Способы саморегуляции эмоционального состояния: Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением,  оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу мотивов личности. Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые  являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или  навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события  своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется  деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Способы регуляции эмоциональных состояний: самостоятельно

Навигация по статье «Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»:

Острыми эмоциональными состояниями мы условно будем называть любые сильные негативные, иногда даже разрушающие переживания. Это может быть страх, паника, ужас, ярость, ненависть, отчаяние, острая душевная боль.

При работе с острыми эмоциональными состояниями я поддерживаю человека, помогаю облегчить его болезненную эмоциональную реакцию. Часто люди задают вопрос: «А что делать, если вдруг меня «накроет», когда вас не будет рядом?». Острое состояние правда наваливается и тогда, когда вы не можете вот прямо сейчас получить помощь и поддержку психолога.

Существуют способы регуляции эмоциональных состояний. Вот список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Их можно делать тем, кто регулярно работает с психологом в перерывах межу встречами. Так же их можно использовать и тем, кто не работает с психологом. Правда в этих случаях их эффективность может быть ограничена.

Вы можете выбирать для себя любые подходящие для вас и понравившиеся лично вам способы регуляции эмоциональных состояний.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания

1. Прерывание контакта

Если острая эмоциональная реакция у вас возникает в момент взаимодействия с каким-то человеком, важно по возможности прервать с ним зрительный контакт. Может быть, сделать перерыв или отложить разговор, отвернуться, пройтись налить себе воды, переместиться в другое помещение.

2. Переключить внимание на что-то приятное или смешное

Считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Можно считать складывать цифры. Номера машин, номера домов, составить смету ремонта, номера телефонов, даты рождения знакомых, таблицу умножения. Переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.

3. Активировать физические ощущения в теле

Можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, умыть лицо холодной водой, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Растереть руки между собой до ощущения сильного тепла в ладонях. Можно ущипнуть себя, то есть вызывать легкое болевое ощущение. Можно резко щелкнуть резинкой по запястью. Сильные болевые ощущения вызывать категорически нельзя, это опасно.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

4. Замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту

Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание и все мысли на своем дыхании.

Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными.

Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше.

Можно делать упражнения на замедление дыхания с удлинением выдоха. Например: вдох на счет 2, выдох на счет 4 или вдох на счет 3, выдох на счет 6. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.

5. Дыхание по квадрату

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране монитора, и выполните следующее. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

6. Метод «бумажного пакета»

Особенно помогает при панических состояниях. Возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и острое состояние не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на «отделении» от острого состояния

7. Наблюдение

Следите за тем, как появляется острая эмоциональная реакция, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, с какими мыслями и чувствами она связана. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя, исследователя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы выходите из сильного эмоционального переживания.

8. Воображение

Рассмотрите свое сильное переживание. На что похожа ваша паника? На какой предмет, образ? Создайте его, зафиксируйте перед собой. Попробуйте «переделать» его, например представьте, что ваша паника превратилась в облако и ее унес ветер.

Постарайтесь прочувствовать, как переживание вас покидает. Попробуйте представить другой приятный образ, который вызывает у вас спокойствие и ощущение безопасности. Мысленно дорисуйте свою воображаемую картинку. Например, тучи развеял ветер, выглянуло солнышко, вы накрыли свой сад крепкой волшебной теплицей, которая защитит его от урагана. Образы выбирайте те, что вам ближе. Полезно это упражнение сначала проделать вместе с психологом.

9. Откладывание переживания

Первым этапом является признание того, что у вас может быть это сильное переживание, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе поволноваться, побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих переживаниях или снова откладываете мысли о них на время.

В начале даже если вам удастся отложить свои переживания на несколько секунд — это уже маленькая победа, так как это указывает на то, что вы стали эффективнее использовать способы регуляции эмоциональных состояний, контролировать свои эмоции, и это вы решаете когда вам боятся, паниковать, а когда оставаться спокойным.

Цель данного метода — научится откладывать аффект. В результате такого манипулирования, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения сильного переживания и его выражением. Чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность переживания и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

10. Техника «ежедневное волнение»

Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться сильному переживанию, наоборот, посвятить время ему.

Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих переживаниях и больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих чувствах. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт.

По прошествии 10 минут, отпустите свои переживания, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Часто человеку кажется, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так. Когда человек концентрирует свое внимание на сильном переживании в отведенное им для него время, а не борется с ним, степень переживания снижается. Так это упражнение помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на физических упражнениях

11. Физическое упражнение «Джампинг джек»

Это особые прыжки на месте. Оно очень эффективно для переключения с острого эмоционального состояния в физические телесные ощущения и способно остановить даже очень сильную паническую атаку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.

Следите за дыханием и темпом. Темп должен быть быстрым и постоянным.  Выполнять упражнение минимум 1-2 минуты.

12. Любые интенсивные физические упражнения

Отжимания, приседания, бег и тому подобное.

Эти способы регуляции эмоциональных состояний  хорошая помощь для выработки навыка переключения и остановки острых состояний.

Иногда они помогают даже без предварительной психотерапевтической работы. Если вы попробуете, но успокоиться самостоятельно не получится, тогда вам сначала понадобится работа с психотерапевтом для осознавания ваших внутренних психологических процессов. Обращайтесь на консультацию. Я буду рада вам помочь.

Форма записи к психологу Лоле Макаровой:

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

https://PsyHelp24.org/emosionalnye-sostoyaniya/

Руководство для чувствительного человека по эмоциональному регулированию (за 10 минут или меньше) ⋆ LonerWolf

Как часто вы испытываете такое сильное беспокойство, что замираете и не можете говорить?

А как насчет гнева, горя, шока, ревности, обиды, сожаления и стыда? Как часто вы ощущали, что эти эмоции переполняют всю вашу нервную систему до такой степени, что вы чувствуете, что (а) вы собираетесь взорваться, таять или быть затянутым в темную пропасть (б) иметь психическое расстройство, или (с) сойти с ума … или умереть?

Зрителю эти реакции на общие эмоции, такие как гнев и стыд, могут показаться мелодраматичными.«Перестаньте быть такими драматичными» или «получите более толстую кожу», нам могут сказать. С другой стороны, наши друзья и семья могут дать нам сочувственное нерешительное похлопывание по спине, но мы можем видеть из уголков наших глаз их неверие.

Быть чувствительным может быть жестким. Но это сложнее, когда вас не учат, как регулировать эмоции, заставляя жизнь чувствовать себя слишком большой и слишком интенсивной, чтобы с ней справляться. Вы можете прибегнуть к тому, чтобы прятаться от людей, бросать работу и возводить стены, чтобы не пускать людей.Вы можете подавить свои эмоции, чтобы эмоционально онеметь, или найти другие способы снижения чувствительности к себе через зависимость.

Если вы почувствовали, что гнев кипит внутри вас так сильно, что все ваше тело дрожит, или грусть настолько сильна, что вы плачете часами и часами, прочитайте эту статью. Кроме того, я хочу упомянуть, прежде чем мы начнем, что эта статья написана не только для людей, которые считают себя «чувствительными». Я пишу «руководство для чувствительного человека», потому что лично я боролся с этим вопросом как очень чувствительный человек.Поэтому, хотя я пишу глазами чувствительного человека, я намереваюсь эту статью принести пользу любому, независимо от его неврологической проводки.

Что такое эмоциональное регулирование?

Эмоциональное регулирование — это термин, который относится к нашей способности управлять своими эмоциями здоровым образом. Когда мы можем реагировать на сложные ситуации, используя здоровых механизма преодоления , мы можем справиться с такими сильными чувствами, как гнев и страх. Но когда у нас нездоровых (или отсутствие) механизмов преодоления, мы чувствуем себя подавленными нашими эмоциями.

Почему происходит эмоциональная дисрегуляция?

Эмоциональная дисрегуляция противоположна эмоциональной регуляции: это неспособность справиться с сильными чувствами или справиться с ними. По мнению психологов, эмоциональная дисрегуляция начинается в детстве и возникает из-за повторяющихся стрессовых ситуаций и отсутствия руководства со стороны родителей или опекунов. Дети учатся, наблюдая за взрослыми и их реакцией на стрессовые ситуации. Когда у нас нет хороших образцов для подражания, растущих (я.е. родители, которые боролись со своими эмоциями), нам не хватает изучения важных механизмов выживания.

Борьба с интенсивными эмоциями также происходит, когда мы слишком много подвержены стрессу в детстве, например развод, переезд, путешествие, семейная драма, несчастные случаи, трагедии и т. д. Когда мы не чувствуем себя в безопасности, не касаемся, не видим и не помогаем противостоять этим стрессорам, нам не хватает устойчивости и развивается слабый «эмоциональный иммунитет». Эмоциональная дисрегуляция может также возникать, когда в детстве мы не подвергаемся воздействию достаточных незначительных стрессоров, т.е.е. если мы слишком защищены от мира. Как и иммунная система организма, мы должны подвергаться воздействию незначительных источников стресса (например, ждать своей очереди на игровой площадке), чтобы создать сильный иммунитет.

Признаки борьбы с эмоциональным регулированием

Существует два типа неадаптивного поведения, когда речь заходит об эмоциональной регуляции, и это внешнее и внутреннее поведение.

Внешнее поведение возникает, когда мы направляем нашу внешность.Вот некоторые признаки:

• Взрывоопасный и неуправляемый гнев
• Плач по часам
• Вербальная или физическая агрессия
• Сбор драки с другими
• Разрушительное поведение (например, ломать вещи)

Однако, по моему опыту, эти внешние симптомы обычно подходят для людей холерического типа (то есть огненных личностей) и, как правило, не выражаются высокочувствительными людьми (хотя есть исключения).

Другой тип эмоциональной дисрегуляции проявляется как интернализованное поведение . Например:

• Навязчивое беспокойство
• Хроническая сильная тревога
• Печаль и депрессия
• Эмоциональная обидчивость (легко расстраивается)
• Социальная изоляция и самоизоляция

Общие симптомы , которые разделяют оба типа людей (экстернализаторы и интернализаторы), включают:

• Чувствую себя разбитым всем
• Неспособность справиться с давлением
• Невероятно сильные эмоции
• Постоянно катается на эмоциональных американских горках
• Склонность к зависимости

8 простых способов практиковать эмоциональное регулирование

Если океан может успокоиться, вы тоже можете.Мы оба соленая вода, смешанная с воздухом.

— Найира Вахид

Читая этот список, не просматривайте его. Задумайтесь об этом. Относись к этому серьезно. Планирую реализовать свой совет. Обратите внимание, какие предложения обращаются к вам и передают их. Я пишу этот список из личного опыта, поэтому не все понравится вам или будет иметь отношение к вам. Исследования эмоциональной регуляции показали, что «один размер не подходит всем», другими словами, тренировка. Адаптировать, объединить или изменить методы, упомянутые ниже.Найдите то, что подходит вашему стилю, вашей личности, вашему источнику боли. Делая это, вы разработаете инструменты, необходимые для навигации по изменчивым эмоциональным водам, которые вы испытываете, и снова почувствуете себя в безопасности.

Вот мои предложения:

1. Выспаться

Плохой сон снижает вашу способность справляться со стрессом. Убедитесь, что вы хорошо спите 8+ часов. Если вы не можете спать так долго, подумайте о покупке травы, такой как валериана, или нанесении магния на тело перед сном, чтобы обеспечить более глубокий и продолжительный отдых.

2. Журналирование

Если вы склонны усваивать свои эмоции, как я, попробуйте выразить их в журнале. Убедитесь, что этот журнал является частным и предназначен только для ваших глаз (это будет способствовать полному и свободному самовыражению). Не бойтесь записывать свои самые глубокие и самые мрачные мысли или чувства. Просто выпустите все это. Рассматривайте журналирование как форму катарсиса.

3. Физический катарсис

Эмоции, такие как беспокойство и гнев, как правило, попадают в ловушку тела и энергетического поля.Через какое-то время, когда их не отпускают, они заставляют нас стать бдительными и эмоционально нестабильными. Чтобы очистить эту старую застойную эмоциональную энергию, попробуйте какую-нибудь форму катарсиса. Мой любимый катарсис на данный момент — это бокс (что означает удар по стене в боксерских перчатках). Другие формы катарсиса включают в себя крик (в уединенном месте), плач, смех или интенсивные физические упражнения, такие как бег, прыжки или быстрые занятия виньясой йогой.

4. Самоуспокоенные слова

Наш разговор с самим собой играет огромную роль в нашем благополучии и способности справляться с трудными обстоятельствами.Если вы боретесь с эмоциональной регуляцией, постарайтесь обратить внимание на свои мысли. Что твой разум говорит тебе? Скорее всего, вы услышите такие вещи, как «это слишком интенсивно», «я не могу с этим справиться», «я схожу с ума», «я смущаюсь», «это страшно» и так далее. Очевидно, что этот тип разговора с самим собой делает все, что вы чувствуете, в сто раз хуже.

Чтобы управлять своими эмоциями, попробуйте составить список успокаивающих слов, к которым вы будете обращаться, когда почувствуете себя разбитым.Примеры могут включать в себя:

• У меня все хорошо.
• Я могу сделать это.
• Я делаю один шаг за раз.
• Спокойствие.
• Мир и спокойствие.
• Нормально чувствовать себя напуганным.
• езжу медленно и неуклонно.
• Вдохни. Выдохни.
• Сострадание.

5. Заземлите себя

Заземление себя означает оставаться на связи с настоящим моментом или «Вечным сейчас». Мой любимый способ оставаться на земле — практиковать осознанное понимание, т.е.е. обращая внимание на окружающую среду вокруг меня. Читайте о внимательности здесь. Вот несколько приемов:

• Обратите внимание, ваши ноги касаются земли; Каково это?
• Вдохни и сконцентрируйся на запахах, доносящихся до твоих ноздрей.
• Посмотрите на цвета, движения, тени, текстуры и т.д. вокруг вас.
• Носите кристалл или предмет в вашем кармане и прикасайтесь к нему всякий раз, когда вы чувствуете срабатывание.
• Мойте руки и почувствуйте, как по ним течет холодная вода.
• Сфокусируйтесь на движении ног, когда вы идете, говоря «направо… налево… направо… налево», когда вы идете.
• Пейте теплый напиток, как чай.
• Плотно сжать кулаки или пальцы ног.
• Сядь где-нибудь на природе. Наслаждайтесь достопримечательностями, звуками и запахами.
• Дышите глубоко и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

6. Проведите границы и сделайте перерыв

Не перенапрягайся без необходимости. Когда вы чувствуете усталость, сделайте перерыв.Когда вы испытываете беспокойство, уделите время паузе и попрактикуйтесь в технике заземления, ухода за собой или успокоения, упомянутой в этой статье. Если кто-то переступает через ваши границы, сообщите ему об этом как устно, так и невербально. Тренируйтесь быть настойчивым и знать свои права. Вы имеете право сказать «нет» и расслабиться. Это нормально, чтобы установить четкие границы.

7. Практика самообслуживания

Уход за собой — это любовь к себе в действии. Что такое любовь к себе? Самолюбие — это понимание, принятие, охват и забота о себе.В контексте эмоциональной регуляции забота о себе — это делать все, что чувствует себя любящим и полезным для вашего благополучия. Это может включать, например:

• Заворачивайся в теплое одеяло.
• Готовим себе здоровую комфортную еду.
• Забота о себе, когда вы чувствуете себя больным и затопленным.
• Воспроизведение успокаивающей музыки.
• Выйти на солнце и прогуляться.
• Подзарядка на природе.
• Употребление питательной пищи для укрепления вашего тела и ума.
• Разговор с другом или любимым человеком.
• Ищу терапевта.
• Уход от токсичных людей.

Приведенные выше примеры ни в коем случае не являются исчерпывающими, и в них приводится лишь несколько распространенных примеров. Попробуйте подумать о том, что значит для вас забота о себе. Спросите себя: «Что сейчас чувствует себя наиболее любящим?»

8. Общайтесь со своей внутренней матерью / отцом и ребенком

Мы все многогранны. Внутренний ребенок — это одна из тех внутренних граней, которые мы носим с собой, и он / она может быть источником огромного понимания и исцеления.Когда мы связываемся с нашим внутренним ребенком, учимся слушать его / ее и обеспечиваем утешение, мы начинаем глубокую форму поиска души. Поскольку наше детское я никогда не училось справляться с сильными эмоциями, мы можем извлечь большую пользу из обучения этому невинному и уязвимому месту в самих себе здоровых механизмах преодоления трудностей.

Внутренняя мать или отец — это менее известный внутренний персонаж, который мы все носим, ​​но я чувствую, что он жизненно важен для истинного исцеления. Твоя внутренняя мать или отец — это то место внутри тебя, которое излучает любовь и сострадание. Как женщина, я выбираю свою внутреннюю Мать, когда страдаю от непреодолимых эмоций. В зависимости от вашего детства и от того, кто из родителей физически / эмоционально / духовно отсутствовал, вы можете отличаться.

---

Пробужденная книга Эмпат:

«Пробужденный эмпат», написанный для очень чувствительных и эмпатичных людей жизни, представляет собой всеобъемлющую карту, которая поможет вам развить физический, умственный, эмоциональный и духовный баланс на каждом уровне.

---

Некоторые из лучших способов связаться с вашим внутренним Отцом или Матерью (я склонен называть их «Божественным Родителем») включают диалог с ними в вашем журнале, выполнение зеркальной работы (i.е. глядя в зеркало и ожидая их появления), визуализации и медитации.

Я написал отличную статью о том, как начать контакт и начать свою внутреннюю детскую работу.

***

Каков твой опыт эмоциональной регуляции? Я хотел бы услышать вашу историю в комментариях.

Наконец, я призываю вас перечитать приведенный выше совет и искренне обдумать, какой совет вы планируете реализовать на этой неделе. Какие практики кажутся вам наиболее перспективными? Попробуйте и дайте мне знать!

,

что они и почему они важны

Умение регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем со временем. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватному реагированию на разочарование, а не вспыльчивость или просьба о помощи, когда чувствуете стресс, а не переживает обвал.

Оба эти примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции.Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами, позволяющий целенаправленно действовать.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они совершенно разные с точки зрения их значения.

Самоконтроль — активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело доходит до детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, в то же время сосредотачиваясь на своей задаче.

Когда навыки саморегуляции работают, ребенок может определить причину, уменьшить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять действию на него.

В более широком смысле, навыки саморегуляции — это то, что позволяет детям иметь самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, эксперт по психическому здоровью и автор педиатрии, описывает саморегуляцию как нашу способность тормозить и удерживать курс в достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда речь идет о контроле нашего поведения, саморегулирование — это прокачка тормозов или переключение передач, независимо от ситуации.

«Эмоциональное регулирование связано с нахождением в сбалансированном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок спокойнее и менее сильно реагирует на требования и стрессоры.

Исследования показывают, что большинство детей демонстрируют быстрый рост поведенческих навыков саморегуляции в возрасте от 3 до 7 лет и даже больше в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям учить и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение посредством процесса проб и ошибок», — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учится на своих ошибках, и реакции, которые они получают от других, во многом связано с тем, как они учатся саморегулированию», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогают им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Они изучают эти навыки с течением времени.

Один из любимых способов обучения навыкам саморегуляции в Capanna-Hodge — создать полосу препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья.Благодаря полосе препятствий дети учатся переносить стресс, заранее думать и решать проблемы, развлекаясь.

Кристофер Кирни, эксперт по клинической детской психологии и профессор психологии в университете Невады, Лас-Вегас, говорит, что дети также естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и приобретают больше опыта в различных ситуациях, а также когда получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка расслабления и обширная практика в непредсказуемых и колеблющихся обстоятельствах, помогают обучать детей навыкам, необходимым им для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволить детям изучать окружающую среду и самостоятельно решать проблемы.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует этот пример: «Я видел, что это очень расстраивало вас, но вы ждали своей очереди и посмотрите, какое прекрасное время вы провели».

По словам Капанна-Ходжа, наличие клинической или неврологической проблемы, а также ограниченные возможности для самостоятельной практики являются двумя причинами, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, беспокойство, аутизм, неспособность к обучению и т. Д., Влияют на то, как мозг регулирует мозговые волны.Это, в свою очередь, влияет на то, как человек саморегулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут затруднить не только использование тормозов в ситуациях, когда их интерес низок, но и могут помешать способности даже распознавать, когда это необходимо», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто расстраиваются легче и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Есть много преимуществ от улучшения навыков саморегуляции ребенка. Самым значительным, говорит Капанна-Ходж, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, наполненном стрессом, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегуляцией, и, не имея возможности регулировать свое поведение и эмоции, вы не только будете испытывать больше стресса, вы с большей вероятностью будете реагировать на стресс в течение и снова », — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредоточиться и быть спокойным.

Она говорит, что для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, в том числе исполнительных функций, а также социальных и эмоциональных способностей регуляции, может существенно изменить ситуацию в школе. готовность и ранние школьные достижения.

Это исследование согласуется с мнением экспертов Kearney о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, таких как:

• , участие в беседах
• , сосредоточение внимания на задачах
• , сотрудничество и хорошие отношения с другими
• , подружившись

Родители — один из самых влиятельных учителей в жизни их детей, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума говорит, что один из способов, которым родители могут учить саморегуляции, — это выделение навыка, который вы хотите преподавать, а затем предоставление практики.

Центр герцога по политике в отношении детей и семьи при Администрации по делам детей и семей, который проводил работу и исследования, посвященные содействию саморегуляции в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советов по обучению навыкам саморегуляции

• Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во времена стресса. Это включает в себя моделирование стратегий успокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
• Структурируйте окружающую среду так, чтобы саморегуляция была управляемой. Это включает обеспечение последовательных процедур и структуры.
• Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, а также посредством моделирования и обучения. Это включает обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
• Преднамеренно моделировать, контролировать и тренировать навыки саморегуляции. В частности, для детей дошкольного возраста особенно важно выделять такие навыки, как ожидание, решение проблем, успокоение и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют отсутствию саморегуляции у своего ребенка, поддаваясь гневу или не обучая ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать вызывающих беспокойство ситуаций.

Признание ваших действий и их влияния на процесс является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы обучаете детей в сложной ситуации, обеспечивая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся приспосабливаться к своему поведению. В конце концов они получают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Обеспечение безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы они могли учиться и практиковать навыки саморегуляции, — это ключ к тому, чтобы помочь им добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Как родитель, одна из ваших ролей — помогать вашему ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы он мог найти новые способы справиться с разочарованием.

Потенциальный посредник между сердцем и разумом

Был проведен описательный обзор основных данных, касающихся взаимосвязи между эмоциональной регуляцией и депрессией. Литература демонстрирует посредническую роль эмоциональной регуляции в развитии депрессии и физических заболеваний. Литература фактически предполагает, что использование стратегий адаптивной эмоциональной регуляции (например, переоценка) вызывает уменьшение вызванных стрессом эмоций, приводящих к физическим расстройствам.И наоборот, дисфункциональные стратегии эмоциональной регуляции и, в частности, руминация и подавление эмоций, по-видимому, оказывают влияние на патогенез депрессии и физиологических заболеваний. Более конкретно, данные свидетельствуют о том, что депрессия и руминация влияют как на когнитивные (например, нарушенная способность обрабатывать негативную информацию), так и на нейробиологические механизмы (например, гиперактивация гипоталамуса надпочечниковой оси и более высокие показатели выработки кортизола). Понимание факторов, влияющих на разнообразие результатов в отношении здоровья, которые испытывают разные люди после воздействия стресса, имеет важные последствия для разработки эффективных интервенционных подходов, регулирующих эмоции (e.например, терапия, основанная на осознанности, эмоционально-ориентированная терапия и терапия для регуляции эмоций).

1. Введение

Воздействие стресса обычно ассоциируется с широким спектром негативных последствий, включая снижение благосостояния и увеличение частоты психологических расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, генерализованное тревожное расстройство и большая депрессия [1, 2 ]. Однако у некоторых людей не развиваются психологические расстройства, даже когда они подвергаются сильному стрессу.Таким образом, оказывается, что, сталкиваясь с одним и тем же стрессором, некоторые люди демонстрируют ослабленную функциональность, в то время как другие демонстрируют замечательную устойчивость. Стрессовые события обычно вызывают значительные эмоциональные реакции [3, 4]. Соответственно, способность к эмоциональной регуляции была предложена в качестве посредника адаптации к стрессу [5, 6]. Согласно этой модели, воздействие стресса приводит к нарушению регуляции эмоций, что, в свою очередь, вызывает негативные психологические и физиологические последствия для здоровья (например,например, депрессия и вызванная стрессом кардиомиопатия) (см. рис. 1).

Хотя способность эмоциональной регуляции была предложена в качестве посредника в связи между эмоциями и психосоматическим здоровьем, обзор эмпирической и теоретической литературы, в которой конкретно сообщается о посреднической роли эмоциональной регуляции в развитии депрессии и последующих дополнительных соматических болезнь не проводилась до настоящего времени. Таким образом, целью данной статьи является проведение повествовательного обзора основных доказательств, касающихся посреднической роли эмоциональной регуляции в связи между депрессией и физическим заболеванием.Обсуждаются ключевые теории, методы оценки, клинические и нейробиологические корреляты, психологические и физиологические механизмы действия и подходы к лечению.

.