Все про сон человека: всё о том, как, сколько и зачем спать

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Как сохранить здоровье

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют.

Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии.

В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

Правила здорового отдыха по фазам сна человека

В народе говорят: сон лучше всякого лекарства. Во время ночного отдыха организм восстанавливается. От того, насколько хорошо вы высыпаетесь, зависит ваша эффективность и качество жизни в целом. Из чего же состоит бесплатное “лекарство”, и как нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать прилив сил?

Содержание статьи:

• Фазы сна
• Недосып и здоровье
• Правила здорового сна

Фазы сна

Сон состоит из двух частей: быстрой и медленной фаз. Когда человек засыпает, то сначала погружается в медленный сон, который включает три стадии.

• Стадия первая или расслабленное бодрствование — это дремота. Человек ещё не спит, но дыхание и пульс замедляются, и постепенно снижается артериальное давление и мышечный тонус.
• Во время второй стадии или поверхностного сна организм ещё больше расслабляется, а все процессы мозговой активности ещё больше замедляются. В этот момент человек перестаёт реагировать на привычный шум за окном или в квартире. Очень часто вторая стадия сопровождается сонными вздрагиваниями рук или ног.
• Далее наступает третья стадия, которая называется глубоким сном. В этот период в организме запускаются жизненно необходимые процессы: регенерации тканей, синтез аминокислот и гормонов; запасаются источники энергии.

Медленный сон продолжается около 90-100 минут и переходит в быстрый, во время которого человек видит сновидения. Фаза

быстрого сна длится от 10 до 20 минут и характеризуется активным движением глаз. Мозг анализирует и упорядочивает полученную информацию: нужная идёт в долговременную память, а неважная — “стирается”.

После быстрого сна фазы повторяются. Всего таких состояний сменяется от 4 до 6, поэтому, чтобы сохранить здоровье, взрослому человеку необходимо 7-8 часов полноценного отдыха.

Недосып и здоровье

Исследователи доказали, что уменьшение сна всего лишь на 3-4 часа снижает реакцию на 45%, а длительные периоды недосыпа и вовсе отрицательно влияют на организм и ухудшают качество жизни. Кроме букета заболеваний таких, как обострение хронических, возникают новые, например, сезонные простуды и воспаления. Также у человека появляется раздражительность, развивается апатия, которая нередко переходит в депрессию.

Депрессия

Чтобы не впадать в депрессию, специалисты советуют не только регулярно высыпаться, но и тщательно тренироваться. Качественные и постоянные тренировки запускают в организме выработку гормонов радости: эндорфинов и серотонина. А серотонин с наступлением темноты переходит в гормон сна: мелатонин. Поэтому физическая активность и полноценный отдых имеют прямую зависимость: крепкий сон улучшает физическую форму и помогает достичь хороших спортивных показателей.

Почти 90% людей, у которых диагностирован депрессивный синдром, страдают ещё и от бессонницы.

Люди, которые высыпаются и ведут активный образ жизни или занимаются спортом 2-3 раза в неделю, реже пребывают в подавленном и негативном состоянии.

Эндокринные нарушения

Полноценный и здоровый сон способствует правильной работе эндокринной системы. Исследования доказали, что регулярный недосып может привести к преддиабетическому состоянию. Если же регулярно высыпаться, то наоборот — уменьшается риск сахарного диабета и поддерживается нормальный вес.

При хронической нехватке сна возрастает риск ожирения на 89%, а для детей — на 55%. Всё дело в неравномерной выработке гормонов. При нехватке сна повышается уровень гормона, который возбуждает чрезмерный аппетит.

Сердечно-сосудистые заболевания

Здоровый и крепкий сон также повышает работоспособность мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов. При недостатке сна наблюдается спад нейронных процессов в теменной доле и префронтальной коре, что вызывает заторможенность, нарушения в координации и ориентации в пространстве, сложность в формулировании мыслей и проблемы со зрением.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, которая положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, составляет не менее 7 часов, но не более 11 часов в сутки.

Правила здорового сна

• Позаботьтесь о комфортной постели с оптимальным уровнем жёсткости для вашего позвоночника и суставов.

Кроме ортопедических матрасов и приятного на ощупь постельного белья немаловажно выбирать правильную подушку с эффективной поддержкой шейно-воротниковой зоны. Этим вы обеспечите нормальное функционирование кровеносной системы и питание мозга кислородом, а также снизите риск воспаления позвонков, возникновения болей и ощущения “разбитости” на утро.

• Проветривайте помещение перед сном.

Свежий воздух, отсутствие духоты или чрезмерной прохлады расслабляет организм и помогает быстрее уснуть. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

• Во второй половине дня откажитесь от кофеина и любых других психотропных веществ.

Кофе, чай, алкоголь, энергетики держат организм в тонусе и тормозят выработку гормонов сна, необходимых для естественных процессов расслабления. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки. Травяные настои оказывают лёгкий седативный эффект и помогают организму перестроиться на ночной режим.

• Чтобы высыпаться, нужно спать в темноте.

И снова по причине выработки гормона сна — мелатонина, который синтезируется только в тёмное время суток. Постарайтесь изолировать спальню от света с улицы, а также уберите за 30 минут до сна любые гаджеты. Яркие дисплеи телефонов, планшетов и компьютеров возбуждают нервную систему и тормозят выработку мелатонина, а полученная информация дополнительно занимает мысли, поэтому человеку становится труднее заснуть.

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время.

Специалисты рекомендуют ложиться не позже 22.00-23.00. Основная причина в том, что между 23:00 и 3:00 часами большая часть циклов состоит из фаз глубокого медленного сна, а между 4:00 и 7:00 часами соотношение фаз меняется в сторону быстрого сна.

Основные процессы по восстановлению и обновлению организма происходят в фазу медленного сна. Чтобы полноценно восстановить все системы, необходимо завершить прохождение циклов с наибольшим временем медленного сна. То есть до 4 часов утра. Чем позже вы ложитесь, тем больше вы лишаете свой организм целебного действия сна и его восстановительных функций.

Читайте также:

• Как нужно спать, чтобы выспаться
• Что такое гравитационное одеяло?
• Лучшие ортопедические подушки
• Отличия анатомических и ортопедических матрасов

Основы мозга: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Image

Сон является важной частью вашего распорядка дня — вы тратите на него около трети своего времени. Качественный сон — и его достаточное количество в нужное время — так же важен для выживания, как пища и вода. Без сна вы не можете формировать или поддерживать пути в своем мозгу, которые позволяют вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для взаимодействия нервных клеток (нейронов) друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет роль уборщика, удаляя из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования.

Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет почти на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на ваше функционирование так, как это начинают понимать ученые. В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозгу во время сна.

Анатомия сна

Несколько структур мозга участвуют во сне.

Image

Гипоталамус , структура размером с арахис, расположенная глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и пробуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро ​​ (SCN) — скопление тысяч клеток, которые получают информацию о световом воздействии непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм. Некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность ощущать свет и способны изменять свой цикл сна/бодрствования.

Ствол мозга , расположенный в основании мозга, сообщается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает структуры, называемые мостом, продолговатым мозгом и средним мозгом.) Продвигающие сон клетки в гипоталамусе и стволе мозга вырабатывают химическое вещество головного мозга, называемое 9.0027 ГАМК , который снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и стволе головного мозга. Ствол мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в БДГ-сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки и движений конечностей, чтобы мы не разыгрывали свои мечты.

Таламус действует как реле для передачи информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной в долговременную память). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая в кору изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам заснуть, когда гаснет свет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день. Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , расположенный рядом с передней и нижней частью мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток в базальных отделах переднего мозга и, возможно, в других областях поддерживает ваше влечение ко сну. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.

Стадии и механизмы сна

Стадии сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и медленный сон (который состоит из трех разных стадий). Каждый из них связан с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов. Вы циклически проходите через все стадии медленного и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, причем ближе к утру все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.

Изображение

Стадия 1 Медленный сон — это переход от бодрствования ко сну. В течение этого короткого периода (длительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.
 

Изображение

Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна, предшествующий более глубокому сну. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но характеризуется короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна во второй стадии сна, чем в других стадиях сна.

Изображение

Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который необходим для того, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить. Мозговые волны становятся еще медленнее.
 

Изображение

БДГ-сон впервые возникает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к наблюдаемой в состоянии бодрствования. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время фазы быстрого сна, хотя некоторые из них могут происходить и во время медленной фазы сна. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что мешает вам воплотить в жизнь свои мечты. С возрастом вы спите меньше времени в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как медленного, так и быстрого сна.

Механизмы сна

Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, обмена веществ и выделения гормонов. Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, которые основаны примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Изображение

Биологические часы вашего тела основаны на 24-часовом дне и контролируют большинство циркадных ритмов. Эти ритмы влияют на множество функций, включая температуру тела (обозначена белой линией на графике выше). Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой, — помогает чувствовать сонливость, когда гаснет свет. Пики и впадины мелатонина (обозначенные золотой линией выше) важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатический драйв ко сну напоминает организму о необходимости сна через определенное время и регулирует интенсивность сна. Это стремление ко сну становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.

Факторы, влияющие на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут опережать или задерживать наш цикл сна-бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение ко сну после пробуждения.

Работники ночной смены часто не могут заснуть, когда ложатся спать, а также не могут бодрствовать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушены. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, что создает несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

Сколько сна вам нужно?

Изображение

Потребности во сне меняются с возрастом, как показано на диаграмме выше. Вначале малыши спят 16-18 часов в сутки. Детям школьного возраста и подросткам требуется около 9.5 часов сна каждую ночь. Большинству взрослых требуется 7-9 часов ночного сна. Однако пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше), как правило, спят ночью меньше.

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но они значительно различаются у людей одного возраста. Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Младенцы изначально спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9.5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, легче и прерывается частыми пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.

Многие люди считают, что они могут «наверстать упущенное» в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они лишены сна, более продолжительный сон в выходные дни может оказаться недостаточным.

Сновидение и отслеживание сна

Сновидение

Все мечтают. Вы проводите около 2 часов каждую ночь во сне, но можете не помнить большую часть своих снов. Его точная цель неизвестна, но сны могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно увидеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки в фазе быстрого сна. Некоторые люди видят цветные сны, а другие помнят только черно-белые сны.

Изображение

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые устройства (включая браслеты, смарт-часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне. Умная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна     

Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну. Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько сна нам нужно. Ученые идентифицировали несколько генов, связанных со сном и нарушениями сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и «часовые» гены, такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные ассоциативные исследования выявили участки на различных хромосомах, которые повышают нашу предрасположенность к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног. Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую мушку и рыбку данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные модели сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Изображение

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушений сна. Полисомнограмма обычно предполагает проведение ночи в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших тестов.

Советы по хорошему сну

Image

Достаточное количество сна полезно для вашего здоровья. Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Занимайтесь физическими упражнениями от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
• Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
• Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другой расслабляющий ритуал.
• Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
• Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
• Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете себя необычно усталым в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регулирование сна. Основное внимание в исследованиях уделяется пониманию рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями. Люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют избыточный вес, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и некоторые виды рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или определенные болезни вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передний край исследований сна.

Объяснение сна — канал для улучшения здоровья

Резюме

Прочесть полный информационный бюллетень

• Сон необходим для вашего здоровья. Он освежает разум и восстанавливает тело.
• Недостаток сна может вызвать усталость, плохую концентрацию и память, расстройства настроения, нарушение суждений и времени реакции, а также плохую физическую координацию. Это также может подвергнуть вас большему риску несчастных случаев и травм.
• Длительное недосыпание может быть связано с повышенным риском развития диабета и ожирения.
• Распространенными причинами недосыпания являются родительство, сменная работа, путешествия в разные часовые пояса, болезни, плохой сон, прием некоторых лекарств и ночное использование телевизора, Интернета и социальных сетей.
• Усталость является причиной более 20 процентов дорожно-транспортных происшествий в штате Виктория.

Сон так же важен для хорошего здоровья, как кислород, пища и вода. Большинство ученых сходятся во мнении, что сон важен для восстановления физического и психического здоровья. Он освежает разум и восстанавливает тело.

Недостаток сна или лишение сна может вызвать утомляемость, плохую концентрацию и память, расстройства настроения, нарушение суждений и времени реакции, а также плохую физическую координацию.

Внутренние часы организма регулируют, когда и как мы спим в зависимости от количества света вокруг нас. Когда солнце садится, ваш мозг вырабатывает гормоны, вызывающие сонливость. Утром воздействие дневного света подавляет эти гормоны и высвобождает химические вещества мозга, которые не дают вам уснуть.

Высыпаться

Сегодня лишение сна является обычным явлением в развитых странах, где средний взрослый человек спит всего шесть или семь часов каждую ночь. Фонд здоровья сна рекомендует взрослым спать 7–9 часов в сутки.

Большинство из нас чувствует, что не выспались хотя бы часть времени. Считается, что сонливость вызывает примерно одно дорожно-транспортное происшествие из шести.

Исследования показывают, что основными отвлекающими факторами от сна являются:

• Интернет
• текстовые сообщения и социальные сети
• родительство
• посменная работа
• путешествия в разные часовые пояса
• болезнь
• плохой сон
• некоторые лекарства.

Новые родители теряют в среднем от 450 до 700 часов сна в течение первых 12 месяцев жизни своего ребенка.

Стадии сна

Сон не является статичным (неизменным) состоянием сознания. Мозг проходит через определенные стадии сна, снова и снова, каждую ночь. Две широкие категории сна включают в себя:

• сон с быстрыми движениями глаз (REM)
• сон с небыстрыми движениями глаз (NREM).

Сон с быстрым движением глаз (БДГ)

Сон с быстрым движением глаз происходит регулярно во время сна, примерно раз в 90–120 минут. Он составляет около четверти вашего ночного сна. Мозг во время быстрого сна проявляет значительную электрическую активность. Глаза спящего имеют тенденцию метаться под закрытыми веками, отсюда и название.

Считается, что большинство сновидений происходит во время быстрого сна. Исследователи сна установили, что по крайней мере некоторые движения глаз соответствуют содержанию сна, что говорит о том, что мы смотрим наши сны так же, как смотрим фильмы на экране.

Быстрый сон составляет большую часть общего периода сна у младенцев (особенно недоношенных), что позволяет предположить, что сны помогают созревать развивающемуся мозгу.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM)

Сон с небыстрым движением глаз — это то, что вы испытываете оставшиеся три четверти времени сна. Количество и тип медленного сна зависят от возраста и степени недосыпания.

Четыре основные стадии медленного сна включают:

• стадия 1 – дремота или сонливость – вы колеблетесь между сном и бодрствованием
• стадия 2 – вы теряете сознание окружающего мира, температура тела начинает падать, дыхание и частота сердечных сокращений замедляются
• стадия 3 и 4 — глубокий сон, также известный как «дельта-сон» — ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание становятся очень медленными, а ваши мышцы расслабляются. На этом этапе происходят процессы роста и восстановления.