Тренинг на стрессоустойчивость упражнения: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Как снизить стресс медработникам. Тренинг на рабочем месте.

Тренинг антистресс медработникам
Тренинг антистресс для врачей
Тренинг антистресс для мед клиник

Некоторые мед клиники проводят тренинги для своих медработников по снижению уровня стресса.

Ниже приведён пример плана тренинга для врачей и медсестер.

Продолжительность: 60-90 минут.

Целевая аудитория: врачи, медсестры.

Количество участников: 3-12 человек.

Зал 15-30 квадратных метров, желательно с окнами, кондиционером и проветриванием.

Материалы: флип-чарт и/или пустая стена, малярный скотч, бумага формата А1, водные маркеры, стикеры-самоклейки, блокноты, ручки, компьютер, проектор или телевизор, аудио колонки, раздаточный материал (если нужно), видео оборудование (если нужно), стулья.

Кофе-паузы: по желанию.

Цель: снизить стресс медперсонала

Задачи: 

• снять ситуативное напряжение
• осознать, что такое стресс
• понять причины стресса
• научиться профилактике и снятию стресса

Время и содержание работы с группой:

5 минут — ведущий озвучивает участникам цели, задачи, ожидаемый результат встречи

15 минут — разминка «Утренняя зарядка»: участники образуют круг, затем каждый участник по очереди становится в центр круга и демонстрирует одно упражнение, затем делает его 10 раз, все повторяют. Если участников 3-5 можно демонстрировать 2 упражнения, если около 10-ти — достаточно одного, если участников более 10-ти, можно привлекать для демонстрации в центр круга столько человек, сколько позволит время разминки (всех не обязательно). Важно проработать все отделы тела: шея, плечи, поясница, ноги. В парах можно практиковать: массаж трапеции друг другу, толкания сомкнутых рук поочередно стоя лицом друг к другу, синхронные приседания спина к спине.

5 минут — ведущий просит всех и каждого сделать выводы в формате: «что понравилось больше всего», затем просит каждого выбрать себе наиболее приемлемое упражнение и практиковать его выполнение для снятия напряжения, плюс предлагает выбрать того, кто проконтролирует выполнение — тренера/контролёра.

5 минут — «Горячий стул»: ведущий просит выйти перед участниками одного из них, сесть на стул и «пожаловаться» — этот основной сотрудник должен рассказать свою стрессовую проблему честно и открыто. Слушатели могут задать по два уточняющих вопроса в формате: «Я правильно понимаю тебя, что …»

5 минут — после чего участники пишут на двух стикерах-самоклейках две рекомендации по решению проблемы основного сотрудника и клеят их на флип-чарт или стену.

15 минут

— наклеив стикер, каждый дает свои рекомендации основному сотруднику в формате «если бы я — это ты, то …», объясняет свою рекомендацию.

5 минут — после того, как все выскажутся и посоветуют свои решения, основной сотрудник выбирает три наиболее понравившихся варианта, объясняет почему выбрал и обещает присутствующим применить их в ближайшее время. При этом нужно определиться с точным временем выполнения. Плюс выбрать того, кто проконтролирует выполнение и результат.

10 минут — «Игра Подумай-Вспомни-Представь»: участникам предлагается закрыть глаза, расслабиться и подумать о чем-то хорошем, добром, любимом, милом, уютном, приятном, но очень конкретном. Затем вспомнить себя во взаимодействии с этим приятным. Вспомнить каждую деталь, как можно подробнее и те чувства, как можно острее и точнее, которые тогда ощущались. После этого представить себе это в ближайшем будущем, если это возможно, предлагается захотеть запланировать это повторение, если это возможно и подумать, что нужно сделать, чтобы это случилось. Ведущий просит зафиксировать приятные ощущения. Поставить «якорь».

5 минут — после фиксации приятных ощущений (ведущему нужно «заякорить» участников на позитиве) можно открыть глаза и собрать от каждого участника обратную связь в формате «что чувствовал и какое ощущение сейчас?» плюс «как это можно использовать для снятия напряжения?»

10 минут — ведущий предлагает ознакомиться с таблицей, подготовленной каждому для индивидуального домашнего задания и объясняет, что нужно сделать: заполнить графы, проанализировать, подумать, решить, что можно взять, как якорь для представления приятной ситуации, когда нужно снять напряжение.

10 минут — ведущий даёт шаблон для заполнения, показывает пример и берет обязательства с каждого по выполнению задания отписаться ему в любом мессенджере, фиксирует себе контрольные точки по каждому в блокноте. Шаблон представлен на фото.

Данная программа расписана на 90 минут (1,5 часа).

Сократить время можно за счёт: 

• уменьшения группы
• меньшего количества физ упражнений
• меньшего количества рекомендаций от участников
• опроса не всех участников
• отработки не всех, а одного метода

Важные нюансы:

• методы можно подбирать по надобности, менять по ходу по целесообразности, для этого нужно иметь «копилку методик», из которой можно достать то, что нужно здесь и сейчас
• можно применять не все запланированные методы, а только один или два, например, но с глубокой проработкой, если того требует ситуация — фокусом должны быть участники, а не количество показанных методик
• запланировать серию встреч по числу методов на длительное время, например, на год, квартал или месяц, можно сократить время одной встречи, но проводить их регулярно
• при повторных встречах брать обратную связь по результатам применения выбранных на предыдущих тренингах методов и тут же корректировать действия, если они были не верными, давать рекомендации, делиться опытом в группе
• можно создать группу (чат) в любом мессенджере и делиться мнениями, опытом, интересными наработками там

Дополнительные методы в копилку ведущего: 

Физиология

• «Утренняя зарядка»: можно практиковать упражнения, описанные выше, можно в парах и в группе
• «Моё тело»: участникам предлагается сидя или стоя закрыть глаза и по очереди ощущать поверхность тела головы, шеи, плеч, рук, живота, спины, ягодиц, бедер, икр, ступней и стоп.
  Можно предлагать почувствовать ощущения: тяжести, легкости, тепла, холода, покалывания.
• «Мой стул — покрутись, покачайся»: можно рекомендовать в течение дня для отвлечения, переключения внимания и расслабления покачаться на стуле, покрутиться на стуле, изменить положение стула (выше, ниже, наклон), естественно, если это позволяют технические характеристики стула :-))
• «Мои ступеньки — походи, посчитай»: врачи, как правило работают в учреждениях, где есть лестницы и ступеньки, поэтому хорошей практикой снятия стресса может быть не передвижение в лифте, а ходьба по лестнице с одновременным подсчетом пройденных ступеней. Если нужно выйти из кабинета или отделения, пойти в столовую или в другой корпус.
• «Мои вкусняшки — поешь, почувствуй «: для некоторых врачей большое значение имеют вкусовые ощущения, поэтому можно использовать вкусные продукты для перекусов. А если продукты ещё и полезные или способствуют похудению, когда поставлена такая цель, то это тоже будет полезно и для души и для тела.
  Важной особенностью является тщательное пережевывание пищи для получения максимальных вкусовых ощущений. 

Социология

• «Мысль в рисунке»: при работе с группой можно практиковать выражение мыслей в виде рисунков и схем, в которых нет слов, а есть знаки. То, что участник хочет сказать, он должен изобразить в виде рисунка, а потом всем объяснить, что там на рисунке изображено и что это означает.
• «Копилка идей»: обычная, но полезная практика при обсуждении проблемы в группе. Напоминает обмен опытом. Озвученная проблема обдумывается всеми и каждый выдает в виде решения 1-2 варианта. Затем из предложенного списка главный виновник выбирает наиболее подходящие ему лично.
• «Тактический план действий»: обычно используется при беседе тет-а-тет руководителя и подчиненного. В результате обсуждения проблемы должен быть разработан, прописан и принят конкретный пошаговый план действий по устранению конкретной стрессовой ситуации. Причем упакован он должен быть в SMART и назначены промежуточные и конечные точки контроля.
• «Мой наставник»: во врачебной среде хорошо работают авторитеты, поэтому полезно взять шефство над сотрудником, который подвержен стрессовым реакциям. Но сочетать наставничество обязательно нужно с постановкой конкретных тактических планов действий, иначе это может превратиться в бессмысленную затею. Должен быть результат и наставник за это несёт ответственность.

Системы

• «Выбор приоритета»: при разговоре с сотрудником и рассмотрении стрессовой ситуации, связанной с проблемами в системе, можно использовать составление полного списка причин/проблем с последующим выбором приоритетов и составления плана по их выполнению/устранению. Можно двигаться как к плюсу — поиску приоритетных возможностей в структуре проблемы и их использования. Можно двигаться к минусу — поиску главных проблем и их устранение для решения стрессовой ситуации. Но и то и то должно быть упаковано в цели и задачи с конкретными сроками исполнения.
• «Стратегический план действий «: иногда причиной стресса является отсутсвие банального планирования. Сотрудник в стрессе, т.к. он не знает куда бежать, за что хвататься. Им управляют не важные срочные дела. Им управляют другие сотрудники, которые знают, что им нужно, используя его в своих целях. В итоге важные срочные и важные не срочные — которые и влияют в большей степени на эффективность и появление стресса сотрудника, остаются вне его поля зрения. Поэтому полезно вместе с сотрудником или в группе разработать план работы на месяц, неделю и каждый рабочий день. Определить цели, задачи, приоритеты. Определить важные срочные и важные не срочные дела, зафиксировать их, как обязательные в плане. А не важное отложить или исключить вовсе. Может быть делегировать.
• «Моя цель»: в условиях частной коммерческой мед клиники данный метод работы с сотрудником исключительно важен. Врач в частной структуре должен знать и понимать свой план. Знать и понимать, как он будет его достигать. Знать и понимать сроки. Осознавать конечный финансовый результат по итогу рабочего дня, недели и месяца.
• «Список задач на день»: данный метод заключается в составлении списка задач на день и расстановке приоритетов, исходя из важности и срочности. Но главное — выполнение следующей задачи возможно только тогда, когда выполнена предыдущая. Эта методика позволяет правильно расставлять приоритеты, дисциплинировать врача и приучает к структурной последовательности выполнения поставленных задач. Приучать к этому лучше под присмотром наставника.

Психология

Эта тема очень обширная и многогранная, как говорится «на любителя», поэтому конкретику лучше ведущему поискать самостоятельно в следующей литературе:

1. «Фокусы языка», автор Р. Дилтс
2. «НЛП для чайников», автор Р. Реди и К. Бертон
3. «Техники НЛП», автор Н. Владиславова

Новая информация

Ещё одним методом в тренинге для врачей является ознакомление с нужной в данном контексте тренинга информацией. Эта информация может быть новой, может быть не новой, но она должна быть нужной и актуальной в рамках данного тренинга, помогать участникам лучше понять материал и решать свои стрессовые вопросы.

Важно сказать, что ознакомление с информацией в виде лекции врачами воспринимается крайне отрицательно. Главное — это не эффективно и время затратно. Поэтому, как альтернативу лекционному преподнесению информации врачам можно использовать:

• ссылки на литературу в сети интернет
• предоставление бумажных носителей (в некоторых клиниках есть свои библиотеки)
• использование фрагментов из художественных, документальных фильмов, юмористических передач, с демонстрацией их на экране и последующим анализом
• использование аудио текстов, записей, фрагментов из книг и куплетов песен, из которых можно извлечь актуальный в сиюминутном контексте смысл для решения проблемы
• озвучивание информации в рамках обратной связи и в игровой ситуации тренинга, то есть вплетать преподнесение информации в структуру самого тренинга и ситуации в нем обсуждающейся.

После каждого упражнения полезно проводить рефлексию и брать обратную связь у каждого участника в формате: что чувствовал, что было приятно/не приятно, как и когда это упражнение можно использовать для снятия напряжения и стресса.

Если будут вопросы или нужна помощь, звоните, стучитесь, всегда рады:

скайп: primusinterpares2013
телефон: +79096370055

(Посещено: 2 249 раз, сегодня — 3)

Тренинг по развитию стрессоустойчивости «Формула спокойствия» — Психолог Наталия Гнездилова

«Формула Спокойствия»

тренинг по развитию стрессоустойчивости

• Разовьете стрессоустойчивость на работе;
• Научитесь сохранять спокойствие и ясную голову в стрессовых ситуациях;
• Перестанете переживать и накручивать себя по мелочам;

Низкая стрессоустойчивость говорит о том, что вы постоянно находитесь в состоянии стресса. Ниже, вы увидите ряд вопросов по диагностике хронического стресса.

Помните о том, стресс, может возникать в любом месте — на работе, в семье, в транспорте, даже ваши навязчивые мысли и страхи, чаще всего и являются причиной низкой стрессоустойчивости.

Основные признаки хронического стресса:

Прямо сейчас, ответьте на вопросы находящиеся ниже

Каждый положительный ответ, говорит о том, что у вас присутствуют признаки хронического эмоционального стресса.

• Замечаете ли вы, что вам ничего не хочется и трудно себя заставить захотеть?
• Можете ли вы сказать, что чувствуете постоянное беспокойство или переживаете эпизодические приступы тревоги?
• Вам знакомы ощущения апатии и потери удовольствия от жизни?
• У вас бывает бессонница или другие нарушения сна?
• Часто ли у вас сниженное и подавленное настроение?
• Вы чувствуете внутреннее напряжение, будто никак не получается расслабиться?

• У вас возникает иногда усталость без особых причин?
• Можете ли вы сказать, что принимаете неприятности близко к сердцу?
• Вы болезненно воспринимаете критику и замечания?
• Вы часто беспокоитесь из-за незначительных вещей?

Вопросы составлены таким образом, что человек имеющий высокую стрессоустойчивость на все вопросы ответит отрицательно

К сожалению, человек не всегда может точно сказать, что является причиной стресса?

Проблемы на работе, называются чаще всего, потому что, они лежат на поверхности.

Ниже, перечислены наиболее часто встречающиеся ситуации на работе, приводящие к возникновению стресса и свидетельствующие о низкой стрессоустойчивости

• После работы, вы чувствуете сильную усталость, как будто на вас «ездили» весь день;
• У вас сложные отношения с коллегами, вы постоянно находитесь в неприятном ожидании какого-то подвоха;
• Вы переживаете, что вас уволят, хотя нет никакого повода для страха;
• Ваш начальник относится к вам предвзято и постоянно учиняет «разбор полетов», нервное напряжение постоянный ваш спутник;
• Вы не можете «оставить» работу на работе и ваши мысли постоянно крутятся вокруг рабочих проблем;
• Вы недавно поменяли работу и никак не можете найти общий язык с новыми коллегами;
• Вы не хотите ходить на работу из-за частых конфликтов с коллегами и начальством, но деваться некуда, нужны деньги, и вы работаете, превозмогая себя;
• Если вам предстоит разговор с начальством, или вам надо сдавать отчет, то вы начинаете переживать за несколько дней до события;

При низкой стрессоустойчивости не стоит сбрасывать со счетов и другие источники стрессов, такие как:

• Семейные отношения с мужем/женой – конфликты, ссоры, недоразумения, недовольство отношениями;
• Отношения с родителями – уход за престарелыми родственниками, контроль со стороны родителей, накопившиеся обиды и раздражение и т. д;
• Кризисы в жизни – смена работы, переезда на новое местожительство, измена партнера, развод, смерть близкого человека;
• Каждодневный стресс – мелкие бытовые ситуации, вызывающие раздражение; реакция на события, которые развиваются не так, как вам хотелось бы;
• Склад характера – негативное мышление, когда вы видите всё в «черном» свете; стеснительность, замкнутость, повышенная тревожность, беспокойство о будущем, привычки переживать и накручивать себя по поводу и без повода.

Формат тренинга:

Теория:

• Необходимое краткое объяснение, как и что устроено в психике человека;
• Подробное объяснение как выполнять упражнения и каким образом внедрять в свою жизнь;
• Упражнения, техники и практики — в аудио, видео или текстовом формате.

Практика и домашние задания:

• В каждом занятии, вы получаете практическое задание на выполнение, и тем самым с самого начала тренинга повышаете стрессоустойчивость;
• Домашние задания простые и понятные, выполнить сможет даже ребенок;
• На выполнение упражнений и техник, необходимо всего 20 минут в день;
• Обратная связь и рекомендации от Наталии Гнездиловой на выполненные дом. задания.

Доступ к тренингу:

• Тренинг, проходите на специальной обучающей платформе сразу после оплаты;
• Доступ к следующим занятиям, вы получаете через 2-4 дня, в зависимости от сложности дом.задания;
• Все занятия в записи, поэтому, можете смотреть в любое время, не зависимо от часового пояса;
• Все техники и медитации, скачиваете и пользуетесь, столько сколько вам нужно;
• Медитации в аудиоформате, вы можете слушать с любого устройства и в любом месте!

Программа тренинга по стрессоустойчивости «Формула спокойствия»

1 модуль «Снятие напряжения» и создание навыка чувствовать себя спокойно в любой ситуации

Спокойствие и только спокойствие… вот что, поможет вам, овладеть навыками стрессоустойчивости.

Да, вам придется сначала научиться снимать напряжение в голове, мыслях и теле, это кажется на первый взгляд, скучным и не нужным.

Дайте мне сразу технику (таблетку) для стрессоустойчивости.

Нет такой одной техники, есть комплекс действий, который в результате и делает вас стрессоустойчивым.

Поэтому, 1 модуль, полностью посвящен навыкам релаксации и снятия напряжения.

К тому же,  упражнения данные в этом модуле, хорошо помогают при навязчивых мыслях, страхах и повышенной тревожности, что в принципе, и создает предпосылки для низкой стрессоустойчивости

В процессе прохождения этого модуля:

• Научитесь снимать избыточное напряжение за несколько минут, которое сейчас создает у вас хронический стресс;
• Станете более спокойным и расслабленным в общении с людьми;
• Перестанете ждать постоянных неприятностей, и соответственно, станете настроены более позитивно;
• Узнаете и внедрите в свою жизнь самые необходимые навыки для повышения стрессоустойчивости;

обучающие материалы:

• 5 занятий по 25 минут — формат видео;
• 13 техник для снятия напряжения;
• 4 расслабляющих медитации.

2 модуль «Мышление и восприятие » — основа для стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость, это не внешние проявления, а внутреннее состояние человека.

Вы можете казаться другим людям, абсолютно спокойным, а внутри, дрожать от нервного перевозбуждения и ждать момента, когда всё это закончится.

Думаю, вам нужна внутренняя стрессоустойчивость, когда и в мыслях, и в поведении, вы чувствуете уверенность в себе и своих действиях?

Если это так, то 2 модуль, специально сделан так, чтобы вы поменяли себя изнутри и разобрались со своими подсознательными программами, ведущие вас по пути неуверенности и сомнения в себе.

Вы разберете свои убеждения, которые оказывают огромное влияние на ваше самочувствие и поведение в стрессовых ситуациях.

В результате прохождения этого модуля, при условии добросовестного выполнения заданий, вам обеспечена не только стрессоустойчивость, но кардинально другое качество жизни без страхов и беспокойства.

Ваши результаты после этого модуля:

• Сможете четко и спокойно доказывать свою правоту;
• Научитесь спокойно и без паники доносить свои мысли до оппонента;
• Вы обретете уверенность в себе и своих силах, будете с легкостью выходить из конфликтных ситуаций.
• Полностью справитесь с тревогой и напряжением;
• Будете намного спокойнее говорить «Нет»;
• С помощью системы знаний, вы поймете истоки проблем общения с людьми и сможете изменить свою стратегию поведения

обучающие материалы:

• 8 занятий по 20 — 25 минут — формат видео;
• 7 упражнений по модели АВС для изменения мышления и убеждений;

Выберите свой вариант участия в тренинге «Формула Спокойствия»

Доступ к тренингу предоставляется сразу после оплаты!

Давайте познакомимся…

• Меня зовут Наталия Гнездилова, семейный психолог, опыт работы 14 лет. Мне 53 года, замужем, двое взрослых сыновей.
• Оказываю психологическую помощь семейным парам, людям находящимся в состоянии стресса, тревожности;
• Провожу онлайн тренинги и консультации.
• На онлайн курсе «Формула спокойствия», вы получите простые и эффективные методики, которые вы сразу сможете внедрить в свою жизнь.
• Моя задача — помочь вам стать более счастливыми и спокойными, чем сейчас!

7 лучших упражнений для снятия стресса

Мы знаем, что упражнения улучшают настроение, повышают уверенность в себе и помогают расслабиться. Но знаете ли вы, что он также может действовать как средство для снятия стресса?

Имеются данные, свидетельствующие о том, что физические упражнения могут помочь вам справиться со стрессом. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает эндорфины, химические вещества хорошего самочувствия, которые помогают вам чувствовать себя менее напряженными и тревожными. Физическая активность также снижает уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин.

Интересно, что физические упражнения от умеренных до интенсивных на самом деле повышают уровень кортизола, который играет роль в управлении реакцией организма «беги или сражайся». Но в этом случае кортизол может быть полезен, помогая вам регулировать кровяное давление во время энергичных упражнений.

7 упражнений для снятия стресса

В следующий раз, когда вы почувствуете себя перегруженным и напряженным, отойдите от телефона, ноутбука или телевизора и попробуйте эти упражнения.

1. Йога

Неудивительно, что йога — одно из лучших упражнений для снятия стресса. Одно исследование показало, что йога играет эффективную роль в снижении стресса, беспокойства и депрессии.

Йога включает в себя позы с контролируемым дыханием, которые помогают расслабиться и справиться со стрессом и беспокойством. Это также может помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых, расслабление и восстановление.

Итак, в те дни, когда вам не хочется бегать по холоду или в темноте, найдите удобное место, где вы сможете побыть в одиночестве и вас никто не побеспокоит. Или присоединитесь к обычному классу, чтобы посвятить себя рутине.

2. Силовые тренировки

Возможно, вы задумывались о том, чтобы заняться силовыми тренировками, также известными как тренировки с отягощениями, из-за их физических преимуществ. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как эти занятия могут значительно снизить стресс?

Силовые тренировки повышают выработку эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, а также дают вам чувство выполненного долга, когда вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Одно исследование показало, что силовые тренировки два раза в неделю в течение 8 недель снижают симптомы беспокойства и беспокойства у молодых людей.

И вам даже не нужно оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Попробуйте обычные упражнения с собственным весом, такие как приседания, приседания или отжимания.

3. Плавание

Помимо того, что плавание является отличной тренировкой для всего тела, оно также является веселым и эффективным способом снятия стресса. Плавание также высвобождает нейрохимические вещества в мозгу, которые заставляют тело чувствовать себя хорошо. Одно исследование показало, что по сравнению с бегом плавание более эффективно снижает уровень кортизола.

Погружение всего тела в воду также может быть терапевтическим — повторение плавательного гребка дает вам возможность сосредоточиться.

4. Быстрая прогулка на природе

Мы знаем, что прогулка на свежем воздухе может творить чудеса с вашим психическим здоровьем, но исследования показывают, что прогулка на природе также снижает уровень стресса. Новое исследование показало, что 60-минутная прогулка на природе снижает активность в области мозга, отвечающей за обработку стресса.

Помимо возможности передохнуть, прогулка на природе позволяет подышать свежим воздухом, расслабиться и пошевелить телом, а также дает время подумать.

5. Танцы

Если вы любите танцы, хорошая новость заключается в том, что этот вид физической активности снижает стресс. Новое исследование показало, что танцы не менее 150 минут в неделю уменьшают стресс, симптомы депрессии и тревогу.

Многие виды танцев не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и требуют физического сближения с партнером, что может способствовать высвобождению химического вещества под названием окситоцин. Одно исследование показало, что танец танго может быть так же эффективен, как медитация осознанности, в снижении стресса, беспокойства и депрессии.

6. Что-то, чем вы просто любите заниматься

Лучшее упражнение, которое вы можете делать для снятия стресса, — это любимый вид спорта или любое другое занятие, которое вам нравится. Будь то игра в футбол или теннис, физическая активность может отвлечь ум и активировать нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, которые улучшают ваше настроение и снимают стресс и беспокойство.

То же самое относится к любому виду деятельности, который вам нравится, например, к садоводству. Есть данные, свидетельствующие о том, что работа в саду 2–3 раза в неделю может снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.

7. Растяжка

Бывают моменты, когда вам просто нужно не торопиться, потягиваться и дышать. Более того, всегда полезно разогреться перед началом каждого занятия и растянуть мышцы, чтобы избежать травм.

А если вы думали рвануть куда-то после тренировки, подумайте еще раз. Растяжка мышц после тренировки может уменьшить напряжение и снять стресс, а также помочь снизить уровень стресса и снизить уровень кортизола.

Когда обратиться к врачу

Всегда обращайтесь к терапевту или врачу, если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своими чувствами или симптомами стресса. Всегда полезно обратиться за помощью, если стресс негативно влияет на вашу повседневную жизнь.

Уменьшите стресс естественным образом с помощью этих 8 упражнений для борьбы с тревогой

Упражнения имеют множество преимуществ помимо физического. Возможно, вы знаете, что тренировки повышают уровень определенных «гормонов счастья», таких как эндорфины, но тренировки выходят за рамки простого поднятия настроения — они могут помочь справиться со стрессом и беспокойством в долгосрочной перспективе. И со всем хаосом в современном мире, от высоких цен на газ до инфляции и общего цикла новостей, важно найти эффективные способы чувствовать себя более спокойно.

Хотя йога обычно возглавляет список упражнений для снятия стресса, это не единственный способ помочь вам обрести дзен. На самом деле любая тренировка может помочь вам почувствовать себя лучше. Приведенные ниже варианты не обязательно являются «расслабляющими» тренировками, но они все равно заставят вас обливаться потом и чувствовать себя более расслабленным, чем в начале.

Некоторые эксперты говорят, что интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь вам укрепить умственную силу, которая позволит вам справляться со стрессом и другими проблемами. Просто спросите Криса Стокеля, основателя Mind Body Project, фитнес-студии в Нью-Йорке, которая объединяет HIIT и медитацию в одно 50-минутное занятие. Стокель обнаружил, что ВИИТ помогает в борьбе со стрессом и тревогой. «Это настолько физически сложно, что на самом деле заставляет мой мозг перестать думать и сосредоточиться на поставленной задаче. Это заставляет меня чувствовать себя полностью присутствующим», — сказал Стокель.

Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как HIIT и другие тренировки помимо йоги могут помочь вам снизить стресс и почувствовать себя спокойнее.

Тренировки, которые помогут снизить стресс 

HIIT 

Особенность HIIT-тренировок в том, что они интенсивные, но быстрые, что делает их идеальными для плотного графика. Еще одно преимущество, когда дело доходит до стресса, заключается в том, что интенсивная тренировка в течение короткого периода времени требует огромной концентрации, что не дает вам думать о том, что вас напрягает, как отметил Стокель выше.

«То, как вы двигаетесь, укрепляет ваш разум, что помогает бороться со стрессом», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и основатель Rehab NYC.

Для управления стрессом Каррачино предпочитает тренировки, направленные на кондиционирование тела, а не тренировки, требующие подсчета повторений, например, интервалы HIIT по времени. «Поэтому разум может по-настоящему сосредоточиться на текущем моменте. Использование функциональных элементов оборудования, таких как гири, гантели, ремни TRX, помещает тело в более проприоцептивную среду», — объясняет Каррачино. Проприоцепция — это способность ощущать положение и движения собственного тела. «Чем дольше тело живет там, тем больше улучшается когнитивное здоровье», — говорит Каррачино.

Силовые тренировки

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что регулярные силовые тренировки положительно влияют на уровень тревоги и симптомы беспокойства у молодых людей. Существует множество доказательств того, что упражнения в целом делают вас счастливее и могут поддерживать лучшее психическое здоровье, но это исследование было сосредоточено именно на силовых тренировках, что говорит нам еще больше о том, как различные виды упражнений могут влиять на ваш разум.

«Любая форма физически напряженных упражнений высвобождает эндорфины — химические вещества, вырабатываемые организмом для снятия стресса и боли», — говорит Стокель. «Если говорить более конкретно о силовых тренировках, то было доказано, что силовые программы с собственным весом и/или отягощениями укрепляют уверенность в себе, улучшают настроение, помогают расслабиться и улучшают сон», — говорит Стокель.

Вывод: наука утверждает, что физические упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить настроение. То, что считается развлечением или расслаблением, может варьироваться от человека к человеку, поэтому добавляйте элементы веселья или дзен в любую тренировку, в зависимости от того, что вам подходит. Например, может быть, урок танцев доставляет удовольствие одному человеку, но вызывает беспокойство у другого.

Ремни TRX — это тренажеры для подвешивания, которые можно использовать дома или в тренажерном зале для силовых тренировок.

Гетти Изображений

Попробуйте эту ВИИТ и силовую тренировку для снятия стресса дома

Каррачино разработал приведенную ниже ВИИТ и силовую тренировку, чтобы помочь вам снять стресс и получить отличную тренировку.  

«Для этой высокоинтенсивной тренировки вам понадобится коврик для фитнеса/йоги , набор легких и средних гантелей», — говорит Каррачино. Вы также можете использовать ремень TRX, если он у вас есть, но если нет, просто пропустите движение TRX и делайте обычные отжимания.

Выполняйте следующие упражнения по 1 минуте каждое (установите таймер, чтобы отслеживать). В течение 50 секунд каждого упражнения вы работаете, а затем 10 секунд отдыхаете для сброса. Между каждым подходом (один-два подхода для начинающих, три-четыре подхода для продвинутых) делайте 30-секундный перерыв для восстановления. Чтобы повысить уровень своей тренировки, попробуйте увеличить вес, когда вы выполняете три или четыре упражнения.

Мертвые жуки с гантелями:  Лягте на спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Руки прямые над грудью, гантели обращены друг к другу. Ноги должны быть под углом 90 градусов, ступни согнуты. Это ваша стартовая позиция. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку назад над головой. Вернуться в исходное положение. Поочередно на другую сторону. Повторить.

Сейчас играет: Смотри: Высокотехнологичные тренажеры для дома

1:13

Зверь:  Удерживать в положении столешницы: запястья, локти и плечи выровнены. Колени и бедра сложены. Это исходное положение. Поднимите колени над землей. Слегка разведите колени и удерживайте в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Отжимания TRX:  Поместите руки в верхнюю опору. Руки прямые. Это исходное положение. Опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов. Держите локти на одном уровне с грудной клеткой. Напрягите грудь и отведите руки назад в исходное положение. Повторить.

Нет TRX? Не беспокойся. Сделайте то же положение, что и с ремешком TRX, но положите руки на край дивана, скамейки или стула. Убедитесь, что они прижаты к надежной поверхности, такой как стена.

Ряды Renegade: Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями. Держите ноги на ширине коврика. Это исходное положение. Держите по гантели в каждой руке и гребите вправо, втягивая правый локоть в задний карман. Верните руку в исходное положение. И переключитесь на левый боковой ряд. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Катание на качелях:  Встать. Держите легкие гантели рядом с собой в положении молоткового хвата. Согнитесь через бедро и отодвиньте ягодицы назад. Вытяните руки за собой, держа руки параллельно бокам тела. Ведите гантели вперед, толкая бедра вперед. Подтягивание веса до уровня плеч. Займитесь попой. Повторить.

Подъем гантели вперед, боковой выпад:  Начните с положения стоя, ноги вместе и одна легкая гантель слева от вас. Это исходное положение. Правая нога делает боковой выпад вправо. Во время выпада поднимите левую руку вперед ладонью вверх. Вернуться в исходное положение.