Как бороться с социофобией самостоятельно: Как избавиться от социофобии самостоятельно и с психологом

Опубликовано 06.06.200417.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Лечение социофобии — психолог в Екатеринбурге

Социофобия – боязнь и нежелание общаться. В двадцать первом веке участились случаи непонятного страха перед обществом. Невзирая на Интернет, телефонную и видеосвязь, найдется много людей, считающих себя социофобами. Чаще всего это успешные студенты или энергичные работники, которые не могут найти себя в повседневных беседах, развлечениях, дружеских посиделках.

Вероятность оказаться в центре внимания разрушает привычный режим. Человек начинает теряться, путать слова и панически боится опозориться перед знакомыми. Возможны случаи нарушения сна, впадения в депрессию, агрессивного поведения.

Как избавиться от социофобии? Сначала нужно разобраться в причинах и симптомах данного заболевания. Социофобия – это состояние души, выбраться из которого самостоятельно очень сложно. Если у вас есть признаки, описанные здесь, помощь специалиста обязательна. Заболевание мешает человеку жить полноценно, его ежедневно посещают негативные мысли.

Социофобия – тревожное расстройство, что проявляется страхом действовать на виду у всех (танцевать, выступать с докладом, представляться в новой компании и прочее), либо беспокойством при излишнем внимании со стороны (например, боязнь взглядов незнакомых людей).

Симптомы заболевания

Такой человек предъявляет излишние требования к себе, пытается всем угодить, но у него это плохо получается. Социофоб много нервничает или же наоборот – становится бесчувственным и отстраненным. Хорошо запоминает негативные события, связанные с общением, прокручивает их в своей голове неделями, желая исправить оплошность.

Пытается угодить всем, даже малознакомым и бесполезным людям, любое мнение о себе воспринимает в штыки, не верит комплиментам. Он читает статьи о том, как преодолеть социофобию, как понравиться людям, как стать харизматичным. Не видя результатов собственных стараний, начинает избегать социальных контактов, относится к окружающим с подозрением.

К физиологическим признакам можно отнести слезливость, безразличие к происходящему, тошноту, отсутствие аппетита, тахикардию, тремор. Социофобы пытаются по взглядах и обрывках фраз увидеть негативное отношение окружающих. Бывали даже случаи потери сознания во время публичных выступлений. Постоянная тревога может спровоцировать серьезные заболевания, так как страдает нервная система.

Почему возникает страх находиться в обществе?

Есть множество причин, вызывающих подобное состояние. Отсутствие родительской любви, плохое отношение коллектива, навязанные комплексы, физические недостатки, неудачный опыт социального взаимодействия – эти факторы могут привести к социофобии. Также играют роль генетическая предрасположенность и обстановка в семье. Если родители относятся к ребенку деспотически, заставляют скрывать свои чувства, то он может вырасти социофобом.

Нужно соблюдать золотую середину. Излишняя опека, заоблачные требования, манипулирование – негативные факторы, что делают человека беспомощным во взрослой жизни. Заботливые родители пытаются узнать, как бороться с социофобией ребенка, но их попытки помочь еще больше усугубляют ситуацию.

Боязнь возникает внезапно и ее сложно контролировать. Самостоятельно успокоиться не получается, зацикливание на своих недостатках иногда вызывает панические атаки. Врачи относят это расстройство к обсессивно-компульсивным неврозам.

Чаще всего первые проявления заболевания дают о себе знать гораздо раньше – в детском или подростковом возрасте. Такие дети кажутся нерешительными, застенчивыми. Взрослея, человек должен обретать самостоятельность, поэтому каждая новая задача, связанная с социальным взаимодействием, вызывает сильнейший страх.

Как различить интроверта и социофоба?

Интроверты не любят болтать со всеми подряд, предпочитают одиночество. Если нужно, они обратятся к другим людям и могут поддерживать неплохие отношения с коллегами. Интровертные люди спокойно себя чувствуют среди близких друзей в домашней обстановке, здесь они могут быть разговорчивыми.

У социофобов страх появляется в стереотипных ситуациях, он очень стойкий. Кому-то тяжело находиться на концерте, большом мероприятии, а кто-то начинает нервничать, обращаясь к продавцу в магазине косметики. Бывает паника при устной сдаче зачетов. Очень распространено такое явление как глоссофобия – страх публичных выступлений. Также подобные люди избегают смотреть другим в глаза, особенно тем, кто сильнее их.

Проявления

У вас социофобия, если:

трудно осуществить звонок незнакомцу, даже гудки заставляют волноваться;
вызывает к себе начальник, и вы начинаете нервничать;
присутствует чувство неловкости в гостях, в чужой компании;
дрожит голос, потеют ладони при разговорах;
забываете большую часть выученного материала на экзамене;
краснеете при излишнем внимании окружающих;
просьбу или обращение к нужному человеку переносите «на потом», решаете все сами, избегая чужой помощи.

Что делать при совпадении данных признаков с вашим поведением?

Нужно посетить психолога как можно раньше. Нельзя замыкать себя в собственной квартире, одиночество провоцирует болезнь. Большой эффективностью обладает лечение с использованием специальных психологических техник. В течение нескольких сеансов психотерапевт работает с пациентом. Вместе они решают как справиться с социофобией. Находят первопричину страха и снимают яркие эмоциональные реакции.

В пациенте формируются новые установки и жизненные принципы, развивается уверенность в себе, он перестает зацикливаться на негативном опыте. Обычно за 4-7 сеансов уже виден результат стараний. Этот метод не имеет осложнений, в отличие от традиционного лечения медикаментами.

Врачи не рекомендуют использовать антидепрессанты, так как они дают лишь краткосрочный эффект и вызывают привыкание. Опытный психолог поможет сделать жизнь человека с подобным расстройством более комфортной и навсегда решит вопрос, как избавиться от социофобии.

Социофобия — причины развития симптомы и лечение

На сегодняшний день одним из наиболее распространенных психотических расстройств является социофобия, которая проявляется у женщин и мужчин разных возрастных групп. Такой недуг всегда доставляет своему обладателю массу неудобств, существенно ухудшая качество его жизни.

Отличительные характеристики социофобии

Основной характерной чертой социофобии является наличие навязчивого нелогичного страха перед выполнением любых действий на обозрении перед публикой. При этом проявления такой боязни могут быть многообразными. Некоторые люди обладают паническим страхом выступления перед аудиторией вне зависимости от количества присутствующих посторонних зрителей. Другие представители как женского, так и мужского пола приходят в ужас от того, что за ними кто – то наблюдает. Также для многих является знакомой боязнь покинуть пределы родного дома, города и оказаться в незнакомом обществе. Нередко те, кто подвержен такому расстройству психики, вообще не способны выполнять любые действия, когда они окружены другими людьми и для полного комфорта им нужно остаться в одиночестве.

Зачастую социофобии подвержены творческие натуры, такие как писатели, художники. Однако расстройство способно настигнуть и людей, занятых умственной работой, в особенности среди работников IT – сферы. Достаточно много социофобов возможно встретить среди заядлых игроманов, которые не представляют жизнь вне виртуальной игровой площадки.

Ввиду того, что недуг способен соседствовать с другими психотическими расстройствами, он может существенно отравить жизнь любому человеку, не позволяя решить житейские вопросы, устроиться на работу и наладить личную жизнь. Также он может представлять опасность, если добавляется депрессивное расстройство, на фоне которого нередко возникает алкогольная зависимость.

Распространенные причины формирования социофобии

В большинстве случаев социальная фобия зарождается еще в детском возрасте после того, как незрелой личности пришлось испытать сильную эмоцию в негативном ключе, которая затем оказалась вытесненной из области сознания. Нередко в качестве виновника возникновения навязчивого страха оказывается стыд, который был пережит во время той или иной неприятной ситуации. Как раз тогда подсознание ребенка, столкнувшегося с психотравмирующим событием, ввиду неспособности правильно оценить сложившиеся обстоятельства, вытесняет неверно принятое переживание. При этом такая вытесненная эмоция не дает о себе знать до того момента, когда возникает похожая ситуация, но уже в более старшем возрасте. Несмотря на то, что человек логически осознает беспричинность волнения, он теряет контроль над собственным организмом. Происходит обильное покрытие потом, сердцебиение учащается, а возникшая внезапная вспышка неконтролируемых эмоций приковывает на месте. Такая картина наблюдается ввиду того, что ранее пережитый шок, который был некорректно воспринят в свое время, является записанным в жизненную программу в качестве оптимального способа защиты нежной психики.

Также в качестве одной из причин наличия социофобии выступают извращенные стереотипы убеждения, когда особа считает себя никчемным человеком, который будет подвержен критике сразу после того, как заявит о себе. Однако в ходе проведения исследовательской работы было выявлено еще и то, что социальная фобия тесно связана как с дефицитом определенных нейромедиаторов. В качестве другой физиологической причины было выявлено чрезмерное возбуждение в отдельных зонах головного мозга. Также многие случаи показали прямую взаимосвязь между аномальной боязнью окружающих людей и наличием шизофренического расстройства психики.

Основные симптомы проявления социофобии

Основным признаком этой болезни считается избегание любых обстоятельств, способных спровоцировать тревожность. Помимо этого симптоматика подразделяется на несколько групп. Среди поведенческих проявлений наиболее часто встречаются такие моменты как:

— присутствие желания спрятаться от социума;

— наличие крайней степени неловкости в процессе общения;

— избегание прямого взгляда в глаза собеседника.

Когнитивные симптомы представлены в виде:

— нарушения концентрации внимания;

— ощущения «пустоты» в голове;

— отсутствия способности контроля собственных мыслей.

На физиологическом уровне часто встречаются следующие признаки:

— дрожь в коленях;

К эмоциональным проявлениям болезни нередко относят такие симптомы как:

— частая смена настроения;

— слезливость без видимой причины;

— наличие паники при мысли о мнении окружающих.

Характер человека, подверженного социофобии, отличается критичностью, завышенной требовательностью к собственной персоне. Проведение придирчивого самоанализа является частью ежедневной рутины, отнимая время для более созидательных дел. После контактов с другими людьми социофоб длительное время страдает от своей нелогичной поведенческой стратегии.

Действенные методы избавления от социальной фобии

Полностью устранить наличие социофобии возможно только при грамотном воздействии на основную причину чрезмерного страха. Осуществить это получится путем практики когнитивно – бихевиоральной терапии, которая должна проводиться совместно с тщательно подобранным медикаментозным лечением. Подобрать правильный подход к лечению в каждом индивидуальном случае под силу специалистам клиники им. Корсакова, обладающим внушительным опытом в успешной помощи пациентам, страдающим от пагубных проявлений социофобии. В зависимости от ситуации врачами может быть применена гипнотерапия с использованием глубокого погружения. На каждом этапе лечения с пациентом работает квалифицированный психолог, поощряющий проговаривание существующей проблемы для максимально эффективного избавления от нее.

Что представляет собой социофобия и чем она отличается от социопатии? Чем опасна социофобия и почему ее называют болезнью потерянных возможностей? Краткий исторический экскурс в историю этого явления и борьбы с ним. Распространенность, причины возникновения социофобии, ее признаки, психические и физиологические симптомы проявления. Все эти волнующие многих людей вопросы мы задали Главному врачу медицинского центра «Гармония здоровья» психиатру, психиатру-наркологу и психотерапевту Владиславу Сиповичу.

Что такое социофобия и как часто она встречается?

Социофобия – одна из распространенных фобий (страхов) человека. Она встречается у разных категорий населения, в разных возрастных группах и фактически сопровождает человечество с момента его возникновения и формирования человека, как социального существа. Еще Гиппократ описывал человека с социофобией, как не любящего свет, скрывающего глаза под надвинутым головным убором, чтобы не увидеть и не быть увиденным, а также избегающим компаний из-за страха обиды, осмеяния или собственных неуместных действий. Как утверждал Гиппократ, такому человеку кажется, «что на него все смотрят».

Термин социофобия дословно переводится как страх общего (с лат. Socius и греч. Φόβος). Представляет собой тревожное расстройство, характеризующееся преувеличенным и иррациональным страхом, тревогой в определенных социальных обстоятельствах. Это могут быть как одиночные эпизоды, так и систематические проявления. Диапазон ситуаций, провоцирующих возникновение страха и тревожности, может охватывать практически любые действия, производимые под наблюдением других людей. В результате человек старается максимально избегать социальных контактов и в тяжелых случаях практически становится затворником. Общение с живыми людьми заменяет творчество или компьютер. Часто социофобия встречается у писателей, художников, программистов. Многие игроманы также страдают социофобией.

Кстати, среди населения бытует мнение, что социофобия и социопатия – это одно и тоже. На самом деле это совершенно разные понятия. Социопатия – это также расстройство психики, но проявляется оно антисоциальными мыслями и действиями. Если социофоб просто боится мнения окружающих и слишком щепетильно относится к тому, что о нем подумают, то социопат мыслит и действует агрессивно по отношению к окружающим и может быть опасен для них. Социофоб скорее недооценивает себя, а социопат переоценивает свою роль, презирая и игнорируя мнение других. Кроме того, социофобия абсолютно не опасна для окружения, но значительно ухудшает качество жизни самого человека, вызывая дисстрессовое состояние и значительно суживая его возможности в достижении успешных результатов в разных сферах деятельности.

Распространенность социофобии статистически мало изучена, цифры из различных источников значительно отличаются. Одни авторы, например, из США, считают, что она встречается у каждого восьмого, другие говорят об 1-2%, третьи утверждают, что достоверно определить частоту встречаемости социофобии практически невозможно. Последнее объясняется тем, что только немногие социофобы обращаются за профессиональной помощью. Они, как всегда, опасаются, что их жалобы неправильно оценят, боятся несерьезного отношения, не могут довериться постороннему человеку. Замкнувшись в коконе своей социальной изоляции, они чувствуют себя намного комфортнее, но вылететь из него прекрасной бабочке не суждено. Человек лишает себя возможности профессионально и творчески развиваться, достигать карьерных высот, социально адаптироваться и найти свое истинное место в жизни. Кроме того, социофоб добровольно отказывается от многих радостей жизни – вечеринок, поездок на курорты и путешествий, походов в ресторан, различных развлекательных мероприятий. Неудобства возникают даже при решении обычных житейских проблем и в поисках работы, т.к. основным критерием при выборе вакансий становится минимальный контакт с людьми, что существенно ограничивает его возможности.

Как и почему возникает социофобия, причины превращения человека в современного социального аскета?

Как правило, причины социофобии родом из детства. У 50% социофобов симптомы этого расстройства проявились еще в возрасте до 11 лет, а у 80% – до 20.

Детский и подростковый возрастной период характеризуется еще незрелой психикой, находящейся в стадии формирования. Поэтому любой сильный стресс, испытанное чувство стыда могут отложить свой отпечаток на всю оставшуюся жизнь. Психотравмирующие обстоятельства в последствии могут быть вытеснены из памяти, успев при этом оказать свое негативное влияние на психику ребенка.
Находясь в дремлющем состоянии, вытесненные эмоции вновь пробуждаются при возникновении похожей ситуации. При этом вначале активизируется «по старой памяти» вегетатика с резко выраженной потливостью, гиперемией кожных покровов, дрожанием рук и всего тела, тошнотой, тахикардией и ощущением нехватки воздуха. Возникший аффект острого стыда буквально вводит личность в ступор, не дает дышать и двигаться. Человек осознавая беспричинность такого состояния, не может ему противостоять и практически теряет контроль над собой. Такой извращенный инстинкт самосохранения используется «заботливым» подсознанием для того, чтобы избавить психику от новых потрясений. Такая неадекватная и неприятная реакция организма приводит к тому, что человек начинает избегать подобных ситуацией, а в худшем случае и любых контактов с социумом.

Существенное значение в возникновении социофобии имеют негативные личностные установки типа «я ничего не значу», «что бы я не сделал, меня всегда раскритикуют» и т.п. Обычно такие стереотипы являются следствием неправильного воспитания в семье с постоянной неблагоприятной оценкой не только поведения, но и личности ребенка, а также негативного личного опыта.

Что касается нейрофизиологического базиса социальных фобий, то установлена их связь с нарушением обмена нейромедиаторов, их дисбалансом и/или дефицитом. Сверхвозбудимость некоторых участков головного мозга (ГМ) также может рассматриваться как физиологическая причина социофобии. Такими отделами являются миндалевидное тело, отвечающее за эмоции страха, а также поясничный отдел коры ГМ, обеспечивающий когнитивные функции, в частности реакцию на критику или вознаграждение.
При клинических исследованиях установлено, что социофобия встречается в 2-3 раза чаще у людей, близкие родственники которых также страдали этим расстройством, чем у тех, кто не имел случаев социофобии в семье. Наблюдения за близнецами, усыновленными разными семьями, также подтвердили роль генетики в развитии фобического расстройства. Так, если у одного из них проявлялась социофобия, то и у второго вероятность ее возникновения была на 30-50% выше, чем в среднем по популяции. Кроме того, клинически установлена взаимосвязь страха социума с болезнью Паркинсона и шизофренией, также имеющих в числе основных причин фактор наследственности.
Таким образом, можно утверждать, что основными факторами развития социофобии являются наследственная предрасположенность, семейная и социальная среда.

С какими еще психическими расстройствами сочетается социофобия?

Известно, что около 65% социофобов имеют проблемы с психикой, наиболее часто они соседствуют с депрессивным расстройством и различными зависимостями. Например, хроническим алкоголизмом, когда пытаясь преодолеть свой страх перед общением, публичными выступлениями, больные прибегают к «раскрепощению» с помощью спиртных напитков. Кроме того, почти 50% социофобов страдают бензодиазепиновой зависимостью.

Кроме того, некоторые лица с социофобией прибегают к различным ритуальным действиям (мысленным или поведенческим) для предотвращения или ослабления негативных последствий перед предстоящими социальными связями. Такие назойливые мысли и действия приводят к неврозу навязчивых состояний.

Довольно часто социофобии сопутствует синдром дефицита внимания и гиперактивности.
Высокая степень коморбидности социофобии (совмещения с другими патологическими состояниями) отмечается у больных с паническими атаками (33%), попытками суицида (23%), посттравматическим стрессовым состоянием (36%). Кроме того, замечено, что социофобия предшествовала хроническому алкоголизму у 75% пациентов, паническим атакам у 61% и у 90% пациентов с депрессией.
Существуют данные о том, что социофобия может быть связана с биполярным расстройством и аутизмом.

Как определить, что человек социофоб, какие симптомы социофобии вы можете назвать?

Согласно Международной классификации болезней 10-го издания (МКБ-10) главным критерием социофобии является иррациональный (алогичный) навязчивый страх оказаться в центре внимания или выполнять публично какие-то действия. При этом больной старается избегать любых, вызывающих страх и тревогу ситуаций, остерегается вступать даже в профессиональный контакт и тем самым лишает себя возможности карьерного продвижения, творческого развития и принятия правильных судьбоносных решений. Именно поэтому социофобию часто называют болезнью утраченных возможностей.

Симптоматику социофобии можно разделить на изменения, затрагивающие такие сферы жизнедеятельности, как:
● Когнитивные функции.
● Поведенческие реакции.
● Физиологические проявления.
Когнитивные нарушения при социофобии, признаки и основные проявления которых связаны прежде всего с мышлением, памятью и концентрацией внимания, сводятся к таким симптомам:
● Снижение способности к концентрации внимания за счет постоянной сосредоточенности на своем страхе, себе и своем поведении.
● Невозможность управления своими эмоциями и мыслями, ощущение пустоты в голове из-за отсутствия конструктивных мыслей.
● Повышенные требования к себе, гиперболизированная самокритичность.
● Постоянное мысленное проигрывание «опасных» для самооценки ситуаций и своего поведения при этом, фантазии на тему полного фиаско своих намерений.
● Паническая боязнь критики и осуждения со стороны ближайшего окружения, сотрудников, начальства, партнеров по бизнесу.
● Стремление всегда и везде казаться культурным и образцовым человеком, приспосабливаться к мнению большинства, а свое личное отношение к ситуации и людям скрывать. Фактически, социофоб – это человек в футляре, который больше всего боится, как бы о нем не подумали плохо.
● Постоянное мысленное «проигрывание» ситуаций с продумыванием планов и ходов в ответ на реакцию окружения.
● Сильные переживания после «тревожной» ситуации, опасения по поводу своего поведения, боязнь того, что оно выглядело нелепым или смешным. Испытываемые при этом самоанализе эмоции постоянно «донимают» социофоба, иногда даже мешая ему заснуть.

Из-за патологической фобии человек часто ведет себя несуразно, неадекватно, говорит нелепицы или не в тему, придумывает явно фантастические истории. При этом налицо все внешние признаки страха – скрещенные на груди руки, опущенные глаза, покраснение лица, дрожание и нечеткая речь.

Поведенческие симптомы социофобии:
● Состояние, подобное ступору при нахождении в социуме.
● Неловкость, непреодолимое желание спрятаться или убежать от общения.
● Неспособность смотреть в глаза собеседнику, потупленный взор.
● Раздражительность и беспричинная слезливость.
● Частые изменения настроения.
● Избегание контактов с людьми, крайняя настороженность при знакомстве с новым человеком.
Физиологические симптомы социальной фобии:
● Тремор конечностей, в том числе и так называемое дрожание в коленках.
● Озноб.
● Двигательная дискоординация, например, в виде расстройства походки в случае, если человек думает, что он неправильно ходит, или идет мимо группы людей.
● Гипергидроз (повышенная потливость).
● Тахикардия (учащенное сердцебиение).
● Тошнота.
● Затрудненность и учащение дыхания, ощущение нехватки воздуха.
● Паурез (невозможность мочеиспускания и даже упоминания об этом при посторонних).

Практически, это означает, что человек избегает общественных туалетов и даже боится попросить водителя остановить автобус, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Для таких людей предпочтительнее, чтобы лучше лопнул он, чем их репутация.

При крайне выраженном страхе и беспокойстве возможно развитие панической атаки вплоть до резких скачков давления, боли в груди, онемения конечностей и даже потери сознания. Длиться такой вегетативный криз может от нескольких минут до получаса, а при постоянном возникновении может закончиться неврозом и/или депрессией.

В заключение хочу сказать, что обычная застенчивость и нелюбовь к публичным вступлениям еще не являются признаком социофобии, они могут быть просто особенностями характера, сформированными в процессе воспитания в семье и школе. Но, когда боязнь общения с людьми и тревожность приобретают навязчивую форму, занимают практически все мысли человека, мешают его социальной адаптации и реализации жизненных планов, то можно утверждать о наличии у него социальной фобии. И что парадоксально, внутри социофоба часто скрывается социофил, который хотел бы общественного признания, многочисленных друзей и развлечений. Но реализовать свои желания быть любимчиком общества социофобу мешают его страх быть униженным и оскорбленным, непонятым и непризнанным в обществе. В этом и заключается глубокий внутренний конфликт между жаждой и страхом быть на виду, что в конце концов может привести к серьезному психическому расстройству. Можно ли справиться с социофобией самостоятельно или для ее преодоления необходима профессиональная помощь? Ответы на эти вопросы станут темой следующей беседы.

Социофобия – как избавиться самостоятельно, когда это возможно и каким образом? В каких случаях не обойтись без профессиональной помощи врача-психотерапевта? Какие основные психотерапевтические методы эффективны в лечении социофобии? На эти вопросы мы попросили ответить Главного врача медицинского центра «Гармония Здоровья» Владислава Сиповича, практикующего психиатра, психиатра-нарколога и психотерапевта.

Социофобия – лечение у специалиста обязательно или можно обойтись своими силами?

Прежде всего хочу напомнить, что такое социофобия, чем она опасна и почему ее проявления не должны оставаться без внимания.

Социофобия, или социальная фобия – это тревожное расстройство, проявляющееся страхом общения и социальных контактов, выполнения действий и работы при наблюдении или в присутствии посторонних. Наиболее типичными, вызывающими страх у социофоба, могут быть такие ситуации:
• Выступления на публике.
• Общение с малознакомыми и незнакомыми людьми не только при прямом контакте, но и по телефону.
• Беседы с авторитетными людьми, собеседования, деловые контакты.
• Прием пищи в заведениях общественного питания – ресторанах, кафе, рабочих и студенческих столовых.
• Личные свидания, вечеринки, праздничные и иные общественные мероприятия.
• Нахождение в толпе, большом людском потоке, в том числе на стадионе, в концертном зале, кинотеатре, супермаркете, большом офисном помещении и т.п.
• Посещение общественных туалетов.
• Участие в командных играх, занятиях танцами и любыми другими действия, которые производятся при всеобщем обозрении и привлекают к себе внимание окружающих.

Конечно, не каждый малообщительный или замкнутый человек страдает социофобией. Это может быть просто особенностью характера, но страха перед общением интроверт не испытывает и при необходимости легко идет на контакт без всякой тревоги. Социофоб же просто приходит в ужас от тревоги перед предстоящим социальным контактом или выходом «в свет». В такое состояние его может привести даже самая незначительная ситуация, например, разговор с продавцом или другим покупателем на кассе, обсуждение каких-то вопросов в аудитории, а тем более участие в дискуссиях.

Социофобу всегда кажется, что другие намного умнее, остроумнее, красивее, компетентнее и образованнее, чем он. Поэтому он постоянно опасается насмешек, осуждения, непризнания и боится выражать свое мнение. Естественно, что подобное положение не только не способствует карьерному продвижению, но и сдерживает развитие человека как личности, а таже значительно ухудшает качество его жизни.

Кроме того, проявления фобии могут быть настолько сильны, что человек предпочитает большую часть времени проводить дома, практически не выходить из него, работать на «удаленке», а продукты и другие товары заказывать с доставкой на дом. Такая жизнь отшельника, общение только с компьютером или в социальных сетях, виртуальный образ жизни лишает человека чувства реальности и часто приводит к жизненной дезадаптации. Какое-то время такое комфортное для него положение вполне устраивает социофоба, но рано или поздно он начинает осознавать бесперспективность такого существования, недостаток общения, невозможность создания семьи и достижения профессионального успеха. В конечном итоге такая ситуация для человека, как существа социального, часто заканчивается глубокой депрессией со всеми вытекающими из нее последствиями, вплоть до суицида.
Чем опасен страх социума, мы выяснили, а вот то, как лечить социофобию, во многом зависит от ее типа. Известно, что существует две формы социофобии:
• Изолированная, единичная монофобия, когда страх возникает только при конкретной социальной ситуации, например, при еде на людях, разговоре с высокопоставленными особами, выполнении определенной работы в присутствии других, даже близких, людей. Например, нарезка обычного салата под бдительным оком подруги, придирчивого мужа или свекрови может превратиться в настоящий кошмар – все будет валиться из рук, нож не слушаться, масло переливаться, соль и перец пересыпаться, а блюдо в конечном итоге заслужит всеобщее неодобрение. Естественно, это только усилит страх и тревогу перед нахождением на кухне посторонних. К изолированным фобиям относится также эрейтофобия – боязнь показаться неловким, испытать замешательство или, не дай бог, покраснеть в компании, особенно при нахождении в ней лиц противоположного пола.
• Генерализованная социофобия, когда в список пугающих человека ситуаций входят практически все возможные контакты и обстоятельства, требующие общения с другими людьми на любом уровне. Усиленная реакция избегания приводит к тому, что нарушается психосоциальная ориентация, формируется неадекватная адаптация к страхам, нарушаются социальные связи и страдают все сферы деятельности человека.

Именно с такой расширенной социальной фобией бороться своими силами уже невозможно – без врачебного вмешательства здесь уже не обойтись, особенно при появлении коморбидных (сочетающихся) психических расстройств.

Как преодолеть социофобию самостоятельно?

Если человек страдает от монофобии, то велика вероятность того, что он сможет справиться с ней своими силами. Но консультация психолога или психотерапевта явно не помешает. Специалист сможет дать рекомендации с учетом вашего типа нервной системы, основного канала восприятия информации, конкретных жизненных обстоятельств и тяжести симптоматики. Конечно, я могу дать несколько практических советов по самостоятельному избавлению социофобии, но все равно настаиваю на необходимости предварительной консультации.

Итак, прежде всего человек с проявлениями социофобии должен изменить свой образ мышления:
• Полностью избавиться от негативизма по отношению к самому себе.
• Твердо уяснить, что ему есть, что сказать и предложить окружающим.
• Осознать бессмысленность и бесперспективность избегания общества других людей, а также то, что они не монстры и им есть чем заняться, кроме обсуждения ваших качеств и поступков.
• Убедить себя в своей целеустремленности и значимости собственных мыслей и действий.

Достичь этих результатов и научиться думать позитивно можно, если каждый день думать об этом на протяжении 10-30 минут.

Кроме того, если вы не хотите обращаться за консультацией к психотерапевту, можно найти в интернете людей с подобными проблемами, которые успешно справились с социофобией. Разузнайте, как им удалось это сделать, и постарайтесь найти для себя самое позитивное и приемлемое решение о том, как преодолеть социофобию у себя.

За позитивными мыслями следует следующий этап – избавление от страха. Ведь как бы положительно вы себя не настроили, тревога и страх, чувство дискомфорта и неловкости при общении с другими людьми все также остаются. Поступать следует так:
• При первых признаках паники начинайте глубоко дышать, не делайте резких движений и не убеждайте себя, что вы не боитесь. Яростное отрицание страха может только усилить его. Просто постарайтесь зафиксировать внимание на чем-то другом, например, на ритме дыхания. Не избегайте пугающих вас ситуаций, даже осторожно идите им навстречу и каждый раз принимайте вызов собственных фобий. Поверьте, побеждает только тот, кто борется.
• Не следует начинать с резких попыток сразу окунуться полной мерой в свой страх, начинайте с малого и постепенно. Например, если вы боитесь толпы, то не стоит сразу смешиваться с большим количеством людей – просто постойте в отдалении, понаблюдайте за тем, что происходит. Затем можно начинать задавать вопросы незнакомым людям, например, сколько времени, как куда-то пройти и т.п. Впоследствии можно попытаться заговорить с особой противоположного пола.
• Налаживание деловых связей и контактов будет следующим этапом в борьбе со страхом. Делайте покупки сами, спрашивайте мнение других покупателей о товаре, обращайтесь к продавцам и менеджерам за советом, в транспорте смело предупреждайте о своей остановке, а не ждите, когда кто-то потребует ее раньше вас. Проявляйте умеренную активность в таких ситуациях и со временем страх будет становиться все меньше.
• Старайтесь не зависеть только от мнения окружающих, повышайте свою самооценку, доверяйте своему мнению и интуиции. Услышьте свой внутренний голос и тогда окружающие услышат вас.
Чтобы побороть чувство неуверенности, стать убедительным для себя и окружающих, выполняйте такие упражнения:
• Выработка красивой речи чтением вслух стихов.
• Придумывание и изложение речей для самого себя на любую тематику.
• Рассказ самому себе о делах прошедшего дня и погоде.
• Тренировки на близких навыков общения.
• Перед зеркалом можно попробовать даже пантомиму, показывая знаками, чего вы хотите. Это позволит чувствовать себя более раскованным и избавит от страха выглядеть нелепым и смешным.
И еще, всегда нужно быть внутренне готовым к общению, к тому, что кто-то захочет вас о чем-то спросить или узнать ваше мнение по определенной проблеме. Чтобы не попасть в неловкое положение, сначала вникните в суть вопроса, а затем отвечайте. Поймите, ваше мнение действительно важно для окружающих, если они им интересуются.

Подытоживая, могу привести примерный план, как лечить социофобию самостоятельно:
• Признайте свою проблему, не отрицайте ее и не откладывайте ее решение на потом.
• Смените образ жизни, по-хорошему и осторожно активничайте, поменьше оставайтесь в одиночестве и старайтесь выходить «на публику».
• Не забывайте о вышеупомянутых тренировках.
• Развивайте в себе чувство юмора, умейте посмеяться над собой и своими страхами. Ведь от того, что над вами подшутили или посмеялись, ничего страшного не случилось. Вспомните старый еврейский анекдот: «Страшно не тогда, когда над тобой смеются, а тогда, когда над тобой плачут».
• Не используйте для поднятия общительности допинг в виде алкоголя, а тем более легких наркотиков.
• Не копите в себе обиды и не держите зла. Злопамятность и ненависть плохие советчики в деле налаживания коммуникации с окружающими людьми и разрушительны для психики.
Если все ваши попытки не принесли существенных результатов, обращайтесь за профессиональной помощью к психотерапевту, который грамотно оценит глубину вашей проблемы и назначит адекватное психотерапевтическое, а при необходимости и медикаментозное лечение.

Расскажите более подробно о психотерапевтических и лекарственных методах лечения социофобии.

Наиболее эффективным и перспективным направлением психотерапии в лечении социальных фобий является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в особенности групповые занятия и метод экспозиции. Пациента постепенно приучают относится без страха и тревоги к тревожащим его ранее ситуациям. Действуя в группе, участвуя в ролевых играх и тренингах, человек восстанавливает ранее утерянные навыки общения и приобретает новые, вырабатывает адекватную линию поведения в социуме при различных ситуациях, формирует новые мысленные установки на основе чувства достоинства и осознания своей значимости и уникальности, как личности. Например, при ассертивном тренинге человек учится отстаивать свое мнение, не зависеть от внешних обстоятельств и оценок, самостоятельно выбирать линию поведения, контролировать и отвечать за него. Самоуважение и уважение к другим, стремление достичь разумного компромисса, умение услышать и понять другого человека, а также заставить прислушиваться к себе – цель таких групповых занятий. Пациент также учится контролировать свои ответные физические реакции на страх и тревогу. Например, пациенту с начинающими дрожать руками при общении предлагают в группе писать на доске или разливать всем чай.

В конечном итоге, человек должен уяснить свои права, которые сводятся к таким постулатам:
• Я имею право сам оценивать свое поведение, мысли, чувства и несу за это полную ответственность.
• Я не обязан объяснять, обосновывать и оправдать свое поведение ни перед кем.
• Я сам решаю отвечать или не отвечать за проблемы других, а если отвечать, то насколько глубоко вникая.
• Я имею право на ошибку, нелогичные действия и решения, изменение взглядов и готов отвечать за это.
• Я имею право сказать: «Нет», «Не знаю», «Меня это не волнует», «Я вас не понимаю».
• Я не должен зависеть от мнения других и их доброй воли.

Конечно, при этом важно не переусердствовать, чтобы из социофоба не получить закоренелого эгоцентрика и индивидуалиста. Здесь важно чувство меры и правильное соотношение собственных и чужих интересов. Нужно быть свободным и независимым, но не игнорировать при этом интересы и желания окружающих.

Социофобия, лечение которой чисто психотерапевтическими методами оказалось недостаточно эффективным, может быть симптоматически смягчена или устранена с дополнительным использованием лекарственных средств, направленных на устранение симптомов тревоги, страха и депрессии. Среди них можно выделить такие, как:
• Антидепрессанты, в том числе СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата (ИОЗ) норадреналина и серотонина, а также ингибитор моноаминооксидазы (МАО) под названием моклобемид.
• Бензодиазепины (клоназепам), которые можно использовать, несмотря на их эффективность только как краткосрочный вариант лечения из-за риска развития зависимости и синдрома отмены.
В заключение хочу сказать, что чем раньше человек признает у себя наличие социофобии и обратится к специалистам, тем более эффективным и менее радикальным будет лечение, безопаснее последствия для психики и незначительнее нарушения социальных связей. А это сведет к минимуму негативные изменения во всех сферах деятельности каждого конкретного пациента.

Социофобия — одно из самых распространенных и загадочных состояний, которое вызывает недоумение не только у здоровых людей, но и у самих социофобов.
И это легко понять, когда в целом нормальный и адекватный человек отказывается совершать самые обычные действия — выйти на прогулку, позвонить по телефону или ответить на звонок. А необходимость присутствовать в людном месте способна и вовсе довести до полной потери контроля над собой.

Что это — нежелание взять себя в руки или нечто большее?

Бесплатная консультация прямо сейчас!

Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Причины социофобии

Социофобия относится к большой группе тревожных расстройств, которым присущ панический, иррациональный страх перед чем-либо. В данном случае — это страх быть вовлеченным в какое-либо занятие или действие, связанное со вниманием общества. Это может быть неспособность заниматься каким-то делом при посторонних, крайняя степень дискомфорта под взглядами окружающих, желание спрятаться от них и многое другое.

Что именно является источником этого расстройства, досконально еще неизвестно. Так, отмечается более высокая предрасположенность к социофобии у людей, родители которых также страдают от этого состояния. Но что именно становится фактором риска — генетическая информация или формирование устойчивой модели поведения под влиянием родителей-софиофобов — определить пока что не удалось. Но при этом выявлена взаимосвязь между травматическими событиями и развитием социофобии. Это могут быть эпизоды насилия в школе, какие-либо ситуации с потерей репутации в общественном месте (например, разошедшийся шов на юбке и видимое окружающим нижнее белье, приступ рвоты в городском транспорте и пр.).

Кроме того, определяется более высокая склонность к социофобии у тех, кому в детстве уделяли недостаточно внимания, и тех, кто рос в условиях гиперопеки. В первом случае считается, что у ребенка с дефицитом базовой безопасности (чувством защищенности, которое дают родители) формируется установка на то, что окружающий мир опасен. Если такая концепция укореняется, вероятность развития тревожных расстройств очень высока. При гиперопеке наблюдается другой механизм развития социофобии. Ребенок, не имеющий возможности полноценно взрослеть, становится зависимым от родителей и подсознательно удовлетворяет их потребность в постоянном контроле.

Но нередко социофобия развивается по более «банальным» причинам. Человек, долгое время пребывающий в напряжении из-за конфликтов на работе, подвергающийся высмеиванию или издевательствам со стороны начальника, постепенно начинает переносить чувство угрозы с одного или нескольких человек на весь внешний мир.

Симптомы социофобии

Наиболее коварная черта социофобии — ее незаметное появление и такое же незаметное прогрессирование. Это часто обманывает как самого социофоба, так и его близких. Сначала человек под благовидным предлогом отказывается посетить какое-либо мероприятие. Через время ситуация повторяется, но уже с другими действующими лицами или событиями. И незаметно человек изолирует себя от всего, что причиняет ему душевный дискомфорт и вызывает у него страх.

Поэтому важно не упустить из внимания симптомы надвигающейся проблемы или уже развившегося расстройства:

Повторяющийся, устойчивый страх перед каким-либо действием или ситуацией. Это может быть все что угодно — от истерического нежелания отвечать на звонок по Скайпу до категорического отказа посещать школу, какие-либо мероприятия и пр. При этом социофоб может придумывать самые веские причины для своего отказа, но при повторении ситуации откажется снова. И снова под «правильным» предлогом.
Для развития приступа паники не обязательна реальная ситуация. Иногда социофобу достаточно одной мысли о публичном выступлении или воспоминания о травмирующем событии, как он теряет контроль над своими эмоциями и реакциями.
Социофобия часто сопровождается соматическими симптомами. При мысли о предмете своего страха или пребывании в реальной ситуации у человека учащается сердцебиение, бледнеет кожа и на ней выступает испарина, больной испытывает сухость во рту, головокружение, тошноту и пр.
Основные негативные суждения направлены на самого себя — чрезмерно критично оценивается собственная внешность, речь, интеллект и пр.
Часто обсуждаются события из прошлого. Они носят преимущественно оценочный характер, но оценке подвергаются окружающие. «Они враждебно смотрели на меня», «Стоило мне уйти, как они принялись меня обсуждать и смеяться надо мной», «Они говорили обо мне, потому что они внезапно замолчали, когда я подошел» — подобные этим замечания часто фигурируют в речи социофоба.

Лечение социофобии

Социофобия может показаться на первый взгляд безопасным состоянием: единственное, что нужно человеку — чтобы его «не трогали». Но на самом деле картина не настолько радужная.

Социофоб — глубоко страдающий человек, который отдает себе отчет в своей социальной неполноценности. Качество его жизни постоянно снижается, а перспективы пугают все сильнее. Поэтому депрессия, алкогольная или лекарственная зависимость — частые спутники социофобии, так как человек ищет способы заглушить в себе чувство тревоги и немного отдохнуть от самого себя и своих страхов. Более того, без лечения социофобия способна привести к полной самоизоляции человека, и из этого состояния его сложно «выманить» даже для посещения врача.

Но квалифицированный подход к терапии и формирование индивидуальной программы психотерапевтической помощи способны вернуть человека к жизни.

Онлайн консультация специалиста

по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Лечение предполагает комплексный подход, который основывается на когнитивно-поведенческой терапии:

Индивидуальные сеансы с проработкой страхов, предубеждений, «маршрута», по которому развиваются панические мысли или реакции с выходом на ситуацию, спровоцировавшую начало социофобии.
Групповые сеансы, которые оказывают разноплановое действие, позволяют человеку избавиться от страха публичности в комфортных для него условиях, дают понять, что его проблема не уникальна, ведь другие люди также страдают от иррациональных страхов и пр.

Продолжительность лечения зависит от того, как давно существует социофобия у конкретного пациента, и насколько сильно она оказала влияние на его образ мышления, поведение. Но в любом случае нельзя отказываться от помощи. Не смотрите своим страхам в глаза, если сейчас это больно. Смотрите туда, где вас ждет решение этих проблем.

Социофобия — что это такое, симптомы, причины и лечение

Социофобия, или социальная фобия, — расстройство, которое выражается в страхе взаимодействия с людьми. Триггером для переживаний может стать практически любое действие, в котором есть риск общения: разговор по телефону, публичное выступление, сдача экзамена, поход в магазин.

Кто такие социофобы, какими бывают признаки и причины социального тревожного расстройства и как от него избавиться, рассказываем в материале Forbes Life.

От Гиппократа до конференции в Zoom

Социофобию, или социальное тревожное расстройство, косвенно описывал еще Гиппократ в начале V века до нашей эры. Древнегреческий философ был первым, кто образно сформулировал ощущения, свойственные человеку с социальной фобией: боязнь быть увиденным, страх, что взаимодействие с людьми обязательно приведет к негативному результату — насмешкам, оскорблениям или даже насилию. Такие эмоции Гиппократ называл «стеснительностью» — лишь позднее, уже на рубеже XIX и XX столетий, западные исследователи в области психиатрии предположили, что подобные чувства, охватывающие людей, на самом же деле больше похожи на психическое расстройство и могут быть куда более опасны, чем простое стеснение.

Термины «социофобия» и «социальный невроз» впервые упоминались специалистами в начале XX века — их приписывали людям с «экстремальной стеснительностью». Тем не менее полноценное понимание, из чего состоит именно социальная фобия и каким образом она проявляется, стало возможным лишь во второй половине прошлого века — после того, как в психиатрии получил широкое распространение метод систематической десенсибилизации, разработанный психологом Джозефом Вольпе. Этот подход, цель которого — снизить эмоциональную чувствительность человека в ситуациях, вызывающих страх, — лег в основу когнитивно-поведенческой терапии, а главным же образом — позволил более глубинно посмотреть на то, что представляет из себя та или иная фобия и какими способами человек способен ее преодолевать.

Виды и симптомы социальной фобии

Социальная фобия представляет собой страх перед социальными взаимодействиями и, в отличие от стеснительности, с которой его раньше сравнивали, обладает потенциалом затрагивать многие сферы жизни, начиная от учебы и работы и заканчивая личными отношениями и выполнением ежедневных задач. Социофобы, как правило, испытывают стресс не только перед какой-либо коммуникацией, но и во время нее и даже после — и это одно из главных отличий такой фобии от привычной, даже сильно развитой, стеснительности. Триггером для переживаний может стать практически любая активность, в которой есть риск общения с кем-либо: разговор по телефону, выступление на сцене, сдача экзамена, шопинг в магазине или встреча с друзьями в общественном месте будут для человека с социофобией серьезным стрессом и испытанием.

Материал по теме

Социальная фобия, по разным оценкам, является «третьим по популярности психическим расстройством» в мире: согласно данным исследователей, с ним сталкивались 7% жителей США, еще 13% американцев имеют риски его развития. В Европе эти цифры чуть ниже (6,7% в среднем), а наиболее низкие показатели зафиксированы в Китае и Японии. В России они, предположительно, могут быть даже выше, чем в Северной Америке, по крайней мере, так отмечают зарубежные исследователи. Что интересно, с социофобией в разные годы сталкивались и знаменитости, жизнь которых без общения с публикой невозможна. Среди них — певицы Барбра Стрейзанд и Тейлор Свифт, телеведущая Опра Уинфри, модель Кортни Кардашьян, актрисы Вупи Голдберг и Кристен Белл.

Клинический психолог Галина Лайшева выделяет два основных вида социофобии. Их основа — тип страха, который испытывает сам человек. «Социальная фобия — всегда разрушительный и сильный страх, который может быть связан с какой-то конкретной ситуацией или быть диффузным. В первом случае речь идет о боязни что-то делать на публике: есть, говорить, выступать. Во втором же — о любых ситуациях, где есть социальное взаимодействие вообще. Человек может легко делать что-то, когда рядом никого нет или если рядом близкие люди, но не может, если поблизости незнакомцы», — поясняет специалист. Аналогичного деления придерживается и Американская психиатрическая ассоциация, выделяющая по такому же принципу генерализированную и негенарилизированную «социальную тревожность».

По словам Лайшевой, социофобы могут бояться осуждения, агрессии или негативной реакции окружающих, а сами при этом оставаться поглощенными мыслями о том, как они неловко себя ведут, и опасаться, что любые их социальные действия приведут к ужасному, унизительному результату.

Материал по теме

С точки зрения возраста социофобии наиболее подвержены подростки и молодые взрослые. «Существует гипотеза, что именно в этот момент в социальных группах идет своего рода борьба за власть, в которую могут входить открытая агрессия и даже буллинг. Социофобия в таком случае будет реакцией человека на такое насилие, даже если он просто выступает в роли наблюдателя», — объясняет Лайшева. Причинами социофобии могут быть и другие факторы, например генетические (по словам специалиста, существует 30%-ная вероятность, что социальная фобия родителя может быть передана ребенку) или даже врожденные. В последнем случае речь идет о склонности к тревожности или повышенной эмоциональной чувствительности, при которых социальные контакты будут восприниматься более остро.

Психологи выделяют несколько признаков, которые могут четко говорить о наличии у человека социальной фобии:

• тревога, возникающая на фоне повседневных задач — общения с незнакомцами, разговором по телефону и т. д.;

• попытка избежать социального взаимодействия — отказ от встреч, дружеских бесед, личных контактов;

• боязнь делать что-то при незнакомцах: человеку кажется, будто за ним наблюдают с осуждением;

• страх получить критику в свой адрес, желание избегать зрительного контакта.

Этим признакам зачастую сопутствуют симптомы физического характера: учащенное сердцебиение, потливость, покраснения кожи, тремор рук, повышенное артериальное давление. Несмотря на то, что все это может привносить в жизнь, где социальный контакт неизбежен, серьезный дискомфорт, социофобы редко обращаются за помощью к специалистам. Это приводит к тому, что подобное расстройство у человека может развиваться годами. «При таком сценарии люди либо вовсе пытаются избегать социальных взаимодействий, либо терпят их и выполняют с большим трудом, чувствуя дискомфорт. Оба таких паттерна поведения плохи, потому что избегание может негативно повлиять на многие сферы жизни и лишить человека общения и личной жизни», — говорит Лайшева. По ее мнению, само избегание не помогает людям избавиться от постоянной тревоги: человек продолжает бояться и старается выбирать только удобные для него способы коммуникации и общения. Тревожность остается в любом случае и приводит к нарушениям когнитивных функций: людям с ней будет труднее сосредоточиться, что-то запоминать и быть продуктивным.

Материал по теме

Способы борьбы с социофобией: от терапии до препаратов

«Социофобия поддается лечению, которое может заключаться как в психотерапии, так и в приеме медикаментов», — отмечает Лайшева. Каждая из этих форм терапии социальной фобии направлена как на вегетативные симптомы, так и на само расстройство. «Антидепрессанты и транкливизаторы помогают снизить тревогу и стресс, скорректировать вегетативные симптомы — покраснения, потливость, учащенный пульс и не только. С психологической стороны страдающим от социофобии людям хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия», — говорит психолог. По словам Лайшевой, на уровне поведения психотерапия позволяет осваивать и тренировать навыки уверенного и безопасного поведения с другими людьми, а также в целом отработать поведение в конкретных, особо стрессовых ситуациях, которые психолог может моделировать вместе с клиентом.

Однако специалист или необходимые лекарства не всегда могут быть доступны, и нередки случаи, когда с социофобией приходится справляться самостоятельно. В таких ситуациях психологи советуют использовать технику «пяти чувств»: находясь в стрессовой ситуации, человеку с социальной тревожностью рекомендуется сосредоточиваться на том, что он видит, слышит, ощущает частями тела и т. д. Такой подход помогает концентрироваться исключительно на своих ощущениях и отвлекаться от мыслей о том, что за ним может кто-то следить, оценивать или осуждать, иными словами, наиболее тревожных мыслей человека с социофобией.

Если симптомы социальной тревожности настигли внезапно, справиться с ними поможет дыхательная практика, которую можно повторять по кругу, пока неприятные ощущения не пройдут:

сядьте в удобную позу, держа спину прямо;
расслабьте плечи;
положите одну руку на живот, другую — на грудь;
делайте медленный вдох носом — сфокусируйтесь на том, как рука на животе поднимается, а на груди, наоборот, остается неподвижной;
задержите дыхание на две секунды, а затем в течение еще шести — выдыхайте.

Психологи настаивают: несмотря на страх, не стоит отказываться от социальных взаимодействий даже тогда, когда они кажутся очень неприятными. Бороться с собственной боязнью и преодолевать ее таким путем крайне важно, а эффективнее всего будет делать это, добавляя в повседневную жизнь полезные терапевтические практики. Одна из них — ведение дневника, в котором можно отмечать успехи и неудачи и фиксировать собственные ощущения от каждого социального взаимодействия с людьми.

Справляться с социофобией помогают и такие привычные вещи, как регулярное ведение здорового образа жизни (занятия спортом, отказ от алкоголя, переход к сбалансированному питанию) и постановка четких целей, которых хотелось бы добиться в обозримой перспективе. Ими могут быть, например, выполнение как раз самих социальных взаимодействий, будь то звонок по телефону, участие в видеоконференции или выступление с докладом. За каждый успешный шаг в борьбе со страхом специалисты рекомендуют хвалить себя, так как человеку с социофобией общение дается труднее, чем другим, и даже малозначимый в глазах общества шаг для него может иметь колоссальное значение.

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

общение с коллегами
покупка продуктов
прием пищи в общественных местах
посещение занятий в школе
свидания

Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9 стратегий предлагают отправную точку.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

Вы многое можете сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

дать более полное представление о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
помочь вам определить триггеры социальной тревожности
научить полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации и замена или переосмысление негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством постепенного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вас может беспокоить любая ситуация, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Сюда могут входить:

собеседование при приеме на работу
встреча с профессором, чтобы попросить о помощи
знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете больше справляться с ними эффективно:

Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или бьющееся сердце? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

Вас могут беспокоить:

случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
обращение к кому-либо неправильным именем
спотыкание или проливание чего-либо на себя
смеяться, чихать или кашлять в неподходящее время
заболевать на глазах у других людей

Эти вещи случаются время от времени и, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

Упражнение на реалистичное мышление

Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
Сколько раз я проводил время с другими людьми, и , а не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем на самом деле — также может в значительной степени облегчить чувство социальной тревожности.

Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

Несколько идей, которые можно попробовать:

В магазине пропустите кассу самообслуживания и вместо этого бросьте себе вызов, чтобы поговорить с кассиром.
Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
Дополните наряд одноклассника или коллеги.
Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди также считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их преодолению , если они появляются во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Как и общая тревожность, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

потливость
учащенное сердцебиение
затрудненное дыхание
головокружение
расстройство желудка

Попробуйте следующее:

Дыхание 4-7-8:

Медленно вдохните через нос на счет 4 секунды.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните, считая 8 секунд.

Прогрессивная мышечная релаксация:

Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что небольшие добрые дела в течение 4 недель помогли уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

Что насчет каннабиса?

Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.

Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.

Правда, некоторым людям, которых вы встречаете, вы можете просто не нравиться, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

общение с коллегами
покупка продуктов
прием пищи в общественных местах
посещение занятий в школе
свидания

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9стратегии предлагают место для начала.

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

предлагает больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
помогает определить триггеры социальной тревожности
обучает полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации
предлагает рекомендации по бросанию вызовов и замене или переосмыслению негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш психотерапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вы можете испытывать тревогу в любой ситуации, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции в классе. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Среди них могут быть:

собеседование при приеме на работу
встреча с профессором с просьбой о помощи
знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете более эффективно справляться с ними:

Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
Беспокоитесь, что все заметят ваши дрожащие руки или учащенное сердцебиение? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Вас могут беспокоить:

случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
обращение не по имени
спотыкание или проливание чего-либо на себя
смех, чихание или кашель в неподходящее время
заболевание на глазах других людей

Такие вещи случаются время от времени, и они, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы сделаете небольшую ошибку в общении, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Упражнение на реалистичное мышление

Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
Сколько раз я проводил время с другими людьми и не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Несколько идей, которые можно попробовать:

В магазине пропустите кассу самообслуживания и вместо этого бросьте себе вызов, чтобы поговорить с кассиром.
Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
Дополните наряд одноклассника или коллеги.
Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к тому, чтобы справиться с ними , если они возникнут во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

потливость
учащенное сердцебиение
затрудненное дыхание
головокружение
расстройство желудка
успокаивающие физические упражнения могут помочь , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.
Попробуйте эти:
4-7-8 дыхание:
Медленно вдохните через нос, считая до 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните, считая 8 секунд.
Прогрессивная мышечная релаксация:
Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
Перейдите к следующей группе мышц и повторите.
Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.
Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что небольшие добрые дела в течение 4 недель помогли уменьшить желание избегать социальных ситуаций.
Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.
Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.
Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.
Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.
Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.
Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.
Что насчет каннабиса?
Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.
Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.
Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.
Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:
На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.
Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.
Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.
Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.
Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.
Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.
Правда, некоторым людям, которых вы встречаете, вы можете просто не нравиться, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов
Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.
Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:
общение с коллегами
покупка продуктов
прием пищи в общественных местах
посещение занятий в школе
свидания
Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.
Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9стратегии предлагают место для начала.
Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.
Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.
Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:
предлагает больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
помогает определить триггеры социальной тревожности
обучает полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации
предлагает рекомендации по бросанию вызовов и замене или переосмыслению негативных мыслей
Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.
Ваш психотерапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.
Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.
Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.
Вы можете испытывать тревогу в любой ситуации, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции в классе. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.
Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.
Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Среди них могут быть:
собеседование при приеме на работу
встреча с профессором с просьбой о помощи
знакомство с кем-то, кто вас привлекает
Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете более эффективно справляться с ними:
Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
Беспокоитесь, что все заметят ваши дрожащие руки или учащенное сердцебиение? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.
Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.
Вас могут беспокоить:
случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
обращение не по имени
спотыкание или проливание чего-либо на себя
смех, чихание или кашель в неподходящее время
заболевание на глазах других людей
Такие вещи случаются время от времени, и они, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.
Даже если вы сделаете небольшую ошибку в общении, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.
Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.
Упражнение на реалистичное мышление
Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:
Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
Сколько раз я проводил время с другими людьми и не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.
Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем на самом деле — также может в значительной степени облегчить чувство социальной тревожности.
Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.
Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.
Несколько идей, которые можно попробовать:
В магазине пропустите кассу самообслуживания и вместо этого бросьте себе вызов, чтобы поговорить с кассиром.
Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
Дополните наряд одноклассника или коллеги.
Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.
Некоторые люди считают полезным переименовывать тревожные чувства.
Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.
Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к тому, чтобы справиться с ними , если они возникнут во время взаимодействия.
Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.
Несколько сценариев:
Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.
Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.
Как и общая тревожность, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:
потливость
учащенное сердцебиение
затрудненное дыхание
головокружение
расстройство желудка
успокаивающие физические упражнения могут помочь , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.
Попробуйте эти:
4-7-8 дыхание:
Медленно вдохните через нос, считая до 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните, считая 8 секунд.
Прогрессивная мышечная релаксация:
Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
Перейдите к следующей группе мышц и повторите.
Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.
Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что небольшие добрые дела в течение 4 недель помогли уменьшить желание избегать социальных ситуаций.
Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.
Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.
Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.
Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.
Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.
Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.
Что насчет каннабиса?
Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.
Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.
Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.
Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:
На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.
Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.
Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.
Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.
Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.
Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей.