Гиподинамия картинки: D0 b3 d0 b8 d0 bf d0 be d0 b4 d0 b8 d0 bd d0 b0 d0 bc d0 b8 d1 8f картинки, стоковые фото D0 b3 d0 b8 d0 bf d0 be d0 b4 d0 b8 d0 bd d0 b0 d0 bc d0 b8 d1 8f

Содержание

Спорт в твоем дворе. Гиподинамия. Профилактика

Гиподинами́я (пониженная подвижность, от греч. ὑπό — «под» и δύνᾰμις — «сила») — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.

Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда, её ещё иногда называется «болезнью цивилизации». Особенно влияет гиподинамия на сердечно-сосудистую систему — ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Негативное влияние оказывается и на обмен веществ и энергии, уменьшается кровоснабжение тканей. Следствие гиподинамии — ожирение и атеросклероз.


Чем опасна гиподинамия?
Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих современных людей вся нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до автомобиля.

Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).

Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни.

Профилактика гиподинамии

Основной профилактикой является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни. Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Разумный двигательный режим должен сочетаться с рациональным питанием и отказом от вредных привычек. Ежедневная получасовая физическая нагрузка, пешие прогулки (не менее 2 км) и утренняя зарядка могут творить чудеса!

 

Статьи по теме:

Видео-урок Гимнастика для офисных работников

Что такое гиподинамия

Болезни от недостатка движения

Отношение современной молодежи к алкоголю

Отношение современной молодежи к наркотикам

ПензаИнформ — Опасность гиподинамии

Синдром ранней сидячей смерти — этот термин официально появился в медицине в 2010 году. Это не отдельное заболевание, а ряд факторов риска, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых патологий, мышечной деградации, ухудшению работы легких.

Проблема в первую очередь касается людей, которые много часов проводят в положении сидя у монитора или на любимом диване у телевизора.

При малоподвижном образе жизни у человека развивается гиподинамия — патологическое состояние, при котором происходит постепенное нарушение важных функций. Многолетние наблюдения доказали, что сидячая работа и отсутствие физических нагрузок опасны для здоровья, значительно сокращают продолжительность жизни.

Активные клинические исследования о последствиях малоподвижного образа жизни проводятся в разных странах. Проблема обострилась с приходом в нашу жизнь повышенного комфорта. Удаленная работа за монитором, поездки на автомобиле, лифты и эскалаторы, доставка товаров и еды на дом снизили активность до минимальных показателей.

Синдром ранней сидячей смерти не означает, что человек рискует умереть в положении сидя. Но организм быстрее стареет, ткани и мозг получают меньше кислорода и питательных веществ.

Основные последствия гиподинамии:

— снижается тонус сосудов, развиваются сердечные патологии;

— нарушается работа пищеварительной системы, печени, кишечника;

— меняется гормональный фон;

— снижается иммунная защита;

— ухудшается питание суставов и костей, мышечной ткани;

— набирается лишний вес.

В течение девяти лет врачи ведущих европейских центров изучали показатели 334 000 пациентов разного возраста, профессий и пола. Они выяснили, что синдром ранней смерти забрал в два раза больше жизней, чем ожирение II-III степени.

Одной из причин синдрома ранней сидячей смерти является снижение метаболизма и жирового обмена. При значительном уменьшении активности меняется содержание в крови важного фермента — липопротеинлипазы. Он влияет на гормональный фон человека, контролирует накопление жиров, их расщепление и превращение в энергию.

Если вы, находясь в положении сидя, более четырех-пяти часов работаете за монитором или следите за романом любимых киногероев, уровень липазы падает в два-три раза. Мышцы перестают расщеплять жиры, ведь организму не требуется дополнительная энергия. Все полученные из пищи калории переводятся в запасы, образуя висцеральные или абдоминальные отложения.

Ситуация становится опасной, если подобный образ жизни продолжается в течение нескольких месяцев или лет. Уровень липопротеинлипазы падает до 5% требуемой нормы. В минимальном количестве она остается в мышечной ткани, но не может справиться с поступающими жирами. Развивается кардиомиопатия, страдает головной мозг, повышается уровень холестерина в крови.

Выходом из подобной ситуации офисные сотрудники считают посещение тренажерного зала два-три раза в неделю. Стараясь до седьмого пота, они не получают желаемого результата: уровень липазы остается минимальным. Секрет заключается в том, что в норме фермент вырабатывается постепенно, небольшими порциями, необходима регулярная активность в течение дня, чтобы баланс восстановился до правильных показателей.

Врачи рекомендуют не мучить себя интенсивными тренировками, предлагая более простые и действенные способы.

1. Для нормального поддержания липидного обмена организму требуется около 20 минут умеренной физической нагрузки каждый день, а не тяжелые тренировки в спортзале.

2. При сидячей работе делайте перерыв каждый час: в течение пяти минут немного разомнитесь, сделайте несколько приседаний, пошагайте на месте.

3. По возможности не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице без эскалатора.

4. Перед работой пройдите пешком одну-две остановки, прежде чем сесть в автобус или спуститься в метро.

5. Не стойте на месте, когда гуляете с собакой, двигайтесь в быстром темпе. В выходные чаще устраивайте семейные походы в лес, найдите единомышленников для совместной игры в волейбол, футбол.

Если вы проводите день за монитором компьютера, помните о синдроме ранней сидячей смерти. Он развивается незаметно, не имеет характерных симптомов, провоцируя старение организма. Для предотвращения старайтесь больше двигаться в течения дня, ходите пешком, избегайте гиподинамии.

«Пенза плюс ТВ», № 11, 17 марта 2020 г.

Массаж шейно-воротниковой зоны / Массаж / Услуги / Семейная клиника А-Медия

Массаж передней и задней поверхности шеи, а также воротниковой зоны выполняют в лечебных и профилактических целях. Массажные приемы ускоряют циркуляцию крови в мышечной ткани и кожных покровах. Зажатые мышцы задней поверхности шеи и ключиц, «холка», шейный остеохондроз – причины нарушения нормального кровоснабжения головного мозга. Эти заболевания провоцируют расстройство сна, хронические головные боли (мигрень), перепады артериального давления. Посредством массажа шеи снимается накопившаяся усталость и напряжение мышц у людей, чья работа проходит в сидячем положении.

Кому предназначена процедура? Виды массажа шеи

Лечебный массаж шеи

Назначается лечащим врачом по результатам обследования пациента. Массажист работает по методике, сочетающей классические и точечные приемы.

Показания:

  • остеохондроз
  • сколиоз
  • миозит, неврит, плексит, невралгия
  • головные боли
  • посттравматические и постинсультные состояния
  • болезненные ощущения в мышцах шеи (вне воспалительных процессов).

Расслабляющий массаж шеи

Необходим при малоподвижном или сидячем образе жизни.

Показания:

  • остаточное напряжение в мышцах воротниковой зоны
  • гиподинамия, чувство хронической усталости
  • нарушения сна, стрессы
  • головокружения.

Косметологический и эстетический эффект массажа передней и задней поверхностей шеи

Передняя поверхность шеи покрыта очень тонким слоем кожи. С возрастом шея становится дряблой, образуются складки, провисания. Косметологический массаж позволит повысить тонус кожи и предотвратить образование второго подбородка.

Дегенеративные процессы в шейном отделе позвоночника, менопауза и связанные с ней гормональные колебания, скопления солей кальция в межпозвоночных связках способствуют накоплению жирового горбика над седьмым шейным позвонком. Массаж воротниковой зоны позволяет полностью избавиться от жировика и восстановить пластичность шеи.

Противопоказания

  • Онкология.
  • Обострение инфекционных заболеваний.
  • Высокая температура.
  • Острые воспалительные процессы.
  • Заболевания крови, тромбоз.
  • Дерматозы и другие кожные патологии.
  • Гипертонические состояния, сердечно-сосудистые заболевания.
  • Нестабильность шейных позвонков.

Лечебный массаж шеи и воротниковой зоны следует выполнять только по назначению врача, согласно поставленному диагнозу. Процедуру должен проводить только квалифицированный специалист.

Как происходит процедура

Массажные приемы подбираются и комбинируются массажистом в зависимости от индивидуальных потребностей и текущего самочувствия пациента.

Приемы проводятся вдоль массажных линий. Они соответствуют лимфатическим путям и направлены в сторону ближайших лимфатических узлов. Второе направление массажных линий – к сердцу, вдоль крупных кровеносных сосудов. Правильные массажные движения позволяют вывести из мышечной ткани застоявшуюся молочную кислоту, устранить застойные процессы.

Перед началом массажа на поверхность кожи наносят массажный крем или масло. Процедура выполняется сидя на специальном стуле или за высоким столом.

Любой массаж включает определенную последовательность приемов:

  1. Поглаживание – аналог разминки и заминки перед и после основной тренировки. Поглаживающие движения разогревают, расслабляют и подготавливают кожу к дальнейшим манипуляциям. Руки массажиста легко движутся по поверхности. Не происходит растяжения или сдавливания кожи.
  2. Растирание – прорабатываются глубокие кожные слои, где возможны застойные явления. Приемов растирания множество, они направлены на работу с кровеносными сосудами. На этом же этапе происходит воздействие на жировые отложения.
  3. Разминание – основная часть массажа. Используются интенсивные приемы, включающие сдавливание и выжимание. Ускоряется отток крови и лимфы от проблемных мышечных участков, улучшается эластичность мышц и их сократительная функция. Во время захвата и перекручивания участков мышцы не должны появляться болевые ощущения. Разминание выполняют двумя руками, захватывая или перекручивая мышцу.
  4. Поколачивание – прием, действующий на глубокие мышечные слои и нервные окончания.
  5. Вибрация – ритмичное и равномерное движение, выполняемое ладонями или костяшками пальцев.

Результаты

Расслабляющая процедура восстановит нормальную сократительную способность мышц. Пациент почувствует облегчение уже после первого сеанса.

Косметический массаж передней и задней поверхности шеи приятно удивит видимым положительным результатом после 5-10 посещения специалиста.

Лечебно-оздоровительный массаж назначается в комплексе с лекарственной терапией и другими методами лечения. Его эффект зависит от диагноза и общего состояния здоровья пациента. О результатах массажа можно будет судить уже через 5-7 дней после начала комплексной терапии.

Поскольку шея – это важная рефлексогенная зона, неумело выполненный массаж может спровоцировать обострение заболевания, от которого вы так стремитесь избавиться. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект и удовольствие от процедуры, обращаться нужно только к профессионалам своего дела.

Сценарий классного часа для 8 класса «1000 шагов к здоровью, или движение

Жизнь требует движения.

Аристотель

Суть человеческого естества — в движении. Полный покой означает смерть.

Паскаль

Цели: расширить представление детей о здоровом образе жизни; формировать позитивное отношение к активному образу жизни, к занятиям физической культурой; побуждать детей к двигательной активности, саморазвитию, самосовершенствованию, к занятиям в спортивных, туристских секциях и кружках.

Форма проведения: классный час

Оформление:

— фотографии и картинки: спортсмены, матчи, эпизоды соревнований;

— на доске написать тему мероприятия, эпиграф;

Ход классного часа

I. Интерактивная беседа

Классный руководитель. Сегодняшний классный час я хотела бы начать с вопроса: «Что общего между космонавтами, находящимися в невесомости на орбите, и современными школьниками?»

Примерные ответы детей:

— Круглосуточно заняты.

— Привязаны к своей кабине, как школьники к школе.

— Школьники плавают в знаниях, а космонавты — в кабине.

— Космонавтам нужно все знать и школьникам тоже.

— Космонавтам хочется домой и школьникам тоже.

— Ничего общего.

Классный руководитель. Конечно, вы нашли много общего, но главное все-таки — это гиподинамия. Именно от гиподинамии сильно страдают космонавты. И, оказывается, 60% современных школьников тоже страдают от гиподинамии! А особенно это касается подростков. Раньше учителя часто жаловались на то, что дети гиперактивные, а теперь вынуждены признать, что детям угрожает гиподинамия. Гиподинамия, гипокинезия — что же это такое?

(Дети высказываются.)

Приставка «гипер» обозначает «слишком много», а приставка «гипо», — наоборот, — очень мало. Так чего же мало наших школьников? (Динамики, кинетики, активности, движения. )

Движение — важно ли это для человека? Согласны ли вы с цитатами, написанными на доске (читает эпиграф)?

Примерные ответы детей:

— Без движения мышцы отмирают.

— Когда снимают гипс после перелома, мышцы не работают.

— Кто постоянно работает, двигается, тот дольше живет и выглядит моложе.

— Если человек мало двигается, он толстеет, болеет, раньше умирает.

— Даже тяжелобольные люди быстрее выздоравливают, если они делают упражнения.

— Физкультура и движение поднимали с постели даже безнадежных больных.

И т. п.

Классный руководитель. Действительно, движение и здоровье связаны. Об этом мы и поговорим сегодня. Тема нашего классного часа — «1 000 шагов к здоровью». Речь будет идти не о символических, а о реальных шагах. Почему именно столько шагов нужно делать к здоровью, когда и как их надо делать, что будет с теми, кто стоит на месте.

Гиподинамия — проблема века

Много веков назад человеку приходилось активно двигаться, чтобы добыть пищу, построить жилище, изготовить одежду и т. д. В процессе движения формировалось тело человека, его мышцы. Можно сказать, что наше тело создано движением и для движения. Когда человек двигается, у него хорошо работает сердце, а значит, кровь получает достаточное количество кислорода, которым питается головной мозг. Много веков человека сопровождали физические нагрузки. Но постепенно часть своей работы взяли на себя машины. Машины научились стирать и убирать, готовить пищу и рыть ямы, собирать хлеб, плавать и летать. Но чем более умелыми становились машины, тем более ленивыми и малоподвижными делались люди. И вот результат: в XXI век. каждый второй человек на земле страдает от гиподинамии. Гиподинамия (или гипокинезия — это пониженная двигательная активность. Она становится причиной многих болезней, сокращает жизнь человека. Особенно сильно страдают от гиподинамии современные школьники. По 6-8 часов они сидят за уроками, потом за компьютером и телевизором, на движение совсем не остается времени. Вот и получается, что большинство российских детей имеют проблемы со здоровьем и только каждый третий практически здоров. Кроме того, каждый десятый ребенок страдает от ожирения. Чтобы помочь детям восстановить здоровье, нужно вернуть их на стадионы и спортивные площадки, нужно заставить их двигаться, вести активный образ жизни.

Двигательная активность и здоровье человека

Итак, спасение детей — в повышении двигательной активности. А какой она должна быть? Как ее измерить?

Физические нагрузки тренируют сердце, сосуды, мышцы, кости, развивают мышление, воспитывают характер. Двигательная активность может помочь тяжелобольным людям. Например, раньше после инфаркта больные лежали 40 дней, и многие умирали, а сейчас такие больные уже через 10-15 дней встают и начинают выполнять упражнения. И большинство выздоравливают.

Как измерить свою двигательную активность, узнать, много мы двигаемся или мало?

Дневная норма движения записана в этой таблице. Прежде всего, нужно проводить на свежем воздухе 2-2,5 часа в день. 2 часа — любая физическая нагрузка (в том числе и домашние дела). 1 час — организованная нагрузка (игры, упражнения, соревнования и тому подобное). При этом пульс должен подниматься до тренирующего эффекта — 140 ударов в минуту. Если перевести необходимую нагрузку в шаги, то в норме школьник должен ежедневно делать 23-30 тысяч шагов, а дошкольник-12 тысяч. Но современные школьники не выполняют и половины этой нормы.

Дневная норма движения

— 2 часа — любая физическая нагрузка;

— 1 час — организованная;

— в перерасчете на шаги — 23-30 тыс. шагов;

— пульс должен подниматься до 140 ударов в минуту;

— 2-2,5 часа в день на свежем воздухе.

В какое время дня должны быть самые большие физические нагрузки?

Планируя физические нагрузки, нужно учитывать работоспособность человека в течение суток. Посмотрите на таблицу. Наивысшая работоспособность с 9.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00 часов. Вот на это время лучше оставлять наиболее активные занятия.

Работоспособность человека в течение суток

Время суток

Работоспособность

Физическая активность

7.00-9.00

Низкая

Утренняя гимнастика

9.00-12.00

Высокая

Активные упражнения, игры, тренировки

12. 00-16.00

Низкая

Глазная и дыхательная гимнастики

16.00-19.00

Высокая

Активные упражнения, игры, тренировки

19.00-21.00

Низкая

Дыхательная и глазная гимнастики

Рекламная пауза

А теперь у нас рекламная пауза!

(Звучит песня «На зарядку становись!» или любой марш. К доске выходят 2 ученика, делают движения зарядки (приседания, наклоны, бег на месте, повороты и тому подобное).)

Ученик 1.

Чтобы успешно развиваться,

Надо спортом заниматься.

Ученик 2.

От занятий физкультурой

Будет стройная фигура.

Ученик 1.

Нам полезно, без сомнения,

Все, что связано с движением.

Ученик 2.

Вот поэтому, ребята.

Будем делать мы зарядку*.

Ученик 1. Движение сжигает излишний адреналин и уменьшает стрессы!

Ученик 2. Движение — это умение владеть своим телом и управлять эмоциями!

Ученик 1. Движение-это энергия!

Ученик 2. Движение — это красота, молодость, сила!

Ученик 1. Не лежи, не сиди — прыгай, бегай и ходи!

Ученик 2. Будешь ты тогда толковым…

Вместе. И красивым и здоровым!

(Ученики уходят.)

За здоровьем — пешком!

В повседневных делах мы совершаем 3-6 тыс. шагов. А для того чтобы избежать гиподинамии, нужно делать 20-30 тыс. шагов в день. Где же их набрать? Многие специалисты по спортивной медицине советуют всем заниматься ходьбой. Это наиболее эффективная и недорогая физическая нагрузка. Ходить можно по любой дороге и при любой погоде. Можно каждый день менять маршрут и выбирать интересных спутников. В Европе и Америке люди даже объединяются в клубы любителей ходьбы. Есть и международные маршруты для пешеходов. В шествии принимают участие все мышцы тела, тренируется сердце, легкие очищаются. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же — быстрым спортивным шагом. Во время прогулки важно не перегружаться. Если во время ходьбы вы можете говорить или петь, значит, ваш организм вполне справляется с нагрузкой. Если появилась одышка, нужно сбавить темп.

Вообще, даже 10 тыс. шагов в день помогут укрепить здоровье и избежать болезней.

Бабушкины секреты

Многие люди старшего поколения могут похвастаться хорошей физической формой. Они не только выдерживают большие физические нагрузки, но и внукам дают полезные советы.

Когда говорят о хорошей физической форме, имеют в виду прежде всего внешность: подтянутость, аккуратность, собранность, худощавость. На самом деле хорошая физическая форма — это степень развития основных физических качеств: скорости, силы, гибкости, выносливости и координации.

Вот ее советы.

1. Хотя бы раз в день откажитесь от подъема на лифте, пройдитесь пешком по лестнице.

2. Уборка в квартире, мытье посуды — тоже физическая нагрузка.

3. У телевизора не лежите на диване. Сядьте на стул. И держите спину прямо.

4. На уроке, когда вы долго сидите без движения, регулярно расправляйте плечи и спину. Вращайте плечами, отводите их назад, затем выдвигайте вперед. Крутите головой, разминая шею. Вытягивайте руки перед собой и делайте глубокий вдох и т. д.

5. Если вам звонят на мобильный телефон, встаньте и прохаживайтесь во время разговора.

6. Вообще, не упускайте случая пройтись или даже пробежаться — даже 10-минутная прогулка придаст вам бодрости.

Стоит только захотеть — каждый может найти возможность для движения. А значит, и для укрепления своего здоровья.

III. Заключительное слово

Классный руководитель. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить от всех болезней. Человек сам должен бороться за свое здоровье, а активный образ жизни поможет ему в этой борьбе. 1000 шагов!.. Их нужно делать каждый день, чтобы сохранить хорошую физическую форму. Но часто бывает, нужно сделать хотя бы первый шаг. И я желаю вам все-таки сделать этот шаг к своему здоровью.

IV. Подведение итогов (рефлексия)

Классный руководитель. Что осталось после классного часа? О чем задумались? Что для себя решили?

Примерные ответы детей:

— Остались знания о физических нагрузках, о пользе движения.

— Задумались о своем здоровье, о том, как проводим свободное время.

— Решили заниматься спортом, делать зарядку, ходить, бегать, двигаться, вести здоровый образ жизни.


 

Массаж шейно-воротниковой зоны — цена в СПБ

Пройти курс массажа шейно-воротниковой зоны можно в многопрофильном медицинском центре «МЕДИОНА ПАРНАС». Лечение назначает профильный специалист (травматолог-ортопед, вертебролог, невролог) после осмотра пациента и проведения обследования. Процедуру проводят опытные массажисты, которые в совершенстве владеют техниками мануального воздействия. 

Польза массажа шейно-воротниковой зоны

Шейный отдел позвоночника подвергается серьезным нагрузкам. Это связано с анатомо-функциональными особенностями данной области и тем негативным отпечатком, который накладывает современный образ жизни. Гиподинамия, длительное пребывание у монитора компьютера или с головой, опущенной над смартфоном, ведет к перенапряжению и спазмам мышц шеи и плеч.  

Гипертонус мышц неблагоприятно влияет на кровообращение. В результате спазмов сдавливаются сосуды и нервные окончания. Нарушения кровообращения ведут к дегенеративно-дистрофическим изменениям в хрящевой ткани. 

Зажатость шейно-воротниковой зоны сопровождается следующими симптомами:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • шум в ушах;
  • раздражительность;
  • утомляемость;
  • нарушения сна;
  • боли в шее и спине;
  • нарушения мелкой моторики рук;
  • нарушения чувствительности в конечностях (парестезии, чувство онемения). 

Продолжительный спазм чреват ишемией тканей и развитием органических изменений. Поэтому чрезмерное напряжение шейно-воротниковой зоны нужно профилактировать и своевременно устранять. 

Массаж способствует нормализации обмена веществ в мягких тканях, улучшению трофики связок и межпозвонковых дисков. Процедура позволяет локально улучшить крово- и лимфообращение, что способствует быстрому улучшению самочувствия пациента. 

Показания для массажа шейно-воротниковой зоны

Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны назначают для профилактики и коррекции следующих состояний:

  • рецидивирующие головные боли, мигрени;
  • чрезмерные нагрузки на шейно-воротниковый отдел, связанные со спортивными занятиями или профессиональной деятельностью;
  • боли в шее, плечах, руках;
  • комплексное лечение невралгии, грыж межпозвонковых дисков;
  • дегенеративно-дистрофические заболевания шейного и грудного отделов позвоночника;
  • травмы шейно-воротниковой области;
  • нарушения осанки.

Массаж назначают детям и взрослым людям в качестве общеукрепляющей меры. Курс лечения включает 8-15 сеансов. Интервалы зависят от состояния пациента и целей терапии.

Где пройти курс массажа шейно-воротникового отдела

Получить услуги профессиональных массажистов можно в многопрофильном медицинском центре «МЕДИОНА ПАРНАС». Массажные процедуры проводятся в специализированных кабинетах при тщательном соблюдении санитарно-гигиенических норм. Цену на массаж шейно-воротниковой зоны можно узнать из раздела «Прайс» на сайте, по телефону или при личном визите в центр. 

Заботьтесь о своем здоровье с помощью эффективных и проверенных временем процедур – записывайтесь на массаж в «МЕДИОНА ПАРНАС» в удобное время!

правила работы с компьютером для детей ☰ Polycent — детский образовательный центр

Памятка  «Правила работы с компьютером для детей»

Использование компьютера в современном мире – необходимость для взрослых и детей. Работа в офисе, выполнение школьных заданий, занятия на курсах дополнительного образования. Везде нужен компьютер. Рекомендованные нормы использования в 15-30 минут в день не соблюдаются. И дети начинают болеть «компьютерными болезными» — снижение зрения, ухудшение осанки и даже искривление позвоночника, гиподинамия (малая подвижность мышц со всеми вытекающими отсюда последствиями). Чтобы избежать таких печальных перспектив и сделать пребывание за компьютером комфортным для ребенка, мы составили эту памятку с правилами работы за компьютером для детей. Но подойдут они и их родителям.

Нормы работы с компьютером для детей

Время работы ребенка за компьютером, которое рекомендуют специалисты – 20 минут дошкольники, 30 – 60 минут младшие школьники. Эти нормы, к сожалению, не всегда соблюдаются. Поэтому нужно составить правильный режим для детей, регламентирующий работу за компьютером.

Иногда дети сидят за компьютером дольше, чем взрослые. Детский организм не предназначен для подобного вида нагрузок. Это может привести к непоправимым последствиям для здоровья.

Пока родители на работе, дети начинают играть в компьютерные игры. Проследите за играми, которые установлены на ваш компьютер. Исключите агрессивные, наносящие вред психологическому здоровью ваших детей.

Создайте для вашего ребенка собственный компьютерный уголок. У него должны быть соответствующие возрасту и росту стол и стул. Монитор должен быть установлен на уровне глаз. Не нужно, чтобы шея вытягивалась лишний раз вверх или вниз. Ноги должны касаться пола или стоять на подставке.

Что нельзя делать за компьютером

+ Не стоит долго сидеть за компьютером. Даже если нужно выполнить какое-то школьное задание, требующее длительного пребывания за компьютером, нужно устраивать себе периодические разминки и выполнять упражнения для глаз.

+ Не работайте за компьютером в положении лёжа, ведь это сильный удар по зрению.

+ Не работайте за компьютером в темноте.

+ Не сидите за компьютером дольше 1,5 – 2 часов в день.

+ Не устанавливайте яркость монитора на максимум.

+ Не работайте за компьютером перед сном.

+ Не работайте за компьютером с мокрыми руками.

+ При возникновении ошибок или каких-либо неисправностей работы компьютера, необходимо обратиться за помощью к родителям.

+ Не кладите ногу на ногу и не вытягивайте ноги во время работы за компьютером. Это лишняя нагрузка на спину.

Правила сидения за компьютером

+ В настройках монитора установите комфортный для глаз режим мерцания.

+ На мониторе не должны появляться блики во время использования. Избегайте прямого попадания солнечного или искусственного света на монитор.

+ Идеальный размер монитора – не менее 17 дюймов.

+ Расстояние от глаз до монитора должно быть 40-75 см.

+ В темное время суток нужно работать за компьютером при включенном свете.

+ Используйте дополнительное боковое освещение слева.

+ Если необходимо перепечатать текст из книги или с листов бумаги, установите их близко к экрану, чтобы глаза не напрягались при постоянном движении от текста к монитору.

+ Если ноги не достают до пола, необходимо установить под них комфортную подставку.

+ Спину необходимо держать прямо.

+ Чтобы снизить нагрузку на поясницу, можно подложить между спинкой компьютерного стула и спиной валик.

+ Для разгрузки кистей рук, можно сделать подставку под клавиатуру. Чтобы руки не уставали, их необходимо держать над клавиатурой. Клавиатуру лучше выбрать светлого цвета. От темной клавиатуры глаза быстрее устают.

+ Каждые 15-20 минут необходимо делать легкую разминку и менять положение ног. Достаточно просто сделать пару наклонов и приседаний или сделать вращения шеей для поддержания минимальной двигательной активности. Если дома есть турник, то можно повисеть на нем, расслабив все тело.

+ Если в редких случаях ребенок работает за ноутбуком на диване, используйте подставку для ноутбука и подложите ему под спину подушку. Работу на диване стоит минимизировать или исключить полностью.

+ Для дополнительного комфорта глаз можно использовать специальные очки для работы за компьютером.

+ Старайтесь пить больше воды во время работы за компьютером. Это полезно для всего организма в целом и для суставов, которые находятся в скованном положении.

Упражнения для глаз

+ Отвести взгляд от монитора и закрыть глаза.

+ Не открывая глаз, зажмуриться 10 раз.

+ Интенсивное моргание 10 раз.

+ «Рисовать» закрытыми глазами геометрические фигуры.

+ 10-15 раз переводить взгляд от самой отдаленной точки до кончика носа.

+ Массаж висков по часовой и против часовой стрелки.

Очень важный совет – это контроль ребенка во время работы за компьютером. Следите за тем, как он сидит за компьютером и что делает в это время. Тогда вы сможете сохранить и поддержать физическое и психологическое здоровье вашего ребенка. Будьте примером для него – приучитесь сами следить за осанкой, вместе делайте упражнения для осанки и зрения. Регулярно ходите на длительные пешие прогулки. Найдите любимый вид спорта. Даже простое катание на велосипеде принесет вам огромную пользу.

Что такое гиподинамия у собак?

      
      
      

Гиподинамией у собак называют нарушение опорно-двигательной системы организма, снижение уровня двигательной активности.

Движение – очень важный пункт в жизни не только человека, но и животного.

Чаще всего более предрасположенные к данной патологии – собаки. Больше всего страданий приходится на растущий организм.  Под влиянием пониженной двигательной активности наблюдается задержка роста и развития организма. Это зачастую приводит к тому, что функции и структуры организма подвергаются необратимым нарушениям. Исследования показывают, что плод, который находится в утробе матери, под воздействием гиподинамии развивается неправильно, отмечается уменьшение количества нервных клеток мозга, аномалии развития половых желез.

При гиподинамии у собак в первую очередь страдает скелет, потому что именно он первый испытывает на себе влияние физических нагрузок. В результате слабости скелета, у собак возникают остеомаляция, остеопороз, остеодистрофия. Нарушения в работе скелета приводит к нарушениям функций многих систем организма животного. Снижается жизнеустойчивость организма, отмечается нарушение функций кровеносных сосудов и сердца, нервной системы. Гиподинамия у собак оказывает негативное влияние на функции репродуктивной системы. Характерна проблема бесплодия и невынашивания щенков, импотенция, бывают случаи рождения недоразвитых, слабых малышей, преждевременные роды.

Отмечается нарушение обмена веществ, собаки страдают ожирением. Увеличивается число заболеваний нижних и верхних конечностей, особенно суставов. При данном заболевании уменьшается объем механической энергии в организме. Вследствие чего  отток продуктов метаболизма замедляется, нарушаются процессы кровообращения, ухудшается подача кислорода ко всем органам. Мышцы атрофируются, количество жировой ткани увеличивается. Кости теряют свою прочность, стают рыхлимы, размягчаются, появляются застойные явления. Собака теряет возможность нормально двигаться.

В условия содержания животного должен  вводиться определенный оббьем физических нагрузок, нужно обеспечивать собаке условия для интенсивного бега, при котором отлично развивается скелет, нормально функционируют все органы и системы организма животного. Давайте достаточную нагрузку для вашей собаки ежедневно,  и она будет радовать вас и окружающих своей активностью, хорошим тонусом  и жизнерадостностью.  

Тренируйтесь с собакой

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Гери Лавров / Superstock
(2) Питер Кейд / Iconica
(3) Шон Мерфи / Райзер
(4) Адриан Грин / Выбор фотографа
(5) Dorgie Productions / Выбор фотографа
(6) Джон Джустина / Белый
(7) Aurora Open / Кеннан Харви
(8) Шон Мерфи / Стоун +
(9) Крейг Аллен / Getty Images News
(10) Тим Платт / Iconica
(11) Ховард Кингснорт / Такси
(12) Микель Анхель Муньос / Age Fotostock
(13) Tim Graham / The Image Bank
(14) David Nevala / UpperCut Images
(15) Джерард Браун / Дорлинг Киндерсли
(16) Wallace and Wyant / Taxi
(17) Joe Michl / Workbook Stock
(18) Дон Тремейн / Выбор фотографа
(19) Майкл Долби / Flickr
(20) Джастин Бейли / Аврора
(21) Стюарт Редлер / Photonica

ИСТОЧНИКОВ:

Американский кинологический клуб: «Советы по летней безопасности.«

Американское общество по предотвращению жестокого обращения с животными: «Упражнения для собак».

Американская ветеринарная медицинская ассоциация: «Консультации клиентов по поводу парков для собак».

Ассоциация профилактики ожирения домашних животных.

Общество по предотвращению жестокого обращения с животными Британской Колумбии: «Тренируйтесь с собакой».

Dogchannel.com: «Упражнения и диета для похудания» и «Объединитесь для похудания собак».

Кушнер Р. Ожирение, Октябрь 2006 г.

Клуб лыжников Среднего Запада: «Виды скиджоринга».

Кэтрин Скотт, DVM, внутренняя медицина и неотложная / интенсивная терапия, Колледж ветеринарной медицины Техасского университета A&M.

Университет Иллинойса в Урбана-Шампейн, Колледж ветеринарной медицины: «Упражнения для мозга помогают пожилым собакам оставаться острыми».

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и чувствовали себя здоровыми.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальное занятие, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц. Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на тренировки в бассейне, такие как аквааэробика.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий.Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о фитнес-танцах

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела. Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 января 2022 г.

рисков для здоровья при неактивном образе жизни: MedlinePlus

Что такое малоподвижный образ жизни?

Быть бездельником.Не заниматься спортом. Сидячий или малоподвижный образ жизни. Вы, наверное, слышали все эти фразы, и они означают одно и то же: образ жизни с частым сидением и лежанием, с минимальными упражнениями или без них.

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире люди проводят все больше и больше времени, занимаясь малоподвижным образом жизни. В свободное время мы часто сидим: за компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Многие из наших сотрудников стали более малоподвижными, долгими днями сидим за столом.И большинство из нас передвигается сидя — в машинах, автобусах и поездах.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни,

  • Вы сжигаете меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса.
  • Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не задействуете мышцы так часто
  • Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов
  • Это может повлиять на ваш метаболизм, и вашему организму будет сложнее расщеплять жиры и сахара
  • Ваша иммунная система может не работать
  • У вас может быть плохое кровообращение
  • В вашем теле может быть больше воспалений
  • У вас может развиться гормональный дисбаланс

Каковы риски для здоровья при малоподвижном образе жизни?

Малоподвижный образ жизни может быть одной из причин многих хронических заболеваний.Не выполняя регулярные упражнения, вы повышаете свой риск до

.

Сидячий образ жизни также может повысить риск преждевременной смерти. И чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риск для вашего здоровья.

Как мне начать заниматься спортом?

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше упражнений. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Всегда лучше заниматься спортом, чем ничего не делать.В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья.

Есть много разных способов тренироваться; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою жизнь меньшими способами, например, дома или на работе.

Как я могу быть более активным по дому?

Есть несколько способов проявлять активность дома:

  • Работа по дому, садоводство и работа во дворе — все это физическая работа.Чтобы увеличить интенсивность, вы можете попробовать выполнять их в более интенсивном темпе.
  • Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимите тяжести в руках, сделайте легкую растяжку в йоге или крутите педали велотренажера. Вместо того, чтобы использовать пульт от телевизора, вставайте и переключайте каналы самостоятельно.
  • Тренируйтесь дома с видео тренировки (на телевизоре или в Интернете)
  • Прогуляйтесь по соседству. Будет веселее, если вы выгуливаете собаку, выгуливаете детей в школу или гуляете с другом.
  • Встаньте во время разговора по телефону
  • Приобретите тренажеры для дома.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — это здорово, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогое оборудование, такое как мячи для йоги, коврики для упражнений, эластичные ленты и гантели, также может помочь вам тренироваться дома.

Как я могу быть более активным на работе?

Большинство из нас сидит во время работы, часто перед компьютером. Фактически, менее 20% американцев имеют физически активную работу. Может быть непросто вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:

  • Вставайте со стула и двигайтесь не реже одного раза в час
  • Стойте, когда говорите по телефону
  • Узнайте, может ли ваша компания предоставить вам стойку или стол для беговой дорожки
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта
  • Используйте перерыв или часть обеденного перерыва, чтобы пройтись по зданию
  • Встаньте и идите в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо
  • Проводите встречи с коллегами «пешком» или стоя вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале

Границы | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Пандемия COVID-19 — это серьезный глобальный кризис в области здравоохранения (Bavel et al. , 2020) и быстро распространяющейся пандемии (Bentlage et al., 2020) в последнее время. По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых был мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас находится на вершине списка с точки зрения глобального охвата. Это первый случай одновременного воздействия на весь мир и сильного удара за очень короткий промежуток времени. Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а сейчас он вырос примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020). Статистика не выглядит такой уж серьезной, но общее количество случаев и скорость, с которой они растут день ото дня, вызывают тревогу.Экспоненциальный рост случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и изоляции по всему миру. COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сузилась из-за инструкций по работе из дома, и из-за изоляции жизни людей вращаются вокруг этих двух. Люди также задумывались над жизненно важной проблемой дома — важностью своего здоровья и физической формы.

Хотя введение изоляции или карантина для населения было одной из широко используемых мер во всем мире для остановки быстрого распространения COVID-19, это также имеет серьезные последствия.Недавние международные исследования показали отрицательное влияние ограничений COVID-19 на участие в жизни общества, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020 ) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапной блокировке всех служб и мероприятий, за исключением нескольких основных служб, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Хименес-Павон и др., 2020) и серьезно ухудшило их психическое здоровье, что проявилось в форме повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения. Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашнее заключение COVID-19 привело к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи. О подобных результатах сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали. Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их распорядок дня и затруднило занятия фитнесом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени представляет собой проблему для сохранения физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченное социальное общение, неуверенность и беспомощность приводит к возникновению проблем с психологическим и физическим здоровьем (Ammar et al. al., 2020а, в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых, когда они приспосабливаются к текущему образу жизни в соответствии со страхом заразиться болезнью COVID-19. Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут быть полезны в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al. , 2020).

Важно отметить, что физическая активность (PA) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но также помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. al., 2010; Lavie et al., 2019; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих пандемических ограничений является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска снижения продолжительности жизни и многих проблем с физическим здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную) и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную), которые важны для борьбы с любой известной или неизвестной угрозой нашему организму. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).

Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями для здоровья пандемии COVID-19 (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Ян и Сполдинг, 2020) предполагают, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также имеют важные функции для психологического благополучия людей (Stathi et al., 2002; Lehnert et al., 2012). Имеется достаточно литературы, чтобы показать, что упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении психического здоровья и благополучия (например, Mazyarkin et al., 2019). Однако, когда мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные упражнения в тренажерном зале, недоступны в этой пандемической ситуации, людям очень трудно соблюдать общие рекомендации ВОЗ (150 минут умеренной или легкой ПА или 75 минут интенсивной ПА в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). На фоне ограничений, связанных с пандемией (домашнее содержание и закрытые тренажерные залы, парки и фитнес-центры), важным вопросом остается то, как люди справляются и находят способы сохранить свою физическую форму.

Обоснование настоящего исследования

С самого начала этого заболевания люди были прикованы к своим домам, что не только приводило к различным проблемам психологического здоровья, но и ухудшало их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al. al., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта ситуация пандемии привела к неожиданному прекращению почти всей внешней рутинной деятельности всех людей, она серьезно затруднила физическую активность фанатов фитнеса (тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал для улучшения своей физической формы), таких как тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследования, посвященные проблемам фанатов фитнеса, которые раньше тратили значительное количество времени на регулярные тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму, здоровье и внешний вид, похоже, до сих пор не нашли в литературе места в отношении текущая ситуация с пандемией. Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остаются малоизученными.

Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 помешала людям адекватно поддерживать нормальный режим физической активности дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения (Ammar et al., 2020а, б, в, г; Chtourou et al., 2020; Xiao et al., 2020), продемонстрировали значительное снижение физической активности и режима упражнений и проиллюстрировали его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет количество литературы, предлагающей стратегии, побуждающие людей заниматься домашними упражнениями и фитнесом (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Отсутствуют исследования, посвященные тому, как люди справляются с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующего карантина / домашнего заключения. Фактически, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировке дома и получать от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение способов, с помощью которых регулярные упражнения помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.

Методы

Чтобы получить богатое и всестороннее представление об опыте жизни людей во время этой пандемии и об их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы вникнуть в восприятие участников и составить полную картину уникального опыта участников в период изоляции.

Участников

Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для идентификации и отбора участников использовалась методика целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами / тренерами тренажерных залов и запросили их согласие помочь нам в проведении этого исследования. Получив согласие, мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных посетителях тренажерного зала, которые постоянно ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом в течение как минимум 6 месяцев до введения запрета. После того, как список был составлен, потенциальных участников связали по телефону, объяснили цель исследования и попросили дать согласие на участие.Тем, кто согласился на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основе этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. Е. Те, кто продолжал заниматься фитнесом в своем доме или общежитии и соблюдали строгие меры домашнего ограничения во время пандемии COVID-19 и последующей изоляции), были дополнительно обращены и запрошены назначить встречу для телефонного собеседования.

Критерии включения и исключения участников

В исследование были включены участники, соответствующие следующим критериям:

• Лица в возрасте 18 лет и старше.

• Лица, у которых в анамнезе нет физических и / или психологических заболеваний.

• Лица, которые регулярно занимались тренажерным залом в течение последних 6 месяцев или более не менее 45 минут в день до COVID-19.

• Лица, физическая подготовка которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.

Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:

• Лица, которые были нерегулярными или случайными посетителями тренажерного зала.

• Лица, которые занимались другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.

• Лица с любым физическим и / или психологическим состоянием или лица, принимающие какие-либо лекарства.

В таблице 1 представлены демографические характеристики и характеристики физических упражнений участников, включенных в это исследование.

Таблица 1. Демографические характеристики участников.

Процедура

Участникам разъяснили цель, важность и актуальность исследования, и на их участие было получено информированное согласие. Все участники были уверены в конфиденциальности своих ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения исключительного опыта участников в отношении их физической формы во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно модифицированы в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Каково ваше восприятие ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для упражнений. изоляция была введена? »,« Как вы справляетесь с упражнениями дома? »,« Каков ваш график упражнений сейчас? »,« Какие изменения вы заметили в себе во время этого запрета? »,« Как вы справляетесь с этой изоляцией? ? »,« Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в этот период времени? »,« Как физические упражнения помогают в борьбе с кризисом, с которым вы столкнулись? »,« Какую вспомогательную помощь вы используете при выполнении упражнений дома? »,« Что есть ли необходимость использовать такие вспомогательные средства во время тренировок? »,« Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время блокировки? »,« Какое значение имеет правильный сон для соблюдения регулярного графика упражнений во время этой блокировки? » вы скучаете по своим товарищам по спортзалу? »,« Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по тренажерному залу? » и т.п.Дополнительные вопросы были также добавлены по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были заданы вопросы, чтобы понять разницу между их схемами физических упражнений до и во время блокировки COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников — хинди и английском. С разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены на английский язык исследователями.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на предмет правильности и последовательности.

Таблица 2. Информация о фитнес-упражнениях до и во время COVID участников.

Анализ и результаты

Все записанные интервью были расшифрованы. Затем эти расшифровки были проанализированы с использованием структуры Интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы определить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор продолжить занятия фитнесом и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался метод пошаговой прогрессии. Сначала исследователи много раз читали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более полное представление о данных, исследователи прослушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.

На следующем этапе были предприняты попытки трансформировать стенограммы в концептуальную основу, которая была глубоко связана с исходной дословной записью участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).

Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.

После определения возникающих тем стенограммы были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы превратились в общие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.

В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в отношении пандемии COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и ее подтем, а также соответствующие отрывки из опыта участников.

Вопросы психологического здоровья

Почти каждый участник сообщил, что столкнулся с проблемами психологического здоровья, связанными с пандемией COVID-19 и последующей изоляцией. Участники испытали разочарование, беспокойство, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил, что

«Я каждый день испытываю разочарование из-за того, что провожу дома 24 часа 7 дней в неделю, глядя на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Беспокойство перед работой и ее предстоящими сценариями очень щекочут мой разум. Что, если мне придется выполнять свою работу виртуально всю жизнь? ………….Как это. И особенно страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, медицинское обслуживание моей семьи.”

Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также будущего семьи и общества, что, в свою очередь, отражается в терминах психологических состояний разочарования, тревоги, страха и стресса. .

Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своих рабочих графиках, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что

«Физическая усталость снизилась, поскольку нет физических нагрузок или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и психологическое давление возросли во много раз.Беспокойство усилилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и за счет этого увеличилась вялость. Уровень разочарования растет ».

Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, прикованного к собственному дому, также приводит к серьезным нарушениям цикла сна. Например, отчет Участник 5,

«Спите много, много !! Только представьте, что я спал от 10 до 12 часов после блокировки. Мой режим сна был установлен раньше по служебным делам, но сейчас он нарушен из-за отсутствия распорядка.У меня сейчас тоже есть виртуальные встречи, но если встреча должна начаться в 10, я встаю в 9. 40, умываюсь и присутствую на встрече. После этого хочется снова вздремнуть. Я сплю 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но у меня есть свобода распоряжаться своим временем. серьезно, я очень хочу, чтобы открылись тренажерные залы, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полноценный сон и распорядок дня ».

Таким образом, из этих примеров очевидно, что начало пандемии COVID-19 привело к возникновению психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сна и бодрствования прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.

Отсутствие мотивации к занятиям спортом

Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, в том числе спортивных стадионов, парков для утренних прогулок и т. Д., А также обострение проблем с психологическим здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям фитнесом. Например, участник 1 сообщает,

«Видите, в конечном итоге из-за закрытия тренажерного зала во время этой пандемии мой ритм нарушен, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я каждый день ходил в спортзал …………. Я имею в виду, что это рвение ушло, ……… .Теперь у меня также появляется время по вечерам, но я также не могу попросить себя потренироваться, потому что атмосфера в спортзале исчезла, люди в спортзале, как вы могли бы видеть других ребят в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас на то, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают У вас так много морального духа, а теперь оно полностью потеряно, я буквально жажду этого.”

Мотивация к фитнесу не только внутренняя, но и внешняя. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по тренажерному залу и их телосложение работают как мотивирующие факторы, побуждающие людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в тренажерном зале. Участник 10 разочарованно сказал, что

«Почти все пропало, …………. Мотивация — самая испорченная вещь сегодня ………. Говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет ………. Представьте, насколько это пространство мотивировало меня. , Я скучаю по этому, мои друзья там …….не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, тренажерный зал не предоставляет тебе среду, чтобы подружиться или что-то в этом роде, поскольку люди меняют свои тренажерные залы и многое другое, но они создают тебе большую конкуренцию, ты начинаешь завидовать их внешности, а позже эта тренировка, это пространство становится вашей привычкой, я скучаю по этому поводу, как бы то ни было, но я все же пытаюсь ».

Из приведенного выше утверждения очевидно, что отсутствие мотивации к занятиям фитнесом было связано с домашним заключением и отсутствием других людей.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает ощущение общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.

Изменение восприятия

С течением времени люди научились более конструктивно и позитивно реагировать на пандемию. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:

«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация настолько ужасна, ужасна … что это происходит, ты просто скажешь мне, проснись в страхе и спи в страхе. Интересно, когда это закончится ».

Однако, спросив о себе, он добавил

«Вы знаете, что этот COVID сделал только одно правильно, а именно, вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории — первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”

Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как

“(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, правда, это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хотя я все еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного. Это время будет незабываемым для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».

S / he, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, то, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».

Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

С положительным изменением восприятия люди начали думать о своем обычном распорядке и пытались найти способы заменить свою обычную деятельность. Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к занятиям йогой был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«С тех пор, как я снова вернул себе физическую форму в этом карантине, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».

Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех есть дома тренажеры, которые у нас были в спортзале. Поэтому я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина ».

После возобновления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив своим обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь не осталось выбора, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было сложно, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что это нужно в этот час ».

Зависимость от социальных сетей

Одним из главных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стало усиление зависимости от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди проводили больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети — это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и … это держит меня на связи с миром. Но с другой — меня это очень раздражает, большое количество дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».

Тем не менее, участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что в один прекрасный день я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, а на другой день что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своими / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».

Аналогичным образом участник 3 сообщил, что

«Определенно социальные сети повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, скажем, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу и прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Я чувствую, что буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и просмотр.Серьезно, сейчас это стало привычкой, но я рад, что тренировки — это то, что я делаю в своем графике, который так продуктивен, и я действительно чувствую себя хорошо из-за своей физической формы ».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки в результате контента, который постоянно обслуживается социальными сетями.

«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже своей семьи. Если я получу их звонок, я скажу: да, ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или вы платите за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса, помогая им, оказывая влияние на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната спортзала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».

Благоприятное отношение к музыке как инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что

«У меня есть два графика упражнений. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я занимаюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютеризированной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицал!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в тренажерном зале, поскольку я отключил все окружающие голоса.”

Аналогичным образом участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка — это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки делают меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от них удовольствие.”

Таким образом, очевидно, что музыка является важным вспомогательным инструментом, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они тренируются дома. Музыка — это мощный инструмент, воссоздающий ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование проводилось с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неопределенностью и проблемами со здоровьем, вызванными COVID-19.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.

Другими факторами, ответственными за отсутствие фитнес-мотивации, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации в тренажерном зале в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Было обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.

Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации изначально было негативным, их самовосприятие постепенно улучшалось в сторону позитивного, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия может способствовать процессу самоутверждения и найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам четко виден во время последней части карантина.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включали переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети, чтобы общаться с людьми, а также наблюдать за их обычными занятиями, которых им не хватало в противном случае. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован с реакциями афферентного тела (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более высокое использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более активное использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Ряд исследований показал, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Таким образом, совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, которые регулярно посещали тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти на домашние упражнения и получили большую поддержку благодаря использованию социальных сетей и прослушиванию музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отстраниться от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, но не ограничиваясь, аэробные нагрузки. , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, использованные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновой вариант рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Аммар, А., Брач, М., Трабелси, К., Чтуру, Х., Бухрис, О., и Масмуди, Л. (2020a). Влияние домашнего ограничения COVID-19 на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар A., Chtourou, H., Boukhris, O., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Brach, M., et al. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Google Scholar

Аммар А., Трабелси К., Брач ​​М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Nat. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бегун С., Бендер К.А., Браун С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бентлаге, Э., Аммар, А., Хау, Д., Ахмед, М., Трабелси, К., Чтуру, Х. и др. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен, П., Мао, Л., Нассис, Г. П., Хармер, П., Эйнсворт, Б. Э. и Ли, Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Брики, В., Алуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным представлением: сложный и динамичный комплекс перспективы. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome — Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самооценку и самооценку», в Физическая активность и психологическое благополучие, , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.

Google Scholar

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаврилюк, Л., Голд, В. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Emerging Infect. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций в уроках физического воспитания Les-Sons: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.

Google Scholar

Кравиц, Л. и Ферст, Д. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Rep. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. Eur. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маколи, Э., Блиссмер Б., Катула Дж., Дункан Т. Э. и Михалко С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Приджон, Л., Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Heal 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., Фундер, Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: на пути к лучшему пониманию психологических ситуаций. Eur. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. Perc. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. руб. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные реакции на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Psychiatry Clin. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сонстроем, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.

Google Scholar

Сонстроем, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.

Google Scholar

Стати А., Фокс К. Р. и Маккенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Весна.

Google Scholar

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Thakare, A. E., Mehrotra, R., and Singh, A. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.

Google Scholar

Варшней, М., Парел, Дж. Т., Райзада, Н., Сарин, С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С. и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янь, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Упражнение и сердце | Johns Hopkins Medicine

Как упражнения помогают сердцу

Упражнения положительно влияют на здоровье сердца. Регулярные упражнения могут помочь:

  • Пониженное артериальное давление
  • Уменьшить риск развития диабета
  • Поддержание здоровой массы тела
  • Уменьшает воспаление во всем теле

«Одно из ключевых преимуществ упражнений состоит в том, что они помогают контролировать или изменять многие факторы риска сердечных заболеваний», — говорит д-р.Керри Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии физических упражнений Johns Hopkins Bayview. «Курение — еще один серьезный фактор сердечно-сосудистых заболеваний, и если вы регулярно занимаетесь спортом, вряд ли вы приобретете такую ​​дурную привычку, как курение, или бросите курить, если вы уже курите».

Дополнительные преимущества упражнения:

  • Улучшает способность мышц выводить кислород из крови, уменьшая потребность сердца в перекачивании большего количества крови к мышцам
  • Снижает уровень гормонов стресса, которые могут стать дополнительной нагрузкой на сердце
  • Работает как бета-блокатор, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление
  • Повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина и помогает контролировать уровень триглицеридов

Ряд исследований также показал, что люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью страдают от внезапного сердечного приступа или другого опасного для жизни сердечного приступа.

Хотя упражнения сами по себе полезны, лучший способ предотвратить сердечные заболевания — это сочетать упражнения со здоровым питанием. Сами по себе упражнения могут помочь с потерей веса в течение длительного периода времени. Но краткосрочный подход состоит в том, чтобы уменьшить количество калорий, которые вы потребляете с помощью диеты, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы потребляете с помощью упражнений.

Идеальное упражнение для сердца

Лучшее упражнение положительно влияет на сердце и улучшает костно-мышечную систему.

Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют сочетать аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде) с тренировками с отягощениями (тяжелая атлетика средней тяжести). Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Физические упражнения и беременность

Если у вас здоровая беременность и вы регулярно занимались спортом до беременности, полезно придерживаться умеренного режима.Этот режим может включать ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Если вы беременны и повседневные упражнения не были частью вашей жизни, вам, вероятно, следует придерживаться более легких упражнений. В обоих случаях имеет смысл обратиться за советом к врачу.

Источники для разведки упражнений

Национальный институт здоровья, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины — все это хорошие источники помощи в выборе правильного режима упражнений.

Johns Hopkins имеет центр клинических упражнений, который предлагает программы под медицинским наблюдением и рекомендации по упражнениям, основанные на научных данных. Мы оцениваем уровень физической подготовки и изучаем анамнез, прежде чем начинать занятия с людьми на режимах физических упражнений. Подобные медицинские фитнес-центры есть по всей стране.

Сколько упражнений и как часто?

Общие рекомендации требуют сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Постарайтесь как минимум пять дней в неделю заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, не менее 30 минут.Занимайтесь тяжелой атлетикой средней тяжести, чтобы тонизировать мышцы и наращивать мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы охватить основные группы мышц.

Как узнать, что вы делаете успехи?

Есть много способов отслеживать прогресс упражнений. Три из наиболее распространенных — это целевая частота пульса для аэробных упражнений, количество повторений для силовых тренировок и соотношение жировой и мышечной массы тела.

  • Целевая частота пульса — Чем больше вы в хорошей физической форме, тем тяжелее вам придется работать, чтобы достичь целевой частоты пульса.Например, в первый месяц вам может потребоваться пройти 3 мили в час, чтобы достичь ЧСС 120, а во второй месяц, чтобы достичь той же ЧСС, вам нужно пройти 4 мили в час или найти более крутой холм. Ваша физическая форма улучшается, а сердце работает более эффективно.
  • Повторение — Чем больше веса вы сможете поднять 12-15 раз без напряжения, тем сильнее и прочнее будут ваши мышцы. Например, вы начинаете с усилий, чтобы согнуть 15 фунтов. гантели 15 раз, а затем прибавьте от трех до пяти фунтов, когда станет легко.
  • Состав тела — Больше упражняйтесь, и ваше тело изменит форму: вы потеряете жир, особенно в области талии, и наберете мышцы. Более свободная пара брюк или юбки — явный признак прогресса.

Зная, когда переусердствуешь.

Установка целевой частоты пульса с помощью квалифицированного тренера или медицинского работника — это самый простой способ сохранить ваши тренировки в здоровом диапазоне.

  • Оставайтесь в пределах целевой частоты пульса, и вы тренируетесь на нужном уровне.
  • Если вы превысите свою целевую частоту пульса, возможно, вы слишком много работаете.
  • Оставайтесь ниже своей цели, и вы недостаточно много работаете, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Важным признаком переутомления является усталость и болезненность, которые остаются с вами дольше одного-двух дней после тренировки. Любая постоянная боль может означать, что вы переусердствовали или повредили мышцу.

Как придерживаться режима упражнений

Ключ к успешным тренировкам — это оставаться заинтересованным и мотивированным.Вот несколько способов сохранить привычку к занятиям спортом на всю жизнь:

    Выделите определенное количество времени каждый день для упражнений и включите его в свой график. Тренируйтесь с другом. Или присоединитесь к тренажерному залу и потренируйтесь в группе. Любой сценарий создает взаимную поддержку и здоровую конкуренцию, чтобы поддерживать интерес. Ведите простой журнал, чтобы отмечать свой прогресс. Создайте свою собственную запись или график в электронной таблице или воспользуйтесь одной из многих программ, доступных в Интернете. Если вы бегаете трусцой или едете на велосипеде, используйте измеритель пульса или спидометр, чтобы устанавливать и достигать целей.

Использование физических упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы

«Если мы сравним первоначальную физическую реакцию человека на тестирование с реакцией через три-шесть месяцев, мы увидим прогресс», — говорит д-р Стюарт. «Потребление кислорода будет больше. Время на беговой дорожке будет больше. Частота сердечных сокращений и артериальное давление будут ниже. Это похоже на настройку вашего двигателя. Только двигатель — это ваше сердце и система кровообращения организма для распределения крови, и она работает более эффективно.”

Почему для поддержания здоровья сердца недостаточно упражнений

Вы можете знать, сколько вы тренируетесь каждый день. Вы даже можете точно знать сколько шагов вы делаете ежедневно. Но вы когда-нибудь подсчитывали сколько часов ты сидишь? Для большинства американцев наши дни в основном проводят сидя: за компьютером, перед телевизором и в дороге на работу и обратно. Сидение может негативно повлиять на здоровье вашего сердца, даже если вы тренируетесь каждый день.

«Обычно в течение дня мало двигается, а затем пытается компенсировать малоподвижный образ жизни 45-минутными упражнениями. Я тоже виноват в этом, — говорит Майкл Блаха, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор клинических исследований Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «Но этот небольшой период упражнений не может компенсировать отсутствие активности в течение всего дня. Нам нужны и упражнение , и активность ».

В чем разница между упражнениями и активностью?

Физические упражнения и активность — это разные вещи.Упражнение — это намеренное усилие, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, укрепление мышц и повышение гибкости. Это структурированное время, которое вы выделяете для того, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье. С другой стороны, активность показывает, сколько вы двигаетесь в течение дня.

Например, человек, ведущий сидячий образ жизни, большую часть дня проводит сидя. Активный человек делает такие вещи, как ходьба, поднимается по лестнице, стоит и передвигается большую часть дня — это может быть потому, что у вас тяжелая физическая работа, или вы бежите за своими детьми, или потому, что вы пытаетесь ходить во время собраний или использовать стоячий стол.

Хотя нам давно известно, что выделять время на упражнения и повышать частоту сердечных сокращений — это здоровая привычка, повышение уровня активности также необходимо. Тенденция к малоподвижности получила название «болезни сидения», и исследования показывают, что слишком малоподвижный образ жизни в течение дня может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Нужно ли людям с нормальным весом больше двигаться?

По словам Блаха, идеальный вес полезен для здоровья, но это не полная картина.Можно быть стройным, но не подходить. Фактически, вы можете иметь идеальный вес, но при этом иметь высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови, что может увеличить ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

«Физические упражнения и частые движения в течение дня полезны для всех, независимо от того, какой у вас вес», — говорит Блаха. «Регулярная физическая активность является важным элементом поддержания хорошего здоровья сердца».

Насколько активным нужно быть каждый день?

Здоровое количество упражнений и активности составляет:

  • По крайней мере 30 минут умеренных или интенсивных упражнений три-пять раз в неделю
  • Получение пяти минут движения каждый час
  • Ходьба 10000 шагов в день

«Хотя я большой поклонник цели« 10 000 шагов в день », ваша цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы сделать все эти шаги одновременно», — говорит Блаха.«Лучше распределить свою активность в течение дня и каждый час делать шаги, чтобы достичь своей цели».

Трекеры активности могут быть особенно полезны для мотивации к большему движению. Современные трекеры активности не только записывают ваше движение, чтобы показать, сколько вы занимаетесь, но и укрепляют здоровье вашего сердца, отправляя вам предупреждения, если вы слишком долго сидите.

«В идеале и упражнения , и должны иметь высокий уровень ежедневной активности», — рекомендует Блаха.«Исследования показывают, что выполнение того или другого не дает такого же уровня пользы для сердца, как и то, и другое», — советует Блаха.

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши руководства «Как…»

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? [1]

Нам нужно изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; найдите тот, который вам подходит, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости».»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. [2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что есть бесконечные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. [3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! [4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игры, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. [5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, выполняемая для развлечения или удовольствия.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнение.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия с меньшей интенсивностью и спортивные состязания, такие как снукер или дартс. [6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. [7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». [8] В наших целях мы фокусируемся на психическом благополучии.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

  • Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
  • Способность справляться со взлетами и падениями жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
  • Чувство связи с нашим сообществом и окружением
  • Имея контроль и свободу над своей жизнью
  • Целеустремленность и чувство ценности [9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. [10]

Регулярная физическая активность может повысить нашу самооценку [11] и снизить уровень стресса и беспокойства. [12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья [13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. [14]

Влияние на настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. [15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. [16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). [17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают стрессовую реакцию, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. [18]

Наиболее частые физические признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение и потерю аппетита. [19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме — также известной как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают частоту сердечных сокращений и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. [20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. [21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. [22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. [23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. [24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. [25] Главный симптом деменции — потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. [26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. [27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. [28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. [29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. [30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. [31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами [32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. [33] Физическая активность доступна для всех, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности, который может поддерживать самоуправление.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, [34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, необходимые им для того, чтобы физическая активность оставалась здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и полноте 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. [35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей беспокоятся о том, чтобы попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. [36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие для первоначального начала занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство о том, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется изменить обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для завершения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных дел более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше развивать свои способности постепенно. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много занятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой, или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Быть на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие, чем физическая активность в помещении.

Внесение небольших изменений, от того, чтобы оставить машину дома для коротких поездок или выйти из автобуса на остановку раньше, до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Другие идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, в которых некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» British Heart Foundation содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.


Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис, П., Холл, Э., Ван Ландуйт, Л. М., Петруццелло, С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг, М. и Шлихт, В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Еловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Baumeister, R.F., Campbell, J.D., Krueger, J.I. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Мартинес, Дж. Т. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных медицинских специалистов четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Доступно 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Journal of Internal Medicine, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г.Э. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно по адресу: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

.