Как избавиться от желания есть сладкое: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Предпочитая продукты с низкой калорийной плотностью и высокой плотностью нутриентов, мы обеспечиваем поступление полезных веществ в организм для его нормального функционирования, обходя дефицитные состояния. К таким продуктам относятся овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы, морепродукты и нежирные сорта мяса.

Как избавиться от тяги к мучному, жирному, сладкому и соленому?

Не салатом единым

Добавьте в свой рацион сложные углеводы. Чаще всего сладкого и мучного переедают те, кто считает, что может наесться одним салатом. Не стоит бояться круп, они важный источник энергии. При этом энергию из них организм получает медленно, оставляя чувство насыщения в течение долгого времени после приема пищи. По той же причине добавьте клетчатку (овощи, зелень) и замените рафинированные сахара на нерафинированные (ягоды, фрукты). Проще говоря, выбирая между грушей и конфетой, выберите грушу.

Напитки без сахара — это не скучно

Пробуйте хорошие сорта чая и кофе, наслаждайтесь палитрой их вкуса, а если сладкое сопровождение необходимо (чаще всего это опять же эмоциональная привязка), съешьте одну маленькую (не более 10 г), но очень вкусную шоколадку/курагу/пастилу.

А вот употребление свежевыжатых соков и сладких смузи стоит снизить, не говоря уже о пакетированных соках, сладких газировках и сладких йогуртах. Все это — чистый сахар, который моментально попадает в кровь и пользы, мягко говоря, никакой не несет.

Осознанное потребление

По рекомендации ВОЗ, допустимое количество сахара в сутки для взрослого человека составляет около шести ложек.

Разнообразие и еще раз разнообразие

Часто мысли о жирном/сладком/соленом появляются, когда рацион однообразный и скудный. Важным условием здоровой микрофлоры кишечника, а значит, и снижения тяги к «запрещенке» становится богатое разнообразие на тарелке.

Эмоциональное замещение

Перед тем как потянуться за очередным батончиком или солеными снеками, задайтесь вопросом: «А этого ли я хочу на самом деле?» И как только вы зададите себе этот вопрос, выяснится, что дело не в конкретном желании поесть, а просто вам грустно, или вы пребываете в состоянии стресса, одиночества, нуждаетесь в поддержке или поощрении, либо вам банально лень (или нет времени) приготовить вкусную порцию полезной еды.

И как только вы честно ответите себе на этот вопрос, сразу возникнет другой: чем же заменить или как унять эту психологическую потребность в «запрещенке»? Варианта два: либо все-таки едой, но полезной, либо приятным телу и духу занятием.

• Если все-таки еда. Сначала утолите голод здоровой пищей, а затем прислушайтесь к себе: осталось ли желание заесть сладеньким/солененьким? Если да, съешьте, но совсем немного. На десерт позвольте себе ягоды, фрукты, орехи или немного горького шоколада. Только не все одновременно.
• Если не еда. Покопайтесь в себе и найдите негастрономические удовольствия в жизни, даже самые простые: проводите больше времени с близкими, общайтесь с друзьями, регулярно занимайтесь фитнесом, ходите пешком, добавьте в свою жизнь новое увлечение. Насыщайте жизнь событиями — это лучший способ отвлечься от еды.

Сигналы тела: о чем говорит желание съесть сладкое, острое или соленое

Сегодня мир испытывает человеческий организм огромным количеством гастрономических искушений, противостоять которым порой бывает практически невозможно. Однако резкое желание полакомиться чем-то соленым, острым или сладким не всегда можно списать на удачный рекламный ход. Зачастую причины возникновения тех или иных вкусовых желаний следует искать внутри собственного организма. Во всех деталях этого непростого вопроса разобрались вместе с диетологом Европейского медицинского центра Ольгой Галеевой.

Почему мы не можем питаться одним и тем же?

Желание съесть сладкое, соленое или острое отражает наше стремление к разнообразию, как бы странно это ни звучало.  Для человека привлекательной будет та еда, которая имеет специфическое сочетание сенсорных впечатлений.  Такие комбинации специалисты пищевой индустрии называют «букетом».  Например, вкусы шоколада, перца или кофе — это сочетание пяти основных вкусов и сопутствующих обонятельных и осязательных ощущений.

Как и обоняние, чувство вкуса относится к химическим видам чувствительности. Человек способен различить пять первичных вкусовых ощущений: кислое, сладкое, горькое, соленое и умами («мясной»).  Ряд ученых также выделяют вкус «воды».

Вкусовая чувствительность зависит от географических, этнических, генетических, половых и психофизиологических факторов.  В целом это объясняет вкусовые предпочтения у разных народов мира. И только один фактор характерен для всех популяций — это стресс.

Как стресс влияет на вкус?

Психоэмоциональный стресс обуславливает активацию симпатоадреналовой системы и повышение потребности в «быстрых» источниках энергии — таких, как глюкоза. Отчасти это объясняет тягу к сладкому. При поглощении сладкой и жирной пищи стимулируются не только области мозга, связанные с голодом и жаждой, но и центр удовольствия. Именно поэтому мороженое всегда делает нас счастливее.

В ходе ряда исследований была установлена взаимосвязь между порогами вкусовой чувствительности и уровнем психоэмоционального напряжения организма. При повышении напряжения наблюдается снижение порогов вкусовой чувствительности: у мужчин — к сладкому и соленому, у женщин — ко всем четырем стимулам.  

Вкус и эмоции — как они связаны?

Между вкусом и эмоциями существует сильная связь, которая вероятнее всего возникает благодаря соединениям между гипоталамусом и лимбической системой. Сладкое вызывает приятные ощущения, горькое невкусно даже детям. Вкусовые ощущения влияют на эмоциональный фон и самочувствие человека (читайте также: «Эмоциональный иммунитет: почему он важен и как его укрепить?»).

Скудный вкусовой опыт сужает наше сознание: стремясь к сладкому, соленому или острому, мы неосознанно хотим испытать чувство удовольствия и наслаждения. Так, эстетика еды и гастрономическое разнообразие обеспечивают наш психологический комфорт.

Вкусовые желания и нарушения в организме — что про них известно?

Бывают периоды, когда нам хочется чего-то определенного: орехов, шоколада, овощей, фруктов или т.д. Но как только мы начинаем удовлетворять свои вкусовые желания, начинаем замечать, что со временем нам уже больше не хочется того, о чем мечтали раньше. Это означает, что организм насытился необходимыми элементами и больше не нуждается в них в таком количестве.

Желание съесть орехи говорит о недостатке витамина Е, который в большом количестве содержится в грецких орехах, миндале, арахисе, фундуке. В период климакса или во время предменструального цикла женщинам часто хочется шоколада, причем в большом количестве. Это может сигнализировать о наличии дисгормональных нарушений. Тяга к соленому возникает не только у беременных, как гласит распространенное утверждение. Если вам очень хочется соленых продуктов, это может говорить о повышенном уровне стресса. В такие моменты организму особенно требуются минералы и соли (читайте также: «Только спокойствие: как снизить стресс при помощи питания»).

Бывают ситуации, когда у человека появляется желание съесть что-то несъедобное, например, мел. В таком случае необходимо обратиться к специалисту, который проведет обследование и выявит причину подобной тяги. Иногда возникновение таких желаний провоцирует анемия, а порой и недостаток железа. В данном случае не стоит основываться на распространенных практиках — при возникновении непонятных вам изменений во вкусовых предпочтениях лучшим решением станет индивидуальная консультация специалиста.

Об эксперте:

Диетолог Европейского медицинского центра.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Последняя тайна королевы: что Елизавета II написала в загадочном письме, которое можно открыть только в 2085 году

Проклятые бриллианты: как выглядит корона, которую Камилла примерит на коронации — и почему этого лучше не делать

Давно не модно: 5 признаков, что ваш свитер устарел (и какой взять ему на замену)

Вредят вашему счастью: 5 вещей в доме, которые отталкивают любовь — их нужно срочно переставить

Что сказала Королева, узнав о гибели принцессы Дианы

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному

Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.

Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.

1. Поставьте цель

Это может быть что угодно — снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ — ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода (читайте также: «Почему я такая голодная: что происходит, когда хочется есть»).

2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему — наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться — от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.

Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.

3. Правило трех недель

• На первой неделе убираем из рациона все газированные напитки и соки, в том числе свежевыжатые. Кладем меньше сахара в кофе или чай. Если «нет сил терпеть», можете добавить немного меда, а кофе можете пить с молоком, но не больше одной чашки в день.

• На второй неделе избавляемся от стратегических запасов печенья, конфет, выпечки в доме. В магазине стараемся не покупать тесто и новые сладости. Старайтесь убирать с поля зрения «провоцирующие» продукты — вместо них положите яблоко, грушу, йогурт, поставьте термос с водой.

• На третьей неделе учимся видеть «скрытый сахар». Обращаем внимание на состав продуктов, в том числе сухие завтраки, мюсли, хлопья, готовые каши, и узнаем, какими более здоровыми аналогами их можно заменить (читайте также: «Какой натуральный заменитель сахара выбрать»).

Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано — «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок — «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

3. Вознаграждайте себя не мучным

В детстве мы руководствуемся всем знакомой схемой — «сделал домашнее задание, получил конфетку». Ни для кого не секрет, что она продолжает преследовать нас на протяжении всей сознательной жизни — «сегодня был трудный день, могу съесть торт», «я заслужила, могу съесть десерт». Поощряйте себя чем-то полезным или откладывайте деньги, которые хотели потратить на сладкое.

4. Пересмотрите свой режим питания

Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:

• С 7 до 9 (в зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь) — завтрак.

• В 11 устраиваем легкий перекус — горсть орешков/йогурт/яблоко.

• В час дня — обед.

• Около 15 или 16 — снова легкий перекус. Идеальным вариантом станет нарезанный овощ — огурец, перец, морковь, сельдерей.

• В 18 — ужин.

Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.

5. Пейте воду

Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам. 

Об эксперте:

Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Почему хочется сладкого, хочется сладкого причины, хочу сладкого, зависимость от сладкого

Вы только что съели большой, вкусный и сытный обед, но всё равно чувствуете, что хотите съесть что-нибудь ещё? И это не вторая порция мяса или овощей, а десерт? Врач-психотерапевт и кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов рассказывает, почему после плотного приёма пищи так часто нестерпимо хочется сладкого.

С вашим рационом что-то не так

Может быть, еда слишком солёная и организм пытается прийти к балансу с помощью сладкого вкуса. Или вы пьёте мало воды — тоже вопрос баланса, ведь простые углеводы удерживают воду в организме. Или едите недостаточно жиров, белка и клетчатки. Обратите внимание на своё самочувствие после полноценного приёма пищи: если вы заказываете десерт потому, что не чувствуете себя сытым, возможно, ваше меню несбалансированное.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)

— Чувство голода напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — оно появляется, когда концентрация сахара в крови снижается. Если вы полноценно поели, уровень сахара повышается постепенно и желание получить энергию быстро, то есть с помощью простых углеводов, беспокоить не должно.

У вас зависимость от сладкого

Зависимость от сладкого часто сравнивают с пристрастием к наркотикам, поскольку механизм воздействия такой же: чем больше ешь, тем больше хочется. По данным врачей, зависимость от сладкого развивается в восемь раз быстрее, чем от кокаина. Чтобы выйти из этого круга, специалисты рекомендуют искать удовольствие не в еде, а, например, в спорте, творчестве или изучении чего-то нового.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)

— Когда мы едим сладкое, нервные клетки вкусового аппарата дают сигнал о выработке опиоидов и эндорфинов — химических соединений, которые вырабатываются в головном мозге и приносят удовольствие. К тому же они способны на время уменьшить боль и стресс. Эта пища возбуждает аппетит, человек часто переедает и замечает появление лишних килограммов. Зависимость от сладкого часто проявляется у тех, для кого еда становится единственным удовольствием — эмоции или их отсутствие они заедают чем-то сладким. Чтобы избавиться от этой проблемы, следует скорректировать режим питания, научиться снимать стресс другими способами и проработать свой круг удовольствий.

Вам не хватает микроэлементов

Постоянная тяга к сладкому может быть сигналом, что организму не хватает витаминов и микроэлементов. Например, хрома, магния и ванадия. Они отвечают за доставку глюкозы в клетки — иначе она остаётся в крови и вынуждает вас пойти за шоколадкой. Если желание есть сладкое после сытного приёма пищи вас беспокоит регулярно, нужно сдать анализ крови. В случае нарушений врач назначит подходящие комплексы.

У вас заболевания кишечника

Состояние кишечника влияет на аппетит и пищевой выбор. Поэтому если вы заметили неконтролируемую тягу к сладостям, необходимо обратиться к специалисту и проверить здоровье органов пищеварительной системы.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)

— Нарушение микробиоты, в частности безудержное размножение в кишечнике грибков рода Кандида, повышает тягу к сладкому, после еды в том числе. Связано это с тем, что основу рациона таких условно патогенных микроорганизмов составляют простые сахара. Эти грибки будут «требовать» сладкой пищи, выделяя особые вещества, которые и провоцируют тягу к простым углеводам. Нужно сдать анализы и следовать рекомендациям врача.

Ваши вкусовые рецепторы потеряли чувствительность

Такое возможно, если в вашем рационе много продуктов с большим количеством консервантов, усилителей вкуса и красителей. Хорошие новости в том, что решить эту проблему можно всего за 21 день.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)

— Естественный сладкий вкус характерен для многих продуктов: фруктов, овощей, молочных продуктов и даже мяса. Удовлетворить свою потребность в сладком с помощью натуральной еды вы не сможете — вы просто не ощутите её вкус. Чтобы восстановить чувствительность рецепторов, нужно полностью убрать «химические» продукты из рациона и минимизировать потребление сахара на три недели — за это время клетки эпителия обновятся.

Что можно сделать

Если тяга к сладкому не связана с состоянием вашего здоровья, а скорее это просто привычка, попробуйте задавать себе три вопроса каждый раз, когда рука тянется к шоколадке:

• что я делал перед этим?
• что я чувствовал перед этим?
• что происходило вокруг меня перед этим?

Этот способ поможет сделать потребление сладкого более осознанным. Скажем, вы идёте мимо кофейни. Если обычно вы пьёте кофе вместе с десертом, один запах кофе вызовет желание съесть что-то сладкое, хотя минуту назад вы об этом даже не думали. Наверняка вы вспомните несколько подобных ассоциаций, на которые никогда не обращали внимания. Запахи, звуки или повседневная рутина могут влиять на ваши пищевые привычки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

19 продуктов, которые могут подавить тягу к сладкому

Тяга к сладкому очень распространена, особенно среди женщин.

На самом деле, до 97 % женщин и 68 % мужчин сообщают о какой-либо тяге к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сладкому, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя во время еды.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые помогут снять остроту.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сладкому.

1. Фрукты

Когда большинство людей испытывает тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жира и сахара, таким как шоколад (1).

Однако замена нездоровой пищи на фрукты, когда вам хочется чего-нибудь сладкого, может дать вам необходимое сладкое и остановить вашу тягу к сладкому.

Фрукты по своей природе сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам принимать лекарства и сохранять их здоровыми (3).

Чтобы точно попасть в цель, ешьте фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как манго или виноград.

Если вы тоже проголодались, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы сделать его более сытным перекусом.

Резюме Фрукты содержат сахар,
, а также множество полезных питательных веществ и растительных соединений.

2. Ягоды

Ягоды — отличный питательный выбор для подавления тяги к сладкому.

Они сладкие на вкус, но высокое содержание клетчатки означает, что в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сладкому связана с привычкой, а не с голодом. Например, вам может хотеться сладкого во время просмотра телевизора.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Вкус ягод сладкий,
, но в них много клетчатки и мало сахара. Регулярное употребление ягод также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

3. Темный шоколад

Шоколад – это один из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это касается женщин (7).

Однако, если вам хочется шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад – это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы удовлетворить свою тягу (10).

Резюме Замените обычный шоколад
на несколько плиток темного шоколада, который содержит меньше сахара и
больше полезных для здоровья полифенолов.

4. Закусочные

Не все закусочные полезны для здоровья, а некоторые содержат много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и здоровых вариантов.

Попробуйте найти закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «здорового» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.

Лучшие батончики сделаны из цельных продуктов. Они, скорее всего, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

В качестве альтернативы вы можете попробовать приготовить свой собственный батончик здорового питания по рецепту, подобному этому.

Резюме Батончики,
приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.

5. Семена чиа

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимую пищевую клетчатку и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Волокна такого типа легко впитывают воду и набухают, образуя в кишечнике желеобразное вещество, которое помогает дольше сохранять чувство сытости и предотвращает тягу к сладкому (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворил вашу тягу к сладкому, попробуйте приготовить чиа-пудинг, подобный этому.

Резюме Семена чиа богаты
растворимой клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше и снизить уровень сахара
тяга.

6. Жевательная резинка без сахара или мятные леденцы

Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сладкому.

Жевательная резинка или мятные леденцы, изготовленные с использованием искусственных подсластителей, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать чувство голода, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в конце дня (14, 15, 16, 17).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с тягой к сладкому, но и полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка без сахара
может придать вам сладкий вкус, который поможет обуздать вашу тягу и контролировать
потребление пищи.

7. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличным растительным источником клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы содержит около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба этих питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сладкому, вызванную голодом.

В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Частично это может быть связано с кратковременным благотворным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион
может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете тягу к еде.

8. Йогурт

Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, помогающей регулировать аппетит и контролировать тягу к еде (23, 24, 25, 26).

На самом деле, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и меньше ели в конце дня по сравнению с теми, кто ел перекус с низким содержанием белка или вообще не перекусывал. (27).

Самый полезный йогурт — тот, который содержит живые культуры и не содержит сахара.

Резюме Йогурт — это закуска с высоким содержанием белка
, которая может помочь вам контролировать аппетит и тягу к еде.

9. Финики

Финики – это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Съедая несколько фиников вместо газировки или конфет, вы получите сладкое, а также насытите вас полезными питательными веществами.

Вы даже можете попробовать сочетать их с такими орехами, как миндаль, чтобы получить сладкое и хрустящее лакомство.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому ешьте одну порцию или около трех фиников за раз.

Резюме Финики очень сладкие,
поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, а также обеспечить вас другими полезными
питательными веществами.

10. Сладкий картофель

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, но также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

У некоторых людей появляется тяга к сладкому, потому что они не едят достаточно в течение дня.

Включение в пищу источника углеводов, например сладкого картофеля, может помочь в борьбе с этим, добавляя калории в пищу и делая ее более сбалансированной, при этом обеспечивая сладкий вкус, которого вы жаждете.

Для вкусного угощения попробуйте их, запеченные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель может
придать вам сладкий вкус и может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не чувствовали себя
испытывает тягу к сладкому в конце дня.

11. Мясо, птица и рыба

Включение в пищу источников белка, таких как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сладкому (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, потребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления потреблением пищи, аппетитом и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, в которой 25 % калорий получали из белков, их тяга к еде уменьшалась на 60 %, а их желание перекусывать поздним вечером уменьшалось вдвое (34).

Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сладкому, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не беспокойтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).

Резюме Хорошие источники
белка, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому.

12. Смузи

Если вам хочется чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с наполняющим эффектом йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, обеспечивая при этом много полезных питательных веществ.

Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные из
цельных фруктов и йогурта, помогут побороть тягу к сладкому.

13. Сода без сахара

Сода очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Однако полностью отказаться от них может быть непросто.

Фактически, любители газированных напитков, отказавшиеся от подслащенных напитков, могут испытывать тягу к сладкому.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкую дозу без добавления сахара и калорий.

Резюме Замена
напитков с высоким содержанием сахара на напитки с искусственными подсластителями может дать вам сладкий
вкус без добавления сахара.

14. Чернослив

Чернослив сушеный.

Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и очень сладкие на вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит также означает, что они могут помочь при запорах. Сорбитол — это встречающийся в природе сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий,
питательный и с высоким содержанием клетчатки, поэтому он может быть здоровой пищей для удовлетворения
тяги к сладкому.

15. Яйца

Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать аппетит и тягу к еде.

Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям меньше есть в течение дня (41, 42, 43).

Отчасти это может быть связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и увеличивает выработку некоторых гормонов, вызывающих чувство сытости, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором, особенно на завтрак. Они дольше сохранят чувство сытости
и уменьшат вероятность тяги к сладкому в течение дня.

16. Трейл Микс

Трейл Микс – это название, часто даваемое закускам, содержащим сухофрукты и орехи.

Точное сочетание ингредиентов может быть разным, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, то лучше всего подойдет трейловая смесь.

Сладость сухофруктов поможет подавить тягу к сладкому, а также это отличный способ включить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).

Таким образом, выбрав смесь Trail Mix, ваше лакомство станет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, трейл-микс может быть очень калорийным, поэтому придерживайтесь порции примерно в одну горсть.

Краткий обзор Trail mix сочетает в себе
сладость сухофруктов с орехами. Это придаст вашей сладкой дозе
дополнительную питательную ценность.

17. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источником полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49)., 50).

На самом деле бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего тела и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи различными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем организме, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако на сегодняшний день ни одно исследование не изучало влияние употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, поэтому необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты могут
способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может влиять на ваш аппетит
и потребление пищи.

18. Цельные зерна

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более продолжительной и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).

Цельные зерна также могут способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в кишечнике.

Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием в них волокон. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и предотвратить тягу к сладкому.

Резюме Цельнозерновые продукты
богаты клетчаткой и помогают сохранять чувство сытости.

19. Овощи

Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сладкому, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.

Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также содержат много полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление в пищу большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей также является отличным способом увеличить объем пищи, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение дня (62).

Резюме Добавление овощей
к еде может помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому из-за голода.

Практический результат

Необычное сладкое угощение приемлемо для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватыми, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы регулярно испытываете тягу к сладкому или чувствуете, что теряете контроль над сладкой пищей, стоит внимательнее пересмотреть свой рацион.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, замените некоторые сладости с сахаром на более полезные варианты из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к еде и сладкому, взглянув на свой рацион и образ жизни в целом.

12 эффективных способов справиться с тягой к еде

Если вы иногда испытываете тягу к еде или непреодолимое желание съесть определенные продукты, будьте уверены, что вы не одиноки. Фактически, по оценкам, более 90% населения мира испытывает тягу к еде (1).

Эту тягу бывает трудно игнорировать, что может привести к потреблению чрезмерного количества высококалорийных, бедных питательными веществами и очень вкусных продуктов, таких как шоколад, пирожные, мороженое и пицца. К сожалению, эти лишние калории и обработанные продукты могут нанести вред вашему здоровью (2).

Если вы беспокоитесь о том, что испытываете большую тягу к еде, чем другие, или ваша тяга часто беспокоит вас, это можно объяснить несколькими причинами, и есть несколько способов борьбы с ними.

В этой статье рассказывается о 12 эффективных, основанных на фактических данных способах справиться с тягой к еде.

Очень важно правильно питать свое тело, чтобы оно было здоровым и функционировало наилучшим образом.

Без достаточного количества калорий и питательных веществ ваше тело естественным образом подает вам сигнал о необходимости поесть, что может вызвать сильную тягу к определенным продуктам.

Хотя взаимосвязь между потреблением калорий и тягой к еде сложна, некоторые исследования показывают, что ограничение калорий — по крайней мере, в краткосрочной перспективе — может увеличить тягу (2).

С другой стороны, длительное ограничение калорий может быть связано с меньшим общим и специфичным пристрастием к еде (3).

Несмотря на это, постоянно подпитывая свое тело здоровыми, сытными продуктами и следя за тем, чтобы вы не чрезмерно ограничивали калории, вы можете уменьшить тягу к еде.

Представьте себе, что вы садитесь на новую диету, чувствуете, что готовы изменить свой режим питания и достичь новых целей в области здоровья. К сожалению, всего через несколько часов или дней вы все сильнее и сильнее испытываете тягу ко всем продуктам, которые не можете есть.

Если это звучит знакомо, будьте уверены, что это совершенно нормально. Многие диеты чрезмерно ограничительны, и это может привести к усилению тяги к еде. На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, чаще испытывают тягу к еде, чем люди, не соблюдающие диеты.

Например, исследование 2012 года, в котором приняли участие 129 женщин, показало, что те, кто сидел на диете, чтобы похудеть, испытывали значительно большую тягу к еде, чем женщины, которые не сидели на диете. Кроме того, их тяга к еде была более сильной (4).

На самом деле считается, что ограничения в еде и ощущение лишения играют большую роль в тяге к еде.

Проведенный в 2020 году обзор 8 исследований голодания показал, что в 7 исследованиях голодание усиливало тягу к продуктам, которые считались запрещенными (2).

Таким образом, хотя потеря лишнего жира может улучшить общее состояние здоровья, важно избегать чрезмерно ограничительных диет, чтобы сдерживать тягу к еде. Вместо этого сосредоточьтесь на выработке режима питания, который правильно питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимыми блюдами.

Хотя чувство голода является естественным сигналом организма, которого не следует бояться, чрезмерное голодание может увеличить риск сильного пристрастия к еде.

С точки зрения вашего тела это имеет смысл.

Когда вы чувствуете дикий голод, вероятно, вы давно не подпитывали свое тело. В результате уровень сахара в крови может быть низким, и ваше тело будет указывать вам потреблять высококалорийные продукты, чтобы вернуть эти уровни в нормальный диапазон (5).

С другой стороны, когда уровень сахара в крови стабилен, у вас меньше шансов испытывать сильную тягу к еде.

К счастью, вам не нужно строго есть каждые пару часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Вместо этого просто обращайте внимание на сигналы голода и сытости и кормите свое тело, когда оно нуждается в топливе.

Простой способ держать под контролем тягу, чувствовать себя сытым дольше и стабилизировать уровень сахара в крови — это есть продукты, которые способствуют ощущению сытости. Все три макроэлемента — жир, углеводы и белок — важны для поддержания чувства сытости.

Тем не менее, белок является наиболее сытным макронутриентом. На самом деле, многие исследования показали, что употребление большего количества этого питательного вещества помогает справиться с тягой к еде.

Например, диеты с высоким содержанием белка, как было показано, снижают активацию областей мозга, связанных с вознаграждением и тягой к еде, уменьшают ночные перекусы сладкими, высококалорийными продуктами и уменьшают тягу к еде (6, 7, 8).

Другими словами, сочетание продуктов, богатых белком, со здоровыми жирами и углеводами, богатыми клетчаткой, необходимо для обеспечения сытости.

Это отличная идея — планировать заранее и убедиться, что у вас есть доступ к блюдам и закускам, богатым клетчаткой, белком и полезными жирами, которые вызывают чувство сытости и уменьшают тягу к еде.

Простые, сбалансированные идеи включают сочетание яблока с ореховым маслом или кусочком сыра или сваренное вкрутую яйцо с овощами и хумусом.

Помимо того, что вы отнимаете время, усилия и умственную энергию, чрезмерная озабоченность калориями может привести к серьезному ограничению общего потребления энергии и отказу от продуктов, которые вам нравятся.

В то время как отслеживание потребления пищи может быть полезным для некоторых людей на краткосрочной основе, постоянная зацикленность на том, сколько калорий вы потребляете, может повредить вашим отношениям с едой и вызвать ненужный стресс.

В качестве противодействия, чрезмерно ограничивая определенные продукты или ограничивая потребление пищи в соответствии с определенной целью по калориям, вы можете в конечном итоге почувствовать сильную тягу к еде и переедать позже.

Если вы боретесь с навязчивым подсчетом калорий, чрезмерным ограничением приема пищи или тягой к еде, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику, например к диетологу.

Чтобы улучшить общее состояние здоровья, контролировать свой вес и чувствовать себя лучше, важно ограничить потребление определенных продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара и ультрапереработанные продукты, такие как фаст-фуд.

Однако ограничение или полный отказ от определенных продуктов может вызвать у вас еще большую тягу к ним, что может привести к тому, что вы съедите еще больше, когда желание станет непреодолимым (2).

К счастью, ваши любимые продукты могут быть частью вашего рациона, даже если они не самые полезные, и даже если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. На самом деле, исследования показали, что если вы будете более гибкими и менее жесткими в своем диетическом выборе, это может ускорить потерю веса.

6-месячное исследование, проведенное в 2018 году среди 61 женщины с избыточным весом или ожирением, показало, что те, кто был более гибким в выборе питания, потеряли больше веса, чем женщины с жестким пищевым поведением (9).

Это отличная новость, демонстрирующая, что ваши любимые лакомства могут вписаться в рацион здорового питания. Например, гибкость может означать наслаждение десертом во время ужина, кусочек или два шоколада после обеда или приготовление любимого блюда из макарон на ужин.

Уровень сахара в крови может колебаться, если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время. Это может привести к тяге к еде, особенно к продуктам, богатым углеводами, поэтому вполне логично, если вы хотите чего-то вроде крекеров, картофеля фри, шоколада или хлеба, когда чувствуете голод.

В исследовании 2013 года, включавшем 210 человек с диабетом 2 типа и без него, неконтролируемый уровень сахара в крови был связан с тягой к углеводам. Кроме того, эта тяга уменьшилась с улучшением контроля уровня сахара в крови (10).

Неудивительно. Когда ваш уровень сахара в крови падает, например, если вы намеренно или непреднамеренно долгое время не ели, ваше тело активирует области в вашем мозгу, которые вызывают тягу к высококалорийной пище (5, 11).

Если вы заметили, что обычно испытываете тягу к сладкому в определенное время дня, это может означать, что вы не оптимально контролируете уровень сахара в крови или не подпитываете свое тело.

Если вы обнаружите, что думаете об определенных продуктах или тянетесь к ним во время стресса, вы не одиноки. Многие исследования связывают стресс с повышенной тягой к еде.

Например, исследование, проведенное в 2015 году с участием 619 человек, показало, что хронический стресс значительно и напрямую влияет на тягу к еде (12).

Это может быть связано с тем, что хронический стресс наносит вред системам организма и уровням гормонов, связанным с контролем аппетита (12, 13, 14).

Хронический стресс также связан с повышенным риском развития избыточного веса или ожирения (12, 15).

Если вы испытываете стресс, попробуйте некоторые из этих советов по снятию стресса, чтобы увидеть, помогут ли они вам расслабиться и избавиться от некоторых желаний. Кроме того, не бойтесь обращаться за помощью или советом к медицинскому работнику.

Интересно, что у вас больше шансов испытать тягу к еде после ночи, когда вы слишком мало спали.

Исследование 2019 года, в котором приняли участие 256 детей и подростков, связывало плохой сон с более частыми пристрастиями к еде и ухудшением качества питания (16).

Еще 2019исследование, включающее 24 женщины, связывало лишение сна с повышенным чувством голода и тягой к еде (17).

Недостаток сна влияет на определенные области вашего мозга, включая лобную кору и миндалевидное тело, что может значительно увеличить ваше желание есть очень вкусную и богатую калориями пищу (18).

К сожалению, хроническое недосыпание также связано с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и депрессия (19, 20, 21).

Чтобы противодействовать тяге к еде, связанной с недосыпанием, и улучшить общее состояние здоровья, старайтесь спать не менее 7 часов в сутки (20).

В этой статье вы найдете несколько практических советов, которые помогут вам заснуть.

Некоторые исследования показывают, что потребление менее рафинированных углеводов может бороться с тягой к еде.

Это может быть связано с тем, что диета, богатая рафинированными углеводами, которые значительно влияют на уровень сахара в крови, может вызывать реакции мозга, вызывающие тягу к очень вкусным продуктам (22).

Небольшое исследование 2019 года показало, что у взрослых, которые придерживались 4-недельной низкоуглеводной диеты, включающей 14% углеводов, 58% жиров и 28% белков, тяга к еде была значительно ниже, чем до того, как они начали диету (23).

Другие исследования также предполагают, что диеты с низким содержанием углеводов могут уменьшить тягу к еде, включая тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов (24, 25).

Не беспокойтесь, однако это не означает, что вы должны следовать низкоуглеводной диете или какой-либо специальной диете, если на то пошло, чтобы справиться со своей тягой к еде.

Вместо этого просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким содержанием ультрапереработанных углеводов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как пирожные и конфеты. Замените их углеводами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, такими как сладкий картофель, овес и кабачки для наполнения, полезные альтернативы.

Часто употребление очень вкусных продуктов, таких как сладкая выпечка, мороженое, пицца и пончики, может вызвать тягу к еде.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 646 человек, показало, что чем больше участники ели сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и фаст-фуда, тем больше они жаждали тех же продуктов (26).

Аналогичным образом, обзор 2018 года показал, что употребление меньшего количества продуктов, которые вы часто любите, может уменьшить тягу к этим продуктам (27).

Исследования также показывают, что чем более вкусные продукты вы едите, тем меньше реакций вознаграждения испытывает ваш мозг. Это может вызвать более сильную тягу, заставляя вас есть еще более вкусные продукты, чтобы компенсировать это (28).

По этим причинам отказ от очень вкусных продуктов, таких как мороженое, фаст-фуд, макароны с сыром в коробках, печенье или конфеты — независимо от того, какие продукты вы часто испытываете тягу — может быть долгосрочным способом уменьшить частоту тяги.

Неудивительно, что поддержание здорового веса тела важно для общего состояния здоровья. Тем не менее, вы можете не осознавать, что это также может уменьшить тягу к еде.

Фактически, исследования связывают более высокую массу тела с большей частотой тяги к еде.

В ранее упомянутом исследовании 2014 года, в котором приняли участие 646 человек, участники с более высоким ИМТ (показатель массы тела по отношению к росту) испытывали большую тягу к еде, чем люди с нормальным ИМТ (26).

Кроме того, в исследовании 2019 года с участием 100 человек люди с избыточным весом сообщали о более частой тяге к вкусным продуктам, чем люди с нормальным весом (29).

Кроме того, поддержание здоровой массы тела может снизить риск некоторых хронических заболеваний, улучшить внешний вид тела, улучшить психическое здоровье и многое другое, чтобы вы чувствовали себя лучше (30, 31, 32).

Будьте уверены, что тяга к еде нормальна и встречается почти у каждого.

К сожалению, частые пристрастия к еде могут привести к перееданию — часто с продуктами с низким содержанием питательных веществ — и нанести вред вашему здоровью.

Попробуйте некоторые из приведенных выше советов, основанных на фактических данных, включая достаточное количество сна, избегание ограничительных диет, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и снижение уровня стресса, которые могут помочь вам справиться с тягой к еде.

Если вы испытываете частую тягу к еде, которую не можете преодолеть, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать, почему. Вместе вы можете разработать подходящий план управления тягой к еде здоровым и устойчивым образом.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Привет, первый редактор! Я считаю, что сытная закуска с высоким содержанием белка со сладкими, солеными, хрустящими и сливочными компонентами сдерживает мою надоедливую тягу до следующего приема пищи. Я рекомендую сочетать жирный греческий йогурт с нарезанным кубиками яблоком, щепоткой корицы и каплей орехового масла. Почему бы не попробовать это в следующий раз, когда вам захочется побаловать себя?

Симптомы, побочные эффекты и советы по диете с низким содержанием сахара

Сокращение потребления добавленного сахара — отличное решение для более здорового образа жизни. Хотя это не всегда легко, польза того стоит, поскольку было доказано, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на ваш организм.

Научные исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с различными заболеваниями, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания, а также плохим состоянием зубов.

Сахар также может снизить уровень вашей энергии, что приведет к усталости и снижению бдительности в течение дня, а употребление сахара может даже быть фактором депрессии, согласно обзору 2019 года.

Исключение сахара из рациона может защитить от развития хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье рассказывается о том, как снижение потребления сахара может повлиять на ваше тело как на физическом, так и на психическом уровне, а также об эффективных способах борьбы с побочными эффектами.

Ряд исследований показал, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система вознаграждения помогает людям выжить, но она также связана с поведением, вызывающим привыкание.

Еда — это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас съедать больше пищи.

Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенными продуктами, вызывающими привыкание, являются продукты с высоким содержанием добавленных жиров или добавленных сахаров.

Исследования показали, что сахар вызывает высвобождение дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая отвечает за реакцию на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать высвобождение эндогенных опиоидов в мозгу, что приводит к приливу, который может вызвать тягу к еде в будущем.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг так, что он становится терпимым к нему, заставляя вас требовать больше, чтобы получить тот же эффект.

Средний американец ежедневно потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для самок и 9 чайных ложек. чайные ложки (около 36 граммов) для мужчин.

Поэтому, если в вашем рационе много добавленного сахара, снижение его потребления может сопровождаться некоторыми неприятными симптомами.

Резюме

Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Исключение из рациона добавленного сахара может привести к физическим и психическим симптомам.

Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько добавленного сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.

У некоторых людей симптомы сохраняются от нескольких дней до нескольких недель.

По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием добавленного сахара, и потребление добавленного сахара становится менее частым, тем менее интенсивными могут быть ваши симптомы и тяга к сладкому.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может спровоцировать тягу к сладкому, поэтому вы можете обнаружить, что ваши симптомы усиливаются во время стресса.

Психические симптомы

Исключение из рациона добавленного сахара может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, в том числе:

• Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда исключают добавленный сахар из своего рациона. Это частично связано с уменьшением высвобождения дофамина.
• Беспокойство. Чувство беспокойства может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вы можете почувствовать, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
• Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне после детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
• Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сосредоточиться, когда вы отказываетесь от сахара. Это может привести к тому, что вы забудете что-то и вам будет трудно сосредоточиться на задачах, таких как работа или учеба.
• Тяга. Наряду с тягой к сладкому вы можете испытывать тягу к другим продуктам, таким как углеводы, такие как хлеб, макароны и картофельные чипсы.

Физические симптомы

При отказе от сахара вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

• предобморочное состояние или головокружение
• тошнота
• усталость

Резюме

Отказ от сахара может быть неприятным как умственно, так и физически. Но будьте уверены, будет лучше, если вы будете придерживаться этого.

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пить подслащенные напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить зависимость от добавленного сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут значительно повлиять на общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.

• Замените сладкие напитки водой. Исключите сладкие газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки и замените их простой или газированной водой. Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтиков лимона или лайма.
• Начните свой день с низкого содержания сахара. Вместо того, чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или пончику с глазурью, подкрепите свое тело омлетом, богатым белком и клетчаткой, приготовленным из овощей с гарниром из авокадо и свежих ягод.
• Читать этикетки. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавленного сахара. Читайте этикетки на таких продуктах, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты с овсянкой и соус маринара, чтобы найти добавленный сахар.
• Выбирайте несладкие закуски. Ваши любимые мюсли или протеиновые батончики могут содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца, сваренные вкрутую, когда вам нужна дозаправка.
• Переосмыслите десерт. Вместо того, чтобы тянуться за пинтой любимого мороженого или шоколадным батончиком после ужина, загляните к себе. Вы действительно голодны или ваша ежевечерняя заправка сахаром превратилась в привычку, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезного жира, например, горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
• Сосредоточьтесь на своем рационе. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и сократить количество добавленного сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.

Резюме

Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашего рациона в целом.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые симптомы, связанные с отказом от сахара в вашем рационе.

Будьте реалистами

Хотя отказ от всех источников добавленного сахара может быть полезен для некоторых людей, другие добиваются большего успеха, сосредотачиваясь на сокращении или отказе от одного источника добавленного сахара за раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе являются газированные напитки, попробуйте сначала сократить или исключить из своего рациона сладкие напитки, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество «детоксикаций» с добавлением сахара, которые включают в себя исключение всего добавленного сахара из рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять сокращению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать постепенное сокращение добавленного сахара с течением времени, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать чувства голода и снижения уровня энергии во время детоксикации от сахара.

Исследования показывают, что употребление белка может способствовать ощущению сытости, что может помочь вам справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна съесть шоколадный батончик или другое лакомство.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, фасоль, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам предотвратить чувство голода и тягу к еде. Они дольше перевариваются, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Старайтесь есть овощи с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходит для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек к овсянке.

Не допускайте обезвоживания

Поддержание оптимального уровня увлажнения необходимо для общего состояния здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сладкому.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки и энергетические напитки, водой может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, сокращение потребления сладких напитков может уменьшить тягу к сладкому.

Питьевая вода также помогает поддерживать регулярный стул. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное потребление воды необходимы для того, чтобы стул оставался мягким и продвигался по пищеварительной системе, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара искусственными подсластителями может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может подорвать ваши усилия.

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут усилить тягу, потребление пищи и увеличение веса.

Сокращение потребления сладких продуктов, даже тех, которые не содержат сахара, может быть лучшим способом исключить из рациона добавленный сахар.

Управление уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на предпочтения в еде и увеличивает тягу к сладкой пище.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует желанию съесть сахар, когда вы испытываете стресс.

Контролируя стресс, вам будет проще исключить сахар из рациона и контролировать тягу к сладкому.

Небольшая прогулка, разговор с другом и чтение книги — вот несколько простых способов расслабиться.

Упражнения

Упражнения полезны по нескольким причинам, когда вы сокращаете количество сахара в своем рационе.

Это может помочь увеличить энергию и уменьшить стресс, что может помочь бороться с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга, которые могут возникнуть при уменьшении потребления добавленного сахара.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что короткие упражнения, такие как быстрая 15-минутная прогулка, уменьшают тягу к сладкой пище.

Не забывайте начинать медленно и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к тренировке, если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Сосредоточьтесь на общем качестве рациона

Исследования показывают, что улучшение общего качества рациона может помочь свести к минимуму тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, может помочь вам снизить зависимость от добавленного сахара и помочь вам жаждать более здоровой пищи.

Высыпайтесь

Недостаток сна может усугубить симптомы снижения сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может увеличить тягу к сахару и другим нездоровым продуктам для комфорта.

Лишение сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к очень вкусным продуктам, таким как продукты с высоким содержанием добавленного сахара.

Хороший ночной сон может помочь вам:

• сделать выбор в пользу здоровой пищи
• снизить уровень стресса
• повысить уровень энергии
• улучшить концентрацию и память

Избегайте дневного сна и стремитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

Съешьте что-нибудь горькое

Употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сладкому, воздействуя на рецепторы в мозге, которые управляют потреблением сахара, согласно исследованию.

Вы можете сделать свой собственный биттер или выбрать горькие продукты, такие как кофе, руккола или брокколи рааб (рапини). Подробнее здесь.

Сохраняйте мотивацию

Отказаться от сахара или сократить его количество может быть сложно, особенно если в вашем рационе много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.

Попробуйте записать мотивы отказа от сахара. Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сладкому.

Если вы начнете добавлять обратно продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга к еде усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.

Самое главное — снизить общее потребление добавленного сахара. Важно отметить, что периодическое наслаждение сладким лакомством не остановит ваши усилия или общее состояние здоровья. Это ваше общее качество диеты, которое имеет наибольшее значение.

Резюме

Основные изменения в питании и образе жизни могут помочь людям побороть тягу к сладкому. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и достаточное количество сна.

Отказ от сахара или его снижение могут сопровождаться неприятными симптомами. Тем не менее, снижение потребления добавленного сахара может иметь существенную пользу для здоровья.

Существует множество способов облегчить сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе. Внесение ключевых изменений в свой рацион, физические упражнения и режим сна может помочь побороть тягу к еде и вести более здоровый образ жизни.

Жажда сладкого? Вашему телу, вероятно, не хватает этого питательного вещества

Как и большинство людей, которые постоянно думают о еде, я очень серьезно отношусь к перекусам. В детстве я тяготел к соленому и хрустящему — хрустящему кусочку картофельных чипсов Lay’s (или Pringles) или к чему бы то ни было тревожно-оранжевое печенье с начинкой из арахисового масла. Однако в последнее время я заметил, что мой соленый зуб стал явно слаще, и это меня бесконечно озадачивало. Внезапно мне захотелось шоколада, пончиков, конфет, этих зеленых мармеладных лягушек Haribo с необъяснимым персиковым вкусом… Список можно продолжить. Конечно, это должно означать что-то о внутренней работе моего тела.

Это не может быть хорошо, верно? Согласно исследованиям, сахар вызывает такое же привыкание, как и некоторые уличные наркотики, с таким же воздействием на мозг (!). Избыточное потребление сахара также может привести к кариесу, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и множеству других проблем со здоровьем. Зная все это, я был полон решимости перестать есть сахар, но каждый день я соблазнялся новым сладким лакомством и, таким образом, падал с фургона (и в кучу макарон). Почему я не могу бросить то, что так явно вредит моему здоровью, мозгу и телу? Все вокруг меня, мои друзья-сахаропоклонники, жалуются на один и тот же вопрос, запихивая в свои рты новые жевательные кусочки праздничного торта Момофуку. Я был полон решимости добраться до сути проблемы и проконсультировался с двумя ведущими диетологами, чтобы они помогли мне выяснить, что означает моя тяга к сладкому, и, надеюсь, подавить ее.

Познакомьтесь с экспертом

• Фарах Фахад, MS, MA, RD, зарегистрированный диетолог и клинический психолог.
• Элисса Гудман — сертифицированный специалист по комплексному питанию.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что ваша тяга к сладкому говорит о вашем здоровье.

Что вызывает тягу к сладкому?

Дефицит магния

Перво-наперво: прежде чем искать ответы, вам нужно определить тип сладкой пищи, которую вы хотите. «Если вам хочется шоколада, это может означать, что в вашем организме не хватает магния, что в наши дни является очень распространенным дефицитом», — объясняет специалист по комплексному питанию Элисса Гудман. В тяге к шоколаду есть и положительная сторона: темный шоколад на самом деле полон антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье и улучшить самочувствие.0382 снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию. Выбирайте темные продукты (содержание какао 70% и выше), а не молочные, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не вредя своему здоровью.

Дефицит другого питательного вещества или витамина

Если вы жаждете фруктов, то поздравляю! Гудман говорит, что это одно из самых сильных желаний. «Ваше тело может говорить вам, что ему нужны дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит Гудман.

Колебания уровня сахара в крови

«Если вам вдруг захотелось сладкого, скорее всего, вы испытываете колебания уровня сахара в крови», — объясняет Гудман. «Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным». продукты, такие как фасоль и бобовые, в свой рацион, а также сложные углеводы. «Это даст вам необходимое топливо без скачков сахара в крови», — обещает она.

Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело, возможно, пытается заставить вас дать ему больше топлива для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что ваша тяга к сладкому может сказать о вашем здоровье?

Рената Сантос / EyeEm / Getty Images

Как обсуждалось выше, тяга к сладкому может означать, что вашему организму не хватает витаминов или питательных веществ, или что уровень сахара в крови снижен.

Зарегистрированный диетолог Фарах Фахад рекомендует добавлять в пищу больше белка, чтобы уровень сахара в крови не падал. «Тело — это хорошо сложенная машина, и если вы не даете ему правильную пищу, оно скажет: «Дай мне сахар!» — объясняет она. «Ему нужна энергия для всех тысяч биологических процессов, которые происходят».

Как обуздать тягу к сладкому

Ритуал Необходимый витамин $30,00

Магазин

Если вы обнаружите, что боретесь с серьезной сахарной зависимостью, делайте это каждый день. «Прежде чем утолить тягу, выпейте большой стакан родниковой воды», — предлагает Гудман. «Мы часто неверно истолковываем сигнал нашего тела о жажде как сигнал голода. Выпивая воду в первую очередь, вы можете дать своему телу именно то, что оно хочет, и облегчить тягу к еде». Если вы все еще испытываете тягу к сахару, попробуйте включить в свой рацион больше белка вместе с ферментированными продуктами и добавками, которые гарантируют, что вы получаете суточную дозу витаминов, например Ritual, который может похвастаться рядом витаминов и минералов, особенно (и особенно) важных женщины.

Фахад соглашается, говоря, что тяга к фруктам — это нормально, и это просто показатель того, что ваше тело жаждет питательных веществ. Однако важно не переусердствовать. «Если вы чувствуете, что переусердствовали с фруктами, сочетайте их с жирами или белками», — говорит она. «Например, съешьте банан или яблоко с миндальным маслом, ягоды с кокосовым йогуртом и т. д.»

Кроме того, Фахад рекомендует убедиться, что вы получаете достаточное количество магния, который она называет «ключом для поступления энергии в наши клетки». В MedlinePlus, входящей в Национальную медицинскую библиотеку, говорится: «Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, поддерживает стабильное сердцебиение и помогает костям оставаться крепкими».

Когда обратиться к врачу

Маскот / Getty Images

Если вы чувствуете головокружение без сахара или испытываете регулярную (и необъяснимую) тягу к сладкому, пора обратиться к специалисту, так как это может указывать на более глубокую проблему. Гудман говорит, что если вы постоянно хотите сладкого, это может указывать, например, на гипогликемию.

Даже если это признак дефицита питательных веществ, профессионал может помочь определить, чего вам не хватает, сколько вам нужно, и убедиться, что недостаток витамина или питательного вещества не приведет к дальнейшим проблемам. Дефицит магния, например, связан со всем: от остеопороза до диабета 2 типа и сердечных заболеваний. (Кроме того, получение соответствующей суммы может даже помочь при проблемах с бессонницей и тревогой). «Когда нашему организму не хватает магния, у него будут проблемы с доставкой энергии в клетки, и поэтому он будет чувствовать себя обделенным и жаждать сахара», — объясняет Фахад.

Последний вывод

Юлия Резникова / Getty Images

Тяга к сладкому может быть индикатором целого ряда проблем — от нехватки питательных веществ до вызывающего беспокойство падения уровня сахара в крови. Но они также могут быть просто обычной тягой к пончику. Если вас беспокоит, как часто вы испытываете тягу к сладкому, начните следить за тем, как часто вы испытываете тягу. Обратитесь к специалисту, если это происходит так часто, что это может указывать на более глубокую проблему со здоровьем.

Как отказаться от сахара на неделю без ненависти к жизни

Как побороть тягу к сладкому раз и навсегда

Вопрос о том, как побороть тягу к сладкому, очень распространен, потому что это реальная проблема, с которой сталкивается большинство людей. На самом деле, пристрастие к сладкому сегодня является одним из самых распространенных пристрастий к еде в Соединенных Штатах, и многие люди ищут способы побороть его раз и навсегда.

Средний американец потребляет около 152 фунтов сахара в год. Это примерно 22 чайные ложки каждый день. А для детей они потребляют еще больше, по 34 чайных ложки каждый день, что делает почти 1 из 4 подростков предиабетическим или диабетическим диабетом 2 типа. Вот почему 70% американцев и 40% детей имеют избыточный вес.

Согласно исследованиям, 98% женщин и 68% мужчин испытывали тягу к сладкому. И чем больше сахара вы едите, тем больше вы, вероятно, будете хотеть его, потому что сахар вызывает зависимость в восемь раз сильнее, чем кокаин.

Легко хотеть сладкого, когда вы в стрессе, устали или по какой-либо другой причине не чувствуете себя лучше, не говоря уже о том, что это может улучшить ваше самочувствие в данный момент. Однако в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление сахара может привести к увеличению веса и таким проблемам со здоровьем, как диабет и болезни сердца. Итак, если вы жаждете сахара, лучший способ действий — обуздать эту тягу, прежде чем она возьмет над вами верх.

Хотя не существует волшебного средства, которое избавит вас от тяги к сладкому, эти 10 способов помогут вам научиться преодолевать тягу к сладкому и придерживаться диеты.

Как побороть тягу к сладкому

1. Включите сладкие специи в качестве альтернативы сахару

Выбор альтернативы поможет обмануть ваш разум, заставив его думать, что вы едите настоящий сахар.

Вместо привычных теплых напитков с сахаром и сиропом отдайте предпочтение сладким пряностям, таким как кардамон, кориандр, приправа для тыквенного пирога (корица, имбирь) и цейлонская корица.

Если вы любите горячий шоколад, вы можете использовать небольшое количество какао-порошка или несладкой смеси какао вместо сахара (вместо него я использую рожковое дерево). При выпечке попробуйте добавить одну чайную ложку молотой корицы или 1/2 чайной ложки молотого имбиря на чашку муки, предусмотренной в вашем рецепте.

Эти специи обычно имеют более сладкий вкус, но не содержат сахара. Когда вы добавляете их в пищу, вы получаете этот сладкий вкус, и ваш разум будет думать, что вы едите что-то сладкое, хотя на самом деле это не так.

2. Замените газированные напитки на газированную воду

Ничто не может сравниться с газированной водой, когда речь идет об утолении жажды и обуздании тяги к сладкому. Газированные напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и энергетические напитки , содержат много сахара и, как правило, вредны для вас. Тем не менее, это может быть трудно отпустить, особенно если вы посещаете вечеринки или летом, когда вам нужно что-то, чтобы унять жару.

Если вы пытаетесь обуздать тягу к сладкому, вы можете подумать о замене этих газированных напитков сельтерской водой (прочитайте этикетку и убедитесь, что в них нет добавленного сахара). Обратите внимание, что употребление сельтерской воды может вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота и газы, поэтому вам следует избегать ее. Вместо этого придерживайтесь воды, травяного чая и воды с лимоном.

Попробуйте добавить в воду свежевыжатые фруктовые соки, такие как лимон или натуральные травы, чтобы придать ей новый вкус. Вы также можете добавить любые сладкие специи и немного натурального сока, такого как клюквенный или вишневый, чтобы придать ему цвет. См. Вредна ли газировка?

3. Ешьте цельные продукты

Все еще не знаете, как побороть тягу к сладкому? Откажитесь от обработанных продуктов! Столовый сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, от соусов и заправок для салатов до, казалось бы, невинных закусок. Когда вы пытаетесь остановить тягу к сладкому, важно держаться подальше от сладких продуктов или продуктов с добавлением сахара. И если вы обнаружите, что постоянно испытываете тягу к сладкому, переключитесь на диету, ориентированную на цельные продукты. Натуральные питательные вещества, содержащиеся в этих полезных продуктах, уменьшат вашу тягу к сладкому. См. Как избегать обработанных пищевых продуктов.

Употребление в пищу цельных продуктов побеждает тягу к сладкому несколькими способами. Когда вы едите свежие продукты, ваш организм получает различные питательные вещества, которые он может усвоить, а не просто пустые калории. Кроме того, поскольку цельные продукты приносят больше сытости, вы будете есть меньше, даже не задумываясь об этом, а именно из-за этого в первую очередь и возникает тяга к сладкому. Некоторые исследования также показали, что люди, которые едят в основном свежие фрукты и овощи, в любом случае не испытывают особого желания есть обработанную, сладкую нездоровую пищу. Так что, если вы хотите обуздать тягу к сладкому, начните с настоящей еды!

Покупая продукты питания в магазине, большинство людей могут предпочесть обезжиренные полуфабрикаты, думая, что они лучше. Но употребление цельных продуктов, содержащих натуральный жир, клетчатку и другие питательные вещества, поможет контролировать тягу до следующего приема пищи.

Рецепты шагов к здоровому образу жизни.

4.   Избегайте простых углеводов

Вы все еще думаете, как побороть тягу к сладкому? Откажитесь от обработанных продуктов!

Столовый сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, от соусов и заправок для салатов до, казалось бы, невинных закусок. Когда вы пытаетесь остановить тягу к сладкому, важно держаться подальше от сладких продуктов или продуктов с добавлением сахара. И если вы обнаружите, что постоянно испытываете тягу к сладкому, переключитесь на диету, ориентированную на цельные продукты. Натуральные питательные вещества, содержащиеся в этих полезных продуктах, уменьшат вашу тягу к сладкому.

Употребление в пищу цельных продуктов побеждает тягу к сладкому несколькими способами. Когда вы едите свежие продукты, ваш организм получает различные питательные вещества, которые он может усвоить, а не просто пустые калории. Кроме того, поскольку цельные продукты приносят больше сытости, вы будете есть меньше, даже не задумываясь об этом, а именно из-за этого в первую очередь и возникает тяга к сладкому. Некоторые исследования также показали, что люди, которые едят в основном свежие фрукты и овощи, в любом случае не испытывают особого желания есть обработанную, сладкую нездоровую пищу. Так что, если вы хотите обуздать тягу к сладкому, начните с настоящей еды!

Простые углеводы, такие как белая мука, белые макаронные изделия, хлеб и белый картофель, при переваривании выделяют большое количество сахара. Это дает вам быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, а значит, быстрый заряд энергии. Но вы будете в восторге, потому что этим продуктам не хватает клетчатки для поддержания выделения сахара. Тяга также ухудшится, потому что теперь вы жаждете больше энергии, которую вы испытали, чем самой еды.

5. Ешьте белки и жиры при каждом приеме пищи

Белки и жиры замедляют пищеварение, продлевают чувство сытости и лучше подавляют тягу к сладкому. Перекус орехами или небольшой горстью смеси, когда сильно хочется сладкого, может творить чудеса. Если вам нужно перекусить, держитесь подальше от сладких сладостей — это только усугубит ситуацию! Перекусывайте фруктами или йогуртом. Если вам нужно что-то сладкое, придерживайтесь свежих или замороженных фруктов (не консервированных). Так вы получите меньше добавленного сахара.

6. Перейдите на холодную индейку

Хотя первые несколько дней могут быть трудными, исключение любых форм простых сахаров, включая искусственные подсластители из вашего рациона, может быть лучшим способом удовлетворить вашу тягу.

Этот метод работает лучше всего, когда у вас есть кто-то, кто держит вас подотчетным, по крайней мере, в начале. Будь то ваш супруг или друг, найдите кого-то, кто хочет сделать то же самое, и пусть это будет своего рода испытанием, например, десятидневным испытанием без сахара.

К десятому дню ваши вкусовые рецепторы приспособятся, и вы не захотите возвращаться.

7. Откажитесь от энергетических напитков и фруктовых соков, кроме сока из зеленых овощей.

При приготовлении сока удаляются все волокна, которые могли бы помочь замедлить высвобождение сахара, а это означает, что вы не получите такого быстрого всплеска. Это также означает, что вы почувствуете остальные преимущества фруктов.

Употребление фруктовых соков или энергетических напитков вызывает скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение. Это потому, что в этих напитках нет клетчатки, поэтому сахар быстро попадает в кровь. Это вызовет высвобождение инсулина, который быстро выведет глюкозу из крови, вызывая ее падение с последующей тягой к большему количеству сахара.

8. Справляйтесь со стрессом

Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, из-за чего вы испытываете голод и тягу к сладкому.

Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как зеленый горошек, льняное семя, фисташки, капуста, брокколи, миндаль, ягоды и семена кунжута, могут помочь снизить уровень стресса и предотвратить тягу к еде. Как естественным образом сбалансировать уровень кортизола.

9. Высыпайтесь

Менее 8 часов сна в день повышает уровень гормонов голода и приводит к перееданию. Кроме того, слишком много кофеина и алкоголя могут лишить вас сна.

Лучшие растительные продукты, улучшающие сон, включают ромашковый чай, терпкие вишни, вишневый сок, семена и киви.

Жажда — хороший признак того, что чего-то не хватает. Если вам хочется сладкого, это указывает на разные вещи, в том числе на кондиционирование мозга, дефицит минералов, дисбаланс глюкозы в крови, плохой сон или высокий уровень стресса. Так что исследуйте себя и сделайте смелый шаг в борьбе с отдельными причинами вашей тяги. Со временем тяга угаснет. Как лучше спать.

10. Соблюдайте здоровые привычки по утрам

Один из моих любимых способов обуздать тягу к сладкому — придерживаться здоровых привычек по утрам. Полезный завтрак , немного потренироваться и спланировать свой день — все это настроит вас на успех и поможет избежать нежелательных калорий позже в течение дня.

Почему вам хочется сладкого?

От мороженого и пирожных до печенья и леденцов, сахар присутствует практически во всех мыслимых продуктах питания. Но вы жаждете не только сладостей; хлеб, чипсы, крахмалистые овощи и даже пикантное мясо были покрыты сахаром или иным образом обогащены дополнительным сахаром, чтобы сделать их более привлекательными для ваших вкусовых рецепторов.

Но почему нам так хочется сладкого? Давайте рассмотрим некоторые возможные объяснения ниже.

1. Кондиционер

Сахар может вызывать сильную зависимость, и многие из тех, кто любит сахар, не могут представить себе жизнь без него. Тяга к сладкому обусловлена ​​различными факторами, в том числе колебаниями гормонов, которые влияют на то, как вы перерабатываете сахар, и тем простым фактом, что употребление сладких продуктов высвобождает дофамин (гормон хорошего самочувствия) в вашем мозгу.

Затем часть вашего мозга запоминает, насколько приятным был этот всплеск дофамина, что приводит к созданию условного ответа на этот стимул. Итак, теперь ваш мозг жаждет стимула. Ваш мозг жаждет сахара!

Воздействие сахара дает такой же эффект, как и от других вызывающих привыкание веществ, таких как никотин или кокаин.

2. Дисбаланс сахара в крови

Другая причина тяги к сладкому – снижение уровня глюкозы в крови.

Сахар в форме глюкозы действует как топливо для различных функций клеток. Когда запаса глюкозы недостаточно, организм посылает сигнал о голоде и тяге к сладкому, чтобы обеспечить быстрое повышение уровня сахара.

Это особенно распространено, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов и мало клетчатки. Клетчатка контролирует высвобождение сахара, в то время как обработанные продукты вызывают немедленный всплеск и падение уровня сахара, снова вызывая тягу к сладкому.

3. Дефицит магния

Магний отвечает за регулирование уровня глюкозы, инсулина и дофамина, а его низкий уровень может вызвать тягу к сладкому, особенно к шоколаду.

4. Стресс

При стрессе в организме вырабатывается высокий уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который позволяет вашему телу справляться со стрессом. Однако, если ваш кортизол постоянно высок, он начнет снижать уровень серотонина, другого гормона хорошего самочувствия.

Организму не нравится, когда у вас низкий уровень серотонина. Поэтому он сделает все возможное, чтобы увеличить эти уровни. И в этом случае ваше тело будет жаждать сахара, чтобы повысить уровень гормонов хорошего самочувствия.

5. Недостаток сна

Ваш аппетит регулируется двумя гормонами: лептином и грелином.

Лептин подавляет аппетит, усиливая чувство сытости и сытости, а грелин — гормон голода, стимулирующий чувство голода и тягу к еде. Согласно исследованиям, недостаток сна повышает уровень грелина при одновременном снижении лептина, что приводит к увеличению аппетита и чувства голода.

6. Отсутствие физических упражнений

Регулярные прогулки быстрым шагом снижают тягу к сладкому, исследование показывает, что короткие пробежки, около 15 минут быстрой ходьбы, уменьшают тягу к сладким закускам у людей с ожирением

Заключительные мысли

твоя жизнь. Тягу к сладкому может быть трудно обуздать, особенно если вы едите его часто, но есть способы помочь себе бороться с желанием есть сладкие продукты и напитки, когда вы голодны.

Это может включать в себя добавление сладких специй вместо сахара, употребление в пищу цельных продуктов и отказ от обработанных, употребление достаточного количества белков и жиров, отказ от энергетических напитков и начало дня с различных здоровых привычек, включая физические упражнения.

Устранение основных факторов, вызывающих тягу к сладкому, также является большим шагом на пути к преодолению тяги к сладкому.

Другие статьи по теме

1. 11 Доказанная польза кокосового масла для здоровья
2. 10 полезных свойств манго
3. 10 удивительных полезных свойств сока нони для здоровья
4. 9 Доказанная польза чиа для здоровья
5. 10 продуктов, укрепляющих иммунную систему

Если вам понравился этот пост о том, как победить тягу к сладкому раз и навсегда, и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube, Instagram ,  Facebook и  Twitter !

Получите копии моей кулинарной книги со скидкой  здесь.

К счастью, благодаря рекламе на нашем веб-сайте читатели и подписчики Healthier Steps спонсируют многие неблагополучные семьи.

Также, пожалуйста, поставьте звездочку ;-)

Love You,

Мишель

Как подавить тягу к сладкому и углеводам

Пристрастие к еде является сильным, иногда непреодолимым желанием поесть. Человек обычно желает определенной еды или вкуса. Продукты с высоким содержанием сахара или других углеводов обычно вызывают тягу, и это может быть особенно трудно контролировать.

Сладкие продукты и продукты, богатые другими углеводами, выделяют в мозг химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и другие расслабляющие эндорфины. Воздействие этих химических веществ может сделать человека более склонным к повторному поиску их.

Удовлетворение тяги может стать привычкой, и можно легко есть сладкую или богатую углеводами пищу, не думая о последствиях.

Как только человек избавляется от привычки, например, придерживаясь ограничительной диеты, тяга обычно проходит вскоре после этого.

Приведенные ниже стратегии могут помочь справиться с тягой к еде.

Тело может неправильно интерпретировать сигналы мозга, и то, что ощущается как тяга к еде, может быть признаком жажды.

Некоторым людям полезно пить воду, как только появляется тяга к еде. Употребление большего количества воды также может помочь людям, сидящим на диете, похудеть.

Авторы исследования, проведенного в 2014 году, обследовали участников женского пола с избыточным весом, которые выпивали дополнительно 1,5 литра воды в день.

Исследование показало, что участники, которые пили воду, весили меньше, имели меньше жировых отложений и сообщали о более значительном снижении аппетита, чем те участники, которые не пили воду.

Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показали, что употребление 2 чашек воды перед едой при соблюдении диеты с ограничением калорий помогло людям среднего и пожилого возраста с ожирением похудеть.

Когда появляется тяга к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Если тяга уходит, возможно, тело просто испытывало жажду.

В 2015 году исследователи опубликовали результаты исследования влияния быстрых упражнений на тягу к шоколаду у людей с избыточным весом.

Они обнаружили, что быстрая 15-минутная прогулка была более эффективной для уменьшения тяги, чем пассивное сидение.

В следующий раз, когда возникнет тяга к еде, может помочь быстрая прогулка или подъем по лестнице вместо лифта.

Один из способов отличить страстное желание от настоящего голода — задать вопросы, например:

Съел бы я фрукт?

Это упражнение называется фруктовым тестом. Если человек не может сказать, действительно ли он голоден или ему просто хочется сладкого, может помочь вопрос, съел бы он кусочек цельного фрукта.

Если ответ «да», тело, скорее всего, голодно, а если ответ «нет», у человека может быть тяга.

Стоит ли оно того в долгосрочной перспективе?

Визуализация долгосрочных последствий перекусов или других удовольствий может помочь некоторым людям обуздать тягу.

Эти последствия могут включать:

• трудности с похудением
• риски для здоровья
• ощущение снижения уровня энергии и счастья в течение дня

Это упражнение также может помочь человеку увидеть общую картину и вспомнить, почему он сидит на диете или пытаясь ограничить потребление определенных продуктов.

Поделиться на Pinterest Упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи, могут снизить чувство голода.

Стресс может играть определенную роль в тяге к голоду, а длительные стрессоры могут вызывать у некоторых людей тягу к сладкой или более калорийной пище.

Поиск способов снижения стресса может помочь избавиться от тяги к еде.

Простые средства снижения стресса, такие как регулярные перерывы в работе или даже несколько глубоких вдохов, могут помочь телу переориентироваться и успокоить разум.

Также могут помочь осознанные практики снятия стресса, такие как:

• дыхательные упражнения
• управляемая медитация
• йога
• тай-чи

Многие люди, сидящие на диете, сокращают потребление калорий, но ограничение калорий может создать проблемы и привести к более частому чувству голода.

Если человек все время чувствует голод, определенные изменения в рационе могут помочь обуздать тягу к сладкому и углеводам.

Некоторые люди рекомендуют структурировать рацион, устанавливая определенное время для приема пищи каждый день. Это может помочь перетренировать тело и мозг и сообщить, что есть время есть, а есть время, когда нельзя.

Если человек не может сесть за комплексный обед, он, скорее всего, будет перекусывать в течение дня. В этом случае важно иметь под рукой полезные перекусы. Это также может сделать поход в круглосуточный магазин, ресторан быстрого питания или торговый автомат менее заманчивым.

Поделиться на PinterestУвеличение количества белка в рационе может снизить количество тяги к еде и дольше сохранять чувство сытости после еды.

Многие люди считают, что употребление большего количества белка помогает свести к минимуму чувство голода и тягу к еде.

Белок может помочь организму дольше чувствовать себя сытым.

Согласно результатам, опубликованным в исследовательском журнале Ожирение , мужчины с избыточным весом, которые увеличили потребление белка с пищей до уровня не менее 25 процентов от общего потребления калорий, сообщили о значительном снижении тяги к еде.

Белок может быть особенно полезен во время завтрака. В исследовании, опубликованном в журнале о питании , изучалось влияние завтрака на тягу к еде у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые обычно пропускали завтрак.

Они обнаружили, что завтрак снижает тягу к сладкому или соленому. У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, было меньше тяги к острой пище.

Авторы считали содержание белка высоким, когда пища содержала 35 граммов белка из определенных источников.

Полное игнорирование пристрастия может иметь негативные последствия, поэтому рекомендуется планировать время, когда можно есть запрещенные продукты. Это может выглядеть как чит-день или угощение после работы, в зависимости от диетических потребностей человека.

Придерживаться ограничительной диеты и игнорировать пристрастия может быть легче, если у человека есть запланированное удовольствие, которого он с нетерпением ждет.

Некоторые люди считают, что использование жевательной резинки без сахара помогает им избежать тяги к еде во время удара.