Эмоции можно контролировать: Как контролировать свои эмоции — Ачинский техникум нефти и газа

Опубликовано 19.03.200107.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Как контролировать свои эмоции — Ачинский техникум нефти и газа

Пять эмоций, мешающих нам жить: гордость, зависть, злоба, жалость и страх.

Восточная мудрость

Умением контролировать свои эмоции обладают немногие. Это большое достижение для человека, к которому непросто прийти. Но оно стоит того, чтобы к нему стремиться. Ведь человек, контролирующий свои эмоции, в значительной степени контролирует и свою жизнь.

Эмоции – это такая стихия, которая обязательно нуждается в контроле. Поскольку именно под воздействием эмоций люди совершают большинство ошибок в своей жизни. Люди по своей природе существа довольно эмоциональные, поэтому человеку нужно приложить достаточно большие усилия, чтобы справиться со своей природной сущностью. Но главное, что сделать это в принципе возможно.

Любой человек способен научиться контролировать свои эмоции. Поэтому остается только разобраться с тем, как именно это можно сделать. Вот об этом мы с вами в этой статье и поговорим.

Почему возникают эмоции

Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать.

А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная.

Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет.

К тому же сознательное осмысление чего-либо требует гораздо большего времени, чем мгновенная рефлекторная реакция на тот или иной раздражитель. Поэтому эмоциональная реакция на что-либо – это быстрая реакция.

Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили.

А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни.

Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом.

Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.

Что такое эмоции

Кое-что об эмоциях мы с вами уже узнали. Сейчас узнаем о них еще больше.

Эмоции – это, во-первых, как я уже сказал, первичная рефлекторная реакция на какие-либо раздражители, а во-вторых, это энергия, которая движет человеком. Именно эмоции побуждают человека к тем или иным действиям.

Эмоции, как электричество для электроприборов – запускают все остальные, в том числе и мыслительные процессы внутри человека. Поэтому они не просто неизбежны, но и необходимы.

Человек без эмоций – это полностью пассивный человек, его ничто не интересует и не заботит. Когда-то я думал, что человек может обойтись без эмоций, став холодным и расчётливым, а потом, после более тщательного изучения этой темы, понял, что это невозможно.

Эмоции для нас – это жизненная энергия, благодаря которой мы к чему-то стремимся или от чего-то убегаем, она одушевляет наши тела. Благодаря ей мы по-настоящему живем.

Но чтобы эту энергию обуздать, необходимо вырабатывать другую реакцию на различные раздражители, заместив эмоции разумом. То есть, надо с помощью специальных тренировок [о них будет сказано ниже] выработать в себе привычку запускать мыслительный процесс в тех ситуациях, которые обычно вызывают у человека какие-либо эмоции.

Такие тренировки помогут вам не поддаваться своим эмоциям и всегда сохранять рассудок и спокойствие, чтобы действовать обдуманно в любых ситуациях, а не бездумно на все реагировать.

Управление эмоциями

Так вот, чтобы выработать в себе привычку реагировать на различные раздражители рационально, необходимо научиться запускать мыслительный процесс, дабы не позволять эмоциям брать контроль над своим разумом.

Чтобы его запустить нужно начать грузить свой мозг правильными вопросами, относящимися к той ситуации, которая вызывает те или иные эмоции.

То есть, тут все дело во внимании человека – на что он его направит, то и будет работать. Направляя внимание на мышление, с помощью правильно поставленных вопросов, человек дает энергию именно ему, а не эмоциям. И таким образом, он гасит свои эмоции, лишая их энергии. А значит и управляет ими.

Я понимаю, что это легко сказать, но непросто сделать. В конце концов, хотим мы того или нет, но эмоции всегда будут самой первой нашей реакций на что-либо, поэтому без усилий человеку не получится включить свое мышление. Но это не такие большие усилия, чтобы их было сложно предпринять.

Приучить себя думать, а не реагировать, можно очень быстро, если часто тренироваться – задавая себе различные вопросы в тех или иных эмоциональных ситуациях.

Чувствуете, что в вас просыпается какая-то эмоция, неважно какая – сразу ставьте перед собой вопрос, который позволит вам понять, почему и откуда эта эмоция пришла, насколько она актуальна и чем ее можно заменить – каким разумным решением.

К примеру, если вы столкнулись с такой ситуацией, которая вызывает у вас страх, то нужно начать задаваться вопросами о причине и смысле этого страха, чтобы с помощью мышления начать углубляться в него, разбирать его по частям и убирать из него все элементы неопределенности, которые составляют его силу.

Таким образом, с помощью мышления можно будет растворить эту эмоцию, лишив ее силы своим сознанием. Вот так и со всеми остальными эмоциями можно поступать – изучать их с помощью грамотно поставленных вопросов, чтобы лишать их силы и власти над человеком. А на место этой силы придет сила разума.

Если вы хотите справиться с негативными эмоциями – задавайтесь позитивными вопросами – ищите с их помощью позитив в негативе.

Если вы хотите справиться с позитивными эмоциями [они тоже бывают вредны – ослепляют человека] – задавайтесь негативными вопросами – ищите подвох, думайте о том, что скрывается за всем радостным и хорошим и о том, кто может воспользоваться вашим расслабленным состоянием.

Если вы злитесь – думайте либо о негативных последствиях, с которыми можете столкнуться из-за своей злости, ставьте для этого перед собой соответствующие вопросы, либо о тех подсказках, которые жизнь вам делает, чтобы подтолкнуть вас в нужную сторону. Ведь очень часто человек злится из-за того, что что-то идет не так, как ему хочется, не понимая при этом, что иные сценарии развития событий в его жизни могут быть для него намного полезнее и интереснее.

В общем, противопоставляйте врожденной эмоциональной реакции силу своего интеллекта – тренируйте свой ум с помощью вопросов, над которыми ему необходимо задумываться, тогда он будет работать.

Когда же человек испытывает эмоции – его мозг спит и поэтому в нем господствует бессознательное, рефлексивное [животное] поведение. И справиться с ним можно только с помощью разума, который включается тогда, когда человек мыслит.

Таким образом, мышление – это инструмент контроля эмоций. Развивая свое мышление, человек обретает власть над самим собой. При этом есть принципиальная разница между знающими людьми и думающими, мыслящими.

Знающие люди могут казаться очень умными, потому что много знают, но их ум заканчивается там, где заканчиваются их знания. И поэтому в таких ситуациях, в которых они просто не знают, как им правильно поступить, эти люди могут вести себя очень эмоционально, точно так же, как ведут себя большинство простых людей, не умеющих контролировать свои эмоции.

А вот думающий человек полагается не столько на знания, сколько на свою способность этими знаниями управлять. Он умело пользуется теми знаниями, которые имеет и с помощью постановки перед собой правильных вопросов может изучать любую ситуацию, любой предмет, любых людей.

Такой человек способен контролировать свои эмоции практически всегда и везде.

Так что, друзья, вам необходимо приучить себя думать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. В этом ключ решения данной проблемы.

Есть и другие способы ее решения, например, можно бороться с одними эмоциями с помощью других, но мышление – самое, на мой взгляд, надежное оружие против вредных эмоций. А чтобы думать, нужно уметь задаваться вопросами, нужно стать любопытным, как дети, которые постоянно задают взрослым вопрос “Почему?” Это очень полезный вопрос.

Многим взрослым он порой необходим как воздух. Ведь любопытство помогает человеку познавать мир, а его невозможно познать, не задаваясь вопросами, а, следовательно, и не задумываясь над всеми теми вещами, которые нас окружают. Привычка задумываться, задаваться вопросами, искать новую информацию делает ум человека живым, гибким, отзывчивым к любым изменениям. С таким умом никакие эмоции человеку не будут страшны.

Эмоции и мышление

Эмоции и мышление – это абсолютно разные вещи. В одном случае от человека не требуется ничего, его психика сама все сделает, вызвав в нем необходимое эмоциональное состояние, а в другом, нужно прилагать усилия, чтобы вести себя более грамотно и адекватно.

Чем примитивнее человек, тем он более эмоционален, так как эмоции – это единственная известная и привычная для него реакция на любые раздражители.

Эмоциональное реагирование на внешние или внутренние раздражители, это более легкий способ существования для человека. Эмоции не требуют от него никакого напряжения, никаких волевых усилий, они просто есть – они сами по себе возникают и сами гаснут.

Эмоциональный человек – это как корабль без капитана, который будет плыть туда, куда подует ветер. А вот мышление – это управление собой и обстоятельствами, оно требует от человека воли и усилий.

Ленивый человек думать не станет, думать будет тот, кто привык напрягаться, привык делать что-то с помощью волевых усилий. Вот почему так непросто взять под контроль эмоции – многие люди не любят напрягаться, им проще плыть по течению, а не преодолевать сопротивление внешней и внутренней среды.

Стимулом к переходу от иррационального и, следовательно, эмоционального образа жизни к разумному, может послужить представление человека о том мире, в котором он живет. Чем лучше человек будет понимать этот мир, тем больше он будет хотеть заниматься собственным развитием. Вот мы вроде бы все хотим жить хорошо, хотим быть богатыми, успешными в различных делах, хотим чувствовать себя в безопасности, желаем быть любимыми и уважаемыми людьми, но не все из нас понимают, как ко всему этому прийти. А то, что мы видим на примере успешных людей – это даже не вершина айсберга, это его тень. То, что они показывают окружающим и то, что делают – это абсолютно разные вещи.

Многие из нас думают, что необходимо купить дорогие вещи и начать вести себя так, как ведут себя успешные люди и тогда жизнь сразу же изменится в лучшую сторону. Но это все, конечно же, глупости. Настоящий успех достигается другими способами. И одним из таких способов является способность принимать правильные решения, которые в большинстве случаев являются правильными не благодаря интуиции, а благодаря обдумыванию человеком своих решений. А чтобы их обдумывать, нужно научиться думать, обуздав свои эмоции.

Эмоции во многих ситуациях являются нашим внутренним врагом. Они мешают нам принимать правильные решения и вместе с тем помогают другим людям манипулировать нами. А если кто-то будет нами манипулировать, тогда мы станем совершать выгодные для манипулятора, а не для нас самих поступки.

Мы станем идти на поводу у своих эмоций, которые другие люди будут умело в нас вызывать и будем поступать так, как нужно им. О каком же тогда успехе может идти речь. Позволяя собой манипулировать, человек станет источником чужого успеха. А то, что человеком легко манипулировать с помощью эмоций, прекрасно демонстрирует та же реклама, которая достаточно эффективно управляет большинством людей.

Поэтому развивать свое мышление, значит делать вклад в свое счастье.

Моделирование ситуации

Давайте рассмотрим еще очень хороший способ подготовки к таким ситуациям, которые могут вызвать у человека сильные эмоции, с которыми сложно справиться. Постарайтесь смоделировать в своем воображении эти ситуации, погрузите себя в них и рассмотрите несколько вариантов своего поведения, которое должно быть максимально обдуманным и эффективным.

Проделайте это несколько раз, как актер перед зеркалом, потренируйте свою психику, чтобы она была готова к наиболее вероятным сценариям в вашей жизни. И тогда все те события, к которым вы таким образом подготовитесь, не застанут вас врасплох, а значит и с эмоциями вы сможете совладать намного лучше.

Здесь важно добиться того, чтобы ваша мысль оказалась быстрее ваших чувств. Проблемы еще нет, а вы ее уже решаете – вы задействуете свой мозг, чтобы быть на шаг впереди своих реакций на те или иные ситуации, а не на шаг позади, как в случае с эмоциями.

Обратите внимание, как легко мы поддаемся эмоциям, когда имеем дело с незнакомой нам ситуацией. А почему? А потому что у нас нет готового ответа на тот вопрос, который жизнь перед нами ставит. Вот чтобы этого не произошло – вообразите себе все те возможные ситуации, в которых вы можете оказаться и найдите на них ответ, а лучше несколько, которые помогут вам в этих ситуациях разобраться.

Другими словами – начните запускать мыслительный процесс до того, как появится повод для возникновения эмоций. Начните контролировать их до того, как они появятся.

Отдых

Нельзя не сказать и об отдыхе, как об одном из способов контроля эмоций. Человеку нужно хорошо отдыхать, чтобы не быть слишком эмоциональным, прежде всего раздражительным.

Ведь, когда он устает, то ресурсов на обдумывание тех или иных вещей ему уже не хватает, и он скатывается на эмоции, как на более, как мы с вами выяснили, простую форму реакции на различные раздражители. Поэтому чем сильнее вы устаете, тем сильнее снижается качество вашего мышления, с помощью которого вы можете обрабатывать поступающую к вам информацию, а не просто реагировать на нее.

Ну, вроде бы это просто и понятно, тем не менее, многие люди не придают отдыху большого значения и часто пренебрегают им. Они могут много работать и мало отдыхать, а потом на эмоциях, из-за усталости, совершать кучу разных ошибок, вред от которых может значительно превышать пользу от их ударного труда. Но это не всегда очевидно, поэтому многие люди часто несерьезно относятся к своему отдыху, в особенности к самой важной его форме – сну.

Так что я предлагаю всем, кто мало отдыхает, пересмотреть свои взгляды на этот вопрос. Хорошо отдыхающие люди, высыпающиеся люди – более уравновешены.

Разотождествление со своим Я

И последний способ, который поможет вам контролировать себя и свои эмоции в самых тяжелых ситуациях – это умение абстрагироваться от своей личности, чтобы, так сказать, посмотреть на себя со стороны.

Для этого вам необходимо разотождествиться со своим Я. Разотождествление со своим Я – это взгляд на себя, как на постороннего человека, с которым происходит то, что вы наблюдаете в своей жизни. Иногда даже полезно вообразить себя другой личностью, то есть, осознанно раздвоить свою личность и с позиции второй личности разбираться в проблемах первой личности.

Это похоже на диссоциативное расстройство идентичности [раздвоение личности], только в данном случае это происходит не само собой, как в случае с психическим расстройством, а абсолютно осознанно, когда человек сам придумывает себе новую личность.

В этом случае человек не заболеет данным расстройством, хотя привычка пользоваться таким способом обуздания своих эмоций может остаться. Смысл его в том, чтобы не переживать те или иные события, чувства, эмоции слишком тотально, а смотреть на них со стороны.

Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда человеку очень, очень плохо, очень больно, и он сильно страдает, поэтому не может больше оставаться той личностью, с которой себя отождествляет. Раздвоение личности происходит именно на этой почве. Поэтому лучше сделать это раздвоение самому, осознанно, чем ждать, пока ваша психика сломается, и вы получите неконтролируемое психическое расстройство.

В моей практике такой подход к решению проблем с негативными эмоциями очень хорошо себя зарекомендовал в самых тяжелых для людей ситуациях. Но я советую вам прибегать к нему только в крайних случаях, когда вы не в состоянии справиться со своими эмоциями на протяжении долгого времени с помощью того же мышления.

Вот такие способы контроля своих эмоций я могу вам предложить. В принципе, все они так или иначе связаны с мышлением человека, с его рациональностью, осознанностью.

В целом же я считаю, что контролировать свои эмоции с помощью мыслительного процесса – это самый лучший, самый надежный способ.

Как контролировать свои эмоции

5. 00 / 5 5
1 / 5
2 / 5
3 / 5
4 / 5
5 / 5

Голосов: 1, сред.рейтинг 5.00 (99%)

Метки: советы психолога

Как контролировать эмоции в стрессовой ситуации и чувства как быстро справиться с эмоциями — 7 июня 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Гид по психологии.

Рассказывает корпоративный психолог Ольга Легашнева.

Зачем управлять эмоциями

Способность контролировать свое эмоциональное состояние — важная часть гармоничной личности: нельзя недооценивать влияние эмоций на поведение человека. Например, когда человек ощущает негативные эмоции, его действия могут приобретать агрессивную форму. Если отсутствуют навыки контроля и управления эмоциональным состоянием, негативная эмоция может «разогнаться» до аффекта. Таким образом, когда эмоции влияют на поведение человека, они формируют жизненные стратегии личности, что приводит к разным результатам. Также эмоции влияют на самочувствие и внутренние состояния человека, они способны вызвать депрессию, повышенную тревожность, апатию, психосоматические проявления. И здесь прослеживается прямое влияние на качество жизни.

Депрессия — серьезное заболевание, которое путают с плохим настроением. Разбираемся в симптомах и способах лечения

Положительные эмоции делают жизнь ярче, расширяют поведенческие стратегии, влияют на самочувствие, и на здоровье. Когда человек чувствует радость, легкость, вдохновение, он способен достигать карьерных вершин, строить личную жизнь, у него отсутствует беспокойство, и увеличиваются внутренние ресурсы. При этом, положительными эмоциями также нужно уметь управлять в ситуациях, когда они неуместны. Например, при собеседовании на работу. Представьте, что вас приняли на работу в компанию мечты, и вы на эмоциях решили зажать в объятиях директора, которого увидели впервые в жизни. Здесь нужно включить контроль и взять себя в руки, чтобы выдержать деловой характер встречи и не шокировать окружающих.

shutterstock.com

Какие эмоции нужно контролировать

Все эмоции требуют контроля в большей или в меньшей степени, но поговорим о тех, которые требуют максимального управления. Эти эмоции опасны тем, что при частом повторении они становятся устойчивыми, длительными и обретают форму чувств, которые влияют на психику человека.

Гнев — эмоция может привести человека в состояние аффекта, в котором он не способен контролировать поведение.
Страсть — сильная эмоция, на фоне которой человек способен на необдуманные и разрушительные поступки. Эмоция блокирует «рацио», и носитель не может объективно взвешивать все «за» и «против», когда принимает решение.
Страх — эмоция, заложенная природой, как механизм самосохранения. Страх важен и нужен для выживания, но его нужно понимать и уметь контролировать.

shutterstock.com

Эйфория характеризуется выбросом серотонина: человек чувствует подъем настроения, прилив сил и жизненной энергии. Состояние эйфории опасно своей привлекательностью и желанием повторять это состояние. На этой поведенческой модели основаны все зависимости, в том числе от сильнодействующих препаратов. С другой стороны, недостаток серотонина может приводить к депрессивным состояниям, снижению активности, тревожности. Регулировать серотонин можно не только медикаментозными методами, но и менее радикальными способами, о которых пойдет речь немного позже.
Тоска — эмоция формирует общий негативный фон и при стойком течении способна приводить к депрессиям и даже суицидальным мыслям, как когнитивным формам.

Как контролировать эмоции: упражнения

Осознанность. Нужно «отловить» и осознать эмоцию, потому что мы можем управлять только тем, что осознаем. Эмоция, в отличие от чувства, может быть скоротечна, и осознать ее иногда достаточно сложно. Для этой задачи подойдет «дневник эмоций». Как только почувствовали эмоцию, ее нужно записать, спросив себя «что я сейчас чувствую?». Дневник нужно вести на протяжении двух недель, пока привычка «ловить» эмоции закрепится в поведении. Таким образом, в дневнике будет запись события и эмоция, которую это событие вызвало. Кроме понимания, что происходит с эмоциями, вы сможете увидеть свою эмоциональную карту, какие события на вас влияют больше, и каких стоит остерегаться, на что обратить внимание в жизни.
Если эмоция негативная, и вы чувствуете, как адреналин зашкаливает, сжигайте его физически: приседайте, бегайте по лестнице, отжимайтесь. Если такой возможности нет — например, вы находитесь на совещании — поможет простое упражнение: максимально крепко сожмите кулаки до боли, чтобы мозг обратил внимание на боль, а не продуцировал эмоцию, вызванную ситуацией. Держите кулаки 10 секунд до ощущения максимального дискомфорта, потом расслабьтесь, сделайте 4-5 повторений и негативная эмоция отступит.
Техника «когнитивной реструктуризации»:
— Шаг № 1. Необходимо понять взаимосвязь между эмоцией и мыслью, осознать событие, которое вызвало эту эмоцию.
— Шаг № 2. Четко сформулировать мысль.
— Шаг № 3. Проверить на объективность достоверность мысли, которая вызвала эмоцию, посмотреть на ситуацию с разных сторон. Например, есть ваше мнение, но подумайте, как бы мог интерпретировать событие другой человек: руководитель, ваш друг, спортсмен, артист, любой человек, которого вы воспринимаете как авторитета. Здесь вы сможете представить другие точки зрения на проблему.
— Шаг № 4. По итогам шага № 3 сформулировать альтернативную мысль, которая не несет негативную эмоцию.
Техника «Зеркало». В этой технике замена негативной эмоции происходит на фоне поведения.
Инструкция: встаньте перед зеркалом и перескажите ситуацию, которая вызвала негативную эмоцию, делайте это максимально ярко и красочно. Выскажите все, что думаете по этому поводу, не сдерживайте эмоций. Делайте это несколько раз подряд до тех пор, пока эмоция не потеряет силу. Обычно уже на третьем повторении становится скучно. Но продолжайте, пока вам не станет смешно, и вы со стороны не увидите абсурдность ситуации и самой эмоции.

shutterstock.com

Положительные эмоции: как достичь

Если вам необходимо добавить положительных эмоций, используйте прогулки на природе, медитацию, занятия спортом, плавайте в бассейне, окружите себя позитивными людьми и эстетикой в интерьере, выбирайте вкусную еду и ароматные напитки, сократите пребывание в социальных сетях, практикуйте шопинг, если есть такая возможность. Не для каждого развлечения нужна финансовая возможность: занимайтесь спортом дома, пойте, танцуйте, гуляйте в парке, обливайтесь холодной водой, сидите на набережной и смотрите на воду, выпейте кофе, испеките десерт, разберите шкаф и создайте себе новый образ.

shutterstock.com

Можно ли жить без эмоций

Отвечает Юлия Куренкова, международно сертифицированный executive коуч, член Международной Федерации Коучинга ICF.

Люди эмоциональны от природы, но на одни и те же события одни реагируют ярко, а другие — сдержанно: это связано с уровнем нашего эмоционального интеллекта, а также с особенностями характера. Многие задумываются, нужно ли контролировать эмоции или можно жить без них. Я бы заменила слово «контролировать» на «правильно проживать». Из общения с клиентами знаю, что зачастую под «контролем» они подразумевают «стиснуть зубы и не сдаваться», а это прямая дорога к нервным срывам и сокращению продолжительности жизни.

shutterstock.com

Например, неумение правильно прорабатывать эмоции ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Более 80% смертей среди трудоспособного населения приходится на мужчин, в том числе из-за того, что они меньше женщин склонны к проживанию эмоций. Так научили в детстве — «мальчики не плачут», «не смей ныть» и подобные высказывания с запретом на эмоции. Некоторые по собственному желанию выбирают путь без эмоций. Обычно это последствия очень травмирующих событий, которые мозг блокирует, чтобы помочь нам выжить и не утонуть в горе.

shutterstock.com

Бывают и другие крайности, когда в детстве мы видим пример в лице своих родителей и перенимаем их поведение. Со временем может случится полное отторжение «как угодно, только не как они» или просто следование шаблону. И если родители были эмоциональны, устраивали скандалы, мозг запомнил это поведение и во взрослом возрасте подталкивает нас к соответствию заложенному шаблону.

Как работать с эмоциями

Для начала подумайте, в каких вы взаимоотношениях со своими эмоциями: проживаете их, избегаете, подавляете, не даете им выходить или, наоборот, вы чрезмерно импульсивны. Важно понять, что эмоции необходимо проживать для здоровья и продуктивной работы. Если подавлять негативные эмоции, они проявятся в организме паническими атаками, депрессиями и прочим психосоматическими заболеваниями. Пока вы не отловите эмоции, они будут мешать сознанию верно воспринимать информацию. Работа с эмоциями помогает выстроить конструктивный диалог, верно услышать собеседника, предотвратить конфликт и прийти к пониманию друг друга.

Почему возникают панические атаки и как их преодолеть самостоятельно

И наоборот: если вы привыкли к чрезмерной вспыльчивости, то рискуете разрушить отношения, карьеру, свою жизнь. Если эмоциональный человек попадает в ситуацию, где необходимо сдерживать гнев, это может привести к подавленности усталости и ощущению, будто забрали все силы.

Как прорабатывать негативные эмоции: упражнения

Осознайте свои эмоции, постарайтесь абстрагироваться и взглянуть на ситуацию со стороны. Мысленно представьте, что вы сидите на третьем стуле и наблюдаете за разговором: что вы чувствуете? Что чувствует второй участник диалога?

Если внутри все кипит, и вы боитесь «взроваться», но у вас нет возможности закончить разговор, поможет гарвардская техника отвлечения. Задайте себе вопросы:
— Где я?
— Что именно я вижу: какие предметы и сколько.
— Какие звуки я слышу: в комнате, за окном.
— Что я чувствую телом: как прикасается рубашка к телу, спинку стула.

Когда вы задаете себе эти вопросы, мозг переключается с эмоций на рациональные размышления. Накал страстей снижается, и вы способны продолжать диалог. Чтобы снизить ощущение негатива в теле, подойдет упражнение «пружинка». Напрягите все тело и подержите в напряжении 10 секунд, потом расслабьтесь и выдохните.

shutterstock.com

После напряженной ситуации нужно выплеснуть эмоции, которые снимают баня, спорт, танцы, бег, стрельба в тире, караоке, возможность побить подушку, покричать в лесу. В процессе вспоминайте, проживайте и отпускайте негативные эмоции, чтобы не застрять в них.

Как контролировать свои эмоции? Действие и бездействие | Психология

Эмоция

Эмоция — это действие или его результат, но не какая-то отдельная и самостоятельная сущность.

Проблема для большинства людей в том, что они неправильно воспринимают это понятие, руководствуясь объектным мышлением, а не истинным пониманием себя и мира.

Мы поддаемся влиянию западного подхода, который для каждой ситуации предполагает наличие субъекта наблюдателя и объекта наблюдения. С такой точки зрения мы ставим себя на место наблюдателя, а эмоцию, конечно же, на место объекта. Так мы можем отделиться от своего чувства и изучить его.

Проблема

Только вот очень часто такое самолечение оборачивается рефлексией. В процессе изучения выбранной эмоции она начинает изменяться. У нас внезапно начинают появляться новые эмоции, влияющие на ход изучения. Откуда они появляются? От них тоже надо абстрагироваться? Почему так происходит? Фото: DanaTentis, pixabay.com

Потому, что такой подход не работает, вот почему. Он применим для изучения в первую очередь физических тел и реально существующих объектов, а не разума и души. Если свое тело мы можем легко увидеть и подробно описать (по крайней мере извне), таким образом, отделяя себя от него: «вот я, а вот мое тело», — то с разумом такие фокусы не пройдут. Нам нечего представить и описать, кроме некоего «фантома». А так и до шизофрении недалеко.

Так вот, эмоции — это не часть нашего «я», которую можно отделить, взять в руки, препарировать и положить под микроскоп. Это скорее результат нашего «я», а точнее, даже процесс его действия и изменения. Это — жизнь. Переживание. Действие.

Понимание

Любовь — это действие. Мы не можем найти или потерять любовь, она неотделима от нас. Мы просто любим, вот и все. Нет такого, что «вот я, а вот любовь», нет такого, что «любовь ушла». Это не любовь ушла, а прекратилось действие. Мы перестали любить друг друга. Перестали развиваться.

Злость? Нет, это не объект «злость», это процесс: мы злимся. Если прекратить этот процесс, перевести мысли на другую тему, сесть и отдохнуть — все пройдет.
Фото: Depositphotos

Пропало вдохновение? Глупости, вдохновение — это результат какого-то действия. Если мы будем просто сидеть и ждать вдохновения — ничего не изменится. А вот как только начнем что-то делать — оно сразу появится.

Нет в жизни радости? Так надо радоваться! «А как я буду радоваться, если у меня нет радости?» — не понимают многие. Неправильный вопрос. Спросите лучше себя: как вы будете радоваться, если у вас она есть? Если у вас лежит на полке вещь под названием «радость» — как вы будете радоваться жизни? Ведь вещь будет делать это за вас.

Кстати, мышление — это тоже действие. Мыслительный процесс во многом даже эффективнее физического воздействия на внешний мир, потому что не ограничен какими-то рамками (кроме тех, которые мы ставим себе сами). Поэтому даже если вы сидите, уставившись в пространство, и «ничего не делаете», процессы все равно идут, а эмоции — возникают и изменяются.

Разумеется, контролировать нужно не все эмоции, а только те из них, которые приводят к возникновению негативных ситуаций в нашей или еще чьей-либо жизни. Ну какой человек в здравом уме будет сдерживать свою любовь, радость, вдохновение? Эти эмоции неимоверно эффективны, они придают нам силы, и их не стоит контролировать.
Фото: alfcermed, pixabay.com

Но согласились бы вы с тем, что нужно контролировать агрессию, страх, злость? Не давить эти сильные эмоции в себе, превращая в комплексы, а дозировать, управлять, превращая все в ту же силу?

Решение

Итак, как же контролировать эмоции?

Первое, что необходимо — понять механизм их возникновения.
Второе — настроить этот механизм так, чтобы он работал с максимальной отдачей.

Первое мы уже прочитали, а про второе поговорим подробнее.

Ранжирование и распределение

Чем больше ситуаций, требующих переживания, тем меньше доля переживания в каждой их них.

Фото: xusenru, pixabay.com

Чтобы отвлечься от какой-то давящей на вас ситуации, разбавьте свою жизнь десятком других, самых разных. Душат ли вас дела на работе, отношения с мужем или ситуация в стране — вы всегда можете заняться йогой или помогать нуждающимся, преподавать астрономию или получать третье высшее образование, вышивать крестиком или писать рецензии на новые фильмы.

Жизнь разнообразна, и очень многие вещи в ней стоят нашего внимания. Может быть, та ситуация, которая вызывает у вас негативные эмоции — вовсе не самая главная в вашей жизни?

Сосредоточение и концентрация

У вас очень много разных дел, каждое из которых по-своему значимо? Ни одно из них вы не можете довести до конца, потому что помните, что есть еще и сто других?

Сконцентрируйтесь на одном, неважно, каком именно, и пусть все ваши эмоции служат источником сил и вдохновения для его решения. Потом сосредоточьтесь на следующем.

Представьте, что вы моете посуду: сначала большие кастрюли, одну за другой, потом тарелки, кружки и, наконец, столовые приборы. Когда заходишь в кухню и видишь гору посуды — руки опускаются! А когда думаешь не о «горе грязной посуды», а о «1 кастрюле, 5 тарелках и 5 ложках», как-то сразу становится легче… Фото: Depositphotos

Переключение и эмпатия

Все относительно.

Если кто-то раздражает или злит вас, если дело не движется из-за чьей-то тупости — не торопитесь злиться и выплескивать в мир свою ярость. Лучше вникните в понимание вашего противника и постарайтесь обратить ситуацию из проблемной в полезную, для обеих сторон.

Из-за людского упрямства, тупости или жажды наживы развязывались самые страшные войны. А у вас, слава Богу, нет никакой войны, никто не умер и никто никого не убил — так чего же злиться или грустить? Пока есть выбор, стоит выбирать лучшее. А депрессия, отвращение или ярость — явно не лучший выбор, не так ли?

Если же ваши эмоции конструктивны, но сосредоточены на пустяках — переключите внимание на ситуации, не только представляющие интерес для вас, но и имеющие социальную и культурную ценность.

Поверьте, лениво лежать на диване, конечно, очень приятно, но эгоистичное удовольствие от бездействия — ничто в сравнении с удовольствием от дела, которое приносит пользу и радость и другим людям. Фото: Wokandapix, pixabay.com

Вот пока и все. Статья невелика, но надеюсь, вы нашли в ней полезные знания. Если же вы хотите глубже понять механизмы управления эмоциями, можно порекомендовать работы Н. Бехтеревой и Г. Рубинштейна, а также техники медитации и саморегуляции К. Тохэя.

Удачи! И пусть все, что происходит в вашей жизни, будет вам только на пользу!

Теги: контролировать эмоции, управление эмоциями, сильные эмоции, негативные эмоции, мыслительный процесс, действие, бездействие

Можно ли контролировать эмоции? | Psychology Today

Источник: Unsplash

Недавно я спросил своего 12-летнего сына, верит ли он, что эмоции вообще можно контролировать. Он неохотно дал мне согласие, прежде чем заверить меня, что это самая трудная вещь в мире.

Что, если бы существовала хитрость, настаивал я, которая позволяла бы легко контролировать эмоции? Ему было бы интересно, сказал он, но я не должен рассчитывать на то, что он будет использовать этот трюк слишком часто.

Если оставить в стороне трудности, связанные с подружкой с предподростковыми страстями, я узнал кое-что важное о его представлениях об эмоциях: что управлять ими не только возможно, но и то, что эмоции, по большому счету, не так уж плохи. Что есть польза, а иногда даже удовольствие в том, чтобы плыть вместе с их постоянно меняющимися волнами — даже раздражающими эмоциями, такими как разочарование, и пламенными, такими как гнев.

В то время как бесчисленные исследования в области психологии изучали влияние эмоций на благополучие, недавние исследования показывают, что убеждений, которых мы придерживаемся в отношении наших эмоций, могут иметь важные последствия для нашего психологического здоровья.

Рассмотрим убеждение об управляемости эмоций. Верите ли вы, что эмоции поддаются контролю («формируются и модулируются в соответствии с нашей волей») или что они неуправляемы («приходят непрошено и уходят по собственной воле») (Ford et al., 2018)? Какими бы безобидными они ни казались, мы платим за эти убеждения высокую цену: они не только могут стать факторами риска депрессии, но и могут определять стратегии, которые мы используем для управления своими эмоциями в повседневной жизни.

По словам Бретта Форда из Университета Торонто, все мы являемся теоретиками эмоций и сами решаем, что мы думаем об эмоциях. Какой теории эмоций мы должны придерживаться, чтобы добиться лучших психологических результатов?

Из исследования убеждений об эмоциях, проведенного доктором Фордом, ответ кажется очевидным: «В среднем полезно верить, что эмоции — это хорошие, полезные переживания, а не обязательно вредные, разрушительные переживания; также полезно верить, что эмоции можно контролировать».

Но наверное не так жестко, предупреждает она. «Если вы думаете, что эмоции полностью контролируемы все времени, представьте, как это должно быть напряжно в моменты, когда вы не можете управлять своими эмоциями».

Вот доктор Форд о том, почему убеждения о наших эмоциях имеют значение.

Какой самый неожиданный вывод вы сделали в ходе исследования эмоций?

Меня удивляет, что на пути к благополучию гораздо больше нюансов, чем люди думают. Например, есть контексты, в которых гнев является самым здоровым вариантом, и контексты, в которых желание чувствовать себя счастливым может иметь неприятные последствия. Многое зависит от контекста, в котором мы испытываем эмоцию.

Почему наши представления о наших эмоциях имеют значение?

То, что вы думаете о мире, влияет на то, как вы воспринимаете мир и взаимодействуете с ним. Итак, то, что вы думаете об эмоциях, должно формировать ваш подход к своим эмоциям и управление ими.

Например, если вы считаете, что эмоции — это плохо, что произойдет, когда вы расстроитесь? Или, если вы думаете, что эмоции не поддаются контролю, что произойдет, когда вам нужно будет управлять этими эмоциями?

Наши убеждения (иначе называемые «теориями» или «менталитетом») оказывают на нас всепроникающее влияние, даже если мы не думаем о них в повседневной жизни. Они определяют то, что мы хотим чувствовать, и стратегии, которые мы используем, чтобы регулировать наши эмоции.

Источник: Unsplash

Откуда берутся наши убеждения?

Иногда эти убеждения приходят извне — люди часто говорят нам, как мы должны себя чувствовать, как наши родители говорят нам: «Не плачь» или «Будь счастлив». Когда мы наблюдаем за другими, мы можем видеть, как они борются со своими эмоциями или осуждают свои эмоции.

С другой стороны, убеждения могут исходить и из нашего собственного опыта. Если бы мне было трудно управлять своими собственными эмоциями, я мог бы прийти к более широкому выводу, что эмоции относительно неконтролируемы. Или, если я часто испытываю неприятные эмоции, у меня может развиться общее убеждение, что эмоции особенно плохи.

Как наши представления о наших эмоциях влияют на наше психологическое благополучие?

Чтобы эти абстрактные убеждения определяли здоровье и благополучие людей, должен развернуться некоторый процесс. Один из наиболее вероятных путей — через регулирование эмоций (то есть стратегии, которые мы используем, чтобы изменить, какие эмоции у нас есть и когда они у нас есть). Например, если я склонен думать, что эмоции относительно неконтролируемы, то я с меньшей вероятностью буду пытаться регулировать их в своей повседневной жизни.

Другой процесс — метаэмоция: чувство эмоций по поводу наших эмоций. Например, если я думаю, что эмоции плохи или вредны, то, когда я чувствую тревогу, мне может быть плохо от того, что я беспокоюсь, и от этого мне становится еще хуже.

Источник: Unsplash

Какую часть наших эмоций мы действительно можем контролировать?

Это зависит от того, что вы подразумеваете под «эмоциями» и что вы подразумеваете под «контролем» (и что вы подразумеваете под «на самом деле»). Эмоции — это многогранный опыт. У нас есть внутренние субъективные переживания, мимика, физиологические реакции.

Некоторые из этих аспектов легче контролировать, чем другие. Например, в некоторых случаях проще скрыть внешнее проявление эмоций, чем изменить свои чувства или физиологию. Это также может зависеть от интенсивности эмоции, когда более интенсивные эмоции труднее контролировать, чем менее интенсивные.

По иронии судьбы, , а не может помочь контролировать наши эмоции. Если мы просто примем наши эмоциональные переживания и позволим им идти своим естественным путем, они могут закончиться быстрее.

Вот почему эмоциональное принятие может быть особенно мощной стратегией регуляции эмоций — оно может помочь вам чувствовать себя лучше, отчасти потому, что вы не увековечиваете свои негативные эмоции. Цель не должна заключаться в том, чтобы избавиться или подавить все эмоции. Нужно попытаться получить их в нужной степени и в правильном контексте, а затем быстрее восстановиться.

Можем ли мы изменить наши убеждения?

Данные терапевтических вмешательств говорят нам, что это возможно. Например, когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с социальным тревожным расстройством уменьшить тревогу, помогая им поверить в то, что их тревога более контролируема.

Одна из целей психиатров — помочь своим клиентам изменить их неадекватные убеждения. Важно отметить, что изменение убеждений — это только первый шаг — крайне важно также дать людям инструменты, необходимые им для регулирования своих эмоций.

Убеждение кого-то в том, что он может контролировать свои эмоции, может не иметь большого положительного эффекта, если у человека также нет инструментов, необходимых для реального контроля над своими эмоциями. Полезное вмешательство, вероятно, должно включать в себя как изменение убеждений, так и приобретение навыков использования эффективных форм регуляции эмоций.

Как культура влияет на наши убеждения?

Частично наши убеждения проистекают из нашей культуры. Определенные эмоции более высоко ценятся в одних культурах, чем в других. Если мы живем в культуре, которая считает определенную эмоцию ценной, мы с большей вероятностью будем ценить эту эмоцию и с большей вероятностью попытаемся ее почувствовать.

Как результаты ваших исследований могут помочь улучшить жизнь?

Убеждения, которых мы придерживаемся, меняют то, как мы справляемся с повседневным опытом. Если мы сможем хотя бы немного изменить наши убеждения, мы сможем изменить то, как мы относимся к ежедневным эмоциональным переживаниям, которые накапливаются и становятся нашим общим чувством благополучия.

Например, если я склонен считать отрицательные эмоции плохими, то всякий раз, когда я испытываю стресс на работе или конфликтую с партнером, эти переживания, вероятно, будут вызывать у меня еще большее беспокойство. Если я смогу перейти к более великодушному убеждению в отношении эмоций — пытаясь смотреть на свои эмоции с любопытством, а не с осуждением, — эти повседневные переживания могут стать менее неприятными. Со временем даже небольшие изменения могут накапливаться и в конечном итоге сворачивать горы.

Какой «трюк» вы могли бы предложить нашим подросткам-эмоциональным теоретикам, чтобы помочь им управлять своими эмоциями?

Когда вы испытываете сильное переживание, постарайтесь сесть с эмоцией и понаблюдать за ней. Признайте это. Не пытайтесь избавиться от него сразу или судить о нем как о хорошем или плохом.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуй это. Может быть, описать его, попытаться понять, откуда он взялся («Мне кажется, что я расстроен или вышел из-под контроля»). Попробуйте децентрироваться, приняв образ «Я так зол!» до «Вот момент гнева». Если вы сможете снизить интенсивность своих эмоций, вам будет легче переосмыслить ситуацию и взглянуть на нее с новой точки зрения. Пока вы не размышляете об этом и не варитесь, эмоция в конечном итоге уйдет сама по себе. Это то, что я стараюсь делать сам, но, конечно, это всегда вызов.

Большое спасибо Бретт Форд за ее время и идеи. Доктор Форд является директором Лаборатории аффективной науки и здоровья в Университете Торонто.

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
забота о себе

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
проблемам на работе или в школе
желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
физические или эмоциональные вспышки

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

тревогу
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то еще, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Для всего есть время и место, в том числе для сильных эмоций. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы сделать вернуться к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут со своим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
достаточное количество сна
нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
физические упражнения
времяпрепровождение на природе
нахождение времени для отдыха и хобби
Если ваши эмоции по-прежнему переполняют вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать
Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.
В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:
принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
уход за собой
Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают выходить из-под контроля.
Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.
Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.
Вот несколько советов для начала.
Сильные эмоции не всегда плохи.
«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».
Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.
Итак, как узнать о проблеме?
Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:
конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
проблемам на работе или в школе
желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
физическими или эмоциональными вспышки
Найдите время, чтобы подвести итоги того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).
Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.
Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.
Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).
Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:
тревогу
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то еще, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Для всего есть время и место, в том числе для сильных эмоций. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы сделать вернуться к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут со своим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
достаточное количество сна
нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
физические упражнения
времяпрепровождение на природе
нахождение времени для отдыха и хобби
Если ваши эмоции по-прежнему переполняют вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье.