Бессонница у подростка 16 лет: Бессонница у подростков: взгляд французских психоаналитиков

— Плохой сон в подростковом возрасте — это распространенная проблема, за которую подростков не надо винить, ведь их мозг переживает настоящий переворот, — говорит психолог хельсинкского университета Лииса Куула.

По ее словам, ритм сна молодых людей смещается под воздействием биологических, психологических и социальных факторов. Общение с друзьями, чаты в социальных сетях и компьютерные игры отодвигают начало выработки мелатонина, гормона, который помогает человеку заснуть.

Из-за изменений, которые происходят с психикой и организмом, подростки просто не чувствуют сонливости по вечерам. Но подростковый мозг нуждается в достаточном количестве сна, чтобы нормально развиваться.

В рамках проекта Sleep Helsinki исследователи ищут различные способы помочь подросткам, страдающим задержкой циркадного ритма.

По их опыту, одним из эффективных способов наладить сон, является общение с психологом-наставником по скайпу. Специалист оценивает, почему подросток не хочет идти спать вечером, и вместе с ним находит способ решения проблемы.

Медики из университетской больницы Хельсинки даже разработали мобильное терапевтическое решение для лечения бессонницы на основе когнитивно-поведенческой терапии.

Интеллектуальное приложение содержит ту же информацию, инструкции, вопросы, упражнения и обратную связь для пациентов, которые они получили бы в очной терапии бессонницы у врача.

Как уверены специалисты, подобная онлайн-терапия, предоставляемая медицинской клиникой, может защитить подростков от неблагоприятных последствий для здоровья, вызванных нарушениями сна.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что делать, если проснулся ночью и никак не можешь заснуть.

Чем опасна бессоница среди детей?

Британские ученые и директора школ предупреждают, что убеждение многих нынешних подростков, что ложиться спать после полуночи – абсолютная норма, ставит под угрозу их обучение, академические успехи и здоровье.

Ученые из Оксфорда полагают, что более расслабленное отношение родителей ко сну подростков и тенденция некоторых подростков играть в компьютерные игры ночи напролет с детьми из других часовых поясов стимулируют бессонницу. Исследования показывают, что для того, чтобы оставаться здоровыми, подростки подростки должны спать по девять часов каждую ночь.

Кристофер Харви, работающий над проектом «Teensleep» («Подростковый сон»), исследовании в котором приняли участие 32 000 учеников британских школ, отмечает: «Подростки нуждаются в девяти часах сна, и, если нужно просыпаться в 7 утра для школы, ложиться спать нужно в 10 вечера».

Стив Гибсон, директор школы Northumberland Church of England Academy, говорит: «Сейчас у родителей более расслабленное отношение к режиму сна детей, и комнаты подростков в нынешние дни напоминают зоны развлечений».

«Многие дети играют в видеоигры с детьми из других стран и часовых поясов, и ложатся спать намного позже. Образ жизни в ритме 24/7 онлайн является большой проблемой».

«В моей школе есть достаточное количество 15 и 16-летних подростков, которые считают, что ложиться спать после полуночи – абсолютно нормально. Это меня очень беспокоит».

Например, 16-летний ученик этой школы, Ношин Карим, не ложится спать до часу ночи, потому что он «всегда со своим смартфоном или смотрит Нетфликс… если перестает играть с телефоном, он смотрит на стены и не может заснуть».

Школы, принимающие участие в проекте «Teensleep», будут разделены на четыре группы, некоторые из которых будут тестировать начало уроков в 10 утра, а некоторые – предлагать уроки, посвященные здоровому сну. Цель этих пробных инициатив – улучшить результаты экзаменов и здоровье детей в целом.

Рассел Фостер, ученый-невролог из Оксфорда, работающий над проектом, отмечает, что некоторые подростки страдают от недосыпа и бессоницы настолько, что им приходится принимать снотворное.

«В США 25% подростков спят меньше, чем 6.5 часов каждую ночь», – говорит Фостер. «В течение дня многие пьют энергетический напиток Red Bull или кофе. После этого они стараются успокоить себя».

«У меня состоялся холодящий душу разговор с 13-ти летней девочкой в Ливерпуле», – продолжает Фостер. «Я спросил у нее, какой у нее режим сна. Она ответила, что она пользуется маминым снотворным и пьет две жестяные банки Red Bull каждое утро, чтобы справиться с усталостью».

Как отмечают исследователи, безусловно современное общество, живущее в ритме 24/7, вернуть к старому режиму уже невозможно. Однако, помня о тревожных последствиях такого ритма, все мы в силах смягчить его риски.

(материал подготовлен на основе статьи в газете The Sunday Times)

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

По каким причинам возникает? Признаки. Как нормализовать режим сна?

У некоторых подростков во время учебы сбивается режим сна. И появляется бессонница. Из-за которой они не могут уснуть до одного, двух, а иногда даже четырех часов ночи.

Мы рассмотрим причины, по которым бессонница появляется у подростков. Узнаем, какие признаки сигнализируют о ее наличии. А также расскажем о том, как лечить бессонницу.

Сколько должны спать подростки?

Доктора рекомендуют спать тинейджерам минимум по восемь часов в день. Желательно, чтобы длина их сна составляла девять часов. Поскольку подрастающему организму нужно отдыхать немного дольше, чем взрослому.

Если ребенок будет спать меньше восьми часов, это приведет к негативным последствиям:

1. Появлению депрессии.
2. Постоянной усталости.
3. Болям в голове.
4. Отставанию по школьной программе.
5. Невнимательности.

И другим проблемам. Именно поэтому подросткам нужно придерживаться правильного режима сна.

Бессонница у тинейджера появляется из-за следующих причин:

1. Он сбил режим сна во время отсутствия учебы. Когда наступают долгожданные каникулы, некоторые подростки не пытаются на них отоспаться. А, наоборот, стараются отходить ко сну как можно позже. Смотрят видео и фильмы допоздна. До 2-3-х часов ночи. А когда наступает школа, они не могут перестроиться на обыденный режим сна.
2. Подросток перенапрягается. Он получает слишком много физической и интеллектуальной нагрузки в течение дня. Из-за этого очень много думает перед отходом ко сну. Беспокойные мысли мешают ему уснуть до глубокой ночи.
3. Ребенок испытывает стресс. Переживания приводят к ухудшению сна. 
4. Подросток мало двигается. Отсутствие достаточного количества физической активности тоже может привести к бессоннице. Ребенок не получает эмоциональной разгрузки в течение дня. И бессознательно пытается компенсировать это тем, что ворочается ночью.
5. Неправильное питание. Как ни странно, но если ребенок будет кушать вредную пищу, она тоже может негативно повлиять на его сон. И привести к его полному или частичному отсутствию.

И другие причины.

Вне зависимости от того, по какой причине у ребенка появилась бессонница, вы можете ему помочь. Для этого вам нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Кормите ребенка здоровой едой. 
2. Не давайте ребенку кушать слишком поздно. После приема пищи организм начинает ее переваривать. Процесс затрачивает силы и энергию. Это приводит к тому, что пока еда не переварится, ребенок не сможет уснуть.
3. Откажитесь от острых, жирных и копченых продуктов перед сном. Они тоже негативно влияют на отдых ребенка.
4. Купите подростку новую, более удобную кровать. Возможно, та мебель, которая установлена в комнате вашего ребенка, устарела. И уже является неудобной. Что и провоцирует у ребенка появление бессонницы. В этом случае вы сможете с легкостью избавиться от проблемы. Достаточно всего лишь приобрести новую кровать. 
5. Создайте в комнате ребенка все необходимые условия для сна. Добейтесь того, чтобы, при желании, ребенок смог с легкостью отгородиться от ночного света с улицы с помощью плотных штор. Установите в комнате хорошую звукоизоляцию. Чтобы шум из других комнат не мешал ребенку. Приобретите подростку обогреватель, если на улице зима. Чтобы тинейджеру не было холодно. Установите в комнате увлажнитель. И настройте его так, чтобы в комнате была комфортная влажность. Все эти факторы положительно повлияют на сон ребенка.
6. Уберите из спальни ребенка телевизор. Его рекомендуем установить в гостиной. Чтобы у подростка не было соблазна смотреть на нем фильмы до ночи. Конечно, у ребенка есть и смартфон. Но смотреть на нем видео или фильмы на протяжении нескольких часов — довольно проблематично. Поскольку в этом случае у ребенка затекут руки. И он по собственному желанию ляжет спать.
7. Если ребенок хочет вылечиться от бессонницы, то просите его прислушиваться к вашим советам. Подросток должен переставать играть в компьютер за 60 минут до того, как планирует ложиться спать. Объясните, что во время работы за ПК его мозг перегружается. И из-за этого ребенку будет довольно трудно спать. 
8. В обязательном порядке просите ребенка выключать компьютер в ночной период. Очень важно, чтобы он не работал. Поскольку излучение, которое исходит от электронного прибора, может негативно повлиять на мозг чада. А еще, подросток не сможет нормально спать из-за жужжания системного блока.
9. Смартфон во время сна нужно класть подальше от себя. Скажите ребенку, чтобы придерживался этого совета. В противном случае, существует вероятность того, что он получит излучение.
10. Ребенок должен ложиться спать и просыпаться в одно время. Даже на каникулах. Чтобы ребенок всегда высыпался и был бодрым, он должен засыпать в 11 часов вечера. И вставать в 7 утра. На каникулах ребенок должен придерживаться аналогичного режима. Максимальное количество времени, на которое его можно сдвинуть — это на два часа. Разрешите ребенку ложиться спать на каникулах в 24:00. И просыпаться в 09:00. Перестроиться с этого режима на предыдущий (отход ко сну в 23, пробуждение в 7) по окончанию каникул будет довольно просто.
11. Делайте все для того, чтобы ребенок отходил ко сну с хорошим настроением. Старайтесь не устраивать скандалы. Не применять по отношению к тинейджеру наказания. А также не делать ничего, что могло бы спровоцировать у ребенка негативные эмоции. Если тинейджер будет отлично себя чувствовать перед сном, то сможет быстро уснуть.
12. Предлагайте ребенку спать днем, если у него есть возможность и желание. Многие старшеклассники очень любят дневной сон. Они встают в школу довольно рано. Устают на занятиях. А потом, по приходу домой, ложатся спать. И отдыхают от тяжелого рабочего дня. В результате, они просыпаются бодрыми. Мы рекомендуем добиваться того, чтобы ребенок ложился спать днем максимум до 16:00. И не спал дольше, чем до 18:00. Если ребенок ляжет позже, то может проспать вплоть до 22:00. А потом проснется. И не сможет уснуть до утра.

На наличие у подростка бессонницы указывают несколько факторов. Давайте рассмотрим их.

• Ребенок стал меньше спать

Норма сна для тинейджеров составляет восемь-десять часов. Если ребенок засыпает позже двенадцати и встает в семь утра, то обратите пристальное внимание на его поведение. Возможно, у подростка появилась бессонница. 

• Подросток долго засыпает

Если подросток долго засыпает, то на это нужно обратить особое внимание. Подобная проблема может свидетельствовать о наличии бессонницы. Подросткам, для того, чтобы отойти ко сну, нужно от трех до пятнадцати минут. Если же тинейджер тратит на этот процесс несколько часов и постоянно ворочается, то у него, скорее всего, бессонница. 

• Тинейджер часто просыпается ночью

При наличии бессонницы у подростка очень чуткий сон. Он может проснуться от любой мелочи. Скрипа в коридоре. Стука столовых приборов на кухне. Шагов родителей. Ночного кошмара. 

При этом, после пробуждения, подростку с бессонницей будет очень трудно снова лечь спать.

• Тинейджеру сложно просыпаться утром

Когда подросток с бессонницей просыпается, он не чувствует себя выспавшимся. По всему его телу пробегает чувство усталости. Он сонный. И у него плохое настроение. 

Через тридцать минут после пробуждения ребенок почувствует себя хорошо. Но не потому, что отлично выспался. А потому, что его организм самостоятельно перестроится на режим бодрствования.

Наличие бессонницы может проявляться и в следующей симптоматике:

1. Ребенок ведет себя раздраженно.
2. Ребенок проявляет агрессию.
3. Подросток часто капризничает.
4. У тинейджера наблюдаются проблемы с памятью.
5. Тинейджер каждый день чувствует себя уставшим. 
6. Ребенку сложно концентрироваться.

Большинство случаев подростковой бессонницы можно вылечить самостоятельно, без вмешательства врачей. Для этого достаточно лишь обеспечить ребенка необходимыми условиями для комфортного сна в комнате. Не выводить его на негативные эмоции. И заставлять ложиться вовремя.

Если же у ребенка бессонница не проходит на протяжении нескольких месяцев, то отправьтесь к лечащему врачу. Он пропишет подростку направление к доктору, который занимается соответствующими проблемами. Последний, в свою очередь, поможет избавиться от причин появления бессонницы. И вылечит ее.

Нарушения сна у взрослых и подростков: причины, последствия, профилактика, лечение

Дата публикации: 21 ноября 2018.

Врач-анестезиолог-реаниматолог
отделения анестезиологии и реанимации  №1
Гапеенко И.А.

Хороший сон в наше время превращается в легендарное удовольствие очень везучих людей.

Нарушение сна – проблема хорошо знакомая многим. По статистике, примерно 8-15% населения нашей планеты жалуются на плохой сон, порядка 9-11% взрослых вынуждены применять снотворные препараты. 

Полноценный ежедневный сон – важнейшее условие нормального функционирования организма, здоровья и отличного самочувствия. В норме сон взрослого человека должен длиться 6-8 часов. 

Современный ритм жизни и постоянные стрессы приводят к тому, что около трети населения страдает бессонницей, или инсомнией. Неполноценный ночной отдых приводит к ухудшению качества жизни и увеличивает вероятность развития опасных заболеваний. Поэтому важно вовремя выявить причину проблемы и приступить к лечению.

Причины плохого сна у взрослых

Расстройства сна могут быть вызваны различными факторами. Чтобы точно выяснить причину заболевания, врачи рекомендуют вести специальный дневник. В него нужно регулярно записывать все события, которые могли вызвать бессонницу. Основные предпосылки возникновения нарушений сна:

1)Некомфортная обстановка. Нередко причины кроются в неправильно выбранной подушке или матраце. Для полноценного отдыха в комнате должно быть темно и тихо. Также нужно устранить все неприятные запахи и проветрить помещение.

2)Эмоциональное состояние. Если человек напряжен или расстроен, в голове постоянно крутятся мысли, то уснуть очень трудно.

3)Проблемы со сном могут быть вызваны внешними раздражителями, например, посторонними звуками. Нередко у людей бессонница возникает на фоне храпа человека, который спит с ним в одной комнате.

4)Неправильное питание. Если ужин состоял из обильной тяжелой пищи, то вероятность нормального отдыха резко снижается.

5)Частые переезды из одного часового пояса в другой, посменный график работы. Организм просто не успевает адаптироваться к новым условиям.

6)Прием напитков и средств, стимулирующих психологическую активность. Поэтому нельзя поздним вечером употреблять крепкий чай, кофе, алкогольные напитки.

7)Заболевания и патологические состояния: невроз, депрессия, нейроинфекции, сотрясение мозга, астма, артрит, ишемическая болезнь сердца, онкология.

8)Климакс у женщин. Дефицит гормонов – эстрогенов и прогестерона – проявляется в виде приливов и ночной потливости, нарушения обмена магния, отвечающего за мышечное расслабление, и увеличивает склонность к бессоннице.

9)Лечение отдельными видами препаратов. Инсомния – побочный эффект некоторых лекарственных средств. В эту группу входят препараты для нормализации давления, от стенокардии, диуретики, лекарства с кофеином, кортикостероиды.

10)Гормональные нарушения, проблемы со щитовидкой. Гормоны щитовидной железы, которые при гипертиреозе вырабатываются в чрезмерных количествах, стимулируют обмен веществ и не дают расслабиться.

11)Дефицит некоторых микроэлементов, авитаминоз. Например, недостаток в организме магния провоцирует нервозность и проблемы со сном.

12)Наследственная предрасположенность к бессоннице. Расстройства сна такого характера трудно поддаются лечению.

Нарушение ночного сна у пожилых людей, подростков

У людей старшего возраста замедляются обменные процессы, поэтому потребность в отдыхе уменьшается. Это не считается расстройством и лечения не требует. Однако у пожилых часто наблюдаются нарушения сна, вызванные заболеваниями и приемом некоторых лекарственных препаратов.

В подростковом периоде причины расстройства сна могут крыться в повышенной тревожности и стрессе. Не стоит во время отдыха размышлять о проблемах и планировать будущий день. Устроившись поудобней в кровати, думайте о чем-то хорошем или погрузитесь в приятные воспоминания.

Что делать?

Решая, что делать, в первую очередь необходимо выявить причину. Если медицинское обследование не показало наличия серьезных заболеваний, то решить проблему помогут простые методы:

✓Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Четкий режим позволит организму привыкнуть и полноценно отдыхать.

✓На ночь не читайте серьезную литературу, не смотрите фильмы ужасов или триллеры. Это приводит к появлению кошмаров и нарушению сна у взрослых с достаточно подвижной психикой.

✓Полностью исключите дневной сон.

✓Спите в тихом темном помещении. Следите за тем, чтобы не было сквозняков и духоты. Важно ощущать в постели максимальный комфорт.

✓Постарайтесь расслабиться. Примите теплую ванну. В нее можно добавить отвары лекарственных растений или эфирные масла.

✓Уделяйте время физической активности днем и по возможности гуляйте вечером.

✓Не кушайте на ночь шоколад и не пейте кофеиносодержащих напитков. Лучше съешьте небольшую порцию творога или яблоко. Не наедайтесь перед сном, но и ложиться натощак тоже не стоит: вредны обе крайности.

✓Если после укладывания в кровать не получается уснуть, то лучше не мучиться. Встаньте и займитесь спокойным монотонным делом – чтением, прослушиваем музыки или аудиокниги, рукоделием. Как только ощутите сонливость, сразу же ложитесь.

Если вышеперечисленные методы не помогли решить проблему, значит, причины более серьезные. Прибегать к лечению препаратами можно только после консультации с врачом.

К какому врачу обратиться при нарушении сна.

В первую очередь имеет смысл посетить терапевта. Доктор даст рекомендации по соблюдению режима сна, упражнениям, расслабляющим процедурам и при необходимости направит к нужному специалисту:

✓К неврологу (невропатологу). Большинство обращений по поводу нарушений сна приходится именно на этого врача. Невролог может назначить снотворные или успокоительные препараты, а также другие виды лечения.

✓Сомнологу. Этот врач специализируется на всех типах расстройств сна, поэтому к нему рекомендуется обращаться при постоянных проблемах с ночным отдыхом. Основной метод исследования – полисомнография. К сожалению, попасть к сомнологу не так просто: это редкий специалист, и есть он далеко не в каждом городе.

✓Психологу. Поможет при расстройствах сна, вызванных психологическими проблемами, депрессией, стрессами.

✓Психотерапевту. Занимается нарушениями, связанными с психическими расстройствами.

✓Другим врачам: кардиологу, если сомнологические проблемы вызваны заболеваниями сердца; эндокринологу, если человек плохо спит из-за дисбаланса гормонов.

Лечение народными средствами

Любые  снотворные препараты имеют побочные эффекты. Для начала можно воспользоваться народными рецептами, которые помогут, если нарушен сон. Предлагаем вашему вниманию простые домашние средства:

1)Ромашка. Достаточно добавить чайную ложку высушенного сырья в черный или зеленый чай и дать завариться. Такой напиток подойдет и для взрослого, и для ребенка. Употреблять ромашку можно в течение дня и вечером. Она поможет перестать просыпаться посреди ночи.

2)Отвар лекарственных растений. Смешайте 20 грамм мяты, 5 грамм душицы, 25 грамм корня валерианы и 5 грамм цветков боярышника. Смесь заварите в 0,5 литра воды и выдержите под крышкой около получаса. Принимайте по половине стакана перед приемами пищи.

3)Мед. Даже маленькая ложка этого продукта принесет неоценимую пользу. Размочите в половине стакана воды стакан отрубей. Введите половину стакана меда. Такое средство принимайте по две столовых ложки перед сном. Два месяца – и лечение принесет результат, бессонница перестанет беспокоить. Отлично помогает теплое молоко с ложкой меда, выпитое перед отходом ко сну.

4)Подушечка с травами. Подушечка с травами служила добрую службу еще во времена наших бабушек, да и сегодня она способна помочь. Ее кладут под обычную подушку или на грудь; под действием тепла постели и тела выделяются летучие вещества, которые вы вдыхаете и спокойно засыпаете. Сшейте для этого льняной квадратный мешочек (со стороной около 15 см) с застежкой-молнией и рыхло набейте его одной из следующих смесей высушенных трав (действие сохраняется 4 недели): По одной части листьев мелиссы (лимонной мяты), корня валерианы и зверобоя и две части цветков лаванды. Равные части корня валерианы, хмеля и зверобоя. Равные части цветков лаванды и шишек хмеля. 

5)Сонный эликсир. По 10 г цветков лаванды, шишек хмеля, корня валерианы, листьев мелиссы и травы зверобоя размять в ступке, залить одним литром красного вина. Дать настояться 10 дней, ежедневно перемешивая. Через 5 дней добавить два кусочка корицы и 5 растертых штук гвоздики. Процедить и налить в бутылку. Пить по небольшому стаканчику (40 мл) за 30 минут до отхода ко сну.

Лекарства, препараты, капли, таблетки

Часто люди обращаются в аптеку с вопросом о том, чем лечить нарушения сна. Сегодня существует множество препаратов, оказывающих мягкий седативный эффект. Они помогают расслабиться, забыть о проблемах и отдохнуть. Среди популярных средств можно выделить следующие:

1)«Ново-пассит». Это препарат растительного происхождения. Поможет, если плохой сон вызван перенапряжением, стрессом, чувством беспокойства и тревоги. Врачи рекомендуют использовать его для лечения бессонницы.

2)Корвалол. Эти капли часто применяются при сердечных расстройствах. Они помогают снять напряжение и устранить неспокойный сон.

3)«Пустырник Форте». Таблетки имеют в своем составе экстракт лекарственного растения, а также витамин В6 и магний. Препарат способствует устранению раздражительности  и сложностей с засыпанием.

4)«Донормил». Помогает решить проблему прерывистого сна. Приняв таблетку за 20 минут до того, как лечь в кровать, можно обеспечить себе полноценный отдых. При этом нужно учитывать, что «Донормил» подойдет только для борьбы с ситуационной (преходящей) бессонницей, поскольку его нельзя принимать дольше 5 дней.

5)«Мелатонин». Это препарат имитирует действие гормона, регулирующего сон. Средство назначают при ранних проявлениях инсомнии. Дает хороший эффект при совместном приеме с лекарствами на растительной основе.

✓Прием седативных препаратов – эффективное решение при легких формах бессонницы. Сильнодействующие снотворные средства может назначить только врач, и купить их можно исключительно при наличии рецепта.

Спорт в лечении бессонницы занимает не менее важное место.

Довольно часто нарушения со сном наблюдается у людей, которые ведут пассивный образ жизни. Они большую часть своего времени находятся в неподвижном состоянии. Это приводит к тому, что организм не успевает растрачивать всю энергию, которую накапливает из пищи в течение дня и просто напросто не устает. В результате этого наблюдается следующая картина – человек ложится спать, зная, что ему завтра рано вставать, а организм еще бодрствует, поэтому и не может уснуть.

Спорт в данном случае является прекрасным методом лечения бессонницы. Во-первых, он позволяет растрачивать всю накопленную энергию, а во-вторых, позволяет выплескивать все негативные эмоции, полученные в течение дня. Психологическое состояние человека приходит в норму и после занятий он быстро засыпает, не думая ни о чем плохом.

Если нет возможности посещать тренажерные залы, устраивайте пешие прогулки на свежем воздухе, а также занимайтесь фитнесом в домашних условиях. 

Если плохо спится, сложно заснуть или проснуться, не стоит игнорировать проблему. Избежать серьезных последствий помогут своевременная диагностика и грамотное лечение.

Будьте здоровы и берегите себя!

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

• Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
• Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
• Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
• Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
• Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
• Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
• Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
• Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
• Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

• Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
• Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

• Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
• Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
• Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
• Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
• Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
• Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
• Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
• Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
• Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
• Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
• Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
• Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
• Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
• Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
• Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
• Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
• Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
• Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
• Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
• Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
• Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
• Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
• Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
• Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
• Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

бессонных ночей распространено среди подростков

10 июня 2004 г. (Филадельфия) — Согласно исследованию, недавно представленному на встрече экспертов по сну, бессонница — широко распространенная и, возможно, недооцененная проблема среди подростков в США.

В исследовании, включавшем интервью с 1014 подростками в возрасте от 13 до 16 лет, одна треть сообщила о проблемах со сном в какой-то момент своей жизни. Среди этих подростков 94% сообщили, что испытывали трудности со сном по крайней мере два раза в неделю в течение месяца или дольше в течение предыдущего года.Почти треть этой группы также страдала каким-либо другим психическим заболеванием.

Почти 17% подростков соответствуют клиническому определению бессонницы — проблемы с засыпанием или засыпанием или спокойным сном не реже двух раз в неделю в течение месяца или более, вызывающие заметный стресс и ухудшение их повседневной жизни.

Их бессонница оказалась хронической или часто повторяющейся, начиная со среднего возраста 11 лет. Интересно, что 14% респондентов в возрасте от 13 до 16 лет страдали эпизодом бессонницы в течение последних 30 дней.

«Распространенность была немного удивительной, — говорит WebMD ведущий исследователь Эрик Джонсон, доктор философии, научный сотрудник больницы Генри Форда в Детройте. Самой частой проблемой были трудности с засыпанием. Эффективность сна или время, проведенное в постели во сне, также была серьезной проблемой.

Половое созревание влияет на бессонницу девочек

Пол и социально-экономический уровень подростков были единственными двумя значительными демографическими факторами риска, которые выявились в этом исследовании. По словам Джонсона, более низкий социально-экономический уровень коррелирует с повышенным риском бессонницы.Кроме того, у девочек риск развития симптомов бессонницы на 50% выше, чем у мальчиков.

Джонсон и его коллеги также обнаружили, что риск развития бессонницы у девочек-подростков коррелирует с половым созреванием. По словам Джонсона, после первой менструации у девочек произошел «значительный скачок бессонницы»: у девочек в 2,5 раза больше шансов испытать бессонницу после первой менструации, чем раньше.

Среди мальчиков, страдающих бессонницей, не было обнаружено связи с их пубертатным развитием.

В обеих группах не удалось связать значительную разницу в распространенности бессонницы с расой / этнической принадлежностью или семейным положением родителей.

Родители подростков прошли отдельные собеседования относительно сна их детей. «Соглашение между детьми и родителями не очень хорошее», — говорит Джонсон WebMD. «Короче говоря, похоже, родители обычно не знают (о симптомах)».

Продолжение

Вторая фаза этого исследования находится в стадии реализации, при этом 400 подростков с бессонницей наблюдаются через два года в возрасте от 15 до 18 лет.

Хотя любые хронические проблемы со сном у подростков должны оцениваться специалистом по здоровью. Вот несколько советов, которые помогут вашему ребенку лучше спать:

• Помогите ребенку установить регулярное время отхода ко сну и бодрствования и придерживаться его даже по выходным.Это поможет его или ее организму привыкнуть к регулярному сну.
• Делайте физические упражнения в течение дня, но избегайте физических упражнений за пару часов до сна.
• Следите за тем, чтобы в спальне вашего ребенка было темно, прохладно и тихо.
• Уберите в спальне отвлекающие факторы, например телефон или радио.

Сон для подростков | Тональный крем для сна

Подростковые годы — период формирования. Мозг и тело значительно развиваются, и переход к взрослой жизни приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу.

Сон очень важен в это время, работая за кулисами, чтобы подростки были на высоте. К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.

И Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки. Это рекомендуемое количество сна может помочь подросткам сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.

В то же время подростки сталкиваются с многочисленными проблемами, связанными с постоянным восстанавливающим сном.Осознание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки выспались так, как им нужно.

Почему сон важен для подростков?

Сон жизненно необходим людям любого возраста. Однако подросткам для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития требуется качественный сон.

Мышление и академическая успеваемость

Сон приносит пользу мозгу и способствует вниманию, памяти и аналитическому мышлению. Это делает мышление более острым, распознавая наиболее важную информацию для закрепления знаний.Сон также способствует расширенному мышлению, которое может стимулировать творчество. Будь то подготовка к экзамену, обучение игре на музыкальном инструменте или приобретение профессиональных навыков, сон очень важен для подростков.

Учитывая важность сна для работы мозга, легко понять, почему недосыпающие подростки, как правило, страдают от чрезмерной сонливости и недостатка внимания, что может нанести вред их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей слышали, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции.Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.

Продолжительное недосыпание может негативно повлиять на эмоциональное развитие, увеличивая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, обычно связывают с плохим сном, а недосыпание у подростков может повысить риск самоубийства.Улучшение сна у подростков может сыграть роль в предотвращении психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.

Принятие решений и рискованное поведение

Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения. Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут участвовать в поведении с высоким риском, таком как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения во время вождения, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые слишком мало спят.

Поведенческие проблемы могут иметь широкое влияние на жизнь подростка, отрицательно сказываясь на его успеваемости, а также на его отношениях с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаток сна у подростков может привести к случайным травмам и даже смерти. Особую озабоченность вызывает повышенный риск несчастных случаев из-за вождения в сонном состоянии. Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным значительному употреблению алкоголя.В подростковом возрасте сонное вождение может усиливаться из-за отсутствия опыта вождения и более частого отвлечения внимания за рулем.

Достаточно ли спят подростки в Америке?

Практически по всем оценкам, многие подростки в Америке не получают рекомендуемых 8-10 часов сна в сутки. В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2006 году Национальным фондом сна, 45% подростков сообщили, что получают менее восьми часов в сутки.

Проблема может усугубляться. Данные четырех национальных опросов, проведенных с 2007 по 2013 год, показали, что почти 69% старшеклассников спали семь или меньше часов в сутки.По оценкам, уровень бессонницы среди подростков достигает 23,8%.

Было обнаружено, что недосыпание среди подростков чаще среди женщин, чем среди мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что спят меньше, чем люди в раннем подростковом возрасте. Опросы также показали, что подростки, которые идентифицируют себя как чернокожие, азиаты и представители разных рас, чаще всего спят менее восьми часов в сутки.

Почему подросткам трудно выспаться?

Нет единой причины недосыпания у подростков.Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.

График отложенного сна и время начала занятий

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы быть «совой», ложиться спать позже ночью и дольше спать утром. Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл бодрствования и сна подростков.

Во-первых, у подростков есть влечение ко сну, которое нарастает медленнее, а это означает, что они не чувствуют усталости до позднего вечера.Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина, гормона, способствующего засыпанию.

Если бы подросткам было разрешено спать по их собственному графику, многие подростки могли бы спать по восемь или более часов в сутки с 23:00. или с полуночи до 8 или 9 часов утра, но время начала занятий в большинстве школьных округов вынуждает подростков просыпаться рано утром. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и все же прийти в школу вовремя.

Из-за ограниченного сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, поспав в выходные, но это может усугубить их отложенный режим сна и непоследовательный ночной отдых.

Давление времени

Подростки часто заняты. Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт — вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.

Из-за того, что каждый день так много всего, что нужно делать, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна.Они могут не ложиться спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда гуляют с друзьями, и то и другое может укрепить их режим совы.

Давление, чтобы добиться успеха при выполнении этих обширных обязательств, может вызывать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты, широко распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» в 2014 году, показывают, что 89% или более подростков держат хотя бы одно устройство в спальне на ночь.

Использование экрана поздно вечером может привести к проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозг подростков в тонусе, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментированному сну. Доказательства также указывают на подавление выработки мелатонина из-за воздействия света от сотовых телефонов.

Расстройства сна

Некоторые подростки плохо спят из-за основного нарушения сна. У подростков может быть синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), который вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна.OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость.

У подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), хотя и реже, но и нарколепсия, которая влияет на цикл сна и бодрствования.

Проблемы с психическим здоровьем

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут мешать качественному сну как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать возникновению этих состояний, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.

Расстройства нервного развития

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут затруднить подросткам хороший сон. Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.

Как подростки могут лучше спать?

Подростки, у которых есть проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько они спят и как это влияет на их повседневную жизнь.Их педиатр может выявить основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.

В зависимости от причины проблем со сном можно рассмотреть возможность приема лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.

Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, включая условия сна и привычки. Вот несколько советов по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе:

• Выделите восемь часов сна в свой ежедневный график и сохраните его как в будние, так и в выходные дни.
• Составьте постоянный распорядок дня перед сном, чтобы помочь расслабиться и быстро заснуть.
• Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно днем ​​и вечером.
• Убрать электронные устройства как минимум за полчаса до сна и оставить их в бесшумном режиме, чтобы не проверять их ночью.
• Заправьте кровать поддерживающим матрасом и подушками.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I), форму разговорной терапии для проблем со сном, которая продемонстрировала свою эффективность у взрослых и может быть полезной для подростков.CBT-I работает путем изменения негативных представлений и мыслей о сне и реализации практических шагов для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является опрос детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.

Родители могут побуждать подростков обращаться к врачу, одновременно работая со своими детьми, чтобы постепенно улучшать гигиену сна.Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители установили твердое время сна, больше спят и имеют меньшую дневную сонливость.

Еще одна возможность для родителей — продвигать более позднее время начала занятий в местном школьном округе. Ряд округов экспериментировали с отложенным началом занятий и обнаружили положительные результаты, измеренные посещаемостью и успеваемостью.

Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного расписания и обязательств, которые могут вызвать стресс и привести к обмену с достаточным временем для сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Подростки и сон: 10 советов для подростков, лишенных сна

Задержаться допоздна, чтобы просмотреть социальные сети и поговорить с друзьями по телефону, может быть второй натурой для многих подростков.

Но за эту привычку приходится платить: 43% родителей говорят, что их подростки изо всех сил пытаются заснуть — или просыпаются и не могут снова заснуть — согласно последнему исследованию Университета Мичигана C.Национальный опрос здоровья детей детской больницы С. Мотта.

ПРОСЛУШАЙТЕ: добавьте новый выпуск новостей медицины штата Мичиган на свое устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные аудио-обновления в iTunes, Google Play и Stitcher.

Более половины родителей подростков с нарушениями сна считают, что виновата электроника.

Когда подростки достигают половой зрелости, им требуется от восьми до 10 часов сна в сутки, но чуть более трети американских подростков говорят, что они получают не менее восьми часов в обычную школьную ночь.

Исследования показывают, что неадекватный или нарушенный сон может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

«Недосыпание среди подростков — растущая проблема общественного здравоохранения, потому что большинство молодых людей просто не высыпаются», — говорит Эллен Селки, доктор медицины, врач подростковой медицины в Mott. «Иногда мы уделяем внимание качеству сна маленьких детей, но забываем, что мозг и тело подростков тоже все еще развиваются».

Плохой сон отрицательно влияет на способность подростков концентрироваться и хорошо учиться в школе, отмечает Селки.Исследования также связывают недостаточный сон с проблемами со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая тревогой и депрессией. Проблемы с настроением также могут ухудшить отношения.

Для водителей-подростков недостаток сна может быть особенно опасным, повышая риск автомобильных аварий.

Так что же делать родителям?

Селки, по ее собственным словам, предложила простые способы улучшить гигиену сна подростка.