Синдром эмоционального выгорания определение – Синдром эмоционального выгорания: определение, краткая история вопроса.

Опубликовано автором

Содержание

Синдром эмоционального выгорания: определение, краткая история вопроса.

Синдром эмоционального  выгорания: из истории понятия.

Синдром эмоционального  выгорания (психологического, психического выгорания) —  понятие, появившееся в психологии сравнительно недавно — в 1974 году. Введено понятие американским психиатром и психологом  Гербертом Фрейденбергом.

В начале 70-ых годов прошлого столетия в журнале » Социальные проблемы»  ( «Jornal of Social lssues») Г.  Фрейденберг  опубликовал статью, в которой впервые было использован термин «выгорание».  В 1974 году выходит его  книга «Burnout: The High Cost of High Achievment» («Выгорание: высокая цена высоких достижений»). Именно в ней Фрейденберг  впервые использовал термин «выгорание» (Burnout) как  обозначение состояния здорового человека, который в силу своей профессиональной деятельности тесно и интенсивно общается  с клиентами.

Прежде всего речь шла  о людях, работающих в социальной сфере (медицинские сестры, учителя, социальные работники). Синдром эмоционального выгорания  (СЭВ) он обозначил как «синдром сгорания сотрудников» («staff burn-out syndrome»).  Сам синдром выгорания был определен Фрейденбергером как «поражение, истощение или износ, происходящий в человеке вследствие резко завышенных требований к собственным ресурсам и силам».

Продолжение исследований.

Социальный психолог  Кристина Маслач (К.Maslac), одна из ведущих специалистов по проблеме эмоционального выгорания,   определила синдром эмоционального выгорания   как состояние  физического и эмоционального истощения, включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе, утрату понимания и сочувствия по отношению к клиентам или пациентам. Таким образом, понятие синдрома эмоционального выгорания было расширено и касалось  не только состояния  сил человека, но и уровня его самооценки, отношения к деятельности и людям, включенным в эту сферу деятельности (коллегам, клиентам, пациентам, ученикам).

К 80-м годам прошлого столетия было написано более тысячи  англоязычных статей, посвященных исследованию феномена эмоционального выгорания.

Изучение синдрома эмоционального выгорания в отечественной науке.

В изучение синдрома  эмоционального выгорания внесли вклад и отечественные психологи. Так, Б.Г. Ананьев использовал термин  «эмоциональное сгорание»,  под которым он понимал некоторое отрицательное  явление, которое возникает у людей профессий типа «человек-человек»  в условиях межличностного общения.

Более детально эмоциональное выгорание   стало предметом исследования отечественных психологов в середине 90-х годов прошлого века. Изучением феномена занимались В.В. Бойко, Т.В. Большакова, М.В. Агапова, А.А. Рукавишникова, В.Е. Орёл, О.В. Крапивина, Г.А. Зарипова  и другие.  Необходимо отметить и  вклад педагогов  (А.А. Реан, О.А. Баронина, Л.М. Митина, Т.И. Ронгинская, ), медицинских работников (Г.С. Абрамова, Ю.А. Юдчиц, Н.В. Козина), социальных работников (Н.Е. Водопьянова, Е.С. Старченкова). 

Определение феномена СЭВ в отечественных исследованиях.

Один из первых исследователей синдрома эмоционального выгорания В.В. Бойко обозначил его как механизм психологической защиты личности от определенного психотравмирующего воздействия, проявляющийся в полном или частичном исключении эмоций.

 Водопьянова Н.Е. и  Старченкова Е.С.   эмоциональное сгорание   определили как  трехмерный синдром, характеризующийся истощением, деперсонализацией и понижением профессионаильной самооценки.

А.А. Рукавишникова дает следующее определение понятию синдрома эмоционального выгорания : это психологическое явление, которое имеет устойчивый, прогрессирующий, негативно окрашенный характер и сопровождается эмоциональным и психическим истощением, развитием нерезультативных установок, отсутствием профессиональной мотивации.

Н.С. Пашук отмечает, что СЭВ- это динамический процесс, возникающий во фрустрирующих ситуациях, сопровождающийся возникновением психологических защитных механизмов;

Анализ определений  указывает на их смысловую, содержательную  близость.  Синдром эмоционального выгорания есть  состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое проявляется в профессиях   типа «человек-человек».

 

Что еще почитать?

l-pankova.ru

«Челябинский государственный университет» (фгбоу впо «ЧелГу»)

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Факультет управления

Кафедра государственного и муниципального управления

Начало формы

Реферат на тему: «Синдром эмоционального выгорания»

Выполнила: Савушкина Наталья

Группа: УП-201

Г. Челябинск

Введение.

В современном обществе меняется отношение людей к работе. Люди теряют уверенность в стабильности своего социального и материального положения, в гарантированности рабочего места. Обостряется конкуренция за престижную и высокооплачиваемую работу. Параллельно идут процессы узкой специализации в профессии и,одновременно, глобализации со смежными отраслями. Быстро меняются запросы рынка труда. Падает рейтинг ряда социально значимых профессий – медицинских работников, учителей, учёных. Как следствие, растет психическое, эмоциональное напряжение, которое связанно со стрессом на рабочем месте. Выявляются тревога,депрессия, психосоматические расстройства, зависимости от психоактивных веществ(включая алкоголь, наркотики и др.). Всё это является симптомами синдрома эмоционального выгорания.

ЦЕЛИ, задачи – изучение литературы по теме «синдром эмоционального выгорания», определение основных проблем,связанных с этим синдромом у представителей различных профессий, особенно у медицинских работников. Был проведен опрос слушателей ФДО и учащихся клуба«Юный медик»

Определение понятия «синдром эмоционального выгорания»

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это реакция организма, возникающая вследствие продолжительного воздействия профессиональных стрессов средней интенсивности.

СЭВ — это процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии,проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического утомления, личной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы.В литературе в качестве синонима синдрома эмоционального выгорания,используется термин «синдром психического выгорания».

Так же это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Это приобретенный стереотип эмоционального, чаще всего профессионального, поведения. «Выгорание» — отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время могут возникать его дисфункциональные следствия, когда»выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами. Иногда СЭВ (в иностранной литературе -«burnout») обозначается понятием «профессиональное выгорание», что позволяет рассматривать это явление в аспекте личной деформации под влиянием профессиональных стрессов.

История развития термина.

Первые работы по этой проблеме появились в США. Американский психиатр H.Frendenberger в 1974 г.описал феномен и дал ему название «burnout», для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с пациентами (клиентами) в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи. Социальный психолог К. Maslac (1976 г.)определила это состояние как синдром физического и эмоционального истощения,включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе,утрату понимания и сочувствия по отношению к клиентам или пациентам.Первоначально под СЭВ подразумевалось состояние изнеможения с ощущением собственной бесполезности. Позже симптоматика данного синдрома существенно расширилась за счет психосоматического компонента. Исследователи все больше связывали синдром с психосоматическим самочувствием, относя его к состояниям предболезни. В Международной классификации болезней (МКБ-Х) СЭВ отнесен к рубрике Z73 — «Стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни».

studfile.net

Синдром эмоционального выгорания: понятие и симптомы

Доброго времени суток, дорогие читатели. В этой статье Вы узнаете, что собой представляет синдром эмоционального выгорания. Вам станет известно, как проявляется такое состояние. Выясните, какие причины влияют на его развитие.

Определение понятия

Человек в костюме с папками в руках. Вместо головы - погашенная свеча

Человек в костюме с папками в руках. Вместо головы - погашенная свеча

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) является профессиональной деформацией у людей, которые по роду своей деятельности общаются с людьми. По сути, это реакция организма, которая возникает при длительном воздействии стресса на работе. Проявляется постепенной утратой физической, эмоциональной, умственной энергии, вследствие чего происходит истощение, утомление, отсутствие удовлетворенности работой, личная отстраненность. По сути, СЭВ является защитным механизмом, который вырабатывается в ответ на травмирующее воздействие стресса в профессиональной деятельности, из-за чего происходит полное или частичное отключение эмоций, происходит полное отсутствие реагирования.

Такой синдром может длиться на протяжении долгого времени (до десяти лет, а то и дольше). В этот период происходит постепенное усугубление ситуации:

  • появляются случайные ошибки в работе, человек что-то забывает по мелочам;
  • пропадает хорошее отношение к своей деятельности, от работы тошно;
  • развивается озлобленность и раздраженность;
  • поиск спасения, ухода от реальности при помощи алкоголя или наркотиков;
  • развитие психосоматических заболеваний.

Различают три уровня СЭВ.

  1. Приглушение эмоций, которое проявляется небольшим безразличием и чувствительностью к окружающим людям и происходящему. Наблюдается усиленное недовольство жизнью и самим собой. Возникают беспричинные головные боли, судороги в конечностях, спазмы в спине, может появиться бессонница, частые простуды.
  2. Более явные проявления с эмоциональной точки зрения. Человек начинает демонстрировать свой внутренний дискомфорт, раздражение, агрессию и злобу, направляет их на других людей, в частности, на тех, с которым проходит общение на протяжении дня. Чтобы не допустить такого поведения человек может уединяться, отстраняться от всех, замыкаясь в себе. Его целью станет уменьшение контакта с людьми.
  3. Наблюдается физическое истощение, также эмоциональное. У личности не хватает сил, чтоб работать и даже выполнять бытовые обязанности или отдыхать. Характерно возникновение сильной озлобленности, грубости, обиды на всех, полного отстранения от общества. Также может проявляться в развитии таких заболеваний, как гипертония, астма, дерматит, язва, рак.

Причины

Замученная женщина говорит по телефону, сидя на работе за столом, перед компьютеромЗамученная женщина говорит по телефону, сидя на работе за столом, перед компьютером

Проблемы на работе, серьезное переутомление, взваливание на себя больших обязательств — возможные причины развития эмоционального выгорания

Существуют факторы, которые влияют на повышение риска развития эмоционального выгорания.

  1. Личностный. Сюда не относится семейное положение, стаж работы или возраст человека. По проведению исследований было замечено, что у мужчин гораздо реже развивается такое состояние и проявляется в меньшей степени, чем у женщин. Также подвержены такому состоянию люди, которые находятся под постоянным контролем, у них отсутствует независимость. Выгорание личности может происходить из-за склонности к увлеченности работой, к сочувствию, фанатичности идей, интровертированности, авторитаризма, высокого самоконтроля, повышенной тревожности, депрессивности.
  2. Ролевой. Развивается в организациях, где отсутствует распределение ответственности в профессиональной деятельности, даже если маленькая нагрузка. Также развивается, когда существует серьезная конкуренция между работниками в то время, когда отличный результат напрямую зависит от слаженной работы.
  3. Организационный. Развитие СЭВ напрямую связано с:
  • напряженностью на работе;
  • наличием интенсивного эмоционального общения;
  • обработке получаемых данных;
  • неблагополучной психологической атмосфере;
  • нечеткая организация труда;
  • высокая нагрузка;
  • многочасовой труд;
  • недостаточность вознаграждения за проделанную работу;
  • конфликты с подчиненными или руководством;
  • напряженные взаимоотношения с коллегами;
  • отсутствие участия в принятии решений;
  • монотонность рабочей деятельности;
  • отсутствие полноценного отдыха;
  • работа с непростым контингентом, в частности тяжелобольными, трудными подростками, конфликтными клиентами.

Профессиональное эмоциональное выгорание чаще возникает у людей, которые находятся в зоне риска:

  • руководители, старшие менеджеры;
  • преподаватели;
  • медицинские работники;
  • представители силовых структур;
  • социальные работники;
  • представители сферы управления;
  • люди, которые часто бывают в командировках;
  • работники сферы услуг, имеющие непосредственный контакт с людьми;
  • личности, у которых сменный график работы, у них отсутствует нормальный режим отдыха и питания;
  • люди, которые работают в местах с вредными условиями для труда.

Кроме профессиональной принадлежности, этому состоянию могут подвергнуться в любой профессии.

  1. Если постоянно происходят конфликты и организационные изменения.
  2. Многое зависит от того, какими личностными качествами обладает индивид. Например, интроверты больше подвержены выгоранию, чем экстраверты.
  3. Этому состоянию подвержены люди, имеющие высокие требования к себе и другим, а также те, кто неспособен разграничить личную жизнь и работу.
  4. Люди, которые постоянно подвергают свою жизнь стрессам, имеют повышенную склонность к мечтательности, сопереживанию, психологически неустойчивые особы больше подвержены к выгоранию.
  5. СЭВ может наблюдаться у людей, имеющих немалый стаж работы, когда наблюдается профессиональный кризис, а именно от 10 до 15 лет. В этот период личность или продолжает развиваться, или давно остановилась на достигнутом.
  6. Отсутствие стимула, невозможность карьерного роста, обязательная необходимость в профессиональном обучении приводят к развитию выгорания.

Больше всех подвержены такому синдрому люди, обладающие следующими чертами характера:

  • излишняя принципиальность;
  • безукоризненная исполнительность;
  • гиперответственность;
  • мечтательность;
  • заниженная самооценка;
  • восприятие действительности либо в черных, либо в белых тонах;
  • желание достичь совершенства;
  • высокий самоконтроль;
  • стремление к самопожертвованию;
  • наличие фанатичных идей.

Необходимо отдельно рассматривать группу людей, так называемых зависимых, привыкших себя стимулировать при помощи энергетиков, таблеток или алкоголя. Помимо того, что они провоцируют развитие привыкания, приводят к истощенности нервной системы, а также к возникновению различных сбоев.

Нужно знать, что от данного синдрома не застрахованы даже домохозяйки, потому как они ежедневно выполняют одни и те же действия, в их жизни отсутствуют развлечения, хобби, они испытывают дефицит общения. Особенно остро выгорание проявляется у тех, кто уверен в бесполезности своего труда.

Данный синдром также наблюдается у людей, которые трудятся не на своем месте, вынуждены работать там, где им не нравится. Также СЭВ часто диагностируется у творческих личностей, особенно, если их талант не признается обществом, а поддается негативной критике.

Психологическое эмоциональное выгорание чаще всего происходит по вине душевного переутомления. К основным причинам относят:

  • переизбыток общения — когда человеку приходится по долгу службы общаться со слишком большим количеством людей, у него наступает истощение;
  • отсутствие обоюдной коммуникации – например, когда учителя не получают удачу отдачу, благодарность за их труд;
  • отсутствие реального результата — часто при работе с людьми у человека возникают трудности с оценкой результата, он может быть одинаковым и при прикладывании малейших усилий и при серьезном подходе;
  • неправильная организация труда;
  • профессиональная деятельность, которая напрямую связана с ответственностью за судьбу, здоровье, жизнь людей;
  • индивидуальные особенности человека — для кого-то проще сутки напролет выполнять рутинную работу, но при возникновении каких-то авральных ситуаций, они могут не справиться. Другие же, с самого начала активно увлечены работой, трудятся, но быстро выдыхаются. Также есть исполнители, которым нужны четкие указания от руководителя, и творческие натуры, нуждающиеся в свободе своего выбора.

Характерные проявления

Замученная, истощенная девушка сидит за столомЗамученная, истощенная девушка сидит за столом

Все симптомы эмоционального выгорания можно разделить на несколько групп.

Первая представлена физическими признаками. К ним относятся:

  • бессонница, тяжелое пробуждение или резкое засыпание;
  • одышка и нарушенное дыхание при малейшей нагрузке;
  • сниженная реакция на перемены в окружающей среде;
  • при появлении опасности отсутствует чувство страха;
  • наличие постоянной усталости, которая не проходит даже после длительного сна;
  • сонливость, желание выспаться, заторможенность;
  • резкое изменение массы тела, похудение или наоборот набор веса;
  • частые головные боли без видимой причины;
  • ухудшение функционирования органов чувств;
  • нарушение обменных процессов в организме, а также отклонения в функционировании органов пищеварения;
  • снижение иммунитета, недостаток энергетических запасов в организме;
  • ощущение физического, а также психологического истощения.

Вторая группа – это психологические признаки:

  • нервные срывы, вспышки агрессии, замкнутость;
  • повышенная раздражительность, бурная реагирования на происходящее;
  • резкое снижение самооценки;
  • постоянное ощущение страха, предчувствие неудачи;
  • отрицательный настрой на будущее;
  • повышенная тревожность, ощущение вины, подозрительность и стеснительность;
  • депрессия и стресс, ощущение подавленности, апатия.

Третья группа – это социальные признаки:

  • злоупотребление курением, алкоголем;
  • отсутствие аппетита или переедание;
  • неадекватная критика людей;
  • отчужденность от родственников;
  • откладывание планов, прокрастинация;
  • ощущение своей бесполезности, равнодушия к результату;
  • изменение дневного режима, проблемы со сном;
  • зацикленность на мелких проблемах, что мешает выполнить главные задачи;
  • катастрофическая нехватка энергии в организме;
  • необоснованная злоба, повышенная раздражительность, истеричность.

Четвертая группа – это эмоциональные признаки:

  • утрата идеалов;
  • отсутствие перспективы профессии;
  • нехватка эмоций;
  • пессимизм, как в работе, так и в личной жизни;
  • агрессивность, раздражительность;
  • частые депрессии, ощущения вины;
  • чувство усталости;
  • безразличие ко всему окружающему;
  • невозможность сосредоточиться;
  • повышенная тревожность;
  • истерики, душевные страдания;
  • ощущение безнадежности, беспомощности;
  • чувство одиночества.

Читайте также о диагностике и профилактике СЭВ.

Теперь Вы знаете, что собой представляет проблема эмоционального выгорания. Как видите, такому состоянию подвержены многие люди, особенно те, кто находится в группе риска. Зная о причинах, которые могут влиять на развитие СЭВ, человек способен предупредить развитие этого состояния, защитить себя от возможных последствий.

psycho4you.ru

Профессиональное эмоциональное выгорание: симптомы, причины, профилактика

Чтобы понять, что такое профессиональное эмоциональное выгорание, или, как его еще иногда называют, эмоциональное сгорание, представьте себе следующую картину. Человек только приходит на новую работу. Он полон энтузиазма, готов свернуть горы, выложиться по полной, помочь всем вокруг и, конечно, сделать годовой план за пару месяцев. Но с течением времени блеск в глазах уходит, желание помогать сменяется цинизмом, безразличием и состоянием «Лучше отстаньте от меня по-хорошему». Конечно, такое превращение может быть вызвано различными причинами, однако часто речь идет именно о синдроме эмоционального выгорания. Мы предлагаем поговорить, что характеризует данное состояние, какие факторы на него влияют и что делать, если вам кажется, что эмоциональное выгорание личности – это про вас.

Что такое эмоциональное выгорание?

Фактически общее описание эмоционального выгорания мы дали выше: это постепенное угасание положительного отношения к работе вплоть до полного отвращения, депрессии и/или иных проявлений, которые значительно снижают качество жизни и способны привести в том числе к соматическим заболеваниям. Профессиональное эмоциональное выгорание

Профессиональное эмоциональное выгораниеДанный термин был введен в 1974 году психиатром из США Гербертом Фрейденбергером (Herbert Freudenberger): он присвоил подобному «превращению» название Burnout (или Burn-out) и описал его как «состояние физического или психического истощения, вызванного профессиональной жизнью».

Считается, что в первую очередь синдром эмоционального сгорания характерен для тех, кто работает с людьми и их проблемами (врачи, медсестры, учителя, консультанты и т.д.). Но на самом деле это состояние может затронуть абсолютно любого, в том числе тех, кто формально вроде бы и не работает – студентов, домохозяек и т.д. В рамках этой статьи мы будем ориентироваться на эмоциональное выгорание, связанное с работой, однако то же самое может распространяться и на личную, внерабочую жизнь.

Симптомы эмоционального выгорания

Профессиональное выгорание характеризуется рядом разносторонних симптомов, которые могут в разной степени проявляться у разных людей. Степень выраженности зависит как от характера конкретного человека, от особенностей его работы, так и от запущенности состояния. Данная вариативность и в целом неспецифичность симптомов, с одной стороны, приводят к тому, что некоторые диагностируют у себя выгорание, тогда как им надо работать над другой проблемой, другие же закрывают глаза на свое состояние и доводят его до весьма неприятных стадий.

Мы опишем наиболее типичные симптомы, однако отметим, что это далеко не единственно возможные варианты. В любом случае очень важно отличать психологическое эмоциональное выгорание от обычной усталости, общей неустроенности в жизни, чувстве незащищенности, ощущения, «что быт заел», и т.д., хотя у таких состояний действительно можно найти нечто общее с рассматриваемым синдромом.

Симптомы эмоционального выгорания: физиология и настроение

Первая большая группа симптомов эмоционального сгорания касается настроения и самочувствия. У тех, кто подвержен этому синдрому, наблюдаются хроническая усталость, апатия, вялость, причем они не уходят даже после достаточного сна. Симптомы профессионального выгорания

Симптомы профессионального выгоранияУ человека как будто заканчивается или значительно уменьшается энергия, которой перестает хватать не только на работу, но и на отдых. Кстати, нарушения сна (бессонница или, напротив, постоянная сонливость, очень долгие периоды сна) тоже являются одним из симптомов. Человек с синдромом выгорания не хочет ничего делать, его ничто не радует и т.д. Часто единственным желанием становится то, чтобы все оставили его в покое. Жизнь начинает восприниматься в серо-черных тонах.

Все это может приводить к соматическим заболеваниям, в первую очередь сердечно-сосудистым или нервным. Кроме того, у многих отмечается снижение иммунитета, из-за чего они с легкостью подхватывают простуды и т.д. Причем организм может специально не слишком сопротивляться болезням, зная, что больничный даст отдых от нелюбимой нынче работы. К сожалению, это далеко не единственные варианты, как психологическое эмоциональное выгорание может сказаться на физическом состоянии.

«Рабоче-эмоциональные» симптомы профессионального выгорания

Если вы подозреваете, что проблема эмоционального выгорания для вас актуальна, пройдите опросники по Бойко и Маслач. Эти тесты используют разные методики и оценивают наличие данного синдрома с разных сторон.

Вторая группа симптомов эмоционального выгорания связана собственно с работой (основной деятельностью). С одной стороны, пропадает или до минимума падает желание делать свою работу, даже если (особенно если) раньше она человеку очень нравилась. Это вызывает недовольство собой, чувство вины перед клиентами, коллегами или руководством, что усугубляет остальные симптомы. Те, кто работает с людьми и у кого развивается рассматриваемый синдром, часто сами видят, как меняется их отношение к пациентам, клиентам и т.д.: стремление помочь постепенно перерастает в неприятие, нежелание общаться, раздражительность. У таких людей часто проявляются черты истинных мизантропов.

Многие начинают задумываться о смысле (а скорее, бессмысленности) своего труда. Это приводит к депрессивным настроениям, в том числе к депрессивному восприятию жизни в целом, о чем мы говорили выше. Вместе с тем некоторых посещает мысль (порой вполне обоснованная), что на другом месте они могли бы принести намного больше пользы, у них были бы более интересные обязанности, более высокая заработная плата и т.д. Тем не менее достаточно логичное в такой ситуации решение о смене компании принимается далеко не всеми. Прийти к нему и так не всегда просто, а в данном случае мы имеем дело с человеком, которому все надоело и ничего не хочется.

Причины эмоционального выгорания

Как правило, профессиональное эмоциональное выгорание – это защитная реакция нашей психики на те или иные неблагоприятные факторы. Примерно по той же модели из врачей с течением времени получаются отъявленные циники – иначе просто не получается. Главное отличие здесь в том, что с цинизмом можно вполне успешно работать дальше, а вот эмоциональное выгорание сотрудников становится значительной проблемой как для самих работников, так и для предприятия. Причем если не обращать на это состояние никакого внимания, оно может привести к печальным результатам, например, к депрессии или неврозу.

Если говорить о наиболее частных причинах эмоционального выгорания, то для начала разделим их на две условные группы: психологического и физиологического уровня. Следует заметить, что данные группы взаимосвязаны, и главную роль в формировании профессионального сгорания играют именно психологические причины (и это логично, иначе бы мы говорили только о физическом истощении).

Причины физиологического уровня

Де факто во многих случаях основной причиной этого состояния выступает хроническое напряжение из серии «Не успели помочь одному человеку, как тут же не успели помочь другому». Постоянные авралы и работа на пределе сил нередко приводят к тому, что организм пытается защититься от таких нагрузок. Большинство из нас может преодолеть различные трудности на своем пути (личном или рабочем). Признаки эмоционального выгорания

Признаки эмоционального выгоранияНапример, какое-то время работать в две смены и/или без выходных. Мы способны напрячься, чтобы достигнуть некой цели, после чего организму обязательно нужно время на расслабление, восстановление, отдых.

Один из ключевых факторов в данном случае – наличие цели. Когда достижимой цели нет, работать на пределе сил приходится постоянно, и конца и края такому режиму не видно, ситуация в корне меняется. Использующий все имеющиеся физические и психические силы организм не успевает восстановиться, теряет резервы, переходит на режим экономии ресурсов и ищет способы защиты. Следствием всего этого может стать эмоциональное выгорание.

Конечно, резервы энергии у всех разные, и то, что одному удается без проблем, другому категорически не подходит. Например, кто-то может адаптироваться к сложному графику и после 24-часовой смены пойти на встречу с друзьями; другие же чувствуют полный упадок сил после 8-9 часов работы. Все это абсолютно нормально. Существует теория, что организм вырабатывает столько энергии, сколько нужно, чтобы покрыть наши потребности, и еще чуть-чуть. Однако в случае с эмоциональным выгоранием этого не происходит. Почему? Ответ надо искать в психологических причинах.

Причины психологического уровня

  • Изначально в основе эмоционального выгорания лежат именно психологические причины, и часто они связаны с неудовлетворенностью результатами работы. Как мы уже говорили, это может быть отсутствие цели и, соответственно, результата как такового: авралы становятся бесконечными, и окончание одной задачи не приносит радости, а лишь означает начало нового аврала. Постоянное функционирование в таком режиме очень тяжело – не только физически, но и психологически. Отсутствие удовлетворенности от итогов работы, от самого факта завершения проекта весьма негативно влияет Психологические причины выгоранияПсихологические причины выгоранияна отношение к собственной деятельности, а организм не только не успевает восстановиться физически, но и постоянно испытывает истощение на эмоциональном уровне. Отсюда и появляется выгорание.
  • Также оно может быть связано с изначально идеалистичным представлением о смысле работы, предназначении сотрудника, что разбивается о суровую реальность. Чем выше были эмоциональные ожидания («Мы будем спасать мир!», «Мы поможем тысячам людей!»), тем выше шанс, что их «неоправдание» может привести к рассматриваемому синдрому.
  • Важна не только отдача от работы, но и сам процесс ее выполнения. В частности, постоянное эмоциональное и/или временное давление (например, со стороны начальника, коллег и т.д.) также сказывается не слишком позитивно. Это в чем-то близкий первому, но все же другой аспект, вызывающий эмоциональное выгорание и объясняющийся тем же принципом: невозможно постоянно работать на пределе возможностей.
  • Среди факторов эмоционального выгорания также можно отметить слишком высокие требования к самому себе, к получаемым результатам, к карьерному росту – словом, все, что присуще перфекционистам. Недостижение завышенных планок приводит к тому, что первоначальный энтузиазм начинает уменьшаться и способен уйти в глубокий минус, то есть в апатию, равнодушие, раздражение, отвращение и т.д.

Профилактика эмоционального выгорания

Формально в профилактике эмоционального выгорания не в последнюю очередь заинтересованы сами предприятия, ведь подверженные этому состоянию сотрудники менее эффективны, что отражается на результатах их работы. Однако, как мы говорили, на деле такой подход встречается не всегда, поэтому более эффективным становится принцип: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Причины профессионального сгорания

Причины профессионального сгоранияИтак, что сделать, чтобы не допустить эмоциональное выгорание?

В первую очередь не забывайте полноценно отдыхать:

  • Помните, что сон не восполним. Повторим простую истину: высыпаться очень важно, какой бы утопией это ни казалось. Также хороши расслабляющий отдых, медитация и т.д.
  • В большинстве случаев под отдыхом от работы понимается не сидение в прострации перед телевизором или браузером. Хобби, альтернативные виды деятельности (курсы, мастер-классы и пр.), встречи с друзьями, прогулки, активный отдых, походы в музеи/театры и многое другое, что приносит вам положительные эмоции и позволяет отвлечься от текущих задач.
  • Как бы вы ни любили свою профессию, компанию и/или деньги, не берите сверхурочную или дополнительную работу, если чувствуете, что для вас это слишком тяжело. Как мы говорили, у каждого свои резервы и запас энергии. Если у вас есть возможность не работать через силу, не примените этой возможностью воспользоваться.

Кроме того, профилактика синдрома эмоционального выгорания включает корректировку рабочего процесса. Если у вас появились первые симптомы данного синдрома, лучше провести переоценку своей деятельности и своего режима до того, как выгорание разовьется. Например, соглашайтесь на переработки только в крайних случаях – когда в этом действительно есть необходимость. Помогайте коллегам только тогда, когда у вас есть для этого время. Если вы все еще выполняете задачи уволившегося год назад коллеги, намекните руководителю, что уже пора искать замену.

Порой к выгоранию приводит то, что некоторые просто не умеют отдыхать и, приходя домой, продолжают доделывать или обдумывать рабочие задачи. Если вам это в радость – это одно дело, но если такое поведение становится плохой привычкой, которая мешает отдыхать и портит настроение, от нее стоит избавиться (в том числе при помощи квалифицированного специалиста). Это также стоит рассматривать, как одну из профилактических мер против рассматриваемого синдрома.

Если же говорить о профилактике уже поздно и пора задуматься о том, как бороться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к нашему следующему материалу.

experimental-psychic.ru

понятие, симптомы и причины выгорания, профилактические меры.

Тема эмоционального выгорания нередко поднимается на просторах Сети и на приемах у психологов. Некоторые не задумываются о том, что именно скрывается за этим определением, но подобному состоянию подвержены многие люди, порою даже не подозревающие, что давно переживают синдром эмоционального выгорания. В чем он заключается и как с ним бороться самостоятельно?

Эмоциональное выгорание

Понятие синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания – выработанный механизм в виде психологической защиты или частичного отключения эмоций в ответ на события и ситуации, несущие психотравмирующее действие.

Эмоциональному выгоранию подвержены люди различных социальных кругов. По мнению философа Паскаля Шабо, речь идет не о модном веянии, а о современном «недуге цивилизации», схожем с меланхолией девятнадцатого века и паранойей двадцатого. Болезнь нередко несет коллективный характер, впервые массово фиксировалась в конце минувшего столетия среди представителей «помогающих» профессий – медиков, учителей, социальных сотрудников. Сегодня эпидемия раскинулась и на прочие сферы. Чаще синдрому эмоционального выгорания подвержены женщины, нередко совмещающие рабочие обязанности с домашними. Эмоциональное выгорание – финальная стадия стресса, характеризующаяся бессилием человека и его равнодушным отношением к окружающей обстановке.

Явление встречается не только среди представителей различных профессий, но и у людей, которые находятся дома. Пример: женщины или мужчины годами ухаживающие за больным родственником, или люди, переживающие травлю со стороны партнера или родственников.

Синдром эмоционального выгорания может проявляться постепенно или поразить внезапно. Потом люди понимают, что не замечали его приближения, хотя предпосылки всегда присутствуют: перегруженность обязанностями, отсутствие необходимого уровня поддержки, навязчивые идеи, ссоры в семье, отрицание проблем.

Фазы и симптомы

Эмоциональное выгорание характеризуется несколькими фазами и симптомами. Рассмотрим их подробно.

Фазы

Напряжение

Первая фаза. Предвестник эмоционального выгорания, запускающий его формирование.

Характерен симптомами:

  • Мысли о психотравмирующих обстоятельствах. Человек осознает присутствие психотравмирующих факторов. Их трудно устранить, и неразрешимость положения «нависает» над переживающим.
  • Неудовлетворенность собой. Неудачи или невозможность оказать влияние на психотравмирующие факторы провоцируют недовольство собой, жизнью в целом.
  • «Загнанность в клетку». Проявляется не всегда, но считается логическим продолжением стрессового состояния. Под давлением тяжелых обстоятельств, неподвластных человеку, он испытывает беспомощность. Если и после приложения усилий, положение не меняется, возникает ощущение интеллектуально-эмоционального ступора.
  • Депрессия и тревога. Личностная тревога, разочарование в профессии, среде обитания или в себе. Последняя стадия первой фазы.

Резистенция

Вторая фаза. Трудно вычленяемая самостоятельно. Фактически отрицание нарастающего стресса зарождается на этапе появления напряжения. Стремясь к психологическому комфорту, человек, столкнувшийся с эмоциональным выгоранием, пытается свести к минимуму давление внешних факторов.

Формируется защита, выражающаяся в симптомах:

  • Избирательное и неадекватное эмоциональное реагирование. Человек теряет разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным эмоциональным реагированием. Первый случай подразумевает важный навык общения с сотрудниками или партнерами по общему делу – подключаются эмоции умеренной интенсивности. Характеризуется сдержанной улыбкой, спокойным тоном, лаконичной формой выражения несогласия, отсутствием агрессии. В отдельных случаях человек может действовать более эмоционально, когда это действительно необходимо. Во втором варианте отмечается неадекватная «экономия» эмоций. Эмоциональная отдача почти отсутствует, происходит реагирование на события. При этом человек не замечает проблемы, ему кажется, что его поведение допустимо. Вторая сторона при этом фиксирует равнодушие, черствость, бескультурье.
  • Нравственно-эмоциональная дезориентация. Естественное продолжение неадекватного реагирования. Характеризуется не только отрицанием отсутствия должных эмоциональных реакций, но и оправданием такого поведения: «Меня это не должно волновать», «Иначе они совсем на шею сядут» и так далее. Особенно недопустимо в случае с людьми социальных профессий. Медик, преподаватель и социальный работник при выполнении профессионального долга лишен морального права делить подопечных на «достойных» и «не достойных» уважения.
  • Расширение сферы экономии эмоций. Симптом эмоционального выгорания, распространяющийся не только на определенную сферу, но и на другие – на работе, в семье, взаимодействии с друзьями, знакомыми, незнакомыми людьми. Распространенный пример: вы устаете на работе настолько, что и дома не желаете ни с кем общаться. Замыкаетесь в себе или реагируете агрессивно, в результате семья становится жертвой эмоционального выгорания.
  • Редукция профессиональных обязанностей Симптом характерен попытками облегчить или уменьшить обязанности, требующих эмоциональных «вложений».

Истощение

Фаза, характеризующаяся понижением общего энергетического тонуса и истощением нервной системы.

Третья фаза становится постоянной частью личности, проявляясь симптомами:

  1. Эмоциональный дефицит. Приходит осознание о невозможности вкладывания эмоций в других. Человек не может сопереживать, соучаствовать, входить в положение. Или же это требует больших стараний. Проявляется резкость, обидчивость, агрессия.

  2. Эмоциональная отстраненность. Таких людей сравнивают с «бездушными автоматами». Он практически не проявляет эмоций и чувств в сфере профессиональной деятельности, но может себя вести иначе в других сферах. Один из ярчайших симптомов эмоционального выгорания. Приносит ущерб личности и объекту общения.

  3. Личностная отстраненность, деперсонализация. Проявляется во всех сферах жизни. Человека перестает интересовать работа, которая раньше казалась приемлемой. Теперь она не приносит удовлетворения, кажется бессмысленной. Характеризуется презрением к окружающему миру, ненавистью.

  4. Психовегетативные и психосоматические нарушения. Человек, обладающий определенным уровнем нравственности, не может игнорировать других, но при этом эмоциональное выгорание начинает нарастать, вызывая отклонения в психическом и соматическом состоянии. Возникает постоянное беспокойство, спазмы в области сердца, обострение хронических недугов, гнетущее настроение.

Причины эмоционального выгорания

При появлении этих факторов, человек может столкнуться с эмоциональным выгоранием:

  • Отсутствия очевидной связи между выполнением работы и получаемым результатом.
  • Большая затрата сил и низкая результативность в итоге.
  • Недостаток времени в осуществлении намеченных целей.
  • Неспособность контролировать эмоции.
  • Серьезные нагрузки и чувство ответственности перед работодателем или другим человеком, требующим результата.
  • Нехватка коммуникационных навыков и неумение избегать сложных ситуаций.
  • Чрезмерная стимуляция в виде информационного потока из прессы, телевидения, интернета.
  • Недостаток ощущения безопасности в какой-либо из важных жизненных сфер.
  • Кризис смысла жизни. Ранее больше людей черпали смысл бытия в религии, веря, что праведная жизнь откроет путь в рай. Теперь все больше людей испытывают кризис веры, не зная, зачем жить праведно, и оправдана ли их жертвенность.
  • Выполнение множества обязанностей, не дающих возможности заниматься другими делами.

Что делать с психологическим выгоранием на работе

Столкнувшись с эмоциональным выгоранием на работе, придерживайтесь некоторых правил, помогающих «держаться на плаву».

На работе

Питание

Очень важный пункт. Думайте о том, что вы едите, делайте осознанным процесс. Не ешьте «на ходу», «на бегу», параллельно работая или ведя деловую переписку. Бросьте такие привычки. Трапезничая, думайте о том, чем хорош тот или иной продукт. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, свежим продуктам с минимальной термической обработкой. Наслаждайтесь едой. Ощущайте ее вкус, аромат, вид, поглощайте блюда неторопливо. Мир не развалится, если вы потратите 15 минут исключительно на прием пищи.

Ежедневник

Фиксируйте свои достижения, стройте планы на новые свершения. Выделяйте по вечерам время на видение дневника. Что вы узнали нового, что вас огорчило, что порадовало. Делитесь своими мыслями, анализируйте их.

Тишина

Какой бы аврал не происходил в жизни, находите время на тишину. Бывает так, что даже будучи в комнате в одиночестве, мы не можем добиться тишины из-за оглушительного роя мыслей, внутреннего диалога, телевизора или радио. Абстрагируйтесь от всего, отдохните по-настоящему хотя бы 15 минут. Можно научиться медитации, ведь в мире насчитывается более сотни техник, ведущих к внутренней тишине.

Чтобы этого избежать и дать себе возможность по-настоящему отдохнуть, обучитесь медитации. В мире техник медитации порядка 130 и все они приводят к одному – внутренней тишине. Регулярная практика медитации способствует существенному снижению уровня стресса, ясности мысли и чувству удовлетворения жизнью в целом.

Профилактика

Чтобы не попасться в ловушку эмоционального выгорания, тщательно пересмотрите привычный образ жизни и вооружитесь простыми рекомендациями:

  • Учитесь бороться со стрессом. Он может подобраться незаметно, и у вас должны быть наготове различные техники медитации, дыхательных практик, расслабляющих ритуалом. Понимая, что находитесь на грани срыва, прибегайте к техникам, помогающим вам расслабиться, отвлечься.
  • Контролируйте себя. Речь не идет о ежесекундном контроле – достаточно реагировать на порывы, вызванные желанием немедленно избавиться от сложных переживаний. Эти поступки не смягчают положение, но могут повлечь другие трудности. Пример: срыв на крик, обидные оскорбления, желание немедленно осушить бутылку алкоголя и так далее.
  • Берегите отношения. Если чувствуете, что вас вот-вот настигнет эмоциональное выгорание, не делайте его жертвами людей, любящих вас и заботящихся. Не «спускайте пар» на них, не срывайтесь, учитесь выпускать эмоциональное напряжение иначе.
  • Заботьтесь о теле. При риске эмоционального выгорания заботьтесь не только о психологическом состоянии, но и о физическом. Чувствуя гнев или волнение, расслабьтесь и успокойтесь. В этом может помочь спорт – отличный способ скинуть напряжение. Дальняя прогулка также приведет психологическое состояние в равновесие и положительно скажется на физическом самочувствии.

psylogik.ru

Эмоциональное выгорание | Блог 4brain

эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания – это состояние физического и эмоционального истощения, которое является результатом чрезмерной работы, высоких требований к самому себе и постоянного стресса. Проявляется как в форме физической усталости, так и в чувстве психологической и эмоциональной истощенности.

Факторов эмоционального выгорания много и, в основном, они связаны с выполнением профессиональных обязанностей: слишком много работы без отдыха и общения с окружающими, недостаток взаимоотношений с близкими людьми, большое количество обязанностей, отсутствие необходимого количества сна. Кроме того, способствовать развитию эмоционального выгорания могут определенные черты характера. Например, перфекционизм, пессимизм, стремление контролировать каждый аспект работы и своей жизни, нежелание делегировать обязанности.

Эмоциональное выгорание не происходит быстро, оно копится неделями и даже месяцами, постепенно отравляя и истощая организм. В связи с этим одной из главных задач при его искоренении является своевременное определение симптомов. Наиболее типичные:

  • Отсутствие мотивации: когда вы не испытываете энтузиазм, у вас больше нет внутренней мотивации для своей работы.
  • Усталость: очень яркий признак. Если вы чувствуете постоянную усталость, физическую, умственную или эмоциональную, это красноречивый сигнальный маячок того, что ваш организм находится под влиянием эмоционального выгорания.
  • Фрустрация, цинизм и другие негативные эмоции: чувство, что то, чем вы занимаетесь, не имеет особого значения, разочарование во всем. Появляется непреодолимый пессимизм.
  • Когнитивные проблемы: выгорание и хронический стресс могут помешать вашей способности концентрироваться и запоминать информацию.
  • Отсутствие удовлетворенности работой и жизнью: это тенденция чувствовать себя менее счастливым и довольным.
  • Ухудшение качества работы: вы вроде делаете все, как и прежде, однако качество неумолимо падает.

Четыре этапа эмоционального выгорания

Очень важно понять, на каком этапе выгорания вы находитесь. Вот они:

  1. Физическое, психическое и эмоциональное истощение. Здесь все более-менее ясно: подобную усталость легко заметить.
  2. Стыд и сомнение. Они возникают вследствие потери энергичности и уверенности в своих силах. Вы начинаете сомневаться в себе и испытывать стыд за то, что не можете делать то, что раньше делали хорошо.
  3. Цинизм и грубость. Теперь, когда стыд прошел, возникает уязвимость, которую человек хочет «заткнуть» при помощи тяжелой брони.
  4. Ощущение беспомощности. Даже если вы цинично настроены, все равно возникают моменты, когда вы четко понимаете – это полная беспомощность. С плохим настроением справиться желания и возможности нет, все валится из рук, ничего не получается. Это самая критическая фаза эмоционального выгорания.

Если вы сомневаетесь, подвержены ли этому синдрому, можете пройти тест Маслач, который призван определить, есть ли у вас признаки эмоционального выгорания, и если да, то на каком уровне.

Опросник выгорания Маслач

В 1986 году этот опросник составили ученые Маслач и Джексон, он предназначался для диагностики профессионального выгорания. Опросник позволяет проанализировать следующие 3 значения: деперсонализация, эмоциональное истощение и редукция профессиональных достижений.

Деперсонализация – это эмоциональное отстранение и безразличие, формальное выполнение рабочих обязанностей без личной вовлеченности в процесс. В отдельных случаях проявляется в циничном отношении к работе и негативизме.

Эмоциональное истощение – сниженный эмоциональный тонус, утрата интереса и позитивных чувств к окружающим, повышенная психическая истощаемость.

Редукция профессиональных достижений отражает степень удовлетворенности работника собой как профессионалом и как личностью.

Несмотря на то, что данный опросник был создан для работодателей с целью выявления и решения проблемы выгорания работников (и их оценки при найме), вы можете его использовать в своих личных целях. А пройти его можно, к примеру, на psytests.

Вы также можете пройти методику диагностики уровня профессионального выгорания Виктора Бойко. В отличие от западных аналогов, она предлагает классифицировать синдром по стадиям, а не значениям. В этом главное отличие от опросника Маслач. Тест можете найти здесь.

Стратегии преодоления эмоционального выгорания

Чтобы преодолеть эмоциональное выгорание, недостаточно изменить что-то одно. Проблема эта комплексная, поэтому и решать ее нужно соответствующе. Когда вы находитесь в состоянии выгорания, то чувствуете себя беспомощным. Но на самом деле у вас гораздо больше контроля, чем можно подумать.

Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с выгоранием и вернуть равновесие в свою жизнь. Одна из самых лучших стратегий – социализация.

1

Социализация

Социальный контакт – это природное противоядие выгоранию. Общаться лицом к лицу с хорошим слушателем – один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.

В общении собеседник не должен «фиксировать» вас на стрессорах, он может просто внимательно слушать, не отвлекать и не судить. Вероятно, в жизни почти каждого есть такой человек, который готов выслушать. Однако, чтобы у того не возникло чувства, что его используют в качестве жилетки, предложите что-нибудь взамен – заплатите за обед, например.

Социализация, впрочем, это не только встреча с одним человеком. Это, прежде всего, открытие себя обществу во всех отношениях:

  • Больше времени проводите со своими родственниками и детьми. Отложите те самые обязанности, которые приводят к выгоранию, и сконцентрируйтесь на позитивном.
  • Ограничьте свои контакты с отрицательными людьми.
  • Станьте частью какого-либо сообщества. Найдите такое хобби, которое делает вас счастливым и при этом общайтесь с теми людьми, которые разделяют те же интересы.

Помните главное: несмотря на то, что вы нуждаетесь в помощи, самая главная помощь для вас состоит в том, чтобы больше отдавать. Это не только значительно снизит стресс, но и расширит круг общения. Люди тянутся к тем, кто отдает.

Вам даже не нужно тратить часы времени, порой сойдет дружеская улыбка или доброе слово. Когда мы делаем приятное людям, то сами получаем гораздо больше положительных эмоций.

2

Рефрейм

Может быть, вы ненавидите свою работу и хотите ее бросить, а может быть, любите, но именно сейчас она вызывает негативные эмоции. В первом случае вам нужно искать новую занятость, но, скорее всего, сразу сделать это не получится. Поэтому проведите рефрейм: воспринимайте старую работу как возможность стать лучше. А если она все равно остается неприятной, тренируйте свою способность выполнять ее, не испытывая стресс. Так вы станете лучше, как личность, а через какое-то время сможете сменить ее.

Во втором случае вам нужно только отыскать ту мотивацию, которая была у вас раньше. Что привлекало вас в этой работе? Что вызывало восторг? Наверняка вы просто забыли в повседневности, что ценили больше всего. Такое случается сплошь и рядом.

Привейте себе привычку на весь негатив, что происходит на работе, смотреть как на возможность стать лучше. Это очень сложно и старые автоматические мысли сначала будут брать свое, но, если вы действительно хотите измениться, постоянно напоминайте себе о важности рефрейма любой ситуации.

Стресс, депрессию и эмоциональное выгорание человек вызывает в себе сам (сознательно и бессознательно) – это всего лишь состояния. Это мысли, которые формируют определенную физиологию, убеждения, которые мы сами себе привили. Все это можно изменить, но работа предстоит большая.

3

Переоценка приоритетов

Выгорание – неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Выделите время на то, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.

Вы пренебрегаете тем, что действительно важно для вас? Выгорание может быть возможностью заново открыть то, что действительно делает вас счастливым, помочь отдохнуть и исцелиться.

Чтобы переоценить приоритеты, нужно прежде всего:

  • Установить границы: не нужно работать сверх меры. Выделите определенное время на работу и отдых.
  • Делать перерывы в пользовании технологиями: вы много работаете, а в минуты отдыха утыкаетесь носом в экран, поэтому не имеете время просто расслабиться и отдохнуть. В идеале один день в неделю вы должны проводить без технологий.
  • Подпитывать творческую сторону: творчество – мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните забавный проект или возобновите любимое хобби.

Найдите баланс между работой и жизнью. Придерживайтесь его даже в том случае, если у вас много работы и горят сроки. Здоровье намного важнее, а психика если и лечится, то невероятно медленно.

4

Физические упражнения

Несмотря на то, что физические упражнения – это последнее, чем вы захотите заниматься во время эмоционального выгорания, они являются мощным противоядием от синдрома. К тому же, это то, что можно сделать прямо сейчас.

Стремитесь к тому, чтобы заниматься спортом 30 минут в день: желательно разделите эту активность на отрезки по 10 минут.

Если вы хотите лучше справляться со стрессом, во время занятий думайте только о том, как чувствует себя ваше тело, а мысли о работе выталкивайте из своей головы. Фокусируйтесь на ощущениях, которые испытывают ноги, руки, шея и кожа.

5

Здоровая пища

Здоровое питание – это то, что поможет не сразу, зато позитивные последствия будут ощущаться долго.

Вам не нужно изобретать велосипед, просто придерживайтесь правил, которые вы и так уже знаете:

  • Минимизируйте потребление сахара и рафинированных углеводов.
  • Уменьшите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение (кофе, жиры, консерванты).
  • Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение (лосось, сардины, анчоусы, морские водоросли, грецкие орехи).
  • Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высоким уровням тревоги.
  • Пейте алкоголь в меру.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: