Что такое спать: СПАТЬ — это… Что такое СПАТЬ?

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%.

А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Можно ли спать без одежды или 9 основных плюсов почему это полезно

Сон в обнажённом виде, возможно, не первое, о чём вы подумаете, когда речь идёт об улучшении здоровья, однако, оказывается, у такого времяпрепровождения есть некоторые полезные свойства. Кое-что может даже приятно удивить.

Почему бы не попробовать? Ведь для этого не нужно никаких дополнительных приготовлений: стоит просто снять одежду. Одеться обратно вы всегда успеете.

1. Помогает быстрее заснуть

Исследования показывают, что температура тела — один из ключевых факторов засыпания. На ней строятся циркадные ритмы — внутренние «часы» человека: охлаждение даёт организму знак, что пришло время отдохнуть. Обнажение немного снижает температуру, так что это может положительно сказаться на скорости засыпания.

2. Улучшает качество сна

Охлаждение не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает общее качество сна. По мнению экспертов, оптимальная температура в спальне колеблется между 15 и 19 градусами Цельсия. Если вам будет слишком холодно или слишком жарко, это может негативно повлиять на быструю фазу сна, которая способствует перезагрузке мозга и тела. Спать голым — один из способов оставаться спокойным под одеялом.

3. Сохраняет здоровье кожи

Научно-исследовательский институт армии США провёл эксперимент, разделив участников на три группы: первые спали вдоволь, вторые всё время недосыпали, а третьи недосыпали, но получали дополнительные питательные вещества. Обнаружилось, что мелкие ранки у хорошо спавших людей заживали намного быстрее, чем у остальных. Дополнительное питание же никак на это не влияло.

Получается, что достаточное количество сна помогает коже восстановиться и оставаться здоровой. А если спать голым, то ничто не мешает этому процессу.

4. Уменьшает беспокойство

Не секрет, что плохой сон оказывает влияние на уровень стресса: он повышает риск возникновения депрессии. Хотя беспокойство часто вызывает бессонницу, важно помнить, что улучшение качества (и количества) сна поможет справиться с трудностями психологического свойства.

5. Предотвращает увеличение веса

Трёхлетнее исследование японских учёных с участием более 21 000 человек выявило возможную связь между недостаточным количеством сна и набором веса. Люди, которые спали 5 или меньше часов в сутки, с большей вероятностью поправлялись.

Сон в обнажённом виде поможет держать себя в форме: сохранение прохладной температуры способствует сжиганию калорий — это обнаружили специалисты из Мэриленда и Вирджинии.

6. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа

В Нью-Йоркском университете изучили данные 1455 человек за шесть лет и нашли закономерность, в которой снижение продолжительности сна повышает риск развития диабета, что, в свою очередь, добавляет шансов и сердечным заболеваниям.

Теперь способность быстрее засыпать и дольше оставаться спящим без одежды уже не кажется такой незначительной, неправда ли?

7. Способствует женскому и мужскому здоровью

Слишком облегающее и жаркое бельё увеличивает риск возникновения инфекций у женщин и снижает количество сперматозоидов у мужчин. Так что днём лучше выбирать натуральные ткани и более свободные силуэты, а ночью и вовсе дать половым органам отдохнуть и «подышать».

8. Повышает самооценку

Проводить время без одежды — отличный способ войти в контакт со своим телом, принять и полюбить его. Во время бодрствования делать это достаточно проблематично, так почему бы не воспользоваться возможностью в тёмное время суток?

9. Налаживает отношения

Шведские учёные выяснили, что тактильный контакт стимулирует высвобождение окситоцина — гормона, который играет важную роль в формировании привязанности между партнёрами. Удивительно: прикосновения к любимому человеку полезны не только для укрепления отношений, но и для здоровья.

Дополнения

Даже если вам неудобно спать полностью голыми, попробуйте хотя бы уменьшить количество слоёв: например, спать в пижаме, но без нижнего белья.

Конечно, одно лишь избавление от одежды во время сна не решит всех ваших проблем сразу. Советуем вообще задуматься об условиях, в которых вы отдыхаете ночью. Насколько темно в комнате? Также проверьте температуру, уровень влажности и шума. Задумайтесь о приобретении ортопедического матраса и удобных подушек — это существенно повышает качество сна. Когда все эти требования будут выполнены, можно будет поэкспериментировать со степенью оголённости.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес.

 Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

• Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
• Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
• Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
• Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
• Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

СПАТЬ — Перевод на польский

Я не могу спать ночью. (YA ne mogu spat’ noch’yu.)

не ложиться спать

спать мертвым сном

спать мертвым сном

спать мертвым сном

спать как убитый

спать как убитый

спать как сурок

спать как убитый

спать как сурок

спать как сурок

Посягнули на святое Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.

ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Почему ваш ребенок плохо спит?

Здоровый, крепкий сон необходим каждому ребенку. Но всегда ли родители обращают внимание на то, как спит их любимое чадо? О чем могут рассказать нам особенности сна, и о чем они нас предупреждают? Поговорим об этом с врачом-оториноларингологом ОКДЦ Ольгой Лодочкиной.

— Если говорить о правильном сне, то каким он должен быть?

— Сон по своей структуре делится на несколько фаз, самой важной из них является глубокая фаза. Именно в ней происходит отдых центральной нервной системы и выработка важных гормонов. Для нормального развития ребёнка, фазы сна должны проходить правильно и поочерёдно. При храпе с остановками дыхания – обструкцией, фаза глубокого сна не наступает. Родители обязательно должны наблюдать за спящим малышом и за его дыханием. Если вы заметили, что ребенок во сне храпит, затаивается, а его дыхание прерывается на высоте храпа, то необходимо обратиться к оториноларингологу, поскольку причиной храпа могут стать и некоторые заболевания, и любые анатомические нарушения или отклонения, приводящие к сужению просвета дыхательных путей.

— Какие болезни могут стать причиной плохого сна и храпа?

— В 80% случаев храп у ребенка появляется из-за увеличения аденоидов и небных миндалин. Глоточная миндалина перекрывает носовые ходы, а в результате нарушается носовое дыхание и малышу приходится дышать через рот. Последствия разрастания глоточной миндалины могут быть достаточно серьезными — это изменение прикуса, нарушение формирования лицевого скелета, неправильное развитие речевого аппарата, гнусавость, часто повторяющиеся воспаление ушей, снижение слуха. В свою очередь увеличенные небные миндалины могут перекрывать просвет дыхательных путей на уровне глотки, и тем самым затруднять поступление кислорода в организм малыша через рот.

Дело в том, что дыхательные пути у деток значительно уже, чем у взрослых людей. Поэтому во сне у малыша могут происходить кратковременные остановки дыхания. Результатом таких коротких остановок дыхания нередко становится гипоксия – кислородное голодание мозга. Могут быть, конечно, и другие причины храпа, их достаточно много.

-Что это за причины?

— Это, прежде всего, антрохоанальные полипы, развивающиеся из кист околоносовых пазух, неопасные доброкачественные образования, которые лечатся хирургически путем.

Храп может вызывать любой вид насморка — бактериальный, аллергический, вирусный, или банальная ангина. Но чаще всего причиной становятся — искривление носовой перегородки, врожденные аномалии твердого и мягкого неба, аномалии строения лицевого скелета. В ряде случаев храп – это сигнал о какой-то патологии ЦНС или о генетическом заболевании.

-Чем опасен храп?

— Если малыш храпит иногда, от случая к случаю, не стоит беспокоиться. Но если храп у ребенка причиняет ему дискомфорт во время сна, мешает высыпаться, следует отнестись к проблеме серьезно. Кроме того, длительный храп с остановками дыхания может быть очень опасным. Если не начать вовремя лечение, то возникает кислородное голодание головного мозга и нарушение развития детского организма.

— Как распознать признаки того, что остановки дыхания негативно влияют на организм малыша:

• Ребенок становится капризным, нервным.
• Жалуется на усталость.
• Падает успеваемость в школе.
• Малыш не может сосредоточиться.
• Кроха беспокойно спит, часто просыпается.
• Иногда может проявляться ночной энурез.
• Задержка роста (из-за нехватки в организме гормона роста, который вырабатывается именно во время сна).
• Чрезмерная потливость в ночное время.

Если ребенку трудно дышать носом, он будет дышать через рот. В итоге слизистая оболочка глотки пересыхает, слизь не может исполнять свою защитную функцию. В результате во рту и в глотке малыша появляется отличная среда для развития инфекции: ребенок начинает часто болеть.

-Какие исследования надо пройти, чтобы установить причину храпа и поставить точный диагноз?

— Осмотр носоглотки, носовых ходов и ушей. Наиболее информативно проведение такого обследования с использованием эндоскопической методики. На базе лор-службы ОКДЦ имеется эндоскопическая видеостойка, позволяющая наглядно показать родителям состояние лор-органов малыша. В сложных случаях нужна компьютерная томография.

Но для начала врач может взять мазок слизистой носоглотки, чтобы определить характер воспалительного процесса в полости носа. Проводится также бактериологическая и вирусологическая диагностика с целью определения конкретного возбудителя заболевания.

В редких случаях может потребоваться исследование сна ребенка, проведение полисомнографии. Такое исследование необходимо для определения причины нарушения дыхания чтобы понять является ли это результатом сбоев в центральной нервной системе или же происходит за счет нарушения проходимости дыхательных путей. Такая процедура занимает достаточно много времени, потому что в процессе исследования регистрируются различные функций организма во время сна. Главными показателями полисомнографии является уровень кислорода в крови (гипоксемия) и частота остановок дыхания во время сна( частота апноэ)

Родителям нужно усвоить главное: лечить нужно не сам храп, а причины, которые его вызвали. После диагностики врач определит природу возникновения храпа и выберет оптимальный метод лечения. В зависимости от причин возникновения храпа, лечение может быть 2 видов: консервативное и хирургическое. Консервативное применяется в тех случаях, если причиной храпа стало инфекционное заболевание органов дыхания или же аллергической реакции.

— Если у ребенка аллергический ринит, как помочь?

— В таком случае необходимо будет убрать аллерген (мягкие игрушки, пыль, продукты питания), который провоцирует отек слизистой носа и вызывает храп. Малышу назначат антигистаминные препараты, противовоспалительные капельки в нос и, возможно, специальную диету. Обычно через несколько дней лечения состояние крохи заметно улучшается, храп бесследно проходит. Однако, потом необходима консультация врача аллерголога и разработка длительной схемы профилактики и лечения. Не леченный аллергический ринит очень опасен для организма ребенка.

Если же причиной храпа у ребенка стала вирусная инфекция, в результате которой началось воспаление слизистой оболочки носа, врач выпишет ребенку соответствующие лечение. Кроме того, нужно будет регулярно промывать носик, чтобы легче было удалять засохшие корочки и лишнюю слизь. Часто в таких случаях деткам назначают сосудосуживающие препараты.

Это важно знать: с сосудосуживающими каплями нужно быть максимально осторожным. Они быстро вызывают привыкание. Кроме того, передозировка может способствовать падению артериального давления. Поэтому будьте внимательны, используйте только возрастные дозировки согласно режиму прописанным врачом!

Не менее осторожными надо быть и при ангине, так как в этой ситуации существенно увеличиваются небные миндалины. Они препятствуют нормальному прохождению воздуха через дыхательные пути, нередко вызывая храп. В зависимости от природы возникновения ангины (вирусная или бактериальная) доктор назначит лечение. Очень важно своевременно начать терапию, так как неправильное и несвоевременное лечение заболевания может привести к тяжелому состоянию ребенка.

— А как лечить аденоиды? Только ли хирургическим путем, или есть альтернатива?

— Наши врачи стараются облегчить состояние малыша сначала консервативной терапией. Но если лечение не дает результатов, тогда применяется хирургическое вмешательство.

— Чем еще могут помочь родители своему малышу при возникновении храпа?

— Необходимо подобрать удобную подушку. Идеально для этих целей подойдет ортопедическая модель, которая обеспечит максимально естественное и комфортное положение детской головы во время сна. Подушка не должна быть высокой или слишком плоской. Идеальная ее толщина – около 6 см.

Можно укладывать ребенка спать на бочок. На спине возможность храпа увеличивается, так как малыш может запрокидывать голову и спать с открытым ртом, тем самым создавая самое выгодное положение для сужения дыхательной трубки.

Неплохо было бы чаще проветривать детскую комнату, проводить влажную уборку, а также не увлекаться мягкими игрушками, которые собирают много пыли.

2 — 3 раза в день можно использовать солевые растворы для увлажнения слизистой и удаления бактерий, вирусов, осевших на слизистой оболочке полости носа.

Как сон способствует карьере — Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считали сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге.Нейроны в стволе мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Какие стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: 1, 2, 3, 4 стадии и REM (быстрое движение глаз) сон. Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов — на других этапах.Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто запоминают фрагментированные визуальные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипной миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы совершаем при испуге.Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во время сна (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2 Спящий режим

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4 этапов

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна.У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто описывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а продолжительность глубокого сна уменьшается.К утру люди проводят почти все свое время во сне в фазах 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим. Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противозастойные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или бессонницу.Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3-4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем — так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям заснуть легким сном, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш быстрый сон нарушается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через длительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после того, как поспали более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть.Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу же возвращаемся в сон после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят. Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Что делать, если у вас проблемы с засыпанием?

Знайте, что вы не одиноки. Это чрезвычайно распространенная проблема, 1/3 всех американцев страдает бессонницей или другими проблемами, связанными со сном.В Американской ассоциации сна мы надеемся, что вы найдете материалы и советы, которые помогут вам, если у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам — в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальной частью старения или может быть результатом медицинских проблем, которые часто встречаются у пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни.Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Недостаток сна определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма.Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы регулярно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не подозревают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное влияние Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Недосыпающие люди, которые проходят тестирование с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного человека, который пьет, будет гораздо больше нарушений, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может — и часто так и происходит — приводит к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Зачем нам спать?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются понять, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания.Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, выживают в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. Недосыпающие крысы также имеют аномально низкую температуру тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что лишение сна пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для правильной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности, а также к снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут стать настолько истощенными в энергии или настолько загрязнены побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начнут работать со сбоями.Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы продолжали расти

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «прекрасным сном».”

Активность частей мозга, контролирующих эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, что позволяет предположить, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные образцы нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало что знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы направляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, отвечающий за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам.Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора головного мозга — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получив случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритмов, на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткани в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN передаются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на светоиндуцированные сигналы выключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно повышается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних сигналов времени, ученые выяснили, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, они страдают от нарушенных циркадных ритмов, это неприятное чувство, известное как нарушение биоритма . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 часов утра следующего дня, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 часов утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить эффекты смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей особым светом, во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся бесконтрольно сонными во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть.Сменные работники подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, а также эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Число и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов.Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смены смены и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. У этих людей есть своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины.Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают в ночное время и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , , производимые нашей иммунной системой во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном встречаются почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна — это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Чрезмерное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейротрансмиттеров, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, находящихся в больнице или получающих круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы тот мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушения человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше.Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может возникнуть в результате стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного использования, а длительное употребление может фактически помешать хорошему сну.Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

• световая терапия и другие способы изменения циркадных циклов.
• Sleepstation: объединяет психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить наилучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и подтвержденная наукой, представляет собой клинически проверенное решение наиболее распространенных проблем со сном.Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам нормальный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во время сна. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ сна , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство).Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий изо всех сил пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп.Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, вызывают у них постоянную сонливость и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом.У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить тест по исследованию сна, называемый полисомнографией. Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи.Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет потери веса или за счет того, что человек не может спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения препятствия. Людям с апноэ во сне никогда не следует принимать успокоительные или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это заболевание, которым страдают 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают многократные пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании RLS и PLMD составляли треть случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к более эффективному лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.Люди с нарколепсией часто испытывают «приступы сна» в разное время дня, даже если у них нормальный ночной сон. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После диагностики нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию — прорыв, который делает лекарство от этого недееспособного состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон — это активное и динамическое состояние, которое сильно влияет на время нашего бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон.Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Что такое сон?

Сон — это физиологическое поведение, присущее всем видам животных.Он составляет около одной трети человеческой жизни. Точные функции сна точно не известны, но, по-видимому, он необходим для выживания, поскольку длительное недосыпание приводит к серьезным физическим нарушениям, за которыми следует когнитивная потеря и, в конечном итоге, смерть.

Нарушения сна важны с клинической точки зрения, поскольку они являются индикаторами почти всех типов психических заболеваний.

Кредит изображения: Gorodenkoff / Shutterstock

Определение сна

Сон — это состояние, при котором снижается осведомленность о раздражителях окружающей среды.Сон отличается от состояний комы, гибернации и смерти тем, что его можно быстро обратить.

Разум после полуночи: куда вы идете, когда ложитесь спать? Играть

Фазы сна

Как и большинство других млекопитающих, у людей также есть два типа сна: —

• быстрое движение глаз (REM)
• небыстрое движение глаз (NREM) сон

Оба этих типа сна имеют отличительные особенности при оценке с помощью электроэнцефалограммы или ЭЭГ.

ЭЭГ отслеживает деятельность мозга и электрические импульсы в мозгу во время бодрствования и во время сна. Быстрый и медленный сон также отличаются друг от друга с точки зрения физических характеристик.

Например, во время быстрого сна происходят частые всплески двигательной активности глаз. Во время быстрого сна ЭЭГ демонстрирует паттерны, аналогичные тем, которые наблюдаются при бодрствовании. Таким образом, это парадоксальное состояние сна, когда мозг кажется бодрствующим с точки зрения ЭЭГ, но человек находится в глубоком сне.

Во время медленного сна происходит снижение активации ЭЭГ. Это еще называют православным сном. Мозг кажется спокойным.

Стадии сна

Сон подразделяется на стадии. Каждая из стадий почти различна и соответствует циклу сна. Эти циклы, как правило, повторяются более одного раза каждую ночь, пока человек спит.

Для проверки этапов и фаз сна используются визуальные баллы по трем параметрам. К ним относятся: —

• ЭЭГ — регистрирует электрическую активность мозга
• Электроокулограмма (ЭОГ) — этот прибор регистрирует движения глаз
• Электромиограмма (ЭМГ) — регистрирует мышечный тонус и движение во время сна.Записи производятся с помощью зонда под подбородком.

Когда человек бодрствует, на ЭЭГ наблюдается быстрая активность низкого напряжения или активированный образец. Несмотря на закрытые глаза, наблюдаются движения и моргание глаз. Эти движения глаз являются произвольными. ЭМГ показывает высокий мышечный тонус. ЭЭГ показывает альфа-активность (8-13 циклов в секунду).

Четыре стадии сна

Когда наступает сон, есть четыре стадии сна. Стадия 1 сна — это начальная фаза медленного сна. Здесь альфа-активность теряется.Паттерн меняется на низковольтный смешанный частотный паттерн ЭЭГ, и наблюдается заметная тета-активность (3-7 имп / с) с резкими волнами, перемежающимися на ЭЭГ. Замедляются движения глаз и снижается мышечный тонус.

На стадии 1 человек осознает окружающую обстановку и его легко разбудить. Могут быть внезапные сокращения мышц и чувство падения или сновидения.

Стадия 1 длится несколько минут, прежде чем перейти к стадии 2. Здесь ЭЭГ показывает появление веретен сна (12-14 циклов в секунду) и К-комплексов.Эти K-комплексы представляют собой отрицательные острые волны высокой амплитуды, за которыми следуют положительные медленные волны. Это также стадия NREM и начало сна в восприятии человека.

За стадией 2 следуют стадии 3 и 4. ЭЭГ показывает медленные волны (<2 импульсов в секунду у людей). Стадии 3 и 4 также называют медленным сном (SWS), дельта-сном или глубоким сном. Возбуждение на этом этапе затруднено. Движение глаз уменьшается по мере того, как человек переходит со 2-й по 4-ю стадию. ЭМГ показывает снижение мышечного тонуса.

После стадий с 1 по 4 медленного сна наступает быстрый сон. Во время быстрого сна ЭЭГ похожа на медленный сон 1 стадии. Наблюдаются тета-волны (3-7 имп / с) и потеря мышечного тонуса. Глаза быстро движутся очередями, могут наблюдаться мышечные подергивания.

Продолжительность сна

Продолжительность сна зависит от человека. Обычная потребность во сне составляет около 7-9 часов в сутки. Некоторые люди могут нормально функционировать менее 6 часов в сутки, в то время как некоторым может потребоваться около 12 часов сна.

Вы высыпаетесь? Этот простой тест подскажет вам … | Всемирный день сна Играть

Дополнительная литература

Сонный паралич — причины, симптомы, лечение и профилактика

Является ли сонный паралич симптомом серьезной проблемы?

Исследователи сна пришли к выводу, что в большинстве случаев сонный паралич — это просто признак того, что ваше тело не проходит плавно через стадии сна. Редко сонный паралич связан с глубокими психическими проблемами.

На протяжении веков симптомы сонного паралича описывались разными способами и часто приписывались «злому» присутствию: невидимые ночные демоны в древние времена, старая карга в шекспировском романе «Ромео и Джульетта » и инопланетные похитители. Почти в каждой культуре на протяжении всей истории были истории о призрачных злых существах, которые ночью пугают беспомощных людей. Люди давно ищут объяснения этому загадочному параличу во время сна и сопровождающему его чувству ужаса.

Что такое сонный паралич?

Сонный паралич — это ощущение того, что вы находитесь в сознании, но не можете двигаться.Это происходит, когда человек проходит между стадиями бодрствования и сна. Во время этих переходов вы можете быть не в состоянии двигаться или говорить от нескольких секунд до нескольких минут. Некоторые люди также могут чувствовать давление или удушье. Паралич сна может сопровождать другие нарушения сна, такие как нарколепсия. Нарколепсия — это непреодолимая потребность во сне, вызванная проблемой со способностью мозга регулировать сон.

Когда обычно возникает сонный паралич?

Сонный паралич обычно возникает один или два раза.Если это происходит, когда вы засыпаете, это называется гипнагогическим или предгормальным параличом сна. Если это происходит, когда вы просыпаетесь, это называется гипнопомпическим или постдормальным параличом сна.

Что происходит с гипнагогическим сонным параличом?

Когда вы засыпаете, ваше тело медленно расслабляется. Обычно вы становитесь менее осведомленными, поэтому не замечаете изменений. Однако, если вы остаетесь или начинаете осознавать во время сна, вы можете заметить, что не можете двигаться или говорить.

Что происходит с гипнопомпическим параличом сна?

Во время сна ваше тело чередует REM (быстрое движение глаз) и NREM (медленное движение глаз).Один цикл быстрого и медленного сна длится около 90 минут. Медленный сон наступает первым и занимает до 75% от общего времени сна. Во время медленного сна ваше тело расслабляется и восстанавливается. В конце медленной фазы сна ваш сон переходит в фазу быстрого сна. Ваши глаза быстро двигаются, и сны происходят, но остальная часть вашего тела остается очень расслабленной. Ваши мышцы «выключены» во время быстрого сна. Если вы осознаете это до того, как закончится цикл REM, вы можете заметить, что не можете двигаться или говорить.

У кого развивается сонный паралич?

До четырех из каждых 10 человек могут иметь сонный паралич.Это распространенное заболевание часто впервые замечают в подростковом возрасте. Но это могут быть мужчины и женщины любого возраста. Сонный паралич может передаваться по наследству. Другие факторы, которые могут быть связаны с параличом сна, включают:

• Недостаток сна
• Изменяющий режим сна
• Психические состояния, такие как стресс или биполярное расстройство
• Сон на спине
• Другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или ночная нога судороги
• Использование определенных лекарств, например, от СДВГ
• Злоупотребление психоактивными веществами

Как диагностируется сонный паралич?

Если вы не можете двигаться или говорить в течение нескольких секунд или минут во время засыпания или пробуждения, то, скорее всего, у вас есть единичный рецидивирующий паралич сна.Часто нет необходимости лечить это состояние.

Посоветуйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих проблем:

• Вы беспокоитесь о своих симптомах
• Ваши симптомы вызывают сильную усталость в течение дня
• Ваши симптомы не дают вам уснуть ночью

Ваш врач может хотите получить больше информации о состоянии своего сна, выполнив любое из следующих действий:

• Попросить вас описать свои симптомы и вести дневник сна в течение нескольких недель
• Обсудить свой анамнез, включая любые известные нарушения сна или семейный анамнез нарушений сна
• Направьте вас к специалисту по сну для дальнейшей оценки
• Проведите исследования ночного сна или дневного сна, чтобы убедиться, что у вас нет другого нарушения сна

Как лечится сонный паралич?

Большинство людей не нуждаются в лечении паралича сна.Лечение любых сопутствующих заболеваний, таких как нарколепсия, может помочь, если вы беспокоитесь или не можете нормально спать. Эти методы лечения могут включать в себя следующее:

• Улучшение привычек сна — например, обеспечение того, чтобы вы спали от шести до восьми часов каждую ночь
• Использование антидепрессантов, если они прописаны для регулирования циклов сна
• Лечение любых проблем с психическим здоровьем которые могут способствовать параличу сна
• Лечение любых других нарушений сна, таких как нарколепсия или судороги ног

Что я могу сделать с параличом сна?

Не нужно бояться ночных демонов или инопланетных похитителей.Если у вас случается эпизодический сонный паралич, вы можете принять меры в домашних условиях, чтобы справиться с этим расстройством. Начните с того, что вы высыпаетесь. Делайте все возможное, чтобы снять стресс в своей жизни, особенно перед сном. Попробуйте новые позы для сна, если вы спите на спине. И обязательно обратитесь к врачу, если сонный паралич обычно мешает вам хорошо выспаться.

BBC — Наука и природа — Человеческое тело и разум

Наука о сне

Мы тратим на это треть нашей жизни.

Наполеон, Флоренс Найтингейл и Маргарет Тэтчер жили по четыре часа в сутки.

Томас Эдисон заявил, что это пустая трата времени.

Почему мы спим?

Так почему мы спим? Это вопрос, который ставил ученых в тупик на протяжении веков, и ответ таков: никто не уверен. Некоторые считают, что сон дает организму шанс восстановить силы после дневных занятий, но на самом деле количество энергии, сэкономленное за счет сна даже в течение восьми часов, ничтожно — около 50 кКал, такое же количество энергии в тосте.

Мы должны спать, потому что это важно для поддержания нормального уровня когнитивных навыков, таких как речь, память, новаторское и гибкое мышление. Другими словами, сон играет важную роль в развитии мозга.

Что было бы, если бы мы не спали?

Хороший способ понять роль сна — это посмотреть, что случилось бы, если бы мы не спали. Недостаток сна серьезно влияет на способность нашего мозга функционировать. Если вы когда-либо проводили ночь напролет, вам были известны следующие последствия: сварливость, сонливость, раздражительность и забывчивость.После всего лишь одной ночи без сна концентрация становится труднее, и продолжительность концентрации внимания значительно сокращается.

Из-за продолжающегося недостатка сна часть мозга, которая контролирует язык, память, планирование и чувство времени, серьезно страдает и практически отключается. Фактически, 17 часов непрерывного бодрствования приводят к снижению работоспособности, эквивалентному уровню алкоголя в крови 0,05% (два бокала вина). Это законный лимит на вождение в нетрезвом виде в Великобритании.

Исследования также показывают, что недосыпающим людям часто трудно реагировать на быстро меняющиеся ситуации и делать рациональные суждения.В реальных жизненных ситуациях последствия серьезны, и считается, что недостаток сна стал одним из факторов, способствующих ряду международных бедствий, таких как Exxon Valdez , Чернобыль, Три-Майл-Айленд и взрыв шаттла Challenger .

Недостаток сна оказывает серьезное влияние не только на когнитивные функции, но также на эмоциональное и физическое здоровье. Такие расстройства, как апноэ во сне, которые приводят к чрезмерной дневной сонливости, связаны со стрессом и высоким кровяным давлением.Исследования также показали, что потеря сна может увеличить риск ожирения, поскольку химические вещества и гормоны, которые играют ключевую роль в контроле аппетита и набора веса, выделяются во время сна.

Что происходит, когда мы спим?

Что происходит каждый раз, когда мы немного закрываем глаза? Сон имеет повторяющийся цикл продолжительностью от 90 до 110 минут и делится на две категории: медленный сон (который далее делится на четыре стадии) и быстрый сон.

Медленный сон

Этап первый: легкий сон

Во время первой фазы сна мы полусонные и полусонные.Наша мышечная активность замедляется, и могут возникать легкие подергивания. Это период легкого сна, что означает, что на этом этапе нас легко разбудить.

Второй этап: настоящий сон

Через десять минут легкого сна мы переходим ко второй стадии, которая длится около 20 минут. Паттерн дыхания и частота сердечных сокращений начинают замедляться. На этот период приходится большая часть сна человека.

Третий и четвертый этапы: глубокий сон

На третьей стадии мозг начинает производить дельта-волны, тип волн, которые являются большими (высокая амплитуда) и медленными (низкая частота).Дыхание и частота сердечных сокращений находятся на самом низком уровне.

Четвертая стадия характеризуется ритмичным дыханием и ограниченной мышечной активностью. Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы не сразу приспосабливаемся и часто чувствуем себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети на этой стадии испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм.

Быстрый сон

Первый период быстрого движения глаз (REM) обычно начинается примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем.У нас бывает от трех до пяти эпизодов быстрого сна за ночь.

Хотя мы не в сознании, мозг очень активен — часто в большей степени, чем когда мы бодрствуем. Это период, когда происходит большинство снов. Наши глаза бегают по сторонам (отсюда и название), повышается частота дыхания и артериальное давление. Однако наши тела фактически парализованы, что, как говорят, является естественным способом помешать нам осуществить наши мечты.

После быстрого сна весь цикл начинается снова.

Сколько требуется сна?

Не существует определенного количества времени, которое нужно каждому для сна, поскольку оно варьируется от человека к человеку.Результаты профилировщика сна показывают, что людям нравится спать от 5 до 11 часов, в среднем 7,75 часа.

Джим Хорн из Исследовательского центра сна при университете Лафборо дает простой ответ: «Количество сна, которое нам требуется, — это то, что нам нужно, чтобы не спать днем».

Даже животным требуется разное количество сна:

Виды	Среднее общее время сна в сутки
Питон	18 часов
Тигр	15.8 часов
Кот	12,1 часа
Шимпанзе	9,7 часов
Овцы	3,8 часа
Африканский слон	3,3 часа
Жираф	1,9 часа

Текущий мировой рекорд по самому продолжительному периоду без сна — 11 дней, установленный Рэнди Гарднером в 1965 году. Через четыре дня исследования у него начались галлюцинации.За этим последовало заблуждение, в котором он думал, что он известный футболист. Удивительно, но Рэнди на самом деле функционировал довольно хорошо к концу своего исследования, и он все еще мог обыграть ученого в пинболе.

Попробуйте наш профилировщик сна, чтобы узнать, высыпаетесь ли вы

Вернуться на главную страницу сна

Щелкните здесь, чтобы открыть версию этой страницы для печати

Здоровый сон: зачем вам спать, сколько вам нужно и как получить больше

Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, многое еще предстоит в вашем мозгу и теле, — говорит Пелайо.«Есть различия между сном и бодрствованием для каждой системы организма, но нет ничего более драматичного, чем изменения сознания во время сна, функции мозга», — объясняет он.

Различные стадии сна

Во время сна мозг циклически повторяет различные стадии сна: (12)

Стадия 1 Сон без быстрого сна (быстрое движение глаз) Первая стадия — это когда вы на самом деле засыпание — 1 стадия без быстрого сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются.Волны вашего мозга также замедляются, и на этой предварительной стадии сна все еще очень легко разбудить. (3)

Стадия 2, медленный сон Вторая стадия — это когда частота сердечных сокращений падает, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и активность мозга значительно замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3 медленного сна Затем наступает глубокий сон. Это тяжелая и восстанавливающая стадия сна. Ваше сердцебиение и дыхание наиболее сильно замедляются на этой стадии сна, и разбудить вас труднее всего.

Быстрый сон Наконец наступает быстрый сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Активность мозга ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит в бодрствующем состоянии. Именно на этой стадии сна происходит большая часть ваших сновидений. Во время быстрого сна ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным. Частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к скорости, с которой они функционируют, когда вы бодрствуете, хотя мышцы ваших рук и ног временно парализуются во время быстрого сна.Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, разработанный нашим телом, чтобы защитить нас от травм или других повреждений, которые в противном случае могли бы возникнуть, если бы мы смогли «разыграть» свои сны. (14)

Каждый цикл сна (который состоит из всех этапов) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют критически важные функции с точки зрения процессов обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна.(15)

Что движет сном

Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда мы бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический драйв сна и бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем сильнее тело хочет проснуться. Гомеостатическое влечение ко сну также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы проводите без сна в течение дня, например, 16 или 17 часов, гомеостаз сна и бодрствования — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже. .

Затем есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые помогают синхронизировать функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или даже просыпались всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые секретируются мозгом, чтобы посылать эти сигналы бодрствования и сна организму.

«Это две взаимодополняющие системы мозга, — говорит Пелайо. А когда возникает несоответствие между гомеостатическим влечением ко сну и сигналом ко сну, который исходит от циркадной системы, возникают такие проблемы, как нарушение биоритма и другие нарушения сна.

«Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут чувствовать сильную усталость», — говорит Пелайо. «Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов «.

Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, которые контролируют сон, тем яснее становится, почему не только получать достаточное количество часов сна, но и иметь хорошие привычки сна (например, засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день. ) является важным.

Подробнее о стадиях сна

Нормальный сон у взрослых, младенцев и пожилых людей, физиология сна, циркадные ритмы, влияющие на сон

Автор

Прадип К. Боллу, доктор медицины Доцент неврологии, заместитель директора Центра нарушений сна, заместитель директора программы резидентуры по неврологии, заместитель директора программы стипендий по медицине сна, кафедра неврологии, Медицинская школа Университета Миссури-Колумбия

Прадип К. Боллу, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Медицинское общество округа Бун, Индийская медицинская ассоциация, Индийское общество Красного Креста, Международное общество болезни Паркинсона и двигательных расстройств, Медицинская ассоциация штата Миссури

.

Раскрытие: Ничего не нужно раскрывать.

Соавтор (ы)

Пуджа Гурунг, доктор медицины Научный сотрудник по медицине сна, факультет неврологии, Медицинский факультет Университета Миссури-Колумбия

Пуджа Гурунг, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии семейных врачей, Американской академии медицины сна , Общество госпитальной медицины

Раскрытие информации: раскрывать нечего.

Специальная редакционная коллегия

Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие информации: Получил зарплату от Medscape за работу.для: Medscape.

Хосе Э. Кавасос, доктор медицинских наук, FAAN, FANA, FACNS, FAES Профессор со стажем, кафедры неврологии, неврологии и физиологии, помощник декана программы MD / PhD, программный директор стипендии по клинической нейрофизиологии Университета Техасская медицинская школа в Сан-Антонио

Хосе Э. Кавасос, доктор медицины, доктор философии, FAAN, FANA, FACNS, FAES является членом следующих медицинских обществ: Американской академии неврологии, Американского общества клинической нейрофизиологии, Американского общества эпилепсии, Американской неврологической ассоциации , Society for Neuroscience

Раскрытие информации: Служить (d) в качестве директора, должностного лица, партнера, сотрудника, советника, консультанта или попечителя для: Brain Sentinel, консультанта.
Заинтересованная сторона (<5%), соучредитель: Brain Sentinel.

Главный редактор

Селим Бенбадис, доктор медицины Профессор, директор Комплексной программы эпилепсии, отделения неврологии и нейрохирургии, Общая больница Тампа, Медицинский колледж Морсани Университета Южной Флориды

Селим Бенбадис, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация

Раскрытие информации: Служить (d) в качестве директора, должностного лица, партнера, сотрудника, советника, консультанта или попечителя для: Альянса, Bioserenity, Ceribell, Eisai, Greenwich, LivaNova, Neurelis, Neuropace, Nexus, RSC, SK life science, Sunovion
Служить (d) в качестве докладчика или члена бюро докладчиков для: Alliance, Aquestive, Bioserenity, Eisai , Гринвич, LivaNova, Neurelis, SK life science, Sunovion
Получил исследовательский грант от: Cerevel, LivaNova, Greenwich, SK biopharmaceuticals, Takeda.

Дополнительные участники

Кармель Армон, доктор медицины, магистр медицины, MHS Заведующий кафедрой неврологии, Медицинский центр Ассаф Арофе, Медицинский факультет Саклера Тель-Авивского университета, Израиль

Кармель Армон, доктор медицины, магистр наук, MHS является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американская ассоциация нейромышечной и электродиагностической медицины, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американский колледж врачей, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация, Американская неврологическая ассоциация, Американская ассоциация инсульта, Медицинское общество Массачусетса, Sigma Си, Общество чести научных исследований

Раскрытие информации: Получен грант на исследование от: Neuronix Ltd, Йокням, Израиль
Получен доход в размере 250 долларов или более от: JNS — младшего редактора.UpToDate — Авторские гонорары.

M Suzanne Stevens, MD, MS, D-ABSM Ассистент клинического профессора, директор клиники медицины сна, кафедра неврологии, Медицинская школа Университета Канзаса; Консультант Института нарушений сна; Медицинский директор, Sleep Resolutions

M Сюзанна Стивенс, доктор медицины, магистр медицины, D-ABSM является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна

Раскрытие: нечего раскрывать.

Благодарности

Авторы и редакторы Medscape Reference выражают признательность предыдущему автору Майклу Б. Руссо, доктору медицины, за вклад в разработку и написание этой статьи.

Что такое снотворное? Врачи, анализы, процедуры и вопросы и ответы экспертов

Различия между медициной сна и неврологией

Невролог — это врач, имеющий специальную подготовку в области диагностики и лечения заболеваний или функциональных проблем головного, спинного мозга, периферических нервов и мышц.Неврологи также диагностируют и лечат расстройства вегетативной нервной системы — части нервной системы, которая контролирует функции организма, которые происходят без нашего внимания, такие как сердцебиение, дыхание и пищеварение.

Неврологи лечат широкий спектр заболеваний, включая инсульт, опухоли головного и спинного мозга, головные боли, эпилепсию, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и другие нарушения памяти, рассеянный склероз и мышечную дистрофию.

Некоторые, но не все неврологи являются специалистами по медицине сна.Чтобы получить сертификат по медицине сна, невролог должен пройти годичную стажировку в области медицины сна после завершения ординатуры по неврологии.

И наоборот, не все врачи, ведущие сон, являются неврологами. Врачи из ряда других клинических областей проходят стипендии по медицине сна, чтобы стать сертифицированными специалистами по сну.

Специализированная подготовка по медицине сна

Врачи-сонные, иногда называемые сомнологами, имеют разные медицинские специальности, но все они имеют подготовку в области медицины сна.

Для получения сертификата совета по медицине сна врачи должны закончить медицинскую школу и ординатуру, а затем — годичную стипендию по медицине сна, которая включает как исследования, так и клиническую подготовку. Во время специализированной стажировки врачи узнают о физических процессах, связанных с нормальным сном, и о том, как эти процессы нарушаются при нарушениях сна. Они также приобретают навыки, необходимые для диагностики нарушений сна и разработки планов лечения для пациентов любого возраста.

Врачи, которые могут пройти дополнительную подготовку в области медицины сна, включают:

• Анестезиологи (хирургическая помощь и анестезия)
• Кардиологи (сердце)
• Семейные врачи
• Врачи внутренней медицины
• Неврологи (мозг и нервная система)
• Отоларингологи (специалисты по лечению ушей, носа и горла, или ЛОР)
• Педиатры
• Психиатры
• Пульмонологи (легкие)

«Первыми врачами сна были пульмонологи — специалисты по легким — поскольку считалось, что нарушения сна связаны с дыханием. проблемы », — говорит Бриджеш Малкани, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна, и ведущий врач Касл Коннолли в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке.«Со временем стало гораздо больше понимания и осведомленности об опыте, который другие специалисты привносят в медицину сна».

Врачи, специализирующиеся на лечении сна и контроле за сном, работают в самых разных учреждениях, от практик первичной медико-санитарной помощи до специализированных центров по лечению нарушений сна. При лечении пациентов они могут сотрудничать с профессионалами здравоохранения, такими как другие врачи, медсестры, фельдшеры, технологи сна и респираторные терапевты.

К другим специалистам в области здравоохранения, которые заботятся о людях с нарушениями сна, относятся психологи сна — психологи со специальной подготовкой по лечению бессонницы и проблем поведения, связанных со сном, — и стоматологи, которые создают и устанавливают стоматологические устройства, используемые для лечения апноэ во сне.

Связь медицины сна и тела

Медицина сна и управление им рассматривают все тело, включая легочную (легкие), дыхательную (дыхание), кровеносную (кровоток), эндокринную (гормоны), скелетно-мышечную и нервную системы — как ну как разум.

«Когда вы думаете о психологическом воздействии плохого или недостаточного сна, если вы каждый день устаете, если вы чувствуете сонливость, это, безусловно, может повлиять на ваше психическое здоровье», — говорит д-р Малкани. «Это может вызвать чувство депрессии.

Специалисты по сну лечат самые разные заболевания

Специалисты по сну прошли углубленную подготовку по диагностике и лечению различных нарушений и расстройств сна, включая следующие общие состояния:

• Бруксизм (скрежетание зубами)
• Центральное апноэ во сне
• Расстройства циркадного сна, включая сменную работу и не 24-часовой ритм сна и бодрствования
• Гиперсомния
• Бессонница
• Нарколепсия
• Судороги ног в ночное время
• Кошмарное расстройство
• Обструктивное апноэ во сне
• Расстройство поведения во сне REM
• Синдром беспокойных ног
• Ужасы во сне («ночные кошмары»)
• Лунатизм (сомнамбулизм)
• Храп

Дополнительные связанные со сном состояния и методы лечения включают:

• Хирургия сна
• S Нарушения сна у педиатрических пациентов
• Расстройства сна у онкологических больных
• Апноэ во сне
• Нарушения храпа
• Нарколепсия
• Бессонница

Тесты, процедуры и операции на лекарства от сна

Врачи рекомендуют процедуры сна, в зависимости от количества тестов и процедур о типах проблем со сном, которые испытывают их пациенты.К ним относятся:

Анализы крови: Используются для проверки условий, которые могут вызвать прерывание сна, например, проблем с щитовидной железой.

Журнал сна: Этот дневник используется для диагностики бессонницы и предназначен для записи такой информации, как время отхода ко сну, время пробуждения и степень дневной сонливости.

Инвентаризация нарушений сна: Эта подробная анкета, используемая для понимания проблем со сном пациента, включает исчерпывающий анамнез состояния здоровья и режима сна.

Исследование сна (полисомнограмма): Используются для оценки и диагностики нарушений сна, исследования сна проводятся в соответствии с подозреваемым нарушением. Если оценивается, например, апноэ во сне, пациенты наблюдаются во время сна в лаборатории. Если есть подозрение на нарколепсию, пациенты спят и просыпаются в лаборатории, чтобы вздремнуть.

Во время исследования сна пациенты подключаются к датчикам, которые контролируют стадии сна, движения тела, уровень кислорода и характер дыхания.

Исходя из диагноза, предпочтений и целей пациента, специалист по сну может порекомендовать одно из следующих методов лечения расстройства сна:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I): Специализированная терапия, направленная на выявление мыслей и поведение, которое способствует бессоннице, и изучение новых стратегий улучшения сна.

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP): Используется для лечения апноэ во сне. Аппарат CPAP поддерживает дыхательные пути открытыми, подавая постоянный поток воздуха через маску, которую надевают ночью для сна.

Лекарства: Врач может определить, является ли лекарство лучшим средством лечения конкретной проблемы со сном, будь то бессонница, синдром беспокойных ног, нарколепсия или расстройство быстрого сна. Некоторым людям на короткое время могут назначать снотворные, также называемые снотворными. В некоторых случаях лекарства для лечения других проблем также помогают уснуть.

Устройства для полости рта: Для пациентов с апноэ во сне, которые не переносят аппарат CPAP, стоматолог может создать индивидуальное устройство — подобное фиксатору или спортивной капе — для ношения во рту на ночь.Устройство удерживает язык или челюсть в правильном положении, чтобы предотвратить блокировку дыхательных путей во время сна.

Лучшая гигиена сна: Хорошая гигиена сна заключается в выработке набора полезных привычек, которые вы регулярно практикуете для улучшения сна. Это может включать создание приятной обстановки для сна, достаточное количество упражнений и пребывание на естественном освещении в часы бодрствования, а также отказ от стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном.

Хирургия: Существует ряд хирургических подходов, которые можно использовать для лечения людей с апноэ и проблемным храпом.К ним относятся:

• Подъязычная подвеска: П-образная подъязычная кость в передней части шеи соединяется с кадык или подвешивается на нижней челюстной кости, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми.
• Стимулятор подъязычного нерва : Имплантированный электрод прикрепляется к нерву рядом с челюстью, который контролирует мышцы языка. Имплантированный «кардиостимулятор» стимулирует электрод во время сна, чтобы язык не блокировал дыхательные пути.
• Радиочастотное объемное уменьшение ткани (RFVTR): Радиочастотная энергия используется для сжатия и сжатия тканей внутри и вокруг горла.Используется чаще для лечения проблемного храпа, чем для лечения апноэ во сне.
• Септопластика: Операция по выпрямлению изогнутой или «искривленной» перегородки (разделителя между двумя сторонами носа) для улучшения воздушного потока.
• Уменьшение турбината: Операция по обрезке или удалению изогнутых костей внутри стенок носового прохода для улучшения воздушного потока.
• Увулопалатофарингопластика (UPPP): Операция по удалению и перемещению избытка ткани в задней части глотки для расширения дыхательных путей.UPPP иногда выполняется в сочетании с другими процедурами на дыхательных путях, чтобы повысить шансы успешного лечения апноэ во сне.
• Операция по снижению веса (бариатрическая хирургия): Может привести к потере веса, которая улучшает апноэ во сне и имеет другие преимущества для здоровья у тучных людей с апноэ во сне.

Основные профессиональные общества в области медицины сна и управления им

Основные профессиональные сообщества в области медицины сна и управления включают:

Передовые новости и информация по медицине сна и управлению им

Если вы или ваш близкий имеете — или верите вам может иметь — расстройство сна, важно знать факты о медицине сна и быть в курсе последних достижений в исследованиях, диагностических тестах и ​​методах лечения.Надежные источники новостей и информации о медицине и лечении сна включают:

Вопросы и ответы с Бриджешем Малкани, доктором медицины, неврологом, специалистом по медицине сна и ведущим доктором Касл Коннолли

Доктор Малкани — сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке.

В: Могут ли люди изменить свой образ жизни, чтобы улучшить свой сон?
A: Да. В медицине мы много говорим о диете, физических упражнениях и других вещах, которые важны для нашего сердечно-сосудистого здоровья.И я думаю, что это нужно подчеркнуть. Итак, 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю могут быть очень полезны для нашего сердечно-сосудистого благополучия, что обычно приводит к улучшению сна.

Соблюдение диеты, полной овощей, зелени, фруктов и необходимых нам питательных веществ, сокращение чрезмерного количества углеводов и уменьшение калорий, когда это необходимо — это важные элементы для нашего общего здоровья, а это значит, что они важны для поддержания хорошего самочувствия. здоровье сна.

Соблюдение правил гигиены сна — еще одна вещь, которую мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.Это включает в себя ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро — что я очень рекомендую. Я часто говорю своим пациентам, что сон похож на часы; его следует придерживаться одинаково каждый день.

Наличие благоприятной для сна среды — например, прохладной температуры или тусклого освещения — является еще одним важным аспектом хорошей гигиены сна. Некоторые люди думают, что засыпание — это переключатель, которым вы можете просто щелкнуть, чтобы заснуть как следует. Я думаю об этом как о диммере, где вы постепенно затемняете свет.Иногда нужно немного расслабиться перед сном, чтобы комфортно заснуть и хорошо выспаться.

Я также считаю, что бодрствование, активность и активность в течение дня важны для хорошего ночного сна, особенно среди пожилых людей. Мы не хотим спать днем, потому что это может вызвать сдвиг циркадного ритма, который не дает нам спать по ночам.

В: Кто должен входить в медицинскую бригаду человека, помимо специалиста по лечению сна и лечению?
A: Это зависит от конкретного состояния человека; при оценке и лечении проблем со сном могут помочь многие типы специалистов.В неврологии, моей специальности, мы обычно видим больше пациентов с нарколепсией, беспокойными ногами и периодическими нарушениями движений конечностей.

Людей с апноэ во сне часто направляют к пульмонологу, но все врачи могут лечить апноэ во сне.

Многие люди с апноэ во сне используют аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) в ночное время. Людей с легким апноэ во сне, не требующим CPAP, могут направить к стоматологу или стоматологу-специалисту по сну, который может помочь справиться с этим состоянием, создав и помогая пациентам поддерживать индивидуальный ротовой аппарат.Некоторых людей, страдающих апноэ во сне, направляют к отоларингологу (врачу по лечению ушей, носа и горла, или ЛОР) для процедуры, называемой увулопалатофарингопластикой (UPPP). Эта довольно распространенная операция путем удаления небольшого количества ткани на задней стенке глотки помогает открыть дыхательные пути.

Стоит отметить, что многие компании-производители медицинского оборудования длительного пользования, которые предоставляют и обслуживают оборудование CPAP, работают с техниками-респираторами, которые могут помочь пациентам с подгонкой масок, инструкциями и поиском и устранением неисправностей.