Эмоции можно контролировать: 5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)

Опубликовано автором

как взять эмоции под контроль

Катерина Петрова

учится справляться с чувствами

Профиль автора

Правильно реагировать на собственные эмоции умеют не все. Это вредит и самому человеку, и тем, с кем он общается.

Исследования показывают: из-за неумения справляться со своими эмоциями люди склонны принимать рискованные решения, которые часто оказываются неудачными. Умелое обращение со своими чувствами, напротив, значительно улучшает качество жизни.

Это умение — часть так называемого эмоционального интеллекта. То есть способности распознавать эмоции и понимать намерения, мотивацию и желания — и собственные, и чужие. Причем справляться эффективно, самостоятельно и конструктивно — не прибегая к саморазрушительным способам вроде переедания и употребления алкоголя.

Люди с высоким эмоциональным интеллектом меньше тревожатся и испытывают больше удовольствия от жизни. И наоборот: у людей с низким эмоциональным интеллектом больше симптомов депрессии.

Эмоциональный интеллект можно повысить, если изучить свои мысли и чувства. Рассказываем, какие психологические техники помогают понять себя и научиться регулировать свои эмоции так, чтобы легче переносить неприятные, а положительные стали более интенсивными.

Техника № 1

Расширение эмоционального словаря

Как объясняет нейробиолог Лиза Барретт в книге «Как рождаются эмоции», для мозга слова — это инструмент для осмысления опыта и предсказания событий. Чем больше у человека инструментов, тем больше у него вариантов, что можно сделать. Если есть только молоток, он может забивать гвозди — и только. Но если к молотку добавить отвертку и плоскогубцы, возможности для действия многократно увеличатся.

«Как рождаются эмоции». Лиза Барретт — «МИФ»

То же самое со словами и эмоциями: чем богаче словарный запас для описания чувств, тем лучше человек их понимает и тем больше способов что-то с ними делать. Например, если вы говорите, что вам грустно в совершенно разных ситуациях — и когда расстались с партнером, и когда закончился сезон интересного сериала, — вы, вероятно, плохо ощущаете разницу между этими событиями и глубиной чувств по их поводу.

Вот несколько способов расширить свой эмоциональный словарь.

Ищите более конкретные понятия. «Радость» — это слишком общее описание эмоции. Более конкретные: «воодушевление», «восторг», «кайф», «удовлетворение» и не только. Каждый раз, когда хочется называть свои чувства радостью, грустью или злостью, вспоминайте менее обыденные синонимы, которые точнее опишут оттенок ваших переживаний.

Изучайте новые слова. Читайте книги, особенно художественные, где часто описывают чувства. Путешествуйте, общайтесь с разными людьми.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

Еще один беспроигрышный способ расширить свой эмоциональный регистр — заглядывать в словари. Причем не только родного языка, но и иностранных: в каждом языке есть понятия, точных аналогов которым в других языках нет. Например, таких слов много в древнегреческом.

Особенно стоит присмотреться к словам, которыми древние греки описывали любовь. Их целых шесть: эрос — сексуальное влечение, филия — нежная любовь, верность и духовное родство, агапе — бескорыстная любовь и забота, прагма — зрелая любовь, основанная на уважении и компромиссах, строге — родственная любовь и преданность, несмотря на неприятные особенности объекта привязанности, и филаутия — любовь к себе.

Придумывайте новые понятия. Например, писатель Джеффри Евгенидис в романе «Средний пол» использовал такие определения, как «ненависть к зеркалам, которая начинается в среднем возрасте», «разочарование от пребывания в постели со своей фантазией» и «возбуждение от попадания в комнату с мини-баром». А нейробиолог Лиза Барретт придумала слово «бесчипсовость» — сложное чувство, когда она съела все чипсы и одновременно испытывает вину за это и грустит, что чипсы кончились.

/deleted-life-syndrome/

В ожидании светлого будущего: что такое синдром отложенной жизни

Синонимы для описания эмоциональных состояний

РадостноТревожноРаздраженноСпокойно
ослепительно
искрясь
феерично невесомо
звонко
игриво
полетно
звучно
лучезарно
ликующе
радужно
беспечально		обеспокоенно
сердце болит
смутно
муторно
надломленно
щемяще
смятенно
трепеща
лихорадочно
маясь
будоражаще
мятежно		свирепо
хмуро
запальчиво
дико
невменяемо
негодующе
дьявольски
безудержно
остервенело
исступленно
демонически
неистово		мирно
блаженно
раскрепощенно
безмятежно
раскованно
философски
созерцательно
прозрачно
беззаботно
безветренно
дремно
флегматично

Радостно

ослепительно
искрясь
феерично
невесомо
звонко
игриво
полетно
звучно
лучезарно
ликующе
радужно
беспечально

Тревожно

обеспокоенно
сердце болит
смутно
муторно
надломленно
щемяще
смятенно
трепеща
лихорадочно
маясь
будоражаще
мятежно

Раздраженно

свирепо
хмуро
запальчиво
дико
невменяемо
негодующе
дьявольски
безудержно
остервенело
исступленно
демонически
неистово

Спокойно

мирно
блаженно
раскрепощенно
безмятежно
раскованно
философски
созерцательно
прозрачно
беззаботно
безветренно

дремно
флегматично

Техника № 2

RAIN

Негативные эмоции хочется перестать чувствовать как можно скорее, однако их игнорирование — не выход. Например, когда желудок начинает ныть от голода — это сигнал о проблеме, которую люди стараются решить, отправляясь на поиски еды. Точно так же тревога, злость, грусть, разочарование, чувство вины, стыд — все это тоже признаки, что что-то идет не так.

Допустим, вы испытываете тревогу. Можно просто не обращать на нее внимания — или попытаться разобраться, чем она вызвана. Но понять, с чем связаны чувства, не всегда просто. Еще сложнее — справиться с неприятными эмоциями конструктивно: например, не выплеснуть злость на близкого человека претензиями, а спокойно обсудить проблему.

Чтобы осознать неприятные чувства, проанализировать их причины и научиться ими управлять, пригодится четырехступенчатая техника RAIN. В ее названии зашифрованы действия: Recognize — распознать, Accept — принять, Investigate — исследовать, Not identify — отделить от себя. Вот как ею пользоваться.

/list/how-to-be-seneca/

Как пережить тяжелые времена стоически: 6 приемов

Recognize — распознайте эмоцию. Заметьте эмоцию. Найдите для нее подходящее название, вспомнив про эмоциональный словарь. Попробуйте описать свое переживание как можно точнее, используя эпитеты и сравнения.

Accept — примите эмоцию. Позвольте ей быть и проживите ее. Можете проговорить свое состояние, например: «Да, я злюсь на своего друга, потому что он забыл про наши планы».

Investigate — исследуйте эмоцию. Спросите себя, что вы испытываете: как это началось, как вы чувствовали себя раньше, что можете сделать с этой эмоцией? Воспринимайте эти вопросы как дружеское интервью с самим собой и задавайте себе вопросы с любопытством и сочувствием. Это поможет заметить весь спектр эмоций, связанных с основным переживанием.

Not identify — отделите эмоцию от себя. Ваши эмоции, чувства и даже мысли — только часть вас. Они меняются, приходят и уходят, а вы можете их переживать, наблюдать и исследовать. Запомните, что вам не обязательно сливаться с ними.

/stop-money-stress/

5 советов, как меньше тревожиться о деньгах

Техника № 3

Фрирайтинг

Фрирайтинг — это литературная техника для повышения креативности: автор пишет все, что приходит в голову, и в процессе ничего не редактирует. Но этот метод можно использовать и для управления негативными чувствами.

Письмо может исцелить нас от травмы — Harvard Business Review

Экспрессивное письмо и посттравматическое стрессовое расстройство — ResearchGate

Бонусы от экспрессивного письма для людей с большим депрессивным расстройством — PubMed

Эффективность письма в духе Пеннебейкера для людей с проблемами со сном — Taylor & Francis Online

Такое свободное изложение травмирующего опыта с акцентом на эмоции снижает уровень гормона стресса кортизола, уменьшает депрессию и даже улучшает сон.

Короткая инструкция по фрирайтингу:

  1. Заведите таймер на 5—20 минут.
  2. Пишите о своих переживаниях. Долгие размышления, самоцензура — все это сейчас не нужно: пишите все, что приходит в голову. Останавливаться, перечитывать и что-то исправлять тоже нельзя, как и использовать списки и пункты: писать нужно полными предложениями. Когда таймер сработает, отвлекитесь на другое занятие.
  3. Когда достаточно отдохнете, вернитесь к тексту, чтобы осмыслить его. Вопросы к себе, возникающие по ходу чтения, полезно записать — для этого можно предварительно оставить место на полях. Подчеркните то, что покажется важным и интересным. Проанализировав записи, вы начнете лучше понимать причины своих эмоций и что с ними можно сделать.

Техника № 4

Управление тревогой

Часто источником негативных эмоций становится взаимодействие с другими людьми: ссора с другом, замечание начальника или небрежность водителя, из-за которого вас окатило водой из грязной лужи по дороге на работу. В таком случае человек часто думает о причинах чужих поступков или ругает их — мысленно и не только. Это не помогает ему успокоиться, потому что его собственные переживания оказываются вне фокуса внимания.

Чтобы выстроить здоровые отношения со своими эмоциями, а благодаря этому — и с другими людьми, психотерапевт Катлин Смит предлагает технику «Управление тревогой». Вот как ею пользоваться:

  1. Понаблюдайте за своими чувствами. Старайтесь заметить, когда вы начинаете фокусироваться на других людях и искать виноватых в своей проблеме. Осознайте, что вы чувствуете в этот момент, лучше всего — записать свои чувства.
  2. Проанализируйте свои мысли и действия. Отметьте, что вы думаете и делаете под влиянием эмоций. Реалистично оцените, помогают ли вам ваши реакции. Если нет — подумайте, какие мысли и действия будут более конструктивными.

«Управление тревогой», Катлин Смит — «МИФ»

Техника № 5

Заземление

Иногда тревога и другие интенсивные эмоции полностью поглощают человека так, что он не может думать ни о чем другом. Практика заземления помогает снизить эмоциональный накал.

Суть техники в том, чтобы перенаправить свое внимание с чувств на физическое, осязаемое и телесное. Выполнять ее можно по-разному — вот несколько вариантов.

Обращайте внимание на свое окружение. Когда паникуете или тревожитесь, смотрите вокруг. Пытайтесь назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Берите в руки какой-то предмет и изучайте его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Прикасайтесь к предмету так, чтобы пальцами почувствовать все выступы, и концентрируйтесь на ощущениях от прикосновениях: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Будет здорово, если вы найдете предмет, который нравится или ассоциируется с чем-то приятным, — его можно носить с собой и доставать, когда нужно заземлиться.

/list/just-breathe/

Как быстро расслабиться: 9 дыхательных практик

Фокусируйтесь на дыхании. Вдох и выдох стоит сделать как можно более медленными и плавными — это помогает снизить стресс. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри и наполняет легкие: при вдохе он более прохладный, а когда выдыхаете — теплый. Обращайте внимание на то, как двигаются живот и грудная клетка, как расширяются и сужаются ребра.

Занимайтесь чем-то, что задействует руки или все тело. Можно рисовать, вязать, лепить из пластилина. Мытье пола, посуды и стирка — тоже отличные занятия для заземления. Главное — полностью погрузиться в то, что вы делаете: если рисуете, фокусируйтесь на ощущениях от того, что пальцы держат карандаш, и думайте о линиях и красках, а не о своих переживаниях.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Техника № 6

Изменение автоматических мыслей

Когнитивная психотерапия считает: часто негативные эмоции — это следствие автоматических мыслей, которые мгновенно возникают в голове в ответ на неприятную ситуацию.

Такие реакции бывают иррациональными. Например, начальник делает замечание, из-за чего у человека возникает оценочная мысль «меня все ненавидят». Вслед за этой оценкой приходит негативная эмоция, например тревога, грусть или отчаяние.

Чтобы изменить свои эмоции, нужно повлиять на автоматические мысли: заменить нереалистичные и деструктивные на более здравые и выгодные.

Вот как это сделать:

  1. Запишите эмоции, которые доставляют вам дискомфорт. Убедитесь, что не путаете мысли и эмоции. Например, «я неудачник» — это мысль, а «я чувствую бессилие» — это эмоция.
  2. Напишите, какое событие вызвало проблемные эмоции. Сделайте это подробно, но объективно. Важно избегать оценок и писать только факты. Например, «начальник сделал мне замечание, потому что он токсичный» — это оценка, а «начальник сделал мне замечание» — факт.
  3. Зафиксируйте автоматические мысли. Если событие произошло только что, фиксируйте на бумаге все, что приходит в голову прямо сейчас. Если прошло какое-то время, постарайтесь вспомнить свои мысли в момент события и воспроизвести их на бумаге. «Я думал, что все ненавидят меня, потому что я ни на что не способен».
  4. Проанализируйте свои мысли. Подумайте: то, что вы записали, логично, обоснованно и соответствует реальности — или нет? Оцените не только это, но и то, насколько ваши автоматические мысли полезны: помогают ли они вам чувствовать себя хорошо, достигать целей? Примените навыки критического мышления и постарайтесь оспорить свои мысли — найти как можно больше причин, почему они неверны и вредны для вас.
  5. Замените деструктивные мысли на более полезные. Например, вместо «Я неудачник, у меня никогда не получится добиться чего-то в жизни» — «У всех бывают неудачные дни».

/list/perceptual-errors/

Как мозг обманывает: 4 типичные ошибки восприятия

Техника № 7

Смакование эмоций

Можно уменьшать интенсивность негативных эмоций, а можно усиливать положительные. Так предлагает делать социальный психолог Фред Брайант, автор концепции savoring — «смакования удовольствия». Ее суть в намеренном внимании к своим чувствам, когда происходит что-то приятное. Проживая эмоции, вы смакуете их, как если бы ели кусок торта целый час, фокусируясь на вкусе, запахе, форме и текстуре. Благодаря этому позитивные моменты становятся еще приятнее и запомнить их легче.

Как показывают исследования, такая привычка чувствовать может улучшить настроение и снизить симптомы депрессии. Уровень счастья людей, практикующих смакование эмоций, становится выше и сохраняется даже во времена, когда приятных событий в жизни становится мало.

Повышает ли смакование счастье — ResearchGate

Результаты исследования повышения смакования момента — APA

Вот как правильно это делать:

  1. Предвкушайте предстоящее приятное событие. Ждите его и размышляйте о том, как здорово вам будет.
  2. Проживайте момент. Фокусируйтесь на чувствах во время самого события. Например, сидя на берегу моря, слушайте шум воды, голоса птиц, замечайте дуновения ветра. Это сделает воспоминание о моменте более ярким.
  3. Вспоминайте событие, заново переживая положительный опыт. Уделите этому 10—15 минут в день — это поможет испытывать счастье чаще.

Техника № 8

Дневник благодарности

В дневник благодарности надо записывать то хорошее, за что хочется сказать «спасибо», причем не так важно, кому именно — этому дню, окружающим, самому себе, судьбе, богу или Вселенной.

Благодарность может сделать вас счастливее — Health Harvard

Радостное, но уравновешенное миндалевидное тело — PubMed

Экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни — APA

Ведение онлайн-журнала положительных эмоций для уменьшения стресса — NCBI

Благодарность улучшает сон через механизм пре-сонных когниций — ScienceDirect

Исследования показывают: если регулярно практиковать благодарность, уровень оптимизма повышается, а это полезно, потому что мозг оптимистов быстрее переключается с плохого на хорошее. Еще практика благодарности делает человека более довольным жизнью, снижает тревожность, уменьшает депрессивные симптомы и улучшает сон.

Записывать благодарности можно каждый день, можно — раз в неделю. При этом нельзя пропускать время практики: чтобы быть эффективной, она должна быть регулярной.

Список не обязательно должен быть длинным, пяти пунктов вполне достаточно. Главное — не относиться к этому как к формальности, а в процессе письма погружаться в чувства и действительно испытывать благодарность, о которой пишете.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как я учился контролировать стресс и негативные эмоции на работе — Личный опыт на vc.ru

Моя история будет полезна всем, кто:

21 409 просмотров

  • теряет много сил на негативные эмоции.
  • хочет ответить фидбэком на фидбэк;)
  • долго отходит после дискуссий, испытывая ощущение вымотанности-выжатости уровня «лезу на стенку».
  • в угаре гнева может растерять ценность любых отношений.
  • испытывает порой сильные импульсы зависти.

Пару лет назад на работе меня могли считать считали не самым приятным человеком. Я часто терял над собой контроль, был задирист. Критику и любое вторжение в мою рабочую область воспринимал как акт агрессии.

Типичный случай: подходит ко мне коллега, чтобы дать нейтральный фидбек по задаче, которую выполняю. А я толком даже не слушаю, что мне говорят, потому что моментально начинаю злиться. Например, из-за того, что, как мне кажется, комментарии коллеги поверхностные и глупые.

Как будто нитро в движок заливают! И реагирую соответствующе: начинаю отпускать какие-то язвительные шутки, грубить, закатывать глаза. Могу даже голос повысить.

Такое со мной происходило регулярно — раз в пару дней. Нечего говорить, что отношения с коллегами из-за всего этого были не самые дружеские — до сих пор не понимаю, как ребята меня вытерпели. Они начинали держать со мной дистанцию, общаться формально и сугубо по делу. Из-за этого я обижался еще сильнее. Кроме того, из-за эмоциональной нестабильности никто не верил в мой потенциал, в то, что я могу расти профессионально: могу, например, взяться за долгосрочный проект и с успехом дотащить его до реализации. Это перекрывало многие перспективы.

Другой проблемой была зависть

Она начала мучить меня очень давно, еще когда я учился. Время от времени — совершенно непредсказуемо — у меня внутри начинало все полыхать от того, что кто-то почему оказался лучше, круче, сноровистей меня, добился большего, чем я. Глаза будто заволакивало туманом, сердцебиение даже учащалось.

Причем завидовать я мог кому угодно. И коллегам, и известным предпринимателям или ученым — даже тем, кто живет на другой стороне земного шара, или вообще уже умер. В такие моменты я в секунду перестраивал все планы на неделю, отбрасывал текущие задачи и проваливался в размышления о том, как мне догнать объект зависти. Если этот человек был в пределах досягаемости, я начинал искать способы установить с ним контакт: писать ему и звонить.

Причем делал это совершенно иррационально — чего я хотел в итоге добиться, я не знаю. Если добраться до того, кому я завидовал, было нереально, то я принимался судорожно искать про него информацию: ревниво изучал все факты его биографии, поступки. В общем, старался доступными способами к этому человеку приблизиться.

Институт теоретической физики имени Л. Д. Ландау РАН

Например, однажды мне снесло крышу по Льву Ландау — советский физик-теоретик, лауреат Нобелевской премии. Я выяснил, какие научные лаборатории в России сейчас работают над проблемами, над которыми работал Ландау. И несколько раз даже попадал в них — меня брали на стажировку для энтузиастов. Но энтузиазм, впрочем, быстро улетучивался.

Эти эмоции обессиливали и разрушали меня.

За каждой вспышкой ярости, каждым приступом зависти шел период апатии. Я одновременно чувствовал и жгучую обиду на окружающих, потому что обвинял их во всех проблемах и неудачах, и вину перед ними за свое поведение. Мотивация делать что-то, куда-то двигаться, пропадал напрочь. Хотелось только одного — свернуть на полу в позе эмбриона и забыться.

Нормально работать я, понятное дело, в таком состоянии не мог. Общаться с людьми — тоже: становился ворчуном, отрицающим любую инициативу, циником, который начинал обо всех презрительно отзываться.

Отходняк

Выкарабкиваться помогала перезагрузка. Я гулял, налегал на спорт, очень много спал. Чтобы забыться, смотрел кино и сериалы. Это помогало — до следующего всплеска негативных эмоций.

Я понял, что с собой что-то нужно делать, когда со всех сторон начали поступать тревожные звоночки из личной жизни и общения с близкими. Также на работе я совершил несколько совершенно неконструктивных и необъяснимых поступков.

Первый шаг: медитация

Действовал я вслепую, наощупь. Пару лет назад друг подарил мне книгу про медитацию — «Радость изнутри». Я взялся ее читать из любопытства, медитировать тогда я совершенно не собирался. Но может быть, потому что автором оказался не какой-нибудь просветленный гуру, а чувак, в прошлом похожий на меня — бывший инженер Google Чед-Менг Тан, она показалась мне очень практичной и достоверной.

Та самая книга

На первых нескольких десятках страниц описывалось буквально то, что я чувствовал тогда: беспокойство, постоянную и бесконтрольную злость, сожаление о бессмысленно растраченных силах. Справляться со всем этим Тан предложил с помощью наукообразного подхода. Это меня окончательно подкупило, и я решил, должен попробовать.

Поначалу практика давалась тяжело. Я не мог никак удержать внимание на дыхании и отключиться от того, что происходит вокруг на 15-20 минут. Мозг бунтовал и постоянно на что-то отвлекался, а я ему поддавался. Приходилось даже использовать беруши и выключать свет, чтобы свести количество внешних раздражителей к минимуму.

Еще и сидеть на коврике на коленях было очень неудобно. Я из-за всего этого раздражался и переставал медитировать. Потом вспоминал описание таких состояний в книге Тана — и пытался продолжать дальше. А если совсем ничего не получалось, не насиловал себя, останавливался и настраивался на следующую практику. И со временем дело пошло: сейчас уже не представляю свой день без минимум 30 минут медитации.

Результаты появились через 7-8 месяцев. Я наконец начал ловить то самое ощущение существования в настоящем моменте, о котором писал Тан, и держать фокус на том, что происходит со мной и моим внутренним миром прямо сейчас. Это со временем помогло мне выработать важный для управления своим состоянием скилл: я научился сразу замечать момент, когда во мне начинают зарождаться гнев или зависть, и подключая к процессу сознание — обдумывал ситуацию, — и с помощью этого не давать им разгораться.

Так я стал более эмоционально устойчивым. Теперь, если на работе мне прилетал непрошенный фидбек, я не начинал заводиться с полоборота. А спокойно выслушивал и старался извлечь из того, что мне говорят, какую-нибудь ценную информацию. Стал меньше психовать, когда коллеги не понимали мои идеи, и вкладывать больше сил и терпения в то, чтобы все им объяснить.

Второй шаг: випассана

Съездить на випассану мне посоветовал знакомый CEO. Он же рекомендовал курс, который проходит на турбазе в подмосковном лесу еще с 1990-х. Туда я и отправился. На всякий случай уточню, что випассана — это когда ты выезжаешь в тихое место, чаще всего на природу, и там медитируешь несколько дней подряд по 15-16 часов. А в остальное время ни с кем не общаешься, даже с другими участниками курса или близкими родственниками. То есть сохраняешь внутреннюю и внешнюю тишину.

То самое место

Моя випассана длилась 10 дней. Как-то специально я к ней не готовился — к тому времени я уже довольно давно медитировал и чувствовал, что смогу выдержать многочасовые практики. Ну и честно говоря, когда ты едешь на випассану впервые, нельзя подготовиться к тому, что с тобой произойдет во время нее. Потому что этот особый опыт можно получить только там: дома в городе воссоздать его не получится.

А произошло вот что.

На 3-4 день курса, когда я гулял после вечерней медитации, из меня полезли мои страхи: страхи личного характера, страх утраты близких мне людей. Но с помощью многочасовых медитаций мне удавалось понемногу их усмирять. Происходило это так. После того, как возникал страх, я не блокировал его, как мы обычно делаем в жизни, а продолжал испытывать — проживать. Ощущения при этом возникали не самые приятные: я как будто начинал тонуть в страхе. Но постепенно, минут через 10, во мне начинало проступать осознание, что я и есть — источник этих страхов. Ведь никаких внешних причин бояться сейчас нет: вокруг только лес, тишь и благодать. И удивительным образом это успокаивало меня.

Вернувшись с випассаны, я начал сознательно менять свое поведение в личной жизни и на работе, отслеживая своих реакции и анализируя их.

Для этого

  • Стал маркировать (буквально записывать на стикерах) свои сильные чувства и эмоции, сразу же, как только замечал их в себе. Если подступал гнев — писал «гнев», начинал завидовать — писал «зависть». Это помогало — как во время медитации — абстрагироваться от них и включить конструктивное мышление.
  • Начал «чистить» ум от бесцельных фантазий о будущем и переживаний из-за прошлого, потому что, как я понял, их тоже порождают во мне негативные эмоции. Скажем, уловив, что начинаю из-за зависти представлять себе как я вот совсем скоро всем докажу, что я крутой бизнесмен и заработаю кучу денег, а потом накажу своих обидчиков, я усилием воли останавливал эти мысли — и направлял внимание на то, что происходило со мной сейчас: брался за срочный проект, начинал читать очередную книжку.

В результате начала волшебным образом налаживаться рабочая коммуникация, потому что я начал конструктивнее общаться с коллегами: четче и адекватнее формулировать свои мысли и больше говорить по делу. Стал меньше паниковать, а заодно и повышать голос на других, когда возникала какая-то проблема, потому изо всех сил фокусировался на настоящем моменте. То есть думал, как проблему решить, вместо того чтобы пугать себя фантазиями о том, какие беды в будущем она мне принесет.

Да и в целом стал лучше работать.

Меньше отвлекаться на всякую ерунду, чаще успешно справляться с делами разного уровня сложности и реже срывать дедлайны. Я даже построил командные процессы нового вертикального юнита внутри компании.

Эта задача как раз была сложной и раньше бы я ее просто не вытянул — из-за стресса выгорел бы за месяц. А еще у меня сильно выросла эмпатия: то, что я стал глубже разбираться в себе, и это помогло мне лучше понимать других.

Третий шаг: психотерапия

В какой-то момент мне стало важно понять, а почему у меня возникают всевозможные страхи, из-за которых я испытываю такой сильный стресс, что я то бешусь, то завидую. Для этого я обратился к психотерапевту. Мы с ним встречались 1-2 раза в неделю в течение четырех месяцев. Углублялись в детские и подростковые воспоминания, в мой стартаперский период.

Я как заново пережил все самые яркие моменты своей жизни, но уже по новому: как будто сам в них не участвовал, а просто наблюдал со стороны. И так выяснилось, что источник страхов — мое сильное нарциссическое эго. Поясню, это когда, условно, вы внутренне постоянно мечетесь между двух полюсов: вы либо считаете себя величайшим человеком на планете и от того испытывайте эйфорию, либо — гребанным неудачник и впадайте в депрессию. Никаких промежуточных состояний нет.

В этом нет ничего ужасного. Нарциссизм, как я понимаю, в разной степени есть у всех (могу порекомендовать книгу по теме: Джозефа Бурго «Осторожно, нарцисс! Как вести себя с этими самовлюбленными типами»).

Плохо только то, что я очень долго не понимал, что всеми моими поступками руководит нарциссическое эго, потому что и им тоже лучше сознательно управлять. Отдельная история это то, как мое эго появилось в такой форме, как оно усиливалось и для чего это все. Расскажу в следующий раз, возможно.

Джозеф Бурго — “Осторожно, нарцисс! Как вести себя с этими самовлюбленными типами”

Осознание этого сильно облегчило мою жизнь и как это не банально, сделало меня более счастливым: я перестал гоняться за внешним успехом, а вместо этого стал ценить свои внутренние достижения. То, что я осознанно, пусть и медленно, становлюсь лучше прошлого себя.

Становлюсь таким, каким хочу быть.

P.S. Надеюсь мой опыт окажется полезен. Вот видео с более глубоким разбором.

Это оно

P.P.S. Возможно мое эго подтолкнуло меня к этой статье, чтобы захватить еще больше внешнего внимания на себе. Ну что ж, может быть;) Я понимаю это и пытаюсь сознательно управлять этим импульсом.

Nourish. Connect. Create. Be🙏

Ты не можешь контролировать свои эмоции

\ Грег

 

 

В предыдущем посте мы рассмотрели, что происходит, когда мы пытаемся решить проблему своих эмоций. Это, как правило, не очень эффективно. Поэтому, когда решение проблем с нашими эмоциями терпит неудачу, мы часто пытаемся заставить себя чувствовать себя определенным образом. Мы боремся со своими эмоциями и пытаемся контролировать их, чтобы заставить себя чувствовать то, что мы хотим.

Но борьба с эмоциями только усиливает их. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, постарайтесь заставить себя успокоиться и сказать себе, что вам не следует так бояться, и посмотрите, поможет ли это. Это, скорее всего, просто приведет к тому, что вы почувствуете большее беспокойство и испытаете дополнительные неприятные эмоции, такие как гнев и разочарование.

В следующий раз, когда тебе станет грустно, скажи себе, что ты ведешь себя глупо, что тебе нужно взбодриться, что ты должен быть счастлив, не будь таким слабым. Опять же, попытка контролировать свои эмоции только усилит их.

В рабочей тетради «Осознанность и принятие при тревоге », основанной на терапии принятия и приверженности, Джон Форсайт и Георг Эйферт объясняют, почему контроль над своими эмоциями не работает.

Вы можете задаться вопросом, почему контроль может так хорошо работать с требованиями и напряжениями мира и в то же время так неэффективен с тревогой и другими формами эмоциональной боли. Ответ заключается в том, что тревога существенно отличается от других жизненных проблем, которые можно довольно эффективно контролировать.

Ситуации, которые поддаются контролю, как правило, связаны с объектами или ситуациями в мире вне вашей кожи. Изменение вещей в окружающем вас мире часто возможно и хорошо работает, поэтому имеет смысл применять его только для того, чтобы справиться с эмоциональной болью. Проблема в том, что то, что хорошо работает во внешнем мире, плохо работает в приложении к вещам, происходящим внутри вас.

Вы можете попытаться справиться со своими мыслями и чувствами так же, как с одеждой, которая вам не нравится. Теперь посмотрите на свой опыт, чтобы увидеть, что происходит, когда вы это делаете. Умеете ли вы отдавать или выбрасывать свои неприятные мысли и чувства? Это когда-нибудь работало на вас? Можете ли вы заменить старое болезненное воспоминание или напоминание о своем прошлом новым? Вы когда-нибудь были в состоянии сделать это?

Основная идея здесь заключается в том, что вы не можете выиграть битву против себя. И, как бы ни хотелось выплеснуть свои болезненные эмоции, просто нет возможности взять их в руки и вынести из комнаты.

В следующем посте мы рассмотрим, почему попытки подавить свои эмоции или вовсе избежать их тоже не работают. Чтобы узнать больше о регулировании эмоций, ознакомьтесь с моим бесплатным курсом по регулированию эмоций.

 

Я гвельфский терапевт, специализирующийся на помощи людям в преодолении депрессии, беспокойства и низкой самооценки.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как я могу помочь вам научиться справляться со своими эмоциями, или записаться на консультацию или терапию в Гуэлфе, позвоните мне по телефону 226-500-4086 или напишите по адресу [email protected].

  • ← Предыдущий пост
  • Следующий пост →

Управляйте своими чувствами в 5 этапов

Когда-то люди твердо верили, что мышление и чувство — две разные способности, которым суждено часто конфликтовать. Как выразился голландский философ 17-го века Барух де Спиноза, «когда человек становится жертвой своих эмоций, он не хозяин сам себе, а находится во власти судьбы». По этой логике интенсивность переживаний, таких как печаль, гнев или страх, может превзойти наши рассуждения. Однако современные исследования говорят нам об обратном. Мы не рабы наших преходящих страстей; скорее мы регулируем эмоции все время. Вы сопротивляетесь тому, чтобы взорваться на клиента только потому, что он опаздывает, и вам удается не швырять вещи в соседний дом во время их шумного барбекю. Контроль над гневом и разочарованием поддерживает нашу профессиональную и личную жизнь и предотвращает эскалацию утомительных ситуаций.

Регулирование эмоций — это не только их подавление. Нам также необходимо найти здоровые выходы для наших чувств. Эти внутренние реакции, в конце концов, могут быть отличными проводниками, например, когда страх предостерегает вас от рискованного выбора. Они также украшают повседневную жизнь, заставляя нас наслаждаться радостью вечеринки по случаю дня рождения или восторженно кричать, когда любимая команда выигрывает игру.

Как именно мы добиваемся баланса со своими эмоциями — это тема, над которой психологи работают десятилетиями. Их работа показала, что единого идеального подхода не существует. Хороший вариант в одном случае может оказаться катастрофическим в другом сценарии. Вместо этого мы полагаемся на десятки методов.

Чтобы разобраться в этих разрозненных тактиках, психолог Джеймс Гросс из Стэнфордского университета в 1998 году разработал модель, призванную объяснить, как возникают эмоции. Гросс утверждал, что любой эмоциональный опыт следует траектории с пятью отдельными этапами, в которые человек может вмешаться, чтобы изменить результат. Сначала мы решаем, следует ли искать или избегать эмоционального сценария. Тогда мы можем изменить саму ситуацию. На следующих двух этапах мы отбрасываем бесполезные чувства, перенаправляя наше внимание или переоценивая нашу реакцию. Наконец, мы можем задействовать механизмы преодоления, чтобы справиться с физиологическими и поведенческими последствиями эмоционального события. Широкие возможности и простота модели Гросса быстро сделали ее самой влиятельной основой для регуляции эмоций в этой области.

Загвоздка, однако, в том, что большинство наших ответов на каждом этапе являются автоматическими. То, как мы реагируем на бедствие, часто является результатом привычки или обстоятельств, а не преднамеренного выбора. «Наученный набор моделей поведения, регулирующих эмоции, очень силен, и его нелегко изменить», — говорит психолог Айрис Мосс из Калифорнийского университета в Беркли.

Тем не менее, мы можем научиться дополнительным приемам, чтобы максимально использовать наши рефлекторные реакции. Текущие исследования подтвердили, что при небольшой тренировке и осведомленности мы можем научиться избегать потенциальных ловушек и преобладать над каждой частью этого процесса. Повышая чувствительность к долгосрочным целям, более широкому контексту события и интенсивности чувств, мы можем делать разумный выбор даже в сложных ситуациях. Короче говоря, мы можем управлять своими эмоциями.

Этап 1: Выбери и выбери

Дождливый пятничный полдень. У вас была утомительная неделя, и вы больше всего хотите свернуться калачиком на диване и вздремнуть. Вы планировали провести долгий одинокий вечер, работая над своими налогами. Затем друг звонит и спрашивает, не хочешь ли ты вместо этого посмотреть фильм.

 

Вы столкнулись с самой первой стадией модели Гросса: «выбором ситуации». У вас есть возможность выбрать путь, по которому пойдет ваш вечер, и эмоциональный результат вашего дня. Тут придется заняться некоторым психологическим гаданием. Как вечер налогов может заставить вас чувствовать себя в будущем? Если вместо этого вы посмотрите фильм, как пройдет ваша суббота? Эта задача может быть сложной. Время, проведенное с другом, может быть восстанавливающим или привести к тому, что вы пренебрежете необходимыми делами.

Прежде чем принять решение, имейте в виду, что люди обычно переоценивают силу будущих эмоций. Многочисленные исследования показали, что негативные результаты часто не так плохи, как мы ожидаем, и иногда выбор, казалось бы, более позитивного варианта может непреднамеренно привести нас к разочарованию. Например, в результатах, опубликованных в 2011 году, Мосс и несколько его коллег попросили 69 участников прочитать либо статью, восхваляющую ценность счастья, либо эмоционально нейтральную историю. После этого участники посмотрели душевный видеоролик. Любопытно, что люди, прочитавшие о пользе счастья, почувствовали себя после фильма менее радостными, чем участники, не прочитавшие статью. Почему парадокс? Мосс теоретизирует, что озабоченность тем, чтобы быть счастливыми, может привести к тому, что люди будут ожидать слишком многого от повседневных удовольствий. Кроме того, оценка вашего уровня блаженства может повысить самосознание, что может помешать получению удовольствия, когда оно приходит к вам.

Психолог Майя Тамир из Еврейского университета в Иерусалиме обнаружила, что вместо того, чтобы делать стремление к счастью руководящим принципом в жизни, человек должен мыслить в терминах более широких целей. В 2012 году Тамир и Бретт К. Форд, в настоящее время работающие в Университете Торонто, дали 136 людям серию тестов, в том числе один, предназначенный для оценки эмоционального интеллекта, то есть способности распознавать, контролировать и выражать эмоции. Участники обдумывали ситуации и выбирали эмоцию, которую они предпочли бы испытать в данный момент. Например: «Если вам нужно прийти к компромиссу, вы бы предпочли рассердиться или порадоваться?»

Тамир и Форд обнаружили, что люди с высоким эмоциональным интеллектом выбирают то чувство, которое приносит наибольшую пользу, независимо от того, приятна ли эта эмоция. Немного гнева может помочь спокойному в остальном человеку подготовиться к трудным переговорам, а возбуждение тревоги может создать дополнительный стимул для подготовки к экзамену. Таким образом, хорошая политика заключается в том, чтобы помнить о своих долгосрочных целях при оценке решения, например, о том, как провести вечер пятницы.

Этап 2: Примите меры

Часто люди сталкиваются с эмоциональным событием, которое невозможно изменить. Возможно, им приходится читать надгробную речь на похоронах или сидеть рядом с особенно надоедливой тетей во время праздничного ужина. В этих случаях лучшие варианты включают «модификацию ситуации» или изменение элементов среды, чтобы упростить задачу.

 

Главное — предвидеть вероятность стресса и принимать упреждающие меры. Эти вмешательства могут быть такими же простыми, как носить с собой талисман, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, или попросить друга сесть рядом в качестве буфера для разговора. Такие стратегии также могут предотвратить дальнейшее раздражение. Например, если сосед сильно шумит, вам может быть лучше попросить его успокоиться сейчас, а не ждать и еще больше расстраиваться.

Недавние исследования показывают, что люди, которые не предпринимают шагов для облегчения трудных обстоятельств, только усугубляют свои проблемы. В 2013 году психолог колледжа Франклина и Маршалла Эллисон С. Трой вместе с Моссом и исследователем осознанности из Нью-Йоркского университета Амандой Шаллкросс набрали 170 добровольцев, которые за два месяца до исследования пережили сложное жизненное событие. Сначала экспериментаторы оценили, насколько контролируемыми были эти события — от несчастных случаев и болезней, которые никто не мог предвидеть, до вещей, вызванных непосредственно действиями человека, такими как потеря работы из-за плохой работы. Затем добровольцы смотрели грустный фильм, сознательно пытаясь рассматривать его в положительном свете.

Некоторым эта задача показалась более сложной, чем другим. Среди участников, которым очень удалось переосмыслить фильм, те, чья недавняя история включала стрессовые, но контролируемые события, такие как увольнение из-за некачественной работы, сообщали о большем количестве симптомов депрессии, чем их коллеги, чей опыт был менее контролируемым. События, которые можно было предотвратить, сделали людей более восприимчивыми к депрессии, возможно, потому, что их неспособность предотвратить проблемы вызвала у них чувство безнадежности. И люди, которые могли переделать негативное событие в позитивную сторону, могут подвергаться наибольшему риску, потому что их гибкое мышление позволяет им распознавать результаты, отличные от их предыдущих жизненных событий. Таким образом, люди в контролируемых сценариях должны заранее выявлять и устранять источники стресса, а не предполагать, что они смогут справиться с эмоциональными последствиями позже.

Стадия 3: Ищите в другом месте

Когда уже слишком поздно что-то менять в какой-либо аспект ситуации, Гросс предложил, чтобы люди направляли свое внимание в свою пользу либо путем отвлечения внимания, либо путем сосредоточения внимания на текущем вопросе. Например, если вам нужно вести себя серьезно во время важного профессионального совещания, вы можете не смотреть на коллегу, который любит клоунаду в рабочее время.

Будете ли вы концентрировать свое внимание или отвлекать его, будет частично зависеть от напряженности ситуации. В серии исследований психолог Галь Шеппс из Тель-Авивского университета попросила участников либо переосмыслить грустную фотографию таким образом, чтобы она не вызывала беспокойства — например, увидеть слезы радости, а не горе, — либо подумать о чем-то совершенно другом. Хотя люди, которые переосмысливали значение изображения, могли изменить свою эмоциональную реакцию, участники часто предпочитали избегать. Шеппес обнаружил, что чем более тревожным было изображение, тем чаще люди предпочитали отвлекать себя. Этот результат предполагает, что внимание к мощному стимулу может быть утомительным, а возможность отвести взгляд приносит долгожданное облегчение.

 

В 2014 году Шеппс пошел дальше в своих выводах. Он попросил 22 участников посмотреть на фотографии с разной эмоциональной интенсивностью. На этот раз, однако, он дал им дополнительную информацию. Он проинструктировал некоторых испытуемых реагировать таким образом, чтобы свести к минимуму их непосредственные негативные чувства, и сказал другим участникам, что им придется столкнуться с этим образом позже в ходе эксперимента. Опять же, большинство людей отводили взгляд, когда изображение вызывало у них особенное беспокойство, но те, кто верил, что увидят это изображение в будущем, с большей вероятностью изучали даже яркие изображения. Таким образом, отвлечение — это простой вариант, но не обязательно лучший способ отреагировать на повторяющуюся проблему.

По общему признанию, контроль над вниманием может быть проблемой: наши мысли и взгляд часто блуждают, несмотря на все наши усилия. Тем не менее, некоторые методы лечения могут помочь. Например, тренировка рабочей памяти, которая укрепляет способность мозга удерживать и обрабатывать множество фрагментов информации, может улучшить многие аспекты регуляции эмоций, включая внимание. Обычно это обучение включает в себя изучение стратегий памяти, таких как мысленное повторение и мнемонические приемы, а также выполнение упражнений, использующих рабочую память. Кроме того, терапия по снижению стресса, основанная на осознанности, может научить практикующих наблюдать и отстраняться от внутренних реакций, чтобы усилить управление эмоциями. В 2010 году Гросс и Филипп Голдин, в настоящее время работающие в Калифорнийском университете в Дэвисе, обнаружили, что восемь сеансов этой терапии и медитация на полдня могут помочь людям с социальным тревожным расстройством научиться обращать внимание на свое дыхание, чтобы перефокусироваться во время неприятного опыта.

Стадия 4: Подумайте еще раз

Участники исследования Шеппса 2014 года, которые не отрывали глаз от тревожных фотографий, участвовали в процессе, который психологи называют «когнитивным изменением» или переоценкой. Это когда люди решают мысли, которые приводят к эмоциональной реакции. Например, артист, боящийся сцены, может переосмыслить нервную энергию как «накачку» перед следующим выступлением.

 

В наиболее экстремальной форме некоторые люди вступают в эту стадию посредством длительного обдумывания своих личных переживаний и ощущений. Эта практика, известная как размышление, может усилить симптомы депрессии и агрессии. Лучшая техника, по мнению психологов Итана Кросса из Мичиганского университета и Озлема Айдука из Калифорнийского университета. Беркли, «самодистанцируется» или представляет ситуацию в качестве беспристрастного наблюдателя. Вместо того, чтобы спрашивать: «Почему я так себя чувствую?» они рекомендуют обращаться к вопросу в третьем лице: «Почему Стив так себя чувствует?»

В 2012 году Кросс, работая с коллегами из Университета штата Огайо и Университета Виктории в Нидерландах, опубликовал результаты исследования, в котором они изучали, как стратегии самодистанцирования влияют на чувства и поведение. В первом эксперименте они попросили 94 добровольца быстро решить анаграммы, а затем громко объявить о своем решении. Тем временем экспериментаторы разжигали гнев студентов, неоднократно требуя, чтобы говорящий повысил голос. После этого занятия учащиеся должны были визуализировать только что происшедшие события одним из трех способов: так, как они сами их пережили, как если бы они были простыми свидетелями событий или без каких-либо специальных указаний.

Кросс и его коллеги обнаружили, что участники, которые представляли события так, как если бы они были свидетелями, вынашивали значительно меньше агрессивных мыслей и чувств, чем их коллеги, пережившие предыдущие моменты. В последующем эксперименте учащиеся, которые использовали эту перспективу мухи на стене для размышлений об эмоциональном моменте, показали менее агрессивное поведение, чем их сверстники, которые не использовали самодистанцирование.

Этап 5: Дайте волю

Но что, если, несмотря на все ваши усилия, вы все равно обнаружите эмоциональный удар? Например, если кто-то неожиданно высказывает оскорбительное мнение, вы, возможно, не сможете избежать чувства обиды, но вы все равно можете ответить разными способами. Ваша челюсть может отвиснуть от негодования, вы можете сделать глубокий вдох, чтобы успокоить учащающийся пульс, или вы можете улыбнуться и вести себя невозмутимо. На заключительном этапе регуляции ваши возможности ограничиваются управлением вашей телесной реакцией.

 

Немедленная реакция человека может быть продиктована его личностью, опытом или культурой. Например, многие западные общества выступают за высвобождение или снятие стресса с помощью разговора или физических упражнений. К сожалению, эти методы иногда могут еще больше разжечь ярость человека, подстегивая энергию вместо того, чтобы высвобождать ее.

Основная стратегия, которую используют люди на этом этапе, — подавление своих физических реакций. Эта реакция отчасти является результатом того, что родители воспитывают своих детей таким образом. Не кричать, не бить и не плакать всякий раз, когда вы чувствуете, что это неотъемлемая часть социализации, но сдерживание эмоций может иметь негативные последствия. В ходе классического эксперимента психолог Рой Ф. Баумейстер из Университета штата Флорида обнаружил, что, когда люди сдерживали свои эмоции во время комичного или грустного видеоклипа, они, как правило, отказывались от последующей головоломки-анаграммы раньше, чем участники, которые могли выразить свои чувства. Сопротивление эмоциональным реакциям истощило их силу воли и энергию.

Этот стресс и истощение могут объяснить, почему сдержанное выражение чувств связано с проблемами со здоровьем. Йохан Деноллет и его коллеги из Тилбургского университета в Нидерландах в 2010 году обнаружили, что люди, которые регулярно подавляют свои эмоциональные переживания (паттерн, называемый личностью типа D), имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Денолле также обнаружил, что те, кто сдерживает эмоции, больше страдают от хронической боли, шума в ушах и диабета, чем население в целом.

Подавление также может поставить под угрозу ваши отношения, как обнаружила психолог Эмили Импетт из Университета Торонто и ее коллеги в исследовании 2012 года. В ходе опроса 80 пар Импетт узнал, что мужчины и женщины чувствовали себя эмоционально отчужденными, когда обнаруживали, что их вторая половинка не раскрывала своих чувств в прошлом. В последующем наблюдении три месяца спустя исследователи обнаружили, что у «супрессорных пар» партнерские отношения функционировали хуже, чем у других участников.

Кроме того, множество исследований показывают, что положительные чувства гораздо легче подавить, чем отрицательные. Сдерживание реакции — будь то улыбка, несмотря на печаль, или сдерживание неуместного хихиканья — в конечном счете является мощной стратегией, которую следует использовать с осторожностью.

Уроки исследования подавления являются важным напоминанием о том, что регулирование эмоций не обязательно означает их избегание. Вместо этого люди могут научиться лучше предвидеть свои собственные реакции на напряженные моменты, визуализировать результаты, которые они бы предпочли, и определять действия, которые могут изменить эти будущие чувства. Признавая и исследуя, почему мы чувствуем себя определенным образом, мы можем использовать как радостные, так и тревожные события в своих интересах. Они могут даже побудить нас углубиться в наши убеждения, опыт и неправильные представления — и открыть для себя новое понимание самих себя.

Пять советов для эмоционального здоровья

Эмоции трудно контролировать. Но даже без полноценной стратегии регулирования вы можете использовать некоторые базовые методы улучшения своего самочувствия:

Будьте активны. Физические упражнения и интеллектуальная активность обычно мешают людям слишком сильно сосредотачиваться на негативных эмоциях. Время от времени напрягайте свое тело в тренажерном зале или наслаждайтесь хорошей едой, книгами и музыкой. Такие развлечения могут облегчить взгляд на светлую сторону жизни.

Попробуйте новые привычки. Нарушение рутины может помочь вам сосредоточиться на положительных событиях и избежать скуки. Например, заведите дневник и записывайте приятные вещи, которые с вами случаются. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы напоминать себе о счастливых временах.

Будьте общительны. Общайтесь с людьми, которые вам нравятся. Активная социальная жизнь является эффективным средством преодоления повседневных забот и легких тревог.

Будьте благодарны. Благодарность за то, что вы получили, увеличивает удовлетворение.

Не устанавливайте слишком высокую планку. Можно слишком сильно хотеть счастья. Принуждение себя постоянно веселиться может само по себе стать источником недовольства. Это нормально — и полезно — испытывать весь спектр эмоций.

Эта статья изначально была опубликована под названием «Как контролировать свои чувства и жить долго и счастливо» в SA Mind 26, 1, 48-53 (январь 2015 г.)

doi:10.1038/scientificamericanmind0115-48

ИССЛЕДУЙТЕ

Новое поле регулирования эмоций: комплексный обзор. Джеймс Дж. Гросс в Review of General Psychology , Vol. 2, № 3, стр. 271–299; 1998.

Работа с чувствами: метаанализ эффективности стратегий, основанных на модели процесса регулирования эмоций.