Где взять энергию: Где взять силы, когда их нет, четыре главных источника

Опубликовано автором

Содержание

Читать онлайн «Где взять энергию?», Олег Владимирович Николаев – ЛитРес

Посвящается мне образца 2008 года,

когда энергии не было совсем, и эта книга

пришлась бы очень кстати

Введение

Лето 2005 года – мне 20 лет, энергии вагон, меньше года как начали с партнером собственный бизнес в сфере разработки сайтов и рекламы в интернете.

Параллельно доучиваюсь в университете, когда позволяет учеба работаю до 4:30, и, ложась спать при первых лучах Солнца, завожу будильник на 12:50.

Отлично провожу время с друзьями, пьем пиво, водку, коньяк и сок “Добрый” в 2х литровых пакетах.

Пригодилась бы мне тогда была подобная книга? Нет, у меня не было такого запроса – врожденная “батарейка” еще сохраняла достойный заряд и казалось, что ее хватит на всю жизнь.

Осень 2008 года – мне 24, я подъезжаю к офису и минут 30 не выхожу из машины. Прихожу в офис, сажусь в кресло и кладу голову на стол. Ничего не болит, ничего не хочется, внутри как будто вакуум. Так сижу минут 10, потом следующие пару часов пишу в Яндексе “что делать?”, “где взять энергию?” или просто “ааааааааааааа” в надежде найти ответ на свой вопрос. Затем еще 2 часа я читаю о том, что согласно предсказаниям уже в этом году к нам прилетят пришельцы и всех нас спасут и что ждать осталось совсем недолго. Еще чуть-чуть подождать и жить станет легче. Еще чуть-чуть…

После этого я уезжаю на обед и в офис уже не возвращаюсь. На следующий день ситуация повторяется.

Именно в тот момент мне очень не хватало той книги, которую я решил написать спустя 6 лет – о том, каким образом можно управлять энергией для жизни и что конкретно надо делать. Здесь я постарался собрать квинтэссенцию опыта поисков энергии и выделить наиболее работающие и эффективные техники.

Скорее всего читающему эту книгу хотя бы отдаленно понятна ситуация, которую я испытывал – иначе не возникло бы причин открывать книгу с подобным названием.

По сути я пишу эту книгу для себя образца 2008го и для всех тех, кто уловил в том описании отголоски себя и своей ситуации. Не люблю длинных книг, поэтому здесь все будет кратко и по делу – ведь у читателей как у меня в свое время, может не хватить энергии на то, чтобы дочитать длинный вариант 🙂

Знай я все это 6 лет назад, наверняка сэкономил бы себе года 3 жизни на поиски.

Источники энергии

Как оказалось, существует ряд действий, выполнение которых дает энергию, и ряд других действий, невыполнение которых энергию экономит.

Очень похоже на личные финансы – денег в месяц станет больше в двух случаях: либо если зарабатывать больше, либо если тратить меньше.

При этом здорово то, что совсем не обязательно внедрять у себя все инструменты – можно попробовать начать с чего-то, посмотреть эффект и внедрить еще парочку понравившихся. Смотрите вы, например, косо на цигун – ну и хорошо – пользуйтесь только тем, что понравится.

Ниже я опишу все, что удалось найти за годы поисков – внедряйте и получайте больше энергии для жизни!

Ранние подъемы

Пожалуй, один из основных источников энергии, бодрости и мотивации. Причем важно, чтобы подъемы были не вынужденными – “потому что если опоздаю – на работе отругают” – а добровольными.

То есть если на работу надо вставать в 7, можно вставать в 6 для того, чтобы c утра иметь 1 час лично для себя.

Это будет 2 совершенно разных утра – первое в спешке и суете, а второе – в состоянии спокойствия и умиротворения. А ведь как правило утро задает наступающий день – как встретишь день, так его и проведешь.

Истинное отношение к подъемам у человека проявляется в выходные – у большинства это «бунт против системы», когда можно спать до 12 и никто слова по этому поводу не скажет. Этакая иллюзия свободы.

Если же вдруг бывший сотрудник по найму становится предпринимателем или фрилансером, то бунт распространяется на все 7 дней и человек в дальнейшем попадает в ловушку, которая в итоге стоит ему продуктивности, а подчас и успеха компании.

Когда человек обретает больше свободы открывая собственный бизнес, он лишается внешнего фактора в виде работодателя\школы\института и происходит торжество борьбы с системой – «Теперь можно вставать все 7 дней во сколько я хочу!» В особенности эта ситуация усугубляется при выходе из непосредственной операционной деятельности в компании – когда уже есть люди, которые приходят в вашу компанию по расписанию и наконец-то «можно расслабиться».

Человек начинает спать до обеда, ложиться в 3-4 утра.

Мне знакомо это состояние – 8 лет назад я ложился в 4:30 и вставал по будильнику в 12:50. Включал телефон, просматривал кучу sms от людей, безуспешно пытавшихся найти меня – включалось раздражение относительно того, что им, дурацким жаворонкам, не спится с утра – ведь у меня вся работа «закипает» только ближе к вечеру, а самый креатив происходит ночью после часа, когда уже никто не беспокоит!

Несколько лет в таком режиме закончились депрессией и нежеланием ничего делать – батарейка энтузиазма от того, что я теперь крутой и у меня собственный бизнес, закончилась – пропало ощущение кайфа от процесса, новые проекты больше не воодушевляли, деньги не вызывали былой радости.

Несколько лет поисков причин произошедшего привели к выводам об управлении собственной энергией и к ранним подъемам, как к одному из наиболее эффективных инструментов получения такой энергии.

Изучите биографии успешных людей и вы заметите, что совы среди них – редкое исключение. Брэнсон, Эдисон, Франклин, Хэмингуэй, Наполеон, Буш – среди тех, кто известен за особую любовь к реально ранним подъемам. Кто встает первым, тот и определяет то, в каком направлении развивается мир. Кто первый встал, того и тапки 🙂

Все, что отделяет вас от ранних подъемов 7 дней в неделю – понимание связи между ранними подъемами и собственной энергией, которую можно использовать для достижения целей.

Согласитесь, если бы вам пообещали $1млн по результатам 2 лет подряд ранних подъемов, желающие поучаствовать выстроились бы в очередь. В реальности же связь не столь очевидна, поэтому немалое число людей, не имеющих обязательств вставать рано, спят до обеда.

При этом такую связь не так уж и сложно уловить – встали пораньше, у вас больше энергии в течение дня, вы эту энергию вложили в важные для вас сферы – результаты улучшились.

Давайте попробуем разобраться, как это работает. Человек – равно как и остальная жизнь на Земле – подвержен влиянию Солнца. Обратите внимание, во сколько летом на улице начинают петь птицы – им ведь не надо ехать на маршрутке на работу к 8 утра, но они ощущают энергию наступающего дня и не могут не петь. Цветы раскрываются и следуют вслед за Солнцем, чтобы закрыться на ночь до следующего рассвета. Даже рыбы – уж им то, казалось бы, и Солнца то почти не видно – и те – как известно рыбакам – лучше всего клюют на рассвете.

Все живое следует ритму Солнца и ощущает, когда наступает период активности, а когда – период отдыха. Человек, перекачав свой мыслительный аппарат, частично утратил свой потенциал ощущать, когда лучше вставать, а когда – ложиться.

Как же вернуть ощущение правильного ритма? Достаточно попробовать вернуться в первоначально задуманный ритм жизни и все встанет на свои места. При этом важно, чтобы ритм был не навязанным со стороны, а принятым добровольно – чтобы не возникало субботне-воскресного мятежа против подъемов.

Если вы встаете по будильнику в 7 утра, чтобы поехать на работу – вставайте в 6 и получите +1 час, чтобы заняться любимым делом или просто побыть в тишине, задавая настроение на весь день.

Секрет ранних подъемов также заключается в том, что 6 часов сна с 00:00 до 06:00 и те же 6 часов с 03:00 до 09:00 сильно отличаются – в первом случае можно выспаться, во втором – нет. Так что если вы хотите +1 час в сутках, сэкономленных на сне не только без ущерба для здоровья, но даже с пользой – начните вставать раньше. Сколько вы думаете времени вы получите за год в таком режиме? Почти месяц жизни!

На собственном опыте прошедших 4 лет могу сказать, что теперь ранние подъемы для меня так же важны, как есть и мыться по утрам – конечно можно иногда и не поесть за целый день и не умыться – всякое бывает – но это скорее редкое исключение, которое теряется в стройном ряде ранних подъемов.

Если вы ощущаете упадок сил, нехватку энергии, замутненность сознания и непонимание, что делать – начните рано вставать. За первые пару месяцев вы почувствуете, что энергии и оптимизма стало больше, а за следующие пару лет вдруг обнаружите, что жизнь качественно изменилась во всех сферах – от работы до здоровья и личных отношений.

Рекомендую вставать в одно и то же время 7 дней в неделю – это упростит процесс пробуждения, т.к. проснувшись не будет стоять вопроса “какой сегодня день?” – без разницы какой, подъем в то же время, что и обычно.

Ниже приведу 7 причин, почему стоит начать вставать рано:

1. Несколько часов наедине с собой.

Человеку нечасто удается побыть наедине с собой без общения, звонков, обязательств, задач и суеты, когда никто не беспокоит. В ранние часы появляется такая возможность – посвятите это время себе любимому. Медитируйте, занимайтесь утренними практиками, читайте, гуляйте, играйте в компьютерные игры наконец 🙂

Порой люди на работе занимаются не самым любимым делом и только и мечтают о том, чтобы когда-нибудь начать заниматься тем, что они любят. При этом столкнувшись с ситуацией внезапно появившихся 40 минут в день на любимое дело, они впадают в ступор – раньше казалось, что это работа виновата в том, что они не делают то, что любят – а теперь становится понятно, что ответственность в преодолении сопротивления лежит на них.

Мотивация к самореализации у многих сильно отличается от мотивации зарабатывать деньги, чтобы обеспечить себя. Эту разницу можно отлично прочувствовать и понять с утра пораньше.

 

Начав отличать одно от другого, проще начать заниматься любимым делом.

Подробнее про любимое дело в главе Работа – любимое дело

2. Энергия

Ранние подъемы дают дополнительную энергию, которой многим так не хватает. Фактом является то, что человек, вставший рано, успевает больше.

Существует суточный ритм, который определяется движением Солнца по небу – это чувствуют многие живые существа, которые живут в соответствии с этим ритмом и находятся в гармонии и равновесии.

И только человек разучился ощущать этот ритм – но вместо этого чутья у него есть разум. Разум для того, чтобы изучить Природу и понять, что все живет в едином ритме, завязанном на движение Солнца – утро\день\вечер\ночь, весна\лето\осень\зима.

3. Осознанность и ясность ума

Имея опыт как ранних, так и поздних подъемов могу сказать, что после нескольких дней подъемов до 7 утра, день, начатый с пробуждения в 10, ощущается как наблюдаемый сквозь запотевшее стекло – или как сквозь белые глаза вареной рыбы – все органы восприятия как будто набиты ватой. Забавно, что когда не встаешь рано, привыкаешь к этому ватному состоянию и уже не замечаешь его.

4. Свобода

Утренние часы – время, которое можно посвятить чему угодно. Хотите гулять – идите, хотите читать – читайте, хотите сидеть и смотреть в окно – сидите. Это несколько часов персонального времени в подарок, которые можно потратить на все что угодно. Согласитесь, ритм современной жизни мало кому позволяет иметь такую роскошь – начинать свой день без спешки.

5. Больше времени на жизнь

Если лечь в 3 и встать в 9 – не выспишься и весь день будешь ходить разбитый, если лечь в 23 и встать в 5 – выспишься, будешь бодрый и энергичный. Ранние подъемы экономят время на сон давая бонусные часы на жизнь.

Если начать вставать раньше и тем самым тратить на 1 час в день меньше на сон, то это 365 часов в год или почти месяц активной жизни, когда вы никому ничего не должны. Так что у кого то 12 месяцев в году, а у кого то их 13 🙂

6. Кайф

Несколько недель ранних подъемов открывают еще один смысл этой процедуры – удовольствие вставать рано, когда только начинают петь птицы за окном, когда появляются первые машины и пешеходы на улице, когда встречаешь рассвет – ты чувствуешь, что начал день с того, что успел – и это состояние распространяется на весь день. Слово «успех», кстати, как раз от слова «успеть».

7. Возможность изменить свою жизнь

Древние тексты говорят, что люди, встающие поздно, разрушают свою жизнь. И только те, кто встает рано, имеют силы изменить свою жизнь.

Если попробовать объяснить это логически, то можно найти этому объяснение – люди, встающие рано, действительно имеют больше энергии, которую они могут использовать на что им угодно – в том числе на то, чтобы менять свою жизнь в лучшую сторону.

Забавно, что многие люди рассматривают вершину успеха как безделие и сон до обеда. Те, кому удалось прочувствовать такой образ жизни сообщают, что кайфа там не намного больше, чем в ежедневной рутине поездок на работу.

Вспомните строки Пушкина из «Евгения Онегина», которые наверняка были опробованы великим писателем на себе:

XXXV

Что ж мой Онегин? Полусонный

В постелю с бала едет он:

А Петербург неугомонный

Уж барабаном пробужден.

Встает купец, идет разносчик,

На биржу тянется извозчик,

С кувшином охтенка спешит,

Под ней снег утренний хрустит.

Проснулся утра шум приятный.

Открыты ставни; трубный дым

Столбом восходит голубым,

И хлебник, немец аккуратный,

В бумажном колпаке, не раз

Уж отворял свой васисдас.

Но, шумом бала утомленный

И утро в полночь обратя,

Спокойно спит в тени блаженной

Забав и роскоши дитя.

Проснется за полдень, и снова

До утра жизнь его готова,

Однообразна и пестра.

И завтра то же, что вчера.

Но был ли счастлив мой Евгений,

Свободный, в цвете лучших лет,

Среди блистательных побед,

Среди вседневных наслаждений?

Вотще ли был он средь пиров

Неосторожен и здоров?

Нет: рано чувства в нем остыли;

Ему наскучил света шум;

Красавицы не долго были

Предмет его привычных дум;

Измены утомить успели;

Друзья и дружба надоели,

Затем, что не всегда же мог

Beef-steaks и страсбургский пирог

Шампанской обливать бутылкой

И сыпать острые слова,

Когда болела голова;

И хоть он был повеса пылкой,

Но разлюбил он наконец

И брань, и саблю, и свинец.

Таким образом одним из инструментов, позволяющих сохранить вкус к жизни даже в ситуации, когда есть возможность ничего не делать, являются ранние подъемы.

Вставая рано человек вряд ли часто будет посещать ночные пьянки и дискотеки, а в течение дня, в особенности рабочего, порой будет возникать желание поучаствовать в чем то полезном – а это уже вектор в правильном направлении, который может превратиться в любимое дело, но об этом в одной из следующих глав

Ниже приведу несколько «фишек», которые можно внедрить для того, чтобы упростить процесс подъемов с утра пораньше:

Начав рано вставать, надо срочно полюбить себя и начать раньше ложиться. Но начинать нужно все равно с подъемов – через несколько дней организм вечером сам попросится лечь пораньше – не отказывайте ему в этом.

Разделение людей на сов и жаворонков – миф, это как тренированные и нетренированные люди, с животом или с прессом кубиками – это не разные типы а разная степень дисциплины. Это точно приобретенный, а не врожденный навык. Подтверждаю это на себе и множестве своих знакомых.

Вставать рано – это удовольствие. Однажды на вебинаре о ранних подъемах кто-то спросил – можно ли «сорваться» и начать спать до обеда? У меня бывает так: иной раз уеду в отпуск, пожалею себя, что якобы мало сплю, повысыпаюсь в отпуске с недельку и снова начинаю встречать рассвет, потому что это кайф. Кайф иного свойства, чем выспаться – деятельный, событийный кайф – кайф развития, кайф изменений в жизни. Так что на мой взгляд, те, кто понял смысл, сорваться могут только в ранние подъемы 🙂

Одна из причин почему я уехал жить за город – а я это сделал осенью 2012го – здесь лучше воздух и лучше спится. Если есть такая возможность – сделайте это – помимо отсутствия выхлопных газов и соседей над головой, получите более здоровый и более короткий сон.

Вставать 7 дней в неделю проще, чем 5 – не нужно по утрам вспоминать «какой сегодня день, я сплю до обеда или встаю?» – встаешь в любом случае.

Ложиться, когда хочешь спать, вставать в одно и то же время. Организму нужно разное время для отдыха – когда-то больше когда то меньше и он это сигнализирует желанием спать вечером.

Говорят, что у человека не 24-часовой цикл, а более длинный – то есть времени на сон в разные дни требуется разное количество.

Первое, что нужно сделать – срочно покинуть место, где вы спали – желательно не принимать горизонтальное положение – максимум где-то сесть, а еще лучше сразу идти гулять или мыться

Вся мотивация ранних подъемов сводится к пониманию «зачем»? Моя задача донести все «зачемы» чтобы вы могли прихватить себе парочку

Осознать связь между подъемами и успехом – встаешь рано, значит ты успешен по определению, даже если есть какие то временные трудности. Почему? Потому что ты каждое утро преодолеваешь сопротивление и выходишь из зоны комфорта.

Энергия ранних подъемов – более позитивная, чистая и бодрая, общаясь с человеком можно даже почувствовать, рано ли он встал сегодня или нет.

В гармонии с природой – все живые существа находятся в ритме с солнцем – солнце встало началась активность, солнце село активность замедляется. Если двигаться с этим ритмом нужно меньше усилий для жизни – природа поддерживает.

Выбор между «жить» – встать и «умереть» – снова лечь. Второе мягче и приятнее, но ведет вниз, первое сложнее, но ведет вверх – как притча про то, как встретились проститутка и мудрец и как проститутка предложила спор о том что она его паству за неделю к себе переманит. На что мудрец ответил, что он не сомневается в ее способности сделать это, ибо она тянет людей вниз, а он – вверх.

Утро – не время для принятия решений. Решать, что ты будешь делать завтра, нужно накануне вечером. Утром легко поддаться уговорам сонного разума еще доспать, поэтому нужен четкий план утренних действий – «утренний ритуал» – тогда его проще выдержать.

Например, это может быть:

Подъем -> Практики (йога \ цигун) -> Отжимания -> Помылся

или

Подъем ->Пробежка на улице->Помылся->Почитал книгу

Не так важно, что это за ритуал – важно, чтобы он регулярно соблюдался и выполнялся без размышлений о нем – на автомате.

А чтобы было проще научиться рано вставать, мы создали группу «Я Рано Встаю!» (http://vk.com/earlyriser), где можно бесплатно получить персональную ветку для ежедневных отчетов о собственных подъемах в сообществе таких же любителей менять свою жизнь.

Также там регулярно проводятся вебинары как по ранним подъемам, так и о том, как получить больше энергии для жизни в целом.

Миссия нашей группы – изменить отношение общества к ранним подъемам. Раньше это нередко считалось уделом тех, кто еще «не достиг успеха», а в будущем будет таким же достойным уважения делом, как регулярные занятия спортом, саморазвитие и здоровый образ жизни.

Где взять энергию для жизни — Как быть полным сил каждый день / НВ

Порой нам просто необходим отдых

«У меня просто нет сил, чтобы делать это снова и снова». Я не услышал, что последовало за этими словами, потому что мысленно зацепился за них.

Я разговаривал с другом, и мы обсуждали, как развиваются его и моя карьеры. Этот человек талантлив, умен, и у него сильный характер. Но он чувствовал, что ему чего-то не хватает — энергии.

Видео дня

Для всего, что мы делаем, нам необходима энергия. При этом энергия может компенсировать недостаток почти всего остального: времени, ресурсов и даже навыков.

Жизнь коротка. Нам дается не так уж много шансов. Когда придет наше время, мы должны быть готовы. Нам нужна энергия, чтобы использовать каждую возможность.

Чем выше цель, тем больше энергии нам нужно для ее достижения. И я понял, что управление энергией — это особое искусство.

Энергия имеет для меня большое значение. Вот кое-что из того, что происходит в моей жизни:

— я женат;

— у меня четверо детей младше 10 лет;

 — я занимаюсь юридической практикой;

 — преподаю в юридической школе;

 — занимаюсь коучингом и наставничеством;

 — занимаюсь кинопроизводством;

 — пишу;

 — веду активную общественную жизнь

и так далее.

Надежда — самый мощный источник энергии

Чтобы делать все это, мне необходима энергия. И я хочу поделиться тем, что понял за прошедшие годы.

Недавно я связался со своим другом Мэттом Джонсоном, автором книги под названием Capacity, чтобы узнать, что он думает о получении и расходовании энергии. Мэтт взаимодействует с крупными компаниями по всему миру и консультирует частных лиц и организации по вопросам здравоохранения, питания и энергоменеджмента.

Начну с совета Мэтта, а затем поделюсь тем, что понял я сам.

Совет Мэтта

«Большинство людей думает, что их время — это их главная ценность. Время действительно важно, но ваша главная ценность — это энергия», — Мэтт Джонсон.

В своей книге Capacity Мэтт предлагает нам вспомнить моменты, когда у нас была уйма времени при полном отсутствии энергии. Трудно наслаждаться чем-либо, не имея сил. Но что, если бы у вас было полно энергии и ограниченное время? Вы могли бы свершить великие дела.

Так где же взять энергию? Биологически человек получает ее из одной-единственной вещи: из пищи (или калорий). Главное — понимать, что пища (или топливо), которую вы поместите в свое тело, даст вам необходимую энергию.

Вот очень простые рекомендации Мэтта, позволяющие получать больше энергии изо дня в день.

1. Вода. Ежедневно выпивайте необходимое вашему организму количество воды.

2. Пересмотрите свой рацион. Пусть главную роль играет качество, а не количество еды.

3. Суперфуды. Регулярно ешьте суперпродукты, включая продукты с высоким содержанием омега-3 и зелень.

4. Следуйте правилу 3-х часов. Ешьте что-нибудь каждые три часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.

5. Движение. Двигайтесь как можно чаще в течение дня. Движение очищает и перезагружает мозг.

6. Отдых. Делайте небольшие перерывы на протяжении дня. Каждые 90 минут отдыхайте от всего, включая и ваш телефон.

Разумеется, вы можете сделать гораздо больше, но именно с этого списка Мэтт начинает работу со своими клиентами. «На мой взгляд, энергия — это единственное, что мы не можем отслеживать, и при этом — самый ценный актив, который у нас есть. Большинство людей не знает, каков их истинный энергетический потенциал, до тех пор, пока не раскроет его», — Мэтт Джонсон.

Что помогает мне

Соблюдение следующих правил помогает мне ощущать достаточно энергии каждый день. Попробуйте что-то из этого — возможно, это поможет и вам.

Пейте больше воды

Я согласен с Мэттом. Пейте побольше воды и поменьше всего остального. Моя жена неотступно следует этому правилу. Она верит, что обильное употребление жидкости решает все проблемы со здоровьем. Она считает, что у нее никогда не болит голова, потому что она пьет много воды. Думаю, она права, только не говорите ей, что я это сказал.

Ешьте меньше

Я не буду говорить вам, чем именно вы должны питаться, но вот что скажу: раньше я ел слишком много и чувствовал себя уставшим после еды. Всякий раз, отслеживая потребляемые калории, я обнаруживал, что съедал намного больше, чем нужно моему телу. Я должен был есть меньше, но голод сбивал меня с толку. Посмотрите на детей — они съедают ровно столько, сколько им необходимо, и сразу после этого отправляются бегать и играть. Им не нужен час на то, чтобы прийти в себя после обеда. Они заправляются и тут же отправляются в путь, полные энергии.

Меньше рафинированного сахара

Я могу чувствовать себя прекрасно, а затем съесть немного сахара и через несколько минут превратиться в выжатый лимон. Часто мои сотрудники приносят пончики или печенье, чтобы отпраздновать чей-то день рождения. Если я съем что-то из этого утром, я тут же почувствую, как исчезает моя энергия. Несмотря на то, что это очень вкусно, я становлюсь менее продуктивным.

Читайте также:

Уляна Супрун

Успех в новом году. Как поставить перед собой реальные цели на 2020-й

Отдыхайте и восстанавливайтесь

Я обнаружил, что понимание того, когда пора отдохнуть, для меня даже важнее, чем точное количество сна. Я осознал, что когда мне нужен отдых, я теряю концентрацию, а иногда даже чувствую тревогу или угнетенность. Раньше в такие моменты я начинал сомневаться в себе, из-за того, что становился менее эффективным. Потом я заподозрил, что что-то не так. А потом понял: со мной все в порядке — мне просто нужен хороший сон. Иногда в самом деле есть причины для беспокойства, но порой нам просто необходимы отдых и восстановление.

Топливо, не являющееся пищей

Однако это не означает, что для того, чтобы иметь достаточно энергии, нам нужно лишь употреблять достаточно калорий. Есть также интеллектуальные, психологические и духовные аспекты.

Размышления

Если хотите быть уверены в том, что уровень вашей энергии будет оставаться высоким — выделите время на размышления. Они позволят вам очистить свой разум от всех срочных дел и экстренных ситуаций, так легко переполняющих его. Многие делают это, ведя дневник, гуляя, бегая, или уделяя время себе. Я, например, пишу в дневнике утром и вечером.

Целеустремленность и страсть

«Зажгись огнем страсти, и люди придут посмотреть, как ты горишь», — Джон Уэсли.

Когда мы горим идеей, мы можем совершить невозможное. Зачастую, целеустремленность оказывается сильнее любой другой мотивации. Человек, у которого есть цель, способен продержаться дольше всех тех, у кого есть лишь интерес.

Метод Сухаря

Иногда все дело не в физической энергии, а в правильной мотивации. В фильме Фаворит лошади по кличке Сухарь нужно было увидеть глаза другой лошади, чтобы начать набирать скорость. Сухарю нужно было, чтобы его обогнали, и тогда он почувствовал прилив сил и вырвался вперед. Иногда нам нужно то же самое. Наша энергия и мотивация могут существенно возрастать при виде того, как кто-то «обходит» или «догоняет» нас — особенно те, кто, по нашему мнению, не должны этого делать. Иногда нам нужно почувствовать, как больно оказываться позади, чтобы проснуться и ринуться вперед. Мотивация — и энергия — возникающая из ощущения, что вы отстаете, может подстегнуть, как ничто другое.

Стремитесь что-то доказать

«Главное различие между воином и обычным человеком заключается в том, что воин принимает все как вызов, тогда как обычный человек принимает все как благословение или проклятие», — Дон Хуан из Сказок о силе Карлоса Кастанеды.

Читайте также:

Одних людей жизнь изматывает. Других она побуждает что-то доказывать. Один из лучших способов получить мгновенный заряд энергии — почувствовать желание доказать, что вы правы, что вы не ошибаетесь, что у вас есть хорошие идеи и что вы важны. Каждый раз, когда я чувствую, что должен что-то доказать, я ощущаю прилив энергии.

Деньги

Я только что говорил с одним своим другом. Это был тяжелый разговор, потому что друг был в депрессии. Он пытался понять, что же ему делать, и просил моего совета. Он был на мели. У него не было сбережений. В его голосе слышалось отчаяние. Его энергия была полностью исчерпана, потому что финансовые проблемы коснулись всех сфер его жизни. Мне для того, чтобы ощущать достаточно сил, необходимо иметь определенную сумму на банковском счете. Это позволяет не обращать внимания на проблемы, возникающие изо дня в день — будь то неожиданные расходы или срочная необходимость. Если я знаю, что в финансовом плане у меня все хорошо, я полон энергии. И если я знаю, что у меня есть гарантия финансовой безопасности, меня не отвлекают легкие мишени. Но при отсутствии такой уверенности, беспокойство может отнимать силы. Чтобы оставаться энергичными, необходимо привести свои финансы в порядок.

Избегайте определенных людей

Вам случалось спросить у кого-то, как у него дела, а потом пожалеть об этом? Просто находясь рядом с одними людьми мы заряжаемся энергией, тогда как общение с другими полностью изматывает нас. Невероятный прилив сил можно получить, всего лишь начав избегать тех, кто отнимает нашу энергию.

Надежда

Надежда — самый мощный источник энергии, который мне удалось обнаружить. Любым отношениям необходима надежда, чтобы развиваться. Надежда может наполнить нас почти безграничной энергией. Но когда исчезает надежда, пропадает и энергия.

Читайте также:

У нас с женой всегда есть что-то, чего мы ждем: поездка, свидание, что-то веселое, что мы делаем вместе. И как только мы приближаемся к очередному событию, я стараюсь запланировать следующее, которое мы будем с нетерпением ожидать. В отношениях ничто не может заменить надежду — надежду на то, что жизнь может стать лучше. Это справедливо и для всего остального. Для чего вам энергия, если жизнь не может хоть немного измениться к лучшему? Ни для чего. Чем больше у вас надежд, тем больше энергии вы можете и будете иметь.

Секрет победы

«Успех почти целиком зависит от рвения и настойчивости. Секрет победы — в дополнительной энергии, необходимой, чтобы предпринять еще одно усилие или попробовать другой подход», — Денис Уэйтли.

Мой друг Мэтт Джонсон абсолютно прав: энергия — наш самый ценный актив. Представьте себе, что у вас будет целый свободный день и возможность делать все, что пожелаете, но не будет на это сил. Я никогда не хотел бы дожить до такого дня. Но имея достаточно энергии, мы можем двигаться вперед, сохранять упорство и достигать своих целей.

Перевод НВ

Републикация полной версии текста запрещена. Больше советов Джона Машни на johnmashni.com

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

переключения и привычки — Личный опыт на vc.ru

Подборка из исследований и советов, которые помогут жить и работать эффективнее.

13 527 просмотров

В предыдущей статье я рассказывал о том, что довольно часто проблемы с «креативной энергией» — это банальный перегруз нашей мыслительной машины. Если она забита потреблением информации, то ей довольно сложно генерировать какие-то новые смыслы. Сейчас же давайте более глобально разберёмся в вопросе «мыслетоплива».

Когда речь заходит о том, что кому-то не хватает энергии, то может возникнуть два противоположных образа: безумного эзотерика потерявшего связь с тонкими планами или машины у которой закончилась топливо.

В реальности же этот вопрос лежит несколько в другой плоскости и таинственная энергия, которой постоянно не хватает, прячется в нашей центральной нервной системе. Если быть более точным, то в префронтальной коре.

Энергетические окраины

Пять лет назад Тимур довольно доходчиво рассказал, что префронтальная кора — передняя часть головного мозга, которая обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции.

Если же речь не идет о случаях, когда задача практически не требует наших внутренних ресурсов.

Оптимизация процессов

Об этой штуке уже рассказала Николь, на своём телеграм-канале «Ты ж Биолог». Когда мы смотрим на успешных ребят, которые продуктивно работают/регулярно занимаются спортом/что-то постоянно изучают, нам кажется, что у них есть то, чего нет у нас — силы воли.

Действительно, люди с высокой способностью к самоконтролю более успешны в учебе, добиваются большего в карьере и больше зарабатывают. Они здоровее (физически и психически), лучше ладят с другими людьми и имеют более качественные отношения с семьей и партнерами.

Сила воли определенно помогает добиваться больших успехов в жизни. Но так ли все однозначно? Самоконтроль можно сравнить с мышцей. Напрягая мышцу воли, мы успешно подавляем разные импульсы:

  • Промолчать вместо того, чтобы сказать грубость другому человеку
  • Отказаться от предложения съесть торт во время диеты
  • Сделать домашнее задание вместо того, чтобы зарубиться в игры

Самоконтроль — классная штука, но не все так просто. Чем больше мы используем мышцу воли в течение дня, тем больше мы устаем. Способность к самоконтролю также подкашивается в моменты физической усталости, стресса, после выполнения сложных задач, вследствие ограничений (привет, срывы на диетах).

Оказалось, что люди с хорошим самоконтролем реже прибегают к активному использованию силы воли. Вместо этого они опираются на полезные привычки и рутины, которые помогают им запускать важные для них действия на автомате. Также они создают для себя такие условия, в которых им в принципе не нужно испытывать силу воли. Например, не покупают сладкое вместо того, чтобы постоянно на него натыкаться дома.

Если мы сформируем у себя устойчивые привычки, нам не нужно будет делать сложный выбор (есть или не есть, делать-не делать) — мозг просто будет запускать привычное поведение в определенном контексте.

Привычки — это способ срезать путь и не использовать силу воли, а запустить нужное поведение на автомате. Это определенно крутейший инструмент для достижения долгосрочных целей и экономии ментальной энергии.

Фиксируем это и двигаемся дальше и возвращаемся к префронтальной коре.

Переключи это

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30–40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника, даосы — великим пределом.

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

  • принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
  • или три — жонглируйте;
  • пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза;
  • смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз;
  • походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
  • считайте вдохи и выдохи;
  • если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь;
  • делайте самомассаж;
  • заваривайте листовой чай по китайской науке;
  • в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — всё во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

работал лицом к стене → передвинься лицом к окн; работал сидя → поработай сто; до обеда работал дома → после — в офисе.

Новизна по типу задач:

писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовк; исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстраци; искал иллюстрации → собирай скелет статьи.

Как часто — точных нельзя сказать, исследований нет. По наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

  • Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
  • Выстрой рабочий режим и формируй привычки.
  • Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.

Как получить больше энергии: 19 способов повысить уровень энергии

Лучшее здоровьеОбновлено: 04 июля 2022 г.

Устали от чувства усталости? Мы слышим вас. Вот почему мы собрали простые способы повышения энергии.

1 / 19

Фото: Shutterstock

Хватит дремать

Мы все любим кнопку повтора, но она не любит нас в ответ. Марли Коэн, сертифицированный персональный тренер, коуч по комплексному здоровью и блогер Kale and Krunches, говорит, что вставать в одно и то же время каждый день — без повторения сна — это ключ к пробуждению отдохнувшим. Когда вы отключаете будильник, чтобы поймать еще несколько Z, «вы просто закрываете глаза и засыпаете, а потом снова просыпаетесь», — говорит Коэн. Таким образом, ваше тело на самом деле не получает пользы от этих дополнительных мгновений сна. Чтобы заставить себя проснуться при первом звуке будильника, Коэн держит его достаточно далеко от кровати, чтобы ей приходилось вставать, чтобы выключить его.

2 / 19

Фото предоставлено: Shutterstock

Замедлите свое утро

Теперь, когда вы получили дополнительные минуты, которые в противном случае потратили бы на дремоту, вы можете потратить некоторое время на то, чтобы облегчить свое утро. Коэн начинает свой день с глотка кофе, пока она устанавливает одно положительное утверждение, думает о трех вещах, за которые она благодарна сегодня, и записывает их в дневник. Утро часто бывает одним из самых загруженных и напряженных времен дня, но Коэн считает, что ее простая успокаивающая рутина приводит ее в состояние спокойствия, которое помогает ей предотвратить эмоциональное выгорание в дальнейшем. «Я обнаружила, что когда уровень кортизола не повышается по утрам, у меня появляется больше энергии на весь день», — говорит она.

(Вот еще несколько способов стать жаворонком.)

3 / 19

Фото: Shutterstock заставить себя двигаться? Возможно, на самом деле вы еще глубже загоняете себя в колею низкой энергии. Одним из здоровых способов повысить уровень энергии было бы следить за потреблением кофеина (но не отказываться от него). Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что частые низкие дозы кофеина — количество, содержащееся в 1/4 чашки (50 мл) кофе — принимаемые в течение дня, более эффективны для удержания людей в состоянии бодрствования, чем меньшее количество больших доз.

(Понравилось молоко в кофе? Вот самое полезное молоко, которое можно добавить в чашку.)

4 / 19

Фото: Shutterstock белок обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение дня, и нет лучшего времени, чтобы обратить внимание на этот баланс питания, чем с утра. Именно тогда вы задаете тон на весь день. В то время как завтрак из простых углеводов приведет вас к срыву, так что через пару часов вам захочется сладкого, более сбалансированный подход продержит вас до обеда. Коэн включает жир и белок в свой коктейль из шпината, добавляя семена чиа и арахисовое масло. В другие дни она ест яйца вместе с авокадо и тостами из цельного зерна.

(Попробуйте этот рецепт гречневой мюсли.)

5 / 19

Фото: Shutterstock йогурт) оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый рис, спагетти, картофель, кукурузные хлопья, выпечка, сладкие соки и напитки). Употребление в пищу большего количества продуктов с низким гликемическим индексом поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать головокружения и «дрожи», которые возникают при падении уровня сахара в крови. 9

Фото: Shutterstock чтобы повысить энергию, когда вы чувствуете себя вялым. Часто у людей, страдающих от усталости, снижается запас аденозиндифосфата (АДФ), внутриклеточного «посредника», участвующего в энергетическом обмене. Перевод: Не хватает «искры» в двигателе. Начните с короткой прогулки.

7 / 19

Фото: Shutterstock

Гидраты

Усталость часто является одним из первых симптомов обезвоживания, и если единственное, что вы пили в течение дня, это кофе и безалкогольные напитки, скорее всего, у вас обезвоживание. Держите кувшин с водой под рукой, чтобы пить в течение дня.

(Узнайте, правильно ли вы увлажняете организм.)

8 / 19

Фото: Shutterstock диетолог и автор книг Joyous Detox и Joyous Health рекомендует наносить немного разбавленного эфирного масла мяты на запястье, чтобы вдохнуть его тонизирующие свойства. Если вы не любите мяту, попробуйте цитрусовое масло, например, грейпфрутовое или апельсиновое. Просто будьте осторожны, когда выходите на улицу — цитрусовые масла фототоксичны, а это означает, что они могут вызвать ожог кожи на солнце.

9 / 19

Фото: Shutterstock

Правильно питайтесь

Независимо от того, насколько питательной может быть ваша диета, ваше тело может быть истощено определенными питательными веществами, что может быть причиной того, что вы устали даже после хорошего ночного отдыха. . Например, дефицит витамина B12 может вызвать чувство усталости. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит каких-либо основных питательных веществ, и какие добавки вам следует принимать.

(Правильно ли вы принимаете добавки?)

10 / 19

Фото: Shutterstock

Попробуйте сибирский женьшень

Это лекарственное средство на травах стимулирует нервную систему и помогает защитить организм от разрушительного действия стресса. Ищите добавку, содержащую не менее четырех процентов гинзенозидов, и принимайте две 100-миллиграммовые капсулы в день. Предостережение: не принимайте женьшень, если у вас высокое кровяное давление.

11 / 19

Фото: Shutterstock

Обновите свой отдых

Если Netflix — ваш любимый способ расслабиться по вечерам и выходным, возможно, пришло время сменить его. Хотя кажется, что неподвижное лежание на диване было бы хорошим способом перезарядиться, вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя более уставшим, когда отрываетесь от дивана. Маккарти предлагает на выходных отдохнуть от телевизора. «Вместо того, чтобы запоем смотреть любимое шоу, выйдите на прогулку», — говорит она. «Просто вдыхание запахов деревьев вдоль тропы может оказать физиологическое воздействие на ваше тело». Исследования показали, что времяпрепровождение на природе связано с более низким кровяным давлением и улучшением психического здоровья. «Было также доказано, что упражнения на свежем воздухе повышают уровень серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия», — добавляет Маккарти.

(Ознакомьтесь с пользой ходьбы с благоговением для здоровья. )

12 / 19

Фото: Shutterstock найти правильное количество сна для вашего тела. Это один из самых эффективных способов повышения энергии. Вы поймете, что выспались, когда проснетесь отдохнувшим.

(Склонны просыпаться среди ночи? Вот как можно спать всю ночь.)

13 / 19

Фото: Shutterstock

Получить анализ

Вы просыпаетесь уставшим? Доктор Чарльз Сэмюэлс, медицинский директор Центра сна и работоспособности человека, говорит, что примерно 30 процентов жителей Северной Америки не высыпаются, и многие жалуются на плохое качество сна. Для некоторых это просто вопрос того, чтобы проводить больше часов в постели. Или, если вы чувствительны к таким помехам, как шум или свет, вам могут помочь затычки для ушей или затемняющие жалюзи. Но иногда, если вы высыпаетесь, но это не восстанавливает силы, пора обратиться к врачу-сомнологу для анализа сна. Если вы храпите и просыпаетесь усталым, у вас может быть апноэ во сне, особенно если у вас избыточный вес. Анализ сна может помочь вам и врачу понять, что происходит, когда вы лежите в постели, и как провести это время с омолаживающим эффектом.

14 / 19

Фото предоставлено: Shutterstock

Ешьте на завтрак тарелку хлопьев со 100-процентными отрубями

Отруби богаты фосфором, минералом, который необходим организму для метаболизма углеводов, жиров и белков, чтобы их можно было использовать в качестве энергия.

(Вот самые полезные хлопья в Канаде.)

15 / 19

Фото: Shutterstock «Эта простая техника сочетает в себе силу благодарности с положительными эффектами ходьбы и упражнений, наполняя ваш мозг нейротрансмиттерами счастья и эндорфинами», — говорит Джон Гордон, тренер по энергетике и автор книги 9.0025 Стать энергетическим наркоманом . «Это простое, но мощное упражнение, которое заряжает энергией разум и тело».

(Кроме того, узнайте, как тренажерный зал для душевного здоровья может изменить ваше эмоциональное самочувствие. )

16 / 19

Фото: Shutterstock день, даже в выходные, как бы мало вы не выспались накануне. Заставив свое тело придерживаться схемы, вы быстрее заснете, когда ваша голова коснется подушки. Дайте ему несколько недель, чтобы поработать.

17 / 19

Фото: Shutterstock

Вдохните энергию

Положите руки на колени или на живот и дышите животом, чтобы ваши руки поднимались и опускались вместе с дыханием. Представьте, что вы вдыхаете белый свет, который наполняет ваше тело жизненной энергией. Сделайте это в течение пяти полных вдохов. Затем на вдохе напрягите мышцы, соединяющие плечи и шею, подтягивая плечи к ушам. «Когда ваши плечи плотно прижаты к ушам, задержите дыхание всего на секунду», — говорит Карл Д. Ла Роу, лицензированный клинический социальный работник. «Затем выдохните, сбрасывая напряжение, и дыхание сливается в один большой свист — как будто вы сбрасываете тяжесть мира со своих плеч. Повторяйте, пока не почувствуете себя обновленным».

(Эти дыхательные упражнения могут помочь уменьшить тревогу.)

18 / 19

Фото: Shutterstock Лягте на спину и подложите под ноги подушки так, чтобы они были выше головы, или, что еще лучше, лягте на регулируемую скамью для упражнений или другую наклонную поверхность. В Индии йоги делают это, чтобы стимулировать приток крови к мозгу, который, как считается, борется с усталостью и повышает бдительность.

(Кроме того, вот утренняя йога, которая обещает повысить вашу энергию.)

19 / 19

Фото: Shutterstock Вы обновляете свою подушку. Проснуться утром с больной шеей? Выберите мягкую, более тонкую подушку или специальную подушку для шеи. В одном шведском исследовании подушка для шеи улучшала сон. Эти подушки бывают разной формы: одни круглые, другие прямоугольные с углублением посередине.

Далее: 16 рецептов здоровых, заряжающих энергией завтраков, которые помогут вам каждый день добиваться успеха

Первоначально опубликовано: 04 июля 2022 г. ? Многие факторы влияют на ваш уровень энергии, но некоторые факторы образа жизни оказывают наибольшее влияние. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свой энергетический уровень, и у нас есть несколько отличных советов, подкрепленных наукой.

Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что уровень энергии зависит от генетики, сна и физических упражнений.

Исследования показывают, что генетика играет лишь небольшую роль в воздействии на уровень энергии, и мы в ZOE обнаружили, что одним из самых больших факторов может быть ваша диета.

Наши ученые обнаружили, что недостаток энергии часто возникает из-за того, что вы едите. Ваши уникальные реакции на пищу, которую вы едите, особенно на уровень сахара в крови, связаны с тем, насколько вы энергичны или устали.

Другими словами, то, кто вы, что вы едите и как вы двигаетесь, влияет на уровень вашей энергии.

К счастью, у вас есть значительный контроль над диетой и факторами образа жизни, которые играют роль в повышении уровня энергии. Это хорошая новость, потому что вы можете увеличить свою энергию с помощью персонализированного питания и изменения образа жизни.

Хотя многие добавки и пищевые продукты утверждают, что помогают повысить уровень энергии, подавляющее большинство этих продуктов не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и не имеет качественных доказательств того, что они работают.

Если вы сомневаетесь, будьте осторожны с продуктами, которые делают подобные заявления.

В этой статье вы найдете 12 научно обоснованных изменений образа жизни, которые вы можете попробовать, чтобы повысить свою энергию.

1. Найдите лучшие продукты для вас

Теперь можно узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас, с помощью индивидуальных рекомендаций по питанию. Программа ZOE PREDICT измеряла уровень глюкозы и жира в крови более 10 000 участников после еды.

Это новаторское исследование показало, что у каждого из нас есть уникальная реакция на пищу, которую мы едим. Например, однояйцевые близнецы могут есть одну и ту же пищу, но у них могут быть очень разные уровни энергии после еды.

Используя этот тип данных, ZOE может предсказать, как человек реагирует на пищу, и предложить наилучшую замену продуктов питания для его тела.

Питание для вашей уникальной биологии может повысить уровень вашей энергии. Наши неопубликованные данные показали, что 82% людей, которые следовали индивидуальному плану ZOE в течение 3 месяцев, заявили, что у них стало больше энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам есть продукты, которые лучше всего подходят для вашего организма.

2. Накорми свой кишечник

Триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и составляют его кишечный микробиом, важны не только для вашего пищеварения, но и для вашего здоровья в целом. Микробиом каждого человека индивидуален и нуждается в широком спектре различных продуктов для процветания.

Наличие разнообразного микробиома, что означает наличие большого количества различных микробов в кишечнике, особенно полезных микробов, полезно для вашего здоровья. Но более низкое разнообразие может увеличить риск таких состояний, как диабет 2 типа.

Состояние вашего кишечника также может влиять на ваш уровень энергии.

Доктор Уилл Булсевич, гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника, недавно объяснил, что одним из наиболее распространенных клинических признаков нездорового кишечника, который он наблюдает в своей практике, является усталость.

Важно отметить, что одним из первых признаков улучшения здоровья кишечника является увеличение энергии.

Наше исследование выявило 15 конкретных микробов, которые связаны с хорошим метаболическим здоровьем, и 15 микробов, которые связаны с более плохим метаболическим здоровьем.

«Хорошие» микроорганизмы связаны с более здоровым сердцем и метаболическим профилем. С другой стороны, «плохие» микроорганизмы связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением висцерального или брюшного жира и воспалением.

С помощью программы ZOE впервые стало возможным определить, какие микроорганизмы обитают в вашем кишечнике, и получить персонализированные рекомендации по продуктам для стимулирования кишечных микробов, которые стимулируют рост 15 «хороших» микробов и могут снизить количество «плохих» микробов.

Мы составили этот удобный список советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника. Профессор Тим Спектор, научный соучредитель ZOE и эксперт по микробиомам, также поделился своими 5 советами для более здорового микробиома кишечника.

3. Избегайте скачков сахара в крови и употребляйте сложные углеводы

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это нормальная реакция, но она может быть вредной в долгосрочной перспективе, если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко или слишком быстро падает после еды.

Когда уровень сахара в крови падает слишком низко или резко повышается, вы заметите изменения в уровне энергии, среди других симптомов, таких как голод, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Неопубликованные исследования ученых ZOE и их коллег показали, что употребление большого количества сахара на завтрак приводит к снижению уровня энергии в течение дня. Сладкие напитки и закуски могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и, как следствие, снизить уровень энергии.

Употребление в пищу более сложных углеводов, особенно из растительных источников, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Сюда входят такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена и орехи, а также бобовые.

4. Сократите количество ультрапереработанных продуктов

Ультраобработанные продукты содержат много сахара, соли, вредных жиров и химических добавок.

Ультраобработка также влияет на пищевую матрицу и делает пищу очень легкой для переваривания. Это может привести к большим пикам сахара в крови, за которыми следуют провалы.

Люди, которые едят много продуктов с высокой степенью обработки — и мало необработанных или минимально обработанных здоровых растительных продуктов — также имеют больше «плохих» кишечных микробов, согласно нашему исследованию.

Ешьте больше цельных продуктов, чтобы повысить уровень своей энергии, и оставляйте ультра-обработанные сладкие продукты для случайных угощений.

Попробуйте эти продукты взамен:

● печеный картофель с кожурой может заменить картофельные чипсы

● овсянка вместо подслащенных хлопьев

● темный шоколад может заменить шоколадный батончик

● фрукты вместо сока или газированных напитков

5. Пейте воду

Пейте воду, чтобы чувствовать себя лучше. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изменения настроения. Исследования показали, что обезвоживание всего на 2% влияет на внимание и зрительно-моторную координацию.

Независимо от того, нужны ли вам умственные способности или энергия для занятий спортом, поддержание водного баланса может помочь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать обезвоживания:

  • выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи

  • иметь при себе многоразовую бутылку с водой в течение дня

  • использовать соломинку, чтобы было легче пить

  • начинать день с большого стакана воды

  • ,

    с добавлением лимона или трав кусочки фруктов в воду, чтобы сделать ее вкуснее

  • пить чай или кофе вместо воды

6. Используйте кофеин с умом

Кофеин повышает бдительность. Преимущества кофе выходят за рамки вашего уровня энергии. Потребление кофе также связано с большим разнообразием микробиома.

Сократите потребление кофеина во второй половине дня, так как у многих он может негативно сказаться на сне.

Период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, а это означает, что половина кофеина, содержащегося в кофе, выводится из организма в течение нескольких часов после того, как вы его выпьете.

Кофе также обладает множеством других преимуществ для здоровья, которые мы собрали в этой статье.

7. Сделайте свой сон приоритетным

Для хорошего уровня энергии важно, сколько и насколько хорошо вы спите. Плохой сон может повлиять на уровень энергии из-за изменений аппетита и тяги к еде на следующий день.

Когда люди плохо спят, они с большей вероятностью будут есть больше сладкой пищи, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, за которыми следуют сбои и снижение уровня энергии.

Неопубликованное исследование ученых ZOE и их коллег показало, что, когда люди спят дольше и получают более качественный сон, их уровень энергии выше на следующий день.

8. Ложитесь спать раньше

Даже если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть способы улучшить качество вашего сна.

Исследование, проведенное учеными ZOE, показало, что ранний сон лучше контролирует уровень сахара в крови на следующее утро и помогает избежать скачков уровня сахара в крови.

Если вы плохо спите ночью, не ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлопья или выпечка, которые у многих людей могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

9. Борьба со стрессом

Полностью исключить стресс из повседневной жизни, безусловно, нереально. Тем не менее, устранение стресса с помощью позитивного поведения имеет первостепенное значение для здоровья в долгосрочной перспективе.

Стресс может отрицательно сказаться на здоровье кишечника. Блуждающий нерв проходит от головного мозга к желудочно-кишечному тракту и может играть роль в соединении кишечного микробиома с вашей реакцией на стресс.

Стресс является частью повседневной жизни, и одним легче справиться с ним, чем другим.

Рассмотрите следующие виды деятельности, чтобы справиться со стрессом:

● выходить на улицу каждый день

● прогуливаться

● упражняться

● использовать дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

● работать с консультантом

● звонить другу

● высыпаться

10. Двигайтесь

Упражнения повышают энергию и снимают усталость.

Для долговременного здоровья рекомендуется уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю. Эти минуты активности можно разделить на неделю, чтобы ими было легче управлять.

Исследовательская программа ZOE PREDICT также обнаружила, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, резко снижается уровень сахара в крови. Из других наших исследований мы знаем, что пики и спады сахара в крови связаны с тем, насколько энергичным вы себя чувствуете, поэтому упражнения могут дать вам больше энергии за счет снижения пиков сахара в крови.

Упражнения также положительно влияют на сон, что, в свою очередь, повышает уровень энергии.

Чтобы двигаться, следуйте этим советам:

● стоя или гуляя во время рабочих совещаний

● поднимаясь по лестнице вместо лифта

● парковаясь подальше и идя пешком

● планируя свое активное время в календаре

● ходьба во время обеденного перерыва

11. Следите за потреблением алкоголя

Исследователи связывают употребление алкоголя со снижением уровня энергии, особенно на следующий день после его употребления.

Алкоголь также может ухудшать качество сна, повышать уровень гормона стресса кортизола и вызывать изменения настроения.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, чтобы избежать снижения уровня энергии. Попробуйте перейти на воду, чай без кофеина или безалкогольный коктейль на ночь.

12. Не курите

Курение может вызвать у вас чувство упадка сил и повлиять на вашу мотивацию изменить свои привычки.

В одном исследовании курильщики были менее активны и сообщали о повышенном уровне утомляемости по сравнению с некурящими. Курильщики также заявили, что им не хватает мотивации быть более активными.

Если вы в настоящее время курите, помощь в отказе от курения улучшит ваше общее состояние здоровья и повысит уровень вашей энергии.

Резюме

Количество энергии, которое у вас есть, зависит от вашего рациона, количества упражнений, сна и — в некоторой степени — ваших генов.

Вы можете изменить свой уровень энергии, изменив свой образ жизни. Ограничьте ультра-обработанные продукты, уменьшите потребление алкоголя и бросьте курить.

Чтобы повысить свою энергию, уделите первостепенное внимание сну, потреблению воды и физической активности, а также определите наилучшие способы справиться со стрессом.

Употребление в пищу правильных продуктов для питания вашего тела и ваших «хороших» насекомых также может положительно повлиять на количество вашей энергии.

Тест-набор для домашних условий ZOE анализирует реакцию организма на уровень сахара и жира в крови, а также микробиом кишечника, чтобы помочь вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма и вашего уровня энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

Источники

Углеводы и сахар в крови. (н.д.).

Carbohydrates and Blood Sugar

Влияние кофеина на системный метаболизм, окислительно-воспалительные пути и физическую работоспособность. Исследования в области питания . (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub

Когнитивные способности и обезвоживание. Журнал Американского колледжа питания . (2012).

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/22855911/

Комбинированное и изолированное влияние употребления алкоголя и одной ночи лишения сна на настроение, гормональные и воспалительные реакции у здоровых взрослых мужчин: перекрестное рандомизированное контролируемое пробный. Китайский физиологический журнал . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

Упражнения и сон: систематический обзор предыдущих метаанализов. Журнал доказательной медицины . (2017).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527334/

Генетический вклад в самооценку усталости. Молекулярная психиатрия . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822465/

Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин. Британский журнал питания . (2011).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/

Физическая активность и ощущение энергии и усталости: эпидемиологические данные. Спортивная медицина . (2006).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937952/

Снижение физической активности в повседневной жизни и ее детерминанты у курильщиков без обструкции дыхательных путей. Респирология . (2014).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

Сон и кофеин. (н.д.).

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

Ограничение сна улучшает ежедневный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноида 2-арахидоноилглицерина. Сон . (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/

Стресс, депрессия, диета и микробиота кишечника: взаимодействие человека и бактерий в основе психонейроиммунологии и питания. Текущее мнение в области поведенческих наук . (2019).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/

Связь между употреблением алкоголя и нарушениями сна среди пожилых людей в общей популяции. Научные отчеты . (2020).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32210292/

Рекомендации по физической активности для американцев. ЯМА . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/

9 странных (но действительно эффективных) способов повысить свою энергию, согласно науке

Велнесс

Подслушайте сегодня любую группу женщин, и вы можете услышать «Я так устала» даже до того, как «Я не ем глютен/сахар/паслен». «Технологии держат наш мозг в постоянном состоянии усталости», — говорит Сандра Бонд Чепмен, когнитивный нейробиолог и основатель Центра здоровья мозга в Далласе. Да, нуждающийся маленький якорь в вашей руке — это поглощающий энергию вихрь. Учитывая, что около 76 процентов людей чувствуют себя уставшими большую часть дня в неделю (согласно одному опросу, проведенному Virgin Pulse Institute), вы, вероятно, уже это знаете. Хорошая новость заключается в том, что есть способы ориентироваться во всем этом тумане. И еще лучше то, что ни одна из них не связана с приверженностью неолуддизму. Потому что тогда как бы вы погуглили это?

Подслушайте сегодня любую группу женщин, и вы можете услышать «Я так устала» даже до того, как «Я не ем глютен/сахар/паслены. » «Технологии держат наш мозг в постоянном состоянии усталости», — говорит Сандра Бонд Чепмен, когнитивный нейробиолог и основатель Центра здоровья мозга в Далласе. Да, нуждающийся маленький якорь в вашей руке — это поглощающий энергию вихрь. Учитывая, что около 76 процентов людей чувствуют себя уставшими большую часть дня в неделю (согласно одному опросу, проведенному Virgin Pulse Institute), вы, вероятно, уже это знаете. Хорошая новость заключается в том, что есть способы ориентироваться во всем этом тумане. И еще лучше то, что ни одна из них не связана с приверженностью неолуддизму. Потому что тогда как бы вы погуглили это?

1. МЕДИТАЦИЯ. (НО НЕ ТАКИМ ОБРАЗОМ.)

Вы можете думать, что умеете фокусироваться, и можете ошибаться. «Постоянные отвлекающие факторы лишают нас умственной энергии», — говорит Чепмен, отмечая, что усталость ума может заставить тело чувствовать, будто он отключился. СМС, айфоны, YouTube, твиты, Сумасшедшая бывшая девушка — все они сговорились, чтобы «держать наши мозги в состоянии повышенной готовности», — говорит Чепмен. Однако это не обязательно должен быть ужасный сценарий: «Наш мозг перезагружается очень быстро. Всего 30 минут без умственной стимуляции позволят вашему мозгу сосредоточиться и преодолеть усталость». Если у вас нет уютной, уютной темной пещеры, в которую можно было бы заползти, Чепмен предлагает создать пузырь тишины. На 30 минут переключите телефон в авиарежим, наденьте самые большие шумопоглощающие наушники (правда, никакой музыки — ваш мозг должен работать, чтобы нейтрализовать даже белый шум), выключите компьютер (или, по крайней мере, поп-музыку). уведомления), и перестаньте говорить. «Мы настроили наш мозг на постоянное ожидание следующего прерывания, поэтому мы стали зависимыми от этих вторжений», — говорит Чепмен.

«Как только вы устраните прерывания, даже с помощью небольших изменений, ваш мозг достигнет более спокойного состояния и более глубокого уровня концентрации всего за 15 минут».

2. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ НА ПРОСТРАНСТВЕ.

Или даже на открытом воздухе от умеренного до посредственного. Простое пребывание на улице даст вам больше энергии, согласно исследованию Университета Рочестера, которое показало, что пребывание на природе (должно быть одно или два дерева) всего 20 минут в день заставляет участников чувствовать себя более живыми. . А еще лучше, попотеть. Обзор соответствующих исследований, проведенных Колледжем медицины и стоматологии Peninsula в Англии, показал, что по сравнению с тренировками в помещении увеличение частоты сердечных сокращений на улице может заставить вас чувствовать себя более энергичным. Если вы не можете выйти на улицу, вам поможет ваш фотоальбом. Посмотрите на снимки вашей поездки в Саюлиту — исследования показывают, что даже просмотр картин природы может повысить уровень энергии.

3. ХОРОШО ПЕРЕКУСАТЬ.

У вас есть дело на 3 часа дня. усталость; вы едите протеиновый батончик Super Muscle Monster XXXL Power и чувствуете себя выше всех любителей чипсов в мире — то есть до тех пор, пока вы не задремлете за столом. «Самая большая ошибка в перекусах, которую я вижу, — это заправляться протеиновыми батончиками», — говорит Адина Смарандаке, терапевт прибрежного медицинского центра Скриппса в Сан-Диего. «Многие батончики и расфасованные блюда содержат высококонцентрированные простые сахара без полезных жиров и клетчатки, поэтому они повышают уровень инсулина, снижают уровень сахара в крови и вызывают у вас слабость и усталость в течение 30 минут». Но не все батончики похожи на Ambien. Убедитесь, что батончик, который вы кладете в сумку, проходит три теста: 1) Ваша бабушка узнает все ингредиенты. 2) Количество граммов сахара должно быть однозначным. 3) Количество граммов клетчатки должно выражаться двузначными числами. (Хорошо начать с батончиков NuGo Fiber d’Lish. )

4. ЛОЖЬТЕ В КРОВАТЬ К 22:30.

Да, когда он был президентом, Билл Клинтон, как известно, спал всего четыре часа в сутки. Отпусти ситуацию. Никто другой не может и не должен этого делать. Даже если вы думаете, что каким-то образом взломали код циркадных ритмов и можете заставить свою игру «А» работать всего после пяти часов между простынями, группа ученых с уважением не согласится. Группа из более чем дюжины экспертов по сну проанализировала предыдущие исследования сна и «согласилась с тем, что семь часов — это рекомендуемый минимум, необходимый взрослому человеку для оптимального когнитивного, эмоционального и физического здоровья», — говорит Орфеу Бакстон, доцент кафедры биоповеденческого здоровья в Университете штата Пенсильвания. , пугая нас и заставляя ложиться спать раньше. По сути, семь часов — это уже не высокая цель — это необходимость. Чтобы ваш график сна шел безболезненно, сделайте его постепенным: Бакстон рекомендует увеличивать время сна на десять минут каждую ночь, пока вы не достигнете семичасовой отметки.

5. ОТВЕЧАТЬ.

Знаете вы это или нет, но мы держим пари, что вы не знаете, но большинство из нас моргает около 18 раз в минуту. Но когда вы сидите перед компьютером, вы моргаете почти в два раза реже, что приводит к сухим, напряженным глазам зомби. «Слишком долгий взгляд на экран компьютера может вызвать усталость глаз, что в конечном итоге может вызвать головные боли, головокружение и общее истощение», — говорит Смарандаке. Если ваша работа требует, чтобы вы, знаете ли, держали глаза открытыми и в целом функционировали, вам лучше всего жить по правилу 20: каждые 20 минут смотрите в точку на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд (войдите в привычку, установка будильника на телефоне, если вы не помните). Бум: посвежели глаза, а значит, и тело. И пока вы этим занимаетесь, убедитесь, что экран вашего компьютера находится не ближе, чем в 20 дюймах от вашего лица — для измерения измерения это примерно две длины бумаги — чтобы предотвратить напряжение глаз, предлагает Управление по охране труда и здоровья.

Самые популярные

6. БРОСЬТЕ ТЕНЬ НА ХЛЕБНУЮ КОРЗИНУ.

У нас есть все основания полагать, что у древнего человека была масса энергии. И как бы вам ни хотелось закатить глаза, когда ваши друзья из Whole30 взрывают вашу ленту в Instagram, держим пари, что они не устают так, как вы. «Здесь нет никаких секретных трюков или магии. Это простая математика: белок плюс полезные углеводы, такие как цельнозерновые, плюс полезные жиры равняются энергии», — говорит Холли Филлипс, автор книги «9».0025 Прорыв Истощения (Родейл). По крайней мере, вы можете принести много пользы, просто изменив чередование завтрака и еды. Яйца, цельнозерновые вафли, овсянка, цельнозерновые тосты с копченой рыбой, яблоки и груши поддержат ваш уровень энергии в течение дня. (И если вам действительно нужно это услышать: никаких рогаликов. Они настолько же вредны для вашей энергии, насколько прекрасны, великолепны и вкусны. Извините. )

7. ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЮ ЖАЖДОСТЬ.

Согласно исследованию, проведенному в0025 Журнал питания. Это не значит, что нужно идти и глотать кувшин воды прямо сейчас. На самом деле, по мнению экспертов, следить за гидратацией довольно просто: мы должны пить воду, когда — подождите — мы хотим пить. Тело на самом деле довольно хорошо определяет, когда у нас мало воды; мы просто плохо слушаем это. Вместо того, чтобы беспокоиться о унциях и считать бутылки с водой, следите за своей мочой. По словам Филлипса, если цвет темнее бледно-соломенного, возможно, вам нужно пить больше. (Одно предостережение: некоторые лекарства, добавки и продукты, такие как спаржа, свекла и ревень, могут изменить свой цвет.)

8. ПЕЙТЕ КОФЕ Ровно в 10:30 КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Кто знал? Пик уровня гормона кортизола приходится на период с 8:00 до 9:00, что означает, что ваша утренняя энергия тоже. Исследования показывают, что если вы пьете кофе в этот час пик, волшебный, повышающий энергию и поднимающий настроение эффект кофеина будет намного слабее, чем если бы вы ждали, пока уровень кортизола упадет, прежде чем сделать глоток.