Гиподинамия или как повысить двигательную активность: Профилактика гиподинамии

Двигательная активность и здоровье человека.

Двигательная активность и здоровье человека.

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время на людей влияют многие неблагоприятные факторы внешней среды, большой поток информации, сложные социальные условия жизни. Что неизменно приводит к эмоциональному напряжению и снижению двигательной активности.

Развитие наших предков происходило в каждодневной борьбе за жизнь и сопровождалось огромными мышечными напряжениями. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности

Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает.

Ей на смену приходит механизация труда. Снижает сумму мышечных усилий «кнопочное» управление различными механизмами и распространение личного транспорта. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий

Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

К чему приводит недостаток движения?

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов.

Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.

Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.

Повышенная мышечная деятельность может стать стрессом. Если физические нагрузки на организм будут чрезмерными, может появиться первая или вторая стадия стресса, которая при длительном действии напряжений способна перейти в третью — истощение.

 

Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.

Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.

Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!

Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.

Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.

Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.

Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.

Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.

Правильная организация процесса — очень важна.

Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.

Главное отличие тренированного организма — умением быстро включить резервы в действие и экономно обеспечивать их координацию. Сдвиги происходящие в организме, при мышечной деятельности, являются фазовыми и не сохраняются долгое время. Именно поэтому, чтобы развить тренированность важно не допускать больших интервалов отдыха между упражнениями.

Информация: http://vsezdorovo.com/2011/11/activity-11/2/

PHYSICAL ACTIVITY AND MOTIVATION OF PHYSICAL CULTURE AND SPORTS OF THE ADULT POPULATION IN RUSSIA AND ABROAD | Pashchenko

The article presents the analysis of materials of foreign and domestic sources, the illuminating features of the implementation of the state policy in the sphere of physical culture and sports in Europe, America, Africa and Asia, characterizing the level of physical activity of adults and the motives of physical culture lessons. Physical activity of the population and the motives of physical culture and sports in the analyzed publications were determined using questionnaires. The results showed the ambiguity of assessing the level of physical activity of the population due to the lack of a common approach for its determination in various countries. The number of physically inactive population ranges from 10% to 80%. The physical activity of women is lower than men’s. Not confirmed the thesis of the world health organization on a higher level of physical activity of the population in developed countries, compared with countries with low income. Physical activity depends on the implemented in the countries of state programs. The motives of physical culture and sports of the adult population do not differ in our country and abroad.

Ускорившийся ритм жизни, возросшие психофизические нагрузки, малоподвижный образ жизни наряду с укоренившимися вредными привычками стали причинами роста заболеваемости, сокращения продолжительности жизни населения ведущих стран мира (Kohl 2012). Эта проблема не обошла стороной и россиян, чье состояние здоровья, угрожая национальной безопасности страны, требует незамедлительного решения, принятия научно обоснованных мер, направленных на кардинальные изменения сложившейся ситуации (Матвеева 2004: 4).

На этом фоне здоровый образ жизни, и в частности физическая культура и спорт, как фактор совершенствования природы человека становятся социальными феноменами, национальной идеей, способствующей развитию здорового общества. Несомненная польза физической активности для физического и психического здоровья доказана многочисленными зарубежными и отечественными исследованиями. К сожалению, как отмечает ряд ученых, несмотря на усилия по содействию повышения двигательной активности населения, люди предпочитают наблюдать за другими, занимающимися физической культурой и спортом, а не участвовать в этом процессе (Cardinal 2016; Дудченко, Перфильева 2009). По мнению ученых, недостаточная ориентация людей на здоровье и ведение здорового образа жизни обусловлена неразвитостью культурно-исторических традиций, стимулирующих здоровый образ жизни и физическое совершенство, а также недостаточной мотивацией (Лубышева, Бальсевич 1994). Тогда как мотивация, представляющая собой осознанную причину активности, направленную на достижение поставленной цели, имеет первоочередное значение для организации физкультурно-оздоровительной деятельности (Андреева 2004). Важными факторами укрепления и сохранения здоровья нации являются увеличение числа физически активного населения, формирование мотивации на ведение здорового образа жизни, а также осуществляемая государственная политика в сфере физической культуры и спорта. В связи с этим актуальным видится изучение опыта зарубежных стран по повышению активности участия взрослого населения в физкультурно-оздоровительной деятельности и выявление ведущих мотивов этих занятий, а также сравнение имеющихся показателей с аналогичными данными жителей нашей страны. Методы и организация исследования. На основе анализа материалов зарубежных и отечественных источников были изучены особенности реализации государственной политики в сфере физической культуры и спорта в странах Европы, в Америке, Африке и Азии, выяснены степень физической активности взрослого населения в нашей стране и за рубежом и особенности проявления ими мотивации занятий физкультурно-оздоровительной деятельностью. В анализируемых источниках научно-методической литературы и нормативных документах физическая активность населения и мотивация к занятиям физической культурой и спортом определялась методом анкетирования. Результаты и их обсуждение. В соответствии с рекомендациями ВОЗ еженедельная физическая активность умеренной интенсивности для лиц старше 18 лет должна составлять не менее 150 минут. По статистике в 2016 г. низкий уровень физической активности был выявлен у 20% мужчин и 27% женщин, а в старшей возрастной группе количество таковых увеличивается до 55% (World health organization 2017). Физическая активность населения Европы различается. Если в Нидерландах и Германии более 40% населения имеют оптимальную двигательную активность, то в таких странах, как Испания, Бельгия, Франция, Швеция, доля физически активных составляет менее 25% от общего числа (Sjöström et al. 2006). В большинстве европейских стран лица мужского пола более активны по сравнению с женщинами. Вместе с тем отмечается неоднозначность оценки уровня физической активности. Авторы говорят о влиянии материального благосостояния на этот показатель: с одной стороны, население с низким уровнем доходов не имеет возможности заниматься физкультурно-оздоровительной деятельностью ввиду отсутствия свободного времени и гипокомфортной среды проживания (Gordon-Larsen 2006; Trost 2002), с другой — материально обеспеченные слои населения заменяют естественную двигательную активность техническими средствами, в частности, пользованием автомобилем, посудомоечными и стиральными машинами (Rickards 2002). Урбанизация населения также способствует сокращению продолжительности активной деятельности. В исследовании Urban audit отмечается, что в городах повышается плотность застройки, которая приводит к уменьшению площади парковых зон. Так, если в Амстердаме около 70% жителей проживает в шаговой доступности от зоны зеленых насаждений, то в Братиславе только 40%, в Варшаве — 36% (Urban audit 2006). Авторы отмечают, что в европейских странах, реализующих национальные программы, направленные на финансовую поддержку, обучение и консультационные услуги по продвижению в средствах массовой информации проектов, направленных на повышение физической активности жителей, отмечается более высокий показатель вовлеченности взрослого населения в оздоровительную деятельность (Sjöström et al. 2006). Например, поддержка физической активности по месту жительства в Нидерландах позволила значительно увеличить количество населения, занимающегося оздоровительной деятельностью. В то же время в Португалии местные спортивные клубы не предоставляют широких возможностей для удовлетворения потребностей населения в физкультурно-оздоровительных занятиях, что в итоге привело к снижению числа жителей страны, имеющих оптимальный объем физической активности. Изучение физической активности женщин, проживающих на Украине, показало, что 80,85% принявших участие в исследовании, не посещают оздоровительных занятий. Систематически занимаются физкультурно-оздоровительной деятельностью 19,15% опрошенных. Снижение физической активности населения Украины, как и уменьшение количества физкультурно-спортивных организаций, ученые связывают с негативными тенденциями, наблюдаемыми в течение последних лет в этой стране (Долгова 2015: 62). Реформирование государственной политики в сфере физической культуры и спорта, предусматривающее приведение ее в соответствие с европейскими требованиями и стандартами на основе европейской модели, предполагающей усиление взаимодействия между органами государственной власти и общественными организациями физкультурно-спортивной направленности, не принесли желаемых результатов. При этом авторы отмечают, что даже в условиях кризиса сферы оздоровительных услуг основными мотивами начала занятий физкультурно-оздоровительной деятельностью для женщин первого зрелого возраста являются формирование красивой фигуры, регулирование массы тела. Мотивы, связанные с укреплением здоровья, второстепенны, а потребность в общении и получении удовольствия малозначима (Бибик и др. 2010: 10-11). Для женщин второго зрелого возраста важным является стремление улучшить состояние здоровья, предупредить болезни и избавиться от имеющихся. Для них также значимо стремление научиться красиво двигаться, улучшить осанку, внешний вид, общение с друзьями (Сорокина, Кудряшова 2011: 124-125). В Соединенных Штатах Америки изучение личностных и средовых факторов, связанных с осуществлением физической активности представителей различных расово-этнических групп среднего возраста, проведенное A. C. King и другими, показало, что индейцы Аляски и представители афроамериканской группы менее физически активны по сравнению с латино- и евроамериканцами. Так, среди американских индейцев количество физически неактивных жителей США составило 58,7%, среди чернокожих жителей — 56,6%. У белокожих американцев этот показатель составил 46,7%, у испаноязычных — 48,5%. Систематически занимаются физической активностью в первой группе 8% и 6% соответственно, а во второй — 10,8% и 12,9% (King et al. 2000). Таким образом, уровень физической активности населения США зависит от расово-этнической принадлежности. Более активны белые и латиноамериканцы, менее — афроамериканцы и индейцы Северной Америки. Факторами, стимулирующими занятия физической активностью у большинства американцев, по данным A. C. King, являются желание приобрести красивый физический облик, а также приятная внешняя обстановка, а препятствующими — низкий уровень образования, чувство усталости и плохое здоровье (King et al. 2000). Изучение физической активности образованных людей — преподавателей и сотрудников одного из государственных университетов в США — показало, что большинство принявших участие в исследовании имеют недостаточный объем недельной двигательной активности. При этом 20,2% сотрудников и 21,4% лиц из числа профессорско-преподавательского состава имеют недостаточный уровень ежедневной физической активности. Несмотря на имеющуюся возможность осуществлять пешие и велопрогулки в близлежащей парковой зоне 84% опрошенных отметили, что не посещали парк в течение последних 3-х месяцев (Sims et al. 2017: 59). Исследование, проведенное рядом ученых из Университета Северной Каролины в Гринсборо, показало наличие высокого уровня внешней (стремление приобрести хорошую физическую форму) и внутренней (получение удовольствия от выполнения физических упражнений и проявление интереса к ним) мотивации занятий физической активностью у лиц среднего возраста (Etnier et al. 2017). Анализ реализуемых в США профилактических программ, направленных на повышение физической активности взрослого населения, показал, что в большей степени они первично ориентированы на предупреждение хронических болезней и борьбу с вредными привычками. Также в США активно функционирует Национальная академия здоровья населения, призванная развивать навыки лидерства у жителей страны в отношении здоровья, в первую очередь, формирование основ правильного питания, предупреждение и снижение риска возникновения ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инфекционных заболеваний (Frieden 2017). Физические упражнения рассматриваются как средства укрепления здоровья. В странах Африки физическая активность взрослого населения различается. В докладе ВОЗ, посвященном анализу факторов риска здоровью населения Африки, отмечается, что наибольшее количество взрослого населения, имеющего низкий уровень физической активности, проживает в таких странах, как Гана (85,7%), Мали (59%), Мавритания (50,7%). В то же время в Мозамбике, Бенине, Малави число физически не активных жителей составило менее 10%. В целом, ВОЗ констатирует распространенное снижение физической активности среди взрослого населения — их количество достигает в среднем более 50% (WHO African Region 2015). Существующие государственные программы по сохранению здоровья в данном регионе в первую очередь направлены на предупреждение инфекционных заболеваний и ВИЧ среди населения. Во многих развивающихся странах Азии и западной части Тихого океана отмечаются экономические, политические, социальные преобразования. Успехи отдельных стран в развитии экономики привели к урбанизации, автомобилизации и тому подобному и в итоге к изменению образа жизни населения, в частности, снижению уровня физической активности (Bell et al. 2002; Kim et al. 2004). Государственные программы, реализуемые в большинстве стран, связаны с повышением осведомленности людей о важности систематической физической активности, а также ее широкой пропаганды. Опрос китайского населения показал, что регулярная физическая активность умеренной интенсивности в течение 30 минут три дня в неделю характерна для 6,1% лиц в возрасте 30-39 лет, тогда как к пожилому возрасту (возрастной диапазон 60-69 лет) их количество увеличивается до 11,7%. При этом отмечается повышение активности участия взрослого населения в физкультурно-спортивных мероприятиях по сравнению с 1996 г., что явилось результатом реализации государственной программы по популяризации занятий оздоровительной физической культурой и пропаганды спорта (Zhou 2017). Главными мотивами занятий являются желание повысить двигательную активность, получение удовольствия, а также предупреждение и лечение заболеваний. Основными факторами, препятствующими систематическим занятиям физической культурой и спортом, опрашиваемые респонденты выделили отсутствие времени, нехватку спортивных сооружений, низкий уровень заинтересованности. Исследования по изучению эффективности участия сотрудников финансовых предприятий Тайваня в фитнес-программах показали, что большинство руководителей и сотрудников не ведут активного образа жизни. Только 26,4% респондентов занимаются физической активностью регулярно — 3 раза в неделю, 38,2% принимают участие в досуговой физической активности во время отпуска, а 23% никогда не участвовали в мероприятиях, связанных с физической активностью (Huanga, Hungb 2016). Установка спортивного оборудования в офисах позволила повысить объем недельной двигательной активности до оптимальных показателей, рекомендуемых ВОЗ. В Таиланде Национальной стратегией в деле сохранения здоровья было объявлено о поощрении физической активности населения. На этом фоне увеличилось количество фитнес-клубов и соответственно число людей, занимающихся физической культурой (Background Document… 2005). В Монголии низкий уровень физической активности взрослого населения был выявлен у 23,9%, принявших участие в исследовании, проведенном группой ученых (Болормаа и др. 2015). Доля лиц с недостаточной физической активностью не имеет статистически значимых различий в зависимости от пола и возраста. У городских жителей в 2 раза чаще выражена гиподинамия по сравнению с их сельскими ровесниками. Наблюдаемый в нашей стране в 90-х — начале 2000-х гг. кризис развития сферы физической культуры способствовал снижению популярности среди населения физкультурно-оздоровительной деятельности. Поиск стратегии и механизмов развития физической культуры в Российской Федерации, а также путей привлечения населения к ведению здорового образа жизни привел к возрождению Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Его внедрение призвано повысить количество взрослого населения нашей страны, систематически занимающегося физической культурой и спортом. Действительно, по результатам статистических отчетов Центра медицинской профилактики физическая активность взрослого населения ХМАО-Югры за последние три года (с 2014 по 2016 гг.) повысилась: отмечается увеличение числа регулярно занимающихся физической культурой и спортом с 14,6% до 20,4%. В 2016 г. не применяющих в повседневной жизни средств физкультурно-оздоровительной и спортивной направленности жителей округа оказалось 23,4%, крайне редко использующих — 24%. При этом 17,7% опрошенных отметили регулярность посещений фитнес-клубов, спортивных секций, плавательных бассейнов. Вместе с тем, по данным социологического опроса, проведенного С. И. Логиновым, в северном городе отмечается выраженная сезонность зависимости количества занимающихся физическими упражнениями от температуры окружающего воздуха, констатируется недостаточность такой физической активности для поддержания высокой работоспособности и здоровья населения, проживающего в условиях урбанизированного Севера (Логинов 2012). Мотивация к занятиям оздоровительной физической культурой взрослого населения северного города, выявленная С. И. Логиновым, существенно не отличается от данных других авторов. Так, если изучение мотивации занятий физической культурой и спортом взрослого населения г. Санкт-Петербурга показало высокую значимость общения, важность укрепления здоровья и улучшения самочувствия, а также получения удовольствия от двигательной активности (Дудченко, Перфильева 2009), то проведенное нами исследование показало, что для 71,2% женщин, проживающих в северном городе и систематически посещающих физкультурно-оздоровительные занятия, ведущим мотивом является возможность получения удовольствия от двигательной активности, для 63,3% — положительные эмоции, для 60,6% — возможность улучшения здоровья. Дифференциация женщин по возрастному критерию показала, что для 80% женщин 2-го зрелого возраста важным является направленность занятий на повышение уровня здоровья, а для женщин 1-го зрелого возраста — получение удовольствия. Для них также значимыми являются положительные эмоции, связанные с осуществляемой ими двигательной активностью (Пащенко 2016: 246-250). Для 65% мужчин, занимающихся физкультурно-оздоровительной деятельностью, одинаково значимыми явились мотивы возможности самосовершенствования и самосохранения здоровья, а также общения в процессе занятий (60%) и получения удовольствия (59%). Дифференцировав их по возрасту, мы выявили, что 70% мужчин 2-го зрелого возраста занимаются оздоровительной физической культурой для сохранения здоровья, 64% — для самосовершенствования, тогда как для 67% мужчин 1-го зрелого возраста важным является получение удовольствия от выбранного вида двигательной активности и возможность самосовершенствования (Пащенко 2016: 78-84). Наименее значимым для мужчин и женщин всех возрастов является использование элементов соперничества на занятиях и приобретение практических навыков, связанных с двигательной деятельностью. Таким образом, проведенное на основе обзора литературных источников исследование показало неоднозначность оценки уровня физической активности населения, объяснимую отсутствием единого подхода для его определения в Европе, Америке, Азии. В целом, количество физически не активного населения в разных странах различается и составляет от 10% до 80%. При этом отмечается общая тенденция: физическая активность женщин ниже по сравнению с мужчинами. Не подтвердился тезис Всемирной организации здравоохранения о более высоком уровне физического населения развитых стран по сравнению со странами с низким уровнем доходов. И если в Америке физическая активность напрямую зависит от условий проживания и уровня образования, а государственные программы направлены в первую очередь на профилактику заболеваний, в том числе с использованием средств физической культуры, то в Европе, в большей степени, — от реализуемых национальных проектов, направленных на популяризацию физической активности среди населения. В нашей стране повысить физическую активность населения призвана программа ВФСК ГТО, инициированная Правительством РФ. При этом предполагаемое проявление соперничества и доминирования при сдаче нормативов комплекса не являются значимыми мотивами для лиц зрелого возраста, и вряд ли этот факт позволит существенно повысить физическую активность данного возрастного контингента. Вместе с тем мотивационные характеристики взрослого населения, побуждающие к занятиям физической культурой и спортом, в целом существенно не отличаются в нашей стране и за рубежом. Наиболее общими мотивами для большинства взрослого населения, занимающегося физкультурно-оздоровительной деятельностью, являются стремление к физическому совершенствованию, получение удовольствия от движения и желание сохранить и улучшить здоровье. Учитывая то факт, что формирование мотивов находится под влиянием внешних и внутренних факторов и связано с реализацией потребностей человека, требуется поиск более эффективных путей повышения физической активности мужчин и женщин путем удовлетворения ведущих мотивов занятий физической культурой и спортом и разработки мероприятий по формированию тех мотивов, которые необходимы для достижения целевых индикаторов, поставленных Правительством РФ в нормативных документах стратегического развития страны.

L. G. Pashchenko

Nizhnevartovsk State University

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor at the Department for Theory of Physical Training

1. Андреева Е. В. 2004. Анализ мотивационных теорий в сфере оздоровительной физической культуры и рекреации // Теория и методика физического воспитания и спорта 2, 81-84.
2. Бибик Р. В., Гончарова Н. Н., Хабинец Т. А. 2010. Структура мотивации к физкультурно-оздоровительной деятельности женщин зрелого возраста // Педагогiка, психологiя та медико-бiологiчнi проблеми фiзичного вихования i спорту 9, 9-11.
3. Болормаа Н., Игнатьева Л. П., Содгэрэл Б., Энхтуяа П. 2015. Оценка физической активности и ее взаимосвязи с избыточной массой тела и ожирения среди взрослого населения Монголии // Сибирский медицинский журнал (Иркутск) 132(1), 85-88.
4. Долгова Н. А. 2015. Роль государства в развитии физической культуры и спорта: нормативно-правовое регулирование // Инновационные технологии в физическом воспитании, спорте и физической реабилитации: Международная научно-практическая конференция. Орехово-Зуево: Изд-во Моск. гос. обл. гуманит ин-та.
5. Дудченко З. Ф., Перфильева Е. Н. 2009. Двигательная активность как фактор здорового образа жизни: психологические аспекты // Ученые записки Санкт-Петербургского государственного института психологии и социальной работы 11(1), 105-109.
6. Логинов С. И. 2012. Урбанизированный югорский север: физическая активность и окружающая среда // Северный регион: наука, образование, культура 1-2, 8-19.
7. Лубышева Л. И., Бальсевич В. К. 1994. Ценности физической культуры в здоровом образе жизни // Современные исследования в области спортивной науки. Санкт-Петербург: НИИФК.
8. Матвеева Л. М. 2004. Социальные проблемы повышения влияния физкультурно-оздоровительной деятельности: Автореф. дис. … канд. соц. наук. Уфа.
9. Пащенко Л. Г. 2016а. Мотивы занятий физкультурно-оздоровительной деятельностью у лиц юношеского и зрелого возраста в сравнительном аспекте // Вестник НВГУ 4, 78-4.
10. Пащенко Л. Г. 2016b. Характеристика мотивационной сферы женщин зрелого возраста, занимающихся оздоровительной физической культурой // Бюллетень науки и практики 9(10), 246-250.
11. Результаты ежегодного независимого социологического исследования поведенческих факторов риска неинфекционных заболеваний среди населения Ханты-Мансийского автономного округа — Югры в 2016 году. URL: cmphmao.ru/node/83734 (2017. 02 мая).
12. Сорокина С. О., Кудряшова Т. И. 2011. Мотивационная заинтересованность женщин 30-50-летнего возраста к занятиям оздоровительными упражнениями // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта 6, 123-125.
13. Bell A. C., Ge K., Popkin B. M. 2002. The road to obesity or the path to prevention: motorized transportation and obesity in China. Obesity Research 10(4), 277-283.
14. Cardinal B. J. 2016. Toward a greater understanding of the syndemic nature of hypokinetic diseases // Exercise Science & Fitness 14, 54-59
15. Etnier J. L., Karper W. B., Park S.-Y., Shih C.-H., Piepmeier A. T., Wideman L. 2017. Motivating Mature Adults to be Physically Active // Journal of Aging and Physical Activity 2, 325-331.
16. Frieden T. R. 2017. Healthier U.S.: The Centers for Disease Control and Prevention, 2009-2016 // American Journal of Preventive Medicine 52(3), 263-275.
17. Gordon-Larsen P. 2006. Inequality in the built environment underlies key health disparities in physical activity and obesity // Pediatrics 117(2), 417-424.
18. Huanga S.-j., Hungb W.-c. 2016. Policy, environment and worksite fitness program participation among financial enterprise employees in Taiwan // Journal of Exercise Science & Fitness 14(1), 29-34.
19. Kim S., Symons M., Popkin B. M. 2004. Contrasting socioeconomic profiles related to healthier lifestyles in China and the United States // American Journal of Epidemiology 159(2), 184-191.
20. King A.C., Castro C., Wilcox S., Eyler A.A., Sallis J.F., Brownson R.C. 2000. Personal and environmental factors associated with physical inactivity among different racial-ethnic groups of US middle-aged and older aged adults // Health Psychology 19(4), 354-364.
21. Kohl H. W., Craig C. L., Lambert E. V., Inoue S., Alkandari J. R., Leetongin G., Kahlmeier S. 2012. The pandemic of physical inactivity: global action for public health // The Lancet 9838, 294-305.
22. Report on the status of major health risk factors for noncommunicable diseases: WHO African Region, 2015. URL: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/253568/1/9789290233015-eng.pdf (2017. 22 мая), 53-57.
23. Review of Best Practice in Interventions to Promote Physical Activity in Developing Countries. Background Document prepared for the WHO Workshop on Physical Activity and Public Health. 24-27 October 2005 Beijing, People’s Republic of China, 101.
24. Rickards L. 2002. Living in Britain. Results from the 2002 General Household Survey. London URL: www.statistics.gov.uk/downloads/theme_compendia/lib2002.pdf (2017.20 may).
25. Sims S. R., Nelson B., Lanza K., Lozano J., Kartrude T. and Amonette W. 2017. Physical Activity, Park, Nature Trail Usage among Students, Faculty and Staff at a Mid-sized University // International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings 2(9), 59. URL: digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss9/59 (2017. 02 мая).
26. Sjöström M. et al. 2006. Health-enhancing physical activity across European Union countries: the Eurobarometer study // Journal of Public Health 14(1), 1-10.
27. Trost S. G. 2002. Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update // Medicine and Science in Sports and Exercise 34(12), 1996-2001.
28. Urban audit. Brussels, European Commission Directorate-General Regional Policy, 2006. URL: www.urbanaudit.org (2017. 28 апр.).
29. World health organization. Physical activity. URL: www.who.int/gho/ncd/risk_factors/physical_activity_text/en (2017. 12 мая).
30. Zhou B.-L. J. 2017. Survey of Exercise Habits of the Chinese Population. URL: http://www.humankinetics.com/aaccresearch (2017. 20 мая).

Cited-By

Article Metrics

Refbacks

• There are currently no refbacks.

Татарстанцам рассказали, как гиподинамия убивает здоровье

Проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом и мозговой деятельностью – всё из-за малоподвижности

Гиподинамия не болезнь, считает ассистент кафедры медицинской реабилитологии и спортивной медицины Казанской государственной медицинской академии Гульнара Янышева. Это состояние, при котором человек испытывает дефицит двигательной активности. Оно обратимое, однако недооценивать его нельзя.

«В основе любых эндокринных заболеваний лежит изменение обменных процессов, изменение гормонального статуса, который чаще всего основывается на гиподинамии», — отметила Гульнара Янышева.

Дефицит кислорода в любом органе или ткани тоже часто связан с гиподинамией, отсюда и проблемы с сердцем и сосудами.

«Всеми уже давным-давно доказано, что упражнения на мелкую моторику, развитие качеств координации влияют на умственные возможности человека. По сути, развивать и улучшать их необходимо как у ребенка, так и у пожилого человека. Гиподинамия же будет увеличивать риск развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте», — рассказала кандидат медицинских наук.

Заболевания опорно-двигательного аппарата также зависят от уровня активности человека. Зачастую бабушки и дедушки жалуются на плохую подвижность суставов, однако в большинстве случаев это тоже последствие гиподинамии.

«При любом заболевании, даже когда человек прикован к койке, нужно создавать условия для его движения, потому что это поможет улучшить качество жизни», — отметила Гульнара Янышева.

Для офисных работников — пилатес и йога

Если долго сидеть у компьютера, напрягаются мышцы спины и шеи. Такая работа и образ жизни требуют, как отметила Янышева, восполнения физической активности — снятия напряжения с этих групп мышц.

«В этом очень хороши пилатес и йога. Они чрезвычайно физиологичные для этой ситуации», — отметила она.

Для людей с сахарным диабетом второго типа также важно заниматься для улучшения обменных процессов. А нормированная физическая нагрузка поможет отрегулировать артериальное давление у гипертоников.

Эксперт рассказала, какая тренировка для чего хороша.

Осевая нагрузка служит для укрепления опорно-двигательного аппарата, силовая — способ повышения гормонального фона, особенно для мужчин, ведь так можно притормозить снижение тестостерона. А аэробная нагрузка невысокой интенсивности — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, излишней массы тела и повышения сахара в крови.

«Колоссальное количество проблем современного человека можно практически свести к нулю только за счет правильно спланированной и грамотно сбалансированной физической активности», — утверждает ассистент кафедры медицинской реабилитологии и спортивной медицины КГМА.

«Я всегда за то, чтобы двигательная активность была как хорошее меню — сбалансирована, то есть должно быть немного этого, немного того. Потому каждый вид нашей физической активности — очень важные и серьезные составляющие полноценной работы нашего организма», — рассказала она.

Как заставить ребенка бросить смартфон и подвигаться?

Лучшей профилактикой гиподинамии у детей, по мнению Янышевой, является детско-юношеский спорт. У него, конечно, есть и свои отрицательные стороны, однако ни один ребенок из спортивной секции не страдает недостатком двигательной активности.

«Вы не сможете повысить мотивацию ребенка, если не будет соревновательного компонента. Очень трудно заставить ребенка двигаться только потому, что нужно быть здоровым», — сказала она.

Гульнара Гумеровна уверена, что желание ребенка быть первым играет на руку заботливым родителям и создаст условия для профилактики гиподинамии.

По словам специалиста, Всемирная организация здравоохранения в 2010 году отметила, что гиподинамией могут страдать дети от пяти лет и старше.

«Кто 20-30 лет назад говорил о том, что есть гиподинамия у младших и средних школьников? Такого не было. А сейчас это актуально», — рассказала врач.

Как тренировками не сделать хуже

Люди, которые хотят начать самостоятельно заниматься, должны придерживаться трех правил:

1.    Адекватность физической нагрузки.

Эксперт объяснила, что исходить нужно из сегодняшних возможностей вашего организма.

2.    Постепенность нарастания нагрузки.

Нагрузка должна постепенно, плавно повышаться, иначе не будет тренировочного эффекта и адаптации организма.

«Тренировка — это стресс, и ответом на стресс является повышение наших резервов и ресурсов», — объяснила Янышева.

3.    Регулярность тренировок.

Если попробовать вместить всю физическую активность в один день, то это закончится только болью и проблемами.

Также перед тренировками полезно проконсультироваться со специалистом, лучше с врачом по спортивной медицине.

Заниматься спортом поможет пульсометр и дневник самоконтроля. Пульс всегда покажет, когда вам некомфортно, а врач сможет объяснить, почему возникает дискомфорт.

Также Гульнара Гумеровна посоветовала измерять пульс каждое утро. Перед тем как встать в кровати, нужно измерить пульс за 10 секунд, изо дня в день он может меняться на одну-две единицы в 10 секунд. Если наутро после тренировки вы замечаете изменение значения на три-четыре удара за то же время, значит, вы не восстановились за ночь.

«Значит, в этот день надо позаниматься в полруки, в полноги. Либо вообще отдохнуть», – сказала кандидат медицинских наук.

Дневник самоконтроля, по мнению Янышевой, тоже важен. Туда можно записывать нагрузку, каким был пульс при выполнении упражнения, каково ваше настроение после этого. Некоторые профессиональные тренеры своим воспитанникам прививают привычку вести дневник и добиваются таким образом максимальной эффективности от тренировок.

Пожилым людям надо начинать с активных прогулок

Гульнара Янышева рассказала, что во время физической активности вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. У пожилых людей спектр того, что приносит счастье, небольшой. Зачастую источником выработки эндорфинов остаются только сладости и другие вкусности.

Поэтому дедушкам и бабушкам очень важно быть физически активными, утверждает кандидат медицинских наук.

А лучше всего начинать с шаговой активности.

«Всемирно известная программа „10 тысяч шагов“ очень оправданна и особенно хороша для тех, у кого уже есть излишний индекс массы тела», — отметила Янышева.

Но важно, чтобы ходьба была интенсивной: 110-120 шагов в минуту.

Для пожилых людей также важна нагрузка на равновесие и координацию — это профилактика возрастного снижения интеллектуальных способностей.

А излишнее увлечение силовой нагрузкой для контингента 55+ приведет к повышению артериального давления. Также излишне длинные тренировки могут привести к перенапряжению суставов и опорно-двигательного аппарата.

«Для лиц, склонных к повышению артериального давления, нежелательны перевернутые позы — скажем, в йоге», — добавила Янышева.

По менструальному циклу можно узнать, когда какую тренировку полезнее сделать

Гульнара Гумеровна рассказала, что в соответствии с менструальным календарем девушке можно рекомендовать фитнес-занятия в определенное время.

«Скажем, сразу после менструации можно и нужно делать упражнения, которые развивают выносливость. А непосредственно во второй половине менструального цикла: третья, четвертая фаза менструального цикла — это благодатное время для увеличения мышечной массы», — отметила она.

У женщин даже есть периоды повышения гибкости. Это случается во втором-третьем триместре беременности из-за физиологических изменений, отметила Янышева. Именно в этот период можно эксплуатировать такой подарок природы и развивать гибкость стретчинговыми упражнениями.

«Это не только повышение тонуса, это еще и создание корсета, и похудание, если надо», — рассказала она.

Бояться физической нагрузки во время «красных» дней календаря не стоит, если нет патологий. Заниматься нужно адекватно, не превышая собственный лимит сил, и избегать перевернутых поз и силовых нагрузок.

«Аэробная, кардио- и стретчинговая нагрузка показана. Замечательно можно это делать», — заключила эксперт.

Главное, по мнению Гульнары Янышевой, прислушиваться к своему организму, но месячные и беременность — это не заболевание, поэтому двигательная активность в обоих случаях показана.

Избыточная масса тела не помеха для занятий

С людьми с избыточной массой тела работать сложнее, призналась Янышева, ведь для них непросто выбрать правильный тренировочный процесс.

«Потому что малейшие ошибки в построении тренировочного процесса могут привести к очень серьезным последствиям. После чего человек будет просто отказываться от двигательной активности», — говорит Гульнара Янышева.

Интересно, что жиры, как энергетический субстрат, расходуются организмом не сразу. Десятиминутный бег на предельной скорости с пульсом за 200 не сожжет жиры.

«Дело в том, что они начинают использоваться у нас как энергетический субстрат, на 32-36-й минуте от начала непрерывного движения», – отметила кандидат медицинских наук.

Чтобы худеть, человек должен заниматься 40 минут, и это движение должно быть непрерывным. Основной ошибкой, из-за которой не получается сбросить лишнее, ассистент кафедры медицинской реабилитологии и спортивной медицины КГМА назвала интенсивные тренировки с паузами.

Для людей с избытком массы лучше начать, как и пожилым людям, с ходьбы, после переходить на легкий бег, перемежающийся с ходьбой, либо велосипед, лыжи. Аэробная нагрузка будет полезна на пульсе 100-120 ударов в минуту.

Совет профессионала: как поднять себя с дивана

Гульнара Янышева советует, что один раз нужно попробовать начать заниматься, желательно испробовать разные виды активности. Она уверяет, что после нескольких дней занятий человек может испытывать эйфорию из-за выработки эндорфинов и отказываться от тренировок уже не захочется.

По словам эксперта, мужчины, к примеру, сразу начинают говорить об улучшении потенции.

«Кроме прочего, хорошая мотивация, если есть кто-то рядом с вами, кто поддерживает ваше стремление к двигательной активности. Он вовлечен с вами вместе и ощущает прилив энергии. А если решаются какие-то косметические проблемы — невозможно оттянуть за уши», – рассказала кандидат медицинских наук.

Врачи для себя делят пациентов, которые пришли на консультации по двигательной активности, на три категории:

1.    Первые «не готовы встать с дивана» — уговаривать их заниматься бесполезно и не стоит тратить на это дорогое время врача.

2.    Вторые — это те, кто готов встать с дивана, но придумывает себе трудности: нет времени и негде. Тут врач может помочь и подсказать, с чего начать и как преодолеть лень и страхи.

3.    Третьи «готовы встать с дивана» — это самая благодарная группа для врача, которые чаще всего и начинают регулярно заниматься.

По словам Янышевой, сейчас идет тенденция населения к пониманию того, что двигательная активность необходима и нужно обращаться к специалистам по реабилитологии и спортивной медицине.

«Мы сколько угодно можем быть в виртуальном мире, в играх. Но наше тело нам отомстит за то, что мы не даем ему жизненно необходимую функцию движения», — отметила Гульнара Гумеровна.

Кроме того, противостоять гиподинамии не только полезно, но и выгодно. Ведь такая профилактика заболеваний намного дешевле, чем лечение болезней.

Консультация «Обеспечение оптимальной двигательной активности детей младшего дошкольного возраста»

Давиденко Татьяна Николаевна
воспитатель группы детей с аллергодерматозами
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение (МБДОУ) №131
г. Мурманск

Известно, что маленький человек деятель. И деятельность его выражается, прежде всего, в движениях. И первые представления о мире приходят ребенку через движения. Чем они разнообразнее, тем больше информации поступает в мозг, тем интенсивнее интеллектуальное развитие.

Мы знаем, что для растущего организма решающее значение имеет двигательная активность (ДА). Согласно современным данным, дети двигаются в два раза меньше, чем это предусмотрено возрастной нормой. Недостаточная двигательная активность – гиподинамия отмечается не только у детей старшего дошкольного возраста, но и у малышей. В первую очередь от гиподинамии страдает мышечная система: снижается мышечный тонус, работа способность, выносливость, уменьшается масса и объем мышц. Особенно опасна гиподинамия для ослабленных детей. Их, как правило, оберегают от движений, что ведет к нарушению осанки, плоскостопию, задержке физического развития, а также хроническим заболеваниям.

В зависимости от степени подвижности детей   необходимо распределить их  на три основные подгруппы (высокая, средняя и низкая подвижность). С помощью разных педагогических приемов добиватся постепенного вовлечения малоподвижных детей в активную деятельность, а также переключения детей с высокой интенсивностью ДА с активной на более спокойную деятельность. Индивидуальную работу с детьми, отстающими в отдельных видах движений, можно  проводить во время прогулки и в вечерние часы, когда спортивный зал свободен.
Двигательный режим группы должен включать всю динамическую деятельность: как организационную, так и самостоятельную.

Итак, первое место в двигательном режиме детей принадлежит физкультурно-оздоровительным занятиям. К ним относятся общеизвестные виды двигательной деятельности: утренняя гимнастика, подвижные игры и физические упражнения во время прогулок, физкультминутки на занятиях с умственной нагрузкой, динамической паузы и т.д.
Начать надо с самого главного – педагогической диагностики индивидуальных двигательных особенностей детей.  Первичная задача адаптационного периода – создать условия для двигательной активности каждого ребёнка на основе индивидуальных двигательных характеристик . Одному необходимо помочь найти место , где ему никто не мешает , другомуобеспечить обеспечить приемлемый темп движения. 

Второе место в двигательном режиме детей занимают учебные занятия по физической культуре – как основная форма обучения двигательным навыкам и развития оптимальной ДА детей. Занятия по физической культуре должны проводиться не менее трех раз в неделю в первой половине дня (одно на воздухе) по подгруппам. Формирование подгрупп  осуществляется с учетом трех основных критериев: состояния здоровья, уровня ДА и физической подготовленности. 
Так как наша группа аллерго-дерматозная и её посещают дети с различными аллергическими заболеваниями, есть дети с бронхиальной астмой , мы каждый четверг ходим в спортивный зал на урок «Неболейки» , девиз которого – «Будь здоров – всегда здоров». Главная наша задача – воздействовать на двигательную и психоэмоциональную среду детей комплексно. Дети выполняют специальные физические упражнения для оздоровления организма , делают массаж, учатся правильно дышать . 

Третье место должно отводиться самостоятельной двигательной деятельности, возникающей по инициативе детей. Самостоятельный вид деятельности является важным источником активности и саморазвития ребенка. Продолжительность ее зависит от индивидуальных особенностей детей. 
Самостоятельная двигательная деятельность организуется в разное время дня: утром до завтрака, между занятиями, в часы игр после дневного сна и во время прогулок. Самостоятельные подвижные игры и физические упражнения детей чередуются с более спокойной деятельностью. При этом мы учитываем индивидуальные особенности каждого ребенка, его самочувствие.
 
Младший дошкольный возраст – это период совершенствования речевого аппарата. Многие дети имеют серьезные речевые нарушения, затрудняются в общении. Поэтому я стараюсь включать в подвижные игры как можно больше речитативов, стихотворений, скороговорок, считалок, потешек, имитации звуков характерных для насекомых, птиц, зверей.
Для ребенка самая большая радость в игре – это удовлетворение естественной потребности в общении, эмоционального контакта с другими детьми, возможность проявления своих чувств. Обстановка доброжелательности, доверия, взаимопомощи, одобрение действий, уважение и признание в группе сверстников, – все это является постоянно действующим стимулом и огромной ценностью подвижной игры, как средства повышения ДА. 

Самым благоприятным временем для реализации потребностей детей в движениях является прогулка. Длительное пребывание детей на свежем воздухе в любом случае полезно, но оздоровительно-воспитательное значение его возрастает, если ходом прогулки предусматривается ДА, основанная на оптимальном соотношении разных подвижных игр и упражнений. 

Планирование подвижных игр и упражнений на прогулке зависит от других видов деятельности. В дни проведения физкультурных занятий целесообразно поиграть в хорошо знакомую детям подвижную игру. В другие дни на прогулке проводить подвижные игры и игровые упражнения на разучивание и закрепление. На прогулке важно, чтобы все дети участвовали в организованной двигательной деятельности.

Малыш будет активен в самостоятельной двигательной деятельности если педагог не забудет о следующих специальных приёмах:
— наблюдать за малышами, своевременно оказывать необходимую помощь
— хвалить, поощрять действия малыша , снимая напряжение, скованность
— стимулировать детей к движениям загадками,  потешками, стихами
— предлагать поиграть с пособием, игрушкой, побуждать к активным действиям 
— менять расположение этих пособий 
— включаться периодически в совместные игры с детьми , показывать новые движения, вызывая интерес к ним
— строить с детьми из имеющихся пособий, снарядов, мебели элементарные полосы препятствий и учить детей по-разному преодолевать их .

ПОМНИТЕ! Мозг ребёнка получает питание и кислород , именно когда ребёнок двигается. 
Двигательная активность способствует :
1.Повышению устойчивости организма к различным заболеваниям .
2. Росту физической работоспособности.
3. Нормализации деятельности отдельных органов и функциональных систем
4. Появлению положительных эмоций , способствующих укреплению психического здоровья.

Профилактика факторов риска пожилого человека — Профилактика заболеваний и ЗОЖ — Бюджетное учреждение Ханты-Мансийского автономного округа — Югры

Во всем мире насчитывается около 600 миллионов человек, возраст которых превысил 60 лет. С годами человеческий организм начинает работать не так, как в молодости. Это факт общеизвестный. Но старость ко всем приходит по-разному. Жизнь пожилого человека может быть насыщенной, активной и радостной. Конечно, для этого нужно побеспокоиться о себе, проследить за состоянием всего организма, чтобы заблаговременно «увидеть» и «подправить» нежелательные эффекты возрастных изменений.   Для пожилых людей характерны: Заболевания сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Снижение иммунитета. Нарушения работы пищеварительной системы. Болезни опорно-двигательного аппарата. Нарушения сна. Замедление мыслительных процессов.    Существуют факторы, от которых зависят здоровье и долголетие. К ним относятся: двигательная активность,  рациональное питание, соблюдение режима дня и гигиена отдыха, труд, приносящий удовлетворение, наличие жизненной цели, нормальный сон, гигиена быта, умение управлять эмоциями и сохранять оптимизм, счастливый брак, отказ от вредных привычек, закаливание и др.        Теперь хочется остановится на каждом факторе отдельно.      Двигательная активность              Малоподвижный образ жизни  или недостаточная двигательная активность — гиподинамия — способствует ухудшению здоровья, увеличивает риск развития и отягощает множество болезней (атеросклероз, ожирение, гипертония, сахарный диабет, остеопороз), особенно у пожилых людей, и приводит к уменьшению продолжительности жизни. Образ жизни большинства долгожителей отличается высоким уровнем двигательной активности, трудовой деятельности. Сочетание активного труда и отдыха, преимущественно на свежем воздухе, является залогом длительной полноценной жизни. С помощью физических упражнений можно изменить состояние организма в целом и воздействовать на его отдельные функции… Улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной системы,  уменьшаются явления гипоксии, повышается устойчивость к стрессам и простудным заболеваниям. Пожилым людям необходимо помнить, что чрезмерная физическая активность может отрицательно повлиять на здоровье и вызвать серьезные осложнения, поэтому перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом.      Рациональное питание         Важную роль в комплексной профилактике преждевременного старения играет рациональное питание. От его характера порой зависит не только жизнедеятельность и работоспособность организма, но также и продолжительность жизни человека.  Пожилому человеку требуется меньше калорий, чем молодому, что связано со снижением физической активности и обмена веществ.   В связи со снижением физической активности в пожилом возрасте в пище должно быть уменьшено количество углеводов, особенно легкоусвояемых сладостей и продуктов, которые при избыточном потреблении легко переходят в жир. Сахар и сладости не должны превышать 80-100 г в суточном рационе, а при наклонности к полноте — 30-40 г. Питание человека пожилого возраста должно быть полноценным, регулярным и разнообразным. Однообразная пища быстро приедается, ведет к уменьшению выделения пищеварительных соков и снижению усвояемости пищевых веществ. Усвояемость пищи зависит также от режима питания. Пищу необходимо принимать всегда в определенное время, 3 — 4 раза в день. Это приучает организм к ритму, способствует хорошему аппетиту и усвоению пищи.      Трудовая деятельность             Надо отметить, что труд является источником творческих и физических сил человека, источником долголетия. Долгожители — люди деятельные, для них характерен высокий жизненный тонус, который достигается любым творческим трудом.  Чем активнее нервная система человека, тем дольше он живет.  Человеку нужна  обязательно плодотворная и созидательная жизнь, постоянный, пусть и очень напряженный труд, это одно из обязательных условий долголетия. Согласно общебиологическому закону, старение меньше всего поражает и позже  захватывает тот орган, который больше всего работает.    Поддержание умственной активности              Мозг человека в старшем возрасте нуждается в тренировке для поддержания его работоспособности. При условии сохранения физического здоровья существует мало подтверждений того факта, что умственные способности угасают  в преклонном возрасте. Пожилым людям требуется больше времени, чтобы запомнить новый материал. Расширение своего индивидуального кругозора приносит пожилым людям удовлетворенность жизнью. С целью организации дальнейшего образования пожилые люди  могут пользоваться библиотеками (газеты, периодические издания, аудиоматериалы, книги, помощь в овладении компьютером, доступ в интернет).  Пожилые люди обладают большим опытом и практическими умениями, которыми могут поделиться. После ухода на пенсию у них есть необходимое свободное время для участия в волонтерском движении. А общественные, благотворительные организации, церкви, политические партии нуждаются в волонтерах и привлекают их к своей деятельности. Стресс  С возрастом устойчивость к стрессам снижается. Необходим максимум положительных эмоций для человека с целью профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы и т. д. Каждый человек часто испытывает состояние напряжения при определенных обстоятельствах. Но не обстоятельства, а реакция на них является причиной стресса. Стресс является частью нашей жизни. Состояние стресса не всегда плохо. При выполнении важной работы мы испытываем стресс, это подготавливает нас духовно и физически, помогает приложить дополнительные усилия и справиться с затруднениями. Однако, если человек испытывает слишком много негативного  стресса, то это не пойдет на пользу здоровью, т. к. может быть источником многочисленных неприятных переживаний и болезней.  Избежать стрессов нельзя, а снизить степень их негативного влияния на здоровье – можно и нужно. Можно сделать свое отношение к происходящему более спокойным и, соответственно, ослабить влияние стресса на здоровье.   Вредные привычки           Курение, злоупотребление алкоголем резко ускоряют процессы старения.            Доказано,  что люди даже старше 80 лет, бросив курить, могут ощутить следующие преимущества: чистые легкие, облегченное дыхание, более легкое течение заболеваний органов дыхания.          Злоупотребление алкоголем сокращает жизнь и, вопреки мнению, бытующему среди лиц, употребляющих алкоголь, крайне редко облегчает и скрашивает жизнь.     Таким образом, долголетие человека  зависит главным образом, от образа жизни и деятельности самого человека. Здоровый образ жизни, востребованность в семье и обществе — это то, что необходимо для сохранения здоровья и благополучия в пожилом возрасте.           Большинство пожилых людей во всем мире продолжает трудиться, внося существенный вклад в экономическое процветание своей страны. Кроме того, существенный вклад в жизнь общества вносится пожилыми людьми  в сельском хозяйстве, в работе по дому, в уходе за другими членами семьи. Необходимо подчеркнуть роль пожилых людей как основных хранителей духовных и нравственных ценностей своего народа, обеспечивающих преемственность поколений и их неразрывную связь. Для того, чтобы долголетие рассматривать, как достижение человеческой цивилизации, социального прогресса, необходимо рассматривать людей преклонного возраста, как особую группу, как носителей знаний и опыта, а не как обузу, приносящую только издержки обществу. Старение неизбежно, касается каждого из нас – молодых или старых, мужчин или женщин, богатых или бедных, независимо от того, где мы живем, но каждый человек стареет по-разному. Старение — длительный процесс, и мы в силах затормозить его развитие. Пассивно свыкаясь с мыслью о старости, мы позволяем нашему организму дряхлеть. Однако, даже в ситуации, когда сделать вроде бы ничего уже нельзя, необходима активная жизненная позиция.  Даже если мы молоды сердцем, нам необходимо поддерживать наше физическое, психическое и социальное благополучие, чтобы оставаться здоровыми и независимыми в пожилом возрасте.             Задача общества — сделать жизнь людей преклонного возраста полноценной и активной, не забывая о том, что пожилые люди — это посредники между прошлым, настоящим и будущим, притом, что их опыт — это основа существования в любом обществе. Пожилые люди сегодня, благодаря повышению уровня образования, улучшению медицинского обслуживания вносят неоценимый вклад в развитие общества. Поощряя участие пожилых людей в жизни общества, есть возможность использовать их знания и опыт, обеспечивая пожилым людям доступ к адекватному медицинскому обслуживанию, помочь им сохранить независимость до глубокой старости.             Недаром 21 век считается веком демографической революции, когда стремительно растет количество пожилых людей, и перед человечеством возникают новые задачи в области здравоохранения, занятости населения, системы социального обеспечения и экономического развития. Молодым членам общества стоит понимать, что пожилые люди — это неоценимый ресурс и помнить простую восточную мудрость: «Старая скрипка не хуже новой играет»…   Подготовила: Врач – терапевт ОМП Исмагилова Гузель Минахмятовна

Август — месяц профилактики гиподинамии

Четверг,  18  Июль  2019

В соответствии с приказом департамента здравоохранения и фармации Ярославской области от 28.12.2018 № 1557 «О реализации проекта «Здоровая Ярославия», в течение 2019 года каждый месяц посвящен определенной теме. Август — месяц профилактики гиподинамии, его слоган — «10 тысяч шагов».

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и т.д. Ученые отмечают, что за последние 100 лет физическая нагрузка на организм человека уменьшилась более чем в 90 раз. Потребность в движении так же естественна, как и в пище, тепле, уважении, безопасности. Почти все функции организма напрямую или опосредованно связаны с движением. Физическая активность является важнейшей составляющей здорового образа жизни. Она делает человека более привлекательным, улучшает его здоровье, увеличивает продолжительность жизни. Уровень физической активности для каждого человека индивидуален, и зависит от наследственности, пола, возраста, условий жизни, количества и качества питания.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Основные факты

• недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти, повышая его на 20 — 30 96;
• недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет;
• физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и   способствует профилактике неинфекционных заболеваний;
• каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен;
• более 80 % подростков в мире испытывают недостаток физической активности. — Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56 % государств-членов ВОЗ;
• государства — члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

Физические упражнения являются частью понятия «физическая активность» и направлены на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы. В понятие «физическая активность» входят и другие виды активных телодвижений, совершаемых во время игр, работы, активного движения, домашней работы, отдыха и развлечений.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности — ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом — полезна для здоровья. В любом возрасте ее преимущества перевешивают возможный вред, например, в результате несчастных случаев.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние сердечной, дыхательной и костно-мышечной систем;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире, ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья. Снижение физической активности нередко связано с пассивностью во время досуга, сидячим образом жизни на работе и дома, а также более широким использованием автомобильного транспорта.

Ряд факторов, обусловленных окружающей средой, которые связаны с урбанизацией, могут препятствовать повышению уровней физической активности людей. Среди них следующие факторы:

• опасения подвергнуться насилию и стать жертвой преступления на улицах;
• интенсивное движение транспорта;
• плохое качество воздуха;
• недостаточное количество парков, тротуаров и спортивных сооружений.

Как повысить уровни физической активности?

Для повышения уровней физической активности необходимо прилагать усилия для предоставления людям возможностей вести активный образ жизни. Сюда входит:

• поощрение физической активности в повседневной деятельности;
• обеспечение доступа всех людей ко всем формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде и обеспечение их безопасности; — повышение физической активности на рабочих местах;
• создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;
• качественное физическое воспитание и формирование у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться активными на протяжении всей жизни;
• создание спортивных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

Рекомендации ВОЗ по физической активности

Взрослые люди в возрасте 18—64 лет

Для людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности, например, велосипед или пешие прогулки. А также профессиональную деятельность, домашние дела, игры, состязания, спортивные занятия. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии взрослые люди должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут. Либо уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

Чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки. Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если будут совершать минимальную двигательную активность. Они должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности.

Имеются убедительные данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами более активные из них имеют более низкие показатели смертности от всех причин, а также ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии. Кроме того, реже сталкиваются с переломами шейки бедра и позвонков, показывают более

высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше

Для этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности, например, велосипед или пешие прогулки. А также профессиональной деятельности, если человек продолжает работать, домашние дела, игры, состязания, спортивные занятия. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности средней и высокой интенсивности. Чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, необходимо увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или достичь аналогичного уровня нагрузки иным способом. Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, 3 раза в неделю или чаще. Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще. Пожилым людям, ведущим пассивный образ жизни или имеющим ограничения в связи с болезнями, для здоровья необходима хотя бы минимальная активность. Они должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и интенсивности.

Есть убедительные данные, что активные пожилые люди по сравнению с менее активными сверстниками имеют более низкие показатели смертности от всех причин, а также ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, у них выше уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, а также более здоровые масса тела и состав тканей. У них реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа, крепче кости, меньше риск падений, лучше когнитивная функция.

Для укрепления здоровья необходимо поддерживать соответствующие возрасту уровни физической активности на протяжении всей жизни. Для их повышения необходим комплексный подход, ориентированный на различные группы населения.

Двигательная активность и ее значение для организма

20 сентября 2017 г.

    

     «Движение — жизнь!» — этому утверждению уже  много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

      Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает. Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья.   

     Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.  

     Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.   

      Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.  

Почему современные люди все меньше двигаются

     Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия: Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы. Все больше работников умственного труда. В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок. Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки. Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице. С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

     Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается.  

      Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.  

      Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно.

     Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

   Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма.   Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки.

     Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.  

Положительное влияние физических нагрузок

       Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

        Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

      Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня.   Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале.  Достаточно простых пеших прогулок. Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.   Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

   «Мне некогда заниматься спортом» — таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.

Когда нужно гулять

       Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза. Можно составить режим двигательной активности в течение дня.    Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы, и вечерняя, перед сном.    В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».

     Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьютером.

Как делать это правильно

      Несмотря на то, что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы. Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы.     Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.  Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

     При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку. Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка.   Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

     Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние. Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект.   Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток. Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию.   Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

     Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата, и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку. Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

— Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.

—  Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».

 

— Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.  Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым. Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.  

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

Предикторы увеличения физической активности в течение 6-месячного периода наблюдения среди здоровых молодых людей с избыточным весом и физически неактивных молодых людей

Резюме

Предпосылки / цель

Благоприятные эффекты физической активности (ФА) хорошо известны, но остаются сложно повысить ФА у физически малоподвижных и полных молодых людей. Настоящее исследование было направлено на изучение того, как отдельные психологические и физические характеристики, оцененные на исходном уровне, предсказывают увеличение общего количества ПА в течение 6 месяцев наблюдения среди 51 физически неактивного взрослого человека с избыточным весом (20 женщин, 31 мужчина; возраст 26-40 лет), которые участвовал в исследовании по консультированию по вопросам образа жизни без проведения сеансов ПА.

Методы

Базовые измерения включали анкетную оценку чувства согласованности и психологической гибкости, стресса / восстановления от стресса на основе мониторинга сердечного ритма (% стресса /% восстановления в течение 24 часов) и состава тела. Объем PA был получен в ходе интервью. Участники, которые увеличили свою PA на ≥ 500 метаболических эквивалентов задач-минут в неделю во время последующего наблюдения по сравнению с их предварительным уровнем PA, были расценены как способные увеличить PA.Логистическая регрессия использовалась для анализа ассоциации исходных характеристик с увеличением PA.

Результаты

В течение 6-месячного периода наблюдения 41% участников увеличили свою общую PA на ≥ 500 метаболического эквивалента задач-минут в неделю. Лучшими предикторами увеличения PA были высокие показатели значимости опросника смысла согласованности (многомерное скорректированное отношение шансов 1,57, 95% доверительный интервал 1,04–2,35) и высокий% восстановления в течение выходного дня (отношение шансов 1.15, 95% доверительный интервал 1.02–1.30).

Заключение

Сильное чувство осмысленности и лучшее восстановление после стресса предсказывают увеличение PA среди физически неактивных молодых людей с избыточным весом. Таким образом, участникам с низким чувством осмысленности и низким уровнем восстановления после стресса может потребоваться поддержка со стороны других вмешательств, чтобы иметь возможность увеличить свою ПА.

Ключевые слова

Ожирение

Физическая активность

Отсутствие физической активности

Восстановление

Чувство согласованности

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

Авторские права © 2015 Опубликовано Elsevier (Singapore) Pte Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Физическая активность | Источник

по профилактике ожирения

Упражнения помогают контролировать вес

Ожирение является следствием энергетического дисбаланса: слишком много калорий, слишком мало сжигаемых калорий. На количество калорий (или сколько «энергии») люди сжигают каждый день ряд факторов, в том числе возраст, размер тела и гены. Но самый изменчивый фактор — и который легче всего изменить — это количество активности, которую люди получают каждый день.

Поддержание активности может помочь людям сохранить здоровый вес или похудеть. Он также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, остеопороза и некоторых видов рака, а также снизить стресс и улучшить настроение. Неактивный (малоподвижный) образ жизни ведет к обратному.

Несмотря на все преимущества физической активности для здоровья, люди во всем мире меньше ею занимаются — на работе, дома и в поездках с места на место. В глобальном масштабе примерно каждый третий человек практически не получает физической активности.(1) Уровни физической активности снижаются не только в богатых странах, таких как США, но и в странах с низким и средним уровнем дохода, таких как Китай. И очевидно, что это снижение физической активности является ключевым фактором глобальной эпидемии ожирения и, в свою очередь, повсеместного роста хронических заболеваний.

Всемирная организация здравоохранения, Департамент здравоохранения и социальных служб США и другие органы рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья взрослые получали эквивалент двух с половиной часов физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю.(2–4) Дети должны получать даже больше, по крайней мере, один час в день. Однако среди исследователей были некоторые споры о том, сколько активности нужно людям каждый день для поддержания здорового веса или для помощи в похудании, и самые последние исследования показывают, что два с половиной часа в неделю — это просто недопустимо. достаточно.

В этой статье дается определение физической активности и объясняется, как она измеряется, рассматриваются тенденции физической активности и обсуждается роль физической активности в контроле веса.

---

Определения и измерения

Хотя люди часто используют термин «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, эти термины имеют разные определения. «Физическая активность» относится к любому движению тела, которое сжигает калории, будь то работа или игра, повседневные дела или ежедневные поездки на работу. «Физические упражнения», подкатегория физической активности, относится к запланированным, структурированным и повторяющимся действиям, направленным на улучшение физической формы и здоровья. (5) Исследователи иногда используют термины «физическая активность в свободное время» или «рекреационная физическая активность» как синонимы физических упражнений.

Эксперты измеряют интенсивность физической активности в метаболических эквивалентах или МЕТ. Один МЕТ определяется как количество сожженных калорий, когда человек сидит спокойно в течение одной минуты. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне. Физическая активность умеренной интенсивности определяется как действия, которые достаточно напряжены, чтобы сжигать в минуту в три-шесть раз больше энергии, чем человек мог бы сжечь, сидя спокойно, или от 3 до 6 МЕТ.При занятиях высокой интенсивности сжигается более 6 МЕТ.

Исследователям сложно точно измерить обычную физическую активность людей, поскольку большинство исследований полагаются на отчеты участников об их собственной активности в опросе или ежедневном журнале. Этот метод не совсем надежен: исследования, в которых физическая активность измеряется более объективно с использованием специальных датчиков движения (называемых акселерометрами), показывают, что люди склонны переоценивать свой собственный уровень активности. (6)

---

Тенденции

Сегодня во всем мире люди менее активны, чем десятилетия назад.Хотя исследования показывают, что уровни активности в спорте и досуге остались стабильными или немного увеличились (7–10), эти виды досуга составляют лишь небольшую часть повседневной физической активности. Физическая активность, связанная с работой, домом и транспортом, снизилась из-за экономического роста, технологических достижений и социальных изменений. (7,8,10,11) Примеры из разных стран:

• США. В 1950 году 30 процентов американцев работали в высокоактивных профессиях; к 2000 году эта доля упала до 22 процентов.И наоборот, процент людей, занятых малоактивными профессиями, вырос примерно с 23 процентов до 41 процента. (8) Вождение автомобилей увеличилось с 67 процентов всех поездок на работу в 1960 году до 88 процентов в 2000 году, тогда как количество поездок пешком и на общественном транспорте на работу сократилось. (8) Около 40 процентов школьников в США в 1969 году ходили в школу пешком или на велосипедах; к 2001 году это сделали только 13%. (12)
• Соединенное Королевство. За последние несколько десятилетий это стало более обычным явлением для Великобритании.домохозяйствам иметь вторые автомобили и трудосберегающую технику. (13) Работа вне дома также стала менее активной. В 2004 году около 39 процентов мужчин работали на активной работе по сравнению с 43 процентами в 1991–1992 годах. (11)
• Китай. В период с 1991 по 2006 год связанная с работой физическая активность в Китае упала примерно на 35 процентов у мужчин и 46 процентов у женщин; женщины также сократили физическую активность, связанную с стиркой одежды, приготовлением пищи и уборкой — на 66 процентов. (10) Физическая активность, связанная с транспортом, также снизилась, что, пожалуй, неудивительно, учитывая рост числа владельцев автомобилей: в последние годы продажи новых автомобилей в Китае росли примерно на 30 процентов в год.(14)

Обратной стороной этого снижения физической активности является увеличение количества сидячих занятий — просмотра телевизора, видеоигр и использования компьютера. Сложите это, и станет ясно, что в глобальном масштабе «выходящая энергия» в уравнении баланса энергии смещается в сторону увеличения веса.

---

Сколько активности нужно людям, чтобы предотвратить набор веса?

Увеличение веса в зрелом возрасте может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.Поскольку людям очень трудно сбросить вес и сохранить его, лучше в первую очередь предотвратить увеличение веса. Обнадеживает то, что существуют убедительные доказательства того, что сохранение активности может помочь людям замедлить или предотвратить «распространение среднего возраста»: (13) чем активнее люди, тем больше у них шансов сохранить стабильный вес; (15,16) чем больше сидячий образ жизни, тем больше вероятность, что они со временем наберут вес. (17) Но все еще остается предметом споров, , сколько активности нужно людям, чтобы не набрать вес.Последние данные свидетельствуют о том, что рекомендуемых двух с половиной часов в неделю может быть недостаточно.

В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы определить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам с нормальным диапазоном веса вначале требовался эквивалент часа в день умеренной или высокой физической активности для поддержания стабильного веса. (18)

Энергичные занятия кажутся более эффективными для контроля веса, чем медленная ходьба.(15,19,20) В исследовании «Здоровье медсестер II», например, в течение 16 лет наблюдали за более чем 18 000 женщин, чтобы изучить взаимосвязь между изменениями физической активности и веса. Хотя женщины набирали в среднем около 20 фунтов в течение исследования, те, кто увеличивал свою физическую активность на 30 минут в день, набирали меньше веса, чем женщины, уровень активности которых оставался стабильным. И модель типа сыграла решающую роль: езда на велосипеде и быстрая ходьба помогли женщинам избежать набора веса, а медленная ходьба — нет.

Сколько активности нужно людям, чтобы похудеть?

Упражнения могут способствовать похуданию, но, кажется, лучше всего они работают в сочетании с низкокалорийным планом питания. (3) Однако, если люди не сокращают потребление калорий, им, вероятно, придется заниматься спортом в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, чтобы похудеть. (3,21,22)

В одном исследовании, например, исследователи случайным образом распределили 175 неактивных взрослых с избыточным весом либо в контрольную группу, которая не получала никаких инструкций по упражнениям, либо в один из трех режимов упражнений — низкой интенсивности (эквивалентно ходьбе 12 миль в неделю), средней интенсивности. (эквивалент бега трусцой на 12 миль в неделю) или высокой интенсивности (эквивалент бега на 20 миль в неделю).Всех добровольцев попросили придерживаться своей обычной диеты. Через шесть месяцев у тех, кто получал высокоинтенсивный режим, наблюдался потерю абдоминального жира, тогда как у тех, кто был назначен на режимы упражнений низкой и средней интенсивности, абдоминальный жир не изменился. (21)

Совсем недавно исследователи провели аналогичное испытание с 320 женщинами в постменопаузе, случайным образом распределив их либо на 45 минут умеренно-интенсивной аэробной активности пять дней в неделю, либо на контрольную группу. Большинство женщин в начале исследования имели избыточный вес или страдали ожирением.Через год у тех, кто занимается спортом, наблюдалось значительное снижение массы тела, жировой прослойки и абдоминального жира по сравнению с теми, кто не тренировался. (23)

Как физическая активность предотвращает ожирение?

Исследователи считают, что физическая активность предотвращает ожирение несколькими способами: (24)

• Физическая активность увеличивает общие энергетические затраты людей, что может помочь им сохранить энергетический баланс или даже похудеть, если они не едят больше, чтобы компенсировать сжигаемые лишние калории.
• Физическая активность уменьшает жир вокруг талии и общий жир тела, замедляя развитие абдоминального ожирения.
• Поднятие тяжестей, отжимания и другие упражнения для укрепления мышц наращивают мышечную массу, увеличивая энергию, которую тело сжигает в течение дня, даже когда оно находится в состоянии покоя, и упрощая контроль веса.
• Физическая активность снижает депрессию и тревогу (3), и это повышение настроения может побудить людей со временем придерживаться режима тренировок.

Итог: для контроля веса, стремитесь к часу активности в день

Умеренная активность не менее 30 минут в день в большинство дней недели может помочь снизить риск хронических заболеваний. Но чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, большинству людей потребуется больше физической активности — не менее часа в день, чтобы противодействовать последствиям все более малоподвижного образа жизни, а также сильному социальному влиянию, которое способствует перееданию.

Имейте в виду, что оставаться активным — это не чисто индивидуальный выбор: так называемая «искусственная среда» — здания, кварталы, транспортные системы и другие созданные человеком элементы ландшафта — влияют на то, насколько активны люди.(25) Люди более склонны к активности, например, если они живут рядом с парками или игровыми площадками, в районах с тротуарами или велосипедными дорожками или достаточно близко от работы, школы или магазинов, чтобы безопасно передвигаться на велосипеде или пешком. У людей меньше шансов проявить активность, если они живут в обширных пригородах, предназначенных для вождения, или в районах, где нет возможностей для отдыха.

Органы местного самоуправления и правительства штатов используют несколько инструментов политики для формирования физического окружения людей, таких как планирование, зонирование и другие нормативные акты, а также определение бюджетных приоритетов для транспорта и инфраструктуры.(27) Стратегии создания безопасной и активной среды включают ограничение движения, чтобы сделать пешие прогулки и езду на велосипеде более безопасными, строительство школ и магазинов в нескольких минутах ходьбы от районов, а также улучшение общественного транспорта и многие другие. Такие изменения необходимы для того, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой и естественной частью повседневной жизни людей и, в конечном итоге, обратить вспять эпидемию ожирения.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. Примечания для СМИ: Новое руководство по физической активности может помочь снизить риск рака груди и толстой кишки; 2011 г.По состоянию на 28 января 2012 г.

2. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья ; 2011. По состоянию на 30 января 2012 г.

3. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. ; 2008. По состоянию на 30 января 2012 г.,

.

4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2007; 116: 1081-93.

5. Касперсен К.Дж., Пауэлл К.Э., Кристенсон Г.М. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения . 1985; 100: 126-31.

6. Троиано Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.К., Тилерт Т., МакДауэлл М. Физическая активность в США, измеренная с помощью акселерометра. Медико-спортивные упражнения . 2008; 40: 181-8.

7.Джуно К.Э., Потвин Л. Тенденции физической активности, связанной с отдыхом, транспортом и работой в Канаде, 1994–2005 гг. Предыдущая Мед . 2010; 51: 384-6.

8. Браунсон Р.К., Бёмер Т.К., Люк Д.А. Снижение показателей физической активности в Соединенных Штатах: каковы факторы? Анну Рев Общественное здравоохранение . 2005; 26: 421-43.

9. Petersen CB, Thygesen LC, Helge JW, Gronbaek M, Tolstrup JS. Динамика физической активности в свободное время у населения Дании с 1987 по 2005 гг. Scand J Общественное здравоохранение . 2010; 38: 121-8.

10. Ng SW, Norton EC, Popkin BM. Почему уровень физической активности среди взрослого населения Китая снизился? Результаты обследований здоровья и питания в Китае за 1991–2006 гг. Soc Sci Med . 2009; 68: 1305-14.

11. Stamatakis E, Ekelund U, Wareham NJ. Временные тенденции в физической активности в Англии: Обзор состояния здоровья в Англии с 1991 по 2004 год. Prev Med . 2007; 45: 416-23.

12.Макдональд NC. Активный транспорт в школу: тенденции среди школьников США, 1969-2001 гг. Am J Предыдущее Med . 2007; 32: 509-16.

13. Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Физическая активность и профилактика ожирения: обзор имеющихся данных. Proc Nutr Soc . 2005; 64: 229-47.

14. Кьельстрем Т., Хаканста К., Хогстедт К. Обзор глобализации и общественного здравоохранения и взгляд на Швецию. Scand J Дополнение к общественному здравоохранению .2007; 70: 2-68.

15. Мекари Р.А., Фесканич Д., Мальспейс С., Ху Ф.Б., Виллетт В.С., Филд АЕ. Модели физической активности и профилактика увеличения веса у женщин в пременопаузе. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2009; 33: 1039-47.

16. Сео Д.К., Ли К. Дозозависимое влияние физической активности в свободное время на ожирение среди взрослого населения США: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999-2006 гг. J Эпидемиология общественного здравоохранения . 2010; 64: 426-31.

17. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., мл. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение . 1997; 87: 635-42.

18. Ли И.М., Джусс Л., Сессо HD, Ван Л., Бьюринг Дж. Профилактика физических нагрузок и набора веса. ЯМА . 2010; 303: 1173-9.

19. Мекари Р.А., Фесканич Д., Ху Ф. Б., Виллетт В. К., Филд АЕ.Физическая активность в отношении длительного поддержания веса после преднамеренной потери веса у женщин в пременопаузе. Ожирение (Серебряная весна) . 2010; 18: 167-74.

20. Луск А.С., Мекари Р.А., Фесканич Д., Виллетт В.С.. Езда на велосипеде, ходьба и увеличение веса у женщин в пременопаузе. Арк Интерн Мед. . 2010; 170: 1050-6.

21. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Бездействие, упражнения и висцеральный жир. STRRIDE: рандомизированное контролируемое исследование интенсивности и количества упражнений. J Appl Physiol . 2005; 99: 1613-8.

22. Мактирнан А., Соренсен Б., Ирвин М.Л. и др. Влияние упражнений на вес и жировые отложения у мужчин и женщин. Ожирение (Серебряная весна). 2007; 15: 1496-512.

23. Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A, et al. Изменения ожирения после 1-летнего вмешательства аэробных упражнений среди женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2010.

24.Ху FB. Физическая активность, малоподвижный образ жизни и ожирение. В: Hu FB, ed. Эпидемиология ожирения. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2008: 301-19.

25. Саллис Дж. Ф., Гланц К. Физическая активность и пищевая среда: решения эпидемии ожирения. Милбанк Q . 2009; 87: 123-54.

26. Хан Л.К., Собуш К., Кинер Д. и др. Рекомендуемые общественные стратегии и измерения для предотвращения ожирения в Соединенных Штатах. MMWR Рекомендуемая репутация .2009; 58: 1-26.

27. Фонд Роберта Вуда Джонсона, Лидерство в интересах здоровых сообществ. Пособие по стратегиям действий. По состоянию на 30 января 2012 г.

Физическая активность и сердечно-сосудистые заболевания, упражнения

Страница 4 из 9 Стр.5 Введение Табак и сердечно-сосудистые заболевания Физическое Активность и сердечно-сосудистые заболевания Диета и сердечно-сосудистые заболевания Сводка

Отсутствие физической активности и сердечно-сосудистые заболевания Таблица действий Физическое Список ресурсов деятельности Физическая активность WEB-страница Что такое физическая активность и как «физическая активность», «упражнения» и «физический фитнес «различаются? Физическая нагрузка любая движение тела, производимое скелетными мышцами, что приводит к Расход энергии.Упражнения — это структурированная деятельность, целью которой, как правило, является фитнес. Физическая подготовка — это то, что вам нужно приобретать — характеристика или атрибут, которого можно достичь быть физически активным. Теперь мы знаем, что все типы физических активность может принести значительную пользу для здоровья. Никто не должны достичь высокого уровня физической подготовки, чтобы добиться пользы для здоровья. Поэтому основное внимание в этом руководстве уделяется физической активности и способам ее популяризации в обществе. Что такое связь между физической активностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? Регулярная физическая активность или кардиореспираторное состояние снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в целом и смертности от ишемической болезни сердца в частности.Существующие данные не являются окончательными в отношении взаимосвязи между физической активностью и инсультом. Степень снижения риска ишемической болезни сердца, связанная с регулярной физической активностью, аналогична степени снижения риска других факторов образа жизни, таких как воздержание от употребления табака. Регулярная физическая активность предотвращает или задерживает развитие высокого кровяного давления, а физические упражнения снижают кровяное давление у людей с гипертонией. Физическая активность также может снизить уровень холестерина в крови, что в свою очередь снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Какие преимущества физической активности? * Снижает риск смерти преждевременно. * Помогает контролировать вес. * Помогает контролировать уровень глюкозы в крови для лиц с сахарным диабетом. * Помогает контролировать артериальное давление. * Помогает контролировать уровень холестерина в крови уровни за счет увеличения уровня холестерина ЛПВП (ХС ЛПВП).Помните, HDL-C был назван «хорошим» холестерин. Это потому, что исследования показали, что уровни HDL-C связаны с более низким риском коронарного заболевание артерий. * Помогает строить здоровые кости, мышцы, и суставы (предотвращает остеопороз). * Уменьшает чувство депрессии и беспокойство. * Снижает риск рака толстой кишки. * Помогает пожилым людям стать сильнее и лучше двигаться, не падая. * Улучшает кровообращение во всем тело. Сердце, легкие и другие органы и мышцы работать вместе более эффективно. * Улучшает способность вашего тела использовать кислород и обеспечивают энергию, необходимую для движения. * Способствует психологическому благополучию. * Может помочь курильщикам сократить или бросить курить курение. Является ли отсутствие физической активности общественным проблемы со здоровьем? Да.Физическая активность является широко доступным средством к более здоровой жизни. В соответствии с Система надзора за поведенческими факторами риска 1994 г. (BRFSS) опроса, 68% взрослого населения сообщили мало или совсем не физическая активность в свободное время. С 1984 г. общая тенденция к увеличению бездействия с 61%. Физическая активность уровни варьируются в зависимости от возраста, образования и уровня дохода. По крайней мере, половина взрослые в любом возрасте, образовании и доходе вели малоподвижный образ жизни в 1994 г.Меньше взрослых с более высокими доходами и образованием малоподвижный. Был связан более низкий уровень малоподвижного образа жизни с повышенным доходом и, особенно, повышенным образованием. Западная Вирджиния заняла 4-е место среди 50 участников BRFSS в малоподвижный образ жизни. Национальные данные свидетельствуют о том, что физические бездействие составляет примерно 25% всех смертей от хронические заболевания в США. Сколько физической активности достаточно, чтобы предотвратить болезнь и способствовать хорошему здоровье? Текущие рекомендации сосредоточиться на образе жизни и увеличивать физическую активность.В 1995 году Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины рекомендовали: «Каждый взрослый американец должен накапливать 30 минут или больше физической активности средней интенсивности в течение большей части дней недели». Умеренная физическая активность будет включать быструю ходьбу, подъем по лестнице, расходование большего количества энергии на домашние дела и действия в саду и участие в активном отдыхе. Ранее указанные рекомендации рекомендации относительно частоты, интенсивности и продолжительности Мероприятия.Примеры этих действий включают быструю ходьбу, занятия бегом, ездой на велосипеде, плаванием или аэробикой. Недавнее физическое Рекомендации по деятельности включают как структурированные, так и образ жизни подходы к увеличению физической активности. Либо подход выгоден малоподвижному человеку, а индивидуальный интересы и возможности должны определять, что используется. Дополнительные преимущества для здоровья и функциональности от физической активности может быть достигнуто добавлением большего количества времени в умеренной интенсивности активности, или замена более активной деятельностью. Кому следует проконсультироваться с врачом перед началом программы физической активности? Риски для здоровья связанные с малоподвижным образом жизни намного перевешивают риски связаны с активностью. Большинство взрослых любого возраста могут начать программа умеренной активности, например, ходьба, без медицинских оценка. Только те, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания, или те, у кого было серьезное сердечно-сосудистое событие, например, сердце приступа, инсульта или операции на сердце, потребуется оценка их врач, прежде чем приступить к умеренной физической активности программа. Ранее неактивные мужчины старше 40 лет, женщины старше 50 и люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к программе интенсивных физических нагрузок, к которой они не привыкли. Другие люди, которым следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к активной деятельности, — это те, кто употребляет табак или имеет два или более фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина в крови, семейный анамнез сердечных заболеваний или диабета).Для людей с дегенеративными заболеваниями костей или для людей среднего и пожилого возраста, которые планируют приступить к программе интенсивных физических нагрузок, также было бы разумно получить медицинское заключение. Почему так мало жителей Западной Вирджинии физически активный? Осенью 1995 г. изучение «барьеров для физической активности в свободное время в Западная Вирджиния «была реализована через Западную Вирджинию. Университетский исследовательский центр обследования, Университет Западной Вирджинии Исследовательский центр профилактики и Бюро Западной Вирджинии Здравоохранение.Выборка была взята из совокупности неинституционализированные взрослые (18+ лет) с домохозяйством телефоны, которые проживали в Западной Вирджинии во время периода исследования. Основными причинами, по которым респонденты в настоящее время не занимаются регулярно, были: нехватка времени, проблемы со здоровьем, рабочие обязанности и слабая мотивация. Дополнительные причины включали проблемы с уходом за детьми, чувство усталости, семейные обязанности, уже активный на работе, уже активный дома и слишком старый возраст. Респонденты чаще всего указывали ходьбу как занятие, которым они хотели бы заняться.Большинство респондентов (81%) заявили, что предпочли бы физические упражнения, которыми их семья могла бы заниматься вместе. Однако 54% ​​заявили, что они бы использовали тренажеры или посещали занятия, если бы они были рядом с их домами или рабочими местами. Рекомендации по повышению физ. активность поставщиков медицинских услуг влияет на участие 64% в регулярных упражнениях. Однако только около трети (32%) респонденты заявили, что их лечащий врач рекомендовал что они участвуют в регулярных физических нагрузках.Социальное поддержка увеличения физической активности не воспринималась как проблема для большинства респондентов. Дополнительные препятствия для участия в физическая активность может быть: безопасность в районе, отсутствие доступа в парки и зоны отдыха и невозможность позволить себе членство в тренажерном зале или оздоровительном клубе. Выводы Поскольку время, кажется, является основным препятствием для активного образа жизни, физическая активность должна быть частью нашей повседневной среды (на рабочем месте, дома и семейные мероприятия).Мы можем реструктурировать наши рабочие места: припарковаться подальше, использовать ступеньки, поощрять перерывы для прогулок / активности, выступать за снижение страховых взносов для физически активного образа жизни и т. Д. Мы можем продвигать больше семейных ролевых моделей, семейные мероприятия и стимулы для участия семьи везде, где предусмотрены физические нагрузки. Мы можем работать с нашими собственными местными сообществами, чтобы структурировать тротуары, изменить зонирование пешеходных и велосипедных дорожек, ограничить движение на детских площадках и продвигать открытые игровые площадки. Вверх | Назад | К странице 5 | Дом

Отсутствие физической активности и болезни сердца у женщин

Картофель на подносе, это нелегко выразить. Итак, начнем: малоподвижный образ жизни может убить вас. Пора двигаться.

Вы, наверное, слышали это раньше, но недостаток физической активности сопряжен с большим риском, включая образование тромбов, высокое кровяное давление, сердечный приступ, инсульт и другие проблемы с сердцем.С другой стороны, повышение активности может снизить артериальное давление на целых 4–9 мм рт. Ст., То есть такое же снижение артериального давления, как при приеме гипотензивных препаратов. Физическая активность также может повысить уровень хорошего холестерина.

Повышение активности сдерживает убийцу №1 среди женщин за счет снижения сердечных заболеваний на 30-40 процентов и инсульта на 25 процентов у людей, которые регулярно занимаются умеренной или высокой физической активностью. Не так уж плохо, правда?

Помимо пользы для здоровья сердца, вы можете рассчитывать на более физически активную жизнь:

• Больше энергии
• Меньше стресса, напряжения, депрессии и беспокойства
• Общее настроение улучшилось
• Легче засыпать и крепко спать
• Повышение мышечной силы и предотвращение потери костной массы
• Отсрочка или предупреждение хронических болезней и заболеваний, связанных со старением

Вам не нужно становиться спортивной крысой

За каждый час регулярных упражнений вы получаете примерно два часа дополнительной жизни — даже если вы не начнете заниматься до среднего возраста.Так что начни двигаться. Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день, и вы будете на пути к здоровой жизни сердца.

Если вы новичок в физических упражнениях, попробуйте умеренные формы физической активности, например быструю ходьбу. Вы также можете внести небольшие изменения в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта. Любая мелочь помогает.

Повышение физической активности важно, но не менее важно поговорить с врачом об интенсивности тренировки, как это сделала Мэри Лия Коко, пережившая сердечное заболевание.

Мэри была давней спортсменкой, которая занялась плаванием вместо более агрессивных физических нагрузок. Она не только нашла плавание более безопасной альтернативой, но и то, что она могла делать со всей своей семьей — выигрышное решение для всех.

Если плавание не для вас, не волнуйтесь. Физическая активность — это все, что заставляет вас двигаться и сжигать калории, например, работа по дому, садоводство, бег трусцой, езда на велосипеде, игра в теннис, прогулки с собакой или танцы. Это не должно быть рутиной.

Если задуматься, 30 минут — это немного. Поэтому вместо того, чтобы проводить свободное время перед телевизором, вставайте и двигайтесь. Недавнее исследование показало, что взрослые люди среднего возраста, которые были более активными в свободное время, имели более низкие уровни показателей воспаления артерий. А люди с меньшим воспалением, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Чтобы узнать больше, посетите наш раздел Go Red Get Fit, где вы можете получить советы, которые помогут вам включить больше физической активности в свою повседневную жизнь.

Отсутствие физической активности связано с более серьезной инфекцией и смертью Covid-19

Исследование

Kaiser Permanente показало, что постоянная активность в анамнезе тесно связана … [+] со снижением риска госпитализации, поступления в ОИТ и смерти у пациентов с Covid-19.

getty

Какими бы непривлекательными ни были занятия спортом во время этой пандемии, учитывая возросшие барьеры и дополнительные ограничения, возможно, пришло время стереть пыль с этих кроссовок.Согласно новому исследованию, отсутствие физической активности связано с более тяжелыми инфекциями Covid-19 и более высоким риском смерти от вируса.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , , в период с января по октябрь 2020 года изучались почти 50 000 взрослых в США с подтвержденной инфекцией Covid-19.

Исследователи обнаружили, что пациенты с Covid-19, которые постоянно неактивны в течение предыдущих двух лет, с большей вероятностью попадут в больницу, нуждаются в интенсивной терапии и умрут, чем пациенты, которые постоянно соблюдают рекомендации по физической активности. .

Напоминаем, что в рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинации.

Исследование также показало, что даже занятия спортом непоследовательно снижали шансы на тяжелые исходы Covid-19 по сравнению с людьми, которые вообще не были активными.

«Это тревожный сигнал о важности здорового образа жизни и особенно физической активности», — сказал в своем заявлении автор исследования Роберт Саллис.«У людей, которые регулярно занимаются спортом, больше шансов победить Covid-19, в то время как у людей, которые неактивны, дела обстоят намного хуже».

Среди всех пациентов с Covid-19 8,6% были госпитализированы, 2,4% поступили в отделение интенсивной терапии и 1,6% умерли.

Но пациенты, которые постоянно были неактивными, имели в 1,73 раза больше шансов госпитализации и в 2,49 раза больший риск смерти, чем пациенты, которые постоянно были активными. Они также на 73% чаще нуждались в интенсивной терапии и в 2,5 раза чаще умирали от инфекции.

В исследовании также изучалось, как другие потенциально влиятельные факторы, такие как раса, возраст, пол и основные медицинские условия, влияют на результаты, но все же было обнаружено, что физическая активность является более сильным фактором риска, чем любое основное заболевание или другие факторы риска, с за исключением возраста и истории трансплантации органов.

«Фактически, отсутствие физической активности было самым сильным фактором риска по всем исходам по сравнению с обычно цитируемыми модифицируемыми факторами риска, включая курение, ожирение, диабет, гипертонию [высокое кровяное давление], сердечно-сосудистые заболевания и рак», — отметили исследователи в их бумага.

И хотя несколько факторов риска были идентифицированы для тяжелых исходов Covid-19, отсутствие физической активности не было одним из них, несмотря на то, что это хорошо известный фактор риска для многих других состояний здоровья.

«Что меня больше всего удивило в этом исследовании, так это сила связи между бездействием и плохими исходами от Covid-19», — сказала соавтор исследования Дебора Ром Янг. «Даже после того, как мы включили в анализ такие переменные, как ожирение и курение. , мы по-прежнему видели, что бездействие тесно связано с гораздо более высокими шансами госпитализации, поступления в реанимацию и смерти по сравнению с умеренной физической активностью или какой-либо деятельностью вообще.”

Хотя стоит отметить, что это исследование было наблюдательным, поэтому оно не может установить причину и основано на собственной оценке пациентами своего физического состояния, а также на самом деле не измеряет интенсивность упражнений, физическая активность может снизить риск плохого Covid-19. результаты.

В результате исследователи предполагают, что регулярная физическая активность может быть «самым важным действием, которое люди могут предпринять для предотвращения тяжелой формы Covid-19 и его осложнений, включая смерть.”

Саллис добавил: «Физические упражнения — это лекарство, которое должен принимать каждый, особенно в эпоху Covid-19. Ходите 30 минут в день, 5 дней в неделю в умеренном темпе, и это даст вам огромный защитный эффект от Covid-19 ».

Важность физической подготовки

Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех. Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности. Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.

Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить качество вашей жизни в целом. Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.

Сэкономьте

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США, а на лечение хронических заболеваний приходится 86% расходов на здравоохранение в США.Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.

Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.

Увеличьте продолжительность жизни

Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти.Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы и живут дольше.

Снизьте риск травм

Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.

Повысьте качество жизни

Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека. Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.

Оставайся активным

Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки.Например, поход на вершину горы — это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за ограничений физической формы.

Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.

Улучшите здоровье

Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья.Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Другими словами, оставаться активным — важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.

Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей по физической активности. Занимайтесь спортом на открытом воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, походом или катанием на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта — отличное время, чтобы стать более активными, но не останавливайтесь на достигнутом в конце месяца. Сделайте упражнения и физическая активность постоянной частью вашего распорядка дня!

Первая рекомендация такого рода в новых глобальных рекомендациях по физической активности и малоподвижному поведению — ScienceDaily

Новое дополнительное исследование показывает, что повышение физической активности может снизить риск ранней смерти, связанный с длительным малоподвижным образом жизни

Вред для здоровья, связанный с длительным сидением, может быть компенсирован превышением рекомендованных еженедельных уровней физической активности, говорится в новых глобальных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности и малоподвижному поведению, опубликованных в специальном выпуске British Journal of Спортивная медицина .

Но любая физическая активность важна и полезна для долгосрочного здоровья, говорится в новых рекомендациях.

Это первая рекомендация такого рода. Он отражает большой и постоянно растущий объем доказательств связи продолжительного малоподвижного образа жизни с серьезными проблемами со здоровьем и повышенным риском ранней смерти.

Новые данные, также опубликованные сегодня и опубликованные в том же специальном выпуске, показывают, что взрослые, которые ежедневно проводят много времени в сидячем положении, могут противостоять этим рискам, увеличивая физическую активность, которую они делают.

Новое исследование, в котором приняли участие более 44000 человек из четырех стран, носящих трекеры активности, показало, что высокий дневной уровень сидячей работы (определяемый в этом исследовании как 10 или более часов) связан со значительно повышенным риском смерти, особенно среди людей которые физически неактивны.

Но от 30 до 40 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности существенно ослабляют этот риск, снижая его до уровней, связанных с очень малым количеством сидячих занятий, указывают результаты, которые в целом подтверждают рекомендации, изложенные в Всемирной организации здравоохранения 2020 года. Глобальные рекомендации по физической активности и сидячему поведению.

Согласно рекомендациям, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать конкретные максимальные пороговые значения для малоподвижного поведения. Но всем, независимо от возраста и способностей, следует постараться ограничить ежедневный сидячий образ жизни и заменить его физической активностью любой интенсивности.

Подсчитывается вся физическая активность. Это может быть что угодно: от подъема по лестнице вместо подъема на лифте, прогулки вокруг квартала, участка в саду или некоторых домашних дел до пробежки или велосипедной прогулки, интервальной тренировки высокой интенсивности или команды спорт.

Все это в сумме дает еженедельный подсчет 150–300 минут умеренной интенсивности или, по крайней мере, 75–100 минут высокой интенсивности, физической активности, как рекомендует руководство ВОЗ. Но любая физическая активность лучше для здоровья, чем никакая, подчеркивает он.

И тем, кто не может выполнить эти рекомендации, следует начинать с малого и постепенно наращивать частоту, интенсивность и продолжительность своей физической активности.

Повышение уровня физической активности не только приносит пользу психическому и физическому здоровью и помогает предотвратить риск преждевременной смерти, но также может принести пользу мировой экономике за счет более низкой посещаемости, более высокой производительности и более низкой производительности. возраст болезни и смерти, указывает другое исследование в этом специальном выпуске.

Выполнение не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, что является нижним пределом диапазона, рекомендованного в новых рекомендациях ВОЗ, увеличило бы глобальный валовой внутренний продукт (ВВП) на 0,15% -0,24% в год с настоящего момента до 2050 год, оценивают исследователи.

Это стоит до 314–446 миллиардов долларов США в год и 6,0–8,6 триллионов долларов США в совокупности за 30 лет в ценах 2019 года.

В новых руководящих принципах, направленных на развитие национальной политики и практики во всем мире, приняли участие более 40 ученых с шести континентов.Они обеспечивают консенсус в отношении последних научных данных о воздействии на здоровье физической активности и малоподвижного поведения с раннего детства до пожилого возраста и обновляют глобальные рекомендации ВОЗ по физическому здоровью, опубликованные в 2010 году.

Они подчеркивают важность регулярных занятий аэробикой и укреплением мышц, и впервые дают конкретные рекомендации для важных, но часто игнорируемых групп, включая тех, кто живет с хроническими заболеваниями или физическими недостатками, беременных женщин и молодых матерей.

Ключевые рекомендации для взрослых, в том числе для людей, живущих с хроническими заболеваниями или инвалидностью в любом возрасте:

Стремитесь выполнять 150-300 минут средней интенсивности или 75-150 минут высокой физической активности или какую-либо эквивалентную комбинацию умеренных интенсивность и высокая интенсивность аэробных физических нагрузок каждую неделю.

Выполняйте упражнения по укреплению мышц (например, с отягощениями, укрепление мышц корпуса) с умеренной или большей интенсивностью 2 или более дней в неделю.

Уменьшите малоподвижный образ жизни и постарайтесь превысить эти еженедельные рекомендации, чтобы компенсировать вред для здоровья от длительного сидения.

Пожилые люди (65+) должны заниматься физической активностью, которая подчеркивает функциональное равновесие, и силовыми тренировками средней или большей интенсивности в течение 3 или более дней в неделю для повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Женщинам следует регулярно заниматься физической активностью на протяжении всей беременности и после родов, включая различные аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц.Также может быть полезно легкое растяжение.

Физическая активность небольшой интенсивности не вызывает значительного увеличения частоты сердечных сокращений или дыхания и включает такие действия, как прогулка.

Физическая активность умеренной интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает некоторую одышку, при которой еще можно говорить. Примеры включают быструю ходьбу, танцы или сгребание листьев.

Физическая активность высокой интенсивности значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Примеры включают езда на велосипеде, бег / бег трусцой, плавание, перенос тяжелых предметов, подъем по лестнице, копание в саду, игру в теннис.

«Хотя новые руководящие принципы отражают наилучшие из имеющихся научных данных, в наших знаниях все еще есть пробелы. Например, мы до сих пор не ясно, где именно находится полоса для« слишком много сидения ». Но это быстро «, — комментирует соредактор специального выпуска из Сиднейского университета профессор Эммануэль Стаматакис.

Он добавляет: «Эти руководящие принципы очень своевременны, учитывая, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, которая заставляет людей надолго запирать дома и способствует росту малоподвижного образа жизни.

«Но люди по-прежнему могут защитить свое здоровье и компенсировать вредные последствия отсутствия физической активности. Как подчеркивается в этих рекомендациях, важна любая физическая активность, и любая ее величина лучше, чем ее отсутствие.

«В помещении есть множество вариантов, для которых не требуется много места или оборудования, например, подъем по лестнице, активные игры с детьми или домашними животными, танцы, онлайн-занятия йогой или пилатесом.«

Соредактор специального выпуска и руководитель разработки руководящих принципов, профессор Фиона Булл из ВОЗ, добавляет: «Самые последние глобальные оценки показывают, что каждый четвертый (27,5%) взрослый и более трех четвертей (81%) подростков не соответствуют рекомендациям по аэробным упражнениям, изложенным в Глобальных рекомендациях 2010 г. Таким образом, правительствам срочно необходимо определить приоритеты и инвестировать в национальные инициативы, а также услуги здравоохранения и сообщества, способствующие физической активности.

«Публикация этих новых глобальных руководящих принципов ВОЗ может поддержать выполнение политических рекомендаций, изложенных в Глобальном плане действий ВОЗ по физической активности на 2018–2030 годы, для достижения его амбициозной цели — улучшения на 15% к 2030 году».