Эмоциональная саморегуляция в психологии: Страница не найдена

Эмоциональная саморегуляция: несколько способов сделать себя более счастливыми

Деструктивные эмоции нарушают спокойствие, упорядоченность и равновесие ума, в то время как конструктивные усиливают это равновесие. Эмоции рассматриваются как уместные, если в их основе лежат рациональные установки, которые не блокируют возможность эффективного действия и достижения фундаментальных первичных целей. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания. Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Как можно регулировать эмоции?

Автор:

Иpинa Никoлaeвна Aндpeeва, кандидат пcихолoгичeских наук, дoцент, дoкторант кaфедры пcихологии факультета философии и социальных наук Бeлоруccкого государственного университета, доцент кафедры технологии и методики преподавания Пoлoцкого государственного университета.

 

Говоря об управлении эмоциями, психологи отмечают необходимость не контроля отрицательных эмоций как непосредственных, достаточно кратковременных, неприятных переживаний, но изменения эмоций на «уместные».

Эмоции рассматриваются как уместные, если в их основе лежат рациональные установки, которые не блокируют возможность эффективного действия и достижения фундаментальных первичных целей. К деструктивным же эмоциям относят те из них, которые приносят вред нам самим или другим людям. Данные эмоции искажают восприятие реальности. Деструктивные эмоции нарушают спокойствие, упорядоченность и равновесие ума, в то время как конструктивные усиливают это равновесие.

Общим для «неуместных» и «деструктивных» эмоций является то, что они возникают вследствие неправильного когнитивного представления ситуации. Неправильное восприятие часто возникает как результат определенных ожиданий. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания. Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью.

Как можно регулировать эмоции?

1. Снижение негативных эмоций гнева и страха

1. 1. Гнев возникает, как правило, когда нарушены некоторые наши представления о том, что хорошо, а что — плохо. Вы знаете, как «правильно», а ситуация или поведение человека этому «правильно» не соответствуют. Здесь полезно задать себе вопрос, а в самом ли деле верно то, что я себе представляю? Гнев — это, как правило, вторичная реакция: ему предшествуют или обида, или страх, или беспомощность. Он позволяет «канализировать» эти эмоции. Однако подобная реакция совсем не безопасна для окружающих.

Как себя вести с гневливым человеком? Нельзя защищать себя, объяснять свои слова и поступки, не стоит начинать извиняться или нападать, давать советы или проявлять снисходительность, нельзя отрицать эмоции гневающегося человека или давать им иное толкование. В отношениях с близким человеком нужно

отражать его чувства («Ты назвал меня неряхой»),

пытаться их разъяснить («Что с тобой происходит? Возможно, ты много работаешь последнее время»). Можно

обозначить неопределенность («Я не совсем понимаю, что ты чувствуешь, когда так говоришь») и присоединиться к его переживаниям («Если бы я был(а) на твоем месте, я бы тоже возмутился(-ась)»).

Постарайтесь

замедлить темп речи разъяренного человека. Можно попросить: «Говорите, пожалуйста, помедленнее, я буду записывать. Повторите, пожалуйста». Это позволяет человеку более четко формулировать свои мысли и постепенно успокаиваться.

Гнев не всегда вреден для самого человека и для окружающих его людей. Довольно часто приходится защищать себя не столько от физической, сколько от психологической угрозы. В этом случае умеренный, регулируемый гнев помогает отстаивать свои права и позволяет предпринимать определенные действия в целях самозащиты.

1.2. Страх. Когда же вы боитесь чего-либо (например проверки), вам может помочь информация от более опытных коллег, которая устранит чувство неопределенности. Спросите их о том, как обычно проходит проверка, что представляют собой проверяющие, каким аспектам деятельности они уделяют наибольшее внимание — тем самым

сделайте беспокоящую вас ситуацию более предсказуемой.

Страх также может отступить под воздействием иной эмоции. Так, если пугающая ситуация способна вызвать у вас злость, то вы, скорее всего, не испытаете сильного страха. Вы боитесь? Разозлитесь на себя, на ситуацию или людей, которые заставляют вас испытывать страх — интенсивность этой эмоции снизится. Или, если кто-то кажется вам страшным, мысленно сделайте его смешным: представьте его в неуклюжей позе и в непрезентабельной одежде. Тот, кто смешон, не может быть страшным.

Снижению тревожности способствует развитие у себя

чувства благодарности. Тревожные люди обычно «зациклены» на своей будущей цели или прошлых неудачах, и не замечают вкуса мгновений настоящего. Найдите прекрасное в обыденных вещах: получите наслаждение от прикосновений любимого человека или животного, проникнитесь прелестью пробуждающегося города. Умение радоваться простым вещам, находить в каждом мгновении что-то хорошее делает нас более спокойными и гармоничными

1.3. Обида. Для того чтобы контролировать обиду, нужно лучше понять как себя (свои ожидания), так и другого (причины его поведения). Составьте список своих ожиданий относительно поведения близкого человека, стараясь ничего не забыть. Затем попробуйте оценить, какие его поступки влияют на вашу жизнь, а какие — не очень. Например, так ли сильно влияет на вашу жизнь, если муж не ставит тапочки на отведенное место? Может быть, ради вашего собственного спокойствия стоит вычеркнуть этот или другой пункт из списка?

Далее проверьте,

говорили ли вы близким о своих желаниях? Если нет, то вы можете оказаться в такой анекдотичной ситуации. Пожилая женщина страдала от бессонницы. Когда она обратилась к психологу, он спросил, почему она не может заснуть. «Муж перед сном каждый вечер долго читает газеты, и шелест страниц мне мешает», — ответила клиентка. «Почему же вы не скажете ему об этом?» — «А разве он сам не понимает, что мешает мне спать?»Эта ситуация показывает, как тяжело — и для самого человека, и для его близких — когда он не говорит о своих обидах. Задумайтесь: ведь наши близкие могут не уметь читать ваши мысли.

Между тем, обиды копятся и начинают разрушать как самого человека, так и его отношения с окружающими.

Если вы обиделись, нужно поговорить с тем, кто, по вашему мнению, поступил с вами несправедливо, задать ему те вопросы, которые вас мучают. Скажите о том, что вас не устраивает в поведении окружающих, и это позволит избежать затяжных обид.

Особо опасным поводом для обиды является

ожидание не только действий, но и чувств другого человека. Допустим, вы каждый выходной проводите на даче, но нельзя требовать от других, чтобы они так же получали от этого удовольствие. Попытки навязать свои чувства как «правильные» приводят к желанию отгородиться от того, кто так себя ведет.

Итак, попробуйте:

• перестать ожидать от других того, что им не по силам;
• оценивать поведение другого, используя в качестве критерия оценки ваши ожидания, которые могут быть ошибочными и нереалистичными;
• не связывать с прогнозируемым поведением окружающих собственное удовлетворение, радость или благополучие.

Бывает и так, что окружающие принуждают нас к выполнению таких правил поведения, следовать которым мы не в силах. Чтобы нейтрализовать вину в этом случае, необходимо поставить себя на место обижающегося на вас, понять его ожидания, затем оценить свое поведение с точки зрения ожиданий другого. Затем можно спросить его, может ли он вести себя в соответствии с теми требованиями, которые накладывает на вас. Это позволит ему оценить, насколько реалистичны его ожидания.

1.4. Чувство вины и стыда. С эмоцией вины часто отождествляют стыд, однако это различные по содержанию и проявлениям переживания. Стыд отличается от вины тем, что человек виноват перед самим собой безотносительно других людей. Стыд способствует

прекращению социального контакта и стремлению его избегать в дальнейшем («хочется провалиться сквозь землю»), нередко может вызвать ответный гнев защитного характера. Вина, напротив, стимулирует к действиям по

коррекции неблагоприятной ситуации.

Стыд возникает в случае отклонения от того, какими мы «должны быть» в настоящий момент. Индивид воспринимает свое «Я» как ущербное, никчемное и неадекватное во всех отношениях, причем корни этой ущербности он видит в собственном «Я». Эта эмоция сообщает о нарушении условий защищенности внутреннего мира, психологической интимности. Данное переживание включает в себя ощущение «на меня все смотрят» и озабоченность мнением других по этому поводу. Для противостояния стыду люди используют защитные механизмы

отрицания (скрыться на какое-то время от источника стыда либо отрицать само переживание стыда) и

подавления (не думать о ситуациях, связанных с переживанием стыда).

Может показаться, что быть беззащитным перед эмоциями — опасно, однако это качество, по сути, равносильно самосознанию. Это состояние открытости и соединение со своей глубинной сущностью: понимание себя и работа над собой без каких-либо страхов. Чтобы достичь подобного состояния, необходимо ослабить действие защитных механизмов.

Защищаясь от эмоций, человек, напротив, способствует своей хронической напряженности. Сопротивление лишь подпитывает энергией и усиливает нежелательное. Он еще не успевает осознать свои чувства, как они приводят его в состояние напряженности. Ему приходится затрачивать много энергии, чтобы скрыть свой комплекс, завуалировать неуверенность в себе. При этом заблокированные эмоции время от времени бурно проявляются по любому поводу.

Можно предложить следующие способы контроля деструктивных эмоций:

• использование противоядия: нейтрализация деструктивной эмоции при помощи соответствующей конструктивной. Так, нельзя одновременно чувствовать любовь и ненависть к одному и тому же субъекту. Следовательно, любовь — самое эффективное лекарство от ненависти. Противоядиями гнева и ненависти являются терпимость, жестокости — сострадание, зависти — эмпатическая радость. Для того чтобы генерировать позитивные эмоции, нужно идентифицироваться («поменяться местами») с другими людьми и развивать в себе базовое чувство милосердия к ним. Благодаря эмпатии удается избежать постоянной погруженности в собственные радости и огорчения, она способствует уравновешенности эмоциональной сферы человека.

• трансформация негативных эмоций с тем, чтобы использовать их как катализатор для освобождения от негативного влияния. Не следует позволять своему мозгу привыкать к неприятностям. Канадский психолог Г. Селье советовал целенаправленно забывать о «безнадежно-отвратительном и тягостном». Как «высший пилотаж» в управлении эмоциями рассматривается умение превратить эмоцию негативную в позитивную. По мнению Н. Бехтеревой, необходимо как можно чаще создавать себе пусть маленькую, но радость, уравновешивающую пережитые неприятные эмоции. Для этого можно сосредотачивать внимание на положительных моментах своей жизни, чаще вспоминать приятные минуты или планировать действия, которые могут улучшить настроение, а также использовать самоодобрение.

Очевидно, что контроль над эмоциями подразумевает развитие умения вызывать желательные эмоции. С этой целью можно актуализировать эмоциональную память: вспомнить ситуации из жизни, которые сопровождались сильными переживаниями. При этом действенны не только собственные воспоминания о положительном опыте преодоления трудных ситуаций, но и обращение к опыту других людей.

Как вызвать положительные эмоции? Улучшить настроение человеку, по мнению Д. Эванса, можно тремя способами: при помощи утешения, развлечения и «вентилирования».

Утешение предполагает дружелюбное и участливое отношение к человеку.

Развлечение предполагает рассказывание различных историй, анекдотов или переключение внимания на фильмы, литературу, искусство, игры и т.д. Используя «

вентилирование», человек излагает свои переживания другому для того, чтобы проговорить их и избавиться от неприятных переживаний.

2. Развитие положительных эмоций счастья и радости

Каждый из нас хочет чаще испытывать радость и счастье. Умение находить в жизни радость — лучший способ привлечь к себе счастье.

Источником счастья является такая деятельность, которая воспринимается субъектом как осмысленная и целенаправленная, а также приносит человеку удовлетворение. Подобная деятельность становится для него фактором самоуважения, которое устойчиво коррелирует с субъективным благополучием.

Как показывают исследования, счастье связано не столько с жизненными событиями, сколько с личностными особенностями человека. Исследователи Дайнер и Ларсен установили, что колебания в положительных и отрицательных эмоциональных состояниях в различных производственных ситуациях в большей степени зависели от самих испытуемых (52%), чем от различий в ситуациях (23%).

Какие личностные особенности свойственны счастливцам? Эти люди общительны, легко идут на откровенность, доброжелательны к окружающим, склонны позитивно реагировать на ситуацию и во всем видеть положительные стороны.

Более успешному решению жизненных проблем способствует высокий уровень внутреннего контроля. Индивиды с таким уровнем в меньшей мере подвержены стрессовым ситуациям и способны находить эффективные способы противостояния жизненным проблемам. Счастливые люди воспринимают проблемы как задачи, которые необходимо решить, для того чтобы получить новый опыт. Чувство внутреннего контроля способствует большей гибкости и умению выбирать оптимальные методы для противостояния невзгодам.

Счастливыми считают себя те, кому удалось разрешить внутренние конфликты и в той или иной мере достичь целостности своей личности. Более счастливы те, у кого меньше расхождений между собственным представлением о самом себе («Я» реальным) и идеалом собственной личности («Я» идеальным), либо между своими притязаниями и достижениями.

Итак,

источниками счастья могут быть внутренняя гармония и во взаимоотношениях с другими, интересная деятельность, достижения, умение эффективно решать жизненные проблемы. Вместе с тем ни интересная деятельность, ни другие люди не могут сами по себе сделать человека счастливым, поскольку счастье — это субъективное переживание внутреннего благополучия.

Следует также отличать счастье от удовольствия. Счастье — это глубокое удовлетворение от самореализации, которое сопровождается чувством умиротворения. А удовольствие зависит от места, обстоятельств и объекта, доставляющего приятные ощущения. Сенсорные удовольствия возникают как следствие приятных ощущений (например, приятных звуков, запахов, вкуса). Удовольствие — вещь переменчивая. То, что доставляет удовольствие в определенный момент, вскоре может породить безразличие, а затем неудовлетворенность и страдание. Счастье же, как чувство самореализации, в отличие от удовольствия, не зависит от места, времени и объектов.

Хотите стать несчастными? Следуйте «Моральному кодексу законченного невротика» А. Бека:

• Я должен(а) быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
• Я должен(а) быть идеальным возлюбленным(-ой), другом/подругой, родителем, студентом, супругом(-ой).
• Я должен(а) справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
• Я должен(а) всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
• Я никогда не должен(а) страдать: я всегда должен(а) быть счастливым(-ой) и безмятежным(-ой).
• Я должен(а) все знать, понимать и предвидеть.
• Я должен(а) всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
• Я всегда должен(а) считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
• Я никогда не должен(а) испытывать усталости и боли.
• Я должен(а) быть всегда на пике эффективности.

При этом каждый раз, когда вы делаете что-то не на самом высшем идеальном уровне, начинайте себя корить и отыскивать в себе несовершенства.

Какие навыки саморегуляции методики повышения работоспособности и производительности вы хотели бы приобрести? При обучении по индивидуальной программе опытный куратор поможет вам составить свой системный план обучения из десятков практических системных курсов нашего каталога.

Саморегуляция эмоциональных состояний

Эмоции играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.

Эмоциональная саморегуляция как психологическая категория

Определение 1

В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.

На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.

В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.

Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.

Виды регуляции эмоциональных состояний

Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:

• к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;
• к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.

Готовые работы на аналогичную тему

Выделяют три основных типа регуляции эмоций:

• выражение эмоционального состояния;
• сдерживание, самообладание;
• переключение.

Результаты эмоциональной регуляции

Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.

В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:

• успокоение – устранение эмоциональной напряженности;
• восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;
• активизация — повышение психо-физиологической реактивности.

В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.

Замечание 1

Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.

Саморегуляция эмоций //Психологическая газета

Отрывок из книги «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» Климова Е.К., Помазина О.А. Проект «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» (учебно-методическое пособие) является номинантом  XVIII Национального конкурса «Золотая Психея» по итогам 2016 года

Дискомфортное состояние человека включает в себя негативные (отрицательные) эмоции по отношению к себе или к другим.

Разделение эмоций на позитивные, негативные и нейтральные является условным. Основанием для такого разделения служит степень комфортности психоэмоционального состояния и его проявлений в поведении для самого человека и окружающих его людей. При таком подходе к негативным (дискомфортным) эмоциям будут относится эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку и/или окружающим.

Важнейшим этапом целенаправленной саморегуляции психоэмоционального состояния человека является осознание своих негативных эмоций и их нейтрализация.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию. В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.

Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).

Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.

Упражнение «Регуляция своих эмоций»

1. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции, и кратко опишите ее _______________________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете в настоящий момент по поводу этой ситуации___________________

3. Осознайте свою ответственность за свои эмоции и чувства. Запишите, какие нейтральные или позитивные эмоции и чувства вы могли бы испытывать в этой ситуации_____________________________________
…
Опасность негативных эмоций заключается в том, что, с одной стороны, они могут выплеснуться наружу в виде агрессивных высказываний и действий, а с другой стороны, не проявленные вовне негативные эмоции приводят к накоплению энергии и различным психосоматическим заболеваниям (физическим заболеваниям, основными причинами которых являются психологические факторы). Попробуем разобраться, что такое агрессия и как она влияет на жизнь человека.

Информация к размышлению: «Агрессия»

Агрессия (от лат. аggressio — нападение) — это деструктивные действия, поведение, эмоции и чувства человека, причиняющие ему и (или) другим психологический дискомфорт, а в некоторых случаях и физический ущерб.

По месту проявления (во внешнем поведении человека или во внутреннем мире человека) агрессия делится на два вида:

• внешнюю ― слова, действия, поведение человека;
• внутреннюю ― негативные эмоции, чувства и мысли, которые или не отражены в поведении, или проявляются косвенно (например, в мимике, жестах).

По направленности агрессия также подразделяется на два вида:

• агрессию, направленную против других;
• агрессию, направленную на себя (аутоагрессию).

Сочетание двух критериев позволяет выделить четыре вида агрессии (см. рисунок).

Классификация видов агрессии

 

1. Внешняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, проявляющаяся в поведении человека в виде высказываний и действий, причиняющих другому человеку моральный и/или физический вред. К данному виду агрессии можно отнести: действия, наносящие физический ущерб здоровью людей, имуществу, окружающей среде; высказывания, нацеленные на самооценку другого человека: обвинения, оскорбления, унижения, поучения («Ты должен…», «Ты не прав…»), упреки, насмешки, демонстративное игнорирование и т. п.

2. Внешняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, проявленная в поведении в виде агрессивных действий и высказываний по отношению к себе. Данный вид агрессии может сопровождаться причинением себе физического ущерба (биться головой об стену; шлепать себя по лицу, рукам и т. д.).

3. Внутренняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к другому человеку. Например, к данному виду агрессии будут относиться обида, злость, ненависть, гнев, ревность, зависть, страх, разочарование, отвращение, осуждение, презрение, высокомерие и др.

4. Внутренняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к себе. К данному виду агрессии можно отнести чувство вины, чувство стыда, обиду на себя, чувство самоуничижения, внутреннее самобичевание и т. п.

Влияние негативных эмоций на жизнь человека. Как отмечалось ранее, к негативным эмоциям относятся эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку или окружающим.

Наличие отрицательных эмоций — это сигнал человеку о том, что задеты значимые для него ценности, нарушены его ожидания относительно себя, других людей, явлений и т. п. Негативные эмоции являются симптомом психологического нездоровья, показателем наличия у человека дисгармонии с собой или миром.

Негативное влияние отрицательных эмоций на здоровье человека было доказано экспериментальным путем. Д. Серван-Шрейбер в своей книге «Антистресс» (Серван-Шрейбер Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа. ― М., 2013. ― С. 82–83.)  описывает эксперимент, доказывающий влияние эмоциональных переживаний на функционирование иммунной системы, а именно, на секрецию иммуноглобулина A. Иммуноглобулины A являются первой линией защиты организма от возбудителей инфекций (вирусов, бактерий и грибов). Они непрерывно обновляются на слизистых поверхностях носа, горла, бронхов, кишечника и влагалища — там, где существует постоянная угроза инфекций. В эксперименте добровольцев просили вспомнить какой-либо пережитый эпизод, вовлекший их в состояние гнева. Даже простое воспоминание заставило их сердце биться хаотично. Вследствие утраты баланса на короткий промежуток времени секреция иммуноглобулина A резко снизилась, уменьшив сопротивление возбудителям инфекций в среднем на шесть часов. В том же исследовании позитивные воспоминания привели к увеличению выработки иммуноглобулина A в течение последующих шести часов.

Описанный эксперимент объясняет, как внутренняя агрессия (негативные эмоции) приводит к психосоматическим расстройствам здоровья человека, а в случае затяжного характера негативных переживаний — к серьезным заболеваниям, и показывает важность нейтрализации своей внутренней агрессии для сохранения здоровья.

Ещё одной характерной особенностью агрессии является то, что она функционирует согласно принципу бумеранга (агрессия, отправленная вовне, возвращается отправителю) и принципу «подобное притягивает подобное» (и внутренняя, и внешняя агрессия притягивает агрессию). Иными словами, человек, который ведет себя агрессивно по отношению к окружающим или себе, получает в ответ агрессию со стороны других.

Задумывались ли вы о том, какие отрицательные эмоции и чувства характерны для вас, какой вид агрессии у вас преобладает? Осознать ответы на данные вопросы поможет выполнение следующего упражнения.

Упражнение «Я и агрессия»

1. Опираясь на полученную вами информацию об агрессии, продумайте и запишите на схеме (см. рисунок) примеры агрессивных высказываний, действий, эмоций, чувств, мыслей, характерных для того или иного вида агрессии:

Примеры агрессивных высказываний и действий

2. Запишите характерные для вас агрессивные действия, высказывания, негативные эмоции, чувства, мысли.

Внешняя агрессия по отношению к другому _________________

Внешняя агрессия по отношению к себе _____________________

Внутренняя агрессия по отношению к другому _______________

Внутренняя агрессия по отношению к себе __________________

3. Осознайте, какой вид агрессии наиболее характерен для вас _______________________________________

Комментарий к упражнению. Осознание наличия у себя того или иного вида агрессии — отправная точка для применения приемов саморегуляции. Известно, что признание наличия у себя проблемы определяет половину успеха в ее разрешении. Осознание проблемы позволяет перевести ее в задачу. Можно, например, сказать себе: «Да, я проявляю агрессию по отношению к себе и другим. Но я хочу научиться регулировать свое эмоциональное состояние».

Важно помнить о том, что человека нельзя заставить испытывать негативные эмоции, если он этого не хочет. У него есть право в любой момент своей жизни воспользоваться советом, содержащимся в известном высказывании: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней» (например, переключить свое внимание с мысленного прокручивания негативных последствий сложившейся ситуации и поиска ответа на вопрос: «За что?» на обдумывание ответа на вопрос: «Для чего дана эта ситуация, какие потенциальные возможности она открывает?», на осмысление опыта, полученного благодаря этой ситуации, на поиск решения проблемы и т. п.).

Итак, мы познакомились с тем, что такое агрессия, рассмотрели ее виды и влияние на жизнь человека. Теперь постараемся разобраться, откуда берется агрессия и как ее нейтрализовать.

По большому счету, причиной негативных эмоций и агрессии являются неоправданные ожидания человека. Отрицательные эмоции лишь сигнализируют нам о том, что что-то идет не так, как мы ожидали, поэтому нужно избавляться не от отрицательных эмоций, а от причины, вызывающей эти эмоции. Однако если не снять симптом (негативную эмоцию), то до причины агрессии докопаться сложно (по аналогии, если мы испытываем сильную боль, то вначале нужно снять боль, а уже потом устранять причину заболевания). Поэтому саморегуляцию дискомфортного состояния стоит начинать со снятия симптомов — с нормализации дыхания и мышечного тонуса, с осознания и нейтрализации негативных эмоций. И уже после этого переходить к анализу неоправданных ожиданий.

Познакомимся с приемами регуляции своих ожиданий.

Информация к размышлению «Саморегуляция ожиданий»

Регуляция ожиданий предполагает трансформацию негибких (однозначных) ожиданий в гибкие (многозначные) ожидания (см. рисунок).

Схема регуляции ожиданий

Гибкие ожидания могут включать в себя предположения о вероятных путях развития событий, возможных видах своего будущего поведения (в зависимости от того или иного хода развития событий), способах предотвращения нежелательных сценариев развития событий, наличии непредсказуемых факторов, влияющих на ход развития событий и собственное поведение и т. п. Именно благодаря наличию гибких ожиданий человек способен контролировать свои эмоции и выстраивать конструктивные отношения с внешним миром.

Перейдем от теории к практике. Потренируйтесь трансформировать свои однозначные ожидания в гибкие с помощью техники саморегуляции своего отношения к другому человеку. Техника включает в себя совокупность действий человека по регуляции своего дыхания, мышечного тонуса, эмоций, увеличению гибкости ожиданий относительно собственных действий и поведения других людей.
Выполните упражнение на освоение этой техники.

Упражнение «Саморегуляция отношения к другому человеку»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и чувства по отношению к другому человеку__________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________

3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации______________________________________

В случае необходимости нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха.

4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения, боли или сниженного тонуса мышц (вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус, используя изученные техники _________________

5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно этой ситуации не оправдались, какая человеческая ценность наиболее важна для вас в данной ситуации (список ценностей см. в занятии 1), какой вид субъективного управления вы проявили в этой ситуации (классификацию видов субъективного управления см. в занятии 2).

Для примера проанализируем следующую ситуацию: ваш друг опоздал на встречу к вам, и вы высказали ему свое недовольство в категоричной форме. Вероятно, вы ожидали, что друг придет на встречу вовремя. Если это так, то важной для вас человеческой ценностью является пунктуальность. Так как вы обвинили друга в том, что он опоздал, то вы проявили вид субъективного управления «обвинение других».

6. Возьмите ответственность за свои ожидания: осознайте, что они — продукт вашего мышления, то есть вы сами их создали, а значит, можете их изменить. Предположите и запишите, что вам следует изменить в своих ожиданиях, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния._________________________________________________

7. Представьте себя на месте другого человека в описанной вами ситуации и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми, какой вид субъективного управления он проявил в этой ситуации.

8. Запишите мотивы действий другого человека, которые могли бы объяснить (в идеале, оправдать) его поведение.
___________________________________________

9. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к другому человеку в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 5–8).
___________________________________________

10. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации в будущем:

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
___________________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________________
Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________________

Комментарий к упражнению. При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к другому человеку. (приложение «Техники для саморазвития»). Эту методику эффективно применять в тех случаях, когда у вас возникнет дискомфортное состояние, связанное с неоправданными ожиданиями по отношению к другому человеку. Данная техника является необходимым условием конструктивного взаимодействия с другими людьми: в агрессивном состоянии невозможно донести до собеседника свои мысли, поскольку он, в первую очередь, реагирует на ваше состояние, и не вдумывается в ваши слова.

Итак, вы познакомились с техникой саморегуляции своего отношения к другому человеку. Если у вас возникли трудности при нахождении мотивов, оправдывающих поведение другого человека, то, вероятно, у вас завышенные требования к определенным значимым для вас ценностям (они превратились для вас в сверхценности). Психологическая практика показывает, что требовательный человек очень часто имеет высокие запросы не только к другим, но и к себе, а следовательно, для него вероятна внутренняя агрессия по отношению к себе.

Осознать свои сверхценности и снять их с пьедестала вам поможет освоение шагов саморегуляции своих ожиданий в отношении значимых ценностей и нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе. Познакомьтесь с техникой саморегуляции своего отношения к себе, выполнив следующее упражнение:

Упражнение «Саморегуляция отношения к себе»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас негативные эмоции и чувства по отношению к себе ________________________________________

2. Дайте название эмоциям и чувствам, которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________
3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации. Нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха______________________
4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения (боль, вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус ___________________________
5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно себя не оправдались.
__________________________________________
6. Проанализируйте и запишите, какие ваши ценности вступили в конфликт в этой ситуации; какая значимая для вас ценность победила, а какая — проиграла

7. Осознайте и запишите вид субъективного управления, который вы проявили в этой ситуации.
_________________________________

8. Осознайте свою ответственность за свои ожидания, эмоции и чувства по отношению к себе. Продумайте и запишите, чего вам следует ожидать от себя в подобной ситуации, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния.
_________________________________

9. Осознайте и запишите мотивы, которыми вы руководствовались при выборе победившей ценности: объясните (в идеале, оправдайте) ваши действия в этой ситуации.
_________________________________
10. Осознайте и запишите, какой жизненный опыт вы получили благодаря этой ситуации (что осознали, переосмыслили и т. п.).
_________________________________
11. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к себе в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 8–10).
_________________________________

12. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации.

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
_________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________

Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________

При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к себе (приложение «Техники для саморазвития).

Подведем итоги. В ходе данного занятия вы освоили приемы регуляции своего психоэмоционального состояния, отработали техники нейтрализации внутренней агрессии.

Обратите внимание: для профилактики возникновения негативных эмоций полезно вырабатывать у себя гибкие ожидания. Но, поскольку жизнь непредсказуемое явление, то не менее важно научиться быстро нейтрализовать свою внутреннюю агрессию, возникающую при неожиданном ходе развития событий. Это умение позволяет быть способным ставить и конструктивно решать задачи по исправлению ситуации вместо того, чтобы погружаться в ту или иную негативную эмоцию.

Важно понимать, чем отличается поведение человека, охваченного отрицательной эмоцией, от поведения человека, нейтрализовавшего отрицательную эмоцию. Например, пестовать обиду вредно, а вот сказать человеку о том, что вы испытываете обиду, когда он поступает определенным образом, полезно. Это позволяет предотвратить не устраивающее вас поведение другого человека в будущем.

факторы ее развития и связанные с ней виды поведения

1. Божович Л.И. Этапы формирования личности в онтогенезе // Вопросы психологии. 1979. № 4. С. 23−34.

2. Виленская Г.А. Регуляция поведения в раннем возрасте // Психология сегодня: теория, образование и практика / Под ред. А.Л. Журавлева, Е.А. Сергиенко, А.В. Карпова. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2009. С. 70−86.

3. Виленская Г.А., Сергиенко Е.А. Роль темперамента в развитии регуляции поведения в раннем возрасте // Психологичекий журнад. Т. 22. № 3. 2001. С. 68−85.

4. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно-деятельностный подход). М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2003.

5. Запорожец А.В. Эмоциональное развитие дошкольника. М., 1986.

6. Изард К.Е. Психология эмоций. СПб: Питер, 2002.

7. Изотова Е.И. Динамика эмоционального развития современных дошкольников // Мир психологии. 2015. № 1 (81). С. 65−76.

8. Ильин Е.П., Липина А.Н. Динамика характеристик эмоциональной сферы и агрессивности на протяжении периода от юности до старости // Вестник практической психологии образования. 2007. № 4 (13). С. 42–46.

9. Карабущенко Н.Б., Зорина Н.Н. Возрастные особенности эмоционального интеллекта у женщин разного возраста // Вестник Оренбургского Государственного университета. 2018. № 4 (216). С. 108−114.

10. Карелина И.О. Развитие понимания эмоций в период дошкольного детства: психологический ракурс: монография. Прага: Vědeckovydavatelské centrum “Sociosféra-CZ”, 2017.

11. Леонова А.Б. Структурно-интегративный подход к анализу функциональных состояний человека // Вестник Московского университета. Серия 14. Психология. 2007. № 1. С. 87−103.

12. Люсин Д.В. Современные представления об эмоциональном интеллекте // Социальный интеллект: Теория, измерение, исследования / Под ред. Д.В. Люсина, Д.В. Ушакова. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2004. С. 29−36.

13. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. М.: Наука, 2010

14. Мухамедрахимов Р.Ф. Мать и младенец: психологическое взаимодействие. СПб: СПбГУ, 2003.

15. Падун М.А. Регуляция эмоций и эмоциональная безопасность ребенка в семье // Современная зарубежная психология. 2017. Т. 6. № 2. С. 17−35.

16. Прохоров А.О. Образ психического состояния. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2016.

17. Сергиенко Е.А. Раннее когнитивное развитие: новый взгляд. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2006.

18. Сергиенко Е.А. Эмоциональный интеллект – разработка понятия // Разработка понятий в современной психологии. Т.2. Под ред. А.Л. Журавлева, Е.А. Сергиенко, Г.А. Виленской. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2019. С. 201−254.

19. Сергиенко Е.А., Виленская Г.А. Контроль поведения // Разработка понятий в современной психологии. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2018. C. 343−378.

20. Сергиенко Е.А., Виленская Г.А., Ковалева Ю.В. Контроль поведения как субъектная регуляция. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2010.

21. Сергиенко Е.А., Лебедева Е.И., Прусакова О.В. Модель психического и ее развитие в детском возрасте. М.: Изд-во “Институт психологии РАН”, 2009.

22. Abulizi X., Pryor L., Michel G., Melchior M., van der Waerden J. Temperament in infancy and behavioral and emotional problems at age 5.5: The EDEN mother-child cohort. 2017. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171971

23. Ahmed S., Bittencourt-Hewitt A., Sebastian C. Neurocognitive Bases of Emotion Regulation Development in Adolescence // Developmental Cognitive Neuroscience. 2015. V. 15. P. 11−25. 10.1016/j.dcn.2015.07.006

24. Bariola E, Hughes E.K., Gullone E. Relationships between parent and child emotion regulation strategy use: A brief report // Journal of Child and Family Studies. 2012. Р. 1–6.

25. Bar-On R. Bar-On Emotional Quotient Inventory (EQ-i): A Measure of Emotional Intelligence. TechnicalManual. Toronto. Canada: Multi-health Systems, 2004.

26. Benita M., Levkovitz T., Roth G. Integrative emotion regulation predicts prosocial behavior through the mediation of empathy // Learning and Instruction. 2017. V. 50. P. 14–20.

27. Blair B.L., Gangle M.R., Perry N.B., O’Brien M., Calkins S.D., Keane S.P., Shanahan L. Indirect Effects of Emotion Regulation on Peer Acceptance and Rejection: The Roles of Positive and Negative Social Behaviors // Merrill Palmer Q. 2016. V. 62(4). P. 415–439.

28. Brethel-Haurwitz K.M., Stoianova M., Marsh A.A. 2019. Empathic emotion regulation in prosocial behavior and altruism //https://psyarxiv.com/ds3gc/ (препринт). 2019.

29. Bridges L.J., Grolnick W.S. The development of emotional self-regulation in infancy and early childhood // Review of personality and social psychology / Ed. N. Eisenberg. Sage Publications, Inc., 1995. P. 185–211.

30. Bucich M., MacCann C. Emotional Intelligence and Day-To-Day Emotion Regulation Processes: Examining Motives for Social Sharing // Personality and Individual Differences V. 137/ 2019. P. 22−26.

31. Calkins S.D., Hill A. Caregiver influences on emerging emotion regulation: Biological and environmental transactions in early development. // Handbook of emotion regulation / Ed. J.J. Gross. New York, NY: Guilford; 2007. P. 229–248

32. Cameron C.D., Payne B.K. Escaping Affect: How Motivated Emotion Regulation Creates Insensitivity to Mass Suffering // Journal of Personality and Social Psychology. 2011. V.100(1). P. 1−15.

33. Campos J.J., Frankel C.B., Camras L. On the Nature of Emotion Regulation // Child Development. 2004. V. 75. № 2. P. 377−394.

34. Casey B.J., Heller A.S., Gee D.G., Cohen A.O. Development of the emotional brain // Neuroscience Letters, 2019. V. 693. P. 29−34.

35. Cassano M., Perry-Parrish C., Zeman J. Influence of gender on parental socialization of children’s sadness regulation // Social Development. 2007. V. 16. P. 210−231.

36. Cassidy J. Emotion regulation: Influences of attachment relationships // Monographs of Social Research Child Development. 1994. V.59. N 2−3. P. 228−249.

37. Cicchetti D., Cohen D.J. Developmental psychopathology: Theory and method (2nd ed.). John Wiley & Sons Inc, 2006.

38. Côté S., DeCelles K.A., McCarthy J.M., van Kleef G.A., Hideg I. The Jekyll and Hyde of emotional intelligence: emotion-regulation knowledge facilitates both prosocial and interpersonally deviant behavior // Psychological Science. 2011. V.22. Iss. 8. P. 1073−1080.

39. Diamond L., Aspinwall L.G. Emotion Regulation Across the Life Span: An Integrative Perspective Emphasizing Self-Regulation, Positive Affect, and Dyadic Processes // Motivation and Emotion. 2003. V. 27. N 2. P. 125−156.

40. Diener M., Mangelsdorf S., McHale J., Frosch C. (2002). Infants’ behavioral strategies for emotion regulation with fathers and mothers: Associations with emotional expressions and attachment quality // Infancy. 2003. N 3 (2). P. 153–174.

41. Eisenberg N. Temperamental Effortful Control (Self-Regulation). In: Tremblay RE, Boivin M, Peters RDeV, eds. Rothbart MK, topic ed. Encyclopedia on Early Childhood Development [online]. http://www.child-encyclopedia.com/temperament/according-experts/temperamental-effortful-control-self-regulation. Updated April 2012. Accessed April 30, 2020.

42. Eisenberg N., Eggum N., Vaughan J., Edwards A. Relations of self-regulatory/control capacities to maladjustment, social competence, and emotionality // Hoyle R, ed. Handbook of personality and self-regulation. New York: Wiley; 2010. P. 21−46.

43. Eisenberg N., Smith C., SpinradT.L. Effortful control: Relations with emotion regulation, adjustment, and socialization in childhood // Vohs K.D. Handbook of self-regulation: Research, theory, and applications / Ed. Baumeister R.F. New York: Guilford, 2011. Р. 263−283.

44. Eisenberg N., Spinrad T.L., Eggum N.D. Emotion-Related Self-Regulation and Its Relation to Children’s Maladjustment // Annual Review of Clinical Psychology. 2010 27; 6: 495–525.

45. Ferrier D.E., Bassett H.H., Denham S.A. Relations between executive function and emotionality in preschoolers: Exploring a transitive cognition–emotion linkage // Frontiers in Psychology. 2014.5:487. 2014.

46. Fonagy P, Gergely G, Jurist E.L., Target M. Affect regulation, mentalization, and the development of the self. London: H. Karnac (Books) Ltd, 2004.

47. Garnefski N.,Kraaij V. Relationships between cognitive emotion regulation strategies and depressive symptoms: A comparative study of five specific samples // Personality and Individual Differences. 2006. V. 40. N 8.P. 1659–1669.

48. Goldsmith H.H., Pollak S.D., Davidson R.J. Developmental neuroscience perspectives on emotion regulation // Child Developmental Perspectives. 2008. 2(3). P. 132–140.

49. Gross J.J., Thompson R.A. Emotion Regulation: Conceptual Foundations // Handbook of emotion regulation / Ed. J.J. Gross. The Guilford Press, 2007. P. 3–24

50. Graziano P.A., Garcia A. Attention-deficit hyperactivity disorder and children’s emotion dysregulation: A meta-analysis // Clinical Psychology Review. 2016. V. 46. P. 106−123.

51. Hein S., Röder M., Fingerle M. The role of emotion regulation in situational empathy-related responding and prosocial behaviour in the presence of negative affect // International Journal of Psychology. 2018. V. 53 N 6. P. 477−485.

52. Hoeksma J. B., Oosterlaan J., Schipper E. M. Emotion Regulation and the Dynamics of Feelings: A Conceptual and Methodological Framework // Child Development. 2004. V. 75. № 2. P. 354−360.

53. Isaacowitz D.M., Livingstone K.M., Castro V.L. Aging and emotions: experience, regulation, and perception // Current Opinions in Psychology. 2017. V. 17. P. 79−83.

54. Kiel E.J., Kalomiris A.E. Current themes in understanding children’s emotion regulation as developing from within the parent–child relationship // Current Opinion in Psychology. 2015. V. 3. P. 11–16.

55. KochanskaG. Emotional development in children with different attachment histories: The first three years // Child Development. 2001. V. 72. N 2. P. 474–490.

56. Kochanska G., Philibert R.A., Barry R.A. Interplay of genes and early mother-child relationship in the development of self-regulation from toddler to preschool age // Journal of Child Psychology and Psychiatry. 2009. V. 50. P. 1331−1338.

57. Kochanska G., Coy K.C., Murray K.Y. The development of self-regulation in the first four years of life // Child Development. 2001. V. 72. N 4. P. 1091–1111

58. Kopp C. Antecedents of Self-Regulation: A developmental perspective // Developmental Psychology. 1982. V. 18. P. 199–208.

59. Kopp C. Regulation of distress and negative emotions: A developmental view // Developmental Psychology. 1989. V. 25. P. 343–354.

60. Kopp C.B., Neufeld S.J. Emotional development during infancy // Goldsmith.Series in affective science. Handbook of affective sciences / Eds. R.J. Davidson, K.R. Scherer, H.H. Oxford University Press, 2003. P. 347−374.

61. Lantrip C., Huang J.H. Cognitive Control of Emotion in Older Adults: A Review // Clinical Psychiatry (Wilmington). 2017. 3(1):9.

62. Lazarus R.S., Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping.N.Y.: Springer, 1984.

63. Leve L.D., Harold G.T., Ge X., Neiderhiser J.M., Shaw D., Scaramella L.V., Reiss D. Structured parenting of toddlers at high versus low genetic risk: Two pathways to child problems // Journal of the American Academy of Child & AdolescentPsychiatry. 2009. 48(11). P. 1102–1109.

64. Lockwood P.L., Seara-Cardoso A., Viding E. Emotion Regulation Moderates the Association between Empathy and Prosocial Behavior // PLoS ONE 9(5): e96555. 2014.

65. Luna B., Padmanabhan A., O’Hearn K. What has fMRI told us about the development of cognitive control through adolescence? // Brain and Cognition. 2010. V. 72. N 1. P. 101–113.

66. Morris A., Criss M.M., Silk J.S., Houltberg B.J. The Impact of Parenting on Emotion Regulation During Childhood and Adolescence // Child Development Perspectives. 2017. V.11(4). P. 233−238.

67. Mayer J.D., Caruso D.R., Salovey P. Emotional intelligence meets traditional standards for an intelligence // Intelligence. 1999. 27(4). P. 267–298.

68. Ochsner K.N., Gross J.J. The neural architecture of emotion regulation // Handbook of emotion regulation. New York: Guilford, 2007. P. 87−109.

69. Peña-Sarrionandia A., Mikolajczak M., Gross J.J. Integrating emotion regulation and emotional intelligence traditions: a meta-analysis // Frontiers in Psychology. 2015; 6. 160.

70. Phillips K.F.V., Power M.J. A new self-report measure of emotion regulation in adolescents: The regulation of emotions questionnaire // Clinical Psychology and Psychotherapy. 2007. V. 14. P. 145–156.

71. Phillips K., Power M. Emotional regulation // Encyclopedia of Adolescence / Ed. Roger J.R. Levesque. Springer, 2011.

72. Power T.G. Stress and coping in childhood: the parents’ role // Parenting: Science and Practice. 2004. V. 4. N 4. P. 271–317.

73. Pulkkinen L., Kokko K. Human Development from Middle Childhood to Middle Adulthood: Growing Up to be Middle-aged. Routledge, 2017.

74. Roth G., Assor A., Niemiec C.P., Deci E.L., Ryan R.M. The emotional and academic consequences of parental conditional regard: comparing conditional positive regard, conditional negative regard, and autonomy support as parenting practices // Developmental Psychology. 2009. V. 45 N 4. P. 1119−1142.

75. Rothbart M.K., Sheese B.E., Posner M.I. Temperament and emotion regulation // Handbook of emotion regulation / Ed. J.J. Gross. Guilford Press, 2014. P. 305−320.

76. Rothbart M.K., Sheese B.E., Rueda M.R., Posner M.I. Developing Mechanisms of Self-Regulation in Early Life // Emotional Review. 2011. V. 3(2). P. 207–213.

77. Rutherford H.J.V., Wallace N.S., Laurent H.K., Mayes L.C. Emotion Regulation in Parenthood // Developmental Review. 2015. V. 36. P. 1–14.

78. Séguin D.G., MacDonald B. The role of emotion regulation and temperament in the prediction of the quality of social relationships in early childhood // Early Child Development and Care. 2018. V. 188. Iss. 8. P. 1147−1163.

79. Shaver P.R., Mikulincer M. Adult attachment strategies and the regulation of emotion. Handbook of Emotion Regulation. 2007. P. 446–465.

80. Stegge H. Terwog M.M. Awareness and regulation of emotion in typical and atypical development // Handbook of Emotion Regulation / Ed. J.J. Gross. New York: Guilford Press, 2007. P. 269−286.

81. Sudikoff E.L., Bertolin M., Lordo D.N., Kaufman D.A.S. Relationships between Executive Function and Emotional Regulation in Healthy Children // Journal of Neurology and Psychology. 2015; S(2):8.

82. Suri G., Gross J.J. Emotion regulation and successful aging // Trends in Cognitive Sciences. 2012. V. 16(8). P. 409–410.

83. Thomas J.C., Letourneau N., Campbell T.S., Tomfohr-Madsen L., Giesbrecht G.F., APrON Study Team Developmental origins of infant emotion regulation: Mediation by temperamental negativity and moderation by maternal sensitivity // Developmental Psychology. 2017. V. 53(4). P. 611−628.

84. Trentacosta J.C., Shaw D.S. Emotional Self-Regulation, Peer Rejection, and Antisocial Behavior: Developmental Associations from Early Childhood to Early Adolescence // Journal of Applied Developmental Psychology. 2009. V. 30(3). P. 356–365.

85. Van Beveren M.-L., McIntosh K., Vandevivere E., Wante L., Vandeweghe L., Van Durme K., Vandewalle J., Verbeken S., Braet C. Associations Between Temperament, Emotion Regulation, and Depression in Youth: The Role of Positive Temperament // Journal of Child and Family Studies. 2016. V. 25. P. 1954–1968.

86. Xiao S.X., Spinrad T., Carter D.B. Parental emotion regulation and preschoolers’ prosocial behavior: The mediating roles of parental warmth and inductive discipline // Journal of Genetic Psychology. 2018. V. 179 N 5. P. 246−255.

87. Zarra-Nezhad M., Aunola K., Kiuru N., Mullola S., Moazami-Goodarzi A. Parenting Styles and Children’s Emotional Development during the First Grade: The Moderating Role of Child Temperament // Journal of Psychology and Psychotherapy. 2015. V. 5Iss. 5:206.

88. Zysberg L., Raz S. Emotional intelligence and emotion regulation in self-induced emotional states: Physiological evidence // Personality and Individual Differences. V. 139. 2019. P. 202−207.

«ОСОБЕННОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ СТАРШИХ ДОШКОЛЬНИКОВ ПОСРЕДСТВОМ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НЕЙРОПСИХОЛОГИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ» | Трибуна Ученого

Автор(ы) статьи: Большакова Н.В.

PDF файл статьи

УДК 1174 Большакова Наталья Владимировна студентка кафедра педагогики и педагогической психологии Удмуртский государственный университет Россия, г. Ижевск e-mail: [email protected] ОСОБЕННОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ СТАРШИХ ДОШКОЛЬНИКОВ ПОСРЕДСТВОМ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НЕЙРОПСИХОЛОГИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ Аннотация: В статье представлены особенности эмоциональной саморегуляции, представлены подходы ученых к развитию и формированию умений эмоциональной саморегуляции детей старшего дошкольного возраста. Ключевые слова: Саморегуляция, эмоциональная саморегуляции, старший дошкольный возраст, нейропсихологические упражнения. Bolshakova Natalia Vladimirovna student Department of Pedagogy and Educational Psychology Udmurt State University Russia, Izhevsk FEATURES OF FORMATION OF EMOTIONAL SELF-REGULATION OF SENIOR PRESCHOOLERS THROUGH THE USE OF NEUROSYCHOLOGICAL EXERCISES Abstract: The article presents the features of emotional self-regulation, presents the approaches of scientists to the development and formation of the skills of emotional self-regulation in older preschool children. Keywords: Self-regulation, emotional self-regulation, senior preschool age, neuropsychological exercises. Цель статьи – изучить формирование умений эмоциональной саморегуляции старших дошкольников. Изложение основного материала. Специфика эмоций является прямым отражением связи между мотивом и осуществляемой им деятельностью, которая, в свою очередь, регулирует эмоциональное предвидение. Журнал «Трибуна ученого» Выпуск 01/2021 http://tribune-scientists.ru 1 В психологии феномен «эмоциональной саморегуляции» развивается с начала 1990-х годов. Поскольку в последние десятки лет этот феномен более интенсивно исследуется в зарубежной психологии, было принято решение рассмотреть теоретические работы, в которых анализируется это понятие. В зарубежных изданиях наиболее близкими понятиями «эмоциональной саморегуляции» являются «эмоциональная регуляция», «регуляция эмоций» и «саморегулирование». Главное отличие заключается в том, что если первые два по содержанию похожи, то «саморегулирование» — это более широкий термин, включающий в себя не только эмоциональную, но и когнитивную регуляцию, которую следует рассматривать как отдельное явление [1]. К примеру, Корр описывает саморегулирование как способность выполнять просьбу, начинать и останавливать деятельность в соответствии с требованиями ситуации, изменять интенсивность, частоту и продолжительность словесных и кинестетических движений при различных обстоятельствах (социальных, образовательных), а также смещать действия по отношению к желаемому объекту или цели [2, с. 199- 200]. При этом исследователи различным образом характеризуют процесс эмоциональной саморегуляции. В контексте действенного подхода онтогенность эмоций расценивается как неотделимая от общего процесса психического развития [5]. Е.А. Уваров характеризует эмоциональную саморегуляцию как способ управления эмоциональными переживаниями, который включает в себя понимание и переживание эмоций, выражение себя в социально приемлемом ключе и самопомощь перед лицом отрицательных впечатлений. Выявлено несколько уровней саморегуляции личности: – бессознательная эмоциональная саморегуляция – сознательная волевая эмоциональная саморегуляция – сознательная смысловая эмоциональная саморегуляция [9]. 2 Журнал «Трибуна ученого» Выпуск 01/2021 http://tribune-scientists.ru Как упоминалось выше, понятие «регуляция эмоций» может относиться к двум типам организационных событий: эмоции как регуляторы и эмоции как регулируемые. Большинство авторов согласны с тем, что этот термин структурированно определяет эмоции [2; 6; 8 и др.]: Регулируемая эмоция относится к изменениям в активной эмоции. К ним относятся изменения в эмоциональном соотношении, интенсивности или времени, и они могут происходить между отдельными людьми (например, уменьшение стресса путем отдыха) или между людьми. Учитывая нежелательные и общие последствия выражения эмоций, важно также различать тех, на кого не влияют эмоциональные выражения, связанные с выразительными целями или попытками адаптации (физиологические или социальные). Однако влияние эмоций следует определять как нечто иное, чем эмоциональная регуляция, при условии, что эмоции не используются в качестве средства регулирования чувств или поведения по отношению к эмоциям (например, для выражения поведенческих чувств или попытки изменить эмоциональный контекст). Как считают авторы, термин «регуляция эмоций» должен быть лимитирован понятием эмоций в более широком смысле. По мнению экспертов, целесообразно их разделить: 1. контроль эмоций и регулирование эмоций; 2. антецедентное и реальное регулирование эмоций; 3. регуляцию, которая идет от субъектов, внешних по отношению к ребенку, и регуляции, которая инициируется и/или в основном выполняется ребенком; 4. ненамеренное поведение, и поведение, связанное с регулированием, на основе целей; 5. произвольную регуляцию, по сравнению с другим поведением, которое менее произвольно контролируется [2-5]. Подробно изучив исследования по формированию произвольных эмоциональных процессов, можно сделать вывод, что наиболее важным Журнал «Трибуна ученого» Выпуск 01/2021 http://tribune-scientists.ru 3 периодом становления навыков эмоциональной саморегуляции является дошкольный возраст, который является результатом появления новых возрастных формаций, таких как случайность и обратный ход всех психических процессов. Поскольку дошкольный период характеризуется пластичностью системы мозга и организма, то именно в это время следует проводить нейропсихологические занятия. В детской нейропсихологии был разработан структурированный подход для коррекции и поддержки умственного развития ребенка с упором на телесный и двигательный подход. Более того, психологическое и когнитивное развитие в детском саду неразрывно связано, а двигательное развитие составляет основу не только познания, но и эмоционального и социального становления ребенка. Идеология альтернативного метода онтогенеза была разработана А.Р Лурия на основе теории о трех функциональных отделах мозга и учении Л.С.Цветковой о нейропсихологической реабилитации психических процессов [6]. Метод замещающего онтогенеза (МЗО) базовая нейропсихологическая технология коррекции, профилактики и абилитации детей с разными вариантами развития. Нейропсихологические технологии по МЗО обращены к трем сторонам психического развития ребенка [8]: 1. развитие произвольной саморегуляции; 2. развитие психосоматических рамок личности и психомоторной координации; 3. развитие обширного спектра когнитивных навыков. 4. формирование добровольного саморегулирования; 5. формирование психосоматических рамок личности и психомоторной координации; 6. построение широкого репертуара когнитивных навыков. Программа нейропсихологической поддержки развития детей включает в себя пять основных блоков на каждом занятии с детьми: 4 Журнал «Трибуна ученого» Выпуск 01/2021 http://tribune-scientists.ru – дыхательные упражнения; –упражнения для глаз; – упражнения на растяжку; – упражнения двигательного комплекса; – познавательные компетентности. Рекомендуется начать совместную деятельность с детьми с механическим усвоением и придерживаться подробных инструкций (визуальная презентация для детей старшего дошкольного возраста). В данном процессе акцент делается на то, чтобы ребенок понял существенную разницу между собственными действиями и действиями- повторениями. Кроме того, ребенку указывают, как и что необходимо делать, например «подкинь мяч и хлопни в ладоши», «передай другому книгу и скажи комплимент» и т.д., сложность заданий также определяется возрастными характеристиками группы [10]. Таким образом, для навыков эмоциональной саморегуляции, целесообразно разработать комплекс занятий. Каждое занятие состоит из трех блоков: 1. Приветствие, эмоциональный настрой, разминка, дыхательные упражнения, артикуляционная гимнастика глазодвигательные упражнения. 2. Основной блок, направлен на выполнение конкретной цели занятия. Игры и нейропсихологические упражнения, упражнения с использованием техник театрализации и психогимнастики. 3. Заключительный блок, направлен на снятие напряжения у детей. Техники погружения, релаксация, визуализация. Все модули программы тесно взаимосвязаны друг с другом и направлены на понимание собственного эмоционального состояния и окружающих, развития навыков саморегуляции, обучению навыкам снятия напряжения мышечного и эмоционального. Выводы: Таким образом, перспективным направлением развития и формирования навыков эмоциональной саморегуляции, является старший Журнал «Трибуна ученого» Выпуск 01/2021 http://tribune-scientists.ru 5 дошкольный возраста. В процессе развития эмоциональной саморегуляции, было определено следующее: способность человека воспринимать свое эмоциональное состояние; способность определять и контролировать свои эмоции; способность снижать психологический и эмоциональный стресс; способность контролировать свое эмоциональное состояние. Кроме того, у детей старшего возраста формируется устойчивая способность справляться со стрессом, позволяющие справляться с отрицательными эмоциями и осуществлять самоконтроль эмоционального состояния. Эффективным способом развития умений эмоциональной саморегуляции, являются нейропсихологические упражнения, которые позволяют формировать умения эмоциональной саморегуляции у старших дошкольников посредством контролирующих умений в двигательной и эмоциональной сферах. Список литературы: 1. Boyd, J., Barnett, W. S., Bodrova, E., Leong, D. J., Gomby, D. Promoting Children’s Social and Emotional Development Through Preschool Education (2016) [Электронный ресурс] // Режим доступа: URL: http://www.nieer.org (дата обращения: 13.01.2021 г.). 2. Акопян Л.С. Психология эмоциональных состояний и их регуляция у детей младшего школьного возраста (на материале детских страхов): дис. … д-ра псих. наук. Самара. 2011. 341 с. 3. Визель Т.Г. Основы нейропсихологии. М.: Секачев В.Ю., 2016. 217 с. 4. Выготский Л.С. Психология. М.: ЭКСМО-Пресс. 2019. 631 с. 5. Глозман Ж.М. Нейропсихологическая диагностика в дошкольном возрасте. М.: Генезис, 2018. 236 с. 6. Лурия А.Р. Основы нейропсихологии. М.: Академия, 2017. 236 с. 7. Павлова Е.В. Психологическая программа развития интеллектуальных эмоций у младших школьников // Вестник ЧГПУ. 2014. С. 135-136. 8. Саенко Ю.В. Техники и приемы регуляции эмоций // Вопросы психологии. 2016. № 3. С. 88-96. Журнал «Трибуна ученого» Выпуск 01/2021 http://tribune-scientists.ru 6 9. Уваров Е.А. Самоорганизация субъекта в современной реальности // Вестник Тамбовск. ун-та. Серия: Гуманитарные науки. 2016. № 3-2 (43). С. 178- 187. 10. Чумаков М. В. Эмоциональные аспекты волевого усилия // Вестник ЮУрГУ. Серия: Психология. 2009. С. 77-86. Журнал «Трибуна ученого» Выпуск 01/2021 http://tribune-scientists.ru 7

области изучения, компоненты и функции

%PDF-1.3 % 26 0 obj > endobj 86 0 obj >stream 2011-09-27T11:53:21+04:002008-03-05T14:56:56+03:002011-09-27T11:53:21+04:00uuid:67826242-3b6e-4458-a06b-25e90da67386uuid:7137b7a9-7741-4120-b614-45ef5bf08d27application/pdf

Эмоциональная регуляция поведения: области изучения, компоненты и функции

Капитоненко Н.В.

endstream endobj 22 0 obj > endobj 28 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 1 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 4 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 7 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 10 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 13 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 16 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 19 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 94 0 obj >stream HWksH]uKx%0P -j»Y={zHƚ,*l

Проект :Навыки эмоциональной саморегуляции

Кто умеет управлять собою, тот может повелевать людьми. Ф. Вольтер Цель: обучить учеников навыкам эмоциональной саморегуляции, умение их применять в жизни.

Задачи программы:

• формирование представления об эмоциональных состояниях;

• развитие умения вербально передавать собственное и чужое эмоциональное состояние через его называние, описание;

• обучение конструктивным способам выхода из конфликтных ситуаций;

• развитие умения слушать других людей;

• обучение приемлемым способам разрядки гнева и агрессивности, способам внутреннего самоконтроля;

• формирование позитивной картины мира.

Актуальность: навыки саморегуляции в современном мире востребованы в различных жизненных ситуациях. Будь то сдача ГИА, ОГЭ или поступление в ВУЗ, на работу. Ситуации, заставляющие человека находиться в состоянии длительного напряжения, вызывающие сильный стресс. Это такие жизненные периоды, когда человек вынужден работать в режиме хронической «перегрузки», на пределе своих функциональных возможностей. Ситуации резкого изменения жизненных условий, необходимость принять важные и ответственные решения (выбор профессии, создание семьи и т.п.), конфликты в школе, дома и тд. .

Повсюду мы слышим одно слово – «стрессоустойчивость». А как противостоять этому «вирусу»? Правильно, должна существовать «волшебная таблетка», которая поможет излечить этот недуг. Витамин, под названием «саморегуляция». Овладев этими навыками, любой человек станет «волшебником» своей судьбы, ведь его не будет тревожить излишнее напряжение, он будет сам вершителем своей жизни. Так что же такое «саморегуляция»?

Саморегуля́ция — свойство систем в результате реакций, компенсирующих влияние внешнего воздействия, сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне. В зависимости от рассматриваемых систем саморегуляция является предметом изучения разных наук: биологии, психологии, социологии, экономики и др.ⁱ

Техники саморегуляции эмоциональных состояний и поведенческих реакций могут носить разноплановый характер.

Во-первых, они позволяют обеспечивать внутреннее «отстранение» от источников беспокойства, сохранение невозмутимости, невзирая на обстоятельства.

Во-вторых, они позволяют управлять своим поведением не только применительно к текущему моменту, но и в более далекой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жизненные приоритеты и т.п.

В-третьих, они могут быть направлены на изменение состояния в текущие моменты времени: например, обучать быстрому «сбрасыванию» возникшего напряжения с помощью релаксации.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.

• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

Развитие саморегуляции — одна из центральных линий развития. Разнообразие видов деятельности, которые осваивает обучающийся, объединяет одно — в них формируется важнейшее личностное новообразование данного возраста — произвольная регуляция поведения и деятельности, способность к самоконтролю.

В психологической науке и практике понятие саморегуляции используется довольно широко. В силу априорной сложности и из-за применения категории саморегуляции в различных областях научного знания существует целый ряд трактовок её семантики. Обычно, под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие, а так же целенаправленное изменение индивидом механизмов различных психофизиологических функций, касающихся формирования особых средств контроля за деятельностью.

. Но также, можно выделить следующие основные значения, вкладываемые в термин «саморегуляция».

1. саморегуляция — это одна из главных функций сознания, которую классики отечественной психологической науки выделяют наряду с отражением; взаимосвязь этих функций обеспечивает целостность психики в норме, единство всех психических явлений, интеграцию различных психических процессов [Ганзен В. А., 1984].

2. саморегуляция есть особый психический механизм оптимизации состояния человека. Такое понимание, по сравнению с первым, в большей степени характерно для прикладных отраслей психологии и подразумевает наличие специальных приёмов и техник самовоздействия. [см., например, Габдреева Г. Ш.].

Б. . В. Зейгарник рассматривает саморегуляцию как сознательный процесс, который направлен на управление своим поведением. Ею выделяется два уровня саморегуляции: операционально-технический, связанный с сознательной организацией действия с помощью средств оптимизации и мотивационный, на котором организуется общая направленность деятельности с помощью управлении мотивационно-потребностной сферой. В рамках мотивационного уровня саморегуляции можно выделить две ее формы: саморегуляция как волевое поведение, протекающая в условиях мотивационного конфликта и саморегуляция, направленная на гармонизацию мотивационной сферы, устранение внутренних конфликтов и противоречий на основе сознательной перестройки и порождения новых смыслов. Вторая форма саморегуляции эффективна в критических ситуациях, когда достижение целей и осуществление жизненно важных для личности целей и мотивов в силу объективных причин становится невозможным, и является составляющей деятельности переживания. Процесс переживания — особая внутренняя деятельность по смыслопорождению, актуализирующаяся в критических ситуациях.ⁱⁱ

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности.

Участники проекта: педагог – психолог, обучающиеся старшего звена, педагоги.

Разработка проекта:

1. Подбор дидактического материала для проведения занятий.

2. Подбор диагностик, упражнений и техник для работы.

3. Составление программы занятий для формирования навыков эмоциональной саморегуляции.

Формы и методы работы:

Для педагог – психолога: подготовка необходимого материала для работы.

Для диагностики обучающихся: игровая и познавательная деятельность. Проективные методики («Рисунок семьи», «Мое настроение», «Несуществующее животное»), метафорические карты («Страх уходи»), тест Люшера. Основная направленность на исследование межличностных отношений ребенка с родителями, степень тревожности, конфликтности. Составление психологического портрета ребенка, проблемы во взаимоотношениях с окружающим миром.

Упражнения для снижения психоэмоционального напряжения и формирование навыков саморегуляции.

Для педагогов: рекомендации и упражнения по саморегуляции.

Прогнозируемый результат: У обучающихся формируется эмоциональное осознание своего поведения, они обучаются навыкам саморегуляции поступков и эмоциональных состояний, формируются социально приемлемые, адекватные способы выражения гнева и агрессивности. Осваиваются релаксационные упражнения, что имеет большое значение для снятия напряжения у детей.

Приложение

«Коррекция эмоциональной сферы».

Цель: направлен на снятие эмоционального, психического напряжения, снижение усталости. Также для профилактических целях – для предотвращения возникновения хронической усталости, напряжения и эмоционального выгорания.

1. «ПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВ».

Описание упражнения:

Участникам предлагается в течение 2 — 3 минут свободно передвигаться по помещению и успеть за это время поприветствовать как можно большее количество человек (считаются и взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использован участником только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.

Смысл упражнения:

Знакомство, раскрепощение, сплочение участников, обсуждение причин того, что в общении людям необходимо регулировать свое поведение.

Обсуждение:

Кому сколько человек удалось поприветствовать? Возможно, у кого-то возникал психологический дискомфорт, ведь в реальной жизни приветствовать друг друга подобным образом не принято. Какими способами удалось преодолеть этот дискомфорт? À почему в реальной жизни люди, когда они встречаются, ведут себя не так, как им придет в голову, а регулируют свои реакции, действуют только определенными, одобряемыми в обществе способами?

Время: 5-10 минут.

2. «ЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА».

Описание упражнения:

Участники стоят в кругу. Водящий начинает выполнять какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны, приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его приблизительно через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, повторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений, но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. п.

Приблизительно каждые полминуты становится водящим и начинает демонстрировать упражнения для подражания очередной участник, расположенный справа от предыдущего водящего, и т. д., пока в этой роли не побывает каждый. При смене водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.

Смысл упражнения:

Упражнение учит контролировать свое поведение в ситуациях, когда нужно произвольно задерживать свои реакции, тренирует внимание и наблюдательность.

Обсуждение:

Кому что больше понравилось – самому демонстрировать упражнения, или повторять их за другими. Какие сложности возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны, как их удалось преодолеть?

Время: 5- 10 минут.

3. Упражнение «Мышечная гимнастика».

Цель: мышечная релаксация отдельных групп мышц, снятие мышечного напряжения.

Инструкция. Как при напряжении, так и при расслаблении групп мышц должно сохраняться глубокое брюшное дыхание.

1. Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их. Рот: улыбка до ушей (время напряжения здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы целуют, нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение-расслабление» делаются по каждому заданию.

2 Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое — со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должна появиться теплота и покалывание в пальцах.

Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.

4. Ступни: ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки ног. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Какие сложности возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны, как их удалось преодолеть?

Время : 15 минут.

Заключительная часть: Формировать выводы, рассказ о видах эмоций. Показ картинок с видами эмоций.

«МОЕ НАСТРОЕНИЕ».

1. Проективные методики. «Мое настроение». Время: 10 минут.

2. Метафорические карты. Для работы используются метафорические карты «Цвета и чувства», «Я и все-все-все». Время: 15 минут.

3. Тест Люшера. Время: 7 минут.

4. Упражнение «СЯДЬТЕ ТАК, СЯДЬТЕ ТАК»

Описание упражнения:

Участникам предлагают сесть таким образом, чтобы изобразить своим видом различные ситуации, например такие:

— Школьник, получивший двойку за контрольную.

— Бизнесмен, подписавший контракт, который принесет ему 10000$ прибыли.

— Фигурист, упавший в финальном выступлении и из-за этого оставшийся без медали.

— Футболист-нападающий, забивший в матче решающий гол.

— Котенок, только что нагадивший хозяйке на кровать.

— Спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской медалью.

Каждый участник получает карточку с описанием ситуации, не показывая ее другим. Все по очереди демонстрируют доставшиеся им ситуации, а зрители должны догадаться, о чем речь (разрешается задавать уточняющие вопросы, подразумева-

ющие ответ «Да» или «Нет»).

Смысл упражнения:

Упражнение учит контролировать собственную позу и мимику, передавать информацию с помощью невербальных средств общения, развивает артистизм.

Обсуждение:

На что конкретно нужно обращать внимание, чтобы понять, что выражает поза сидящего человека? À как вы обычно сидите, что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со стороны? Хотите регулировать впечатление, которое вы вызываете у других людей – значит, привыкайте задумываться над подобными вопросами, учитесь глядеть на себя глазами окружающих…

Время: 15 минут.

Заключительная часть: Формировать выводы. Записывать кратко каждый день в блокнот одним-двумя словами о своем настроении.

Упражнение « ЛЕД И ПЛАМЕНЬ».

Описание упражнения:

Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение минуты представлять себе, что в одной руке у них находится горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого водящие (2 — 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участников, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те представляли горячую картошку, а в какой лед. Обычно это удается сделать с существенно большей точностью, чем вероятность случайного угадывания, температура ладоней действительно начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было почувствовать.

Смысл упражнения:

Демонстрация эффекта возникновения физиологических изменений под воздействием наших представлений, обучение произвольному регулированию реакций через эти представления.

Обсуждение:

Наши представления имеют свойство воплощаться в реальность. Мы представляем, что руке холодно или жарко, и ее температура действительно меняется. Представляем себе неудачу или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному

или другом.

Приведите примеры жизненных ситуаций, когда для того, чтобы приблизиться к цели, важно во всех деталях представлять себе то, что мы хотим достигнуть.

Упражнение «ДВА ДЕЛА».

Описание упражнения:

Доброволец-водящий садится на стул, в упражнении одновременно с ним участвуют еще три человека. Один из них садится напротив водящего и начинает совершать какие-либо движения, постоянно меняя их. Тот исполняет роль «живого зеркала», повторяя все эти движения. Два других участника в это же время садятся от него по бокам и начинают в быстром темпе поочередно задавать ему какие-либо вопросы. Водящий должен, не прекращая копирования движений, отвечать на эти вопросы, по возможности логично и впопад. Упражнение продолжается 1— 2 мин, потом на роль водящего приглашается следующий доброволец.

Смысл упражнения:

Тренировка умения распределять внимание между несколькими действиями, уверенно вести себя и не теряться в ситуациях «информационной перегрузки», когда разнородная информация, требующая немедленной реакции, поступает сразу из не-скольких источников. Полезно рассказать участникам, что создание такой «информационной перегрузки» — один из излюбленных приемов манипуляторов, стремящихся «задурить голову» человеку, лишить его возможности принять самостоятельное и осмысленное решение.

Обсуждение:

Что вызывало затруднения при выполнении этого упражнения, а что помогало распределить внимание и успешно справляться сразу с несколькими делами? Когда в жизни возникают ситуации, требующие восприятия информации одновременно из

нескольких источников и быстрой реакции на нее? Можете ли вы привести примеры из жизненного опыта, когда на человека специально обрушивают сразу слишком много информации, что-бы он растерялся, утратил возможность здраво мыслить? Что

можно порекомендовать себе и другим людям, чтобы не растеряться, если вдруг возникнет такая ситуация?

Дыхательные техники используются нами ежедневно, чаще даже неосознанно. В момент, когда мы напряжены, когда нас переполняют эмоции, мешающие нам, когда требуется освободиться от какого-то «груза».

Дыхательные техники наиболее легко доступны и быстродейственны. Особенно в ситуациях стресса, конфликтной ситуации, ситуации публичного выступления и т.д., во всех ситуациях, которые требуют скорого разрешения и / или снятия, освобождения от волнительного, негативного состояния.

ПАМЯТКА ПО РАБОТЕ С ДЫХАТЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Условия выполнения упражнений:

1. Правильное положение позвоночника. Противострессовое дыхательное упражнение можно выполнять в любом положении, обязательно лишь одно условие – позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.

2. Правильное положение головы. Голова должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание! Шея ни в коем случае не должна быть судорожна и напряжена.

3. Свободное дыхание.

4. Для перехода из перевозбужденного состояния в норму вход должен быть короче выдоха, выдох медленный, размеренный; для восстановления энергетического состояния – вдох должен быть несколько дольше выдоха, выдох быстрый.ⁱⁱⁱ

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Упражнение «Медленное дыхание»

Этот необычный способ дыхания приносит успокоение. Медленное дыхание расслабляет и помогает снять напряжение, а также способствует внутренней концентрации и ощущению покоя и силы.

Способ 1:«Сядьте поудобнее и глубоко вдохните. Почувствуйте при этом, как ваша грудная клетка становится шире. Вдыхайте абсолютно нормально, как вы это делаете всегда. Теперь еще раз глубоко вдохните, но на этот раз выдыхайте очень медленно. Только одной тоненькой струйке воздуха позвольте выйти из себя. Почувствуйте при этом, как горло делается таким узким, как будто вы собираетесь шептать. Издайте при этом тихий-тихий звук, мягко «Ше-ше» или «Ши-ши». Вдыхать вы можете либо через нос или через рот, как вам предпочтительнее».

Способ 2: Из перехода из перевозбужденного состояния в норму вдох должен быть короче выдоха, выдох медленный, размеренный; для восстановления энергетического состояния – вдох должен быть несколько дольше выдоха, выдох быстрый.

«Стабилизирующее дыхание»

Вдох осуществляется через нос, выдох через рот. Вдох глубокий, выдох до середины, остановка, выдох до конца. Вдох короткий, выдох короткий.

Повторение цикла два – три раза.

Упражнение «Энергетизирующее дыхание».

Вдох осуществляется через нос, в выдох через рот. Выдох в два раза короче вдоха.

Формула дыхания: вдох четыре счета (возможно по пульсу), два счета пауза, два счета выдох, два счета – пауза. Повтор цикла два – три раза.

РЕЛАКСИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Это игры и упражнения с активизацией воображения, фантазии, направленные на работу с внутренними образами и представлениями.

Упражнения на представление (визуализацию) отлично подходят перед началом творческих занятий, заданий, в которых дети должны будут задействовать свое воображение, фантазию, образность, а так же просто подготовиться, настроиться на выполнение того или иного задания.

Визуализации-медитации хорошо использовать и для саморасслабления, саморелаксации.

Упражнение-медитация «Скрещенные руки».

Инструкция: Сядьте поудобнее, закиньте при этом ногу на ногу. Теперь перекрестите кисти рук и положите ладони друг напротив друга. Затем переплетите пальцы рук. Выверните скрещенные руки внутрь и вверх, чтобы они были на уровне груди. Когда это будет сделано, ничего больше делать не надо, кроме как спокойно и медленно дышать. Возможно, вы ощутите некоторое напряжение в пальцах, запястьях и мышцах рук. Это означает, что упражнение выполняется правильно и мозг получает нужные сигналы. Пока вы сидите так, со скрещенными руками и пальцами, вы даете своему мозгу возможность успокоиться. Пусть разные мысли приходят вам на ум, не останавливайте их и не управляйте ими.

Комментарий: это упражнение расслабляет и приводит к внутреннему покою, изменению внутреннего фокуса контроля. Его хорошо использовать после очень напряженной работы и в качестве подготовки к такой деятельности.

Упражнение «Мысленный портрет».

Данное упражнение позволяет мысленно создать собственный образ, дает возможность расслабить мышцы лица и подарить минуты заботы о себе.

Коснитесь середины лба указательными пальцами обеих рук. Обводите контур лица, двигаясь в стороны и вниз. Сведите пальцы снова на подбородке. Проделайте всю процедуру три раза.

Указательными пальцами рисуйте круги вокруг глаз. Движения легкие, осторожные. Проделайте этот элемент десять раз.

Соедините обе ладони и приложите их к лицу так, чтобы мизинцы касались кончика носа. Затем разводите руки, разглаживая кожу лица и одновременно изучая его рельеф. Проделайте так пять раз.

Улыбнитесь, чтобы складки, идущие от носа к уголкам рта, стали более выпуклыми. Кончиками указательных пальцев проведите по этим складочкам сверху вниз. Затем ведите пальцы по линии верхней губы до тех пор, пока они сойдутся. После этого, продолжая улыбаться, прочертите всю линию рта. Ваш мысленный автопортрет готов.

Упражнение «В фокусе – цветок».

Цель: развитие образности воображения, осознание собственных внутренних качеств. Упражнение хорошо подходит как подготовка к дальнейшей творческой работе.

Закройте глаза, устройтесь поудобнее. Почувствуйте, как воздух легко проникает в ваши легкие и так же легко их покидает. Ваше тело становится приятно расслабленным и тяжелым.

Представьте цветок, на который вам приятно смотреть. Разглядите его со всех сторон, какой он формы, какого цвета. Это может быть как реальный цветок, так и придуманный вами. Какие свойства можно добавить, чтобы цветок стал воплощением полного совершенства?

Удерживайте в сознании этот образ. Все ваше сознание должно быть сосредоточено исключительно на цветке. Постарайтесь отключиться от всех мыслей, посторонних шумов.

Какие ассоциации возникают у вас, глядя на этот цветок? Какие ваши внутренние качества находят здесь свое проявление? Чем помогают вам эти качества по жизни?

А теперь мысленно рассмотрите каждое свойство, которым вы наделили цветок.

Если вы видите в цветке изъяны, к примеру, засыхающий лепесток, то подумайте, о чем это может вам говорить? Постарайтесь абстрагироваться от этих недостатков, приблизив цветок как можно ближе к идеалу.

Сохраняйте мысленную связь с цветком так долго, как это необходимо вам, чтобы почувствовать, что красота, которую вы видите, является прямым отражением ваших внутренних достоинств.

Начните медленно возвращаться назад, сюда, в эту комнату. Постарайтесь, слегка напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Сожмите руки в кулачки, потянитесь. Когда будете готовы, откройте глаза.

Комментарий: можно использовать реальный цветок или его изображение как вспомогательный объект для медитации.^iv

ii ^{Кацеро А. А., Кобзарь А. В. Подходы к трактовке саморегуляции в психологии [Текст] // Психологические науки: теория и практика: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Москва, март 2014 г.). — М.: Буки-Веди, 2014. — С. 10-12. — URL https://moluch.ru/conf/psy/archive/110/4694/ (дата обращения: 10.10.2018).}

iii ^{. Гремлинг С., Àуэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб., 2002.}

2. Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб., 2002.

3. Грецов À. Г., Попова Е. Г. Научись преодолевать стресс. – СПб., 2006.

4. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия / Под ред. Е. À. Левано-

вой. – СПб., 2006.

5. Ильин Е. П. Психология воли. – СПб., 2000.

6. Кипнис М. Тренинг лидерства. – М., 2004.

7. Куликов Л. В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и

психопрофилактики. – СПб., 2004.

8. Литвак М. Е. Если хочешь быть счастливым. – Ростов н/Д., 1998.

9. Микляева À. В. Я – подросток. Мир эмоций. Встречи с самим собой. Я среди

других людей. – СПб., 2003.

10. Нейдхард Дж. и др. Властелин эмоций. Как сохранить спокойствие в любой

ситуации. – СПб., 1997.

11. Петрушин С. В. Психологический тренинг в многочисленной группе. – М., 2000.

12. Ромек В. Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – СПб., 2002.

13. Старшенбаум Г. В. Тренинг навыков практического психолога. – М., 2006.

14. Федорова Т. В. Игры, упражнения и психологические тренинги для студентов,

обучающихся по специальности «Àдаптивная физическая культура». – СПб., 1999.

15. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражне-

ния. – М., 2000.

16. Фопель К. Уверенное управление. – М., 2004.

17. Чуричков À., Снегирев В. Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых

в любом тренинге. – СПб., 2006.

18. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. – М., 1988.

iv ^{Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб, Питер,2002 г.}

Самоукина Н.В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения, коррекционные программы – Ярославль, Академия развития: Академия Холдинга, 2004г.

Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/пер. с нем.. – М.,Генезис, 2004 г.Фопель К. Как научить детей сотрудничать? В 4-х ч.: Психологические игры и упражнения. Практическое пособие для педагогов и школьных психологов/пер. с нем. – М., Генезис, 2003 г.

Эмоциональная саморегуляция — что это такое?

Автор фотографии: Эрик Маклин

Действуй, прежде чем думать? Говорите только до , все жалеете? Выразить свои эмоции на других, несмотря на обещание не делать этого? Ваша проблема может заключаться в эмоциональном саморегулировании.

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция — это психология, означающая способность управлять своими эмоциональными реакциями приемлемым и продуктивным способом.Вы знаете, как контролировать свои мысли, чувства и физические реакции на стресс.

Если вы можете справиться со стрессом без паники и нападок на других, и можете ли вы справиться с делом, несмотря на свои эмоции? Поздравляю, у вас хорошая саморегуляция.

Но если вы склонны легко терять его перед лицом трудных разговоров или жизненных проблем, и полностью отстранены от своих чувств и того, как они заставляют вас чувствовать себя физически? Затем возникает то, что называется «эмоциональной дисрегуляцией».(На хорошем ноте, это может помочь. Подробнее об этом позже).

Но самоконтроль у меня есть только иногда

Обратите внимание, что эмоциональная регуляция не означает, что мы никогда не показываем свое расстройство. Это означает, что мы, , врожденно понимаем подходящие моменты для этого. Поэтому мы не нервничаем, если другой водитель кричит на нас, потому что мы едем недостаточно быстро, как ему нравится. Но если коллега крадет нашу работу и заявляет, что она принадлежит им, мы можем ясно выразить свою ярость и отказаться от манипуляций.

И плохое регулирование не означает, что мы постоянно находимся в беспорядке и вообще неспособны контролировать. Мы все постоянно регулируем свои эмоции, с каждым решением и социальным взаимодействием. Эмоции — часть повседневной жизни, и они тоже полезны. Нам нужен гнев, чтобы установить границы, или грусть, чтобы преодолеть горе и скорбь. У вас может все получиться, несмотря на плохое регулирование, если все будет оставаться привычным или привычным. К сожалению, жизнь имеет тенденцию создавать проблемы.

Почему это важно, регулирую я свои эмоции или нет?

Это очень важно, потому что мы живем в обществе, которое требует, чтобы мы могли контролировать себя, если хотим, чтобы нас принимали и ценили.

Эмоциональная саморегуляция означает, что у нас рабочих отношений, мы можем продвигаться по карьерной лестнице и поддерживаем социальную жизнь.

Конечно, не все культуры одинаковы. Некоторые из них известны за то, что они охватывают большие эмоции больше, чем другие, например, латинские страны, такие как Италия и Франция, по сравнению с Англией или Скандинавией.Но в целом западные общества отдают предпочтение тем, кто проявляет самообладание.

Важным преимуществом эмоциональной саморегуляции является то, что мы склонны лучше понимать эмоции других и более эффективно реагировать на них. Мы видим, что у разгневанного коллеги плохой день, и не злится на нас особенно. Мы не принимаем это на свой счет, проводим день в тревоге или расстраиваемся сами, а продолжаем свою работу.

С другой стороны, эмоциональная регуляция может привести к негативным способам совладания , включая членовредительство и зависимости.

Регулирование против дисрегуляции

Итак, чтобы резюмировать, как выглядят эти двое, на случай, если вы не уверены, где вы попадаете в спектр?

Эмоциональная регуляция означает вас:

• подумайте, прежде чем говорить или реагировать
• делать выбор с места внимательности и спокойствия
• выдерживает критику
• справляться со стрессом, не прибегая к гневу и слезам
• не реагировать на чужие настроения
• иметь здоровые, благоприятные отношения
• хорошо ладят с коллегами
• может работать, несмотря на то что расстроен
• умеют успокаивать себя (успокаивать себя).

Эмоциональная дисрегуляция означает, что вы:

Обратите внимание, что не все люди, которые борются с эмоциональной саморегуляцией, производят впечатление очень эмоциональных или страстных. Некоторые справляются со своими трудностями, подавляя все свои эмоции и скрывая свои истинные реакции, или создавая приятный публичный образ. На рабочем месте они могут казаться отстраненными, холодными или слишком приятными. Степень их эмоциональных трудностей может быть очевидна только в личных отношениях.

Почему я страдаю от плохой эмоциональной саморегуляции?

Автор: Аллен

Мы не рождены для эмоционального беспорядка, мы учимся им быть. Да, мы могли бы родиться более чувствительными или видеть мир сквозь призму эмоций, а не мыслей. Верно, что у кого-то творческий темперамент, у кого-то логический.

Но наибольшее влияние оказывает среда, в которой мы выросли в — люди вокруг нас, места, в которых мы живем, опыт, который у нас есть.

Все начинается с того, что мы получаем от родителей, как в младенчестве. Теория привязанности предполагает, что нам нужен хотя бы один надежный опекун. Кто постоянно обеспечивает спокойствие, безусловную любовь и безопасность, необходимые ребенку для процветания. Если вместо этого у нас есть опекун, который обеспокоен, угрюм или доступен только иногда, мы можем научиться эмоциональной нестабильности.

Детская травма является ключевым фактором эмоциональной регуляции. Травма разрушает у ребенка чувство собственного достоинства и разрушает веру в мир.Их оставляют в постоянном беспокойстве и поиске опасностей, чтобы вырасти взрослыми, у которых может быть сложное посттравматическое стрессовое расстройство. Это означает, что вы всегда начеку, готовы среагировать и можете быть эмоционально нестабильными.

Эмоциональная дисрегуляция и пограничное расстройство личности

Известно, что сексуальное насилие над детьми вызывает проблемы с эмоциональной саморегуляцией. Высокий процент лиц с пограничным расстройством личности (ПРЛ), подвергшихся сексуальному насилию. ПРЛ лишает вас эмоциональной «кожи», лишает вас чрезмерной реакции на все и приводит к резким колебаниям настроения.

Как мне научиться управлять своими эмоциями?

[Зарегистрируйтесь в этом блоге сейчас, чтобы получать оповещение, когда мы опубликуем следующий из этой серии, «Навыки саморегуляции, которые помогают вам управлять своими эмоциями». ]

Существуют определенные виды терапии, которые направлены на то, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции, а также распознать и управлять своим мышлением, которое приводит к вашим эмоциям. К ним относятся:

Готовы перестать подчиняться эмоциям и вместо этого контролировать их? Мы свяжем вас с уважаемыми лондонскими терапевтами.Или воспользуйтесь нашей платформой бронирования, чтобы получить доступ к терапевтам по всей Великобритании и доступным во всем мире онлайн-консультациям.

---

Остались вопросы об эмоциональной саморегуляции? Разместите свои вопросы или советы ниже.

Эмоциональная саморегуляция в спорте и производительности

Резюме

Эмоции — это многогранные субъективные чувства, которые отражают ожидаемые, текущие или прошлые взаимодействия с окружающей средой.Они включают совокупность взаимосвязанных психологических процессов, включающих аффективные, когнитивные, мотивационные, физиологические и экспрессивные или поведенческие компоненты. Эмоции играют фундаментальную роль в адаптации и производительности человека, улучшая сенсорное восприятие, обнаружение соответствующих стимулов, готовность к поведенческим реакциям, принятие решений, память и межличностные взаимодействия. Эти благотворные эффекты улучшают здоровье человека и его работоспособность в любых делах, включая спорт, работу и искусство.Однако эмоции также могут быть дезадаптивными. Их полезные или дезадаптивные эффекты зависят от их содержания, времени возникновения и уровня интенсивности. Эмоциональная саморегуляция относится к процессам, с помощью которых люди изменяют тип, качество, временной ход и интенсивность своих эмоций. Люди пытаются контролировать свои эмоции, чтобы добиться положительных результатов, справиться с неблагоприятными обстоятельствами или и то, и другое. Эмоциональная саморегуляция происходит, когда люди отслеживают эмоции, которые они испытывают, и пытаются изменить или поддержать их.Это может быть автоматическое или требующее усилий, сознательное или бессознательное. Модель процесса регуляции эмоций обеспечивает основу для классификации процессов регуляции, ориентированных на предшествующие и ответные реакции. Эти процессы классифицируются в соответствии с той точкой, в которой они оказывают основное влияние в процессе генерации эмоций: выбор ситуации (например, конфронтация и избегание), изменение ситуации (например, прямое изменение ситуации, поиск поддержки и разрешение конфликта), внимание развертывание (e.ж., отвлечение, концентрация и внимательность), когнитивные изменения (например, оценка самоэффективности, оценка вызовов / угроз, позитивная переоценка и принятие) и модуляция реакции (например, регулирование опыта, регулирование возбуждения и экспрессивное подавление) . В дополнение к модели процесса регуляции эмоций, другие известные подходы предоставляют полезные идеи для изучения адаптации и саморегуляции для повышения производительности. К ним относятся силовая модель самоконтроля, теории двойного процесса, биопсихосоциальная модель, теория контроля внимания и модель отдельных зон оптимального функционирования.На основе последней модели были предложены взаимосвязанные стратегии, ориентированные на эмоции и действия, для саморегуляции в спорте. В рамках этой структуры исполнители выявляют, регулируют и оптимизируют свои функциональные и дисфункциональные эмоции и их наиболее важные компоненты функциональных паттернов.

Границы | Принятие как стратегия регуляции эмоций в экспериментальных психологических исследованиях: что мы знаем и как мы можем улучшить эти знания

Концепция принятия, понимаемая как стратегия саморегуляции, основанная на открытом и доброжелательном отношении к собственным эмоциям, мыслям или внешним событиям (Williams, Lynn, 2010), присутствует в различных областях психологических исследований и практики.Предыдущие исследования принесли важные знания о природе этой стратегии, но все еще существуют очень значительные пробелы в знаниях.

Наиболее важные вопросы заключаются в следующем: (1) концептуальные трудности в отношении принятия как стратегии регулирования эмоций; (2) отсутствие согласованности в операционализации принятия в различных исследованиях; и (3) принятие не признается отдельной стратегией регуляции эмоций в наиболее влиятельных моделях регуляции эмоций. В настоящей статье мы выделяем и обсуждаем эти вопросы более подробно и на основе этого обсуждения постулируем направления будущих экспериментальных исследований по принятию.

Популярность исследований принятия неуклонно росла с 1990-х годов, когда терапевтические подходы, основанные на принятии, начали развиваться более быстрыми темпами. Например, роль принятия подчеркивалась в терапии принятия и приверженности (ACT; Hayes et al., 1999), а также в других подходах.

Было разработано и проверено на эффективность множество различных форм программ, основанных на приеме. Было показано, что они успешны в уменьшении стресса и боли, а также в уменьшении симптомов тревоги и депрессии (Segal et al., 2002; Hayes et al., 2006; Veehof et al., 2011; Туухиг и Левин, 2017; Фелиу-Солер и др., 2018). Другие исследования показали роль внимательности и принятия в отношении тяжести психотических симптомов (Cramer et al., 2016; Jansen et al., 2019), расстройств пищевого поведения (Prefit et al., 2019), компульсивного сексуального поведения (Lew-Starowicz et al. al., 2019), аддиктивное поведение (Bowen et al., 2011), суицидальные мысли и членовредительство (Tighe et al., 2018), а также другие группы психопатологических симптомов (Aldao et al., 2010).

Определяющая цель принятия в качестве стратегии регуляции эмоций состоит не в том, чтобы изменить переживаемые эмоции, а в том, чтобы получить их без попыток контроля (Hayes, 2004; Kohl et al., 2012). Таким образом, принятие сильно отличается от других часто изучаемых способов регулирования эмоций (например, подавления, большинства форм когнитивной переоценки, размышлений), которые чаще всего основаны на какой-либо форме активной модификации эмоционального состояния с точки зрения качества, силы, продолжительности и т. Д. или частота эмоций (Gross, 2015).Несмотря на эти различия, принятие присутствует в психологических исследованиях регуляции эмоций и часто сравнивается с другими регуляторными стратегиями (например, Liverant et al., 2008; Aldao et al., 2010; Naragon-Gainey et al., 2017; Southward et al. ., 2019). Однако, несмотря на присутствие признания в работе как психологов-практиков, так и теоретиков, мы сталкиваемся со значительными трудностями, пытаясь найти признание в более широких теоретических моделях регуляции эмоций. ACT имеет свои теоретические корни в теории реляционных фреймов (Barnes-Holmes et al., 2001). Однако многие техники, предназначенные для поддержки эмоционального принятия, которые применяются в самой терапевтической практике, не очень близки к теоретической модели. Важно то, что принятие явно не присутствует в самой влиятельной модели регуляции эмоций, т. Е. В модели процесса Гросса (Gross, 1998), хотя присутствует и в других (Gratz and Roemer, 2004; Berking et al., 2008). . Согласно концепции, выдвинутой Грацем и Ремером (2004), (а) неприятие эмоций и (б) недостаток эмоционального осознания и (в) ясность — три из шести наиболее важных областей трудностей в регулировании эмоций. .

Некоторые авторы предполагают, что в рамках модели Гросса принятие следует классифицировать в рамках семейства стратегий развертывания внимания (например, Слуцкий и др., 2017), в то время как другие рассматривают его как форму переоценки (например, Уэбб и др., 2012). в зависимости от того, сосредоточены ли они на принятии как влияющем на внимание или на принятии как способе понимания всего эмоционального опыта. Эти два подхода к стратегиям, основанным на принятии, намекают на еще одну важную проблему, видимую в литературе по принятию: отсутствие концептуальной ясности и резкие различия в операционализации этой стратегии регуляции эмоций.Это приводит к трудностям в интеграции результатов исследований по приемлемости и, возможно, к высокой вариабельности результатов исследований по эффективности принятия. Этот момент будет подробно рассмотрен в следующих разделах. Предыдущие исследования содержат попытки поместить стратегии, связанные с принятием, в другие классы стратегий регуляции эмоций и изучить основную структуру факторов (см., Например, Naragon-Gainey et al., 2017), хотя необходимы дополнительные исследования на этом фронте, чтобы предоставить нам надежные и экономные решения.

Согласно метаанализу Webb et al. (2012), стратегии, подобные принятию, в среднем эффективны ( d = 0,30, величина эффекта представлена ​​в терминах d Коэна, Cohen, 1988) — их эффективность, кроме того, выше, чем эффективность подавления ( d = 0,03), аналогично отвлечению ( d = 0,31), но ниже, чем в некоторых других формах переоценки, например, в перспективе ( d = 0,61). Однако, как упоминалось выше, существует очень большая вариативность между результатами конкретных исследований (для метаанализа см. Kohl et al., 2012). Некоторые результаты показывают, что принятие более эффективно, а некоторые — менее эффективно по сравнению с другими стратегиями, такими как переоценка (Kohl et al., 2012; Webb et al., 2012; Smoski et al., 2015). Одно недавнее исследование показало, например, что принятие может быть неэффективным на уровне эмоционального опыта, но при этом успешно подавлять психофизиологические реакции (Boehme et al., 2019), хотя не все исследования привели к аналогичным результатам (Kohl et al., 2012). На наш взгляд, эти различия могут быть частично приписаны тому факту, что в различных исследованиях качественно разные стратегии саморегуляции активируются под одной общей меткой, accept .При операционализации принятия, исследователи чаще всего ссылаются на теорию ACT, но доступные исследования различаются, например, количеством компонентов ACT, которым адресована конкретная инструкция по саморегулированию. ACT состоит из 6 компонентов: (1) готовность воспринимать эмоции, (2) присутствие (внимательность), (3) когнитивная дезинтеграция, (4) самость как контекст и (5) концентрация на ценностях и (6) приверженность. (Hayes et al., 1999).

Чтобы проиллюстрировать проблему различий в реализации приемки в экспериментах, мы можем использовать типичный пример инструкции:

Инструкция относится к двум компонентам, различаемым в ACT: (1) готовность (таблица 1), которая представляет собой готовность и открытость к полному переживанию эмоций (Hayes et al., 2006) и (2) присутствуют, что связано с концентрацией в настоящем моменте (Hayes et al., 2006). Инструкции, основанные на желании, подчеркивают отсутствие необходимости контролировать, изменять или вмешиваться в эмоциональные процессы. В то время как когда инструкции относятся к присутствию и осознанности, участников просят сосредоточить свое внимание на эмоциях, мыслях и чувствах, которые они испытывают в конкретный момент (например, Segal et al., 2002; Singer and Dobson, 2007). Недавняя работа принесла первые доказательства того, что два описанных процесса, готовность и внимательность, могут иметь разные последствия для результатов регуляции эмоций (Lindsay and Creswell, 2016).Когда эти два компонента применяются вместе, они поддерживают эффективное регулирование эмоций; однако, когда внимательность применяется без принятия, это приводит к усилению, а не ослаблению негативных эмоциональных реакций, таких как тревога и стресс (Barnes, Lynn, 2010; Desrosiers et al., 2014).

Таблица 1 . Пример инструкции и ее анализ.

Более того, в некоторых инструкциях, направленных на активацию принятия в экспериментах, поощряется внутренний монолог и приводятся примеры внутреннего разговора (Singer, Dobson, 2007; Matthies et al., 2014). Другие предлагают участникам изменить свое отношение к эмоциям и мыслям недискурсивным образом (в таких случаях дискурсивное мышление не является основным инструментом регулирования эмоций) (например, Wolgast et al., 2011). Различие между дискурсивными и недискурсивными стратегиями кажется очень интересным, но оно также полностью упускается из виду — на данный момент у нас нет исследований, систематически сравнивающих эти два способа обучения стратегиям регуляции эмоций.

Другой тип инструкций предназначен для активации следующего компонента ACT — процесса когнитивной дезинтеграции — способности отделяться от своих мыслей и эмоций и позволять им приходить и уходить.Основная функция Defusion — изменить статус регулируемых эмоций, а не напрямую изменять их продолжительность или силу. Дефузия снижает достоверность личного опыта, тем самым уменьшая зависимость от собственных эмоций и привязанность к ним (Hayes et al., 2006). В некоторых из предыдущих исследований инструкция по когнитивной дефузии состояла из быстрого голосового повторения одного слова (например, «молоко»), что также предотвращает дискурсивное мышление и предполагает, что оно также может быть эффективным в борьбе с самореференциальными негативными мыслями (Масуда и другие., 2010). В другом исследовании участников поощряли отключать свои мысли от своих чувств и замечать свои мысли и чувства, но не позволять им контролировать свое поведение (Keogh et al., 2005, стр. 593). В еще одном эксперименте участников учили на шага назад от тяги , а видят себя имеющими их (Forman et al., 2007, стр. 2377). Стоит отметить, что вид диффузии, основанный на отступлении от эмоционального опыта (дистанцировании), изучался в рамках другой традиции управления эмоциями: исследования памяти (как самоудаление Ayduk and Kross, 2010; Kross and Ayduk, 2017) и в рамках модели процесса Гросса (как дистанцирование; Ochsner et al., 2004). Однако в исследованиях, связанных с моделью процесса Гросса, дистанцирование концептуально отличается от принятия как стратегии, что является еще одним признаком отсутствия концептуальной ясности в области исследования регуляции эмоций (Ochsner et al., 2004; Webb et al., 2012).

Есть также исследование, в котором задействован другой процесс ACT — концентрация на ценностях. В инструкциях, которые вводят в действие этот процесс, участникам предлагается быть открытыми для своего опыта, одновременно концентрируясь на изменении поведения в важных направлениях (Levitt et al., 2004). Этот компонент ACT имеет поведенческий и оценочный элемент (сосредоточение на элементах опыта, которые считаются важными), чего нет в других жанрах принятия. Хотя этот предмет требует дополнительных исследований, мы утверждаем, что этот компонент можно рассматривать как вспомогательный, но не как ключевой элемент стратегии принятия.

Подводя итог, даже один взгляд на разные способы инструктирования принятия в качестве стратегии регулирования эмоций показывает, что этими разными инструкциями могут быть активированы совершенно разные процессы, поскольку присутствие, готовность, распространение и концентрация на ценностях — это совершенно разные психические процессы ( см. Kohl et al., 2012). Рассматривать их как один и тот же процесс или смешивать их в рамках одной инструкции без достаточной заботы об их конкретных эффектах, на наш взгляд, не является полезным подходом и упущенной возможностью узнать больше о природе принятия в качестве стратегии регулирования. Мы постулируем, что для более надежного изучения принятия в экспериментальных исследованиях регуляции эмоций исследователи должны: (1) продемонстрировать, отличаются ли различные компоненты принятия или нет (2) если они есть — исследователи должны исследовать эффективность различных компонентов принятия по отдельности. , а также (3) систематически изучать комбинации приемочных компонентов контролируемым образом.Это поможет нам лучше понять механизмы, лежащие в основе эффективности принятия.

Наконец, мы хотели выделить некоторые дополнительные методологические факторы, которые могли повлиять на результаты экспериментальных исследований, посвященных принятию как стратегии регуляции эмоций. Помимо концептуальных различий в операционализации, описанных выше, существуют и другие важные расхождения между исследованиями, которые носят строго методологический характер. Инструкции по приемке имеют разную длину, степень детализации и уровень сложности.Некоторые из них включают примеры, метафоры или дополнительные упражнения (Gutiérrez et al., 2004; Roche et al., 2007; McMullen et al., 2008), а другие нет. Иногда преимущества использования принятия описываются в самой инструкции (так что эффективность стратегии эффективно ориентирована; Levitt et al., 2004). В некоторых исследованиях участники просто читали инструкции (Dunn et al., 2009), тогда как в других они выполняли короткие практические упражнения (Eifert and Heffner, 2003) или даже участвовали в более длительных тренировках (Hayes et al., 1999). Имеющиеся результаты показывают, что принятие требует более длительного обучения, чтобы быть эффективным, чем другие, более простые стратегии (Baer et al., 2012; Desbordes et al., 2015), и только участники, которые знали эту стратегию раньше, смогли эффективно использовать ее после короткого тренировка, чтобы справиться с переживанием боли (Blacker et al., 2012). Представляется, что обсуждаемые методологические различия могут иметь большое значение для результатов исследования, поскольку они приводят к различным последствиям для когнитивных (например,g., уровень понимания и запоминания инструкции), а также уровень мотивации (например, готовность применять инструкцию) — однако в большинстве исследований эти факторы не контролируются. Кроме того, недавние исследования показали, что эффективность стратегий регуляции эмоций может зависеть от конкретной эмоции, на которую нацелена в эпизоде ​​регуляции, что требует дальнейшего изучения в будущих исследованиях (Southward et al., 2019). Кроме того, похоже, что при определенных обстоятельствах принятие может быть более популярным среди пожилых людей (Allen and Windsor, 2019), поэтому возраст участников следует систематически изучать в исследованиях.

В заключение, в свете текущего состояния исследований, а также обсуждаемых недостатков в знаниях о принятии как стратегии регулирования эмоций, мы постулируем более тщательный и систематический подход к концептуализации и изучению этой стратегии с учетом различных и различных компоненты приемки и другие методологические факторы, которые могут способствовать эффективности приемки. Мы призываем исследователей уделять больше внимания: (1) включению принятия в существующие концептуальные представления регуляции эмоций, (2) контролю различных компонентов принятия, которые активируются с помощью инструкций, и (3) вопросу обучения (и его продолжительности) стратегия в ходе исследования.

Авторские взносы

AW выступил с идеей для статьи и подготовил план. AW и DK подготовили обзор литературы. Все три автора участвовали в подготовке первого и второго черновиков рукописи.

Финансирование

Участие AW в подготовке этой статьи было поддержано Национальным научным центром 2017/01 / X / HS6 / 00839. Участие KL в подготовке этой статьи было поддержано грантом Национального научного центра DEC 2016/21 / N / HS6 / 02678.DK получил поддержку факультета психологии Варшавского университета.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Сноски

Список литературы

Альдао, А., Нолен-Хуксема, С., и Швейцер, С. (2010). Стратегии регуляции эмоций в психопатологии: метааналитический обзор. Clin.Psychol. Ред. 30, 217–237. DOI: 10.1016 / j.cpr.2009.11.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллен В. К. и Виндзор Т. Д. (2019). Возрастные различия в использовании стратегий регуляции эмоций, полученных из модели процесса регуляции эмоций: систематический обзор. Aging Ment. Здоровье 23, 1–14. DOI: 10.1080 / 13607863.2017.1396575

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айдук О., Кросс Э.(2010). Издалека: последствия спонтанного самоудаления для адаптивной саморефлексии. J. Pers. Soc. Psychol. 98, 809–829. DOI: 10.1037 / a0019205

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баер, Р. А., Кармоди, Дж., И Хансингер, М. (2012). Еженедельное изменение внимательности и воспринимаемого стресса в программе снижения стресса, основанной на внимательности. J. Clin. Psychol. 68, 755–765. DOI: 10.1002 / jclp.21865

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барнс, С.М., Линн С. Дж. (2010). Навыки внимательности и депрессивные симптомы: продольное исследование. Imagin. Cogn. Чел. 30, 77–91. DOI: 10.2190 / IC.30.1.e

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барнс-Холмс, Ю., Хейс, С.С., Барнс-Холмс, Д., и Рош, Б. (2001). «Теория реляционных фреймов: постскиннеровское понимание человеческого языка и познания», в Advances in Child Development and Behavior, Vol. 28, ред. Х. В. Риз и Р. Кейл (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: академический), 101–138.DOI: 10.1016 / S0065-2407 (02) 80063-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркинг, М., Вупперман, П., Райхард, А., Пежич, Т., Диппель, А., и Зной, Х. (2008). Навыки регуляции эмоций как цель лечения в психотерапии. Behav. Res. Ther. 46, 1230–1237. DOI: 10.1016 / j.brat.2008.08.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блэкер К. Дж., Герберт Дж. Д., Форман Э. М. и Куниос Дж. (2012). Принятие против управления болью на основе изменений: роль психологического принятия. Behav. Модиф. 36, 37–48. DOI: 10.1177 / 0145445511420281

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Боуэн С., Чавла Н. и Марлатт Г. А. (2011). Профилактика рецидивов зависимого поведения на основе осознанности: Руководство для клиницистов . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Google Scholar

Крамер Х., Лауш Р., Халлер Х., Лангхорст Дж. И Добос Г. (2016). Вмешательства при психозе, основанные на внимательности и принятии: систематический обзор и метаанализ. Glob. Adv. Health Med. 5, 30–43. DOI: 10.7453 / gahmj.2015.083

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Desbordes, G., Gard, T., Hoge, E. A., Hölzel, B. K., Kerr, C., Lazar, S. W., et al. (2015). Выход за рамки внимательности: определение невозмутимости как критерия результата в медитации и созерцательных исследованиях. Внимательность 6, 356–372. DOI: 10.1007 / s12671-013-0269-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Desrosiers, A., Vine, V., Curtiss, J., and Klemanski, D.H. (2014). Нереактивное наблюдение: модель условного процесса, связывающая аспекты внимательности, стратегии когнитивной регуляции эмоций и симптомы депрессии и тревоги. J. Affect. Disord. 165, 31–37. DOI: 10.1016 / j.jad.2014.04.024

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данн, Б.Д., Биллотти, Д., Мерфи, В., и Далглиш, Т. (2009). Последствия принудительного регулирования эмоций при обработке тревожного материала: сравнение подавления и принятия. Behav. Res. Ther. 47, 761–773. DOI: 10.1016 / j.brat.2009.05.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эйферт, Г. Х., и Хеффнер, М. (2003). Влияние принятия по сравнению с контекстом на предотвращение панических симптомов. J. Behav. Therapy Exp. Психиатрия 34, 293–312.DOI: 10.1016 / j.jbtep.2003.11.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фелиу-Солер, А., Монтесинос, Ф., Гутьеррес-Мартинес, О., Скотт, В., Маккракен, Л. М., и Лучано, Дж. В. (2018). Текущее состояние принятия и приверженности терапии хронической боли: повествовательный обзор. J. Pain Res. 11: 2145. DOI: 10.2147 / JPR.S144631

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Форман, Э. М., Хоффман, К. Л., МакГрат, К.Б., Герберт, Дж. Д., Брандсма, Л. Л., и Лоу, М. Р. (2007). Сравнение приемов и основанных на них стратегий для преодоления тяги к еде: аналоговое исследование. Behav. Res. Ther. 45, 2372–2386. DOI: 10.1016 / j.brat.2007.04.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грац, К. Л., и Ремер, Л. (2004). Многомерная оценка регуляции эмоций и дисрегуляции: развитие, факторная структура и первоначальное подтверждение трудностей в шкале регуляции эмоций. J. Psychopathol. Behav. Оценивать. 26, 41–54. DOI: 10.1023 / B: JOBA.0000007455.08539.94

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: интегративный обзор. Rev. Gen. Psychol. 2, 271–299. DOI: 10.1037 / 1089-2680.2.3.271

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2015). Расширенная модель процесса регуляции эмоций: разработки, приложения и направления на будущее. Psychol. Inq. 26, 130–137. DOI: 10.1080 / 1047840X.2015.989751

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гутьеррес, О., Лучано, К., Родригес, М., и Финк, Б. К. (2004). Сравнение протокола преодоления боли, основанного на принятии и основанном на когнитивных способностях. Behav. Ther. 35, 767–783. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80019-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. С. (2004). Терапия принятия и приверженности, теория реляционных рамок и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Behav. Ther. 35, 639–665. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80013-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. К., Луома, Дж. Б., Бонд, Ф. У., Масуда, А. и Лиллис, Дж. (2006). Принятие и приверженность терапии: модель, процессы и результаты. Behav. Res. Ther. 44, 1–25. DOI: 10.1016 / j.brat.2005.06.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. К., Стросал, К. Д., и Уилсон, К. Г. (1999). Терапия принятия и приверженности: экспериментальный подход к изменению поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

Google Scholar

Янсен, Дж. Э., Глисон, Дж., Бендалл, С., Райс, С., и Альварес-Хименес, М. (2019). Вмешательства на основе принятия и внимательности для людей с психозом: систематический обзор и метаанализ. Schizophr. Res. S0920-9964 (19) 30522-5. DOI: 10.1016 / j.schres.2019.11.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кио, Э., Бонд, Ф. В., Ханмер, Р., и Тилстон, Дж.(2005). Сравнение основанных на принятии и основанных на приеме инструкций по переживанию холодной боли у здоровых мужчин и женщин. Europ. Дж. Пейн 9, 591–598. DOI: 10.1016 / j.ejpain.2004.12.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коль А., Риф В. и Гломбевски Дж. А. (2012). Насколько эффективны стратегии принятия? Метааналитический обзор экспериментальных результатов. J. Behav. Ther. Exp. Психиатрия 43, 988–1001. DOI: 10.1016 / j.jbtep.2012.03.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кросс, Э., Айдук, О. (2017). «Самоудаление: теория, исследования и текущие направления», в Успехи экспериментальной социальной психологии , Vol. 55, изд. Дж. М. Олсон (Кембридж, Массачусетс: Academic Press), 81–136. DOI: 10.1016 / bs.aesp.2016.10.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левитт, Дж. Т., Браун, Т. А., Орсилло, С. М., и Барлоу, Д. Х. (2004). Эффекты принятия по сравнению с подавлением эмоций на субъективную и психофизиологическую реакцию на проблему углекислого газа у пациентов с паническим расстройством. Behav. Ther. 35, 747–766. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80018-2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лев-Старович М., Левчук К., Новаковска И., Краус С. и Гола М. (2019). Компульсивное сексуальное поведение и нарушение регуляции эмоций. Секс. Med. Ред. . S2050-0521 (19) 30103-9. DOI: 10.1016 / j.sxmr.2019.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ливерант Г. И., Браун Т. А., Барлоу Д. Х. и Ремер Л.(2008). Регулирование эмоций при униполярной депрессии: влияние принятия и подавления субъективных эмоциональных переживаний на интенсивность и продолжительность печали и негативного аффекта. Behav. Res. Ther. 46, 1201–1209. DOI: 10.1016 / j.brat.2008.08.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Масуда А., Туухиг М. П., Стормо А. Р., Файнштейн А. Б., Чжоу Ю. Ю. и Венделл Дж. У. (2010). Влияние когнитивной дезориентации и отвлечения мыслей на эмоциональный дискомфорт и достоверность негативных референциальных мыслей. J. Behav. Ther. Exp. Психиатрия 41, 11–17. DOI: 10.1016 / j.jbtep.2009.08.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маттис С., Филипсен А., Лакнер Х. К., Садохара К. и Свальди Дж. (2014). Регулирование печали через принятие или подавление у взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Psychiatry Res. 220, 461–467. DOI: 10.1016 / j.psychres.2014.07.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макмаллен, Дж., Барнс-Холмс, Д., Барнс-Холмс, Ю., Стюарт, И., Лучано, К., и Кокрейн, А. (2008). Принятие или отвлечение: краткие инструкции, метафоры и упражнения для повышения толерантности к поражению электрическим током. Behav. Res. Ther. 46, 122–129. DOI: 10.1016 / j.brat.2007.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нарагон-Гейни, К., МакМахон, Т. П., и Чако, Т. П. (2017). Структура общих стратегий регуляции эмоций: метааналитический анализ. Psychol. Бык. 143, 384–427. DOI: 10.1037 / bul0000093

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Окснер, К. Н., Рэй, Р. Д., Купер, Дж. К., Робертсон, Э. Р., Чопра, С., Габриэли, Дж. Д. и др. (2004). Хорошо это или плохо: нейронные системы, поддерживающие когнитивную регуляцию негативных эмоций. Neuroimage 23, 483–499. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2004.06.030

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рош, Б., Форсайт, Дж. П., и Махер, Э. (2007). Влияние характеристик спроса на кратковременное принятие и обоснованные вмешательства по толерантности к боли. Cogn. Behav. Практик. 14, 381–393. DOI: 10.1016 / j.cbpra.2006.10.010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г., и Тисдейл, Дж. Д. (2002). Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

Google Scholar

Певец, А.Р., Добсон, К. С. (2007). Экспериментальное исследование когнитивной уязвимости к депрессии. Behav. Res. Ther. 45, 563–575. DOI: 10.1016 / j.brat.2006.05.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Слуцкий Дж., Рал Х., Линдси Э. и Кресвелл Дж. Д. (2017). «Внимательность, регулирование эмоций и социальная угроза», в Внимательность в социальной психологии , ред. Э. К. Папис и Дж. Карреманс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Springer Publications; Routledge), 79–93.DOI: 10.4324 / 9781315627700-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Смоски, М. Дж., Кенг, С. Л., Джи, Дж. Л., Мур, Т., Минкель, Дж., И Дихтер, Г. С. (2015). Нейронные индикаторы регуляции эмоций через принятие против переоценки при ремиссии большого депрессивного расстройства. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 10, 1187–1194. DOI: 10.1093 / сканирование / nsv003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Southward, M. W., Heiy, J. E., and Cheavens, J.С. (2019). Эмоции как контекст: зависят ли натуралистические эффекты стратегий регулирования эмоций от регулируемой эмоции? J. Soc. Clin. Psychol. 38, 451–474. DOI: 10.1521 / jscp.2019.38.6.451

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайге Дж., Николас Дж., Шанд Ф. и Кристенсен Х. (2018). Эффективность терапии принятия и приверженности в уменьшении суицидных мыслей и преднамеренного самоповреждения: систематический обзор. JMIR Mental Health 5: e10732.DOI: 10.2196 / 10732

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Туухиг, М. П., и Левин, М. Э. (2017). Принятие и приверженность терапии как лечение тревоги и депрессии: обзор. Психиатрическая клиника. 40, 751–770. DOI: 10.1016 / j.psc.2017.08.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Veehof, M. M., Oskam, M.-J., Schreurs, K. M. G., and Bohlemeijer, E. T. (2011). Приемлемые вмешательства для лечения хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Боль 152, 533–542. DOI: 10.1016 / j.pain.2010.11.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэбб Т. Л., Майлз Э. и Ширан П. (2012). Работа с чувствами: метаанализ эффективности стратегий, полученных на основе модели процесса регуляции эмоций. Psychol. Бык. 138, 775–808. DOI: 10.1037 / a0027600

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уильямс, Дж. К., и Линн, С.Дж. (2010). Принятие: историко-концептуальный обзор. Imagin. Cogn. Чел. 30, 5–56. DOI: 10.2190 / IC.30.1.c

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вольгаст, М., Лунд, Л. Г., и Виборг, Г. (2011). Когнитивная переоценка и принятие: экспериментальное сравнение двух стратегий регулирования эмоций. Behav. Res. Ther. 49, 858–866. DOI: 10.1016 / j.brat.2011.09.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эмоциональная саморегуляция: как проверить себя

Эмоциональная саморегуляция — это большая обобщающая фраза, которая описывает способность человека проверять себя, чтобы контролировать эмоции и принятие решений.В условиях приливов и отливов жизни способность проверять себя и оценивать свое эмоциональное благополучие может помочь улучшить качество вашей жизни.

По мере того, как кризис коронавируса продолжается и продолжается, меняя нашу повседневную жизнь и оставляя будущее неопределенным для многих, все больше и больше людей в результате сталкиваются с тревогой или другими проблемами психического здоровья. Способность к саморегулированию может помочь вам сделать лучший выбор в отношении вашего психического и эмоционального благополучия в это тревожное время и после него.

Что такое саморегулирование?

Прежде чем перейти к навыкам, давайте сначала разберемся с саморегулированием. Корнельская исследовательская программа по самоповреждениям и восстановлению определяет эмоциональную регуляцию как «термин, обычно используемый для описания способности человека эффективно справляться с эмоциональным переживанием и реагировать на него». Эмоциональные переживания могут включать в себя широкий спектр чувств от положительных до отрицательных или любых других.

Саморегуляция имеет место, когда человек способен продумать свою эмоциональную реакцию и сделать более расчетливую, здоровую реакцию, а не действовать импульсивно или принимать решения, которые могут быть вредными.

Типичный пример предварительной саморегуляции происходит в детстве. Дети находятся на очень ранних стадиях управления своими эмоциями. Столкнувшись с дискомфортом или непростыми межличностными отношениями, дети могут реагировать импульсивно или вспыхивать. Мы учимся и практикуем саморегуляцию, смягчая нашу первичную реакцию (вспышки или импульс) и делая выбор, как мы реагируем на ситуации, которые могут нас спровоцировать.

Стратегии саморегулирования

Другой способ думать о саморегулировании — это умение, которое «позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или социальным сознанием.«Как правило, мы не всегда контролируем то, что происходит в мире, и не всегда контролируем то, что происходит с нами индивидуально. Саморегуляция помогает вы, , контролировать свою реакцию на раздражитель.

Вот три практики, которые могут помочь вам развить, сохранить или улучшить свои навыки саморегуляции:

Внимательность

Внимательность — это практика и состояние ума, предназначенное для пребывания в настоящем моменте. Это включает в себя наблюдение за тем, что происходит вокруг вас, а также за тем, что происходит внутри, включая ваши мысли и чувства.

По вашему наблюдению, внимательность способствует тому, чтобы жить настоящим моментом, не делая суждений о своих мыслях или чувствах. Скорее, внимательность больше связана с настройкой и наблюдением за происходящим.

Американская психологическая ассоциация отмечает снижение стресса, улучшение внимания и снижение эмоциональной реактивности как преимущества интеграции практик осознанности в повседневную жизнь.

Определите свои ценности

Более четкое понимание ваших ценностей может помочь вам в ваших усилиях по регулированию эмоций.Если вы ищете способ начать эту работу, Psychology Today предлагает шесть способов раскрыть свои ценности и то, что для вас важно. В трудных и сложных обстоятельствах найдите время, чтобы убедиться, что вы действуете в соответствии с тем, что наиболее важно для вашего характера и убеждений.

Рассмотрите возможность работы со специалистом

Вам не нужно самостоятельно разбираться со своими эмоциями и эмоциональными реакциями. Если вам сложно понять, как себя регулировать, подумайте о том, чтобы заручиться помощью специалиста по психическому здоровью, который поможет вам взять на себя эту задачу.

Если вы отвлекаетесь или чувствуете, что вам трудно контролировать свои эмоции — будь то пандемия COVID-19 или любой другой период — развитие навыков саморегуляции может помочь вам лучше контролировать и сохранять равновесие в своей жизни. Хотя навыки саморегуляции появляются в детстве, мы можем продолжать их развивать и настраивать по мере того, как жизненные проблемы усложняются или меняются со временем.

Лучшее владение этими навыками поможет вам почувствовать себя более связанным в разговоре, лучше сосредоточиться на задачах и поможет вам справиться с жизненными разочарованиями.Подумайте об объединении этих навыков или обратитесь за более профессиональной помощью, чтобы улучшить качество вашей жизни и повседневный опыт.

---

Хотите узнать больше о психическом здоровье и помочь другим справиться с их эмоциями? Узнайте о наших программах гуманистической и клинической психологии, заполнив необходимую информацию в форме ниже.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Навыки саморегуляции: определение и примеры

Ваше отношение и поведение могут повлиять на вашу жизнь и профессиональный успех.Если вы хотите достичь своих целей и чувствовать контроль над своими действиями и реакциями, подумайте о развитии навыков саморегуляции. Саморегулирование может помочь укрепить вашу устойчивость, когда неприятные события происходят вне вашего контроля. В этой статье мы расскажем, как улучшить свои навыки саморегуляции и как это может повлиять на вашу жизнь и карьеру.

Что такое навыки саморегуляции?

Навыки саморегуляции — это элементы эмоционального интеллекта, которые связаны с тем, насколько хорошо вы управляете своими мыслями и действиями.Давайте рассмотрим два типа саморегуляции: поведенческую саморегуляцию и эмоциональную саморегуляцию.

Поведенческая саморегуляция включает в себя то, как вы реагируете на ситуации и как вы действуете в соответствии со своими долгосрочными целями и глубочайшими ценностями. Например, вам может быть трудно встать рано утром для пробежки, но вы делаете это потому, что хотите улучшить свою физическую форму и здоровье.

В другом случае, возможно, клиент на работе публично критиковал вас, но вы могли сохранять спокойствие и не реагировать в этой стрессовой ситуации, потому что вы могли понять, что гнев клиента на самом деле не был направлен на вас лично.

Эмоциональная саморегуляция касается контроля над эмоциями, например, сознательная обработка своих чувств и работа над поддержанием позитивного мировоззрения во время преодоления трудностей. Такой контроль может положительно повлиять на ваши межличностные отношения, потому что он может позволить вам быть более надежным, чутким и внимательным по отношению к другим.

Примеры навыков саморегуляции

Вот несколько черт и навыков, которые проявляют саморегулирующиеся люди:

Самосознание

Самосознание означает, что вы можете сознательно распознавать свои мысли, чувства и поведение .Самосознание помогает обрести самообладание, поэтому вы можете сохранять спокойствие и рациональность в большинстве ситуаций и при необходимости проявлять дисциплину. Люди с сильным самосознанием, как правило, также обладают способностью понимать потребности других и реагировать на них.

Настойчивость

Продолжать двигаться вперед к своим целям независимо от внешней или внутренней борьбы — это осознанный выбор. Те, кто обладает этим навыком, склонны прилагать стопроцентные усилия, чтобы оставаться в соответствии со своими ценностями и целями.Настойчивость также может помочь вам сосредоточиться на положительном влиянии, которое находится под вашим контролем, и при этом отпустить ситуации, находящиеся вне вашего контроля.

Адаптивность

Способность адаптировать свои реакции и эмоции к различным ситуациям означает, что вы можете справиться с изменениями. Этот навык саморегулирования также может сделать вас более гибким, когда дело касается различных взглядов и мнений, и позволит вам рассматривать проблемы с разных точек зрения.

Оптимизм

Тренировка ума и эмоций означает способность успокаиваться, когда вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность.Если вы сильный саморегулятор, вы, вероятно, рассматриваете проблемы как возможность учиться и совершенствовать свои будущие усилия. Постоянный поиск положительных моментов позволяет саморегулирующим органам постоянно улучшать свое поведение и действия, сохраняя при этом сосредоточенность и мотивацию.

Как улучшить свои способности к саморегулированию

Саморегуляция требует приверженности, самоанализа и практики. Процесс продолжается, так как вам нужно будет регулярно отслеживать свои мысли и действия, согласовывать их с вашими целями и вносить изменения, где это необходимо.Жизнь и работа могут вызывать стресс, поэтому важно практиковать приемы, помогающие с саморегулированием, чтобы вы могли вдумчиво выбирать, как реагировать в трудные времена. Вот несколько шагов для развития ваших способностей к саморегуляции:

1. Практикуйте самосознание.
2. Медитируйте.
3. Упражнение.
4. Согласуйте свои цели со своими ценностями.
5. Будьте добры к себе.
6. Вести дневник.
7. Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой.
8. Ищите отзывы.
9. Возьмите на себя ответственность.

10. Развивай себя.

1. Практикуйте самосознание

Один из самых важных шагов в саморегуляции — это научиться самосознанию. Самосознание — это способность ясно видеть себя, понимать, как другие видят нас и как мы вписываемся в окружающий мир.

Отличный способ начать практиковать это — провести мысленное сканирование тела и посмотреть, есть ли какие-либо области физического напряжения. Обратите внимание на то, когда вы можете чувствовать беспокойство или стресс, и какие физические признаки сопровождают это чувство.Например, ваше колено быстро подскакивает или вы чувствуете напряжение в груди или плечах? Эта практика поможет вам сделать шаг назад и оценить себя и свои эмоции. Другой способ практиковать самосознание, а также улучшить саморегуляцию — это медитация.

2. Медитируйте

Медитация позволяет вам спокойно размышлять и лучше контролировать свои мысли. Любое количество медитации — даже ежедневное пятиминутное занятие — может положительно повлиять на ваши способности к саморегуляции.Планируйте каждый день время, чтобы сидеть в тихом месте, очистить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании. Эта практика может помочь вам развить чувство спокойствия при возникновении сложных мыслей, что, в свою очередь, поможет вам контролировать свои эмоции и поведение.

3. Упражнения

Физическая активность увеличивает количество эндорфинов, что улучшает настроение и помогает бороться со стрессом. Регулярные упражнения помогают сосредоточиться и ставить цели, а также дают вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью.Упражнения также могут помочь лучше спать, что также способствует улучшению здоровья в целом.

Подумайте о том, чтобы делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы немного передвигаться. Попробуйте выделить несколько минут, чтобы отойти от работы, потянуться, прогуляться и привести в порядок свой разум. Вы можете почувствовать себя в лучшем настроении и бодрее, когда вернетесь к работе.

4. Согласуйте свои цели со своими ценностями

Вы можете быть более мотивированы и привержены саморегулированию своих эмоций и действий, если сосредоточитесь на том, что для вас наиболее важно.Например, если вы цените профессиональную сеть, которую вы строите, постарайтесь укрепить свои отношения с коллегами, познакомившись с ними на более личном уровне и участвуя в командных мероприятиях. Позволяя своим ценностям влиять на то, чего вы хотите достичь, вы можете поддерживать мотивацию.

Связано: Постановка целей для улучшения вашей карьеры

5. Будьте добры к себе

Один из наиболее важных аспектов саморегулирования — это проявить сострадание к себе и проявить некоторую благодать, когда вы боретесь .Помните, что нет ничего идеального, и мы учимся на неудачах. Другая стратегия — проявить позитив, отмечая небольшие победы или достигая цели.

Попробуйте внедрить систему вознаграждения, например, сделайте небольшой перерыв после долгого времени, проведенного за работой, или побалуйте себя специальным ужином после завершения важного проекта. С помощью этой стратегии вы можете со временем сформировать положительное представление о себе, что поможет вам развить более позитивное отношение в целом.

6.Ведите дневник

Ведение дневника помогает очистить ваш разум и замедлить мысли, когда они могут мчаться. Процесс написания может помочь вам успокоиться, когда вы будете обрабатывать свой день, независимо от того, был ли он положительным или отрицательным. Некоторые называют это «свалкой мозгов», чтобы избавиться от болтовни в уме и помочь двигаться вперед. Ведение журнала также может документировать ваш прогресс в привычках саморегуляции, чтобы вы могли оглянуться назад на свой путь.

7. Взаимодействуйте с самим собой

Когда происходит что-то захватывающее, например выпускной или повышение по службе, люди обычно чувствуют себя прекрасно.С другой стороны, когда случаются ошибки, некоторые люди склонны вступать в резкие разговоры с самим собой, что может вызвать нисходящую спираль. Мысли порождают чувства, поэтому важно сосредоточиться на позитивных вещах, которые мы хотим, и практиковаться в разговоре с самим собой, будь то вслух или внутренне.

8. Ищите обратную связь

Иногда бывает трудно смотреть на себя объективно все время. Запрос обратной связи у коллег или друзей, которым вы доверяете, может быть невероятно полезным на вашем пути к осознанию и саморегулированию.Обращение к вам может заставить вас почувствовать себя уязвимым, но это отличная возможность попрактиковаться в саморегулировании. Вы можете даже вдохновить других поработать над своими навыками саморегулирования.

9. Возьмите на себя ответственность

Вы сможете лучше контролировать свои действия, если возьмете на себя ответственность за поставленные цели. Если вы планируете завершить сложную задачу к концу недели, вы можете разработать стратегию разделения этой большой задачи на более мелкие, более управляемые задания, которые будут выполняться в течение недели.

Вы также можете попросить коллегу стать партнером по подотчетности — кем-то, кто будет проверять ваш прогресс каждый день. Когда вы считаете себя ответственным и предпринимаете шаги к тому, чтобы другие делали то же самое, вы можете улучшить свою способность саморегулироваться, как вы действуете и реагируете на задание.

10. Самообразование

Читайте книги и учебные журналы, слушайте подкасты или проходите онлайн-курсы. Чем больше вы узнаете, тем внимательнее будете наблюдать не только за собой, но и за людьми и миром вокруг вас, что является отличным способом повысить общий эмоциональный интеллект.Вы можете начать распознавать тенденции, привычки и триггеры, чтобы не позволить себе негативно реагировать на сложные ситуации.

Навыки саморегуляции на рабочем месте

Улучшение навыков саморегуляции может положительно повлиять на ваше мышление и благополучие, а также помочь предотвратить выгорание на рабочем месте. Это также может улучшить производительность и другие аспекты вашей работы, в том числе:

Когда вы практикуете саморегулирование на рабочем месте, вы можете улучшить свою способность активно слушать и понимать, что происходит вокруг вас, не закрываясь.Вы также лучше подготовлены, чтобы думать, прежде чем говорить или действовать.

Разрешение конфликтов

Вы можете хорошо справляться с конфликтами, потому что вы можете учитывать разные мнения и лучше сопереживать коллегам и другим людям, с которыми вы взаимодействуете на рабочем месте. Как человек с саморегулированием, вы, скорее всего, напрямую обратитесь к причине конфликта и не позволите эмоциям руководить вашей реакцией.

Перспектива

Саморегулирование позволяет сохранять спокойствие в сложных ситуациях и более эффективно реагировать.Возможно, вы сможете лучше сосредоточиться на конечной цели и на том факте, что разрешение конфликтов может привести к улучшению рабочего места.

Решение проблем

У вас больше шансов хорошо решать проблемы, потому что вы можете рассмотреть множество логических вариантов и адаптироваться, когда будут предложены новые решения.

Управление временем

Когда вы практикуете саморегулирование, вы можете улучшить свое управление временем на рабочем месте, взяв на себя ответственность за соблюдение сроков.Вы также можете быть более надежными, потому что у вас больше шансов прийти на встречи вовремя и быть хорошо подготовленными, что поможет вам и вашей команде оставаться продуктивными.

Управление стрессом

Работа может время от времени накапливаться и вызывать дополнительный стресс помимо вашей обычной повседневной работы. Возможно, необходимость провести презентацию и выступить перед большой аудиторией вызывает у вас дополнительный стресс. Регулярные практики саморегуляции помогут вам успокоиться, уверенно вести себя и справиться с лишним стрессом.

10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума

Что такое эмоциональная регуляция?

«Лучше победить себя, чем выиграть тысячу битв. Тогда победа твоя. Его не могут забрать ни ангелы, ни демоны, ни рай, ни ад ». — Будда

Эта цитата отражает суть того, что такое «регулирование эмоций».

В чистом виде эмоциональное регулирование означает, что вы обладаете навыками контролировать свое поведение, эмоции и мысли для достижения долгосрочных целей — например, живете устойчивой и процветающей жизнью, в отличие от жизни, в которой вы томятся в недовольстве и разочаровании.

Из этой статьи вы узнаете, что такое эмоциональная регуляция и какие навыки необходимы для того, чтобы оставаться психически сильным и здоровым.

Что такое навыки эмоциональной регуляции?

Навыки эмоциональной регуляции помогают нам эффективно управлять и изменять то, как мы себя чувствуем, и справляемся с ситуациями. Эмоции, мысли и то, что мы делаем или чувствуем побуждение сделать (поведение) — все это взаимосвязано; и, если им не управлять, может вести нас по пути саботажа и самоуничтожения.

Когда мы применяем в своей жизни навыки эмоциональной регуляции, наши мысли, отношение и настроение заметно улучшаются.Более позитивный образ жизни приносит нам большую пользу — например, повышение сострадания, сочувствия и отношений с другими.

Навыки эмоциональной регуляции — это ключ к тому, чтобы мы жили здоровой и хорошо сбалансированной жизнью — физически, умственно и духовно. Когда мы стремимся жить сбалансированной жизнью, мы укрепляем нашу устойчивость и наши стратегии выживания, чтобы эффективно справляться с невзгодами и проблемами в жизни.

Почему так важна эмоциональная регуляция?

Саморегуляция — один из ключевых навыков эмоциональной регуляции.Исторически нас учили верить, что стратегии управления нашими реакциями и поведением являются самоучками.

Например, когда у малышей случаются истерики, родители просто относят такое поведение к «фазе», из которой они вырастут. Некоторые из нас это делают, а некоторые из нас, в зависимости от того, какой негативный опыт пережили в нашей жизни, теряют способность к саморегулированию. Вспышки, крики, проявления гнева, агрессивное поведение и крайние насильственные действия демонстрируют неспособность человека самостоятельно регулировать свои реакции на ситуации, в которых он чувствует, что не может их контролировать.Отсутствие саморегулирования только вызовет проблемы в жизни.

Саморегулирование в самой простой форме позволяет нам отскочить от неудач и сохранять спокойствие под давлением. Именно эти две способности, по сути, проведут вас по жизни — больше, чем любые другие навыки.

10 важных навыков эмоциональной регуляции

1. Применение силы выбора

Первый шаг в практике саморегулирования — это осознать, что у вас есть выбор, как реагировать на ситуации.

Использование силы выбора — это навык саморегулирования, который дает вам возможность работать с нарушениями и проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни. Ваша возможность выбора — это ваш дар. Признаком того, что вы используете свою силу выбора с умом, является то, что вы можете честно сказать вслух: «Используя свою силу выбора, я могу прожить свою жизнь в полной мере, и я процветаю»

Когда вы используете свою силу выбора с умом, вы не идете на компромиссы в отношении того, как вы проживаете свою жизнь.У вас есть ясность, сосредоточенность и цель; и все эти элементы объединяются, чтобы повысить вашу устойчивость к невзгодам и трудным временам в жизни.

Другая сторона использования вашей силы выбора — это признание того, что вы никогда не имеете полного контроля над своими чувствами. Возможность выбора позволяет вам сильно влиять на то, как вы решите чувствовать и, следовательно, на реакцию.

2. STOPP — метод, разработанный Кэрол Вивьян для управления эмоциями

«Между стимулом и реакцией есть пространство.В этом пространстве заключается наша свобода выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ». — Виктор Франкл.

Если вы изо всех сил пытаетесь обуздать свои эмоции, эта техника — отличный способ более эффективно управлять своими эмоциями:

• S — остановка
• T — Вдохни
• O — Наблюдайте — свои мысли и чувства
• P- Отступить — взглянуть в некоторой перспективе — какова более широкая картина?
• P — Практикуйтесь, что работает — Продолжайте — что лучше всего делать прямо сейчас?

3.Заботьтесь о своем теле

«Забота о своем теле, разуме и духе — ваша величайшая и величайшая обязанность. Речь идет о том, чтобы прислушиваться к потребностям своей души, а затем уважать их ». — Кристи Линг

Постоянная физическая активность, хорошее питание и много сна имеют решающее значение для того, чтобы вы могли вести жизнерадостную и сбалансированную жизнь.

4. Работайте над установлением позитивных отношений в своей жизни

«Держитесь подальше от тех, кто пытается умалить ваши амбиции.Маленькие люди всегда так поступают, но действительно великие заставляют вас поверить в то, что вы тоже можете стать великим ». — Марк Твен

Отношения, которые у вас складываются в вашей жизни, оказывают значительное влияние на то, как вы проживаете свою жизнь. Чем более позитивными и здоровыми будут ваши отношения, тем более устойчивым и оптимистичным вы будете относиться к своей жизни.

Токсичные отношения не служат вам хорошо, и вам нужно исключить эти отношения из своей жизни. На ваше психическое, физическое и духовное благополучие влияет тип отношений, которые у вас есть в вашей жизни.

5. Найдите способ развлечься

Ниже приведены несколько цитат, которые демонстрируют, почему для вас важно получать удовольствие от жизни.

«Когда удовольствие становится достаточно глубоким, оно может исцелить мир» — Oaqui

«Нет страха, когда развлекаешься» — Уилл Томас

«Я буду веселиться каждый оставшийся день, потому что другого образа жизни нет. Вам просто нужно решить, тигр вы или Иа-Иа »- Рэнди Пауш

«В жизни много веселья и смеха.Жизнью нужно наслаждаться, а не просто терпеть »- Гордон Б. Хинкли

6. Практикуйте осознанность

« Не зацикливайтесь на прошлом, не мечтайте о будущем, сосредоточьтесь на настоящем моменте »- Будда

Практика осознанности может помочь вам улучшить вашу способность регулировать эмоции, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Это также может помочь вам сосредоточить наше внимание, а также наблюдать за нашими мыслями и чувствами без осуждения.

Практика внимательности у всех разная.Однако наиболее распространенной практикой внимательности является посредничество. Основные преимущества, которые вы получаете от практики медиации, заключаются в том, что вы учитесь успокаивать свой разум. Вы также узнаете, как практиковать искусство благодарности и признательности. Это ключевые навыки, которые помогают вам присутствовать в данный момент и помнить о позитивных вещах, которые есть в вашей жизни.

Взгляните на это руководство по медитации для начинающих: Медитация для начинающих: как медитировать глубоко и быстро

Чем более интегрированной становится практика внимательности в вашей жизни, тем меньше вы беспокоитесь и беспокоитесь о прошлом или будущем.Внимательность улучшает ваше психическое здоровье и эмоциональное благополучие.

7. Найдите способы отпустить болезненные эмоции и сожаления. не может двигаться вперед ». — Стив Мараболи

Научиться отпускать — вероятно, один из самых сложных навыков эмоциональной регуляции. Когда вам удастся высвободить все эти негативные эмоции, вы обнаружите, что ваша стойкость и способность справляться с трудностями жизни резко возрастут.

Когда вы признаете, что страдаете, вы перестаете убегать от трудных эмоций и обращаетесь к ним лицом к лицу с силой и мужеством.

Вот 21 вещь, которую нужно сделать, если вам трудно отпустить.

8. Научитесь принимать свою уязвимость

«В нашей культуре мы связываем уязвимость с эмоциями, которых мы хотим избежать, такими как страх, стыд и неуверенность. Однако мы слишком часто упускаем из виду тот факт, что уязвимость также является местом рождения радости, принадлежности, творчества, подлинности и любви.»- Д-р Брене Браун

Миссия Брене Браун в жизни заключалась в том, чтобы научить других сил уязвимости. Именно ее выступление на Теде подтолкнуло ее к распространению идеи о том, как преодолеть свою уязвимость и найти свою силу:

Она написала книгу не только об уязвимости, но и о том, как простить себя и справиться с этим. со стыдом.

Для меня, когда я прочитал книгу Брене Daring Greatly , я извлек много уроков, меняющих мою жизнь; Тем не менее, было два жизненных урока, которые по-настоящему выдались для меня:

• Уязвимость требует смелости — Чтобы быть уязвимым, нужны сила и смелость.Когда вы делаете это, вы действительно стоите в своей власти, и именно в этот момент вы знаете, кто вы есть на самом деле, и не боитесь.
• Не сдерживайте эмоции — Станьте более самосознательными. Мне очень хорошо удавалось скрывать то, что я на самом деле чувствовал, и сверхурочно, эти чувства тревоги и печали переполняли меня. Прочитав книгу Брене, я понял, что для того, чтобы стать более эмоционально устойчивым и самосознательным, вы должны уметь исследовать свои эмоции, задавать вопросы, чтобы понять, что вы чувствуете и думаете в данный момент.

9. Стремиться к совершенству, а не к совершенству

Это еще один жизненный урок Брене Браун, и этот урок очень важен, когда дело доходит до управления своими эмоциями.

Браун говорит, что перфекционизм — это:

«вера в то, что, если мы живем безупречно, прекрасно выглядим и безупречно действуем, мы можем избежать боли обвинения, осуждения и стыда».

Перфекционизм — это не рост, улучшение или личные достижения, это страх и избегание. Следовательно, вам действительно следует сосредоточиться на достижении совершенства, лучшей версии себя, несмотря на ваши недостатки.Эта точка зрения является здоровой и инклюзивной и ведет к реальному личностному росту, а не к ошибочному перфекционизму.

10. Научитесь лучше справляться со своими негативными чувствами, потому что они никогда не исчезнут

Такие негативные чувства, как страх и критика, всегда будут частью нашей жизни. Лучший способ действий, который вы можете предпринять, — это столкнуться со своими страхами и двигаться вперед. Чем больше вы противостоите этим негативным силам, тем больше вы проявляете мужество и стойкость и становитесь сильнее для этого.

Последние мысли

Не бойтесь быть собой — своими сильными сторонами, навыками и красотой, а также своими недостатками и неуверенностью. Это то, кем вы являетесь, и чем больше вы стоите в своей личной силе, тем смелее и сильнее вы будете, особенно когда сталкиваетесь с этими проблемами, сбоями и болезненными моментами в своей жизни.

Наши эмоции — мощная сила, влияющая на то, как мы живем. Наши эмоции никуда не денутся, и хорошая новость заключается в том, что мы не являемся жертвами негативных чувств, влияющих на нашу жизнь.

Когда вы интегрируете эти 10 навыков эмоциональной регуляции в свою жизнь, ваша эмоциональная ловкость и смелость позволят вам прожить свою жизнь в полной мере — жизнь, в которой вы процветаете, устойчивы и отважны.

Подробнее о психической силе

Кредит на фотографию: Мэтью Т. Рейдер через unsplash.com

Как практиковать саморегуляцию | Что такое саморегуляция

С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция — это процесс управления своими мыслями, эмоциями и поведением.Когда вы регулируете себя, вы делаете паузу и думаете, прежде чем предпринять действие, связанное с эмоцией или чувством. У каждого в той или иной степени есть саморегуляция, и улучшение этого навыка может помочь вам улучшить свое эмоциональное благополучие.

Что такое саморегулирование?

Саморегулирование имеет множество определений по таким темам, как политика, бизнес и психическое здоровье. Когда мы сужаем идею до психического благополучия, саморегуляция все еще имеет множество нюансов. С точки зрения эмоционального благополучия саморегуляция включает следующие категории и элементы:

• Поведенческие vs.эмоциональная саморегуляция: Существует два типа саморегуляции — поведенческая и эмоциональная. Поведенческая саморегуляция включает в себя действие в ваших интересах, даже когда ваши чувства подсказывают вам другое действие. Эмоциональная саморегуляция — это контроль над сильными эмоциями, такими как грусть и гнев.
• Процесс саморегулирования: Процесс саморегулирования состоит из трех этапов — мониторинг вашего поведения, оценка вашего поведения и реакция на ваше поведение.Эти шаги включают размышления о ваших ценностях и о том, как они соотносятся с вашим поведением.

Как развить и практиковать саморегуляцию

Вы можете использовать множество стратегий, чтобы улучшить свои навыки саморегуляции. У каждого есть подход, который лучше всего подходит для них, благодаря нашему уникальному характеру и опыту. Стратегии саморегуляции могут включать:

• Внимательность: Многие психологи предлагают практиковать внимательность, когда вы хотите улучшить саморегуляцию.Обладая внимательностью, вы можете непредвзято смотреть на свои мысли, чувства и поведение, чтобы принимать осознанные решения.
• Когнитивный рефрейминг: Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя оспаривание ваших мыслей и замену их положительными. Переосмыслив свои мысли, вы сможете развить более здоровую реакцию на ситуацию.
• Эмоциональная грамотность: Ваша эмоциональная грамотность — это ваша способность определять и понимать свои эмоции и эмоции других людей.Улучшение навыков саморегуляции с помощью эмоциональной грамотности включает в себя понимание того, почему вы чувствуете определенные чувства, и поиск здоровых способов избавиться от этого чувства.
• Определите стрессоры и триггеры: У каждого человека есть определенные стрессоры или триггеры травм, которые вызывают тяжелые чувства. Выявление этих триггеров может помочь вам предвидеть их и разработать для них здоровые стратегии выживания.
• Осознанное мышление: Сохранение спокойствия и рациональное мышление, прежде чем реагировать на ситуацию, могут помочь в практике саморегулирования.Попробуйте расслабиться, прежде чем реагировать на ситуацию, и объективно подумайте о последствиях того, что вам хочется сделать.

Важность саморегуляции в выздоровлении

Процесс выздоровления включает в себя как эмоциональную, так и поведенческую саморегуляцию. Во время зависимости кто-то реагирует на негативную ситуацию злоупотреблением наркотиками или алкоголем. Специалисты по восстановлению помогают пациентам освоить методы саморегуляции, которые помогают им найти новые способы управлять этой реакцией.Во время выздоровления пациенты учатся регулировать свои чувства и действия с помощью здорового поведения вместо употребления психоактивных веществ.

Практика саморегуляции при избавлении от зависимости

Если вы хотите улучшить свои навыки саморегуляции во время выздоровления, центр лечения наркомании может помочь вам научиться управлять своими эмоциями и поведением. Такие места, как 7 Summit Pathways, предоставляют лекарства и терапию, которые помогут вам справиться с симптомами зависимости и научиться новому поведению.