Как контролировать эмоции: 5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)

Как подростку справиться с эмоциями: советы психолога

Взросление — непростой период. Послушные и тихие дети вдруг становятся импульсивными, упрямыми, а активные и общительные могут замкнуться и отгородиться от мира. Большое количество изменений, происходящих в окружении и в самом подрастающем человеке, оказывают стрессовое воздействие, зачастую заставляя сталкиваться с не самыми приятными чувствами. Как юношам и девушкам контролировать свои переживания, рассказал специалист Московской службы психологической помощи Денис Хакимов.

Рано или поздно что-то происходит в нашей жизни впервые, в подростковом возрасте в том числе. Влюбленности, победы в учебе и на спортивных соревнованиях, дружба и неприязнь со стороны сверстников — ситуаций множество. Не будет преувеличением сказать, что для детей это серьезные испытания, часть из которых связана с негативными эмоциями. Иной раз справиться с ними достаточно сложно.

Почему я злюсь?

Среди основных источников отрицательных переживаний можно назвать следующие:

• Семья — фундамент всей жизни и ценностей. Серьезные материальные затруднения, смена жительства и, соответственно, отрыв от привычного круга друзей, болезнь или утрата близкого, враждебное окружение, мешающее полноценному развитию растущего человека.
• Изменения в организме. Не секрет, что для периода полового созревания характерна гормональная перестройка, которая, в свою очередь, подпитывает эмоциональную нестабильность, перепады настроения.
• Школа — широкая область, в которой играют роль требования, предъявляемые как самим учебным заведением, так и родителями, а также успеваемость и успехи, влияющие на самооценку учащегося.
• Отношения. Даже при хороших оценках и благоприятном климате в семье не всегда получается найти друга, завязать разговор или выразить симпатию сверстнику. Несложно понять, что такие неудачи вызывают подавленность и формируют представление о собственной «неправильности».

Перезагрузка: переживания берем под контроль

Не только подростки, но и взрослые время от времени испытывают тревогу, беспокойство, гнев, страх. В этом нет ничего плохого, они часть нашей жизни. Но вот справляются с ними не все одинаково хорошо. Если научиться несложным приемам самодисциплины, многие ситуации будут переноситься легче (не только в школе или с друзьями, но и в будущей самостоятельной жизни). Можно выделить следующие способы регуляции:

Дыхание

Самое простое и очевидное, но тем не менее очень эффективное средство. Во время конфликта или спора учащается сердцебиение и отделение пота, ускоряется дыхание. Чтобы привести себя в более-менее ровное состояние, сделайте глубокий медленный вдох и так же медленно выдыхайте. Повторите 4-5 раз.

Сдержанность

Если кто-то сказал грубость или не принимает вашу точку зрения, часто хочется столкнуться с ним лбами, топнуть ногой и обязательно доказать свою правоту (что особенно характерно для подростка). Однако юноше или девушке стоит помнить, что нагрубить, особенно близкому, сомнительный путь решения вопросов. Продуктивнее иметь холодную голову, хоть добиться этого порой очень непросто (не каждый взрослый человек может похвастаться такой выдержкой).

Общение

Если что-то тревожит или не дает покоя, лучшее решение — выразить наболевшее словами в корректной, уважительной форме. Это тоже непросто, особенно когда кипят страсти внутри. Но такой жизненный навык станет полезным в дальнейшей жизни, да и не будет лишним при взаимодействии со сверстниками.

Описание эмоций

И позитив, и негатив — часть жизни. Мы не только радуемся или приятно волнуемся перед долгожданной встречей, но и злимся, обижаемся, испытываем вину. Для любого человека (и особенно еще юного) важно понимать, что именно он чувствует. Также плохая тактика — подавлять накопившееся напряжение. В итоге оно просто выйдет взрывообразно, как вулкан. Разумнее выражать эмоции в приемлемой форме.

Переключение

Сторонние интересы (помимо учебы), хобби — хороший путь канализации напряжения, то есть конструктивного его выхода. Плюс это возможность для родителей побыть вместе с чадом и улучшить взаимопонимание.

Границы

Каждому важно иметь собственный мир, в который не будут вторгаться посторонние. Конечно, подросток не полностью самостоятелен, но по мере его взросления можно продумать для него бо́льшую автономию (в домашних делах, общении с друзьями и т. д.).

Работа со специалистом

Психолог станет отправной точкой личностного роста. Общаясь с ним, проще выразить скопившиеся переживания и получить поддержку. Помимо этого, работая в паре «родитель — ребенок», отец и мать смогут лучше понять, что занимает родного человека.

Поддержание внутреннего равновесия — не самая простая задача. Однако с поддержкой близких, терпением и пониманием ребенку будет проще справиться с непростыми и новыми для себя ситуациями.

Московская служба психологической помощи на постоянной основе проводит вебинары на тему детско-родительских отношений, которые будут полезны тем, кто хочет наладить контакт и улучшить семейный климат.

Так, 29 марта в 10:30 состоится встреча по теме «Большой, но не взрослый. Проблемы подросткового возраста».

О том, как найди с детьми общий язык, пойдет речь 30 марта в 16:30 на вебинаре «Анатомия подросткового бунта. Что делать?».

Кроме того, работает круглосуточный телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского), +7 (495) 051 (для мобильного), а также чат психологической поддержки. Подробности на сайте www.msph.ru.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Эмоциональный интеллект: почему это важно и как его прокачать | КонсультантПлюс

• Главная
• Студенту
• Блог полезных советов для успешной учебы
• Эмоциональный интеллект: почему это важно и как его прокачать

Чем выше ваш EQ, тем больше шансов на успех

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать свои и чужие эмоции, намерения, мотивацию, желания и использовать эту способность для выстраивания эффективного взаимодействия с другими людьми.

Эмоциональный интеллект не менее важен для личного успеха, чем большой багаж знаний и умение логически мыслить. Ведь человек с высоким эмоциональным интеллектом понимает свои эмоции и умеет их регулировать, знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми, умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими, не поддается стрессу и поддерживает настрой на достижение цели. Согласитесь, каждый из нас хотел бы быть таким человеком и работать под руководством такого руководителя. К счастью, человек может развивать свой эмоциональный интеллект на протяжении жизни.

Автор книги «Эмоциональный интеллект на практике» Джастин Барисо выделяет несколько важных умений человека с высоким EQ и дает советы, как их развивать.

1. Осознавать свои чувства и эмоции. С вопроса «Что я чувствую сейчас?» начинается путь к развитию эмоционального интеллекта. Не бывает плохих и хороших эмоций. Все эмоции нам нужны.

Даже страх, печаль и гнев. Научившись распознавать эмоцию, подумайте, что стало причиной ее появления. А затем постарайтесь направить эмоцию себе во благо, сделать эмоцию полезной.

2. Делать паузу, прежде чем говорить или действовать. Совет, который бывает трудно применить на практике, но следование ему поможет вам воздержаться от обещания или решения, основанного на сиюминутных эмоциях.

3. Контролировать свои мысли и реакции. Вы не можете контролировать эмоции, которые испытываете в данный момент. Но вы можете контролировать свою реакцию на эти эмоции, концентрируясь на своих мыслях. Как писал Мартин Лютер, «Мы не можем запретить птицам пролетать над нашей головой, но мы не позволим им садиться нам на голову и вить на ней свои гнезда…»

4. Использовать критику как возможность что-то улучшить. Никто не получает удовольствия, когда его критикуют. Но можно осознанно стремиться каждый раз спрашивать себя: «Как это может сделать меня лучше?» А если критика необоснованна, то спокойное обсуждение претензий поможет вам понять ход мыслей коллеги и сохранить хорошие отношения.

5. Проявлять эмпатию. Эмпатия не означает согласие с точкой зрения другого человека, скорее, это стремление к пониманию, способность увидеть ситуацию глазами другого человека, понять его мысли и чувства. Способность проявлять эмпатию, безусловно, помогает наладить контакт с другими людьми.

6. Хвалить других. Все люди жаждут признания и благодарности. Когда вы хвалите других, вы удовлетворяете эту потребность и вдохновляете их быть лучшей версией себя.

7. Давать полезную обратную связь.

Помогите коллеге понять, как выглядит более продуктивное и эффективное действие. Помните, что главные признаки качественной обратной связи – конкретность, безоценочность и своевременность.

8. Извиняться, признавать ошибки, прощать. Чтобы сказать, что вы сожалеете, нужны сила и мужество, все это знают и все это ценят. Извинение не всегда означает, что вы не правы, но оно показывает, что отношения вы цените больше, чем факт своей правоты. Когда вы прощаете, вы получаете возможность двигаться вперед, а не оставаться в заложниках у своих эмоций.

9. Выполнять свои обязательства. Если вы возьмете за правило держать свое слово — в больших и малых делах — вы создадите себе прочную репутацию надежного и достойного доверия человека.

10. Помогать другим. Один из самых лучших способов положительно повлиять на эмоции других людей – это помочь им. Подобные действия укрепляют доверие в команде и вдохновляют других следовать вашему примеру.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения обоих». Дэвид Р. Карузо психолог, профессор кафедры психологии Йельского университета (США)

Документ КонсультантПлюс по теме: Михненко П.А. Теория менеджмента: учебник. 2-е изд., перераб. и доп. М.: Московский финансово-промышленный университет «Синергия», 2014.

• #успех
• #навыки
• #обратнаясвязь
• #скилс
• #деловаякоммуникация

---

Поделиться: 

Как контролировать свои эмоции, когда они вышли из-под контроля

Источник: Pixabay

Мы все были там: мы сходим с ума из-за чего-то, что только что с нами произошло — что кто-то сделал с нами, сказал нам или не сделал для нас. И мы злимся, или напуганы, или побеждены — наши эмоции стали непреодолимыми. Что мы делаем сейчас, чтобы взять под контроль наши эмоции, когда они уже полностью вышли из-под контроля?

Проведя последний год за исследованиями и написанием моей новой книги, Перехитрите свой смартфон: сознательные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи IRL , я узнал, что существует множество способов лучше управлять своими эмоциями в долгосрочной перспективе — например, мы можем развивать навыки позитивного мышления, переоценки навыки и устойчивость, но эти навыки требуют упорной практики в течение длительных периодов времени.

Конечно, изучение этих навыков — отличная идея, но, возможно, вы просто не знаете, что делать (пройдите этот тест, чтобы выяснить, на каких навыках следует сосредоточиться), или вы просто еще не дошли до этого . Итак, что мы делаем прямо сейчас чтобы контролировать наши и без того неконтролируемые эмоции? Вот несколько научно обоснованных советов:

1. Отрежьте спирали негативных мыслей.

Когда случаются плохие вещи, иногда мы застреваем в размышлениях об этих событиях, думая о том, что произошло — или могло произойти — снова и снова. Часто наши эмоции вызывают именно эти навязчивые мыслительные циклы, а не само событие. Поэтому, чтобы контролировать эти эмоции, нам обычно просто нужно перестать думать, которые их создают. Конечно, это легче сказать, чем сделать.

Одна из стратегий — играть в «Я шпион». Это может показаться глупым, но называя различные предметы, которые вы видите в комнате, вы можете перенаправить свои мысли на другие, более приземленные вещи, чтобы ваши эмоции могли отдохнуть и начать успокаиваться. Еще одна стратегия перенаправления мыслей — встать, что-то сделать или сменить обстановку — например, вы можете извиниться, чтобы сходить в туалет, или, если ситуация позволяет, отправиться на короткую прогулку. Такой подход помогает дать вам время перезагрузиться и направить свои мысли в новое русло.

2. Сделайте глубокий вдох.

«Сделай глубокий вдох» может показаться простой банальностью, но на самом деле это активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоить сильные негативные эмоции, такие как тревога или гнев. Таким образом, глубокое дыхание является ключевым моментом, когда дело доходит до управления более сложными эмоциями.

Поскольку мозгу труднее принимать правильные, рациональные решения, когда за рулем находятся эмоции, мы также, вероятно, примем более правильные решения, если сначала сделаем несколько глубоких вдохов. Поэтому, когда эмоции начинают подавлять, сделайте паузу. Сделайте пару глубоких вдохов и немного приглушите эти сильные эмоции, чтобы вы могли тщательно решить, что делать дальше.

3. Вызвать положительные эмоции.

Когда вы немного успокоитесь и снова начнете ясно мыслить, полезно попытаться внести в ситуацию положительные эмоции, чтобы помочь подавить негативные чувства. Один из способов сделать это — искать серебряные накладки во всем, что вас беспокоит. Например, сказал ли вам начальник, что вы должны переделать только что выполненную работу? Положительным моментом может быть то, что этот опыт поможет вам стать лучше в своей работе в будущем. Или вы расстроены тем, что сделал ваш романтический партнер? Это может быть возможностью улучшить свои коммуникативные навыки и отстаивать свои потребности в отношениях. Не всегда легко найти серебряную подкладку, но если вы можете, это хороший способ вызвать положительные эмоции.

Еще один способ зарядить момент позитивными эмоциями — посмотреть забавное видео или вдохновляющую фотографию. Эти маленькие позитивные вещи могут помочь разрядить даже самые сильные негативные эмоции. Поэтому, если вы чувствуете себя очень подавленным, сделайте что-нибудь, что принесет немного счастья, чтобы вы могли начать возвращаться к своему нормальному состоянию.

Источник: wavebreakmedia/Shutterstock

4. Принятие практики.

Принятие того, что нас беспокоит, может показаться нелогичным, но на самом деле это хороший совет: «принять то, что вы не можете изменить», когда хотите контролировать свои эмоции. Как бы мы ни расстраивались, наши эмоции не могут изменить то, что невозможно изменить. Поэтому спросите себя: какая часть этой ситуации неизменна? Напомните себе принять эти вещи и сосредоточить свои усилия на том, что вы можете изменить к лучшему.

5. Откажитесь от кофе и безалкогольных напитков.

Кофеин дает нам энергию. Конечно, энергия — это хорошо, но кофеин может в конечном итоге производить нервную энергию — энергию, которая очень похожа на чувство тревоги или паники. Так что, если вы чувствуете повышенную тревогу и не можете понять, что ее вызывает, это может быть просто кофеин.

Если вы уже испытываете стресс из-за чего-то, кофеин может усугубить эти эмоции, отчасти потому, что кофеин может негативно повлиять на ваш сон. Когда мы плохо спим, мы также не управляем своими эмоциями, поэтому наши чувства могут легко выйти из-под контроля. Так что ограничение употребления кофеина — еще один хороший способ контролировать эти эмоции.

6. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью физических упражнений.

Если вы все еще чувствуете раздражение и не можете справиться со своими негативными эмоциями, попробуйте заняться спортом, потому что оказалось, что упражнения — это эффективный способ поднять настроение. Сделайте несколько спринтов, поднимите тяжелые веса или займитесь чем-то другим, что повышает частоту сердечных сокращений, потому что чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее она влияет на ваше настроение. Физиологические изменения, которые происходят в вашем теле, делают упражнения отличным решением для сильных эмоций, с которыми вам трудно справиться с другими стратегиями.

Как справляться с эмоциями на работе

24 января 2019 г.

Персонал АМА

Дело не в том, что эмоциям не место на рабочем месте — конструктивные эмоции могут мотивировать и улучшать понимание. Но чрезмерно сильные эмоции блокируют эффективное общение и мешают решению проблем.

Мы не можем изменить чувства и действия других людей; мы можем только изменить то, как мы реагируем на них. Следующие советы помогут уменьшить интенсивность и продолжительность чужой вспышки гнева и помогут вам сохранять спокойствие в сложных ситуациях.

Сохраняйте самообладание

• Следите за своей физической реакцией — Дышите медленно и сознательно расслабляйте напряженные участки тела.
• Если вы стали эмоциональны, определите угрозу для вас . Какие мысли вызвали у вас эмоции?
• Поддерживайте прямой зрительный контакт , но не смотрите.
• Не соглашайтесь сразу и без эмоций.
• Если вы имеете дело с разгневанным человеком, подумайте, что такое «настоящее» чувство; гнев часто скрывает другую эмоцию.
• Не реагируй слишком быстро . Сначала определите, будет ли ваша инстинктивная реакция наиболее продуктивной.

Реакция на эмоции других

1. Дайте волю эмоциональным людям; слушайте, что они говорят.
2. Заставьте их двигаться или садиться.
3. Если возможно, подтвердите их эмоции, не обязательно соглашаясь с их точкой зрения. Не игнорируйте их чувства.
4. Используйте их имя несколько раз, чтобы подтвердить их индивидуальность и значимость.
5. Запросите дополнительную информацию.
6. Попытайтесь определить, что представляет собой угроза. Чувствуют ли они угрозу потери одобрения или контроля?
7. Чувствуют ли они, что потерпели неудачу? Они чувствуют, что ими воспользовались?
8. Приведите их к обсуждению решения.
9. Не позволяйте им перебивать, когда вы говорите.
10. Если необходимо, предложите вам сделать небольшой перерыв.
11. Если потеря контроля продолжается, сообщите им, что вы серьезно относитесь к проблеме, но то, как они общаются, неприемлемо. Настаивайте на вежливости.

Управление своими эмоциями
Чтобы проявить себя наилучшим образом в любой ситуации общения, научитесь управлять своим эмоциональным поведением. Чтобы достичь этого чувства контроля, используйте этот процесс из шести шагов:

1. Определите и примите свои эмоции (гнев, страх, разочарование, застенчивость и т. д.)
2. Определите свой внутренний диалог. («Ну вот, опять; к делу, Фрэн!»)
3. Определите свои физические реакции (жарко, красное лицо, дрожь и т. д.)
4. Подтвердите свои права. (На вопрос «Кто имеет право мной управлять?» ответьте «Я!»)
5. Замените непродуктивные разговоры с самим собой и/или физические реакции на «контролирующие» реакции.

(Пример: А вот и Фрэн. Я могу поддерживать продуктивную беседу, задавая настойчивые вопросы, которые будут направлять наш обмен мнениями. Но сначала я сделаю несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться, а затем посмотрю прямо на Фрэн, сохраняя при этом свои лицевые мышцы. расслабился.)
6. Стратегически общаться.

Пример:
Сэм, который подчиняется непосредственно вашему руководителю, всегда обещает прислать вам информацию для отчетов, а затем игнорирует ваши электронные письма, когда вы напоминаете ему, что его данные задерживаются.

• Определите и примите свои эмоции : Бессильный, напуганный, разочарованный, неуважительный
• Определите свой внутренний диалог:  «Что я могу сделать? Я не могу его уволить. Он такой придурок. Терпеть не могу с ним работать. Я должен сделать это, иначе я плохо выгляжу».
• Определите свою физическую реакцию:   Тугой узел в животе, дрожь, чувство рассеянности, бег мыслей.
• Подтверди свои права!   Замените непродуктивные разговоры с самим собой и/или физические реакции на «контролирующие» ответы.
• Разговор с самим собой: «Здесь нам нужен взаимовыгодный вариант. Сэм тоже занят, поэтому мне нужно убедительно повлиять, чтобы договориться о части его времени, чтобы получить то, что мне нужно».
• Физические реакции:   Сделайте два-три глубоких вдоха. Идите в конец коридора и направьте свою энергию на ходьбу. Создайте пару пронумерованных шагов, чтобы замедлить работу мозга и дать себе чувство контроля.
• Общайтесь стратегически: «Мне нужно общаться лицом к лицу и слушать его и препятствия, с которыми он сталкивается, чтобы дать мне то, что мне нужно. Мне нужно слушать чувства, содержание и намерения. Мне нужно четко и уверенно заявить о своей потребности, но таким образом, чтобы также сообщить, что я планирую помочь ему удовлетворить его потребности».

Чтобы сохранять самообладание на работе, нужно управлять своими эмоциями и стрессом, а также избегать импульсивных суждений и решений. Это ключевая компетенция для установления вашего авторитета и профессионализма и неотъемлемая часть любого плана развития карьеры.