Техника саморегуляции: Сергей Горюшко. Техники саморегуляции

Содержание

как приёмы саморегуляции помогают учителям бороться с эмоциональным выгоранием — Я Учитель

В предыдущих статьях мы познакомились с понятием профессионального выгорания и выяснили, как можно начать борьбу с ним. Однако «за кадром» остались техники психической саморегуляции, которые помогают здесь и сейчас работать с негативными эмоциями и стрессом. Рассказываем, как настроиться на нужный лад, успокоить нервы и посмотреть на ситуацию под другим углом при помощи «майндфулнесс» — медитаций, не имеющих никакого отношения к философии и религии. 

Почему медитацию стоит воспринимать всерьез

Медитация вызывает широкий интерес научного сообщества. Психологи, анализируя медитативные практики в отрыве от религиозного и мистического контекста, отмечают изменения в функционировании мозга у тех, кто медитирует регулярно. Так, человек начинает лучше управлять своим вниманием, менее негативно реагировать на происходящее,  регулировать интенсивность эмоций (косвенно, манипулируя вниманием), более адаптивно реагировать на стрессовые ситуации, спокойнее переносить негатив. Как правило, с помощью техник медитации «майндфуленесс» снимается излишняя тревожность, а физиологический ответ на стресс со стороны симпатической нервной системы становится быстрее. 

Мы подобрали несколько лучших медитаций для начинающих. Регулярно уделяя им 10 минут в день, можно научиться сосредотачиваться на настоящем моменте, принимать его осознанно и безоценочно, без тревоги, шаблонного мышления и автоматических реакций на раздражители.   

Как медитировать?

Лучшая медитация — не обязательно в позе лотоса и с закрытыми глазами. Медитировать можно стоя, сидя на стуле, лежа. Главное — принять удобную позу. Заниматься лучше всего в постоянном спокойном месте, где вам не помешают другие люди, телевизор или телефон. Считается, что для медитации лучше всего подходит утро, чтобы настроение осталось с вами на весь день. Впрочем, перед сном медитация тоже лишней не будет. Обычно для медитации достаточно 10-15 минут. 

Начать практиковать «майндфулнесс» лучше всего с простых наблюдений за своим физическим состоянием. Внимание медитирующего тут адресовано единственному объекту: это может быть дыхание, эмоция, звук, ощущения в теле. 

Техника медитации «Дыхание для расслабления» 

Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно начать равномерно считать про себя до восьми. Затем на первом счете сделать глубокий вдох через нос, паузу на 1-2 счета, затем долгий выдох через рот (счет 6-8), в идеале в два раза длиннее вдоха. Цикл можно делать 10-20 раз.

Техника медитации «Сканирование тела» 

Такая медитация помогает расслабиться, обратить внимание на ощущения в теле, которые со временем стали незаметными. Приняв удобную позу, сфокусируйтесь на собственном теле, медленно переводя внимание с одного его участка к другому. Начните с затылка и лица, почувствуйте каждую мышцу. Затем плавно переходите к задней поверхности шеи, горлу, плечам, грудной клетке. Обратите внимание на собственные движения при дыхании: как поднимаются ребра на вдохе и опускаются на выдохе. Что в это время происходит со спиной? Сосредоточиться можно и на внутреннем пространстве грудной клетки. Затем можно перейти к спине, животу, ягодицам, коленям и так далее. 

В каждой части тела образуется бесчисленное количество ощущений, к которым важно прислушаться. Ваше тело само поймёт, как медитировать правильно. 

Техника медитации «Осознанное дыхание» 

Примите удобную позу, положите ладони на живот и вслушайтесь в свое дыхание. Понаблюдайте за ритмом, за тем, как живот поднимается на вдохе. Сконцентрируйтесь на движениях своего тела, не пытайтесь управлять дыханием. Затем можно перенести ладони на грудь и понаблюдать за движениями грудной клетки или сконцентрироваться на полости носа и потоках воздуха, проходящих через нее. Постарайтесь ни о чем не думать: если это сложно, представьте, что воздух — это морская волна, которая окутывает вас своей прохладой. 

Есть и более сложные медитации, которые помогут справиться с затянувшимися стрессовыми ситуациями.

Техника медитации «Безопасное место» 

Такая техника особенно эффективна, когда человек находится в длительном стрессе и ему нужно справиться с негативными эмоциями. Приняв удобную позу, закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов, представьте себя в месте, где ощущаете себя в безопасности. Это может быть реально существующее место — например, дом детства — или выдуманное. Не спеша оглянитесь вокруг. Что вы видите? Обратите внимание на детали: цвета, материалы, формы, тени, даже звуки и запахи. Возможно, вы слышите шум волн или порыв ветра, чувствуете солнце на вашем лице? Тут может быть все что угодно. Рядом можно представить хорошего друга — того, кто готов вас поддерживать, заботиться о вас, того, с кем вы чувствуете себя счастливым. 

Запомните место, о котором думали. В него всегда можно вернуться, когда захочется почувствовать себя спокойно и безопасно. 

Техника прогрессивной релаксации

Прогрессивная релаксация — это расслабление через чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Типичная схема упражнений в технике релаксации такова: сначала нужно разучить и натренировать расслабление групп мышц, например, мышц шеи или мимических. Человек, лучше ощущая свои мышцы, может наблюдать за ними и выяснить, какие из них сильнее всего напрягаются при отрицательных эмоциях. Затем, используя способность расслаблять наиболее напряженные при стрессе группы мышц, можно снизить интенсивность негативных эмоций, ощутимо расслабиться и успокоиться. Владение такой практикой пригодится тем, кто хочет понять, как медитировать, а также сверхвозбудимым людям, тем, кто не может долго фокусироваться на одной части тела, а также тем, кто страдает от тревожности и панических атак. Это одна из лучших медитаций, помогающих «подружиться» со своим телом.  

Все упражнения внутри техники релаксации делаются в три этапа: сначала нужно напрячь мышцу, затем ощутить ее, и в конце расслабить. После этого лучше всего сфокусироваться на контрасте между напряженным и расслабленным состоянием мышцы. Упражнения можно сопровождать счетом. 

Например, сжать кулак — постепенно все сильнее и сильнее, — затем почувствовать напряжение в нем, расслабить его и ощутить это состояние, насладиться им. Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, сопровождая их счетом, или быстро, на один счет — лучше попробовать оба способа и выбрать, какой из них удобнее для вас. 

Таким образом лучше прорабатывать мышцы всего тела начиная от лица, переходя к шее, плечам, рукам, груди, животу, ногам — до трех раз для каждого из участков. Пример упражнения: сделать глубокий вдох и сильно нажать стопой на пол, затем сосчитать до трех и ослабить давление стопы, почувствовать разницу между состояниями напряжения и расслабления, повторить на другой ноге, руках. Также можно, например, лежа приподнять ноги от пола на 15 сантиметров, ощутить напряжение в ногах/прессе/плечах, расслабиться, почувствовать контраст, запомнить свои ощущения. 

Прийти к более осознанному восприятию окружающего мира помогут такие приёмы саморегуляции, как сосредоточение на рутинных вещах, попытки посмотреть на них под другим углом — вне «автопилота», на котором мы обычно выполняем эти обыденные действия.   

Наливая себе чашку кофе, сфокусируйтесь на ощущениях. Потрогайте чашку, рассмотрите ее. Без спешки попробуйте напиток, ощутите его вкус, прислушайтесь к своим ощущениям от каждого глотка. 

Заправляя постель, сосредоточьтесь на собственном теле и его движениях. Потрогайте белье, покрывало, на миг сконцентрируйтесь на этих ощущениях. 

Выходя на улицу, глубоко вдохните, ощутите свежий воздух у себя в легких. Обратите внимание на стопы ног и на то, как при ходьбе вес тела переносится с одной ноги на другую. Подумайте о том, какая сегодня погода, что находится вокруг, какие звуки вы слышите и от чего они исходят? 

Во время ужина отложите в сторону телефон, выключите телевизор. Посмотрите на форму и цвет тарелки, ощутите тяжесть столовых приборов, почувствуйте запах и вкус еды. Постарайтесь жевать и глотать медленно, следите за ощущениями, которые испытываете. 

Точно так же важно обращать внимание на мелочи во время любого рутинного действия: мытья посуды, чистки зубов, стирки и развешивания вещей.  

Техника медитации «Сканирование момента» 

Для того чтобы научиться фокусироваться на настоящем моменте, можно попробовать выполнить простое упражнение. Для этого достаточно завести будильник на любое относительно свободное время дня. Можно завести несколько будильников, чтобы они звонили, например, раз в два или три часа. По сигналу будильника полезно сосредоточиться на том, что происходит вокруг: сидите вы или стоите, что делаете, не испытываете ли вы в этот момент напряжение? Что окружает вас: какие звуки, запахи, формы и цвета? Переживаете ли вы о чем-то, или, возможно, радуетесь или тревожитесь?

Современный мир полон стрессов, а мир учителя и подавно. Регулярное выполнение техник «майндфулнесс» может помочь справиться с перегрузкой и тревожностью, легче преодолевать стрессы, принимать решения не импульсивно, а осмысленно. Стоит помнить, что у техник релаксации есть противопоказания: эпилепсия, серьезные психологические заболевания, истерические реакции, внутренние кровотечения и гастриты в стадии обострения, инсульт в острой форме.  

За профессиональной помощью в профилактике эмоционального выгорания и борьбе с ним можно обратиться к бесплатному курсу Яндекса «Эмоциональное выгорание у педагогов». В его рамках психологи подробно расскажут о том, как диагностировать это состояние и как с ним бороться. 

Антистрессовые техники саморегуляции - Тренинговый портал Беларуси

 

Жизнь современного человека проходит в состоянии постоянного воздействия стрессовых ситуаций. Сжатые сроки выполнения, необходимость удерживать во внимании множество различных деталей, информационные перегрузки, меняющиеся требования со стороны клиентов и заказчиков, общение с людьми со сложным характером, несогласованность действий различных подразделений – вот только некоторые из большого количества стрессовых факторов, которым регулярно подвержены сотрудники. И если ничего не предпринимать, то эти факторы могут вызвать серьезные негативные последствия – выгорание, снижение мотивации, падение производительности труда и т. п.

Тренинг «Техники саморегуляции» научит сотрудников справляться с воздействием этих негативных факторов – не путем полного избавления от стресса (что просто невозможно), а за счет обучения эффективным инструментам управления собой и своим внутренним состоянием, развитием своих сильных сторон и обучению полезным навыкам саморегуляции.

Для кого программа

специалистов и руководителей, всех, кто заинтересован в обучении навыкам саморегуляции

Формат программы

2 сессии по 4 часа с использованием ZOOM – технологий.

Обучение строиться в формате тренинга. Участники будут выполнять практические задания, психогимнастические упражнения, решать кейсы по теме семинара.

Программа семинара :

Введение
Практические знания о стрессе

  • Что такое «стресс»
  • «Хороший» и «плохой» стресс
  • Факторы стресса (стрессоры)
  • Физиологические проявления стресса
  • Стадии стресса

Развитие навыков преодоления негативных последствий стресса

  • Самомониторинг
    – Цели самомониторинга
    – Техника самомониторинга
  • Дыхательная техника саморегуляции
    – Базисная техника
    – Успокаивающее дыхание
    – Дыхание, развивающее осознанность
    – Как правильно использовать дыхательные техники
  • Саморегуляция через мышечную релаксацию
    – Зачем использовать релаксацию
    – Как научиться расслабляться
    – Техника «Прогрессирующая релаксация»
    – Как правильно использовать техники релаксации
  • Когнитивные техники саморегуляции
    – Техника переключения внимания с мышления на восприятие
    – Как научиться меньше думать о неприятных вещах
    – Техника «реализм мысли – оптимизм действия»
    – Алгоритмы саморегуляции для экстремальных ситуаций

По окончании курса участникам выдается

сертификат Бизнес-школы ИПМ и Справка о повышении квалификации Государственного образца.

Саморегуляция в условиях стресса для сотрудников

Продолжительность

8 или 16 ак. часов

Тренер/тренера:

Цели:

  • Научиться приемам и техникам саморегуляции, предотвращающие развитие стресса на рабочем месте.

Результаты участников:

  • Получат развернутые представления об алгоритме и этапах саморегуляции и борьбы со стрессом.
  • Познакомятся с компонентами саморегуляции психоэмоционального состояния человека, алгоритмами и этапами саморегуляции и борьбы со стрессом.
  • Отработают техники саморегуляции и способы повышения стрессоустойчивости.
  • Разовьют навыки управления процессом переключения с работы на отдых.
  • Отработают техники трансформации негативных эмоций в позитивные или нейтральные, техники нормализации дыхания в стрессовых ситуациях, техники снятия мышечного напряжения и зажимов, техники развития гибких ожиданий.
  • Научатся техникам и методам нейтрализации своих негативных эмоций и переживаний.

Форма и методы проведения обучения:

  • Практические упражнения
  • Ролевые игры
  • Ситуационные задачи (кейсы)
  • Групповые дискуссии
  • Работа в минигруппах
  • Посттренинговый анализ домашнего задания

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

Блок 1. Стресс и стрессоустойчивость.
1. Понятие стресс. Виды стресса: эмоциональный, внутриличностный, рабочий, финансовый, общественный, экологический.
2. Влияние реального и воображаемого стресса. Причины стресса.
3. Эффективные и неэффективные способы борьбы со стрессом.
4. Понятие стрессоустойчивость. Виды стрессоустойчивости. Нервно-психическая устойчивость. Диагностика стрессоустойчивости и нервно-психической устойчивости.
5. Способы повышения стрессоустойчивости. Пятишаговая программа преодоления стресса и повышения стрессоустойчивости. Внутренние и внешние стрессоры.

Блок 2. Рабочий стресс.
1. Стресс на рабочем месте. Виды профессиональных стрессов.
2. Кризис гратификации. Модель кризиса гратификации.
3. Фазы стресса. Эмоциональное выгорание. Диагностика эмоционального выгорания.
4. Фаза нервного (тревожного) напряжения. Переживание психотравмирующих обстоятельств. Неудовлетворенность собой. Загнанность в клетку. Тревога и депрессия.
5. Фаза резистенции (сопротивления) стрессу. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование. Эмоционально-нравственная дезориентация. Расширение сферы экономии эмоций. Редукция профессиональных обязанностей.
6. Фаза истощения. Эмоциональный дефицит. Эмоциональная отстраненность. Личностная отстраненность (деперсонализация). Психосоматические и психвегетативные нарушения.
7. Техники переключения с работы на отдых. Психологическое состояние «идеальный работник», «незаменимый работник».
8. Организация работы строго в рабочие часы и на рабочем месте. Принцип Паретто и тайм-менеджмент.

Блок 3. Саморегуляция психоэмоционального состояния.
1. Понятие саморегуляция. Компоненты психоэмоционального состояния. Виды психической саморегуляции.
2. Области саморегуляции психоэмоционального состояния. Алгоритм осуществления саморегуляции.
3. Техники снятия эмоциональных вспышек. Осознание эмоций. Схема осознания эмоций.
4. Техники трансформации отрицательных эмоций в нейтральные или положительные. Техника «Якорение».
5. Техники регуляция дыхания в ситуации стресса и при истерических реакциях. Схема регуляции дыхания.
6. Техники регуляция мышечного тонуса. Схема нормализации мышечного тонуса. Мышечные зажимы мышечный панцирь. Занятие спортом. Техника снятия мышечного напряжения Э. Джейкобсона. Массаж.
7. Техника релаксации.
8. Техника визуализации.
9. Техника аутогенной тренировки.
10. Техника идеомоторной тренировки и визуамоторной тренировки.
11. Техника активизации мышечного тонуса. Преодоление апатии и депрессивных состояний.
12. Работа с ожиданиями. Схема работы с ожиданиями.
13. Техники работы с бессонницей.
14. Техники работы со снятием болевых ощущений.

Блок 4. Техники работы с агрессивными состояниями человека.
1. Агрессия. Виды агрессии. Влияние агрессии на человека.
2. Техника нейтрализации внутренней агрессии по отношению к другому человеку.
3. Техника нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе.

Программу обучения мы готовим индивидуально для каждой компании, для этого оставьте заявку на нашем сайте.

Дополнительное образвание, центр развития межличностных коммуникаций

Социальные работники в непростое время эпидемии стали опорой и поддержкой для многих людей.
Они помогают приобретать лекарства, продукты, предметы гигиены и обычным своим клиентам: пожилым людям и людям с ограниченными возможностями, и тем, кто должен соблюдать домашний режим, людям из группы риска, находящимся в самоизоляции.

«Мы понимаем, что мы на переднем плане вместе с врачами. Мы ходим в магазины, аптеки, поликлиники, контактируем с множеством людей, нам страшновато - у всех есть семьи, дети, родственники, - делятся социальные работники, - но ведь по-другому нельзя».


  Несмотря на увеличение рабочей нагрузки, наши слушатели, ещё успевают и учиться. На одном из дистанционных занятий группа социальных работников познакомилась с техниками саморегуляции и самопомощи на различных этапах эмоционального выгорания.

Обсудили различные стратегии предупреждения профессионального выгорания, познакомились с телесно-ориентированными методами и дыхательными упражнениями, из журналов с цветными фотографиями сделали коллажи "Мои мечты». Получение психологических знаний оказалось очень важным и поддерживающим для наших слушателей, особенно, в такой сложный для всех период времени.

Галерея

  • 1 / 6

  • 2 / 6

  • 3 / 6

  • 4 / 6

  • 5 / 6

  • 6 / 6


17 Апреля 2020

Возврат к списку

Саморегуляция эмоций //Психологическая газета

Отрывок из книги «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» Климова Е.К., Помазина О.А. Проект «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» (учебно-методическое пособие) является номинантом  XVIII Национального конкурса «Золотая Психея» по итогам 2016 года

Дискомфортное состояние человека включает в себя негативные (отрицательные) эмоции по отношению к себе или к другим.

Разделение эмоций на позитивные, негативные и нейтральные является условным. Основанием для такого разделения служит степень комфортности психоэмоционального состояния и его проявлений в поведении для самого человека и окружающих его людей. При таком подходе к негативным (дискомфортным) эмоциям будут относится эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку и/или окружающим.

Важнейшим этапом целенаправленной саморегуляции психоэмоционального состояния человека является осознание своих негативных эмоций и их нейтрализация.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию. В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.

Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).

Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.

Упражнение «Регуляция своих эмоций»

1. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции, и кратко опишите ее _______________________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете в настоящий момент по поводу этой ситуации___________________

3. Осознайте свою ответственность за свои эмоции и чувства. Запишите, какие нейтральные или позитивные эмоции и чувства вы могли бы испытывать в этой ситуации_____________________________________
...
Опасность негативных эмоций заключается в том, что, с одной стороны, они могут выплеснуться наружу в виде агрессивных высказываний и действий, а с другой стороны, не проявленные вовне негативные эмоции приводят к накоплению энергии и различным психосоматическим заболеваниям (физическим заболеваниям, основными причинами которых являются психологические факторы). Попробуем разобраться, что такое агрессия и как она влияет на жизнь человека.

Информация к размышлению: «Агрессия»

Агрессия (от лат. аggressio — нападение) — это деструктивные действия, поведение, эмоции и чувства человека, причиняющие ему и (или) другим психологический дискомфорт, а в некоторых случаях и физический ущерб.

По месту проявления (во внешнем поведении человека или во внутреннем мире человека) агрессия делится на два вида:

• внешнюю ― слова, действия, поведение человека;
• внутреннюю ― негативные эмоции, чувства и мысли, которые или не отражены в поведении, или проявляются косвенно (например, в мимике, жестах).

По направленности агрессия также подразделяется на два вида:

• агрессию, направленную против других;
• агрессию, направленную на себя (аутоагрессию).

Сочетание двух критериев позволяет выделить четыре вида агрессии (см. рисунок).

Классификация видов агрессии


 

1. Внешняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, проявляющаяся в поведении человека в виде высказываний и действий, причиняющих другому человеку моральный и/или физический вред. К данному виду агрессии можно отнести: действия, наносящие физический ущерб здоровью людей, имуществу, окружающей среде; высказывания, нацеленные на самооценку другого человека: обвинения, оскорбления, унижения, поучения («Ты должен…», «Ты не прав…»), упреки, насмешки, демонстративное игнорирование и т. п.

2. Внешняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, проявленная в поведении в виде агрессивных действий и высказываний по отношению к себе. Данный вид агрессии может сопровождаться причинением себе физического ущерба (биться головой об стену; шлепать себя по лицу, рукам и т. д.).

3. Внутренняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к другому человеку. Например, к данному виду агрессии будут относиться обида, злость, ненависть, гнев, ревность, зависть, страх, разочарование, отвращение, осуждение, презрение, высокомерие и др.

4. Внутренняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к себе. К данному виду агрессии можно отнести чувство вины, чувство стыда, обиду на себя, чувство самоуничижения, внутреннее самобичевание и т. п.

Влияние негативных эмоций на жизнь человека. Как отмечалось ранее, к негативным эмоциям относятся эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку или окружающим.

Наличие отрицательных эмоций — это сигнал человеку о том, что задеты значимые для него ценности, нарушены его ожидания относительно себя, других людей, явлений и т. п. Негативные эмоции являются симптомом психологического нездоровья, показателем наличия у человека дисгармонии с собой или миром.

Негативное влияние отрицательных эмоций на здоровье человека было доказано экспериментальным путем. Д. Серван-Шрейбер в своей книге «Антистресс» (Серван-Шрейбер Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа. ― М., 2013. ― С. 82–83.)  описывает эксперимент, доказывающий влияние эмоциональных переживаний на функционирование иммунной системы, а именно, на секрецию иммуноглобулина A. Иммуноглобулины A являются первой линией защиты организма от возбудителей инфекций (вирусов, бактерий и грибов). Они непрерывно обновляются на слизистых поверхностях носа, горла, бронхов, кишечника и влагалища — там, где существует постоянная угроза инфекций. В эксперименте добровольцев просили вспомнить какой-либо пережитый эпизод, вовлекший их в состояние гнева. Даже простое воспоминание заставило их сердце биться хаотично. Вследствие утраты баланса на короткий промежуток времени секреция иммуноглобулина A резко снизилась, уменьшив сопротивление возбудителям инфекций в среднем на шесть часов. В том же исследовании позитивные воспоминания привели к увеличению выработки иммуноглобулина A в течение последующих шести часов.

Описанный эксперимент объясняет, как внутренняя агрессия (негативные эмоции) приводит к психосоматическим расстройствам здоровья человека, а в случае затяжного характера негативных переживаний — к серьезным заболеваниям, и показывает важность нейтрализации своей внутренней агрессии для сохранения здоровья.

Ещё одной характерной особенностью агрессии является то, что она функционирует согласно принципу бумеранга (агрессия, отправленная вовне, возвращается отправителю) и принципу «подобное притягивает подобное» (и внутренняя, и внешняя агрессия притягивает агрессию). Иными словами, человек, который ведет себя агрессивно по отношению к окружающим или себе, получает в ответ агрессию со стороны других.

Задумывались ли вы о том, какие отрицательные эмоции и чувства характерны для вас, какой вид агрессии у вас преобладает? Осознать ответы на данные вопросы поможет выполнение следующего упражнения.

Упражнение «Я и агрессия»

1. Опираясь на полученную вами информацию об агрессии, продумайте и запишите на схеме (см. рисунок) примеры агрессивных высказываний, действий, эмоций, чувств, мыслей, характерных для того или иного вида агрессии:

Примеры агрессивных высказываний и действий

2. Запишите характерные для вас агрессивные действия, высказывания, негативные эмоции, чувства, мысли.

Внешняя агрессия по отношению к другому _________________

Внешняя агрессия по отношению к себе _____________________

Внутренняя агрессия по отношению к другому _______________

Внутренняя агрессия по отношению к себе __________________

3. Осознайте, какой вид агрессии наиболее характерен для вас _______________________________________

Комментарий к упражнению. Осознание наличия у себя того или иного вида агрессии — отправная точка для применения приемов саморегуляции. Известно, что признание наличия у себя проблемы определяет половину успеха в ее разрешении. Осознание проблемы позволяет перевести ее в задачу. Можно, например, сказать себе: «Да, я проявляю агрессию по отношению к себе и другим. Но я хочу научиться регулировать свое эмоциональное состояние».

Важно помнить о том, что человека нельзя заставить испытывать негативные эмоции, если он этого не хочет. У него есть право в любой момент своей жизни воспользоваться советом, содержащимся в известном высказывании: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней» (например, переключить свое внимание с мысленного прокручивания негативных последствий сложившейся ситуации и поиска ответа на вопрос: «За что?» на обдумывание ответа на вопрос: «Для чего дана эта ситуация, какие потенциальные возможности она открывает?», на осмысление опыта, полученного благодаря этой ситуации, на поиск решения проблемы и т. п.).

Итак, мы познакомились с тем, что такое агрессия, рассмотрели ее виды и влияние на жизнь человека. Теперь постараемся разобраться, откуда берется агрессия и как ее нейтрализовать.

По большому счету, причиной негативных эмоций и агрессии являются неоправданные ожидания человека. Отрицательные эмоции лишь сигнализируют нам о том, что что-то идет не так, как мы ожидали, поэтому нужно избавляться не от отрицательных эмоций, а от причины, вызывающей эти эмоции. Однако если не снять симптом (негативную эмоцию), то до причины агрессии докопаться сложно (по аналогии, если мы испытываем сильную боль, то вначале нужно снять боль, а уже потом устранять причину заболевания). Поэтому саморегуляцию дискомфортного состояния стоит начинать со снятия симптомов — с нормализации дыхания и мышечного тонуса, с осознания и нейтрализации негативных эмоций. И уже после этого переходить к анализу неоправданных ожиданий.

Познакомимся с приемами регуляции своих ожиданий.

Информация к размышлению «Саморегуляция ожиданий»

Регуляция ожиданий предполагает трансформацию негибких (однозначных) ожиданий в гибкие (многозначные) ожидания (см. рисунок).

Схема регуляции ожиданий

Гибкие ожидания могут включать в себя предположения о вероятных путях развития событий, возможных видах своего будущего поведения (в зависимости от того или иного хода развития событий), способах предотвращения нежелательных сценариев развития событий, наличии непредсказуемых факторов, влияющих на ход развития событий и собственное поведение и т. п. Именно благодаря наличию гибких ожиданий человек способен контролировать свои эмоции и выстраивать конструктивные отношения с внешним миром.

Перейдем от теории к практике. Потренируйтесь трансформировать свои однозначные ожидания в гибкие с помощью техники саморегуляции своего отношения к другому человеку. Техника включает в себя совокупность действий человека по регуляции своего дыхания, мышечного тонуса, эмоций, увеличению гибкости ожиданий относительно собственных действий и поведения других людей.
Выполните упражнение на освоение этой техники.

Упражнение «Саморегуляция отношения к другому человеку»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и чувства по отношению к другому человеку__________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________

3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации______________________________________

В случае необходимости нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха.

4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения, боли или сниженного тонуса мышц (вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус, используя изученные техники _________________

5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно этой ситуации не оправдались, какая человеческая ценность наиболее важна для вас в данной ситуации (список ценностей см. в занятии 1), какой вид субъективного управления вы проявили в этой ситуации (классификацию видов субъективного управления см. в занятии 2).

Для примера проанализируем следующую ситуацию: ваш друг опоздал на встречу к вам, и вы высказали ему свое недовольство в категоричной форме. Вероятно, вы ожидали, что друг придет на встречу вовремя. Если это так, то важной для вас человеческой ценностью является пунктуальность. Так как вы обвинили друга в том, что он опоздал, то вы проявили вид субъективного управления «обвинение других».


6. Возьмите ответственность за свои ожидания: осознайте, что они — продукт вашего мышления, то есть вы сами их создали, а значит, можете их изменить. Предположите и запишите, что вам следует изменить в своих ожиданиях, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния._________________________________________________

7. Представьте себя на месте другого человека в описанной вами ситуации и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми, какой вид субъективного управления он проявил в этой ситуации.

8. Запишите мотивы действий другого человека, которые могли бы объяснить (в идеале, оправдать) его поведение.
___________________________________________

9. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к другому человеку в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 5–8).
___________________________________________

10. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации в будущем:

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
___________________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________________
Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________________

Комментарий к упражнению. При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к другому человеку. (приложение «Техники для саморазвития»). Эту методику эффективно применять в тех случаях, когда у вас возникнет дискомфортное состояние, связанное с неоправданными ожиданиями по отношению к другому человеку. Данная техника является необходимым условием конструктивного взаимодействия с другими людьми: в агрессивном состоянии невозможно донести до собеседника свои мысли, поскольку он, в первую очередь, реагирует на ваше состояние, и не вдумывается в ваши слова.

Итак, вы познакомились с техникой саморегуляции своего отношения к другому человеку. Если у вас возникли трудности при нахождении мотивов, оправдывающих поведение другого человека, то, вероятно, у вас завышенные требования к определенным значимым для вас ценностям (они превратились для вас в сверхценности). Психологическая практика показывает, что требовательный человек очень часто имеет высокие запросы не только к другим, но и к себе, а следовательно, для него вероятна внутренняя агрессия по отношению к себе.

Осознать свои сверхценности и снять их с пьедестала вам поможет освоение шагов саморегуляции своих ожиданий в отношении значимых ценностей и нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе. Познакомьтесь с техникой саморегуляции своего отношения к себе, выполнив следующее упражнение:

Упражнение «Саморегуляция отношения к себе»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас негативные эмоции и чувства по отношению к себе ________________________________________

2. Дайте название эмоциям и чувствам, которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________
3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации. Нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха______________________
4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения (боль, вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус ___________________________
5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно себя не оправдались.
__________________________________________
6. Проанализируйте и запишите, какие ваши ценности вступили в конфликт в этой ситуации; какая значимая для вас ценность победила, а какая — проиграла

7. Осознайте и запишите вид субъективного управления, который вы проявили в этой ситуации.
_________________________________

8. Осознайте свою ответственность за свои ожидания, эмоции и чувства по отношению к себе. Продумайте и запишите, чего вам следует ожидать от себя в подобной ситуации, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния.
_________________________________

9. Осознайте и запишите мотивы, которыми вы руководствовались при выборе победившей ценности: объясните (в идеале, оправдайте) ваши действия в этой ситуации.
_________________________________
10. Осознайте и запишите, какой жизненный опыт вы получили благодаря этой ситуации (что осознали, переосмыслили и т. п. ).
_________________________________
11. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к себе в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 8–10).
_________________________________

12. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации.

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
_________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________

Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________

При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к себе (приложение «Техники для саморазвития).

Подведем итоги. В ходе данного занятия вы освоили приемы регуляции своего психоэмоционального состояния, отработали техники нейтрализации внутренней агрессии.

Обратите внимание: для профилактики возникновения негативных эмоций полезно вырабатывать у себя гибкие ожидания. Но, поскольку жизнь непредсказуемое явление, то не менее важно научиться быстро нейтрализовать свою внутреннюю агрессию, возникающую при неожиданном ходе развития событий. Это умение позволяет быть способным ставить и конструктивно решать задачи по исправлению ситуации вместо того, чтобы погружаться в ту или иную негативную эмоцию.

Важно понимать, чем отличается поведение человека, охваченного отрицательной эмоцией, от поведения человека, нейтрализовавшего отрицательную эмоцию. Например, пестовать обиду вредно, а вот сказать человеку о том, что вы испытываете обиду, когда он поступает определенным образом, полезно. Это позволяет предотвратить не устраивающее вас поведение другого человека в будущем.

ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ

ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ

(4 голоса)

Автор Аркадий

ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ ПО СИСТЕМЕ КЛЮЧ ХАСАЯ АЛИЕВА

   

Патент № 2041721. Утвержден Минздравом СССР  в 1987г. Инициативно создан в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А. Гагарина для моделирования состояния невесомости, защиты от стресса и перегрузки. 

    Метод Ключ отличается от мировых аналогов легкостью освоения и эффективностью в экстремальных условиях (помогает в сложных ситуациях сохранять ясность головы и действовать уверенно), не зависит от внушаемости (так как при обучении, если не подходит один прием, подбирают другой),  снимает нервные зажимы, повышает устойчивость к стрессу,  ускоряет реабилитацию и достижение других различных  целей.         

     Специалисты по психокоррекции,  психоанализу, психотерапии, НЛП, как и специалисты по спорту, управлению менеджменту,  боевым искусствам, обучению языкам, творческим видам  деятельности, качественно повышают результаты, используя Ключ в основе своих систем.     Ключ – минимальное действие, вызывающее  гармонизацию психических и физиологических процессов.     Наиболее доступным действием, вызывающим такое межуровневое согласование, является, например,  управляемое идеомоторное  движение. Рука, например, по вашему желанию -  "всплывает".   Это - парадокс для ума: происходит по  воле сознания,  но - автоматически (рефлекторно).  При  этом согласование психических и физиологических процессов происходит потому, что в структуре управляемого  идеомоторного движения одновременно  (синхронно) участвуют процессы двух качественно различных уровня:  сознания и организма (это - межуровневый альфа-синхронизатор). Идеомоторное движение открывает особое гармонизирующее состояние – "режим саморегуляции", при котором реализуются уже и другие различные желаемые психологические установки, решаются различные проблемы.     Автоматическая реализация желаемого движения наглядно свидетельствует о найденном "контакте" между "сознанием" и "организмом", является индикатором контроля, свидетельствующим о найденном состоянии психической релаксации.   Обучаясь управлять идеомоторными движениями,  мы научаемся управлять своим состоянием (по принципу биологической обратной связи).          Явление этого состояния "союза между умом и телом"  (называемого на древнем индийском языке санскрит - "йога") и достигаемого с помощью системы йоги,  и других подобных систем, длительными тренировками, вызывается с помощью управляемых идеомоторных движений  сразу.       На фоне управляемых идеомоторных движений,  и вызываемого ими гармонизирующего состояния саморегуляции,  можно как ставить себе различные цели, так и  решать различные проблемы, например, размышляя об этом, что приближает их достижение.      Во первых, с помощью управляемых идеомоторных движений  можно быстро:    1). проверить себя на "зажатость" 2). тестировать "зажатость" у других 3). определять у себя (и других) степень внушаемости 4). снимать у себя (и у других) стресс 5). включать у себя (и у других) психическую релаксацию для реабилитации и реализации желаемых волевых установок    6). обучаться (или обучать других) навыкам саморегуляции  (способности получать в нужный для себя момент уже без приемов желаемые изменения состояния, например, для  повышения устойчивости к стрессу, реабилитации, мобилизации).    7). проводить диагностику       Управляемые идеомоторные движения являются базовыми приемами Ключа, но не являются самоцелью, это пусковой механизм, главное – снятие скованности и релаксация,  которые  при этом происходят. Поэтому, если при попытках осуществить   идеомоторное движение, оно не происходит (например, из-за  остеохондроза шейного отдела позвоночника, когда руки легче опустить, чем держать перед собой расслабленными), но при этом начинается релаксация, задача – выполнена.     Обучение и реабилитация по Ключу может производиться  без обязательных комфортных условий, в удобной и неудобной позе, при шуме и без шума. Ключ – чисто российское отечественное достижение,  это изобретение российской культуры и ментальности: - "Что бы сразу, и без усилий!".     Изюминка технологии:  новое оригинальное привлекательное  правило обучения  "Делайте то, что получается (что сразу дает результат),  и отбрасывайте то, что не получается". Это принцип индивидуального подбора приемов, вместо традиционного принципа тренировки  - повторения приемов до тех пор, пока не получится).     Новый прогрессивный "принцип подбора путем перебора", вместо традиционного принципа тренировки – "принципа повторения" (пока не получиться), мог родиться только в России. Ключ выгодно отличается от иностранных методов,  основанных на традиционном правиле "шаг за шагом", требующих  поэтапного освоения приемов путем их многократного повторения. К примеру, в автогенной тренировке, созданной немецкой культурой, действует классическое правило: "Нельзя переходить к следующему приему, пока не освоен предыдущий".       Внимание:  Желаемый результат – комфортное состояние реабилитации (внутреннего  раскрепощения и легкости, "как будто гора с плеч!",  с чувством ясности в голове и бодрости, уверенности в себе),  может наступить: а).во время управляемых идеомоторных движений; б).через некоторое время после завершения приемов. Результат типа "Б" (комфортное раскрепощенное состояние) обычно наступает у лиц, которые при  выполнении приемов сдерживают их реализацию излишним самоанализом.       СОСТОЯНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ЭМОЦИИ   Практикуемое в методе состояние саморегуляции вызывает различные эмоции. Комфортное и полезное само по себе, оно обладает интенсивным восстановительным эффектом.  Состояние саморегуляции сопровождается чаще всего чувством снятия напряжения, приятного отдыха,  отвлечения от "пресса" текущих проблем, позволяющего теперь посмотреть на проблемы без стресса, как бы со стороны, с чувством  прояснения в голове. В зависимости от исходного самочувствия в этом состоянии нередко появляются ощущения различного спектра: - полудремоты, если исходно был факт недосыпания (в этом случае надо обязательно доспать): - эмоции типа катарсиса, если был факт неотреагированных эмоций (в этом случае специалисту следует не препятствовать катарсису, а сопровождать процесс ободряющими словами, рекомендуется говорить пациенту, что это то, что нужно, что это хорошо, что после этого наступит ясность, будет  "чистое небо!"): - у примерно 60% пациентов при резкой смене стрессового напряжения на состояние расслабления  возникает чувство особого выраженного облегчения «Как гора с плеч!». У лиц, склонных к эйфории (таких обнаруживается при применении метода уже на первых минутах его действия примерно у 30% из общего числа пациентов), время указанного чувства внутреннего освобождения могут возникать эйфории  «Хочется обнять вселенную!». Однако эта эйфория с чувством полета и другими приятными ощущения повышенного эмоционального тонуса вскоре проходит, наступает закономерная адаптация,  и на следующих тренировках на смену  эйфории приходит сбалансированное состояние душевно-физического равновесия.    Однако, у лиц,  настроенных к методу предвзято, первый опыт применения идеомоторных приемов может вызвать вместо желаемого приятного раскрепощения  реакцию напряжения, стресса. После правильных разъяснений, действие становится адекватным.                                          ВНИМАНИЕ!  ПОСЛЕДЕЙСТВИЕ    Если вы или ваш подопечный старались выполнить идеомоторные приемы, то этим самым  включили рефлекторный мозговой механизм   гармонизации.  Поэтому, когда после сделанных усилий, (даже  в тот момент тщетных), в результате у вас,  или у вашего подопечного,  будет    прекрасный день или вечер,  обратите на это внимание!             МЕТОДИКА ВЫРАБОТКИ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ  СОСТОИТ ИЗ ОСНОВНЫХ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ КОМПОНЕНТОВ.   Основные компоненты:   1.Управляемые идеомоторные движения (вызывающие гармонизирующее состояние саморегуляции). 2.Волевые программные психологические установки  (реализующиеся посредством состояния саморегуляции).      Дополнительные компоненты общие:  1. Физические упражнения. 2. Упражнение "Сканирование" для раскрепощения.   Дополнительные компоненты специальные (психологические и медицинские).  психологическая консультация; или медицинская диагностика; психотерапевтическая коррекция; мануальная коррекция; массаж или самомассаж акупунктурных точек; массаж или самомассаж шеи;  рефлексотерапия акупунктурная по специальному рецепту и т.д., в зависимости от диагностически проявляемых при обучении Ключу психологических и физиологических проблем.     Количество компонентов, привлекаемых для процедуры саморегуляции, регулируется также  в зависимости от исходной напряженности с помощью "Теста на зажатость", и сокращается по мере выработки навыков саморегуляции.                                    "ТЕСТ НА ЗАЖАТОСТЬ"                             и способ раскрепощения.      Путем перебора 3-х базовых приемов (или приемов, созданных вами по принципу идеомоторного автоматизма), найдите тот, который  у вас лучше получается.   Базовые идеомоторные приемы:  1). разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически.  2).сведение рук: представьте себе их обратное движение.   3).подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, так, например, как у космонавта в невесомости.   Если у вас не получается ни один из идеомоторных приемов, значит, вы –  зажаты. Подключите дополнительные компоненты - сделайте обыкновенную раскрепощающую разминку с помощью любых физических упражнений, а теперь  снова проверьте себя на "зажатость" – повторите идеомоторный прием.     Если приемы начали получаться – внутренний баланс восстановлен.           Управляемые идеомоторные приемы - это приемы контроля и управления состоянием в данной системе обучения на основе обратной связи. Так проверяя себя на "зажатость" и раскрепощаясь, вы обучаетесь управлять своим состоянием.            На фоне идеомоторных приемов можно решать различные психологические проблемы, представляя себе мысленно желаемый результат. Этим самым можно стимулировать улучшение самочувствия, вырабатывать желаемые качества характера, повышать устойчивость к стрессу и т.д.                                       КАК ЛУЧШЕ СНЯТЬ                                "НЕРВНЫЕ ЗАЖИМЫ"               Повторяем тот идеомоторный прием, который лучше получается, несколько раз подряд.            Внимание! Когда тело начинает переходить  в режим  автоколебания, помогаем этому,  найдем ритм гармоничного автоколебания "вперед-назад",  или "по кругу".  Этим можно натренировать координацию. Никто не падает! Можете поставить ноги шире! Можете встать у стены, или делать это сидя.       Навыки саморегуляции формируется учебно-реабилитационной тренировкой в три стадии, одна за другой,  в течение тридцати минут     1 Стадия «Подбор Ключа» - 10 минут

2 Стадия «Саморегуляция» - 10 минут

3 Стадия Завершение. «Момент истины» - 10 минут   Время дано ориентировочное, регулируется индивидуально. Перебирая приемы из "Звезды саморегуляции" (схемотехники подбора приема),  подбираете  "Ключ к себе".       «ЗВЕЗДА САМОРЕГУЛЯЦИИ» состоит из 6-ти базовых приемов и упражнений  и приемов, созданных вами по принципу Ключа. 1."Расхождение рук" 2."Схождение рук" 3."Левитация рук" 4."Полет" 5. "Автоколебания тела" 6."Движения головой"          ------------------------------           7.  приемы, созданные вами     НАПОМИНАНИЕ! С каждым разом продолжительность  тренировки может сокращаться, а  после примерно 5-ти  тренировок с Ключом  формируются уже навыки саморегуляции. Уже во  время подбора Ключа и в самом режиме саморегуляции вы можете осуществлять 2 СТАДИЮ   - САМОРЕГУЛЯЦИЮ (решать свои психологические проблемы и применять методики, описанные в следующих частях книги).                  О ПОЛОЖЕНИИ ТЕЛА И ПРИЕМАХ         Приемы можно выполнять стоя. Или сидя, или лежа, как удобнее. Стоя – интереснее, и сразу видно,  что и как получается. Когда это делается стоя, сразу убеждаетесь  в их высокой эффективности, потому, что они позволяют получить комфортное состояние (и при желании - даже очень глубоко расслабиться),  без необходимости в удобной позе.         ПРИЕМ I. "Расхождение рук".   Держите руки свободными перед собой.   Голову держите удобно и дайте мысленную команду рукам, что бы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий. Подберите себе для этого удобный образ, помогающий добиться этого движения. Представьте себе, например, что они отталкиваются  друг от друга, как отталкиваются друг от друга однополярные магниты,  или подберите какой  либо другой образ. Как удобнее. Можете начать с того, что пробуете разводить руки обычным механическим движением, а потом – идеомоторно. Для того, что бы ваша воля "сработала" и руки начали расходиться, нужно снять "препятствия" между волей и организмом (создать "связь" между сознанием и организмом), то есть найти в себе состояние внутреннего равновесия. Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт.  Стараясь найти в себе состояние внутреннего расслабления, при котором получается  желаемое идеомоторное движение, мы учимся этим самым управлять своим состоянием. Делайте - как приятнее, перебирайте варианты (отклоните или склоните голову, сделайте глубокий вдох, или выдох, задержите на мгновение дыхание, и т.д.),  главное - найти это чувство внутреннего комфорта,  при котором ваша воля начнет влиять на автоматику  движения. Реализация желаемого идеомоторного движения будет  вам свидетельствовать о том, что искомое состояние найдено. Иначе это движение не получиться. Можно это делать с открытыми или закрытыми глазами. Выбирайте, как легче. Это очень простой способ для проверки себя на "зажатость": если руки остаются неподвижными, значит, следует сделать  несколько обычных физических упражнений, что бы снять "нервные зажимы", а затем еще раз попробовать этот идеомоторный прием. Если руки устают, опустите их, встряхните. Затем попробуйте снова. Если не получается, не усердствуйте, а перейдите к другому приему.    ПРИЕМ 2. "Схождение рук".     Разведите руки  в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу. Может быть, этот прием вам удается легче. Если прием получается, повторите его несколько раз. Это развивает желаемое искомое состояние "внутренней связи".  После этого, независимо от того, получился прием, или нет,   снова попробуйте сделать первый прием - руки в стороны. Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, что руки тянет какая-то сила. Подключение физических "телесных" ощущений свидетельствует о глубине наступающей психической релаксации и развитии "связи ума и тела".  Расхождение и схождение рук надо повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В моменты, когда руки как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или - улыбнуться. Или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение. Помните – с помощью  идеомоторного движения вы ищете чувство внутренней легкости. Занимайтесь этим как танцем, как песней. Это охота за легкостью. Может быть, у вас наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, но руки устали и не хочется делать движения, тогда опустите руки и побудьте в этом состоянии, что бы его запомнить.     ПРИЕМ 3. "Левитация руки". Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда это нужно делать неотрывно, или же закрыть глаза. Ищите как легче. Но не бегайте глазами по сторонам, иначе вы теряете наступающее гармонизирующее состояние,  внутренний "контакт с самим собой". Настройтесь, что бы рука стала подниматься, всплывать.  Помните, как у космонавтов в невесомости всплывают руки, ноги?  Этот прием "левитации руки" может получается  либо сразу, либо непосредственно после предыдущих. Или после разминки. Если он не получается, снова разведите и сведите руки, а затем попробуйте поднять руку еще раз. После знакомства с этим приемом затем вам будет интересно  время от времени проверять себя: поднимется рука или нет. Это как новая увлекательная игра, снижающая стресс. Потом вы сможете контролировать стресс уже без помощи этих приемов.   Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку. Если прием не получился, нужно искать другое движение. А если прием получается после других приемов, те приемы следует повторить еще раз. И тогда, когда вы будете делать то, что, получается,  начнет получаться и то, что раньше не получалось.   ПРИЕМ 4. "Полет". Если рука начала всплывать, то через несколько секунд дайте возможность такого же всплывания и для второй руки. Пусть руки вплывают. Пусть поднимаются как крылья. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, например, что руки - это крылья!  Крылья несут вас! Вы - высоко-высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому Солнцу! Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета. Это чудесное чувство, которого нам так часто не хватает на земле. Это состояние внутренней свободы! Вы можете вспомнить чувство полетов во сне, или другие приятные ощущения, связанных с радостью раскрепощения.     Упражнение "Полет" - центральное упражнение Ключа. В нем развивается опыт внутренней свободы. Настройтесь на прилив свежих сил и здоровья, мечтая об этом. В первый раз это чувство свободы может захлестнуть вас, вызвать эйфорию, но затем это чувство радостного окрыления становится привычным, умеренным, а уверенность в своих возможностях становится с каждой тренировкой естественной частью вашей сущности.   ПРИЕМ 5. "Автоколебания тела". При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно – при расслабленном состоянии человек покачивается. При автоколебаниях тела руки можно опустить и просто покачаться на волнах этого "гармонизирующего биоритма", как покачивается ребенок на качелях. Когда вы находите свой ритм, покачивание тела становится красивым, гармоничным. Это как водоросль в воде, как цветок на ветру, как березка... Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее. Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает более самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых различных сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.     Если в результате идеомоторных приемов явление автоколебания тела не наступило, можно инициировать эти покачивания тела намеренно   механически, слегка подталкивая корпус, как приятнее, например,  "вперед-  назад", или  круговыми движениями. Руки при этом можно опустить, сложить на груди,  или держать как удобнее. После нескольких повторов это упражнение начинает легко получаться. Главное - искать приятный ритм раскачивания. Это такой ритм, из которого как бы не хочется выходить. Потому что при этом происходит снятие нервных зажимов.  При этом снимается нервное напряжение и возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, чувство внутреннего равновесия. Мы становимся спокойными, мысли начинают течь ровно и спокойно, как облака на небе, не "задевая" нас. На этом фоне легко и спокойно думается даже о самых сложных вещах, естественным путем разрешаются наболевшие психологические проблемы. Вспомним, например: такими покачиваниями убаюкивает мать ребенка, такие  ритмичные покачивания возникают нередко у людей во время молитвы, так нас покачивает в вагоне, в автомобиле. Никто никогда при этом не падает. Но если вы боитесь упасть, можете поставить ноги шире, или встать спиной к стене, к дивану. Если при покачивании проявляется слабости координации, то путем тренировки с помощью этого же приема происходит улучшение координации. Для этого в моменты, когда вас возможно  заносит в сторону, придайте этим толчкам красивую форму. Это легко сделать маленькими волевыми усилиями. Так тренируется и способность управлять своим состоянием маленькими волевыми усилиями. Можете вспомнить танец. Переведите свои движения в любую приятную для вас гармоничную форму. Очень скоро исчезнет и страх упасть. Этот страх упасть при расслаблении всегда есть внутри нас и так же подспудно руководит нашей жизнью, а с помощью такой тренировки вы вдруг замечаете, что можете глубоко расслабиться, и никуда не падаете!  И страх упасть исчезает. А человек, который боится упасть, и человек, который уже не боится упасть - это уже совсем разные люди,  в лучшую сторону меняется линия судьбы.   ПРИЕМ 6. "Движения головой".     Стоя, или сидя, опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении. Если это не получается, механически вращаем головой в приятном  ритме по линии приятных точек поворота. Это такой ритм, при котором движение хочется продолжать и напряжение шеи ослабевает. Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно-автоматически. Надо обходить болевые или напряженные точки, а если они активно проявляются, эти болевые участки следует слегка помассировать. Когда вы находите при движениях головой приятную точку поворота, на которой  иногда хочется голову так и оставить, следует голову так и оставить. Приятная точка поворота - это точка расслабления. Это вам знакомо из повседневной жизни: в моменты,  например, усталости, или глубокой задумчивости, вы также   откидываете голову назад, или склоняете вперед,  или в сторону, как  удобнее, и сидите так неподвижно, расслабленно, пусто глядя перед собой, как в невидимую точку. Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью  движений глазных яблок, горизонтальных или вертикальных,  ищите, как приятнее.   ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Можно подойти к производству идеомоторного движения   путем поиска механических движений, которые получаются без всякого усилия и которые можно повторять без усталости, как бы бесконечно. Поделайте несколько любых произвольных движений или физкультурных упражнений. Прислушайтесь к себе, какое из них вам было бы легко повторять без усталости. Попробуйте теперь его автоматизировать. Или просто расслабьтесь. Постойте так несколько секунд. Прислушайтесь к телу. Откройте или закройте глаза, как приятнее. А теперь подтолкните руки к привычному движению,   вспомните, например, как вы плаваете… Или, может быть, вам приятнее вспомнить игру на скрипке... Или - теннис... Или - лыжную прогулку... Или - греблю на байдарке…А потом переходите к идеомоторным приемам.               ВЫХОД ИХ РЕЖИМА САМОРЕГУЛЯЦИИ     ЗАПОМНИТЕ! Выходить из состояния саморегуляции очень легко: достаточно этого пожелать.  Но если вам хочется побыть в этом отдыхе еще несколько минут, побудьте. Значит, это требуется организму. А выходите из  отдыха, обязательно настроившись на то, что голова - ясная, а в теле полнота свежих сил и бодрости. Можно вспомнить, например то, что обычно вас бодрит. Чашку кофе, контрастный душ, лыжную прогулку. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. И вы будете чувствовать себя свежим и бодрым, как утром после сна, даже если за спиной был целый день напряженного труда. Такой выход с освежением следует делать тогда, когда требуется бодрое настроение и никогда так не делайте непосредственно перед сном, иначе снова уже сможете работать как "во вторую смену". Для тех, кто хочет избавиться от бессонницы, вовсе не обязательно практиковать Ключ обязательно перед сном. Его регулирующее оздоровительное влияние во время учебно-реабилитационных тренировок улучшит и ночной сон. Но если вы делаете это перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с  расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.   Заключение. «Момент истины».   В первые два-три дня тренировок после выполнения идеомоторных приемов нужно сесть и просто посидеть несколько минут как бы нейтрально (секрет технологии – глаза закрывать следует не сразу, а только  если они сами закрываются).               При этом возникает явление чувства                             пустоты в  голове.        Это реабилитационное состояние (как режим перезагрузки в компьютере), в котором происходит психологическая разгрузка и накопление новых сил.                 А теперь настроимся на свежесть!                   ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ОБЩИЕ.    Если идеомоторные приемы не получаются, то до них, или между ними  нужно еще раз добавить:    1. Любые физические упражнения.    2.  Упражнение «Сканирование» для раскрепощения.  1). 30 секунд – любые повторяемые повороты головой в приятном ритме.  2). 30 секунд – любые повторяемые движения на уровне плеч в приятном ритме.  3). 30 секунд – любые повторяемые движения "от бедра" в приятном ритме. 4). 30 секунд – любые повторяемые движения на уровне ног в приятном ритме.  5). Повторить  найденное раскрепощающее движение еще раз.   А теперь снова – идеомоторные приемы.       ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ.  Если идеомоторные приемы все равно не получаются, значит,  возможно нужны:    1. Психологическая консультация, в частности, коррекция «моделей ожидания»,  выявление подсознательных блокирующих установок.  2. Медицинская диагностика с выявлением, в частности,  признаков внутричерепного давления, остеохондроза.  3. Психотерапевтическая коррекция, регулирующая, в частности,  чувство тревожности, элементов депрессии.     4. Мануальная коррекция (психологи, не забывайте о физиологии!) 5. Массаж или самомассаж точек "Фен-чи" в области затылка (снимающий спазмы сосудов мозга и улучшающий венозный отток.  (специальная методика за 10 минут до процедуры учебно-реабилитационной  тренировки).    6. Релаксирующий массаж или самомассаж шеи в наиболее напряженных участках (специальная методика за 10 минут до процедуры учебно-реабилитационной тренировки).    7. Рефлексотерапия (специальная  методика).                                "ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ"   Описанную         учебно-реабилитационную   тренировку желательно произвести в течение 5-ти дней по 30 минут в удобное время. При этом вырабатываются навыки саморегуляции и повышается устойчивость к стрессу. После пяти дней уже можно пользоваться по желанию либо полной тренировкой,  либо отдельными компонентами (идеомоторными приемами, или  только памятью об их эффекте) в нужный для себя момент. Количество привлекаемых компонентов регулируется в зависимости от  сложности решаемой задачи и исходного самочувствия.          Так, например, если у вас завтра ответственный день, встреча, экзамен, и вы очень взволнованы, а применение одного или двух идеомоторных ключевых приема не дают сразу эффекта раскрепощения и уверенности в себе, следует вспомнить более полную тренировку: сделать разминочные упражнения, повторить идеомоторные приемы и т.д.             Для тех, кто занимается физкультурными упражнениями, полезно включить идеомоторные приемы между упражнениями.          Ключевые приемы полезно сочетаются с массажем, рефлексотерапией, физиопроцедурами.             Это придает этим и другим подобным процедурам и занятиям дополнительную привлекательность и качественно повышает их эффективность.           Ключ резко повышает доступность и эффективность любой программы обучения, тренировки, реабилитации.

Страница не найдена – МБОУ "СОШ №1" г.Рубцовска

  • Главная
  • Сведения об образовательной организации
    • Основные сведения
    • Структура и органы управления образовательной организацией
    • Документы
    • Образование
    • Образовательные стандарты
    • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
    • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
    • Стипендии и иные виды материальной поддержки
    • Платные образовательные услуги
    • Финансово-хозяйственная деятельность
    • Вакантные места для приема (перевода)
  • Документы
    • Устав
    • Отчеты
    • Программы
    • Положения и правила
    • Приказы
    • Коллективный договор
    • Предписания
    • Другое
    • Профсоюз
  • Безопасность
    • Правила безопасности
    • Дорожная безопасность
    • ЮИДД
    • Безопасный интернет
    • Температурный режим
  • Питание
  • Поступление в школу
  • Родителям
    • Дистант-2020
    • Школа ответственного родительства
    • Готовимся к ВПР
    • Страница психолога
    • Школьный наркопост
    • Обращения граждан
    • Вопросы и ответы
    • Задать вопрос
    • Выборы-2018
  • Воспитание
    • Новости
    • Самоуправление
    • Внеурочная деятельность
    • Воспитательная работа
    • Социальные вопросы
  • Инновации
    • Лучшая практика
    • Инновационный проект
    • Инновационная деятельность
    • Базовая школа
  • Обучение
    • Дистант-2020
    • События
    • ФК ГОС и ФГОС
    • ФГОС ОВЗ
    • Психолого-педагогическо-медицинская служба
    • Внешняя оценка (ВПР, НОК и пр.)
    • Одаренные дети
    • Библиотечно-информационный центр
    • Школьные МО
    • Опросы
  • ГИА
    • 11 классы
    • 9 классы
    • Итоги
    • Расписание и новости
  • Карта сайта
  • Горячая линия
  • Дистанционное обучение
  • Личные страницы
    • Благова О.С.
      • О себе
      • Ученикам
      • Родителям
      • Коллегам
  • 4
  • 0
  • 4
Take me to the Home Page

Как практиковать саморегулирование

Саморегуляцию можно определить по-разному. В самом общем смысле это включает в себя управление своим поведением, эмоциями и мыслями для достижения долгосрочных целей. В частности, эмоциональная саморегуляция относится к способности управлять деструктивными эмоциями и импульсами.

Другими словами, подумать, прежде чем действовать. Это также отражает способность поднять себе настроение после разочарований и действовать в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.

Развитие саморегулирования

Ваша способность к саморегулированию во взрослом возрасте уходит корнями в ваше развитие в детстве. Умение саморегулироваться - важный навык, который дети приобретают как для эмоциональной зрелости, так и для более поздних социальных связей.

В идеальной ситуации ребенок, который устраивает истерики, вырастает в ребенка, который учится терпеть неприятные чувства, не впадая в истерику, а затем во взрослого, который способен контролировать побуждения к действию на основе неприятных ощущений.

По сути, зрелость отражает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным угрозам в окружающей среде. Если это описание напоминает вам о внимательности, это не случайно - внимательность действительно связана со способностью к саморегулированию.

Почему важно саморегулирование

Саморегуляция включает в себя паузу между чувством и действием - время, чтобы все обдумать, составить план, терпеливо ждать.Дети часто борются с этим поведением, и взрослые тоже.

Легко понять, как отсутствие саморегуляции вызовет проблемы в жизни. Ребенок, который кричит или бьет других детей из-за разочарования, не будет популярен среди сверстников и может столкнуться с выговорами в школе.

Взрослому человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, и ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано как психическое расстройство.

Саморегулирование также важно в том смысле, что оно позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать свои мысли. Если вы цените академические достижения, это позволит вам учиться, а не расслабляться перед экзаменом. Если вы цените помощь другим, это позволит вам помочь коллеге с проектом, даже если вы сами уложились в сжатые сроки.

В самой простой форме саморегулирование позволяет нам оправиться от неудач и сохранять спокойствие под давлением.Эти две способности пронесут вас по жизни больше, чем другие навыки.

Общие проблемы саморегулирования

Как возникают проблемы с саморегулированием? Это могло начаться рано; как младенец, которого пренебрегают. Ребенок, который не чувствует себя в безопасности или не уверен, будут ли удовлетворены его потребности, может иметь проблемы с успокаиванием и саморегулированием.

Позже ребенок, подросток или взрослый могут бороться с саморегуляцией либо потому, что эта способность не была развита в детстве, либо из-за отсутствия стратегий управления трудными чувствами.Если оставить это без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как психические расстройства и рискованное поведение, например, злоупотребление психоактивными веществами.

Эффективные стратегии саморегулирования

Если саморегуляция так важна, почему большинство из нас никогда не обучались стратегиям использования этого навыка? Чаще всего родители, учителя и другие взрослые ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики. Хотя это по большей части верно, все дети и взрослые могут извлечь пользу из изучения конкретных стратегий саморегуляции.

Внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), внимательность - это «осознание, которое возникает в результате целенаправленного внимания в настоящий момент и без осуждения».

Благодаря таким навыкам, как сфокусированное дыхание и благодарность, внимательность позволяет нам оставлять некоторое пространство между собой и нашими реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и чувству спокойствия и расслабления.

В обзоре 27 исследований 2019 года было показано, что внимательность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и исполнительное функционирование (мышление высшего порядка).Взаимодействие с другими людьми

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление - еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия включает в себя изменение вашего образа мышления. В частности, когнитивная переоценка включает переосмысление ситуации, чтобы изменить вашу эмоциональную реакцию на нее.

Например, представьте, что друг не отвечал на ваши звонки или сообщения в течение нескольких дней. Вместо того, чтобы думать, что это что-то отразилось в вас, например, «мой друг ненавидит меня», вы можете подумать: «Мой друг, должно быть, действительно занят."Исследования показали, что использование когнитивной переоценки в повседневной жизни связано с переживанием более положительных и менее отрицательных эмоций.

В исследовании 2016 года, посвященном изучению связи между стратегиями саморегуляции (то есть внимательностью, когнитивной переоценкой и подавлением эмоций) и эмоциональным благополучием, исследователи обнаружили, что когнитивная переоценка связана с повседневными положительными эмоциями, включая чувства энтузиазма, счастья, удовлетворения. , и волнение.

Некоторые другие полезные стратегии саморегуляции включают принятие и решение проблем.Напротив, бесполезные стратегии, которые люди иногда используют, включают избегание, отвлечение, подавление и беспокойство.

Качества саморегуляторов

Преимущества саморегулирования многочисленны. В целом люди, которые умеют саморегулироваться, как правило, обладают следующими способностями:

  • Действуют в соответствии со своими ценностями
  • Успокаивает себя, когда расстроен
  • Подбадривать себя при подавленном настроении
  • Поддержание открытого общения
  • Выстоять в трудные времена
  • Делать все возможное
  • Сохранять гибкость и приспосабливаться к ситуациям
  • Видеть хорошее в других
  • Не раскрывать своих намерений
  • При необходимости взять под контроль ситуацию
  • Рассмотрение проблем как возможностей

Практика саморегулирования

Вы, вероятно, думаете, что это прекрасно - хорошо саморегулироваться, но вы все еще не знаете, как улучшить свои навыки.

У детей родители могут помочь развить саморегуляцию с помощью распорядка (например, установить определенное время приема пищи, иметь набор поведения для каждого вида деятельности). Распорядок дня помогает детям узнать, чего ожидать, что помогает им чувствовать себя комфортно. Когда дети действуют, не демонстрируя саморегуляции, игнорируйте их просьбы, например заставляя их ждать, если они прерывают разговор.

Став взрослым, первый шаг к практике саморегулирования - это осознать, что у каждого есть выбор, как реагировать на ситуации.Хотя вам может казаться, что жизнь нанесла вам плохую руку, важнее всего не сама рука, а то, как вы на нее реагируете. Как именно вы научитесь этому навыку саморегуляции?

Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: приближение, уклонение и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так. Ваши чувства могут склонить вас больше к одному пути, но вы - нечто большее, чем эти чувства.

Второй шаг - осознать свои преходящие чувства.Хотите сбежать из сложной ситуации? Вы чувствуете, что хотите наброситься на кого-то, кто вас обидел? Наблюдайте за своим телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете, если это не очевидно для вас. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Начните восстанавливать баланс, сосредотачиваясь на своих глубоко укоренившихся ценностях, а не на преходящих эмоциях. Взгляните за пределы дискомфорта в данный момент, а посмотрите на картину в целом.Затем действуйте в соответствии с саморегулированием.

Слово от Verywell

Как только вы научитесь этому тонкому уравновешиванию, вы начнете чаще саморегулироваться, и это станет для вас образом жизни. Развитие навыков саморегуляции повысит вашу сопротивляемость и способность противостоять трудным жизненным обстоятельствам.

Однако, если вы обнаружите, что не можете научиться саморегуляции, подумайте о посещении специалиста по психическому здоровью. Время может быть полезно для реализации конкретных стратегий в вашей ситуации.

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Вы просыпаетесь каждое утро с сигналом будильника, немного избавляетесь от углеводов, готовите здорового завтрака и вовремя приходите на работу. Как ты делаешь это? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вы хотите выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Что ж, здесь вы потеряли саморегуляцию.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция может быть понята как критический навык, который позволяет нам контролировать себя, чтобы делать лучший выбор для долгосрочных результатов. Это также позволяет нам управлять своими эмоциями, когда мы грустим, злимся или беспокоимся.

Андреа Белл из « GoodTherapy».org ’объясняет саморегулирование как:

«Человек, обладающий хорошей эмоциональной саморегуляцией, способен сдерживать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их среды ».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

    Поведенческое саморегулирование - это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом ваших долгосрочных целей.Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как повышение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Так что вы все равно встанете с постели, примете душ и вовремя доберетесь.

    Эмоциональная саморегуляция управляет своими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но делаете заявление очень спокойно и сдержанно.

    Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий и эмоций в окружающей среде.

Стратегии саморегулирования для детей и взрослых:

Вот несколько стратегий выживания саморегулирования , разделенных отдельно для детей и взрослых.

Методы саморегулирования для детей:
1.Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка распорядку дня, например, просыпаться, чистить зубы, принимать душ и садиться в школьный автобус. Вы можете направлять их как в начале, так и в промежутках между расписанием, но позволяйте им следовать распорядку самостоятельно.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше перейти в режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то издевается над ними, как они могут сделать правильный шаг с осознанным умом.

3. Изменение окружающей среды:

Вы можете стимулировать у детей стратегии саморегуляции, научив их чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно поступать в ситуациях.Если они этого не понимают, дайте им понять это позже.

5. Доза классических игр:

Игры, такие как «Следуй за моим хлопком» (Слушай и повторяй рисунок хлопка), «Красный свет, Зеленый свет» (Ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым) и «Замри / Танцуй» (Когда музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Методы саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:
1. Осознанное дыхание:

Практика Техника осознанного дыхания каждый день в жизни держит вас на земле и позволяет присутствовать в данный момент.Он также помогает справиться со стрессом, тревогой и гневом, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегулировании. Не только дыхание, meditation также помогает в обеспечении самоконтроля, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмыслить негативные мысли:

У всех возникают негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, должны убедиться, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит ваш разум, и переосмыслить мысли в поисках положительных решений.

3. Самоутверждение:

Аффирмации вроде «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это» подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной эффективностью, даже если вы не хотите этого делать.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или блуждаете по поводу того, что делать дальше, техники визуализации , такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезны, чтобы контролировать себя.

5. Осведомленность о теле и ощущения:

Важно включать упражнения в свой график, чтобы избавиться от повседневного стресса.При этом вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно делать только с осознанностью, так что лучше держите себя с умом.

6. Форма перед сном:

Добавьте особое занятие перед сном, чтобы продолжить стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Кому-то комплимент:

Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими.Простой комплимент, например «Вы сегодня прекрасно выглядите», или «Это была хорошая речь, которую вы только что произнесли в конференц-зале» - хорошие способы начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, можно перечислить в вашем дневнике, поскольку он постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

С помощью новых навыков, таких как танец, рисование, дизайн, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции .Любая деятельность, которую вы любите, выравнивает ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Армирование:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигнете цели. Например, у вас был напряженный и продуктивный день, но пора побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегулирование против самоконтроля

Заключение

Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать человека эмоционально интеллигентным, , но и здоровым в поведении.Убедитесь, что вы пробуете их каждый день в своей жизни, и контролируйте себя, чтобы принимать более правильные решения в будущем.

Как практиковать саморегуляцию | Что такое саморегуляция

С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция - это процесс управления своими мыслями, эмоциями и поведением. Когда вы регулируете себя, вы делаете паузу и думаете, прежде чем предпринять действие, связанное с эмоцией или чувством. У каждого в той или иной степени есть саморегуляция, и улучшение этого навыка может помочь вам улучшить свое эмоциональное благополучие.

Что такое саморегулирование?

Саморегулирование имеет множество определений по таким темам, как политика, бизнес и психическое здоровье. Когда мы сужаем идею до психического благополучия, саморегуляция все еще имеет множество нюансов. С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция включает следующие категории и элементы:

  • Поведенческая и эмоциональная саморегуляция: Существуют два типа саморегуляции - поведенческая и эмоциональная. Поведенческая саморегуляция включает в себя действия в ваших интересах, даже когда ваши чувства подсказывают другое действие.Эмоциональная саморегуляция - это контроль над сильными эмоциями, такими как грусть и гнев.
  • Процесс саморегулирования: Процесс саморегулирования состоит из трех этапов - наблюдение за своим поведением, оценка вашего поведения и реакция на ваше поведение. Эти шаги включают размышления о ваших ценностях и о том, как они соотносятся с вашим поведением.

Как развить и практиковать саморегуляцию

Вы можете использовать множество стратегий, чтобы улучшить свои навыки саморегулирования.У каждого есть подход, который лучше всего подходит для них, благодаря нашему уникальному характеру и опыту. Стратегии саморегуляции могут включать:

  • Внимательность: Многие психологи предлагают практиковать внимательность, когда вы хотите улучшить саморегуляцию. Обладая внимательностью, вы можете непредвзято смотреть на свои мысли, чувства и поведение, чтобы принимать осознанные решения.
  • Когнитивный рефрейминг: Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя испытание ваших мыслей и замену их положительными.Переосмыслив свои мысли, вы сможете развить более здоровую реакцию на ситуацию.
  • Эмоциональная грамотность: Ваша эмоциональная грамотность - это ваша способность определять и понимать свои эмоции и эмоции других людей. Улучшение навыков саморегуляции с помощью эмоциональной грамотности включает в себя понимание того, почему вы чувствуете определенные чувства, и поиск здоровых способов избавиться от этого чувства.
  • Определите стрессоры и триггеры: У каждого человека есть определенные стрессоры или триггеры травм, которые вызывают тяжелые чувства.Выявление этих триггеров может помочь вам предвидеть их и разработать для них здоровые стратегии выживания.
  • Осознанное мышление: Сохранение спокойствия и рациональное мышление, прежде чем реагировать на ситуацию, могут помочь в практике саморегулирования. Попробуйте расслабиться, прежде чем реагировать на ситуацию, и объективно подумайте о последствиях того, что вам хочется сделать.

Важность саморегуляции в выздоровлении

Процесс выздоровления включает в себя практику как эмоциональной, так и поведенческой саморегуляции.Во время зависимости кто-то реагирует на негативную ситуацию злоупотреблением наркотиками или алкоголем. Специалисты по восстановлению помогают пациентам освоить методы саморегуляции, которые помогают им найти новые способы управлять этой реакцией. Во время выздоровления пациенты учатся регулировать свои чувства и действия с помощью здорового поведения вместо употребления психоактивных веществ.

Практика саморегуляции при избавлении от зависимости

Если вы хотите улучшить свои навыки саморегуляции во время выздоровления, центр лечения зависимости может помочь вам научиться управлять своими эмоциями и поведением.Такие места, как 7 Summit Pathways, предоставляют лекарства и терапию, которые помогут вам справиться с симптомами зависимости и научиться новому поведению. Чтобы узнать больше о саморегулировании в Recovery, свяжитесь с нашими сотрудниками или запишитесь на первую встречу сегодня.

6 методов саморегуляции для детей

У вас был долгий рабочий день, а теперь вы застряли в пробке по дороге домой. Сейчас середина лета, на улице невыносимо жарко, и у вас сломан кондиционер. К тому же у вас не было времени на обед, поэтому вы голодаете.Вы можете почувствовать, как внутри вас накапливается разочарование, но вы не сломаетесь. Вместо этого вы делаете несколько глубоких вдохов и напоминаете себе, что скоро все закончится.

Этот процесс успокоения, который большинство из нас делает регулярно, не задумываясь об этом, называется саморегулированием. Когда мы саморегулируемся, мы избегаем эмоциональных всплесков в ответ на стрессовые и усугубляющие ситуации, адаптируемся к тому, что идет не так, как мы ожидаем, и успокаиваем себя, когда мы расстроены, согласно статье Института детского разума «Как мы можем помочь Дети с саморегуляцией? »

Это важный навык, который дети обычно развивают к моменту поступления в школу, что позволяет им достигать своих целей, несмотря на непредсказуемый характер как их собственных эмоций, так и окружающего мира, объясняет Институт детского разума.

Однако дети с проблемами сенсорной обработки, СДВГ, тревожностью и другими состояниями могут бороться с саморегуляцией. Если вы являетесь родителем, которого беспокоит, как ваш ребенок реагирует на свои эмоции и справляется с ними, вот несколько признаков, на которые следует обратить внимание, и некоторые техники саморегуляции для детей.

Признаки вопросов саморегулирования

Для детей, которые легко подавляются сенсорными данными или у которых есть проблемы с исполнительной функцией, изучение того, как развивать саморегуляцию, может потребовать дополнительного времени и усилий.По словам Эллисон Шмитт, студентки клиники трудотерапии в Little Steps, и статьи Understanding.org «Проблемы с самим собой», если вашему ребенку больше не по годам, и у него проявляются какие-либо из следующих признаков, ему может потребоваться помощь в преодолении эмоциональных реакций -Правила: что вам нужно знать ».

  • Неисправность при выполнении указаний
  • Не обращая внимания
  • Разочарованные истерики и истерики
  • Вспышки и негибкость в ситуациях, когда ожидания меняются

Стратегии помощи детям в саморегулировании

По словам Эллисон, обучение следующим упражнениям саморегуляции может помочь детям справиться со своими эмоциями и научиться сохранять спокойствие в отягчающих ситуациях.

1. Сделайте несколько прыжков, чтобы выпустить пар.
2. Отжимайтесь от стены или стула.
3. Иди выпей воды.
4. Сделайте пять медленных глубоких вдохов.
5. Постучите немного ногами или начните маршировать.
6. Удерживайте позу йоги примерно минуту.

Педиатрическая трудотерапия также может помочь детям улучшить свои навыки саморегуляции, а также решить связанные с ними состояния, такие как нарушения обработки сенсорной информации. Если вы хотите узнать больше о том, как педиатрическая терапия может решить проблему саморегулирования, свяжитесь с нами сегодня, позвонив по телефону 847-707-6744 или отправив электронное письмо info @ littlestepspt.com.

Эмоциональная саморегуляция: методы обучения

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция - это способность контролировать собственное поведение и управлять им. С помощью саморегуляции мы можем успокоиться, когда мы расстроены, и подняться, когда нам плохо. Саморегуляция носит развивающийся характер, как и научиться ходить, говорить и читать.


Как научить ученика, который не научился эмоциональной саморегуляции?
Обучать академиков непросто, если ученик не научился управлять стрессовыми факторами или эмоциями.

В этом интервью я говорю с эрготерапевтом Лией Кайперс о программе, которую она разработала для обучения детей навыкам саморегуляции.

Почему Лия учит стратегиям саморегуляции

Когда Лия начала работать с учениками в государственных школах, она почувствовала необходимость оказывать детям больше поддержки. Как квалифицированный специалист по трудотерапии, у нее не было недостатка в навыках для решения проблем сенсорной регуляции студентов, но она чувствовала, что чего-то не хватало, когда дело доходило до решения поведенческих проблем студентов.

Независимо от того, боролись ли студенты с тревогой, СДВГ, РАС или другим заболеванием, они часто не могли сосредоточиться на обучении, потому что у них не было способности управлять своими эмоциями.

«Я наблюдала, как ученик взорвался, потому что он пропустил первые пять минут математики, - говорит Лия, - и учитель смотрит на меня со словами:« Что же нам теперь делать? », И я смотрю на учителя, думающего то же самое, и я понял, что многие из нас смотрели друг на друга, действительно не зная, как поддержать этих детей, когда у них были эти большие эмоциональные переживания, которые часто проявлялись в разрушительном поведении.”

То, что часто возникало в результате этих вспышек, не было чем-то необычным, но в конечном итоге непродуктивным. Учащимся были нанесены негативные последствия, такие как запрет на перерыв или исключение из класса.

Ожидалось, что ученики выучат урок.

Но, как и многие педагоги, Лия снова и снова видела, что наказание не всегда учит.

Обычно просто больно.

Это увековечивает.

А потом кризисы повторяются.

Итак, Лия захотела помочь ученикам развить более адаптивное просоциальное поведение.Идеи начали возникать, когда она начала заниматься в аспирантуре и изучала социальное обучение, исполнительное функционирование и эмоциональную регуляцию у детей.

Когда она начала проводить практики со студентами, ее коллеги начали восхищаться увиденным. Студенты занимались обучением. Лия продолжала заниматься тем, что могла, и применяла полученные знания в своей рабочей группе.

Когда она получила степень магистра в области образования, ее кульминационным камнем стала учебная программа «Зоны регулирования».

Чего многие люди не знают о саморегуляции и контроле над эмоциями
По словам Лии, саморегуляция, как и обучение ходьбе и обучение чтению, носит развивающий характер.

«Слишком часто наш подход к ребенку с отстающими навыками саморегуляции - это более дисциплинированная модель, когда мы никогда не применили бы такой подход к ребенку с двигательной недостаточностью или задержкой чтения».

Таким образом, чтобы поддержать ребенка с задержками саморегуляции, нам необходимо научить его чуткому мышлению и развитию навыков, чтобы они могли быть более адаптивными и функциональными.

Зоны регулирования
Зоны регулирования - это систематическая основа, которая дает детям возможность классифицировать свои чувства. Синий, зеленый, желтый и красный цвета представляют четыре зоны, с которыми учащиеся могут идентифицировать.


  • Синяя зона
    Грустно, больно, устало, скучно. «Вниз» эмоции.
  • Зеленая зона
    Нейтральные эмоции, организованные состояния. Спокойный, сосредоточенный, счастливый, хорошо.
  • Желтая зона
    Усиленные эмоции с когнитивным контролем. Разочарованный, глупый, возбужденный, шевелящийся, возбужденный, сенсорный перегруженный, нервный, смущенный.
  • Красная зона
    Сильные эмоции, которые переполняют. В панике, в ярости, в приподнятом настроении, плачет, кричит.

«Мы берем довольно абстрактный - этот эмоциональный мир, в котором мы живем - [концепцию] и разбиваем его на четыре категории или зоны, которые позволяют учащимся когнитивно иметь возможность осмыслять более легкие, « Как я себя чувствую? ’, - говорит Лия.

«И как только они попадают в эту общую зону, у них появляется банк эмоций, которые попадают в каждую из четырех зон, поэтому они формируют понимание того, где они находятся, мы даем им очень визуальную структуру для использования. чтобы поддержать это, а также очень простой способ сообщить об этом - с опекуном, с учителем, что поможет в этом совместном регулировании между учеником и опекуном ».

По мере того, как учащиеся осознают свои эмоции, система Лии дает им соответствующие инструменты для каждой из четырехцветных зон.Подобно модели развития кризиса CPI ℠, которая помогает сотрудникам определить четыре уровня поведения и соответствующие реакции, система зон помогает учащимся, определить, что они чувствуют и что им делать.

Саморегулирование преподавания в классе и за его пределами
Первый шаг - научить студентов тому, что чувствовать то же, что и они, - это нормально.

«Испытывать эмоции - это естественно, - говорит Лия. «Но мы не должны зависеть от них.”

Эмоции - это естественно. Но мы не должны зависеть от них.


Лия выступает за то, чтобы учить студентов распознавать сигналы своего тела, задавая себе вопрос:
  • Какие сигналы подает мне мое тело?
  • Мои мышцы напряглись?
  • Что происходит у меня в голове?
  • Изменилась ли громкость или скорость моего голоса?

Как только учащийся сможет идентифицировать физиологические сигналы, он может начать определять их триггеры и применять инструменты для управления каждой зоной.

Фото: BraunS / iStock

Сотрудничество в разных областях
«Важно, чтобы все работали вместе, чтобы научить саморегуляции», - подчеркивает Лия. Сюда входят все ключевые игроки студенческой жизни, в том числе:

  • Учителя
  • Сиделки
  • Администраторы
  • ОЦ
  • SLP
  • Социальные работники
  • Консультанты
  • Помощники и непрофессионалы
  • Специалисты в области психического здоровья

И другие.

«Работа в сотрудничестве, - объясняет Лиа, - для учащегося очень важно иметь возможность перемещаться между контекстами и средами и между разными людьми, которые их поддерживают, и слышать один и тот же язык, что визуальные эффекты присутствуют, что среда их обнимает. и настраивать их на успех, когда они путешествуют между кафетерием и классом, и их специалистом, и их ресурсными комнатами ».

Смешение зон с основной учебной программой
Если вы работаете в классе, вы можете задаться вопросом, как преподавать Зоны, когда вам нужно сосредоточиться на многом другом.

Формальное обучение в Зонах может быть довольно легким, указывает Лия, и, что наиболее важно, его можно объединить с другими академическими уроками и другими учебными инструментами.

Попробуйте официально обучать Зоны на утреннем собрании или по 20 минут каждые пару недель. И встроите основу в свой ежедневный класс, выполнив следующие действия:

  • Использование визуальных опор
  • Внедрение терминов в повседневный разговор («Я чувствую себя в желтой зоне»).
  • Моделирование языка как взрослого, чтобы задать тон («Иногда мой учитель устает в синей зоне или подчеркивает в желтой зоне.”)
  • Включение зон в классную работу по основной учебной программе. Например, во время чтения вслух попросите детей определить, в какой зоне находится персонаж. Какие инструменты могут помочь персонажу управлять своими зонами?

У Лии также есть стратегии по включению зон в уроки естествознания, математики, письма и другие уроки для разных возрастных групп, как в обычном, так и в специальном учебном заведении.

Узнать больше


Биография гостя
Лия Кайперс получила степень бакалавра наук по трудотерапии в Университете Висконсин-Мэдисон, сертификат выпускника по аутизму и степень магистра гуманитарных наук в Университете Хэмлайн в Сент-Луисе.Пол, Миннесота. Она практиковалась в качестве специалиста по ОТ / аутизму в школе и клинических учреждениях, специализируясь на саморегуляции и социальном обучении, и работала со студентами всех возрастов и проблем, включая тревожность, СДВГ и РАС.

Лия создала The Zones of Regulation ® , структуру, предназначенную для обучения саморегулированию, и является автором книги и двух приложений с таким же названием (2011, Social Thinking Publishing; 2013, 2016 Selosoft, Inc). Помимо работы со студентами, она проводит тренинги и консультации для родителей и специалистов по саморегулированию и вызывающему поведению, а также проводит семинары по Зонам для групп по всей Северной Америке.Лия живет в Миннеаполисе с мужем, сыном, дочерью и собакой. Ей нравится проводить время с семьей, путешествовать и многое другое на природе.

[7 навыков, которые нужно практиковать сегодня]

Развивайте навыки эмоциональной регуляции и научитесь справляться с трудными эмоциями

Чувствуете ли вы, что эмоции переполняют вас? Вы безуспешно пытались контролировать свои эмоции? Если это похоже на вас, вы можете извлечь пользу из обучения навыкам эмоциональной регуляции , чтобы справляться со сложными эмоциями.

Это исчерпывающее руководство по регулированию эмоций поможет вам получить практические навыки, которые вы можете начать применять уже сегодня.

Что такое эмоциональная регуляция?

Регулирование эмоций включает смягчение переживания эмоций , а не устранение или контроль эмоций.

Это включает в себя способность изменять интенсивность или продолжительность эмоции , а не изменять ее полностью.

Когда вы можете уменьшить интенсивность эмоции, это поможет вам контролировать свое поведение и реакции, и вы будете меньше чувствовать себя неконтролируемым.

Эмоциональная регуляция навыки включают способность идентифицировать, понимать и принимать эмоциональные переживания ; контролировать импульсивное поведение при стрессе; и гибко управлять эмоциональными переживаниями по мере необходимости (т. е. не сбиваться с толку на работе!)

Навыки эмоциональной регуляции включают фильтрацию или различение важной и бесполезной информации, чтобы вы могли предпринять соответствующие действия.

Изучение эмоциональной саморегуляции также может помочь вам более эффективно удовлетворять свои потребности.Когда ваши потребности удовлетворяются, вы чувствуете себя более удовлетворенным.

Что такое эмоции?

Эмоции - это физические биологические состояния нашей нервной системы. У эмоций есть энергия, которую нужно высвободить посредством выражения или соответствующих действий.

Когда мы подавляем свои эмоции, наше тело использует нездоровые привычки (например, задержку дыхания, сокращение мышц), чтобы сдерживать их. Это может привести к физическим и эмоциональным осложнениям, таким как проблемы в нашей пищеварительной, репродуктивной или иммунной системах и / или беспокойство или депрессия.

Прежде чем мы обсудим регулирование эмоций, стоит изучить функцию эмоций .

В первую очередь, эмоций служат для того, чтобы дать вам информацию .

Они рассказывают вам кое-что о том, что происходит с вами и окружающим миром, что помогает вам узнать , какие действия следует предпринять (чтобы удовлетворить ваши потребности, принять решение и т. Д.).

Вот почему так важно обращать внимание на свои эмоции, а не отключать их.

Пример реакции на эмоции :

You Feel Anger : Это может сработать, когда мы чувствуем угрозу, бессилие или границы были нарушены.

Your Need : справьтесь с угрозой (это также может быть внутреннее изменение ваших мыслей), установите границы, почувствуйте силу.

Как избежать или закрыть : Если вместо этого вы избегаете гнева, вы можете бороться с бессилием, негативным мышлением, негодованием и усилением разочарования.У вас также могут развиться симптомы депрессии или беспокойства или физические жалобы, такие как проблемы с пищеварением, кислотный рефлюкс и т. Д.

Чтобы сделать правильный выбор и принять правильное решение, необходимо взвесить все имеющиеся доказательства . Кроме того, важно учитывать и знать эмоции, но они не являются решающим фактором.

Бывают, однако, времена, когда наши эмоции сильны, и мы чувствуем себя захваченными. Мы не чувствуем, что у нас есть выбор, как реагировать, мы просто реагируем. Вот где полезен навык регулирования эмоций .

Узнайте больше о предназначении определенных эмоций.

Как управлять эмоциями?

То, как мы чувствуем и интерпретируем свои эмоции, влияет на то, как мы думаем, как мы принимаем решения, как мы реагируем и какие действия мы предпринимаем .

  1. Чтобы регулировать свои эмоции, мы должны сначала принять их, признав их присутствие .
  2. Затем нам нужно осознавать наши эмоциональные реакции и подтверждать их присутствие.
  3. Затем, научившись интерпретировать то, что говорят нам наши эмоции, является ключом к их регулированию.

Когда мы получаем информацию от наших эмоций, мы фильтруем ее через другие наши источники информации , определяем, является ли это ответом из прошлого или настоящего, и определяем, является ли он рациональным или основанным на старых убеждениях, которые у нас могут быть. После того, как мы отфильтровали свои эмоции, мы можем определить, как реагировать.

Хотя наши чувства реальны, наши интерпретации их могут быть неточными .

4. Следующий шаг - использовать навыки эмоциональной регуляции, чтобы увеличить пространство между вашей начальной эмоцией (низкая дорога нашей реакции бегства или борьбы) и вашей реакцией (высокая дорога мышления и рассуждений).

Другими словами, когда мы немедленно реагируем на нашу первоначальную эмоцию, «думающая» часть нашего мозга отключается. Нам нужны навыки регулирования, чтобы выиграть время, чтобы мы могли реагировать разумно, а не инстинктивно.

Рассмотрим подробнее техники эмоциональной регуляции:

1.Навык эмоциональной регуляции №1: назовите его, чтобы приручить

Имеет смысл избегать неприятных эмоций, потому что в этот момент вы часто чувствуете себя лучше (вы решаете избежать светского мероприятия и уф, теперь вы чувствуете себя лучше).

Проблема в том, что эмоция возвращается, но на этот раз она сильнее , и вам нужно больше стратегий избегания (например, алкоголь, еда, покупки, отвлечение), чтобы справиться. Избегание также ведет к повышенной бдительности, что означает, что теперь вы беспокоитесь о возможности возникновения этого чувства в будущем.

Исследования показали, что попытки избежать нежелательных мыслей и чувств на самом деле приводят к БОЛЕЕ нежелательных мыслей и чувств .

Кроме того, тенденция к сужению или скрытию эмоционального выражения связана с повышенным физиологическим возбуждением и нарушением регуляции эмоций .

Избегание ведет к длительной боли.

Вместо того, чтобы избегать неприятных эмоций, признает их присутствие и называет их конкретно ."Мне грустно."

Доверьтесь другу или кому-то, кому вы доверяете, и поделитесь своими чувствами. Разговор также может помочь вам повысить эмоциональную осведомленность.

Не знаете, что чувствуете? Просмотрите наш список чувств.

Признание и наименование эмоций часто приводят к тому, что эмоция теряет свою силу.

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется . Признание и принятие позволяет нам избавиться от боли и дискомфорта.

2. Навык эмоциональной регуляции № 2: распознавать, понимать и подтверждать эмоции

Понимание того, что вы чувствуете, может помочь вам регулировать.Вы не можете контролировать эмоции, которые вам не понятны или сбиты с толку. Есть много разных способов лучше понять, что вы чувствуете.

Обратите внимание на то, что вы физиологически испытываете в своем теле.

У каждого из нас есть определенные физические признаки, которые постоянно проявляются, когда мы испытываем определенные эмоции.

Например, при тревоге вы можете чувствовать бабочек в животе. Вы можете использовать свои физические симптомы как ключ к разгадке того, что вы испытываете эмоционально.

Прочтите эту статью о понимании эмоций , чтобы понять, что они чувствуют физически и какие мысли с ними связаны.

Подтвердите свои эмоции .
  1. Признайте, что ваши эмоции присутствуют по уважительной причине. Понятно, что вы так себя чувствуете, даже если не знаете почему.
  2. Практикуйте сострадание к себе и поддерживайте себя в том, через что вы проходите.
  3. Вдохните переживание этой эмоции и этих ощущений.Вдохните ощущение своей человечности и сочувствия к себе, своей чувствительности и уязвимости.
  4. Успокойте больные эмоции, положив руку на ваше тело там, где вы чувствуете это переживание. Мягко вдохните в эту область. Представьте себе теплую, сострадательную энергию, текущую из вашего сердца через вашу руку в область, к которой вы прикасаетесь рукой. Позвольте себе получить эту питательную энергию.
  5. Спросите внутри себя, можно ли что-то сделать, чтобы избавиться от этого чувства, не ожидая, что что-то нужно делать.Просто проявите любопытство и обратите внимание, если вам придет какой-то ответ. "Что может быть полезно?" (Используйте список приятных занятий, чтобы помочь вам).

Исследования показали, что люди, которые менее ясно понимают свои эмоции, также менее осведомлены и менее ясны в отношении своих психологических потребностей . Выявление и удовлетворение ваших потребностей может помочь в регулировании эмоций.

3. Навык эмоциональной регуляции № 3: определение и устранение эмоциональных триггеров

Наша интерпретация ситуации может вызвать эмоциональную реакцию.Мы также можем испытывать ложные эмоции. Умение распознавать эмоциональные триггеры может помочь в эмоциональном регулировании. Вы можете решить основную проблему и изменить свой эмоциональный отклик.

Независимо от вашего эмоционального опыта, у вас всегда есть выбор, как реагировать и что делать с информацией. Ваши эмоции - это одна из частей информации, и ее важно распознавать и фильтровать через другие доступные вам источники.

1. Биологические симптомы могут вызывать ложные эмоции.

Вы голодны, устали? Вы можете обнаружить, что более раздражительны, чем обычно.

Означает ли это, что вы злитесь? Нет, это просто вторичная реакция на ваш биологический триггер голода. Вместо того, чтобы спорить с супругом, вам, скорее всего, нужно сделать перерыв и перекусить.

2. Люди, места и предметы могут быть эмоциональным триггером.

Это может быть положительно, так как запах пирога наполняет теплыми чувствами бабушкиного дома. Это также может быть негативным, например, беспокойство в воскресенье вечером о людях, которые перегорели на работе и опасаются предстоящей недели.

Если вы чувствуете себя некомфортно и не можете точно определить, что именно вы чувствуете, обратите внимание на любые триггеры, которые могли присутствовать.

Триггерами могут быть мысли, другие чувства или переживания. Спросите себя, что только что произошло? А до этого? Обратите внимание на мысли, чувства и переживания.

Как только вы определите свой триггер, вы сможете реализовать стратегии выживания. Если ничего не помогает, измените среду и стимулы.

3. Прошлый опыт может вызвать нашу эмоциональную реакцию (по сравнению с настоящей реальностью).

Например, ощущение, что отвергнут другом, который не перезвонил вам, когда ваш друг просто очень занят. Ваш прошлый опыт отказа вызывает ваши эмоции по сравнению с реальной ситуацией в настоящем.

Когда эмоционально возбуждено, спросите себя: «Как я понимаю эту ситуацию? Основано ли это на настоящем моменте или на прошлом опыте? Какие альтернативные объяснения, положительные или нейтральные, могут быть возможны? »

4. Наша интерпретация или восприятие события может быть эмоциональным триггером.Таким образом,

того, что мы думаем, может привести к тому, что мы чувствуем.

Мысли или суждения могут вызывать эмоциональные реакции. Обычно это отрицательные эмоции. Распознавайте свои мысли или суждения и пробуйте альтернативные мысли или рефреймы без осуждения.

Обращайте особое внимание на чувства, которые кажутся «вызванными» другим человеком. Часто это могут быть неточные интерпретации. В этом может помочь КПТ.

5. Неудовлетворенные потребности могут быть эмоциональным триггером.

Положительные чувства возникают чаще, когда потребности удовлетворяются.Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и спросите себя: «Что мне нужно?» Используйте этот список для идей. Если это повторяющееся чувство, это может указывать на неудовлетворенную потребность.

6.

Убеждения о самих себе могут влиять на наши эмоции.

Например, предположим, что у вас есть предстоящая презентация, и вы чувствуете беспокойство и откладываете на потом. У вас могут быть такие мысли, как: «Я опозорю себя», «Я не буду достаточно хорош».

Ваше беспокойство говорит вам избегать презентации, но оно основано на вашем ложном убеждении, что вы самозванец или неадекватный человек.

7. Ваши ценности определяют ваш выбор и поведение, а не эмоции.

Продолжая приведенный выше пример, ваши ценности заключаются в том, что вы ответственны и профессиональны и не хотите подводить других.

Ваш опыт говорит вам, что вы уже проводили презентацию в прошлом и получали положительные отзывы.

У вас также есть знания , позволяющие осознать, что этот страх основан на вашем старом убеждении в том, что вы недостаточно хороши.

Тогда вы можете сделать вывод, хотя ваша эмоция дает вам информацию, позволяющую избежать ситуации, ваши ценности, опыт и знания говорят вам об обратном.

Проверить факты DBT Навык регулирования эмоций

Еще один способ проверить вашу интерпретацию события - это навык DBT Check the Facts.

Как уже упоминалось, некоторые эмоции, которые мы испытываем, вызываются нашими мыслями и интерпретациями событий, а не самими событиями.

Событие - Мысль - Эмоция.

Наши эмоции также могут иметь большое влияние на наши мысли о событиях.

Событие - эмоции - мысли

Навык DBT «Проверка фактов» может помочь вам проверить вашу интерпретацию события или триггера и изменить вашу эмоциональную реакцию

  1. Спросите какие эмоции я хочу изменить ?
  2. Спросите, какое событие вызывает мои эмоции ? Что привело вас к этой эмоции? Кто что кому сделал? Что в этом мероприятии является для вас проблемой?
  3. Проверьте факты. Ищите крайности и суждения в том, как вы описываете побуждающее событие. Перепишите факты, чтобы они были более объективными и описательными (9 из 10 человек согласятся).
  4. Спросите, каковы мои интерпретации, мысли и предположения о событии ? Что я предполагаю? Добавляю ли я свои интерпретации к описанию события?
  5. Проверьте факты. Подумайте о других интерпретациях фактов. Посмотрите на ситуацию со всех сторон и со всех точек зрения.
  6. Спросите, предполагаю ли я угрозу? Оцените вероятность возникновения угрозы.
  7. Проверьте факты. Подумайте о как можно большем количестве других возможных результатов.
  8. Спросите, в чем катастрофа? Представьте себе катастрофу. Представьте, что вы хорошо справляетесь с катастрофой.
  9. Спросите, соответствуют ли мои эмоции и их интенсивность фактам ? Если вы не уверены, продолжайте проверять факты. Спросите мнение других или проведите эксперимент, чтобы убедиться, что ваши прогнозы или интерпретации верны.(Пример: раздражение соответствует действительности, когда вашу машину подрезают; ярость на дороге - нет.) Эмоция оправдана, когда ваша эмоция соответствует действительности.
  10. Если ваша эмоция неэффективна или не соответствует действительности:
    1. Определите действия, противоположные вашим побуждениям.
    2. Повторяйте действия, противоположные побуждениям к действию, пока ваша эмоция не изменится.
    3. Определите и опишите свои потребности.
    4. Определите и опишите ваши побуждения к действию.
    5. Спросите свое мудрое «я», эффективно ли в данной ситуации выражение этой эмоции или ее действие?

4.Навык регулирования эмоций №4: Практикуйте внимательность к эмоциям

Если ваши эмоции соответствуют действительности, попробуйте следующее, чтобы контролировать свои чувства:

Осознанность эмоций - волновая медитация
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и просканируйте свое тело.
  • Представьте себя сидящим на берегу океана
  • Положите руки на ту область тела, где вы чувствуете дискомфорт
  • Представьте, что вы вдыхаете это чувство, приближая его к вам, как волна движется к вам от океана к берегу
  • Позвольте волне окутать вас
  • На выдохе позвольте дискомфорту уйти от вас и отступить обратно в океан
  • Продолжайте визуализировать нарастающие волны, катящиеся к вам, затем катящиеся обратно в океан.Совместите ритм своего дыхания с последовательностью волн.
  • Старайтесь не блокировать, не подавлять и не отталкивать эмоцию.
  • Не сдерживайте эмоцию, не удерживайте ее и не усиливайте ее.

5. Когда ваши эмоции сильны, попробуйте обратное действие

DBT Навык регуляции эмоций: противоположное действие

У каждой эмоции есть побуждение к действию. Измените эмоцию, действуя напротив его побуждению к действию. Используйте приведенный ниже список, чтобы определить противоположные стратегии действий для каждой эмоции.

  1. Страх - подходите, открывайте себя или делайте то, чего вы боитесь
  2. Anger - защитите свои границы и решительно постояте за себя; уйти от тех, кто угрожает; найти сочувствие или сострадание к другому человеку; отдохни от тех, на кого хочешь напасть
  3. Disgust - избегать или отталкивать вредных людей или вещи; представьте себе понимание человека, который сделал вредные вещи
  4. Ревность - защити то, что у тебя есть
  5. Sadness - горевать; подход vs.Избегайте ситуации, когда вы чувствуете грусть около
  6. Стыд - проявите сострадание к себе; извиниться и исправить причиненный вред; примите последствия своих действий, простите себя и отпустите. Если это не соответствует действительности, тогда в полной мере участвуйте в социальных взаимодействиях
  7. Вина - искать прощения, возместить причиненный вред, принять последствия; исправьте проступок и сделайте так, чтобы этого больше не повторилось

Повторяйте действия, противоположные побуждениям к действию, до тех пор, пока ваши эмоции не изменятся.

6. Навык регуляции эмоций №6: заземление, успокаивание и отвлечение

Когда эмоции сильны, мы можем ими увлечься. Навыки заземления и самоуспокоения могут помочь нам оставаться в настоящем и регулировать сильные чувства. Попробуйте эти стратегии:

1. Сдерживайте свои эмоции

Когда эмоции сильны или сейчас неподходящее время, визуализируйте, как вы кладете их в контейнер на полке или в место, куда вы можете вернуться, когда у вас есть время и место.

2. Практика сердечного дыхания

Практикуйте сердечное дыхание. Сделайте глубокий вдох, представив, что вы дышите сердцем и выдыхаете сердцем. Вспомните время, когда вы чувствовали себя хорошо внутри, и попытайтесь воссоздать это чувство, продолжая дышать глубоко и медленно.

Запомните особое место или любовь, которую вы испытываете к близкому другу, родственнику или домашнему животному. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно цените.

3. Стратегическое использование отвлекающих действий

Попробуйте занятия в одной из этих категорий:

  • Успокаивающий и успокаивающий: медитируйте, дышите, слушайте успокаивающую музыку
  • Переход к умственной задаче; решить головоломку, прочитай
  • Утешение чувств; нарисуйте горячую ванну, зажгите ароматическую свечу
  • Переезд; двигаться.ваше тело
  • Подключение / содействие, проявление творческих способностей: обратитесь за поддержкой; заниматься творческой деятельностью

Определите здесь успокаивающие и отвлекающие стратегии.

4. Используйте свои чувства

  1. Прицел : посмотрите фотографию любимого человека или животного, пейзажа природы или отпуска. Взгляните на свой любимый цвет, посмотрите на вид снаружи.
  2. Звук : слушайте звуки природы, сосредоточьтесь на звуке тикающих часов или вентилятора, прислушайтесь к своему дыханию, включите бодрящую или успокаивающую музыку.
  3. Вкус : вместо еды попробуйте почистить зубы, жевать мятную резинку, потягивать травяной чай или ароматизированную воду.
  4. Ароматы : зажгите ароматическую свечу, нанесите ароматный лосьон, используйте ароматические масла, понюхайте цветы.
  5. Физические ощущения: Мягко покачивайтесь или покачивайтесь, ласкайте любимую ткань или потрите гладкий камень, погладьте животное, примите горячую ванну или холодный душ, помассируйте руки, ноги, шею, освободите ветер / веер, растяните мышцы , уберите комнату, потанцуйте под веселую музыку, приложите пакет со льдом или грелку, выйдите на улицу, чтобы сменить температуру, намочите полотенце водой и храните в застежке-молнии в холодильнике и используйте, когда перегружены.

5. Измените свое физическое состояние:

Положите лицо в холодную воду или подержите холодный компресс или прохладное полотенце на глазах и щеках, а задержите дыхание на 30 секунд. (Это активирует реакцию вашего мозга на погружение, замедляя работу сердца и кровоток, что успокаивает).

Израсходуйте накопленную физическую энергию, выполняя упражнения : прыгайте вверх и вниз, играйте в баскетбол, поднимайте тяжести, быстрая ходьба, бег.

Дышите глубоко животом, выдыхайте медленнее, чем вдыхаете.

Практика прогрессивного расслабления мышц

7. Снижение эмоциональной уязвимости

Навык №1 по регулированию эмоций, который вы можете реализовать, - это защитить себя с помощью , усиливая свой опыт положительных эмоций.

Увеличение приятных событий, вызывающих положительные эмоции. Делайте одно дело каждый день. Помните о приятном событии (без многозадачности).

Есть ли что-то, что вам нравится, и чем вы можете заниматься чаще?

Можете ли вы изменить свое отношение к текущей деятельности? Например, если задача непосильная, сначала выясните, почему вы ее выполняете? Какую положительную пользу это приносит вам?

DBT Навыки регуляции эмоций могут помочь улучшить преодоление эмоций

DBT-терапия может научить вас определенным эффективным навыкам регулирования эмоций.

Прочтите этот пост: Управляйте эмоциональными реакциями с помощью DBT, чтобы узнать больше.

Участие в группе DBT-терапии может помочь вам научиться успокаивать себя навыками регулирования эмоций. Щелкните здесь, чтобы узнать, когда будет доступна наша следующая группа навыков DBT.

Найдите то, что работает для вас

Не существует универсальной стратегии управления трудными мыслями и эмоциями. То, что работает для одного человека в конкретной ситуации, может не работать для кого-то другого.

Важным моментом является то, что мы все должны узнать, что будет работать для каждого из нас. Попробуйте некоторые из этих стратегий и получите поддержку, если она вам понадобится.Навыки эмоциональной регуляции можно изучить.

Терапевт может помочь вам определить конкретные стратегии, которые подойдут вам. Обратитесь, если вам нужна поддержка.

Техники саморегуляции для родителей - Воспитание сейчас

Как родители, мы, как правило, стремимся научить наших детей здоровым способам управлять (или регулировать) свои «большие» чувства. Мы учим их способам успокоить дыхание, замедлить мысли и высвободить взрывные чувства с помощью позитивных выходов, таких как рисование или прогулка.

Но когда вы в последний раз проверяли свои собственные методы саморегулирования?

Быть родителем - одна из самых важных профессий в вашей жизни, и одна из самых сложных. Без должного внимания к нашим собственным потребностям и чувствам, стресс может стать непреодолимым, и мы не всегда можем реагировать на него здоровым образом.

Но знание того, какие техники саморегуляции лучше всего подходят вам в стрессовых ситуациях, может помочь вам справиться с этими моментами.

Что такое саморегулирование?

Став взрослыми, мы постоянно развиваем навыки саморегуляции. Другой способ думать об этом - «самоконтроль». Вы специально отложили пончик и выбрали на завтрак овсянку? Это ваша саморегуляция в действии! Вы также напрягаете мышцы саморегуляции, когда:

  • Держите свои эмоции под контролем
  • Сопротивляйтесь импульсивному поведению
  • Действуйте так, чтобы продвигать свои долгосрочные интересы
  • Отговориться от плохого настроения
  • Успокойтесь, когда вы злитесь.

Стресс нарастает со временем, и всем нам нужно не забывать делать что-то регулярно, чтобы «выпустить пар».«Будь то прогулка с другом, танцы с детьми, катание на велосипеде или медитация, регулярный способ справиться со стрессом поможет вам не дойти до точки кипения.

Как саморегулирование связано с воспитанием детей

Родительский день полон взлетов и падений. В одну минуту ваша чаша переполнена радостью; в следующий раз ваше терпение подвергается испытанию на каждом шагу. Ваши дети нуждаются в руководстве, когда дело доходит до управления своими эмоциями и поведением. Это сложно сделать, когда ваши собственные навыки саморегуляции нуждаются в поддержке.Подумайте о тех моментах воспитания, когда вам необходимы собственные навыки саморегуляции:

  • Выскакивать за дверь, чтобы отвезти ребенка в школу
  • Братья и сестры изо всех сил пытаются поделиться игрушкой
  • Малыши расстраиваются или срываются из-за чего-то от зудящих носков до гороха касаясь их пюре.
  • Упрямство перед сном
  • Плач новорожденных и младенцев
  • Слушать плач в машине вашего младенца или малыша

Способы саморегуляции

Способность определить, что вызывает у вас эмоциональную реакцию, - это отличный первый шаг в саморегулировании.Вы даже можете составить список этих триггеров и назначить здоровый способ реагирования в каждой ситуации.

  • Практикуйте глубокое дыхание животом. Сделайте глубокий вдох через нос, сделайте паузу наверху, прежде чем сделать медленный выдох через рот. При необходимости повторите 3-4 раза или больше.
  • Слушайте веселую музыку, когда вы чувствуете себя подавленным, или успокаивающую музыку, когда вы чувствуете напряжение.
  • Когда вам в голову приходят бесполезные или негативные мысли, признайте их и двигайтесь дальше. Думайте об этом как об изменении вашего образа мыслей.Найдите положительный момент, который вы можете использовать в ситуации, или что-нибудь ободряющее, что вы можете сказать себе: «Мне не нравится тон, который я использовал в разговоре с Хантером, когда он пролил свою миску с хлопьями на пол. В следующий раз я сделаю глубокий вдох и использую спокойный голос, чтобы помочь ему научиться убирать свои беспорядки ».
  • Думайте, прежде чем действовать. Это предполагает паузу между вашими чувствами и действием. Почувствуйте свои чувства и назовите их. Вы злитесь, расстроены? Как только вы назовете это чувство, вы сможете его приручить.Это поможет вам получить доступ к мыслящей части вашего мозга. Спросите себя: Могут ли мои действия или реакции повлечь за собой какие-либо негативные последствия?
  • Посмотрите, сможете ли вы найти юмор в ситуации. Беспорядки могут быть действительно забавными.
  • Подумайте о том, что происходит в вашем теле, когда вы начинаете расстраиваться. Ваше сердце бешено колотится или желудок сжимается? Что помогает вам замечать эти чувства и сохранять спокойствие? Существует столько же техник, сколько и родителей, поэтому важно, чтобы у вас была одна-две стратегии «перехода».

Моделирование саморегуляции

Мы изучаем методы саморегуляции еще в младенчестве. Это причина того, что у нас больше не бывает срывов в продуктовом магазине, когда наших любимых закусок нет в наличии. Когда наши младенцы еще младенцы, брать их на руки и держать на руках, когда они расстроены, - это первый шаг в правилах обучения. Они узнают, что мир - безопасное место, и их родители помогут им сдержать свои чувства и преодолеть их.

В детстве ваш ребенок учится справляться с большими чувствами.Назвать свои чувства важно для того, чтобы научить ребенка идентифицировать и успокаивать. Если вы можете назвать это, вы можете приручить его. Когда малышам дают слова для обозначения чувств, они со временем могут научиться распознавать их и справляться с ними. Держа вашего младенца и малыша на руках и поддерживая их в трудных переживаниях, вы развиваете социальную эмоциональную компетентность.

Поделитесь своими чувствами с ребенком. Если кто-то подрезает вас в пробке, вы можете сказать, что это вас напугало. Когда вам нужно подождать, чтобы обратиться к врачу, вы можете сказать своему ребенку, что ему неприятно ждать, а затем поговорите о том, что мы можем сделать, чтобы помочь нам терпеливо ждать.