3 техники для тренировки стрессоустойчивости: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Опубликовано автором

Содержание

10 методов повышения стрессоустойчивости | Бизнес-школа Laba (Лаба)

Стресс — это новая норма. Полностью избежать его не получится, но можно научиться с ним справляться. Разбираемся, как сохранять спокойствие в любых ситуациях. 

Не бороться, а принять: что такое стрессоустойчивость

Американский психолог Ричард Лазарус дает такое определение стрессу:

«состояние, когда человек понимает, что запрос превышает личные и социальные ресурсы, которые он может мобилизировать». 

Стресс неплох сам по себе: без него человечество не способно выжить. Он учит нас оперативно принимать решения в самых сложных ситуациях. К тому же, американские ученые определили, что в период непродолжительных потрясений в организме более интенсивно работают такие клетки, как:

  • моноциты (способствуют быстрому заживлению клеток тканей)
  • нейтрофилы (борются с инфекциями)
  • лимфоциты (формируют иммунитет).

Интересный факт: ученые считают, что стресс более распространен в западных странах. В ценностях и базовых установках их жителей превалируют конкурентоспособность и желание больше зарабатывать. На Востоке стресс появился после проникновения западного мышления в конце XX века.

В 2009 году американский телеканал CNN провел среди жителей США опрос об основном стресс-факторе. Результаты показали, что для стран, которые разделяют западные ценности, главная причина стресса — деньги (финансовая неустойчивость и риск потерять источник стабильного дохода). Кроме США, «денежному» стрессу подвергается население Сингапура, Китая и Малайзии.

Как определить свою стрессоустойчивость

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него», — говорит Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог. 

Есть три уровня стрессоустойчивости: 

#1. Высокий — человек практически не подвержен стрессу.

#2. Средний — некоторые ситуации могут нарушить баланс, вызвать агрессию или страх.

#3. Низкий — наблюдается острая реакция на малейшие стресс-факторы.

  

Низкий уровень стрессоустойчивости по Эдварду Хэлловэллу, специалисту по СДВГ

Популярный тест на стрессоустойчивость разработал нидерландский психоаналитик Манфред Кетс де Вриес. В его основе — простые вопросы и анализ текущей жизни. На каждый из них нужно ответить «да» или «нет»:

#1. Вы чувствуете, что жизнь вышла из-под контроля и вы перегружены делами?

#2. Часто ли вы сбиты с толку, испытываете тревожность, раздражительность, утомленность или физическую слабость?

#3. У вас усилились межличностные конфликты (например, с детьми, друзьями или коллегами)?

#4. Вы наблюдаете, что негативные мысли и чувства влияют на ваше поведение дома или на работе?

#5. Работа или семейная жизнь больше не доставляют вам удовольствия?

#6. Вы чувствуете себя подавленным при виде писем на электронной почте, запросов в мессенджерах и социальных сетях?

#7. Вы наблюдаете, что ваша жизнь превратилась в бесконечную гонку?

#8. Вам сложно расслабиться, вы испытываете угрызения совести за попытки отдохнуть?

#9. Сталкивались ли вы недавно с серьезным изменением (смена семейного положения, потеря работы, выход на пенсию, финансовые трудности)? 

#10. Если вы стрессуете, возникает чувство, что вам не с кем поговорить?

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, вероятно, у вас накапливается стресс. Самое время взять под контроль свое психоэмоциональное состояние. 

Как научиться управлять стрессом

Определите факторы стресса. Попробуйте «разобрать по косточкам», что вызывает у вас больше всего беспокойства: непростые отношения, критика со стороны начальства, командировки заграницу, проведение презентаций. Спросите себя: 

  • Что стало причиной стресса в этой ситуации? 
  • Чувствую ли я себя разбитым после рабочего дня в офисе? Если да, что вызывает такое состояние? 
  • Почему после общения с этим человеком я чувствую себя как «выжатый лимон»? 

Запишите ответы в «дневник стресса» и вносите в него все последующие ситуации, которые вызовут стрессовое состояние. Чаще всего ситуации повторяются, и закрепленные паттерны (реакции) помогут воспринимать аналогичные случаи не так остро. 

Влияйте на стресс-факторы, если это возможно. Каждая проблема на 50% состоит из факторов, которые мы можем контролировать. Например, каждый ваш поход за продуктами приходится на выходные и сопряжен стрессом. Вас беспокоит ожидание в очереди? Попробуйте в следующий раз заказать продукты онлайн.

Расставляйте приоритеты. Пытаясь успевать больше, мы в итоге оставляем море незавершенных дел, а энтузиазм быстро пропадает. Сократите список дел и концентрируйтесь на более важных задачах, используя матрицу Эйзенхауэра. 

Придерживайтесь work-life balance. Исследователи из University College London обнаружили: у людей, которые работают более 55 часов в неделю, риск сердечного приступа возрастает на 13%, инсульта — на 33%, по сравнению с теми, кто работает 35–40 часов в неделю. 

Посчитайте, сколько времени вы тратите на работу и сколько — на отдых (например, с помощью приложения RescueTime). Проанализируйте, хватает ли вам времени на восстановление. Подумайте, как еще вы можете перезарядиться, если не получается полноценно отдохнуть. 

Практикуйте здоровый сон. Исследования показывают, что люди, которые высыпаются (но и не пересыпают), живут дольше, у них ниже риск развития психических заболеваний. 

Важное правило сна — соблюдать его распорядок и просыпаться с учетом циркадных ритмов («внутренних часов», связанных со сменой дня и ночи). Для этого в течение трех дней устанавливайте будильник, например, на 7:00, 7:15 и 7:30. Ложась спать в одно и то же время и отследите, когда вам легче всего просыпаться. 

Рекомендуется также отход ко сну до 22:00, поскольку в период с 22 до 2 часов ночи вырабатывается гормон мелатонин, который участвует в регуляции ритмов сна и бодрствования. Позже он сменяется гормоном бодрости серотонином, который пробуждает нас по утрам и не принесет полноценное восстановление. Вот почему мы испытываем усталость, если засыпаем после полуночи, даже если сон длился 8 часов.

 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Избавьтесь от отрицательных установок. Сложно сформировать привычку, избегая какого-то действия: «не буду работать вне офиса», «не буду весь день серчить ленту Facebook». Сосредоточьтесь на том, чем вы займетесь вместо работы вне офиса или скроллинга соцсетей. Или используйте принцип замены негативных установок на позитивные, предложенный американским Duke University: 

  • Негативная установка: «Мой руководитель такой невнимательный — сплошной человек-беспорядок».
  • Альтернативная позитивная установка: «Мой руководитель кажется обеспокоенным. Возможно, я смогу ему чем-то помочь». 

Организуйте генеральную уборку. Беспорядок создает ощущение хаоса, нестабильности и может провоцировать стресс. Вам бывает сложно найти нужную вещь, а из десятка ручек пишет меньше половины? Кажется, пора от них избавиться и организовать свой быт.

 

Используйте время в дороге с пользой. Простые ритуалы, например, чтение книги по дороге домой, позволяют плавно перейти от одной роли к другой — домашней. Повторяя этот ритуал, вы оставите рабочий стресс на работе и снизите тревогу перед приходом домой.

«Фильтруйте» информацию. Одна из наиболее распространенных причин беспокойства — негативные новости. Они навязывают стрессовый образ жизни и негативно влияют на психоэмоциональное состояние.

Исследование консультанта по клиническому психическому здоровью Венди М. Джонстона показало, что просмотр негативных новостей в течение 14 минут даже способен вызвать симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). 

Что делать? Создайте для себя промежутки, свободные от инфошума. 

Жуйте жвачку. Исследования показывают, что употребление жевательной резинки помогает совладать со стрессом. Эндрю Шоли, директор Центра психофармакологии в Университете Суинберна, Австралия, попросил участников жевать жвачку в условиях многозадачности и регулярного напряжения. У людей наблюдалось снижение тревоги, уменьшение уровня кортизола (гормон стресса) и увеличение продуктивности по сравнению с контрольной группой.

И последний совет — не накапливайте напряжение. Теория кумулятивного стресса касается энергичных людей, которые делают 100 задач за день и остаются бодрыми. Но в неожиданный момент осознают, что «батарейка села» и самочувствие движется к 0. Когда появляется усталость и снижается концентрация — научитесь ставить дела на паузу и устраивать цифровой детокс. 

Последние материалы

Статья

Какие видео набирают больше просмотров: топ-6 трендов от YouTube и Google

Секреты видеороликов, которые пользователи выбирают в 2022.

Читать

Статья

Анонимность, черные маркетплейсы и свобода слова: что такое darknet

Как появилась теневая сеть и что в ней можно найти.

Читать

Статья

Как бренды зарабатывают на NFT и метавселенной

.От NFT-кофе до арт-портрета Медведчука — кейсы Starbucks, Adidas, Coca-Cola, «Планета Кіно».

Читать

Пять способов повысить стрессоустойчивость в мегаполисе

Живя в большом городе, находясь в его быстром жизненном ритме, мы неизбежно сталкиваемся с постоянными стрессовыми ситуациями, и очень важно в такие моменты суметь преодолеть их и при этом сохранить свое психоэмоциональное и физическое состояние. О способах преодоления стресса рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Светлана Куроптева.

Стресс вызывает напряжение во всем организме. Это может проявляться в виде усиления тонуса скелетной мускулатуры, напряжения определенных частей тела, в частых головных болях, называемых болью напряжения. При этом может измениться темп речи, нарушиться дыхание, появиться плаксивость, суетливость, раздражительность.

Если человек долгое время не замечает своего напряженного состояния, игнорирует сигналы тела, не умеет расслабляться, то стресс постепенно может привести к истощению сил организма, что может запустить процесс проявления различных заболеваний. Таким образом, стресс может перейти в дистресс (разрушительный стресс). Поскольку полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, то адаптация к нему приведет к большему успеху, нежели борьба с ним.

Важно, как человек воспринимает, относится и управляет воздействующими на него стрессовыми факторами и своим собственным состоянием, насколько он стрессоустойчив.

Стрессоустойчивость — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Она дает возможность оставаться спокойным в любой стрессовой ситуации и пережить ее с меньшими потерями для организма, а также продолжать свою деятельность в привычном ритме.

Комплексное развитие ее навыков помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность и качество жизни.

Основной особенностью стрессоустойчивости является то, что ее можно развивать при помощи специальных тренировок, к которым относятся медитация; правильная техника дыхания; техника аутотренинга.

Итак, давайте рассмотрим 5 способов повышения стрессоустойчивости, которые помогут вам регулировать и управлять своим психоэмоциональным состоянием и улучшат ваше самочувствие.

Большое влияние на уровень стрессоустойчивости и душевное состояние оказывают внутренняя позиция человека, его отношение к миру, жизни, людям. Иногда человек сам себя загоняет в стресс, когда несет груз негативных чувств. Когда вы избавляетесь от гнетущих переживаний, то помогаете самим себе.

Не позволяйте негативным эмоциям брать над вами верх, успокойтесь и вспомните что-нибудь приятное, не преувеличивайте ситуацию. Важно развивать позитивное мышление. Если вы поймали себя на негативных мыслях, которые могут возникать у каждого человека, и они начинают вас заполнять, усилием воли сосредоточьтесь на приятных воспоминаниях, подумайте о чем-то хорошем. Очень важно научиться себя хвалить за разные, даже незначительные дела, обращайте внимание даже на мелочи. Постарайтесь находить не менее трех причин похвалить себя и сказать: «Я сегодня молодец!». Концентрироваться на хороших воспоминаниях и хвалить себя тоже важно — это дает силы для жизни.

Организуйте себе регулярную физическую нагрузку в виде любых упражнений, прогулок, танцев, тренажерного зала, сада-огорода и т. п. Это будет в целом повышать стрессоустойчивость изо дня в день, а заодно улучшать настроение, потому что во время физической активности выделяются стресс-гормоны и на смену им в кровь поступают гормоны радости эндорфины. Также не забывайте о соблюдении режима труда и отдыха. Нормализуйте сон, чтобы засыпать в одни сутки, а просыпаться в другие. Качественный сон также поможет быть более устойчивым к стрессам.

Попробуйте найти занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире и побыть с собой. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него время, что поможет полноценно отдохнуть. Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, шитье и вышивание, поход в салон. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите. Само осознание того, что вы уделяете себе внимание, способно кардинально изменить эмоциональное состояние в позитивную сторону.

Обратите внимание на свое дыхание. При стрессе вы дышите прерывисто, поверхностно и неровно. Связь между физическим и эмоциональным состоянием двухсторонняя. Поэтому, если вы умеете регулировать свое дыхание, это поможет улучшить эмоциональное самочувствие. Существует много дыхательных упражнений, направленных на нормализацию дыхания, например «осознанное дыхание». Это легкий способ самонаблюдения за своими ощущениями. «Необходимо лечь на спину, расслабьтесь, дышите животом. Прислушайтесь к ощущениям, возникающим при вдохе и выдохе. Проследите прохождение воздуха через дыхательные пути: через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею; прислушайтесь в прямом смысле к своему дыханию».

Контролируйте информационный поток, который вы получаете в течение дня. С целью защиты своего психологического здоровья старайтесь избегать просмотра негативных передач, а за несколько часов до сна и вовсе не рекомендуется включать телевизор. Миф о том, что под телевизор легче заснуть, обманчив. Наш мозг устроен, как губка, которая впитывает всю информацию, услышанную или увиденную, и перерабатывает ее в течение всей ночи. Человек засыпает от переутомления нервной системы, которая не успевает восстановиться за положенное время сна, и этого времени требуется все больше и больше. Негативная информация может провоцировать тревожные и панические состояния, вызывать напряжение.

Итак, стрессоустойчивость — это ценный навык, помогающий справляться со сложными жизненными ситуациями в большом городе. Укрепляя ее, можно стать значительно более успешным и уверенным человеком. При этом важно прикладывать усилия во всех направлениях: работать над физическим здоровьем (сон, питание и спорт), над эмоциональным состоянием (отдых и приятное времяпровождение), над характером.

Если вы не можете самостоятельно справиться с негативными последствиями стресса, есть смысл обратиться за помощью к специалистам, например в Московскую службу психологической помощи населению. Психологи оказывают бесплатную психологическую поддержку, а также проводят вебинары на тему саморегуляции и стрессоустойчивости.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Учимся справляться со стрессом «здесь и сейчас» новость от 01.04.2015

Как вы помните, целью работы со стрессом является обретение высокого уровня стрессоустойчивости. Это возможно при формировании у человека трёх групп навыков:

  • работа с пережитым стрессом;
  • эффективное управление текущим стрессом;
  • подготовка к предстоящим стрессовым ситуациям.

В первой статье из цикла мы рассмотрели психологические техники, позволяющие разобраться с пережитым стрессом, то есть с тем, который был в прошлом. В этой части мы поговорим об эффективном управлении текущим стрессом, то есть стрессом, который происходит прямо здесь и сейчас. 

Оптимальными для работы с этим типом стресса являются две группы психологических техник.  Первая связана с уже известной нам работой с субмодальностями. Вторая группа посвящена формированию навыка переключения внимания. 

Важно понимать, что для эффективного использования вышеназванных психотехник, их выполнение нужно довести до автоматизма: в стрессовой ситуации у вас просто не будет времени, чтобы достать записи, вспомнить шаги… Поэтому тренировку нужно занести в каждодневный ритуал, именно в этом будет заключаться залог их успеха и эффективности. Обретение высокого уровня стрессоустойчивости – это не марафон, а спринт. Нужна постоянная методичная работа.  

ПЕРВАЯ ГРУППА ТЕХНИК. «ОТ УЛЫБКИ СТАНЕТ ВСЕМ СВЕТЛЕЙ…»

Их суть достаточно проста и заключается в том, чтобы за счёт использования воображения привнести в происходящую стрессовую ситуацию элемент неожиданности и юмора. К примеру, на вас кричит начальник. Заметьте, не накричал (т.е. когда событие уже совершилось), а именно кричит, то есть стрессовая ситуация происходит прямо сейчас. Находясь в этой ситуации, включите своё воображение. К примеру, представьте, что у начальника вдруг вырастает длинный нос, как у Буратино, появляются рога, а уши трансформируются в ослиные… Не ограничивайте себя и просто фантазируйте. Буквально через несколько секунд вы с удивлением почувствуете, что уровень стрессорности данной ситуации для вас стремительно падает. 

Есть чуть более «продвинутый» вариант этой техники. Давайте рассмотрим его на том же самом примере с начальником. Задайте вопрос: а на кого он похож? Предположим, вы ответили, что на кричащего маленького ребёнка. Задайте себе следующий вопрос: а как можно успокоить расстроившегося малыша? Правильно: соску в рот и сменить пелёнку. После этого, задействуя безграничные ресурсы вашего воображения, воплотите это в жизнь. И уже через несколько секунд грозный начальник предстанет перед вами в чепчике,  памперсе, закутанный в пелёнку и при соске. Ну разве такой может вызвать стресс? 

Один из топ-менеджеров рассказывал, что в ситуациях, когда руководство обрушивает на него свой гнев, он мысленно начинает очень медленно закутывать кричащего представителя руководства в воображаемую пелёнку. Через некоторое время происходит интересный эффект: гнев постепенно начинает стихать и «младенец» успокаивается.

Основная ошибка, которую можно допустить при использовании подобных техник – это начать в процессе их выполнения улыбаться и хихикать. Постарайтесь себя сдержать, ведь начальник не знает, в образе кого он предстаёт перед вами, и может понять вас неправильно.

Эти же приёмы эффективны для работы с волнением перед встречей с людьми, которые намного выше вас по статусу. Достаточно просто представить этого человека в домашних тапочках, тренировочных штанах и майке – и уровень волнения существенно снизится.

Как уже упоминалось, для эффективного выполнения этих техник необходимо регулярно тренироваться. Как минимум иметь в наличии некоторое количество «домашних заготовок», которые можно не задумываясь применить в той или иной стрессовой ситуации. Вернёмся к нашему примеру с начальником. Заготовками в данном случае могут быть следующие приёмы: надевание клоунского колпака, выращивание ушей как у слона, одевание в забавную одежду и т. д. Если домашних заготовок нет, выдумать их в процессе очень сложно, так как внимание и ресурсы психики будут полностью сосредоточены на стрессовой ситуации. 

При внешней простоте техники этой группы весьма действенны и существенно снижают уровень стресса.

ВТОРАЯ ГРУППА ТЕХНИК. «УЧИМСЯ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ»

Целью второй группы является формирование навыка осознанного переключения внимания. Эффект от их использования превышает эффект от работы с субмодальными техниками. Однако формирование навыка, даже при регулярной тренировке, займёт немало времени. 

Вспомните любую стрессовую ситуацию. Что происходит у вас в голове, когда вы в ней оказываетесь? Внимание начинает судорожно метаться, оно то улетает в прошлое (и вот уже перед вашим мысленным взором не кричащий начальник, а кричащие мама или папа, перед которыми стоит плачущий ребёнок), то резко перебрасывает вас в будущее и рисует мрачные перспективы потери работы, лишения премии. .. И так до бесконечности. При этом все попытки сосредоточиться, не обращать внимание на стресс, начать действовать рационально и обдуманно ни к чему не приводят. У вас банально не хватает для этого сил и энергии, которая, о чём знали ещё древние, всегда следует за вниманием. В такие периоды вы фактически теряете возможность управлять своим мозгом. Однако способ обрести контроль существует, и секрет как раз в управлении вниманием. Основная задача управления – научиться осознанно управлять переключением вниманием в состоянии стресса. Иногда данный навык именуют навыком осознанности.

Исследования, проведенные Ричи Дэвидсоном, профессором психологии из университета Висконсина в США, показали, что мозг людей, регулярно практикующих техники осознанности, может формировать сам себя, развивая максимальный уровень стрессоустойчивости. Мозг этих людей в ответ на стресс автоматически активирует парасимпатическую систему.

Смысл техник прост: научиться переключать внимание с ненужных мыслей на нужные. Высокий уровень освоения навыка позволяет выйти за пределы мыслей и обрести так называемое состояние «пустоты».

Освоение навыка обычно начинают с очень простого упражнения. 

Упражнение 1

Шаг 1. Сядьте на кончик стула, выпрямите спину.
Шаг 2. Закройте глаза.
Шаг 3. Наблюдайте за ощущениями, возникающими при дыхании. Отслеживайте, как воздух наполняет лёгкие и покидает их. Не стремитесь управлять процессом, просто займите позицию пассивного наблюдателя.
Шаг 4. При отвлечении внимания зафиксируйте этот факт, спокойно примите его и снова переключитесь на наблюдение за ощущениями при дыхании.

Казалось бы, всё предельно просто. Но как только вы начнёте наблюдать за своим дыханием, вы можете заметить, что начали отвлекаться на посторонние мысли, воспоминания. Как только это произойдёт, признайте факт того, что вы отвлеклись (буквально скажите себе: «Да, я отвлекся»), и снова переключитесь на наблюдение за дыханием. 

Начните выполнение данного упражнения с 5 минут и доведите до 15. Как только вы сможете не отвлекаясь наблюдать за дыханием в течение 15 минут, можно считать, что упражнение освоено. Не пугайтесь, если на это уйдёт весьма продолжительное время – это совершенно нормально, потому что внимание – один из наиболее сложно тренируемых навыков.

После освоения предыдущего упражнения можно говорить о том, что вы готовы начать тренировку управления вниманием в стрессовых ситуациях. 

Мы уже говорили, что при возникновении стрессовой ситуации, внимание постоянно пытается вырваться из-под нашего контроля, унося нас то в прошлое, то в будущее. Целью следующего упражнения является обретение навыка осознанного возвращения внимания в настоящий момент. Когда такой навык будет сформирован, вне зависимости от уровня стресса, человек станет способен сфокусироваться и заниматься той деятельностью, которая необходима, сохраняя ясное и рациональное мышление.

Упражнение 2 (базовый вариант)

Шаг 1. Сядьте на кончик стула, выпрямите спину, глаза оставьте открытыми.
Шаг 2. Обратите фокус внимания внутри себя, обратив внимание на ощущения и мысли.
Шаг 3. Переместите фокус внимания вовне, обратив внимание на звуки, визуальные образы, вкус и запах.
Шаг 4. Объедините полученное на этапах 2, 3 в целостное состояние присутствия.
Шаг 5. Запомните достигнутое состояние.

Именно данное комплексное состояние и называется состоянием присутствия или состоянием «здесь и сейчас». Запомните его, так как оно будет необходимо для освоения продвинутого варианта упражнения. Цель продвинутого варианта – научить вас возвращению в состояние присутствия при возникновении стрессовой ситуации. 

Он выполняется следующим образом: оказавшись в стрессовой ситуации, признайте факт того, что вы испытываете стресс, а затем, вспомнив состояние присутствия, просто вернитесь в него. 

Упражнение 2 (продвинутый вариант)

Шаг 1. Осознать факт стресса.
Шаг 2. Принять факт стресса.
Шаг 3. Вернуться в состояние присутствия.

Вначале это будет весьма непросто, но по мере тренированности данное переключение станет совершенно свободным и естественным.

Мы рассмотрели психологические техники работы непосредственно в стрессовых ситуациях. Они и сложны, и просты одновременно. Простота обусловлена тем, что описание шагов техник кратко и понятно даже неспециалисту. Сложность вызвана тем, что эффективное выполнение большинства упражнений возможно исключительно при наличии соответствующего навыка, на формирование которого у некоторых людей, даже при условии регулярных тренировок, уходит от 3 до 5 лет. Но результат этого стоит, ведь стресс присутствует в жизни каждого. И умение эффективно противостоять его деструктивному влиянию, сохраняя собственное здоровье, а также здоровье близких вам людей, уже сейчас является обязательным качеством человека, живущего в современном мире.

Как организовать это на рабочем месте [2022]

Обновлено

Это руководство поможет вам лучше понять тренинг по устойчивости и то, как вы можете эффективно внедрить его в своей организации.

Узнайте:

  • Что такое устойчивость?
  • Какие факторы влияют на устойчивость?
  • Примеры устойчивости
  • Что такое тренировка устойчивости?
  • Почему обучение устойчивости важно?
  • Чем может помочь тренировка устойчивости
  • Чему предприятия могут научиться на курсах по обучению психологической устойчивости
  • Как тренировать устойчивость
  • TEDtalks About Resilience
  • Книги по устойчивости

Что такое устойчивость?

Устойчивость — это ваша способность справляться с трудными ситуациями, такими как трагедии, травмы, невзгоды или стресс, и восстанавливаться после них.

Устойчивый человек способен справляться с жизненными трудностями здоровым образом, не нанося ущерба своему физическому или психологическому благополучию.

Устойчивость заключается не в том, чтобы избегать сложных ситуаций, а в том, чтобы сталкиваться с ними и использовать полезные мысли, шаблоны или поведение для их преодоления. Таким образом, устойчивость — это приобретенное поведение, а не врожденный навык или талант .

Это отличная новость, так как это означает, что каждый человек может научиться быть устойчивым и извлечь пользу из применения этого во всех аспектах своей жизни, будь то на работе или дома.

Другой аспект стойких людей заключается в том, что они не только сталкиваются с трудностями и преодолевают их, но и учатся на них, становясь сильнее и мудрее, чем раньше. У них есть умение извлекать урок из каждого негативного опыта и применять эти знания в будущих ситуациях.

Какие факторы влияют на устойчивость?

Устойчивость — это спектр, и иногда мы можем обнаружить, что мы более или менее устойчивы, чем в предыдущий день, месяц или год.

Существует множество факторов, влияющих на вашу устойчивость в любой момент времени.

1. Уход за собой

Недостаток сна, плохое питание, слишком мало перерывов или отсутствие времени, которое можно посвятить значимым личным проектам или занятиям, могут напрямую привести к снижению контроля над импульсами и неустойчивому поведению.

Это, в свою очередь, приводит к низкой личной устойчивости, поскольку мы в меньшей степени контролируем свои мысли и чувства.

Лекарство от этого — просто найти время, чтобы позаботиться о себе.

У всех нас есть столько энергии, чтобы пережить день. Думайте о своей энергии как о батарее. Вы можете начать день на 100%, а к концу дня у вас будет 30%. Это не так уж плохо. Но что, если вы начинаете день на 40%, потому что плохо выспались или, возможно, просто настолько перегружены работой, что до поздней ночи играли в догонялки со своими задачами? Тогда к полудню у вас будет 0%. В этой ситуации ваша способность справляться с проблемами будет снижена, а ваша устойчивость к трудностям в течение дня будет очень низкой.

2. Предыдущий жизненный опыт

В зависимости от уникального опыта человека этот фактор может оказывать положительное или отрицательное влияние. Если человек столкнулся с проблемами и преодолел их, то он может подойти к новым проблемам и поверить, что у него есть навыки, чтобы справиться с ними.

Однако тот, кто столкнулся с трудностями и не смог их преодолеть, получит противоположный опыт. Из-за этого им становится труднее справляться с новыми задачами, и у них не будет положительного опыта, который мог бы помочь им на этом пути.

В этой ситуации важна тренировка устойчивости, так как она дает этому человеку инструменты, позволяющие преодолевать трудности, и таким образом он укрепляет свою устойчивость в следующий раз.

3. Окружение детства

Человеку, выросшему в психологически безопасной и благоприятной среде, будет легче справляться с трудностями, если он будет стойким.

Наш прошлый детский опыт сильно влияет на нашу устойчивость, осознаем мы это или нет. Человеку, пережившему бурное детство, может быть трудно поверить, что все будет хорошо из-за его прошлого негативного опыта.

4. Генетика

Хотя стойкости можно научиться, существует множество генетических факторов, которые могут сделать ее более или менее трудной для человека.

Пессимист или оптимист, например, влияет на то, как человек реагирует на ситуации.

Людям, которые могут испытывать трудности со стрессом и негативными ситуациями, может потребоваться больше времени для восстановления после тяжелого опыта.

5. Общая жизненная ситуация

Иногда мы переживаем более трудные периоды жизни. Если наша личная жизнь наполнена стрессом, это повлияет на нашу работу и нашу устойчивость.

Человек с маленькими детьми или тот, кто переезжает, может быть менее устойчивым, чем тот, кто ведет спокойную, тихую домашнюю жизнь с небольшим количеством внешних стрессоров.

Другими примерами распространенных жизненных стрессоров являются развод, переезд (особенно переезд за пределы вашего штата или страны), смерть любимого человека, болезнь, ненадежность работы, финансовые проблемы, новый ребенок, новая работа и даже получение женатый.

Очевидно, что некоторые из этих стрессоров на самом деле являются положительными факторами, но то, что ситуация является положительной, не означает, что в ней нет стресса.

6. Ресурсы

У каждого человека в жизни есть разные ресурсы, к которым он может обратиться за помощью. Это может быть человек, например, коллега, наставник, который может дать совет, связи, родители или друзья.

Или это могут быть деньги, например, наличие достаточного количества сбережений, чтобы уменьшить стресс, связанный с деньгами.

Владение собственной недвижимостью может снизить стресс при аренде (но также может вызвать собственные уникальные факторы стресса, когда ломается бойлер для горячей воды или протекает крыша!)

Постоянный и надежный уход за детьми — очень ценный ресурс, это может подтвердить любой родитель.

Ресурсы снимут бремя с ваших плеч и помогут сбалансировать обязанности в жизни.

Примеры стойкости

Чтобы увидеть устойчивость в действии, достаточно оглянуться вокруг. Каждый человек знает кого-то — или есть кого-то, — кто столкнулся с большими проблемами и преодолел их.

Возможно, это был кто-то, кто потерял свой дом во время пожара, а затем сумел построить дом своей мечты. Или владелец бизнеса, который успешно перевел свой бизнес с личного общения на онлайн, когда Covid закрыл мир.

Вот несколько примеров устойчивости на рабочем месте:

Менеджер теряет ключевого сотрудника в начале крупного проекта. Им удается ориентироваться в процессе найма и обучения нового члена команды, сохраняя при этом контроль над рабочими нагрузками, увеличивая сроки, запрашивая межведомственную помощь и усердно работая. Команда учится быть более гибкой в ​​отношении сроков проекта и знает, что лучше подготовлена ​​к решению сложных задач в будущем.

Продавец проигрывает крупный контракт с конкурирующей компанией. В то время как потеря жалит, они пользуются случаем, чтобы посмотреть на конкурентов — что у них есть, что выиграло контракт? Поставляли ли они лучший продукт или услугу? Продавец не торопится, чтобы уточнить свои предложения, чтобы будущие контракты были лучше.

Во время сокращений в организации сотрудник обращается к своим коллегам и предлагает поддержку, как моральную, так и в выполнении задач, связанных с работой. Они знают, что это трудно для всех, и консультируют людей, как они могут приспособиться к новым ролям, найти новую работу или иным образом пережить бурю.

В каждом из этих примеров вы можете видеть, что они следуют шаблону: за негативным опытом следует изящество, вдумчивость и готовность изменить способ выполнения работы — короче говоря, с ней справляются с стойкостью.

Что такое тренинг устойчивости?

Тренинг устойчивости – это подготовленное (структурированное и спланированное) занятие, направленное на приобретение позитивного мышления и опыта в стрессовых и сложных имитируемых ситуациях.

Это делается путем обучения нашего внимания сосредоточению на конкретных аспектах проблемы, а также выявления и использования наших уникальных сильных сторон для преодоления этих проблем.

Несколько исследований (Luthar и коллеги, 2000; Yeager & Dweck, 2012) доказывают, что мы можем изменить наши взгляды, чтобы интерпретировать невзгоды более позитивно и устойчиво.

Суния С. Лутар утверждает, что устойчивость относится к динамическому процессу, включающему позитивную адаптацию в контексте серьезных невзгод (Лутар и коллеги, 2000).

Как уже говорилось выше, стойкости можно научиться.

Многие организации разработали обучение устойчивости, и, хотя все они могут различаться, они используют общие методы; таких как:

  • Понимание нашего собственного локуса контроля
  • Развитие навыков эмоциональной регуляции
  • Обострение способности осознавать свои эмоции
  • Реальный оптимизм в отношении будущего выполнить их
  • Понимание того, что находится под нашим контролем
  • Умение преуспевать в неоднозначных ситуациях
  • Развитие хорошей самооценки

Почему важно обучение устойчивости?

Если Covid-19 и научил нас чему-то, так это важности устойчивости.

Мы не можем знать, что ждет нас впереди, но мы можем поспорить, что нам предстоит столкнуться с трудностями! Это простой факт жизни, что будут взлеты и падения.

Чем лучше мы подготовлены к спускам, тем быстрее и лучше мы сможем их преодолевать.

Для организаций обучение уверенности может оказать огромное положительное влияние.

Поскольку люди продолжают работать удаленно, невозможно по-настоящему отключиться от работы. Электронные письма, текстовые сообщения и звонки приходят круглосуточно, а грань между работой и домом стирается или вообще исчезает.

В сочетании с глобальной пандемией, а также личными проблемами, такими как участие детей в дистанционном обучении или больные члены семьи, сотрудники подвергаются большему риску эмоционального выгорания, чем когда-либо прежде.

Чем может помочь обучение устойчивости

1. Повышение продуктивности, сосредоточенности, творчества

Когда мы повышаем нашу устойчивость, мы лучше расставляем приоритеты задач, решаем задачи и не перегружаемся.

Мы можем лучше переключаться между задачами, решать проблемы и находить решения.

Фактически, хронический стресс может ухудшить наши когнитивные функции, снизить наши социальные навыки и даже уменьшить размер нашего мозга (что также приводит к нарушению когнитивных и эмоциональных функций).

Когда мы работаем в условиях стресса, мы определенно не в лучшей форме.

2. Более дружелюбная рабочая среда

Когда человек устойчив, у него будет так называемая «гибкость реагирования».

Это означает, что, столкнувшись с проблемой, они могут сделать шаг назад, сделать паузу, обдумать ситуацию, скорректировать свою точку зрения и выбрать лучший вариант ответа.

Это в основном заменяет эмоциональную реакцию продуктивной реакцией.

Используя логику, а не эмоции, рабочая среда может быть намного спокойнее и позитивнее.

3. Организационные изменения становятся более плавными

Изменения неизбежны, но они не должны быть стрессовыми.

Применяя обучение устойчивости, сотрудников можно научить рассматривать изменения как проблему, которой можно управлять, а не как угрозу или непреодолимую проблему.

Воспринимая перемены как положительное явление, организации становятся более инновационными и, следовательно, более конкурентоспособными.

4. Улучшится самочувствие сотрудников

Обучение навыкам преодоления стресса поможет снизить уровень стресса у сотрудников.

Стресс может значительно увеличить риск серьезных проблем со здоровьем; таких как сердечные приступы и депрессия.

Таким образом, снижение стресса может привести к улучшению здоровья и положительным результатам на работе. Уменьшение стресса для сотрудников также может привести к снижению текучести кадров в организации и уменьшению количества прогулов, поскольку сотрудники с большей вероятностью останутся в рабочей среде, которая поддерживает их благополучие.

Опрос, проведенный APA в 2020 году, показал, что 63% взрослых американцев сообщили о том, что испытывают значительный стресс, связанный с их работой . Это почти на 20% больше, чем в предыдущем году, на . В этом значительном увеличении в основном виновата пандемия, но также важно отметить, что половина работающего населения указала, что их работа была источником стресса годом ранее.

Как мы упоминали выше, стресс может вызывать когнитивные нарушения. Однако это не останавливается на достигнутом. Исследование Yaribeygi et. al (2017) показал, что стресс может привести к потеря памяти , нарушения иммунной системы , сердечно-сосудистые заболевания , проблемы с желудочно-кишечным трактом , и даже может негативно повлиять на эндокринную систему.

Короче говоря, нет части вашего тела, которая была бы невосприимчива к стрессу .

Чему предприятия могут научиться на тренинге по военной устойчивости

Мартин Селигман, известный как отец позитивной психологии, вместе с командой экспертов разработал программу обучения устойчивости, которая используется во всем мире. Примечательно, что эта программа используется армией Соединенных Штатов, чтобы помочь солдатам лучше справляться с посттравматическим стрессовым расстройством и другими проблемами, связанными со службой в армии.

Программа «основана на PERMA: положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения — строительные блоки устойчивости и роста».

Названный Master Resilience Training, исследование 2013 года показало, что 92% солдат Национальной гвардии и гражданских лиц, прошедших обучение устойчивости, сообщили, что обучение помогло повысить их устойчивость, а еще 97% сообщили об использовании обучения в своей работе .

MRT работает по 6 основным направлениям:

  • Самосознание
  • Саморегуляция
  • Умственная ловкость
  • Прочность характера
  • Соединение
  • Оптимизм

В этих областях MRT преподает 12 конкретных навыков:

  • . «Охота за хорошими вещами»
  • Активация мыслей
  • События и последствия
  • Управление энергией
  • Избегание ловушек мышления
  • Обнаружение айсбергов
  • Взгляд на вещи в перспективе
  • Ментальные игры
  • Устойчивость в реальном времени
  • Выявление сильных сторон характера

MRT учит тех, кто занимает руководящие должности, как развить свою собственную устойчивость, а затем передать эти знания своим подчиненным. По словам Селигмана, обучение

MRT обычно разбито на три части: «укрепление психической стойкости, развитие характерных сильных сторон и построение прочных отношений».

Организации могут черпать вдохновение из этой программы и применять ее для повышения устойчивости сотрудников. Вашим сотрудникам не обязательно участвовать в боевых действиях, чтобы пройти обучение на выносливость!

Есть два важных вывода из обучения военной стойкости, которые можно применить к любому бизнесу.

1. Лидерское участие имеет решающее значение

Подавать пример — это очень важно. Когда лидеры ходят пешком и говорят, это вдохновляет сотрудников следить за их действиями.

Имея обученных лидеров, которые активно практикуют устойчивость и поощряют устойчивость других, вы можете активировать устойчивость всей вашей организации.

2. Комплексная программа поможет создать основу устойчивости в организации.

Обучение устойчивости состоит из множества подвижных частей, состоящих из теории и практических упражнений.

Наиболее эффективные программы обучения устойчивости являются всеобъемлющими, многогранными и требуют времени для отработки этих новых концепций. Чем глубже вы проработаете свою программу, тем лучше будут ваши результаты.

В этом видеоролике, созданном армией США, представлен обзор устойчивости, преимуществ, которые она предлагает, и того, как можно повысить свою устойчивость.

Как тренировать устойчивость

Существует множество способов внедрения в организацию обучения устойчивости. В зависимости от того, как организация хочет его структурировать, обучение устойчивости может быть формальной операцией обучения или может быть более неформальным, с информацией, доступной для всех с дополнительными действиями.

1.
Внедрение концепций устойчивости в повседневную деятельность

Отделы кадров, а также руководители групп могут проводить обучение устойчивости в более неформальной форме.

Семинары по медитации могут стать ключевым аспектом для ознакомления ваших сотрудников с эмоциональным самосознанием. Например, исследования показали, что медитация уменьшает стресс. Создание перерывов для медитации с руководством или без него (или приложение, такое как Headspace) может помочь создать структуру, которая побуждает сотрудников к участию.

Или попробуйте другие виды деятельности, такие как выразительное письмо, осознанное дыхание или перерывы в сострадании к себе. Гораздо проще попросить сотрудников выделить это время, если оно включено в рабочий день.

Размещение советов по эмоциональной регуляции в информационном бюллетене компании может помочь сотрудникам задуматься о включении этих методов в свой распорядок дня. Предоставление информации о постановке целей, возможно, на семинарах или в группах, может мотивировать эту деятельность.

Действия по снижению стресса, такие как физические упражнения, поощрение открытого и честного диалога и ведение дневника благодарности, снижают уровень стресса и в то же время помогают повысить устойчивость.

2. Поощряйте обучение устойчивости с помощью политики и ресурсов компании

Наличие политики, которая активно способствует устойчивости и инвестированию в благоприятную рабочую среду, создаст волновой эффект в вашей организации.

Поощряйте баланс между работой и личной жизнью сотрудников и следите за тем, чтобы руководители обращали внимание на уровень стресса, которому подвергается их команда. Отслеживайте их задачи, следите за тем, чтобы они не были перегружены, и создавайте среду, поощряющую сотрудников не проводить на работе больше времени, чем необходимо.

Создайте прекрасную рабочую среду, создав игровые комнаты с бильярдом, дартсом и видеоиграми, а также спокойные места с удобными диванами или постройте тренажерный зал — короче говоря, создайте пространство в стенах офиса, где сотрудники могут пинать спину и стресс, в зависимости от того, как работает для них.

Инвестируйте в мероприятия после работы, которыми сотрудники могут заниматься вместе, если захотят. Вечера кино, квесты, уроки рисования или очная команда по софтболу — все это отличные мероприятия для сплочения команды и снятия стресса.

Поощряйте здоровые занятия, особенно занятия спортом. Создайте беговую команду или поощряйте сотрудников участвовать в марафонах, триатлонах или других спортивных соревнованиях, оплачивая входные билеты или оборудование.

Предоставление дней психического здоровья, которые можно использовать по усмотрению сотрудника. Предоставьте сотрудникам бесплатные приложения для медитации, уроки упражнений и ресурсы для обучения устойчивости.

3. Онлайн-курсы

Многие компании предлагают онлайн-обучение устойчивости с комплексными программами, проводимыми экспертами.

На Udemy вы можете найти такие курсы, как «Обучение устойчивости» или «Повышение личной устойчивости».

LinkedIn Learning предлагает как курсы, так и схемы обучения. Такие курсы, как «Повышение устойчивости», представляют собой разовые предложения, в то время как пути обучения, такие как «Развитие устойчивости» и «Выдержка», объединяют несколько курсов в комплексное руководство.

Coursera предлагает курс «Навыки устойчивости» от Positive Psychology, а также многие другие. Короче говоря, нет недостатка в онлайн-курсах, которые вы можете использовать для повышения своей устойчивости в Интернете!

4. Бесплатные ресурсы

Отделы кадров или отдельные сотрудники могут найти множество бесплатных ресурсов по обучению устойчивости, чтобы обучаться самостоятельно или иметь возможность проводить семинары для других сотрудников.

CABA, британская благотворительная организация, регулярно проводит живые вебинары по обучению устойчивости, в Университете Дикина есть курс, открытый для всех, а Вашингтонский университет также предлагает курс устойчивости.

Это всего лишь три из многих вариантов, открытых для тех, кто хочет получить информацию, не нарушая банк.

5. Приглашение эксперта

Есть много экспертов, которые путешествуют по миру, чтобы преподавать концепцию устойчивости на живых семинарах.

Некоторые организации могут счесть сотрудников более энергичными, если такие тренинги будут проходить в прямом эфире, особенно когда речь идет об упражнениях на устойчивость.

TEDtalks о стойкости

Если вам нравится смотреть хорошо подобранные видеоролики от вдохновляющих людей, эти TEDtalks о стойкости — именно то, что вам нужно. Каждый приходит к идее устойчивости и объясняет ее ценность уникальным способом, который будет обучать и просвещать.

1. Что травма научила меня стойкости – Чарльз Хант
2. Три секрета стойких людей – Люси Хоун
3. Сверхсила стойкости – Суле Кутлай Гандур
От
От стресса к устойчивости — Рафаэль Роуз
5. Устойчивость: как выйти из трагедий сильнее — Сидней Каммингс
6. Как развить устойчивость как свою сверхспособность — Дениз Мэй
7. Дерьмо случается. 8 уроков стойкости — доктор Фиона Старр и доктор Майк Соломон
8. Секрет духовной силы — Эми Морин
Выдержка: сила страсти и настойчивости — Анджела Ли Дакворт
90 on Resilience

Если вам больше нравится текст, эти книги вошли в несколько списков «лучших», в том числе на сайтах dailyhealth. com и Positivepsychology.com.

«Свобода от тревожных мыслей и чувств: двухэтапный подход осознанности к выходу за пределы страха и беспокойства», Скотт Симингтон, доктор философии

«Вариант B: столкновение с невзгодами, повышение устойчивости и обретение радости», Шерил Сандберг и Адам Грант

«Сила выключения: осознанный способ оставаться в здравом уме в виртуальном мире», Нэнси Колиер Уиллард

«Устойчивость: как вырастить непоколебимое ядро ​​спокойствия, силы и счастья», Рик Хэнсон, доктор философии Брене Браун, доктор философии

«Четыре соглашения» Дона Мигеля Руиса

«Все облажалось: книга о надежде», Марк Мэнсон экзамена, вы могли бы также встать и уйти…»

Пятнадцать лет назад я сидел в лекционном зале, потея и почти плача, когда эти слова моего преподавателя математики в колледже заставили меня задуматься: «Должен ли я бросить сейчас и водить 12 часов назад в мой маленький родной город?»

Спойлер: я провалил тест, но не ушел.

На самом деле, я провалил три экзамена по математике, но все же получил диплом с отличием и, что еще более важно, усвоил ценный урок стойкости.

С тех пор проблемы никогда не переставали настигать меня, но я стал лучше справляться с ними, размышляя, переосмысливая и протягивая руку помощи по пути.

Мы вернемся к тому, как развивался мой студенческий опыт, но сначала вот официальный тезис этой статьи:

Для повышения устойчивости требуется 3 R: размышление, переосмысление и охват. Применение их на практике помогает нам пережить бури в нашей жизни и развить самосознание.

3 Rs устойчивости

Проще говоря, устойчивость — это способность преодолеть кризис и вернуться в докризисное состояние. Это простое определение, но что означает устойчивость на самом деле в мире, полном сложных людей?

Когда вы думаете о том, чтобы быть устойчивым, помните эти три ключевых действия (в произвольном порядке): Отражение, переформулировка, охват.

Отражение

Отражение означает оглядывание ситуации без применения суждения. Определите, что пошло правильно, а что пошло не так. Как вы себя чувствуете?

Если вы почувствовали злость, грусть или разочарование, определите эти чувства. Какие намерения или мотивы у вас были в этой ситуации и как они повлияли на вашу реакцию?

Если вы допустили ошибки в ситуации, признайте их, но не корите себя. Дайте себе милость и минуту или две, чтобы увидеть правду в вашей ситуации.

Когда я позволил себе вспомнить ситуацию с экзаменом по математике в колледже, я увидел, что понимание содержания, выполнение заданий и учеба идут хорошо, а сдача теста идет не так.

После того, как я провалил третий экзамен, я запаниковал, назвал себя неудачником и захотел сбежать. Как один из наиболее «зрелых» студентов в группе, я намеревался доказать себе, что могу справиться с учебным объемом после многих лет отсутствия в школе.

Несмотря на знание содержания, мои мотивы сильно мешали мне добиться успеха, и это имело неприятные последствия. Поразмыслив, я понял, что для достижения успеха изучение моего мышления так же важно, как и изучение содержания.

Рефрейминг

Произошло событие, и вы не можете его изменить. И что теперь?

Не судите себя по одной и той же разрушительной истории, которую вы снова и снова рассказывали себе в прошлом. Начните с того, что перепишите сценарий в своей голове на лучший, достойный пятизвездочного обзора в соответствии с вашими целями и ценностями.

В начале семестра в колледже я назвал себя неудачником и разочарованием из-за плохой успеваемости на экзамене. Вместо того, чтобы позволить своей цели и ценностям вести за собой, я позволила Тиму стать лидером. Когда я понял это, я смог переосмыслить ситуацию:

Моя цель при поступлении в колледж состояла в том, чтобы получить знания и навыки, чтобы лучше помогать людям. Я ценил тяжелую работу, понимание и возможность изменить мир к лучшему.

Выход

Вы не одиноки! Друзья, семья, коллеги, преподаватели и даже незнакомцы могут выслушать и помочь.

Но будьте осторожны с теми, к кому вы обращаетесь за советом.

Поможет ли советчик и бросит вам вызов в хорошем смысле, или он просто расскажет вам все, что вы хотите услышать, даже если это на самом деле разрушительно? Поймут ли они или осудят?

Возможно, вы не сразу это поймете, но, воспользовавшись случаем, чтобы протянуть руку помощи, вы довольно быстро обнаружите, кто вас поддерживает, а кто просто ради драмы.

Вернувшись в университетский городок, после размышлений и переформулирования своей ситуации, я покинул свое крошечное унылое общежитие и пошел в кабинет своего инструктора, чтобы поделиться своей борьбой и попросить совета.

Его ответ удивил меня, и я никогда его не забуду.

«Тим, — сказал он, — я знаю, что ты можешь сделать эту работу. Я вижу, как вы помогаете другим в лаборатории, я вижу, как другие приходят к вам за поддержкой. Не волнуйся, я сдам тебя, независимо от твоей способности написать тест».

Его вотум доверия оказал огромное влияние на оставшуюся часть моего пребывания в колледже. Обратившись, я смог получить подтверждение того, что моя тяжелая работа того стоила и что я не должен сдаваться.

Угрозы устойчивости

Легко понять, что для повышения устойчивости требуются усилия и мужество, но знаете ли вы об угрозах, которые могут сделать каждый процесс еще сложнее?

Сравнение , компромисс и отчаянное желание контроля удерживают нас от построения устойчивости.

Когда вы сравниваете, вы в конечном итоге понижаете или игнорируете свои трудности только потому, что кто-то другой может прийти в себя намного легче.

Если вы пойдете на компромисс, вы сдадитесь и не сделаете никаких шагов, чтобы изменить свою перспективу и будущее.

Цепляясь за контроль, вы можете потерять из виду свою цель и ценности.

Конечным результатом сравнения, компромисса и стремления к контролю является то, что проблемы остаются нерешенными, а негативный нарратив, который вы пишете в своем уме, утолщается еще на одну главу.

Рост через устойчивость

Представьте, что ваша жизнь — это дерево. Ваши корни — это ваша цель, ценности и убеждения — это то, что составляет основу вашей личности.

Когда ваше дерево растет, вы переживаете события. И, если вы только что не родились сегодня утром, вы знаете, что жизненный опыт может быть трудным и даже болезненным.

Жизненные кризисы и испытания подобны штормам, засухе и загрязнению, которые дерево должно пережить, чтобы выжить и процветать.

Чтобы выдержать бурю, ваше дерево должно быть устойчивым. Использование трех R может помочь вам развить эту устойчивость.

После сезонов преодоления проблем здоровыми способами вы развиваете самосознание и получаете более глубокое понимание того, кто вы есть на самом деле.

Таким образом, ваше дерево будет приносить здоровые плоды в виде более крепких отношений, положительного воздействия и большего чувства спокойствия, что бы ни случилось на вашем пути.

Теперь, когда вы понимаете, что такое 3 П устойчивости и то, как они повлияли на мою жизнь, я надеюсь, вы понимаете, что стоит подтолкнуть себя к размышлениям, переосмыслению и взаимодействию перед лицом сложных ситуаций.

Это может быть пугающим или неудобным, но оно также делает вас сильнее и здоровее.

Если вы хотите узнать больше, у нас есть подкаст, который мы также записали для вас: Как быстро расти экологически безопасным способом (с Мануджем Аггарвалом из TetraNoodle)

Как повысить устойчивость на рабочем месте

Перейти к разделу

Что такое устойчивость?

Почему устойчивость важна?

Устойчивость на рабочем месте повышает эффективность организации и сотрудников

Важность устойчивости для руководителей

Как выглядит устойчивость?

Как повысить устойчивость на работе: пошаговое руководство

Повышение устойчивости сотрудников на рабочем месте

Повышение устойчивости начинается сейчас

Сюда входят проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или финансовые факторы стресса.

Но что это значит для сотрудников и руководителей на рабочем месте? Как устойчивость влияет на благополучие компании и сотрудников?

И как отдельные члены команды могут развить навыки устойчивости, чтобы улучшить команду в целом?

Давайте посмотрим на некоторые ответы на эти вопросы. Мы также предоставим пошаговое руководство по развитию умственной работоспособности и психологической стойкости среди сотрудников и повышению устойчивости на рабочем месте.

Кроме того, мы покажем вам, как стать устойчивым лидером, который готов справляться со стрессовыми ситуациями по мере их возникновения.

Что такое устойчивость?

Существует много способов объяснить, что такое устойчивость.

В мире позитивной психологии устойчивость — это способность быстро восстанавливаться и адаптироваться после травмирующего события или стрессора. Другими словами, это своего рода внутренняя сила.

Вообще говоря, люди считают других устойчивыми, когда они:

  • Имеют стабильно позитивный взгляд на жизнь
  • С легкостью справляться с каждой трудной ситуацией, с которой они сталкиваются
  • Не проявляйте чрезмерных негативных эмоций в трудные времена

Стойкость на рабочем месте может помочь людям восстановиться после сложных испытаний. Это также может способствовать их росту и развитию. Данные участников BetterUp показывают, что те, кто испытывает изменения, также испытывают рост.

Отчасти это связано с тем, что, уже имея дело с конкретной ситуацией, сотрудники лучше подготовлены к работе с другими.

Может быть полезно рассмотреть, как работает физическая устойчивость.

Если вы будете ходить в спортзал каждый день и поднимать тяжести, ваши мышцы станут более выносливыми к этим упражнениям. Вы можете использовать эту повышенную силу в других ситуациях, например, когда носите внутри тяжелую коробку с продуктами.

Эмоциональная устойчивость работает аналогичным образом. Когда вы практикуете устойчивость, вы словно тренируете свою «мышцу устойчивости», становясь сильнее с каждым днем.

Почему важна устойчивость?

Учитывая растущие потребности организаций, повышение устойчивости является ключевым стратегическим приоритетом.

Люди будут работать лучше, если не будут просто держать голову над водой.

Вместо этого возможности для роста и самообучения , связанные с изменениями, придадут им энергии.

Давайте проиллюстрируем это на примере:

Допустим, вы занимаете руководящую должность среднего звена, например, менеджера по продажам. Ваша команда не очень хорошо работает в этом квартале. Это становится проблемой для вашего психического здоровья, продуктивности и общего самочувствия.

В такой ситуации менеджер с низкой устойчивостью на рабочем месте может сломаться под давлением. Это негативно скажется на культуре рабочего места и вовлеченности сотрудников. Это может еще больше повлиять на производительность команды.

Вы также, вероятно, заметите, что отсутствие личной стойкости менеджера влияет на устойчивость команды.

Менеджер по продажам с высокой степенью психологической устойчивости, скорее всего, легко справится с такой задачей.

Они защищают свою команду от давления (где это уместно). Они также будут проводить дополнительное обучение на рабочем месте или процедурные усилия, чтобы приблизить свою команду к ожиданиям.

Стресс на рабочем месте серьезно сказывается на американской рабочей силе.

Это приводит к 120 000 преждевременных смертей в год и составляет 5-8% от общих годовых расходов на здравоохранение в стране.

Таким образом, создание устойчивой рабочей силы также важно для положительного воздействия на здоровье.

Устойчивость на рабочем месте повышает эффективность организации и сотрудников

В современных организациях устойчивость стала ключевым человеческим качеством, необходимым для максимальной производительности. Для организаций становится все более важной характеристикой развивать сотрудников.

Исследования показывают, что устойчивость может быть мощным буфером.

Позволяет организациям оставаться прибыльными и конкурентоспособными даже в трудные времена.

В своей книге «Фактор гибкости» Уильямс, Уорли и Лоулер выделяют:

  • Организационная гибкость тесно связана с организационной устойчивостью.
  • Оба фактора определяют адаптивную способность организации.
  • Эта адаптивная способность позволяет организациям быстро воспринимать изменения и реагировать на них.

Устойчивость также влияет на то, как сотрудники реагируют на изменения и справляются со стрессом.

BetterUp Labs обнаружила, что устойчивость сотрудников связана с уменьшением стресса. Мы также обнаружили, что люди с низкой устойчивостью в четыре раза чаще испытывают выгорание.

Устойчивость также связана с повышенной вовлеченностью в работу, удовлетворенностью работой и приверженностью организации. Вероятно, это связано с тем, что люди, которые лучше справляются со стрессом и невзгодами, могут применять эти навыки на рабочем месте.

Вместо того, чтобы сдаваться из-за неизбежных неудач, с которыми они сталкиваются в ходе своей работы, они могут продолжать и сосредоточиться на общей картине.

Важность стойкости лидеров

Устойчивость лидеров влияет на то, как они руководят. Это также влияет на производительность и вовлеченность их команд.

Мы обнаружили, что когда лидеры испытывают стресс, они реже проявляют лидерские качества.

К ним относятся:

  • с оптимистичным видением будущего
  • постановка амбициозных целей
  • передача уверенности в достижении этих целей

Лидеры также с меньшей вероятностью будут участвовать в основных управленческих действиях, таких как:

  • уточнение ролей
  • проектирование целей
  • распознавание производительности

Вместо этого лидеры, находящиеся в стрессовом состоянии, более склонны к пассивному подходу к лидерству. Они будут участвовать только тогда, когда возникнут проблемы с производительностью. Они также могут избегать принятия решений или вообще брать на себя ответственность.

Это может повлиять на их команды. Это влияет на отношение и поведение сотрудников к работе.

Напротив, стойкие лидеры более склонны к лидерскому поведению. Это включает в себя предоставление творческих идей, решение проблем или поощрение других к значимому вкладу.

Как выглядит устойчивость?

Что делает одних сотрудников более стойкими, чем других? Каковы их примеры устойчивости?

Дело не в том, что у стойких людей меньше стрессоров на работе. Они просто лучше подготовлены, чтобы справляться с трудностями, с которыми они сталкиваются.

Исследование, проведенное в 2003 году, выявило некоторые характеристики, которыми обладают устойчивые люди.

К ним относятся:

  • Наличие реалистичного чувства контроля над своим выбором
  • Понимание ограничений такого контроля
  • Отношение к переменам как к возможности или вызову (а не как к неудаче)
  • Безопасные вложения с другими и возможность задействовать их поддержку
  • Личные цели
  • Сильное чувство юмора
  • Терпение
  • Высокая переносимость отрицательного воздействия
  • Оптимистичный прогноз
  • Высокий уровень адаптивности

Эти характеристики можно еще более детализировать:

Исследования показывают, что устойчивые сотрудники демонстрируют три конкретных поведения. Они помогают им оставаться сосредоточенными и оптимистичными, несмотря на неудачи или неопределенность:

Эмоциональная регуляция

Этот навык включает в себя способность наблюдать, распознавать и эффективно реагировать на наши эмоции, чтобы они не мешали нашему функционированию.

Развитие сильных навыков эмоциональной регуляции помогает повысить устойчивость. Это позволяет нам продолжать функционировать, преодолевая широкий спектр внутренних переживаний, в том числе трудных.


Например, способность замечать, что вас беспокоит то, что говорит коллега, позволяет вам сделать паузу и принять решение о том, как реагировать.

Сделать несколько глубоких вдохов, а затем спокойно и логично решить проблему, как правило, лучше, чем вылетать из комнаты.

Самосострадание

Это поведение направлено на то, чтобы привлечь внимательное, доброе и прощающее внимание к нашему опыту. Он направлен на снижение резкой самокритики.

Это может помочь поддержать устойчивость, потому что помогает нам смягчить тяжелые эмоции и найти источники мотивации.

Например, рассмотрим реакцию, которая может возникнуть, если вам откажут во внутреннем переводе на желаемую должность.

Сострадание к себе позволяет нам признать наше разочарование, печаль и незащищенность нормальным явлением. Мы позволяем себе чувствовать это вместо того, чтобы корить себя за неудачу и за то, что не смогли преодолеть ее на следующий день.

Это не значит, что мы барахтаемся, но это признание и уважение нашей человечности таким образом, что это в конечном счете укрепляет нас.

Когнитивная гибкость

Этот навык включает в себя распознавание негативных результатов наших размышлений о ситуации. Затем мы меняем то, как мы думаем об этом, так, чтобы это приносило нам пользу.

Это помогает поддерживать устойчивость, поскольку позволяет нам продолжать функционировать независимо от ситуации.

Например, рассмотрим ситуацию, когда ваш начальник принимает важное решение о вашем отделе, с которым вы не согласны. Возможно, они сначала не посоветовались с вами, а вы считаете, что должны были.

Возможно, вы считаете, что вас не уважают или что ваш начальник намеренно исключил вас из уравнения, чтобы добиться своего.

Когнитивная гибкость позволяет нам рассмотреть все возможные аспекты ситуации. Возможно, им нужно принять решение немедленно, а может быть, они не верят, что это проблема, которая касается вас, и у вас несоответствие ожиданий.

Такая стойкость даст вам возможность обсуждать такие вопросы прилично и открыто для точки зрения другого человека.

Конечно, устойчивость применима не только к подобным событиям. Вы также можете использовать его ежедневно, чтобы ориентироваться в небольших неудобных или стрессовых ситуациях.

Например, подумайте, что происходит, когда вы понимаете, что не получили приглашение на собрание.

Вы можете рассказать себе историю о проявлении неуважения со стороны вашего коллеги. Или история может быть о какой-то досадной ошибке, которую вы сами тоже часто совершаете.

Как повысить устойчивость на работе: пошаговое руководство

Хорошие новости? Сопротивлению можно научиться. Фактически, BetterUp обнаружил, что люди с низкой устойчивостью могут увидеть увеличение на 125 % всего за 3–4 месяца коучинга. Даже во время кризиса COVID-19 устойчивость наших участников выросла на 17%.

Как повысить устойчивость? Понимая это.

Устойчивость — это фактор разума и тела. Обнадеживает тот факт, что, как бы ни была важна устойчивость, многие факторы устойчивости, которые ее определяют, находятся в нашей власти измениться.

Имея это в виду, вот восемь шагов, чтобы начать строить прочный фундамент:

1. Обратите внимание на свое здоровье

Люди в 3,5 раза более устойчивы, когда находятся в хорошем физическом состоянии. Отношения двусторонние. В то время как физическое здоровье поддерживает устойчивость, устойчивость также приводит к лучшему физическому восстановлению.

2. Сосредоточьтесь на своем физическом благополучии

Компания BetterUp обнаружила, что сотрудники, которые достаточно спят, в 4,2 раза более устойчивы.

Сон — не единственный аспект, влияющий на вашу физическую устойчивость. Чтобы улучшить свое физическое самочувствие и повысить уровень устойчивости, сосредоточьтесь на:

  • Здоровом питании
  • Поддержание водного баланса
  • Регулярные тренировки

3. Практикуйте методы релаксации

Частью развития устойчивости является тренировка ума оставаться расслабленным даже перед лицом стрессовых ситуаций.

Вот несколько способов попрактиковаться в расслаблении:

  • Проведите время с друзьями и семьей
  • Найдите занятия, которые помогут вам расслабиться, например рисование, садоводство или приготовление пищи
  • Попробуйте приложения для релаксации и медитации

4. Практикуйте преобразование угроз в вызовы

Когнитивная оценка — это то, как мы рассматриваем событие или ситуацию, включая их значение и то, что требуется для их преодоления.

Когда мы рассматриваем что-то как вызов, мы признаем возможность роста. Мы также понимаем, что у нас есть ресурсы, чтобы справиться с этой ситуацией.

Этот вид вызывает чувство энергии, предвкушения и волнения. Эти чувства, как правило, мобилизуют людей на действия и решение проблем.

Когда мы видим что-то как угрозу:

  • Мы чувствуем, что ситуация находится вне нашего контроля
  • Мы развиваем страх, тревогу и гнев
  • Мы чувствуем реакцию борьбы или бегства

5. Следите за своим мышлением

Наши убеждения, отношение и мышление влияют на нашу устойчивость.

Например, самоэффективность определяет, подходим ли мы к ситуации энергично и энергично или отступаем и отступаем. В значительной степени самоэффективность может быть самосбывающимся пророчеством.

Другим важным типом мышления является то, в какой степени мы верим, что можем контролировать исход своей жизни, конструкция, известная как локус контроля.

Люди, которые верят, что сами контролируют свои результаты, лучше справляются с ними, чем чувствуют себя жертвами. Люди с внутренним локусом контроля в шесть раз более устойчивы.

Осознание того, что мышление не служит вам, — это первый шаг к его изменению.

6. Подключайтесь

Сеть социальной поддержки , которая окружает человека, является одним из наиболее важных факторов внешней устойчивости.

Социальная сеть человека обеспечивает защиту от стрессов, связанных с устойчивостью.

Это потому, что социальная поддержка помогает людям справляться со стрессом. Это также потому, что социальная поддержка помогает людям решать свои проблемы и находить новые возможности.

На самом деле, одна из причин, по которой экстраверты более устойчивы, может заключаться в том, что они чаще обращаются к другим, когда им нужна помощь.

В конце концов, повышая устойчивость, вы поднимаете капот и возитесь с процессами своего собственного внутреннего двигателя. Большинству из нас будет полезна поддержка в повышении устойчивости.

7. Практика самосознания

Обращая внимание на истории и разговоры с самим собой, которые мы делаем в своей голове, мы можем распознать, когда наша устойчивость подвергается стрессу или когда нам нужна поддержка.

Обратите внимание на то, что вы говорите себе, чтобы получить раннее предупреждение о том, что устойчивость низка.

8. Следите за своим уровнем стресса

Каждый человек время от времени испытывает стресс. Некоторых переполняет стресс, и он позволяет ему влиять на их устойчивость. Другие настроены на то, чтобы распознавать, когда они испытывают стресс, и что-то с этим делать.

Стремитесь определить, что вы чувствуете и действуете, когда испытываете стресс, и что помогает вам снять стресс, чтобы вы могли поймать себя до того, как начнете двигаться по спирали.

Не забывайте, однако, что есть и хорошие виды стресса.

Повышение устойчивости сотрудников на рабочем месте

Сегодня организации внедрили различные программы обучения и развития, направленные на то, чтобы помочь сотрудникам лучше справляться со стрессом. К сожалению, у большинства отсутствует знак.

Такие инициативы, как глобальные программы оздоровления, полезны для сотрудников. Проблема?

У них нет компонентов или структуры, которые поддерживают развитие значимых и устойчивых изменений в поведении.

Коучинг и наставничество один на один, как правило, эффективнее группового обучения. Он также превосходит компьютерные программы обучения и обучения инструкторов.

Эти результаты подтверждают то, что мы видели в работе с организациями по повышению устойчивости. BetterUp заметил, что уже через три-четыре месяца коучинга:

  • Устойчивость повысилась в среднем на 9 %
  • Выгорание уменьшилось на 19%  
  • Стресс уменьшился на 24%

Коучинг эффективен, потому что он персонализирован для каждого человека.

У всех нас есть черты и качества, которые заставляют нас по-разному реагировать на стресс. Мы все родом из разных обстоятельств и условий работы.

Тренеры могут встречаться с сотрудниками там, где они находятся. Они лучше понимают человека в целом и помогают ему развивать навыки в контексте своих уникальных рабочих ситуаций.

Тренеры также оказывают необходимую поддержку при выполнении тяжелой работы по внесению изменений.

Как коучинг повышает устойчивость

Коучи могут работать с сотрудниками разными способами, чтобы помочь им развить навыки, повышающие их устойчивость. Вот несколько примеров вмешательств, которые тренер может использовать, чтобы помочь сотруднику:

  • Обучение методам рефрейминга. То, как кто-то смотрит на событие, является важным фактором устойчивости. Коучи могут обучать сотрудников методам когнитивного рефрейминга.

Это поможет им увидеть новые возможности в ситуации. С этой новой точки зрения сотрудники могут лучше восстанавливаться, расти и преодолевать трудности.

  • Предоставление социальной поддержки. Социальная поддержка является решающим фактором в нашей способности оправиться от проблем, стресса или трудностей. Доверительные отношения между коучем и клиентом могут стать для клиента источником социальной поддержки.