Как избавиться от зависимости к сладкому: Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога

Опубликовано автором

Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.


Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.
 


Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.


Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.


Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.
 


Что означают рекомендации ВОЗ на практике?

Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.


СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.  

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего…

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.  

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: unsplash. com, facebook.com/lera.krasovskaya.

поделиться

Еще по этой теме:

7 советов, которые приведут к цели

Сахарная зависимость по своей силе ничем не отличается от наркотической, поэтому и побороть ее у многих людей просто не выходит. Однако методы, которые помогут тебе взять под контроль свое питание и сказать сладкому нет, все-таки существуют. Лови самые действенные!

Теги:

Правильное питание

Как похудеть без диет

Полезные советы

Лайфхаки для здоровья

сахар

Большинство из нас с самого детства подсаживаются на сладкое, а потом всю жизнь страдают от сахарной зависимости и не представляют себе и дня без конфеток к чаю или куска торта в качестве десерта. Из-за такой необузданной страсти к сладкому мы не только набираем лишние килограммы, но и подрываем свое здоровье.

3 лучших совета для начинающих худеть: с ними ты наконец обретешь фигуру мечты!

Хочешь наконец вырваться из плена пирожных и шоколада? Тогда запоминай эти 7 простых шагов, которые приведут тебя к успеху.

Не пропускай завтрак

Как бы не складывался твой день, никогда не пропускай этот самый важный прием пищи. Забывая о завтраке, в течение дня ты рискуешь съесть гораздо больше, чем тебе нужно. Все это в конечном итоге приведет к срыву на фастфуд и, конечно же, что-нибудь сладенькое.

Ищи полезные альтернативы

Полностью исключить сахар из рациона у тебя, конечно, не получится. Но это и не наша основная цель: главное просто снизить количество сладкого до минимума. Сахар же. который содержится непосредственно в продуктах, даже пойдет организму на пользу. А вот от дополнительных порций сладкого стоит отказаться и заменить их на что-то более полезное и питательное.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Налегай на продукты с хромом

К этому минералу стоит приглядеться всем, кто мечтает избавиться от пищевой зависимости от сладкого. Почему?  Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Много хрома содержится в белой и красной рыбе, морепродуктах, утином мясе, говяжьей печени, перепелиных яйцах, брокколи, кукурузе, спелых помидорах, свекле и перловой крупе.

Ешь больше жиров

Тут мы, конечно, исключительно о полезных жирах. Их в достатке содержится в рыбе, растительном масле, орехах, семенах, горьком шоколаде и авокадо.

Принимай пробиотики

Они улучшают микрофлору кишечника и положительно сказываются на работе всей пищеварительной системы. Недостаток пробиотиков в некоторых случаях как раз и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому. Принимать их можно как дополнительно, так и получать из продуктов питания. Так, живыми бактериями богаты йогурты и кефир.

Употребляй меньше кофеина

Здесь прослеживается прямая зависимость: если хочешь сократить количество сладкого в рационе, то откажись и от чрезмерного употребления кофе. Кофеин, который в большом количестве содержится в этом бодрящем напитке, вызывает резкий скачок инсулина в крови. К тому же многие привыкли пить кофе исключительно с сахаром.

Пей больше воды

Этот совет никогда не бывает лишним. Повторяем, грамотный пищевой режим нормализует работу пищеварительной системы, а значит и отказ от сладкого пройдет мягче.

Фото: Fredrik Ivansson/ Unsplash

Избавление от сахарной зависимости улучшит здоровье

Сахар является основной причиной диабета и сердечных заболеваний.

Большинство из нас познакомились с удовольствиями от сахара в раннем возрасте. Будь то родители, которые угощали нас конфетами, или ели торт во время вечеринки по случаю дня рождения, у нас развился вкус к сладкому.

Но по мере того, как мы жаждали сахарозы, мы не были посвящены в скрытую зависимость, которая у нас развивалась. И это, по словам Виджая Сурампуди, доктора медицинских наук, доцента медицины в отделении питания человека в UCLA Health, именно то, чего хотят те в пищевой промышленности, которые рассчитывают на наше принуждение к потреблению сахара для продажи своей еды.

«Существует четыре компонента, которые производители пищевых продуктов добавляют в свои продукты: жир, кофеин, сахар и соль», — сказал доктор Сурампуди. «Они знают, что сахар и кофеин вызывают привыкание; они делают это намеренно».

Является ли сахар физиологической или психологической зависимостью?

Сахар, как объяснил доктор Сурампуди, стимулирует нейромедиатор дофамин. Дофамин играет роль в том, как мы испытываем удовольствие (а также является источником таких зависимостей, как наркотики и азартные игры).

Некоторые диетологи могут спорить по поводу того, является ли зависимость от сахара скорее психологической, чем физической, но доктор Сурампуди заявил, что существует физиологический компонент, который изучается научным сообществом.

«На снимках мы видим, что участки мозга загораются, когда вы едите сахар. Существует физиологическая реакция, однако мы физически не зависим от добавленного сахара, что приводит к психологической составляющей сахарной зависимости. Это просто вкусно, и мы хотим еще», — сказал доктор Сурампуди.

Она отмечает, что выработка гормона инсулина необходима для регулирования уровня глюкозы в крови. Если инсулин выполняет свою работу, сахар в крови — глюкоза, основной источник энергии организма — снизится довольно быстро. Это может заставить людей чувствовать, что они терпят крах после сахарной лихорадки.

Этот вызванный инсулином «сбой» может заставить мозг сказать, что организму нужно больше сахара, и он отправит сообщение, требующее, чтобы человек ел больше, сказал доктор Сурампуди.

«Кто-то может пропускать приемы пищи и не есть в течение длительного времени, а мозг говорит: «Мне нужно что-то, чтобы зарядиться энергией», — говорит доктор Сурампуди. «Это поиск и поиск, и сахар всегда приходит на ум, потому что тело знает, что это самый быстрый способ получить энергию».

Стратегии разорвать связь с сахаром

Хотя может показаться трудным или почти невозможным исключить сахар из своего рациона, доктор Сурампуди говорит, что есть стратегии, которые люди могут использовать, чтобы перейти на диету с пониженным содержанием сахара.

«Чтобы избавиться от привычки, требуется около трех-четырех недель, — сказал доктор Сурампуди. «Итак, холодная индейка — один из моих любимых способов. Однако это работает не для всех. Медленное сокращение потребления сахара — еще одна стратегия, которую можно использовать».

Д-р Сурампуди рекомендует есть здоровую пищу небольшими порциями или перекусывать в течение дня, чтобы справиться с тягой к сладкому.

«Еда небольшими порциями в течение дня поможет контролировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде», — сказал доктор Сурампуди.

Другие способы отучить себя от сахара включают:

  • Ешьте фрукты : Во фруктах есть сахара, но они натуральные и упакованы иначе, чем обработанные сахара. Сахара во фруктах содержат клетчатку и питательные вещества, а употребление фруктов снижает тягу к нездоровой сладкой пище.
  • Ешьте бобовые или полезные орехи: Такие продукты, как кешью и арахис, являются хорошими закусками, которые можно носить с собой в течение дня.
    Их употребление поможет снизить чувство голода и желание съесть что-нибудь сладкое.
  • Сочетайте полезные закуски со сладким: Употребление миндаля с небольшим количеством шоколадной крошки или изюма удовлетворит желание съесть что-нибудь сладкое, а также съест что-нибудь полезное.
  • Жевательная резинка: Жевательная резинка (желательно без сахара) может уменьшить чувство голода и тягу к сладкому.
  • Держитесь подальше от индейки: Простой отказ от сахара может быть эффективным для некоторых людей, но у других может случиться рецидив. Некоторые исследователи говорят, что преодоление первых двух-трех дней имеет решающее значение для успеха в отказе от холодной индейки.

Преимущества отказа от сахара

Доктор Сурампуди предупреждает, что сахар представляет собой одну из самых серьезных угроз для нашего здоровья.

«Сокращение потребления обработанного и добавленного сахара и вместо этого употребление в пищу свежих фруктов, овощей и цельного зерна может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака», — сказала она.

Когда мы воздерживаемся от сахара, тело значительно улучшается. Ниже приведены некоторые физические преимущества, которые мы можем заметить:

  • Лучшее управление телосложением/весом
  • Незначительное воспаление или его отсутствие
  • Улучшение здоровья сердца
  • Снижение риска рака
  • Более гладкая кожа
  • Снижение риска диабета
  • Здоровая печень

Остерегайтесь банды O-S-E

Индустрия пищевых продуктов очень коварна, когда речь идет о способах добавления сахара в то, что мы едим, и люди должны знать об этом. Сахар известен под многими названиями, которые люди не узнают, но доктор Сурампуди говорит, что есть несколько названий, которые каждый должен проверять, читая этикетки с ингредиентами.

«Молекулы сахарного сиропа, оканчивающиеся на «o-s-e», — это то, на что люди должны обращать внимание. Декстроза, фруктоза, глюкоза и все другие сахара — это то, что они пытаются ввести, используя разные термины», — сказал доктор Сурампуди.

Ниже перечислены некоторые ингредиенты, от которых следует воздержаться, если они хотят снизить потребление сахара:

  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Декстроза
  • Галактоза
  • Лактоза
  • Мальтоза
  • Тростниковый сахар
  • Свекольный сахар
  • Коричневый сахар
  • Кукурузный сироп
  • Декстрин

Существует более 60 различных названий сахара, поэтому потребители должны узнать об этих ингредиентах, если они пытаются перейти на диету с пониженным содержанием сахара.

Доктор Сурампуди также советует быть осторожным при замене сахара подсластителями. Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что подсластители, такие как агава или мед, полезнее большинства сахаров, но в большинстве случаев это не так.

«Это все еще сахар в организме», — сказал доктор Сурампуди. «В идеале мы бы не использовали эти заменители, чтобы помочь нам сократить потребление сахара, но если это способ перейти на меньшее потребление сахара, то это инструмент, который люди могут использовать».

Если вы хотите перейти на диету с пониженным содержанием или без сахара или хотите получить дополнительную информацию о том, как снизить потребление сахара, посетите Центр питания человека

UCLA .

Сахарная зависимость: 5 шагов к преодолению тяги