Тренинг с подростками: HTTP 404 Resource not found

Опубликовано автором

Содержание

Тренинги для подростков – виды, темы и особенности проведения

Подростковый тренинг – эффективный инструмент, который уже не первый год успешно используется в психологии и педагогике. С его помощью можно решить целый комплекс задач, начиная с профориентации и заканчивая налаживанием межличностных коммуникаций и личностным развитием. Существует огромное количество обучающих программ этого направления. О том, как не запутаться и выбрать хороший тренинг для подростков, пойдет речь далее.

Зачем нужны тренинги для подростков?

Главная задача, которую должны решать тренинги для подростков, – помочь ребенку пройти через процесс становления личности. В силу своего возраста он уже не может всецело зависеть от своей семьи, но еще не в состоянии грамотно выстаивать взаимоотношения с окружающим миром и определять свое место в нем. В отличие от классических обучающих программ психологические тренинги для подростков не пытаются «впихнуть» в ребенка новые знания. Их цель – разгрузить, помочь преодолеть непростой жизненный этап взросления.

Глобальные задачи, которые помогает решить социально-психологический тренинг для подростков:

  • осознать себя как личность с собственными потребностями и взглядами;
  • понять, какими преимуществами и недостатками он обладает;
  • разобраться во взаимоотношениях с обществом, развить социальный интеллект;
  • понять, как вести себя в рамках своего пола;
  • повысить личную психологическую культуру;
  • научиться предотвращать появление проблемных ситуаций.

Обычно всем необходимым навыкам подростки учатся на основе поведения окружающих их людей. Однако оно далеко не всегда оказывается в состоянии обеспечить адекватную «модель копирования». Общество может оказаться агрессивно настроено или прививать ребенку несвойственные ему потребности и ценности.

Виды и темы подростковых тренингов

Существует сложная градация подростковых тренингов.

В ее основе лежат различные признаки – сфера влияния, стиль поведения, количества участников и др. параметры. Классификация программ приведена в таблице.

Признак Вид тренинга Описание
Сфера влияния Поведенческий Учат, как применять полученные знания в реальной жизни
Личностный Развивают у учеников навыки мышления, учат вырабатывать собственную систему ценностей
Стиль ведения Активнообучающий В ходе тренинга через активизацию мыслительных процессов ученик сам приходит к новым знаниям, приемам
Навыковый Тренировка поведенческих навыков
Тренировочный Отработка обоснованных моделей поведения для конкретных ситуаций
Самораскрывающий Изменение поведения участника через отношение к проблеме
Количество участников Индивидуальный Занятие с элемента тренинга для подростков проводятся на основе составленной после консультации с психологом программы. На встрече присутствует только ведущий и ученик
Групповой Проводятся на основе готовых шаблонов для нескольких учеников, имеющих схожие проблемы или задачи
Цели Тренинги конкретных умений Происходит выработка поведенческих изменений
Тренинги личностного роста Задача – спровоцировать внутриличностные изменения, на фоне которых происходит корректировка поведения
Тренинг общения Стимулирует социальное развитие участников на основе выработки навыков конструктивного общения
Прорабатываемая система отношений Личностный Ориентированы на внутриличностную работу участников, отношения к себе, выработку рефлексивных навыков
Коммуникативный На занятиях происходит отработка интересующих участников умений и навыков
Социальный тренинг для подростков Специфика этого вида – работа с конкретной группой для сплочения команды или адаптации в коллективе
Профориентационный Предназначены для помощи в профессиональном самоопределении

Подростковые тренинги могут различаться по применяемым психологическим техникам и парадигмам.

Однако эта градация более интересна для специалистов и тренеров.

Существует огромное количество программ, разработанных специально для этой аудитории слушателей. Примерные темы тренингов для подростков:

  • Свобода общения.
  • Управление временем.
  • Развитие памяти.
  • Психологическая подготовка к экзаменам.
  • Развитие экономического мышления.
  • Выстраивание взаимоотношений с родителями, сверстниками, противоположным полом.
  • Как вести себя в обществе девушки или молодого человека (тренинг для девочек-подростков и мальчиков в этом случае проходит раздельно).
  • Как побороть лень.
  • Куда пойти учиться (профориентационный тренинг).
  • Как завоевать лидерство в классе.
  • Как пережить расставание.
  • Как научиться красиво говорить и уверенно вести себя и др.

Примечательно, что один и тот же тренинг подростки могут воспринимать по-разному. Например, по статистике мальчикам больше интересны направления, помогающие повысить успеваемость в школе. Для девочек приоритетом пользуются программы, развивающие самооценку и уверенность в себе.

Самая популярная форма проведения занятий – это игровой тренинг для подростков. Именно такой способ взаимодействия помогает участникам быстро раскрепоститься, привыкнуть к другим ученикам (если встречи проходят в группе) и начать решать поставленные задачи.

Как проводятся подростковые тренинги?

Стандартный психологический тренинг для подростков обычно проводится в группе. В них обеспечивается максимально безопасная обстановка. Благодаря этому ученики начинают свободно высказывать свои мысли, получать конструктивную критику и похвалу.

Тренинги для детей и подростков проходят по определенным правилам. Они помогают научить ответственности. Участники соглашаются с ними еще перед началом подготовки. По ним обычно группа должна не только взаимодействовать на занятиях, но и переносить принятые установки в реальную жизнь.

Типовые правила подростковых тренингов:

  • задача учеников – получить импульс к саморазвитию, а не приобрести какие-либо знания или умения;
  • занятия проходят при высокой активности участников, в дружеской обстановке с обязательной обратной связью;
  • пропуски встреч необходимо свести к минимуму;
  • обсуждать вне занятий то, что происходит в группе, запрещено (это приводит к снижению эмоционального запала) и пр.

При необходимости правила тренинга для подростков могут изменяться в ходе коллективного обсуждения.

Интересный тренинг для подростков предполагает применение различных форм взаимодействия сверстников между собой. Это могут быть:

  • сюжетно-ролевые игры;
  • групповые дискуссии;
  • выполнение упражнений;
  • творческие задания и др.

Например, существуют специальные упражнения на знакомства в тренинге для подростков. Их цель – обеспечить непринужденный тон общения между участниками группы. К таким заданиям относят:

  • «Снежный ком» – участники по очереди называют свое имя и слово на ту же букву, которым можно его охарактеризовать.
  • «Ассоциации» – водящий должен угадать участника группы по ассоциативным вопросам.
  • «Руки» – цель состоит в том, чтобы расставить участников по степени теплоты их рук (начиная с самых теплых) и др.

Для того, чтобы участники подросткового тренинга наиболее интенсивно взаимодействовали между собой, преподаватели используют специальные приемы – размещение в кругу, введение правил общения, регламентирование времени выполнения заданий и пр.

Насколько эффективной окажется программа тренинга для подростков, зависит от опыта и действий преподавателя. Ведущий должен быть внимательным, не допускать никаких высмеиваний или оскорблений участников. В этом случае ученики будут с удовольствием посещать занятия, и эффект от них повышается.

Как выбрать хороший тренинг для подростка?

Выбирая тренинги для подростков 13–16 лет и более старшего возраста, родители часто совершают классические ошибки. Главная из них – выбор интересного им, а не ребенку направления. По этой причине часто оказываются нежизнеспособными тренинги, обещающие помочь побороть интернет-зависимость и прочие попытки вызвать поведенческие изменения в подростке, к которым сам он не стремится.

Другой важный фактор состоит в том, чтобы сценарий тренинга для подростков позволял проработать проседающие у ребенка личные качества. Например, если у него мало друзей, стоит присмотреться к коммуникативным профилям. Тем, кто физически не успевает осваивать школьную программу, будет полезно направление тайм-менеджмента.

Изучая существующие игры-тренинги для подростков, необходимо учесть следующие моменты:

  1. Психологическая атмосфера на занятиях. Игры для тренинга с подростками должны раскрепощать участников, вселять в них чувство уверенности, обеспечивать эмоциональную поддержку. По этой причине ребенку противопоказаны «взрослые программы», большинство из которых построено на том, чтобы вывести ученика из зоны комфорта.
  2. Продолжительность подготовки. Интенсивы и 2-часовые экспресс-курсы способны лишь нацелить на общий курс развития. Они не учитывают возможности и проблемы конкретного ребенка. Однако для по-настоящему эффективной тренировки требуется на порядок больше времени.
  3. Компетентность ведущего. Минимальный набор требований к нему – наличие профильного (психологическое) высшего образования + опыт работы в преподаваемой области.

Игра-тренинг для подростков может не ограничиваться решением только текущих проблем. В него могут быть включены дополнительные блоки, помогающие обозначить привлекательный для ребенка круг профессий. Хорошо, если к этому вопросу подключается психолог, способный сопоставить сильные и слабые стороны ученика с выбранным им профилем будущей трудовой деятельности.

Интересные тренинги для подростков – гарантия того, что ребенок сможет найти свое место в обществе и научится эффективно взаимодействовать с окружающими. Такое обучение актуально именно в этот период. Оно помогает лучше определиться со своей будущей профессией, а также воспитать лидерские качества и другие полезные навыки, помогающие постоянно самосовершенствоваться.

Автор: Оксана Киреева

Читать онлайн «Психологический тренинг с подростками», Людмила Анн – ЛитРес

Введение

В поисках средств гуманизации школьного образования педагогика ориентируется на самоценность человеческой личности, ее внутренние ресурсы и саморазвитие.

Одной из главных целей школьного образования является создание и поддержание психологических условий, обеспечивающих полноценное психическое и личностное развитие каждого ребенка. Следовательно, учебно-воспитательный процесс становится больше ориентированным на личность ученика, его индивидуальные возможности, способности и интересы.

Большое значение для развития личности имеет психическое здоровье, т. е. состояние полного душевного, физического и социального благополучия. Если человек попадает в ситуацию дискомфорта, то в первую очередь фрустрируется эмоциональная сфера, т.  е. человек реагирует на эту ситуацию негативными переживаниями, которые, в свою очередь, вызывают тревожность.

Тревожность – это склонность индивида к переживанию тревоги, которая представляет собой эмоциональное состояние, возникающее в ситуации неопределенной опасности и проявляющееся в виде ожидания неблагоприятного развития событий. Тревога может выражаться в ощущении беспомощности, неуверенности в себе, бессилии перед внешними факторами, преувеличении их влияния и угрожающего характера.

В младшем подростковом возрасте появляется интерес к собственному внутреннему миру, возникает желание понять, лучше узнать себя. Возникшее острое «чувство Я», увеличение значимости проблем, связанных с самооценкой, сопровождаются трудностями думать и говорить о себе, слабым развитием рефлексивного анализа, что приводит к повышенной тревожности, возникновению чувства неуверенности в себе.

Таким образом, требуется целенаправленная коррекционная работа с подростками с повышенным уровнем тревожности, что предполагает развитие рефлексии, т.  е. самопознание внутренних психических актов и состояний и формирование устойчивой положительной самооценки.

Психолог вынужден решать сложнейшие задачи: ему необходимо специально организовать ведущую для подросткового возраста деятельность, создать в ходе выполнения этой деятельности атмосферу сотрудничества, взаимного доверия между детьми, между взрослым и детьми, оказать помощь подростку в его саморазвитии.

Одно из возможных решений – использование в работе с младшими подростками (данный возрастной период является благоприятным временем для формирования личности) – программ социально-психологического тренинга, в ходе которых решаются вопросы развития личности, формирования коммуникативных навыков, оказания психологической помощи и поддержки.

Программа «Саморазвитие личности» предназначена как для детей, так и для взрослых. Она поможет детям познать себя и научиться управлять своим внутренним миром, а взрослым (педагогам и психологам) – организовать и провести интересные, увлекательные занятия.

Глава 1


ПСИХОЛОГИЯ ПОДРОСТКОВОГО ВОЗРАСТА

Особенности психического развития подростка

Отрочество – этап онтогенеза, находящийся между детством и ранней юностью. Он охватывает период от 10–11 до 13–14 лет (V–VIII классы). Понятие отрочества объединяет предподростковый, младший подростковый и средний подростковый возраст.

Начало отрочества характеризуется появлением ряда специфических черт, важнейшими из которых являются стремление к общению со сверстниками и появление в поведении признаков, свидетельствующих о желании утвердить свою самостоятельность, независимость, личностную автономию.

Главная особенность подросткового периода – резкие, качественные изменения, затрагивающие все стороны развития. У разных подростков эти изменения происходят в разное время: некоторые подростки развиваются быстрее, некоторые в чем-то отстают от остальных, а в чем-то опережают их и т. п.

Традиционно подростковый возраст рассматривается как период отчуждения от взрослых. Ярко выражены не только стремление противопоставить себя взрослым, отстаивать свою независимость и права, но и ожидание от взрослых помощи, защиты и поддержки, доверие к ним, ожидание их одобрения и оценок. Значимость взрослого отчетливо проявляется в том, что для подростка существенна не столько сама по себе возможность самостоятельно распоряжаться собой, сколько признание окружающими взрослыми этой возможности и принципиального равенства его прав с правами взрослого человека.

Важный фактор психического развития в подростковом возрасте – общение со сверстниками, которое выделяют в качестве ведущей деятельности этого периода. Стремление подростка занять удовлетворяющее его положение среди сверстников сопровождается повышенной конформностью к ценностям и нормам группы сверстников.

Отрочество – время бурного и плодотворного развития познавательных процессов. Период характеризуется становлением избирательности, целенаправленности восприятия, становлением устойчивого, произвольного внимания и логической памяти. В это время активно формируется абстрактное, теоретическое мышление, опирающееся на понятия, не связанные с конкретными представлениями, появляется способность строить сложные умозаключения, выдвигать гипотезы и проверять их. Формирующееся мышление неразрывно связано с рефлексией – способностью делать предметом мысли саму мысль – и служит необходимой основой для развития у подростка самоосознания.

Наиболее важен в этом отношении период 11–12 лет – время перехода от конкретного мышления к мышлению теоретическому, от непосредственной памяти к логической. При этом переход на новый уровень осуществляется постепенно: у детей 11 лет, часто на протяжении всего VI класса, доминирующим остается конкретный тип мышления, постепенно происходит его перестройка и лишь примерно с 12 лет, с VII класса, школьники начинают осваивать мир теоретического мышления. Происходящие изменения как раз и составляют сложность этого периода, причем разные дети переживают его по-разному. Вместе с тем решающее влияние на эти изменения оказывают две стороны учебной деятельности школьника: ее организация взрослыми и ее сформированность у самого подростка.

В период отрочества сильнее становятся индивидуальные различия в интеллектуальной деятельности, что связано с развитием самостоятельного мышления, интеллектуальной активности, творческого подхода к решению задач. Это позволяет рассматривать возраст 11–14 лет как сензитивный период для развития творческого мышления.

Динамический характер развития, активное формирование теоретического, рассуждающего мышления, с одной стороны, и социальная незрелость подростка, его ограниченный жизненный опыт – с другой, приводят к тому, что, построив какую-либо теорию, сделав умозаключение, подросток принимает их за реальность, которая может привести к желаемым для него результатам.

Центральное личностное новообразование этого периода – становление нового уровня самосознания, Я-концепции, выражающейся в стремлении понять себя, свои возможности и особенности, свое сходство с другими людьми и свое отличие – уникальность и неповторимость. Отрочество характеризуется прежде всего повышением значимости Я-концепции, системы представлений о себе, формированием сложной системы самооценок на основании первых попыток самоанализа, сравнения себя с другими. Подросток смотрит на себя как бы «извне», сопоставляет себя с другими – взрослыми и сверстниками – ищет критерии для такого сравнения. Благодаря этому у него постепенно вырабатываются некоторые собственные критерии оценки себя, и он переходит от взгляда «извне» на взгляд «изнутри». Ориентация на оценку окружающих сменяется ориентацией на самооценку, формируется представление о Я-идеальном. Именно в подростковом возрасте сопоставление реальных и идеальных представлений о себе становится подлинной основой Я-концепции школьника.

Новый уровень самосознания, формирующийся под влиянием ведущих потребностей возраста, а именно самоутверждения и общения со сверстниками, одновременно определяет их и влияет на их развитие.

Для понимания подросткового возраста, выбора правильного направления и форм работы необходимо иметь в виду, что этот возраст относится к так называемым критическим периодам жизни человека, или периодам возрастных кризисов.

Л. С. Выготский подчеркивал, что за всяким негативным симптомом кризиса «скрывается позитивное содержание, состоящее обычно в переходе к новой и высшей форме». Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что попытки взрослых избежать проявлений кризиса, создав условия для реализации новых потребностей, как правило, оказываются безрезультатными. Подросток как бы провоцирует запреты, специально «принуждает» родителей к их наложению, чтобы получить возможность проверить свои силы в преодолении этих запретов, проверить и собственными усилиями расширить границы своей самостоятельности. Именно в ходе этого столкновения подросток узнает себя, свои возможности, удовлетворяет потребность в самоутверждении. Если же этого не происходит, т. е. отрочество проходит гладко и бесконфликтно или осуществляется по типу «кризиса зависимости», в дальнейшем может проявиться либо запоздалый, а потому особенно болезненный и бурно протекающий кризис в 17–18 лет и даже позже, либо затяжная инфантильная позиция «ребенка», характеризующая человека в период молодости и даже в зрелом возрасте.

Таким образом, позитивный смысл подросткового кризиса заключается в том, что благодаря ему, благодаря борьбе за независимость, проходящей в относительно безопасных условиях и не принимающей крайних форм, подросток удовлетворяет потребности в самопознании и самоутверждении; у него не просто возникают чувство уверенности в себе и способность полагаться на себя, но формируются способы поведения, которые позволят ему справляться с жизненными трудностями и в дальнейшем.

При этом важно иметь в виду, что кризисные симптомы проявляются не постоянно, хотя порой они проявляются достаточно часто. Кризисные симптомы варьируют от подростка к подростку; их интенсивность также бывает различной.

 

Кризис подросткового возраста проходит через три фазы:

1) негативную, или предкритическую, – фазу ломки старых привычек, стереотипов, распада сформировавшихся ранее структур;

2) кульминационную точку кризиса, в подростковом возрасте – это, как правило, 13 лет, хотя возможны значительные индивидуальные вариации;

3) посткритическую, т. е. фазу формирования новых структур, построения новых отношений и т. п.

Возрастной кризис может проходить в двух основных формах. Первая – это кризис независимости. Его симптомы – упрямство, негативизм, своеволие, обесценивание взрослых, отрицательное отношение к их требованиям, ранее выполнявшимся, ревность к собственности. Остро ощущаемый собственный внутренний мир – главная собственность, которую оберегает подросток, ревниво защищая ее от других. Вторая форма, кризис зависимости, противоположна первой: чрезмерное послушание, зависимость от старших или сильных, регресс к старым интересам, вкусам, формам поведения.

Если кризис независимости – это некоторый рывок вперед за пределы старых норм или правил, то кризис зависимости – возврат назад, к той своей позиции, к той системе отношений, которая гарантировала эмоциональное благополучие, чувство уверенности, защищенности. И то и другое – варианты самоопределения. В первом случае это – «Я уже не ребенок», во втором – «Я ребенок и хочу оставаться им». С точки зрения развития наиболее благоприятным оказывается именно первый вариант.

Одновременное присутствие и стремления к независимости, и стремления к зависимости связано с двойственностью позиции школьника. В силу недостаточной психологической и социальной зрелости подросток, предъявляя взрослым и отстаивая перед ними свои новые взгляды, добиваясь равных прав, стремясь расширить рамки дозволенного, одновременно ждет от взрослых помощи, поддержки и защиты, ждет (неосознанно), что взрослые обеспечат относительную безопасность этой борьбы, оградят его от слишком рискованных шагов.

Период отрочества – благоприятный период для развития многих сторон личности, например таких, как познавательная активность, любознательность. Наиболее важен в этом плане возраст 10–12 лет. Возраст 11–14 лет – важный период для развития самосознания подростка, его рефлексии, Я-концепции, чувства Я. Обычно 13–14 лет – время первого знакомства с литературой по самовоспитанию, научно-популярной литературой по психологии, возрастной физиологии. Однако за интересом к проблемам самовоспитания, желанием понять и изменить себя в этом возрасте, как правило, еще не стоят какие-либо конкретные действия или же они выполняются крайне непоследовательно и недолго. Поэтому подростки нуждаются в специальной помощи в организации и осуществлении процесса саморазвития.

Наиболее значим период отрочества для развития полноценного общения. Об этом свидетельствуют следующие данные: у тех школьников, которые в 12–14-летнем возрасте были ориентированы преимущественно на семью и мир взрослых, в юношеском и взрослом возрасте часто возникают проблемы во взаимоотношениях с людьми, причем не только в личных, но и в служебных. Неврозы, нарушения поведения, склонность к правонарушениям также наиболее часто встречаются у людей, чьи взаимоотношения с ровесниками в детском и подростковом возрасте были проблемными. В долговременной перспективе полноценное общение со сверстниками в подростковом возрасте намного существеннее для сохранения психического здоровья, нежели такие факторы, как умственное развитие, школьная успеваемость, взаимоотношения с педагогами.

Основные направления работы с подростками

Основные задачи развития в этот период:

• формирование нового уровня мышления, логической памяти, устойчивого внимания;

• формирование широкого спектра способностей и интересов, определение круга устойчивых интересов;

• формирование интереса к другому человеку как к личности;

• развитие интереса к себе, стремления разобраться в своих способностях, поступках, формирование первичных навыков самоанализа;

• развитие и укрепление чувства взрослости, формирование адекватных форм утверждения самостоятельности, личностной автономии;

• развитие чувства собственного достоинства, внутренних критериев самооценки;

• развитие форм и навыков личностного общения в группе сверстников, способов взаимопонимания;

• развитие моральных качеств, форм сочувствия и сопереживания другим людям;

• формирование представлений о происходящих изменениях, связанных с ростом и половым созреванием.

Формирование интереса к себе. Развитие самооценки

Развитие самосознания, формирования интереса к себе, самооценки в VI–VII классах существенно различается.

Одиннадцать лет – период, когда у школьника возникает желание понять, лучше узнать себя и появляется потребность в самооценке. Вместе с тем он чувствует, что не умеет, не может оценить себя, не знает, каким образом и при помощи каких критериев это можно сделать. Поэтому для школьника становится важной объективная оценка его деятельности. Это отражается на собственной оценке его способностей: помимо интереса к тому или иному учебному предмету на нее начинает действовать новый фактор – ориентация на реальные достижения.

Выше уже упоминалось о том, что подросткам в этом возрасте сложно думать, а тем более говорить о себе и что это сочетается с возникшим острым «чувством Я» и повышением значимости проблем, связанных с самооценкой. У них слабо развит рефлексивный анализ, нередко растут негативное самовосприятие, негативная самооценка.

В 12 лет интерес к собственному внутреннему миру становится еще сильнее. Формируется умение думать и говорить о себе, у подростков начинает складываться необходимый для этого словарный запас, развивается личностная рефлексия. Представления о собственных возможностях, интересах составляют основу самооценки школьников этого возраста, являются главным предметом их гордости, служат основой для чувства собственного достоинства.

В дальнейшем, в 13–14-летнем возрасте, нестабильность этой сферы усиливается.

С максимальной неустойчивостью представлений о себе, или Я-концепции, связаны многие особенности развития этой сферы в данный период. Подростки часто делают двойной выбор, т. е. хотят одновременно быть и маленькими, и большими, но только не такими, как сейчас.

Объяснение этому феномену лежит в особенностях Я-концепции подростка. Я-концепция – это совокупность всех представлений индивидуума о себе, сопряженная с их оценкой и выступающая как установка по отношению к самому себе. Существенной стороной таких установок является представление о себе во времени (Я-прошлое – Я-настоящее – Я-будущее).

Кроме того, Я-концепция включает такие основные установки индивидуума по отношению к себе, как Я-реальное (каким я являюсь в настоящее время) и Я-идеальное (каким я хотел бы или должен стать). В подростковом возрасте наиболее актуальными и «аффективно заряженными», эмоционально значимыми оказываются Я-прошлое и Я-будущее, по отношению к которым школьник испытывает амбивалентные чувства: и то и другое одновременно и притягивает, и отталкивает. Я-настоящее как бы постоянно примеряется то к первому, то ко второму.

Эти тенденции оказываются примерно равными по силе, что порождает острый конфликт, при котором усиление одной тенденции ведет к равноценному усилению противоположной. Подобная ситуация и приводит к колебаниям между «Я – большой» и «Я – маленький», наиболее ярко проявляющимся в 12–14-летнем возрасте.

С особенностями Я-идеального и Я-реального, их соотношения и реализации также связаны феномены этого периода, например характер самооценки. У подростков наблюдается своеобразное сочетание конкретной, частной и общей самооценки: каждая положительная и каждая отрицательная частная самооценка мгновенно приобретает глобальный характер. Причем очень часто самооценка бывает крайне полярной: либо все, либо ничего – середины нет. Если успешность в каком-либо аспекте функционирования отклоняется от некоего, выбранного самим подростком, часто максимального стандарта, то она мгновенно перестает быть таковой. Другими словами, или реализация Я-идеального, или ничего.

Важно учитывать, что речь идет не о низкой самооценке, не о комплексе неполноценности (хотя у некоторых подростков в этот период они проявляются и закрепляются), а о своеобразном «комплексе Золушки» или «комплексе гадкого утенка»: переживая сильную неудовлетворенность собой, подросток в душе надеется на перерождение, на благополучный исход. Причем этот исход должен компенсировать все прошлые неудачи и воплотить представления, зафиксированные в Я-идеальном.

Отмечается склонность подростков к своеобразной театрализации собственной жизни: они как бы постоянно находятся на сцене, представляют, как выглядят со стороны, играют, подают себя, смотрят на себя чужими глазами. Школьники испытывают острую потребность знать, что о них думают окружающие сверстники и взрослые. Их самооценка формируется под одновременным влиянием двух тенденций – повышения значимости оценок окружающих и увеличения ориентации на внутренние критерии, причем в разных ситуациях может преобладать то одна, то другая тенденция.

Однако подросток еще не самостоятелен в определении своих критериев самооценок. Во многом они позаимствованы у взрослых. Чрезвычайно ценя общение со сверстниками и часто становясь в оппозицию к взрослому, подросток продолжает смотреть на себя как бы извне, глазами взрослого.

Иногда за внешними проявлениями низкой самооценки скрываются завышенные притязания, которые необходимо от нее отличать. Такая конфликтная самооценка возникает в результате противоречивых ожиданий окружающих: высоких стандартов поведения или деятельности, которым должен соответствовать ребенок, и низких представлений о его возможностях. У таких подростков часто развивается симптом «дефицита успеха», выражающийся в неадекватной реакции на успех, стремлении свести его к минимуму, доказать, что он был случайным. Это объясняется потребностью подростка в сохранении как удовлетворяющей самооценки, так и привычной самооценки, обеспечивающей стабильное представление о себе. В подростковом возрасте вследствие неустоявшегося отношения к себе важно сохранить привычную самооценку, поэтому, присваивая себе на внешнем уровне низкую самооценку, подростки тем самым удовлетворяют потребность в устойчивой самооценке.

Другой вариант конфликтной самооценки возникает в том случае, если взрослые захваливают ребенка, объясняют успехи ребенка его способностями, а неудачи приписывают случайному стечению обстоятельств – аффект неадекватности. В результате самооценка подростка испытывает на себе конфликт между очень высокими притязаниями и сильной неуверенностью в себе. Такие подростки часто болезненно реагируют даже на незначительные замечания, не могут правильно воспринять критику в свой адрес, отвечая на нее грубостью, плачем, другими острыми отрицательными эмоциональными реакциями.

При работе с детьми с неблагоприятными вариантами самооценок необходимо прежде всего помочь им добиться успеха, т.  е. помочь приобрести необходимые знания и навыки. Без этого никакая работа по исправлению отклонений в развитии самооценки, по ее укреплению не будет результативной.

Собственно работа по развитию и коррекции самооценки должна быть направлена на раскрытие личностных возможностей подростка, создание внутренних критериев самооценки, базирующихся на его реальных и потенциальных достижениях. Для достижения этой цели необходимо развивать интересы и способности школьника, формировать у него представления о собственных возможностях, собственную оценку способностей. Укреплению представлений подростка о самом себе, формированию положительной самооценки способствует в первую очередь знание своих возможностей в тех или иных областях и уверенность в них.

Для развития самооценки важно сформировать у подростка умение правильно, по объективным критериям, оценивать свой успех или неудачу. Если подростку присущ какой-либо из вариантов низкой самооценки, следует оценивать как успех даже минимальный прогресс, показывая тем самым, что такого прогресса они добились за счет собственных усилий. При этом оцениваться должен действительно реальный успех, критерии которого должны показываться (а иногда и доказываться). Важно обучить подростков анализу собственных успехов и неудач, сформировать у них адекватные критерии.

Наиболее тяжело психологическому и педагогическому воздействию поддается аффект неадекватности. Для его преодоления требуется найти такую область деятельности, которая была бы интересна подростку, но не влияла на его самооценку. Надо помочь школьнику добиться реального успеха, разъясняя и объясняя ему, за счет чего и как он его добился. Важно, чтобы успешность в данной области получила признание у сверстников, способствовала его популярности. Следует обратить особое внимание на распространение отношения к собственным успехам и неудачам в данной области на другие. Для развития интереса к себе, как и чувства собственного достоинства, необходимо формировать у подростков умение думать о себе, говорить о себе, разбираться в своих переживаниях.

 

Психологический тренинг с подростками

 
Организатор конкурса:

Профессиональное
интернет-издание

Церемония награждения

победителей конкурса:

Ежегодный
Санкт-Петербургский

Обсуждение

проектов конкурса

Профессиональное
Сообщество

Конкурс

Истории успеха

Конкурс эссе

Подписка на новости

Национальный
психологический конкурс

 

по итогам 2001 года


Автор:

Учебное пособие предназначено для обеспечения специального курса и специального практикума для студентов факультетов психологии университетов и пединститутов, изучающих возрастную или социальную психологию, социальную работу или социальную педагогику, а также для практических психологов, работающих в системе образования или в частных тренинговых и консультативных центрах.

Психологический тренинг с подростками понимается как составная часть системы оказания психологической помощи подросткам, как дополнительная к психологическому консультированию форма работы практического психолога.

Целью проекта является разработка методики психологического тренинга с подростками («Тренинг личностного роста с подростками»), наиболее адекватной нормативным возрастно-психологическим задачам этого возраста.

В качестве методологических оснований для разработки методики выступили:

  • нормативный возрастно-психологический анализ подросткового возраста ( Эльконин Д.Б., Фельдштейн и др.),
  • теория управляемого формирования новых психологических образований П. Я. Гальперина,
  • методика проведения социально-психологического тренинга (Петровская Л. А., Хараш А. У. и др.),
  • возрастно-психологический подход к консультированию детей, подростков и их родителей (Бурменская, Карабанова, Захарова, Лидерс и др. ).

Практическая значимость проект связана с его укорененностью в практику работы возрастно-психологического консультирования и оказания подросткам помощи в подготовке к решению нормативных возрастно-психологических задач. На материалах, обобщенных в представленной на конкурс книге, прошли обучение сотни практических психологов более чем в 30 городах России и других стран.

Теоретическое обеспечение методики потребовало прояснения понятий «практическая психология», «позиция практического психолога по отношения к клиенту по сравнению с позициями других профессионалов из сферы помогающих профессий», «принципы психологического тренинга с подростками», «особенности тренинга личностного роста по сравнению с групповой психотерапией и с тренингами формирования компетентности в общении». Эти и другие вопросы освещены в теоретическом введении в методику тренинга.

Структура проекта (учебного пособия) включает четыре раздела (главы):

Глава 1. Практическая психология как помогающая профессия

(1.1. Три слоя психологии. 1.2. Основания для оказания психологической помощи. 1.3. Особенности позиции практического психолога по отношению к клиенту.)

Глава 2. Тренинг личностного роста для подростков

(2.1. Особенности подросткового возраста. 2.2. Консультативно-развивающая работа с подростками и ее особенности. 2.3. Три модуса групповой психологической работы. 2.4. История и принципы тренинга личностного роста для подростков.)

Глава 3. Типология упражнений, используемых в тренинге личностного роста с подростками.

(3.1. Разминки. 3.2. Работа с именем. 3.3. Упражнения на интенсивное физическое взаимодействие. 3.4. Упражнения на новый сенсорный опыт. 3.5. Упражнение на границы психологических пространств. 3.6. Упражнения на речевые действия. 3.7. Эмоциональная гимнастика и изобразительные игры. 3.8. Сюжетно-ролевые игры с подростками. 3.9. Проективные упражнения. 3.10. Упражнения на быстрый отдых. 3.11. Испытания в узком смысле слова в тренинге. 3.12. Упражнения на обратную связь. 3.13. Психологический практикум внутри тренинга. 3.14. Телесно-ориентированные упражнения внутри тренинга с подростками. 3.15. Упражнения на личностную лексику и личностную внимательность. 3.16. Другие виды упражнений.)

Глава 4. Особенности действий тренера в тренинге личностного роста с подростками

(4.1. Принципы построения отдельного дня тренинга. 4.2. Действия тренера в нестандартных и кризисных ситуациях. 4.3. Некоторые другие советы тренеру в работе с подростками. 4.4. Примеры программ тренинга с подростками. 4.5. Приемы и результаты оценки эффективности тренинга.)

Заключение

Дальнейшим развитием этого проекта может стать хрестоматия по методам психологического тренинга с подростками и молодежью, а также видео пособие по методике проведения такого тренинга.

Опубликованные в учебном пособии материалы будут полезны как начинающим, так и более опытным практическим психологам при разработке авторских программ психологического тренинга.

Все проекты конкурса


Силовые тренировки (для подростков) — Nemours KidsHealth

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека. Подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

Люди, которые тренируются с отягощениями, могут использовать:

  • свободные веса,  включая штанги, гантели и гири. Свободные веса портативны и недороги, но может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться хорошей технике.
  • силовые тренажеры, , которые облегчают соблюдение правильной техники, но вам, возможно, придется пойти в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы использовать их.

Люди также могут использовать эспандеры и даже собственный вес тела (например, при отжиманиях, приседаниях, планках и приседаниях) для силовых тренировок.

Если у вас еще не начался период полового созревания, силовые тренировки помогут вам стать сильнее, но ваши мышцы не станут больше. После полового созревания мужской гормон

Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. Поскольку у парней больше тестостерона, чем у девушек, у них больше мышц.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут:

  • улучшить общую физическую форму
  • увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжигать больше калорий
  • укрепляет кости
  • улучшить психическое здоровье

С чего начать?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что поднимать тяжести для вас безопасно. Когда вы получите одобрение от своего врача, получите некоторые рекомендации и советы экспертов.

Тренеры и инструкторы, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Многие школы предлагают силовые или круговые тренировки в своих классах тренажерного зала. Или загляните в местный тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы записаться на силовые тренировки или позаниматься с личным тренером. Ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам с опытом работы с подростками.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. После того, как вы освоите технику, вы можете постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений.

При поднятии тяжестей — свободных весов или на тренажере — убедитесь, что поблизости находится кто-то, кто может контролировать. Наличие корректировщика особенно важно при тяжелой атлетике. Даже тот, кто в отличной форме, иногда просто не может сделать это последнее повторение. Ничего страшного, если вы делаете сгибания рук на бицепс; все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол. Но если вы выполняете жим лежа — упражнение для груди, когда вы лежите на скамье и отталкиваете от груди нагруженную штангу — легко получить травму, если сбросите вес. Корректировщик может удержать вас от падения штанги на грудь.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок, как правило, безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям. Подростки с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, должны пройти обследование у своих врачей, прежде чем начинать программу силовых тренировок.

Если во время силовой тренировки вы чувствуете, что что-то не так, чувствуете боль или слышите или чувствуете хлопок во время тренировки, остановитесь. Попросите врача проверить это, прежде чем вернуться к тренировкам. Возможно, вам придется изменить свою тренировку или даже прекратить поднимать тяжести на некоторое время, чтобы травма зажила.

Многие люди склонны смешивать все виды тяжелой атлетики в одну кучу. Но между силовыми тренировками, пауэрлифтингом и бодибилдингом есть большая разница. Пауэрлифтинг концентрируется на том, какой вес человек может поднять за один раз. Целью соревновательного бодибилдинга является наращивание мышечной массы и четкости.

Пауэрлифтинг, максимальные подъемы и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, которые еще растут, поскольку они могут привести к серьезным травмам.

Некоторые люди, стремящиеся к большим мышцам, могут обратиться к анаболическим стероидам или другим препаратам, повышающим работоспособность. Эти вещества опасны и могут вызывать такие проблемы, как перепады настроения, прыщи, облысение и высокое кровяное давление. Они также увеличивают риск развития рака, сердечных заболеваний и бесплодия.

Что такое здоровый распорядок дня?

Вот несколько основных правил силовых тренировок:

  1. Разогревайтесь динамическими упражнениями в течение 5–10 минут перед каждой тренировкой.
  2. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом в течение нескольких недель (таких как приседания, отжимания и приседания) и работайте над формой и техникой без использования отягощений.
  3. Когда вы освоите правильную технику, начните с относительно легкого свободного веса или лент с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
  4. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Сертифицированный тренер, коуч или преподаватель может помочь составить программу, которая подходит именно вам.
  5. Изучите правильную технику и всегда тренируйтесь под присмотром.
  6. Заминка после каждой тренировки с легкой активностью и статической растяжкой.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами. Работайте с основными группами мышц рук, ног и кора (мышцы живота, спины и ягодиц).

Силовые тренировки — это лишь часть сбалансированной программы упражнений. Эксперты рекомендуют не менее 1 часа в день физической активности от умеренной до высокой, включая силовые упражнения и:

  • аэробная (кардио) активность, укрепляющая сердце и легкие. Ходьба, бег и плавание — хорошие аэробные нагрузки.
  • растяжка, улучшающая вашу гибкость

Кроме того, пейте много жидкости и соблюдайте здоровую диету для повышения производительности и восстановления.

Проверено: Mary L. Gavin, MD

Дата пересмотра: март 2022 г.

Руководство по тяжелой атлетике для подростков | Мышцы и фитнес

ЭТО ФАКТ

Спортсмены старшеклассников и колледжей больше, сильнее и быстрее, чем 20 лет назад. Патрулируйте подготовительную сетку в своем родном городе, и вы обязательно найдете стайку новоиспеченных левиафанов в шлемах, наносящих и принимающих удары, побочный продукт поколения, стремящегося вырастить лучших спортсменов за счет тщательного соблюдения силовых тренировок и правильного питания. Когда-то считалось занятием, предназначенным только для пляжных кукол Кена, силовые тренировки заняли свое законное место в учебной программе молодых спортсменов.

Это связано с тем, что в организме подростка происходит ряд гормональных и физиологических изменений, которые максимизируют потенциал заметного увеличения силы, мышечной массы и, следовательно, спортивных результатов. И хотя практически любой вид физической активности поможет подростку построить сухую мышечную массу, тщательно спланированные режимы тренировок, подобные приведенному на этих страницах, могут сбить этот прогресс с ума. Такого рода быстрое развитие, без сомнения, является тем, чего вы жаждете больше всего и почему вы пролистываете мышцы и фитнес. Наше полное руководство по тренировкам для подростков предоставит вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать расти и формировать свое тело, будь то футбольное поле или просто начало пути к более сильному и спортивному телосложению.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОЛОДЕЖИ

Тяжелая атлетика показала бесчисленные преимущества для атлетов всех возрастов, но многие родители и тренеры настороженно относятся к силовым тренировкам для подростков, указывая на потенциальные травмы, такие как повреждение пластин роста или суставов. Но, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, большинство травм молодых атлетов являются результатом плохих протоколов тренировок, чрезмерных нагрузок, плохо спроектированного оборудования или отсутствия присмотра взрослых, а не хрупкой анатомии.

«Проблемы, как правило, возникают из-за того, что дети слишком быстро хотят результатов», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, владелец StrengthPro, Inc. и консультант программы Super Strength на канале National Geographic. «И без освоения правильной техники или допущения прогресса это может стать рецептом катастрофы. Однако это не ограничивается подростками — любой, кто делает слишком много слишком быстро, умоляет, чтобы ему причинили боль».

Сандлер рекомендует юным лифтерам придерживаться минимального начального веса в упражнении до тех пор, пока они не освоят весь диапазон движения и не смогут безопасно выполнить 10 или более повторений, не подпрыгивая и не дергая вес. Он также говорит, что следует отказаться от одноповторных максимумов, поскольку общий объем (общее количество повторений и упражнений) гораздо полезнее и безопаснее для роста, чем общая нагрузка.

«Еще один способ минимизировать риск — следовать машинной программе, по крайней мере на начальном этапе, когда диапазон движения заранее определен», — говорит он. «Но именно свободные веса в конечном итоге обеспечат наилучшую технику и осанку и, следовательно, прирост мышечной массы».

На бумаге преимущества силовых тренировок для подростков и взрослых одинаковы: увеличение мышечной массы, силы сухожилий и связок, мышечной выносливости, гибкости и координации. Но юноши, особенно те, кто пережил период полового созревания, получают пользу от гормонального всплеска, который усиливает реакцию на тренировочный стимул.

«После полового созревания максимально увеличивается выработка тестостерона, проявляются как андрогенные, так и анаболические эффекты», — говорит Сандлер.

Уровни тестостерона, которые повышаются в результате силовых тренировок независимо от возраста и пола, играют ключевую роль в росте мышц. Поэтому понятно, что естественный всплеск этого гормона привел бы к еще большему прогрессу у подростка, занимающегося программой регулярных, прогрессивных тренировок с отягощениями. Но даже до этого Гормонального пика, вызванного «Чудесными годами», подъем веса дает множество преимуществ. «До полового созревания силовые тренировки могут улучшить нейронную активность и модели рекрутирования мышц», — говорит Сэндлер.

Но насколько молод слишком молод? «В StrengthPro мы тренировали детей в возрасте от 8 лет, — говорит Сэндлер. «Ключ в том, что обучение должно проводиться правильно и под постоянным наблюдением. Идеальный возраст для начала общей программы сопротивления — 11 лет, когда вы можете укрепить технику и двигательные навыки. Настоящую тренировку с отягощениями для гипертрофии [роста мышц] лучше оставить на 14».

ВЕСА И МЕРЫ

Теперь, когда мы установили, что силовые тренировки для подростков безопасны и эффективны для наращивания сухой мышечной массы, мы можем перейти к деталям. Как отмечает Сэндлер, прогресс является ключевым фактором, поэтому мы предлагаем подробную восьминедельную программу, которая поможет вам начать свой путь.

Выбор упражнений

Вы не можете просто гудеть в бесчисленных подходах сгибаний рук и жимов лежа, если хотите набрать сколько-нибудь измеримую массу. Будучи подростком (или новичком любого возраста), вы должны использовать свои сильные стороны, главная из которых заключается в том, что ваше тело в основном запрограммировано на рост. С этой программой вы в полной мере воспользуетесь этим преимуществом, задействовав как можно больше мышц, сосредоточившись на многосуставных упражнениях. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, должны дополняться упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и зашагивания.

«Эти типы движений улучшают координацию, время и силу», — говорит Сэндлер. «Они также задействуют большую часть мышц, что является ключом к максимальной гипертрофии».

Вы также будете выполнять индивидуальную работу для более мелких групп мышц, чтобы ни один камень не остался незамеченным, но большие подъемы должны быть приоритетом № 1. Вот почему они всегда приходятся первыми в вашей тренировке, когда вы наиболее сильны.

Упражнения, перечисленные здесь, могут не показаться гламурными, но в конце этих восьми недель вы можете начать экспериментировать с похожими движениями. На самом деле, ваше тело потребует этого — мышцы перестают реагировать, когда стимул остается одним и тем же слишком долго. Добавление новых упражнений через восемь недель поможет вам продолжать совершенствоваться.

Сплит

А как насчет структуры? «Большинство подростков в начале должны следовать трехдневному тренировочному сплиту», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Это обычный тренировочный сплит, используемый бодибилдерами для разделения основных групп мышц на три отдельные тренировки».

Мы выбрали простое традиционное разделение, которое делит тренировки на «дни толчков» для верхней части тела, которые тренируют группы мышц, задействованные в основном в движениях толчков (грудь, плечи и трицепсы), день ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) и «день тяги» для верхней части тела для групп мышц, которые в основном выполняют тяговые движения (спина и бицепс). Пресс можно тренировать на первой и третьей тренировках. Этот вид сплита позволяет дать каждой мышечной группе семь дней отдыха между тренировками, что обеспечит полное восстановление.

Дни, которые вы выбираете для выполнения каждого упражнения, не имеют большого значения — большинство людей следуют графику понедельник, среда, пятница — при условии, что вы даете по крайней мере 24–48 часов отдыха между занятиями и целую неделю перед тренировкой того же самого. снова часть тела. Отдых имеет решающее значение, потому что он позволяет вашему телу восстановиться и расти после предыдущей тренировки.

После четырех недель трехдневного сплита вы перейдете к четырехдневному сплиту, который позволит вам сосредоточить больше внимания на отдельных частях тела. Мы указываем понедельник, вторник, четверг и пятницу в качестве ваших тренировочных дней, но вы можете менять их по мере необходимости, при условии, что вы дадите хотя бы целую неделю на восстановление, прежде чем снова атаковать определенную часть тела. Обычный подход к четырехдневному сплиту — группировать грудь, трицепс и пресс в первый день; квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на 2-й день; плечи, трапеции и пресс в День 3; и спина, бицепс и предплечья на 4-й день.

Прогрессия

Вы начнете со скромного общего количества подходов — от 10 до 16 — за тренировку в течение первых четырех недель, прежде чем увеличивать количество упражнений, выполняемых для каждой группы мышц, и количество подходов, которые вы делаете за каждую тренировку. упражнение. «По мере увеличения объема увеличивается время, необходимое для завершения тренировки, а также нагрузка на ваше тело», — объясняет Стоппани.

Вес

Поскольку вашей главной целью является гипертрофия, все диапазоны повторений составляют 8–12. Этот диапазон обеспечивает наиболее ощутимый прирост сухой мышечной массы, но вы должны разумно выбирать сопротивление. Если упражнение требует 10 повторений, вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете выполнить не более 10 повторений с хорошей техникой. Если вы можете сделать более 10 повторений без посторонней помощи, вы стали слишком легкими. Если вы не можете достичь 10, значит, вы переборщили. Стремление к положительному мышечному отказу в предписанном диапазоне повторений даст наилучшие результаты.

Отдых

Отдых между подходами имеет решающее значение для вашего прогресса. Для большинства упражнений здесь вы будете отдыхать две минуты, что позволит вам восстановить силы для следующего тяжелого сета. Исследователи из Аризонского государственного университета (Темпе) обнаружили, что периоды отдыха продолжительностью 2–3 минуты лучше всего подходят для увеличения размера и силы. Меньшие группы мышц, такие как икры и пресс, восстанавливаются быстрее, поэтому вы можете сократить периоды отдыха до минуты или меньше для этих частей тела.

Вариации

В некоторых упражнениях вы можете встряхнуться, заменив движения на машине Смита. Машина Смита позволяет выполнять те же упражнения со штангой или гантелями, но по заданной траектории. Smith также повышает фактор безопасности, так как вы можете установить штифты, чтобы ограничить диапазон движения, и использовать крючки для переноса веса, если вы начинаете бороться. Гантели являются приемлемой заменой для некоторых из описанных здесь упражнений. Работа с гантелями требует большей концентрации, чтобы оставаться в правильном диапазоне движения, таким образом задействуя больше мышц-стабилизаторов и сжигая больше калорий.

THE SKY’S THE LIMIT

Если следовать букве, эта программа улучшит ваш атлетизм, силу и мускулы, а также познакомит вас с тренажерным залом, оборудованием и вашими собственными ограничениями.
Считайте это отправной точкой в ​​вашей гонке за стройным и здоровым телосложением. Мы поможем обеспечить наиболее эффективный путь, чтобы добраться туда. Что вы будете делать со всем этим новообретенным мышечным моджо, зависит только от вас.

Сколько им нужно и как это уместить

Занятия спортом улучшают как психическое, так и физическое здоровье, и все же в современном мире невероятно легко вести малоподвижный образ жизни. Удобства, такие как удаленная работа и учеба, службы доставки еды и развлечения перед экраном, могут значительно сократить время, которое мы проводим на ногах, что приводит к гораздо меньшему количеству реальных движений или усилий.

По этой причине вставать и двигаться — важная часть поддержания здоровья, сейчас более чем когда-либо, независимо от того, сколько вам лет. Выработка здоровых привычек в впечатлительном подростковом возрасте приводит к улучшению здоровья и удовлетворенности в краткосрочной перспективе, а также к формированию привычек, которые могут сохраняться и во взрослой жизни.

По данным CDC, детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно требуется около часа физических упражнений средней или высокой интенсивности (1). Дети, которые занимаются спортом, как правило, имеют более крепкие кости и мышцы, а также более здоровый состав жира в организме.

Молодежь, занимающаяся спортом, также реже подвержена депрессии (2). Упражнения могут принимать форму спортивных игр, аэробных упражнений, таких как ходьба или катание на роликах, или силовых тренировок.

Тем не менее, только 25% американских подростков соответствуют этой рекомендации (3). Если это кажется сложной задачей, минимальная рекомендация — 30 минут упражнений три раза в неделю.

Это сильно отличается от рекомендуемого количества, и легко представить, что чем ближе вы к рекомендованному часу в день, тем лучше будут ваши результаты. Однако можно зайти слишком далеко с этим отношением «чем больше, тем лучше».

Хорошего бывает слишком много. В то время как подростки нуждаются в достаточном количестве упражнений, слишком много упражнений сопряжено со своими проблемами.

Некоторые люди от природы более активны, чем другие, но слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам, снижению иммунитета, бессоннице и депрессии. Кроме того, чрезмерная сосредоточенность на теле может привести к беспорядочному питанию и принуждению к сжиганию избыточных калорий.

Признаки того, что ваш ребенок слишком много занимается физическими упражнениями, включают:

  • Беспокойство по поводу тренировок
  • Страх или нежелание пропустить тренировку
  • Значительные изменения в организме (набор или потеря веса) за короткое время
  • Изоляция от старых друзей и/или нежелание участвовать в прежних увлечениях в пользу тренировки
  • Прекращение менструального цикла
  • Ограничение приема пищи
  • Частые травмы

Любое из этих явлений может случаться время от времени, но если такое поведение становится преобладающим, это вызывает беспокойство.

Не стоит недооценивать влияние родителей. Мало того, что хороший пример родителей может повлиять на их ребенка, чтобы сделать здоровый выбор в отношении физических упражнений и диеты, но также и вредные привычки родителей могут привести к менее здоровому выбору.

Моделируйте хорошее поведение, будучи физически активным, но также оказывайте эмоциональную поддержку своему ребенку и слова ободрения. Исследования показали, что психическое здоровье и социально-эмоциональная поддержка со стороны родителей способствуют развитию здоровой любви к движению, особенно у девочек (4).

Хорошая программа упражнений для всех включает в себя элементы кардио, силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это справедливо и для подростков.

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли подросткам поднимать тяжести. В общем, да, если они работают с не слишком тяжелым весом. В целом, цель силовых тренировок в подростковом возрасте должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на форме, используя меньшие веса и большее количество повторений, а не пытаться поднять максимально тяжелый вес (5).

Если спорт составляет большую часть жизни подростка, тренировки по аджилити также могут быть частью идеальной программы. Этот тип тренировок повышает скорость и время реакции и включает в себя упражнения, которые тренируют равновесие и силу, и даже предлагают когнитивные задачи (6).

В то время как большая часть программы упражнений подростка должна быть достаточно энергичной, есть также многочисленные доказательства того, что упражнения для разума и тела, такие как йога, могут уменьшить беспокойство и улучшить психическое здоровье как у здоровых детей, так и у тех, кто сталкивается с проблемами психического здоровья (7) .

  • Главное умеренность. Перетренированность в юношеских видах спорта стала более распространенной, поскольку дети начинают специализироваться в одном виде спорта в более раннем возрасте. Эта ранняя специфичность и чрезмерное внимание к спортивным результатам могут привести к выгоранию и травмам. Подростковые годы лучше всего использовать для разнообразия, экспериментов и умеренности, преследуя цель войти во взрослую жизнь с всесторонним атлетизмом и находить радость в движении (8).
  • Учитывайте их размер и способности. Некоторые подростки могут использовать в тренажерном зале оборудование для взрослых, но подросткам поменьше может потребоваться модификация. Например, подростку с маленьким телосложением, участвующему в групповом занятии по велоспорту, возможно, потребуется подобрать размер велосипеда перед занятием, чтобы избежать дискомфорта и возможных травм. Точно так же человек с более короткими конечностями захочет узнать, как настроить специальные силовые тренажеры, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы.
  • Упор на усилия, а не на производительность . Развитие навыков, координации и спортивного мастерства может оказать долгосрочное влияние на жизнь молодого спортсмена, в то время как акцент на победах или соревнованиях может вызвать беспокойство и вероятность прекращения занятий (9).
  • Не обращайте внимания на их тело. Проблемы с восприятием тела легче развиваются как у мужчин, так и у женщин, когда акцент делается на внешнем виде спортсмена (10). Подчеркните силу и атлетизм, а не эстетику.
  • Сосредоточьтесь на веселье! Представление упражнений как неприятной рутинной работы — это не путь к здоровому движению на протяжении всей жизни. Есть много способов заниматься спортом, так что можно не только найти то, что вам нравится делать, но и то, чего вы не ожидали. Например, прыжки со скакалкой — это потрясающее высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое многие взрослые любят ненавидеть, но многие дети прыгают со скакалкой добровольно и любят каждую минуту. Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.

Для подростков с избыточным весом, желающих похудеть, требуется тщательный подход. Относиться к упражнениям как к наказанию или как к средству для достижения цели так же полезно, как сесть на диету. Это будет неприятно, неустойчиво и неэффективно.

Вот несколько основных способов помочь подростку с избыточным весом:

  • Сочетайте физические упражнения со здоровым питанием. Упражнения отлично подходят для сжигания калорий и чрезвычайно важны для поддержания сброшенного веса, но они играют меньшую роль в похудении, чем диета (11). Упражнения для ускорения метаболизма и выработки здоровой привычки сохранять потерянный вес, но не полагайтесь на карательные упражнения для изменения.
  • Родительская поддержка и участие. Поддержка вашего подростка включает в себя здоровое питание вместе с ним и моделирование желаемого поведения. Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
  • Требуется терпение. Успешная потеря веса, особенно долгосрочная потеря веса, требует времени и терпения. Не забывайте сосредоточиться на целостности ребенка и не делайте похудение краеугольным камнем ваших отношений.
  • Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо выглядеть или влезать в одежду, ведет к расстройству питания и проблемам с собственным телом (13).
  • Развлекайтесь. Вместо того, чтобы делать упражнения регламентированной программой, включите семейные экскурсии, такие как походы или дни в парке, в семейное расписание. Любить движение — это то, чем мы можем заниматься всю жизнь, а создание этой эмоциональной связи между движением, семьей, единением и весельем — это то, что может принести пользу на всю жизнь.

Если вы найдете что-то, а еще лучше то, что любит делать ваш подросток, это поможет ему построить здоровые отношения с физическими упражнениями, которые он сможет сохранить на всю жизнь. Лучше всего начать с того, чтобы исключить из своей жизни «должен».

Есть так много приятных способов двигать своим телом, и для того, чтобы заниматься спортом, нужно всего лишь выяснить, как вы любите двигаться, а не думать о том, как вы «должны» двигаться.

Вот несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы помочь подростку найти движение, которое ему нравится и которое он с большей вероятностью будет придерживаться:

  • Вы любите быть внутри нашего снаружи? Если ваш подросток гуляет на свежем воздухе, попробуйте поиграть в волейбол, теннис или прогуляться пешком — если вы заманите его в ловушку, он не будет процветать. И наоборот, если им нравится регламентированное ощущение действительно хорошего класса круговой тренировки или лязг тренажерного зала, они могут барахтаться на улице.
  • Вы занимаетесь социальным спортом? Одно и то же упражнение, выполненное по-разному, может иметь значение. Если вашего подростка мотивируют занятия в группе, катайтесь на велосипеде в комнате с отличной музыкой и 20 людьми! Если ваш подросток больше одиночка, возьмите велосипед с собой в дорогу! Одно и то же отличное упражнение, два очень разных опыта. Поощряйте их искать свое социальное (или антиобщественное) счастье для получения более полезного опыта.
  • Можете ли вы работать в режиме многозадачности? Если домашняя работа требует прослушивания видео или аудиокниги, возможно, они могут надеть наушники и ходить, выполняя свою работу. Или, может быть, они ищут что-то веселое в пятницу вечером и решают поменять кино на ночь на катке.
  • Можешь сделать из этого игру? Подростки — это просто дети старшего возраста, и сила игры актуальна в любом возрасте. Могут ли они сделать игру из упражнений? Играть в пятнашки с младшими братьями и сестрами во дворе? Бросьте вызов своим друзьям на полевой день? Соревнования на досках для серфинга с веслом? Сделать движение веселым — ключевой момент для всех.

Как только они найдут то, что им нравится, предложите им разнообразить и попробовать что-то новое. Если вы хотите, чтобы они обрели любовь к движению на всю жизнь, помогите им следовать своей радости и оставаться открытыми для новых впечатлений.

Не нужно много суеты, чтобы добавить в свою жизнь упражнения. Всего несколько упражнений, выполненных дома, могут повысить уровень вашей физической подготовки и сделать некоторые начальные улучшения силы, гибкости, выносливости и удовольствия.

Вот шесть простых движений, с которых можно начать:

Выпады вперед

Выпады укрепят ваши ноги, бедра и корпус, а также увеличат частоту сердечных сокращений и усложнят ваше равновесие.

  1. Из вертикального положения сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и опуская заднее колено к полу. Держите грудь высоко и плечи над бедрами.
  2. Отведите переднюю ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Поменяйте ведущую ногу 20 раз.

Отжимания

Отжимания укрепляют руки, плечи и основные мышцы.

  1. Встаньте в планку лицом к полу, руки на ширине плеч или немного шире. Колени можно согнуть и поставить на пол, а можно выпрямить, чтобы усложнить задачу.
  2. Напрягите живот, чтобы тело оставалось прямой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете руки, опуская грудь к полу.
  3. Сделайте 10–15 повторений.

Приседания

Приседания с собственным весом укрепляют ноги, бедра и корпус, и их можно легко модифицировать, добавляя больший вес, взяв в руки гантели или гири.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь высоко, согните бедра и дотянитесь ягодицами вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  2. Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, 15 раз.

Собака-птица

Собака-птица укрепляет плечи, бедра, спину и брюшной пресс.

  1. Начните с положения на четвереньках, на четвереньках. Вытяните одну руку и противоположную ногу, пытаясь провести длинную линию по диагонали от кончиков пальцев одной руки до пальцев противоположной ноги. Это движение должно начинаться с ягодиц и плеч, а не рук и ног.
  2. Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивую осанку. Затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Чередуйте стороны 20 раз.

Тазобедренный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса и бедер.

  1. Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это может помочь держать мяч или блок для йоги между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
  2. Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока не проведете диагональную линию от коленей до плеч. Слегка втяните таз, чтобы не выгибать спину.
  3. Держите живот втянутым, опуская бедра на пол. Повторите в общей сложности 20 повторений.

Дохлый жук

Дохлый жук укрепляет и стабилизирует брюшной пресс, плечи и бедра.

  1. Лягте на спину, втяните живот и поднимите ноги и руки вверх, тянясь к потолку. Ноги должны быть согнуты под углом 90°, а руки вытянуты вверх.
  2. Вытяните одну руку над головой и опустите противоположную ногу к полу, отводя колено от себя.