Эмоциональное выгорание у мамы: Ошибка 404. Страница не найдена • Онлайн-школа «Фоксфорд»
«Ты же мать, соберись»! Почему эмоциональное выгорание у матерей — это действительно серьезно
Психология
О том, почему быть современной мамой действительно сложно и можно ли себе помочь, рассказывает психолог центра «Качества жизни» Татьяна Ильина, изучающая феномен эмоционального выгорания у матерей и сама столкнувшаяся с этой проблемой.
«Материнство — это счастье!», – 3 года назад я повторяла эту фразу как мантру, часами успокаивая в ночи плачущую дочь. Она была здорова, все было в порядке, просто не спала. И я не спала. Казалось, что уничтожающее чувство усталости не пройдёт никогда. Успокаивало то, что я не была одинока в своих ощущениях.
Детские площадки оказались отличным пространством для нормализации эмоций. Почти все мамы говорили об очень схожих ощущениях: о недостатке сна, об усталости от вроде бы нетрудной, но такой однообразной работы по дому. А ещё — о растерянности перед шквалом информации обо всём на свете: о прививках, прикорме, товарах для ребёнка, о «развивашках», об одежде и обуви, о воспитании.
Заметив, что большинство мам испытывают подобные чувства, я стала изучать тему подробнее. Диагноз: эмоциональное выгорание – вот какому выводу я пришла. Что это такое? Почему раньше о таком и не слышали? Давайте разбираться.
Эмоциональное выгорание – состояние крайней степени истощения, которое сохраняется на протяжении длительного времени. Если деятельность человека тесно связана с контактами с другими людьми, требует постоянной эмоциональной вовлеченности и не оставляет возможности для регулярного качественного отдыха, он попадает в группу риска для развития синдрома эмоционального выгорания.
В последней редакции Международной классификации болезней (МКБ-11), «выгорание» официально признано заболеванием. Еще в этом документе сказано, что термин может использоваться только в профессионально среде. То есть, согласно этому документу, выгореть возможно только на работе. Получается, неработающая женщина, которая находится в отпуске по уходу за ребенком, выгореть не может? Может.
Материнство как профессия: что важно знать
Сегодня быть матерью – это не просто родить (усыновить) ребенка. Задача современной мамы не ограничивается лишь обеспечением выживания ребенка до момента обретения самостоятельности. Для поколения наших прабабушек было нормальным родить 11 детей и радоваться, что 8 из них – выжили. Воспитание детей еще каких-то полтора века назад сводилось, в основном, к вовлечению детей в деятельность всей семьи. Современная молодая мама погружена в новую роль настолько, что меняется весь образ ее жизни: распорядок дня, социальные контакты, содержание деятельности.
40 из 50 опрошенных мной на обычных детских площадках Петербурга мам приостановили трудовую деятельность с появлением ребенка.
Их основное занятие на момент опроса – материнство. Да, они не работают в традиционном понимании этого слова. Но все они горько усмехнутся, когда кто-то напомнит, что вообще-то они находятся в декретном «отпуске».
«Раньше и в поле рожали», «в былые времена и по 10 детей было и не жаловались», «раньше и стирали руками, и готовили в печи, и огород содержали – и ничего, от чего ты там устаёшь», «ты молодая и сильная, у тебя нормальный здоровый ребенок – что ты жалуешься?» – это лишь малая часть обидных фраз, которыми чувства мамы обесцениваются. К сожалению, от одного лишь напоминания о том, как тяжело жилось прошлым поколениям и как повезло нынешнему, чувство усталости у мамы никуда не девается. Усталость остается, и к ней добавляются чувство вины и собственной неполноценности. У роста уровня эмоционального выгорания мамы есть целый ряд причин.
Общество стало более детоцентристским
Современная модель материнства отличается тем, что быть мамой – это каждый день и без перерывов посвящать свою деятельность уходу за ребенком.
Еще никогда теме детства не уделялось столько внимания. От мамы ждут, что она будет знать о ребенке все на свете, тщательно продумает все до мелочей (начиная с пустышки и заканчивая методами лечения и подходами к воспитанию). Теперь не получится растить ребенка так, как подскажет мама: важно иметь собственное мнение обо всех аспектах воспитания. В потоке информации очень легко запутаться и сложно найти ориентиры. Мама устает, потому что каждый день ей приходится принимать решения по десяткам самых разнообразных вопросов.
Личностный кризис из-за сужения социальной роли
В досоветскую эпоху весь жизненный путь женщины сводился к удачному замужеству и рождению детей. Современная женщина – это полноправный член общества. Да, гендерные стереотипы сохраняются, но уже никто не запретит женщине учиться, не ограничит ее в поиске способов самореализации. К моменту наступления материнства она уже имеет представление о разнообразии вариантов жизненного сценария. Оказавшись в роли матери (когда каждый час каждого дня посвящен заботе о ребенке!) женщина часто сравнивает себя с бездетными знакомыми, у которых развивается карьера, которые заводят новые знакомства, обучаются чему-то новому и ходят в кино с друзьями.
От таких сравнений на фоне объективной физической усталости может развиваться личностный кризис: «Точно ли это то, чего я хотела?»
Ежедневный стресс и чувство неопределенности
Воспитание ребенка – это постоянное состояние неопределенности. Ты никогда не знаешь, какая мелочь станет для малыша источником слёз. Можно распланировать до мелочей завтрашний день, а когда он настанет – обнаружить у ребенка температуру. Пока ребенок еще совсем маленький, многим непросто предугадать даже время и продолжительность собственного сна, ведь это зависит от малыша, который может устроить маме бессонную ночь. Стрессовые ситуации в материнстве неизбежны. Вопрос в том, как с ними справляться. Что вы будете делать, если все идёт не по плану? Как отреагируете, если ребенок что-то натворит? Если любимые вещи будут испорчены? Если за бессонной ночью придет день, полный капризов? Поведение мамы в стрессовой ситуации определяет вероятность эмоционального выгорания.
Почему постоянный стресс делает нас эгоистами и мешает здраво мыслить
Неоднозначное распределение обязанностей в семье
Поколение нынешних родителей видело то, как распределялась ответственность в их семье: мама следит за порядком, готовит, занимается детьми.
А папа очень устаёт на работе, поэтому дома в основном отдыхает. Мама, конечно, тоже работает, но она же мама, поэтому не устаёт. Распределение обязанностей в семье не всегда бывало таким категоричным, но детскими глазами это виделось именно так. Повзрослев, мы формируем своё отношение к этому распределению. Кто-то смирился и транслирует это в своей семье. Кто-то нашёл способ быть более гибким. А у кого-то эти стереотипы вызывают резкое отторжение. Гораздо сильнее выгорают те мамы, которые категорически не согласны с традиционным распределением обязанностей в семье, но не знают, как это исправить.
Нехватка помощи со стороны близких
Быть в контакте с другим человеком 24/7 и в ограниченном пространстве – серьёзное испытание. Даже если этот другой – самый любимый и долгожданный, человеку необходима возможность побыть наедине с собой. Но если маме некому передать заботу о ребёнке, такая возможность теряется. И чем дольше длится контакт между перерывами, тем более утомительным он становится для мамы.
В любой работе есть выходные и отпуск. В профессии мамы их нет, поэтому помощь близких (или ее отсутствие) приобретает особое значение.
Дефицит личного времени
Мы спросили у мам: «Есть ли у Вас в настоящее время постоянное занятие, не связанное с заботой о детях (хобби, учеба, работа, занятия спортом)». 55% опрошенных мам с высоким уровнем эмоционального выгорания ответили отрицательно. Они не находят времени ни на хобби, ни на спорт, ни на учебу или работу. Эта ситуация лишает женщину чувства целостности, заставляет ещё больше тосковать о возможности делать то, чем она интересовалась раньше.
Что делать?
В первую очередь – восстановить ресурс. Пока мама физически объективно истощена – трудно говорить об осознанности и более глубинных переменах в семейном укладе.
Обычно наиболее уязвимыми перед недостатком сна и физической усталостью оказываются мамы малышей первого года жизни. В этом возрасте у детей еще только устанавливается режим сна, ребенок просыпается по ночам и может капризничать днем, не умея объяснить словами, что его беспокоит.
Но мамин сон – залог ее хорошего самочувствия и настроения, без них качественно заботиться о ребенке очень непросто.
Найдите причины плохого сна ребенка и попробуйте их устранить
- убедитесь, что у малыша все в порядке со здоровьем. Если причина беспокойства ребенка в плохом самочувствии – проконсультируйтесь с педиатром о том, как облегчить состояние ребенка;
- проверьте условия сна. Что бы ни писали в книгах, каждый ребенок индивидуален. Одному комфортнее спать в своей кроватке в прохладе и свободно двигаться во сне. Другой постоянно мерзнет и будит себя ручками. Любые рекомендации специалистов стоит соотносить с тем, как чувствует себя именно ваш малыш и постараться обеспечить комфортные именно для него условия сна;
- попробуйте пересмотреть режим кормления. И снова: дети разные. Один плохо спит, потому что желудок занят перевариванием ужина. Другой, наоборот, будет быстро просыпаться от голода. Попробуйте сместить время кормления на 15-30 минут и проверьте, повлияет ли это на качество сна;
- купание не обязательно должно быть вечерним.
Некоторые дети перевозбуждаются от водных процедур и потом плохо засыпают. Другие – тратят много сил и лучше спят именно после купания. Проверьте, что лучше работает с вашим малышом.
Некоторые дети перевозбуждаются от водных процедур и потом плохо засыпают. Другие – тратят много сил и лучше спят именно после купания. Проверьте, что лучше работает с вашим малышом.Порой причина беспокойного сна может быть совсем неочевидной, но она точно есть – важно ее найти.
Когда сон ребенка налажен, следуйте правилу: спит ребенок – спит и мама
До тех пор, пока не выспитесь. Когда эмоциональное выгорание уже стало вашей реальностью – важно «надеть на себя кислородную маску»: совершать минимальный набор самых необходимых действий, а остальное время – отдыхать. Дайте себе передышку, чтобы восстановить силы. Задействуйте все возможности: отложите несрочные дела на потом, делегируйте то, что можно делегировать, просите о помощи мужа, подруг, родных. При наличии финансовой возможности – внедряйте в свою жизнь услуги помощников: клининг, няни, доставку готовой еды или продуктов. Восстановив ресурс, вы всегда можете вернуть в свою жизнь те дела, которые захотите.
Подумайте над пересмотром режима дня
Чтобы выход из режима энергосбережения прошел безболезненно, делайте это постепенно. Составьте список задач, которые стоят перед вами каждый день. Выберете из списка те, которые выполнить необходимо. Распределите их по времени. Следите за тем, чтобы список задач был выполнимым, реалистичным и значимым.
Добавляйте в свой список постепенно те виды активности, которые вас радуют. Включите в свое расписание зарядку вместе с малышом, если вырваться в спортзал не получается. Не пропускайте приемы пищи – завтракайте, обедайте и ужинайте в соответствующее время, чтобы избежать нарушений пищевого поведения. Когда дефицит вашего сна восполнен, используйте время сна малыша для занятий по душе. Не тратьте детский сон на уборку и готовку, если это вам не в радость. Лучше посвятите его своему хобби, а домашние дела старайтесь делать вместе с бодрствующим ребенком.
Разговаривайте с близкими
Иногда оказывается, что помощь совсем рядом – нужно только попросить.
Порой родным трудно понять ваши переживания, но они готовы слушать и слышать. Попробовать точно стоит.
Помните, что «мама» – лишь одна из многих социальных ролей
Посвящать всю себя детям – ошибочная тактика, которая не несет пользы ни маме, ни самим детям. Мама истощается и лишается смысла жизни, когда дети вырастают. Дети зачастую не справляются с этой ношей – быть теми, кому мама посвятила всю себя, ведь они об этом не просили. Им было бы достаточно чувствовать себя любимыми родителями, которые живут свою жизнь и показывают пример уверенных в себе людей. Декретный отпуск вполне реально совмещать с познанием себя, обучением новому, обретением новой профессии – важно позволить себе увидеть и использовать эти возможности.
Эмоциональное выгорание мамы – это диагноз, но не приговор. Это состояние – нормально, реально, это не выдумка и не просто жалость к себе от избытка свободного времени. И с ним можно и нужно справляться. Выход есть всегда. Найдите его и обретите способность радоваться детству вашего ребенка.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Family Tree — 5 способов справиться с материнским выгоранием
Эмоциональное выгорание — состояние, с которым в определенные периоды жизни сталкивается почти каждая мама. Это состояние настигает нас, когда в отношениях с ребенком нарушается баланс «брать-давать», когда мы отдаем ребенку больше, чем можем себе позволить.
Людмила Петрановская в рамках цикла лекций «Мама на нуле» дала несколько практических советов, как поддержать себя в этот непростой период и что можно сделать уже сейчас, чтобы не доходить до состояния полного опустошения и эмоционального дна.
Первым делом каждая мама должна принять, что выгорание произошло не потому, что она плохая мать. К выгоранию нужно относиться как к недомоганию, также как мы относимся к простуде или боли в спине.
Если вы потянули поясницу, вы вряд ли будете корить себя за это и продолжать поднимать тяжести.
Тот же алгоритм должен срабатывать, когда вы пребываете в эмоциональном истощении. Эмоциональное истощение — болезнь нервной системы. И если вы поняли, что у вас есть признаки этого недуга, не надо ругать себя. Надо создать себе условия для выздоровления.
Что поможет маме быстрее прийти в себя и поддерживать себя в ресурсном состоянии:
- Упражнение «работа с образом».
Что это значит? Надо подумать, в каком образе вы представляете себя в состоянии истощения. Например, вы можете представлять себя в виде мокрой тряпки, сдутого шарика, колючего иссушенного кактуса, какой-то железяки, вроде робота.
В каждом образе есть подсказка, которая поможет вам найти то, чего вам не хватает.
Чтобы найти эту подсказку, нужно полностью погрузиться в этот образ, например, представить себя сдутым шариком, посмотреть на себя со стороны, какой вы несчастный, обессиленный, жалкий.
- Думайте о заступнике.
В книгах о Гарри Поттере у каждого волшебника был свой патронус — некий заступник, обороняющий от существ, которые высасывали все радостные эмоции.
Вам тоже надо обзавестись своими заступником, который в тяжелые моменты будет защищать вас от трудных переживаний. Это могут быть образы из детства: добрая бабушка, которая утешала вас, первая учительница, которая относилась к вам с заботой и лаской и т.д. — у каждого будет что-то свое.
Просто, когда вам плохо, находите силы в этих образах.
- Просите помощи у семьи.
Обычно помощь маме со стороны семьи заключается в том, чтобы на время освободить маму от ребенка.
Это не плохо, но не всегда работает. Часто, когда ребенок маленький, мама все равно не может спокойно отдохнуть без него, разлучаясь с ним, нервничает, тревожится.
Поэтому в этом случае наиболее эффективным способом помочь маме будет не разгружать ее от ребенка, а позаботиться о ней самой: сделать чай, принести завтрак в постель, укрыть одеялом, обнять, утешить, побаловать… То есть на время семья должна ухаживать за мамой, как за маленьким ребенком.
От этих, казалось бы, простых действий у женщины восстанавливается эмоциональный баланс.
- Составьте список из того, что помогает восстановиться.
В этом списке должно быть минимум 15 пунктов того, что радует вас, когда вам плохо.
Это должны быть какие-то легко достижимые вещи: заварить вкусный чай, испечь пирог, полежать в тишине, пойти в парк, порисовать… У каждого получится свой список, который надо всегда держать поблизости, и обязательно заглядывать в него в моменты упадка и выполнять то, что радует вас.
- Найдите знакомых, которым вы сможете изредка жаловаться на жизнь.
Время от времени всем необходимо пожаловаться на жизнь, поплакаться кому-то в жилетку. В этом нет ничего зазорного. И хорошо, когда такие слушатели есть. Но, желательно, чтобы ими стали не ваши родственники, а друзья или хорошие знакомые.
Позвоните этим людям, скажите, что у вас тяжелый период, и спросите, не против ли они, если вы будете раз в месяц рассказывать им о своих чувствах. Как правило, это не напрягает людей, и они соглашаются помочь. И эти разговоры становятся для вас еще один способом освобождения от негативных чувств.
Помните, что все эти рекомендации призваны помочь вам оставаться в нормальном расположении духа. Добрая мама необходима для ребенка, как воздух. Когда мама радуется жизни — ребенок радуется тоже. Для малыша важно иметь перед собой пример человека, который любит себя и заботится о себе. Маме просто необходимо относиться к себе ласково, по-доброму.
И это будет лучший подарок, который вы сделаете для своего ребенка.
Эмоциональное выгорание мамы в декретном отпуске (рекомендации психолога)
Счастье материнства далеко не всегда бывает безоблачным. Мамы эмоционально и физически устают. И не только от длительного процесса беременности и родов, но навалившихся обязанностей, бессонных ночей.
Устают даже от собственного ребенка. И уже ничего не хочется: ни хозяйством заниматься, ни собой, ни малышом. Кажется, ни на что нет сил в будто бы бесконечном декрете.
Об этом не принято говорить. Мама чувствует вину – ведь она должна быть собрана и счастлива. Обязана. Подумаешь, срыв. И мама держится изо всех сил, тщательно скрывая чувства, в страхе, что окружающие сочтут ее переживания надуманными. А в конечном итоге это приводит к эмоциональному выгоранию мамы.
Симптомы выгорания
Эмоциональное выгорание напоминает депрессию и чаще всего происходит у жительниц больших городов, запертых с детьми в четырех стенах.
Появляется раздражение, происходят нервные срывы, и все это, казалось бы, на пустом месте и без всякого повода. Забота о малыше не приносит никакой радости. Появляется чувство вины – разве можно устать от собственного ребенка?
Маме не хочется ничего, кроме как отдохнуть от ежедневной круговерти и сбежать на работу. Потому что сил уже нет сидеть в надоевшем декрете. Это и есть первые «звоночки», сигнализирующие об эмоциональном выгорании мамы. Для него характерен ряд признаков:
- апатия;
- раздражительность;
- нервные срывы;
- усталость от любимого ребенка;
- упадок сил.
Бороться с этой проблемой не так-то просто. Все решается индивидуально в зависимости от причин, провоцирующих эмоциональное выгорание.
Идеи подарков в День Матери 2020
В чем причина?
Эмоциональное выгорание мамы может быть спровоцировано одним или сразу несколькими факторами:
1.
Тяжелая беременность. Беременность и роды истощают ресурсы, а если еще и протекают с осложнениями, то немудрено, что никаких сил уже не остается на полноценное функционирование в декрете.
2. Детские травмы. В каждом присутствуют внутренние тревоги родом из детства. Например, чрезмерная строгость родителей может стать причиной повышенных требований к себе, недостаток внимания – источником страхов, а гиперопека – излишней тревожности. Последствия детских переживаний проявляются во взрослом возрасте и нередко становятся причиной эмоционального выгорания.
3. Однообразие. Ритуалы ухода за малышом и заботы о домашнем хозяйстве превращают декретную жизнь в «день сурка»: кормление, смена подгузника, уборка, прогулка, кормление, купание, снова подгузник – и так по кругу, снова и снова.
Первоначальное ощущение новизны и счастья от появления нового члена семьи притупляется, дни начинают казаться серыми и однообразными, краски жизни теряют яркость.
Где тут взять эмоции, когда неоткуда черпать новые впечатления?
4. Отсутствие заботы о себе. Мамы часто забывают о себе – это факт. Не то, чтобы они не понимают, насколько это важно. Просто в приоритетах уход за собой и личное время ставятся далеко не на первое место, покуда игнорирование собственных интересов не превращается в привычку. Отсюда и возникает недовольство своей внешностью и неудовлетворенная потребность в самореализации.
5. Недостаток общения. Молодой маме кажется, что она заперта в клетке. Нет ни времени, ни возможности увидеться с подругами, побывать на интересном мероприятии, познакомиться с новыми людьми. Круг общения ограничивается мужем, ребенком и родственниками. Поэтому у многих мам появляется ощущение, будто они отрезаны от мира.
6. Финансовые трудности. Недостаток денег – причина, способная испортить настроение кому угодно. Что уж говорить, если материальные затруднения касаются семьи с маленьким ребенком: кредиты, ипотеки, нехватка денег на повседневные нужды.
Сложно отвлечься, расслабиться и наслаждаться материнством, когда на женщину оказывает давление неуверенность в завтрашнем дне. Возникает искушение срочно принять меры и раньше времени выйти на работу.
7. Многозадачность. Уборка. Готовка. Стирка. Кормление. Прогулки. Укачивания. Укладывания. Круглосуточная забота о ребенке. Чтобы выжить в этом круговороте, приходится быть многозадачной.
В самой по себе многозадачности ничего плохого нет, но постоянное пребывание в таком режиме превращает жизнь в нескончаемую гонку по одному и тому же маршруту. И рано или поздно мама обнаруживает, что дел по-прежнему невпроворот, а силы исчерпаны.
8. Недосып. С рождением малыша стартует череда бессонных ночей. Сон – одна из базовых потребностей человека. При недосыпе снижается уровень энергии и пропадает желание чем-либо заниматься до тех пор, пока потребность организма не будет удовлетворена.
Поэтому мамы, в лучшем случае, еле находят силы сделать уборку и приготовить обед.
Эмоций на то, чтобы уделить полноценное внимание крохе, уже не хватает. Остается одно желание – спать. Поэтому маме и кажется, что она вконец устала от ребенка. Какое уж тут общение?
9. Истощение ресурсов. С одним-то малышом непросто. А если ребенок не один? А если дети – погодки? А если их трое или больше? И всех их требуется обнять, со всеми поиграть, обо всех позаботиться. К тому же последующие беременности и роды стремительно истощают мамины ресурсы, и рано или поздно наступает момент, когда их уже не хватает на то, чтобы уделить внимание всем.
10. Отсутствие взаимопонимания. Бывает, что в силу различных обстоятельств, молодой маме катастрофически недостает поддержки и внимания со стороны мужа.
Причины разные: конфликты, разногласия, различия во взглядах на воспитание детей или недостаточное понимание супругом чувств и переживаний второй половины. А если мама растит малыша одна? В одиночку намного труднее мобилизовать силы, поэтому эмоциональное истощение происходит намного быстрее.
11. Отсутствие поддержки. Почему-то считается, что серьезная работа предполагает ежедневные поездки в офис и зарабатывание денег. А декрет – это так, отдых. То, что после дня, проведенного один на один с детьми и домашним хозяйством, женщина чувствует себя так, будто разгрузила несколько барж, в расчет не принимается.
В глазах окружающих забота о ребенке – сплошное удовольствие. Мамам часто приходится выслушивать примеры героического прошлого бабушек и дедушек, чувствуя себя виноватыми за наличие подгузников и стиральной машины.
Родственники наперебой рассказывают, как в «их время» все было совсем не так, как сейчас, ругают современные методы воспитания и лечения, а вместо поддержки критикуют каждый шаг молодой мамы. Подобное обесценивание материнского труда способно погасить любой энтузиазм и породить целый комплекс внутренних конфликтов, что и приводит к перегоранию.
12. Перфекционизм. Ребенок одет, умыт, сыт и выгулян, в доме уют, чистота и порядок, на плите – горячий обед, а сама мама с лучезарной улыбкой щедро одаряет семейство круглосуточным и безраздельным вниманием.
Если какой-то из пунктов не выполнен – все, расстрел. Она плохая мать. И хотя большинство понимает, что перфекционизм крайне вреден для душевного равновесия, многим мамам сложно удержаться от маниакального стремления к идеалу.
13. Давление. Женщина с малышом чувствует себя участницей реалити-шоу, словно из-за всех углов за ней наблюдают скрытые камеры. В гостях, поликлинике, на детской площадке молодая мама находится под прицелом критических взглядов.
Приходится прикладывать массу усилий, чтобы соответствовать общепринятым нормам, а если малыш ведет себя не так, как «полагается», краснеть и оправдываться. Подобное давление медленно, но верно, высасывает внутреннюю энергию.
Психолог о синдроме «уставшей мамы»
Во время online-встречи «Мама на нуле – 2.0» психолог Людмила Петрановская рассказала о том, какие знания о родительском выгорании выявили за время существования цикла «Мама на нуле», как отреагировало на эту проблему общество и какие возможности взглянуть иначе на свои потребности получили мамы и папы.
Любая из перечисленных причин способна помешать маме наслаждаться жизнью в декрете, приводит к нервным срывам и эмоциональному выгоранию, с которым не так-то просто бороться. Проверенные способы поднятия настроения действуют далеко не всегда.
Дорогие мамы, сталкивались ли вы с эмоциональным выгоранием после рождения ребенка? Знакомо ли вам ощущение, когда силы совсем иссякли, и, кажется, что даже на работе было гораздо легче, чем в декрете? Давайте поделимся опытом в комментариях.
Алина Нафикова Сертифицированный психолог Задать вопрос
Выгорание мамы: как это исправить
В этот самый момент у меня есть ровно 23 драгоценные свободные минуты — редкость, когда у меня трое детей до 2 лет. просроченная история? Поесть что-нибудь? Отвечать на сообщения, оставленные без ответа? Выбрать лучшую чашку-непроливайку? Планировать свидание? Принять душ? ), момент упущен. И я все еще такая же взлохмаченная, как мои послеродовые волосы.
Вечная борьба материнства, не так ли? Попытка справиться со всем этим, с сокращением времени. По сравнению с матерями прошлого мы работаем больше и мы больше инвестируем в практическое воспитание детей. От нас ожидают, что мы будем постоянно «включены» и изящно справляться с хроническим стрессом. Так что мы идем, идем, и идем, пока не рухнем в усталую кучу.
В первой части этой истории мы рассмотрели причины и симптомы эмоционального выгорания мамы. Главный вывод: нереалистичные ожидания, навязанные самим себе или обществом, наряду с множеством других проблем, включая отсутствие личных связей, отсутствие семейной поддержки и гипервовлеченность родителей, приводят к эмоциональному выгоранию мамы. Синдром признан экспертами реальной и распространенной проблемой.
Риск: достижение состояния полного истощения, которое может привести к эмоциональной отчужденности от наших детей и ощущению некомпетентности родителей.
Хорошая новость заключается в том, что выгорание мамы можно предотвратить и вылечить.
Плохие новости? Решение требует постоянной самоотверженности и самоотверженности, когда резервы пусты, и, по иронии судьбы, единственного, в чем мы все нуждаемся больше: времени. Но от этого может зависеть ваша семейная жизнь и ваше здоровье.
Когда Мама Айн ’ t Happy
Никогда не было известно, что я обладаю излишним терпением. Но когда я выгорала больше всего, практически все заставляло меня огрызаться, в легкой или резкой форме: мой 22-месячный сын швырял ложку йогурта через всю кухню, мои 3-месячные дочери-двойняшки отказывались есть по расписанию, мой муж просто кашлять и будить младенцев — правда. Мое кровяное давление было постоянными американскими горками.
Проблемы могут обостриться, когда мама остается в состоянии выгорания, говорит автор и психолог из Денвера Шерил Зиглер. Как она объясняет в своей книге Mommy Burnout , головные боли могут перейти в мигрень, раздражительность может перейти в ярость, словесная агрессия может перейти в физическую агрессию, бессонница может перейти в бессонницу, беспокойство может привести к постоянному беспокойству, а забывчивость может привести к ухудшению памяти.
Эти проблемы — а также желание расслабиться и снять стресс — могут даже привести к злоупотреблению психоактивными веществами, говорит Зиглер.
«Проведите время с другими людьми. Вот что ясно из исследования. Наше одиночество вызывает невероятный уровень стресса».
Матери с высоким уровнем эмоционального выгорания, как и я, склонны к большему срыгиванию. «Если вы устали, еще не ели, а у вашего ребенка истерика, в этом случае вы не сможете отреагировать наилучшим образом», — говорит Кэти Сардоне, доктор философии, лицензированный психолог и владелец Behavioral Health Dallas. . «Если у вас было хорошее утро, вы позанимались спортом и позавтракали, это дает вам психологическую перезарядку, чтобы справиться с этими эмоциями. Но если ваши эмоции не восстановились и вы не можете справиться со своими, как вы можете справиться с детскими?»
Сосредоточившись на себе, вы сможете укрепить запасы терпения и контролировать свой гнев.
Стефани Прентисс, мама из Хайленд-Парка и владелица роскошного туристического консьержа Posh Voyage, регулярно должна контролировать свои эмоции.
«Когда я не даю себе кислородную маску первой, я бегу на пустом месте, а муж возвращается домой, а я ведьма», — говорит она. Обеспечение собственного благополучия — это «подарок, который вы делаете себе и всем в своей семье».
Потому что, когда мама борется, страдает вся семья. «Выгорание мамы влияет на всю нашу жизнь, нашу работу, наши отношения, наш брак, наших детей», — говорит Циглер. — Это должно заставить нас задуматься.
Она рассказывает, что, когда мать выгорает, ее дети чаще испытывают тревогу, проблемы со сном и даже физическую боль, такую как боли в животе и головные боли.
Выгорание мамы также может повредить чувству привязанности ребенка к своей маме, что влияет на то, как он относится к другим сейчас и во взрослой жизни, объясняет Сардоне. «Важно расставить приоритеты для себя, чтобы вы могли расставить приоритеты в отношениях со своим ребенком», — говорит она. «Вместо того, чтобы резать бутерброды в форме звезд, важнее хорошо выспаться, чтобы вы могли уделить им должное внимание».
Вернитесь к себе
Когда мысль о смене еще одного подгузника, поездке на еще один футбольный матч или переговорах об еще одной тактике перед сном достаточно, чтобы превратить вас в лужу раздражения, решение состоит в том, чтобы отойти и повторно центрировать. «Многие женщины думают, что выхода нет, — говорит психолог Паула Милтенбергер, доктор философии, из Далласской организации Women’s Mental Wellness. «Но иногда им просто нужно разрешение».
Это означает отказ от общественных приглашений и школьных обязательств, если они не гарантированно принесут радость вашей семье.
Это может означать, что вам нужно организовать свободное время, чтобы передохнуть, и тщательно изучить свои повседневные дела. «Вы должны подумать: «Настроен ли я на успех в моем графике, в моей жизни, в моем доме, в моих подкреплениях?», — говорит Сардоне. «Сначала стабилизируйте и решайте проблемы. Отдайте предпочтение большему количеству сна, наняв мужа, свекровь, ночную няню — на самом деле речь идет о гибком мышлении.
Тогда вы сможете придумать, как получить больше свободного от детей времени для восстановления сил».
Когда дело доходит до планирования, ключевым моментом является определение ваших основных ценностей и расстановка их приоритетов, говорит Милтенбергер. «Мы должны помнить, что есть определенные вещи, которые мы можем контролировать, и разные варианты, которые мы можем сделать, чтобы облегчить стресс», — говорит она. «Если ваша ценность — семья, это не всегда может быть связано с семейным единством, но если вы перегружены графиком и участвуете в шести различных спортивных мероприятиях по выходным, возникает разрыв между тем, что вы цените, и тем, как вы живете».
Возможно, мы проводим больше времени в машинах и на мероприятиях, но упускаем возможность настоящего единения. По словам Бет Энн Контрерас, лицензированного терапевта и консультанта, а также директора сайта Logos Counseling в Бедфорде, качество индивидуального общения превосходит практически любое занятие. «Если вы спросите ребенка, какой «заботы» он хочет, это совместная игра», — говорит она.
«Вам нужно качество с количеством».
Решение может состоять в том, чтобы пойти против социальных норм и ограничить количество внеклассных занятий одним на ребенка. Как родители, именно мы контролируем расписание наших детей, записываем их в классы, водим на занятия спортом, водим на вечеринки — и у нас есть возможность сократить расходы. Это означает, что вы должны отказаться от социальных приглашений и школьных обязательств, если они не гарантированно принесут радость вашей семье. Другими словами, у Мари Кондо свой график.
Мы также можем ограничивать или игнорировать принуждение к сенсорной деятельности, карточкам и образовательным поделкам. Достаточно просто пойти на прогулку или вместе приготовить обед или позволить детям развлечься. И, если нам нужно больше времени для себя вечером, будь то перерыв или отдых, ранний отход ко сну никогда никому не повредит. Сон или личное время должны превалировать каждый раз.
Легче сказать, чем сделать, верно? Давление, чтобы оставаться занятым, может вызвать беспокойство из-за того, что просто нужно сидеть спокойно, а сокращение расписания может быть стрессовым по сравнению с ним.
Делаем ли мы столько же, сколько другие родители, чтобы подготовить наших детей к колледжу и к жизни? Наши дети скучают?
«Вы должны быть готовы не гоняться за всеми вещами в социальных сетях или за тем, что делают друзья из вашей мамочки», — говорит Сардон. «Это стратегии обучения, чтобы настроиться на некоторые из них. Вы должны сосредоточиться на своих собственных ценностях». (См. ниже наши советы по детоксикации в социальных сетях, чтобы узнать, как ограничить нездоровое влияние.)
«Сравнение — убийца», — соглашается Милтенбергер. «Ни у кого обстоятельства не такие, как у нас».
Приоритет заботы о себе
Забота о себе не эгоистична. Крайне важно сохранять терпение, настроение, подход к каждому дню — это человеческая потребность, говорит Сардоне. Она рекламирует преимущества поведенческой активации или регулярного одевания и выхода из дома, проведения времени с друзьями и выгула собаки.
Когда Элиза Эллис принесла домой своего сына, мама Эддисон начала рисовать карандашом прогулки с коляской по своему району.
Чтобы избежать отговорок, она держала свою прогулочную коляску «с запасными подгузниками и прорезывателями, чтобы мы могли уйти через пять минут». Короткие перерывы всегда хороши для предотвращения выгорания, но более длительные перерывы могут быть более восстанавливающими. Переписанная «мамка» не всегда является ответом на выгорание, но может помочь.
«Сосредоточьтесь на своем подлинном эмоциональном благополучии, а не просто на отвлечении внимания».
Прентисс, владелица туристического консьержа, знает, что ее характерным признаком входа в красную зону является минимальное терпение. (Мои собственные тревожные флажки — постоянно повышающийся голос, впадающий в ошеломленное состояние, когда приходит время играть, и просто чувствующая себя слишком уставшей, чтобы что-либо делать.) Когда Прентисс начинает срываться, она берет отпуск в одиночестве — на самом деле, недавно она в одиночестве отправилась в Арктику в одиночестве. шесть месяцев беременности.
«Я не понимала, насколько мне это было нужно, пока не оказалась там, в глуши, и не посмотрела на белых медведей», — говорит она. Время в одиночестве «начинает разделять вас, и вы начинаете правильно смотреть на разные вещи».
Келли Круг, ассистент врача в Olympus Family Medicine во Фриско, делит свои рабочие дни между работой и пребыванием дома, и, как и большинство мам, регулярно борется за поддержание равновесия. «Я знаю, что нахожусь в состоянии эмоционального выгорания, когда теряю терпение из-за глупостей, или когда я боюсь идти на работу, или когда я не получаю удовольствия от того, чем должна была бы наслаждаться», — говорит она.
Именно тогда она находит время для себя, чтобы почитать, принять ванну или попробовать новый рецепт. «Больше всего меня спасло от материнского выгорания то, что я заново осознала, что я не просто мама, фельдшер или жена», — говорит она. «Я потерял Келли где-то по дороге. Речь идет о том, чтобы определить, что вам нужно, определить, что выглядит лучше всего для вас, а затем найти небольшие способы вписать это — даже если это 10 минут декомпрессии по дороге домой, опустив окна и включив музыку».
Как только вы освободите место для повторного центрирования, сделайте настоящую передышку. «Сосредоточьтесь на своем подлинном эмоциональном благополучии, а не просто на отвлечении внимания», — говорит Сардоне. «Это стиль жизни, когда нужно заботиться о себе. Это ментальный сдвиг».
Важнейшее значение для этого ментального сдвига: цель перестать быть многозадачным. «Мы постоянно прокручиваем в уме списки дел», — пишет Циглер. «Мы постоянно отвлекаемся на технологии. Мы многозадачны, даже не осознавая этого. Мы ищем лучший стульчик для кормления или велосипед далеко за полночь, когда мы должны получить столь необходимый отдых».
Другими словами, мы должны отказаться от чрезмерных усилий, чтобы найти самую красивую подходящую праздничную пижаму или лучшие детские игрушки для развития интеллекта. Мы отправляемся в «лучшие квесты» в поисках идеального всего, от школ до уроков плавания, а потом остаемся неудовлетворенными, потому что знаем, что всегда есть вариант получше, объясняет Циглер.
Выделяя время для принятия решений, расставляйте приоритеты в том, что необходимо и монозадачность. Зиглер предлагает ограничить свой выбор, выбрав всего два или три варианта и «переключить свое мышление с «лучшего» на то, что работает для вашей семьи».
Инвестируйте в отношения
Что вы можете сделать в свободные 23 минуты? Позвонить другу. «Если есть один вывод из книги, так это проводить время с другими людьми», — говорит Зиглер. «Вот что ясно из исследования. Наше одиночество вызывает невероятный уровень стресса у женщин и, в этом смысле, у мужчин тоже. Подключайся, подключайся, подключайся».
Контрерас не мог не согласиться. Она считает, что современные матери гораздо более изолированы, чем мамы прошлого, особенно те, кто не подключен к группам и занятиям «мама и я». Так что обеденные свидания, ранние утренние беседы за чашечкой кофе или даже быстрый голосовой текст могут держать вас в здравом уме.
Эллис познакомилась с соседкой, у которой ребенок примерно того же возраста, что и ее собственный сын.
Мамы стали хорошими друзьями во время регулярных прогулок. «Разговор лицом к лицу с человеком на том же жизненном этапе помог с выгоранием», — рассказывает она. Теперь она регулярно посещает группу мам, с которой познакомилась в церкви. «Было интересно познакомиться с незнакомцами, дети которых родились с разницей в несколько месяцев, и мы можем поговорить обо всем», — говорит она.
Мое общее решение для подключения: приложение Marco Polo. По мнению экспертов, личная связь может быть идеальной, но я также должен быть реалистом. Даже если я не могу найти время, чтобы встретиться с другом, отправки личного сообщения (и того, чтобы увидеть друга таким же неопрятным, как я) достаточно для умственной поддержки и взрослой связи.
Отбросьте мамину вину
Сочувствие друзьям также может помочь нам управлять своими собственными ожиданиями. «Мы ставим перед собой такую цель, что мы должны быть в состоянии сделать все это, и слово «должен» не совсем правильное», — говорит Круг.
Чтобы найти лучший баланс, мамам приходится принимать вызов отказа от контроля и делегирования задач партнерам, другим членам семьи или друзьям.
«Если мы собираемся работать, нам определенно придется иметь более низкие стандарты того, как складывают полотенца».
Во время моего глубочайшего послеродового упадка мой муж взял отпуск, чтобы помочь мне справиться с домашними делами и выбраться из дома. Мы разделяем и распределяем ночные обязанности — или он сам занимается пробуждениями, — чтобы я отдохнула и у меня было больше терпения, чтобы совмещать работу из дома с истериками малышей.
Ключ в том, чтобы позволить кому-то другому вмешаться, независимо от того, повторяет ли их процесс ваш. Не все будет сделано так, как мы ожидаем, но это компромисс. «Если мы собираемся работать, нам определенно придется иметь более низкие стандарты того, как складывают полотенца», — говорит Контрерас.
И, добавляет Круг, мы должны дать самим себе благодати.
«Это ежедневная практика сострадания к себе», — объясняет она. «Скажите: «Ничего страшного, что я не сделаю всего этого» вместо того, чтобы сказать: «Не могу поверить, что я этого не сделал».
Все дело в перспективе. «Мы должны принять тот факт, что у всех есть пределы», — говорит Сардоне. «Сосредоточьтесь на том, чем вы гордитесь в своем воспитании, вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех вещах, которые вы не можете сделать».
Милтенбергер часто говорит женщинам, что они должны спрашивать себя только о том, что позволяют их ресурсы, и обращается к фразе «достаточно хорошая мать», придуманной британским педиатром и психоаналитиком Дональдом Винникоттом в 1919 году.53. Путем наблюдений и исследований Винникотт обнаружил, что дети, чьи родители «подводили» их по-разному, на самом деле получали пользу в развитии от неудач.
«Чтобы быть хорошей мамой, не нужно делать все возможное, — повторяет Милтенбергер. «На самом деле, тебе просто нужно быть достаточно хорошей мамой».
Детокс из социальных сетей
Сведите к минимуму риск депрессии и беспокойства, вызванных социальными сетями, с помощью нескольких упреждающих мер:
- Установите часы работы. Подождите, чтобы прокрутить Instagram, пока ваши утренние дела не будут завершены, и установите комендантский час на ночь. Это может быть так же просто, как не прокручивать страницу за 15 минут до сна.
- Выделить дни отпуска. Отложите телефон на целый день или — ох! — на выходные. Это означает, что вы должны оставить его дома, пока вас нет дома.
- Знайте, за кем вы хотите следовать. Бесконечный путешественник, бродящий по отдаленным пляжам, расстраивает вас? Мама со своими детьми в идеально подобранной одежде без пятен, всегда занимающаяся чем-то творческим, заставляет вас чувствовать себя отшельником? Бросьте их. Вы почувствуете себя лучше.
- Дон ’ t придавать значение своим подписчикам, количеству лайков и т. д. Вы знаете, что ваша самооценка и ценность не определяются чужим кликом.
- Отложите телефон, когда проводите время с близкими. Самая важная цель — установить связь, поэтому полностью сосредоточьтесь на ней.
Вы почувствуете себя лучше.Определение того, как вы реагируете на стресс
Определение вашего стиля стресса и того, как вы должны реагировать, также может помочь предотвратить перерастание шквала острых или менее серьезных стрессоров (например, истерики малыша во время опоздания) в хронический стресс. . В своей книге Mommy Burnout , психолог Шерил Зиглер выделяет три стиля стресса: борьба, бегство и замирание: успокаивающие образы или доверие другу.
Мамы, которые убегают от , реагируют на стресс изоляцией и депрессией, отключаются от окружающей среды и мысленно убегают через телевизор или телефон, а иногда и за рулем, пишет Циглер. Массаж, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе или ведение дневника могут разбудить нервную систему и помочь снять стресс.
Маме, которая склонна замораживать или чувствовать себя парализованной во время кризиса, могут помочь занятия, задействующие нервную систему, такие как бег, танцы, плавание и осознанность, объясняет Циглер.
План лечения Выгорание мамы
Попробуйте эти советы, взятые прямо из книги психолога Шерил Зиглер, Выгорание мамы .
– Определите свой стиль стресса. Определите, являетесь ли вы бойцом, беглецом или морозилкой, и как вы можете помочь снять напряжение. Это предотвратит превращение одиночных стрессовых событий в хронический стресс.
– Будьте активны в предотвращении стресса . Будь то бег, медитация или рисование, постоянно делайте то, что работает на вас.
– Разделите свою жизнь на части. Установить временные границы между работой и домом. Например, выделите час на работе, чтобы запланировать личные встречи, а дома выделите час перед ужином, чтобы выполнить какую-нибудь работу, прежде чем провести время с семьей.
– Управляйте своим временем. Спешка только увеличивает напряжение и стресс у детей, поэтому планируйте заранее. Например, собирайте детей в школу на 30 минут раньше, а свободное время используйте для себя.
– Взгляните на перспективу. Вместо того, чтобы обвинять других в стрессовых ситуациях или оправдывать свое несчастье, стремитесь находить положительные стороны в каждой ситуации. Исследования показывают, что оптимисты лучше справляются со стрессом.
– Примите меры, чтобы справиться с аспектами своей жизни, которые вас угнетают. Проанализируйте, где вы работаете и живете, сколько денег вы зарабатываете и тратите, что вы едите, как воспитываете детей — и измените свои обстоятельства, чтобы изменить ситуацию.
– Добавьте природы в свою повседневную жизнь. Прогуляйтесь на свежем воздухе, искупайтесь или покатайтесь на велосипеде.
– Заботьтесь, но не переусердствуйте со своими детьми. Знайте, когда нужно отступить и позволить детям попытаться решить проблемы самостоятельно.
– Общайтесь с другими женщинами. Женщинам нужна дружба, когда они испытывают стресс, и чем больше вы отказываете себе в этих связях, тем сильнее будет выгорание вашей мамочки. Найдите женщин, с которыми вы можете поговорить, выговориться и посмеяться.
Прочтите первую часть нашей серии «Выгорание мамы»: Почему мамы так перегружены?
Эта статья была впервые опубликована в декабре 2019 года.
Фотография Синди Джеймс; на фото: Риз, Блейкли и Эшли из Форт-Уэрта
Выгорание мамы: что это такое и как его определить
Все говорят о выгорании мамы, как будто это новая концепция. Но это не так. Что нового в разговоре о выгорании в 2022 году: риск выгорания у нас выше, чем когда-либо прежде, из-за образа жизни, которому мы подвергались — как во время пандемии, так и после нее.
В период с февраля 2020 года по январь 2022 года почти два миллиона женщин уволились с работы, чтобы выполнять обязанности по уходу дома, потому что им нужно было уделять первостепенное внимание своим детям. Мы знаем, что пандемия вызвала дефицит ухода за детьми, поскольку требования к работе оставались неизменными, поскольку одни работодатели были менее гибкими, чем другие, а у гетеросексуальных домохозяйств возник извечный спор «чья работа важнее?»
В большинстве домохозяйств отцы выиграли более личное офисное пространство, в то время как матери выполняли все, что могли, из своих рабочих задач, одновременно посещая трехразовое питание, скучая в перерывах между экранным временем, домашним и виртуальным обучением своих детей и пытаясь занять заботиться о себе и поддерживать свои романтические отношения. Пандемия показала, что женщины чувствовали себя невидимыми, неуслышанными и недооцененными в своей роли заботливых лидеров в своем домашнем хозяйстве и на своем рабочем месте.
Все это привело к тому, что больше мам почувствовали эффект от 9Согласно опросу Motherly State of Motherhood 2021 года, 3% матерей говорят, что чувствовали себя выгоревшими, по крайней мере, время от времени.
Ниже мы подробно расскажем о материнском выгорании, в том числе о том, как определить его признаки и почему это важно.
Что такое материнское выгорание?
Материнское выгорание — это хроническое состояние, характеризующееся физическим, умственным и эмоциональным истощением и возникающее, когда постоянный стресс снижает энергетические ресурсы человека. Родительское выгорание классифицируется по четырем параметрам:
- Постоянное, разрушительное и подавляющее истощение как родителя;
- Сравнение с предыдущим и лучшим «я-родителем» (чувство стыда и вины за то, как раньше воспитывали)
- Ощущение, что больше не можешь терпеть родительские обязанности и сыт по горло.
- Эмоционально дистанцироваться от детей и делать минимум для выполнения задания.
Как выглядит перегоревшая мама в реальной жизни?
Вот несколько повседневных симптомов, позволяющих определить, находитесь ли вы в группе риска или уже испытываете материнское выгорание:
1. Постоянная усталость
Если вы делаете все, что вам говорят, например, правильно питаетесь, занимаетесь спортом, делаете перерывы и т. д., но все еще чувствуете себя постоянно истощенным каждый раз, когда общаетесь со своими детьми, вы можете испытывать выгорание.
2. Капризничает или кричит (даже если вы этого не хотите)
Некоторые мамы кричат, чтобы заставить своих детей делать то, что они хотят, а некоторые мамы чувствуют, что ничего не могут поделать. Крики случаются, даже когда они в нормальном настроении, но крики звучат так, как будто это единственный способ, которым они знают, как говорить.
3. Ощущение себя «недостаточно хорошим»
Матери подвергаются тоннам суждений и критики – по какой-то причине социально приемлемо говорить матерям, что они являются причиной того, что их ребенок не «(заполните социально желательную черту для ребенка здесь)» тип человека.
Как может один человек нести ответственность за каждое слово, мысль, чувство и действие другого одушевленного и развивающегося существа. Именно такие ожидания необходимости контролировать неконтролируемые или непредсказуемые действия детей являются одной из многих причин, по которым матери чувствуют, что они «недостаточно хороши» в материнстве.
4. Желание «уйти»
Хотели ли вы когда-нибудь, чтобы материнство было оплачиваемой работой на полный рабочий день, чтобы вы могли либо уйти, либо сменить работу? Многие из нас чувствуют это, особенно когда мы не видим конца ежедневным физическим и эмоциональным требованиям материнства. Возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание, если боитесь вернуться к материнским обязанностям даже после того, как взяли отпуск.
5. Общение с детьми только негативное
Выгорание — сложная штука. Даже когда вы думаете, что делаете все возможное, это заставляет вас сосредотачиваться только на негативе. Если вы обнаружите, что разговариваете со своими детьми только для того, чтобы исправить их плохое поведение или удержать их от выполнения задания, выгорание может повлиять на вашу способность видеть свои ежедневные успехи в воспитании детей и даже радость в причудах вашего ребенка.
Зачем нужно выявлять эмоциональное выгорание?
Выявление выгорания важно, потому что оно поможет вам определить, какие шаги предпринять дальше. Это проблематично не только для матери, которая испытывает это, но и для детей, которые могут быть затронуты. Выгорание матери подвергает ее ребенка риску жестокого обращения и пренебрежения, чего даже выгоревшая мать не желает своему ребенку.
Как узнать, выгорел ли я?
Вышеуказанные симптомы могут быть первым шагом в определении вашего эмоционального выгорания. Если вы хотите определить, страдаете ли вы от родительского выгорания, ознакомьтесь с этой быстрой анкетой. Если вы хотите получить дополнительную поддержку в связи с выгоранием, найдите терапевта поблизости.
Эта история является частью сети участников The Motherly Collective , где мы рассказываем истории, опыт и советы брендов, писателей и экспертов, которые хотят поделиться своим мнением с нашим сообществом. Мы верим, что не существует единой истории материнства и что путь каждой матери уникален.
Расширяя опыт каждой матери и предлагая экспертный контент, мы можем поддерживать, информировать и вдохновлять друг друга в этом невероятном путешествии. Если вы хотите внести свой вклад в The Motherly Collective, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]mother.ly.
15 советов, как справиться с выгоранием мамы, когда вы чувствуете, что тонете
Делиться заботой!
142 акции
- Поделиться
Если вы чувствуете себя полностью истощенным, изо всех сил пытаетесь жонглировать всем, что есть на тарелке, или обижаетесь на то, что мало времени проводите в одиночестве, вы можете страдать от материнского выгорания — состояния, которое затрагивает мам на тревожном уровне.
Мы все были там раз два.
Быть настолько подавленным материнством, что буквально тонешь.
Выгорание мамы — это не то, к чему нельзя относиться легкомысленно.
И если его не решить, это может привести к катастрофе.
Я думаю, что мы все виноваты в том, что слишком распыляемся, но, исходя из личного опыта, это чревато очень серьезными последствиями.
Современные мамы выгорают больше, чем когда-либо, из-за нереалистичных ожиданий быть совершенными, все успевать, быть учителем на дому, шеф-поваром, уборщицей, при этом чувствуя, что мы никогда не должны жаловаться.
С тремя детьми в возрасте четырех лет и младше, я вижу ваши разочарования и трудности!
Несмотря на то, что эмоциональное выгорание матери является вполне реальным и временами даже изнурительным, к счастью, есть некоторые реалистичные и осязаемые решения, которые помогут предотвратить, свести к минимуму или оправиться от эмоционального выгорания и выйти из режима выживания.
И иногда одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, это напомнить себе, что в материнстве не бывает наград за лучшее исполнение!
Симптомы выгорания мамы? Важно понимать, что мамино эмоциональное выгорание у всех проявляется по-разному.
И признать, что вы выгорели, может быть трудно, потому что тогда возникает чувство вины перед мамой.
Однако, если вы чувствуете что-то из этого, знайте, что вы не одиноки!
Постоянно напряженно и ошеломленный
Забывый
обитает, особенно вашего мужа и детей
депрессивные или тревожные
гнев или более реактивный
. поставит тебя на грань
15 советов по восстановлению от мамы Выгорание, когда вы чувствуете, что утопаете 1. Признайте, что вы выгорелиОдна из самых трудных вещей для мам — это признать, что они перегружены.
Однако вы никогда не научитесь заботиться о себе или устанавливать границы, если сначала не сможете признать, что вы выгорели.
Мы все хотим быть той супер мамой, которая делает все это без труда, верно?
НЕПРАВИЛЬНО!
Если вы действительно хотите оправиться от маминого выгорания, вам нужно сначала осознать и признать, что вы перегружены.
В противном случае вы просто будете продолжать добавлять в свою тарелку больше и никогда не получите шанса удержаться на плаву.
После того, как вы осознали свои чувства, вы можете двигаться дальше, внося необходимые изменения, чтобы уменьшить чувство подавленности.
2. ОбщениеСообщить о своих чувствах может быть труднее, чем признать, что вы выгорели.
У нас, мам, феноменальное покерфейс!
Но помните, ваша семья не может читать ваши мысли, и часто нас, мам, воспринимают как должное, потому что никто не может видеть, как сильно мы разрываемся от разочарования внутри.
Вы не сможете получить необходимую поддержку и помощь, если не сообщите о своих потребностях и чувствах.
Рассказ о своих чувствах постороннему человеку, например семье, друзьям или даже консультанту, также может помочь вам взглянуть на вещи по-новому.
Взгляд со стороны может помочь вам увидеть более широкую картину, а не то, что, как вы ДУМАЕТЕ, вам нужно делать, чтобы быть хорошей мамой.
Сравнение — вор радости, и так легко сравнивать свою жизнь с нереалистичными ожиданиями того, что мы видим в социальных сетях.
Это всего лишь путь к катастрофе, который может заставить вас чувствовать, что вы никогда не делаете достаточно.
Помните, что большинство людей делятся в социальных сетях только лучшими моментами своей жизни.
Мы не видим проблем большинства людей, и правда в том, что большинство мам, вероятно, борются так же, как и вы.
Отдохните неделю от социальных сетей и сосредоточьтесь на себе, своей семье и своем доме.
Когда вы решите вернуться к этому, будьте объективны и реалистичны в том, как вы смотрите на жизнь людей, и не позволяйте себе чувствовать, что вы постоянно терпите неудачу.
Время, которое вы проводите в социальных сетях, может быть гораздо лучше потрачено на то, что принесет вам больше пользы, например, на занятия спортом, времяпрепровождение с детьми или даже на выполнение проекта по дому.
Научившись использовать упражнения как инструмент, который поможет вашему разуму и телу работать лучше, а не только изменить внешний вид вашего тела, вы сможете развить совершенно новые отношения с упражнениями.
Движение тела высвобождает эндорфины, которые действительно помогают вашему мозгу думать лучше и яснее.
Выжать из тренировки может показаться невозможным, когда вы уже чувствуете себя перегруженным.
Однако восстановление после маминого эмоционального выгорания требует заботы о себе, а физические упражнения — одно из лучших средств борьбы с чувством стресса и беспокойства.
Даже всего 10-15 минут могут помочь вашему телу высвободить эндорфины, которые помогут вашему разуму думать более ясно.
- По теме: Эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка дает шокирующие результаты по снижению веса
То, что вы МОЖЕТЕ что-то сделать, не означает, что вы ДОЛЖНЫ .
Защитив свои умственные способности и уровень энергии, научившись устанавливать границы, вы не будете слишком распыляться и перегружаться.
Когда вы чувствуете себя разбитым и кто-то спрашивает вас о чем-то, спросите себя: «Могу ли я сделать это?» или «Должен ли я сделать это?»
Я обещаю вам, что мир будет продолжать вращаться, ваша семья по-прежнему будет любить вас, а ваши друзья по-прежнему будут хотеть вас видеть, потому что вы будете чувствовать себя намного свободнее и расслабленнее!
6. Делегирование или обращение за помощьюМне потребовалось всего трое детей и пять лет материнства, чтобы понять, насколько освобождающим может быть обращение за помощью и делегирование задач.
Обвините это в проблемах с управлением, но, тем не менее, это привело только к большому недовольству и разочарованию.
Вовлеките мужа в работу по дому, делегировав ему часть задач.
Научите своих детей быть ответственными и помогайте им по дому.
Составление списков вещей, в которых муж и дети могут помочь, поможет вам меньше обижаться и позволит им больше ценить то, что вы делаете.
7. Улучшите свой график снаЕсли вы не уделяете должного внимания сну, это может привести к эмоциональному выгоранию мамы.
Невозможно ясно и рационально мыслить, когда ты физически истощен.
Раньше я думал, что я сверхчеловек и могу выжить практически без сна.
Однако с возрастом я понимаю, что выжить и процветать — это две разные вещи.
Чтобы оправиться от эмоционального выгорания мамы и процветать в материнстве, вам нужно немного отдохнуть!
Иногда физически невозможно выспаться, особенно если у вас есть новорожденные или дети, которые плохо спят.
Если можете, попробуйте 20-минутный дневной сон или ложитесь спать на 30 минут раньше.
Отдохнув, вы почувствуете себя новой мамой!
8.
Выход из дома Простое изменение обстановки может творить чудеса с вашим настроением и уровнем энергии.
Возьмите за правило каждый день выходить на улицу.
Это не обязательно должна быть полноценная экскурсия, но достаточно, чтобы впитать немного солнечного света и свежего воздуха.
Отправляйтесь на прогулку, поиграйте с детьми на заднем дворе, устройте пикник или займитесь спортом на свежем воздухе (если позволяет погода).
А если у вас есть малыши, прогулки на свежем воздухе — это отличный способ сжечь скопившуюся энергию, которая может очень помочь с поведением и истериками.
9. Наведение порядкаВизуальный беспорядок на самом деле вызывает умственный беспорядок.
Трудно чувствовать себя расслабленным, когда вы сознательно или подсознательно слишком сильно возбуждены.
И количество времени, которое мы тратим на то, чтобы привести в порядок свои вещи, просто шокирует.
Это время лучше потратить на более продуктивные вещи, например на уход за собой.
Одна из лучших вещей, которые я сделала, чтобы справиться с тревогой материнства, — это просто избавиться от лишнего беспорядка.
Я помогла мне чувствовать себя более организованной и контролировать свой дом, что снижает чувство стресса и подавленности.
Хотите верьте, хотите нет, но исследования показали, что избавление от хлама также помогает вам похудеть, что может помочь вам почувствовать себя еще более свободным от эмоционального выгорания мамы.
- Связанный: 125 вещей, которые нужно убрать, когда вы чувствуете себя перегруженным вещами
- Связанный: Борьба с потерей веса? 8 способов, которыми минимализм может помочь вам сбросить вес Это.
Расхламление и организованность помогут вам почувствовать, что вы лучше контролируете свой дом и свою жизнь, что может уменьшить стресс и беспокойство.
Более организованный дом помогает ему работать более гладко, устраняет часть хаоса, который приводит к ощущению подавленности.
И помните, он не обязательно должен быть идеальным.
Сделайте его простым, функциональным и реалистичным для вас и вашей семьи.
10. Заставьте себя одеться так, как будто вы собираетесь на работуОдним из преимуществ пребывания дома или работы дома, мамы, является то, что вам не нужно каждый день наряжаться на работу.
Однако со временем это может привести к чувству незащищенности и потере идентичности.
Заставляя себя одеться, пусть даже это будет просто симпатичная спортивная одежда, вы почувствуете себя более энергичным, целеустремленным и уверенным в себе.
А если вам действительно нужно немного взбодриться, просто нанесите увлажняющий тональный крем и тушь для ресниц, и вы почувствуете себя новой мамой!
11. Измените свой распорядок дняРаспорядок дня важен, потому что он закладывает основу дня и гарантирует, что ваша семья получает все необходимое для процветания.
Они помогут превратить ваши дни из хаоса в покой и высвободить время для дел, которые помогут вам чувствовать себя менее подавленным.
Когда моя семья выходит из рутины, все переворачивается с ног на голову, и все раздражаются, особенно я.
Постоянное расписание и установленный распорядок — один из лучших способов помочь вам чувствовать себя более организованным и контролировать свой дом, что поможет снизить уровень стресса.
12. Находите время для друзейДля некоторых мам первое, что нужно сделать после того, как они станут мамами, — это социальная жизнь.
Иногда нам всем просто нужны те друзья-мамы, которые могут помочь нам обрести утешение, зная, что мы не одиноки в своей борьбе.
Как бы ни было трудно найти мотивацию, чтобы накраситься и надеть что-то другое, кроме домашней одежды, вечеринка с девушкой — это один из лучших способов предотвратить или даже оправиться от эмоционального выгорания мамы.
Общение с друзьями может помочь вам поделиться своими чувствами и разочарованиями с кем-то, кто, вероятно, точно понимает, через что вы проходите.
Кроме того, удивительно, как небольшой макияж и сильное исцеление могут сделать с вашим настроением и уверенностью!
12. Изложите свои мысли на бумагеЕсли вы постоянно чувствуете себя забывчивым, возможно, ваш мозг явно перегружен.
Когда наши умы перегружены 1000 вещами одновременно, у нас может не хватить ментального пространства, чтобы вспомнить вещи, например то, ради чего вы пришли в гараж.
Потратив несколько минут на то, чтобы записать свои самые важные задачи или проекты на день, вы избавитесь от них и освободите место для других вещей, которые вам нужно помнить.
13. Измени свое мышлениеКак говорила моя мать: «Смотрите на стакан наполовину полным, а не наполовину пустым».
Как бы ни было тяжело, когда вы чувствуете себя полностью и совершенно опустошенным, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ценить то, что у вас есть, вместо того, чтобы зацикливаться на том, как все тяжело.
Это изменило правила игры!
Трудные времена носят временный характер, и один из способов преодолеть эти трудные времена — освободиться от негативных разговоров с самим собой.
Например, если вы обижаетесь на своего мужа за то, что он немного больше спит ночью, потому что вы кормите грудью, будьте благодарны за то, что вы можете кормить грудью, и знайте, что это временно.
Все дети со временем учатся спать, обещаю!
источник неизвестен 14. Снизьте свои ожиданияВ мире, который постоянно бомбардируется изображениями совершенства в социальных сетях, может показаться, что мы постоянно не оправдываем нереалистичных ожиданий.
Когда эти ожидания не оправдываются, мы чувствуем себя побежденными и недостаточно хорошими.
Не годится для перегруженной и выгоревшей мамы.
Позвольте своим детям проводить у экрана немного больше времени, чем обычно, закажите еду на вынос, чтобы вам не пришлось убирать после ужина.
Если в вашем доме беспорядок, отнеситесь к этому как к сезону жизни и сделайте все возможное, чтобы вам и вашей семье было комфортно.
Я не говорю, что делайте это каждый день, но один раз поможет вам расслабиться.
Поверьте, ваши дети не будут жаловаться на дополнительное время у экрана или читмил!
15. Отпустите чувство виныНебольшие дозы материнской вины могут быть продуктивными.
Если ваши дети весь день едят нездоровую пищу, а вы чувствуете за это вину, это может послужить хорошим мотиватором для обеспечения более питательных блюд.
Однако, если вы начинаете терять сон по ночам из-за того, что постоянно чувствуете, что не оправдываете нереалистичных ожиданий, это может нанести ущерб вашему здоровью и здравомыслию.
Если вы сделаете шаг назад и избежите подсознательных сравнений с другими мамами, это поможет вам обрести уверенность в себе, уменьшить стресс и не чувствовать себя подавленным.
Заключительные мысли о восстановлении после материнского эмоционального выгоранияВосстановить или предотвратить материнское эмоциональное выгорание непросто.
Особенно потому, что поставить себя на первое место может показаться невозможным.
Но в старой поговорке «если мама несчастна, значит, никто не счастлив» есть доля правды.
Это означает, что лучшее, что вы можете сделать для себя и своих близких, — это позаботиться о себе, чтобы у вас было больше возможностей предложить тем, кто больше всего в вас нуждается!
Я всегда на расстоянии одного электронного письма, если вам нужна непредвзятая мама-друг, которая точно знает, каково это — быть выгоревшим!
Brooke Cavalla B.S.- физкультура. Специалист по дородовым и послеродовым упражнениям
Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
