Как избавиться от зависимости к сладкому: Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога — CityDog.io

Опубликовано автором

Содержание

Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога — CityDog.io

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.


Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.
 


Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.


Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.


Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.
 


Что означают рекомендации ВОЗ на практике?

Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.


СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.  

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего…

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.  

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: unsplash. com, facebook.com/lera.krasovskaya.

поделиться

Еще по этой теме:

Как избавиться от сахарной зависимости: подробная инструкция

Люди, которые не хотят брать на себя ответственность за свое здоровье, говорят: «Вы все равно умрете». Люди-гедонисты твердят: «Я не хочу ограничивать себя в чем-то или разрушать свою жизнь. Я хочу получать удовольствие от еды». Да, это верно, жить надо с радостью, но качество старения точно будет ухудшаться. А это совсем не то, к чему вы стремитесь, чтобы не зависеть от лекарств, «не рассыпаться» от боли при отсутствии физической активности и сохранять на высоком уровне свои умственные способности. Как не быть сахарным наркоманом, расскажем в этой статье.

Вредная пища и злоупотребление алкоголем – это вид наркомании. Первая мысль, которая приходит нам в голову, когда мы хотим есть или у нас стресс— поесть сладкого. Потому что этот процесс приносит ощущение облегчения. Такой вид наркомании входит и в привычную для нас деятельность (например, азартные игры, секс, шопинг, бокс). И какое-либо вещество или средство (например, алкоголь, нездоровая пища, отпускаемые по рецепту лекарства, марихуана, кокаин) человек употребляет, чтобы почувствовать облегчение. Значит, еда в данном случае имеет больший контроль над человеком, чем человек – над ней.

Другими словами, несмотря на первоначальное облегчение, в долгосрочной перспективе есть неблагоприятные последствия. Действительно, так и сахарная зависимость влияет на обычные жизненные обязанности, такие как работа, отношения или поддержание здоровья. Есть два способа стать на путь изменений: либо вы стремитесь быть тем, кем хотите быть, либо идете на дно, но потакаете своим желаниям. Точно так же с сахарной зависимостью.

Выбор есть?

Выбор питания без сахара – верный, особенно если у вас есть хроническое заболевания.

Чем больше ваше тело содержит токсинов, тем больше требуется времени для детоксикации. Вы должны взять на себя ответственность за то, что здоровье – это выбор.

Прием лекарств, отпускаемых по рецепту, является просто средством для залечивания симптомов и продолжения неправильного образа жизни. Но если ваше тело прислушивается к вам, оно должно следовать верным рекомендациям.

Постепенно убираем зависимость от сахара
  • Чем заменить хлеб и макароны?

Вместо макаронных изделий вы можете употреблять зерна без клейковины (басмати – коричневый рис, просо, гречку) или бобовые (бобы, чечевица, нут). Вместо хлеба вы можете купить муку, приготовленную из зерен без клейковины, бобовых или орехов и легко спечь свой хлеб.

  • Что есть, если я люблю подсластить завтрак?

Если вы хотите питаться как французы: кофе и круассаны на зватрак, забудьте. Эта нация все же соблюдает много ограничений в еде, кроме такого фривольного питания. А если у вас предрасположенность к молочнице, сахар и сладости абсолютно не допускаются в меню. Завтрак – это такой же прием пищи, как и другие, поэтому вы можете съесть те же продукты, что на обед и ужин. Избавьтесь от сахарной зависимости, например, несладким крекером, с семечками и кунжутом.

Чтобы подсластить еду, вы можете использовать орехи кешью или сухофрукты – инжир, урюк, курагу (до 3-4 шт. в день), которые содержат глюкозу и фруктозу.

Время от времени хорошо использовать натуральный подсластитель стевию.

  • Что, если я иногда обманываю себя?

Если вам действительно нужно поесть, избавьте себя от сахарной зависимости. Во всем мире растет количество здоровых ресторанов. Большинство из них – это вегетарианские рестораны. Зайдите в Google, чтобы найти их в своей местности. Побалуйте себя визитом туда, где вам приготовят правильную пищу.

Если вам нужно пойти в традиционный ресторан, старайтесь избегать по крайней мере худших продуктов и ограничивать все остальные. Иногда, например, если вы часто путешествуете, у вас нет альтернативы. Если вы здоровы, тело может фильтровать вредные продукты питания интуитивно. Но если у вас есть аутоиммунное заболевание, постарайтесь избегать сахара любой ценой.

Да отказ от сахара требует упорства, дисциплины и признания того, что здоровье – это выбор.

  • Могу ли я вернуться к прежней диете, когда я начинаю правильно питаться?

Да! Вы свободны. Можете делать все, что захотите. Но если вы хотите оставаться здоровыми, тогда нет, вы не можете.

  • Всегда ли я должна готовить себе еду самостоятельно?

Если в вашем районе нет «здоровых» кафе или домашней кухни наподобие «Пузатой хаты», или магазинов кошерной еды, да, вы должны всегда готовить себе еду. Нет иного пути.

Да, вы должны потратить время на приготовление дома еды. Не покупайте какую-либо переработанную пищу или фастфуд. Однако, конечно же, есть много продуктов, которые уже готовы к употреблению: фрукты, орехи, семена и овощи.

Как преодолеть сахарную зависимость

Вы – пожизненный сладкий наркоман? Не можете закончить прием пищи без чего-нибудь сладкого? Плохо. У желудка есть «резервный бак» исключительно для сладостей? Не смешите.

Конечно, у вас много места для десерта на 800 калорий. А вкусовые рецепторы не различают, настоящая ли это глюкоза, фруктоза или сахар, или его ударная доза.

Тяжесть зависимости от сахара появляется и после покупки вкусного фраппе или айс-кофе, да и вообще просто во время стресса или любого переживания. Сигаретка, кофе – и вот тебе сахарная зависимость.

Но есть чудесная новость для вас. Как и любая зависимость, сахарная зависимость может быть преодолена. В отличие от наркомании, вам не нужно есть сахар ложками. Количество сахара, которого мы хотим, обусловлено пищевой промышленностью и нашим выбором продуктов питания.

Что касается пищевой промышленности, в течение многих лет к продуктам добавлялось большее количество сахара. Даже если ваша диета не изменилась через 20 лет, вы, несомненно, едите больше сахара, а это значит, что вы, вероятно, предпочитаете сладости, даже не осознавая этого. Пищевые компании знают это, они полагают, что если они могут заставить вас «зацепиться» за свой продукт, добавив тонны сахара (больше, чем у конкурента), вы будете лояльным клиентом.

Это все вы потом увидите на своей фигуре, каким бы это ни казалось фейком.

Также это может сказаться и на других функциях – бесплодии, раннем старении. Подумайте о продуктах, доступных вам в детстве. Как и многие семьи, мы регулярно ели десерт после обеда (первое, второе и компот) и именно поэтому мы буквально жаждем сахара, пребывая в зависимости. Ваши текущие привычки в еде сильно зависят от этого продукта под названием сахар.

Так же, как наш вкус был обусловлен сахарной зависимостью, так же мы можем его изменить, уменьшив потребление. Процесс довольно прост. Если вы много раз едите, ваша потребность в еде увеличится, даже если вам не понравится эта еда сразу. Так мы попадаем в зависимость и с сахаром – мы создали для него слишком большой аппетит. Чтобы его уменьшить, мы должны этот процесс воссоздать в обратном порядке. Некалорийные подсластители, кстати, тоже сладкие, иногда даже слаще сахара. Использование некалорийных подсластителей вместо сахара не уменьшат вашу сахарную зависимость, а увеличат.

Способы не зависеть от сахара

На примере кофе. Если вы ежедневно кладете много сахара в кофе (или чай), вы можете использовать это как возможность натренировать свое нёбо. Потом тренировка даст возможность предпочесть класть его меньше. Сколько пакетов или чайных ложек сахара / подсластителя вы используете? Вычтите один. Кофе или чай не будет таким же сладким, но продолжайте так пить его в течение двух-трех недель или пока вы не привыкнете к этой дозе. Как только привыкнете к этому уровню сладости, уменьшите количество сахара еще на одну чайную ложку – 0,5 ч. л., и просто продолжайте повторять процесс, пока не хватит только 1 ч. л. (или 0). Ключевым моментом здесь является сокращение сахара понемногу. Я дошла до пол чайной ложки. Сделать глоток кофе с двумя теперь слишком сладко для меня. Мне потребовался месяц, но я сделала это. Некоторые люди предпочитают брать с собой термос. Если вы можете сделать это, заварив чай или кофе с нужным количеством сахара или без него, здорово.

Пейте не сладкую воду, а чистую воду с медом и соком лимона. Как только рука тянется за «Колой» или «Живчиком», не говоря уже о сладких энергококтейлях, спрячьте ее в карман. Пейте воду, где сахар заменен разбавленным в ней медом, а для создания эффекта коктейля положите туда еще лимон или лайм ( добавьте его сок).

Разбавляйте свою сладкую газировку или промышленный сок водой. Если вы пьете негазированные напитки, такие как сок или лимонад, я предлагаю разбавить их, добавив больше воды, чем обычно. Постепенно увеличивайте соотношение воды и напитков, чтобы отдалить себя от сахарной зависимости.

Альтернатива перекусам. Такая концепция применяется для сладких перекусов. Выясните, сколько граммов сахара и сколько калорий в ваших перекусах (йогурт, гранола и др.). Найдите аналоги, содержащие меньше сахара и меньше кДж. Например, сладкий йогурт замените турецким или греческим. Опять же, остерегайтесь искусственных подсластителей. Они могут на вкус быть даже слаще, чем сахар, даже если они содержат меньше граммов сахара. Это увеличит ваше желание съесть тортик или пироженко, а не уменьшит его. Можно в перекус включать некоторые закуски, вообще не содержащих сахаров в своем составе (миндаль, сыр, хумус), чтобы перейти на несладкие полноценные перекусы.

Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

  • Топ-6 продуктов питания, которые влияют на цвет лица

Сахарная независимость, или Как победить пристрастие к «сладкому наркотику»

Чай с вареньем или куском торта на ночь… Сладкий десерт после или, даже, вместо обеда… Перекусы сладкими йогуртами, конфетами или печеньем… Очень многим из нас присущи подобные привычки- ведь сладкие продукты доставляют столько удовольствия!
А, между прочим, пристрастие к сладостям далеко не так безобидно, как может показаться на первый взгляд. Более того, диетологи тягу к сладкому приравнивают к алкогольной зависимости!

Почему опасно быть сладкоежкой
Сахар — одно из самых противоречивых веществ. В нем переплетены безусловная польза и неоспоримый вред. С точки зрения пользы, сахар — это источник жизненной силы, энергии. С другой стороны, сахар называют «ласковым убийцей», потому что он медленно и незаметно вызывает зависимость и формирование смертельных заболеваний.
Дело в том, что человеку для нормальной жизнедеятельности нужно совсем немного сахара — для женщин это порядка 25 грамм, для мужчин — 30 грамм в сутки. И эволюционно такая потребность организма человека удовлетворялась природными источниками углеводов, потому что сахар в том или ином количестве присутствует во многих продуктах питания.
Если же говорить про рацион современного человека, то он в прямом смысле изобилует сахарами и в среднем жители развитых стран потребляют минимум 130 г сахара ежедневно, что в несколько раз превышает рекомендованную норму.

А при продолжительном избыточном употреблении сахара, помимо всем известного ожирения, формируются заболевания, являющиеся основной причиной смертности населения развитых стран — такие как инсульт, ишемическая болезнь сердца, злокачественные новообразования, диабет.

Как формируется сахарная зависимость
Привыкание к сладкому постепенно формируется из-за наложения несколько факторов.
Во-первых, сахар улучшает органолептические качества многих продуктов, поэтому присутствует в рецептах приготовления большинства блюд, не говоря уже о кондитерских изделиях.
Во-вторых, употребление сахара через каскад биохимических реакций приносит ощущение удовольствия и счастья, помогает справиться со стрессом и депрессивным настроением. И, чем сильнее стресс, тем больше человек налегает на сладкое для нейтрализации негативных эмоций.
В-третьих, сахар, то есть быстрые углеводы, моментально заряжают организм энергией. Вот только хватает такой «подзарядки» ненадолго.

А упадок сил, который случается далее, превосходит первичный уровень заряда. Из-за этого организм просит новую и бОльшую дозу сладостей.
При этом, говоря о сахаре и сахарной зависимости, мы имеем ввиду зависимость от углеводов высокой степени очистки (рафинирования), по сути, являющимися не продуктом питания, а химическим веществом. Ведь рафинированный сахар в том виде, в котором он знаком каждому из нас, является продуктом современных технологий и не встречается в природе.
Механизм легкого и быстрого привыкания к рафинированному сахару подтверждают снимки головного мозга, полученные методом функциональной магнитно — резонансной томографии. На них видно, что после употребления сладкой пищи активизируются те же участки мозга, что и после употребления наркотических веществ и алкоголя. Воздействуя на вкусовые рецепторы языка, отвечающие за восприятие сладкого вкуса, сахар стимулирует в головном мозге активную выработку дофамина, так называемого «гормона счастья». Аналогичным образом действуют наркотики и алкоголь. Через непродолжительное время головной мозг «отказывается» вырабатывать дофамин самостоятельно в достаточном количестве, требуя гиперстимуляцию быстрыми углеводами, что субъективно сопровождается ощущением упадка сил, усталости.

Как победить пристрастие к сладкому
При попытке резкого отказа от сладкого возникает ситуация дофаминового голодания, близкая по своей сути к «ломке» у наркоманов. Головной мозг требует стимуляции и человек с сахарной зависимостью неконтролируемо съедает все новые и новые порции сладкого, чтобы вернуть себе привычный уровень дофамина, несущий ощущение спокойствия и удовольствия.
Поэтому отвыкать от сладостей следует поэтапно.
На первом этапе можно заменить сладости на фрукты или ягоды, тоже содержащие сахар (фруктозу), но в сочетании с другими веществами — пектином, пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. При этом больше 200-300г свежих фруктов или 40-50г сухофруктов есть не стоит.

Следующий этап — постепенная замена фруктов сладкими овощами, такими как морковь, болгарский перец, томаты, тыква.
При этом важно понимать, что даже постепенный отказ от сладкого принесет определенный дискомфорт и неудобства — ведь организм будет перестраиваться на более сложные пути добывания глюкозы. Чаще всего ухудшается настроение и нарушается сон. Появляется раздражительность. Может болеть голова.
Для того, чтобы процесс отказа от сладостей происходил легче, быстрее и без срывов, может помочь прием небольших доз такого микроэлемента, как литий.
Во-первых, уменьшение привычного количества потребляемого сахара — это стресс для организма, способный дестабилизировать эмоциональную сферу. А литий обладает доказанным нормотимическим действием, то есть приводит в норму эмоциональный фон и повышает стрессоустойчивость, не давая сорваться с ограничительной диеты и накинуться вновь на сладости.
Во-вторых, литий снижает тягу к сладкому, т.к. регулирует обмен веществ, которые участвуют в регуляции сахара в крови и восстанавливают чувствительность клеток к глюкозе.
В-третьих, литий имеет очень важное свойство повышать настроение за счет регулирования обмена дофамина в мозге, а также за счет повышения выработки эндорфинов создает устойчивое позитивное настроение. Проще говоря, прием лития снижает потребности организма в сахаре для улучшения настроения.
Таким образом, литий – очень важный микроэлемент, помогающий победить сахарную зависимость прямым и опосредованным способами.
Поэтому, если вы всерьез решили избавиться от пристрастия к сладкому, обратите внимание на Нормотим, который содержит специальную дозировку лития для помощи организму в преодолении сахарной зависимости, а так же для улучшения настроения и эмоциональной стабильности.

Профессор, дмн О.А. Громова

Как побороть зависимость и тягу к сладкому: 10 советов

Главная » Без сахара » Как побороть зависимость и тягу к сладкому: 10 советов

by Кэрри Форрест, магистр здравоохранения в области питания на 28 декабря 2020 г. (обновлено: 02.05.21)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию.

Пристрастие к сладкому может сбить вас с пути к здоровому питанию или похудению. Эта статья включает в себя десять способов победить зависимость и пристрастие к добавленным сахарам и как навсегда избавиться от тяги к сладкому.

Сахар играет огромную роль в нашей жизни. Добавленные сахара присутствуют