Как легко отказаться от сладкого и мучного: Введите символы с картинки

Опубликовано 27.07.200006.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Эксперимент журналиста: как я отказалась от сладкого на месяц | Статьи

Мой эксперимент стартовал 25 марта. Все предыдущие попытки правильно питаться с треском провалились. Никогда не увлекалась диетами, но не единожды пробовала отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и алкоголя. В итоге через неделю, а то и меньше, срывалась и снова наедалась. После этого на меня находило чувство вины и обиды, что не проявила волю, оказалась слабее и сдалась. Знакомо?

И вот я решила, что хватит. Пора перестать обманывать себя. Так возникла идея марафона #месяцбезсахара. Говорят, привычка формируется за 21 день, поэтому решила, что для начала месяца хватит. Ведь ничто не помешает мне продлить запрет на полгода или даже год.

Дневник марафона завела в Instagram. Друзья и знакомые оказались не хуже личных тренеров и диетологов: ругали, хвалили, делились опытом и давали советы. В редакции идею отказаться от сладкого поддержали, решив, что из этого выйдет интересный материал.

С чего все начиналось?

Я поставила перед собой конкретные цели:

Снизить потребление сахара.
Сформировать полезные пищевые привычки.
Похудеть на 10-15 килограммов (в этом пункте, признаюсь, погорячилась, в итоге опустила планку до 5 килограммов).
Улучшить состояние кожи и волос.

На старте мой вес составил 75,4 килограмма при росте 167 сантиметров. Нормальный вес для меня 65 килограммов, таким он был в студенчестве. Сейчас мне 26 и за последние пять лет я набрала десять килограммов. Может это и немного, но понимаю, что они лишние и без них будет радостнее.

Проводить замеры решила каждую неделю. Первые цифры были такие: обхват бедер — 101 сантиметр, обхват талии — 82 сантиметра и обхват груди 95 сантиметров. До параметров 90-60-90 было далеко. Отдельно измерила обхват бедра и предплечья, но эти цифры не были ключевыми показателями.

Что я себе запретила?

Под запрет попали сахар-песок и сахарозаменители. Отказалась от сдобы, тортов, пирожных и печенья. Ввела табу на сладости: шоколадные батончики, конфеты, варенья, джемы и сгущенное молоко. В черный список попала и жевательная резинка, содержащая много сахара. В списке запрещенных продуктов оказались сладкие напитки (компоты, морсы, лимонады, кисели, соки), йогурты с добавками, творожки, глазированные творожные сырки, фрукты с большим содержанием сахара (бананы и виноград) и белый хлеб.

Пообещала себе выпивать 1,5-2 литра воды в течение дня. Настроилась по 30-40 минут каждый день выполнять физические упражнения.

Неделя первая: сахарная ломка

Первые три дня было тяжело. Мозг не понимал, что происходит и требовал сладкого. Зависимость давала о себе знать.

В течение дня постоянно менялось настроение: утро казалось серым и безрадостным, после обеда становилась раздражительной и нервной. «Это называется гипогликемия, когда уровень сахара в крови падает, и состояние нестояния появляется, главное, перетерпеть», — подбадривала подруга в Instagram.

Коллеги не упускали возможности напомнить: «тебе же нельзя», «ты не ешь сладкое». Мощную поддержку почувствовала от друзей: «Чтобы не сбиться, помни, для чего ты это делаешь», «Держись! Жизнь прекрасна и без сладкого!». И я держалась.

На смену вредным перекусам пришли полезные — орехи и фрукты. Старалась пить больше воды, хотя раньше любила чай на работе и дома. Начала делать зарядку по утрам (но это удается с переменным успехом).

Проложила новый маршрут по супермаркету, и покупка продуктов стала занимать меньше времени. Останавливаюсь теперь в следующих точках: овощи/фрукты, молочные продукты, мясо/рыба и крупы. За пределами моих интересов остались полки с алкоголем и соками, печеньем и конфетами, сладкими йогуртами и творожками. Раньше всегда покупала что-то сладкое, не осознанно, по привычке, брала для поднятия настроения.

Результаты первой недели стали отличной мотивацией. За неделю похудела на 3,3 килограмма. Вес опустился до 72,1 килограмма. Уменьшились объемы: три сантиметра ушло в бедрах, пять — в талии, сантиметр — в груди. Тело подтянулось, живот стал более плоским.

Перепады настроения прошли, а вместе с ними и вялость, сонливость, слабость и невнимательность. Первая неделя пошла на пользу организму: появилась бодрость, повысилась работоспособность и общая активность.

Неделя вторая и третья: «эффект плато» — вес встал

В начале второй недели установила в телефон полезные приложения: шагомер, приложение с комплексами упражнений, дневник питания и питьевой таймер. Телефон теперь журчит, напоминая, что пора выпить воды. Упражнения попробовала, но особого интереса программа не вызвала. Шагомер включаю, но не регулярно. Дневник питания удалила через несколько дней, записывать каждый съеденный кусок хлеба и выпитую кружку чая — это, по-моему, перебор.

Купила две гантели по килограмму. Делала разные упражнения с ними. Друзья в Instagram советовали приобрести эспандер-резинку, обруч и скачать спортивные приложения.

Мне стали свободны джинсы. Смогла застегивать ремень на третье деление, чему сильно обрадовалась. Начала тренироваться дома. Еще одна маленькая победа! Полгода не занималась никаким спортом. Не получалось побороть лень. Всегда находила отговорки, чтобы не идти на тренировки. Не было конкретной цели, так прошла осень и зима, может это продолжалось бы и дальше. Но перемены в питании привели к переменам в голове.

В Пасху устроила себе читмил (сheat meal — нарушение диеты) и съела кулич. Особого удовольствия не получила, даже была разочарована — булка, покрытая глазурью, оказалась сухой, изюма в ней почти не было.

По итогам второй недели ушло 600 граммов. Вес встал и перестал снижаться. Результаты замеров тоже были скромными. Минус сантиметр в талии и бедрах, минус два сантиметра в груди. Решила, что после официального окончания марафона, продолжу ограничивать употребление сладкого.

Перестала заедать сладостями рабочие дедлайны, плохую погоду и негативные эмоции. Такого допинга хватало на полчаса-час, потом я возвращалась к исходному настроению. Начала пить пищевую добавку Омега-3 (рыбий жир). Заметно улучшилось состояние волос и кожи (стала более гладкой, прошли воспаления).

По итогам третьей недели вес продолжил колебаться — прибавилось 500 граммов. Не изменился обхват талии, а обхваты бедер и груди уменьшились на сантиметр. Решила пересмотреть питание и попробовать альтернативные картофелю и макаронам гарниры — овощи и крупы.

Пришла к необходимости вести личный бюджет, чтобы понять, на что трачу деньги, и сколько уходит на продукты. Начала записывать расходы каждый день. Дала себе установку меньше питаться в кафе и заведениях общепита, но пока не получается ее соблюдать. Не всегда беру обед на работу, порой не хватает времени его приготовить. Но задача выполнимая, если постараться и не лениться.

Неделя четвертая: больше спорта

Домашних упражнений оказалось мало, и я начала ходить на растяжку. Подумала, почему бы не попробовать сесть на шпагат? Тянуться было непросто, мышцы с непривычки болели, но спина выпрямилась и с каждым занятием гибкость прибавлялась.

Сейчас хожу на растяжку два раза в неделю. Уже есть прогресс: ниже сажусь в продольный шпагат, научилась выпрямлять колени, когда тянем ноги, и вытягивать спину (сначала было тяжело). Во время тренировок стараюсь расслабить тело и не думать о болевых ощущениях.

За месяц марафона количество подписчиков в Instagram выросло. Не думала, что мой пример, станет для кого-то мотивацией. Вдохновились некоторые коллеги и друзья, тоже занялись питанием и решили ограничить употребление сладкого.

Марафон в Instagram — это круто! Тебя читают, поддерживают, контролируют, ты собираешь вокруг единомышленников, обсуждаешь с ними разные темы, что-то берешь себе на заметку, делишься открытиями.

— С восхищением слежу за вашим опытом, у меня та же цель, но все не решусь, — написала Мария Медведева из Санкт-Петербурга.

— Какая вы молодец. У меня нет слов. Я также пыталась, три дня продержалась, началась депрессия и сорвалась, но заметила, что качество тела стало значительно лучше и объемы спали. А чем вы руководствуетесь, чтобы не съесть лишнего? — спрашивала меня подписчица belenkaya_ka.

На меня подписывались доставки здорового питания, коучи, психологи, диетологи, люди, добившиеся отличных результатов в похудении. Большинство из них продавали свои секреты и знания. Еще раз убедилась, что на ПП, фитнесе, чудо-историях о похудении и тренировках люди зарабатывают. Но мой опыт показал, что во всем можно разобраться самому, главное, не усложнять и придерживаться поставленных ограничений.

День 24. Марафон продолжается Вот так выглядит счастливый человек перед часом растяжки. Всю зиму я пребывала в какой-то спячке, движение по маршруту «дом—работа» надоело, хотя и было весьма комфортным и привычным. Знаете, все оказалось гораздо лучше, чем я сама от себя ожидала. Тянули меня вчера хорошо, когда вставала на мостик, что-то как хрустнет, но всё в порядке. Больше всего довольна спина, на нее вчера так давили, что ушло напряжение, теперь приятно так потягивает. Чтобы лучше гнуться, оказалось, надо расслабиться, отключить мозги и не думать, что тебе будет больно. Умение расслабиться — какое-то ключевое свойство для человека, особенно сейчас, когда всегда на связи, в пробках, стрессе и дедлайнах. Вот интересно, почему этому еще никто не учит, хм, или я просто не мониторила? Мне кажется, те, кто постиг это расслабление и умеет его в нужные моменты включать, по-настоящему счастливые люди. Вопрос к вам сегодня такой: где в Иркутске хорошо делают массаж? Делитесь паролями, явками. #отказотсахара #сахарзло #орбитбезсахара #несладкиймесяц #несладко #безсахарапожалуйста #пищевыепривычки #сахараненадо #иркутск #полезныйэксперимент #irkru
A post shared by Алина Вовчек (@alina_vovchek) on Apr 17, 2018 at 5:59pm PDT

По итогам #месяцбезсахара у меня получилось свести потребление сахара к минимуму. Появились полезные пищевые привычки: пить больше воды, есть овощи и фрукты каждый день. Чай с булочкой как отдельный прием пищи исключила из рациона. Прибавилось сил и бодрости, настроение улучшилось, захотелось даже сменить гардероб и больше заниматься саморазвитием.

Отказавшись на месяц от сладкого, я похудела на 4,1 килограмма. В талии объем уменьшился на семь сантиметров, в груди — на шесть, в бедрах — на семь. Немного похудели руки и бедра (те, кто худел, знают, как это сложно). Замеры каждую неделю решила оставить и продолжить эксперимент, потому что результаты превзошли мои ожидания.

Почему стоит попробовать отказаться от сладкого?

1. Не бойтесь экспериментов. Они способны изменить вас не только внешне, но и внутренне. И результат не заставит себя ждать. Главное, настойчивость, четкая цель и уверенность в собственных силах.

2. Вы станете мотивацией для близких и друзей. Они вдохновятся вашим примером и тоже будут меняться вместе с вами.

3. Вы не сладкоежка, любовь к сладкому — просто привычка, которую вам под силу изменить. Вместе с отказом от сладкого вернется хорошее настроение, силы, бодрость и желание двигаться дальше — к новым целям и достижениям.

4. Вы начнете заниматься спортом. Правильное питание — один из залогов здоровья, но физическая активность не менее важна. И поймете, что у вас есть на это и силы, и время. Они всегда были.

5. Вы похудеете и перестанете об этом постоянно думать. Сами не заметите, как ваша жизнь станет более счастливой. Удачи!

Как отказаться от сладкого и мучного?

Сладости для некоторых людей – это та зависимость и одержимость, которая очень радует вкусовые рецепторы. Как многие убедились, перестать есть сладкое и мучное –очень трудно, ведь надо найти мужество признаться хотя бы себе в этой привычке. Способность признать зависимость – это первый шаг к выздоровлению.

Почему нам хочется мучного и сладкого?

Часто все начинается в детстве, когда мамы и бабушки, чтобы подсластить фрукты, пытаясь насытить нас витаминами, посыпают их большим количеством сахара. Если бы только они знали, какие будут последствия. Позже люди подслащают все, что только можно – чай с сахаром, блины и вареники с сахаром, коктейли, печеные яблоки и даже гренки, тосты, омлеты и макароны. А наличие множества сладостей в магазинах делают нашу жизнь еще более разнообразной и сладкой. Преступления над вкусовыми рецепторами продолжаются, со временем это может отразиться на фигуре и самочувствии, поэтому стоит задуматься, чем заменить сладкое и мучное при похудении.

Чрезмерное потребление сахара способствует развитию многих болезней цивилизации, включая сахарный диабет, ожирение и кариес. Таким образом, вред мучного и сладкого заставляет людей искать более здоровые способы питания и отказываться от привычек сладкоежки.

Когда люди пытаются бороться с этой привычкой, все часто заканчивается на первом кусочке шоколада. Расплывающаяся во рту молочная сладость не дает себя забыть, и человек решается на еще один кусочек, его трудно остановить. Немного силы воли и полезные советы помогут противостоять сладким искушениям и найти способы, как побороть тягу к сладкому и мучному.

Как отучить себя от сладкого и мучного – несколько полезных советов:

Прежде всего, рекомендуется просто не покупать сладости. В магазин желательно не ходить голодными, тогда будет проще устоять от искушения схватить на кассе вкусный шоколадный батончик, чтобы по-быстрому перекусить. А в отделы с конфетами лучше вообще не заглядывать.
Сладости можно заменить на овощи и сухофрукты. Нарезать морковь, помыть яблоки, насыпать в вазочку горсть кураги – вариантов много. Хорошо, если на столе всегда будут свежие фрукты, а в сумочке – яблоко или упаковка сухофруктов.

Также сладости можно заменить на сухарики, орехи, семена подсолнечника или тыквы. Это еще одна попытка перехитрить желудок и вкусовые рецепторы хрустящими полезными продуктами.
Правильный режим дня. Лучше пораньше укладываться спать, и не проводить долгие вечера перед телевизором, ночью у многих просыпается аппетит. Худеющих людей часто заботит вопрос, можно ли утром есть мучное и сладкое — конечно! В небольших количествах организму необходимы сладости и углеводы. Добавив их в завтрак, мы дадим организму силы и энергию на предстоящий день.
За праздничным столом или в кафе можно заменить пирожные и торт на легкие фруктовые десерты.
Мотивация. Коллега или подруга совершила отказ от сладкого и мучного, результаты превзошли все ожидания. Красивая фигура и кожа – это то, к чему стоит стремиться. Если ограничить количество сладостей и вместо шоколадного батончика съесть маленький кусочек шоколада, а вместо половины торта – один скромный кусочек, можно заметить, как улучшится не только фигура, но и состояние кожи и волос.

Готовим сами. Очень хорошим решением будет самостоятельное приготовление пищи – фруктовые пироги с небольшим содержанием сахара, легкие десерты.
Исключив из своего рациона подслащенные напитки можно избавиться от 2 — 3 кг в год. Альтернатива им – это вода и несладкие фруктовые и овощные соки. Содержащиеся в сладких напитках подсластители могут плохо влиять на почки, вызвать диарею, способствовать развитию диабета.

Как отказаться от сладкого и мучного – психология

Иногда можно позволять себе небольшие послабления в диете – несколько кусочков шоколада или вкусная конфета время от времени, конечно, не навредят. Умеренность – это главное! Хорошим психологическим приемом будет рассказать друзьям о том, что вы отказываетесь от сладостей.

Если люди вокруг будут знать об этом, вам будет проще следить за собой. Кто знает, может быть, подруги захотят к вам присоединиться?

Как отказаться от сладкого и мучного надолго – это вопрос силы воли. Начинать лучше с малого. Несколько дней без сладкого и можно побаловать себя пирожным, следующие 4 дня дадутся легче.

Статьи по теме:

Ройбос – польза и вред

Ройбос — еще одно название название чая ройбуш, о котором пойдет речь в этой статье. Вы узнаете о многочисленных полезных свойствах этого чая и возможном вреде от его употребления.

Подсластитель Рио – польза и вред

В этой статье мы расскажем о том, какими полезными свойствами обладает подсластитель Рио, какие противопоказания имеет этот сахарозаменитель и чем он может быть вреден для нашего организма.

Белый шоколад — польза и вред

Среди различных видов шоколада многие отдают предпочтение белому, который не содержит горький какао-порошок, а количество кофеина позволяет его включать в детский рацион.

Варенье из ревеня — польза и вред

В этой статье мы расскажем о полезных свойствах варенья из ревеня и противопоказаниях к его употреблению. Вы узнаете о составе такого варенья, его калорийности и целесообразности употребления во время диеты.

Как отказаться от сладкого и мучного и можно ли перестать это есть навсегда — психология, диетология

Сладкоежкам в этом мире живётся нелегко, ведь сладости и мучное — главные враги фигуры. Избыточное потребление сахара не только приводит к набору лишнего веса, но также ухудшает метаболизм и увеличивает шанс развития сахарного диабета. Отказаться от сладкого и мучного могут не все, ведь эти продукты вызывают сильную зависимость. К счастью, перестать есть сладкое можно, а помогут это сделать полезные рекомендации специалистов.

Содержание

1 Основные причины для отказа от мучного и сладкого
- 1.1 Видео: доктор Ковальков о пожизненном отказе от сладкого
2 Что будет, если отказаться от сахара и хлеба: можно ли похудеть?
3 Как перестать есть сладкое и мучное
- 3. 1 Рекомендации психологов
- 3.2 Полезные советы диетологов
- 3.3 Видео: полезные хитрости от фитнес-тренера
4 Отзывы

Основные причины для отказа от мучного и сладкого

Есть несколько серьёзных причин для отказа от мучного и сладкого:

Увеличение массы тела. Всем известно, что мучные изделия — это простые углеводы в чистом виде. Они провоцируют быстрый выброс инсулина в кровь, из-за чего человек сразу же чувствует насыщение, но в скором времени у него опять появляется чувство голода. Именно поэтому чрезмерное употребление мучных изделий приводит к набору веса и не даёт похудеть даже при активных физических нагрузках.

Сочетание простых углеводов, жира и сахара. Не все способны съесть много хлеба, именно поэтому производители делают свою продукцию максимально привлекательной. В результате получается опасное сочетание сахара, жира и углеводов. Если есть такую выпечку часто, то увеличивается риск развития атеросклероза, диабета, болезней сердца и других серьёзных заболеваний.
Нарушение процессов пищеварения. Мучные изделия разбухают в желудке, что приводит к вздутию живота и замедлению обмена веществ.
Дрожжевая опасность. Дрожжи, используемые при производстве хлеба, провоцируют в организме рост аномальных клеток, которые способны привести к онкологии ЖКТ.

Сахар способствует развитию серьёзных заболеваний. Злоупотребление сладким приводит к появлению гипертонии, ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета.
Сладкое вредно для зубов. Сахар — благоприятная среда для размножения бактерий, причём не только во рту, но и во всем организме.
Сахар снижает иммунитет. Клетки, ответственные за поддержание иммунитета, вместо необходимых витаминов притягивают сахар, который замедляет их работу.
Усвоение сахара требует определённых затрат. В результате этого вымывается кальций из костей, создаётся дефицит витаминов группы В, плохо усваивается железо.
Сахар вредит коже. Из-за сладостей на коже появляются преждевременные морщины и высыпание, т. к. сахар накапливается в коллагене.

Видео: доктор Ковальков о пожизненном отказе от сладкого

Что будет, если отказаться от сахара и хлеба: можно ли похудеть?

Через два дня после отказа от сахара вы увидите следующие изменения:

Улучшится перистальтика кишечника. Перестанут беспокоить запоры, диарея и вздутие живота.
Не будет перепадов настроения. После употребления в пищу сладкого человек чувствует себя лучше, но эта ложная эйфория в скором времени приводит к подавленному состоянию. Если не есть сахар, то скачков настроения не будет.
Изменятся пищевые привычки. Дети, лишённые сладкого, начнут употреблять полезные фрукты и каши.

Через неделю после отказа от сахара появятся больше положительных изменений:

Улучшится состояние кожи. Не будут появляться прыщи, а кожа станет гладкой, чистой и сияющей.
Восстановится сон. Злоупотребление сладким является причиной сонливости днём и бессонницы ночью. Отказ от сахара даже на неделю поможет восстановить сон.
Появится энергия. Организм начнёт самостоятельно поддерживать необходимый уровень сахара, а не подстраиваться под скачки глюкозы из-за поступления сахара извне.

Через 10 дней вы сможете ощутить новые преобразования:

Снизится риск развития болезней. Поскольку избыток сахара приводит к ослаблению иммунитета, отказ от этого продукта снижает риск развития ряда серьёзных заболеваний.
Уйдут лишние килограммы. Медленный обмен веществ — результат злоупотребления продуктами, содержащими углеводы и сахара. Отказ от них — лучший способ построить фигуру своей мечты.
Улучшится память. Избыток сахара плохо влияет на связи между клетками мозга, из-за чего возникают препятствия для поступления крови в мозг. При отказе от сахара улучшается концентрация и память.

Спустя месяц вы сможете закрепить полученные результаты и достигните новых вершин.

У вас уйдут дополнительные килограммы, кожа омолодится, увеличиться мозговая активность и нормализуется гормональный фон.

Поскольку у многих людей сильная зависимость от сладкого, резкий отказ от сахара приведёт к тому, что человек станет агрессивным и импульсивным. У него не будет энергии и может появиться сильная тяга к жирным продуктам. Однако это временное явление, которое в скором времени пройдёт навсегда.

Отказавшись от сахара, вы значительно уменьшаете свои шансы на развитие диабета

Как перестать есть сладкое и мучное

Одним людям заставить себя отказаться от сладкого и мучного легче, чем другим. Это связано с наличием пищевой зависимости. Существует несколько причин её появления:

отсутствие смысла и цели в жизни;
ситуации, связанные с разочарованием и потерей, например, разводом;
ситуации, когда достижение желаемого приводит к расслаблению и потере стимула постоянно работать над собой, например, после замужества;
состояние кризиса, например, при угрозе потери работы;
употребление пищи для достижения других целей, например, ребёнок может систематически переедать, для того чтобы получить похвалу родителей или не обидеть бабушку, которая старалась и готовила сложное блюдо.

Пищевая зависимость — вид психологической зависимости, при котором пища используется не для утоления голода, а с целью поднятия себе настроения, уменьшения тревоги, поощрения своего труда и выражается в трудности противостояния тяге к приёму пищи.
Андрей Ивакин, психолог
https://www.b17.ru/article/86782/

Сталкиваясь с трудностями в социальной сфере, зависимый от еды человек прибегает к варианту не решения этих трудностей, а заедания их

Избавиться от пищевой зависимости непросто. Очень часто это невозможно без помощи специалиста. Если же ситуация не запущена, можно самостоятельно решить проблему. Необходимо пройти четыре шага:

Мотивация. Необходимо признать, что у вас есть проблема, которая требует решения. На этом этапе важна помощь и поддержка со стороны близких. Следует найти цель в жизни, ради которой вы решитесь на изменения.
Составление правильного рациона. Составьте список полезных продуктов, которые необходимо употреблять ежедневно. Если вы не можете отказаться от любимых, но вредных блюд, то балуйте себя ими редко, например, раз в месяц.
Самореализация. Найдите себе занятие по душе, например, займитесь спортом, танцами, рисованием или любым другим полезным увлечением.
Работа над самооценкой. Научитесь правильно воспринимать себя и своё тело, а также старайтесь адекватно реагировать на критику со стороны.

Полезные советы диетологов

Чтобы победить тягу к сладкому, диетологи предлагают ввести в свой рацион 10 ценных продуктов питания:

Грибы. Многие люди злоупотребляют сладким из-за недостатка хрома. Грибы, в свою очередь, богаты этим микроэлементом. Этот продукт способен выводить из организма холестерин, улучшать состояние кожи, волос и ногтей.
Брокколи. Ещё один кладезь хрома и источник антиоксидантов, который стабилизирует уровень сахара в крови.
Рыба и морепродукты. Рыба богата белком, который даёт энергию и надолго насыщает организм.
Куриная грудка. Сладости делают нас счастливее, т. к. содержат аминокислоту триптофан. Но она также есть в куриной грудке, телятине и молоке.
Авокадо. Фрукт богат полезными растительными жирами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.
Кефир. У многих людей сильная тяга к сладкому, потому что в ЖКТ неправильная микрофлора. Кисломолочные продукты богаты пробиотиками, которые населяют организм полезной флорой.
Корица. Ароматная приправа устраняет чувство голода и способствует снижению уровня сахара в крови.
Тыква. Углеводы, содержащиеся в овоще, усваиваются в организме постепенно, благодаря чему уровень сахара в крови не «скачет».
Бобы. Пищевые волокна, которые содержатся в бобах, обеспечивают длительное чувство сытости.
Морковь. Благодаря моркови пищеварительная система работает как часы. Углеводы из этого овоща долго усваиваются и не вызывают скачков сахара в крови.

Непреодолимая тяга к сладким продуктам может быть следствием нехватки в организме определённых микроэлементов

Действительно, обогащая своё питание цинком и хромом, можно понижать тягу к сладкому, влияя на ряд биохимических процессов. Кстати, большинство из нас живут с дефицитом или субдефицитом этих очень важных микроэлементов. Рекомендую проверить базовый уровень, а потом корректировать. Но если глубже рассмотреть проблему повышенной тяги к сладкому, на первом месте, конечно, состояние кишечной микрофлоры. Давно доказано, что микрорганизмы, живущие в нашем кишечнике, обладают способностью посылать в наш головной мозг сигналы, которые мы интерпретируем как «что бы сладенького сейчас съесть». Поэтому самый важный момент — это улучшить состояние кишечной микрофлоры ежедневным употреблением пробиотических продуктов, а также совместно с лечащим врачом проработать имеющиеся неполадки. Кроме того, важно анализировать своё питание с точки зрения гликемического и инсулинемических индексов. К примеру, молочные-кисломолочные продукты и мясо, у которых низкий гликемический и высокий инсулинемический индекс, не рекомендуется употреблять на ужин. И, естественно, фрукты с высоким гликемическим индексом тоже.
Юлия Чумичева, врач-терапевт, гастроэнтеролог, диетолог
https://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/chto-est-chtobyi-ne-hotelos-sladkogo/

Если вы отучили себя есть сладкое, но вам всюду мерещатся торты и конфеты, то стоит обратить внимание на полезные лакомства:

Шоколад. Любимый всеми продукт содержит серотонин, гормон счастья, а также калий, кальций, магний, фосфор, железо, витамины группы В, РР и лецитин. Эти элементы необходимы для работы мозга. В день достаточно съедать 20–30 граммов шоколада.
Сухофрукты. Эти лакомства богаты витаминами, пектинами, клетчаткой и антиоксидантами. В день можно есть 3–4 штучки.
Мёд. Сладкий продукт богат микроэлементами, витаминами и биофлавоноидами, но в день можно есть не более одной чайной ложки.
Мармелад, зефир, пастила, варенье. Они не содержат белков, жиров и витаминов, но если знать меру, то углеводы из этих сладостей быстро сгорят. Достаточно есть несколько раз в неделю 1–2 штучки. А варенье можно есть каждый день, но не более двух чайных ложек.

Лакомства нужно есть после основной еды, чтобы не провоцировать резкого повышения сахара в крови. В противном случае мы получим не только всплеск, а потом быстрое падение настроения, но и повышенную выработку гормона инсулина, который отвечает за «откладывание» жиров.
Ольга Перевалова, диетолог
http://www.woman.ru/health/diets/article/58261/

Лакомства нужно есть после основной еды, чтобы не провоцировать резкого повышения сахара в крови

Видео: полезные хитрости от фитнес-тренера

Отзывы

Все наслышаны о вреде мучного и сладкого, но справиться со своими желаниями многие не в состоянии. Если ваши руки тянутся за вкусными пирожными с жирным кремом или очередной порцией мороженого, следует задуматься о причинах столь сильной тяги и попытаться побороть свою зависимость. К счастью, для сладкоежек у специалистов есть много полезных рекомендаций и советов.

Автор: marina_saad
Распечатать

Оцените статью:

(21 голос, среднее: 4 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Месячная детоксикация от сахара: диетолог объясняет, как и почему

Основные моменты

Около 10% населения США являются настоящими сахарозависимыми

Сокращение сахара в вашем рационе может помочь вам сбросить лишние килограммы и улучшить свое здоровье

Си-Эн-Эн —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_B3E5D03B-1848-8288-6FC2-8981DD06DB34@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Если вы читали о последних тенденциях в области здорового образа жизни, возможно, вам пришла в голову идея диетической детоксикации.

Но независимо от того, задумывались ли вы о приготовлении сока, голодании или очищении в попытке похудеть или улучшить свое самочувствие, вы, вероятно, знаете, что резкое исключение продуктов неэффективно в качестве долгосрочного подхода к здоровому питанию.

На самом деле, строгая детоксикация может вызвать такие проблемы, как усталость, головокружение и низкий уровень сахара в крови.

Отто Греуле-младший / Getty Images

Что будет, если не есть сахар 10 дней?

Но, по мнению некоторых экспертов, есть один вид устойчивого детокса, который стоит того. Сокращение сахара в вашем рационе может помочь вам сбросить лишние килограммы, улучшить ваше здоровье и даже сделать вашу кожу более сияющей.

«Сахар делает вас толстыми, уродливыми и старыми», — сказала Брук Альперт, зарегистрированный диетолог и соавтор книги «Сахарная детоксикация: избавьтесь от сахара, похудейте — выглядите и чувствуйте себя прекрасно». «За последние пару лет мы обнаружили, что сахар удерживает нас от лишнего веса. Это также основная причина сердечных заболеваний; это негативно влияет на кожу и приводит к преждевременному старению».

Вот еще одна плохая новость: мы не можем перестать потреблять сахар. «У людей есть настоящая зависимость — настоящая зависимость от сахара», — сказал Альперт. «У нас есть сахар, мы чувствуем себя от него хорошо, мы получаем (ощущение) верха, а затем мы теряем сознание и нам нужно тянуться к большему».

Отказ от сладкого может быть тем, что вам нужно, чтобы избавиться от сахарной зависимости.

CNN

видео

Как приручить сладкоежку

По словам Роберта Лустига, профессора педиатрии и члена Института исследований политики в области здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Франциско, около 10% населения США являются настоящими сахарозависимыми. Более того, исследования показывают, что сахар вызывает вознаграждение и тягу, которые по величине аналогичны тем, которые вызываются наркотиками, вызывающими привыкание.

Одной из самых больших проблем является количество добавленных сахаров в нашем рационе, которые часто скрыты в продуктах. Хотя торт-мороженое является очевидным источником сахара, другие продукты, которые могут быть даже не сладкими на вкус, такие как заправки для салатов, томатные соусы и хлеб, могут содержать белые вещества.

«Люди не понимают, что, казалось бы, здоровая пища полна сахара, и поэтому мы фактически едим сахар весь день, с утра до вечера», — сказал Альперт.

Хорошая новость заключается в том, что даже если вы не являетесь настоящим «сахарным наркоманом», исключив сахар из своего рациона, вы сможете быстро сбросить лишние килограммы, почувствовать себя лучше и выглядеть более сияющей.

«Нет ни одного человека, которому не было бы полезно исключить добавленный сахар из своего рациона», — сказал Лустиг.

Дети тоже могут получить пользу. Исследование Люстига показало, что когда дети с ожирением исключили из своего рациона добавленные сахара всего на девять дней, все аспекты их метаболического здоровья улучшились, несмотря на отсутствие изменений в массе тела или общем количестве потребляемых калорий.

Но холодная индейка — это то, что работает лучше всего, по крайней мере, в начале.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Сколько сахара нормально? Бумага добавляет к дискуссии

«В начале моей практики, когда я замечал, что у людей была реальная зависимость от сахара, мы начинали пытаться отучить их от сахара, ограничивать его потребление или есть умеренно… но слово «умеренность» настолько клишировано и неэффективно. — сказал Альперт. «Было просто неэффективно просить людей есть меньше, когда они борются с этой вредной привычкой. Вы же не станете просить алкоголика просто выпить две кружки пива.

«Что было настолько успешным в том, чтобы заставить моих клиентов бросить свою привычку к сладкому, так это отказаться от индейки. Когда они отказывались от еды, я не была их любимым человеком, но положительный эффект номер один заключался в том, что это перекалибровало их вкус», — сказала она. «Теперь они могли ощущать натуральный сахар во фруктах, овощах и молочных продуктах, к которым раньше они были так притуплены».

Поэтому в течение первых трех дней детоксикации от сахара Альперт рекомендует не добавлять сахар, а также фрукты, крахмалистые овощи (такие как кукуруза, горох, сладкий картофель и кабачки), молочные продукты, зерновые и алкоголь. «В основном вы едите белок, овощи и полезные жиры».

Например, завтрак может состоять из трех яиц в любом стиле; обед может включать до 6 унций птицы, рыбы или тофу и зеленый салат, а ужин в основном представляет собой более крупную версию обеда, хотя вместо салата можно есть приготовленные на пару овощи, такие как брокколи, капуста и шпинат. Закуски включают унцию орехов и нарезанный перец с хумусом. Напитки включают воду, несладкий чай и черный кофе.

Хотя они не добавляют калорий, искусственные подсластители также не разрешены в плане. «Эти маленькие красивые цветные пакетики содержат такую сладость, и именно поэтому наши вкусы становятся притупленными, невосприимчивыми и менее реагирующими на то, что такое сладость на самом деле», — сказал Альперт.

Потребление искусственных подсластителей приводит к тому, что «вы не только накапливаете больше жира, — объяснил Лустиг, — вы также в конечном итоге переедаете позже, чтобы компенсировать увеличение накопления энергии».

После завершения первых трех дней сахарной детоксикации вы можете добавить яблоко.

«На четвертый день яблоко на вкус как конфета», — сказал Альперт. «Лук сладкий! Миндаль сладкий! Как только вы уберете сахар из своего рациона, ваш вкус изменится, и вы снова начнете ощущать натуральный сахар».

Начиная с четвертого дня, вы можете добавлять одно яблоко и один молочный продукт каждый день. Молочные продукты, такие как йогурт или сыр, должны быть жирными и несладкими. «Жир, клетчатка и белок замедляют усвоение сахара, поэтому удаление жира из молочных продуктов заставит вас усваивать сахар быстрее», — сказал Альперт.

Форрест Агуар и Мишель Норрис для CNN

Как не дать сахару проникнуть в рацион вашего ребенка

Также можно добавить три бокала красного вина в первую неделю.

В течение второй недели вы можете добавить порцию богатых антиоксидантами ягод и дополнительную порцию молочных продуктов. Вы также можете добавить обратно крахмалистые овощи, такие как батат и кабачки.

На третьей неделе вы можете добавить злаки, такие как ячмень, лебеда и овсянка, и даже немного фруктов, включая виноград и клементины. Вы также можете выпить еще один бокал красного вина в течение недели и унцию темного шоколада каждый день.

«Третья неделя должна быть вполне приемлемой», — сказал Альперт.

Четвертая неделя — это финишная полоса, когда вы можете наслаждаться двумя крахмалистыми продуктами в день, включая хлеб и рис, в дополнение к крекерам с высоким содержанием клетчатки. Вино идет до пяти бокалов в неделю.

«Вы можете съесть бутерброд на четвертой неделе, что упрощает задачу», — сказал Альперт. «Я хочу, чтобы люди жили. Четвертая неделя — лучший способ сделать это».

Четвертая неделя определяет часть плана обслуживания, хотя намеренные поблажки разрешены, например, мороженое или кусок торта на вечеринке по случаю дня рождения. «Поскольку аддиктивное поведение ушло, съев мороженое один или два раза, вы не вернетесь к исходной точке», — сказал Альперт. Кроме того, по истечении 31 дня никакие фрукты не запрещены.

«Вся цель состоит в том, чтобы дать людям контроль и право собственности, а также место для этих продуктов в нашей жизни», — сказал Альперт.

Руководство по электронной коммерции от CNN Подчеркнуто: отказаться от сахара проще, чем вы думаете, с этими 5 полезными кулинарными книгами

Детоксикация от сахара может помочь вам быстро похудеть. «У нас было более 80 тестировщиков со всей страны, и они потеряли от 5 до 20 фунтов за 31 день, в зависимости от их веса или пристрастия к сахару», — сказал Альперт. «Многие также заметили, что большая часть веса уменьшилась в средней части тела. Ремни стали слабее!»

Участники также сообщили о более ярких глазах, более чистой коже и меньшем количестве темных кругов. У них также было больше энергии и меньше перепадов настроения.

Shutterstock

галерея

Натуральные подсластители

«Я потеряла около 40 фунтов после сахарной детоксикации», — сказала Дайан, которая предпочла не называть свою фамилию. Она была на плане в течение приблизительно двух лет.

«Я думал, что знаю, как похудеть, но, как и многие, я ошибся и, уменьшая жир, на самом деле просто добавлял сахар. С исключением сахара, в том числе искусственных подсластителей, невероятно сладкие продукты на вкус».

Дайан снова добавила в свой рацион немного полезных жиров, что позволяет ей чувствовать себя сытой. И ее тяга к сладкому исчезла. «Вероятно, это самый длинный план, который у меня был, и я не чувствую, что это изменится. Это кажется естественным и нормальным».

Однако перед началом есть проблемы и медицинские соображения. Поскольку первые несколько дней детоксикации от сахара могут быть сложными, важно выбрать три дня, в течение которых ваш график будет благоприятным.

«В зависимости от того, насколько сильна ваша зависимость, вы можете испытывать симптомы абстиненции, такие как туман в голове, капризность и усталость», — сказал Альперт. Люстиг обнаружил, что дети в его исследовании испытывали тревогу и раздражительность в течение первых пяти дней отказа от сахара и кофеина, хотя со временем они утихли.

«Если вам плохо, остановитесь и съешьте фрукт. Но если вы сможете выстоять и избежать обезвоживания, вы действительно сможете разорвать цикл сахарной зависимости», — сказал Альперт.

Присоединиться к разговору

Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

Важно отметить, что этот план может не подходить для диабетиков, спортсменов-экстремалов или тех, кто принимает лекарства для контроля уровня сахара в крови. Также не рекомендуется беременным женщинам.

Наконец, прежде чем начать детоксикацию от сахара, заручитесь поддержкой друзей и/или членов семьи. «Вам нужны люди вокруг вас, чтобы помочь вам добиться успеха», — сказал Лустиг. «Вся семья должна делать это вместе».

cms.cnn.com/_components/footnote/instances/08ab52f637f9c40fd380f07409587726@published» data-editable=»text»> Лиза Драйер — диетолог, писатель и журналист в области здравоохранения.

Что есть во время сахарной детоксикации

Некоторые явления случаются настолько предсказуемо, что становятся предписанными законами природы. Например, мы знаем, что гравитация всегда будет возвращать вещи на Землю, а Солнце будет восходить каждое утро. Точно так же употребление большого количества сахара заставит нас хотеть еще больше сахара — по крайней мере, так кажется.

Наука подтверждает этот, казалось бы, неизбежный цикл тяги к сладкому. Исследования показывают, что мы можем стать биологически зависимыми от сахара, как и от других веществ, таких как наркотики или алкоголь, что может объяснить, почему статистические данные о потреблении сахара такие ошеломляющие. В отчете Калифорнийского университета в Сан-Франциско поясняется, что рекомендуемое ежедневное потребление добавленного сахара составляет не более шести чайных ложек или 25 граммов. Однако средний американец потребляет 17 чайных ложек или около 71 грамма в день. Это страшная вещь.

К счастью, сахар не является необходимостью. И его можно удалить из нашего рациона, умов и кухонных шкафов, приложив немного сознательных усилий и правильно сочетая питательные продукты, чтобы оставаться сытыми и довольными. Но для большинства из нас наши тела привыкли ко всему сахару, которым мы регулярно кормим себя, поэтому мы, по-видимому, запрограммированы жаждать большего. Чтобы сбросить и избавиться от этой тяги, может потребоваться детоксикация от сахара — преднамеренная попытка свести к минимуму как можно больше сахара в нашем рационе. Итак, чтобы помочь нам разработать лучший план диеты для детоксикации от сахара и точно определить, что есть, чтобы избавиться от привычки к сладкому, мы обратились к двум экспертам по питанию, которые дали нам выполнимый план питания. Лучшая часть? Многие из них звучат аппетитно вкусно.

Готовы составить план питания, который поможет вам исключить сахар из рациона? Читайте дальше, чтобы узнать, что есть на завтрак, обед и ужин во время детоксикации от сахара.

Познакомьтесь с экспертом

Лорен О’Коннор — зарегистрированный диетолог, автор книги «Здоровая кулинария для одной кулинарной книги» и владелица Nutri-Savvy.

Дарби Джексон — сертифицированный коуч по холистическому здоровью, личный тренер и основатель компании Darby Jackson Well-Being.

Почему мы жаждем сахара?

Во-первых, хорошо знать, что нам не хватает самоконтроля или силы воли, когда дело доходит до тяги к сладкому. «Наша биологическая зависимость от сахара возникает из-за примитивных нейрохимических центров вознаграждения в нашем мозгу, которые загораются, когда мы потребляем сахар», — объясняет Джексон. «Раньше эти центры вознаграждения помогали нам выживать, сигнализируя нашему телу, что нам нужно есть больше сахара, чтобы набирать жир и оставаться в живых, когда пищи не хватало. Теперь еда повсюду, но наши тела по-прежнему запрограммированы потреблять сахар, когда мы это видим». По словам Джексона, чтобы противодействовать этой естественной реакции, «для нас важно настроить свое тело на контроль этой тяги с помощью здорового питания и образа жизни».

Но это не означает отказ от сахара сразу. «Начните с определения того, сколько сахара содержится в пище, которую вы сейчас едите. Читайте этикетки, ищите «скрытый сахар» и придерживайтесь более цельных продуктов, — советует О’Коннор. хлеб, крекеры, чипсы и даже энергетические батончики, некоторые из которых фактически являются замаскированными шоколадными батончиками». Целью является потребление меньшего количества сладкого и обработанных продуктов, но она предостерегает от полного отказа от них. «Хотя это может быть сложно, вы должны придерживаться своего плана. Холодная индейка может быть проще в краткосрочной перспективе, потому что ваше тело не реагирует на непрекращающееся и раздражающее воздействие сахара на мозг и тело. Тем не менее, в большинстве случаев В некоторых случаях депривация может привести к нездоровым отношениям с едой, а в некоторых случаях и к перееданию».

Завтрак

Рекомендуемые продукты: Цельные яйца (омлет или омлет) или йогуртовое парфе с простым йогуртом, орехами и семечками.

Джексон соглашается с тем, что медленно и постепенно лучше всего изменить образ жизни, и все начинается с первого приема пищи. «Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак на всю неделю», — говорит она. «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием качественного белка, а также здоровых жиров по утрам, так как эти продукты будут дольше сохранять чувство сытости и подавлять тягу, но дадут вам энергию». Она рекомендует есть цельную яичницу-болтунью, приготовленную в кокосовом масле, которая обеспечит вас как необходимыми полезными белками, так и жирами (в качестве бонуса, это очень легко и быстро приготовить ранним утром на работе, когда у нас нет мотивации).

О’Коннор также рекомендует омлет с овощной начинкой и тертым сыром, хотя ей больше всего нравится йогуртовое парфе. Только обязательно используйте простой несладкий йогурт и мюсли с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Затем посыпать орехами, семечками и ягодами.

Обед

Рекомендуемые продукты: Салат с различными овощами, бобовыми и полезными жирами.

На обед соблюдайте комбинацию белков, клетчатки и полезных жиров. «Лучший способ детоксикации от сахара — это убедиться, что вы потребляете белок и полезные жиры. Белок поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а также может помочь уменьшить тягу, в то время как полезные жиры, такие как кокосовое масло и авокадо, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и повысить аппетит. дать вам энергию, необходимую для работы в течение дня», — говорит Джексон. Попробуйте приготовить красочный салат с фасолью, лебедой или чечевицей, сбрызнутый оливковым маслом. Он содержит питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и обеспечит вас устойчивой энергией на весь день (так что вы сможете избежать спада в 15:00, от которого обычно требуется чашка или две кофе).

Обеденный перерыв также является хорошим временем, чтобы проверить уровень гидратации. Вода важна для метаболических процессов в организме, а также помогает вам чувствовать себя энергичным и бодрым. Кроме того, это может помешать вам сломать сахарную детоксикацию, чтобы съесть один из этих пончиков в конференц-зале. «Когда человек видит сладкое лакомство, такое как глазированный пончик, в мозгу запускаются сигналы удовольствия», — объясняет О’Коннор. «Разум — мощная вещь. Простой вид чего-то приятного может вызвать желание. Однако питьевая вода может задержать вашу реакцию и дать вам время оценить, является ли это хорошим выбором для потребления (или достаточно одного или двух укусов). )».

Ужин

Рекомендуемые продукты: Жареные овощи с диким лососем, авокадо и коричневым рисом.

Опять же, речь идет о еде на растительной основе, которая включает белок и полезные жиры. «Конечно, вы можете включить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и лебеда, но ограничьте (не ограничивайте) потребление хлеба и других рафинированных крахмалов», — советует О’Коннор. Попробуйте смесь жареных овощей с порцией дикого лосося, авокадо и коричневым рисом. Он по-прежнему теплый и сытный, но без лишних калорий и вредного жира, который присутствует во многих горячих блюдах, таких как супы на основе крема и блюда из макарон с крахмалом.

Начните со шпината и овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста и цветная капуста, а затем добавьте морковь, сладкий картофель, брокколи или редис — все это можно обжарить на оливковом масле. Завершите его свежеприготовленным филе лосося и небольшим количеством авокадо. Мы не знаем о вас, но это звучит так аппетитно, так сытно, и так сытно.

Закуски

Валерия Болд / Unsplash

Рекомендуемые продукты: Сваренные вкрутую яйца, зеленый смузи, простой йогурт с ягодами, крекеры васа и творог, эдамаме или крудитэ и хумус.

О’Коннор говорит, что решать вам, есть ли у вас закуски во время детоксикации, и вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы решить, нужны они вам или нет. «Некоторым людям достаточно всего трех приемов пищи, [в то время как] другие получают пользу от меньшего количества пищи и одного-двух перекусов», — объясняет она. «Если вы начинаете чувствовать себя немного проголодавшимся между приемами пищи, пожалуйста, перекусите. «Голодание» или ограничение для экономии калорий может впоследствии привести к перееданию».

Поскольку они являются отличным источником насыщающего белка и не содержат сахара, сваренные вкрутую или фаршированные яйца являются одним из лучших вариантов здорового перекуса О’Коннор во время детоксикации от сахара. «Желток содержит много питательных веществ, в том числе кальций, защищающий кости, и витамины группы В, которые необходимы для здоровья мозга». Она рекомендует наслаждаться ими с небольшим количеством дижонской горчицы.

Если вам больше по душе что-то холодное и освежающее, возьмите блендер. «Попробуйте зеленый смузи, приготовленный из горсти шпината, 4–5 кубиков ананаса, ½ небольшого авокадо и вашего любимого несладкого растительного молока», — советует О’Коннор. «В смеси достаточно натуральной сладости для вкусового баланса, [а] полезные жиры и клетчатка будут поддерживать уровень сахара в крови».

О’Коннор говорит, что простой йогурт с ягодами также является отличным выбором для перекуса, который поможет контролировать уровень сахара в крови. Белок из йогурта и богатые антиоксидантами ягоды предлагают питательную, сытную закуску, которая может быть приятной.

Если вы жаждете чего-то более пикантного, О’Коннор предлагает хрустящие крекеры Wasa и творог. «Вы получите много цельнозерновой клетчатки из крекеров (3 г на порцию) и хорошую дозу белка в этой закуске с низким содержанием сахара», — отмечает она. Или выберите ½ чашки эдамаме, которую вы можете купить свежей или замороженной (а затем разморозить или нагреть по своему вкусу). По словам О’Коннора, «эти бобы богаты клетчаткой и белком, что делает их удобной и сытной закуской, [или для] большего вкуса слегка обжарьте их с измельченным чесноком и добавьте немного морской соли».

Наконец, О’Коннор рекомендует сырые продукты (морковь, сельдерей, цуккини, редис и т. д.) с ¼ чашки хумуса или ½ чашки простого нежирного греческого йогурта, приправленного лимонным соком или цедрой и щепоткой морской соли или вашей любимой соли. смесь приправ. «Я рекомендую Tajine, Zaatar или «Все, кроме бублика» для максимального вкуса», — добавляет она.

Если у вас есть сильная тяга к кусочку свежих фруктов, это можно сделать, даже во время детоксикации от сахара. «Если вас беспокоит сахар (все фрукты содержат натуральный сахар), просто добавьте горсть орехов или семян», — советует О’Коннор. «Полезный жир будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит немного больше сытости».

Если вы хотите попробовать ограничить свои перекусы, особенно бездумную еду, у О’Коннора есть несколько советов:

Пейте много воды в течение дня.
Равномерно распределяйте приемы пищи в течение дня.
Будьте внимательны во время еды (сидите, когда едите, не ешьте, если вас что-то отвлекает), пережевывайте пищу и ешьте медленно. «Вы с большей вероятностью заметите, сколько вы едите, и лучше вспомните об этом в конце дня», — говорит она.

Скрытые сахара, которых следует избегать

ЛОРЕН МИЛЛЕР / Стокси

Во время сахарной детоксикации вы должны избегать закусок с высоким содержанием сахара или продуктов с высокой степенью переработки (брецели, печенье, фруктовые закуски, крекеры с низким содержанием клетчатки, злаковые батончики, чипсы). Но есть менее очевидные продукты, которые лучше оставить на полке и исключить из рациона. Например, некоторые «здоровые» продукты, такие как упакованные мюсли, содержат много добавленных сахаров, а также частично гидрогенизированные масла. «Во многих наших упакованных полуфабрикатах есть скрытый сахар. И часто многие из них не обязательно имеют особенно сладкий вкус», — объясняет О’Коннор. «Некоторый пшеничный хлеб, например, может содержать ячменный солод и другие «сахара», такие как мед, чтобы сбалансировать вкус, но мы не рассматриваем этот десерт».

Батончики мюсли и даже «протеиновые батончики» также часто маскируются под нечто более полезное, чем они есть на самом деле. «Несмотря на то, что некоторые энергетические батончики содержат мало сахара и много белка и/или полезных жиров, многие из них содержат избыток добавленных сахаров, химикатов и наполнителей, которые нам не нужны. Итак, вы должны читать эти этикетки», — советует О’Коннор. «Вместо того, чтобы расшифровывать длинный список ингредиентов, сделайте свою собственную смесь для тропы — только не забудьте ограничить количество сухофруктов (до одной столовой ложки), потому что они сконцентрированы в сахаре».

Также не забывайте о чрезмерном употреблении алкоголя. Это менее приятно, чем еда, но все же добавляет много калорий в наш день из-за скрытых сахаров. «Мало того, — говорит О’Коннор, — алкоголь ухудшает наше суждение, поэтому мы склонны есть «более свободно», а не придерживаться умеренности».

Помимо упакованных и обработанных пищевых продуктов и алкоголя, также избегайте употребления слишком большого количества фруктов. Джексон говорит, что это может оказать неблагоприятное воздействие на организм и усилить тягу к сладкому. «В рационе каждого есть место для небольшого количества фруктов, и не следует полностью исключать их, но слишком много фруктов может быть очень вредным для вашего тела», — говорит она. «Он наполнен сахаром, особенно в форме сока, и просто настраивает ваше тело на резкий выброс инсулина. чтобы есть фрукты, стремитесь к фруктам с низким содержанием сахара, таким как ягоды, которые также богаты другими питательными веществами».

Хорошим выбором фруктов является клементин или мандарин, потому что дольки помогают вам есть более осознанно и смаковать каждый кусочек.

10 лучших упражнений для эффективного сжигания жира

13 простых способов перестать есть много сахара , CNSC, LD, Питание — обновлено 22 июля 2021 г.

Употребление слишком большого количества сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.

Добавленный сахар, содержащийся в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).

Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).

Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).

Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).

Однако исключить добавленные сахара из рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.

1. Сократите употребление сладких напитков

Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).

Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.

Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).

Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).

Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).

Вот несколько более здоровых вариантов напитков, которые естественным образом с низким содержанием сахара:

Water
Необлажающаяся блестящая вода
Травяные чай
черный или зеленый чай
кофе

9000 2, 2. 2. Скорее десерты не имеют большой питательной ценности. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).

Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).

Если вы хотите что-то с меньшим содержанием сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте следующие альтернативы:

свежие фрукты
греческий йогурт с корицей или фруктами
запеченные фрукты со сливками
темный шоколад (70% какао или выше)

Бонус от поедания целых фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

3. Избегайте соусов с добавлением сахара

Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.

Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).

Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.

Другие варианты приправы к пище с низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.

4. Ешьте жирные продукты

Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.

Если вам сказали, что жир вреден, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их жирные аналоги.

Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).

Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).

Было также показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы, возможно, выбрали пищу с низким содержанием жира (19)., 20).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто вместо него лучше выбирать полножирные продукты. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

5. Ешьте цельные продукты

Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.

На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).

Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.

Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).

По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.

6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах

Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.

Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.

7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками

Некоторые обработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.

Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.

Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).

Вот несколько идей для здоровых закусок с низким содержанием сахара:

орехи и семечки
вяленое мясо без добавления сахара
яйца вкрутую
свежие фрукты

0005

В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).

Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.

Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).

Сохраните сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:

овсяная каша со свежими фруктами
греческий йогурт с фруктами и орехами
яичный омлет с сыром и овощами
авокадо на цельнозерновых тостах 07012 9012 9012
Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).
9. Читайте этикетки
Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.
К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.
Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.
Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:
- high fructose corn syrup
- cane sugar or cane juice
- maltose
- dextrose
- invert sugar
- rice syrup
- molasses
- caramel
10. Consider eating больше белка
Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).
Было также доказано, что белок напрямую уменьшает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).
Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью
На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.
Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).
Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).
Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин. Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.
12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара
Если у вас дома есть продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.
Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).
Если это не сработает, то постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.
13. Высыпайтесь
Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.
Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).
Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).
Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).
Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, хороший сон может помочь вам восстановить контроль над собой.
Суть
Большинство американцев потребляют слишком много сахара.
Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.