Как бороться с социофобией самостоятельно: лечение, симптомы, признаки, причины, как избавиться и побороть

Опубликовано 19.05.202329.04.2023 автором alexxlab

Содержание

«Это тяжелая болезнь»: психолог объяснил, почему нам так не хочется идти на работу

Образ жизни

Почему под эту болезнь маскируются другие страхи? Можно ли справиться с социофобией самостоятельно? И что будет, если не обращаться к специалистам за помощью?

8 августа 20211

Источник:: Getty Images

«Я — социофоб, не люблю людей», — заявляют некоторые почти с гордостью, стараясь объяснить свое отношение к окружающим. Дескать, да, есть некоторые проблемы психологического характера, но с ними надо мириться, а не осуждать. Сколько в действительности в России настоящих социофобов, а сколько тех, кто просто прикрывается популярным диагнозом? Можно ли не обращать внимания на свои страхи, или стоит обязательно посетить специалиста? На вопросы «Доктора Питера» ответил кандидат психологических наук, клинический психолог Николай Чадаев.

Можно сказать, что социофобия довольно распространенная проблема.

Это страх привлекать к себе внимание. Человек очень переживает, что о нем будут говорить, как оценят его поведение, какое впечатление он произведет. И всегда он ожидает негативного отклика. К социофобам относятся те, кто боится публичных выступлений. Они в состоянии выйти на сцену или представить что-то перед зрителями и слушателями, но для этого им надо переступить через себя. Чаще всего, они очень долго готовятся, чувствуют себя перед публикой в напряжении, и, даже если все завершилось отлично, ищут свои ошибки, ругают себя.

Социофобия — частая проблема интровертов. Эти люди по складу своего характера предпочитают больше оставаться дома, читать, писать, рисовать. Занимаются теми вопросами, которые не требуют публичной оценки. Полная противоположность им экстраверты — активные, легкие в общении, уверенные, с большим количеством друзей и знакомых. Интровертам с задатками социофоба сложно ходить на работу, контактировать с большим количеством людей. Все это они могут делать, но с большим трудом.

«Как самостоятельно справиться с социофобией? » — Яндекс Кью

Как справиться с социальной тревогой | Объяснение социальной тревожности

Учебный центр

Узнайте о симптомах различных психических заболеваний и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ними.

Что мне делать, если я беспокоюсь о социальных ситуациях?

Объяснение социальной тревожности

Большинство из нас чувствует себя неловко по крайней мере в некоторых социальных ситуациях, особенно когда мы собираемся быть в центре внимания или знакомиться с новыми людьми. Также вполне нормально чувствовать себя застенчивым, нервным или неудобным в ситуациях, когда нас могут осудить, например, на собеседовании, встрече с семьей вашего партнера или при устройстве на новую работу.

В большинстве случаев такое беспокойство проходит со временем и не часто мешает нам заниматься веселыми и важными делами. Однако для некоторых людей беспокойство по поводу социальных ситуаций может быть изнурительным и может повлиять на их работу, отношения и качество жизни. Обычно это называется социальной тревожностью.

Если вы испытываете сильный стресс в социальных ситуациях или если вы часто очень беспокоитесь о том, что другие люди могут вас осудить, возможно, вам будет полезно узнать больше о социальном тревожном расстройстве.

Что такое социальная тревожность?

Социальная тревожность — это чрезмерный и стойкий страх быть осужденным другими людьми. Люди с социальной тревожностью беспокоятся о том, чтобы поставить себя в неловкое положение или унизить себя. Они склонны считать себя странными, уродливыми, глупыми или несовершенными. Они также склонны сильно беспокоиться о том, что их осудят за проявление физических признаков беспокойства, таких как потливость, покраснение или дрожь.

Неудивительно, что люди с социофобией испытывают сильный стресс в ситуациях, когда другие люди могут их осудить, например, на вечеринках, собеседованиях при приеме на работу, знакомстве с новыми людьми, публичных выступлениях, стрижке, приеме пищи на публике или походе по магазинам. В результате они стараются избегать таких ситуаций, насколько это возможно.

Это означает, что люди с социофобией часто упускают важные события или возможности. Они также могут с трудом сообщать о своих потребностях, говорить «нет» людям и поддерживать дружеские отношения. В результате социальная тревожность может оказать значительное влияние на уверенность людей, самооценку и психологическое благополучие.

Каковы признаки социальной тревожности?

Физические симптомы

Это не исчерпывающий список симптомов социальной тревожности. Пожалуйста, помните, что только квалифицированный специалист в области психического здоровья может диагностировать тревожное состояние после тщательной оценки вашей личной ситуации и обстоятельств. Если вас беспокоит ваше самочувствие, не откладывайте разговор со своим постоянным лечащим врачом или проверьте наш анонимный онлайн-тест ниже и посмотрите, может ли одна из наших онлайн-программ помочь.

Если вы не уверены в своем самочувствии, пройдите наш анонимный онлайн-тест, чтобы проверить, находится ли ваш уровень стресса, тревоги или депрессии в пределах нормы, и узнайте если одна из наших онлайн-программ может помочь.

Исследования показывают, что социальное тревожное расстройство имеет генетический компонент. Не существует установленного набора генов, которые, как было показано, вызывают социальную тревогу. Тем не менее, похоже, что это передается в семьях, и наличие члена семьи с социальной тревожностью также увеличивает ваши шансы на развитие этого расстройства.

Ранний жизненный опыт людей также влияет на развитие социальной тревожности. Переживание ситуаций, которые влияют на вашу уверенность в себе в молодом возрасте, может быть фактором риска социальной тревожности, например, чрезмерно критичное воспитание, издевательства или исключение из важных социальных групп. Однако социальная тревожность может развиться и у людей, у которых в детстве не было значительных негативных переживаний.

Факторы личности также способствуют социальной тревожности. Социальная тревожность чаще встречается у людей, которые от природы застенчивы или замкнуты. Черты личности, такие как перфекционизм и самокритичность или «беспокойство», также могут привести к социальной тревожности.

Влияние жизненных стрессоров также нельзя недооценивать. Существенные изменения в жизни, такие как начало новой работы, рождение ребенка или серьезное заболевание, могут повлиять на уверенность людей. Упущение важных возможностей или переживание травмирующего события (особенно того, которое повлияло на чью-то внешность) также может изменить то, как люди видят себя.

Психообразование связано с изучением того, что такое социальное тревожное расстройство, как оно развивается и как его поддерживать. Это знание потенциально может дать кому-то лучшее понимание и контроль над своей тревогой. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство страха и беспомощности и повысить уверенность и самооценку. Обучение друзей и семьи также может помочь им предложить руководство и поддержку.

Некоторым людям с социальным тревожным расстройством могут помочь антидепрессанты (антидепрессант — это общий, но несколько сбивающий с толку термин — эти лекарства эффективны при тревожных расстройствах). Однако эти лекарства обычно рекомендуются только людям с тяжелой социальной тревожностью и наиболее эффективны при использовании вместе с когнитивно-поведенческой терапией. Некоторые вещи, которые следует помнить при приеме этих лекарств:

Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ считается одним из ведущих психологических методов лечения социальной тревожности. Все наши онлайн-программы используют стратегии когнитивно-поведенческой терапии для облегчения симптомов тревоги и депрессии. Нажмите ниже, чтобы узнать, может ли КПТ помочь вам справиться с симптомами и улучшить самочувствие.

Люди с социальным тревожным расстройством склонны переоценивать вероятность осуждения другими людьми и недооценивать собственную ценность. Они часто самокритичны, могут зацикливаться на собственных недостатках и постоянно сравнивать себя с другими людьми. Они также могут быть слишком осведомлены и смущены физическими симптомами беспокойства, такими как покраснение, потливость или дрожь.

Когнитивные стратегии помогают людям выявлять такие мысли и бороться с ними, а также изучать новые, более полезные способы мышления. При этом эти стратегии помогают людям стать более уверенными и сострадательными к себе.

Двумя ключевыми чертами социальной тревожности являются поведение избегания и безопасности. Избегание — это когда вы пропускаете веселье или важные события из-за беспокойства, например, пропускаете вечеринку по случаю дня рождения друзей или важную презентацию на работе, потому что боитесь осуждения. Безопасное поведение — это то, что вы делаете, чтобы «справиться» с беспокойством, например, выпить несколько стаканчиков перед тем, как пойти на вечеринку.

Избегание и безопасное поведение на короткое время уменьшают вашу тревогу, заставляя вас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе они мешают вам преодолеть свои страхи. Это поддерживает тревогу. Таким образом, поведенческие стратегии направлены на то, чтобы помочь вам перестать делать то, что усугубляет вашу тревогу, и начать делать то, что укрепит вашу уверенность и самооценку.

Социальная тревожность — одна из наиболее распространенных проблем, которая не позволяет детям принять установку на рост . Это одна из основных причин, по которой дети боятся потерпеть неудачу или совершить ошибку. Они могут бояться подвести других или будут смущены перед другими.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ постер Когда я волнуюсь . Используйте эту популярную печатную форму, чтобы составить план вместе с ребенком на тот случай, когда его беспокойство проявится. У вашего ребенка будет список собственных стратегий выживания, чтобы успокоить беспокойство и тревогу.

Вы можете использовать модель PACE, чтобы общаться со своими детьми и помогать им чувствовать себя в безопасности. Метод PACE расшифровывается как Игривость, Принятие, Любопытство, и Эмпатия . Эти четыре реакции или метода взаимодействия помогают снять часть беспокойства, связанного с ситуацией, позволяя ребенку понять, что вы спокойны, расслаблены и способны понять его и помочь ему.

Показано принятие чувств вашего ребенка особенно важно, когда у вашего ребенка тревога, потому что очень часто от тревоги можно отмахнуться как от иррациональной. Если ваш ребенок узнает, что он может прийти к вам со своей тревогой и почувствовать себя услышанным, он будет чувствовать себя в большей безопасности сейчас и с тревогой в будущем.

«Возможно, вы беспокоитесь о том, что завтра не забьете гол. Я знаю, что когда я сосредотачиваюсь на том, чтобы забить гол в спорте, я очень беспокоюсь и испытываю давление, чтобы добиться успеха. Интересно, вы нервничаете, потому что не уверены, ты будешь забивать голы?»

Предъявление любопытства о чувствах ребенка — это начало, чтобы помочь понять, что ребенок чувствует. Иногда вы попадаете в точку, и ребенок сразу чувствует себя понятым. Однако, если вы ошибаетесь, ваш ребенок может рассказать вам, что его на самом деле беспокоит. Или вы можете продолжать использовать любопытство, пока не обнаружите источник беспокойства вашего ребенка.

Эта модель помогает ребенку чувствовать себя услышанным и связанным , двумя факторами, которые могут помочь ребенку в страшной ситуации. Как только они взаимодействуют с вами в пространстве, которое кажется безопасным и чутким, вы можете начать работать над методами, чтобы облегчить социальную тревогу, которую испытывает ваш ребенок.

2. Расскажите своему ребенку о социальной тревоге
Проведите с ним открытую беседу о причине возникновения беспокойства, чтобы обезопасить нас . По мере развития человека первичные части мозга помогали поддерживать жизнь нашего вида, посылая сигналы бедствия, когда что-то было не так. Эти сигналы стресса позволили нам действовать быстро, чтобы снова обезопасить себя, и как только мы оказались в безопасности, наш уровень стресса вернулся к норме.
Теперь, когда мы не живем в среде со многими факторами непосредственного стресса, такими как львы, ожидающие, чтобы нас съесть, наш мозг иногда застревают в стрессе , что приводит к тревоге. Это в основном потому, что большинство наших проблем не являются немедленными, как львы; они долгосрочные : как завтра футбольный матч.
Итак, если раньше мы могли убегать от льва, быть в безопасности и чувствовать себя спокойно, то теперь у нас есть время побеспокоиться о футбольном матче… а затем продолжить волноваться . И поскольку наше воображение настолько впечатляюще, слишком много времени на беспокойство может закончиться большим беспокойством.
Хотя никто не рождается с социальной тревожностью, многие из нас учатся быть социально тревожными одновременно с тем, как мы учимся вести себя в обществе. Хорошая новость в том, что мы можем научиться перепрограммирует наш мозг и избавит его от социальной тревожности, и некоторые из методов, описанных в этой статье, являются первыми шагами.
Один из основных способов помочь вашим детям преодолеть социальную модель процесс тревоги Один из ключевых способов помочь вашим детям преодолеть социальную тревогу. Вы можете сделать это, выполнив следующие 3 простых шага:
Признайся , когда ты нервничаешь из-за чего-то
Сделай это (возможно, даже перед ребенком)
Сообщить им, как все прошло, особенно если все прошло хорошо.
Это научит вашего ребенка тому, что вы сами понимаете социальную тревогу и что у вас есть способы помочь себе справиться с ней, а это значит, что вы можете помочь и ему.
3. Подготовьте своего ребенка
Если вы знаете, что возникнет ситуация, которая может вызвать беспокойство у вашего ребенка, подготовьте его как можно тщательнее. Подробно опишите, что произойдет, когда, как люди могут отреагировать и что вы будете делать в этой ситуации.
Дайте им как можно больше информации, чтобы ситуация была знакомой, когда она появится. Однако подготовка — это не только разговоры. Это может быть чтение, ролевые игры и все остальное, что делает их удобнее .
Если ваш ребенок нервничает перед выступлением в школьном спектакле, вы можете прочитать книги о преодолении этой нервозности, подобные этой.
Вы можете помочь своему ребенку принять участие в творческой игре, в которой вы и они оба разыгрываете пьесу перед аудиторией, состоящей из мягких игрушек.
Вы можете посмотреть фотографии детей, играющих в спектаклях.
Вы даже можете посетить театр — пару раз, если потребуется — до даты спектакля, чтобы обстановка казалась знакомой, когда придет время.
Ищете полезный и интересный способ помочь вашему ребенку справиться со своими эмоциями? The Big Life Journal — Daily Edition ( 5–11 лет) — это научно обоснованный журнал, который помогает детям расти жизнестойкими, уверенными в себе и эмоционально здоровыми. Ежедневные действия в журнале помогают вашему ребенку сосредоточиться на ободряющих, самолюбивых мыслях и настроить его мозг на рост мышления, устойчивость, уверенность, благодарность, доброту и любовь к себе.
4. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве
Социальная тревожность тесно связана с перфекционизмом. Страх неудачи, страх плохо выглядеть перед друзьями или страх не достичь цели — все это в значительной степени способствует тревожным чувствам ребенка в отношении ситуации.
Помогите ребенку сосредоточиться на процессе, а не на цели. Вовлеките их в рассказ о том, как весело заниматься спортом и как вам нравится слушать, как они играют на флейте.
Это отличное время, чтобы закрепить знания о мышлении роста и о том, как ошибки являются частью процесса. Покажите им свои собственные ошибки и то, насколько больше вы узнали на своих ошибках, чем на достижении цели.
Напомните им о силе «пока». Вы ЕЩЕ НЕ эксперт, а ваш ребенок ЕЩЕ НЕ опытный скрипач.
«Практика — это цель» — это мантра, которую вы можете использовать дома. Находить утешение в практике и получать удовольствие от путешествия — это клише, которые имеют реальную ценность, напоминая нам НАСЛАЖДАТЬСЯ процессом, а не сосредотачиваться на цели.
Делая это, вы продлеваете свое счастье, потому что оно не ограничивается несколькими минутами волнения, когда вы достигаете цели. Вместо этого вы с энтузиазмом относитесь к весь процесс , потому что вы видите свой прогресс и получаете удовольствие от работы.
Не забудьте загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ плакат Когда я волнуюсь , чтобы у вашего ребенка был список собственных стратегий преодоления тревоги и беспокойства.

5. Узнайте, когда вмешаться и когда отступить
Это сложно, и это определенно зависит от ребенка. Но когда родитель нависает над встревоженным ребенком, это может сделать его еще более тревожным, потому что он чувствует беспокойство родителя. Попробуйте отступить, но всегда будьте рядом, если вы им нужны.
С другой стороны, вы можете вмешаться, когда кажется, что приближается паническая атака или эпизод, временно удаляя ребенка из ситуации, чтобы напомнить ему о навыках преодоления трудностей или просто дать ему передышку, прежде чем побудить его вернуться.
Этот шаг интуитивно понятен. Никто не знает вашего ребенка так, как вы. Просто будьте осторожны, чтобы дать им пространство для исследования и роста, даже если это кажется пугающим.
6. Обучение методам совладания
Доступны различные методы совладания, от тех, которые можно использовать в ситуации, до тех, к которым можно подготовиться раньше, например, спокойно сидеть, чтобы помочь успокоить ум.
Научите своего ребенка некоторым приемам, которые вы можете выполнять вместе , а также тем, которые они могут выполнять без вас. Таким образом, они готовы, несмотря ни на что.
Техника преодоления трудностей № 1: Спокойное дыхание
Обучение вашего ребенка спокойному дыханию на самом деле помогает замедлить его симпатическую нервную систему, которая сигнализирует его телу, что ему не нужно вмешиваться в реакцию бегства или борьбы.
Вы можете попросить ребенка вдохнуть, медленно и глубоко наполняя живот воздухом, а затем медленно и глубоко выдохнуть. Вот несколько способов научить этому детей всех возрастов:
Считайте до пяти на пальцах при вдохе и снова при выдохе.
Понюхайте цветы и задуйте свечи.
Вдыхайте, пока не перестанете вдыхать воздух, а затем сделайте еще один крошечный «глоток» или воздуха, а затем отпустите его, пока в вашем теле не останется воздуха.
Техника совладания №2: Техника 5-4-3-2-1
Эта техника помогает детям быть в контакте со своим окружением, что особенно важно, если надвигается полномасштабный приступ тревоги.
Для этого помогите ребенку заметить:
5 вещей, которые они видят. Произнесите их вслух. «Я вижу кошку». «Я вижу лампу».
4 вещи, которые они чувствуют. Произнесите их вслух. «Я чувствую свои носки». «Я чувствую ветер».
3 вещи, которые они слышат. Произнесите их вслух. «Я слышу машину». — Я слышу свою сестру.
2 вещи, которые они пахнут. Произнесите их вслух. «Я чувствую запах маминых духов». «Я чувствую запах этого цветка».
1 вещь, которую они могут попробовать. Выскажи это громко. Я пробую свой обед.
Это упражнение может помочь детям почувствовать себя более уверенными в своем пространстве, а также может сбить с толку их тревожные мысли, когда их становится слишком много.
Техника преодоления № 3: Сенсорные предметы
Предоставление детям сенсорных предметов может помочь перевести их тревожные мысли в предметы, с которыми они играют. Терапевтическая замазка — это тип сенсорной замазки, с которой сложнее играть с обычной замазкой или пластилином, поэтому она действительно воздействует на умы и пальцы детей. Спрячьте мелкие предметы в пластилин и попросите детей найти их.
Вы также можете дать детям утяжеленные одеяла, чтобы усилить общее ощущение тела. Утяжеленные одеяла обычно составляют 10% от массы тела ребенка, и вы можете сделать их самостоятельно или купить в Интернете. Когда дети в стрессе, они могут прижаться друг к другу для продолжительных «объятий».
7. Позвольте своему ребенку беспокоиться
Дайте вашему ребенку «время для беспокойства» , когда вы поможете ему изучить возможные негативные последствия. Установите таймер на десять минут и позвольте беспокойству начаться. В конце «времени беспокойства» поработайте над тем, чтобы найти решение или метод преодоления, который поможет вашему ребенку пережить страшный опыт, которого он ожидает.
Пока наступает время беспокойства, ребенок может представить себе все ужасные вещи, которые могут произойти, и полностью их пережить. Оставайтесь со своим ребенком в течение этого времени, чтобы укрепить чувство безопасности и обсудить возможные результаты и любые возникающие чувства. Признайте, что даже самые возмутительные из возможных результатов кажутся возможными и пугающими.
Когда вы помогаете своему ребенку пережить период беспокойства, вы также можете попробовать упражнение «наихудший сценарий» , которое мы описали в нашей статье о преодолении страха неудачи.
В этом упражнении ваш ребенок должен представить наихудший возможный исход ситуации и провести мозговой штурм, чтобы уменьшить вероятность того, что это произойдет. В конце этого упражнения вы и ваш ребенок также обсудите, как оправиться от этих «наихудших» обстоятельств.
Ищете дополнительные ресурсы, которые помогут развить выносливость и устойчивость вашего ребенка? Мастер-класс по развитию терпимости к фрустрации — это мастер-класс по воспитанию детей с установкой на рост, где вы узнаете, как помочь своему ребенку продвигаться вперед и проявлять настойчивость, а не сдаваться или сдаваться при малейшей неудаче. Вы получите пожизненный доступ, чтобы вы могли просматривать все материалы в своем собственном темпе. Наши опытные педагоги по воспитанию детей предоставят вам конкретные инструменты и стратегии, чтобы воспитать ребенка, у которого есть УВЕРЕННОСТЬ И РЕШИМОСТЬ , чтобы преодолеть свое разочарование и проявить настойчивость.