Как избавиться от фобии самостоятельно: Лечение фобии. Как избавиться от фобии самостоятельно?

Опубликовано 16.04.202312.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Как избавиться от страха или фобии?

Бывает так, что рядовое событие вдруг вызывает страх. Это может быть встреча с важным человеком, ответственное мероприятие на работе, одиночное путешествие или даже какая-то бытовая задача.

Вы спросите: откуда берутся страхи и фобии и почему они так часто возникают на пустом месте? Когда мы пребываем в спокойном состоянии, чувствуем радость и настроены дружелюбно по отношению к окружающим, страх вряд ли возникнет. Вы наверняка замечали, что он появляется в моменты энергетического спада, стресса, круговорота мыслей. Когда вместо того, чтобы просто сделать все необходимое, мы начинаем «накручивать».

Но можно ли перестать это делать — и как побороть свой страх? Не зря говорится, что лучше не строить ожиданий от предстоящего события. Это создает риск разочарования, если ожидание не оправдается. Также, продумывая ситуацию наперед, вы можете придумать себе потенциальные опасности и начать бояться заранее.

Все это не убедит человека, который переживает панический страх и даже легкую тревогу. Это очень сильные чувства, и «отключить» их не так-то просто. Чтобы уметь контролировать свои мысли, необходимо научиться управлять вниманием в любом эмоциональном состоянии. Практиковаться можно и нужно на любых предстоящих событиях, как положительных, так и негативных.

Осознанность — это очень хороший инструмент в борьбе со страхом. Однако, чтобы сформировать привычку входить в осознанное состояние хотя бы в критические моменты, придется проделать большую работу. Вам понадобится навык самодисциплины. Овладение искусством переключения внимания поможет сохранять спокойствие и равновесие даже при сильном стрессе и форс-мажорных обстоятельствах.

Откуда берутся страхи и фобии?

Психология предлагает простую классификацию страхов, разделяя их на рациональные (врожденные — инстинкт самосохранения) и иррациональные (приобретенные по той или иной причине). Также в Интернете вы найдете списки фобий, более детальные виды страхов и подробное описание причин их возникновения. Для любителей исследовать вопросы основательно эти материалы будут иметь свою ценность. Однако для человека, которому чувство паники и страха причиняет ежедневные страдания, будет более полезна практическая информация об устранении этого чувства.

Далее я кратко пройдусь по теории и дам практические рекомендации. Если страх сильно мешает вам в жизни и буквально держит в невидимой клетке, позвоните мне. Комплексный подход преодоления фобии включает работу с психотерапевтом и самостоятельные действия. Вместе мы приведем вас к желаемому результату быстрее!

Но для начала стоит разобраться в причинах возникновения этого чувства и его природе. По сути, мы говорим о переживании, которое можно описать так: «я не контролирую эту ситуацию». Страх возникает тогда, когда ситуация или человек кажутся нам опасными для жизни. Это может быть качественно завуалировано умом. Например, человек боится предстоящего собеседования. Он понимает, что угрозы для жизни нет, но есть некая вероятность отказа в должности. А значит, он останется без зарплаты и, следовательно, без средств к существованию.

Страхи часто возникают в результате получения негативного опыта. В следующий раз, оказавшись в подобной или схожей ситуации, человек будет ожидать того же.

Обе эти причины завязаны на формировании ожиданий. Если вовремя отследить этот механизм ума, страха можно избежать. Существуют и другие, более завуалированные причины страхов — блокированные непрожитые эмоции, подсознательные установки, обусловленность окружением в раннем возрасте.

Виды фобий

Что можно сказать о фобии? Это симптом, при котором человек испытывает страх разной степени интенсивности, относящийся к определенным объектам (ситуациям, явлениям). Фобия имеет длительный эффект и побуждает человека всеми способами стараться избегать контакта с раздражителем.

Существуют основные виды фобий, в рамках которых заключено огромное количество узконаправленных страхов. Три основных вида:

социальная фобия — боязнь получить осуждение окружающих,
агорафобия — боязнь открытых пространств, большого скопления людей, общественных мест,
специфические фобии — сюда входят страхи мелких и даже незначительных явлений и предметов.

Фобия часто приводит к сильной тревоге и панике, может стать причиной обморока. Далее поговорим о том, как избавиться от страха и фобии.

Можно ли самостоятельно бороться со страхом: практические советы

Для того чтобы работать с эмоциями и чувствами, необходимо признаться самому себе в их существовании. Если этого не сделать, ни одна техника не поможет устранить страх, панику и другие чувства. Поэтому не стесняйтесь сказать себе: «Я боюсь». При желании что-то изменить эти слова станут началом прогрессивной работы над собой.

Итак, мы осознали, что страх имеет над нами власть. Что дальше? А дальше возникает закономерный вопрос: можно ли самостоятельно бороться с симптомами, которые мешают жить? Здесь справедливым будет вспомнить, что бояться иногда полезно. Если мы имеем дело с естественным страхом за свою жизнь и, руководствуясь им, сохраняем свою безопасность. Или же когда незначительный страх помогает нам мобилизовать силы и сконцентрироваться. В других случаях он только помешает достичь цели и получить удовольствие от момента.

Какие практические советы можно дать человеку, периодически испытывающему тревогу или страх в бытовых делах?

Для начала научитесь отлавливать себя на страхе. Констатировать факт его присутствия. Затем заведите привычку анализировать: себя, свое поведение, свои ожидания, ситуацию. Постарайтесь делать это объективно, беспристрастно. Ум будет убеждать вас в том, что страх логичен и следует к нему прислушаться. Однако это не всегда будет верной стратегией.

Как побороть свой страх?

Как я уже говорила выше, умение управлять своим вниманием сыграет огромную роль в контроле над страхом. Осознанно дайте себе задание не строить ожиданий и не перечислять в уме все возможные несчастные случаи, которые происходили в аналогичных ситуациях с другими людьми.

Одно только переключение внимания с раздражителя на собственную личность способно нейтрализовать панический страх. Перечислите мысленно свои достоинства, профессиональные навыки, вспомните что-то радостное, заставьте себя улыбнуться — и страх отступит. Вы входите в ситуацию в полной готовности. Вы сделаете все, на что способны, для наилучшего развития событий.

Помощником в борьбе со страхом станет дыхание. Выберите оптимальную дыхательную практику и выполняйте ее в критические моменты. Несколько простых глубоких циклов дыхания помогут успокоиться и перестать бояться.

Если вы боитесь чего-то в перспективе и располагаете временем, обратитесь к музыке или физической нагрузке. Музыка запускает эмоции, ассоциативный ряд, настраивает. Тренировка тела высвобождает заблокированную энергию, гармонизирует, дает тонус.

Для любителей самоанализа подойдет метод ответов на вопросы. Выпишите свои эмоции и причины чувства паники и страха на бумагу. Спросите себя: почему вы думаете о негативных вариантах развития событий? Что заставило вас предположить возможность риска или угрозы?

Когда мы имеем дело с эмоциями, стоит учитывать внешние и внутренние факторы момента. Их совокупность способна давать сильные эмоциональные переживания, которые в ситуации внутренней гармонии не имели бы над вами власти.

Хроническая усталость, стрессы, недосып, плохое питание, отсутствие контакта с природой и физических нагрузок — вот факторы риска, которые способны увеличить количество страха в жизни человека. Если вы заметили, что тревожные состояния участились, проанализируйте свою жизнь на наличие этих факторов.

Источник фото: © depositphotos.com/ zurijeta

Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Какие фобии сегодня наиболее распространены?

Я думаю, многие видели в соцсетях длинные списки необычных фобий со сложными латинскими названиями. Есть разные классификации, но существует три основных типа фобий.

1) Специфические, конкретные фобии, когда есть определенный объект страха. Их источником могут быть предметы или живые существа, например, одна из самых распространенных — арахнофобия (боязнь пауков). Это могут быть и ситуации — потеря крови, обморок, страх полетов (аэрофобия) и т. д.

2) Агорафобия — страх выйти из безопасной зоны, например, из дома. Это также страх не выбраться из какой-то ситуации или места. Например, одна моя клиентка ходила в фитнес-центр далеко от дома — при том, что несколькими этажами выше был отличный зал. Проблема для нее заключалась в том, что, если бы ей внезапно стало плохо и понадобилось выйти, то это не получилось бы сделать достаточно быстро — зал находился в дальнем крыле здания, и пришлось бы преодолевать множество коридоров и лифтов. Сюда же можно отнести боязнь открытого пространства, больших площадей и (или) скопления людей — общественного транспорта, митингов, ресторанов, магазинов и т. д.

3) Социальная фобия — беспокойство о том, что не нравишься людям, не вписываешься в социум, в компании. Это переживания о том, что подумают другие, страх отвержения, неприятия, осуждения.

Сегодня наиболее распространены социальные фобии, разного рода страхи по поводу здоровья и смерти, например, канцерофобия — боязнь онкологических заболеваний, и, конечно, примета времени — страхи по поводу коронавируса.

Что делать при панической атаке, и чем она отличается от фобии?

Панические атаки достаточно распространены. В такие моменты человек переживает приступ страха, тяжелой тревоги, ощущения, что сейчас произойдет что-то ужасное и (или) он умрет.

Как панические атаки проявляются?

Нарастает симптоматика: головокружение, мушки перед глазами, ощущение кома в горле и нехватки воздуха, учащенное сердцебиение. Нередки симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: неприятные ощущения в животе, тошнота, срочная необходимость посетить уборную.

Главное отличие панических атак от фобий — это отсутствие врага. Панические атаки часто возникают внезапно, на ровном месте. Но, безусловно, есть большой ряд факторов, которые влияют на их появление и даже провоцируют. В моем подкасте «Чай с психологом» есть несколько выпусков, посвященных паническим атакам, где я подробно разбираю эту проблему.

Если обобщать, то спусковым механизмом могут быть как общий уровень тревожности, стресс, недосып и т. д., так и конкретные ситуации: например, людные места при агорафобии, застревание в лифте при клаустрофобии и так далее.

В сам момент панической атаки сложно или практически невозможно себя контролировать. В моей работе я использую специальные психологические стратегии для этого, но из безрецептурных методов помогают различные дыхательные упражнения, которые призваны уменьшить частоту дыхания. Например, начать контролировать длительность вдоха и выдоха — делать их медленно, в течение 4 секунд, с паузой в те же 4 секунды.

Читайте также: 3 упражнения для повышения стрессоустойчивости — рассказывает психолог Центра подготовки космонавтов

Но один из самых лучших методов — это просто пережить паническую атаку. У меня самого были панические атаки, и я как никто другой понимаю, как это может быть непросто. Но, проходя через такие приступы своими силами, мы тренируем себя и свою психику. И часто это помогает самостоятельно их преодолеть.

Критически важным в этом случае становится поведение вне панической атаки — именно оно определяет, как часто она будет нас посещать и будет ли вообще.

Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Главная стратегия поведения в борьбе с любой фобией, с любым страхом и даже с паническими атаками — избегайте избегать!

Нужно идти навстречу страхам, смотреть им в глаза — не избегать мест, людей, ситуаций. Именно избегание является фундаментом таких проблем. В моменте человеку становится легче, но он расписывается в своей беспомощности перед страхом, давая ему возможность разрастись. И далее любая, даже не такая значительная ситуация порождает еще большие страхи и более сильные реакции организма, отнимая свободу и радость жизни.

Если страх большой и «смотреть ему в глаза», идти ему навстречу не получается, то нужно разбить это действие на маленькие шаги — использовать технику постепенного приближения. С меньшим страхом легче справиться, а награда — опыт переживания успеха, который укрепляет психологически и становится фундаментом качественных изменений.

И еще один важный момент: не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Они помогут ускорить и облегчить преодоление страхов, избавиться от фобий и панических атак. Не тратьте время на несчастливую жизнь.

Фото: Getty Images

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеку свойственно избегать эмоций, которые нас пугают. Кто хочет идти прямо в то, что обещает быть болезненным опытом? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимена» внутри, вы становитесь заложником монстра. Как правило, это включает в себя укрытие от любого потенциального стрессора, который может вызвать расстройство, и бесконечные отвлекающие факторы. Увы, вы также прячетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. К тому же от страха нельзя вечно прятаться. Он нанесет удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что он ударит в тот момент, когда вам больше всего нужна эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы встретитесь со своим страхом лицом к лицу и дадите пугалу воздух, а не затолкаете его в какой-то отдаленный отдел вашего мозга, он начнет терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), дает хорошее представление о том, как мозгу на самом деле приходится заново переживать страх, чтобы погасить его. Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка ударили их током, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Сначала мыши замирали, но при повторном воздействии на коробку и без дополнительных ударов со временем расслаблялись.

Для людей повторное воздействие событий, вызвавших травму, может помочь уменьшить тревогу. Например, лечение боязни летать часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие объекта, вызывающего страх, в контролируемой среде.

При повторном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревоги снижается.

Моя пациентка *Дорин пережила одну из самых ужасных травм, которые только можно вообразить, — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: *Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса траура. Она боялась потерять себя из-за всепоглощающего горя. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочные путешествия в одиночку в самые дальние уголки земного шара. В те редкие периоды, когда она была дома, она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она ворвалась в мой кабинет. «Шерри, я путешествовал по Амазонке и имел сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться опытом с кем-то… с Бет».

Горе Дорин убедило ее, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет благодарен ей!) и посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: встрече с самой собой.

Я предложил ей завязать новые знакомства через социальную сеть Meetup. Несколько раз она записывалась на мероприятие, но в последний момент у нее появились настолько невыносимые симптомы тревоги, что она осталась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему тебя так пугает то, что ты позволяешь кому-то сблизиться?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимой, это убьет меня, когда человек уйдет».

«Почему вы думаете, что этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли».

«И все же здесь вы все еще стоите. Ты пережил самое худшее, что могло случиться. Как может быть сложнее посетить мероприятие по росписи керамики?»

На следующий день она зарегистрировалась для группового похода. На следующем сеансе она призналась, что утром в походе у нее были такие сильные симптомы тревоги — потливость ладоней, дрожание губ, учащенное сердцебиение — настолько дискомфортно, что она почти не ходила. «Я сказал себе: « Шерри говорит, что страх — это кратковременная эмоция. Если я убегу от него, то потом мне будет хуже. ’”

Она так прекрасно провела время в походе, что импульсивно вызвалась организовать следующий поход группы. Дорин вспоминала: «Как только я вернулась домой, я так забеспокоилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя дышать и продолжила заниматься своими делами».

Вскоре Дорин впервые за много лет вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала тревогу, но теперь у нее были механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть тревогу. «Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь в конечном итоге никогда не найти то, чего я действительно жажду, — сообщество».

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, рассмотрите возможность обращения к психотерапевту. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с тем, что они стали заложниками собственных страхов:

Позвольте себе посидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ” Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.
Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что вам плохо. Добавить в список.
Напомните себе, что ваша тревога — это кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогая Тревога, я больше не боюсь тебя. Чему ты можешь научить меня? »
Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш разум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Отправляетесь ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способным.
Используйте юмор, чтобы рассеять свои худшие страхи. Например, какие нелепые наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить с речью перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на трибуне * * * Меня арестуют за худшую речь в истории * * * 90 быть в аудитории и перебивать меня.
Ценю ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удержать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Возможно, самый важный инструмент преодоления трудностей — быть добрым к себе. Какой совет вы бы дали лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте то, что советуете другим — не слушайте негатив; будь своим собственным лучшим другом.

* Имена изменены

Наука . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминанием, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 1 октября 2018 г. и последний раз обновлялась 8 ноября 2021 г.

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Например, человек, которого парализует мысль о полете, может начать экспозиционную терапию с чтения рассказа об авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет без взлета, затем, наконец, короткий перелет…
При повторном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревоги снижается.
Моя пациентка *Дорин пережила одну из самых ужасных травм, которые только можно вообразить, — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: *Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса траура. Она боялась потерять себя из-за всепоглощающего горя. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочные путешествия в одиночку в самые дальние уголки земного шара. В те редкие периоды, когда она была дома, она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она ворвалась в мой кабинет. «Шерри, я путешествовал по Амазонке и имел сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться опытом с кем-то… с Бет».
Горе Дорин убедило ее, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет благодарен ей!) и посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: встрече с самой собой.
Я предложил ей завязать новые знакомства через социальную сеть Meetup. Несколько раз она записывалась на мероприятие, но в последний момент у нее появились настолько невыносимые симптомы тревоги, что она осталась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему тебя так пугает то, что ты позволяешь кому-то сблизиться?»
Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимой, это убьет меня, когда человек уйдет».
«Почему вы думаете, что этот человек уйдет?»
«Моя сестра и Бет ушли — все ушли».
«И все же здесь вы все еще стоите. Ты пережил самое худшее, что могло случиться. Как может быть сложнее посетить мероприятие по росписи керамики?»
На следующий день она зарегистрировалась для группового похода. На следующем сеансе она призналась, что утром в походе у нее были такие сильные симптомы тревоги — потливость ладоней, дрожание губ, учащенное сердцебиение — настолько дискомфортно, что она почти не ходила.

«Я сказал себе: « Шерри говорит, что страх — это кратковременная эмоция. Если я убегу от него, то потом мне будет хуже. ’”
Она так прекрасно провела время в походе, что импульсивно вызвалась организовать следующий поход группы. Дорин вспоминала: «Как только я вернулась домой, я так забеспокоилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя дышать и продолжила заниматься своими делами».
Вскоре Дорин впервые за много лет вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала тревогу, но теперь у нее были механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть тревогу. «Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь в конечном итоге никогда не найти то, чего я действительно жажду, — сообщество».
Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, рассмотрите возможность обращения к психотерапевту. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с тем, что они стали заложниками собственных страхов:

Позвольте себе посидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ” Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.
Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что вам плохо. Добавить в список.
Напомните себе, что ваша тревога — это кладезь мудрости. Напишите письмо: «
Дорогая Тревога, я больше не боюсь тебя. Чему ты можешь научить меня? »
Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш разум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Отправляетесь ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способным.