Приемы саморегуляции в процессе межличностного общения: Приемы саморегуляции поведения в процессе межличностного общения
Методические рекомендации. Саморегуляция – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на свою психику с целью изменения ее характеристик в желаемом
Саморегуляция – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на свою психику с целью изменения ее характеристик в желаемом направлении.
Саморегуляция позволяет человеку меняться в соответствии с изменением обстоятельств внешнего мира и условий его жизни, поддерживает необходимую для деятельности человека психическую активность, обеспечивает сознательную организацию и коррекцию его действий.
Саморегуляция – это раскрытие резервных возможностей человека, а следовательно, развитие творческого потенциала личности. Применение приемов саморегуляции предполагает активное волевое участие и, как следствие, является условием формирования сильной, ответственной личности.
Различают три последовательных этапа становления саморегуляции поведения в системе интеграции личности:
- базальная эмоциональная саморегуляция
- волевая саморегуляция
- смысловая, ценностная саморегуляция.
Базальная эмоциональная саморегуляция
Волевая и смысловая саморегуляция относятся к сознательному уровню. Волевая саморегуляция основывается на волевом усилии, которое направляет поведенческую активность в нужном направлении, но не снимает внутреннее противостояние мотивов и не обеспечивает состояние психологического комфорта.
Смысловая саморегуляция основывается на механизме смыслового связывания, который состоит в осмыслении и переосмыслении существующих ценностей и порождения новых жизненных смыслов. Благодаря такой сознательной перестройке личностью собственной ценностной сферы разрешается внутренний мотивационный конфликт, снимается психическая напряженность, и происходит гармонизация внутреннего мира личности. Этот механизм может существовать лишь у интегрированой, зрелой личности.
Сознательная волевая саморегуляция базируется на рассудочно-действенной основе и имеет директивный характер, а смысловая – на эмпатийно-понимающей основе и имеет недирективный характер.
На практическом занятии происходит разбор и закрепление теоретического материала. После этого преподаватель дает задание на дом: самостоятельно провести психотехнические упражнения и овладеть некоторыми приемами саморегуляции поведения в процессе межличностного общения, составить отчет о проделанной работе.
Задание строится как психологический практикум, который самостоятельно разработан обучающимися с использованием приемов саморегуляции в ходе выполнения упражнений. Теоретическое изучение проблемы, выбор приемов, способ проведения проводятся и выбираются обучающимися самостоятельно.
Отработка задания завершается письменным отчетом по установленной форме. На следующем практическом занятии преподаватель проверяет и оцениваетрезультаты работы.
Задачи работы:
1. Самостоятельная разработка проблемы саморегуляции поведения в процессе межличностного общения:
изучение теоретического материала, используя основные источники информации, ознакомление с приемами и методами саморегуляции:
Грецов А.Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции: Учебно-методическое пособие: портал. – URL: http://window.edu.ru/resource/951/46951. Дата обращения: 15.12.2012;
Основы конструктивного общения: Метод. пособие для педагогов-психологов / Т. Г. Григорьева, Л. В. Линская, Т. П. Усольцева ; Под ред. Ю. М. Забродина, М. В. Поповой: портал. – URL: http://www.syntone.ru/library/books. Дата обращения: 15.12.2012;
Скаженик Е.Н. Деловое общение. Учебное пособие: портал. – URL: http://www.aup.ru/books/m161. Дата обращения: 15.12.2012.
2. Разработка плана проведения одного из приемов саморегуляции.
3. Организация и проведение упражнений (приемов) саморегуляции.
4. Описание результатов и составление и оформление отчета.
Саморегуляция поведения в процессе межличностного общения. Приемы саморегуляции.
Цели: — образовательная – систематизация и закрепление полученных знаний и умений;
— развивающая – формирование умений использовать полученные знания на практике;
— воспитательная – повышение интереса к изучению основ деловой культуры.
Тип урока: практическое занятие.
Оборудование: Мультимедийный проектор, инструкционные карты.
Литература: Лавриненко, В. Н. Деловая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования / В. Н. Лавриненко, Л. И. Чернышова, В. В. Кафтан; под редакцией В. Н. Лавриненко, Л. И. Чернышовой. — Москва: Издательство Юрайт, 2019. Культура речи и деловое общение: учебник и практикум для среднего профессионального образования / В. В. Химик [и др.]; ответственный редактор В. В. Химик, Л. Б. Волкова. — Москва: Издательство Юрайт, 2019.
Ход занятия
1. Организационный момент: сообщение темы, краткого плана, постановка целей и задач занятия.
2. Самостоятельная работа студентов с теоретическим справочным материалом по теме практического занятия.
3.Фронтальный опрос: проверка усвоения теоретического материала.
4.Самостоятельная работа студентов по выполнению практических заданий и упражнений в соответствии с инструкционными картами.
5.Защита студентами заданий практической работы (по выбору преподавателя).
6.Коррекция преподавателем знаний и умений, полученных при выполнении практических заданий.
7.Самоанализ студентом результатов проделанной работы.
( Что узнал? Что понял? Чему научился?) в письменной форме.
Подведение итогов занятия.
Инструкционная карта практического занятия №1.Тема: Саморегуляция поведения в процессе межличностного общения. Приемы саморегуляции.
Цели: — образовательная – систематизация и закрепление полученных знаний и умений;
— развивающая – формирование умений использовать полученные знания на практике;
— воспитательная– повышение интереса к изучению основ деловой культуры.
Оборудование: Мультимедийный проектор, инструкционные карты.
Литература: Лавриненко, В. Н. Деловая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования / В. Н. Лавриненко, Л. И. Чернышова, В. В. Кафтан ; под редакцией В. Н. Лавриненко, Л. И. Чернышовой. — Москва : Издательство Юрайт, 2019.
Культура речи и деловое общение : учебник и практикум для среднего профессионального образования / В. В. Химик [и др.] ; ответственный редактор В. В. Химик, Л. Б. Волкова. — Москва : Издательство Юрайт, 2019.
Методические указания к выполнению практических заданий.
1.Ознакомьтесь с целями практического занятия содержанием практических заданий (практикума). На выполнение практических заданий дается 70 минут.
2.Практическая работа состоит из нескольких заданий.
3.Все задания выполняются письменно.
4.С условиями каждого задания необходимо внимательно ознакомиться и выполнять его в соответствии с заданными требованиями.
5.Выполнять задания следует в том порядке, в котором они даны.
6.Оформляйте работу аккуратно, пишите разборчиво.
7.Завершив выполнение практических заданий, проведите самоанализ результатов своей работы, письменно ответив на вопросы: Что узнал? Что понял? Чему научился?
Критерии оценки. Оформление практической работы в тетради в соответствии с требованиями (полнота и аккуратность выполнения заданий).5-выполнены все задания; 4- выполнено более 2/3 заданий; 3- менее 2/3 заданий; 2- менее ½ заданий.
Практикум.
Задание 1. Выполните тестовые задания.
ТЕСТ. Стратегия поведения в конфликте Инструкция: Вам предлагается 15 утверждений. Каждый пункт тестовой методики оцените следующим образом: «совсем не согласен» — 1 балл; «не согласен» — 2 балла; «скорее согласен» — 3 балла; «согласен» — 4 балла; «полностью согласен» — 5 баллов.
1. Я человек принципиальный и никогда не меняю своей позиции.
2. Мне сложно отстаивать свою позицию, даже если я точно знаю, что прав.
3. Трачу много времени на поиски общих точек соприкосновения.
4. Для меня важнее сохранить хорошие отношения, даже если приходится жертвовать своими интересами.
5. Я отзываюсь на предложение других, но сам не склонен проявлять инициативу.
6. Из любого конфликта я выхожу победителем.
7. Я избегаю напряженных ситуаций, хотя дело от этого может пострадать.
8. Пересматриваю свою точку зрения, почувствовав в ходе полемики свою неправоту.
9. Много времени я уделяю проблемам других и часто забываю о себе.
10. Я легко соглашаюсь уступить, если и другой поступает также.
11. Продолжаю спор до тех пор, пока собеседник не вынужден будет принять мою точку зрения.
12. Я добиваюсь эффективных результатов, когда работаю под руководством более опытного партнера.
13. С удовольствием проявляю инициативу в примирении сторон.
14. Если это сделает другого счастливым, даю ему возможность настоять на своем.
15. Часто я соглашаюсь на первое же условие, которое ведет к урегулированию проблемы в отношениях.
Обработка результатов
Рядом с цифрами, обозначающими номер утверждения, поставьте соответствующий балл и подсчитайте их сумму.
Стратегия поведения № утверждений Сумма баллов
Соперничество 1, 6, 11
Избегание 2, 7, 12
Сотрудничество 3, 8, 13
Приспособление 4, 9, 14
Компромисс 5, 10, 15
Стратегия поведения в конфликтной ситуации считается выраженной, если сумма баллов превышает 10.
Задание 2. Решите ситуационные задачи. Перед вами задачи. Прочитайте задачу своего варианта. Письменно предложите свой вариант решения. Аргументируйте его.
Задача №1 Вариант 1. В магазине женщина примеряет брюки. Спрашивает у вас, как продавца, о том, какие брюки ей лучше идут. Вы предлагаете ей брюки большей длины, аргументируя тем, что они вытягивают силуэт. Покупатель стала кричать, что ей самой виднее, какая длина брюк ей необходима и что она не нуждается в рекомендациях.Как должен в этой ситуации поступить работник магазина?
Задача № 2 Вариант 2. К кассе магазина выстроилась длинная очередь. Очень раздраженный посетитель в очереди стал возмущаться: «Да что же это такое? Куда ни приди – везде очереди!» и т.д. Когда очередь дошла до него, он сказал кассиру: «Что Вы, как сонная муха! Быстро работать не умеете? Дайте мне книгу жалоб и предложений!»…Как бы Вы поступили на месте кассира, чтобы избежать развития конфликтной ситуации?
Задача №3 Вариант 3. Работник сервисного обслуживания техники опоздал на 30 мин. по вызову. Клиент, открывая дверь квартиры, сразу обрушился на него с упреками.Как должен поступить работник по обслуживанию техники?
Практическое занятие № 2.
Приказ о зачислении
Министерство искусства и культурной политики Ульяновской области
Областное государственное образовательное бюджетное
учреждение среднего профессионального образования
«Ульяновское училище культуры (техникум)»
ПРИКАЗ
08.08.2013 г. № 72/с
г. Ульяновск
«О зачислении студентов»
1. В связи с успешной сдачей творческих испытаний зачислить на первый курс очного отделения ОГОБУ СПО «Ульяновское училище культуры (техникум)» по специальности 071801 «Социально-культурная деятельность» следующих абитуриентов:
Вид « Организация и постановка культурно-массовых мероприятий и театрализованных представлений»
1. | Абрамова Владимира Витальевича |
2. | Анейчик Никиту Сергеевича |
3. | Арутюнян Вардан Айковича |
4. | Безрукову Марию Евгеньевну |
5. | Белогрудова Даниила Юрьевича |
6. | Ершову Анастасию Алексеевну |
7. | Кардынова Андрея Владиславовича |
8. | Манькову Александру Сергеевну |
9. | Музыкантову Викторию Алексеевну |
10. | Семенову Александру Владимировну |
11. | Сотникову Елизавету Александровну |
12. | Сулину Марину Олеговну |
13. | Топтыгину Любовь Владимировну |
14. | Чекмарёву Ксению Николаевну |
2. В связи с успешной сдачей творческих испытаний зачислить на второй курс очного отделения ОГОБУ СПО «Ульяновское училище культуры (техникум)» по специальности 071801 «Социально-культурная деятельность» следующих абитуриентов:
Вид « Организация и постановка культурно-массовых мероприятий и театрализованных представлений»
Сесёмову Анжелику Александровну |
3. В связи с успешной сдачей творческих испытаний зачислить на первый курс очного отделения ОГОБУ СПО «Ульяновское училище культуры (техникум)» по специальности 071501 «Народное художественное творчество» следующих абитуриентов:
Вид «Хореографическое творчество»
1. | Бугрову Веронику Станиславовну |
2. | Емелькину Юлию Николаевну |
3. | Кадяшеву Олесю Николаевну |
4. | Косыреву Александру Анатольевну |
5. | Пурлушкину Анастасию Анатольевну |
6. | Рыкованову Полину Юрьевну |
7. | Сайгушеву Елизавету Юрьевну |
8. | Скудину Светлану Евгеньевну |
9. | Струеву Анастасию Вадимовну |
10. | Сулова Илью Владимировича |
11. | Фомич Янека Александровича |
12. | Шайдуллину Алсу Рифкатовну |
13. | Щербакову Марину Алексеевну |
14. | Яковлева Андрея Сергеевича |
15. | Яковлеву Ирину Олеговну |
На платной основе:
Чурянину Наталью Геннадьевну |
Вид «Этнохудожественное творчество»
1. | Акиншину Юлию Сергеевну |
2. | Винокурову Анастасию Ивановну |
3. | Лазберг Юлию Александровну |
4. | Лаптеву Оксану Андреевну |
5. | Мартьянову Александру Сергеевну |
6. | Мах Валерию Сергеевну |
7. | Милованову Веронику Владимировну |
8. | Тукаеву Альбину Илдусовну |
9. | Шуваеву Анастасию Сергеевну |
4. В связи с успешной сдачей творческих испытаний зачислить на первый курс очного отделения ОГОБУ СПО «Ульяновское училище культуры (техникум)» по специальности 072501 «Дизайн» следующих абитуриентов:
1. | Захарову Ангелину Сергеевну |
2. | Копылову Юлию Павловну |
3. | Круглову Кристину Андреевну |
4. | Локтеву Ксению Евгеньевну |
5. | Михайлову Любовь Юрьевну |
6. | Морозову Алену Сергеевну |
7. | Никитину Юлию Алексеевну |
8. | Новикову Анастасию Александровну |
9. | Половову Татьяну Викторовну |
10. | Прусс Анастасию Евгеньевну |
11. | Рудевского Владимира Константиновича |
12. | Семёнову Полину Константиновну |
13. | Улендееву Елизавету Борисовну |
14. | Фролову Анну Романовну |
15. | Хайдукову Анну Вадимовну |
На платной основе:
16. | Алексееву Дарью Игоревну |
17. | Багаутдинову Кристину Сергеевну |
18. | Гласову Софью Александровну |
19. | Губину Анастасию Дмитриевну |
20. | Зенкову Анастасию Владимировну |
21. | Кафарову Ольгу Борисовну |
22. | Лим Кристину Андреевну |
23. | Мыльникову Светлану Олеговну |
24. | Панёнкову Анну Александровну |
25. | Порохня Юлию Денисовну |
26. | Разенкову Анастасию Андреевну |
27. | Семенову Екатерину Викторовну |
28. | Соловей Наталью Евгеньевну |
29. | Толстову Ульяну Геннадьевну |
30. | Тридворнову Елену Михайловну |
31. | Тухтарову Екатерину Алексеевну |
32. | Фахретдинову Талию Фарилевну |
33. | Феоктистову Татьяну Валерьевну |
34. | Хамову Александру Владимировну |
35. | Яценко Дарью Владимировну |
5. В связи с успешной сдачей творческих испытаний зачислить на второй курс заочного отделения ОГОБУ СПО «Ульяновское училище культуры (техникум)» по специальности 071801 «Социально-культурная деятельность» следующих абитуриентов:
Вид « Организация и постановка культурно-массовых мероприятий и театрализованных представлений»
1. | Абдуряшитову Раилю Курбановну |
2. | Белова Андрея Валентиновича |
3. | Белову Елену Александровну |
4. | Бигдай Светлану Владимировну |
5. | Дубровскую Дарью Игоревну |
6. | Едиханова Ильнара Наилевича |
7. | Краснову Регину Альбертовну |
8. | Крылову Зульфию Максутовну |
9. | Логачеву Любовь Павловну |
10. | Мёдову Ольгу Дмитриевну |
11. | Мясникову Людмилу Викторовну |
12. | Песчаную Ольгу Михайловну |
13. | Рамазанову Галлию Сяитовну |
14. | Саламон Ольгу Валериевну |
15. | Филиппову Валерию Сергеевну |
16. | Яковлеву Гузалию Кямилевну |
На платной основе:
17. | Дадашова Расима Ядигаровича |
18. | Дронина Юрия Анатольевича |
19. | Лазареву Светлану Витальевну |
20. | Шибанову Любовь Михайловну |
6. На основании личных заявлений зачислить на второй курс заочного отделения ОГОБУ СПО «Ульяновское училище культуры (техникум)» по специальности 071901 «Библиотековедение» следующих абитуриентов:
1. | Астапову Наталью Викторовну |
2. | Баратову Наталию Васильевну |
3. | Зилотову Татьяну Константиновну |
4. | Зинина Сергея Михайловича |
5. | Кавказову Евгению Сергеевну |
6. | Коренченко Тамару Юрьевну |
7. | Куркину Ольгу Геннадьевну |
8. | Пахомова Юлия Владимировна |
9. | Спиридонову Валентину Викторовну |
10. | Фалову Марину Владимировну |
11. | Хореву Галину Валерьевну |
12. | Чернышеву Екатерину Валентиновну |
На платной основе:
13. | Горбатко Оксану Олеговну |
14. | Маштакову Елену Александровну |
15. | Пискунову Анастасию Александровну |
16. | Сулейманову Альфию Ханбяловну |
17. | Ходаковскую Наталью Валентиновну |
Директор Н.П.Аринина
Модель регуляции межличностных эмоций при расстройствах настроения и тревожности
Модель процесса
В своей влиятельной модели Гросс и его коллеги определяют регулирование эмоций как процесс, посредством которого люди влияют на то, какие эмоции у них есть, когда они у них возникают, как они испытывают и выражать эти эмоции (Гросс, 2002; Гросс и Джон, 2003; Гросс и Левенсон, 1997). Соответственно, эмоции можно регулировать на различных этапах процесса генерации эмоций: (1) выбор ситуации, (2) модификация ситуации, (3) развертывание внимания, (4) модификация когнитивной оценки и (5) ) модуляция ответов.Эти стратегии регуляции эмоций можно в общих чертах разделить на стратегий, ориентированных на ответы, и , ориентированных на предшествующие факторы, , в зависимости от времени в процессе генерации эмоций. Стратегии регуляции эмоций, сфокусированные на предшествующих событиях, возникают до того, как эмоциональная реакция будет полностью активирована, и включают модификацию ситуации, развертывание внимания и когнитивное переосмысление ситуации. Стратегии регуляции эмоций, ориентированные на ответ, предполагают попытки изменить выражение или переживание эмоций после того, как были инициированы тенденции к ответу, и включают в себя подавление и другие стратегии избегания переживания.Результаты эмпирических исследований до сих пор сходятся, чтобы предположить, что стратегии, ориентированные на антецеденты, являются относительно эффективными методами регулирования эмоций в краткосрочной перспективе, в то время как стратегии, ориентированные на реакцию, имеют тенденцию быть контрпродуктивными (Gross, 2002; Gross & John, 2003; Gross & Левенсон, 1997).
В типичном эксперименте, проведенном Гроссом и его коллегами, здоровых испытуемых просят просмотреть картинки, различающиеся по эмоциональной окраске. Некоторые из этих изображений могут вызвать очень сильную негативную реакцию, например чувство отвращения (например,г., ампутированная рука человека). Зависимые переменные обычно включают субъективные отчеты о дистрессе и психофизиологические показатели до, во время и через некоторое время после просмотра этих изображений. При использовании такой парадигмы Гросс и его коллеги обычно замечают, что различные инструкции явно влияют на субъективные и физиологические реакции зрителей. Гросс и его коллеги классифицировали некоторые стратегии как эффективных (или адаптивных ), а другие как неэффективных (или неадаптивных ) для регулирования эмоций.Часто обсуждаемая эффективная стратегия — это когнитивная переоценка. Гросс и его коллеги продемонстрировали в многочисленных экспериментах, что испытуемые обычно сообщают о меньшем стрессе и возбуждении, когда их просят переосмыслить (то есть переоценить) эмоциональные картины в менее тревожной форме. Напротив, когда их просят подавить свои эмоции при просмотре эмоциональных картинок, субъекты обычно испытывают усиление субъективного дистресса и психофизиологического возбуждения по сравнению с людьми, которые не пытаются подавить свои эмоции.
Это очевидное парадоксальное усиление возбуждения при попытке подавления эмоций согласуется с исследованиями, демонстрирующими парадоксальные эффекты подавления мыслей или образов. Свидетельства, связывающие эмоциональное подавление с усилением негативного аффекта и физиологическим возбуждением, могут быть помещены в более широкий контекст литературы о подавлении, в которой сообщается об аналогичном эффекте для изображений, событий в окружающей среде (таких как капля из крана с водой или тиканье воды из крана). часы) или нейтральные изображения, как продемонстрировано в экспериментах по подавлению мыслей Белого Медведя (например,g., Wegner, Schneider, Carter, and White, 1987). В рамках типичного эксперимента испытуемых сначала просят представить белого медведя, а затем просят подумать в течение определенного периода времени (обычно одну минуту) обо всем, кроме белого медведя. Когнитивный самоконтроль, необходимый для подавления мысли о белом медведе, приводит к парадоксальному эффекту: эта мысль теперь становится навязчивой и из-за своей навязчивости также неприятной. Более того, навязчивость подавленной мысли имеет тенденцию сохраняться и продолжается в период после подавления, когда люди снова могут свободно думать о любой теме.Исследования показали, что подавление мыслей приводит к усилению электродермальных реакций на эмоциональные мысли, предполагая, что оно усиливает симпатическое возбуждение. Последующие исследования дополнительно установили связь между этим обратным эффектом как лабораторным феноменом и клиническими нарушениями. Например, подавление мыслей было связано с усилением электродермальных реакций на эмоциональные мысли (Wegner & Zanakos, 1994). Попытки подавить боль (Cioffi & Holloway, 1993) или тревогу (Hofmann, Heering, Sawyer, & Asnaani, 2009) также непродуктивны, и размышления о неприятных событиях продлевают как гневное, так и подавленное настроение (Nolen-Hoeksema & Morrow, 1993; Rusting). И Нолен-Хуксема, 1998).Однако метааналитический обзор выявил лишь небольшой или умеренный возвратный эффект подавления мыслей, который варьировался по величине в зависимости от природы целевой мысли и метода, с помощью которого оценивалась частота мыслей (Abramowitz, Tolin, & Street, 2001).
Модели внутриличностной регуляции эмоций
Недавно авторы исследовали роль регуляции и дисрегуляции эмоций при эмоциональных расстройствах (Aldao, Nolen-Hoeksema, & Schweizer, 2010), и особенно в расстройствах настроения и тревожных расстройствах (Amstadter, 2008; Cisler, Olatunji). , Feldner, & Forsyth, 2010; Berking, Ebert, Cuijpers, & Hofmann, 2013; Berking, Wirtz, Svaldi, & Hofmann, 2014; Hofmann, Sawyer, Fang, & Asnaani, 2012; Mennin, Heimberg, Turk, & Fresco, 2005; Wirtz, Hofmann, Riper, & Berking, 2014).Экспериментальные исследования показали, что участники с тревожными расстройствами и расстройствами настроения обычно оценивают свои негативные эмоции в ответ на тревожный фильм как менее приемлемые и склонны подавлять свои эмоции в большей степени, чем участники без тревоги (Campbell-Sills, Barlow, & Hofmann, 2006a). . Однако, когда им приказывают принять свои эмоции, люди с клиническим диагнозом тревоги или депрессии сообщают о меньшем субъективном дистрессе и более низком вегетативном возбуждении, чем когда их просят подавить свои эмоции в ответ на тревожный фильм (Campbell-Sills, Barlow, & Hofmann, 2006b). .
Подобные эффекты наблюдались у людей, которых просили выполнить задачу социального стресса (Hofmann et al., 2009). В этом исследовании участники были случайным образом распределены для переоценки, подавления или принятия своего предвкушения тревоги перед импровизированной речью. Инструкции по подавлению тревоги были связаны с большим увеличением физиологического возбуждения, чем инструкции по переоценке и принятию. Кроме того, группа подавления сообщила о большей субъективной тревоге, чем группа переоценки.Однако группы принятия и подавления не различались по своей субъективной тревожной реакции.
Результаты этих и других исследований показывают, что как переоценка, так и принятие отрицательных эмоций, таких как тревога, более эффективны, чем подавление тревоги для смягчения физиологического возбуждения. Однако переоценка, как правило, более эффективна для смягчения субъективного чувства беспокойства, чем попытки подавить или принять его.
Современное понимание регуляции эмоций тесно связано со старым термином саморегуляции.Более того, регулирование эмоций по определению подразумевает саморегуляцию, а эмоции у людей тесно связаны с процессами саморегуляции. Многие влиятельные теории напрямую связывают процессы, связанные с самими собой, с эмоциями и благополучием. Например, теория самоопределения (Ryan & Deci, 2000) предполагает, что открытое осознание особенно полезно для облегчения выбора поведения, соответствующего ценностям, потребностям и интересам человека. Напротив, бездумная и автоматическая обработка может негативно повлиять на рассмотрение вариантов, которые больше соответствуют вашим потребностям и ценностям (Ryan, Kuhl, & Deci, 1997).Следовательно, хотя автоматизм экономит время и освобождает разум для более важных задач, он также может иметь негативные последствия. Например, использование сознательного внимания может подавлять нежелательные реакции и быть связано с благополучием в когнитивной, эмоциональной и поведенческой областях (Bargh & Ferguson, 2000).
Сосредоточенное на себе внимание можно описать как особую форму такого когнитивного искажения, которое тесно связано с негативным аффектом. Более ранний обзор литературы показал, что негативная самооценка является общим фактором психопатологии, при этом определенные виды релевантной для себя информации являются специфическими для расстройства и отражают определенные психопатологические схемы различных расстройств.Согласно этой точке зрения, сосредоточенное на себе внимание может стать неадаптивным, если человек не может переключиться на внешний фокус внимания, когда того требует ситуация, что приводит к самовосстановлению, то есть чрезмерному, устойчивому и негибкому вниманию к внутренним состояниям ( Инграм, 1990). Более поздний обзор предполагает, что личная самооценка была относительно более тесно связана с депрессией и генерализованной тревогой, тогда как публичное самофокусирование было более тесно связано с социальной тревожностью (Mor & Winquist, 2002).В целом, в литературе существует консенсус, связывающий саморегуляцию и сосредоточенное на себе внимание с эмоциональными переживаниями, особенно с настроением и тревогой.
Концепция самофокусировки также была центральным компонентом в ранней версии саморегулирующейся модели (например, Duval & Wicklund, 1972). Согласно этой модели, сосредоточенное на себе внимание приводит к процессу самооценки, в котором текущее состояние человека в конкретной релевантной для себя области сравнивается с его или ее стандартом в этой области.Модель утверждает, что человек испытывает положительный аффект, если текущее положение превышает стандарт, тогда как отрицательный аффект испытывает, если текущее положение не соответствует стандарту. Этот стандарт в значительной степени определяется социальными нормами, превращая части личности в конструкцию, относящуюся к социальному контексту.
Основываясь на этой модели, Карвер и Шайер (1998) предположили, что самоконтроль играет важную роль в процессах саморегулирования в направлении достижения цели, позволяя человеку собирать информацию о несоответствии между его нынешним «я» и выдающимся стандартом и при обнаружении отрицательного несоответствия принимать меры по сокращению несоответствий.Модель утверждает, что если есть соответствие между текущим «я» и желаемым стандартом, человек прекращает процесс регулирования. Напротив, если текущее «я» не соответствует стандарту, предполагается, что человек входит в цикл поведения и оценок, который длится до тех пор, пока «я» не будет соответствовать стандарту или пока человек не решит, что совпадение невозможно.
Негативный аффект возникает в результате того, что человек считает, что вероятность достижения стандарта мала или если прогресс в достижении целей будет слишком медленным.Следовательно, саморегулирование предполагает принятие решений в настоящем в отношении будущих целей и социальных стандартов (Carver & Scheier, 1998). Если последствия этих решений совпадают с этими целями, стандартами и ценностями, личность воспринимается как положительная; если они несовместимы, «я» воспринимается как негативное (Хиггинс, 1987). Например, если люди испытывают несоответствие между своим нынешним состоянием ( фактическое я ) и типом человека, которым они надеются или стремятся стать ( идеальное я ), они испытывают разочарование, печаль и депрессию, а также их готовность к участию. в задаче ослаблен.Более того, если люди испытывают несоответствие между их нынешним состоянием и типом человека, которым, по их мнению, они должны стать ( должен быть ), они беспокоятся, чувствуют тревогу, и их вовлеченность и бдительность при выполнении задач возрастают (Хиггинс, 1987). Напротив, люди положительно влияют на самих себя, если становятся тем человеком, которым они хотят стать. Таким образом, теория самосогласования Хиггинса (например, Higgins, 1987) утверждает, что эмоции не являются прямым продуктом какого-либо конкретного поведенческого результата.Скорее, эмоции рассматриваются как продукт воспринимаемого несоответствия между желаемым состоянием и настоящим состоянием, которое частично определяется социальным контекстом.
Ограничения модели внутриличностного процесса
Модель эмоций Гросса оказала большое влияние и стимулировала большое количество исследований. Однако это не без ограничений. Хотя в недавних формулировках модели (например, Gross & John, 2003) учитываются петли положительной обратной связи и возможность рекурсивных отношений, основная модель предполагает простую взаимосвязь ввода-вывода между триггерами и ответом.Более того, некоторые (если не большинство) эмоциональные переживания, такие как быстро действующий страх или агрессивные реакции, не могут быть легко объяснены с помощью этой модели процесса, которая подразумевает, что многоэтапный процесс является относительно медленным и преднамеренным, поскольку требует значительного количества время обработки.
Еще одним и, возможно, самым значительным недостатком модели является ее чрезмерный акцент на внутриличностных процессах. Вопреки этому внутриличностному взгляду, можно утверждать, что не существует конкретной стратегии регулирования эмоций, которая категорически или даже в большинстве случаев была либо «хорошей», либо эффективной (например,ж., оценка) или «плохо» или неэффективно (подавление). Вместо этого можно было бы утверждать, что гибкость регулирования является наиболее выгодной, поскольку адаптивность стратегии во многом зависит от социального контекста и ситуационных требований (Bonanno, & Burton, 2013; Kashdan & Rottenberg, 2010).
Экспрессивное подавление, в качестве примера, часто приводится как пример дезадаптивной стратегии, потому что оно имеет тенденцию увеличивать физиологическое возбуждение (Gross, 1998; Gross & Levenson, 1997). Тем не менее, можно представить себе множество ситуаций, в которых подавление является адаптивным, если не необходимым, для удовлетворения социальных требований.Например, он очень адаптивен, чтобы подавлять гнев в некоторых уязвимых межличностных ситуациях или подавлять желание рассмеяться на похоронах. Таким образом, вопрос об адаптивности стратегий регуляции эмоций меняет свой смысл при переходе от внутриличностных процессов к межличностным. Что наиболее важно, регулирование эмоций не ограничивается внутриличностными процессами, потому что люди образуют сложные социальные сети, которые неразрывно связаны с их эмоциями. Можно даже утверждать, что регулирование эмоций обычно происходит в межличностных отношениях из-за множества близких социальных сетей, в которые люди вовлечены, когда имеют дело с эмоциями.Некоторые формы психосоциального лечения, такие как диалектическая поведенческая терапия при пограничном расстройстве личности (например, Lynch, Trost, Salsman & Linehan, 2006), уже в значительной степени сосредоточены на межличностных аспектах регуляции эмоций. Конкретные аспекты лечения, направленные на регулирование межличностных эмоций, в первую очередь состоят из тренингов по социальным навыкам, чтобы побудить клиентов выражать свои эмоции социально приемлемым и сдержанным образом. Напротив, относительно мало известно о стратегиях регуляции межличностных эмоций при расстройствах настроения и тревожных расстройствах.
Навыки саморегуляции: определение и примеры
Ваше отношение и поведение могут повлиять на вашу жизнь и профессиональный успех. Если вы хотите достичь своих целей и чувствовать контроль над своими действиями и реакциями, подумайте о развитии навыков саморегуляции. Саморегулирование может помочь укрепить вашу устойчивость, когда неприятные события происходят вне вашего контроля. В этой статье мы расскажем, как улучшить свои навыки саморегуляции и как это может повлиять на вашу жизнь и карьеру.
Что такое навыки саморегуляции?
Навыки саморегуляции — это элементы эмоционального интеллекта, которые связаны с тем, насколько хорошо вы управляете своими мыслями и действиями. Давайте рассмотрим два типа саморегуляции: поведенческую саморегуляцию и эмоциональную саморегуляцию.
Поведенческая саморегуляция включает в себя то, как вы реагируете на ситуации и как вы действуете в соответствии со своими долгосрочными целями и глубочайшими ценностями. Например, вам может быть трудно встать рано утром для пробежки, но вы делаете это потому, что хотите улучшить свою физическую форму и здоровье.
В другом случае, возможно, клиент на работе публично критиковал вас, но вы могли сохранять спокойствие и не реагировать в этой стрессовой ситуации, потому что вы могли понять, что гнев клиента на самом деле не был направлен на вас лично.
Эмоциональная саморегуляция касается контроля над эмоциями, например, сознательная обработка своих чувств и работа над поддержанием позитивного мировоззрения во время преодоления трудностей. Такой контроль может положительно повлиять на ваши межличностные отношения, потому что он может позволить вам быть более надежным, чутким и внимательным по отношению к другим.
Примеры навыков саморегуляции
Вот несколько черт и навыков, которые проявляют саморегулирующиеся люди:
Самосознание
Самосознание означает, что вы можете сознательно распознавать свои мысли, чувства и поведение . Самосознание помогает обрести самообладание, поэтому вы можете сохранять спокойствие и рациональность в большинстве ситуаций и при необходимости проявлять дисциплину. Люди с сильным самосознанием, как правило, также обладают способностью понимать потребности других и реагировать на них.
Настойчивость
Продолжать двигаться вперед к своим целям, невзирая на внешние или внутренние трудности, — это осознанный выбор. Те, кто обладает этим навыком, склонны прилагать стопроцентные усилия, чтобы соответствовать своим ценностям и целям. Настойчивость также может помочь вам сосредоточиться на положительном влиянии, которое находится под вашим контролем, и при этом отпустить ситуации, находящиеся вне вашего контроля.
Адаптивность
Способность адаптировать свои реакции и эмоции к различным ситуациям означает, что вы можете справиться с изменениями.Этот навык саморегулирования также может сделать вас более гибким, когда дело касается различных взглядов и мнений, и позволит вам рассматривать проблемы с разных точек зрения.
Оптимизм
Тренировка ума и эмоций означает способность успокаиваться, когда вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность. Если вы сильный саморегулятор, вы, вероятно, рассматриваете проблемы как возможность учиться и совершенствовать свои будущие усилия. Постоянный поиск положительных моментов позволяет саморегулирующим органам постоянно улучшать собственное поведение и действия, сохраняя при этом сосредоточенность и мотивацию.
Как улучшить свои способности к саморегулированию
Саморегуляция требует приверженности, самоанализа и практики. Процесс продолжается, так как вам нужно будет регулярно отслеживать свои мысли и действия, согласовывать их с вашими целями и вносить изменения, где это необходимо. Жизнь и работа могут вызывать стресс, поэтому важно практиковать приемы, помогающие с саморегулированием, чтобы вы могли вдумчиво выбирать, как реагировать в трудные времена. Вот несколько шагов для развития ваших способностей к саморегуляции:
- Практикуйте самосознание.
- Медитируйте.
- Упражнение.
- Согласуйте свои цели со своими ценностями.
- Будьте добры к себе.
- Вести дневник.
- Взаимодействуйте с самим собой.
- Ищите отзывы.
- Возьмите на себя ответственность.
Самообразование.
1. Практикуйте самосознание
Один из самых важных шагов в саморегуляции — это научиться самосознанию. Самосознание — это способность ясно видеть себя, понимать, как другие видят нас и как мы вписываемся в окружающий мир.
Отличный способ начать практиковать это — провести мысленное сканирование тела и посмотреть, есть ли какие-либо области физического напряжения. Обратите внимание на то, когда вы можете испытывать беспокойство или стресс, и какие физические признаки сопровождают это чувство. Например, ваше колено быстро подскакивает или вы чувствуете напряжение в груди или плечах? Эта практика поможет вам сделать шаг назад и оценить себя и свои эмоции. Другой способ практиковать самосознание, а также улучшить саморегуляцию — это медитация.
2. Медитируйте
Медитация позволяет вам спокойно размышлять и лучше контролировать свои мысли. Любое количество медитации — даже ежедневное пятиминутное занятие — может положительно повлиять на ваши способности к саморегуляции. Планируйте каждый день время, чтобы сидеть в тихом месте, очистить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании. Эта практика может помочь вам развить чувство спокойствия при возникновении сложных мыслей, что, в свою очередь, поможет вам контролировать свои эмоции и поведение.
3.Exercise
Физическая активность увеличивает количество эндорфинов, что улучшает настроение и помогает бороться со стрессом. Регулярные упражнения помогают сосредоточиться и ставить цели, а также дают вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью. Упражнения также могут помочь лучше спать, что также способствует улучшению здоровья в целом.
Подумайте о том, чтобы делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы немного передвигаться. Попробуйте выделить несколько минут, чтобы отойти от работы, потянуться, прогуляться и привести в порядок свой разум.Вы можете почувствовать себя в лучшем настроении и бодрее, когда вернетесь к работе.
4. Согласуйте свои цели со своими ценностями
Вы можете быть более мотивированы и привержены саморегулированию своих эмоций и действий, если сосредоточитесь на том, что для вас наиболее важно. Например, если вы цените профессиональную сеть, которую вы строите, постарайтесь укрепить свои отношения с коллегами, познакомившись с ними на более личном уровне и участвуя в командных мероприятиях.Позволяя своим ценностям влиять на то, чего вы хотите достичь, вы можете поддерживать мотивацию.
Связано: Постановка целей для улучшения вашей карьеры
5. Будьте добры к себе
Один из наиболее важных аспектов саморегулирования — это проявление сострадания к себе и проявление благодати, когда вы боретесь . Помните, что нет ничего идеального, и мы учимся на неудачах. Другая стратегия — проявить позитив, отмечая небольшие победы или достигая цели.
Попробуйте внедрить систему поощрений, например, сделайте небольшой перерыв после долгого времени, проведенного за работой, или побалуйте себя специальным ужином после завершения важного проекта. С помощью этой стратегии вы можете со временем сформировать положительное представление о себе, что поможет вам развить более позитивное отношение в целом.
6. Ведите дневник.
Ведение дневника помогает очистить ваш разум и замедлить ваши мысли, когда они могут мчаться. Процесс написания может помочь вам успокоиться, когда вы будете обрабатывать свой день, независимо от того, был ли он положительным или отрицательным.Некоторые называют это «свалкой мозгов», чтобы избавиться от болтовни в уме и помочь двигаться вперед. Ведение журнала также может документировать ваш прогресс в привычках саморегуляции, чтобы вы могли оглянуться назад на свой путь.
7. Поддерживайте позитивный диалог с самим собой
Когда происходит что-то захватывающее, например, выпускной или продвижение по службе, люди обычно чувствуют себя прекрасно. С другой стороны, когда случаются ошибки, некоторые люди склонны вступать в резкие разговоры с самим собой, что может вызвать нисходящую спираль.Мысли порождают чувства, поэтому важно сосредоточиться на позитивных вещах, которые мы хотим, и практиковаться в разговоре с самим собой, будь то вслух или внутренне.
8. Ищите обратную связь
Иногда бывает трудно смотреть на себя объективно все время. Запрос обратной связи у коллег или друзей, которым вы доверяете, может быть невероятно полезным на вашем пути к осознанию и саморегулированию. Обращение к вам может заставить вас почувствовать себя уязвимым, но это отличная возможность попрактиковаться в саморегулировании.Вы можете даже вдохновить других поработать над своими навыками саморегулирования.
9. Держите себя подотчетным
Вы можете лучше контролировать свои действия, если берете на себя ответственность за поставленные цели. Если вы планируете завершить сложную задачу к концу недели, вы можете разработать стратегию разделения этой большой задачи на более мелкие, более управляемые задания, которые будут выполняться в течение недели.
Вы также можете попросить коллегу стать партнером по подотчетности — кем-то, кто будет проверять ваш прогресс каждый день.Когда вы считаете себя ответственным и предпринимаете шаги к тому, чтобы другие делали то же самое, вы можете улучшить свою способность саморегулироваться, как вы действуете и реагируете на задание.
10. Самообразование
Читайте книги и учебные журналы, слушайте подкасты или проходите онлайн-курсы. Чем больше вы узнаете, тем внимательнее будете наблюдать не только за собой, но и за людьми и миром вокруг вас, что является отличным способом повысить общий эмоциональный интеллект. Вы можете начать распознавать тенденции, привычки и триггеры, чтобы не позволить себе негативно реагировать на сложные ситуации.
Навыки саморегуляции на рабочем месте
Улучшение навыков саморегулирования может положительно повлиять на ваше мышление и благополучие, а также помочь предотвратить выгорание на рабочем месте. Это также может улучшить производительность и другие аспекты вашей работы, в том числе:
Когда вы практикуете саморегулирование на рабочем месте, вы можете улучшить свою способность активно слушать и понимать, что происходит вокруг вас, не закрываясь. Вы также лучше подготовлены, чтобы думать, прежде чем говорить или действовать.
Разрешение конфликтов
Вы можете хорошо справляться с конфликтами, потому что вы можете учитывать разные мнения и лучше сопереживать коллегам и другим людям, с которыми вы взаимодействуете на рабочем месте. Как человек с саморегулированием, вы, скорее всего, напрямую устраните причину конфликта и не позволите эмоциям руководить вашей реакцией.
Перспектива
Саморегулирование позволяет сохранять спокойствие в сложных ситуациях и более эффективно реагировать.Возможно, вы сможете лучше сосредоточиться на конечной цели и на том факте, что разрешение конфликтов может привести к улучшению рабочего места.
Решение проблем
У вас больше шансов хорошо решать проблемы, потому что вы можете рассмотреть множество логических вариантов и адаптироваться, когда будут предложены новые решения.
Управление временем
Когда вы практикуете саморегулирование, вы можете улучшить свое управление временем на рабочем месте, взяв на себя ответственность за соблюдение сроков.Вы также можете быть более надежными, потому что у вас больше шансов прийти на встречи вовремя и быть хорошо подготовленными, что поможет вам и вашей команде оставаться продуктивными.
Управление стрессом
Время от времени работа может накапливаться и вызывать дополнительный стресс помимо обычной повседневной работы. Возможно, необходимость провести презентацию и выступить перед большой аудиторией вызывает у вас дополнительный стресс. Регулярные практики саморегуляции помогут вам успокоиться, уверенно вести себя и справиться с лишним стрессом.
Регулирование межличностных эмоций | Психология Вики
Оценка |
Биопсихология |
Сравнительный |
Познавательная |
Развивающий |
Язык |
Индивидуальные различия |
Личность |
Философия |
Социальные |
Методы |
Статистика |
Клиническая |
Образовательная |
Промышленное |
Профессиональные товары |
Мировая психология |
Социальная психология: Альтруизм · Атрибуция · Отношение · Соответствие · Дискриминация · Группы · Межличностные отношения · Послушание · Предрассудки · Нормы · Восприятие · Показатель · Контур
Регулирование межличностных эмоций относится к процессу попытки повлиять на чувства другого человека или людей.Иногда его называют внешней регуляцией эмоций или межличностным управлением эмоциями .
Регулирование межличностных эмоций относится к преднамеренному влиянию чувств других людей. [1] Примеры включают попытку подбодрить друга, который расстроен, попытку заставить вашего партнера чувствовать себя виноватым за пренебрежение вами или попытку успокоить напряженного коллегу. Эти примеры показывают, что регулирование межличностных эмоций может использоваться для того, чтобы другие чувствовали себя лучше или хуже, хотя заставлять других чувствовать себя лучше, по-видимому, гораздо чаще.
Многие примеры межличностной регуляции эмоций, такие как описанные выше, являются диадическими; Другими словами, они вовлекают одного человека, пытающегося повлиять на чувства другого человека. Однако регулирование межличностных эмоций может происходить между более крупными социальными группами. Например, на рабочем месте лидер может попытаться повлиять на чувства целой группы последователей, чтобы они почувствовали себя более воодушевленными и мотивированными. [2] Или в группах поддержки, вся группа может работать вместе, чтобы влиять на чувства члена, чтобы он не чувствовал себя менее тревожным или подавленным. [3]
Регулирование межличностных эмоций используется в большинстве важных социальных отношений, которые у нас есть. В области психологии развития и клинической психологии исследователи давно признали, что люди пытаются влиять на эмоции других (например, матери влияют на чувства своих младенцев, [4] терапевты пытаются облегчить печаль своих клиентов [5] ] ). Совсем недавно социальные и организационные психологи также задокументировали использование регуляции межличностных эмоций в романтических и семейных отношениях [6] [7] и в различных рабочих условиях (например,г., больницы, [8] юридических фирм, [9] агентств по взысканию долгов, [10] и тюрьмы [11] ). Регулирование межличностных эмоций может даже использоваться по отношению к совершенно незнакомым людям как способ сделать социальное взаимодействие более плавным. [12]
Связанные процессы [править | править источник]
Концепция межличностной регуляции эмоций основана на более ранних исследованиях эмоциональной саморегуляции, которая представляет собой внутриличностный процесс, посредством которого люди влияют на свои собственные чувства и изменяют их. [13] Подобно регулированию межличностных эмоций, обычно саморегуляция эмоций осуществляется для улучшения чувств (например, чтобы почувствовать себя счастливее или спокойнее), хотя исследования также показывают, что люди могут быть готовы к тому, чтобы чувствовать себя хуже, если они верят в это. будет накапливать выгоду (например, рассердить себя, чтобы выиграть в переговорах или споре). [14]
Точно так же регулирование межличностных эмоций связано с эмоциональным трудом, регулирование эмоций как часть рабочей роли. [15] В эмоциональном труде от сотрудника (обычно выполняющего обязанности по обслуживанию или по уходу) требуется управлять своими эмоциями в рамках работы (например, «служение с улыбкой»). Поскольку от сотрудников также может потребоваться управлять эмоциями своих клиентов или клиентов в рамках своей работы (например, сборщики долгов должны вызывать беспокойство у расслабленных должников, чтобы побудить их совершить платеж [10] ), регулирование межличностных эмоций может выполняться как форма эмоционального труда. [16]
Регулирование межличностных эмоций также связано с другими процессами, с помощью которых люди начинают влиять на эмоции других, например, эмоциональное заражение, при котором эмоции одного человека «улавливаются» другим человеком в результате простого контакт (например, если у вас был ужасный день, вы можете «заразить» своих друзей своим плохим настроением). [17] Точно так же принуждение рассказывать другим людям о наших эмоциональных переживаниях (так называемое социальное разделение эмоций) также может приводить к тому, что другие люди начинают чувствовать то, что мы чувствуем. [18] Разница между этими процессами и регуляцией межличностных эмоций касается уровня обработки. Регулирование межличностных эмоций — это контролируемый процесс, при котором человек намеренно пытается изменить то, что чувствуют другие. Напротив, эмоциональное заражение считается относительно автоматическим, вовлеченным без осознания, в то время как социальное разделение несколько более осознанно, но, как правило, не имеет намерения влиять на эмоции других.
Другие связанные процессы включают социальную поддержку, которая включает в себя эмоциональную, информационную или практическую поддержку, [19] и межличностное влияние, которое включает попытки изменить отношение и / или поведение других людей. [20] Ключевое отличие здесь в том, что регулирование межличностных эмоций в первую очередь связано с изменением чувств других людей; любые изменения отношения или поведения вторичны по отношению к эмоциям.
Стратегии регуляции межличностных эмоций [править | править источник]
Есть потенциально сотни стратегий, которые люди могут использовать, чтобы влиять на чувства других. В серии исследований, о которых сообщил Нивен и его коллеги, было получено почти 400 уникальных стратегий, которые можно различать, прежде всего, в зависимости от того, используются ли они для улучшения или ухудшения чувств других. [1] Еще одно ключевое различие заключается между стратегиями, которые вовлекают человека в конкретную ситуацию, вызвавшую эмоцию (например, пытаясь заставить человека взглянуть на ситуацию в ином свете), и стратегиями, которые отвлекают внимание (например, шутит с человеком).
Исследования, основанные на классификации Нивена и его коллег, показали, что эти различные типы стратегий по-разному влияют на благополучие людей, которые их используют, а также на людей, к которым они привыкли. [21] [22] Они могут даже иметь разные последствия для качества отношений между этими двумя сторонами. [23]
Другой способ различать стратегии межличностной регуляции эмоций зависит от стадии эмоции, на которой они фокусируются. Вдохновленные моделью процесса эмоций Джеймса Гросса, [13] , некоторые исследователи предположили, что существует разница между стратегиями, которые пытаются изменить базовую эмоцию, которую кто-то чувствует, и стратегиями, которые пытаются изменить эмоцию, которую человек выражает внешне. [24] [25]
Измерение использования регуляции межличностных эмоций [править | править источник]
Самостоятельное использование людьми регуляции межличностных эмоций для влияния на чувства других можно оценить с помощью меры «EROS». [26] EROS (аббревиатура от Emotion Regulation of Others and Self) — это свободно доступный измеритель, который оценивает стратегии, используемые для улучшения и ухудшения как собственных, так и чужих эмоций. Имеет две подшкалы. Внутренняя подшкала измеряет саморегуляцию эмоций с помощью 10 пунктов.Внешняя подшкала измеряет регуляцию межличностных эмоций с помощью 9 пунктов. [27]
- ↑ 1,0 1,1 Нивен, К., Тоттерделл, П., и Холман, Д. (2009). Классификация контролируемых стратегий регуляции межличностных аффектов. Эмоция, 9, 498-509.
- ↑ Джордж Дж. М. (2000). Эмоции и лидерство: роль эмоционального интеллекта. Человеческие отношения, 53, 1027-1055.
- ↑ Тойц П. А. (1996). Управление эмоциями других.Символическое взаимодействие, 19, 85-109.
- ↑ Филд, Т. (1994). Влияние физической и эмоциональной недоступности матери на регуляцию эмоций. Монографии Общества по исследованию детского развития, 59, 208-227.
- ↑ Маккей, Х.С., Баркхэм, М., Стайлз, У. Б., и Голдфрид, М. Р. (2002). Паттерны эмоций клиента в полезных сеансах когнитивно-поведенческой и психодинамически-межличностной терапии. Журнал психологической консультации, 49, 376-380.
- ↑ Нивен, К., Макдональд, И., и Холман, Д. (2012). Вы меня вращаете: изменчивость взаимоотношений в регулировании межличностных эмоций. Границы в психологии, 3, 394.
- ↑ Vangelisti, A. L., Daly, J. A., & Rudnick, J. R. (1991). Заставить людей чувствовать себя виноватыми в разговорах: приемы и корреляты. Исследования человеческого общения, 18, 3-39.
- ↑ Фрэнсис, Л. Э., Монахан, К., и Бергер, К. (1999). Смешное дело? Использование юмора в медицинских взаимодействиях. Мотивация и эмоции, 23, 154-177.
- ↑ Лайвли, К. Дж. (2000). Управление взаимными эмоциями: совместная работа по поддержанию стратификации в частных юридических фирмах. Работа и занятия, 27, 32-63.
- ↑ 10,0 10,1 Саттон Р. И. (1991). Соблюдение норм выражаемых эмоций: инкассаторы. Ежеквартальный вестник административной науки, 36, 245-268.
- ↑ Нивен, К., Тоттерделл, П., и Холман, Д. (2007). Изменение настроения и влияние на людей: использование и эффекты эмоционального воздействия на поведение в HMP Grendon.Журнал тюремной службы, 173, 39-45.
- ↑ Кэхилл, С. Э., & Эгглстон, Р. (1994). Управление эмоциями в общественных местах: на примере инвалидов-колясочников. Social Psychology Quarterly, 57, 300-312.
- ↑ 13,0 13,1 Гросс Дж. Дж. (1998). Новые области регулирования эмоций: интегративный обзор. Обзор общей психологии, 2, 271-299.
- ↑ Тамир, М. (2009). Что люди хотят чувствовать и почему? Удовольствие и полезность в регулировании эмоций. Текущие направления в психологической науке, 18, 101-105.
- ↑ Гранди, А. А. (2000). Регулирование эмоций на рабочем месте: новый способ осмысления эмоционального труда. Журнал профессиональной психологии здоровья, 5, 95-110.
- ↑ Нивен, К., Тоттерделл, П., Холман, Д., и Кэмерон, Д. (2012). Эмоциональный труд на единичном уровне. В A. Grandey, J. Diefendorff, & D. Rupp (Eds.), Эмоциональный труд в 21 веке: различные взгляды на регулирование эмоций на работе. Психология Press / Routledge.
- ↑ Хэтфилд, Э., Качиоппо, Дж.Т. и Рэпсон Р. Л. (1993). Эмоциональное заражение. Текущие направления в психологической науке, 2, 96-99.
- ↑ Риме, Б., Финкенауэр, К., Люминет, О., Зех, Э. и Филиппот, П. (1998). Социальное разделение эмоций: новые свидетельства и новые вопросы. Европейский обзор социальной психологии, 9, 145-189.
- ↑ Хаус, Дж. С., & Кан, Р. Л. (1985). Меры и концепции социальной поддержки. В С. Коэн и С. Л. Сайм (ред.), Социальная поддержка и здоровье (стр. 79-108). Орландо, Флорида: Academic Press.
- ↑ Кипнис Д., Шмидт С. М. и Уилкинсон И. (1980). Тактика внутриорганизационного влияния: поиск нужного пути. Журнал прикладной психологии, 65, 440-452.
- ↑ Мартинес-Иньиго, Д., Поэрио, Г. Л., и Тоттерделл, П. (2013). Связь между контролируемым регулированием межличностных аффектов и истощением ресурсов. Прикладная психология: здоровье и благополучие.
- ↑ Нивен, К., Тоттерделл, П., Холман, Д., и Хедли, Т. (2012). Влияет ли регулирование чувств других на собственное эмоциональное благополучие людей? Журнал социальной психологии, 152, 246-260.
- ↑ Нивен, К., Холман, Д., & Тоттерделл, П. (2012). Как завоевать дружбу и доверие, влияя на людей: исследование регулирования межличностных аффектов и качества отношений. Human Relations, 65, 777-805.
- ↑ Уильямс М. (2007). Построение подлинного доверия через управление межличностными эмоциями: модель доверия и сотрудничества через границы, регулирующая угрозы. Академия управления обзором, 32, 595-621.
- ↑ Литтл, Л. М., Клюмпер, Д., Нельсон, Д. Л., и Уорд, А. (2013). Более чем рады помочь? Стратегии управления эмоциями, ориентированные на клиента. Психология персонала, 66, 261-286.
- ↑ Нивен, К., Тоттерделл, П., Страйд, К., и Холман, Д. (2011). Регулирование эмоций других и себя (EROS): разработка и проверка новой меры индивидуального различия. Современная психология, 30, 53-73.
- ↑ http://www.erosresearch.org/index.php/resources/tools/
Саморегулирование в межличностных отношениях: пример действия против ориентации на государство
Высокие требования — распространенное условие в профессиональной, академической и общественной жизни многих людей.Высокие требования возникают, например, когда у людей одновременно на уме множество неотложных дел. Поскольку высокие требования могут сделать людей менее успешными в достижении своих целей, важно понимать, как люди могут эффективно справляться с высокими требованиями. В данной диссертации исследуется способность справляться с высокими требованиями к управлению действиями. перспектива (Kuhl, 1984, 2000). Контроль действий относится к умственным процессам, которые участвуют в формировании, поддержании и реализации намерения (или отказе от него).Такие процессы полагаются на высокоуровневую систему оперативной памяти, которая частично располагается в префронтальной коре. В данной диссертации высокие требования относятся к состояниям, которые характеризуются постоянным использованием рабочей памяти. Постоянное использование рабочей памяти может привести к временному снижению ее эффективности. Потому что эффективность рабочей памяти — это ключевая функция управления действиями, сильные навыки управления действиями могут быть важным фактором в решении высоких требований. Соответственно, в данной диссертации проверялась гипотеза о том, что люди, обладающие высокой квалификацией в управлении действием или ориентированные на действие, индивидуумы, более эффективно справляются с высокими требованиями, чем люди, которые менее квалифицированы в управлении действиями, или индивидуумы, ориентированные на государство.В трех сериях исследований я экспериментально вызывал высокие и низкие уровни требований или измерял уровень требований участников в их реальной жизни. Эффективность преодоления трудностей среди лиц, ориентированных на действия, и лиц, ориентированных на государство, измерялась по трем основным психологические области, включая познание, аффект и поведение. В первом исследовании (глава 2) было обнаружено, что люди, ориентированные на действие, по сравнению с ориентированными на государство, лучше способны к когнитивному экранированию, что отражается в эффективности, с которой люди могут использовать свой объем оперативной памяти при высоких требованиях.В частности, ориентированные на действие люди продемонстрировали более эффективное использование объема своей рабочей памяти в «задаче рабочего диапазона» (Исследование 2.1) и «Задании с отложенным намерением» (Исследование 2.2). при высоких по сравнению с низкими требованиями. Среди людей, ориентированных на состояние, я обнаружил обратную картину: высокие требования приводят к менее эффективному использованию рабочей памяти, чем низкие требования. Вторая линия исследования (глава 3) показала, что действие: ориентированные люди также лучше способны к аффективному экранированию, что отражается в их положительных аффективных реакциях в ответ на подсознательно подготовленный отрицательный аффект по сравнению с реакциями ориентированных на состояние людей (Исследование 3.1). В третьем и последнем направлении исследований было обнаружено, что индивиды, ориентированные на действие, по сравнению с ориентированными на государство, лучше способны к поведенческому экранированию (глава 4), что отражается в способности реализовать трудное намерение. В частности, в серии «Струп колор» оценочные задачи », было обнаружено, что ориентированные на действия люди лучше способны преодолевать сильную, но неуместную тенденцию реагирования (исследования 4.1–4.4). По всем трем направлениям исследований улучшилась производительность среди действий — по сравнению с ориентированными на государство были обнаружены только в условиях высокой, но не в условиях низкой нагрузки, что указывает на то, что действие по сравнению с ориентацией на состояние отражает лучшие способности справляться, а не лучшие общие умственные навыки в разных условиях.Чтобы объединить результаты, в настоящей диссертации предлагается «обновленная модель» управления действиями и совладания с высокими требованиями (Глава 5). Основываясь на последних нейрокогнитивных теориях регуляции рабочей памяти (Braver & Cohen, 2000; Kuhl, 2000), Модель обновления предполагает, что высокие требования препятствуют нейрокогнитивному пути между рабочей памятью и системами поведенческого вывода, что затрудняет обновление информации между этими двумя системами. При сбое обновления работает использование памяти становится менее эффективным, а намерения для управления поведенческими результатами становятся менее доступными.Кроме того, ингибирование пути связано со снижением дофаминергической активности и уменьшением положительного аффекта. В совокупности отказ от обновления работает Память — это вероятная причина пагубного воздействия высоких требований на различные психологические области, включая познание, аффект и поведение. Модель обновления также предполагает, что действие по сравнению с ориентацией на состояние облегчает функцию обновления рабочей памяти. Вероятный способ того, как ориентация на действие восстанавливает функцию обновления, — это усиление положительного воздействия (см.Куле и Йостманн, 2004 г.). Эмпирическая проверка этого предположения представляет собой важную задачу для будущих исследований эффективного совладания с высокими требованиями. В главе 5 представлены некоторые идеи о том, как можно решить эту задачу. В общем, модель обновления объединяет результаты настоящей диссертации с современными теориями регуляции рабочей памяти и предлагает некоторые многообещающие перспективы для дальнейших исследований.
Саморегулирование | Самоуправление | SkillsYouNeed
Саморегуляция или самоуправление — вторая из трех ключевых областей личных навыков, составляющих эмоциональный интеллект.
Саморегуляция касается того, как вы контролируете и управляете собой и своими эмоциями, внутренними ресурсами и способностями. Это также включает вашу способность управлять своими импульсами.
Саморегулирование также включает в себя элемент ответственности за свои действия и обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям.
Саморегулирование из пяти элементов
- Самоконтроль;
- Надежность;
- Добросовестность;
- Адаптивность; и
- Инновации.
Самоконтроль
Самоконтроль — это НЕ маскировка или сокрытие ваших эмоций, а правильное их распознавание и управление.
Это означает НЕ принимать поспешных решений или чрезмерно реагировать на ситуацию, а оставаться спокойным и рациональным. Это приводит к возможности принимать сбалансированные решения, основанные на том, что действительно важно, а не только на том, что мы чувствуем в данный момент.
Люди с хорошим самоконтролем обычно сохраняют спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Они способны ясно мыслить под давлением и при этом принимать правильные решения.
Самоконтроль обычно проявляется в отсутствии видимых эмоций.
Подробнее см. На нашей странице Self-Control .
Все мы плохо или неадекватно реагировали на события или ситуации в прошлом, и мы все будем поступать так же в будущем.
Рефлексивная практика , то есть размышление над такими ситуациями, позволяет нам анализировать и понимать, почему мы действовали именно так, а это, в свою очередь, может помочь нам вести себя более разумно в будущем.
При размышлении полезно думать о себе в позитивном ключе. Не думайте, что «Я все испортил, я неудачник », но стремитесь к чему-то более позитивному, например: « Я могу использовать этот опыт, чтобы учиться и стать лучше ».
См. Нашу страницу: Reflective Practice для получения дополнительной информации.
Надежность и добросовестность
Надежность и добросовестность можно рассматривать как две стороны одной медали, потому что и то, и другое связано с «хорошим» поведением в соответствии с вашими личными ценностями и этическим кодексом.
Надежность — это ваша способность сохранять целостность, что означает обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям. Возможно, вам будет полезно прочитать наши страницы, посвященные «Как научиться пользоваться своим моральным компасом », чтобы узнать больше об этом.
Люди, заслуживающие доверия, действуют этично.
Они укрепляют доверие своими личными действиями и тем, как их действия соответствуют их признанным ценностям. Они также готовы противостоять неэтичным действиям и при необходимости занять определенную позицию, даже если такая позиция будет непопулярной.
Религиозные ценности не важны!
Хотя многие мировые религии сделали надежность ключевой ценностью, религиозные взгляды не являются необходимыми для этичного поведения. Главное — убедиться, что вы знаете и понимаете свои основные ценности и что ваши действия соответствуют им.
Подробнее об этом читайте на нашей странице «Этичная жизнь».
Добросовестность — это ответственность за вашу личную работу и обеспечение ее соответствия вашим способностям и вашим ценностям.
Дэниел Гоулман, автор нескольких книг по эмоциональному интеллекту, говорит, что сознательные люди:
- Выполнять свои обязательства и сдерживать обещания, данные другим;
- Брать на себя ответственность за постановку, а затем достижение реалистичных целей в своей жизни и работе; и
- С осторожностью относятся к своей работе, организуются так, чтобы быть уверенными в том, что они могут ее достичь.
Вы можете найти наши страницы на Установка личных целей . Навыки организации и Тайм-менеджмент полезно.
Узнайте больше об этих проблемах на нашей странице: Надежность и добросовестность .
Адаптивность
Даниэль Гоулман определил адаптируемость как гибкость в реагировании на изменения.
Многим из нас трудно управлять изменениями. Любой, кто имел хоть какой-то контакт с детьми, поймет, что перемены тревожат и вызывают стресс для маленьких детей, и что способность управлять ими — это очень усвоенный навык.Без тщательного контроля и развития нашей личной приспособляемости и устойчивости личные изменения могут оставаться очень стрессовыми во взрослой жизни.
Однако, понимая, что происходит, и развивая нашу способность управлять изменениями, можно воспринимать изменения как приключение, а не как проблему.
Адаптируемые люди, те, кто потратили время на развитие своей личной способности управлять изменениями и реагировать на них, как правило:
- Уметь справляться с многочисленными потребностями в их времени и энергии, эффективно расставляя приоритеты и принимая быстрые изменения, когда это необходимо.
См. Нашу страницу Управление временем для получения дополнительной информации. - Адаптировать их реакции и способы действий к различным ситуациям; и
- Будьте гибкими в том, как они видят события, имея возможность видеть несколько точек зрения.
Подробнее см. На нашей странице Managing Personal Change .
Инновации
Инновации открыты для новых идей и подходов.
Дэниел Гоулман сказал, что новаторские люди:
- Ищите новые идеи из самых разных источников;
- Готовы рассмотреть новые способы решения проблем, даже если это «не тот путь, который мы всегда здесь делали»;
- Генерировать собственные новые идеи; и
- Готовы смотреть на вещи с другой точки зрения, рискуя в своем мышлении.
Подробнее см. На нашей странице Innovation Skills .
Персональное развитие
Личностное развитие связано с нашим желанием стать лучше, осваивая новые навыки и развивая существующие. Это ключевая часть как инноваций, так и адаптируемости, потому что это проактивность и проявление инноваций, а также обучение новым навыкам, потому что мы этого хотим.
См. Наши страницы Личное развитие и расширение личных возможностей для получения дополнительной информации.
Важная часть эмоционального интеллекта
Умение управлять собой, своими эмоциями и внутренними ресурсами и управлять ими — ключевой шаг к хорошему эмоциональному интеллекту.
Только те, кто понимает и ценит себя и может использовать свои собственные ресурсы, смогут полностью и полностью взаимодействовать с другими.
Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Понимание и развитие эмоционального интеллекта
Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.
Наши электронные книги идеально подходят для тех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.
Саморегулирование
— обзор | Темы ScienceDirect
2 Саморегулирование
Саморегулирование, часть SCT, утверждает, что люди стремятся контролировать важные события в своей жизни путем саморегулирования своих мыслей, поведения и окружающей среды для достижения поставленных целей [40]. Согласно этой теории предполагается, что взаимные взаимодействия происходят между поведением, окружающей средой и личностными факторами [41].Канфер [55] отметил, что основной механизм саморегулирования действует посредством трех основных функций: самоконтроля, самооценки и самоподкрепления. Ключом к этому процессу является поведенческая стратегия самоконтроля. Люди не могут хорошо влиять на свою мотивацию и действия, если они не уделяют целенаправленного внимания своей собственной деятельности, а также условиям, в которых они происходят, и их непосредственным и долгосрочным последствиям [43]. Таким образом, успех в саморегулировании частично зависит от точности, последовательности и временной близости самомониторинга [43].
Исследования, основанные на саморегуляции, показали положительное влияние на изменение пищевого поведения, например, снижение потребления энергии и насыщенных жиров [56], увеличение потребления фруктов [57] и улучшение потребления фруктов и овощей [58]. В нескольких крупных программах питания на рабочем месте использовались конструкции SCT [59,60]. В мультисайтовом исследовании Working Well Trial использовалось вмешательство, основанное на SCT, обработке информации о потребителях и стадиях изменений [61].
В SCT вмешательства на основе саморегуляции, направленные на улучшение пищевых привычек и достижение и / или поддержание здорового веса и образа жизни, подчеркнули роль самоконтроля как ключевого поведения (например,g., прием пищи, физическая активность и вес) [62]. Систематический обзор литературы по самомониторингу показал, что существует последовательная значимая связь между диетическим самоконтролем и потерей веса [46]. Вмешательство по саморегулированию, направленное на ежедневное самовзвешивание и мониторинг веса с поставленными целями по поддержанию веса, продемонстрировало эффективность в клинических испытаниях [63–65].
Использование новых технологий для самоконтроля диеты, хотя и более дорогостоящих, чем традиционные методы, основанные на ручке и бумаге, может уменьшить бремя записи [66].Исследования с использованием персональных цифровых помощников для самоконтроля продемонстрировали большее снижение потребления энергии, насыщенных жиров и изменение веса [56], увеличение потребления овощей и цельнозерновых продуктов у людей среднего и пожилого возраста [67] и снижение потребления натрия у пациентов, находящихся на гемодиализе. [68]. Поведенческое испытание по снижению веса, в котором ежедневно предоставлялась обратная связь для тех, кто использовал электронный дневник для самоконтроля за своим питанием, показало улучшение приверженности самоконтролю и более высокую долю потери 5% от исходного веса по сравнению с теми, кто не получал ежедневного сообщения обратной связи [ 56].Недавно разработанное приложение (приложения), связанное с диетой, для использования в самоконтроле на мобильных устройствах, объединяет конструкции теории саморегуляции, которые полезны для пропаганды здорового диетического поведения, особенно в отношении акцента на постановке целей для ограничения калорий или для группы продуктов или потребление питательных веществ [20,69]. Кроме того, исследователи разрабатывают приложения для мобильных устройств для самоконтроля за диетой, чтобы способствовать изменению диетического поведения. Например, носимый компьютер eButton может делать цифровые фотографии еды и оценивать размер порций [70,71].Захваченное мобильным телефоном изображение еды для определения еды и объема может быть проанализировано для оценки размера порции, энергии и потребляемых питательных веществ в реальном времени [72]. По сравнению с традиционными методами, дети и подростки отдают предпочтение съемке изображений еды с использованием технологий, которые продемонстрировали улучшенное взаимодействие и повышенную точность при описании рациона [73].
Что такое регулирование эмоций? + 6 эмоциональных навыков и стратегий
Изображение предоставлено GratisographyЭмоции сигнализируют об угрозах и наградах.Подобно компасу, который направляет нас в правильном направлении, эмоции могут направлять нас к правильным действиям.
Например, когда ребенок совершает ошибку, он может испугаться и солгать своим родителям об этом или избегать столкновений с ними из-за страха наказания.
Его родители могут в конечном итоге узнать, что сделал их ребенок, и ребенок, по всей вероятности, столкнется с теми же последствиями, которых он пытался избежать. В этом случае ребенок оказался бесполезным прислушиваться к эмоции «страх» и реагировать на нее.
Однако та же самая эмоция (страх) оказалась бы полезной для человека, преследуемого диким животным в лесу. В этой ситуации бежать, чтобы избежать столкновения с диким зверем, было бы правильным решением.
Следовательно, очень важно решить, когда доверять эмоциональным триггерам и действовать в соответствии с ними, а когда нет; Другими словами, нам важно понимать, как регулировать или контролировать свои эмоции, чтобы мы могли использовать их оптимальным образом.
В этой статье мы обсудим психологию эмоционального регулирования — что это означает, как мы можем его развивать и какие методы мы можем выбрать для реализации эмоционального управления в реальной жизни.
Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать и регулировать свои эмоции, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.
Что такое эмоциональная регуляция? Определение
«Эмоциональная регуляция относится к процессу, посредством которого люди влияют на то, какие эмоции у них есть, когда они у них возникают, и как они испытывают и выражают свои чувства.Эмоциональное регулирование может быть автоматическим или контролируемым, сознательным или бессознательным и может оказывать влияние на один или несколько моментов процесса создания эмоций ».
(Гросс, 1998, с. 275).
Определение эмоциональной регуляции включает как положительные, так и отрицательные чувства, а также то, как мы можем их усилить, использовать и контролировать.
Эмоциональная регуляция включает три компонента:
- Инициирование действий, вызванных эмоциями.
- Запрещение действий, вызванных эмоциями.
- Модулирующие реакции, вызванные эмоциями.
В идеале третий компонент — лучший способ максимально использовать регуляторные процессы.
Каждый день мы сталкиваемся с сотнями стимулов, провоцирующих эмоции, и большинство из них требует каких-то действий или реакции с нашей стороны. Для ума вполне естественно увлекаться каким-то негативным созерцанием или бездумно игнорировать эмоции после ежедневной бомбардировки столькими стимулами (Davidson, 1998).
Эмоциональная регуляция действует как модификатор; он помогает нам фильтровать наиболее важную информацию и побуждает уделять ей внимание так, чтобы не вызывать стресса или страха.
Исследования эмоциональной регуляции показывают, что существует значительная положительная корреляция между регуляцией эмоций и управлением депрессией. Люди с более низким уровнем тревожности демонстрируют более высокий эмоциональный контроль и социально-эмоциональный интеллект.
Исследования показывают, что эмоции — это адаптивные реакции, которые имеют глубокие корни в эволюционной биологии (Levenson, 1999). То, как мы их чувствуем и интерпретируем, влияет на то, как мы думаем, как мы принимаем решения и как мы координируем наши действия в повседневной жизни.
Например, человек с плохими стратегиями регуляции эмоций с большей вероятностью станет жертвой полярности настроения; его действия и модели поведения всегда будут зависеть от его эмоций.
Напротив, хорошо управляемый человек будет лучше уравновешивать свои чувства и действия и лучше оценивать их. Эмоциональная регуляция позволяет нам тщательно судить, какие аффективные результаты следует принять, а каких следует избегать (Wegner, Erber, & Zanakos, 1993).
Когда мы сталкиваемся с провоцирующим стимулом, естественная реакция мозга — активировать миндалину, участок мозга, который регулирует реакцию «бей или беги» (Lee, 2018; Van der Kolk, 1994).Процессы эмоциональной регуляции позволяют нам выиграть время, прежде чем действовать на триггеры борьбы или бегства.
Крис Ли, профессор и автор книги Ментальность: новая психология мышления — узнайте, что нужно, чтобы быть более гибкими, внимательными и подключенными в современном мире. говорит, что с эмоциональной регуляцией мы можем допустить первоначальный подъем эмоций, чтобы успокоиться и уйти от ситуации, прежде чем на нее среагировать.
Увеличенный промежуток времени между стимулом и реакцией восстанавливает умственные способности, которые включают рациональное мышление и рассуждение.В результате мы можем уберечься от внезапных эмоциональных срывов или выгорания.
6 самых полезных навыков эмоциональной регуляции для взрослых
Саморегуляция — это пауза между чувствами и реакциями — она побуждает нас немного замедлиться и действовать после объективной оценки ситуации. Например, ученик, который кричит на других и бьет своих друзей по мелочам, наверняка обладает меньшим эмоциональным контролем, чем ребенок, который, прежде чем бить или кричать, рассказывает учителю о своих проблемах.
Еще один важный аспект эмоционального регулирования — это ценностное вовлечение. Когда мы реагируем импульсивно, не обращая особого внимания на то, что происходит внутри, мы часто можем отклоняться от наших основных ценностей и действовать противоположным им образом. При правильном регулировании и самоконтроле мы обретаем способность сохранять спокойствие под давлением и не позволять себе действовать вопреки нашим основным ценностям и этике.
Вот некоторые навыки, которые могут помочь в развитии эмоционального регулирования и поддержании его в трудные времена жизни.
1. Самосознание
Заметить то, что мы чувствуем, и назвать это — большой шаг к эмоциональному регулированию. Например, когда вам плохо, спросите себя — Мне грустно, безнадежно, стыдно или тревожно ?
Дайте себе несколько вариантов и исследуйте свои чувства. Попытайтесь назвать конкретные эмоции, которые вы можете интенсивно испытывать внутри себя в этот самый момент, и запишите их, если хотите. На этом этапе вам не нужно действовать или судить о причине и следствии своих эмоций; все, что вам нужно, — это полное осознание каждого чувства, которое контролирует ваш разум прямо сейчас.’
2. Внимательное осознание
В дополнение к осознанию мысли, внимательность позволяет нам исследовать и идентифицировать все аспекты внешнего мира, включая наше тело. Простые осознанные упражнения, такие как контроль дыхания или сенсорная релаксация, могут успокоить бурю внутри и направить наши действия в правильном направлении.
3. Когнитивная переоценка
Когнитивная переоценка включает изменение способа мышления. Это важный компонент психотерапии, такой как КПТ, ДПТ и Управление гневом, и требует большего принятия и гибкости.
Когнитивные навыки переоценки могут включать такие практики, как замена мыслей или смена ролей, когда мы пытаемся взглянуть на стрессовую ситуацию с совершенно новой точки зрения.
Например, мы можем заменить мысли типа «Мой босс меня ненавидит», «Я больше не нужен здесь» и т. Д. Такими альтернативами, как «Мой босс в данный момент расстроен, я уверен, что смогу это исправить. »или« Я знаю, что я трудолюбив и честен, позвольте мне попробовать еще раз »и т. д. Поступая таким образом, мы получаем более широкое и лучшее восприятие наших проблем и реагируем на них более позитивно.
4. Адаптивность
Эмоциональная дисрегуляция снижает нашу способность адаптироваться к жизненным изменениям. Мы становимся более склонными к отвлечению внимания и отказу от наших механизмов выживания, поэтому мы часто начинаем сопротивляться изменениям. Отличным упражнением для развития адаптивности является объективная оценка.
Например, когда вы чувствуете себя увязшим в стрессовых эмоциях, которых вы хотите избежать, и можете в конечном итоге деструктивно на них реагировать, подумайте, что, если бы ваш лучший друг испытывал то же самое? Что бы вы посоветовали ему сделать в этих обстоятельствах? Напишите свои ответы, если хотите, и попробуйте подумать, выполняете ли вы те же шаги для себя!
5.Сострадание к себе
Выделение времени для себя каждый день — отличный способ развить навыки эмоциональной регуляции. Напоминание себе о наших талантах и добродетелях и предоставление нашему разуму возможности сосредоточиться на гибком пространстве может существенно изменить то, как мы чувствуем и реагируем на наши эмоции.
Некоторые простые уловки самосострадания включают:
- Ежедневные позитивные самоутверждения
- Расслабление и контроль дыхания
- Медитация сострадания
- Регулярный уход за собой
- Ведение дневника благодарности
6.Эмоциональная поддержка
Психологи считают, что все мы обладаем врожденной способностью создавать устойчивый эмоциональный репертуар и спасать нашу умственную энергию от того, чтобы вкладываться в негатив. Мы можем искать эмоциональную поддержку внутри себя, практикуя осознанное самосознание, или можем искать помощи извне, участвуя в позитивном общении с другими.
Это нормально — обратиться к терапевту или профессионалу, когда наше внутреннее копирование не удается; единственная цель — создать положительный эмоциональный щит, который может направить наши эмоции, чтобы выявить в нас все самое лучшее.
Научно обоснованные стратегии регулирования эмоций
Литературные ресурсы по эмоциональной регуляции предоставили множество решений для эмоциональной дисрегуляции. Хотя все стратегии саморегулирования, несомненно, полезны и практичны, проблема возникает, когда мы должны выбрать лучший план для нас (Gross, 2015; Ochsner, Silvers, & Buhle, 2012).
Большинство научных исследований эмоциональной регуляции сосредоточено либо на конкретной возрастной группе, которая может извлечь выгоду из стратегии, либо на конкретной ситуации, в которой она работает лучше всего (Webb, Miles, & Sheeran, 2012).Мало что сказано о научных методах, которые мы могли бы использовать для постоянного усмирения своих чувств.
Однако недавние исследования пролили свет на этот вопрос. Современные исследователи согласны с тем, что регулирование эмоций не должно ограничиваться определенными временными рамками или группой людей при определенных обстоятельствах, и предложили несколько научных стратегий, которые могут направлять нас в любое время (Aldao, 2013; Gross, 2015).
1. Переоценка
Переоценка или когнитивная переоценка обеспечивает долгосрочное благополучие и предлагает постоянное решение эмоционального стресса.Путем переоценки мы не стремимся принудительно подавлять или устранять негативные эмоции, вызывающие боль, вместо этого мы ищем более эффективные способы справиться с ними (Davis, Senghas, Brandt, & Ochsner, 2010).
Помимо поиска подходящих и позитивных заменителей проблем, когнитивная переоценка также смещает наше внимание с дистресса и на некоторое время снижает влияние негативных эмоций (Troy, Shallcross, & Mauss, 2013).
2. Успокаивающее
Самоуспокоение в любой форме может уменьшить токсические эффекты гнева, печали и агонии, которые приносят негативные переживания (Heiy & Cheavens, 2014).Ученые считают, что самоуспокоение, в отличие от конфронтации с самим собой, гарантирует более быстрые и лучшие ответы, когда дело доходит до управления мыслями и эмоциями.
Мы можем практиковать несколько вариантов успокаивающих упражнений, в том числе:
- Медитация самосострадания и любящей доброты.
- Музыкальная медитация, где мы выделяем несколько минут, чтобы послушать музыку и расслабиться под расслабляющий звук.
- Терапия воспоминаниями, которая отлично подходит для разрешения эмоциональных конфликтов с участием других людей.Практика включает в себя просто сидение и попытку вспомнить все хорошие воспоминания, которые у нас когда-то были о человеке, с которым мы сейчас боремся.
- Дыхательные упражнения, включая контроль дыхания, счет дыхания и простую релаксацию дыхания.
- Простой уход за собой, такой как горячая ванна, расслабляющий массаж, приготовление пищи для себя и т. Д.
3. Контроль внимания
Внимательный контроль начинается с переоценки. Он направлен на то, чтобы отвлечь наше внимание от негативных эмоций и позволить нам взглянуть на них с положительной точки зрения.
Например, мы можем преодолеть непреодолимый гнев и стыд, которые следуют за оскорблением или жестоким обращением со стороны кого-либо, считая это уроком, который научит вас избегать построения отношений с грубыми людьми.
Сосредоточившись на том, что вы узнали из конфликта, вы не только спасете себя от сильного стресса и агонии, но и получите представление о том, как вы можете избежать подобных межличностных споров в дальнейшем. В результате вам удается модулировать свои реакции на негативную встречу и полностью восстанавливать душевный покой (Gross & John, 2003).
Что такое расстройство эмоциональной регуляции?
Как видно из названия, расстройство эмоциональной регуляции — это состояние нарушенной или дисфункциональной способности оптимально регулировать эмоции и управлять ими. Эмоциональная дисрегуляция (ЭД) — это термин, который специалисты по психическому здоровью используют для обозначения слабо контролируемых эмоциональных реакций, которые отклоняются от принятого диапазона положительных реакций.
Расстройство эмоциональной регуляции часто проявляется такими симптомами, как:
- Внезапные и необъяснимые вспышки гнева, которые переносятся на кого-то, кто не причинил никакого вреда.Может включать пассивно-агрессивные модели поведения.
- Соматоформные симптомы, такие как хроническая боль и болезнь, не вызванные каким-либо заболеванием и остаются необъясненными медицинскими работниками.
- Самоуничтожение или причинение себе вреда, включая крайние мысли о самоубийстве.
- Трудности в построении и поддержании здоровых социальных отношений в личной и профессиональной сферах.
- Нарушение регуляции внимания, включая неспособность сосредоточиться на значимой работе из-за того, что ум слишком занят негативными мыслями и эмоциями.
- Гиперчувствительность и плохой самоконтроль.
Наихудшая часть расстройства эмоциональной регуляции заключается в том, что оно в основном связано с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия, стресс или крайняя полярность настроения, и поэтому для лечения требуется общий план вмешательства для решения всех связанных с этим проблем.
Наиболее частым вмешательством, которое психологи используют для управления EDD, является диалектическая поведенческая терапия (DBT) в сочетании с некоторыми когнитивными стратегиями и вспомогательными средствами эмоциональной поддержки.
Прогноз расстройства эмоциональной регуляции относительно хороший, учитывая количество практических вмешательств, которые мы могли бы использовать. Однако наилучшие результаты видны, когда человек решает взять на себя ответственность в ближайшее время и участвует в долгосрочном плане лечения.
5 советов по развитию эмоциональной регуляции у детей
Эмоциональная регуляция абсолютно необходима для академического, социального и нравственного развития детей. Родителям часто бывает сложно найти правильный способ научить своих детей регулированию эмоций и помочь им справиться с неизбежными стрессовыми факторами повседневной жизни.
Эмоциональное восприятие и управление у двух людей никогда не бывает одинаковым, поэтому успешно научить кого-то регулировать свои эмоции может быть сложной задачей. Однако психологи на протяжении многих лет придумали несколько отличных решений этой проблемы.
Вот несколько приемов, которые родители и опекуны могут использовать для развития эмоционального регулирования у детей (Toub, Rajan, Golinkoff, & Hirsh-Pasek, 2016).
1. Смоделируйте правильное поведение
Дети учатся лучше всего через наблюдение.Показывать им, что делать, а не устно указывать, несомненно, приведет к лучшим результатам. Например, ребенок растет с родителями, которые относятся друг к другу с уважением и разрешают свои конфликты без жестокого обращения, научится быть более эмоционально уравновешенным и устойчивым, чем ребенок, который растет с агрессивными и жестокими родителями.
Важно показать детям, что позитив — это «единственный» способ справиться со стрессорами, и что лучший способ сделать это — практиковать то же самое.
2. Время задержки ответа
Поощряйте ребенка не давать немедленных реакций. Всякий раз, когда ребенок злится или грустит, попросите его ненадолго сдержаться, а затем среагируйте. Задержка во времени реакции позволяет реакции «бей или беги» успокоиться, и, по всей вероятности, ребенок будет реагировать менее интенсивно, чем в противном случае.
3. Работа над эмоциональным словарным запасом ребенка
Самовыражение отлично подходит для эмоционального регулирования у детей.Часто ребенок испытывает то, что не может объяснить, и последующее разочарование приводит к неприятной реакции, которая неприемлема.
Полезная стратегия — создать диаграмму со всеми названными в ней эмоциями, с примерами или иллюстрациями лиц того, как конкретная страсть заставляет нас чувствовать. Способность вызывать чувства, которые они испытывают, делает ребенка более бдительным и осведомленным о своих сокровенных чувствах и снижает вероятность эмоциональных всплесков.
4.Научите их действиям и последствиям
Когда ребенок осознает, что его действия могут привести к нему, он, вероятно, будет тщательно выбирать свои шаги. Будь то в классе или дома, мы можем вести содержательные беседы с детьми о том, что такое действие и каковы могут быть его последствия. Например, учителя и родители могут составить схему и перечислить некоторые действия с их потенциальным воздействием и попросить ребенка решить, какие действия он выберет.
5.Пусть обнаруживают стресс
Цель воспитания эмоциональной регуляции у детей — сделать их в будущем самостоятельными как личностями. Существуют определенные ситуации, люди или события, которые вызывают стресс у детей, например, посещение школы вдали от родителей, ругательство со стороны учителей или то, что кто-то забирает их любимую игрушку.
Если бы мы могли посвятить некоторое время тому, чтобы помочь им определить мелочи, которые вызывают у них неприятные чувства, это может иметь большое значение для того, чтобы они осознали свои факторы стресса и дали им силы эффективно справляться со своими эмоциями по мере взросления.
Что такое DBT и как оно связано?
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это когнитивная и ориентированная на поведение психотерапия, основанная на активном общении для решения проблем психического здоровья. DBT особенно полезен для лечения расстройств личности, таких как ПРЛ (пограничное расстройство личности), когда люди теряют контроль над своими механизмами эмоционального контроля.
Основной принцип ДПТ заключается в том, что уровни возбуждения при различных стрессовых столкновениях варьируются от человека к человеку.Например, то, как подросток отреагирует на смерть своего родителя, будет отличаться от того, как 50-летний человек отреагирует на потерю родителей, и, разумеется, последствия этих реакций также будут сильно отличаться (Kleindienst et al. , 2011).
Опять же, робкий и застенчивый человек по-разному отреагирует на любое насилие со стороны экстраверта и дружелюбного человека. Принимая во внимание эти индивидуальные различия, DBT делает вмешательства точными и ориентированными на человека.
В чистом виде DBT составляет:
- Поддерживающий — помогает людям понимать свои эмоциональные переживания и реакции и управлять ими.
- Когнитивный — потому что он подчеркивает мысли и признает тот факт, что наши эмоции возникают из того, как мы думаем и интерпретируем размышления.
- Mutual — так как требует равного внимания и усилий со стороны клиента и терапевта. Подобно вмешательствам КПТ, ДПТ также основывается на совместных упражнениях, занятиях и домашних заданиях, которые помогают оценить прогресс.
Причина, по которой DBT подходит для лечения расстройства эмоциональной регуляции, заключается в том, что она позволяет людям учиться, осознавать и изменять свои ошибочные модели мышления самостоятельно (Siever & Davis, 1991).DBT не навязывает решения и не спешит с диагностикой; он основан на убеждении, что, если мы не сможем усвоить положительные эмоции и научиться использовать их сами, никакая терапия не сможет сделать нас более счастливыми.
Навыки DBT для эмоционального управления включают:
- Изучение и выявление отрицательных и положительных эмоций.
- Обозначение и наименование эмоций.
- Снижение эмоциональной уязвимости и гиперчувствительности.
- Осознание того, что мы чувствуем в настоящий момент.
- Понимание желаемых действий и их реализация в реальных жизненных ситуациях.
- Улучшение управления стрессом и методов совладания (Бохус и др., 2004; Линехан, Армстронг, Суарес, Олмон и Херд, 1991).
4 упражнения и упражнения по регуляции эмоций
1. Дыхательные упражнения для эмоциональной регуляции
Три основных дыхательных упражнения помогают модулировать эмоции:
- Подсчет дыхания — мы сидим спокойно несколько секунд и медленно начинаем считать.Например, вы можете сосчитать 5 для вдоха и 7 для выдоха. Цель этого упражнения — сосредоточиться на дыхании и следить за счетом на вдохе и выдохе.
- Перемещение дыхания — Здесь мы кладем одну руку на грудь, а другую — на живот, и замечаем, как они поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. Поступая таким образом, мы стремимся увидеть разницу между движениями груди и живота во время дыхания, и это помогает восстановить концентрацию внимания на нашем теле.
- Расслабление дыхания — Расслабление дыхания — это самое базовое дыхательное упражнение, которое практически хорошо помогает при любом стрессе, тревоге или эмоциональном расстройстве.Практика заключается в том, чтобы сесть и сделать глубокий вдох с закрытыми глазами и продолжать делать это до тех пор, пока мы не почувствуем связь между нашим разумом и телом и не поймем, что стресс и негатив исчезают с глубоким вдохом.
2. Упражнение для эмоционального катарсиса
Самая серьезная проблема расстройства эмоциональной дисрегуляции — это неспособность отпускать эмоции. Даже осознав неуместность иррациональных мыслей, им трудно избавиться от них из головы (Singer et al., 2012). С помощью эмоционального катарсиса, который является способом выхода подавленных эмоций, мы можем достичь душевного равновесия, к которому мы часто стремимся.
Практика проста и включает пять простых шагов:
- Наблюдать за эмоциями такими, какие они есть, без попытки изменить их с первого взгляда.
- Попытка оценить опыт и чувства, связанные с определенной эмоцией.
- Признание того факта, что мы не наши эмоции. Например, если нам грустно, это не обязательно означает, что мы депрессивные люди.Эмоции — это просто состояние ума; они приходят и уходят.
- Назовите эмоции вслух или запишите их так, как вы их чувствуете.
- Говорить о них другу, семье или терапевту, не боясь осуждения.
3. Внимательность к эмоциям
Мы знаем, что внимательность — это искусство жить настоящим моментом. Практика осознанности помогает нам осознать свой разум, тело и чувства. Он создает надежную связь с настоящим и позволяет нам смотреть на наши мысли и чувства с объективной и нейтральной точки зрения.
Есть два типа упражнений на осознанность, которые помогают в эмоциональной регуляции:
- Упражнения «Подтверждение» — включая внимательное наблюдение, наименование мыслей и обозначение эмоций.
- Упражнения по «реализации» — включая практики непредвзятого мышления, активного и чуткого слушания, эффективного общения и самовыражения.
4. Техники самосознания
Самосознание, по большей части, является эквивалентом внимательности и связано с распознаванием собственных эмоций и того, как они влияют на нас.
Отличный способ справиться с нездоровыми эмоциями с помощью самосознания — это упражнение по наименованию мыслей, в котором мы составляем список всех мыслей, которые доминируют в нашем уме в этот самый момент, людей или обстоятельств, которые, по нашему мнению, могут их вызывать, и называть эмоции одним-двумя словами.
Мы можем практиковать это как ежедневную практику самопомощи и составить диаграмму, подобную показанной ниже:
| Что я чувствую сейчас | Какой человек / ситуация вызвали это | Как я отреагировал на ситуацию / человек | Какие эмоции я испытал в тот момент? |
|---|---|---|---|
| . | . | . | . |
| . | . | . | . |
| . | . | . | . |
| . | . | . | . |
Полезные методы терапии
1. Терапия эмоциональной регуляции (ТЭР)
Терапия регуляции эмоций — это личностно-ориентированный подход к аффективной регуляции.Он использует части CBT, DBT, Mindfulness и другие гуманитарные подходы для достижения следующих целей:
- Помощь людям в выявлении, признании и описании своих эмоций.
- Позволяет безоговорочно принять себя, что в конечном итоге приводит к эмоциональному регулированию.
- Запрещение им избегать чувств и выбирать действия, которые влияют на их благополучие.
- Помогая им научиться лучше принимать решения, конструктивному критическому мышлению и навыкам решения проблем.
Вмешательства ERT работают на четырехмерной модели, как показано ниже. Исследования доказали, что применение стратегий ФЗТ пациентам увеличивает их шансы на выздоровление от таких расстройств, как ГТР, посттравматическое стрессовое расстройство и тяжелая депрессия (Fresco, Mennin, Heimberg, & Ritter, 2013).
2. Когнитивная терапия
Когнитивная терапия, используемая для эмоциональной регуляции, включает:
- Когнитивное отвлечение — стратегия, ориентированная на антецедент, включающая осторожный перевод внимания с негативных эмоций на что-то приятное (Gross, 1998).Это практический подход, при котором клиенты получают положительные стимулы от терапевтов или тренеров, чтобы сосредоточиться на них, когда они плохо себя чувствуют. Постепенно люди привыкают переключать внимание в тот момент, когда они ловят себя на токсичных эмоциях (Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008; Sheppes, Scheibe, Suri, & Gross, 2011).
- Когнитивная переоценка — Как мы обсуждали ранее, когнитивная переоценка — это вмешательство, цель которого — помочь нам сначала признать отрицательные эмоции, а затем постепенно заменить их другими положительными эмоциями, которые менее провоцируют.
- Когнитивная маркировка — Маркировка — это нейролингвистический процесс определения эмоций по мере их возникновения. Исследования показали, что, когда мы можем распознать и буквально «назвать» свои чувства и полностью осознавать эмоциональные границы, снижается активность миндалевидного тела, части мозга, которая регулирует эмоции (Hariri, Bookheimer, & Mazziotta, 2000). ; Либерман и др., 2007).
3. MBCT (Групповая терапия)
MBCT или когнитивная терапия, основанная на осознанности, снижает вероятность рецидива у людей с нарушениями эмоциональной регуляции.Он доказал свою пользу при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гормонального дефицита и гипертонии, которая сопровождается эмоциональным дисбалансом.
MBCTобычно проводится в группах, что делает его предпочтительным вариантом для многих людей. Этот процесс в основном влечет за собой формирование позитивных отношений с нашими сокровенными чувствами.
Например, когда кто-то находится на грани рецидива депрессии, MBCT учит его, как можно преодолеть хандру, не пытаясь изменить себя.Благодаря внимательности и медитации MBCT меняет наше отношение к себе.
Методы работы с аутизмом
Расстройства аутистического спектра (РАС) — это группа состояний нервного развития, которые мешают социальному, эмоциональному и исполнительному функционированию человека.
Как указано в DSM 5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам), причины аутизма:
- Нарушения в общении и социальном взаимодействии.
- Повторяющиеся модели поведения, которые иногда могут быть агрессивными или экстремальными.
- Плохой контроль над импульсами и рассудительность.
- Мышечная негибкость, непроизвольные движения и другие сенсомоторные нарушения.
Типичная трудность, с которой сталкивается большинство аутичных людей, — это исполнительная дисфункция, включая проблемы с контролем импульсов, эмоциональным управлением, самовыражением и управлением гневом.
Стратегии психологической регуляции, специально разработанные для помощи людям с РАС, в первую очередь сосредоточены на отделении эмоций от себя.Это помогает аутичным людям понять, что им не нужно действовать в соответствии со своими чувствами; они узнают, что простое признание эмоций также может быть способом ответа, не причиняя вреда себе или другим.
Другой важный аспект, с которым имеют дело стратегии ER, — это социальные и коммуникативные дефициты, с которыми сталкиваются аутичные люди. Существует 5-балльная шкала, которую используют многие практикующие психиатры и специальные педагоги для помощи пациентам с РАС. Шкала создана визуально, чтобы облегчить понимание.Тест носит систематический характер и проводится поэтапно.
Тест начинается с выявления проблемных областей, например, распорядка дня, ухода за собой, общения и т. Д.
- После идентификации лица, осуществляющие уход за клиентом, оценивают каждую проблему в зависимости от степени ее влияния по 5-балльной шкале, где 5 указывает на наиболее серьезную проблему, а 1 указывает на наименее серьезную проблему.
- После перечисления и оценки проблем родители или опекуны составляют список экологических и социальных факторов, которые, по их мнению, могут вызывать проблемы.
- Наконец, терапевт составляет небольшие карточки с наглядными иллюстрациями каждой ситуации, которую родители ранее считали потенциальным источником стресса. Карточки предлагаются аутисту одну за другой, и терапевт просит его выразить по-своему, что он думает по этому поводу.
- Другие основанные на ER стратегии помощи ASD включают в себя визуальное выражение, осведомленность о средствах массовой информации, творческую живопись и рукоделие, а также групповые занятия.
3 рабочих листа для реализации теории
1.Рабочий лист радикальной приемки
Марша Линехан, известный американский психолог и создатель диалектической поведенческой терапии, переняла концепцию радикального принятия из буддийских учений и позже включила ее в свои работы.
Рабочий лист радикального принятия часто используется при проведении ДПТ, поскольку он помогает повысить самосознание и понять основные причины нашей эмоциональной борьбы. Рабочий лист состоит из семи субъективных вопросов, ответы на которые предполагают уровень эмоционального контроля и указывают на возможные ошибки мышления.
Лист показан ниже. Каждый вопрос сопровождается четкими инструкциями, и здесь нет правильных или неправильных ответов.
| Рабочий лист радикальной приемки |
|---|
| Вопрос 1. Опишите стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись. Как возникла ситуация? Как это повлияло на вас? |
| . . . |
| Вопрос 2 — Вы или ваше поведение привели к описанной выше ситуации? Если да, то как? |
| . . . |
| Вопрос 3 — Каким образом окружающие повлияли на ситуацию? |
| . . . |
| Вопрос 4 — Как вы контролировали себя в той ситуации? |
| . . . |
| Вопрос 5 — Как вы отреагировали на ситуацию? Как вы думаете, ваше поведение повлияло на ваши эмоции? |
| . . . |
| Вопрос 6 — Повлияла ли ваша реакция на окружающих? Если да, то как? |
| . . . |
| Вопрос 7. Как бы вы отреагировали на подобные стрессовые обстоятельства в будущем? |
| . . . |
2. Рабочий лист регулирования эмоций
Рабочий лист регулирования эмоций — это пошаговый подход к четкому и беспристрастному определению наших эмоций. Этот рабочий лист, адаптированный из руководства Лайнхан по лечению пограничного расстройства личности, помогает глубже изучить причины и последствия интенсивной аффективной реакции.
С помощью простых вопросов, которые указывают на функциональность эмоции, это руководство по самопомощи позволяет нам оценить, насколько сильными могут быть наши эмоции. Рабочий лист показан ниже.
Дополнительную информацию о вопроснике по регулированию эмоций можно найти здесь.
| Подумайте о ситуации в прошлом, которая вызвала у вас сильные эмоции, и ответьте на следующие вопросы: |
|---|
| Что привело к ситуации? |
| . . . |
| Как вы интерпретировали ситуацию? |
| . . . |
| Насколько сильными были ваши эмоции (скажем, по шкале от 0 до 100)? |
| . . . |
| Влияли ли ваши эмоции на действия других? Если да, то как? |
| . . . |
| Повлияла ли эмоция на ваши действия? Если да, то как? |
| . . . |
| Повлияли ли ваши эмоции на ваше суждение? Если да, то как? |
| . . . |
3. ПОЖАЛУЙСТА, рабочий лист
Рабочий лист «Пожалуйста» является стандартным для интервенций DBT для управления эмоциями и самовыражения.
, ПОЖАЛУЙСТА, представляет собой анаграмму, использующую пять ключевых понятий:
- Физическое здоровье и болезни
- Вещества, изменяющие настроение
- Привычки в еде
- Сон
- Физические упражнения и фитнес
Управляя этими аспектами жизни, Рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА способствует эмоциональному управлению и способствует здоровому образу жизни.В упражнении есть вопросы, посвященные каждому из пяти компонентов, а результаты отражают, как эти области влияют на наши эмоции и действия. Рабочий лист кратко проиллюстрирован ниже.
Так как это, как правило, аналог терапии, В идеале Рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА должен использоваться под профессиональным наблюдением.
| Физическое здоровье и болезни |
|---|
| Как обеспечить, чтобы состояние вашего физического здоровья не влияло на ваше эмоциональное благополучие? |
| . . . |
| Вещества, изменяющие настроение |
|---|
| Каковы три ваших главных мотивации избегать изменяющих настроение веществ, таких как наркотики и алкоголь? |
| . . . |
| Привычки в еде |
|---|
| Как вы думаете, вы можете изменить свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше? |
| . . . |
| Спящий режим |
|---|
| Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо проблемами со сном, которые, по вашему мнению, могут потребовать клинической помощи? |
| . . . |
| Физические упражнения и фитнес |
|---|
| Что вы можете делать каждый день, чтобы получать достаточное количество упражнений? |
| . . . |
Примеры эмоциональной саморегуляции
Когда в последний раз вам удавалось выразить свою уязвимость, не причинив вреда себе или другим?
Регулирование эмоций — это не навык, которым обладают некоторые из нас, а некоторые — нет.Это способность, которая заложена в нас. Всем нам удается управлять своими эмоциями в одних обстоятельствах и не справляться с ними в других. Не существует принципа «все или ничего», который работал бы с эмоциональным регулированием в человеческой жизни.
Например, представьте, что ваш босс кричит на вас из-за какой-то ошибки. Как бы вы отреагировали? Вы бы накричали на него в ответ и уволились с работы или, возможно, справились бы спокойно и отпустили? Теперь, если бы такая же ситуация случилась дома, когда вы сделали что-то не так, а ваш партнер кричит на вас, как бы вы ответили? Стали бы вы сдерживать гнев и вести себя рационально, как на работе, или поссорились бы со своим супругом?
В приведенном выше примере один и тот же человек (вы) мог регулировать и перенаправлять свои эмоции на работе, но не смог сделать то же самое дома.Он мог держать свои нервы под контролем в одной ситуации, но терял рассудительность в другой. Вот как в нас может колебаться эмоциональная регуляция. Нашей целью всегда должно быть поддержание баланса в наших эмоциональных реакциях независимо от ситуации.
Есть множество примеров эмоциональной саморегуляции, которые мы можем найти вокруг себя. Например, человек, соблюдающий строгую диету и посещающий общественное мероприятие со всеми восхитительными деликатесами, может обуздать свои побуждения и отрегулировать эмоции голода, чтобы он не обманул себя.
Лидеры, которые управляют большими командами и должны принимать важные решения для своей организации, должны поддерживать устойчивый умственный баланс, который поможет ему сохранить лидерство и успех.
Саморегуляция у взрослых и детей возникает в результате тщательного самонаблюдения, экологического обучения и целенаправленного самосознания. Вот несколько шагов, которые мы все можем предпринять, чтобы эффективно управлять своими эмоциональными реакциями на работе или дома.
- Ежедневное дыхание и расслабление.
- Здоровое питание, крепкий сон и регулярные физические упражнения.
- Качественное времяпрепровождение и стабильный режим ухода за собой.
- Частые выходные или поездки с семьей и друзьями.
- Эффективное общение с собой и другими, особенно когда беседы трудные или неловкие.
- Поддержание разумного баланса между работой и личной жизнью (Connelly et al., 2012).
Игры для настроек групповой терапии
В групповых занятиях«Регулирование эмоций» часто используются веселые игры, чтобы сделать занятия более увлекательными и мотивирующими для клиентов.Групповые занятия по неотложной помощи также отлично подходят для людей с ограниченными возможностями и маленьких детей. Некоторые простые ER-игры, используемые в настройках групповой терапии, обсуждаются ниже.
1. Игра светофора
В основном используется для детей, когда один участник играет роль дорожной полиции, а другие — водителей автомобилей, ожидающих сигнала. Когда дорожная полиция держит зеленую карточку, другие дети двигаются вперед, а когда он поднимает красную карточку, они останавливаются и остаются на месте.
После окончания ролевой игры фасилитатор использует метафору, чтобы научить детей тому, что красные карточки — это плохие чувства, за которыми им не следует гнаться. Когда они видят эти красные карточки, они должны остановиться, пока не появятся зеленые (счастливые) карточки.
2. Jenga
Jenga — это ежедневное групповое мероприятие, используемое взрослыми и детьми для содействия принятию решений и рациональному планированию действий. То, как участники складывают блоки и перемещают их один за другим, не разбивая весь стек, создает стратегии осознанного движения, которые дополнительно помогают в эмоциональном управлении и принятии решений.
3. Упражнение «Следуй за лидером»
Цель этого группового упражнения — научить тому, что, когда мы не отвечаем за свои решения, лучше всего хранить молчание и позволить времени идти. Игра ведется в формате ролевой игры, где каждый участник по очереди выступает в роли лидера, а другие выступают в роли его подчиненных.
Лидер, который принимает все решения, отдает приказы, и его сотрудники должны следовать им, хотят они того или нет. Это упражнение обучает их тому, как соблюдать правила и сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, как мы хотим.
Лучшие книги по эмоциональному регулированию
1.
Справочник по регулированию эмоций — Джеймс Дж. ГроссСправочник по регулированию эмоций представляет собой исчерпывающий сборник некоторых из наиболее полезных и научно обоснованных стратегий модулирования эмоций.
Подробные главы книги представляют собой яркую дорожную карту того, как мы можем начать выявлять отрицательные эмоции и эффективно преодолевать их в долгосрочной перспективе.
Концепции, упомянутые автором Джеймсом Гроссом, футуристичны, ориентированы на исследования и имеют существенное значение для нейробиологии, психологии и общего состояния здоровья.
Доступно на Amazon.
2.
Вмешательства и стратегии саморегуляции: удержание тела, разума и эмоций на работе у детей с аутизмом, СДВГ или сенсорными расстройствами — Тереза ГарландАвтор Тереза Гарланд вложила годы своих исследований в области эмоциональной регуляции у детей в книгу Стратегии саморегуляции .
Эта книга, содержащая более тысячи занятий и забавных упражнений, которые можно сочетать в академических и других учреждениях по уходу за детьми, является идеальным руководством для родителей и учителей, которые стремятся воспитать эмоционально уравновешенных детей.
Доступно на Amazon.
3.
Регулирование эмоций у детей и подростков: практическое руководство — Майкл А. Саутхэм-ГеровРегулирование эмоций у детей и подростков — это практическое руководство или руководство по самопомощи для подростков, молодых людей и детей, способствующее развитию позитивной аффективной саморегуляции.
С рабочими таблицами, заданиями и объективными оценками этот кусок дает ценные знания о том, как мы можем противостоять трудным эмоциям и управлять ими самостоятельно.
Доступно на Amazon.
4.
Рабочая тетрадь по навыкам DBT: Практические упражнения DBT для обучения внимательности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и устойчивости к стрессу — MCKAY MКак следует из названия, эта книга посвящена пониманию и изучению навыков DBT, которые помогают в эмоциональном управлении.
Книга следует целостной перспективе и фокусируется на всех областях эмоционального баланса, включая терпимость, внимательность, совладание и внимание.
Доступно на Amazon.
Сообщение о возвращении домой
То, как мы интерпретируем наши эмоции, определяет то, как мы на них реагируем. Эмоциональная регуляция не означает все время быть счастливым; и не гарантирует защиты от боли. С помощью управления эмоциями мы получаем способность принимать свои чувства и преодолевать их.
Эмоциональное регулирование заключается в том, чтобы двигаться дальше и не позволять временным неудачам останавливать нас в достижении наших целей. Это связано с ценностями, выражениями, состраданием к себе, благодарностью и рациональным мышлением, которые составляют внутренний мир, который приносит с собой регулирование эмоций. А как говорится: «Чувства — посетители, пусть они приходят и уходят».
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.
Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный учебный пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.
- Алдао, А. (2013). Будущее исследования регуляции эмоций: захват контекста. Перспективы психологической науки, 8 (2), 155-172.
- Бохус, М., Хааф, Б., Симмс, Т., Лимбергер, М. Ф., Шмаль, К., Ункель, К.,… и Линехан, М. М. (2004). Эффективность стационарной диалектической поведенческой терапии пограничного расстройства личности: контролируемое исследование. Поведенческие исследования и терапия, 42 (5), 487-499.
- Коннелли, М., Бромберг, М. Х., Энтони, К. К., Гил, К. М., Фрэнкс, Л., и Шанберг, Л. Е. (2012). Регулирование эмоций позволяет прогнозировать боль и функционирование у детей с ювенильным идиопатическим артритом: исследование электронного дневника. Журнал детской психологии, 37 (1), 43-52.
- Дэвидсон Р. Дж. (1998). Аффективный стиль и аффективные расстройства: перспективы аффективной нейробиологии. Познание и эмоции , 12 (3), 307-330.
- Дэвис, Дж. И., Сенгас, А., Брандт, Ф., & Охснер, К. Н. (2010). Влияние инъекций БОТОКСА на эмоциональные переживания. Эмоция, 10 (3), 433-440.
- Фреско, Д. М., Меннин, Д. С., Хеймберг, Р. Г., и Риттер, М.(2013). Терапия регуляции эмоций при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивная и поведенческая практика, 20 (3), 282-300.
- Гросс, Дж. Дж. (1998). Новые области регулирования эмоций: интегративный обзор. Обзор общей психологии, 2 (3), 271-299.
- Гросс, Дж. Дж. (2015). Регулирование эмоций: текущее состояние и перспективы на будущее. Психологический опрос, 26 (1), 1-26.
- Гросс, Дж. Дж., И Джон, О. П. (2003). Индивидуальные различия в двух процессах регуляции эмоций: влияние на аффект, отношения и благополучие. Журнал личности и социальной психологии, 85 (2), 348-362.
- Харири, А. Р., Букхаймер, С. Ю., и Мацциотта, Дж. К. (2000). Модуляция эмоциональных реакций: влияние неокортикальной сети на лимбическую систему. Нейрорепортаж, 11 (1), 43-48.
- Хей, Дж. Э. и Чивенс, Дж. С. (2014). Назад к основам: натуралистическая оценка опыта и регуляции эмоций. Эмоция, 14 (5), 878-891.
- Kleindienst, N., Limberger, M.Ф., Эбнер-Пример, У. В., Кейбель-Маучник, Дж., Дайер, А., Бергер, М.,… и Бохус, М. (2011). Диссоциация предсказывает плохой ответ на диалектическую поведенческую терапию у пациенток с пограничным расстройством личности. Журнал расстройств личности, 25 (4), 432-447.
- Ли, К. (2018). Ментальность: новая психология мышления — узнайте, что нужно, чтобы быть более гибким, внимательным и связанным в современном мире . Дирфилд-Бич, Флорида: Связь в области здравоохранения.
- Левенсон, Р.W. (1999). Внутриличностные функции эмоций. Познание и эмоции, 13 (5), 481-504.
- Либерман, М. Д., Эйзенбергер, Н. И., Крокетт, М. Дж., Том, С. М., Пфейфер, Дж. Х. и Уэй, Б. М. (2007). Облечь чувства в слова. Психологическая наука, 18 (5), 421-428.
- Linehan, M. M., Armstrong, H. E., Suarez, A., Allmon, D., & Heard, H. L. (1991). Когнитивно-поведенческое лечение пограничных пациентов с хроническим парасуицидом. Архив общей психиатрии, 48 (12), 1060-1064.
- Нолен-Хоксема, С., Виско, Б. Э., и Любомирский, С. (2008). Переосмысление размышлений. Перспективы психологической науки, 3 (5), 400-424.
- Ochsner, K. N., Silvers, J. A., & Buhle, J. T. (2012). Исследования функциональной визуализации регуляции эмоций: синтетический обзор и развивающаяся модель когнитивного контроля эмоций. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1251, E1-24.
- Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., & Gross, J.J. (2011). Выбор регуляции эмоций. Психологическая наука, 22 (11), 1391-1396.
- Сивер, Л. Дж., И Дэвис, К. Л. (1991). Психобиологический взгляд на расстройства личности. Американский журнал психиатрии, 148 (12), 1647-1658.
- Зингер, С., Краус, О., Кесте, Дж., Зигл, Г., Папсдорф, К., Севери, Э.,… и Кортманн, Р. Д. (2012). Предикторы эмоционального дистресса у пациентов с раком головы и шеи. Голова и шея, 34 (2), 180-187.
- Тоуб, Т. С., Раджан, В., Голинкофф, Р. М., и Хирш-Пасек, К. (2016). Игра с гидом: решение дихотомии между игрой и обучением. В Д. Берч и Д. Гири (ред.), Эволюционные перспективы развития и образования ребенка (стр. 117-141). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер.
- Трой, А. С., Шеллкросс, А. Дж., И Мосс, И. Б. (2013). Индивидуальный подход к регулированию эмоций: когнитивная переоценка может помочь или навредить, в зависимости от контекста. Психологические науки , 24 (12), 2505-2514.
- Ван дер Колк, Б. А. (1994). Тело сохраняет счет: память и развивающаяся психобиология посттравматического стресса. Гарвардский обзор психиатрии, 1 (5), 253-265.
- Уэбб Т. Л., Майлз Э. и Ширан П. (2012). Работа с чувствами: метаанализ эффективности стратегий, полученных на основе модели процесса регуляции эмоций.