Сон подростка: Сон у подростков (13-18 лет), норма здорового сна у подростка 13 лет

Опубликовано автором

Содержание

Сколько нужно спать подростку? Нормы сна для подростков

На протяжении многих лет врачи призывают школы внедрять более поздние сроки начала занятий, чтобы подростки могли больше отдыхать в течение недели. Но сколько действительно нужно спать тинейджерам?

Родителям необходимо следить за организацией времени детей. Ночному отдыху должно быть отведено достаточное количество часов. Когда дети лишены сна, это может привести к целому ряду проблем, начиная от плохой кожи и заканчивая поведенческими вспышками.

Факты о подростках и сне

Сон — это необходимый процесс дозаправки, подзарядки и восстановления организма. Это важно не только для взрослых, но и для подростков.

По мере того как дети переходят из детства в подростковый возраст, происходит сдвиг в биологических часах. Как только наступит половое созревание, их часы сдвинутся примерно на два часа назад. Таким образом, если раньше вы укладывали своего малыша спать в девять часов без проблем, вы можете ожидать, что ваш подросток будет сопротивляться, когда ему будет около одиннадцати.

Сколько сна нужно подросткам?

Большинство исследований показывают, что это займет от восьми до десяти часов. Реальность такова, что восемь часов может быть идеальным вариантом для взрослых, но этого количества недостаточно для подростков. Вместо этого, они должны отдыхать от девяти до десяти часов каждую ночь. Похоже, что лучшее место — ровно девять часов пятнадцать минут.

К сожалению, подростки спят в среднем от семи до семи с половиной часов в сутки. Возможно, это объясняет их настроение и хроническое грубое поведение. Серьезно, это проблематично, когда подростки не получают достаточно отдыха. Это может привести к низкой успеваемости, поведенческим проблемам.

Важность сна для подростков

Недостаток времени для сна отрицательно сказывается на когнитивных способностях подростка. Это выражается в плохой памяти, неспособности принимать решения и здраво мыслить, трудностях с вниманием и недостаточном времени реакции. Снижение когнитивных функций приравнивается к плохой успеваемости в школе и спорте, может также привести к телесным повреждениям.

Подростки известны своей драматичностью, но если они нападают на вас или их друзей и учителей, это может быть явным признаком лишения сна. Недостаточный отдых влияет на различные участки мозга, а в частности на миндалину, которая контролирует агрессию.

Когда мы не можем достаточно отдохнуть, миндалина отбирает ресурсы у более логичных и функциональных частей нашего мозга, что затрудняет проведение различия между тем, что представляет угрозу, и тем, что безобидно.

Мы привыкли к тому, что подростки эмоциональны, но когда им не хватает отдыха, их типичная тревога становится более выраженной. Подростки, лишенные сна, раздражительны, имеют негативное отношение к жизни, могут стать чрезмерно эмоциональными, а в экстремальных случаях могут стать депрессивными или склонными к самоубийству.

Представьте, что вы пытаетесь пройти тест по биологии, когда не можете сосредоточиться, вспомнить факты, и можете думать только о том, как закончилась ваша жизнь, потому что на вашей белой блузке есть пятно кетчупа, которое все в школе замечают и шепчутся за вашей спиной.

Звучит странно, но это реальность, которая каждый день происходит в голове подростка, лишенного сна.

Влияние недостатка сна на подростков

  • Не секрет, что у школьников часто бывает плохое настроение. Часто раздражительность, нервозность являются результатом недосыпа. Если ребенок стал восприимчив к мелким неудачам, агрессивен или подвержен депрессии, обратите внимание на режим его сна.

 

  • Неспособность мыслить ясно — это классический симптом лишения сна. Если ребенок не сосредоточен, не помнит, что вы только что рассказали, может понадобиться помочь ему урегулировать график сна. Когнитивные способности имеют решающее значение для успеваемости.

 

  • Когда подростки не получают достаточно времени для отдыха, результаты тестов и оценки падают, посещаемость страдает, ученик может даже заснуть в классе.

Частые причины проблем со сном у детей и подростков – памятка для родителей

Одной из наиболее распространенных проблем у малышей и подростков является бессонница. По статистике, примерно 25 % детей испытывают проблемы со сном. Ребёнок может испытывать трудности с засыпанием или просыпается ночью по тем или иным причинам.

Качественный сон – это основа здорового физического, умственного и речевого развития человека. Если вы обеспокоены проблемами сна у вашего ребёнка или подростка, вам может помочь консультация психолога.

Сколько часов нужно спать ребёнку?

Необходимое количество сна постепенно уменьшается от младенчества ко взрослой жизни. Каждый ребенок индивидуален, но, как правило:

  • малышам требуется около 12-14 часов сна (включая дневной сон)
  • дошкольникам (3-5 лет) требуется 11-12 часов сна
  • детям школьного возраста требуется 10-11 часов сна
  • подросткам требуется 9-10 часов сна

Почему ребёнок не может заснуть?

Причины могут быть разными, но самые частые следующие:

  • Очень маленькие дети часто боятся оставаться одни ночью. Это называется «тревога разлуки» и является нормальным в юном возрасте.
  • Страхи перед сном – многие маленькие дети боятся темноты.
  • Вредные привычки – например, слишком много дремоты в течение дня.
  • «Я не хочу спать!» – вы можете обнаружить, что, когда ваш ребенок очень устаёт, он становится раздражительным, агрессивным или даже сверхактивным.

Проблемы со сном у подростков

У подростков также могут быть проблемы с бессонницей. Им может быть трудно заснуть, если они беспокоятся, пьют слишком много чая или кофе, колы или энергетических напитков или употребляют запрещенные наркотики. У некоторых вошло в привычку ложиться спать очень поздно. Через некоторое время они обнаруживают, что не могут заснуть раньше. Иногда трудности со сном являются следствием депрессии.

Дневная сонливость

Это может быть просто вызвано тем, что ваш ребёнок недостаточно спит по ночам. Он может ложиться спать слишком поздно или у него могут быть проблемы со сном по причинам, описанным выше.

Менее распространенные причины включают:

  • Большие миндалины и аденоиды в задней и боковых частях горла могут вызывать затруднения с дыханием, которые могут будить ребёнка много раз за ночь. Малыш может не помнить, как проснулся, но вы можете заметить, что он громко храпит и беспокойно спит. Это называется обструктивным апноэ во сне. В этом случае может потребоваться операция по удалению миндалин и аденоидов.
  • Синдром беспокойных ног – это состояние, при котором ребёнок жалуется на неприятные ощущения в ногах, которые заставляют его постоянно шевелить нижними конечностями, что мешает ему заснуть.
  • Нарколепсия – это необычное состояние, которое вызывает непредсказуемые приступы сна в течение дня. У людей с нарколепсией также могут возникать внезапные приступы слабости — это называется катаплексией.
  • У подростков злоупотребление наркотиками или алкоголем иногда является фактором, провоцирующим сонливость.
  • Некоторые молодые люди, страдающие депрессией, спят больше обычного.

Ночные кошмары

Большинству детей иногда снятся кошмары. Это яркие и пугающие сны. Дети обычно помнят сон, и их нужно успокоить, чтобы они могли снова заснуть.

Ночные кошмары также могут быть вызваны беспокойством, неприятными происшествиями, издевательствами и злоупотреблениями любого рода.

Вы можете помочь своему ребенку, предложив рассказать о сне или нарисовать его в виде картинки. Это поможет вам выяснить причину расстройства и определить, в какой помощи или поддержке нуждается ваш малыш.

Ночные терроры

Ночные терроры (ночные страхи) чаще всего поражают детей в возрасте от 4 до 12 лет. Они полностью отличаются от ночных кошмаров или снов, связанных с тревогой.

В отличие от ночных кошмаров, они случаются с маленькими детьми через час или два после засыпания. Первым признаком является то, что ваш ребенок бесконтрольно кричит и, кажется, бодрствует. Несмотря на внешний вид, ваш ребенок все еще спит. Он не сможет узнать вас, будет в замешательстве и не сможет общаться, обычно его очень трудно успокоить. Лучше не пытаться разбудить таких детей, а посидеть с ними, пока ночной ужас не пройдет (около 5 минут).

Постарайтесь не расстраиваться сами. Может быть очень неприятно видеть, что ваш ребенок так обеспокоен, но утром он уже не вспомнит об этом. Дети обычно перерастают это.

Лунатизм

Лунатизм похож на ночные страхи, за тем исключением, что ребёнок не пугается, а встаёт с кровати и передвигается по комнате или дому. Главное, чем вы можете помочь – убедиться, что ребёнок не навредит себе.

Возможно, вам потребуется принять практические меры предосторожности, например, использовать лестничные ворота, а также убедиться, что окна и двери надежно заперты, огонь в камине потушен.
Почему проблемы со сном имеют значение?
Проблемы со сном очень распространены. У большинства детей проблемы со сном возникают лишь изредка. Они несерьезны и со временем проходят сами по себе. Если это не так, вам нужно отнестись к ним серьезно. Помимо того, что они расстраивают, они могут также мешать обучению и менять поведение вашего ребёнка. Могут последовать проблемы со здоровьем, как физические, так и психические.

Советы по хорошему ночному сну для малышей

Важно, чтобы у вашего ребенка был регулярный режим сна:

  • Определите регулярное время отхода ко сну и подъема.
  • Старайтесь придерживаться этого времени.
  • Разработайте для своего ребенка последовательный, расслабляющий режим сна. Можно начать с чего-то расслабляющего, чтобы помочь вашему ребёнку успокоиться – например, принять ванну, а затем рассказать короткую сказку на ночь, прежде чем пожелать спокойной ночи. Это помогает детям успокоиться и приведёт к тому, что ваш ребёнок заснет без вашего присутствия рядом с ним.
  • Важно проявлять не только любовь, но и твердость в отношении того, когда вашему ребенку пора ложиться спать. Когда он плачет, важно быть уверенным, что он не промок, не заболел и не испытывает боли. Не проводите с ним слишком много времени и не укладывайте его в свою постель.
  • Пустышка может помочь успокоить маленьких детей, которые просыпаются с необходимостью сосать. После того, как вы отучили своего ребенка от твердой пищи, лучше не давать ему бутылочку или пустышку на ночь – если он проснется и не сможет ее найти, он, вероятно, начнет плакать. Мягкая игрушка или любимое одеяло часто могут помочь маленьким детям справиться с их тревогой разлуки с соской.

Советы по хорошему ночному сну для подростков

  • Согласуйте с ними разумное и последовательное время отхода ко сну – в будние и выходные дни.
  • Большинство подростков любят «лежать» по выходным – ограничение времени подъема всего на час или два позже, чем в будние дни, обеспечит им стабильный режим сна.
  • Помогите им привыкнуть к 30-минутному «тихому времени» перед сном – без телевизора, телефона, домашних заданий или использования компьютера.
  • Следует избегать дневного сна.
  • Свежий воздух, легкие физические упражнения и дневной свет каждый день помогут им спать по ночам.
  • Следует избегать употребления кофеина, шоколада и тяжелых физических упражнений в течение 4-х часов перед сном, поскольку это может вызвать проблемы с засыпанием.

28436

Мы отвечаем на интересующие вас вопросы в специальном разделе! Чаще всего это вопросы индивидуального характера в отношении вакцинации, иммунитета и тому подобного.

На вопросы отвечают:

  • Специалисты в области иммунопрофилактики

Задать вопрос

Наши специалисты

Teenagers and sleep — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень
  • Исследование сна показывает, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь.
  • Большинство подростков спят всего около 6,5-7,5 часов в сутки.
  • Внутренние часы подростков естественным образом смещаются, вызывая у них чувство усталости ближе к вечеру, но раннее начало занятий не позволяет им спать по утрам.
  • Хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия для жизни подростка, в том числе влиять на его психическое благополучие и снижать успеваемость в школе.
  • Смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна.
  • Отказ от приема вечером таких стимуляторов, как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки, может помочь улучшить сон.

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего около 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые и меньше.

Регулярный недосып приводит к хроническому недосыпанию. Это может иметь серьезные последствия для жизни подростка, влияя на его психическое благополучие, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

  • гормональный сдвиг во времени сонливость через один-два часа. Тем не менее, несмотря на то, что подросток засыпает позже, раннее начало занятий в школе не позволяет ему выспаться. Этот ночной «недостаток сна» приводит к хроническому недосыпанию
  • использование экранных устройств – смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна. Согласно исследованию, проведенному Vic Health и фондом Sleep Health Foundation, подростки, которые откладывают свои смартфоны за час до сна, получают на 21 минуту больше сна в сутки (это 1 час 45 минут за школьную неделю). -школьное расписание – домашние задания, спорт, подработка и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
  • досуг – соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от сна.
  • воздействие света – свет дает сигнал мозгу бодрствовать. Вечером свет от телевизора, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватной выработке мелатонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), ответственного за сон
  • порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Перевозбужденный мозг менее способен заснуть.
  • социальные установки – в западной культуре активность ценится больше, чем сон
  • расстройство сна – расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия лишения подростков сна

Развивающемуся мозгу подростка требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

  • трудности с концентрацией внимания
  • Mentally ‘Drifting Off’ в классе
  • Укороченное количество внимания.
  • Ухудшение памяти
  • Плохое принятие решений
  • Отсутствие энтузиазма
  • Crainty и Aggression
  • Поведение риска
  • Медленные физические рефлексы

  • .
  • снижение спортивной успеваемости
  • снижение успеваемости
  • увеличение количества «больничных дней» из школы из-за усталости
  • прогул.

Профилактика бессонницы у подростков – советы родителям

Старайтесь не спорить с подростком о времени сна. Вместо этого обсудите проблему с ними. Вместе обсудите способы увеличения ночной нормы сна. Возможные варианты:

  • Позвольте вашему ребенку спать по выходным.
  • Поощряйте ранний вечер каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, вызовет у ребенка сонливость перед началом школьной недели.
  • Вместе определите соответствующие временные рамки для любого стимулирующего занятия, такого как домашнее задание или время, проводимое перед экраном. Поощряйте отдых вечером, например, чтение.
  • По возможности избегайте утренних встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка.
  • Помогите своему подростку лучше спланировать свои занятия после школы, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
  • Вместе оцените недельный график вашего подростка и посмотрите, не перегружены ли они работой. Помогите им урезать действия, если они есть.
  • Поощряйте вашего подростка вздремнуть днем ​​после школы, чтобы зарядиться энергией, если у него есть время.
  • Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

Советы по сну для подростков

Мозг типичного подростка хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, с чем обычно трудно справиться. Вы можете настроить свои биологические часы, но это требует времени. Предложения включают:

  • Выберите расслабляющую процедуру перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном или займитесь медитацией или осознанностью. Нежная йога также может помочь.
  • Избегайте экранов, таких как компьютеры, телевизоры или смартфоны, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любой другой деятельности, которая заставляет ваш мозг работать как минимум за час до сна.
  • Избегайте вечерних стимуляторов, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
  • Держите вашу спальню темной ночью. Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, поступающим через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами непосредственно перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы разбудить мозг.
  • Выполняйте один и тот же ритуал перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот ритуал с отходом ко сну.
  • Начните ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут) через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
  • Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
  • Будьте активны в течение дня, чтобы физически больше уставать ночью.
  • Создайте комфортную среду для сна.
  • Установите регулярное время пробуждения.
  • Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздние ночи сведут на нет вашу тяжелую работу.
  • Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Тем не менее, может потребоваться около шести недель дополнительного сна, прежде чем вы почувствуете пользу.

Подростковое недосыпание – другие проблемы, которые следует учитывать

Если недостаток сна все еще остается проблемой, несмотря на все ваши усилия, рекомендации включают:

  • Оцените гигиену сна. Например, факторы, которые могут мешать вашему качеству сна, включают шумную спальню, комковатый матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
  • Подумайте об изучении техники релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
  • Избегайте приема пищи или напитков, содержащих кофеин, после обеда. Это включает в себя кофе, чай, напитки колы и шоколад.
  • Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и марихуану), поскольку они могут привести к прерывистому и плохому сну.
  • Если методы самопомощи не увеличивают норму ночного сна, обратитесь к своему терапевту.

Где можно получить помощь

  • Ваш врач общей практики
  • Клиника расстройств сна

  • Сон и психическое благополучие , 2018, VicHealth, Victorian Government.
  • Австралийские подростки отказываются от сна ради экранов , 2018, VicHealth, правительство штата Виктория.
  • Подростковый сон, 2011 г., Фонд здоровья сна, Новый Южный Уэльс.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 11-05-2018

Родители ошибаются в отношении подросткового сна и здоровья – Harvard Gazette

Исследование опровергает распространенные мифы о мелатонине, выходных и школьных занятиях

Автор: Brigham and Women’s Communications

Дата

Исследование, проведенное исследователями из Brigham and Women’s Hospital, привлекло экспертов по подростковому сну для выявления мифов. Затем исследователи опросили родителей и опекунов и обнаружили, что более двух третей верят в три самых распространенных мифа о сне. Они включали время начала занятий, безопасность мелатонина и влияние измененного режима сна в выходные дни. В своей новой статье, опубликованной в Sleep Health, авторы исследуют распространенность каждого мифа и представляют контрдоказательства, чтобы прояснить, что лучше для здоровья.

«Когда дело доходит до сна, подростки сталкиваются с множеством барьеров, некоторые из которых являются физиологическими, а другие — поведенческими», — говорит автор корреспонденции Ребекка Роббинс, исследователь в Отделении расстройств сна и циркадианных расстройств Бригама и преподаватель Гарвардской медицинской школы. «Учитывая эти проблемы, крайне важно уменьшить любые поддающиеся изменению барьеры, стоящие на пути молодых людей, когда дело доходит до сна. Наша цель состояла в том, чтобы выявить распространенные мифы о сне подростков и вдохновить будущие общественные и образовательные усилия на продвижение основанных на фактических данных убеждений о здоровом сне.

«Опекающие и подростки обычно обращаются к Интернету и социальным сетям за советом по таким темам, как сон. Хотя эти платформы могут быть источниками доказательной информации, существует вероятность того, что на них может распространяться дезинформация».

Исследователи опросили 200 родителей и опекунов о 10 мифах о сне, выявленных экспертами. Некоторые из распространенных мифов, которые Роббинс и его коллеги выявили и разрушили, включают:

• «Ложиться спать и поздно вставать по выходным — не проблема для подростков, если они высыпаются в это время».

Приблизительно 74 процента родителей/опекунов согласны с этим мифом. Но исследователи объясняют, что изменение графика сна в выходные дни — также известное как «социальный джетлаг» — может ухудшить сон и не восстанавливает дефицит сна. Авторы ссылаются на исследования, показывающие, что изменение графика сна в выходные дни может привести к снижению успеваемости, рискованному поведению, такому как чрезмерное употребление алкоголя, и усилению симптомов психического здоровья.

• «Если школа начнется позже, подростки будут ложиться спать намного позже».

Около 69 процентов родителей/опекунов согласились с этим мифом. Роббинс и его коллеги ссылаются на многочисленные исследования, показывающие, что более позднее начало занятий в средних и старших классах приводит к значительному увеличению продолжительности сна по утрам и минимальному влиянию на время сна.

• «Добавки мелатонина безопасны для подростков, потому что они натуральные».

Две трети родителей/опекунов поверили этому мифу. Хотя мелатонин стал обычной добавкой для взрослых и подростков, отсутствуют долгосрочные исследования его использования, особенно когда речь идет о влиянии мелатонина на половое созревание и развитие. Содержание мелатонина в добавках варьируется в широких пределах. Авторы также выражают обеспокоенность тем, что подростки принимают мелатонин без медицинского обследования или наблюдения, а также без использования поведенческих вмешательств для лечения бессонницы.

 
Авторы отмечают, что в их исследовании были изучены мифы о сне среди небольшой выборки родителей/опекунов, и будущие исследования большего числа родителей/опекунов могут помочь еще больше прояснить представления о сне. Будущие исследования также могут включать самих подростков, а также экспертов из других стран и культур.

«Будущие исследования должны быть направлены на противодействие мифам и продвижение основанных на фактических данных представлений о сне подростков», — сказала старший автор Джудит Оуэнс, врач Бостонской детской больницы и профессор неврологии Гарвардской медицинской школы.

Раскрытие информации: Роббинс работал консультантом в Denihan Hospitality Group, SleepCycle AB, Rituals Cosmetics BV, Deep Inc.