Регуляция и саморегуляция психических состояний: 3.5. Регуляция и саморегуляция психических состояний

Опубликовано автором

3.5. Регуляция и саморегуляция психических состояний

Регуляция психических состояний осуществляется через лечение (психиатрия), а также с помощью оказания психологической помощи и поддержки. Психологическая помощь и поддержка, в отличие от психотерапии, осуществ­ляется не врачами-психотерапевтами, а практическими психологами путем анализа психики клиента, индивидуальных и групповых консультаций, а также тренингов.

Методы психологического воздействия.

Метод предъявления моделей — основан на использовании механизмов психического заражения, внушения и подражания в процессе предъявления в качестве образцов: поведения других людей, персонажей кинофильмов, художественной литературы, сказок, притч, анекдотов.

• Дискуссия — обсуждение каких-либо проблем клиента

с целью нахождения оптимальных решений. Главным ме­

ханизмом психологического воздействия здесь выступает

убеждение — процесс воздействия на сознание силой логи­

ческих доказательств.

• Тренинг — метод воздействия, направленный на созда­

ние новых психических образований, либо на изменение и

развитие уже существующих. В ходе тренинга используются

различные упражнения, ролевые игры, психогимнастика.

Психическая саморегуляция основана на произвольном управлении своим собственным психическим состоянием. Она предполагает наличие или выработку соответствующих умений, в том числе умений психопрофилактики и психогигиены. Для студента, например, это следующие умения:

умение преодолевать в себе излишнее беспокойство; чувство неуверенности, страха и тревоги, нерешительности и скованности на семинарах, экзаменах, зачетах;

умение предупреждать и снимать стрессовые проявления, излишнее напряжение и волнение;

умение мобилизовать свою волю или внутренние силы для создания рабочего настроения, необходимого самочувствия;

умение контролировать темп и тон своей речи, дыхания, мышечного напряжения и т.п.;

умение производить разрядку в сменяющих учебу видах деятельности: физический труд, физкультура, дискотека, кино, художественная литература и т.

д.

В практической психологии разработаны различные методики психофизической саморегуляции. Наиболее известной из них является аутогенная тренировка. В пла­не психофизической саморегуляции могут быть полезны книги американского психолога и педагога Дейла Карне-ги, других психологов, а также специальные методические рекомендации, разработанные для этих целей.

Аутогенная тренировка ~ один из способов психофизической саморегуляции. Основана на самовнушении ■ и используется как для самосовершенствования психических процессов, так и для саморегуляции психических состояний, для профилактики переутомления.

Аутогенная тренировка (аутотренинг) позволяет человеку в короткое время хорошо отдохнуть, улучшить работоспособность, сосредоточить внимание на нужном деле.

Аутогенная тренировка состоит из специальных упражнений, направленных на самоформирование навыков сознательного воздействия на различные функции организма ~ навыков самовнушения.

Самовнушение наиболее эффективно протекает на фоне общего мышечного расслабления. Это состояние называется релаксацией.

Занятия аутотренингом проводятся по следующему плану.

• Выбор удобного для себя положения: сидя, полулежа, лежа.

• Успокоение — устанавливается ровное, спокойное дыхание. Применяются словесные формулы самовнушения спокойного дыхания.

• Расслабление мышц тела — представление тяжести в мышцах рук, ног. Вызов тепла в мышцах рук, ног, груди и брюшной полости с помощью произнесения формул расслабления.

• Активное самовнушение — произнесение специальных словесных формул, после каждой из которых делается 2—3 минутная пауза.

2.6.4. Регуляция и саморегуляция психических состояний, аутогенная тренировка

Психические состояния отражают особенности взаимодействия человека и среды. С одной стороны, при изменении этого взаимодействия состояния меняются таким образом, чтобы способствовать адаптации организма к окружающей среде. Таким образом, можно сказать, что психические состояния сами являются формой саморегуляции психики.

С другой стороны, психические состояния (в особенности в совокупности своих эмоциональных характеристик) являются индикаторами внешних событий. Негативные состояния свидетельствуют, что в наших действиях или в нашем окружении что-то не в порядке и нуждается в изменении. В этом случае нужно бороться не с самими состояниями, а с причинами, которые их вызывают. Это не самый сложный путь, и люди с охотой прибегают к более простым и пагубным средствам – алкоголю, наркотикам и стимуляторам.

Для понимания способов саморегуляции психических состояний необходимо рассмотреть физиологические механизмы их возникновения и поддержания.

Первый этап. В коре головного мозга формируется так называемая доминанта (интенсивный стойкий очаг возбуждения). Она подчиняет себе активность организма и деятельность человека. Таким образом, для нивелирования данного психического состояния необходимо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Фактически на это направлены все отвлекающие приемы (чтение, просмотр кинофильма, занятие любимым делом). Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту.

Второй этап. Вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция – возбуждается одна из глубинных структур мозга – гипоталамус. Он заставляет близлежащую железу – гипофиз – выделить в кровь большое количество адренокортикотропного гормона. Под влиянием данного гормона надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны). Последние вызывают разнообразные физиологические эффекты – сильнее бьется сердце, учащается дыхание и др. Во время этой фазы подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки (сражаться или убегать). Современный человек обычно не пускает в дело скопившуюся энергию, и гормоны еще долго циркулируют в крови. Соответственно, человек чувствует себя возбужденным. Необходимо нейтрализовать гормоны, и лучший помощник в таких случаях – физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.

Третий этап. Если конфликт не разрешился и негативное взаимодействие со средой не прекратилось, в кору головного мозга продолжают поступать импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Здесь существует два пути регуляции такого состояния: снизить для себя значимость происходящего (что не всегда приводит к желаемым результатам) или же изменить ситуацию.

Некоторые люди пытаются справиться с гнетущими переживаниями с помощью успокоительных средств или алкоголя. Медикаментозные средства снижают активность очага возбуждения в коре головного мозга, тормозят деятельность гипоталамуса, подавляют выброс в кровь физиологически активных веществ, препятствуют их влиянию на сердечно-сосудистую систему. Наиболее безопасны в этом плане успокоительные настои валерианы, пустырника. Алкоголь же приводит к ряду негативных последствий.

Аутогенная тренировка (от греч. аутос – сам, генос – происхождение.

Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод изменения собственного состояния, направленный на восстановление динамического равновесия систем регулирования функций организма. Он позволяет быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленных целей. Правильное применение АТ способствует снижению интенсивности общей тревожности и других негативных психических состояний, развитию физиологической и психологической устойчивости к стрессовым воздействиям.

Введение АТ связывают с именем И. Шульца. Им было предложено использовать данный метод для лечения неврозов, однако в настоящее время он находит более широкое применение, например, в качестве психогигиенического средства при подготовке людей, работающих в условиях эмоционального напряжения и экстремальной нагрузки, например, спортсменов, летчиков.

Существует несколько модификаций классической АТ. Например, были разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизующие человека.

Упражнения низшей ступени АТ воздействуют преимущественно на вегетативные функции. Высшие психические функции стимулируются на высшей ступени АТ. На высшей ступени выполняются упражнения, цель которых – научить вызывать сложные переживания, приводящие к “самоочищению” и излечению через нейтрализацию негативных переживаний. Освоить АТ может практически любой человек, но легче она дается людям, способным вызывать в сознании яркие живые образы.

Что это такое и как это развить

Большинство людей в какой-то момент своей жизни сказали или сделали что-то, что они хотели бы вернуть назад. Способность думать, прежде чем действовать, является важной частью эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который с возрастом становится легче. Однако его корни формируются в детстве.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об эмоциональной саморегуляции и советах, которые вы можете использовать для ее достижения.

Эмоциональная саморегуляция — это способность изменять или контролировать свои мысли, эмоции, действия и слова, поясняется в обзоре исследований 2022 года. Саморегуляция своего эмоционального состояния может помешать вам говорить или делать то, что может навредить другим или вам самим.

Импульсивное поведение может серьезно повредить личным и профессиональным отношениям. Эмоциональная саморегуляция позволяет вам сделать паузу перед тем, как сделать или сказать что-то вредное, что может помешать вам достичь краткосрочных или долгосрочных целей.

Эмоциональная саморегуляция требует самоконтроля, но это гораздо больше, чем просто самоконтроль. Это также включает в себя способность переосмыслить сложный или разочаровывающий опыт в позитивном ключе и жить в соответствии со своей основной системой ценностей.

Эмоциональная саморегуляция — важная часть эмпатии. Регулирование своих чувств и реакций дает вам время выслушать и принять во внимание чувства других людей. Это также поможет вам справиться с разочарованием и рационально реагировать на изменения, которые находятся вне вашего контроля.

Ребенок, который бросается вещами или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции. Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.

У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно и рационально разрешать конфликты.

Эмоциональная саморегуляция не избавляет от гнева, печали или разочарования. Скорее, он обеспечивает основу для работы с этими эмоциями. Это также мешает вам усугубить ситуацию, безрассудно или импульсивно реагируя на ситуации, которые вы не можете контролировать.

Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.

Дети начинают приобретать этот навык во время общения с другими детьми и их опекунами. Обучение эмоциональной регуляции помогает детям стать продуктивными и связанными взрослыми.

Но этот процесс не происходит в одночасье. Такие вещи, как травма, пренебрежение, изоляция или стресс, могут еще больше отсрочить его.

Префронтальная кора — это часть мозга, которая контролирует регулирующее поведение, такое как контроль импульсов, реактивность и гибкость. Он развивается в основном в подростковом возрасте и полностью созревает, когда вам около 25 лет.

Итак, хотя дети начинают использовать эмоциональную саморегуляцию в раннем возрасте, они тратят много лет на подсознательные попытки овладеть ею. Конечно, даже у взрослых иногда возникают проблемы с саморегуляцией поведения.

Сильный стресс и переполняющие эмоции могут помешать эмоциональной саморегуляции, из-за чего ее особенно трудно поддерживать.

Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.пандемия.

Исследование 2022 года отметило снижение навыков эмоциональной саморегуляции, вызванное повышенной тревожностью у родителей — но не у детей — в это время.

Возможно, комфорт родительской заботы помог защитить детей от последствий изоляции. У родителей и опекунов, с другой стороны, не было возможности блокировать стрессы, связанные с денежными проблемами, лишением свободы и страхом заражения вирусом.

Могут потребоваться годы, чтобы полностью понять все последствия пандемии для эмоционального здоровья как детей, так и взрослых.

Исследование 2017 года перечислило три ежедневных стратегии, которые люди используют для поддержания эмоционального благополучия, с разными результатами:

Внимательность

Внимательность — это техника, используемая во время медитации. Это относится к практике сосредоточения вашего внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем. Это мягкая стратегия, которая позволяет вашему мозгу избавиться от беспокойства, вины и беспокойства.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что практика осознанности как метода эмоциональной саморегуляции снижает чувство одиночества у пожилых людей. Это также помогло укрепить их иммунную систему.

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка также называется когнитивной переоценкой. Эта стратегия эмоциональной саморегуляции — это способность изменить то, как вы думаете и реагируете на потенциально провоцирующую ситуацию.

Изменение того, как вы интерпретируете стрессовые события, снижает уровень стресса и усиливает положительные эмоции.

Исследование 2020 года, посвященное синдрому выгорания у медицинских работников, показало, что когнитивная переоценка связана с более сильным чувством личных достижений и меньшим выгоранием, чем подавление эмоций, о чем мы поговорим ниже.

Подавление эмоций

Подавление эмоций подавляет ваши эмоции, но не меняет их. Он откладывает их ощупывание, из-за чего они гноятся и разрастаются. Эта техника саморегуляции не меняет вашего эмоционального состояния. Это просто мешает вам выразить то, что вы чувствуете другим.

Подавление эмоций может помочь разрядить обстановку в потенциально сложных ситуациях. Однако это не улучшит эмоциональную саморегуляцию в долгосрочной перспективе.

Может также вызвать или усугубить депрессию. Депрессия — это расстройство эмоциональной дисрегуляции, которое отрицательно влияет на качество вашей жизни и способность эффективно использовать социальные навыки.

Вы можете усилить и укрепить эмоциональную саморегуляцию с помощью самосознания и ежедневной практики. Эти советы могут помочь:

  • Высыпайтесь: Легче «сорваться с катушек», когда вы истощены. Уменьшение бессонницы с помощью соблюдения правил гигиены сна может помочь.
  • Хорошо питайтесь: Возможно, вы слышали выражение «голодный», в котором сочетаются слова «голодный» и «сердитый». Употребление питательной пищи через регулярные промежутки времени может помочь вам избежать чувства голода. Голод может сделать вас раздражительным и быстрее разозлить.
  • Упражнения: Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе она помогает уменьшить тревогу. Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
  • Медитация: Практика осознанности посредством медитации может помочь улучшить способность справляться с трудностями и оказать другое положительное влияние на ваше здоровье.
  • Потренируйтесь делать паузу: Если кто-то говорит или делает что-то неприятное, сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем автоматически отреагировать. Это может помочь снизить эскалацию ситуаций, которые могут стать разрушительными или опасными. Один из способов сделать это — отпустить желание «выиграть» каждое столкновение или спор.
  • Признайте свои эмоции: Если вам трудно справиться с такими чувствами, как депрессия, тревога и одиночество, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Вы также можете попробовать домашние стратегии, такие как ведение дневника или разговор с надежным другом.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если у вас есть проблемы с тем, чтобы справиться со своими эмоциями или достичь долгосрочных целей, может быть полезно поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.

Эмоциональная дисрегуляция может привести к вредному поведению, такому как злоупотребление наркотиками или алкоголем или сексуальная зависимость. Это также может уменьшить вашу способность иметь близкие, значимые отношения.

Профессиональная поддержка может помочь вам улучшить свои навыки эмоциональной саморегуляции и добиться большей удовлетворенности жизнью.

  • Чтобы получить немедленную помощь, наберите 911
  • Позвоните или отправьте текстовое сообщение 988, чтобы подключиться к линии спасения для самоубийц и кризисов.
  • По вопросам психического здоровья или употребления психоактивных веществ обращайтесь в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA).
  • Найдите терапевта в Национальном реестре психологов службы здравоохранения или через систему поиска психологов Американской психологической ассоциации.

Эмоциональная саморегуляция дает вам возможность думать, прежде чем действовать. Это также позволяет вам смотреть на ситуации в более позитивном ключе.

Приобретение эмоциональной саморегуляции требует практики. Могут помочь такие стратегии, как внимательность, достаточное количество сна и физические упражнения.

Если вам трудно совладать со своими эмоциями или гневом, вам может помочь консультация психотерапевта.

Саморегуляция и контроль эмоций | Культуры достоинства

Что такое саморегуляция

Саморегуляция, также известная как эмоциональная регуляция, представляет собой процесс сознательного управления тем, как мы относимся к определенным эмоциям, мыслям, событиям, опыту или поведению. Другими словами, саморегуляция позволяет нам практиковать эмоциональный интеллект и не позволять чувствам подавлять нас.

Например, практика саморегуляции может помочь нам остановиться и сделать паузу, когда мы расстроены из-за друга или члена семьи, и не сказать что-то горячее, что мы можем не иметь в виду в данный момент. Саморегуляция также может включать в себя практики самоанализа и медитации и позволяет нам понять причину негативных эмоциональных состояний, таких как тревога или гнев.

Те, кто хорошо разбирается в саморегуляции, хорошо находят места, где можно отдохнуть от работы, физической активности и эмоциональных разговоров, чтобы сохранить контроль над своими чувствами. Сильная эмоциональная регуляция обычно приводит к улучшению состояния здоровья и повышению успеваемости, поэтому для педагогов крайне важно дать учащимся рекомендации по развитию этих навыков как можно раньше и часто 4 .

И наоборот, низкая саморегуляция (или плохая саморегуляция) может привести к нездоровому поведению, такому как ссоры с друзьями, членовредительство или употребление психоактивных веществ в качестве механизма преодоления негативных эмоций и мыслей. Эти типы поведения обычно приносят немедленное эмоциональное облегчение, но в долгосрочной перспективе наносят значительный вред, и от них может быть трудно избавиться. Навигация по саморегуляции может быть сложной задачей, поэтому учителя и доверенные взрослые должны иметь набор инструментов, которые помогут учащимся работать со своими чувствами и мыслями.

Как Достоинство и социально-эмоциональное обучение помогают в саморегуляции

Используя структуру Достоинства, учителя могут реализовывать планы уроков и учебные моменты, чтобы направлять учащихся через методы и навыки саморегуляции. Кроме того, саморегуляция и эмоциональная регуляция являются ключевыми компонентами сильной программы SEL, и эти процессы требуют времени для изучения в молодости. Учителя, знакомые с социальным и эмоциональным обучением, могут применять такие концепции, как самосознание, разрешение конфликтов и улучшение построения отношений, для дальнейшего улучшения саморегуляции учащихся. Благодаря практике и последовательности учащиеся могут улучшить свою саморегуляцию и стабилизировать свое настроение, улучшить свою успеваемость и поддерживать лучшие отношения 4 . Чтобы наилучшим образом реализовать эти стратегии, важно понимать, как наши эмоции влияют на нас.

Как эмоции и мысли влияют на нас?

Когда мы испытываем эмоции и чувства, наши тела реагируют соответствующим образом. Например, когда мы счастливы, мы можем либо ощущать телесные ощущения, такие как возбуждение и энергия, либо расслабление наших мышц и снижение общего стресса. С другой стороны, когда мы испытываем отрицательные эмоции, такие как сильный стресс, мы можем потерять аппетит и страдать от головных болей, а когда мы испытываем тревогу, мы можем напрягать мышцы, и наше дыхание становится более поверхностным и быстрым в ожидании воспринимаемого. опасность (которая может быть более ментальной по своей природе, например, угроза неудачи, быть «недостаточно хорошим» или негативное давление со стороны сверстников). Физические ощущения наших эмоций могут способствовать эмоциональным всплескам или негативным чувствам. Другими словами, наши тела негативно реагируют на плохо регулируемые эмоции, что, в свою очередь, способствует ухудшению нашего эмоционального состояния.

Младшие школьники особенно уязвимы к переполняющим эмоциям и вспышкам, частично из-за того, как работает и развивается их мозг. Дети и подростки, как правило, не имеют полностью развитой префронтальной коры, области мозга, которая способствует саморегуляции, обеспечивая способность осуществлять когнитивный контроль 2 . Когнитивный контроль — это набор способностей, которыми люди должны мыслить и направлять поведение на действия, которые являются специфическими и уместными в данной ситуации 2 . Например, мы реагируем по-разному и адекватно, когда нас критикует учитель, по сравнению со сверстником, последний будет более формальным и уважительным, а первый может быть нет. Поскольку префронтальная кора у молодых людей развита не полностью, они подвержены плохому когнитивному контролю. Если префронтальная кора не задействована полностью по мере развития детей, у них могут ухудшаться общие способности к когнитивному контролю по мере взросления и плохая саморегуляция 2 . Плохая саморегуляция может привести к снижению успеваемости, неспособности строить хорошие отношения и проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или тревога 1,3,4 .

Например, тревога по поводу предстоящего теста может привести к сильному стрессу, учащению пульса и повышению артериального давления, а также ухудшению сна. Эти последствия стресса могут со временем усугубляться — поскольку учащийся меньше спит и чувствует себя хуже физически, он теряет концентрацию при учебе и выполнении заданий, что приводит к плохой успеваемости на том самом тесте, из-за которого он испытывал стресс! Вместо того, чтобы беспокоиться о надлежащем количестве и быть мотивированным к последовательному и тщательному обучению, учащийся вместо этого может плохо сдать тест и начать самоуничижительное негативное поведение (например, бесполезность). Затем эти мысли вызывают еще один негативный цикл эмоций, и эти эмоции могут привести к сдержанному поведению по отношению к другим или эмоциональным вспышкам разочарования по отношению к другим. Например, ученик может замолчать со своими друзьями во время обеда и между уроками, размышляя о своей плохой успеваемости, или может разозлиться и начать словесную или физическую драку с друзьями или родителями из-за разочарования, вызванного их негативными эмоциями. По сути, плохая саморегуляция (или эмоциональная) приводит к негативным эмоциям, что, следовательно, приводит к еще более плохой саморегуляции (или эмоциональной).

Помимо негативных эмоций и вспышек, низкая саморегуляция может привести к нездоровому, импульсивному поведению учащихся. Неспособность управлять импульсами может привести к тому, что учащиеся будут принимать неверные решения относительно своего психического, физического и социального здоровья. В крайних случаях это может привести к злоупотреблению психоактивными веществами или членовредительству, чтобы отвлечься от суматохи эмоциональных циклов в их голове. Хотя неконтролируемые эмоции и чувства могут негативно повлиять на жизнь учащихся, учителя могут демонстрировать и укреплять положительное отношение к эмоциям через призму Достоинства и социального и эмоционального обучения, когда учащиеся чувствуют себя уполномоченными и способными контролировать свое внешнее поведение и внутренние мысли относительно своих чувств. .

Примеры и действия по саморегуляции

Используя базу Достоинства и Социально-эмоционального обучения, мы можем углубить собственное понимание и понимание нашими учащимися того, что значит заниматься саморегуляцией. Школьные дни полны обучающих моментов, которые укрепляют позитивные мысли, поведение и эмоциональные состояния, способствующие развитию саморегуляции. Имея четкие шаги для выявления, понимания и управления эмоциями, учащиеся могут увеличить свою свободу действий и власть над своими чувствами.

Ниже приведены некоторые конкретные примеры и действия, которые мы можем предпринять для реализации этих идей и стратегий:

Выражение чувств

Существует множество социальных и поколенческих факторов, которые исходят от наших родителей, сверстников и поп-культуры, чтобы не показывать эмоции вовне. Сдерживание эмоций без выхода может привести к негативным циклам мышления, которые могут усилить депрессию и тревогу. Неправильное выражение эмоций также может негативно сказаться на отношениях с друзьями, одноклассниками, учителями и семьей.

Учителя могут помочь учащимся, создав безопасное пространство в классе, чтобы поделиться друг с другом чувствами и убедиться, что к каждому ученику относятся с достоинством. Будь то установление определенного времени и групповых занятий, чтобы поделиться чувствами друг с другом, или поиск обучаемых моментов для социально-эмоционального обучения в течение дня, учителя могут способствовать здоровому эмоциональному обмену привычками (например, побуждать учащихся обсуждать и делиться своими чувствами после ссоры). . Если учащимся неудобно делиться информацией с группой, учителя могут быть доверенными слушателями, с которыми можно поговорить. Учителя также могут быть доверенными сторонниками, помогая учащимся придумать план разговора о своих чувствах с родителями или другими взрослыми. Создавая безопасное пространство, учителя активно поощряют выражение чувств, позволяя учащимся повысить их осведомленность о саморегуляции.

Обозначение эмоций

Одна из эффективных тактик социально-эмоционального обучения, с помощью которой учащиеся могут понять и преодолеть свои собственные эмоции, — дать название своим чувствам. Как только учащиеся могут давать имена своим эмоциям, чувства становится легче распознавать, управлять ими и контролировать. Называние эмоций помогает учащимся понять, почему они так себя чувствуют. Например, грустный ученик может понять, что он скучает по своим родителям, которые уехали из города, и что печаль заставляет их вести себя замкнуто и безразлично. Эта связь может позволить им понять «почему», стоящее за их поведением, и позволить им выражать свои чувства, проходя мимо них.

Чтобы попрактиковаться в назывании эмоций, учителя могут предложить несколько различных упражнений. Студенты могут провести мозговой штурм по длинному списку различных эмоций, а затем посмотреть, какие из них соответствуют тому, что они сейчас чувствуют. Учителя также могут спросить учащихся, как они себя чувствуют, назначить время, когда все учащиеся могут устно проверить себя или других, или создать личное пространство в классе, где учащиеся могут записать свои текущие чувства. Когда учащиеся последовательно практикуют эти действия, они развивают самосознание и привычки, которые обеспечивают устойчивые улучшения саморегуляции и общего психического здоровья.

Написание об эмоциях

После того, как учащиеся разовьют способность называть эмоции, они могут попрактиковаться в описании эмоций более подробно. Написание об эмоциях в контексте ситуации или истории также может быть способом отпустить эмоции, что может быть большим облегчением по сравнению с сдерживанием эмоций.

Когда дело доходит до записи эмоций, время для групповой или индивидуальной деятельности, которая может быть такой же простой, как 20-минутная ежедневная проверка, чтобы написать о чувствах. Групповое задание может выглядеть как рабочий лист с историей с сюжетом, где главный герой проходит через ситуации, которые заставят его чувствовать себя определенным образом, а учащиеся должны определить, какие эмоции персонаж может испытывать и почему.

Эмоциональное письмо можно также использовать на уроках грамотности или иностранных языков. Поощрение учащихся к использованию слов, которые они придумали коллективно или индивидуально, в своих ежедневных заданиях, может помочь применить социальное и эмоциональное обучение во множестве ситуаций и улучшить глубину и детализацию их навыков письма. Учащиеся смогут лучше понять мотивы персонажей рассказов, точку зрения других и, самое главное, лучше поймут, как они интерпретируют слова, которые они приписывают эмоциям и чувствам, что приведет к лучшей саморегуляции.

В дополнение к написанию слов для описания эмоций может быть полезно предложить учащимся нарисовать, как могут выглядеть их чувства. Это может включать использование цветов и форм, или учащиеся рисуют ситуации, которые обычно сопровождаются определенной эмоцией. Включение упражнений по письму и рисованию в день может помочь учащимся определить свои эмоции и, в свою очередь, облегчить управление ими, улучшая их способности к саморегуляции.

Использование саморегулирования для разрешения конфликтов

Конфликты, возникающие в течение учебного дня, представляют собой динамичный обучающий момент для изучения стратегий саморегуляции. Примеры включают в себя исключение учащегося из его или ее группы друзей (социальная изоляция), угрозы прекратить общение с другом как форма причинения вреда и манипуляции («молчаливое обращение») или вызов словесной ссоры или физической драки путем обострения другого. студент. Эти ситуации могут быть накаленными и эмоционально заряженными, часто возникающими из-за отрицательных эмоций. Когда мы можем сделать паузу и подумать о том, из-за чего конфликт и как мы можем лучше общаться, мы оба практикуем саморегуляцию и учимся справляться с конфликтом. Мы рекомендуем использовать SEAL для разрешения конфликтов:

  1. S наверх – Попросите учащихся сделать паузу перед тем, как заняться конфликтом – убедитесь, что окружающая среда является безопасным местом, где две или более стороны будут услышаны друг другом.
  2. E объясните, какая именно ситуация вас расстраивает. Помогите учащимся с их навыками саморефлексии и общения, чтобы четко решить конкретный конфликт.
  3. A Признайте, что вы сделали, и признайтесь.
  4. Л Включите (или заблокируйте) и сделайте перерыв в отношениях после разрешения конфликта. Позвольте словам, которыми обмениваются две или более стороны в конфликте, мягко оторвать дружбу, которая не является здоровой в данный момент.

С помощью SEAL учащиеся могут лучше осознать, как их эмоции могут создавать и усугублять конфликты. Учителя могут использовать SEAL, чтобы помочь учащимся освоить регулируемые и взвешенные ответы в условиях конфликта, повышая их способность к саморегуляции и давая им возможность контролировать свои эмоции.

Настройки целей и ожиданий и здоровые привычки

Учителя могут помочь учащимся выработать здоровые привычки справляться со стрессом, не подвергаясь негативным физическим и психическим побочным эффектам. Например, учащимся, которые предъявляют разумные требования к успеваемости, будет легче достигать своих целей и не разочаровываться в результатах той или иной оценки. Поставив цель заранее и работая над ее достижением, учащийся может разбить то, что необходимо сделать, на более мелкие, управляемые действия в течение дня, недели, месяца или семестра. Это приводит к эффективному управлению стрессом и останавливает цикл беспокойства и стресса, который может возникнуть из-за дедлайна проекта или теста.

Кроме того, установление разумных ожиданий может смягчить воздействие разочаровывающего события, такого как плохая оценка на тесте, отсутствие спортивной команды или отсутствие на вечеринке по случаю дня рождения друга из-за семейных обстоятельств. Смягчение этого эмоционального воздействия облегчает контроль над любыми эмоциями и негативными мыслями, связанными с разочарованием, и позволяет учащимся задействовать свои навыки саморегуляции, не впадая в эмоциональный всплеск.

Как учителя могут извлечь выгоду из саморегулирования?

Учителя, практикующие саморегуляцию, могут извлечь выгоду из улучшения психического здоровья и стать примером для учащихся в классе. Например, научиться «проверять свой багаж» перед уроком — это пример сознательного регулирования своих чувств и не позволять им негативно влиять на других. Поделившись своими чувствами с коллегами-учителями и администраторами, друзьями и близкими, вы сможете лучше сосредоточиться на обучении и руководстве своими учениками. Выделите секунду, чтобы сделать паузу и собраться с мыслями, если занятие в классе выходит из-под контроля, это также может гарантировать, что на ваше внешнее общение с учениками не повлияет ваше внутреннее эмоциональное состояние, особенно если оно негативное (например, разочарование или гнев). Учителя, которые практикуют саморегуляцию, могут быть образцом для подражания для учащихся, улучшая их собственное здоровье, высвобождая время и энергию для того, что для них важнее всего.

Как оставаться в курсе — достоинство, социально-эмоциональное обучение и саморегуляция

Команда Cultures of Dignity является экспертом в области достоинства, социально-эмоционального обучения и саморегуляции и рада помочь вам на вашем пути к улучшите свои навыки в этих критических эмоциональных областях и областях саморегуляции. Подпишитесь на наш бесплатный информационный бюллетень, чтобы быть в курсе последних новостей по этим образовательным темам, и загляните в наш блог, чтобы узнать больше об обучающих моментах и ​​планах уроков для ваших учеников.