Автоматические мысли: Что такое автоматические мысли и как они мешают жить? | by Анна Попова

Что такое автоматические мысли и как они мешают жить? | by Анна Попова

В 1960-х годах Аарон Бек, профессор в области психиатрии Университета Пенсильвании, работал с пациентами с депрессией. Он, как и все психотерапевты того времени, работал в психоаналитическом подходе и, как завещал Фрейд, спрашивал своих пациентов об их снах, считая, что сны раскрывают бессознательные желания пациентов и могут пролить свет на их состояние. В конце одной из подобных сессий один из пациентов Бека выглядел очень подавленным. Это состояние Бек приписал переживаниям пациента, связанным с содержанием сна: наверное, ему тяжело рассказывать о своих подсознательных желаниях. Но к его удивлению выяснилось, что пациент был встревожен не рассказом о своем сне, а тем, что все время сессии, пока он рассказывал о своей депрессии, его одолевало ощущение, что он последний неудачник, недостоин внимания профессора, и вообще только тратит чужое время, ему было стыдно и горько. Заинтересовавшись этими мыслями, Бек спросил у остальных пациентов, есть ли у них похожие ощущения, и оказалось, что самокритичные, негативные мысли о себе присущи большинству депрессивных пациентов. Тогда Бек предположил, что чтобы облегчить состояние пациентов эффективнее будет работать не с содержанием снов или воспоминаниями из детства пациентов, а как раз с подобными негативными мыслями, которые он назвал автоматическими. Его работа затем оформилась в отдельный подход психотерапии — когнитивно-поведенческий (КПТ), на сегодняшний день являющийся рекомендуемым Американской Психологической Ассоциацией подходом для лечения депрессивных и тревожных расстройств.

Что такое автоматические мысли?

Автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.

В чем их особенности:

• Не воспринимаются как часть мыслительного процесса. Если “сознательные” мысли эмоционально нейтральны, мы прекрасно их осознаем как наш внутренний мыслительный процесс, можем их контролировать, автоматические мысли больше похоже не на мысли, а на нечетко выраженное, быстро промелькнувшее ощущение или эмоциональную оценку ситуации. Автоматические мысли сложнее отследить, чем сознательные мысли, и требуется некоторое ментальное усилие, чтобы их вербализовать.
• Связаны с негативными эмоциями. Автоматические мысли всегда вызывают эмоциональную реакцию (тревога, отчаяние, грусть и т.д.) и зачастую мы просто чувствуем эмоцию, не очень понимая, откуда она взялась. Например, на работе вам предложили возглавить новый проект. Хотя это то, что вам интересно, вы вдруг разволновались и отказались. В этой ситуации вполне вероятно, что у вас успели промелькнуть такие автоматические мысли: «У меня ничего не получится», «Я не справляюсь, не оправдаю ожиданий, все узнают, что я ничего не умею». Эти мысли вызвали тревогу и вы отказались от участия в проекте, даже не усомнившись в правильности или правдивости этой мысли.
• Связаны с нашими глубинными убеждениями о себе и мире. Автоматические мысли — это отражение глубинных убеждений — своего рода неосознаваемый фильтр, который формируется еще в детстве, и через который мы воспринимаем все окружающее. Постоянная критика родителей могла сформировать убеждение: «я ни на что не способна». Если вы росли в хаотичных и непредсказуемых условиях, то вы будете смотреть на мир через призму убеждений «никому нельзя доверять» или «я должен все контролировать, иначе случится что-то ужасное». Воспитывавшийся в атмосфере пренебрежения, ребенок вырастет с ощущением “я никчемный”, уверенный в своей ущербности или неадекватности: постоянно сопровождаемый грустью, ощущением беспомощности.

Содержание автоматических мыслей может быть связано с оценкой себя, ситуации, действий других людей и ощущениями “со мной что-то не так”, “случится что-то ужасное”, “это никому не надо”, “все хотят мне зла”, “лучше бы меня не было”, “это все моя вина”, “ я не справлюсь”. Автоматическим мыслям может быть свойственна:

• катастрофизация, то есть преувеличение масштаба проблемы: например, страх перед публичным выступлением (“если у меня не получится, это будет провал”), страх быть покинутым (“если она меня бросит, я умру”) и т. д.
• долженствование (“я должна всегда всем нравится”, “ я не должен быть слабым”)
• сверхобобщение (“я никогда не буду счастлива”, “все против меня”) и т.д.

Автоматические мысли встречаются у всех. Проблемы наступают, когда эти мысли начинают сильно сказываться на вашем эмоциональном состоянии, носят навязчивый стереотипный характер (“руминация”) или парализуют вашу жизнь. Чей-то отказ с вами встретиться может выбить вас из колеи на несколько дней («меня никто любит»), а негативный отзыв на вашу работу вводит в отчаяние (“я полный неудачник”, “ мне никогда не добиться успеха”). Такие мысли называют дисфункциональными, то есть мешающими в жизни.

Что делать с автоматическими мыслями?

Важно напомнить, что автоматические мысли даны нам в большей степени в виде ощущений и требуется усилие, чтобы оформить их в вербальную форму, поэтому для этого понадобится некая практика.

Что можно делать:

• Следить за эмоциональным состоянием. Чтобы отследить автоматические мысли надо следить за своим эмоциональным состоянием и отмечать, когда происходит резкая смена настроения: вам вдруг становится очень тоскливо, грустно, тревожно, вы злитесь, и вы не очень понимаете почему. Скорее всего перед этим у вас промелькнули какие-то неосознаваемые мысли.
• Понять, что вызвало реакцию. Надо постараться понять на какую ситуацию вы так отреагировали и отловить ту автоматическую мысль, промелькнувшую у вас в голове. Например, вы листаете Инстаграм коллеги и у вас настроение испортилось. Возможная автоматическая мысль, которая пришла к вам в тот момент : «Мне никогда не стать такой талантливой/красивой/умной и т.д.», что вызвало чувство беспомощности, отчаяние.
• Наблюдать за собой. В когнитивно-поведенческой терапии рекомендуют вести дневник самонаблюдения, записывая в разные колонки ситуацию, эмоции и автоматические мысли. Со временем вы увидите, что ваши автоматические мысли повторяются и в них доминирует какая-то тема, которая особенно вас беспокоит.

• Подвергать мысли сомнению. Для того, чтобы снизить эмоциональную реакцию на подобные мысли, в когнитивно-поведенческой терапии предлагают с ними активно взаимодействовать: подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, пытаться представить альтернативные способы интерпретации ситуации , представить самое страшное, что может случится, а также сформулировать более функциональные мысли. Например, если негативный отзыв из примера выше был на самом деле закономерным, то более функциональной мыслью может быть: “ Все совершают ошибки, это нормально. Я приму во внимание отзыв и буду работать дальше.”

В начале может быть сложно самой разобраться что к чему, особенно в определении тех глубинных убеждений, которые стоят за автоматическими мыслями. Если требуется помощь, то можно обратиться к психологу или психотерапевту, работающей в когнитивно-поведенческом подходе.

Если вас заинтересовала эта тема, то есть масса книг, где подробнее описывается суть когнитивно-поведенческого подхода. Например, «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники». Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг. Также можно бесплатно скачать книгу “Когнитивная терапия. Полное руководство” Джудит Бек (дочери Аарона Бека), которая была написана для психологов, работающих в когнитивно-поведенческом подходе. Она немного суховата, зато подробно и с примерами рассматривает как проходит работа с негативными мыслями клиентов в когнитивно-поведенческой терапии.

Что такое автоматические мысли в КПТ

Психолог онлайн по эмоциям, кризисам и отношениям — Виктор Лиотвейзен

Оглавление

I. Автоматические мысли в РЭПТ и КПТ

В когнитивно-поведенческой терапии  и рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Бек и А. Эллис выявляют мысли двух направлений — осознанные и автоматические.

Автоматические мысли — это догадки о реальности, которые выдаются за действительность. Автоматические мысли являются неверным пониманием реальности, в т. ч. себя, других и вообще ситуаций.

II. Когда появляются автоматические мысли

Автоматические мысли являются частью эволюционного процесса развития человека как биологического вида. Тысячелетия назад от скорости и времени реакции древнего человека зависело само выживание, т.е. чем быстрее мозг реагирует на новое событие, тем быстрее появится реакция. 

Сегодня это не является актуальным, но наш мозг работает по устаревшим принципам. Мозг привык думать быстро — «если думать быстро, значит это эффективно, а значит от этого зависит моё выживание. Если я буду думать быстро, значит я не умру, ведь я дам быструю реакцию на стимул».

III. Признаки автоматических мыслей

Автоматические мысли — нездоровые, потому что, как минимум, мешают мыслить разумно и рационально, а также негативно влияют на наше эмоциональное самочувствие.  Такие мысли формируют и усиливают нездоровые привычки поведения, в т.ч. до такой степени, что мы этого не замечаем (например, тоска).

Автоматические мысли проносятся в голове моментально и являются тем, что чаще всего и определяет силу стресса, беспокойства, тревоги, панических атак, расстройств настояния и иных состояний.

IV. Терапия автоматических мыслей

Когнитивная терапия сосредотачивает свое внимание на приоритете настоящего,  потому что данные можно тщательней проверить.

Внимание прошлому тоже уделяется, но второстепенно, не только потому что работаем «здесь и сейчас», но и постольку, что память и наш «хитрый» мозг любит менять воспоминания, то  найти истину достаточно сложно, но приблизиться к ней можно.

V. Когнитивные искажения и автоматические мысли

Когнитивное искажение — это определенный шаблон или форма построения мыслей, в котором присутствует логическая ошибка.  Проблема состоит в том, что из-за нашего опыта некоторых ошибок мы просто-напросто не замечаем, потому что привыкли.

Когнитивные искажения всегда присутствуют в автоматических мыслях и мыслях о мыслях (т.н. метамысли).

Здесь вы можете более подробно почитать о том, что такое когнитивные искажения, а также узнать об их разновидностях с большим количество примеров, а сейчас ниже по тексту вам будет представлено несколько простых примеров автоматических мыслей, но более лаконично и без подробных объяснений.

VI. Как появляются автоматические мысли

В наш мозг через органы чувств (глаза, уши и пр.) поступает информация о событии X.  Затем мозг будучи спринтером по натуре начинает очень быстро-быстро мыслить и выдает суждение о событии. Это суждение мы назовём мысли Y. Эти мысли могут быть осознанными или автоматическими. В зависимости от рациональности, качества и логичности мыслей мы испытываем эмоции M, которые, в свою очередь, могут являться уместными или неуместными (по теории КПТ и РЭПТ).  Мысли Y и Эмоции M формируют наше мироощущение и мировоззрение, т.е. последствия R.

Итак, базовая формула:
Событие X  → Мысли Y и Эмоции M → Последствия R

Таким образом, вы теперь точно знаете, что мы волнуемся не из-за событий, от того, что мы думаем об этих событиях.

Забегая вперед, скажу, что влияя на суждения Y, мы меняем и эмоции M, и последствия R. Когда вы научитесь мыслить рационально и с минимальным количеством ошибок, то вы будете лучше ориентироваться в реальном мире и ситуациях X с минимальными неуместными эмоциями.

VII. Примеры автоматических мыслей:

Теперь вы знаете, что такое автоматические мысли, кто придумал эти понятия, как появляются автоматические мысли и как они взаимосвязаны с когнитивными искажениями, эмоциями, последствиями, событиями. Помните, что автоматические мысли чаще всего имеют несколько когнитивных искажений (КИ), но для лучшего базового понимания мною были выбраны одно КИ к каждому предложению.

1)  КИ «Всё или ничего»: «Мне ничего не нужно», Он ничего для меня не делает», «Я ничего не достиг», «Только, если он меня действительно любит, я буду с ним общаться», «Мне нужна эта работа, иначе я неудачник», «Я ничего не умею делать нормально» и пр.

2) КИ «Ярлык»: «Я дурак», «Он дебил», «Она дура», «Эта женщина доступная», «Все мужики — козлы», «Мир — говно», «Я — никто», «Начальник — дурак», «Все политики  — коррупционеры», «Я — тупой», » и пр.

3) КИ «Должен»: «Я должен получить эту работу», «Мужчина должен отслужить в армии», «Она должна быть дома ровно в час», «Клиент всегда прав», «Он не должен так себя вести», «Место женщины должно быть на кухне», «Я не должен тревожиться» и пр.

4) КИ «Поспешные выводы«: «У меня ничего не получится», «О>т того, что я встала не с той ноги, день пойдет наперекосяк», «Этот человек не захочет со мной общаться, если я покажу ему симпатию», «Он не отвечает мне на сообщения, наверное, ему неинтересно», «Он сказал, что я ему нравлюсь, значит мы скоро поженимся и всё будет хорошо», «Она сказала, что ушла с подругами гулять, значит она мне изменяет» и пр.

5) КИ «Эмоциональное обоснование»: «Я так чувствую, то так и есть», «Мне кажется, он прав», «Я чувствую, что он хочет меня обмануть», «Я не верю в себя, потому что я так чувствую, «Есть предчувствие, что все будет плохо», «Я чувствую себя неудачником, а значит так и есть», «Я чувствую, что он плохо ко мне относиться, значит это правда» и пр.

Знакомо, не правда ли?

VIII. Проработка автоматических мыслей

В случае, если когнитивно-поведенческий психотерапевт посчитает, что методика поиска автоматических мыслей будет необходима вам, то в рамках занятий специалист будет активно обучать и оказывать поддержку так, чтобы помочь выявить максимум автоматических мыслей.
Корректировка автоматических мыслей — это хорошо дополняющий элемент психотерапии. Автоматические мысли следует корректировать, а затем учится влиять на них.

При этом хороший психолог должен определить сущность смысла той или иной автоматической мысли в том понимании, в котором видит его клиент, а только затем выбирать стоит ли менять эти мысли, так как не всегда автоматические мысли являются необдуманными, ошибочными или иррациональными, а могут быть нормальными и не представляющими опасности.

Поэтому важно работать с практикующим психологом онлайн или лично, чтобы он, используя свои знания и опыт, был независимым наблюдателем и помощником на вашем пути к реальным и положительным изменениям.

IX. Как вести дневник автоматических мыслей

Лучше учится понимать что такое автоматические мысли (ведь непонимание ведет стрессу) и следует искать, определять и работать с ними.

Понимание приведет вас к большей осознанности и, само собой, уменьшению тревожности и стресса.

Рекомендую прочитать следующую статью «Как определять автоматические мысли» или обратите внимание на предыдущие части «Неуместные и уместные эмоции«: мы рассмотрели виды эмоций по отношению к нормальному эмоциональному состоянию человека, а также определили на примере различия между ними. Также было представлено 6 наиболее явных признаков неуместных эмоций для отслеживания.

Краткое содержание методики Дневника эмоций было показано простое упражнение по более детальному анализу эмоционального состояния, а также его полное описание, цели и эффект для вашей самостоятельной психокоррекции.

Выявление автоматических мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

Что такое автоматические мысли?

Если вы просматриваете эту книгу по порядку, значит, вы потратили некоторое время на определение чувств и размышления о них. Некоторые чувства могут показаться предсказуемыми в определенных ситуациях, но другие могут вызывать недоумение. Иногда мы чувствуем какую-то эмоцию, которая кажется ни с того ни с сего, слишком сильной для происходящего или вообще не соответствующей ситуации. Ключом к пониманию чувств является определение связанных с ними мыслей.

Мысли влияют на большую часть нашего восприятия мира, включая наши эмоциональные переживания. В этой книге мы будем говорить об особом виде мыслей, которые мы называем «автоматическими мыслями». Автоматические мысли — это мысли, которые автоматически возникают в нашем уме в течение дня. Часто мы совершенно не осознаем, что у нас даже есть мысли, но с небольшими инструкциями и практикой вы можете научиться легко идентифицировать их и, как следствие, лучше управлять своим настроением и поведением.

Почему так много внимания уделяется мыслям?

Наш разум — это машина для обработки мыслей, создающая и просеивающая до 60 000 идей в день. Если бы мы уделяли внимание каждому из них, мы были бы ошеломлены потоком информации. К счастью, наш мозг так не работает. Большинство мыслей входят в наш разум и покидают его вне нашего сознания. Мозг довольно хорошо фильтрует то, что считает неважной информацией, и сосредотачивается на том, что кажется наиболее важным. Он делает это, сосредотачиваясь на определенных аспектах ситуации, а затем приписывая этим аспектам какое-то значение, что приводит к нашим мыслям и мнениям о вещах.

В большинстве случаев этот процесс работает хорошо, но иногда мы сосредотачиваемся на менее важных фрагментах информации, отфильтровывая более важные части. В других случаях мы придаем значение тому, что не полностью основано на реальных фактах ситуации. Возьмем, к примеру, довольно распространенный опыт — обзор производительности труда. Нередки случаи, когда люди, которые в целом хорошо оценивают свою работу, отфильтровывают большую часть похвалы и вместо этого сосредотачиваются на одной или двух областях, где есть возможности для улучшения. Мы называем это явление негативная фильтрация , что означает отфильтровывать всю информацию, кроме негативной. Несмотря на то, что большинство отзывов положительные, фильтрация отрицательных может привести к тому, что мы воспримем отзыв как полностью отрицательный, что вызовет эмоции разочарования, печали или беспокойства.

Приведенный выше пример подчеркивает очень распространенную динамику: автоматические мысли могут вызывать сильные негативные эмоции. Обычно мы больше осознаем сами эмоции, чем мысли, которые их вызывают. Однако в большинстве случаев наибольшую роль в определении того, что мы чувствуем, играют автоматические мысли, а не сама ситуация. Изучение этих мыслей позволяет нам лучше понимать и справляться с нашими эмоциями, модулируя их до того, как они станут слишком интенсивными или подавляющими.

Возьмем следующие примеры, используя ту же ситуацию оценки производительности:

Джоан получила оценку производительности, в которой 90 % отзывов были положительными, а 10 % были несколько отрицательными. После этого она обнаружила, что кипит от ярости, не может сосредоточиться и, в конце концов, уходит рано, чтобы выпить дома.

Данте, с другой стороны, получил точно такую ​​же обратную связь, и после этого остаток дня он был в хорошем настроении. Когда пришло время идти домой, он решил потратить немного больше времени на работу над презентацией, которую должен был провести в следующем месяце.

Так вот, не было никакой разницы в информации, предоставленной этим людям, но была значительная разница в том, как они себя чувствовали после этого. Ключом к пониманию их разных реакций является изучение их автоматических мыслей о ситуации. У Джоан были мысли: «Меня здесь не ценят», «Мой босс не знает, о чем говорит» и «Бесполезно даже пытаться хорошо работать здесь с этими болванами во главе». У Джоан, вероятно, было много других мыслей во время ее часового интервью, но это те, которые ее разум выделил как самые важные, и в результате она почувствовала злость и обиду и решила, что не может закончить или это было неправильно. не стоит заканчивать рабочий день.

И наоборот, у Данте были мысли: «Приятно слышать, что я стал лучше в этом», «Она думает, что я неплохо справляюсь в большинстве областей» и «У меня нет идеальных результатов по всем областям, но я преуспел в большинстве случаев и определенно могу потратить больше времени, чтобы улучшить свои показатели в тех областях, в которых я не справился». Эти мысли позволили ему чувствовать больше положительных эмоций в течение дня и, что немаловажно, чувствовать себя мотивированным, чтобы быть более эффективным. Приведенные выше примеры показывают, как мысли влияют на наше настроение и поведение:

Автоматические мысли могут принимать разные формы. Они могут быть вербальными, как показано в примере выше. Они также могут быть отдельными словами вместо предложений: «Дерьмо!» Наконец, у многих людей время от времени появляются автоматические мысли в форме образов: используя приведенный выше сценарий, Джоан могла представить себе, как она усердно работает за своим столом, пока ее начальник и коллеги бездельничают. Независимо от того, какую форму принимают автоматические мысли, мы можем научиться исследовать их, чтобы определить их скрытое значение и их связь с нашими эмоциями и поведением.

Как распознать автоматические мысли

Некоторым поначалу этот навык кажется трудным, но они быстро схватываются. Ключом к выявлению автоматических мыслей является поиск того, что приходит на ум, когда возникает эмоция. Пример: Алия узнает в социальных сетях, что один из ее друзей, Рикардо, собрался с друзьями и не пригласил ее. У нее сразу же появилось ощущение ямы в животе, и она определила эту эмоцию как грусть. В этот момент она спросила себя: «Что крутится у меня в голове?» Она смогла определить следующие мысли:

1. Рикардо меня не очень любит.

2. Меня никогда ни на что не приглашают.

3. Меня никто не любит.

Учитывая крайнюю природу этих мыслей, глубокое чувство грусти вполне объяснимо. Однако, записав свои настоящие мысли, Алия смогла обработать их по-другому и увидеть, насколько они экстремальны. Хотя на одном уровне она верила, что они верны, выявление и запись своих мыслей помогли ей понять, откуда берутся ее эмоции. Упражнение также помогло ей увидеть, что она делала довольно общие предположения, в которые не верила всем сердцем. После этого она почувствовала себя немного лучше, и часть ее печали рассеялась.

Этот процесс распознавания мыслей как мыслей является демонстрацией того, что называется метапознанием . Метапознание — это процесс, посредством которого мы развиваем осознание и понимание нашего мышления. Как и в случае с примером, простое осознание мыслительного процесса помогает нам дистанцироваться от наших рефлексивных когнитивных реакций и переоценить их. Трудно переоценить, насколько мощным инструментом это может быть для изменения наших чувств и поведения. В основе всех навыков, описанных в этой книге, лежит метапознание.

Иногда трудно распознать мысль, проходящую в вашем уме, поэтому еще один способ идентифицировать автоматическую мысль — искать смысл ситуации. В примере Алии, если она не могла определить какие-либо очевидные мысли, она могла спросить себя: «Что для меня значит, что Рикардо не пригласил меня? Может быть, дело в том, что я боюсь, что меня никто не любит». Мысль «Меня никто не любит» — это скрытый смысл, который ее разум приписал этому событию.

Еще один способ раскрыть больше скрытых мыслей — спросить себя: «Что в этом самое худшее и почему?» Здесь ответ может заключаться в том, что Алия считает, что ее никогда ни на что не приглашают, и это болезненно, потому что она заключает, что это означает, что она никому не нравится.

Наконец, если эти методы не дают результатов, вы можете определить эмоцию, а затем работать в обратном направлении. В предыдущей главе были определены некоторые причины возникновения различных эмоций. Например, гнев обычно является реакцией на плохое обращение с собой или с кем-то, кто нам небезразличен. Если бы Алия почувствовала гнев, увидев, что Рикардо не пригласил ее на вечеринку, она могла бы 1) определить свой гнев, 2) определить, что это, вероятно, реакция на какое-то предполагаемое жестокое обращение, затем 3) сформулировать мысль о плохом обращении. в ситуации. Возможно, она раскрыла мысль: «Рикардо не обращается со мной так, как должен, потому что я всегда был ему хорошим другом». Используя эмоцию в качестве подсказки, мы можем играть в детектива, раскрывая тайну пропавшей автоматической мысли.

Бесценный инструмент: запись мыслей

Запись мыслей — это инструмент, который можно использовать для прояснения мыслей, ответственных за нежелательные чувства и поведение. В этой главе мы познакомим вас с базовой записью мыслей, которая поможет вам развить ваши метакогнитивные способности. В последующих главах мы добавим его, чтобы помочь вам практиковать более сложные методы когнитивной терапии, такие как когнитивная реструктуризация.

Использование записи мыслей — это навык, который может помочь вам определить и прояснить мысли, которые приводят к более проблематичным эмоциям. Практикуя определение мыслей в сложных ситуациях, вы развиваете и укрепляете навык метапознания. Немного потренировавшись, вы научитесь быстро распознавать дисфункциональные автоматические мысли в данный момент и отстраняться от них, чтобы снизить интенсивность своих эмоций. Кнопка ниже дает ссылку на пример заполненной записи мыслей.

Инструкции по заполнению записи мыслей:

Лучше всего заполнять запись мыслей о сложной ситуации или ситуации, в которой вы испытываете много негативных эмоций. Записи мыслей работают лучше всего, когда они завершены незадолго до события. Также полезно держаться на небольшом расстоянии от напряженности ситуации, чтобы ваши мысли не были полностью омрачены подавляющими эмоциями. Выполните следующие шаги, чтобы получить максимальную отдачу от записи мыслей:

1. Опишите ситуацию одним предложением или меньше. Убедитесь, что вы делаете это максимально объективно, без редактирования. Например: Я сказал Николь «Привет», но она не ответила. Не : Я сказал Николь «Привет», но она проигнорировала меня, потому что ненавидит меня.

2. Перейти к столбцу «Эмоции». Легче определить эмоции, чем вернуться к мыслям. Определите любые эмоции, которые вы испытывали в то время. Не путайте эмоции с мыслями. Эмоции — это одно слово, и обычно это синоним радости, страха, печали, отвращения или гнева. Не стесняйтесь определять столько эмоций, сколько присутствует в данный момент.

3. Оцените интенсивность каждой эмоции по шкале от 0 до 100. Это не точная наука, так что просто полагайтесь на свою интуицию.

4. Определите, какие мысли крутятся у вас в голове в данный момент. Мысли могут быть словами, полными предложениями или изображениями. Если у вас есть проблемы с запоминанием, рассмотрите каждую эмоцию, которую вы определили на предыдущем шаге, а затем вернитесь назад, чтобы выяснить, какие мысли привели к этой эмоции. Оцените, насколько вы верите каждой мысли по шкале от 0 до 100.

5. Выполняйте одно из них каждый день. В конце недели вы можете обнаружить, что у вас есть возможность немного отвлечься от своих мыслей в пылу момента. Это метапознание в действии!

Заполните как минимум три или четыре из этих записей мыслей, прежде чем переходить к следующему модулю. Как указывалось выше, будет лучше, если вы сможете заполнять по одной записи каждый день, так как следующие несколько глав будут основываться на вашей способности хорошо заполнять запись мыслей.

КПТ при тревожных расстройствах: книга для практикующих.  Уайли-Блэквелл: Хобокен, Нью-Джерси. – Симорис, Г., Хофманн, С.Г. (2013).

Когнитивно-поведенческая терапия, второе издание: основы и не только. Гилфорд Пресс: Нью-Йорк. – Бек, Дж.С. (2011).

Методы когнитивной терапии: Практическое руководство (2-е изд.). Гилфорд Пресс. Лихи, Р.Л. (2018).

Как их определить и исправить

Блог Благополучие

21 июня 2021 г. — 18 минут чтения

Поделитесь этой статьей

Перейти к разделу

Как автоматические мысли могут влиять на ваши эмоции?

Автоматические мысли и КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)

6 преимуществ выявления и замены автоматических мыслей

5 риски, связанные с автоматическими негативными мыслями

3 примера автоматических мыслей:

Как определить автоматические мысли

Как заменить автоматические мысли

Инструменты, которые помогут вам

Вернуть контроль над своими автоматическими мыслями

Возможно, вы слышали об автоматических мыслях. И вы наверняка сталкивались с ними в своей жизни.

Автоматические мысли — это мысли, которые появляются в нашей голове в ответ на триггер. Они могут заставить нас чувствовать, что мы потеряли контроль над своими мыслями. Они наполняют нас тревогой, виной и другими негативными эмоциями.

К счастью, есть способ восстановить контроль. Вы можете определить и заменить свои автоматические мысли.

Давайте обсудим, что такое автоматические мысли. Мы рассмотрим некоторые примеры автоматических мыслей и то, как вы можете начать путь, чтобы увидеть их такими, какие они есть, и заменить их более продуктивными моделями мышления.

Что такое автоматические мысли?

Как вы уже, наверное, догадались, автоматические мысли — это своего рода негативный внутренний диалог, который возникает немедленно, без нашего ведома, когда мы формируем мысль, в ответ на определенный стимул. Они часто иррациональны и негативно сказываются на нашем психическом благополучии.

Автоматические мысли одного человека могут отличаться от мыслей следующего человека. Обычно они связаны с нашим жизненным опытом. Плюс наши страхи или сообщения, которые мы усвоили годами. Они могут быть о нас самих и о других.

Эти внутренние сообщения также известны как основные убеждения. Хотя у каждого из нас есть свой собственный микс, вы можете быть удивлены, узнав, насколько похожими могут быть негативные автоматические мысли людей.

Как автоматические мысли могут влиять на ваши эмоции?

Наши эмоции, как приятные, так и неприятные, являются результатом наших мыслей. Эмоции не появляются из воздуха. Они появляются как реакция на наши интерпретации нашей реальности.

В частности, негативная автоматическая мысль может вызвать неприятные эмоции. Негативные автоматические мысли могут генерировать такие эмоции, как тревога, печаль, разочарование, вина, гнев или недостойность.

Например, если ваша автоматическая мысль, когда вы получаете новое задание, звучит так: «Я всегда терплю неудачу», в результате вы, скорее всего, почувствуете себя подавленным или недостойным. Плохое эмоциональное состояние для начала большого проекта или работы в понедельник утром.

Все испытывают отрицательные эмоции. Мы не можем и не должны их избегать. Но нам не нужно, чтобы наши автоматические мысли добавляли еще больше негативного бремени. Если мы этого не осознаем, они вызывают негативные чувства, которые могут повлиять на наше поведение и привести к самореализации.

Вот почему так важно работать над тем, чтобы осознавать наши негативные автоматические мысли и управлять ими. Они являются маршрутом многих ненужных, неприятных эмоций. Бросая вызов и перенаправляя наши мысли, мы можем регулировать то, как мы себя чувствуем.

Автоматические мысли и КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) — это тип психологической терапии, который используется для улучшения психического благополучия людей, чьи мысли мешают жить. Например, при работе с социальной тревожностью и депрессией.

С помощью когнитивно-поведенческой терапии психотерапевты помогают людям выявлять деструктивные модели мышления. Это включает в себя автоматические мысли. Терапевт помогает человеку разработать стратегии, позволяющие бросить вызов своим мыслям и превратить их в более конструктивные модели мышления.

Цель состоит в том, чтобы помочь людям сначала осознать. Затем они учатся контролировать свои модели мышления, чтобы они не наносили меньше вреда их психическому здоровью и не мешали их жизни.

Пользователи когнитивно-поведенческой терапии достигают этого не только во время сеансов с терапевтами. Но также работая вне сессий, используя рабочие листы самоконтроля.

Таким образом, пациенты когнитивной терапии могут включить эту практику в свою повседневную жизнь. Они становятся все более и более проворными в определении каждой модели мышления и изменении их.

6 преимуществ выявления и перенаправления автоматических негативных мыслей

Автоматические мысли представляют собой проблему, потому что они автоматические. Просто пролить на них свет и осознать их может быть очень полезно для многих людей.

Вот список положительных результатов выявления ваших автоматических мыслей:

1. Признание проблемы

Первый шаг к изменению нездорового паттерна — распознать и назвать проблему, которая его поддерживает: автоматические мысли. Знание того, что автоматическая мысль сбивает вас с ног, может принести большое облегчение.

Как только вы назвали проблему, становится намного легче проанализировать ее и найти решение.

2. Планирование решения

Это подразумевает планирование того, как мы собираемся бороться с каждой негативной автоматической мыслью. Работа с необходимыми инструментами, чтобы преобразовать этот шаблон в здоровый и конструктивный.

3. Перенаправьте наши эмоции

Как мы упоминали ранее, наши мысли имеют эффект домино на наши эмоции. Если нам удастся отодвинуть негативную мысль, мы сможем тратить меньше времени на ненужные негативные эмоции. Становится легче признать неприятное и перенаправить свои эмоции на более продуктивные.

4. Получите чувство контроля

Вместо того, чтобы позволить вашим автоматическим мыслям управлять вашими эмоциями и вашей жизнью, вы можете изменить ситуацию и лучше контролировать ситуацию. Это чувство контроля уже само по себе успокаивает и способно принести нам чувство облегчения.

5. Снимите вину с себя

Некоторые автоматические мысли превращают нас в наших злейших критиков, обвиняя себя в том, что мы чувствуем, и в том, что с нами происходит. Это может быть утомительно. Жизнь сложна, когда ваши собственные мысли подрывают вас.

Возможность изменить эту схему позволяет нам увидеть другую сторону истории. Тот, где есть место для других интерпретаций. Оно превращает нас из мученика или неудачника в человека, заслуживающего нашего сострадания, заботы и поддержки.

6. Найдите поддержку

Как только мы сможем понять наши привычки и нормализовать их, нам станет легче говорить о них с близкими. Затем мы можем искать поддержки у других, если это необходимо, что само по себе является чрезвычайно терапевтическим и исцеляющим.

5 риски, связанные с автоматическими негативными мыслями

Существует много рисков, связанных с автоматическими негативными мыслями. Давайте рассмотрим пять из них:

1. Неприятные эмоции

Наши негативные автоматические мысли могут вызвать у нас неприятные эмоции. К ним относятся такие вещи, как печаль, гнев или разочарование. Мы не можем избежать неприятных эмоций, но автоматические мысли могут мешать не погрязнуть в них.

2. Больше негативных автоматических мыслей

Чем больше у нас негативных автоматических мыслей, тем больше мы роем яму. Мы создаем их все больше и больше. Может показаться, что на вас нападают изнутри, и это ослабляет вашу способность быть объективным или рациональным. Когда наша психическая подготовка и обусловленность не сильны, мы более восприимчивы к этой негативной спирали, когда сталкиваемся с определенными триггерами.

3. Роль жертвы

У нас могут быть две роли: жертва или игрок.

Роль жертвы застряла во фразе: «Со мной что-то происходит, и я ничего не могу с этим поделать». А роль игрока живет фразой «Я несу ответственность за то, как я реагирую на то, что со мной происходит. Создание определенного контроля над моей жизнью».

Негативные автоматические мысли обычно ставят нас в положение жертвы. Что может быть удобно. Это снимает с нас давление, потому что «мы не можем контролировать то, что происходит». Но это также очень ограничивает.

4. Предвзятость подтверждения

Предвзятость подтверждения — это когда мы интерпретируем окружающий мир таким образом, который подкрепляет то, во что мы уже верим. С автоматическими мыслями за рулем мы ищем доказательства, подтверждающие эти мысли.

Например, вы думаете: «Я недостоин» и весь день собираете примеры того, как люди не ценили вас. Вы игнорируете или недооцениваете доказательства того, что люди ценят вас. В итоге это становится нашей реальностью.

Наши автоматические мысли бессознательно диктуют нам, как действовать. Например, я недостойный человек, поэтому я перестаю высказываться или забочусь о своей самопрезентации. Что может создать именно ту ситуацию, о которой мы думали.

5. Ухудшение психического самочувствия

Наши бесполезные автоматические мысли могут стать очень сильными, если мы не будем над ними работать. Вот почему они могут угрожать нашему психическому здоровью и вызывать такие вещи, как социальная тревожность или депрессия.

3 примера автоматических мыслей:

Автоматические мысли могут быть самыми разнообразными, но вот несколько примеров:

1. «Я никогда не найду работу, которая меня удовлетворяет»:

Эта мысль — яркий пример катастрофического автоматического мышления. Это означает, что мы основываемся на определенной информации. И приходим к выводу, что с нами случится худший исход.

2. «Я неудачник как муж/жена/партнер»:

Это случай выборочной абстракции — когда мы обращаем внимание на определенную часть информации и игнорируем остальную информацию и контекст.

В этом случае мы можем сосредоточиться на одной ошибке, которую совершили как муж/жена/партнер. Но мы не учитываем положительных качеств, развенчивающих эту автоматическую мысль.

3. «Все будут делать мне больно»:

Эта автоматическая мысль продиктована тем, что мы называем «обобщением». Это происходит, когда мы предполагаем, что собираемся пережить это в различных других контекстах, которые не совпадают с первоначальным. Обычно из-за одного негативного опыта (в данном случае, из-за того, что кто-то причинил вам боль.)

Как определить автоматические мысли

Чтобы проиллюстрировать, как определить автоматические мысли, давайте рассмотрим пример:
У Калин был очень напряженный день на работе, и она чувствует себя усталой и рассеянной, когда приходит домой. Через некоторое время ее муж Джек говорит, что он расстроен, потому что она не заметила, что ему было грустно в тот день, и не спросила его, что случилось.

В этот момент Калин чувствует грусть, разочарование и тревогу из-за того, что не заметила борьбы своего мужа. Она думает про себя: «Я ужасная жена. Я недостаточно хорош для Джека. Держу пари, он был бы счастливее с кем-то другим. Я должен был заметить.

Теперь давайте поговорим о шагах, которые Калин может предпринять, чтобы определить свои негативные автоматические мысли:

1. Определить неприятные чувства

Первый шаг к тому, чтобы распознать негативные автоматические мысли, — это обратить внимание на свои эмоции.

Калин идентифицирует грусть, разочарование и социальную тревогу. Если она замечает, что испытывает неприятные эмоции, она может использовать это как ключ к разгадке мыслей, из-за которых она так себя чувствовала.

2. Определите мысль, которая привела к этим чувствам

Второй шаг — вернуться назад и подумать: «На что реагируют мои чувства?»

В случае с Калином она обнаружит, что ее чувства были результатом ее автоматических мыслей, и сможет точно определить, что это такое.

3. Распознайте шаблон

Автоматические мысли обычно заставляют нас впадать в нездоровые шаблоны. Они повторяются и усиливают образ, который у нас есть. И себя, и наше взаимодействие с другими. И образ, который у нас есть о других.

Калин может понять, что она обычно прибегает к этим автоматическим мыслям всякий раз, когда у нее возникают разногласия с мужем. Или просто чувствует, что у них было неприятное взаимодействие.

4. Определите возможный когнитивный диссонанс

Допустим, то же самое произошло с вашим другом. Были бы у вас те же мысли об их опыте?
Если ответ «нет», то у вас когнитивный диссонанс.

Когнитивный диссонанс — это когда мы используем предвзятую интерпретацию реальности просто потому, что это происходит с нами.

Как заменить автоматические негативные мысли

Замена автоматических мыслей может быть сложной задачей, потому что они исходят из глубины души. Они коренятся в наших основных убеждениях о себе и мире. Может быть проще думать об управлении ими, чем ожидать, что они просто вытеснятся позитивным утверждением. Вот три шага, которые вы можете предпринять, чтобы начать их замену:

1. Бросьте вызов своим мыслям (Сократовский диалог)

Для этого необходимо задать себе следующие вопросы:

• Имеются ли объективные доказательства того, что я так думаю? Какие доказательства у меня есть?

Автоматические мысли обычно основаны на субъективных интерпретациях реальности. Не принимая во внимание объективные данные, которые могут развенчать наш образ мышления в тот момент.

• Есть ли у меня альтернативная мысль?

Это помогает нам провести мозговой штурм и открыть наше сознание для альтернатив, которые могут быть более полезными для нашего психического благополучия. Это также помогает нам увидеть, что наше автоматическое мышление не так жестко, как мы себе представляли.

• Признаю ли я предвзятость в своих мыслях?

Как упоминалось ранее в этой статье, автоматические мысли обычно могут быть основаны на когнитивных предубеждениях, таких как обобщение или черно-белое мышление. Предубеждение работает как туманное облако над нашим суждением и нашей интерпретацией реальности. Это не приносит нам пользы, когда речь идет о нашем психическом здоровье.

• Как эта мысль приносит мне пользу?

Мы должны спросить себя, есть ли положительный аспект в таком мышлении, и если ответ «нет», то мы знаем, что что-то должно измениться.

2. Замените автоматические мысли более здоровыми рациональными мыслями

Простое повторение позитивных утверждений не очень полезно. Но намеренное преобразование негативной мысли в более здоровую может улучшить эмоциональное состояние. И это помогает вам создавать новые модели мышления.

Эта новая мысль должна быть:

• Реалистичной: основанной на реальных фактах.
• Объектив: нет места для интерпретации.
• Конструктив: помогает нам двигаться вперед, а не унижаться.

Поначалу эта техника может показаться вынужденной. Но, в конце концов, чем больше мы это практикуем, тем легче становится со временем.

Пока это не превратится в бессознательный естественный процесс, приносящий пользу нашему психическому здоровью.

3. Запишите и продолжайте практиковаться

В течение всего процесса может быть полезно записывать эти упражнения. Чтобы лучше понять наши модели мышления и то, как мы берем на себя ответственность, когда дело доходит до их преобразования.
Это должно стать сознательным решением, которое мы принимаем, чтобы заботиться о своем разуме каждый день.

Инструменты, которые помогут вам справиться с негативными автоматическими мыслями

Вот список инструментов, которые помогут вам справиться с этим:

2. Рабочий лист автоматических мыслей
3. Информационный лист основных убеждений
4. Рабочий лист основных убеждений (анализ доказательств)
5. Бросьте вызов мыслям Дальнейший рабочий лист

Верните себе контроль над своими автоматическими мыслями

Автоматические негативные мысли могут вызвать у нас тревогу и другие негативные чувства.

Используя описанные выше инструменты, мы можем провести некоторую когнитивную реструктуризацию наших автоматических мыслей. Вместо этого мы можем заменить их более продуктивными и рациональными моделями мышления.

Риск для нашего общего психического здоровья, связанный с отсутствием работы с автоматическими мыслями и негативным автоматическим мышлением, слишком важен, чтобы его игнорировать.

---

Опубликовано 21 июня 2021 г.

Тренажер по уходу BetterUp

Читать Далее

Благополучие

13 минут чтения | 12 августа 2021 г.

Целостный велнес — это реально. Вот почему вам это нужно.

Разговоры о комплексном оздоровлении заставляют вас чувствовать себя глупо? Это вещь, мы обещаем. Узнайте о 7 компонентах и ​​их важности для общего состояния здоровья. Читать далее

Благополучие

20 минут чтения | 13 декабря 2021 г.

У вас более 5 человеческих чувств. Как вы используете свои?

Узнайте больше о человеческих чувствах помимо обоняния и зрения — всего их более 21 — и узнайте, как задействовать их, чтобы по-новому воспринимать окружающий мир. Читать далее

Благополучие

13 минут чтения | 31 октября 2022 г.

Как справиться с праздничной хандрой и оставаться на связи в социальных сетях

Праздничная хандра может быть одинокой, когда кажется, что все остальные празднуют. Вот ваш путеводитель по тому, что такое праздничная хандра и как с ней справиться. Читать далее

Благополучие

12 минут чтения | 8 декабря 2021 г.

Социальная тревожность: как попросить о помощи, когда люди вас напрягают

Социальная тревожность — это больше, чем просто застенчивость. Узнайте больше о том, как социофобия влияет на повседневную жизнь и как получить поддержку, необходимую для ее преодоления. Читать далее

Благополучие

15 минут чтения | 15 февраля 2021 г.

Что такое социальное благополучие? Определение, типы и способы его достижения

Социальное благополучие является важным компонентом общего благополучия. Узнайте, что это такое и как этого достичь, и изучите несколько примеров. Читать далее

Благополучие

12 минут чтения | 27 апреля 2022 г.

Что такое личные ценности? Откройте для себя за 5 шагов

Узнайте, как ценности позволяют нам браться за рутинные задачи и наполнять их смыслом и вовлеченностью. Читать далее

Благополучие

21 мин чтения | 1 сентября 2021 г.

Приобретенный оптимизм может изменить вашу жизнь. Вот как

Узнайте, как приобретенный оптимизм может улучшить ваше здоровье, отношения и карьеру. Это может даже изменить то, как вы смотрите на мир. Вот как. Читать далее

Благополучие

13 минут чтения | 1 октября 2021 г.

Что такое текстовая терапия, работает ли она и подходит ли она вам?

Ищете психиатрическую помощь? Для этого есть приложение. Узнайте о текстовой терапии, о том, как она работает и подходит ли она вам. Читать далее

Благополучие

15 минут чтения | 12 июля 2021 г.

Как осознанное дыхание может изменить ваш день (и вашу жизнь)

Узнайте, что такое осознанное дыхание и какие преимущества оно может вам предложить. Кроме того, узнайте, почему осознанное дыхание работает, и пошагово, как сделать это успешно. Читать далее

Похожие статьи

Лидерство и менеджмент 

Будьте сами себе чемпионом: 10 советов, как контролировать свой разум

Благополучие 

Что такое умственная работоспособность? Как тренировать свой мозг

Благополучие 

Развитие психологической гибкости

Благополучие 

Детская травма: 3 шага к исцелению

Благополучие 

Что такое выученная беспомощность и как от нее «отучиться»?

Благополучие

Мышление по принципу «все или ничего»: 3 способа перестать сдаваться

Благополучие

Что такое синдром самозванца? Узнайте, что это такое, и 10 способов справиться с этим

Лидерство и управление 

Не позволяйте ограничивающим убеждениям сдерживать вас.