. Передний. Психиат. 2013;4:71. doi: 10.3389/fpsyt.2013.00071. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Ван С., Баннуру Р., Рамел Дж., Купельник Б., Скотт Т., Шмид С.Х. Тайцзи на психологическом благополучии: систематический обзор и метаанализ. BMC Компл. Альт. Мед. 2010;10:23. doi: 10. 1186/1472-6882-10-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Yang GJ, Wang LQ, Ren J., Zhang Y., Li ML, Zhu YT, Luo J., Cheng YJ, Li WY, Wayne П.М. и др. Доказательная база клинических исследований тайцзи: библиометрический анализ. ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0120655. doi: 10.1371/journal.pone.0120655. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Webster C.S., Luo A.Y., Krägeloh C., Maioir F., Henning M. Систематический обзор пользы тайцзи для здоровья студентов высших учебных заведений. Пре. Мед. Отчет 2016; 3: 103–112. doi: 10.1016/j.pmedr.2015.12.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Xiong X., Wang P., Li S., Zhang Y., Li X. Влияние упражнений Baduanjin на гипертонию: систематический обзор и метаданные -анализ рандомизированных контролируемых исследований. Зрелые. 2015; 80: 370–378. doi: 10.1016/j.maturitas.2015.01.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

65. Ли М.-С., Ли М.С., Ким Х. -Дж. Цигун снижает артериальное давление и уровень катехоламинов у пациентов с гипертонической болезнью. Междунар. Дж. Нейроски. 2003; 113:1691–1701. doi: 10.1080/002074503

  • 306. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    66. Одетт Дж. Ф., Джин Ю. С., Новичок Р., Штейн Л., Дункан Г., Фронтера В. Р. Тай-чи против быстрой ходьбы у пожилых женщин. Возраст Старение. 2005; 35: 388–393. doi: 10.1093/aging/afl006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    67. Манзанеке Дж. М., Вера Ф. М., Родригес Ф. М., Гарсия Г. Дж., Лейва Л., Бланка М. Дж. Оценка иммунологических параметров после программы тренировок цигун. Мед. науч. Монитор. 2004; 10: CR264–CR270. [PubMed] [Академия Google]

    68. Ван К.-В., Нг С.-М., Хо Р.Т.Х., Зиеа И.Т.С., Вонг В.К.В., Чан К.Л.В. Влияние упражнений цигун на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний. Являюсь. Дж. Чин. Мед. 2012;40:1143–1156. doi: 10.1142/S0192415X1250084X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    69. Yang Y. , Verkuilen J., Rosengren K.S., Mariani R.A., Reed M., Grubisich S.A., Woods J.A. Влияние вмешательства тайцзи и цигун на реакцию антител на вакцину против гриппа у пожилых людей. Являюсь. Дж. Чин. Мед. 2007;35:597–607. doi: 10.1142/S0192415X07005090. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    70. Чоу Ю.В.И., Доркас А., Сиу А.М.Х. Влияние цигун на снижение стресса и беспокойства и улучшение самочувствия тела и разума. Внимательность. 2012;3:51–59. doi: 10.1007/s12671-011-0080-3. [CrossRef] [Google Scholar]

    71. Griffith J.M., Hasley J.P., Liu H., Severn D.G., Conner L.H., Adler L.E. Цигун снижение стресса у персонала больницы. Дж. Альтерн. Комплем. Мед. 2008; 14: 939–945. doi: 10.1089/acm.2007.0814. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    72. Хван Э.Ю., Чанг С.Ю., Чо Дж.Х., Сон М.Ю., Ким С., Ким Дж.В. Эффекты краткой программы снижения стресса на основе цигун (BQSRP) у страдающего корейского населения: рандомизированное исследование. BMC Компл. Альт. Мед. 2013;13:113. doi: 10.1186/1472-6882-13-113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    73. Wang C.-W., Chan C.H.Y., Ho R.T.H., Chen J.S.M., Ng S.-M., Chan C.L.W. Управление стрессом и тревогой с помощью упражнений цигун у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Комплекс БМК. Альт. Мед. 2014;14:8. дои: 10.1186/1472-6882-14-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    74. Скоглунд Л., Янссон Э. Цигун снижает стресс у операторов компьютеров. Дополнение. тер. клин. 2007; 13:78–84. doi: 10.1016/j.ctcp.2006.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    75. Chan A.W.K., Yu D.S.F., Choi K.C., Lee D.T.F., Sit J.W.H., Chan H.Y.L. Тай-чи-цигун как средство улучшения качества ночного сна у пожилых людей с когнитивными нарушениями: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. клин. Интерв. Старение. 2016;11:1277–1286. doi: 10.2147/CIA.S111927. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    76. Хо Р.Т.Х., Чан Дж.С.М., Ван С.-В., Лау Б.В.М., Со К.Ф., Юэнь Л.П., Шам Дж.С.Т., Чан С.Л.В. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений цигун на симптомы усталости, функционирование и активность теломеразы у людей с хронической усталостью или синдромом хронической усталости. Анну. Поведение Мед. 2012;44:160–170. doi: 10.1007/s12160-012-9381-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    77. Йоханссон М., Хассмен П., Жупер Дж. Острые эффекты упражнений цигун на настроение и тревогу. Междунар. J. Управление стрессом. 2008;15:199–207. doi: 10.1037/1072-5245.15.2.199. [CrossRef] [Google Scholar]

    78. Kjos V., Etnier J.L. Пилотное исследование физических и психологических реакций на медицинский цигун по сравнению с ходьбой. J. Физика старения. Актив. 2006; 14: 241–253. дои: 10.1123/japa.14.3.241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    79. О Б., Чой С.М., Янмури А., Розенталь Д., Йенг А. Влияние цигун на депрессию: систематический обзор. Эвид. на основе Компл. Альт. 2013 г.: 10.1155/2013/134737. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    80. Чан Э.С., Кох Д., Тео Ю.К., Тамин Р.Х., Лим А., Фредерикс С. Биохимическая и психометрическая оценка самоисцеляющего цигун как инструмента снижения стресса среди студентов первого курса медсестер и акушерок. Дополнение. тер. клин. 2013;19:179–183. doi: 10.1016/j.ctcp.2013.08.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    81. So W.W.Y., Cai S., Yau S.Y., Tsang H.W.H. Нейрофизиологические и психологические механизмы цигун как средства лечения депрессии: систематический обзор и метаанализ. Передний. Психиат. 2019;10:820. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00820. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    82. Taylor-Piliae R.E., Newell K.A., Cherin R., King A.C., Haskell W.L. Влияние тай-чи и западных упражнений на физическое и когнитивное функционирование здоровых пожилых людей, живущих в обществе. J. Физика старения. Действовать. 2010; 18: 261–279. дои: 10.1123/japa.18.3.261. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    83. Гарланд Э.Л., Фарб Н.А., Голдин П.Р., Фредриксон Б.Л. Теория внимательности к смыслу: расширения, приложения и проблемы на интерфейсе внимание-оценка-эмоции. Психол. Инк. 2015; 26: 377–387. дои: 10.1080/1047840X.2015.1092493. [CrossRef] [Google Scholar]

    84. Menezes C.B., De Paula Couto M.C., Buratto L.G., Erthal F., Pereira M.G., Bizarro L. Улучшение регуляции эмоций и внимания после 6-недельного обучения сосредоточенной медитации. : Рандомизированное контролируемое исследование. Эвид. на основе Компл. Альт. 2013 г.: 10.1155/2013/984678. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    85. Смид Г.Э., Клебер Р.Дж., Радемакер А.Р., Ван Зуйден М., Верметтен Э. Роль сенсибилизации к стрессу в прогрессировании посттравматического дистресса после развертывания. соц. Псих. Псих. Эпид. 2013;48:1743–1754. doi: 10.1007/s00127-013-0709-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    86. Кристи Б.Р., Иди Б.Д., Каннангара Т.С., Робиллард Дж.М., Шин Дж., Титтернесс А.К. Тренируем мозг: как физическая активность влияет на синаптическую пластичность зубчатой ​​извилины. Нейромол. Мед. 2008; 10:47–58. doi: 10.1007/s12017-008-8033-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    87. Vigorito C., Giallauria F. Влияние упражнений на сердечно-сосудистую деятельность у пожилых людей. Передний. Физиол. 2014;5:51. doi: 10.3389/fphys.2014.00051. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    88. Леоско Д., Паризи В., Фемминелла Г.Д., Петралья Л., Аллокка Э., Бонедьюс Д. Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую адренергическую систему. Передний. Физиол. 2013; 4:348. doi: 10.3389/fphys.2013.00348. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    89. Tomporowski P.D., Davis C.L., Miller P.H., Naglieri J.A. Упражнения и детский интеллект, познание и успеваемость. Образовательный Психол. 2008; 20:111–131. doi: 10.1007/s10648-007-9057-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    90. McCallie M.S., Blum C.M., Hood C.J. Прогрессивная мышечная релаксация. Дж. Хам. Поведение соц. Окружающая среда. 2006; 13:51–66. doi: 10.1300/J137v13n03_04. [CrossRef] [Google Scholar]

    91. Dhyani D., Sen S., Raghumahanti R. Влияние прогрессивной мышечной релаксации на стресс и инвалидность у пациентов с хронической болью в пояснице. Дж. Нурс. наук о здоровье. 2015; 4:40–45. [Google Scholar]

    92. Мандзони Г.М., Паньини Ф., Кастельнуово Г., Молинари Э. Релаксационные тренировки при тревоге: десятилетний систематический обзор с метаанализом. БМС Псих. 2008; 8:41. doi: 10.1186/1471-244X-8-41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    93. Долбье К.Л., Раш Т.Е. Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в образце колледжа с высоким уровнем стресса. Междунар. J. Управление стрессом. 2012;19:48–68. doi: 10.1037/a0027326. [CrossRef] [Google Scholar]

    94. Morin C., Hauri J., Espie C., Spielman A.J., Buysse D.J., Bootzin R.R. Нефармакологическое лечение хронической бессонницы. Спать. 1999; 22:1134–1156. doi: 10.1093/сон/22.8.1134. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    95. Кабат-Зин Дж. Куда бы вы ни пошли, вы там: медитация осознанности в повседневной жизни. Гиперион; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1994. [Google Scholar]

    96. Браун К.В., Райан Р.М., Кресуэлл Дж.Д. Осознанность: теоретические основы и доказательства ее благотворного воздействия. Психол. Инк. 2007; 18: 211–237. doi: 10.1080/10478400701598298. [CrossRef] [Google Scholar]

    97. Кенг С.Л., Смоски М.Дж., Робинс С.Дж. Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований. клин. Психол. 2011; 31:1041–1056. doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    98. Хури Б., Шарма М., Раш С.Е., Фурнье К. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Дж. Психомет. Рез. 2015; 78: 519–528. doi: 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    99. Ломас Т., Ивцан И., Фу К. Систематический обзор нейрофизиологии внимательности на колебаниях ЭЭГ. Неврологи. Биоповедение. 2015; 57:401–410. doi: 10.1016/j.neubiorev.2015.09.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    100. Лумма А.Л., Кок Б.Е., Сингер Т. Всегда ли медитация расслабляет? Исследование частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма, испытанных усилий и симпатии во время обучения трем видам медитации. Междунар. Дж. Психофизиол. 2015;97:38–45. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2015.04.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    101. Lippelt D.P., Hommel B., Colzato L.S. Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и медитация любящей доброты: влияние на внимание, мониторинг конфликтов и творчество. Передний. Психол. 2014;5:1083. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01083. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    102. Brown R.P. , Gerbarg P.L. Сударшан Крия Йогическое дыхание при лечении стресса, беспокойства и депрессии: Часть I — Нейрофизиологическая модель. Дж. Альтерн. Комплем. Мед. 2005;11:189–201. doi: 10.1089/acm.2005.11.189. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    103. Пал Г.К., Велкумари С., Маданмохан М. Влияние кратковременной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции у здоровых людей-добровольцев. Индийский. Дж. Мед. Рез. 2004; 120:115–121. [PubMed] [Google Scholar]

    104. Zelano C., Jiang H., Zhou G., Arora N., Schuele S., Rosenow J., Gottfried J.A. Носовое дыхание захватывает лимбические колебания человека и модулирует когнитивную функцию. Дж. Нейроски. 2016;36:12448–12467. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    105. Росс А., Томас С. Польза для здоровья от йоги и физических упражнений: обзор сравнительных исследований. Дж. Альтерн. Комплем. Мед. 2010;16:3–12. doi: 10.1089/acm.2009.0044. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    106. Maddux R.E., Daukantaité D., Tellhed U. Влияние йоги на стресс и психологическое здоровье сотрудников: 8- и 16-недельное интервенционное исследование. Тревожный стресс Копен. 2018;31:121–134. doi: 10.1080/10615806.2017.1405261. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

    107. Райнгрубер Б., Робинсон С. Эффективность тайцзи, йоги, медитации и исцеления Рейки в укреплении здоровья и способности дипломированных медсестер решать проблемы. Вопросы Мент. Здоровье Н. 2007; 28:1141–1155. doi: 10.1080/01612840701581255. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    108. Элдер К., Ритенбо К., Мист С., Айкин М., Шнайдер Дж., Цвикей Х., Элмер П. поддержание потери веса. Дж. Альтерн. Дополнить мед. 2007; 13:67–78. дои: 10.1089/акм.2006.6237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    109. Siddaway A.P., Wood A.M., Hedges L.V. Как проводить систематический обзор: руководство по передовой практике проведения описательных обзоров, метаанализов и метасинтезов и составления отчетов. Анну. Преподобный Психолог. 2019;70:747–770. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-102803. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    110. Реб Дж., Нараянан Дж., Чатурведи С. Внимательное руководство: два исследования влияния внимательности руководителя на благополучие и производительность сотрудников. Внимательность. 2014;5:36–45. doi: 10.1007/s12671-012-0144-z. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

    111. Джоупер Дж., доктор философии. Диссертация. Университет Эребру; Эребру, Швеция: 2009. Цигун в повседневной жизни: мотивация и намерение к осознанным упражнениям. [Google Scholar]

    112. Cooper C.L., Dewe P.J., O’Driscoll M.P. Организационный стресс. Публикации мудреца; Thousand Oaks, CA, USA: 2001. [Google Scholar]

    113. Sulsky L., Smith C. Workstress. Томпсон/Уодсворт; Белмонт, Калифорния, США: 2005. [Google Scholar]

    114. Мерфи Л.Р. Управление стрессом на работе: вторичная профилактика стресса. В: Schabracq MJ, Winnubst JAM, Cooper CL, редакторы. Справочник по психологии труда и здоровья. Уайли и сыновья; Чичестер, Великобритания: 2003. стр. 533–548. [Академия Google]

    115. ДиМаттео М.Р. Социальная поддержка и приверженность пациентов лечению: метаанализ. Психология здоровья. 2004; 23: 207–218. doi: 10.1037/0278-6133.23.2.207. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    116. Burton J. Структура и модель здорового рабочего места ВОЗ: исходная информация и вспомогательная литература и практика. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2010. [Google Scholar]

    Как справляться со стрессовыми ситуациями?

    Стресс — это неизбежная жизненная реальность, варьирующаяся от повседневных факторов стресса, таких как дедлайны на работе и семейные обязанности, до более сильных факторов стресса. Стресс — это естественная физическая реакция, которая, когда она экстремальна, может вызвать нашу реакцию «бей или беги», чтобы защитить нас. Стресс может повысить нашу осведомленность в трудных или опасных ситуациях, позволяя нам действовать быстро в данный момент. Без него люди бы не выжили так долго.

    Но если стресс не проходит с течением времени, он может нанести вред вашему здоровью. Поэтому профилактика стресса и управление им важны. Это поможет вам совладать со многими вещами, происходящими в вашей жизни. Цель предотвращения и управления стрессом состоит не в том, чтобы полностью избавиться от стресса, а в том, чтобы устранить ненужный стресс и помочь вам справиться с неизбежным стрессом.

    По данным Национального института психического здоровья (NIMH), стресс — это реакция вашего организма на любые требования. Многие вещи — положительные и отрицательные — могут вызвать стресс. В опасной ситуации стресс запускает вашу реакцию «бей или беги» и может вызвать следующие симптомы:

    • учащенное сердцебиение
    • учащенное дыхание
    • напряжение мышц

    Этот стресс помогает вам принимать решения за доли секунды, и это то, что помогло пещерным людям либо столкнуться с угрозой, либо бежать.

    Ваше тело предназначено только для того, чтобы справляться со стрессом небольшими вспышками. Хронический стресс может привести к серьезным проблемам, ослабить вашу иммунную систему и нарушить нормальное функционирование систем вашего организма. Пониженная иммунная система означает, что вы более склонны к простудам и инфекциям. Со временем постоянное напряжение также может привести к:

    • болезни сердца
    • высокое кровяное давление
    • диабет
    • депрессия
    • тревога

    Все люди по-разному реагируют на стресс. Определить, что вас напрягает, легче сказать, чем сделать. В большинстве случаев это довольно очевидно: плохие отношения, плохая рабочая среда или проблемы со здоровьем, например. В других случаях найти причину стресса и беспокойства может быть сложнее.

    Может оказаться полезным научиться распознавать, как вы реагируете на стресс и что конкретно вас напрягает. Ведите ежедневный журнал и записывайте, когда что-то вызывает у вас чрезмерный стресс или беспокойство. Затем попробуйте ответить на эти вопросы, когда возникнет стресс:

    • Стресс вызывает конкретный человек или место?
    • Когда в течение дня я чувствую себя наиболее взвинченным?
    • Принимаю ли я неверные решения из-за стресса или подавленности?

    Когда вы начнете замечать закономерности, вы сможете определить, что вызывает у вас стресс, и будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с этим.

    Некоторый стресс неизбежен, и лучшее, что вы можете сделать, это справиться с ним. Некоторые вещи, которыми вы можете управлять. Например, если вы знаете, что покупка продуктов в воскресенье вечером вызывает у вас стресс, потому что всегда длинные очереди и все выбирают лучшие продукты, прежде чем вы придете туда, подумайте о том, чтобы изменить свое расписание и сделать покупки в другой вечер.

    Изменение простых вещей в вашей жизни может значительно снизить общий уровень стресса.

    Иногда вы можете откусить больше, чем можете прожевать, и, прежде чем вы это поймете, вы будете поражены. Может быть трудно совмещать множество занятий и людей в вашей жизни, будь то работа, школа, семья, друзья или что-то еще, что у вас происходит. Важно научиться говорить «нет», чтобы не напрягаться слишком сильно.

    Может быть трудно отказать кому-то или не участвовать в определенном мероприятии, но важно сохранять свою энергию и иметь время для себя. Вы будете более отдохнувшим и менее раздражительным. И вы сможете больше наслаждаться другими людьми и занятиями.

    Будьте реалистами, знайте свои пределы и твердо придерживайтесь их. Вы будете здоровее и счастливее от этого.

    У вас есть отчет к концу дня, две записки, которые нужно написать, и почтовый ящик переполнен. Но с чего начать?

    Сначала составьте список. Это поможет вам увидеть, что у вас на тарелке, чтобы вы могли расставить приоритеты, что требует внимания сейчас, а что может подождать. Пронумеруйте пункты в порядке важности и выполняйте их по одному.

    Когда стресс действительно начинает накапливаться, и вы начинаете паниковать или чувствовать себя очень подавленным, попробуйте некоторые методы преодоления стресса, которые помогут успокоиться в данный момент. Вот некоторые примеры:

    • Отключите уведомления телефона и компьютера.
    • Позвоните другу, члену семьи или терапевту, если он у вас есть.
    • Используйте мяч для снятия стресса или другой предмет, вызывающий тактильный стресс.
    • Отправляйтесь на прогулку.
    • Попробуйте упражнение на внимательность или дыхательную гимнастику.

    Поговорите со своим партнером, детьми, родителями, друзьями и коллегами. Сообщите им, что вы работаете над снижением уровня стресса, и попросите их о поддержке, когда она вам понадобится. Они могут помочь вам определить стрессовые ситуации, прежде чем они станут для вас слишком тяжелыми. Они также могут помочь вам организовать свое расписание или позволить вам выразить разочарование.

    Будьте открыты для их советов и помощи. Возможно, они сталкивались с подобными ситуациями и обладают информацией, которая может быть вам полезна. Не бойтесь делиться своими чувствами. Вы также можете рассмотреть возможность посещения терапевта или психолога, чтобы обсудить ситуацию. Обсуждение проблемы или конфликта может помочь вам лучше понять его и то, как избежать его в будущем.

    Во время стресса легко пропустить обычную активность, но любое движение полезно для вашего физического здоровья. Это помогает противостоять негативным последствиям стресса для вашего тела и полезно для вашего психического здоровья.

    По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA), физические упражнения и другие физические нагрузки, особенно те, которые приносят удовольствие и приносят радость, могут помочь снять стресс, высвобождая в мозг эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими средствами.

    Регулярные движения улучшают настроение и естественным образом уменьшают симптомы стресса и беспокойства. Это также может дать вам столь необходимый заряд уверенности, чтобы помочь вам справиться со стрессом в будущем. Вы также, вероятно, будете лучше спать. Старайтесь каждый день вставать и двигаться по 30 минут.

    Существуют и другие практики, которые также могут помочь снять стресс и успокоить ум и тело:

    • иглоукалывание
    • медитация
    • массаж
    • йога
    • тай-чи
    • все упражнения на глубокое дыхание 9024 9024 Stress4 us 9024 , независимо от того, что у вас происходит в вашей жизни.