Дрессировка женщин: Как дрессировать женщину, чтобы в кратчайшие сроки сделать её послушной

Как дрессировать женщину, чтобы в кратчайшие сроки сделать её послушной

Твоей девушке на тебя плевать?

Она тебя не уважает, шпыняет, говорит, что делать?

Она периодически становится настоящей стервой по отношению к тебе?

Хочешь, чтобы она была более покорной и послушной?

Я тебя понимаю.

И я уверен, что миллионы других парней по всему миру тоже тебя поймут.

И это руководство по перевоспитанию строптивых девушек написано специально для тебя.

Я научу тебя простым методам дрессировки, и в кратчайшие сроки ты сможешь превратить свою строптивую барышню в заботливую и послушную женщину.

Поехали!

Признаки того, что твоей девушке нужна дрессировка

Во-первых, как узнать, нужно ли дрессировать девушку или можно обойтись более щадящими методами?

Вот некоторые признаки того, что ты должен начать дрессировку и как можно быстрее:

— Она заставляет тебя чувствовать себя недочеловеком.
— Именно она является альфа-личностью в отношениях, а не ты.
— Она подрывает твой авторитет в ваших отношениях.

— Она не уважает тебя.
— Она несправедливо тебя критикует.
— Она использует эмоциональный шантаж, чтобы получить то, что хочет.
— Она принимает тебя как должное.
— Она ведёт себя как стерва.
— С каждым днём она становится всё более несчастной и неудовлетворённой этими отношениями.

Если у твоей девушки есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, тогда нужно срочно начинать перевоспитание.

В противном случае ваши отношения скоро закончатся по её инициативе или по твоей.

Кроме того, (большинство мужчин шокированы, когда слышат это впервые) — это твоя прямая обязанность обучать свою женщину быть покорной.

Если ты этого не сделаешь, то она станет ещё одной несчастной женщиной в твоём списке бывших.

Ты же не хочешь, чтобы это произошло, правда?

Как дрессировать девушку и почему

Начнём с первого и наиболее очевидного вопроса:

Почему нужно тренировать девушку?

Я повторю ещё раз: потому что это твоя прямая обязанность.

Ты мужчина.

Ты лидер.

Ты вожак стаи.

Если кто-то в твоей стае действует не по правилам, твоя задача – исправить бунтаря и поставить его на место.

Это относится и к твоей женщине.

Кто-то может возразить против этого и сказать: «Но это же сексизм!».

Феминистки, борцы за социальную справедливость и слащавые парни, потягивающие латте, могут кричать: «Да пошёл ты, Дмитрий, со своим сексизмом! Это давно осталось в прошлом!».

Ну, мне плевать.

И если ты читаешь эту статью, значит, тебе тоже на это наплевать.

Почему ты должен соответствовать чьим-то ожиданиям, и беспокоиться о том, что думают незнакомцы, если твои отношения рушатся?

Да пошли они все.

У тебя есть дела поважнее.

Прямо сейчас перед тобой есть два варианта развития событий:

1. Ты либо дрессируешь свою женщину и налаживаешь с ней отношения, либо …
2. Ты отпускаешь эту ситуацию и просто надеешься на лучшее.

По-моему, выбор очевиден.

Если ты хочешь наладить отношения, ты должен заняться её воспитанием.

Поверь мне, это действительно сработает.

Если ты всё ещё сомневаешься, то подумай об этом:

— Перевоспитание идёт ей на пользу.
— Это нужно для её собственного счастья.

Привязанность к сильному, доминирующему мужчине, с которым она не сможет соперничать и конкурировать, будет лучшим, что с ней когда-либо случалось.

Как научить женщину быть более послушной

Есть два способа обучить девушку стать более спокойной и послушной — краткосрочный путь и долгосрочный.

Начнём с краткосрочного перевоспитания твоей девушки:

1. Оперантное кондиционирование.

Краткосрочный способ использует технику, называемую «оперантное кондиционирование».

Если проще, ты будешь использовать положительное и отрицательное подкрепление, чтобы поощрять хорошее поведение и наказывать за плохое.

Это как воспитывать ребёнка или дрессировать собаку.

Если она сделает что-то, что тебе нравится, награди её.

Если она делает что-то, что тебе не нравится, дисциплинируй.

Легко, правда?

Знаю, что феминистки и «бета-самцы» первыми начали бы возмущаться: «Эй, засранец, женщины – это не собаки! Заведи себе собаку и дрессируй сколько хочешь!».

Ну да.

Не буду спорить.

Но это не меняет тот факт, что оперантное кондиционирование одинаково хорошо действует как на подруг, так и жён.

Попробуй это:

— (Отрицательное): Если она делает то, что тебе не нравится, отругай её или уйди.
— (Отрицательное): Если она сохраняет своё плохое поведение, ты холодно с ней общаешься в течение нескольких дней.
— (Положительное): Если она извиняется за ошибку, ты снова награждаешь её своим вниманием и заботой.
— (Положительное): Если она делает то, что тебе нравится, ты награждаешь её любовью.

Это работает. Поверь мне.

Но вот в чём загвоздка, этот метод поощрений и наказаний работает только в краткосрочной перспективе.

Награды и дисциплина могут «прилипнуть» к ребёнку или собаке, но не к женщинам.

Во всяком случае, ненадолго.

Почему нет?

Из-за врождённого недостатка логики и постоянной потребности в эмоциональных американских горках.

Женщинам необходимы периодически эмоциональные встряски.

Без этого они чувствуют себя нестабильными и неуравновешенными.

Поэтому они постоянно ищут проблемы и если они не могут их найти, то создают на ровном месте.

Как?

Самый распространённый способ – создавать драму в отношениях.

Она будет тебя пилить, спорить, критиковать, проявлять неуважение.

И всё это только для того, чтобы получить твою реакцию, позитивную или негативную, без разницы, главное, чтобы яркую.

Для неё это жизненная необходимость.

Её потребность в эмоциональных американских горках подсознательна.

Вот что тебе нужно понять:

— Большинство женщин сознательно отказываются признавать свою зависимость от эмоциональной встряски.
— Большинство женщин называют это как «волнение, стресс» или «всего лишь одно из моих настроений» или «это ты виноват».

Что это означает:

Большая часть драмы, которую создаёт твоя девушка, — это работа её подсознания.

Это ответ на отсутствие эмоциональных американских горок в ваших отношениях.

Конечно, оперантное кондиционирование может помочь.

Но тебе нужно будет использовать его снова и снова, потому что эффект со временем проходит.

Ты уже знаешь, что такой метод дрессировки – это краткосрочное решение.

Но как можно перевоспитать девушку в долгосрочной перспективе?

Это называется порабощение.

Вот как это работает…

2. Порабощение – как приучить женщину быть всегда послушной.

Женщины хотят быть эмоционально порабощёнными мужчинами.

Здесь я хочу немного прояснить.

Под порабощением я не имею в виду физическое рабство.

Это глупо и незаконно.

Я говорю об эмоциональном порабощении.

Это такая же эмоциональная привязанность, которую женщина испытывает к своим:

— Сплетничающие подруги.
— Эротические романы.
— Телесериалы.
— Модные клипы.
— Политические лидеры.
— Поп-идолы.
— Любимые бренды.
— Любимые блюда.

Они создают одинаковый эмоциональный настрой внутри женщины:

— Боль сменяется удовольствием.
— Неизвестность сменяется приятным удивлением.
— Скука сменяется возбуждением.
— Злость сменяется радостью.

Это американские горки.

Пока она на американских горках, она беспомощна.

Она не может устоять перед своими подругами, эротическими романами, телесериалами и так далее.

И вот в чём дело.

Несмотря на бессилие, она чувствует себя полностью счастливой и удовлетворённой.

Ты хочешь, чтобы она чувствовала такое же сладостное бессилие, счастье и удовлетворение рядом с тобой?

Для этого тебе нужно сделать только одно: подарить ей такие же эмоциональные американские горки, которые она получает от своих привязанностей.

И делать это нужно осознанно и стратегически.

Ты не ждёшь, когда у неё будет хорошее или плохое поведение, ты просто это делаешь.

Какую тактику порабощения ты можешь использовать?

Приведу небольшой пример:

1) Совершенно неожиданно просто «исчезни» хотя бы на 24 часа.

2) Не отвечай на её сообщения и телефонные звонки.

3) Потом просто приди к ней.

4) Естественно, она спросит, где ты, чёрт возьми, был.

5) Ты ей говоришь: «Мне нужно было немного побыть вдали от тебя».

6) Вот и всё. Никаких объяснений. Просто скажи эту фразу, и позволь ей самой решить, как это всё понимать.

7) А затем, спустя несколько дней, исчезни ещё на 24 часа.

Этот приём называется «ложным разрывом отношений». Или «стимуляция страхом».

Если ты всё сделаешь правильно, твоя женщина будет умолять тебя о компромиссе.

И когда она это сделает, тогда ты можешь изложить свои условия:

1. Больше никакого неуважения с её стороны.
2. Ты больше не будешь из кожи вон лезть, чтобы быть для неё хорошим мальчиком.
3. С этого момента она делает то, что ты ей говоришь, иначе
4. Она либо уважает твой авторитет или уходит.

Это всё, что тебе нужно.

И вот почему это отлично работает.

Поскольку она бессильна против эмоциональных американских горок, она будет рада такому развитию событий.

Потому что ничто не делает женщину счастливее, чем мысль о том, что рядом с ней сильный, доминирующий мужчина.

Манипулируй ею или она начнёт манипулировать тобой

Теперь феминистки, борцы за социальную справедливость и слащавые бета-самцы могут получить последний шанс и закричать: «Это же манипуляция чувствами!».

На это я отвечу: «Это справедливость!».

Твоя девушка создавала драму в ваших отношениях, чтобы получить эмоциональное удовлетворение.

А ты создаёшь драму, чтобы спасти ваши отношения и сделать её счастливой.

Какая из двух ситуаций благороднее?

Я считаю, что результат оправдывает средства.

Это руководство по дрессировке дало тебе один пример того, как поработить свою женщину и сделать её счастливой.

Метод «фальшивый разрыв» уже помог тысячам мужчинам сохранить свои отношения.

Если они смогли это сделать, то сможешь и ты.

Можешь мне в этом поверить.

Как дрессировать женщину: alejorojas — LiveJournal

Итак, мой йуный (или наоборот) друг, случайно либо осознанно ты повел себя как вожак и — случилось страшное! Девушка пошла за тобой. .. вот чо делать? Ты себе не представляешь, скока баб я потерял на этом этапе, ни о чем в жизни так не жалею, как об этом… посему — внемли, чо:

Это очень интересный момент — неготовность к победе (а ты ее победил, то есть — навязал свою волю). Постоянно, многократно, вновь и вновь погибают не в бою… а в тот момент, когда победил. Ибо на победу — ПЛАНОВ НИ У КОГО НЕТ. А должны блядь быть! Поэтому чтобы с тобой такое не случилось — четко знай, что ты будешь делать с завоеванной тобой девушкой, до фразы, до секунды, тут мелочей нет!

Объясню через аналогию женщина-лошадь. Пока лошадь тебя не признала вожаком — ты к ней не подойдешь. Но ты все сделал правильно, она тебя признала вожаком… значит? Каждую дальнейшую секунду ты должен вести себя как вожак! Ты можешь ее взять и куда-то повести… отлично, она пойдет! Ты можешь ее оседлать и на ней поскакать… ты хочешь поскакать на женщине? Подумай прежде чем ответить, а лучше — взгромоздись на лошадь и посмотри, как высоко тебе придется падать. .. и это еще не все! Лошадь пойдет галопом, а это 40-60 километров в час… хочешь ли ты упасть с высоты двух метров на скорости ШЕСТЬДЕСЯТ КИЛОМЕТРОВ В ЧАС? И не факт, что на земле тебя встретит песочек, совсем не факт… )

Вот то же самое и — оседлать женщину. Пока не оседлал и не взгромоздился на нее — ты в безопасности. Оседлал — ты на ней? Берегись… надеюсь, ты понял меру ответственности и степень грозящей тебе опасности? Отож! Ну да ничего, ты ж песочек подстелил? Неет? А вот это зря… ) Ладно, продолжим:

Чтобы не быть выброшенным из седла, ты должен отдавать внятные, понятные, адекватные ситуации команды. Это — единственный — способ — выжить — на женщине. Или — на лошади, разницы нет. Например — трогай! Вперед! Не торопись! Подберись! Чуть правее! Хорошо… Еще чуть правее! Так! Вперед!

Думаешь, я шучу? Это был опытный всадник,а вот так выглядит неопытный:
(взгромоздился)
…(сидит ничо не делает)
Лошадь: …ну и хули он уселся, я ему скамейка?
В: . ..а, вперед!
Л: наконец-то (лениво идет вперед)… опытный всадник тут сразу дает шенкелей, что означает: Я КОМУ СКАЗАЛ — ВПЕРЕД!
И стоит лошади замедлится — хлыста… да, да, мой йуный друг — ХЛЫСТА! И лошадь сразу понимает — оппа! На мне не мешок с говном, а — Всадник!
Ну а неопытный: … (сидит, рад что лошадь шагает)
Л: …мдаа, да это мудак какой-то…
В: …
Л: …и долго я буду таскать этого мудака?
В: …
Л: а иди-ка ты пешком (внезапно взбрыкивает)
В: …БРЯК!

Вот точно так же ведет себя и девушка, один-в-один.
Смотрите что получилось — ведь вы — ее — завоевали! Одной простой фразой «Ты наверное устала… Пойдем — я тебя покормлю.» Таких фраз много, они действуют как лопатой по башке, будь осторожен — знай их силу. И не требуй от девушки, чтобы получив лопатой по башке, она была адекватной! Ведь с ней случилось чудо! Она нашла Хозяина! Она-то думала, ты так, спутник, скуки ради — а ты вдруг оказался ЕЕ МУЖЧИНОЙ! Теперь она будет на тебя смотреть во все глаза и слушать во все уши.

Кстати — это верный знак: если девушка вдруг на тебя уставилась, как солдат на вошь, и стала ловить каждое твое слово, ты ее чем-то поразил… не важно чем — она теперь твоя. Но — нихера не навеки, а до первого твоего косяка… поэтому? КОСЯКОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО! А главное — НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ МОЛЧАНИЯ, в смысле — отсутствия команд. Ты мягко берешь ее под ручку (от Мужчины это — как удар током, помни это и будь осторожнее… некоторые теряют равновесие) и ведешь ее в столовку (ТЫ ЖЕ УЖЕ УЗНАЛ, ГДЕ ОНА? А надо было узнать, пока девушка кадрила женатых мужиков!), говоря: «Мне показалось на вид — ничего тут столовка (буфет и т.е.)… ну кофе-то они, надеюсь, не испортят?» Что слышит девушка? Да,он вожак, более того — он МОЙ МУЖЧИНА, он обо мне заботится, он уже все разведал… да, мой мужчина — он такой!

И представь очень похожий диалог: «Ты устала? Может, мы покушаем?» …фууу, но покушать не мешало бы «…а интересно, где тут столовая, ты не знаешь?» …фуу-фуу, ты же мальчик, ты должен был узнать! . .. ну и еще про деньги скажи, что мол, может не хватить — и дело в шляпе, девушка может на пол-шаге вдруг вспомнить, что ей срочно надо бежать — и убежит, как кобыла в поля — с вертолета не найдешь! ))

Не будь таким — веди, заботься и корми. Вот и все… а, нет — не все!
Если ты ведешь, заботишься и кормишь — ты вожак, всадник и мужчина. И девушка — понесет тебя через леса и поля, через все барьеры… ты понял, что я сказал? Понесет — тебя! А это значит еще один важный момент — СЛУШАЙСЯ ЕЕ, КОГДА ОНА БЕРЕТ УПРАВЛЕНИЕ В СВОИ РУКИ. Ты вожак, это важно — но тебе не надо это проявлять ежесекундно. Если ОНА ПОНЕСЛА ТЕБЯ — доверься ей, она знает что делает.

Это как лошадь — ты ее завоевал, стал вожаком, сел верхом, ты отдаешь правильные команды — и? Она их будет выполнять и понесет тебя галопом через поле… это как полет! Но бежать будет ОНА САМА! Не вздумай ей мешать, она знает, что делает — слушайся ее. Только она сможет вас перенести через поле и взять все препятствия. Еще раз — верхом на лошади, если ты знаешь что делаешь и твердой рукой посылаешь лошадь на барьер — она его возьмет с тобой на плечах. .. других вариантов нет.

Попробуй слезь, возьми лошадь на руки, и перепрыгни полутора-метровый забор… что, никак? Отож!
Только верхом на ней!

Как это выглядит в случае с девушкой? Ты стал ее вожаком, она пошла за тобой, ты начал заботиться о ней — и стал ее мужчиной… и вдруг она говорит «пойдем!» Не спрашивай куда, зачем, есть ли там родители, и вообще ни о чем — наслаждайся движением, а главное — доверяй ей и поддерживай все ее действия. Ну и продолжай оберегать — девушка может задуматься и споткнуться, наступить в лужу или еще чего… она думает о тебе, о вас обоих, она планирует всю вашу жизнь, поэтому под ноги она не смотрит — заботься о ней, защищай и оберегай от этих коварных луж и ужасных бордюров (в Питере — от поребриков, там они свирепствуют).

В этом весь секрет — ты вожак, она ведомый. Ты Всадник — она лошадь. Но воля на это — ее, это не взятка и не добыча — это Дар. А за Дары надо быть что — благодарным. Будь благодарным и она горы ради тебя свернет. А главное — не мешай… Она все (ты понял? все, в том числе и ЭТО) сделает са-ма… ))

ТЕБЯ ПЫТАЮТСЯ ДРЕССИРОВАТЬ!. Женщина. Бери и пользуйся

9. ВНИМАНИЕ: ТЕБЯ ПЫТАЮТСЯ ДРЕССИРОВАТЬ!

Один из важных принципов зашиты от манипуляции сознанием – «размягчение стереотипных сценариев поведения, расширение диапазона готовых идей и доступных приемов».

С. Кара-Мурза. «Манипуляция сознанием»

Дрессировка мужчин – любимый женский вид спорта. Дамы, как ты прекрасно знаешь, изначально исходят из того, что ты им ДОЛЖЕН. Кормить-поить, развлекать, отдавать свое свободное время, трахать (и трахать хорошо), а если ты еще и женился на ней (что само по себе огромная жертва и трогательный пример самоотверженности, никогда не оцениваемый по-достоинству), то ты уже должен отдать ей всю свою жизнь.

«…Наука женской обработки состоит в том, чтобы выдрессировать избранного мужчину таким образом, чтобы он сам этого хотел:

а) после дел возвращался только к ней;

б) постоянно звонил ей и спрашивал, как ее дела, здоровье и настроение;

в) заверял ее в своих чувствах;

г) только с ней ходил в рестораны;

д) с радостью отдавал ей деньги;

ж) показывал, что любит ее и не может, не хочет без нее жить.

А для всего этого вам, женщина, достаточно совсем немногое – это, подчиняясь мужчине, ловко и незаметно подчинять мужчину себе…»

(Один женский журнал, который не назову,

чтобы не делать ему рекламы.)

Согласен, порой ваши намерения совпадают, и ты с удовольствием отдаешь женщине то, что она от тебя требует. Бывает. Хорошо, когда так. И когда дама оценивает твои дары и жертвы.

Но чаще всего происходит как раз наоборот, и того, что ты отдаешь, ей всегда мало, и она никогда не бывает довольной. Ей вечно кажется, что ее обделили и чего-то недодали. А у современных горожанок потребительский комплекс гипертрофирован до такой степени, что многие из них просто напоминают знаменитого «человека, неудовлетворенного материально», суперпотребителя из легендарной книги «Понедельник начинается в субботу» братьев Стругацких.

Ну и сам понимаешь, поскольку основной поставщик материальных и моральных дивидендов для женщины – как раз ты, то с тебя она и постарается выжать побольше. Используя для этого элементарные методы дрессировки – ну, как вот собачек дрессируют, там, хомячков.

Способов дрессировки у женщины не так уж и много. В принципе, поскольку мы, мужчины, народ доверчивый и незлобивый, нам много и не нужно.

Методы эти передаются из уст в уста; девушки ими обмениваются в Интернете, о них пишут в женских журналах и в соответствующих книгах. Стремление корректировать мужчину по своим лекалам и затем использовать его в своих интересах у женщин всегда было чем-то вроде профессионального навыка. Что уж говорить про дам современных!

Сами женщины прекрасно понимают, что их уловки лучше скрывать. Потому что ежели ты узнаешь, что тебя пытаются дрессировать, то реакция будет вполне предсказуемой. Поэтому воздействие дрессировкой от тебя тщательно скрывается, а сама дрессировка применяется понемногу, чаще всего неспешно и по возможности незаметно.

Поэтому я и хочу тебе обо всем этом поподробнее рассказать – чтобы ты был готов ко всему и всегда мог вычислить тот или иной прием. И по ходу, сами дамы тоже легко могут быть отдрессированы теми же методами, что пытаются применять к нам. Так что, подготовившись, ты не только сможешь вычислять эти методы, но и применять их с успехом в своей нелегкой воспитательной работе.

9.1. ЧТО ТАКОЕ ДРЕССИРОВКА

Если использовать умные слова, то это выработка устойчивых реакций на основе ассоциативных связей.

Говоря же проще – приучение человека или животного реагировать на некий внешний раздражитель и выполнять при этом определенные действия.

Это явление в психологической литературе называется «условным рефлексом». Формируют его, вырабатывая нужную реакцию на слова, интонацию, действия или поведение дрессировщика, на какой-то фактор обстановки, на шумовой или световой сигнал и т.п. Главных способов выработки этой реакции два, и основаны они либо на наказании, либо на поощрении.

Проще говоря, хомячка могут бить, пока он не сделает сальто, и как только он это сальто сделает, бить его перестают. Прекращение наказания и есть награда за выполнение приказания.

Или – хомячка не бьют, а подталкивают (уговаривают), объясняя, что необходимо сделать сальто. Делает сальто – получает что-нибудь вкусненькое, почесывание за ушком и хорошее отношение. Тупит и не прыгает – тогда кнутом его! Но после выполнения задания все равно дается поощрение.

Именно так твоя женщина и будет пытаться тебя дрессировать. Используя метод кнута (обиды, слезы, скандалы, психологическое давление, занудство и т.п.) и метод пряника (ласковое отношение, уговоры и награда за выполнение заданий – чаще всего это секс.).

Естественно, метод пряника обычно применяется в совмещении с методом кнута: обычно это когда женщина старается отлучить тебя от секса до тех пор, пока ты не прогнешься под ее требования. А после выполнения тобой сальто – нате, пожалуйста, получите свою награду.

В принципе, твое личное право воспринимать дрессировку так, как ты сам того желаешь. Либо как оскорбление или унижение, либо как «сладкую пытку», по выражению мосье Захер-Мазоха. Но я думаю, что любой мужчина заслуживает того, чтобы в принципе знать о приемах, которые частенько старается применить к нему женщина, иметь представление о видах и способах дрессировки, уметь их вычислять и понимать, что им можно противопоставить.

Тем паче это не так и сложно: не такие уж женщины замысловатые существа, чтобы строить какие-то особо сложные стратегии или использовать очень изощренные методы. Способов дрессировки мужчины немного, они просты и сводятся к тому же методу кнута и пряника.

С этого места, пожалуй, подробнее, ага?

9.2. ДРЕССИРОВКА ЛЕСТЬЮ

Если вы льстите женщине, необходима некоторая тонкость. Но с мужчиной это необязательно: он заранее верит каждому комплименту.

Алан Эйкборн

Большинство мужчин любят лесть вследствие скромного мнения о себе, большинство женщин – по противоположной причине.

Джонатан Свифт

В наборе способов, относящихся к методу пряника, этот, безусловно, самый популярный.

Не нужно быть делягой Карнеги, чтобы без посторонней помощи уяснить один из основных законов человеческого общежития: относись к человеку по-доброму, так и он к тебе будет по-доброму. Как аукнется, так и откликнется. Не плюй в колодец: вылетит – не поймаешь. Даже если ты к человеку по-хорошему и не относишься, то хотя бы сделай вид! Тебе – пустяк, а ему приятно. И для дела полезно бывает.

Ну а поскольку своим главным делом женщина считает использование мужчины, то и пытается заставить его максимально полно прогнуться как раз этим простейшим способом.

Лестью.

Будучи сами болезненно падкими на комплименты, тоскуя без ласковых слов и превосходных оценок, дамы и сами с малолетства учатся льстить и подобострастничать. И конечно, большинство из них виртуозно овладевает этим достаточно действенным, гибким и дешевым оружием, успешно применяя его на протяжении всей жизни.

Тем более что мы, мужчины, к сожалению, часто бываем неуверены в себе, и поэтому каждая похвала расценивается нами на вес золота.

Итак, для того чтобы научиться отличать искренние проявления доброго отношения от дрессировочных, тебе для начала нужно расстаться с наивностью.

Да, дружище, на самом деле с тех пор, как ты вырос и от тебя что-то стало зависеть, большинство похвал в твою сторону были неискренними и преследовали какую-то цель. Это будет и в дальнейшем. И если тебе льстят, то лучше насторожиться: зачем это ему нужно?

Скатываться в паранойю не стоит: просто нужно быть немного более осмотрительным и менее наивным. Особенно в общении с женщинами: их лицемерие и лживость – прекрасный фундамент для возведения роскошных замков лести.

Так что запоминай.

Ты подвергаешься дрессировке лестью, если женщина:

1. Хвалит тебя после какого-то выполненного задания, причем упирая именно на то, как здорово, быстро и профессионально ты это задание выполнил.Здесь все понятно. Если ты хоть раз интересовался, как дрессируют служебных собачек или цирковых зверюх, то, конечно, этот способ тебе сразу же показался знакомым!

Сначала зверюшке (это значит – тебе, мой млекопитающий друг) так или иначе разъясняется, что она должна прыгнуть через обруч (купить подарок, помыть посуду, свозить на курорт, забрать с работы и т.п.).

Пока зверюшка не врубится, что нужно прыгнуть, ей терпеливо объясняют, что это НАДО сделать. Бывает, что зверюшку еще и немного ущемляют: наказывают, лишают еды (секса, встреч, хорошего отношения, устраивают показательные скандалы и кидают демонстративные обидки)… Но как только ты прыгнешь через обруч (купишь подарок, помоешь посуду и т.п.), то тебе дают кусочек сахарку (секса, заботы, ласки и хороших добрых слов). А тем самым закрепляют рефлекс: прыгнул через обруч – получил бонус (на жаргоне дрессировщиков он называется «поощрительная подкормка»).

Так что, если ты вдруг понимаешь, что подружка к тебе ластится, нахваливая, например, твою удивительную способность мыть полы, что ты отличный помощник, непревзойденный мойщик полов, и это заставляет ее любить тебя еще сильнее – опаньки! Это значит, что тебя либо хотят заставить прыгнуть через обруч, либо ты только что незаметно для себя через него прыгнул и в данный момент получаешь поощрительную подкормку, валяясь на спинке и подставив для ласк свое пузико.

Чтобы не попадаться на такой примитивный способ, просто более критично оценивай похвалы в свой адрес, особенно если они исходят от женщины. Почти всегда лесть – это просто способ расположить объект в свою пользу и чего-то от него добиться. Поэтому, если слышишь, что тебя хвалят, задай себе вопрос: кому это выгодно? Какие цели преследуются этой лестью? И сам увидишься, как в большинстве случаев все окажется просто.

2. Сопоставляет какие-то твои качества с подобными качествами других мужчин – и сравнение оказывается в твою пользу.Это классический способ «сравнительной» лести. Фразы «То-то и то-то получается у тебя лучше, чем у кого бы то ни было», «В том-то и том-то ты непревзойденный ас», «Я никогда не видела, чтобы у кого-то это получалось лучше» – примеры того, что от тебя будут требовать как раз того, в чем ты мастер. А раз ты мастер, то, чтобы не опозорить это звание «самого-самого», ты как миленький будешь прыгать через обруч, получая все новые похвалы!

У собаководов-дрессировщиков это называется «поощрение одобрительными интонациями».

Вывод: оценивай себя адекватно. Ты не лучше и не хуже многих других. Если какие-то твои качества хвалебно преувеличивают (особенно сравнительно с кем-то еще), то есть повод задуматься: не дрессируют ли тебя?

3. Делает тебе «просто» комплименты, старательно повышая твою самооценку.«Мне с тобой так хорошо (интересно, забавно, спокойно и т. д.)», «Ты лучше всех», «Для меня ты самый-самый (любимый, желанный, единственный, неповторимый и т.п.)».

Ага, скорее всего, тебя дрессируют «на привязку».

Бывает, это происходит не сознательно и держится чисто на женской интуиции, но смысл один: во-первых, ты привыкаешь слышать такие излияния в свой адрес и проникаешься теплыми чувствами к тому, кто их говорит; а во-вторых, тебе становится неловко в случае чего разочаровывать такую уверенность. Ты сделаешь все, чтобы соответствовать тому образу, в котором тебя убедили. И готово – ты выдрессирован!

Хотя не исключено, что твоя подруга просто хочет укрепить твои душевные силы и тебя поддержать, но все равно более критично относись к себе. Ведь кому, как не тебе самому, знать свои истинные достоинства и недостатки! Получаешь похвалы – вдумайся, насколько это справедливо. Вычисли глубину и беззастенчивость лести. Чем выше градус преувеличения и чем дальше слова от действительности – значит, тем нахальнее тобой пытаются манипулировать!

То же самое, кстати, касается и критики. Чтобы никому не дать себя зачморить, всегда исходи из того, что критика – это оборотная сторона лести и почти всегда критик точно так же преследует какие-то свои цели. Поэтому и преувеличение, и приуменьшение кем-либо твоих качеств часто таят в себе подвох.

Здесь вся беда в том, что нас, мужчин, действительно редко хвалят. Да и вообще, у нас на родине хвалить друг друга как-то особо не принято. Вот поругать – это да.

Критическое отношение друг к другу и к себе самому свойственно русскому человеку. С одной стороны, это правильно, но с другой… Неуверенных в себе людей, непривыкших к добрым словам и ласковому отношению, любой льстец (а еще чаще – льстица) берут голыми руками.

Вывод: будь уверен в себе, критичнее относись к постороннему мнению на свой счет, и в дураках будешь оказываться гораздо реже.

9.3. ДРЕССИРОВКА ВНИМАНИЕМ

Она слушала меня открыв рот. Это приятно, когда тебя слушают открыв рот. Приятно. День, два, неделю… Через месяц я не выдержал.

– Закрой рот, дура! Я все сказал!!!

Аркадий Райкин

Вообще-то, «дрессировка вниманием» – один из простейших способов. Потому и распространен. Потому и любим девушками – особенно ленивыми и не очень умными (которых большинство).

По большому счету этот способ и не требует от дамы никаких действий. Девушке достаточно выражать крайнюю заинтересованность твоей выдающейся личностью и слушать тебя, как заповедал великий Райкин, открыв рот. И временами ронять что-нибудь типа: «Ты так хорошо говоришь», «Мне с тобой так интересно», «Ты так много знаешь», «Расскажи еще что-нибудь» и т.п.

Дрессируя тебя этим способом, девица проявляет неприкрытое восхищение твоими способностями и знаниями (здесь примешивается элемент дрессировки лестью). При этом она частенько не только слушает и поддакивает, но и начинает играть роль, схожую с ролью Пятачка при Винни-Пухе или доктора Ватсона при Холмсе. Начинает создавать своим обществом некую декорацию, на фоне которой ты выглядишь титаном – и более того, начинаешь титаном себя и ощущать.

Параллельно (это более сложный уровень) идет дрессировка лестью – и проявление такого внимания к твоей персоне и к твоим словам тебе, разумеется, очень нравится. А рано или поздно ты понимаешь, что не можешь без этого обходиться.

На этом этапе ты уже полностью приручен и отдрессирован. Теперь ты и сам будешь искать общества своего «Пятачка», станешь соглашаться на все его капризы и требования, чтобы только он тебя снова слушал открыв рот и чтобы снова ощутить себя на его фоне повелителем мыслей и титаном духа.

Вычисляется этот способ элементарно, да и способы противодействия ему просты.

Во-первых, критически относись к себе самому и к своим способностям и знаниям. Не зарывайся. Вряд ли ты самый лучший. И как бы тебя в этом ни убеждали, это останется преувеличением. Будь более здравомыслящим. Отсекай лесть!

Во-вторых, критически отнесись к подруге. Постарайся внимательно приглядеться к ней и понять, насколько искренне она тебя слушает и интересуется твоими рассказами. Очень часто девушка откровенно скучает, но все-таки играет в твою игру по твоим правилам: ну а как ей еще тебя приручить? Короче, если ты видишь, что ей не особенно интересно, что она скорее терпит, чем получает удовольствие, и скорее притворяется заинтересованной, чем реально интересуется, – все понятно, это дрессировка. Не расслабляйся и не обманывай сам себя!

В-третьих, никогда не ограничивай круг своего общения только одной подругой. Если тебе, кроме нее, больше не с кем говорить и проводить время, то твои шансы «подсесть на иглу» возрастают в разы.

Помни золотое правило манипуляции: чем более ограничено постороннее влияние на пациента, тем быстрее и полнее происходит дрессировка. Не зря зверье, как правило, дрессируют в ограниченном пространстве и в отрыве от себе подобных! (Нельзя, впрочем, не заметить, что если ты хочешь добиться максимально полного и сильного влияния на женщину, то тебе самому нужно проводить с ней больше времени, ограничивая круг ее общения своей персоной и поступающую к ней информацию – своими словами.)

9.4. ДРЕССИРОВКА ВНИМАНИЕМ В БРАКЕ

Путь к сердцу мужчины лежит через его желудок.

Из практики кардиохирурга

Брак, супружеская жизнь, как правило, тоже начинается с дрессировки вниманием. Чтобы тебя привязать покрепче, на первых порах женщина выворачивается наизнанку, приучая тебя к себе, а параллельно и к тому, что тебе до того и не было нужно.

Ведь известное дело, что мужчина изначально менее прихотлив в быту. Может обходиться парой брюк, питаться пивом и спать не раздеваясь. Неважно, насколько это правильно и полезно, – главное, что мужчину это не обламывает, да, в принципе, и не должно и обламывать.

Именно женщина начинает размывать эту неприхотливость, приручая мужчину к себе и приучая его к комфорту домашнего питания и быта.

Это часто происходит еще до вступления в брак. Дрессировкой уже является показательное беспокойство о твоем внешнем виде и преувеличенное внимание к твоим словам и делам, домашние пирожки с доставкой и починка рубашек, пришивание пуговиц и даже стирка твоих носков (что, как известно, для женщины является высшим актом самоотречения :-)).

Таким образом создается фон для того, чтобы ты привык к этим небольшим приятностям и при их отсутствии начал испытывать некий дискомфорт. Тут-то для женщины и настает час собирать камни: под угрозой отлучения от домашних обедов и регулярного секса ты начинаешь выполнять все прихоти манипуляторши. А если не начинаешь – выдвигаются претензии типа: «Я тебя кормлю-пою-обстирываю, ухаживаю за тобой, а ты… и…»

Это серьезный случай. Это уже попадалово. Особенно если ты действительно привык к комфорту. Женская хитрость, как обычно, примитивна и приземленна: приручи мужчину к хорошей жизни, а потом угрожай ему отлучением от того, к чему он привык.

Способов борьбы с этой дрессировкой несколько, но доступны они далеко не каждому. Только настоящий мужчина может разрулить эту ситуацию. Причем начинать действовать нужно задолго до того, как она возникнет.

Ведь все просто и логично. Только подзабыто слегка. И нужно их вспомнить, эти императивы:

1. Комфорт – женская забава.Мужчина должен быть аскетом. Нам многого не нужно. Если ты в силах отказаться от привычки к комфорту ради собственной независимости – женщина не сумеет тобой манипулировать.

2. Золоченая клетка не может сравниться со свободой.Считается, что с возрастом у мужчины все больше вырабатывается женских гормонов, он становится более трусливым, спокойным, рассудительным, начинает ценить комфорт, удобство, домашние обеды, тапочки и выстиранные носки.

Так что только совсем пожилые или совершенно обабившиеся экземпляры (каких сейчас большинство) могут позволять женщинам вертеть собой из страха покинуть обжитое место и оказаться перед лицом неизвестности. Уверенного в себе мужчину это не пугает – он-то знает, что не пропадет.

3. Лучше жрать «Доширак», чем позволять компостировать себе мозги.Независимость в суждениях и поступках есть главная мужская добродетель.

Если для нее придется поступиться какими-то жизненными удобствами, это следует делать, не раздумывая. Без компромиссов и безо всякой жалости к прошлому.

4. Одна женщина доставляет гораздо больше проблем, чем две.Это не парадокс. Будучи уверенной, что осталась единственной, женщина быстро начинает наглеть и распускаться. Если она чувствует, что мужчина в состоянии ее оставить, то, как правило, держится в рамках. В любом случае наличие запасной посадочной площадки дает авиатору больше возможностей для маневра.

5. Мужчина всегда прав.Женское сердце может быть добрым и нежным, женщина может исходить из самых лучших побуждений и благих намерений – но для мужчины это чаще всего в итоге выходит боком. Мужчина совершенно иной. Но редкая женщина это по-настоящему понимает и принимает как данность, без намерений изменить мужскую сущность на более удобный и привычный для себя лад.

И женское же влияние на мужчину бывает полезно для социума, но почти всегда вредно и даже опасно для самого мужчины. Как говорит старая пословица, послушай женщину и сделай наоборот. Это, конечно, верно далеко не всегда…

Но приоритет собственной правоты и уверенность в себе – вот одно из важнейших мужских достоинств.

9.5. ДРЕССИРОВКА ДОВЕРИЕМ

Дрессировка этим способом развивается по двум направлениям.

Первый – смесь вариантов «дрессировки вниманием или лестью» и «дрессировки вниманием». То есть девушка старается стать в доску своей, входит во все твои проблемы, всегда приходит на выручку, дает плакаться себе в жилетку, утешает, успокаивает, помогает и поддерживает.

Если это не настоящая Любовь (а бывает и такое, братела), то, значит, подруга просто старается развить у тебя максимальное доверие к себе. Заставить тебя почувствовать, что она – твой лучший друг и товарищ, наперсница и сообщница, что с ней можно и пуд соли съесть, и в разведку пойти, и жизнь прожить долго и счастливо.

Распознать этот способ тоже несложно: совершив что-то, из-за чего ты проникся к женщине доверием, она станет более или менее регулярно тебе об этом напоминать. Действительно, а вдруг ты забудешь :-)?

И если мужчинам свойственно, пособив другу, не ожидать благодарности и даже не напоминать о помощи, то дрессирующая доверием женщина будет стараться поддерживать у тебя благодарность за совершенный поступок. Ведь часто бывает, что последующий пиар намного превышает сам КПД поступка! Keep in mind.

Второе же направление дрессировки доверием, наоборот, доверие к тебе со стороны девушки, при этом постоянно ею подчеркиваемое.

Здесь смешиваются опять же лесть и способ из метода «кнута»: укор в том случае, если ты не оправдал доверие, которым тебя облекли.

Потому помни: если девушка всячески демонстрирует свою беспомощность и зависимость от тебя, делегирует тебе все решения и отдается последствиям твоих поступков, то в какой-то выгодный для нее момент она это тебе припомнит.

Пока ты выполняешь то, что девушке по душе и созвучно ее собственным устремлениям, все будет здорово. Но как только ситуация станет выходить из-под ее контроля, жди скандалов: сперва небольших, просто скромных попыток на тебя надавить; а потом уже и серьезных.

Укоры во всех случаях будут просты и предсказуемы: «Я так доверялась тебе, а ты!..», «А я тебе верила…», «Ты разочаровываешь меня!..», «А я думала, ты совсем другой…», «Так вот ты какой, оказывается! Как я могла так ошибаться!..»

Подразумевается, что в этот момент ты должен ощутить свою вину, укол совести, понять собственную неправоту, устыдиться и послушно прыгнуть через обруч. После чего тебе ослабят поводья и предложат поощрительную подкормку в виде примирения и трогательного поцелуя.

…Поцеловались?

Готово!

Рефлекс выработан и не раз будет использован в дальнейшем.

Кстати, многие девушки используют только эту методу, потому что с суровыми мужчинами, не выносящими женских слез и чувствующими дурацкую ответственность за тех, кого они приручили, это работает лучше всего.

Точно так же, как и следующий способ.

9.6. ДРЕССИРОВКА БЕСПОМОЩНОСТЬЮ

Это более узкая спецификация способа «дрессировки доверием», метод не новый, но по-прежнему действенный.

Нужно прикинуться беспомощной и слабой, вызвать к себе сострадание, заставить окружать себя заботой и предложениями помощи.

Чувства защитника и патриархальной ответственности, которые присущи нормальному мужчине, просто на физическом уровне толкают его на помощь страдающей от непосильной нагрузки даме. Дамы это используют с удовольствием.

Вообще, почти все женские хитрости и подлости в отношении мужчин большей частью основаны на использовании наших положительных качеств. То есть чем лучше мужчина, тем больше у него шансов попасть в лапы какой-нибудь подлой суки, которая выжмет из него все соки и затем молодым сведет в могилу. Чем циничнее и бесстрастнее мужчина – тем спокойней и легче ему живется, а уж отношения с женщинами вообще наполнены сплошными благоуханиями.

Но к делу. Я говорил об этом немного раньше, но кратко напомню: слабость и беспомощность женщины сильно преувеличены. На самом деле дамы в среднем куда более выносливы, чем мы. Природа позаботилась придать им повышенный запас прочности.

Но если женщина не хочет чего-то делать, если она намеревается устраниться от решения проблемы или просто слегка тебя поэксплуатировать, то в большинстве случаев она притворяется беспомощной. «Ах, этого я не могу», «Ах, в этом я не разбираюсь», «Этого я не понимаю» и т.д. Прикидываясь глупенькой и немощной, женщина перекладывает все проблемы на тебя, и дальше ей остается только наблюдать, как ты, довольный своей крутостью, корячишься для нее, такой вот глупенькой.

Также женщина очень любит ссылаться на состояние своего здоровья для того, чтобы уйти от каких-либо обязанностей или разговоров. В случае необходимости в хрупком организме всегда найдется какая-нибудь хворь (чаще всего это пресловутое «болит голова»), которая делает женщину абсолютно беспомощной и не позволяет ей покинуть территорию дивана. В народе такое поведение называется «на больничку косить» или «тянуть на лазарет».

И конечно, в такой ситуации ты всегда войдешь в положение, все сделаешь, все решишь, откажешься от своих интересов и поступишься своими принципами, потому что ты надрессирован: у тебя выработан и закреплен рефлекс бежать на помощь хозяйке по установленному ею сигналу.

И делать сальто :-).

Вычислить этот способ дрессировки можно только со временем. Как ни крути, твоя женщина действительно может болеть. И действительно не обязана таскать тяжести или разбираться в компьютерной технике. Но если раз за разом на тебя пытаются, например, навалить домашнюю работу, ссылаясь на свою головную боль; если недомогания или мигрени происходят почему-то, именно когда к тебе собираются зайти друзья или когда ты сам планируешь пойти на футбол… Одним словом, если ты сумел соотнести «беспомощные» состояния твоей подруги с ущемлением твоей личной свободы; понял, что из-за ее «болезней» тебе почему-то все время приходится менять свои планы или делать что-то, что тебе не свойственно и что ты делать не хочешь и не любишь, то будь уверен: перед тобой притворяются и тебя дрессируют.

9.7. ДРЕССИРОВКА ЖАЛОСТЬЮ, СЛЕЗАМИ И КАПРИЗАМИ

Любая женщина в курсе, что дважды два все-таки может равняться пяти.

Нужно только хорошенько поплакать.

Из серии «Знаете ли вы?»

Нет ничего невозможного для женщины, которая умеет расплакаться в нужный момент перед нужным мужчиной.

У. Нокер

Это способ, подобный «дрессировке беспомощностью» и чем-то напоминающий описанный ниже способ «дрессировки обидками».

Мы, мужчины, не любим, когда женщины или дети плачут. От этого мы испытываем беспокойство. Природа позаботилась о слабейших именно тем, что подарила нам потребность защищать их.

Вот эту положительную черту женщины и любят использовать. Они знают, что их слезы заставляют нас нервничать и вызывают страстное желание это прекратить. Попросту говоря, присоединяясь к заложенной в нас уже самой природой программе, они просто создают устойчивую дрессировочную цепочку «Мне что-то надо – Я плачу – Мужчина начинает беспокоиться – Делает то, что мне надо – Я прекращаю плакать – Мужчина успокаивается».

Видишь, как все просто.

Точно так же ведут себя маленькие дети, плача по ночам, чтобы получить соску, внимание или заставить мамашу сменить подгузник. Женщины от годовалых детей в этом смысле ушли недалеко: если они хотят что-то у тебя выклянчить – они плачут; если им недостаточно твоего внимания – они плачут, и если они хотят заставить тебя сделать то, что тебе не особенно-то и нужно, – они опять же плачут. С детьми так же: даже если мамаша знает, что незапланированное питание ломает режим или что соска в определенном возрасте становится вредна, то она все равно может пойти на поводу у ребенка, чтобы избавиться от его крика и успокоить его нервную систему.

И дети обычно легко выдрессировывают мамаш.

А мамаши – мужчин. Поэтому, когда ты слышишь о какой-то особой женской хитрости и хватке – можешь только рассмеяться: это точно такая же хватка, как и у бессмысленного младенца в манеже. Просто инстинкт! И забота матушки-природы.

Способ борьбы с дрессировкой такого рода опять-таки несложен.

Для начала уясни, что женские слезы и мужские слезы – это далеко не одно и то же.

Женские слезы в общении с мужчиной – это ПОЧТИ ВСЕГДА инструмент манипуляции.

Другой разговор, что сознание женщины очень счастливо для нее устроено: в полной мере чему-то отдаваясь, она сама начинает в это верить. Внушаемы они, вот в чем дело. Потому и религиозными бывают до умопомрачения, и становятся яростными фанатками сектантских течений или просто музыкальных групп, ну и т.п.

Часто внушаемость у женщин оборачивается инструментом самовнушаемости. На этом построены все знаменитые методики самоубеждения типа: «Я – самая красивая», «Я – состоявшаяся женщина» и всякая прочая бриджитджонсовщина. Чтобы во что-то искренне поверить, женщине обычно достаточно начать себя (или кого-то еще) с жаром в этом убеждать. Так что если даже она начала рыдать чисто из-за лицемерия или в целях дрессировки, то, скорее всего, в итоге она так увлечется процессом, что сама начнет верить в искренность своих намерений.

Вспомним советы детских психологов: успокойте ребенка, отвлеките его внимание, попробуйте занять его чем-нибудь другим. Если каприз ребенка не нарушает его режима дня и не противоречит методике воспитания, то этот каприз лучше удовлетворить.

Если же этого выполнить нельзя, то попробуйте объяснить ребенку, почему он не получит желаемого, и продолжайте пытаться переключать его внимание на другие объекты. В самом крайнем случае выполните каприз ребенка, постаравшись оттянуть это выполнение на как можно долгий срок.

С каждым разом в подобной ситуации еще больше оттягивайте исполнение каприза, стараясь отвлечь дитя, подменить выполнение его требования чем-нибудь другим. Главное здесь – не расшатывать психику ребенка, не идти у него на поводу и дать понять, что капризы в итоге не приводят к желаемому результату.

Наша методика – практически такая же.

Кстати, в книжках по воспитанию детей грудничкового возраста вообще можно найти много полезного по вопросу воспитания женщины.

Но у нас все еще проще: слезы у твоей подружки могут быть искренними только в том случае, если их вызвали какие-то внешние факторы, никаким образом не относящиеся к вашим с ней отношениям. Ну, или физическая боль, разумеется, – тут уж любому поплакать не стыдно.

Все остальное – скорее всего, дрессировка.

Если твоя девочка плачет – да еще так, чтобы ты это увидел и отреагировал, то имеешь полное право усомниться в искренности ее слез. А чтобы окончательно убедиться в том, что тебя пытаются дрессировать, – просто поставь себя на ее место. Попробуй сам для себя уяснить, что стало причиной ее слез, насколько это серьезно, а самое главное – ЧТО СТАНЕТ ПРИЧИНОЙ ИХ ПРЕКРАЩЕНИЯ, потому что это, скорее всего, и есть конечная цель всего рева.

Щелк! Готово! Ты ее вычислил.

Скандала не устраивай, а собери информацию по нескольким подобным случаям и сопоставь. Ты мужчина, ты прекрасно должен уметь управляться с фактами. И затем, при возникновении подобной ситуации, поговори со своей женщиной с этими самыми фактами в руках, попросив ее больше так не поступать и не держать тебя за идиота.

Иногда это даже работает :-).

9.8. ДРЕССИРОВКА ОБИДКАМИ

Женщина добра: она может простить мужчину, даже если он ни в чем не виноват.

Михаил Генин

…Тут до меня дошел весь абсурд происходящего. Она только что чуть меня не убила, разревелась от жалости к себе, и в результате я превратился в монстра, о приближении которого ее давным-давно предупреждала мамочка. И все звучало так убедительно, что я уже успел ощутить всю тяжесть своей вины. А ведь это, как она совершенно правильно заметила, было наше первое свидание.

В. Пелевин «Empire V»

Если ты читал мою книгу «Женщина: где у нее кнопка?», то должен помнить из нее главу «Комплекс обидчивости». Если же эта замечательная книга по каким то причинам прошла мимо тебя, то, боец, во-первых, постарайся этот прокол по возможности скорее исправить, а во-вторых, вот вкратце, о чем там шла речь: женщины очень любят обижаться. Это надежнейшая уловка для получения желаемого у многих из них – да что там, почти у всех! И в отношениях с девушкой будь уверен – к тебе этот способ будет применяться не раз и не два.

Эта дрессировка происходит самым стандартным способом: тебе намекают или откровенно говорят о каком-то своем желании, а если ты сломя голову не бежишь его выполнять, к тебе становятся прохладнее или обижаются откровенно. Это происходит до тех пор, пока ты не выполняешь желаемое – тогда снова расцветают цветы и начинается благорастворение воздухов (впрочем, это длится недолго: в аккурат до следующего каприза и последующей за ним обиды).

Бывает также, что с помощью дрессировки обидками тебе навязывают выгодную для женщины модель поведения. То есть здесь уже совершенный цирк: либо ты делаешь то и так, как тебе диктует твоя цыпочка, либо ты получаешь порцию скандалов, упреков и, конечно, слез.

То, что самые суровые мужчины не могут устоять перед женскими слезками, девочки уясняют еще в колыбели, можешь поверить мне.

Слезы (понимай это как символ обиды вообще) – самое любимое и распространенное женское оружие.

Я не раз говорил и еще буду говорить об этом.

Если на сцене ваших взаимоотношений появились женские слезы, то это, скорее всего, значит, что тебя пытаются обмануть или отдрессировать. Так пусть женские слезы для тебя станут сигналом о готовящейся или уже проводящейся противником операции!

Этот способ – один из наиболее грубых и примитивных. Ты и сам можешь его использовать как метод воспитания (я писал об этом в главе про склонение к сексу).

В любом случае вычислить такой топорный прием труда не составляет.

И противодействие этому способу дрессировки тоже сродни уже описанным.

Не относись к девушке так серьезно, чтобы ее обиды могли сильно повлиять на тебя или на твое поведение. Оценивай подругу как ребенка, которому можно потакать в мелочах, но сурово обламывать в серьезных и принципиальных моментах.

Не иди у нее на поводу и не придавай ей особого значения: если ты изначально поставил свой ранг выше, то и обид на тебя практически не будет, все твои поступки будут восприниматься как данность. А если и будут обидки – то постарайся как можно скорее научиться понимать, где обида имеет смысл – читай, ты действительно что-то сделал не так, а где это просто элемент маскировки или дрессировки.

Для начала, пока не обтерся, просто бери за правило, что две трети женских обид на тебя – чистая выдумка, ничего за ними не стоит и принимать их всерьез нет никакого смысла.

Не менее двух третей, запомни! Две из трех.

Предупрежденный вооружен.

И еще запомни вот что: если ты сам, по своей воле, искренне не считаешь себя ни в чем виноватым, то никогда не проси прощения.

И еще: с помощью обидок дрессируют только податливых и управляемых мужчин!

Уверенные в себе и крепко стоящие на ногах мужики этому способу дрессировки не поддаются.

Впрочем, хомячки ему не поддаются тоже.

9.9. ДРЕССИРОВКА ЛОЖЬЮ

Женщины с легкостью лгут, говоря о своих чувствах, а мужчины с еще большей легкостью говорят правду.

Жан де Лабрюйер

Иные мужчины лгут так же часто, как женщины, но ни один не лжет так же быстро.

Малькольм де Шазаль

Лгать женщина умеет и любит. Часто она и сама верит в собственную ложь и поэтому не видит в ней ничего зазорного. Поэтому верить женщине в принципе не стоит, и уж тем более не стоит верить ей безоговорочно и безоглядно. Держи ухо востро и прибереги для использования точно такое же оружие, о котором (а также о женских методах лжи) я подробно расскажу в главе «О безусловной пользе вранья».

Любимые модификации дрессировки ложью – это преувеличение (см. метод «Дрессировка лестью»), недоговаривание или сокрытие и собственно ложь (подробнее обо всем этом в главе «О безусловной пользе вранья»).

И самое забавное, что «дрессировка ложью» применяется как раз для того, чтобы заставить тебя в итоге ВЕРИТЬ женщине. А твои попытки докопаться до правды как раз и увеличивают силу воздействия этого метода.

То есть если ты что-то подозреваешь, то, скорее всего, попытаешься выяснить истину у самой подруги. А она начинает все отрицать: это самый излюбленный их способ отмазаться. И чем больше ты пристаешь с допросом, тем яростнее она все отрицает, сама уже почти веря в свою честность.

И у женщин это обычно срабатывает. Дамы знают, что чаще всего тебе самому не особенно хочется докапываться до истины. Уж больно страшной для самолюбия она может оказаться…

Женщины это знают. Они понимают, что ты жаждешь скорее не истину установить, а услышать категорическое отрицание факта обмана для того, чтобы успокоиться. И играют на этом, глядя невинными глазками и все отрицая. Ты же, наивный, смотришь в эти честные глазки и сам начинаешь сомневаться в том, что у дамы рыльце в пушку.

И как только женщина заметила твою неуверенность, ей остается только еще раз укорить тебя за то, что ты в ней сомневался, а затем повиснуть у тебя на шее, повторяя, как она тебя любит. И потом, конечно, затащить тебя в постель, чтобы там доказать свою любовь и преданность. А уж в постели мы, мужчины, обычно размякаем и готовы уже никогда ни о чем не спрашивать…

Итак, если твои объяснения с подругой происходят по этой схеме, будь уверен, что тебя обманывают. И доказательства тебе уже не нужны. А если подобная ситуация складывалась уже не раз – значит, тебя дрессируют уже очень давно!

Окончательной целью женщины является даже не сокрытие обмана (хотя это задача первоочередная), а выработка у тебя условного рефлекса: сомнение в ее честности = стыд за это сомнение. Закрепляется же это сексуальными отношениями.

В общем, повторю: не расслабляйся. И если ты начинаешь в подруге сомневаться, никогда не спрашивай у нее об этом в лоб: такая прямолинейность больше будет похожа на тупоумие. Ты все равно ничего не выяснишь (если, конечно, подруга не собирается тебя бросить и не ждет только удобного повода, чтобы закатить хорошенький скандал).

Как только у тебя возникли любые сомнения – приглядись внимательнее. Собери информацию. Усиль незаметный контроль за ней. В конце концов, сейчас же столько есть возможностей для этого, даже чисто технических: ставь клавиатурного шпиона на компьютер, локальную прослушку на телефон и «жучок» в сумочку – уже через два дня будешь знать ВСЕ! Если ты этого хочешь, конечно…

Убедись в своих сомнениях или развей их. И вот тогда уже действуй по ситуации и в соответствии с тем, каковы твои планы насчет отношений с этой женщиной.

Дрессировать же себя не позволяй никому!

9.10. ДРЕССИРОВКА СЕКСОМ

Тоже простой, грубый и поэтому очень любимый женщинами способ. Ведь здесь тоже ничего особенно предпринимать не нужно, опять-таки природа обо всем уже позаботилась.

Возможно, и ты уже с ним сталкивался, с этим способом. Обычно он применяется в браке молодыми и не очень умными женами (вне брака хиляет редко и только с лохами, потому серьезные пацаны за такое дело ведь и кинуть могут).

Способ прост: если ты не хочешь делать то, что от тебя требует твоя подруга, она демонстративно лишает тебя секса с собой до тех пор, пока ты не исправишь свою ошибку. Исправил – получи «поощрение».

Есть и другой вариант, когда сексом тебя «награждают», если ты чем-то сильно угодил женщине.

И тот и другой способ, безусловно, пакостный, но женщина ведь в принципе склонна превращать половые отношения в товар. Но обычно до брака это все-таки скрывается (хотя в наше время все реже и реже).

А в браке, когда стесняться уже нечего, применяется просто влет. Да еще если дама – стерва, у которой вообще нет никаких мыслей, кроме того, чтобы любой ценой добиться своего!

Способ борьбы с этим методом дрессировки таков: как только ты понял, что тебя дрессируют, ты тут же выполняешь то, что от тебя требовали, но – от секса отказываешься. И когда она начнет приставать (а она начнет, ей же нужно подкинуть тебе подкормку для закрепления рефлекса), то, не скрывая своего возбуждения, просто не соглашайся на секс. Отказывайся мягко, но непреклонно.

Подруга будет просто ошарашена: они так быстро привыкают, что на секс мы ведемся безоговорочно! К тому же у нее сразу просыпается много раз упомянутый комплекс неполноценности: «Он меня не хочет, а может, у него есть другая!» Конечно, у тебя примутся выяснять, в чем причина такого нестандартного поведения, ну, тут ты и можешь открыть карты. Разъясни ей, что ты в курсе этой методики и что ты не хомячок, чтобы тебя дрессировали. И хотя ты ее хочешь и т.п., но не будешь сегодня заниматься с ней сексом. Потому что это будет выглядеть как плата за выполнение тобою ее просьбы, а ты для этого слишком горд. И секса от нее не принимаешь именно потому, что в подачках не нуждаешься.

Сделай ей «алаверды». Раз уж она опустилась до попытки дрессировать тебя сексом, то заслужила наказания. Пристыди ее. Скорее всего, она станет все отрицать, обижаться, и вы все равно помиритесь в постели, но не забудь предупредить подругу, чтобы больше таких ситуаций не возникало.

Скорее всего, с первого-второго раза она тебя не послушает. Но если попытки дрессировать тебя сексом будут предприниматься и в дальнейшем, тогда уж решай проблему настолько жестко, насколько ты на это способен.

Это тоже будет дрессировкой с твоей стороны. И если ты сумеешь вызвать у подруги чувство вины за ее попытку (маловероятно, но все же возможно: среди женщин тоже встречаются совестливые экземпляры), то больше таких попыток не последует и жить тебе станет гораздо проще.

9.11. ЧТО МОЖНО ПРОТИВОПОСТАВИТЬ ДРЕССИРОВКЕ

После прочтения этих глав у тебя, наверное, сложилось впечатление, что женщины такие уж прямо ужасно хитрые и коварные существа.

Но не пугайся, это вовсе не так. Как видишь, методики у них просты, банальны, и просчитать их вполне возможно. Я думаю, в процессе чтения ты уже не раз перебрал в голове какие-то случаи из своей жизни, удивившись, насколько в них было все понятно и ясно.

Теперь ты подготовлен.

Но не вздумай приписывать женщинам каких-то демонических качеств. Это просто я тут все подробно расписываю. А большинство женщин владеет всего двумя-тремя самыми простыми и грубыми способами (обычно это дрессировки «лестью», «слезами» и «сексом»).

Да и те способы, что женщины применяют по отношению к нам, – вовсе не следствие обучения. Это врожденное, инстинктивное. Ну и, конечно, развиваемое по мере набора жизненного опыта: в смысле дрессировки – чем старше женщина, тем она опаснее. Впрочем, это касается всех нас.

Помни: ты – вожак. Ты – главный. В принципе, у твоей женщины не должно даже мысли возникать о том, чтобы как-то вертеть тобой. В крайних случаях «покажи зубы» и очень – ОЧЕНЬ! – жестко дай понять, что ее статус «беспомощной» женщины тем более не дает ей права наглеть.

А если она будет пытаться это делать, в твоих силах (как вожака стаи) пересмотреть ее статус и наказать ее в соответствии с ситуацией, лишив ее чего-то желаемого и привычного. Причем глубина наказания может быть любой: от крупной ссоры до частичного или полного разрыва отношений.

В общем, ничего не бойся. Держи высокий ранг. Будь лидером. Не допускай дрессировки. А если это происходит – либо никак не реагируй (нулевая реакция), либо… Делай что-то совершенно не ожидаемое (как если бы хомячок по условному рефлексу не делал ожидаемого сальто, а, например, ложился бы спать :-)).

Не давай прекрасным дамам много воли, не особенно доверяй им и иронически относись к их попыткам тебя дрессировать. Теперь, когда ты в курсе, ты будешь вычислять эти попытки моментально.

Ну а если девочка попадется упорная и настойчивая, просто покажи ей эту главу!..

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

«Дрессировка твоей девушки» — отзыв Aedicula

Я напишу рецензию в виду исключения, чтобы просто с чистой совестью удалить эту книгу с моего компьютера и не забыть, почему именно я это сделала.
Да, это пикаперская литература, но я понадеялась, что эта будет не типичная — все-таки речь идет о создании серьезных отношений, это будет не так просто, как подцепить девочку на троллейбусной остановке или подкатить с петросянской шуткой в клубе.
Из аннотации: «У тебя есть девушка, она тебе очень нравится, но характер у нее еще тот?»
Интересно, какой это «тот»? Стерва, мегера, язва, змея? Оказалось, что характер у девушки подразумевался самый обычный, по крайней мере, появляется такое впечатление, если собрать все рассматриваемые в этой горе-книге проблемы со второй половинкой — совершенно рядовые ситуации, возникающие у многих пар, но вина списана на женскую сторону. Даже жаль стало, что именно девушку с «тем самым» характером, господа пикаперы в этой книге даже не понюхали, не представляю, как бы они выкручивались.

Первое, что бросилось в глаза — это обобщенность. Про женщин-то мы выяснили, все бабы одинаковы, а вот мужчины:

Мужчины и женщины запрограммированы, чтобы испытывать влечение к определенным типажам. Миллионы лет эволюции привели нас к этому. Но в последнее время мужчины начали забывать, что означает быть мужчиной. Эволюции безразлична человеческая мораль и политкорректность.
Из-за изменений, произошедших в обществе, мужчины забыли, что значит быть мужчиной. Они перестали быть необходимыми женщинам, чтобы выжить. Раньше функция мужчин была в обеспечении безопасности женщины, которая сейчас немного устарела. Мы, мужчины, теперь в состоянии неопределенности, не зная до конца, как нам вписаться в существующую реальность. Мы заблудились.

… эволюционно кастрированный, вымирающий вид. То есть, то, что ты подкаблучник — это вина природы, но ты еще в силах вернуть этому миру гендерное равновесие! Звучит так эпично трагически, как предисловие к какой-то феминистической антиутопии.
Чтобы не писать слишком много — буду делать небольшие выписки с цитатами.
Как выбрать качественную девушку? По постановке вопроса, вы уже наверное догадались, что нам покажут подход к даме сердца, как к вещи, равнозначно выбору марки автомобиля в салоне. Забавно, что авторы считают, что основополагающие вещи, которые сыграют решающую роль в выборе спутницы жизни можно просчитать заранее.

Ваши отношения должны быть основаны на чем-то большем, чем просто сексуальное влечение. Также у вас должна быть крепкая дружба. Это, пожалуй, тот старый совет, в котором действительно кроется мудрость.

Умиляет эта постановка «должна быть» (партия сказала, значит надо!), это конечно, прекрасно, но если бы она была изначально, этот мудрый совет бы не пригодился. Или можно быстро наверстать упущенное?

Тебя и твою потенциальную девушку должно объединять общее увлечение. Это одна из очевидных истин, которую многие игнорируют.

А знаете почему игнорируют? Потому что эта «очевидная истина» — ни разу не константа, и спокойно существует множество пар и даже семей, не имеющих общих интересов, кроме обычного уважения к интересам друг друга.

Если у тебя уже есть девушка, но вы не разделяете с ней никаких общих интересов, я рекомендую постараться увлечь ее своим хобби или увлечением.

Совет, самому увлечься хобби своей девушки, отсутствует, ибо не стоит мараться. Проще кого-то заставить копать, чем копать самому. Главное, девушка у потенциального читателя уже как бы есть, и они как-то раньше существовали без общих интересов, и вдруг, оказывается, появилась проблема.

Пригласи ее в свою реальность, и она будет с удовольствием проводить время с тобой.
Как пример, ты можешь научить ее готовить, и она разделит твою страсть к этому.

Она ж как вампир, без приглашения в твою реальность ни ногой. И еще она так ждет, например, совместных часов в качалке, впечатляющих боев в World of Tanks, увлекательнейшего просмотра футбола. В моем случае упущен экскурс в историю холодного оружия и разбор физических свойств металлов. А пример выше всех похвал.

Никогда не делай что-либо для нее, если ты думаешь, что она теряет интерес или если хочешь, чтобы она больше заботилась о тебе. Я обещаю, что это принесет противоположный эффект.

Это обещал еще Пушкин, своим «Чем меньше женщину мы любим…», однако, не стоит давать голословных обещаний, потому что это далеко не закон природы, а подобный резкий отмороз в отношениях скорее только ускорит их конец. Почему-то нельзя по-людски выяснить у девушки, что повлияло на ее перемену отношения, ведь корона упадет.

Секрет долгих и хороших отношений, по мнению авторов, универсален, как в дикой природе — мужчина должен быть доминирующим самцом, чтобы она чувствовала себя слабой, но защищенной, женственной самкой. Все неудавшиеся отношения, по мнению авторов от того, что пары менялись ролями, где женщины начинали доминировать.
Это я просто оставлю здесь, оно пригодится нам позже:

Ты должен сам сосредоточиться на выполнении роли зрелого, мужественного самца, и она сама плавно войдет в роль более покорной девушки. Никакая сила и давление здесь не требуются.
Примечание: Быть мужественным не означает быть упрямым или агрессивным быком. Быть мужественным не означает вести себя как упрямый подросток.

Нравится, что книгу мы начинали читать с убеждения, что у девушки «еще тот» характер и с ней сложно сладить, а тут оказывается, она сама, как по волшебству, будет меняться под тебя, даже если раньше ей это было не свойственно. Кем же и вправду был этот самец, если главный фокус заключается в том, что теперь он должен набраться сил и постараться сказать без дрожи в голосе (для начала, хоть бы самому себе), что теперь он мужественный?

Не секрет, что женщин привлекают мужчины, которые похожи на их отцов.

Не секрет, что это заезженный до дыр шаблон, который уже давно опровергли. Этот момент очень индивидуальный, потому что не у всех девушек хорошие отношения с отцами и соответствующая реакция.

Для начала: будь тем, кто планирует. В следующий раз, планируя свидание, выбери, куда вы пойдете и чем вы будете заниматься там вместе с девушкой. Подумай на шаг вперед и скажи ей, как она должна одеться: «Маша, это небольшое черное платье очень сексуально, одень его к вечеру». Ты сильно удивишься тому, что много женщин будут спрашивать тебя, как им одеваться. Я тоже не замечал этого, пока я не начал говорить им, что я хотел бы увидеть на них одетым. Я думаю, что это один из способов сделать их ведомыми. Я думаю, что большинство женщин не понимают этого.

Все так хорошо начиналось. Женский гардероб — очень хлипкая почва для лидерства. Вы в самом деле так хорошо разбираетесь в женском гардеробе, сочетании вещей, что настаивать, что ей одеть? Представьте, вы посоветовали девушке прекрасное, на ваш взгляд, платье, но девушка знает ряд его изъянов — оно топорщиться, закатывается, сковывает движение или у него есть секретное место с застиранным пятном. В итоге, она будет чувствовать себя в нем дискомфортно, думая, что лучше бы она сама одела кое-что другое, а вы и только вы будете в этом виноваты, потому что настояли.
По поводу самоконтроля есть просто уникальный совет:

Если ты начнешь проклинать водителя перед вами, сигналя и ведя себя агрессивно, насколько ты будешь выглядеть зрелым?
Твоя девушка очень быстро потеряет уважение к тебе. Вместо этого ты можешь воспользоваться возможностью повеселиться. Шути, поговори о интересных и забавных вещах, которые вы собираетесь сделать на следующей неделе. Попроси ее, сделать тебе минет. Если это тебя не успокоит, я не знаю, что успокоит.

Несомненно, минет — это очень «зрелое» решение, от этого ее уважение к тебе сразу зашкалит. А совет, вообще универсальный: в любой непонятной ситуации, предлагай делать минет.

Имей в виду, что быть скромным не значит унижать себя; это означает не разрешать другим перехваливать себя. Многие из нас настолько недооценены, что как только о нас скажут что-то хорошее, мы сразу соглашаемся и принимаем это как шанс похвастаться.

При чем тут одно к другому, неведомо. Переводя на человеческий, если я (считаю себя? или другие считают?) недооцененным, то похвалы надо пресекать, чтобы в следующий раз не повадно было. Почему нельзя принять похвалу, если работа правда сделана хорошо и это очевидно не только мне? Нельзя получившей похвалой чуточку поднять свою опущенную оценку, обязательно от нее на артачиться? Разве прилетевшая похвала не показатель, что может быть, не такой уж я недооцененный сотрудник?

Сценарий: Ты в клубе, и твоя девушка начинает танцевать с другим парнем.
(…)
Правильный путь:
Ты спокоен по этому поводу, пусть сама разберется с парнем, это еще не повод твоей спине вспотеть. Она просто веселиться, танцуя с парнем, который ничего не представляет по сравнению с вами. Тот, с кем она танцует, не является конкурентом тебе. Ты знаешь, что если она закончит какой-либо глупостью, выйдя с ним на улицу или тому подобное, ты легко бросишь ее, так как в этом случае она не стоит того, чтобы проводить с ней время. Это проверка ее верности к тебе. Это способ отличить нормальных девушек от шлюх.

Какое уверенное нлп — «он не конкурент тебе», «ты ее легко ее бросишь». А если ты своими глазами видишь, что он тоже мужественный доминантный самец, но 88 левела? Как убеждение, что «ты крут, а он ничто», подтверждается, если таки проверка увенчалась успехом и твою каравеллу повели в соседний порт? При какой ситуации тебе бы, мужественному, не мешало бы вписаться в ситуацию, чтобы она почувствовала себя защищенной самочкой? Вдруг она улыбается только из вежливости, так как боится, как бы этот подкативший бизон чего не сделал, пока ты где-то сушишь свою спину, глядя на нее из далека?

Ревность убивает влечение девушки к тебе

Именно поэтому многие девушки так любят по поводу и без повода доводить парней до ревности. А потом сплетничать об этом с подругами, приукрашивая детали. Мы, женщины, такие нелогичные.

Споря с женщиной, ты понижаешь свой статус. (…) Когда дело доходит до спора, ты не должен вступать в него. Ты выше, чем красивые аргументы.

Сильные мужики ложили на аргументы, главное — чтобы статус не понижался!

В споре легче просто поменять ей настроение или просто уйти, чем логически объяснить ей, что ты прав, а она нет.

Потому что быть не может, чтобы ты был не прав. Бедная, ограниченная женщина ( Ей можно только поменять настроение, как переключить тумблер. Все просто!

Мое мнение, что у тебя должна быть часть жизни, которая не включает в себя твою девушку.

Подпись: с любовью, ваш Кэп. Даже какие-то комментарии излишни.

Женщины, которые бегают за игнорирующими их парнями, психологически нездоровы. Лучше держаться подальше от таких женщин с самого начала.

Черт, я согласна на 100%! Скажите, а мужчины, упорно бегающие за игнорирующими их женщинами, также глубоко больны? А подскажите методику определения этой «бегающей за мужиком», вот с этого самого начала? Есть какие-то опознавательные признаки, может, ноги слишком длинные?

Что делает большинство парней, когда девушка начинает расстраиваться или обижаться без какой-либо видимой причины, вести себя дерзко? Правильно, они начинают уделять девушке внимание, задают вопросы: «Что с тобой, любимая? Вот тебе подарок, чтобы ты себя чувствовала лучше»

Мы всё ещё в этой Вселенной? Так можно было что ли?!!

Когда ты посмотришь на свою девушку, как будто она просто рехнулась, это сработает так, словно ты хочешь показать своей девушке, что ее поведение непривлекательно. Это сработает, потому что женщины зациклены на своей привлекательности.

От одного только взгляда это ее так распечет? Вы это серьезно, да? И да-а, женщины именно зациклены на своей привлекательности. Ни о чем другом мы просто думать не в состоянии!

Представь, что ты сглупил и пообещал, что сводишь свою девушку в кино на этой неделе. В последнюю минуту ты забыл и пошел гулять со своими друзьями. Она позвонила той ночью и сказала, что ты слабый и бесполезный и не можешь позаботиться о ней. Я ставлю что угодно, что тебе захочется исправиться в ее глазах.

Я думаю, она позвонит сказать тебе, что ты просто эгоистичный засранец, а не вот эту ахинею. Даже не представляю, в какой ситуации на самом деле можно сказать парню, что он именно «слабый и бесполезный». Может, если он подорвался, поднимая лопату? И, кстати, видимо, девушка тебе не так уж важна, если ты в последний момент внезапно забыл о ее существовании.

Если она начинает истерить и кричать, оставь ее на время, пускай она парит мозги кому-нибудь другому

Боюсь, когда ты так же пафосно вернешься домой, ты удивишься — потому что ей даром не надо «парить мозги» за твои косяки кому-то другому и ты просто откушаешь свою порцию, которая значительно увеличится за время твоего отсутствия.

Будь разумным. Если твоя девушка на самом деле высказывает правильную мысль, прими ее. Не стоит быть упрямым и настаивать на своей точке зрения. Будь мужчиной и признай, когда неправ, если твоя девушка предложила лучшую альтернативу.

Но.. Но… А как же лидерство? Доминирование? А как же вот это: «Ты выше, чем красивые аргументы.»? Зачем вы противоречите самим же себе?
Теперь мое любимое, тема «Измены»:

Что же делать, если ты изменил своей девушке? Хороший вопрос. Все мы люди и совершаем ошибки.

*разводит руками Что уж тут скажешь. Аминь.

Наша функция «посеять свое семя». Если мы инвестируем наше время и ресурсы в определенную женщину, мы требуем, чтобы она была честной и верной. Теперь, если так уж случилось, что пришел другой парень и вставил свой диск в ее разъем, она потенциально может быть беременной и займется выращиванием его ребенка.

Понеслось! То есть, самолюбие тут совершенно не при чем, что девушка предпочла тебе другого, а беспокоит только факт ее «потенциальной беременности»?! Тогда должен прокатить вариант, возобновления отношений, если девушка придет со справкой от гинеколога об отсутствии беременности и с чистосердечным раскаянием. .. Нет?
Мое любимое:

Женщины, в отличие от мужчин, после соития должны носить ребенка 9 месяцев.

Кто-то знает другой путь! И внезапно:

Если мужчина бросит ее после того как она забеременела от него, она останется одна воспитывать ребенка. В пещерные времена, она, скорее всего, не смогла бы выносить ребенка одна, так как не было бы никого, кто бы поставлял ей и ее малышу еду.

Особенно доставляет вот это «скорее всего» — это факт, но это не точно. Конечно же, с первых месяцев беременности первобытная женщина ложилась на бок в пещеру и валялась там вплоть до того времени, пока потомство само не пойдет на охоту.

Так как же все это поможет тебе удержать твою девушку возле себя после того, как ты изменил ей? Все просто. Тебе нужно показать сильные чувства, которые ты испытываешь к ней. Нужно показать, что твои чувства стали еще сильнее, чем были раньше.

Продолжай изменять ей и твои чувства будут становиться все сильнее и сильнее! Однажды этот мир прогнется под необъятной силой вашей любви — она это оценит!
А теперь внимание, сразу обратная ситуация:

Если она изменила тебе. Если так случилось, самое время бросить ее, пока она не сказала: «Это была случайность».

Гнать ее, гнать-гнать! Она не способна на сильные чувства! Случайностей не бывает! А как же «все мы люди и совершаем ошибки»?

Как альтернатива, если ты не инвестировал много эмоций в свою девушку, ты также можешь сказать ей, что для солидарности выберешь себе девушку, с которой переспишь. Это сравняет счет.

Вы там в своем уме? И это предложение взрослого, зрелого мужчины?

Вы также можете находиться в свободных отношениях, так чтобы вы оба могли спать с другими партнерами.

Кхм… А этот момент не стоит обсуждать до начала отношений, а не после измены?

С моей точки зрения, лучше разорвать отношения и идти дальше. Думай об этом как о фильтрации.

Обожаю игры в одни ворота )

Я знаю многих парней, которые в то время, когда их девушка пытается сделать что-то для них, встают и говорят: «Нет, ты что, я сам могу». Как если бы они позволили девушкам сделать что-то для них, они бы не были мужчинами. Стоп! Она хочет вложиться в тебя, так не мешай ей! Если она хочет заплатить или купить тебе что-то, прими это! Главное, не забудь сказать ей спасибо и вознаградить ее своим одобрением.

Я настолько была солидарна с этой мыслью и всегда следовала ей без задней мысли, что вот теперь, внезапно встретив ее в этой книге, на фоне перечисленных предыдущих ересей, даже засомневалась в ее правильности. Но у меня будет время еще подумать об этом.

Может быть, после секса, когда она скажет тебе, сколько оргазмов она испытала, ты можешь прошептать ей: «Знаешь, ты мой лучший друг». Она может даже начать плакать, не удивляйся этому.

Охотно верю, сама бы начала рыдать. От тупизма ситуации, это ж надо придумать!
Тема «Расставания»:

Будь понятным. Исключи из своей речи такие слова, как «я думаю», «может, мы должны». Вместо этого ты должен быть мужественными и сказать ей это прямо.
— Это конец.
— Мы расстаемся.
— Ты больше не моя девушка.

Ты предельно понятен, но может меньше пафоса? Заинтересовал вопрос, а когда они начинают отношения, он тоже мужественно уведомляет: — Это начало. — Мы сходимся. — Ты теперь моя девушка. Ух, аж мороз по коже побежал!
О, еще одно мое любимое место, раздел ценных советов:

Да, сейчас тебя очень сильно влечет к твоей девушке. Но постепенно твой интерес к ее внешнему виду угаснет. Она надоест немного и ты надоешь ей. К счастью, есть возможность изменить это.
Попросите ее надеть парик. Серьезно, это так просто.
Я не думаю, что ты видел девушку, с которой ты состоишь в длительных отношениях в парике, но я уверяю, что ты набросишься на нее. Создается впечатление, что она превратилась в другую девушку.

Ой, женщина кто вы?! Как вы попали в мою квартиру?!!… Ах, Маша, это ты, тут была какая-то женщина… Женщина, как вы снова сюда попали?! Я вызвову милицию!. .. Маша, не уходи так внезапно, эта женщина как-то появляется здесь.

А теперь, наши дорогие доминантные и мужественные, готовьтесь к ценным советам по еще одному неотъемлемому навыку отношений — кунилингусу!
Авторы предлагают варианты с использованием ментоловой таблетки от кашля, кубика льда, но больше всего поразил метод с использованием хлопковых трусов и бутылки вина. Все не могла догадаться, почему трусы должны быть непременно хлопковыми. А теперь главное не кушать во время чтения следующей цитаты:

Пролей немного вина в ее трусики. Позволь жидкости стечь по ее трусикам во влагалище. Через несколько секунд высоси попавшее вино из девушки.

Как, интересно, это произойдет? Хлопковые трусики как-то нарушают законы физики, что залитое в них вино начинает затекать девушке вверх во влагалище, а не немного неэстетично стекать по ее ногам? Наверное, стоило указать, что девушку перед процедурой необходимо разместить в горизонтальное положение, пикантным местом в хлопковых труселях, в гору.
Слава Богу, на этом всё.

Дрессировка собак: женщины vs. мужчины

«Мужчины с Марса, женщины с Венеры» – эта фраза точно описывает представление некоторых людей о разнице между сильным и слабым полом: якобы их представители даже говорят на разных языках. Вряд ли эта пропасть на самом деле так глубока, однако любопытно посмотреть, различается ли мужской и женский подход к дрессировке собак и если да, то чей более эффективен.

Конечно, все описанное в этой статье стоит воспринимать с определенной долей условности, так как характер любого человека – как и собаки – определяется отнюдь не только полом.

Разный пол – разный подход

Считается, что мужчины более «объектны»: у них есть некая цель, и они логично и последовательно двигаются к ее достижению. Такой подход распространяется и на дрессировку собаки. Для представителей сильного пола важен прогресс, успех, выполнение поставленной задачи, например, научить питомца запрыгивать на предметы и объекты. Отсутствие же прогресса порой действует на них слишком демотивирующе: они могут вовсе отказаться от цели или даже наказать собаку (хотя объективно это далеко не всегда ее вина – просто владелец считает, что виновато именно животное).

Женщины, конечно, тоже занимаются со своим питомцем ради достижения какой-либо цели. Однако часто для них важнее совместное времяпрепровождение, установление более тесного контакта, а формальная задача может уходить на второй план. В целом дамы эмоциональнее и большее внимание уделяют поведению и настроению собаки. Иногда это даже играет против них: порой они излишне стараются подстроиться под четвероного друга и ведут себя непоследовательно и/или дают непоследовательные команды. Это может дезориентировать животное, привести к неудаче в разучивании команд и трюков.

Прощать нельзя реагировать?

И мужчины, и женщины в большинстве своем рассматривают собак как членов семьи – любовь к питомцу, желание ухаживать за ним, заботиться о нем, играть и проводить с ним время не зависит от пола. При этом женщины более терпеливы к собачьим выходкам и шалостям. А еще дамы быстрее замечают, если питомец начинает ими манипулировать (аналогично они быстрее понимают, когда ими пытаются манипулировать другие люди).

Это связано в том числе с тем, что женщины обращают более пристальное внимание на детали, включая даже небольшие изменения в поведении человека/собаки. Мужчинам в среднем требуется больше времени, чтобы распознать чью-либо манипуляцию. Но реакция представителей сильного пола на такие нечестные попытки четвероногого друга более яркая. Женщины же снисходительнее – даже в этом случае.

Отметим и еще одну общую черту мужчин и женщин в отношении к собакам и другим людям. Прежде чем перейти к резким, директивным мерам (приказ, наказание и пр.), женщины, как правило, пробуют более мягкие подходы в надежде, что их двух- или четвероногий визави сам поймет, что от него хотят, и изменит свое поведение. Мужчины же зачастую не церемонятся.

Какие собаки самые умные и дрессируемые

Терпение и труд…

Если разучивание новой команды окончилось неудачей, дамы переживают это не так бурно – как правило, они пытаются понять, что пошло не так, где они ошиблись. А может, питомец сегодня не слишком хорошо себя чувствует или просто не в ударе? В целом женщины считаются более терпеливыми в работе с собакой.

Мужчины же не всегда уделяют внимание эмоциональной составляющей, не любят неожиданных неудач, особенно когда цель вроде бы проста и понятна. Кроме того, представители сильного пола часто рассчитывают на более быстрые результаты, чем женщины, и иногда эти ожидаемые сроки имеют мало общего с реальностью. Мужчинам кажется, что в том или ином трюке нет ничего такого и собака должна понять его с первого раза и без подсказок. Почему? Да потому, что владелец считает, что это очень просто! Разве этого не достаточно?

Женщины чаще думают, что в неудачах дрессировки виноваты они сами, и анализируют свое поведение в поисках ошибок. Мужчины же воспринимают себя более непогрешимыми и скорее свалят вину на питомца.

Кто похвалит?

В отношении как с людьми, так и с собаками женщины предпочитают побольше хвалить (а в случае с собакой – еще и поощрять лакомством). Иногда они делают это даже в случае явных неудач и ошибок животного, что может отрицательно сказаться на дрессировке. Мужчины же держат чувства и эмоции при себе и скупы на их выражение, поэтому они, напротив, порой не хвалят питомца за правильно выполненное упражнение. Как итог – это тоже способно отрицательно сказаться на дрессировке. Поэтому представителям обоих полов стоит помнить, что в поощрении важна мера и своевременность.

Какова цель?

Считается, что мужчины и женщины заводят собак с разными целями, а от этого может зависеть выбор разучиваемых команд. Конечно, есть «стандартная программа» с базовыми командами, которой нужно овладеть каждому владельцу, вроде «Апорт» или «Ко мне». Но существует представление, что мужчине собака больше нужна как друг, а женщине – как защитник или же как объект, за которым можно ухаживать. Однако данный аспект намного более индивидуален, чем все рассмотренные выше, и во многом зависит не от пола, а от ситуации и характера конкретного человека.

Как помочь собаке пережить самоизоляцию или карантин вместе с хозяином

А что думает собака?

В заключение отметим и отношение самих собак к дрессировщикам разного пола. Принято полагать, что мужчин животные воспринимают как более сильных, а потому боятся их и внимательнее относятся к их поведению и командам. С другой стороны, если страх будет слишком сильным, это может помешать разучиванию команд и трюков.

В целом надо отметить, что пол владельца играет в дрессировке куда меньшую роль, чем должное внимание к питомцу, правильное общение с ним, последовательность в действиях и ряд иных аспектов.

Дрессировка собак в домашних условиях: команды и жесты

Мы расскажем о четырех командах и жестах для дрессировки собак. Этим командам можно обучить практически любую собаку.

Дрессировка собаки в домашних условиях может быть очень веселым процессом для вас обоих. Собаки любят его, потому что в эти моменты они получают много внимания от своего хозяина, не говоря уже о поощрении в виде лакомства! А люди — за то, что при случае можно похвастаться перед друзьями и сказать: «Смотри, что умеет делать моя собака!», ну и, конечно же, в процессе обучения хозяин любит общаться со своим питомцем и укреплять невидимую связь.

Но иногда обучение терпит крах и оказывается абсолютно невозможным, а всё потому что собака попросту игнорирует вас! Однако если использовать проверенные методы обучения, то это в значительной степени увеличивает шансы на то, что собака научится командам.

Команда №1 — Дай лапу!

На самом деле, это очень простой трюк, да и выглядит он очень мило и впечатляюще.

С чего начать дрессировку собаки? Просто выполняйте следующие действия.

• Зажмите лакомство в кулак.
• Ваша собака почувствует запах лакомства и попытается достать его. Не разжимайте кулак. Собака попытается достать лапой то, что не может достать ртом.
• В тот момент, когда собака дотронется лапой вашей руки, скажите ей: «Молодец!» или щелкните кликером, если он у вас есть, и дайте кусочек лакомства.
• Повторяйте, пока собака не начнет дотрагиваться до вашей закрытой руки с лакомством каждый раз, когда вы предлагаете ей такую руку.
• Затем предложите собаке раскрытую и пустую ладонь и, когда она положит лапу на вашу руку, отблагодарите ее кусочком лакомства.
• Увеличивайте время нахождения лапы собаки в вашей руке, прежде чем угостить ее лакомством.
• Затем добавьте словесную команду «Дай лапу!» перед тем, как дать собаке раскрытую ладонь. После нескольких обучающих уроков собака усвоит команду.

Команда №2 — Кувырок!

Секрет этой команды заключается в том, что чем чаще собака повторяет эти шаги, тем больше успех.

• Начните с того, чтобы собака легла (если вы уже научили собаку команде «Лежать!», то озвучьте ее). В противном случае встаньте на полу на колени и держите лакомство в закрытой руке. Предложите это лакомство собаке прямо возле ее носа, но не раскрывайте ладонь, а опускайте ее на пол. Когда ваша рука (и ваша собака!) окажутся на полу, раскройте ладонь с лакомством и похвалите собаку.
• Итак, ваша собака лежит, снова предложите ей лакомство прямо рядом с носом, но пока не раскрывайте ладонь. На этот раз переместите руку в сторону через плечо, чтобы собака подняла голову и повернулась на его сторону, чтобы заполучить его. Отдайте угощение и похвалите.
• Тут же предложите еще кусочек лакомства, не выпуская его из руки, чтобы собака сделала оборот. Для этого держите руку с лакомством вне досягаемости, но по нужной вам траектории. Если у собаки получится сделать кувырок, похвалите ее и дайте еще кусочек лакомства.
• Продолжайте практиковать! Прежде чем собака начнет плавно переворачиваться и будет делать это только с одним кусочком лакомства, пройдет некоторое время.
• Как только собака начнет делать кувырки, добавьте голосовую команду «Кувырок!» и постепенно прекратите давать лакомство. И всё, дело сделано!

Команда №3 — Вертись!

На первый взгляд кажется, что этот трюк под силу только профессиональным дрессировщикам, но на самом деле обучить ему довольно просто.

• Возьмите лакомство и держите его рядом с носом собаки, не отпускайте. Используйте лакомство для того, чтобы вынудить собаку передвигаться по кругу. Когда она завершит круг, скажите: «Молодец!» или сделайте щелчок кликером, если он у вас есть, и дайте кусочек лакомства.
• Продолжайте практиковать! Убедитесь, что собака вращается всегда в одном направлении. Понаблюдайте: если у собаки получается сделать два оборота подряд, прежде чем вы даете ей лакомство, значит, она отлично справляется и прогресс налицо!
• Теперь попробуйте все то же самое, используя ту же руку, но без лакомства. Награждайте собаку, но только после выполнения оборота. Учите собаку следовать сигналу вашей руки.
• Установите рукой точку, откуда начинается выполнение команды, и медленно ведите руку дальше от носа собаки и по кругу. Каждый раз благодарите собаку лакомством.
• До того, как начнете показывать направление рукой, добавьте словесную команду «Вертись!».
• В конце концов, после долгой практики собака сможет вращаться только по одной голосовой команде. Но если не получится, не переживайте, не все собаки могут достичь стадии выполнения этого трюка только по одному голосу.

Команда №4 — Поклон!

Итак, выступление собаки будет иметь особый успех, если в конце она сделает поклон и тем самым заслужит аплодисменты.

• Прежде чем приступить к обучению, собака должна встать. Очень хорошо, если она умеет выполнять команду «Стоять!».
• Держите угощение около кончика носа собаки и медленно перемещайте его вниз, держа близко к телу вашей собаки и как бы заманивая ее вниз. Делайте так, пока ее передние ноги не окажутся на полу, а задние не останутся стоять на месте. Вначале для некоторых собак этот трюк может показаться очень непростым. Для них можно попробовать такой вариант: поместить одну руку под живот, чтобы удерживать заднюю часть тела собаки наверху в положении стоя, а во второй руке держите лакомство, которым заманивайте собаку сделать поклон. Со временем собака поймет это.
• Держите лакомство у носа собаки, а затем используйте его, чтобы побудить собаку вновь встать. Скажите ей, что она «Молодец!», или сделайте щелчок кликером, если он у вас есть, и дайте кусочек лакомства.
• Совет по дрессировке собаки: повторяйте обучение! В конце добавьте словесную команду «Поклон!», перед тем как покажете рукой нужную траекторию вниз.
• В завершение обучения собака научится делать поклон только по одной словесной команде!

женский выпуск журнала «Тверьлайф» о жизни собачьей и жизни личной 

Вслед за мужским вышел женский номер  журнала «Тверьлайф». Это специальный тематический выпуск.

 

От редакции: Александра Якименко – кинолог и программист. Необычное сочетание, особенно для девушки. Но сама Александра считает, что ничего странного в этом нет. Более того, что одно другое дополняет. Да и вообще, нужно ценить порывы натуры. Если утром нужно написать код, а вечером дрессировать здоровенных собак, так тому и быть. А теперь слово Александре.  

 

Про отношения и дрессировку 

Когда говорят про дрессировку, то первое животное, которое приходит на ум — это собака. И неспроста, собаки — высокосоциальные животные, обладающие достаточно развитым языком для общения. Стаи в естественной среде обитания – это никак не группы, построенные на доминировании и унижении, а скорее, семьи, связанные кровным родством и грамотным распределением ролей по возможностям и способностям. Поэтому кинология – это не наука о том, как заставить кого-то сделать что-то силой. Конечно, и такой подход возможен, но такие методы давно устарели и показали себя непродуктивными.  

Если работа идет на принуждении, скорее всего, будь это животное или человек, он будет подчиняться только, чтобы избежать наказания. Ни удовольствия, ни эффективного решения проблемы не случится. Эффективность появляется, когда оба партнера двигаются к единой цели и стараются привнести что-то свое. Это верно как в дрессировке, так и в отношениях между людьми.  

Есть мнение, что среди кинологов много хороших родителей. Не потому, что они повелевают и дрессируют, а потому, что умеют договариваться даже с теми, кто не может им в ответ что-то сказать. Важно подмечать хорошее поведение подопечного и параллельно анализировать свои действия. Ты стараешься думать на несколько шагов вперед.  

Кстати, в отношениях с противоположным полом это тоже очень помогает. Можно сказать, что максимальному терпению меня научил мой кобель. Он попал ко мне уже взрослым отказником. На момент нашего знакомства у него уже был взгляд на жизнь, свои способы решения проблем. Он знает, как уйти от давления, и точно не растеряется в случае внешнего прессинга. Мне приходится где-то уступать, а где-то идти на хитрость. 

 

Про женщин и профессию 

Традиционно сложилось, что в кинологических видах спорта много женщин. Их, наверное, большинство.  И среди проводников, которые выступают с собаками, и среди судей мужчин меньше. Сильный пол, как правило, работает в защитных разделах, поскольку чисто физиологические различия никто не отменял. При этом мало кто занимается только собаками, кто-то рассматривает это как спорт, кто-то как хобби, в основную работу это превращают лишь единицы. 

Среди женщин есть представительницы абсолютно разных профессий. Здесь люди от мастеров ногтевого сервиса и парикмахеров до программистов и банковских работников. Если говорить обо мне не как о кинологе, а как о человеке, то можно сказать, что я во многом «человек науки». По образованию математик, по роду деятельности программист, интересуюсь естественными и точными науками, ничего не принимаю без доказательной базы. Как это сказывается на жизни в целом? Понимание физических причин происходящего никак не мешает получать радость и удовлетворение от этого. 

 

Про женские синяки 

Спорт люблю и уважаю. Недавно после почти полутора лет перерыва вернулась в бокс. Вполне женское занятие, помогает сохранять баланс душевных сил и выплеснуть негативную энергию в нужное русло. На тренировках много времени уделяю защите, экипировка – это важно. Можно, конечно, сделать миллион красивых фоточек в боксерских перчатках, но если ты выходишь работать на ринг, то стоит надеть шлем и капу. В целом, учитывая весьма активный образ жизни (велосипед, бокс, собаки и т.д.), даже странно, что на лице у меня не было фингалов.  А язык на тренировках прикусывала, ощущения малоприятные. Палец выбивала.  

А вот на теле, руках и ногах синяки появляются с завидной регулярностью, это правда. В моем окружении к этому привыкли. Летом на улице на меня могут вопросительно посмотреть, но при работе кинологом вырабатывается здоровый «пофигизм». Представьте, вот ты работаешь, и форма одежды называется «бомж весенний»: огромная куртка заляпана собачьими лапами, на ногах рабочая обувь, в кармане полдня лежало мясо для любимых питомцев.  А тут кто-то из домашних звонит и говорит: «Саш, купи молочка по пути». И вот ты прикидываешь, как в таком виде пройти в магазин, и переживаешь, не вывела бы охрана. Так что синяки – это фигня! А вот когда  заходишь в магазин, а с тебя грязь падает – это да, видок! 

 

Про курс и планы 

В апреле на площадке ТРОО «Федерация спортивно-прикладного собаководства» будет набор на новый курс дрессировки «Управляемая городская собака». Это хороший, полезный норматив, включающий в себя элементы управления собакой, как в условиях площадки, так и в городе, среди машин, собак, велосипедистов, бегунов. Недавно он стал официальным, по нему теперь получают дипломы РКФ.  Наверно, УГС — это то, что необходимо пройти каждой собаке, живущей в условиях современного города. 

К Дню Победы, скорее всего, снова будем готовить кинологическое шоу. Очень хочется сделать суперпрограмму с новым сценарием, но с проверенными и знакомыми элементами. Это будет круто! Но тут нужно, чтобы сошлось много звезд, поэтому будем работать.  

Из личных планов – повышение квалификации для получения определенных «корочек» и выпуск группы. 

Вот, наверное, и все. У меня нет склонности делить планы по секторам, жизнь – это непрерывная функция.  

 

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

Что ж, вы пришли в нужное место!

Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать свой путь силовых тренировок.

Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что делает меня таким уверенным? Откуда я так много знаю о том, как женщины становятся сильнее?

Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я, становая тяга 455 фунтов:

В настоящее время я являюсь старшим тренером в программе фитнес-тренеров Nerd.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в удобное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начинать силовые тренировки)

Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. ^[1]

Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. ^[2]

# 1) Чем сильнее — тем легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Снижение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. ^[7]

Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. ^[8]

Это отстой.

Это часть моей жизни — обратить эту тенденцию вспять, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Вы в?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. ^[9]

Но не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно заблудиться в сорняках. ^[10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. ^[11] Так что и мы не будем.

Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы снова и снова получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. ^[12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».

Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Так что отметьте «Я не хочу быть громоздким» со своего родного языка.

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям:

Затем отжимания от пола:

Затем даже до стойки на руках:

И даже отжиманий в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 Вторая планка.
• 30 Прыгающие домкраты.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

Следующая остановка в нашем путешествии по силовой тренировке — поднятие реальных тяжестей!

Woot.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

• В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
• Набор гантелей не занимает много места, , что означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
• Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, держит гантели при выполнении выпадов.
• Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
• Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, , и они довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
• Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять приседания с кубком:

Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел ^[13] ):

А вот как делать тягу гантелей:

Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

Наши тренеры по фитнесу Nerd способны на это! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

Тренер по фитнесу-ботаник может составить вам тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка Уровень 3: Широкий мир штанг

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

Речь идет об упражнениях, таких как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вы должны уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, будет упражнение , уровень 4, тренажерный зал: гантели C (взято из нашего руководства для начинающих по тренажерному залу ).

Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

• Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
• 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.

Вот видео-демонстрация того, как выполнять приседания со штангой на спине:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Еще раз, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

NF СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА БАРБЕЛЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

Правильно ли вы тренируетесь?

Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего великолепного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваше движение, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

Какой вес следует поднимать женщинам?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начать?

• Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро мне нужно прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучингов: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

• Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
• Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Тренер Мэтт в этом видео объясняет, как именно сжигать жир и наращивать мышечную массу (также известное как «повышение тонуса»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

• Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
• Вашему организму необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовой тренировки.
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы добиться результата!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Наращивает плотные плотные мышцы.
• A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости:

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

1. Отжимания: задействует каждую мышцу вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
2. Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует все «тяги», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
8. Жим штанги лежа: такие же базовые и мощные, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3) Тяга с перевернутым весом : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания : Когда вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался поднятием тяжестей или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)

До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будет зависеть от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

• Хотите набрать массу? Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
• Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

(Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[14] ).

• Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
• Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. ^[15]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[16]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). ^[17]

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
• Если вы опытный лифтер с массой, доз до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам свести к минимуму ожирение.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше протеина? Рассмотрим протеиновые коктейли. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Каждый раз, когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи.

Тренер по фитнесу-ботаник может помочь вам в правильном питании и составить индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

# 1) Могу ли я получить громоздкие грузы? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

Вот как правильно нарастить мышцы.

Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

• Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
• Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковых наклонов и приседаний, потому что вы зря теряете время!

• Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
• Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести вред вашей пояснице и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может определить уменьшение жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.

Никакие целевые упражнения не повлияют на то, как этот жир исчезает.

Хотите похудеть? Сократите потребление калорий таким образом, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% уравнения потери жира.

Остальные 10% -20% могут быть получены за счет силовых тренировок и увлекательных упражнений.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, отдыхая, а не тренируясь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени для восстановления.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

Не волнуйтесь, если поначалу это покажется не таким уж большим.Мы изначально заинтересованы в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Да, конечно!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как начать поднимать тяжести как женщина (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

Что стимулировало ее эпическое преобразование?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

Не знаете, что делать или с чего начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

Но хватит, теперь ваша очередь:

Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?

Вы тренируетесь дома или в спортзале?

Какие советы или приемы по поднятию тяжестей мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

-Staci

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 series:

###

Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

Библия женских тренировок: женские тренировки для женщин

Фитнес может пугать. Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой.Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя сразу ошеломленными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя. Ваши дружелюбные соседские кардиотренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить. И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к тренажерам.Вы выберете открытый, прочтете указания, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. «Чего я делаю?» вы можете спросить себя, выполняя движения. «Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки для гантелей, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга. Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

Если что-то из этого звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место.Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свою самую счастливую, сильную и лучшую личность.

Сотни тысяч женщин последовали этой программе, и они ей так понравились, что они делали это снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Мы сделали для вас всю подготовку — все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

Тренировка: силовые тренировки для улучшения тела

Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру.По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин. Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин составляет лишь часть мужского. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни.Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть слишком мужественно.

Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер живота на несколько сантиметров и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния. Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

Общий формат каждой тренировки следующий:

1. Разминка

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам.Также неплохо делать пенопласт перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-бандаж, грушевидную мышцу и икры. Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

2. Активация движения для скорости и мобильности

Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

3. Основное движение для мышечной силы

Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение.Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений. Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Вспомогательная работа для формы мышц

Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько коротким, чтобы вам приходилось снижать вес.

5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

Ваше кардио может быть в нескольких формах. Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Обычно хорошее место для начала — тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

Что необходимо для создания собственной программы

Если вы любите делать вещи своими руками, возможно, вы захотите создать свою собственную программу. Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

Комбинированные подъемники

Комплексные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и состояния сердечно-сосудистой системы.Поскольку для выполнения этих упражнений вы используете более одной группы мышц, вам нужно больше энергии (калорий) для их выполнения.

Например, приседания

дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

Примеры комбинированных лифтов

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

Программы бодибилдинга часто построены на изолирующих движениях. Изолирующие движения — это односуставные упражнения. Они используются для увеличения формы и размера части тела — если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

Например, если вы хотите изолировать бицепсы, то сделайте сгибания на бицепсы. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

Чтобы узнать о других упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

Пример вспомогательных / изолирующих лифтов

Выбор подходов и повторений

Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, выполняйте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения выполняются с меньшим весом для большего количества повторений.

Остальное

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление перед следующим подходом.

Прогресс

Прогресс — секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Вы должны постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

Кардио

Режим кардио должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT cardio — самый эффективный способ сжигания жира, и это действительно очень просто.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

Силовые тренировки

Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых повысит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Это, наверное, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие спортсмены, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии для 20 минут высокоинтенсивных кардио.

Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам обязательно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, которые запрещены.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно усвоить, что «диета» — неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является важным аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

Раздел о питании большинства руководств по силовым тренировкам будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, что мы делаем. Мы хотим внушить идею, что — метаболически и физиологически — ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей — важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

Все о калориях

калорий — это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердцебиения, пищеварения и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

Всем нужно минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное значение называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, подходящая для вашего лучшего друга, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, поскольку у них больше мышечной массы.

Макроэлементы, детка!

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или пищевую энергию в пище, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

Белок

Белок — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, потребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание сухой мускулатуры необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и крепче.

Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вы должны съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники белка:

• Постное мясо
• Яйца
• Молоко
• Греческий йогурт
• Киноа
• Гайки
• Фасоль
• Соя

жир

Бедный жир: так неправильно поняли и пренебрегли.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х, которое — очень ошибочно — пришло к выводу, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

На самом деле жиры требуют законного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, который необходим вашему организму для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно опровергнуто. Увеличение веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело может использовать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Хорошие источники жира:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло на травах / топленое масло
• Гайки

Углеводы

Углеводы — еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки тому, во что многие хотят поверить, углеводы не являются злом.

Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны друг с другом, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в управлении уровнем сахара в крови и весом может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• Овсянка
• Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
• Бананы
• Ягоды
• Коричневый рис
• Йогурт
• Нежирное молоко

Следует ли мне переходить на низкоуглеводный, чтобы похудеть?

Одна популярная рекомендация для похудения — «мало углеводов».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голод и стресс.

Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

Тип телосложения и питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Для более точного и индивидуального соотношения макроэлементов рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека — это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

Типы телосложения делятся на три категории:

Эктоморф

• В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, имеют высокий метаболизм и могут переносить большее количество углеводов.
• Они выглядят так: бегуны на длинные дистанции
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира

Мезоморф

• Мезоморфы, как правило, сочетают в себе лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышечной массы и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
• Они выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

• Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Они, как правило, имеют более крупные костные структуры для прочности. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
• Они выглядят так: пауэрлифтеры
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

Контроль порционирования

Подсчет калорий — это популярный метод, позволяющий отслеживать размеры порций и количество в них калорий. Такой тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды до конца своей жизни?

Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов — даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Расхождения возникают из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества продуктов питания и множества предположений.

Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки — определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономичному компасу. Больше еды — больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за ваши деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И дело не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти на свои тарелки, даже когда они дома.

Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и поглощают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это на самом деле.

Получите доступ к контролю за порциями

Еда, пока вы не почувствуете себя «сытым», — не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, который есть в вашем распоряжении: ваши руки

• Определите количество потребляемого белка ладонью
• С помощью сжатого кулака определите свои овощи
• Сложите ладонь, чтобы определить количество углеводов
• Определите свой жир большим пальцем

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

Для эктоморфов

• 2 сложенных чашки углеводов
• 1 пальма белка
• 1 сжатый кулак овощей
• 1/2 большого пальца жира

Для мезоморфов

• 1 чашка углеводов
• 1 пальма белка
• 1 пакетик овощей
• 1 толстый палец

Для эндоморфов

• 1/2 чашки углеводов
• 1 пальма белка
• 1 пакетик овощей
• 2 большие пальцы жира

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте свои порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи, а жиров — до половины большого пальца.

Частота приема пищи

Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, — это просто вопрос предпочтений.

Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов

Яичные белки

5

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

яблоко (Средняя)

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Коричневый рис

1/3 стакана

Зеленые овощи

1 чашка

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

1 унция

Банан

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Зеленые овощи

1 чашка

Авокадо

1/3

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Арахисовое масло (или миндальное масло)

1 ст.

Добавки: для лучшего тела

В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот тут-то и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

Мультивитамины

Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, созданные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием продвигали преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейронные дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и могут даже улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром.

Протеиновая добавка

Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть в буквальном смысле затруднена. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, они прекрасны на вкус и могут использоваться в различных рецептах смузи и выпечки для получения дополнительного количества протеина.

Расширенные дополнения

Как только вы решите, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности, чтобы поддерживать свои фитнес-цели.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

Пробиотики

Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на высококачественных пробиотических капсулах.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

Витамин D

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет — редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

Будь социальным, будь сильным!

Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми с одинаковыми целями, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, вдохновляйтесь успехами людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, М.С., основатель и генеральный директор Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и сохранять позитивный настрой.

Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 2

Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 3

Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую фитнес-программу или программу похудания.

КАРДИО

Изображения героев / Getty

изображений героев / Getty

Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Ежедневно подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.

Понедельник / среда / пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

Беговая дорожка Интервалы: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

• 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
• 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
• 3 минуты: наклон 1, скорость 5.5

Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник / четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

• 1 минута: Уровень 5, 110 оборотов в минуту
• 1 минута: Уровень 7, об / мин 90
• 1 минута: Уровень 9, 80 об / мин
• 2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
• 15 широких прыжков в высоту
• 15 приседаний с попом
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 20 высоких колен на каждой ноге

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКИ 1

Понедельник: Ноги

Суперсет:

• Удлинитель на 2 x 15 ножек
• Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

• Жим широкими ногами 4 x 20
• Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с узкой стойкой 4 x 15

Суперсет:

• Сгибание ног 4 x 15
• 4 x 15 жестких ножек

Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

Суперсет:

• 4 x 12, боковой подъем в сторону
• 4 x 15 жим гантелей одной рукой от плеча
• 4 x 15 задний боковой подъем
• Жим наклонный 5 x 15

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• 4 x 12 отжиманий лежа

Среда: спина / бицепс

• 5 x 12 тяги широким хватом

Суперсет:

• Кабельный ряд 4 x 15 см
• 4 x 20 гиперрасширений

Суперсет:

• 5 x 15 завитков проповедника
• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12

Четверг: Плиометрика

Суперсет:

• 2 x 20 удлинителей ног
• Сгибания ног 2 x 20

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Суперсет:

• 10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
• 15 обратных выпадов на каждую ногу
• 10 приседаний галопом на каждой ноге

Пятница: попа / плечи / спина

• Жим от плеч 4 x 10
• 4 x 10 тяги широким хватом

Суперсет:

• 4x 15 прикладом на каждую ногу
• 4 x 15 добрых утра
• Подъемы на скамью 5 x 10

градириз / Гетти

градириз / Гетти

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКИ 2

, понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 12 удлинителей ног
• 4x 12 выпад со штангой назад

Суперсет:

• Узкие приседания с гантелями 4 x 15
• Приседания со штангой 4 x 12 на ширине плеч

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• 4 x 12, боковой подъем в сторону
• Жим штанги сидя 4 x 12
• Трос 4 x 12 для задних дельт

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• Верхний пресс 4 x 15
• 4 x 12 отжиманий лежа

Среда: спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом 6 x 12

Суперсет:

• 4 x 15 кабельных рядов
• Тяга гантелей одной рукой 4 x 15

Суперсет:

• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
• Подъем гантелей сидя, 5 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибания ног 5 x 15
• Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

Суперсет:

• Сгибание ног 5 x 12 сидя
• 5 x 15 жесткая ножка
• Приседания с гантелями сумо 5 x 15

Отдых 30 секунд между подходами

Пятница: Задница / грудь

Суперсет:

• Наклонная муха 4 x 15
• Жим на наклонной плоскости 4 x 10

Суперсет:

• Приклад 4 x 15
• Подъем приклада с мячом 4 x 15 для стабилизации

Суперсет:

• Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
• 4 x 15 тросик для отдачи приклада

гилаксия / Getty Images

гилаксия / Getty Images

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3

, понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с гантелями, 4 x 10

Суперсет:

• Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
• Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
• Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• Жим штанги 4 x 10 от плеч
• Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
• 4 x 10 задний боковой подъем
• Боковой подъем 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами

Суперсет:

• 3х15 отжиманий на веревке
• 3 x 10 дробилки с гантелями
• 3 x 15 отводов гантелей назад

Среда: спина / бицепс

Суперсет:

• Тяга широким хватом 4 x 8
• Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом

Суперсет:

• Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
• Подтягивания с помощью 4 x 12
• 5 x 15 гиперэкстензий

Суперсет:

• Кудри проповедника 4 x 8
• Подъем гантелей сидя 4 x 12
• Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибание ног 4 x 15
• Жим ногами 4 x 12

Суперсет:

• Сгибание ног сидя 5 x 12
• 5 x 12 жестких ножек

Пятница: грудь / задница

Суперсет:

• 5 x 12 плоская шайба
• Жим ура под наклоном 5 x 12

Суперсет:

• 5 x 15 широкий присед в машине Смита
• Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

Суперсет:

• 4 x 20 гиперэкстензий
• Тренажер для ягодиц 4 x 15

12-недельная программа тренировок для женщин

Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.

В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам. Ты знаешь о чем я говорю.

Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Женская тренировка Muscle & Strength

Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью фундаментальных упражнений.Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю с упором на ягодицы и верхнюю часть тела два раза в неделю с упором на формирование мышц рук.

Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардиотренировок, которые можно выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.

Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

Расписание тренировок

• Понедельник — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
• Вторник — спина и руки, кардио (по желанию)
• Среда — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
• Четверг — грудь и плечи, кардио (по желанию)
• Пятница — Ноги и руки, кардио (по желанию)
• суббота — пресс / отдых
• Воскресенье — AbsRest

Понедельник — ноги и ягодицы

Кардио — 15 минут HIIT на велотренажере

Вторник — спина и руки

Кардио — 30 минут средней интенсивности на лестнице

Среда — ноги и ягодицы

Кардио — 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%

Четверг — грудь и плечи

Кардио — 15 минут HIIT на гребном или велотренажере

Пятница — ноги и руки

Кардио — 30 мин умеренной интенсивности на лестнице

Выходные:

Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса

Тренировка пресса (по желанию)

Питание

Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы достичь желаемых результатов.

Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.

Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий.

Отслеживание прогресса

Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения с помощью рулетки и измерения с помощью штангенциркуля. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.

Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов, в течение которых вы спите каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

Прогресс с этой тренировкой

Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в тренировке каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и подсчете повторений. Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

Что мне делать через 12 недель?

После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

Тренировка пресса для женщин: 8 недель до более плоского живота

Пора получить плоский живот! Совместите этот 8-недельный план тренировок пресса с прилагаемыми советами по диете и кардио, и вы поможете своему телу укрепить мышцы живота и избавитесь от лишнего жира на животе.

Частота тренировок

Выполняйте эту тренировку пресса 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощениями.Его также можно выполнять в дни вне тренировок или во время кардиотренировок.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут за сеанс. Выберите любую форму кардио, которую вы предпочитаете, от ходьбы до спринта, плавания или езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио должно приносить удовольствие. Если вы боитесь выполнять кардио, вы с большей вероятностью пропустите занятия. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, потому что вы сжигаете калории.Плоский живот делается на кухне, и ваша диета делает большую часть работы.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировок с отягощениями.

Максимизация вашего диетического плана

Недостаточно просто есть меньше еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вам также необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу и не недоедаете. Многие женщины недоедают белки и полезные жиры и после периода диеты становятся худыми, но все еще дряблыми.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально оптимизировать диету и выглядеть на все сто:

ккал

Если вы хотите похудеть, начните с 1800 калорий в день. Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Если вы худеете быстрее этого, вы также склонны терять мышечную массу. В результате получается худощавое, но дряблое тело. Так что не худейте слишком быстро!

Если вы не худеете на этом уровне калорий, уменьшите количество потребляемых калорий до 1650 на период не менее 2 недель и пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы потребляете не менее 100 граммов белка в день. Белок помогает сохранять, восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество белка, потребляемого в день, поэтому полезно следить за этим жизненно важным макроэлементом.

Если вам трудно получить минимум 100 граммов белка в день, подумайте о добавлении протеиновых добавок, таких как IsoFuel.

Полезные советы по диете

Здоровое питание — это не только калории и белок.Следуйте этим советам, чтобы максимально увеличить свой план питания:

• Здоровые жиры — Убедитесь, что не менее 20% калорий поступает из полезных жиров. Здоровые жиры необходимы для правильной работы гормонов, работы мозга, потери жира и многого другого.
• Углеводы — Старайтесь избегать белых ядов — белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте питательные источники углеводов, такие как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка живота на плоском животе для женщин

1-4 недели

5-8 недели

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

* Вы также можете просмотреть это видео 30-минутной силовой тренировки всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «крупными», если будут поднимать тяжести, , а это просто неправда!

• Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
• Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы).
• Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
• Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.

Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Нацельтесь на несколько групп мышц, увеличьте силу и нарастите мышечную массу с помощью этой 30-минутной домашней тренировки.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

• В качестве альтернативы вы можете отработать семь лучших силовых тренировочных упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF-изображение, демонстрирующее правильную форму для каждого упражнения ниже).
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

1. Приседания спереди + жим от плеч
2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
4. Реверанс выпад + L-Fly
5. Доска + ряд
6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса
7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

1. Приседания спереди + жим плечом через голову

Цели: Ноги, плечи и ядро! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
2. Удерживая по одной гантели в каждой руке у плеч (ладони смотрят внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
3. Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

2.Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса

Мишени: ноги и руки. Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на мышцы нижней части тела, генерирующие энергию — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, поставив обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

3. Приседания сумо + тяга стоя

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Сформируйте и приведите в тонус свои руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

1. Встаньте, поставив ноги на ширину, пятки внутрь и носки вперед. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, сводя внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + L-Fly

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; Выполните L-образную муху, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать L-образную шайбу и выполнить попеременные реверансы.

5. Доска + ряд

Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Ренегатская тяга — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременное наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Как выполнять планку и тягу или тягу к отступнику:

1. Начните с положения планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи перекрывают руки на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

Изменение: Выполните планку и тягу с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: Выполнять разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

7. Удержание ягодичного моста + жим груди

Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

Это комплексное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели в сторону от тела.
3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Изменение: Пропустите удержание ягодичного моста и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это еще более важно с возрастом. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет. (Гарвард).
2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают:

• Здоровая прибавка в весе
• Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
• Лучшее психологическое благополучие

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

Фактически, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

Дополнительные силовые тренировки для женщин

Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

Тренировки рук + верхней части тела для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная пренатальная тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутная тренировка для беременных.

Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин (+ часто задаваемые вопросы о тренировках)

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, который вы полностью контролируете, движение, темп и цель при его использовании. Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики.

Итак, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей: сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что точно — это откат на трицепс и как он может вписаться в более широкую тренировку?

Что ж, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса, WH поговорил с экспертами, собрал лучшие упражнения со свободным весом и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы.Готовый? Тогда продолжай.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

• Укрепляет мышечную массу
• Повышает плотность костей
• Улучшает гормональное здоровье
• Адаптируемый (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
• Снижает артериальное давление и уровни холестерина
• Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
• Легко масштабировать вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
• Повышает скорость метаболизма
• Помогает устранить мышечный дисбаланс во всем все тело

В чем разница между свободным и машинным весом?


Свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами.

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес (например, гантель) можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно сводится к тому, что вам доступно.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале, мир действительно для вас.


Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Предотвращение травм является ключевым моментом, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки — что, к сведению, абсолютно не пять минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, входящие в вашу тренировку, — это хороший подход.


Например, предположим, что вы выполняете тяжелые приседания во время сегодняшней тренировки нижней части тела, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статических растяжек потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует сохранять на время после тренировки.

Какой должен быть мой вес?


Ваш свободный вес зависит от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
• Смогу ли я укомплектовать все комплекты этим весом?
• Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

Повышение уровня по мере возможности — ключ к прогрессу.Не становиться слишком тяжелым, слишком быстрым и не травмировать себя.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI.от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

UMI amazon.co.uk

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 53,99

10 лучших упражнений со свободными весами прямо из PT.

Сара Линдси, физическое лицо и основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, выбранных для того, чтобы помочь вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Ряд на одной руке

Цели: Спина, бицепсы

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепс

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполнить: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Выполнение: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый вес

a) Сядьте прямо на скамью и начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: Ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга с гантелями

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и держа гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

7. Повышение квалификации

Цели: Ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

руки, наступите на него.

b) Без остановки наверху, опуститесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.

8. Сгибания рук на бицепс сидя

Цели: Бицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

10. Приседания с отягощением

Цели: Abs

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

а) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

б) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

---

Упражнения со свободным весом, которые стоит попробовать

1.Тренировка со свободным весом гантелей с Келси Уэллс

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство для перемещения. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега-тренажером KW.

2. Тренировка со свободным весом гири с Кэролайн Гирван

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

гирь наготове, вслед за суперпопулярным тренером YouTube Кэролайн Гирван, которая проведет вас через серию упражнений с гирями для наращивания силы.

3. Тренировка со штангой со свободным весом с Фейсалом Абдаллой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте 20-минутную тренировку со штангой PT Faisal Abdalla. Вы будете чередовать работу и отдых, поэтому обязательно держите под рукой бутылку с водой.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.