Сова или жаворонок как определить тест: Вы сова или жаворонок? Пройти онлайн
Тест: Определите ваш хронотип: «сова», «жаворонок» или «голубь»
- Автор: Администратор
- Тесты
Хронотип человека – это типичный для данного человека характер суточной активности. Существуют такие хронотипи: «совы», «жаворонки» и «голуби». Этот тест определит ваш характер суточной активности…
Хронотип человека – типичный для данного человека характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: «совы» и «жаворонки», также иногда выделяют третий хронотип – «голуби».
- «Жаворонки». Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром, активны в первой половине дня, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.
Подробнее об этом хронотипе читайте в статье «Хронотип «жаворонок»: характеристика и рекомендации». - «Совы».
Самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2–3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.
Подробнее об этом хронотипе читайте в статье «Хронотип «сова»: характеристика и рекомендации». - «Голуби». Промежуточный тип, самостоятельное пробуждение утром, несколько позже «жаворонков», активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов, ложатся спать за час–полтора до полуночи.
Подробнее об этом хронотипе читайте в статье «Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации».
Самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2–3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.Этот тест поможет вам определить ваш хронотип.
Если тест не запустился, его можно пройти по этой ссылке.
Оцените статью и поделитесь в соцсетях
ИНТЕРЕСНОЕ
- 19124
Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность
Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент.
Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь
Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.
Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.
Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен ‒ генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%. 3% ‒ это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.
К какому хронотипу ты относишься
Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.
Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.
Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.
С каким хронотипом легче жить
В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.
Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.
Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?
Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.
У Жаворонков здоровье крепче
Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.
Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.
Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.
Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.
Хронотип заложен генетически и навсегда
К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов.
С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.
Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.
Совы успешнее Жаворонков
В большинстве случаев правда.
Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.
У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.
Совы умнее, но ленивее Жаворонков
И это в основном верно.
Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.
1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.
По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.
Жаворонки счастливее Сов
Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.
Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.
Сова всегда ищет возможность поспать
Неверно. Главное ‒ стабильный график.
Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.
К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще.
А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.
Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков
В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.
Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.
Если ты не Сова и не Жаворонок ‒ то кто ещё
Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.
По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.
Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.
Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.
Как улучшить жизнь с учётом хронотипа
Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.
Запомни:
- Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
- Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
- За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
- Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
- Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
- Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть
Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:
- 10 утра ‒ пик внимания.
- 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
- 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
- 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома
В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальнаКак Сове выжить в мире Жаворонков
Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.
Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.
Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности
Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов.
Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:
- Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
- Поставь на будильник самый отвратительный звук
- Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
- Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
- Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
- Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»
|
Принадлежность человека к «совам», «жаворонкам» или «голубям» характеризует биохимические свойства его организма. Предлагаемый тест поможет определить, к какой именно категории вы относитесь. в) редко; г) крайне редко.  2. Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать:
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения : во время каникул или отпуска: а) очень легко; б) достаточно легко; в) трудно; г) остаются без изменения.  7. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком: а) более чем на 2 часа; б) на 1—2 часа; в) меньше чем на час; г) как обычно. 8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:. а) меньше минуты; б) больше минуты. ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ Подсчет результатов производится по ключу. В зависимости от выбора варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.
ДИАГНОЗ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА  е. не подчиняющиеся тому или иному ритму.Любопытен биоритм «сов». Мы часто удивляемся, почему некоторые люди утром долго спят. Да просто потому, что они не могут иначе. Их биоритм «подавлен» до 8 часов утра. У них есть несколько вершин работоспособности во второй половине дня — в 5 часов после полудня и в 10 часов вечера, а еще один «пик» случается в два часа ночи. Так, в ночные часы плодотворно работали Бальзак, Моцарт, Менделеев. Наполеон же и Лев Толстой были «жаворонками». Немецкий ученый Ламперт пришел к выводу, что «совы» отличаются спокойным, уравновешенным характером, стремлением к логическому мышлению; по некоторым другим данным, они менее других подвержены дезориентации и панике. Доктор медицинских наук Б. Алякринский установил, что «сове» присущи качества, необходимые людям «критических» профессий — космонавтам, летчикам, пожарным, саперам.  Те же, кто активен в первой половине дня, т. е. «жаворонки», больше предрасположены к восприятию новых идей.
«Совы» гораздо чаще страдают язвой желудка, гипертонией, стенокардией. Средний суточный выброс гормонов у «совы» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот «допинг», за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека. Как любой допинг, он не проходит бесследно для организма человека. | ||||||||
Ученые: можно перестать быть «совой» и улучшить здоровье
- Джеймс Галлахер
- Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья и науки
Автор фото, Getty Images
«Совы» могут улучшить свое здоровье и самочувствие, изменив свой циркадный ритм — так называемые биологические часы — при помощи нескольких простых шагов, обнаружили исследователи из Австралии и Великобритании.
Они изучали людей, которые засыпают за полночь, но долго спят по утрам, так называемых «сов».
Оказалось, что изменить циркадный ритм можно, если ложиться спать каждый день в одно и то же время, избегать кофеина и сидеть по утрам на солнце.
Исследователи говорят, что их советы могут показаться очевидными, но, если им следовать, они могут помочь множеству людей.
У всех есть свои биологические часы, и они настроены на восход и заход солнца. Именно поэтому мы спим по ночам.
Но у некоторых эти часы как бы отстают.
Так называемые «жаворонки» просыпаются рано, но становятся чрезвычайно сонливыми вечером. С «совами» же все наоборот — они предпочитают ложиться спать поздно ночью, но им трудно вставать по утрам.
«Совам» в результате часто сложно приспособиться к современной жизни, так как большинство людей работают с девяти до пяти и им приходится просыпаться за много часов до того, как их организм готов к пробуждению.
Все это, как показывают многочисленные исследования, в итоге сказывается на состоянии здоровья «сов».
Подпись к фото,«Сова» или «жаворонок»?
Ученые изучили поведение 21 «экстремальных «сов», которые в среднем ложились спать лишь в 2.30 ночи и не просыпались раньше десяти утра.
Им было предписано:
- Просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как можно больше времени на улице под утренним солнцем
- Завтракать как можно раньше
- Заниматься физическими упражнениями только по утрам
- Обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после 19:00
- Отказаться от кофеина после 15:00
- Не дремать после 16:00
- Ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и уменьшать освещенность по вечерам
- Каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время
После трех недель такого режима биологические часы этих людей сместились на два часа, говорят исследователи Бирмингемского университета, Университета Суррея и Университета Монаша в Австралии.
Результаты исследования, опубликованные в журнале Sleep Medicine, указывают, что участники эксперимента спали не меньше, чем ранее.
Участники также сообщают, что им реже хотелось спать в течение дня или по утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии. Одновременно у них повысилась скорость реакции.
«Простой ежедневный режим может помочь «совам» переключить свои биологические часы и улучшить как свое физическое, так и психическое здоровье», — говорит профессор Дебра Скин из Университета Суррея.
«Недостаток сна и нарушения циркадного ритма могут отрицательно сказаться на самочувствии человека, а также увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний или возникновения рака и диабета», — говорит она.
Автор фото, Getty Images
На «настройку» биологических часов влияет свет, и исследователи советуют «совам» ограничивать источники искусственного освещения по вечерам.
Важен также регулярный режим сна.
Если в течение продолжительного времени люди засыпают и встают в разное время суток, это может «сбить настройку» биологических часов.
Результаты исследования могут показаться очевидными, но ученые не знали, как отреагируют на новый режим участники, всю жизнь ложившиеся спать поздно.
По словам исследователей, важно понять, что значительной части населения можно помочь, не прибегая к чрезвычайным мерам.
Совы и жаворонки — правда или миф?
Обзоры, 05 Мая 2021
Каждый знает это ранжирование людей: считается, что жаворонкам нравится рано ложиться и рано вставать, совы предпочитают спать до 11 утра и бодрствовать до часу ночи. И наверняка вы тоже причисляете себя к совам.
Делимся фрагментом главы из книги «Как все успеть?», в которой авторы развенчивают миф о совах и жаворонках:
«Нет, подождите! я правда сова! у меня самое продуктивное время — после 10 вечера!»
Продуктивное время — это отдельная песня.
И мы ее «споем» чуть позже. А пока история. Жила-была прекрасная француженка по имени Жеральдин. У нее было два сына. Когда дети были маленькими, Жеральдин укладывала их спать очень рано. Когда дети подросли, она тоже отправляла их спать очень рано. И даже когда детям исполнилось уже тринадцать, пятнадцать, семнадцать лет, она все равно отправляла их спать не позднее 10 вечера.
Сказать, что сыновья бунтовали, — не сказать ничего. Они ругались, возмущались, говорили, что давно уже не маленькие, что «Мама, на эту вечеринку Поль (или Джек, или Сэм) приглашает половину города, она начнется только в 9 вечера, почему я должен буду уйти сразу после начала?!» — Жеральдин была непреклонна. В 10 вечера ее сыновья должны быть в постелях. Максимум в 22:30.
Эта история случилась очень давно. Один из этих сыновей стал великим ученым и преподавал в Сорбонне, а другого сына ты точно знаешь. Это Владимир Познер. Известный российский телеведущий, журналист, интервьюер.
Ему уже за 80, но он выглядит так, словно ему не больше 60 лет.
И когда его спрашивают, в чем причина, он говорит:
— За это я должен благодарить свою маму. Она приучила нас с братом ложиться и вставать рано, и я всю жизнь придерживался этой привычки.
Мы тоже очень долго считали, что «жаворонковость» и «совиность» — это как цвет глаз: какой дан тебе от природы, с таким и ходишь, и переделать это невозможно. Но ознакомились с очень многими научными исследованиями и пришли к выводу: «Ой, оказывается, мы ошибались!» Оказывается, человек сам приучает себя быть совой или жаворонком.
Знаешь, какой аргумент убедил нас сильнее всего? Не тот, где ученые описывали принципы работы головного мозга и передачу информации по нейронам. Мы читали эти описания и понимали: слишком мало у нас знаний по нейробиологии, чтобы понять, обоснован аргумент или нет.
Нас убедило электричество. Подумай, как жили люди, когда электричества не было? Представь: обычная российская деревня (или не российская, а норвежская, немецкая, испанская — не важно). Закат. Солнце садится, на деревню опускается тьма. Освещения на улице нет. Выйти, конечно, можно, но что там делать в темноте? Освещение дома… Ну, хозяева побогаче могут зажечь свечки, хозяева победнее — лучину. Но все равно этого света достаточно лишь для того, чтобы не перепутать бабушку с внуком, а крынку — с ухватом.
Что делать впотьмах? Быстро закончить все дневные дела и ложиться спать. Потому что темно и делать все равно нечего! Во сне интереснее, чем в реальности. А вот просыпаться — да, просыпаться будем с рассветом, чтобы не упустить ни одного луча солнца.
Большинству людей в «доэлектрическую» эпоху по вечерам интереснее всего было спать. И они веками чудесно засыпали в 8 или в 9 вечера, не жалуясь на свою «совиность».
Быть совой или быть жаворонком — это всего лишь привычка человека. Глубоко укоренившаяся, въевшаяся в личность привычка. Но от любой привычки можно отказаться!
О том, что делать, чтобы каждое утро не бороться со сном и все успевать в течение дня, читайте в книге «Тайм-менеджмент. Как все успеть?».
Тест: «Сова?» «Жаворонок?» «Голубь?»
Тяжело утром просыпаться? Опять учеба, работа. Или, наоборот, для вас раннее утро — это удовольствие? А пораньше лечь спать – благодать! Тех, кто рано встает и успевает сделать многое, называют «жаворонками». Люди — «совы» наиболее деятельны по вечерам и ночью, а с утра напоминают сонных мух.
А Вы из какой категории – «сова» или «жаворонок»? Возможно, «голубь» – и Вам вообще неважно, какие биологические часы правят миром. Вы способны приспособиться к любому биоритму.
Проверим?
- Вам трудно вставать рано утром?
а) да, трудно — 3 б. в) иногда — 2 б.
б) редко — 1 б. г) очень редко – 0 б.
- В какое время Вы ложитесь спать вечером?
а) после часа ночи – 3 б. в) с 23 до 1 ч – 2 б.
б) с 22 до 23 ч – 1 б. г) до 22 ч — 0 б.
- Ваш завтрак:
а) плотный – 0 б. в) не очень — 1 б.
б) можно ограничиться вареным яйцом — 2 б. г) чашка кофе или чая – 3 б.
- В какое время происходят ссоры?
а) в первой половине дня – 1 б.
б) во второй половине дня — 0 б.
- Вам легче отказаться?
а) от утреннего чая или кофе — 2 б.
б) от вечернего чая – 0 б.
- Как точно Вы отсчитываете время в 1 минуту?
а) меньше минуты – 0 б.
б) больше минуты – 2 б.
- Вы можете изменить привычки, связанные с едой во время выходных, поездок?
а) очень легко – 0 б. в) легко (1)
б) трудно – 2 б. г) не меняете — 3 б.
- Утром предстоят важные дела. Вы ложитесь спать раньше
а) более чем на 2 часа – 3 б. в) на час — два – 2 б.
б) меньше чем на час – 1 б. г) как обычно – 0 б.
Подсчитайте баллы.
Сумма до 7 б. — «жаворонок»; от 8 до 13 б. — «голубь»; от 14 до 20 б.— «сова».
Вы – «сова», «жаворонок» или «голубь»?
Будьте всегда здоровы, красивы и активны!
Возможно Вас также заинтересуют следующие статьи:
«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?
Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.
Кто эти люди?
Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.
«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».
«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».
Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.
В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.
Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.
Многовековая дискриминация
Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.
Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.
Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.
Кто прав?
Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.
«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».
Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.
Эксперты – за «сов»
Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.
«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.
Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».
Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.
Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.
Анкета«Утро, вечер» — Вы сова или жаворонок?
Время нашего сна регулируется нашими внутренними биологическими часами, известными как циркадный ритм. Но не у всех циркадный ритм действует одинаково. Ученые показали, что у нас есть биологическая склонность к тому, чтобы не ложиться спать позже, вставать раньше или иметь то, что считается нормальным режимом сна.
Опросник по утрам и вечерам, приведенный ниже, — это популярный тест, который используют врачи, занимающиеся вопросами сна, чтобы оценить, является ли пациент совой, утренним жаворонком или промежуточным звеном, и в какой степени.
Чтобы пройти тест, просто заполните форму ниже и нажмите рассчитать, чтобы получить результат. Тест предполагает, что у вас есть регулярный график сна, но если вы этого не сделаете, ответьте на вопросы, указав время, которое вы предпочитаете, без каких-либо обязательств.
Q1. Учитывая только ваш собственный ритм, в котором вы «чувствуете себя лучше», в какое время вы бы встали, если бы были полностью свободны планировать свой день?
5:00 — 6:30
6:30 — 7:45
7:45 — 9:45
9:45 — 11:00
11:00 — 12:00
Q2.Учитывая только ваш собственный ритм, в котором вы «чувствуете себя лучше всего», в какое время вы бы легли спать, если бы у вас была полная свобода планировать свой вечер?
20:00 — 21:00
21:00 — 22:15
22:15 — 12:30
12:30 — 1:45
1:45 — 3:00
Q3. Если есть определенное время, в которое вы должны вставать утром, насколько вы зависите от того, что вас разбудит будильник?
Не все зависит
Незначительно зависит
Довольно зависит
Очень зависит
Q4.Насколько легко вам вставать по утрам при адекватных условиях окружающей среды?
Совсем непросто
Не очень просто
Довольно просто
Очень просто
Q5. Насколько бодрым вы себя чувствуете в первые полчаса после пробуждения по утрам?
Совсем не тревожно
Слегка тревожно
Достаточно тревожно
Очень тревожно
Q6. Как ваш аппетит в первые полчаса после пробуждения по утрам?
Очень плохо
Довольно плохо
Довольно хорошо
Очень хорошо
Q7.Насколько вы чувствуете усталость в первые полчаса после пробуждения утром?
Очень устал
Сильно устал
Достаточно освежился
Очень освежился
Q8. Если на следующий день у вас нет никаких обязательств, в какое время вы ложитесь спать по сравнению с вашим обычным временем отхода ко сну?
Редко или никогда позже
Менее чем через час
Через 1-2 часа
Более чем на два часа позже
Q9. Вы решили заняться физическими упражнениями. Друг предлагает делать это один час два раза в неделю, и лучшее время для него — с 7 до 8 утра.Не имея в виду ничего другого, кроме своего собственного «лучшего ощущения» ритма, как, по вашему мнению, вы бы выступили?
Было бы в хорошей форме
Было бы в разумной форме
Было бы сложно
Было бы очень сложно
Q10. В какое время вечера вы чувствуете усталость и, как следствие, потребность во сне?
20:00 — 21:00
21:00 — 22:15
22:15 — 12:45
12:45 — 2:00
2:00 — 15:00
Q11. Вы хотите достичь максимальной производительности перед тестом, который, как вы знаете, будет утомительным и продлится два часа.Вы полностью свободны планировать свой день и, учитывая только свой собственный ритм, «лучше себя чувствуете», какой из четырех тестов вы бы выбрали?
8:00 — 10:00
11:00 — 13:00
15:00 — 17:00
19:00 — 21:00
Q12. Если бы вы легли спать в 23:00, на каком уровне усталости вы были бы?
Совсем не устал
Немного устал
Сильно устал
Очень устал
Q13. По какой-то причине вы легли спать на несколько часов позже, чем обычно, но на следующее утро нет необходимости вставать в определенное время.С каким из следующих событий вы, скорее всего, столкнетесь?
Просыпается в обычное время и не засыпает
Просыпается в обычное время и после этого дремлет
Просыпается в обычное время, но снова засыпает
Не просыпается раньше обычного
Q14. Однажды ночью вы должны бодрствовать с 4 до 6 утра, чтобы провести ночное дежурство. На следующий день у вас нет обязательств. Какой из следующих вариантов подойдет вам лучше всего?
Не ложился спать до тех пор, пока часы не закончились
Дремал до и спал после
Хорошо выспался перед и вздремнул после
Выспался до часов
Q15.Вам предстоит два часа тяжелой физической работы. Вы совершенно свободны планировать свой день и, учитывая только свой собственный ритм, «лучше себя чувствуете», какой из следующих периодов времени вы бы выбрали?
8:00 — 10:00
11:00 — 13:00
15:00 — 17:00
19:00 — 21:00
Q16. Вы решили заняться тяжелыми физическими упражнениями. Друг предлагает вам делать это по одному часу два раза в неделю, и лучшее время для него — с 22:00 до 23:00. Принимая во внимание не что иное, как ваш собственный ритм, который вы «чувствуете лучше всего», как вы думаете, насколько хорошо вы бы выступили?
Было бы в хорошей форме
Было бы в разумной форме
Было бы сложно
Было бы очень сложно
Q17.Предположим, вы можете выбрать собственное рабочее время. Предположим, что вы работали пять часов в день (включая перерывы), и что ваша работа была интересной и оплачивалась по результатам. Во сколько ты закончишь?
5:00 — 8:00
9:00
10:00 — 14:00
15:00 — 17:00
18:00 — 4:00
Q18. Как вы думаете, в какое время дня вы достигаете пика своего «лучшего самочувствия»?
10:00 — 4:00
5:00 — 7:00
8:00 — 9:00
10:00 — 16:00
17:00 — 21:00
Q19. Слышны «утренние» и «вечерние» типы людей.К какому из этих типов вы себя относите?
Определенно утренний тип
Скорее утренний тип, чем вечерний
Скорее вечерний, чем утренний тип
Определенно вечерний тип
Адаптировано из: Horne, J.A .; Эстберг, О. (1976). Анкета самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам ». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Результаты
Вот что означает ваш результат:
| Оценка | Результат |
|---|---|
| 16-30 | Определенно Вечерний Тип |
| 31 — 41 | Умеренно вечерний тип |
| 42-58 | Ни одного типа |
| 59 — 69 | Тип умеренного утра |
| 70–86 | Определенно Утро Тип |
Понятно, что 70% из нас не жаворонки и не совы и у нас есть то, что можно считать нормальным режимом сна.20% из нас — полуночники, предпочитающие не ложиться спать до поздней ночи и, как следствие, поздно ложиться спать. 10% считаются утренними жаворонками, людьми, которые лучше всего чувствуют себя рано утром и часто засыпают раньше других.
Жаворонки мы или совы имеют тенденцию меняться с возрастом. Подростки и подростки чаще становятся полуночниками, а по мере взросления у нас появляется естественная тенденция становиться утренними жаворонками. Поэтому, если вы повторно пройдете этот тест через несколько лет, вы можете обнаружить, что ваш результат так или иначе изменился.
Знание, сова вы, утренний жаворонок или ни то, ни другое, может быть вам выгодным. Ночные совы более продуктивны ночью, тогда как утренние жаворонки более продуктивны утром. Планируя высокоинтенсивные задачи в часы пик, вы можете эффективно успевать делать больше. Если у вас есть гибкие рабочие обязательства, возможно, вам будет полезно сместить время сна вперед или назад, чтобы максимально эффективно использовать время.
Общество традиционно ориентировано на утро, и встречи или обязательства рано утром являются нормой.Однако это, похоже, меняется с переходом к 24-часовому образу жизни. Теперь люди могут работать и отдыхать в любое время. Ориентация на вакансии, которые лучше всего подходят вашему режиму сна, может дать вам явное преимущество на рабочем месте.
Следует помнить о некоторых важных моментах. Хардкорные совы или жаворонки имеют более высокий риск развития расстройства циркадного ритма, когда они ложатся спать все позже и ложатся спать раньше и раньше, пока их режим сна не выйдет из-под контроля.Это может быть проблемой для сов, которым нужно встать утром, или для жаворонков, которым нужно бодрствовать до вечера. Если вы заядлый жаворонок или сова, будьте очень осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваш сон слишком сильно сбивался в какую-то одну сторону.
Сова или ранняя пташка? Пройдите этот тест, чтобы узнать, как ваш хронотип влияет на вашу работу
Слушайте блогЕсли бы вы были животным, каким бы вы были?
Совет
Ищете викторину? Прокрутить вниз!
Звучит как глупый вопрос на собеседовании, но потерпите меня.За исключением того, что вместо того, чтобы давать ответ, связанный с типичными чертами характера (например, слон, потому что у вас отличная память), основывайте свой ответ на том, когда вы естественным образом засыпаете и просыпаетесь. Вы знаете, если бы будильники, школьные каникулы и ранние утренние встречи не были чем-то особенным.
Вы, наверное, слышали о жаворонках и совах — рано и поздно встающих, соответственно. Обозначения видов — так называемые хронотипы — циркадные личности, основанные на оптимальном времени для засыпания и пробуждения.Недавние данные свидетельствуют о том, что может быть по крайней мере еще два хронотипа.
Помимо птичьих аналогий, хронобиология — наука о биологических часах, управляемых циклом света и тьмы — является законной. Нужны доказательства? Нобелевская премия по медицине 2017 года была присуждена трем исследователям за открытия молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм организма.
Отсутствие сна во время биологической ночи вашего тела связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем.Ежедневный распорядок дня, не совпадающий с вашими биологическими часами, также связан с плохой умственной работоспособностью и способностью принимать правильные решения.
Ожидается, что многие сотрудники будут за своими столами с 9 утра и работают до 5 вечера (или позже). Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не созданы для того, чтобы просыпаться, ездить на работу и сидеть за своим столом так рано. Селин Веттер, доцент Университета Колорадо в Боулдере и директор лаборатории циркадных ритмов и эпидемиологии сна, рассказала The New York Times , что колоссальные 80 процентов сотрудников могут работать по расписанию, которое не синхронизируется с их естественными часами. .
Согласно исследованиям немецких хронобиологов, только около 13 процентов людей спят естественным образом с полуночи до 8 утра. Треть людей естественным образом ложится спать раньше, в то время как 56 процентов людей биологически выбирают более позднее время отхода ко сну.
Но ранние пташки действительно получают червей — червей в данном случае хвалят их боссы. Руководители считают сотрудников, которые приходят на работу раньше, более сознательными и дают им лучшие оценки эффективности, чем работники, которые приходят позже.
«Рабочие места должны устанавливать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы», — говорит организационный психолог Аманта Имбер, доктор философии, генеральный директор консалтинговой компании Inventium и автор книги Creating Your Most Productive Workday . «С биологической точки зрения невозможно поместить всех в одну форму. Вы хотите, чтобы люди работали, когда они достигли максимальной умственной работоспособности ».
Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы.
Аманта Имбер
Найдите свой хронотип
Некоторые компании начинают вносить изменения, исходя из понимания того, что все мы работаем на разных биологических часах. Southwest Airlines, например, позволяет пилотам выбирать полеты ранним утром или поздно вечером в зависимости от их склонности к жаворонкам / совам. Многие компании перешли на гибкий график работы. Согласно опросу 2019 года, проведенному Обществом управления человеческими ресурсами, почти 60 процентов его членов предлагают гибкий график, а 40 процентов разрешают удаленную работу неполный рабочий день (что, среди прочего, позволяет работникам спать дополнительный час вместо поездок на работу). .
Если ваша компания не так дальновидна, еще не все потеряно. Структурирование рабочего дня вокруг естественных максимумов и минимумов энергии вашего тела может помочь вам быть более эффективными, даже в течение обычного дня с девяти до пяти.
Адаптировано из: Horne, J.A .; Эстберг, О. (1976). Анкета самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам ». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Оптимизируйте свой хронотип
Найдите свои умственные вершины
Обычно мы продвигаемся в течение дня в три этапа; пик (первый обычно наступает в пределах двух часов после пробуждения), спад (середина дня для большинства людей) и выздоровление (типично от позднего вечера до раннего вечера), — говорит Дэн Пинк в своей книге Когда: научные секреты точного времени .У жаворонков пик наступает утром, спад — в полдень, а выздоровление — ближе к вечеру или ранним вечером. Для полуночников этот порядок перевернут. Вы наиболее сосредоточены в часы, предшествующие пику.
Делайте глубокую работу во время пиковых нагрузок
Как только вы определились с зенитами своего ума, выделите это время для того, что Джорджтаунский профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт называет глубокой работой: умственная работа, требующая внимания и концентрации. Сделайте это время максимально свободным от отвлекающих факторов.«Когда члены моей команды заняты глубокой работой, я призываю их не отвлекаться», — говорит Имбер. Примерно половина команды придерживается этой простой для применения стратегии: они включают автоответчик по электронной почте, давая понять людям, что они не ответят на их сообщение мгновенно ».
Админ в середине дня
nБольшинство людей тратят большую часть своего времени на мелкую работу — задачи, не требующие глубоких размышлений — постоянно отвлекаясь на сообщения ping, пытаясь втиснуть свою глубокую работу между собой, — говорит Имбер.Вместо этого выделите время в середине дня (желаемое) для составления отчетов о расходах или устраивайте встречи, не требующие особого аналитического мышления.
Измените свое рабочее время соответствующим образом
Имбер позволяет своей команде в Inventium работать по биным часам (все они прошли тест, аналогичный приведенному выше). «Три человека в моей команде — жаворонки. Они регулярно начинают работу в 4 или 5 утра и, как следствие, немного заканчивают после обеда. А еще у нас есть десять или 11 средних птиц [те, кто похожи на жаворонков, но с опозданием на несколько часов], как правило, стартуют около 8-8 утра.30 утра. Наш генеральный директор — единственная сова. Она будет отправлять электронные письма в 22:00, но не в 7:00, — говорит Имбер. Конечно, если люди должны присутствовать на встречах с клиентами в то время, которое не совпадает с их часами, вносятся коррективы, но Имбер говорит, что ее команда более продуктивна, когда они работают таким образом. Хотите спросить своего босса, можете ли вы привести свой график в соответствие со своим внутренним ритмом? «Обязательно управляйте ожиданиями», — говорит Имбер. Вам необходимо сообщить членам команды и клиентам, когда вы будете доступны и как с вами связаться, если в нерабочее время возникнет срочная проблема.
Управление собраниями
Половина вашей команды — жаворонки, другая — совы. Так как же провести эффективную встречу? Atlassians делятся своими руководствами со своей командой, которые часто предлагают подсказки, которые могут помочь вам планировать встречи, когда большинство членов вашей команды мысленно находятся на вершине своей игры. Команда Имбера старается встречаться посередине, планируя встречи на середину дня, так как это не пик для всех.
Сеть в нужное время
Смесители после работы осушающие для ранних пташек.Если вы загораете на солнышке, пообщайтесь или пообщайтесь с коллегами во время обеда. Совы по-прежнему будут хороши вечером, так же как и во время обедов и мероприятий «счастливый час».
График перерывов
«Люди созданы для работы в спринтах, а не марафонах», — говорит Имбер. Перерывы улучшают производительность, поэтому добавляйте их ежечасно — даже во время пиковых нагрузок. Одно исследование показало, что наиболее продуктивные исполнители работают целых 52 минуты, а затем делают перерыв на 17 минут. (Для этого Имбер делает то, что раньше было 60-минутным собранием, за 50 минут.Чтобы она могла быстро передохнуть между встречами.) Другое исследование показывает, что ежечасные пятиминутные перерывы для ходьбы повышают энергию, повышают концентрацию внимания, улучшают настроение и уменьшают чувство усталости во второй половине дня более эффективно, чем один 30-минутный перерыв. Если возможно, прогуляйтесь на улицу; 40-секундные «зеленые микроперерывы», то есть просмотр зелени, повышают уровень концентрации на 8%.
Подпишитесь на Work LifeПолучайте подобные истории в своем почтовом ящике
ПодпишитесьТы жаворонок или сова? Как найти оптимальное время для творчества
Я никогда не был жаворонком, как бы сильно я ни старался и сколько бы привычек рано вставал, ни старался усвоить.
Да, я могу встать с постели, пока солнце еще ниже своего апогея, но нет, я не нахожусь в состоянии бодрствования и продуктивности. Мой полновесный ум часто не срабатывает до вечера, как бы рано я ни встал. Это было основным источником разочарования в течение многих лет. Идея встать вместе с солнцем и насладиться ранним утром всегда казалась такой идиллической.
Друзья часто приглашают меня пойти с ними на утреннюю прогулку или поплавать. Известно, что я даже время от времени принимаю их предложения, но опыт показал, что это негативно сказывается на моей остальной части дня.
После утреннего купания в бассейне с дорожками я чувствую себя вялым, вместо того, чтобы заряжаться энергией и готовиться к предстоящему дню, и мне хотелось снова заползти в постель. Однако попросите меня присоединиться к вам, чтобы поплавать вечером, когда большинство других людей только начинает расслабляться после дня, и это совсем другая история.
Я знал, что это не только из-за недостатка силы воли или даже неряшливости. Попытка стать пташкой для меня так же трудна, как и попросить мое мультипотенциальное «я» выбрать специализацию только в чем-то одном.
Я решил, что пришло время выяснить, есть ли научное объяснение моей любви-ненависти к утрам, и был удивлен и подтвержден тем, что обнаружил.
Ты жаворонок или сова?
Научные исследования показали, что в среднем у каждого из нас цикл длится 24 часа 11 минут. Но что меня больше всего заинтриговало, так это то, что, хотя почти у всех есть цикл длиной около 24 часов (например, вращение Земли), не все наши циркадные ритмы следуют той же схеме, когда мы активны и когда мы отдыхаем.
На двух крайностях находятся те, кто рано встает (которые встают с жаворонками) и поздно ночью люди (которые не ложатся спать с совами), причем большинство людей предпочитают тот или иной край шкалы большему или меньшему. степень.
Если вы любите рано вставать и наиболее активны в первой половине дня, то, скорее всего, вы шутник. Вы можете думать о себе как о жаворонке и любите планировать большую часть своих продуктивных задач в начале дня.
Совы же — вечерние (или ночные) люди. Если вы сова, вы, вероятно, любите вставать позже и лучше всего выглядите поздно днем или вечером.
У этих временных предпочтений есть даже научный термин — они называются хронотипами . Ваш хронотип не в том, МОЖЕТесь ли вы вставать рано или поздно, а в том, что вы, естественно, предпочитаете делать.
Опросник по утрам / вечерам
Какое время дня вы бы выбрали для творчества (или продуктивности), если бы у вас не было других обязательств и вы были полностью предоставлены вашим собственным устройствам?
Опросник для самооценки по утреннему / вечернему времени (MEQ) был разработан докторами Хорном и Остбергом.Он регулярно используется широким кругом профессионалов: от клиницистов, исследующих режим сна, до военнослужащих, определяющих оптимальные режимы посменной работы.
Это всего лишь 19 вопросов с несколькими вариантами ответов, которые помогут вам понять, где вы находитесь на шкале весов жаворонка / совы. Если вы хотите пройти тест, вы можете скачать его здесь .
Получили результат? Вы этого ожидали?
Для некоторых это может быть сюрпризом. Например, многие совы привыкли рано вставать из-за необходимости, например работы или ухода за маленькими детьми.Это пример того, как обстоятельства и потребности могут затмить ваш естественный образ жизни.
Есть несколько действительно практических выводов, которые вы можете извлечь из этого теста:
1) Больше никакой вины, основанной на времени
Если вы сова, вы, вероятно, устали от того, что вас называют ленивым или неряшливым из-за того, что вы поздно спите. Точно так же, если вы жаворонок, вам вполне может быть скучно, когда вам говорят, что у вас нет выносливости, когда вы рано отправляетесь домой после вечеринки. Если это похоже на вас, пора отказаться от вины.
Теперь мы знаем, что все дело в наших циркадных ритмах, работающих по разному расписанию с разными пиками активности в течение дня. Мы не ленивы и не лишены выносливости, мы просто бежим по своим собственным циклам.
2) Сделайте свой график более удобным для вас
Я обнаружил, что эта информация является действительно хорошей отправной точкой при планировании времени для творческой работы.
Если вы определенно жаворонок, возможно, нет особого смысла пытаться высвободить время по вечерам после работы, если это не будет для вас «качественным» временем.
Совы, конечно же, имеют полную противоположность. Хотя идея встать на час раньше кажется практичным способом лучше вписаться в ваш день, она будет бесполезной, если вам понадобится так много времени, чтобы почувствовать, что вы проснулись.
Еще кофе кто-нибудь?
Твоя очередь
Были ли у вас проблемы с попытками приспособиться к ранним или поздним занятиям или режимам работы? Какие изменения вы внесли, чтобы охватить оптимальное время для творчества?
Вы жаворонок, сова или что-то среднее? — The LAB
Мы оба жаворонки, начиная с привычки делать зарядку рано утром перед школой во время нашей карьеры в боевых искусствах и легкой атлетике.«Мы, будучи занятыми взрослыми, стали полностью ценить этот драгоценный период раннего утра. Для Миши в настоящее время это смесь упражнений, планирования, медитации и благодарности. Для Стивена это иногда просто тихая прогулка с собакой перед тем, как 4-летний мальчик прыгнет по дому!
Но то, что мы жаворонки, не означает, что мы не можем видеть мир глазами совы. Работа в McKinsey — это опыт работы, который не прекращается, особенно при сотрудничестве с коллегами, которые предпочитают работать днем до полуночи и позже, а спать позже утром.Получить просьбу о важном разговоре поздно вечером от коллеги (или даже партнера по семье!) Может быть непросто для Жаворонка.
Поэтому полезно понимать свой собственный хронотип, а также ценно способность сопереживать другим людям. Мы тренировали много людей, которые сильно отдают предпочтение одному типу, но предполагая, что остальная часть их команды имеет такой же профиль, приводит к неэффективным встречам и плохо управляемым ожиданиям. Эти ключевые встречи лучше проводить, когда все работают на полную мощность.
Если вы большой шутник, разумно ли вы используете первую часть дня, решая сложные проблемы на работе, или вы тратите эту драгоценную энергию на электронную почту, встречи и административную работу? Так и сова ранним вечером. В ваши более низкоэнергетические периоды дня вы инвестируете в адекватное восстановление? Это не займет много времени.
Подумайте о том, чтобы возглавить более эффективные команды. Когда у вашей команды появляются лучшие идеи? Высочайшая энергия? Жаворонок, работающий с опозданием, или сова, работающий по раннему расписанию, — это несоответствие хронотипа, которое может быть проблематичным.Руководители должны понимать, что сотрудники не ленивы или незаинтересованы в работе, просто их биология не поддерживает их рабочие модели.
Распространенный припев в наши дни: «Я не жаворонок и не сова, просто все время устал!» Мы понимаем, что в нынешней рабочей среде бывает трудно найти самые яркие моменты. Мы надеемся дать несколько ценных советов в этой серии, особенно в отношении циклов сна и бодрствования, придерживайтесь последовательности . Придерживайтесь одного и того же цикла сна и бодрствования в течение недели или двух, включая выходные, и вы обнаружите эти драгоценные пики энергии.Мы, конечно, предвзяты, но сначала попробуйте вариант раннего утра!
Ты жаворонок или сова? — Блог SleepWatch
Ты рано встаешь или спишь всю ночь? И какой режим сна и бодрствования лучше для вашего тела?
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди ходят в спортзал в 6:00, а другие говорят вам, что никогда не ложатся спать до полуночи и предпочитают спать до 10:00 или 11:00?
Почему одни люди любят утро, а другие ненавидят вставать?
Исследователи сна используют термин хронотип для обозначения обычного времени, когда люди уходят на пенсию вечером и просыпаются утром.
Те, кто рано встает, называются «жаворонками», они более активны утром, а тех, кто спит позже и остается активными после полуночи, называют «совами».
Наука, лежащая в основе циркадных ритмов
У людей есть главные часы времени, которые находятся в части мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), которая реагирует на свет, попадающий в глаз. SCN посылает нейронные сигналы, которые регулируют температуру тела, которая колеблется примерно на один градус каждые 24 часа. Именно циркадный ритм температуры нашего тела определяет, почему мы ведем себя как жаворонок или сова.Те, кто рано встает, достигают пика температуры рано днем и быстро поднимаются, а затем выходят на плато, а те, кто поздно встает, медленно повышаются в течение дня и достигают пика ночью.
В нашем хронотипе есть генетический компонент (способ, которым мы спим и бодрствуем), и, по оценкам, более половины населения в промышленно развитых странах могут иметь циркадные ритмы, которые не синхронизируются с их дневным графиком.
Кроме того, есть люди крайнего спектра, которым был поставлен диагноз расстройства циркадного ритма сна, определяемого как синдром продвинутой фазы или синдром отсроченного сна, при котором человек не спит на два или более часа сверх социально приемлемого или общепринятого уровня сна. перед сном.Эта задержка засыпания вызывает трудности с пробуждением в желаемое время. Одна из важных вещей, которую нужно сделать, — это отслеживать, сколько вы спите каждую ночь, чтобы вы знали свои общие закономерности.
Итак, почему так важно понимать свой циркадный ритм?
Считается, что циркадные ритмы влияют на ряд метаболических путей. По словам Теодора Бушнелла, невролога Вашингтонского университета, многие пациенты с нарушениями циркадного ритма, вызванными сменной работой (сменная работа может включать рабочие часы, которые начинаются поздно и заканчиваются рано утром, например, с 22:00 до 6:00) также развиваются желудочно-кишечные и метаболические расстройства, такие как непереносимость глюкозы, диабет и гипертония.Биполярное расстройство и шизофрения также часто связаны с нарушениями циркадных ритмов. Известно, что подавляющее большинство пациентов с большой депрессией страдают нарушениями сна — либо они слишком много спят, либо страдают бессонницей и вообще не могут спать.
Что лучше для вас? Быть жаворонком или совой Вам может быть интересно, что лучше: быть жаворонком или совой. Было высказано предположение, что, поскольку промышленно развитые страны работают по расписанию с 8:00 до 17:00, жаворонкам должно быть легче приспосабливаться, в то время как совы, которые поздно ложатся и вынуждены вставать рано, хронически недосыпают и развивают чувство, называемое « социальная задержка смены часовых поясов.”
Каким бы ни был ваш хронотип, всем взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Хотя легко отличить экстремальных жаворонков от сов, не существует общепринятого стандарта, используемого для различения большинства людей, которые попадают где-то посередине между жаворонком и совой (то есть иногда могут поздно ложиться, а иногда рано просыпаться). Хотя мы не можем субъективно оценить, что лучше, мы поделимся некоторыми из наших данных, которые, по нашему мнению, очень полезны.
Что показывают данные SleepWatch Анонимная выборка из 11741 человека, использующего SleepWatch, сравнила пользователей, ведущих себя как совы (тех, которые легли спать позже), и пользователей, ведущих себя как жаворонков (тех, кто лег спать раньше). Многие, если не все, из этих пользователей автоматически отслеживают сон с помощью Apple Watch. Мы выбрали время начала сна, чтобы определить, проявляет ли человек больше вечерности (сова) по сравнению с утренностью (жаворонок).
Интересно, что наши данные показывают, что жаворонки в среднем лучше спят.Как видно из графиков, жаворонки в среднем сообщают, что при пробуждении чувствуют себя более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна.
Используя время отхода ко сну в качестве маркера для классификации сов и жаворонков, вот некоторые из наиболее важных выводов:
« ” … жаворонки, в среднем, сообщают, что просыпаются более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна ».
минут сна
Ранние спящие (жаворонки) спят в среднем на 48 минут больше, чем поздно спящие (совы).На этом графике минуты сна показаны по оси Y вверх / вниз, а жаворонки — слева, а совы — справа.
Мужчины против женщин
Ранний сон на 75% чаще женщины. На этом графике по оси Y вверх / вниз указан пол. Больше 0,5 означает мужчину, а меньше 0,5 означает женщину. Слева — жаворонки, справа — совы.
Ритм сна
Наконец, мы обнаружили, что у жаворонков ритм сна примерно на 7 процентных пунктов выше, что может быть одним из основных факторов, помогающих вам быстрее заснуть и просыпаться с ощущением бодрости.На этом графике процент ритма находится на оси Y вверх / вниз, а жаворонки — слева, а совы — справа.
Чувство отдохнувшего
Те, кто ложится спать раньше, , на 40% чаще сообщают, что чувствуют себя более отдохнувшими после пробуждения . На этом графике, чем выше по оси Y вверх / вниз, тем больше отдыхает, в то время как жаворонки находятся слева, а совы справа.
Завершение
Очевидно, что, хотя у нас есть генетическая предрасположенность рано вставать или поздно ложиться спать, образ жизни требует (т.е. наши рабочие графики, временные обязательства и другие виды деятельности и т. д.) могут нарушить синхронизацию с нашим внутренним циркадным ритмом.
Современное общество динамично развивается и руководствуется повесткой дня. Сон — это то, на что большинство из нас идет на компромисс, чтобы добиться цели и пообщаться. Для многих из нас день начинается с будильника, а это означает, что мы теряем контроль над тем, когда просыпаемся.
Если мы посмотрим на данные через призму общества, движимого повесткой дня, разумно будет утверждать, что мы больше контролируем, в какое время ложиться спать, чем когда просыпаемся.
Мы рекомендуем нашим пользователям контролировать свои вечера и разработать распорядок дня, как описано в нашем предыдущем сообщении в блоге, для более спокойного сна. В целом, мы должны научиться изменять то, что мы можем контролировать, чтобы получить те 7-8 часов, которые нам необходимы для здоровой жизни.
режимов сна — вы жаворонок, сова или колибри?
«Смейтесь, и мир смеется вместе с вами, храпите, и вы спите один.” — Энтони Берджесс
Когда дело доходит до режима сна, некоторые люди действительно совы или ранние пташки.
По словам Джона Медины в книге «Правила для мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе», 30% населения — сова или жаворонок (ранняя пташка в научной литературе).
Остальных из нас называют колибри , где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые промежуточные.
Жаворонки спят лучше, Совы спят долг
Обычно жаворонки спят до 6 часов утра (без будильника) и хотят лечь спать около 21 часа. Совы обычно просыпаются естественным путем ближе к 10 часам утра и не хотят ложиться спать раньше трех часов ночи
В целом это означает, что жаворонок обычно лучше высыпается в нашем обществе, а сова накапливает недосыпание .
Я думаю, что ключ в том, чтобы познать себя и найти то, что работает для вас, но это еще одна линза, позволяющая взглянуть на свой собственный сон в течение вашей жизни.
Жаворонки ловят раннего червя
Жаворонки — ранние птицы, которые ловят червя.
Через правила мозга:
«Обычно жаворонки наиболее бдительны около полудня и чувствуют себя наиболее продуктивно на работе за несколько часов до обеда.
Им не нужен будильник, потому что они всегда встают до того, как зазвонит будильник — часто до 6 часов утра.
Жаворонки с радостью сообщают, что их любимое время приема пищи — это завтрак, и обычно потребляют гораздо меньше кофе, чем не жаворонки.
Становится все более сонливым ранним вечером, большинство жаворонков отправляются (или хотят лечь спать) около 21:00 ».
Совы сжигают полуночное масло
Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночный жир.
Через правила мозга:
«Обычно совы наиболее бдительны около 18:00, а наиболее продуктивно работают поздним вечером.
Они редко хотят лечь спать раньше трех часов ночи.м.
Совы всегда нуждаются в будильнике, чтобы разбудить их по утрам, а экстремальным совам требуется несколько сигналов будильника для обеспечения возбуждения.
Действительно, если бы у сов были свои пьяницы, большинство из них не просыпалось бы раньше 10 часов утра
Неудивительно, что поздние хронотипы сообщают, что их любимое время приема пищи — это ужин, и они будут пить галлоны кофе в течение всего дня, чтобы поддержать себя на работе ».
Вы можете обнаружить это в раннем детстве
Режимы сна проявляются рано.
Через правила мозга:
«Поведение жаворонков и сов очень своеобразно.
Исследователи считают, что эти закономерности можно обнаружить в раннем детстве и заложить в генетические сложности мозга, которые управляют нашим циклом сна / бодрствования ».
Вы помните свой режим сна с детства?
Автор фото: merec0 .
Ты утренний жаворонок или сова?
Источник: Monkey Business Images / Shutterstock
«Птицы перьевые собираются вместе.«Исследования в области психологии неоднократно показывали, что когда дело доходит до межличностного влечения, эта старая пословица гораздо чаще верна, чем нет. Особенно для длительных интимных отношений мы склонны отдавать предпочтение партнерам, которые принадлежат к одной этнической или расовой группе, религиозной традиции, социально-экономическому статусу и уровню образования. А в супружеских парах мы видим гораздо большее сходство личностей, чем можно было бы ожидать случайно.
Выбор партнера, похожего на вас, известен как ассортативное спаривание. Психологи обнаружили все виды черт, которые коррелируют между партнерами, что дает множество доказательств ассортативного спаривания. Это касается как физических характеристик, таких как расстояние между глазами, так и психологических черт, таких как личность. Более того, ассортативное спаривание не является исключительно человеческим феноменом: повсюду в животном царстве люди ищут себе подобных, будь то размер, сила или ранг в иерархии.
Одна личностная переменная, которая не была глубоко исследована в контексте интимных отношений, — это хронотип. Это индивидуальные предпочтения для определенного времени суток. С одной стороны, утренние «жаворонки» предпочитают рано вставать и ложиться спать и достигают максимальной производительности в начале дня. С другой стороны, ночные «совы» любят спать и ложиться поздно, и не успевают до полудня или вечера.
Как и другие черты личности, хронотип простирается по континууму с несколькими крайностями на каждом конце, а большинство людей группируется в середине. Если вы не предпочитаете утро, день или вечер, то вы нейтральный хронотип.Но если вы жаворонок или сова, вы определенно это знаете — и, вероятно, у вас есть довольно хорошее представление о хронотипе вашего партнера.
В некоторой степени хронотип может определяться обстоятельствами. Если вы пекарь, вы должны быть жаворонком, потому что ваши товары должны быть готовы к продаже ко времени завтрака других людей. А если вы джазовый саксофонист, вам лучше быть совой, потому что именно тогда все концерты проходят.
Но есть еще и биологический компонент хронотипа.Во-первых, хронотип меняется с возрастом. Маленькие дети, как правило, бывают утренними жаворонками, но после полового созревания становятся полуночниками, а к более позднему возрасту становятся склонными к утренним предпочтениям. Есть даже небольшая гендерная разница: женщины больше склоняются к утреннему типу, а мужчины — к вечернему.
Даже время телесных процессов у утренних и вечерних типов разное. Например, температура тела меняется в течение дня, но у жаворонков она достигает пика на час раньше, чем у сов.(Да, исследователи действительно называют утренних типов «жаворонками», а вечерних — «совами».)
В целом, показатели здоровья у жаворонков лучше, чем у сов. У утренних людей меньше проблем со здоровьем, меньше случаев депрессии и выше уровень субъективного благополучия. Так что, очевидно, есть доля правды в пословице: «Раннее ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым».
Хронотип даже предсказывает отношение человека к сексуальности. И мужчины, и женщины вечернего типа более склонны одобрять и вступать в краткосрочные сексуальные отношения, тогда как утренние типы склонны предпочитать долгосрочные отношения.В этом есть интуитивный смысл: если вы хотите найти случайных сексуальных партнеров, вам нужно быть поздно ночью, потому что именно тогда все краткосрочные партнеры встают. Намного труднее найти секс в Starbuck’s в шесть утра.
Предыдущие исследования показали, что пары, как правило, выбирают партнеров, похожих на них по хронотипу: жаворонки выходят замуж за жаворонков, а совы — за сов. Но, конечно, большинство людей находятся в среднем диапазоне, где небольшие различия во временных предпочтениях могут привести к конфликту.В частности, разница в предпочтительном времени для занятия сексом может привести к неудовлетворенности в парах жаворонок-сова. Это проблема, которую польский психолог Паулина Йоч и ее коллеги из Варшавского университета исследовали в недавно опубликованном исследовании.
В частности, Йоч и его коллеги задали три вопроса:
- Распространяется ли хронотип человека на предпочтительное время для секса?
- Приводит ли разница в хронотипе партнеров к снижению сексуального удовлетворения и удовлетворенности отношениями?
- Утренние типы более счастливы в длительных отношениях по сравнению с вечерними?
Чтобы ответить на эти вопросы, исследователи набрали 91 гетеросексуальную пару, которые были сексуально активными в своих нынешних отношениях не менее шести месяцев.Каждый участник индивидуально ответил на ряд вопросов, не имея возможности сравнить ответы со своим партнером. В анкету включены предметы размером:
.- Утром или вечером предпочтение различных повседневных дел.
- Сексуальное удовлетворение.
- Удовлетворенность отношениями.
- Предпочтительное время дня для секса.
- Фактическое время суток, когда они обычно занимались сексом.
Результаты рисуют интересную картину интимной жизни других людей.Во-первых, что неудивительно, сексуальное удовлетворение и удовлетворенность отношениями сильно коррелировали как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, оба партнера в целом согласились относительно своего уровня сексуального удовлетворения и удовлетворенности отношениями. Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими, что качество и количество секса являются хорошими барометрами эмоционального состояния отношений: просто счастливые пары имеют больше секса и лучше, чем несчастливые пары.
В отличие от предыдущих исследований, не было обнаружено никаких доказательств ассортативного спаривания с точки зрения предпочтительного времени для секса.Скорее, различия имели тенденцию разделяться по линиям пол : самцы жаворонков предпочитали заниматься сексом утром, а совы предпочитали заниматься им вечером. Но женщины, будь то утренние или вечерние, предпочитали заниматься сексом прямо перед сном.
Йоч и его коллеги признают, что эти два наиболее предпочтительных времени для секса — раннее утро и поздний вечер — также могут определяться ежедневным рабочим графиком людей. Большинство из нас работают в течение дня, поэтому мы обычно проводим с партнерами только утро и вечер.Интересно, что в середине дня также наблюдался небольшой пик сексуального интереса, но только у мужчин вечернего типа. Сделайте из этого что хочешь.
А как насчет утренних мужчин? Несмотря на то, что они хотели заниматься сексом утром, их партнеры почти всегда предпочитали секс ночью. В результате время сексуальной активности было продиктовано предпочтениями женщины, а не мужчиной. Хотя это несоответствие повлияло на удовлетворенность отношениями, оно не повлияло на частоту секса — очевидно, «жаворонки» подчиняются желаниям своих «совинных» партнеров.Другими словами, они согласны с тем, что секс по ее расписанию лучше, чем отсутствие секса.
Третья гипотеза предполагала, что утренние типы будут более удовлетворены своими отношениями, потому что в целом они сообщают о более высоких уровнях субъективного благополучия, чем вечерние типы. Опять же, данные разделились по половому признаку: мужчины утреннего типа не сообщили о большей удовлетворенности отношениями, чем мужчины вечернего типа, как ожидалось. Исследователи предположили, что мужчины утреннего типа, вероятно, были разочарованы тем, что не получали секса, когда хотели.Тем не менее, женщины утреннего типа сказали, что они более довольны своими отношениями, чем вечерние женщины, в соответствии с гипотезой.
Различия в хронотипах пары могут привести к сексуальным проблемам и проблемам в отношениях. Исследователи предлагают консультантам по вопросам брака учитывать утренние и вечерние предпочтения при работе с проблемными парами. Но было бы неплохо, если бы все пары внимательно рассмотрели свои хронотипы и хронотипы своего партнера.
Если вы «жаворонок», постарайтесь договориться хотя бы о случайной утренней возне.